Оглавление:



Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин в домашних условиях

Здоровье всего организма напрямую зависит от состояния вашей спины. Особенность тренировок мужчин – повышенное внимание к проработке мышц верхней части туловища.

Составленный комплекс из пяти упражнений можно выполнять в домашних условиях. Гантели – это единственный инвентарь, который вы задействуете. А при их отсутствии можно использовать бутылки с водой или песком.

Как накачать спину гантелями дома: эффективная тренировка

Хотите накачать спину в домашних условиях? Ищете эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц спины? В этой статье описана тренировка трапециевидных, широчайших и длинных мышц спины с использованием гантелей, разработанная фитнес-тренером.

К подробному описанию каждого элемента тренировки прилагается видео-инструкция. Следите за правильной техникой выполнения заданий. Избегайте резких движений, которые могут привести к микро травмам.

Прежде чем приступить к комплексу, уделите 5-10 минут разминке.

УпражненияСетыПовторы/Время
Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса 3 12,10,8
Становая тяга с гантелями на прямых ногах 3 15
Разведение гантелей в наклоне 3 12-15
Тяга гантели одной рукой с упором на колено 3 12,10,8
Тяга сумо с гантелью 3 15,12,10

Видео: 5 лучших упражнений с гантелями. Качаем мышцы спины

Тренировка спины с гантелями дома: подробное описание упражнений

Некоторые упражнения на спину также можно выполнять и со штангой. Чередуйте использование гантелей и штанги при выполнении тяги в наклоне и становой тяги. Следует помнить, что выбирая упражнения с гантелями, вы сможете максимально эффективно прокачать необходимые группы мышц спины.

Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса

При выполнении упражнения важно отрегулировать дыхание: выдох – напряжение, вдох – расслабление.

Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса

Техника выполнения:

  1. Стойте прямо. Ноги немного согните. Руки с гантелями опустите вдоль туловища.
  2. Опускайте корпус до такого уровня, пока не образуется прямой угол или около 45 градусов к полу.

  3. Поднимайте руки к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд. Затем опустите в начальное положение.

Сколько: 3 раза по 12,10,8 повторов для каждой из рук.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Одно из самых эффективных базовых упражнений. С его помощью вы сможете задействовать огромное число мускулов, повысить координацию движений. Тело будет развиваться симметрично.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Техника выполнения:

  1. Встаньте и выпрямитесь. Возьмите гантели.
  2. Наклоняйте корпус вперёд. Старайтесь не сгибать ноги в коленных суставах. Утяжеление должно разместиться над вашими стопами.
  3. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Сколько: 3 сета по 15 раз.

Разведение гантелей в наклоне

Движение задействует мышцы верхней части спины, плеч.

Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения:

  1. Наклонитесь. Туловище станет параллельно полу. Руки следует слегка согнуть в локтях и опустить.
  2. Ухватите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь.
  3. Разводите руки в стороны. Затем сводите под грудиной. Следите за осанкой.

Сколько: 3 раза по 12-15 повторений.

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Способствует формированию широчайших мышц спины, предплечья.

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Техника выполнения:

  1. Задействуйте любую ровную и твёрдую поверхность в качестве опоры. Разместите на ней колено и руку той же стороны. Корпус немного наклоните вперёд. В другой руке держите спортивный снаряд.

    В изначальном состоянии конечность опущена вниз.

  2. Поднимайте руку, сгибая в локтевом суставе. Выполните рекомендуемое количество повторений. Потом делайте то же самое иной рукой.

Сколько: 3 сета по 12,10,8 раз.

Тяга сумо с гантелью

При выполнении упражнения нагрузка приходится на мышцы нижней части спины, квадрицепсов, сводящих мышц и ягодиц.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно с широкой постановкой ног, носки стоп смотрят по сторонам. Возьмите в руки гантель.
  2. Приседайте, пока гантель не опустится до уровня голеней. Во время движения сделайте вдох.
  3. Вернитесь в первоначальное положение, сделав выдох.

Сколько: 3 раза по 15,12,10 повторений.

Перед каждой тренировкой следует проводить разминку. В ходе занятия уделяйте должное внимание технике выполнения упражнений. Ответственно подойдите к вопросу о нагрузке. Не используйте утяжеление большого веса с непривычки. Занимайтесь не больше четырёх раз в неделю. Соблюдайте регулярность тренировок. Результат станет заметен спустя месяц упорной работы над собой.

Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/kompleks-s-gantelyami-dlya-spiny-muzhchinam/



Какие упражнения с гантелями подойдут для спины

Эффективные упражнения для области спины с гантелями или без них являются неотъемлемым составляющим любой спортивной тренировки.

Эластичные, сильные и подкаченные мышцы обеспечивают позвоночнику надежную защиту от травм и повреждений. Комплекс упражнений, применяемый регулярно, позволяет значительно сократить риск некоторых заболеваний.

Все это необходимо для сохранения здоровья, красивой фигуры и укрепления мышц.

Для того чтобы укрепить или накачать мышечную структуру в области спины достаточно эффективным методом являются упражнения с гантелями. Перед тем как приступить к занятиям, необходимо определить их цель, например, наращивание мышечной массы или укрепление. В каждом случае осуществляется особенный подход, что обеспечивает нужный результат.

Внимание!

При наличии каких-либо травм, заболеваний или повреждений обязательна консультация специалиста перед выполнением упражнений с гантелями и штангой. Такие мероприятия имеют противопоказания в ряде случаев.

Интенсивность спортивных занятий зависит от исходной физической подготовки. Если требуется укрепление мышц, улучшение общего физического состояния организма, то лучше всего начинать с осуществления небольшой нагрузки.

При этом стоит учитывать следующие моменты:

  • первые тренировки должны быть длительностью не более 40 минут. Оптимальным вариантом будут 15-минутные занятия 4 раза в семь дней с постепенным увеличением времени;
  • сбалансированное питание является важным правилом для поддержания здоровья и физической активности;
  • комплекс упражнения должен состоять из разнообразных движений, ведь таким образом будут проработаны даже глубокие и мелкие мышцы, что немаловажно. Каждая мышца в области спины отвечает за выполнение определенных функций.

Комплексное развитие структуры обеспечивает укрепление волокон, а упражнения являются эффективным средством для этой цели.

Функции основных мышц заключаются в движении рук, поддержании ровного положения позвоночника и поднятии лопаток. Так, например, ромбовидные мышечные элементы находятся в середине спины и обеспечивают прямую осанку.

Поясничные задействованы при разгибании корпуса тела, а дельтовидные выполняют движение рук назад.

Чтобы упражнения для спины с гантелями были наиболее эффективными, следует правильно подобрать инвентарь. Начальный оптимальный вес составляет 1 кг, но этот параметр можно немного увеличивать по мере тренировок. Также необходимо учитывать и основные правила:

  • нужно чередовать силовые упражнения с гантелями и движения на растяжку мышц без использования нагрузки;
  • в процессе движения осанка должна быть ровной;
  • при выполнении упражнения нужно сконцентрироваться на прорабатываемой области;
  • в начале каждого занятия нужно сделать разминку, что обеспечит хороший разогрев мышц.

Важно соблюдать правильную технику выполнения движений. В домашних условиях достаточно просто проработать и укрепить важные мышцы спины.

В качестве разминки необходимо выполнять различные вращающие движения конечностями, наклоны в стороны, приседания и т. п. Таким образом, улучшается кровоснабжение мышц, что позволяет эффективно накачать их. Движения на растяжку являются необходимым составляющим каждой тренировки. Это обеспечивает эластичность волокон и силу.

Качественно укрепить или накачать массу можно с помощью следующих простых действий для мышц спины:

  • нужно расположить ноги на ширине линии плеч, далее наклонить вперед таким образом, чтобы корпус был параллельно уровню пола. После этого локтем одной руки нужно упереться в колено, а другую руку с гантелей в наклоне также согнуть и отводиться за спину строго по прямой линии. Далее повторить движение 15 раз со второй рукой;
  • нужно принять положение прямо и стоя, позвоночник ровный. Далее наклониться вперед с гантелями. Сгибая руки, нужно подтягивать инвентарь к себе, а затем разводить верхние конечности по сторонам;
  • следующее исходное положение — стоя с гантелями. Нужно аккуратно и плавно поднимать и опускать плечи, напрягая при этом комплекс мышц спины и шеи. Такое упражнение нужно выполнить 12 раз;
  • для следующего упражнения нужно принять исходное положение горизонтально на полу лицом вниз, руки с гантелями вытянуты вперед перед головой. Далее следует поднимать верхние конечности, а далее отвести их назад;
  • подъем гантелей в наклоне осуществляется следующим образом. Нужно исходное положение прямо с параллельным наклоном. Далее руки с гантелями поднимаются к уровню груди, а локти при этом не разводятся в стороны;
  • базовым и эффективным является следующее упражнение, при котором исходное положение вертикальное и ноги слегка согнуты. Далее руки с гантелями сгибаются и поднимаются до плеч, а затем опускаются. Такое движение выполняется 15 раз.

Такое упражнение как подъем гантелей в наклоне позволяет очень эффективно и качественно воздействовать на мышцы спины.

Комплекс, состоящий из силовых и простых движений, достаточно быстро укрепляет тело. Все это позволяет накачать массу или же просто укрепить организм.

Регулярные и разнообразные тренировки необходимо выполнять правильно, учитывая индивидуальный уровень физической подготовки.

Источник: http://fitnessvopros.com/megamyshcy.ru/spiny/kakie_uprazhneniya_s_gantelyami_podojdut_dlya_spinii.html



Базовые упражнения для мышц спины с помощью гантелей

В течение всей жизни позвоночник человека и окружающие его мышцы служат для надежной фиксации и защиты тела, а также дают возможность совершать двигательную активность.

Во многом здоровье позвоночника зависит от состояния окружающих его мышц и связок и, следовательно, занимаясь спортом или физкультурой с профилактической целью, человек защищает свое здоровье в будущем.

Наибольший эффект в защите мышц дают упражнения для спины с гантелями.

Заниматься спортом с гантелями или штангой можно как для мужчин, так и для девушек, главное, соблюдать рекомендации и не создавать чрезмерную нагрузку на мышцы. С целью укрепления мышечного корсета можно посещать спортивную секцию, а для лечения или профилактики болезней позвоночника рекомендованы специальные курсы физкультуры, которые выполняются дома.

Рекомендации и ограничения

Перед началом занятий с гантелями или штангой необходимо пройти комплексное обследование у врача с целью исключить серьезные хронические болезни, наличие межпозвоночных грыж и других патологических процессов в позвоночнике и суставах. Также доктор порекомендует варианты максимальной нагрузки, ограничение в весе для мышц рук, спины. У женщин должна исключаться ранняя стадия беременности, так как упражнения со штангой или тяжелыми гантелями будут вредными для ребенка.

В целом, каждый человека может подобрать себе индивидуальные упражнения и режим занятий, но нужно придерживаться основных рекомендаций:

  1. Заниматься необходимо регулярно – несколько раз в неделю или через день, но без длительных пропусков.
  2. Женщинам в период менструации следует воздержаться от нагрузок.
  3. По времени занятия не должны длиться более 40-50 минут.
  4. Перед упражнениями с гантелями или штангой проводится разминка для мышц рук, ног, спины.
  5. Ритм дыхания должен быть ровным, не сбиваться.
  6. При возникновении болевых ощущений или головокружения нагрузки следует снизить.

Сами упражнения не выполняются в быстром темпе, между подходами следует отдыхать, чтобы не навредить организму. Заниматься допускается как лежа, больше давая нагрузку на мышцы рук, плечи, так и стоя – укрепляя широчайшие мышцы спины, «крылья», руки.

В период интенсивных занятий организм сжигает большое количество калорий, следовательно, нужно следить за своим рационом питания. В диету включают побольше мяса, рыбы, овощей и фруктов. Алкоголь и курение в период нагрузки на тело оказывает негативное влияние, особенно на легкие и органы ЖКТ, поэтому с вредными привычками следует повременить, чтобы достичь эффекта.

Существует раздел противопоказаний для занятий с гантелями:

  • сердечно-сосудистые патологии (ишемия, последствия инфаркта, стенокардии);
  • хронические болезни легких (астма, бронхит);
  • патологии обмена веществ и онкозаболевания;
  • период менструации у девушек, а также беременность у женщин;
  • люди с ограничениями по нагрузке (наличие грыжи, серьезные болезни позвоночника, состояния после операций или травм).

Указанной категории людей подбираются другие варианты укрепления мышц спины, рук, включая лечебную гимнастику, массаж, занятия йогой.

Комплекс упражнений с гантелями

Как для женщин, так и для мужчин разработанные комплексы упражнений с гантелями выполняются после разминки мышц спины, рук и ног. Для этого делаются наклоны вперед, назад и в стороны, осуществляют вращательные движения руками, а, в целом, допускаются любые приемы гимнастики, выполняемые в течение 6-10 минут.

Важно помнить, что вес гантелей должен совпадать с возможностями человека. Так, у женщин примерное ограничение бывает на уровне 2-5 килограмм, когда у мужчин все зависит от степени подготовленности и развитости мышц.

Рассмотрим, как качать спину гантелями. Базовые упражнения, которые можно выполнять в условиях дома:

  1. В положении лежа на животе, руки вытягиваются вперед. Нужно приподнимать руки с гантелями и заводить их назад, при этом ноги слегка приподняты. Прием укрепляет широчайшие, прямые мышцы спины, плечи и руки. Начинают с 7 повторов, доводя со временем до 10-15.
  2. Положение стоя, нагнув корпус тела вперед, чтобы он был параллелен полу. Руки с гантелями опущены вниз. Нужно поднимать гантели к корпусу, чтобы локти уходили выше спины. Делается 10-15 подъемов гантелей. Этот прием можно выполнять вместе со штангой. Как у женщин, так и у мужчин это упражнение должно получаться с легкостью, с его помощью качаются мышцы рук, «крылья», плечи, лопатки, частично широчайшие мышцы.
  3. Подъем гантелей со сгибанием руки. Это базовые приемы в любых схемах накачивания мышц как с гантелями, так и со штангой. Для лучшего эффекта желательно опереться с помощью руки и колена в стул в условиях дома и проводить сгибание руки с гантелей в локте. Вначале выполняется 10 подъемов правой рукой, после чего руки и положение меняются. Укрепляются мышцы рук (бицепсы), «крылья», плечи и лопатки.
  4. Это упражнение легкое для женщин или девушек, а для мужчин назначается при слабости мышц спины и рук. В позе стоя руки должны свисать с гантелями. Плечи опускаются и поднимаются, но сами руки расслаблены. Совершается 10-15 подходов.

В положении лежа на краю кровати эффективны приемы с отведением рук с гантелями назад и их подъемами со сгибанием локтя. Так хорошо накачиваются широчайшие мышцы спины, плечи и руки.

Для лучшего эффекта желательно сочетать упражнения вместе с отжиманием от пола, выполнением отжиманий. Это укрепляет все группы мышц спины, включая «крылья» и плечи с руками.

Комплекс упражнений со штангой

Кроме лечебного эффекта, у многих женщин и мужчин присутствует желание иметь красивое и накаченное тело. Поэтому, если отсутствуют противопоказания, у женщин не имеется беременность, то к упражнениям с гантелями можно присоединить приемы со штангой.

При выполнении упражнений со штангой дома в положении лежа рекомендовано, чтобы кто-то находился рядом и подстраховывал.

Практически во все комплексы упражнений входят такие базовые приемы:

  1. В положении стоя с согнутым корпусом параллельно пола штанга обхватывается руками и совершаются подтягивающие движения к груди от 5 до 10 раз. Это позволит накачать широчайшие мышцы спины, руки, плечи.
  2. Положение, как в приеме №1. Руки со штангой при выполнении упражнения не сгибаются. Нужно делать приседания, сгибая только колени ног. От выполнения упражнения укрепляются мышцы поясницы, ягодицы.
  3. Упражнение делается лежа. Требуется расположить штангу на уровне груди и толчкообразными движениями поднимать вверх. Упражнение выполняется медленно, в условиях дома должен быть человек, подстраховывающий при выполнении подъемов лежа.

Для многих людей наибольшую трудность вызывают «крылья» и широчайшие мышцы спины, так как эти мышцы мощные и требуют больших нагрузок.

Приемы для крупных мышц спины

Дома при наличии штанги «крылья» можно накачать, приняв положение стоя, со слегка согнутыми ногами в коленях, наклоненным торсом вперед и прямой головой. В опущенных руках фиксируется штанга.

С напряженной спиной нужно во время выдоха притянуть штангу к животу, поднимая локти высоко, после чего на выдохе опустить руки. Выполнять упражнение нужно по 5-10 раз совместно с другими приемами.

Укрепить «крылья» и широчайшие мышцы можно, если качать спину гантелями, опершись левой ладонью и коленом о стул. Правая рука свисает с гантелей вниз, корпус тела наклонен.

Важно!

Нужно на выдохе гантель поднимать вверх до принятия локтем и плечом одного уровня и после чего в этом положении выпрямлять руку в сторону. Это упражнение заставляет работать сразу «крылья», широчайшие мышцы спины и руки.

Выполняется по 5-10 приемов с каждой стороны.

Лучшие результаты достигаются регулярными занятиями с соблюдением режима питания, отдыха.

Источник: http://fitnessvopros.com/drpozvonkov.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-spinyi-s-gantelyami.html



Упражнения с гантелями для спины. Комплекс программы

Для поддержания здоровья позвоночника, для профилактики и лечения заболеваний позвоночного столба большое значение имеет лечебная физкультура. Хороший мышечный корсет «держит» позвоночник и намного облегчает его функционирование. Лечебная физкультура для спины как раз и предназначена для развития мышц, поддерживающих позвоночник.

Сегодня существуют различные центры, как медицинские, так и спортивные, где профессионалы помогут подобрать упражнения для укрепления спины. Нужно в точности следовать рекомендациям. Заниматься можно в зале в группе или индивидуально с инструктором. У каждого свои предпочтения и возможности, в том числе и материальные.

Некоторые предпочитают выполнять упражнения для спины дома, тем более, что заниматься возможно в любое время дня.

Что нужно помнить при самостоятельных занятиях:

  • Болевые ощущения при выполнении упражнений – сигнал к снижению нагрузки, амплитуды движений, возможно, и к прекращению занятий на некоторое время.
  • Комплекс упражнений для спины следует выполнять ежедневно.
  • Темп выполнения не должен быть быстрым.
  • Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений.

Упражнения для укрепления мышечного корсета могут быть весьма разнообразными: базовые упражнения, упражнения с отягощениями, упражнения с мячом для спины, аквагимнастика, йога и другие.

Базовые упражнения на спину

      1. Разгрузка позвоночника. Классическое упражнение для разгрузки — ходьба на четвереньках в течение двух-трёх минут.

Упражнения лёжа на спине:

      2. «Вытяжение» позвоночника. Пятками тянемся «вниз», а макушкой — «вверх». Каждое «вытяжение» выполняем по 10-15 секунд, всего 3-4 раза.
      3. Велосипед. Руки за головой или вдоль туловища, совершаем ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Движения не должны быть над животом, а ниже, чтобы выпрямляемая нога подходила близко к полу.

Упражнения лёжа на животе:

      4. «Вытяжение». Такое же упражнение, как № 2, но на животе.
      5. «Плавание». Ноги прямые, голова лежит на тыльной стороне рук. Прогибаемся в пояснице, поднимаем руки и ноги и выполняем движения, имитирующие плавание брассом. Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторений с коротким отдыхом между подходами (5-10 секунд).

Упражнения, выполняемые стоя:

      6. Вращение руками. Выполняем упражнение стоя перед зеркалом для контроля осанки. Локти разведены в стороны, пальцы рук прижаты к плечам. Вращения выполняем с небольшой амплитудой, по 20-30 секунд, в 2-3 подхода.
      7. Приседания. Их выполняем также перед зеркалом. По 5-10 приседаний с кратковременным отдыхом.

Силовые упражнения для мышц спины

Такие упражнения выполняются с гантелями, штангой, также эффективны упражнения для спины на тренажёрах. Регулярное правильное выполнение силовых упражнений позволяет более гармонично укрепить мышцы не только спины, но и всего туловища. К тому же, это способствует оздоровлению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поднимает общий тонус.

Противопоказания, которые нужно учитывать:

  • Нарушение мозгового кровообращения,
  • Серьёзные нарушения в работе сердечно-сосудистой и дыхательной системы,
  • Боли в позвоночнике и суставах, усиливающиеся при выполнении упражнений,
  • Обострение хронических заболеваний.

Упражнения с гантелями для спины выполняются в среднем темпе, не стоит выбирать тяжёлые гантели во избежание травмирования. Классическое упражнение – подъём рук через стороны до горизонтального положения, кисти рук «смотрят» вверх. 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения со штангой для спины выполняются лёжа, обязательно в паре для подстраховки. Штангу опускаем до касания груди, затем выжимаем вверх. 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Конечно, силовых упражнений гораздо больше, многое зависит от того, чем вы располагаете: домашние тренажёры и приспособления, фитнес-клуб, спортивный зал. Важно соблюдать некоторые общие рекомендации, выполняя как упражнения с гантелями для спины, так и другие силовые упражнения.

Режим занятий:

  • Лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю,
  • Нагрузку увеличиваем постепенно,
  • Не стоит заниматься рано утром, но и не перед сном,
  • Занятия начинаем через 2-3 часа после еды.

Особенности:

  • Новые упражнения добавляем постепенно, после освоения предыдущих.
  • За занятие выполняем 3-4 упражнения с отягощением по 3-4 подхода, постепенно увеличивая вес гантелей и штанги. Последний вес должен даваться с трудом, но не вызывать болевых ощущений.
  • Правильно дышим. Вдох — при пассивной фазе движений, выдох – при активной.
  • Каждое занятие начинаем с разминки (это общее правило для любых комплексов упражнений), включающей дыхательные упражнения, пробежку по беговой дорожке или на воздухе и другие упражнения, настраивающие на позитивный лад.

Источник: http://fitnessvopros.com/moypozvonochnik.ru/uprazhnenija-s-ganteljami-dlja-spiny-kompleks/

Комплекс упражнений для спины с гантелями


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *