Оглавление:



Топ – 8 эффективных упражнений для снижения веса

комплекс упражнений для снижения веса

Весна уже на дворе, скоро настанет пора коротеньких юбочек и платьев. Если вы не успели подготовиться к тому, чтобы показать чуть больше своего тела, чем это было зимой, не отчаивайтесь.

Мы дадим несколько эффективных рекомендаций по снижению веса и корректировке фигуры. Существует множество рекомендаций и методик по быстрому похудению. Вы сами выбираете для себя, какому методу следовать.

Мы рассмотрим только несколько самых действенных упражнений, делаем их вместе и совершенствуемся с порталом estet-portal.com

Как влияют физические упражнения на снижение веса?

Как известно, физические нагрузки непосредственно влияют на процесс метаболизма, т.е.  способствуют сжиганию жира в организме. Даже если мы просто добавим интенсивные прогулки на свежем воздухе хотя бы полчаса в час в день, то можем получить снижение веса на 1-1,5 кг.

Важно не только увеличивать физическую нагрузку, но и соблюдать  режим тренировок:

  • тренировки 3-4 раза в неделю по 1 часу;
  • отдых между упражнениями, в идеале, не должен превышать 30-ти секунд, когда вы делаете нагрузку на одну группу мышц;
  • старайтесь задействовать на тренировках все группы мышц вашего тела, чтобы нагрузка распределялась равномерно;
  • следите за дыханием;
  • не занимайтесь сразу после еды и перед сном;
  • увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм и переутомления;
  • не пейте много воды, во время занятий;
  • перед тренировкой обязательно найдите время на разминку в течение 3-5 минут, чтобы разогреть и подготовить мышцы.

Какие же упражнения наиболее эффективны для снижения веса?

  1. Планка. Ее можно выполнять, не только на вытянутых руках, но и на локтевом сгибе. Начните сначала с 30-ти секунд, по 2-3 подхода. Затем увеличивайте время до 60-ти секунд. Просто следите за тем, какую нагрузку выдерживает ваш организм. Это упражнение подтягивает весь мышечный корсет.

  1. Чтобы уменьшить объем внутренней стороны ягодиц и бедер, необходимы приседания и полуприседания. Начинайте с 20-ти раз, по три подхода. Перерыв между подходами можно для начала делать около минуты. Обязательно держите спину ровной, а ноги на ширине плеч. Чтобы увеличить нагрузку, используйте гантели.

  1. Сделать стройными бедра и подтянуть ягодицы также помогут выпады. Их можно делать вперед, назад и в стороны, в зависимости от того, какая зона у вас является более проблемной и где снижение веса наиболее необходимо. Упражнение нужно делать по 15 раз в 3 подхода.

    Постепенно можно увеличивать количество повторений, и применять гантели для дополнительной нагрузки.

  1. Для мышц пресса и боковых мышц талии, делаем скручивания. Лежа на спине, поднимаем верхнюю часть корпуса на 45 градусов. Делаем упражнения вперед и с уклоном вправо и влево, по 20 раз в три подхода.

    Следим за дыханием, на вдохе возвращаемся в исходное положение на спину.

  1. Поднятие ног тоже хорошо для укрепления мышц в области пресса. Делаем тоже самое, что и при скручивании, только лежа на спине, поднимаем ноги: сначала на уровень 45 градусов, затем 90 градусов, затем в исходное положение, через фиксацию на 45-ти градусах.

    Делаем 20 раз по 3 подхода, в дальнейшем количество повторений можно увеличить.

  1. Отжимания от пола. Для начала можно делать отжимания, стоя не на носочках, а на коленях, при этом основной упор идет на зону над коленной чашечкой, чтобы ее не повредить. Делаем 10 раз по 2 подхода, потом увеличиваем нагрузку до 20 раз за подход.

  1. При сильном снижении веса, часто грудь тоже теряет упругость и начинает обвисать, чтобы это исключить, делаем такое упражнение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки на уровень груди, сгибаем в локтях, ладони соединяем вместе. С силой начинаем давить на ладони и считаем до 10-ти. Отпускаем. И еще так 5-10 раз.

  1. Делаем мостик, чтобы основательно укрепить мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, поднимаем таз на максимально большую высоту, опускаем. Можно делать это упражнение с фиксацией на половине подъема таза, при возврате в исходное положение, тоже фиксируем на середине амплитуды движения.

    Для увеличения нагрузки можно делать с поднятой одной ногой вверх, затем чередовать ноги. 20-раз по 2 подхода.

Этот основной комплекс упражнений, вы без труда освоите и сможете сделать дома самостоятельно, без дополнительных спортивных  снарядов и фитнес клуба. Главное желание и упорство. Чтобы зафиксировать результат, обратите внимание на правильное питание и водный режим.

Всем желаем быть стройными и красивыми этим летом с порталом estet-portal.com

Источник: https://estet-portal.com/statyi/top-8-effektivnykh-uprazhnenij-dlya-snizheniya-vesa



5 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях

Пока не придумают волшебную пилюлю для похудения, человечество будет находиться в постоянной борьбе с лишним весом: диеты, изнуряющие тренировки, голодание и другие методы используются для достижения цели. В нашей статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях.

На самом деле уменьшать жировую прослойку можно не только в тренажерном зале или на спортивной площадке, но и дома. Для этого создали массу упражнений, которые эффективно борются с весом.

5 лучших упражнений для снижения веса

Прыжки на скакалке

Когда-то в детстве это было забавой, развлечением для девчонок, с возрастом такие нагрузки воспринимаются иначе. Прыжки на скакалке – отличная кардио тренировка. Она не только улучшает работу сердца и сосудов, но и помогает убирать лишние килограммы. За час занятий сжигается до 650-750 ккал. То есть за 20 минут вы потеряете 220-250 ккал.

С первых дней вы вряд ли сумеете осилить больше 15 минут непрерывных скачков, необходимо тренировать выносливость постепенно. Но даже ежедневные 10 минут не пройдут даром, и вы увидите хоть и небольшие, но результаты.

Программа для тренировки выносливости в первую неделю может выглядеть таким образом:

 1 неделя

Прыжки Отдых 1 минута 30 секунд

Сделайте 10 подходов, чтобы в общей сложности вышло 10 минут непрерывных прыжков.

Вторая неделя тренировок выглядит так:

Прыжки Отдых
2 минуты 30 секунд

Третья неделя:

Прыжки Отдых 3 минуты 30 секунд

Вторую и третью недели выполняйте по 5-10 подходов.

Четвертая неделя:

Прыжки Отдых
5 минут 30 секунд

По истечении месяца, переходите на более интенсивные тренировки с непрерывными прыжками по 10-15 минут. В общей сложности доведите время до 30-40 минут 3 раза в неделю. Но не забывайте, что прыжки на скакалке – это высокоинтенсивное занятие, которое не всем подходит.

Кому противопоказаны тренировки на скакалке:

  • с большим избыточным весом,
  • с заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
  • с заболеваниями суставов и позвоночника,
  • беременным и кормящим матерям.

Прыжки на скакалке различаются по нескольким видам, вот основные 3:

  1. Стандартные прыжки на месте
  2. С чередованием прыжков на каждой ноге по отдельности.
  3. Бег на месте.

Важно помнить, что этот вид упражнений негативно влияет на коленные суставы и позвоночник. После прыжка происходит приземление на землю, вся ударная сила приходится как раз на эти части тела человека. Поэтому важна правильная техника выполнения, при которой:

  • колени всегда немного согнуты, не нужно выпрямлять ноги, движения пружинящие,
  • спина остается прямой,
  • пресс напряжен,
  • руки локтями прижимаются к корпусу, двигаются только кисти,
  • имеется подходящая обувь, которая смягчит удар об пол.

Упражнение «планка»

При выполнении этого упражнения задействованы все группы мышц. Оно выполняется в статике. Укрепляются мышцы кора, которые поддерживают тело в вертикальном положении. За счет интенсивного напряжения мышц пресса сжигается жир в этой области, мышцы приходят в тонус, за счет чего выпирающая область живота подтягивается и уменьшается в объеме.

  Техника упражнения

Классический вариант выполняется таким образом: 1. Постелите мягкий коврик для йоги на пол. 2. Встаньте на пол с упором на локти. 3. Ноги выпрямите с упором на носки.

4. Важно, чтобы позвоночник был идеально ровным без прогиба в пояснице и горба в грудном отделе. Это нарушение может привести к травме и болевым ощущениям.

Для начала постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд. На первый взгляд это кажется простым, но через некоторое время вы почувствуете дрожь в мышцах, но это не повод, чтобы отдохнуть.

Не опускайте таз на пол, старайтесь продержаться как можно дольше в таком положении. В первые разы 30 секунд и 3 подходов будет достаточно. Потом увеличивайте время до 1 минуты, пока не сможете стоять непрерывно по 5 минут.

У упражнения планка есть несколько модификаций. Например, руки могут прямыми, а не согнутыми в локтях. Боковая планка выполняется так: сначала вы встаете в классический вариант, затем плавно поднимите одну из рук и поверните корпус в бок, подняв руку наверх. Ноги при этом остаются в упоре на боковой поверхности стопы. При желании добавьте движение в боковую планку.

Для этого поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола.
Для усложнения классической планки поднимите одну из ног. Также к этому можно добавить и подъем одной руки. Делайте так: поднимите левую ногу и правую руку (противоположные друг к другу). Это добавит нагрузку, но не забывайте про технику.

Тело все также остается в неизменном прямом положении без прогибов и выпячиваний.

Упражнение «бурпи»

Это упражнение пришло из кроссфита. Оно невероятно энергозатратное, а при кажущейся простоте не просто помогает бороться с лишним жиром, а выводит ваш организм из состояния покоя, ускоряя метаболизм. Именно недостаток в скорости метаболизма является ключевым моментом в склонности к полноте.

Техника выполнения

  1. Выполняется бурпи из положения стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Далее принимается положение приседа, руки упираются об пол.

  3. Прыжком переходите в упор лежа, выполняете отжимание,
  4. далее, прыжок в положение сидя,
  5. выпрыгивание вверх с вытянутыми руками.

Таким образом непрерывно работая, выполняйте упражнение минуту. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. Идеальным будет 5 подходов.

Упражнение «стул»

Классические приседания наносят вред коленным суставам. Чтобы этого не происходило, придумали статическое упражнение, которое называется стул.

Выполняется оно подобным образом стандартному приседу, но без движения. То есть тело зависает в положении сидя на стуле. В упрощенном варианте оно выполняется у стены. Спина плотно прижата к стене от кончика головы до поясничного отдела. Ноги расположены на таком расстоянии, чтобы при приседании колени не выходили за пределы носков.

Внимание!

Ноги сгибаются до 90 градусов.
Это же упражнение выполняется и без опоры на стену. При этом корпус наклоняется вперед под углом 45 градусов. Позвоночник остается прямым, колени также не должны выходить за носки. Этот вариант более сложный.

Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Стойте в таком положении до тех пор, пока можете, не обращая внимания на дрожь.

Упражнение «Сотня»

Это упражнение названо так неспроста. Основная нагрузка идет на мышцы пресса, а они, как известно, любят много повторов. Выполняется «сотка» следующим образом.
Лягте на коврик на спину. Руки вдоль туловища. Оторвите голову вместе с лопатками от пола и оставайтесь в таком положении.

Ноги поднимите и согните под углом чуть больше 90 градусов, то есть колени стремятся к лицу. Руки оторвите от пола и делайте ими махи на небольшой амплитуде, держите их в вытянутом положении. Должны получиться пружинящие движения в воздухе, как будто вы постукиваете по невидимому предмету. Сделайте таких подъемов не менее сотни.

Заключение

Из всех этих упражнений составьте программу тренировок и занимайтесь 3-5 раз в неделю. Важно, чтобы мышцы успевали отдыхать. И помните, что программу тренировок желательно менять не реже 1 раза в 3 месяца.

Для достижения более быстрых результатов можно попробовать различные препараты для похудения.

5 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

Источник: http://fitnessvopros.com/farmamir.ru/2017/03/5-effektivnyx-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax/



17 лучших упражнений для снижения веса

Одно из лучших и самых естественных для человека упражнений. Это движение прорабатывает все мышцы в нижней части тела, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Оно также обеспечивает нагрузку для мышц корпуса и глубоких мышц живота и спины.

2. Pushup

Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно прорабатывает все мышцы от груди к спине, на руках и даже ваш пресс. Убедитесь, что ваши плечи расположены над запястьями. Сгибайте руки и постарайтесь, чтобы ваша грудь и бедра были как можно ближе к полу, но не касались его.

3. Bridge

Мост укрепит ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также мышцы брюшного пресса, спины и внутренней поверхности бедер. Можете делать это упражнение так же с поднятием одной ноги вверх.

4. Lunge

Сделайте шаг вперед правой ногой и присаживайтесь на нем пока переднее колено се согнется на 90 градусов, а колено задней ноги не коснется пола. Затем распрямитесь и сделайте шаг вперед левой ногой, повторив упражнение в другую сторону.

5. Plank

Хорошо нам знакомая планка. Она стала одним из ключевых элементов для укрепления мышц корпуса. Можно выполнять это упражнение как на согнутых, так и прямых руках. Проследите, чтобы ваши бедра, пятки и плечи составляли одну прямую линию.

6. Triceps Dip

Это упражнение предназначается для мышц на задней части плеча. Если вы обнаружите, что ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте изменить их положение или делайте перерывы для их отдыха.

7. Single Leg Deadlift

Это один из лучших способов укрепить  подколенное сухожилие, ягодичные мышцы и спину, которые очень часто игнорируются. Встаньте на одну ногу с слегка согнутым  коленом, а затем опустите туловище вперед, пока не займет положение параллельно полу. Пауза, затем вернитесь в начало. Сделайте несколько повторений, а затем поменяйте ноги и повторите в другую сторону.

8. Spinal Balance

Начинается упражнение в упоре лежа на ладони и колени. Вытяните правую руку прямо вперед.

Синхронно подымите левую ногу позади вас так, чтобы она составляла прямую линию с вашим корпусом и вытянутой рукой. Затем коснитесь локтем правой руки своего левого колена, которое подтягивается вперед.

Ваш позвоночник в это время округляется, а подбородок упирается в грудь. Повторите это движение несколько раз.

9. Bicycles

Это упражнение поджаривает настоящим огнем ваши мышцы живота потому, что они используются для стабилизации и вращения корпуса. Также было доказано, что это упражнение активирует больше мышечных волокон в прямых и косых брюшных мышцах, чем стандартные скручивания.

10. Kick Downs

Это простое упражнение может помочь вам построить более сильную спину и сделать вас менее подверженным травмам. Из положения лежа подымите прямые ноги вверх до прямого угла. Не отрывайте при этом ягодицы от пола. Опустите ноги вниз, а затем, не касаясь пола, подымите обратно.

11. Side Lunge

Большинство людей делает выпады только вперед или назад. Но выпады в сторону не менее полезны. Это упражнение является отличным дополнением к любому тренировочному плану, потому что прорабатывают ваши мышечные волокна, сухожилия и связки в другом направлении.

12. Burpees

Самое замечательное в этом упражнении то, что оно сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. Оно представляет собой комплекс движений для всего тела, включая мышцы рук, спины, живота и ног. Для увеличения нагрузки добавьте прыжок после выпрямления.

13. Switch Lunges

Это простой, но действенный способ укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры. Бонус: также это упражнение задействует мышцы туловища, которые помогают вам прыгать выше и удерживать равновесие.

14. Pullup

Подтягивания являются одним из самых сложных упражнений с весом тела. Оно нагружает мышцы спины, груди, плеч и рук так, как немногие другие движения. Если вы не можете сразу выполнять обычные  подтягивания, то попробуйте воспользоваться помощью или используйте специальный тренажер, облегчающий это упражнение на первых порах.

15. Jumping Jack

Иногда прыжки многим не нравятся, но когда дело доходит до увеличения плотности костной ткани, то это великая вещь. Jumping Jack является одним из лучших плиометрических упражнений, которое просто фантастически воздействует также на сердечно-сосудистую систему.

16. Mountain Climbers

Одно из лучших комплексных упражнений, которые только можно найти. Это упражнение сочетает в себе нагрузку планки с движениями подтягиваемых к груди коленей. Движения ног нагружают также ваш пресс и помогают сжигать калории. Очень важно, чтобы вы следили за соблюдением правильной осанки на протяжении всего упражнения и держали ваши плечи и корпус прямо.

17. Tuck Jump

Эти прыжки с подтягиванием коленей к груди являются чрезвычайно мощным и веселым упражненим, которое поможет вам укрепить ваше тело, включая сердце. Это также прекрасный способ улучшить свою ловкость, силу и увеличит вашу способность прыгать выше.

Вышеперечисленные упражнения являются универсальными и самодостаточными для достижения поставленного вами результата. Вы можете произвольно компоновать из них свои собственные комплексы, варьируя очередность и количество повторений в зависимости от состояния своего здоровья.

Каждое упражнение имеет десятки модификаций, позволяющих целенаправленно прорабатывать разные группы мышц и значительно разнообразить тренировку. Таким образом, всего из полутора десятка базовых движений вы можете создать тренировочную программу практически любого уровня сложности.

Источник: https://lifehacker.ru/2012/12/25/17-luchshikh-uprazhnenijj-dlya-snizheniya-vesa/



Физические упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома

Для того чтобы постоянно поддерживать свое тело в тонусе, обязательно ли идти в фитнес-клуб? Еще несколько лет назад ответом на этот вопрос было бы уверенное да, однако сегодня все больше людей отказываются от походов в фитнес-центры и выбирают фитнес дома (упражнения для похудения в домашних условиях). Как правило, на это есть несколько причин:

  • Во-первых, экономия денег. Абонемент в фитнес-клуб – удовольствие не из дешевых.
  • Во-вторых, экономия времени. Даже если фитнес-клуб расположен недалеко от вашего дома, вам все равно придется потратить какое-то время на дорогу.
  • В-третьих, доступность инвентаря. Все что нужно для занятий фитнесом в домашних условиях, можно приобрести в любом городе.
  • В-четвертых, доступность информации. В интернете легко можно найти упражнения для похудения, комплекс для дома и т. д, но здесь есть и обратная сторона. Большое количество информации на тему фитнеса недостоверно. Поэтому в этой статье мы разберем действенные способы похудения в домашних условиях.

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса

Основу самостоятельной фитнес-программы составляют упражнения без утяжеления, а в тренажерных залах в основном работают с дополнительными весами (гантелями, эспандерами, бодибарами и т. д.).

Если вашей целью является похудение и поддержание мышц в тонусе, вам не обязательно использовать модные тренажеры, вполне достаточно заниматься в домашних условиях, используя комплекс упражнений, направленный не только на жиросжигание, но и укрепление мышц.

Занятия фитнесом следует начинать с разминки. Первые пять минут необходимо чередовать обычный бег и прыжки на скакалке. За этими упражнениями следует поднятие коленей в быстром темпе и приседания с прыжками.

Важно выполнять их правильно: разведите ноги в стороны и опуститесь в присед. Бедра при этом должны быть направлены параллельно полу. Отталкивайтесь ногами и прыгайте, поднимая руки, затем снова возвращайтесь в присед.

После двадцати прыжков можно отдохнуть.

Последняя пятиминутка посвящена бегу с захлестом пяток, а также скручиваниям на пресс. Для того чтобы достичь максимального эффекта, необходимо выполнять несколько повторов. Выполняйте упражнения с полной амплитудой.

Упражнения на все группы мышц

Пятидневный комплекс должен включать в себя проработку всех групп мышц. Для укрепления спины необходимо отжиматься от стены 10 раз и от пола 5 раз. После этого следует выполнить упражнение планка и стоять 2-3 минуты, постепенно увеличивая время до пяти.

Это упражнение прекрасно подтянет низ живота и проработает пресс. После него следуют скручивания в разные стороны, которые желательно выполнять на фитболе. Следите за тем, чтобы таз не проваливался вниз, чтобы не смещать нагрузку.

Скручивания необходимо делать по 15-20 повторений.

Важно!

Далее следуют приседания по 15-20 раз и выпады в положении стоя. Благодаря им вы сможете укрепить ягодичную мышцу и подкачать ноги. Также в этот комплекс входят махи ногами на четвереньках, которые необходимо выполнять по 20-25 раз.

Чтобы укрепить руки, вам понадобятся гантели весом 1 кг. Первое упражнение направлено на проработку бицепса. Локти должны быть прижаты к бокам, корпус неподвижен. Суть заключается в том, чтобы сгибать и выпрямлять руки. Выполнять по 10-25 раз.

Трицепс укрепляем следующим образом: поднимаем за голову опущенные руки и сгибаем их в локтях. Такое упражнение выполняем по 15 раз.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Чтобы избавиться от лишнего веса, организм должен сжигать как можно больше калорий. Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять физические упражнения для похудения в домашних условиях пять раз в неделю, включая силовые и кардионагрузки.

Помимо фитнеса дома необходимо включить в программу бег на свежем воздухе, занятия на велотренажере, беговой дорожке, катание на лыжах, скандинавскую и обычную ходьбу, плавание. Эти кардиотренировки помогут вам похудеть и подтянуть фигуру.

Сколько же времени нужно тренироваться, чтобы достичь результатов?

Мы уже разобрались, что у нас будет два типа тренировок: силовая и кардио. Каждая из них требует концентрации и усилий.

Кардиотренировка должна длиться не менее 30 минут и не больше часа. К примеру, 7 минут уходит на разминание суставов, далее в течение 25 минут — бег или другое кадиоупражнение. В конце нужно уделить пять минут растяжке. Это один из вариантов проведение кардиотренировки, но вы можете использовать любой другой. Помните о том, что минимальное время тренировки 30 минут, максимальное — час.

Силовой комплекс проходит не менее 45 минут и не больше чем полтора часа. Время отдыха между подходами и упражнениями зависит от вашей тренировочной программы. Чаще всего домашний комплекс физических упражнений для похудения включает в себя отдых между повторами не более 45 секунд, а между упражнениями — не больше чем полторы минуты.

Инвентарь

От того, насколько богат выбор вашего спортивного инвентаря, будет зависеть полноценность вашей тренировочной программы.

В домашних условиях невозможно разместить сразу несколько тренажеров, поэтому необходимо определиться, какой именно инвентарь вам придется приобрести.

Если вы выбрали в качестве кардиоупражнений бег на улице, плавание или ходьбу, то вам не следует покупать велотренажеры и беговые дорожки. Вместо них вы можете смело разместить оборудование для силовых упражнений.

Если вам будет удобно проводить тренировки на жиросжигание дома, то необходимо купить беговую дорожку или велотренажер. Цены на них, конечно, не маленькие, но абонемент в фитнес-центр обойдется все равно дороже.

Если вы не готовы вкладывать крупную сумму в дорогостоящее оборудование, советуем вам купить бюджетный кардиотренажер – скакалку. Пользы от нее не меньше, чем от беговой дорожки, а стоит она в несколько раз дешевле.

С инвентарем для кардиотренировок разобрались, теперь перейдем к силовым занятиям.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях кроме кардиотренажеров подразумевают следующий инвентарь:

  • Две гантели. Лучше, если они будут разборные, чтобы вы без труда могли регулировать дополнительный вес. Вес каждой гантели в полном сборе — не более 5 кг.
  • Утяжелители на липучках. С ними физические упражнения для похудения живота, бедер будут намного эффективнее.
  • Резиновый коврик. Он пригодится для упражнений в положении лежа, например для прокачки мышц живота.
  • Фитбол. Любой комплекс самых лучших упражнений для похудения не обходится без занятий на этом замечательном тренажере. Он представляет собой большой мяч из прочной резины. Выбирать фитбол необходимо в зависимости от своего роста, иначе эффекта от тренировок не будет.

Как составить тренировочную программу для занятий фитнесом в домашних условиях?

Мы уже упомянули о том, что в интернете очень много некачественных тренировочных программ. Чтобы отличить хорошую фитнес-программу от плохой и научиться составлять ее самостоятельно, нужно знать несколько принципов, из которых состоит программа для домашнего фитнеса:

  1. В тренировочный комплекс должны входить многоповторные и статические упражнения. Первые выполняются от 15 раз за один подход. Статические упражнения направлены на сокращение мышц в течение определенного количества времени.
  2. Каждую мышечную группу следует тренировать один раз в неделю.
  3. Отдых между упражнениями должен составлять не более двух минут.
  4. Отдых между подходами — не более 45 секунд.

Это четыре основных принципа, на которых базируется хорошая тренировочная программа для занятий фитнесом дома.

Следует отметить, что все силовые тренировочные программы можно разделить на две группы: круговая тренировка и сплит.

Круговая тренировка

Физические упражнения для похудения в домашних условиях могут проводиться по круговой системе, то есть без отдыха между упражнениями. Например, ваш тренировочный круг состоит из пяти упражнений.

Вы выполняете первое упражнение и сразу переходите ко второму (без отдыха), дальше к третьему, и так пока не выполните все пять. После вы отдыхаете 2-3 минуты и проходите еще один круг упражнений.

Тренировочная программа может состоять из 3-5 кругов.

Какие упражнения должны входить в тренировочный круг?

Это могут быть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, такие как приседания, отжимания, выпады, скручивания и т. д. Очень важно, чтобы каждое из них было направлено на разные группы мышц.

Сплит-программа

В отличие от круговой тренировки, сплит-программа предусматривает отдых между подходами. К примеру, сегодня вы должны выполнить комплекс, прорабатывающий мышцы живота, рук и ягодичные мышцы. Для этого вам необходимо выполнить по три упражнения на каждую область и сделать 20 повторений.

Сначала вам следует выполнить один подход упражнения на ягодичную мышцу, затем отдохнуть 45 секунд и снова сделать подход этого же упражнения.

Совет!

После того как вы выполните три подхода одного упражнения, нужно сделать паузу (полторы–две минуты) и продолжать. Упражнения для похудения (комплекс для дома) по сплит-программе прежде всего направлен на поддержание ваших мышц в тонусе.

Чтобы избавиться от лишнего веса, эту программу обязательно должны дополнять кардиотренировки. Всегда помните об этом!

Подводим итоги

Теперь вы знаете, как правильно выстраивать свои домашние тренировки и какие физические упражнения для похудения в домашних условиях подбирать для тренировочной программы. Помните, что хорошая фигура зависит от тренировок лишь на 50%, вторая половина успеха принадлежит правильному питанию.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/179213/fizicheskie-uprajneniya-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah-fitnes-doma



Упражнения для похудения мужчин

Лишний вес является проблемой не только для женщин. В последние годы ожирение все чаще встречается и у мужчин разных возрастных групп. Упражнения для похудения для мужчин становятся все более популярными.

Действительно, физическая нагрузка очень подходит представителям сильного пола в качестве способа борьбы с лишними килограммами.

Спорт не только помогает расходовать калории, укрепляет мышцы, сердце, но и улучшает гормональный фон мужского организма.

Упражнения для похудения мужчин: основные принципы

Похудеть мужчина сможет с помощью регулярных тренировок на фоне ограничительной диеты. Минимум мужчинам упражнения для похудения надо делать три раза в неделю по часу. Такие занятия будут способствовать поддержанию нормального обмена веществ и снижению массы тела.

Чтобы увидеть первые результаты, придется тренироваться около месяца. Всего процесс похудения с помощью тренировок займет около 3-4 месяцев.

Все зависит от исходных данных: веса, спортивной подготовки, возраста. Мужчинам упражнения для похудения делать не так сложно, как соблюдать диету.

Однако без ограничений в рационе ничего не получится. Исключить придется сладкое, жареное, сдобное тесто.

Важно правильно организовать режим приема пищи. Дробное питание будет наиболее полезным. В любом случае, нельзя много есть перед сном. Ужин должен закончиться за 4 часа до сна минимум.

Что касается самих упражнений для похудения для мужчин, то основное требование к ним – расход максимума калорий. По этому критерию наиболее эффективны комплексы для больших групп мышц – спины, бедра, пресса.

Упражнения надо делать в быстром темпе по несколько подходов по 10-12 повторений.

Как убрать живот мужчине: упражнения и образ жизни

Многие представители сильного пола выделяют в своей фигуре так называемые «проблемные места». В подавляющем большинстве случаев беспокойство вызывают живот и бока.

Для мужчин упражнения для похудения живота – это не только нагрузка на пресс. Любые тренировки приводят к равномерному снижению веса. Поэтому даже если мы приседаем, то худеют и руки, и живот, и спина.

Однако делая упор на мускулатуру пресса можно достичь подтянутой фигуры и даже красивого рельефа в некоторых случаях.

Кроме упражнений, от живота поможет избавиться правильный образ жизни. Отказавшись от переедания и малоподвижного времяпрепровождения, вы уменьшите объем талии на несколько сантиметров в короткие сроки.

Помните, что избыток жироотложения в области талии – это не только косметическая проблема, это и проявление нарушения обмена веществ. Отвечая на вопрос, как убрать живот мужчине, упражнения специалисты советуют не очень часто.

На первом месте из методов коррекции фигуры в данном случае стоит диета и даже лекарственная терапия. Правильные препараты после всестороннего обследования может назначить эндокринолог.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

Комплекс упражнений для похудения для мужчин рассчитан на регулярное применение в течение 2-4 месяцев. Эти тренировки обязательно надо сочетать с диетой. За два часа до занятий и час после них нельзя принимать никакую пищу.

Комплекс начинается с разминки в течение 10 минут. Выполните повороты головы, махи руками и ногами, наклоны вперед. Далее следует переходить к основному упражнению для похудения для мужчин: бег на беговой дорожке или на стадионе в течение получаса. Бег можно заменить прыжками со скакалкой или ходьбой с отягощением.

Бег является прекрасным средством всестороннего воздействия на организм. После получаса аэробной нагрузки нужно переходить ко второй части комплекса: силовым упражнениям для похудения для мужчин. Приседания с гантелями или штангой, упражнения для спины с отягощением будут наиболее эффективными.

Внимание!

Такие нагрузки не только способствуют снижению веса, но и повышают выработку мужских половых гормонов (андрогенов). Андрогены улучшают самочувствие мужчины и дают ему ощущение бодрости. Силовые упражнения для похудения для мужчин выполняются 10-15 минут. После них можно принять контрастный душ.

Комплекс упражнений для худеющих мужчин может состоят из разных нагрузок. Принципиальным является сочетание аэробного компонента и силовой тренировки.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.neboleem.net/stati-o-zdorove/6086-uprazhnenija-dlja-pohudenija-muzhchin.php



Физические упражнения для снижения веса

10 июня 2017

Подходить к проблеме лишнего веса лучше всего комплексно, тогда результат не заставит себя ждать. Прежде всего необходимо:

  • Пройти комплексное обследование и выявить причину, вызвавшую появление избыточного веса.
  • Пересмотреть рацион и нормализовать его.
  • Соблюдать режим дня.
  • Обеспечить организму наличие физических нагрузок.

Почему первым пунктом значится доктор? Потому что ожирение, так же как и излишняя худоба, может быть признаком, а вернее следствием различных заболеваний. Перед началом каких-либо тренировок следует проконсультироваться с врачом, потому что некоторые виды спорта имеют противопоказания. И последнее: только ваш лечащий сможет подсказать, какой вид гимнастики подойдет именно вам.

Неправильное питание основная причина появления избыточного веса.

Для его нормализации необязательно изнурять себя различными диетами, достаточно перейти на «полезные» продукты и правильно скорректировать приемы пищи.

Запомните, что более калорийные блюда нужно употреблять до обеда, низкокалорийные после обеда, также важно соблюдать умеренность в еде и свести к минимуму употребление сладкого и спиртного.

Режим дня также много значит в борьбе с лишними килограммами. Существуют определенные правила. Так, например, последний прием пищи должен быть окончен до 20-00 или за 2 часа до сна. Зарядку лучше делать в первой половине дня или за 2 часа до еды. Чем раньше человек встает, тем раньше у него будет завтрак, исходя из этого рассчитываются приёмы пищи и остальные дела.

Даже если вы работаете посменно, можно приучить организм к определенному распорядку. Например, прием пищи через час после пробуждения, но перед этим делается зарядка, перед сном прогулка на свежем воздухе или просмотр передач. Как ни странно, но мозг быстро привыкает к регулярным действиям, и тогда определенные процессы будут вызывать у него те или иные реакции.

Зарядка для похудения

Делать ли физические упражнения дома самостоятельно или под руководством тренера в спортзале, каждый решает индивидуально. Сейчас существует очень много различных методик и направлений, которые помогут вам сделать свою фигуру стройной и красивой, а также избавиться от лишнего веса. Наиболее распространенные:

  • Аэробика – правильное дыхание и ритмичные движения под музыку. У этой методики очень много направлений: аквааэробика, степ-аэробика, фитнес.
  • Калланетика – гимнастика для тренировки мышц. Одна из разновидностей йоги, движения плавные и медленные.
  • Дыхательная гимнастика – глубокое дыхание, которое помогает стимулировать мышцы и наполняет организм кислородом.
  • «Похудение за 30 дней» – комплекс упражнений разработанных Д. Майклс.
  • Танцы для похудения – разновидность гимнастики, только уклон все-таки идет на обучение танцам, хотя этот метод тоже очень эффективен.
  • Физическая гимнастика – обычные упражнения, которые помогут привести в тонус мышцы в той или иной области тела, следствие потеря лишних килограммов.

Физическая гимнастика

Физическая гимнастика – простые упражнения для различных групп мышц, которые помогают быть человеку в форме и держат мышцы в тонусе.

Преимущества данной методики заключаются в том, что:

  • имея запись с пояснениями тренера, можно заниматься дома;
  • для занятий не потребуется дорогостоящий инвентарь, практически все снаряды можно заменить подручными средствами, хотя и нежелательно;
  • регулярные тренировки уже в скором времени дают хорошие результаты;
  • налаживается работа многих внутренних систем организма, в особенности кровеносная и ЖКТ;
  • хорошее физическое самочувствие поднимает настроение;
  • положительная динамика помогает прилагать большие усилия для достижения цели;
  • практически нет противопоказаний и ограничений по возрасту.

По последнему пункту надо будет проконсультироваться с врачом, может быть, какие-то упражнения вам противопоказаны.

Когда нельзя заниматься физическими упражнениями и чего не надо делать во время занятий? Нельзя заниматься какими-либо физическими упражнениями при:

  • воспалительных процессах в организме,
  • повышенной температуре,
  • головных болях,
  • плохом самочувствии.

Не рекомендуется в процессе занятий:

  • останавливаться на длительные перерывы;
  • перенапрягаться, четко рассчитывать нагрузки;
  • делать большие перерывы между занятиями (3 раза в неделю через день вполне достаточно);
  • делать зарядку сразу после приема пищи;
  • продолжать тренировку, если резко почувствовали боль или головокружение.

Для новичков лучше выбирать соответствующие комплексы, а не начинать сразу со сложных.

Физические занятия

Если вы всерьез решили заняться своей фигурой, попробуйте выполнить следующие физические упражнения в домашних условиях, которые помогут вам похудеть.

Для пресса

  • Скручивание. Лежа на полу, плотно прижимаем к его поверхности поясницу. Ноги согнуты в коленях, кисти на затылке, локти в стороны. На вдохе отрываем лопатки и голову от пола, подбородок вверх, фиксируем положение на несколько секунд и на выдохе опускаемся на пол. В поднятом положении в животе должно чувствоваться напряжение. Повторить 20 раз.
  • Обратное скручивание. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. При подъеме от пола отрываем не только голову и лопатки, но и таз. Фиксируем позу и опускаемся. Повтор 20 раз.
  • Поднятие туловища. Исходное положение то же. На вдохе поднимаем верхнюю часть туловища и стараемся дотянуться до колен, на выдохе опускаемся, и так 20 раз. Затем, поднимая туловище, стараемся достать правым локтем левого колена и наоборот, по 15 раз на каждую сторону.
  • Поднятие ног. Садимся на стул, опираясь при этом только на его край. На выдохе подтягиваем колени к подбородку, на выдохе опускаем.
  • Повороты туловищем. Сидя на стуле, делаем повороты туловищем влево и вправо, по 15 раз в каждую сторону.

Для ног

  • Основная стойка – руки по швам, ноги вместе. Поднимаем полусогнутую ногу вверх и медленно начинаем распрямлять, фиксируем на пару секунд и медленно опускаем. Повторяем те же действия с другой ногой. Повторяем по 8 раз на ногу, делаем перерыв 15 секунд, и еще один подход.
  • Делаем выпады ногами вперед: одна нога согнута в колене и находится перед нами, вторая выпрямлена и расположена сзади. Чередуем ноги и слегка растягиваем их, как бы приседая, по 15 раз на каждое колено.
  • Лежа на полу, поднимаем выпрямленную ногу вверх и тянем носок на себя. Фиксируем положение на 10 секунд и опускаем ногу, то же самое проделываем со второй конечностью. По 15 повторов на каждую ногу.
  • Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и тянем на себя носки. Так мы сможем заставить свои икры похудеть. Тянем до тех пор, пока в ногах не появится дрожь, затем перерыв и повторяем упражнение.

Упражнения для бедер

  • Ножницы. Лежа на спине, поднимаем выпрямленные ноги и начинаем их сводить и разводить, как будто что-то режем. Повтор 10 раз.
  • Становимся на колени, руки впереди, пятки вместе. Опускаемся на пол справа от своих ступней, рывком возвращаемся в исходное положение и опускаемся слева от ступней, рывком возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз.
  • Ставим ноги шире плеч и выворачиваем носки наружу, принимаем балетную позу. Теперь приседаем, держа руки перед собой, медленно, чувствуя напряжение в бедрах и ягодицах, затем медленно встаем. Повторяем 3 раза по 10 приседаний.
  • Ложимся на правый бок и опираемся на согнутую в локте руку, верхняя нога согнута в колене и выдвинута вперед. Нижней ногой делаем махи верх/вниз, поднимая ее как можно выше. Повторяем по 10 раз на каждую ногу, 3 подхода через перерыв.
  • Стоя на четвереньках, поднимаем и выпрямляем одну ногу. Делаем круговые движения, затем ставим на место и повторяем те же действия с другой ногой. По 10 раз на каждую ногу.

Упражнения для ягодиц

  • Сидя на стуле, пытаемся ступнями ног сжать какой-либо предмет, например подушку, надо выдержать в напряжении одну минуту, затем расслабиться, отдохнуть и повторить. 15 повторов.
  • Становимся к стене, прижимаемся к ней затылком, лопатками и ягодицами. Ноги сгибаем в коленях и напрягаем все мышцы, выдерживаем не менее минуты, затем расслабляемся и немного отдыхаем. Повторить 15 раз.
  • Стойка прямая, ноги вместе, руки по швам. Обхватываем руками одно колено и подтягиваем его к груди, выдерживаем 20 секунд и принимаем исходную стойку. Повторяем те же движения со второй ногой. Делаем 10 раз на каждую ногу.
  • Ложимся на спину, ноги упираем в стенку. Напрягаем ягодицы, стараясь оторвать от пола таз, но спина должна оставаться на месте. Сложно, но возможно. Делаем 10 подъемов за раз, 3 подхода.

В конце комплекса делаем заминку – на вздохе руки вверх, на выдохе вниз сбрасывая напряжение с тела.

Для занятий дома можно найти и другие методики, главное заниматься регулярно, с удовольствием, и тогда результаты появятся гораздо быстрее.

Источник: http://fitnessvopros.com/KakSbrositVes.ru/fitness/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-poxudeniya.html



Тренировки по системе пилатес для укрепления мышц всего тела

Многие направления фитнеса предлагают эффективные комплексы упражнений для подтяжки тела и формирования красивого силуэта. При этом от спортсмена требуется регулярное посещение спортзала и усердное выполнение программы. Такая методика действительно дает положительные результаты.

Но что делать, если человек не хочет напрягаться на тренажерах? Каким спортивным направлением заняться, чтобы после трудового дня просто расслабить тело и потянуть мышцы? Для решения подобных задач разработано несколько спортивных дисциплин. Одной из самых эффективных считается пилатес. О нем мы и поговорим в этой статье.

Будут рассмотрены преимущества данной системы. Кроме того, будет представлен комплекс упражнений для похудения тела.

Что такое пилатес и для чего он нужен?

Пилатес — гимнастика, направленная на снятие напряжения в мышцах, укрепление тела и снижение жировой прослойки. Система появилась более ста лет назад в Америке. Основное ее предназначение — восстановление физического состояния травмированных спортсменов, танцоров, а также солдат после ранений.

Основные преимущества системы:

  • Укрепление мышц пресса, груди и спины;
  • Исправление осанки;
  • Формирование красивого силуэта фигуры;
  • Улучшение работы опорно-двигательного аппарата;
  • Положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
  • Улучшение координации движений и чувства баланса тела;
  • Расслабление тела, снятие напряжения и мышечных блоков;
  • Реабилитация после травм;
  • Повышение гибкости тела;
  • Избавление от тревог и переживаний, улучшение настроения.

Также стоит отметить, что пилатесом можно с легкостью заниматься и в домашних условиях. Система разработана таким образом, что все движения выполняются максимально естественно. При этом человек сам может варьировать нагрузки. Все это делает гимнастику доступной для широкого круга лиц.

Пилатес и похудение

Многие считают, что быстрое похудение возможно лишь при интенсивных кардионагрузках. Отчасти это верно, но далеко не всем людям подходят скоростные тренировки. Пилатес предлагает сочетание статических и динамических нагрузок.

Да, такой вариант тренировки менее эффективен, чем, например, кроссфит или интервальный бег, но зато он позволяет людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом, укреплять тело и избавляться от лишнего веса.

Но для того чтобы похудение было максимально эффективным, необходимо придерживаться определенных принципов:

Важно!

В основе гимнастики лежит правильная техника дыхания. Вдохи осуществляются через нос, выдохи — через рот. При вдыхании нужно стараться полностью заполнить грудь воздухом. Подобная техника улучшит насыщение организма кислородом, что будет способствовать прояснению сознания и улучшению настроения;

Во время занятия пилатесом необходимо акцентировать свое внимание на прорабатываемой группе мышц и на дыхании. При таком подходе к выполнению упражнений повышается эффект от физических нагрузок, что, в свою очередь, позволяет эффективнее расходовать калории;

Выполняя упражнения, следует избегать резких движений. Медленное растяжение мышц, в сочетании с концентрацией внимания и правильным дыханием, будет способствовать лучшей работе мышечных волокон, что позволит организму быстрее расходовать калории и избавляться от лишнего веса;

Любые занятия спортом должны быть регулярными. Заниматься пилатесом следует не менее 3-х раз в неделю. Если нет возможности посетить фитнес-зал, проведите занятие дома.

Конечно же, необходимо также скорректировать питание. Правильно подобранный рацион наполнит организм необходимыми питательными веществами и не перегрузит тело лишними калориями.

Комплекс упражнений для снижения веса

Ниже будет представлен комплекс упражнений, который при регулярном использовании поможет исправить осанку, укрепить тело и избавиться от лишних килограммов.

Разминка (по 5 повторений в каждом упражнении):

  1. На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе — опустите через стороны;
  2. Вытяните руки в стороны и начните вращать их вокруг своей оси, разминая тем самым плечевые суставы. На вдохе разворачивайте кисти вверх, на выдохе — вниз;
  3. Из положения стоя, на вдохе, медленно скручивайте спину позвонок за позвонком и наклоняйтесь вперед. Затем на выдохе так же медленно поднимитесь вверх;
  4. Поочередно наклоняйтесь в стороны и потягивайте одну руку через голову;
  5. Расставьте ноги немного шире плеч. Слегка согните колени, опустите таз, затем медленно скруглите спину и наклонитесь вперед. На выдохе расправьте позвоночник и поднимитесь.

Основная часть занятия пилатесом:

  1. Наклонитесь, коснитесь кистями рук пола. Сделайте 4 шагающих движения руками вперед. Замрите в позе «треугольник». Затем перейдите в позу планки на вытянутых руках, задержитесь на пару секунд. Прижмите корпус и ноги к полу, затем поднимите верхнюю часть тела в позу «кобра». Замрите на 2-3 секунды. Выполните все движения в обратном порядке до позы «треугольник». Повторите 5 раз;
  2. Из положения на четвереньках медленно поднимите правую руку и левую ногу. Повторите с другой ногой и рукой. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд. Повторите 10 раз;
  3. Стоя на четвереньках, заведите левую руку за голову. Плавно скрутите корпус и коснитесь левым локтем правую руку. Сделайте 5 скручиваний, затем поменяйте руки;
  4. Примите положение «планка с упором на предплечья». Задержитесь на 10 глубоких вдохов и выдохов;
  5. Лягте на живот. Начните поднимать одну ногу и противоположную руку. Повторите этот элемент пилатеса с другой ногой и рукой. Сделайте 10 подъемов;
  6. Сядьте, вытяните ноги вперед. Руки разведите в стороны. Начните разворачивать корпус вокруг своей оси. Сделайте по 5 разворотов в каждую сторону;
  7. Примите положение «обратная планка на прямых руках». Удерживайте напряжение в течение 10 вдохов и выдохов;
  8. Лягте на спину. Разведите руки в стороны и положите их на пол. Поднимите вертикально одну ногу и начните выполнять ею круговые вращения. Сделайте 10 вращений и поменяйте ноги;
  9. Лежа на полу, поднимите бедра и согните колени под прямым углом. Медленно скрутите таз, отведите обе ноги в сторону и прижмите их к полу. Задержитесь на пару секунд и повторите в другую сторону. Выполните 10 повторений;
  10. Лягте на бок. Подложите одну руку под голову, вторую уприте в пол для равновесия. Сомкните обе ноги и поднимите их над полом. Повторите 10 раз и выполните упражнение на другом боку;
  11. Встаньте на колени. Отведите левую ногу в сторону и уприте носком в пол. Заведите обе руки за голову. Удерживая левую ногу прямо, опустите ягодицы к правой ноге. Сделайте 5 опусканий таза, затем смените ноги;
  12. Завершите комплекс упражнений растяжкой позвоночника. Сядьте и наклонитесь вперед. Постарайтесь прижать грудь к коленям. Задержитесь на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Представленная программа рассчитана на любительский уровень физической подготовки, а значит подходит большинству желающих. Не забывайте следить за дыханием и акцентируйте внимание на прорабатываемых мышцах.

Источник: https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pilates/trenirovki_po_sisteme_pilates_dlya_ukrepleniya_myshts_vsego_tela/



Секреты быстрого снижения веса

Контроль веса — одна из самых популярных задач всех оздоровительных мероприятий.
Следует отметить, что правильное питание — это более половины успеха всех фитнес — программ по снижению веса.

Мы рассмотрим эффективность различных физических нагрузок для решения этой задачи:

1. отсутствие стандартных тренировок для решения любой задачи оздоровления, в том числе и снижения веса. (Бесполезно перенимать чужой опыт).

2. не существует ни одного локального эффективного упражнения для ликвидации жира в конкретной проблемной зоне. Работая над конкретной зоной, упражняя ноги, руки, ягодицы, живот, — мы приводим в порядок, тонизируем задействованные мышцы, а слой жира, их покрывающий, на наше усердие, как правило не реагирует.

Существует популярный миф о том, что в тренажерном зале заниматься опасно и неэффективно для похудения, потому что эти тренировки ведут к росту мышц (проблема касается представительниц прекрасного пола.

Дамы, вам не удастся, даже занимаясь 3 раза в неделю по часу в тренажерном зале, увеличить в объеме мышцы. Женский гормональный фон (эстрогены) надежно защищает вас от чрезмерного роста бицепсов и трицепсов.

Что делать, чтобы похудеть?

Единственный реальный способ избавиться от жира, — это использование организмом наших жировых депо в качестве источников энергии для работающих в определенном режиме мышц. Проблема в том, что организм не начинает расставаться с жиром сразу, как только мы начинаем заниматься. У него на готове другое более привычное топливо, — углеводы, жировое депо это резерв.

Жиры в пламени углеводов горят.

По этой причине непосредственное жиросжигание начинается не ранее 30-40-й минуты от начала занятий средней интенсивности. Нагрузки, которые будут этому способствовать, должны быть длительными и нетяжелыми. Эффективными для этой цели будут: бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде, спортивные игры, танцы — все то, что вы сможете делать долго и непрерывно.

Совет!

Частая ошибка, которую мы упоминали — это изолированные упражнения на пресс в целях ликвидации жира на животе. Таким образом, если 3 раза в день делать 10 минутные упражнения на мышцы живота, то мы их укрепим, а слой жира над ними, никуда не денется. А если 40 минут и более бегать или играть в игровые виды спорта, можно добиться больших результатов в сжигании жира на животе.

Поэтому ошибочно считать, что степ — аэробика или велотренажер — это тренировка только для ног. Это нагрузка для всего организма, работа увеличивающая резервные возможности вашего сердца или легких, требующая большого количества энергии, получаемой из известных источников (углеводов и жиров.

Еще один принципиальный аспект проблемы похудения — непосредственная связь с рационом питания.

Запомните, для усиления жиросжигающего эффекта очень важно ограничить себя в калорийных продуктах непосредственно до и после тренировки. Строгости в отношении приема углеводов после окончания нагрузки тоже оправданы.

Вы отдыхаете, а организм продолжает работать в усиленном режиме — восстановительные процессы очень энергоемкие. Первые 15 минут после окончания тренировки называются фазой углеводного окна — время интенсивной потребности в топливных ресурсах.

После тренировки есть шанс использовать извлеченные из депо жиры, т. е. продолжать худеть в течение последующего часа.

Подведение итогов:
Для похудения самыми эффективными нагрузками являются: нетяжелые, длительные, так называемые аэробные, средней интенсивности.

Отметим, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний достаточно 3 раза в неделю заниматься аэробными нагрузками по 30-40 минут в день.

Худея, вы тренируетесь оптимально, не перегружаясь и повышая резервные возможности сердца и легких, т. е. проводите оздоровление организма.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/sekrety-bystrogo-snizheniya-vesa



Диета и тренировки: ищем оптимальное сочетание

Для приобретения стройности во время активных действий по снижению веса необходимо придерживаться специальной диеты и выполнять упражнения для похудения. Не каждая диета совместима с активным образом жизни.

Стоит рассмотреть наиболее популярные рационы для сброса веса относительно совмещения их с активными физическими нагрузками:

  • Японской диеты, во время которой допустимо вводить в организм достаточное количество продуктов, с пропуском завтрака, придерживаться нельзя. Она низкокалорийная;
  • Во время гречневой диеты темп активности следует наращивать к 3 дню – только тогда начнется высвобождение энергии. Этот принцип действителен для любой быстрой диеты на кашах;
  • Разгрузка с помощью ананасов или бананов. Это полуголодные рационы, при которых выполнять физические нагрузки противопоказано;
  • Фруктово-овощная диета, в ходе которой в организм вводится много фруктов. При ней заниматься в спортзале следует, анализируя свои ощущения;
  • Идеально подходят для активных спортивных занятий рационы с высоким содержанием белка. Именно из белка формируются мышечные волокна. Такие диеты рассчитаны на длительное время. Можно привести примеры: диета Малышевой или средиземноморская. В последней основными составляющими являются паста и морепродукты.

Снижение веса без физических нагрузок радует не всегда. Если сбрасывается более 3 кг, то на теле появляются некрасивые кожные складки и растяжки. Распределить приемы пищи во время диеты для снижения веса требуется так, чтобы тренироваться можно было с полной отдачей. А это значит, что до тренировки необходимо подкрепиться.

Небольшой перекус – на 200-250 кал – за час до спортивных занятий помогает включиться обменному процессу, и в дальнейшем организм потеряет больше калорий, чем работая на «голодный желудок». При анаэробных нагрузках: на кардиотренажерах, при естественном беге или езде на велосипеде, организму требуется что-то, содержащее углеводы.

Если еда планируется за 2 часа до тренировок – рационально съесть порцию любой каши или пасты, если за час – можно полакомиться чашечкой мюсли с молоком или горстью сухофруктов. Перед силовыми нагрузками, направленными на формирование рельефной мускулатуры, необходимо ввести в организм белковые продукты: порцию нежирного мяса, рыбы, белковый омлет.

Во время спортивных занятий необходимо постоянно пить, даже если жажду не испытываешь. Каждые 20 минут хотя бы по несколько глотков. Употребляют во время тренировочного процесса воду или охлажденный зеленый чай. Соки вызывают чувство жажды и могут спровоцировать воспалительный процесс поджелудочной железы.

Внимание!

После кардионагрузок желательно не есть еще 1,5-2 часа. Если появилось чувство голода, его допустимо заглушить стаканом клюквенного или виноградного сока.

А вот после силовых тренировок поесть необходимо в течение 30 минут. Процесс метаболизма в это время наиболее активен, и «подкрепление» для организма мгновенно перейдет в мышечную ткань. Перекусывают после силовых тренировок, как и перед ними, продуктами с высоким содержанием белка.

Правильное питание во время активных физических занятий выглядит следующим образом:

  • Из рациона на 5-6 недель, пока входишь в новый жизненный график, требуется полностью исключить: сдобу, копчености и пряные продукты, жирное мясо и рыбу, газированные напитки, консервы и полуфабрикаты. После них тяжело заниматься спортом, они негативно влияют на снижение веса;
  • Обязательно нужно питаться кашами разных видов. Они долго усваиваются, выделяя при этом большое количество энергии;
  • Необходимо, чтобы в дневном меню нашлось место белкам: нежирным мясу и рыбе, кисломолочной продукции. Иначе мышцы не получают строительный материал для своего формирования;
  • Витаминизировать питание за счет орехов и сухофруктов;
  • Налегать усиленно на овощи и фрукты перед тренировками нежелательно. Они провоцируют усиленное газообразование.

Нужно помнить: активные занятия спортом без пополнения запасов энергии невозможны.

Лучшие физические нагрузки для снижения веса:

  • кардио-, на тренажерах и без них;
  • силовые нагрузки;
  • упражнения на гибкость.

Выполнять их можно дома, в спортивном зале, на улице и даже в бассейне.

Этот комплекс упражнений в сочетании с питанием для похудения за неделю поможет избавиться от 3 кг, уменьшить объем в области талии и подтянуть ягодицы:

  • Разминка. В энергичном темпе разогревают суставы. Вращают сначала кисти рук, затем предплечья, увеличивают амплитуду вращения рук их оборотами в плечевых суставах. Потом переходят к наклонам: вперед – назад, вправо – влево. Махи ногами: вперед и в стороны. Сначала легкие батманы, потом ноги стараются поднять выше;
  • Статистическое упражнение. Упор на левый локоть и на полусогнутую левую ногу. Правая рука перед собой, помогает удерживать равновесие. Через 15 секунд переход на правую сторону;
  • Упражнение модернизируют – со статики переходят к динамике. Выполняют до 20 махов каждой ногой, пытаясь увеличить каждый раз растяжку;
  • Исходное положение коленно-локтевое. На счет «раз» поднимается правая нога, правая рука вытягивается вперед. Надо стараться выполнять упражнение в замедленном темпе, сделать 15-20 замахов;
  • Упражнение, одновременно укрепляющее мышцы груди и поясницы. Нужно чередовать отжимания и махи ногой по 3 раза. Общее количество повторений – 20;
  • Это упражнение лучше всего выполнять на специальном тренажере с подвижной платформой. Во время него укрепляют бедра и мышцы ног. Плотно прижавшись спиной к платформе, делают 15 приседаний с утяжелением. В домашних условиях приседать требуется около стены, на плечи поместить хотя бы гимнастическую палку, чтобы выдержать правильную осанку.
  • Упражнения с утяжелением, укрепляющие мышцы спины. Руки с гантелями или штангой поднимают вверх, ногами делаются энергичные махи назад.
  • Приседания со штангой или с гантелями, одна нога выносится вперед в полусогнутом состоянии.

Дополняют силовой комплекс занятия на кардиотренажерах или бег. Упражнения для похудения выполняются за неделю 4 раза, силовой нагрузке нужно посвящать не менее 30 минут, кардионагрузке – около 40.

Если имеешь большой вес, то оптимально выполнять упражнения для быстрого похудения в бассейне. В воде нагрузка на опорно-двигательный аппарат и суставы минимальна, что уменьшает риск травмирования.

Занятия в бассейне для похудения начинают с плавания, а затем переходят к упражнениям для сброса веса:

  • Начинают с брасса, чтобы разогреть мышцы.
  • Переходят к кролю. Им плавают минут 20.
  • Затем 5-6 минут баттерфляя. Этот стиль активно сжигает жир.

Продолжают занятия, выполняя упражнения для сжигания жира:

  • Имитация бега в воде. Пятками нужно стараться коснуться ягодиц.
  • Движения руками, имитирующие гребки.
  • Взмахи ногами вперед – назад с наибольшей амплитудой.
  • Упражнение «балерина». Нужно встать на одну ногу, вторую согнуть в колене, поставить на колено опорной ноги, и в этой позе делать наклоны в стороны.
  • Упражнение для подтяжки живота. Требуется лечь на воду, руки развести в стороны, на вдох резко подтягивают колени к груди, на выдох выпрямляют.

Если после тренировки в бассейне ощущается голод, его можно заглушить стаканом сока или яблоком.

Упражнения для снижения веса, выполняемые в бассейне, не только убирают лишние килограммы, но еще помогают избавиться от целлюлита и являются эффективной профилактикой возникновения геморроя. Целесообразно сочетать занятия в бассейне со сбалансированной диетой.  Здорового, быстрого, правильного и приятного вам похудения!

Источник: https://PohudeemSami.ru/diety/sport/dieta-i-trenirovki-ishhem-optimalnoe-sochetanie



Самые эффективные упражнения для снижения веса: делаем дома

Современные упражнения для снижения веса, как и упражнения для похудения живота сегодня могут быть максимально эффективными только при правильном их подборе и соответственном выполнении.

В наше время, чтобы избавиться от лишнего веса не достаточно простого соблюдения правил диетического питания. Ведь для этого необходимо и использование разнообразных физических упражнений.

Получается, что, чтобы добиться максимально эффективного результата в период похудения, необходимо сочетание физических упражнений совместно с диетами. Хотя изнурять собственный организм огромным количеством упражнений также не стоит.

Ведь в данной ситуации люди вместо лишнего веса, наоборот начнут терять собственные силы, что приведет к нежелательному эффекту. Таким образом, упражнения для снижения веса ни в коем случае не должны выполняться в принудительном порядке.

Хотя здесь стоит учитывать и тот момент, что при отсутствии необходимой активности человеческий организм постепенно начинает откладывать жировые запасы. Такое случается, когда люди достаточно редко или практически никогда не занимаются спортом.

При повышенной нагрузке, во время которой расход калорий приравнивается к числу получаемой энергии, необходимо помнить о том, что масса человеческого тела все равно остается неизменной. Вместе с тем при этом неизменной также остается как жировая, так и мышечная ткань.

Для избавления от лишнего веса рекомендуется использовать именно аэробную нагрузку, так как в период выполнения таких упражнений мышцы могут получить значительное количество кислорода. Кроме того, физические упражнения для снижения веса должны быть подобраны таким образом, чтобы их можно было выполнять в течение 45 минут.

Важно!

При этом разнообразные подобные упражнения должны выполняться ежедневно. В противоположной ситуации человек будет тратить собственные углеводы, которые были получены в период последнего употребления еды, при этом жировые отложения так и останутся без изменения.

Если же все же так сложилась ситуация, что необходимо устроить себе небольшой выходной, то в последующее время рекомендуется заниматься на 15 минут дольше, то есть на протяжении часа.

При подборе силовых упражнений, каждый человек должен понимать, что избыточный вес должен теряться только за счет жировых запасов.

В некоторых ситуациях стоит готовиться к тому, что при неправильно подобранных нагрузках вес человека может увеличиться, но уже не за счет жира, а при помощи роста мышечной массы. Кроме того, не лишними здесь окажутся и упражнения для похудения живота.

При этом, многие специалисты рекомендуют отдать свое предпочтение самым простым, но не менее эффективным упражнениям, таким как аэробика.

Непосредственно перед началом применения физической нагрузки необходимо в обязательном порядке размять собственное тело. Ведь в противном случае, можно, к примеру, случайным образом потянуть жилу, в связи, с чем все последующие движения будут являться болезненными и практически невыполнимыми. При этом для разминки подойдет пробежка, пеший ход, упражнения для суставов и прыжки.

Зачастую жировые отложения начинают скапливаться в районе бедер и живота. Именно поэтому главное внимание необходимо уделять именно данным областям человеческого тела. При этом эффективные упражнения для похудения можно использовать и под видом приседаний с мячом.

В первое время рекомендуется начать с 20-ти раз, постепенно увеличивая это число в течение последующих дней. При этом, как только человек начнет замечать, что он может выдержать более сильную нагрузку, необходимо сразу же начать увеличивать количество этих самых приседаний.

Совет!

Кроме того, для достижения максимально эффективного результата в период похудения, к примеру, такой части тела как бедра, рекомендуется ежедневно выполнять не менее 60-ти приседаний.

Для снижения количества жировых отложений на животе рекомендуется как можно чаще качать пресс. При этом, домашний комплекс упражнений для похудения допускает использование и такого упражнения как «Велосипед». Оно разрешает максимально эффективно сжигать жировые отложения в районе бедер или в такой области как живот.

В данной ситуации человек должен лечь на спину, немного приподнявшись, облокотиться на локти, и при помощи ног выполнить обычные движения, напоминающие езду на велосипеде.

В принципе как оказывается, для избавления от жировых отложений абсолютно нет необходимости придумывать разнообразные достаточно сложные комплексы всевозможных физических упражнений. Ведь справиться с таким процессом как похудение сегодня можно даже при помощи такого приспособления как обруч.

В таком случае, если человек желает быть обладателем красивой и стройной талии всего, лишь через один месяц тренировок, тогда ему необходимо ежедневно крутить обруч в течение не менее 10 минут на день.

Таким образом, для того, чтобы избавиться максимально эффективно от жировых отложений, достаточно ежедневного использования легкой физической нагрузки под видом простых упражнений.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.kak-poxudet.ru/fitnes-2/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-snizheniya-vesa-delaem-doma.html

Комплекс упражнений для снижения веса


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *