Упражнения для пресса для женщин

комплекс упражнений для пресса для женщин

Красивый пресс для женщины – не сказка. И вне зависимости от того, каким он должен быть – четкими кубиками или просто плоским, но крепким, – достичь подобного удастся лишь посредством выполнения специальных упражнений.

Какими именно они должны быть – подробно рассказывается ниже. Но прежде чем перейти к комплексу упражнений для пресса для женщин следует понять, как правильно заниматься с целью достижения максимальных результатов.

Дело не столько в количестве повторений, сколько в правильной технике исполнения.

Советы к упражнениям для пресса для женщин

Тренироваться следует от трех до пяти раз в неделю, в зависимости от степени подготовленности. На первых порах занятия могут быть через день с одним двойным выходным. Потом, спустя месяц-два, довести до пяти рабочих дней из семи.

Вне зависимости от того, требуется скорректировать лишь одну зону или несколько, выполнять нужно не только упражнения для нижнего пресса для женщин, но и упражнения для верхнего пресса, и даже упражнения для косых мышц.

На самом деле, нагрузка идет не локальная: она все равно затрагивает все зоны. Просто где-то она больше, а где-то меньше.

Внимание!

И потому прорабатывать стоит абсолютно все, просто увеличивая блок для интересующей области, и уменьшая для остальных.

Количество подходов будет расти от одного до четырех, и в каждом из них по двадцать повторений. Меньше делать смысла нет, а больше в первое же занятие исполнить не получится. Поправочка: верно исполнить. Не просто отбарабанить всю двадцатку, а проконтролировать нагрузку от первой до последней секунды.

Перед началом любого упражнения совершается выдох и втягивание живота, по окончании – вдох. Можно не задерживать дыхание в процессе, но пресс все равно следует держать в напряжении, не расслабляя ни на миг. Это даст дополнительный толчок к укреплению мышц.

Упражнения для верхнего пресса для женщин

Перечень упражнений для верхнего пресса:

  • Обычные скручивания, являющиеся, бесспорно, лучшим упражнением для пресса для женщин из комплекса, можно сделать еще более действенными. Для этого достаточно взять в руки гантели или просто бутылки с водой. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, которые опираются на стопы, на выдохе поднять верхнюю часть тела, округлив позвоночник. Руки с утяжелителями, одновременно с корпусом оторвавшиеся от пола, тянутся вперед. Произвести подобные действия двадцать раз. Не делать рывков и не напрягать шею.
  • Отличное упражнение для пресса для женщин не только воздействует на мышцы верхнего пресса, но и укрепляет глубокие мышцы живота. Для него придется положить на живот тяжелую книгу или другой предмет с большим весом. Лежа на спине, вытянув ноги и расположив руки вдоль туловища, с глубоким вдохом и округлением живота пытаться поднять книгу вверх, а с глубоким выдохом загнать живот под ребра. Исполнить двадцать раз.
  • Следующее упражнение для пресса для женщин из комплекса можно заставить работать как на верхний, так и на нижний пресс. Это несколько осложненный вариант привычных скручиваний. Лежа на спине, заложив руки за голову и согнув ноги в коленях, на выдохе оторвать от пола и лопатки, и ноги. Колени и грудная клетка стремятся друг к другу. Локти смотрят в стороны. На вдохе опускаться обратно, но замереть в сантиметре от пола. На новом выдохе вновь начать подниматься. За счет постоянного нахождения на весу, пресс будет все время в напряжении. Повторять упражнение двадцать раз.

Упражнения для нижнего пресса для женщин

Перечень упражнений для нижнего пресса:

  • Достаточно простое, но эффективное упражнение для пресса для женщин, это симбиоз скручиваний и «лягушки». Осуществляется следующим образом: нужно лечь на спину, заложить руки за голову, а ноги согнуть в коленях. Стопы прислоняются друг к другу, а бедра раскрыты настолько, насколько это возможно. Живот втянут, поясница прижата к полу. Теперь на выдохе следует поднять вверх ноги, слегка разгибая колени, но стопы не разъединяя. И одновременно с этим от пола оторвать голову и лопатки. Замереть в таком положении на четыре удара и медленно вернуться в исходную позицию, делая вдох.
  • Почти классика жанра – подъемы прямых ног в положении лежа. Для обеспечения максимального напряжения и удержания поясницы на месте, можно положить на живот толстую и тяжелую книгу. Ладони разрешается поместить под ягодицы. На выдохе нужно поднимать прямые ноги до абсолютной вертикали, на вдохе опускать, не достигая пола буквально в сантиметре. Повторять двадцать раз.
  • То же, что и в предыдущем упражнении для пресса для женщин, исполнять ногами поочередно. Сначала поднимать правую до перпендикуляра с полом и опускать обратно, затем левую. Но ладони из-под ягодиц убрать. Поясницу не прогибать, шею не напрягать. Опять двадцатка.
  • Два в одном – «кошечка» и «вакуум» вместе. Для этого нужно встать на четвереньки, упереться в пол ладонями, локти не сгибать. На вдохе выпятить брюшную стенку как можно сильнее, прогнуться в позвоночнике, голову не запрокидывать. На выдохе скруглить позвоночник, живот загнать под ребра, задержаться в такой позиции на восемь счетов. Сделать вдох и вернуться в исходное положение. Двадцать повторений.
Читайте так же:  Гетто воркаут упражнения для начинающих

Упражнения для косых мышц живота для женщин

Перечень упражнений для косых мышц живота:

  • Это довольно эффективное упражнение для пресса для женщин нагружает в первую очередь косые мышцы, и вторично воздействует на нижний пресс. Для его исполнения следует лечь на бок, верхнюю руку заложить за голову, нижнюю устроить перед собой. Голова приподнята и находится на весу. Ноги вместе, колени не сгибать, с туловищем должны образовывать не ровную линию, а тупой угол. Теперь на счет «раз» вместе с выдохом нужно одновременно оторвать от пола и ноги, не размыкая их, и корпус, стараясь свести их вместе. На счет «два» вернуться в исходное положение, вдыхая. Исполнять двадцать раз.
  • Можно ознакомиться и с облегченным вариантом предыдущего упражнения для пресса для женщин. Он выполняется тоже из положения лежа, но от груди до пяток линия тела будет ровной, а нижняя рука подпирает голову. Следует поднимать и опускать в медленном темпе соединенные ноги на максимально возможную высоту. Тоже двадцать повторений. Система дыхания такая же.

Упражнения для пресса для женщин

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-zhenshchin.php



Комплекс упражнений для пресса для женщин

Женщины, которые хотят достичь быстрых результатов, должны не только выполнять упражнения регулярно, но и прорабатывать все группы мышц: верхние и нижние части прямой брюшной мышцы, косые и поперечные мышцы живота.

Велосипед

Это упражнение одно из самых эффективных для всего пресса. Прорабатываются косые мышцы живота, а также мышцы прямой брюшной полости, что являются основой пресса для женщин.

Лягте на спину, ноги прямые, поднимите в воздух под углом 45 градусов к полу, чтобы имитировать езду на велосипеде. Приподнимите плечи от пола, шею поддерживайте руками.

Продолжая крутить «велосипед» довести локоть одной руки к противоположному колену и подтянуть эту ногу к груди. Вторую ногу держать прямо, когда вы крутите от груди. Также повторить с другой ногой.

Боковые скручивания

Это упражнение нацелено на косые мышцы живота. Лягте на пол, на бок Для начала положите правую руку на пол, левая рука за головой. Левую ногу держите прямой, а правая согнута в колене. Это исходное положение.

Затем поднимите левую ногу вверх к потолку и выпрямите левую руку и пытайтесь дотянуться до пальцев ног. В этом упражнении хорошо прорабатывается левая косая мышца. Вернуться в исходное положение.

Повторите с правой ногой.

Сжатие ягодиц

Сжатие ягодиц способствует проработке более глубоких мышц брюшного пресса и подтягивает- живот и поддерживает таз. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Положите правую ногу на левое колено, руки на пол. Затем сожмите ягодичные мышцы и одновременно приподнимаете ягодицы от пола. Затем опуститесь на пол. Переложите ноги и повторите упражнение.

Руководство по упражнениям для пресса дома

Если вы хотите достичь быстрых результатов в тренировки пресса, вам нужно регулярно тренироваться. Выполняйте от шести до восьми повторений, когда вы впервые начинаете. Доведите до 15 повторений Отдых 1-2 дня между тренировками, чтобы позволить мышцам восстановиться, но не больше или ваши мышцы могут атрофироваться.

Источник: http://fitnessvopros.com/infobeautiful.ru/zdorove/fitness/kompleks-uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-zhenshhin.html



Упражнения для пресса для женщин: женская техника выполнения упражнений и подбор упражнений для пресса специально для женщин

Женские упражнения для пресса преследуют в качестве своей цели при­ве­де­ние плос­кой мыш­цы живота в тонус, но никак не её гипертрофию и тем более никаким боком не пред­по­ла­га­ют ги­пер­тро­фию косых мышц. В любом деле для того, чтобы оп­ре­де­лить­ся с ме­то­до­ло­ги­ей, не­об­хо­ди­мо, прежде всего, поставить задачу.

Читайте так же:  Кегель упражнения в домашних условиях

Упражнения для пресса жен­щи­ны де­ла­ют для того, чтобы сделать талию уже, ни о каких вы­пи­ра­ю­щих кубиках и се­че­нии мышц ре­чи не идет, поэтому, в соответствии с этой задачей, необходимо и тре­ни­ро­вать­ся.

Са­мо со­бой, что пер­во­на­чаль­на диета, поскольку умень­ше­ние талии яв­ля­ет­ся след­стви­ем ути­ли­за­ции подкожно-жировой клетчатки, а для этого необходимо соз­дать де­фи­цит ка­ло­рий­нос­ти.

Упражнения для пресса женщины должны использовать в качестве помощника, ус­ко­ря­ю­ще­го про­цесс похудения, но никак не в качестве лидера, тянущего этот процесс за со­бой.

Важно!

Суть в том, что те ме­та­бо­ли­чес­кие процессы, которые происходят в клетках во вре­мя вы­пол­не­ния физических упражнений, являются лишь благоприятной средой, а вот то, бу­дет ли она бла­го­при­ят­ство­вать ана­бо­лиз­му или катаболизму, зависит от ко­ли­чест­ва пос­ту­па­е­мых пи­та­тель­ных веществ.

Именно поэтому, если Вы хотите по­ху­деть, Вам нуж­на сис­те­ма пи­та­ния и тренинга, создающая дефицит калорий и бла­го­при­ят­ный гор­мо­наль­ный фон. Ещё один факт, который так же необходимо за­пом­нить, ка­са­ет­ся тех­ни­ки вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний.

Абсолютно любое упражнение для любой мышечной группы необходимо выполнять так, что­бы це­ле­вая мыш­ца выполняла ту работу, для которой она пред­наз­на­че­на. Казалось бы, это оче­вид­но, но на при­ме­ре «ка­ча­те­лей пресса» становится понятно, что это не так.

Плос­кая мыш­ца жи­во­та выполняет функцию приведения грудной клетки к лобковой кос­ти, по­это­му все уп­раж­не­ния на пресс должны либо приводить грудь к паху, либо пах к гру­ди.

На прак­ти­ке 99% по­се­ти­те­лей тренажерного зала поступают совершенно иначе! Лю­ди ли­бо под­ни­ма­ют кор­пус вверх, либо ноги вперед, или вообще грузят себя под та­ки­ми уг­ла­ми, ко­то­рые в прин­ци­пе не мо­гут выз­вать соп­ро­тив­ле­ние мышцам пресса.

Как правильно делать упражнения для пресса женщинам

Скручивания корпуса: данное упражнение необходимо делать в наклоне корпуса па­рал­лель­ном по­лу, или чуть ниже, чтобы Вам приходилось удерживать корпус навису, если же Вы под­ни­ми­те его вы­ше, то нагрузка сместится в длинные мышцы спины.

Само дви­же­ние дол­жно быть именно скручиванием, а не подъемом корпуса вверх. Пред­ставь­те се­бе, что Вы одеяло, которое скручивают, ведь есть разница, между скру­чи­ва­ни­ем оде­я­ла и скла­ды­ва­ни­ем, вот складываться не нужно, нужно скручиваться.

Кон­крет­ный вы­бор уп­раж­не­ний данной группы можно найти на нашем сайте в со­от­вет­ству­ю­щем раз­де­ле, здесь же важно отметить, что эти упражнения стоит вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ную про­грам­му во вре­мя ме­сяч­ных, если они, конечно, не слиш­ком бо­лез­нен­ные.

Скручивания таза: это группа упражнений, которую условно можно назвать для ниж­ней час­ти живота, хотя, плоская мышца живота цельная, поэтому она ин­нер­ви­ру­ет­ся или пол­нос­тью, или ни­как, так что, абсолютно все упражнения на пресс грузят его пол­нос­тью.

Клас­си­чес­ким при­ме­ром для данной группы упражнений могут служить подъ­емы ног, ко­то­рые прос­то сложнее скручиваний на римском стуле, поэтому Вы и ощу­ща­е­те на­пря­же­ние в нижней части пресса.

Совет!

Суть в том, что нижняя часть пресса тонь­ше, по­это­му в пер­вую оче­редь ин­нер­ви­ру­ют­ся те двигательные единицы, которые на­хо­дят­ся ввер­ху, а ког­да они не справляются, подключаются так же и те двигательные еди­ни­цы, ко­то­рые ин­нер­ви­ро­вать слож­нее.

Упражнения из этой группы во время мен­стру­аль­но­го цик­ла при­ме­нять не ре­ко­мен­ду­ет­ся.

Упражнения для косых мышц: это исключительно силовые упражнения, которые вы­пол­ня­ют си­ло­ви­ки для укрепления мышечного корсета, и которые ни в коем случае нель­зя вы­пол­нять де­вуш­кам.

Дело в том, что упражнения не жгут жир, они приводят к утол­ще­нию по­пе­реч­но­го сечения мышечных волокон, делая их больше, поэтому, даже ес­ли Вы по­ху­де­е­те, ис­поль­зуя уп­раж­не­ния для косых мышц, то Вы просто жировые меш­ки по бо­кам за­ме­ни­те на мышечные мешки, причем, от последних избавиться будет в даль­ней­шем на­мно­го слож­нее.

Ес­ли Вы хо­ти­те сде­лать та­лию тол­ще, тогда вперед, но, ес­ли Вы все-та­ки хо­ти­те иметь строй­ную та­лию, тогда от упражнений из этой груп­пы луч­ше от­ка­зать­ся!

Полезные материалы

Источник: http://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/poleznie/yprajneniea-dlea-pressa-dlea-jenshin



Упражнения на пресс для женщин

Возможно, что вы уже долго и усердно тренируетесь, прокачивая пресс, но результата никакого нет. Причин этого может быть несколько. Во-первых, весьма вероятно, что ваш пресс скрывает слой жира. Решение проблемы очевидное — сесть на разумную и продуманную диету.

Во-вторых, возможно, что ваши мышцы недостаточно развиты, а потому вам необходимы упражнения на пресс для женщин, которые помогут вам развить мышцы. Однако тут нужно учесть несколько важных моментов.

Читайте так же:  Гимнастика как сесть на шпагат

Часто женщины ведутся на рекламу, которая утверждает, что вот этот «чудо-тренажер» за неделю сделает вас обладательницей пресса с кубиками. Или, что есть какое-то волшебное упражнение на пресс для женщин, которое сделает живот плоским. На самом деле это не так, потому что локально устранить жир практически невозможно.

Если и возможно, то в очень малой степени. Пример: вы выбрали какое-то одно упражнение на пресс для женщин, и каждый день качаете пресс. Конечно, при должном усердии через какое-то время мышцы укрепятся и размер талии станет поменьше, но плоского живота таким образом вы не добьетесь.

Другое дело, если вы будете придерживаться программы из аэробных тренировок, диеты и силовых упражнений. Запомните и то, что начинать качать пресс в самом начале тренировок не нужно — так вы сразу утомите мышцы, и уже не сможете их нормально прорабатывать.

Какие упражнения на пресс для женщин самые эффективные? Те, которые тренируют верхнюю часть пресса, к примеру, скручивания, и те, которые разрабатывают нижнюю часть. Поэтому важно, чтобы ваша тренировка включала упражнения и для верха, и для низа, и для косых мышцы живота.

На первых этапах не гонитесь за количеством повторов, лучше добросовестно делайте каждое упражнение. Не качать пресс до изнеможения, иначе на следующий день вы вообще не сможете тренироваться. Лучше делайте упражнения до тех пор, пока не почувствуете несильное жжение в области мышц пресса.

Внимание!

Не зацикливайтесь на каком-то определенном упражнении, потому что организм со временем к нему привыкнет и толку от него будет мало.

Упражнение на пресс для женщин 1

Упражнение выполняется на фитнес мяче. Осторожно лягте на мяч на уровне поясницы. Если вам трудно удержаться, то ноги можно подсунуть под какую-то опору. Руки держите за головой.

Начните выполнять скручивание, затем задержитесь в таком положении на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что амплитуда движения должна быть небольшой.

Это упражнение прорабатывает верхнюю часть пресса.

Упражнение на пресс для женщин 2

Кажется, что упражнение очень простое, но нетренированным людям оно дается с трудом. Лягте на пол, руки вытяните за головой и выпрямите. Упражнение заключается в том, чтобы одновременно поднять плечи и ноги, при этом руки оставляйте выпрямленными, пальцами тянитесь к носкам. Это очень эффективное упражнение, которое хорошо прорабатывает и верхний, и нижний пресс.

Упражнение на пресс для женщин 3

Лягте на пол, руки раскиньте в стороны, ладонями упираясь в пол. Ноги слегка согните в коленях, медленно переносите их сначала в правую, а затем в левую сторону. Старайтесь делать упражнение усердно, контролируя каждое движение. Это упражнение для проработки косых мышц живота.

Упражнение на пресс для женщин 4

Лягте на спину, руки вытяните за головой. Сделайте выдох, втягивая живот, медленно поднимите туловище, сделайте наклон вперед, положение рук не меняйте, подбородок не опускайте. Возвращаясь в исходное положение, сделайте вдох и напрягите мышцы живота.

Упражнение на пресс для женщин 5

Лягте на живот, вытяните перед собой руки. Руки и ноги оторвите от пола. Поднимайте и опускайте противоположные ногу и руку, как будто бы вы плывете. Амплитуда движения — 5-10 см, поднимая ногу и руку, задерживайте их в таком положении на 5 секунд. Обратите внимание, что при выполнении ноги и руки не опускаются на пол.

Упражнение на пресс для женщин 6

Лягте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу, руки держите за головой. Медленно оторвите плечи и голову от пола, левым коленом касаясь правого локтя. В этом упражнении можно допустить ошибку, если напрячь шею, и тогда тренировать вы будете не мышцы пресса, а шею. Поэтому следите за тем, чтобы работали только мышцы живота.

Важно!

При желании тренировать мышцы пресса можно даже на работе. Упражнение это всем известно: на выдохе медленно втягивать живот, на вдохе расслаблять. Занимает такая скрытая гимнастика всего 5-10 минут в день, но зато результат от нее отличный.

Запомните основное правило: чтобы стать счастливой обладательницей плоского живота, нужно разработать программу, состоящую не только из упражнений для проработки пресса, но и аэробных упражнений, упражнений для укрепления мышц, правильного питания. У каждой из нас есть возможность сделать свое тело еще красивее — все только в наших руках!

Алиса Терентьева

Источник: http://fitnessvopros.com/www.justlady.ru/articles-125467-uprazhneniya-na-press-dlya-zhenshchin

Комплекс упражнений для пресса для женщин


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *