Комплекс упражнений для похудения дома — тренировка на каждый день для женщин

комплекс упражнений для женщин для дома

Что интересного ждет Вас в статье?

Идеальная фигура создается не за пять минут, стройность достигается за счет ограничения в питании и постоянных тренировках своего тела. Используя в повседневной жизни специальный комплекс упражнений для похудения дома на каждый день, для женщин отличный способ держать себя в превосходной форме легко.

Упражнения для похудения рук для женщин

Красивые и подтянутые руки – плод усиленных тренировок. Начинать лучше с легкой разминки рук, а только после переходить к основной силовой тренировке. Какие бывают упражнения для похудения рук?

Разминка

В упражнения для похудения рук для женщин обязательно входят различные виды вращений. Для начала нужно поднять руки, развести их в стороны и расположить параллельно полу.

Двигать кистями рук по направлению к себе 20 раз, затем, столько же раз крутить кистями рук в направлении от себя. Не меняя позы, согнуть руки в локтях, и покрутить ими в разных направлениях по 20 раз.

Внимание!

Вращать прямыми руками, как будто «крыльями мельницы» в одну сторону и в другую, сделать в каждой по 20 вращений.

Рекомендуем: «Блокатор калорий «Фаза 2«? — Отзывы и результаты похудевших, коментарии диетологов, инструкция»

Основные упражнения

Для их выполнения потребуется взять в руки небольшие гантели. Ноги во всех упражнениях находятся на ширине плеч.

  • Руки с гантелями поднять вперед, расположить перед собой, затем отвести их в стороны и медленно опустить. Повторить 15-20 раз.
  • Опустив руки с гантелями вниз вдоль туловища, вывернуть их ладонями вперед. Сгибая руки в локтях поднимать гантели. Повторять столько же раз, как и в первом упражнении.
  • Держа гантели, согнуть руки в локтях так, чтобы получился прямой угол. Медленно поднимать согнутые руки вверх так, чтобы локти находились на уровне плеча. И также не торопясь, мягко опускать их в исходное положение. Этих упражнений можно сделать 15 штук или больше.
  • Руки с гантелями расположить на уровне груди, так, чтобы они соприкасались. Медленно разводить руки в стороны, разогнув локти. Затем поднять вверх, опустить вперед и снова придать у груди. Сделать так минимум 10 раз.

Приведенный выше комплекс упражнений для похудения рук рассчитан для женщин со средней спортивной подготовкой, поэтому новичкам на начальном этапе лучше наращивать нагрузку постепенно – с каждым днем увеличивать число повторений. Самые выносливые женщины могут выполнять упражнения для похудения рук в домашних условиях по несколько раз в день.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

За упражнениями для похудения живота женщины чаще всего проводят большую часть тренировки. Мечта многих женщин – ровный и почти плоский живот. Он требует особых усилий и обязательно регулярных спортивных нагрузок.

Если есть возможность можно записаться в спортзал к инструктору, но можно выполнять тренировки и дома.

Для похудения для женщин очень важен процесс создания красивого животика, лучше начинать его с разминки и после перейти к основной гимнастике.

Домашние упражнения для похудения живота и боков:

  • Сесть на пол, уперевшись ногами в устойчивый предмет. Можно для этого использовать кровать, большое кресло или диван. Руки нужно завести за голову, сцепить и наклонятся по очереди вперед, влево, вправо. Наклоны делать не менее 20 раз.
  • Лечь на спину, приподнять прямые ноги примерно на 30 градусов. На выдохе аккуратно поднимать их чуть выше, на вдохе опускать ноги до пола, но не касаться его. Руки лежат на полу вдоль туловища и не отрываются от него при движении. Для начала достаточно будет 20–30 подходов, за неделю нужно довести количество до 50 штук.
  • Все еще лежа на спине, поднять ноги, согнуть их в коленях и поставить стопы на пол. Зафиксироваться в этой позе. Руки положить под голову. Поднимать верхнюю часть корпуса примерно на 45 градусов от пола и максимально мягко опускаться назад. Делать минимум 30 подходов.
  • Продолжая лежать в той же позе, ноги, согнутые в коленях, опустить сначала в одну сторону и положить на пол. Должно получиться так, что корпус лежит прямо, а ноги и бедра на боку. В такой скрученной позе качать пресс по 20–25 раз. Затем повернуть ноги в другую сторону и повторить все действия.
  • Положение на спине. Нужно приподняться на локтях и зафиксировать позу. Прямыми ногами делать упражнение «ножницы». Пресс должен максимально напрягаться и хорошо чувствоваться. Делать 40–50 раз.
  • В положении лежа на спине, выпрямить ноги, положив руки вдоль тела. Медленно поднимать прямые ноги и прямые руки, а также плечи и верхнюю часть спины. Поясница и ягодицы должны лежать на полу. Пресс нужно максимально напрягать, делать скручивание на выдохе. Достаточно повторить 30 раз.
Читайте так же:  Упражнения для кардио для мужчин

Упражнения для похудения живота и боков не будут простыми, наоборот могут показаться весьма сложными, но для достижения поставленной цели следует выполнять все необходимое. Комплекс упражнений для похудения живота у женщин можно полноценно выполнять в домашних условиях.

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

В каждой тренировке на похудение для женщин немало времени следует уделить бедрам и ягодицам — одним из самых проблемных мест, которые никак не хотят самостоятельно худеть. Для придания им упругости надо приложить достаточно усилий. Комплекс очень простой, его легко выполнять дома, используя предметы домашнего обихода.

  • Разминка. Ее можно сделать, совершив 30 приседаний или столько же наклонов в разные стороны. После разминки можно начинать делать основной комплекс.
  • В положении стоя, ноги чуть шире плеч, делаются полуприседания. Обязательно не в быстром темпе и только с прямой спиной. Это важно. Приседания делать на выдохе. Повторять не менее 30 раз.
  • Выпады вперед и в стороны. Сначала правой ногой, затем, левой. Ногу отставить далеко вперед, согнуть в колене, вторую держать прямой. Присесть 15 раз. Аналогично повторить со второй ногой. Затем, также сделать в каждую сторону.
  • Встать на четвереньки, зафиксировать положение на локтях и коленях. По очереди каждую ногу отводить в сторону и поднимать вверх. Во время упражнения напрягать ягодицы. В каждую сторону сделать по 50 таких махов.
  • Лечь на спину, согнув ноги и зафиксировав стопы на полу. Руками с открытыми ладонями упираться в пол. Лежа на лопатках, поднять нижнюю часть корпуса максимально вверх, сильно сжимая ягодицы. Сделать минимум 50 подъемов.
  • Упражнение делается стоя, рекомендуется использовать мяч. Зажать его надо между ног, так, чтобы он находился примерно на уровне бедра. Сжимать его следует внутренней стороной бедра. Повторить жимы 100 раз. В такой позе можно также приседать. Тоже эффективная тренировка для бедер.
  • Для следующего упражнения понадобится стул. Нужно встать позади него на колени. Держась за спинку стула руками, отводить ногу как можно сильнее назад, сделать 10 раз и, потом, также в сторону. Повторить со второй ногой. Спину нужно держать прямо, а ягодицы напрягать.
  • Стоять ровно, спиной к стене, прижав к ней плечи, лопатки и бедра. Сжимать ягодицы сначала медленно 10 раз, затем быстро столько же раз. Чередовать медленные и быстрые сжимания. Ограничений по количеству повторов нет.

Упражнения для похудения ног и ляшек

Стройные и аккуратные ножки всегда смотрятся эффектно, независимо от того, во что наряжается их хозяйка. Упражнения для похудения ног и ляшек помогут сделать их сильными и красивыми.

Разминаться перед этими упражнениями можно при помощи обычных приседаний.

Рекомендуем: Подробное меню, отзывы и советы диеты шесть лепестком смотрите здесь.

Комплекс упражнений для женщины для похудения ног:

  • Сесть на ровную поверхность, например, на жесткий стул. Ноги согнуть и на колени положить не слишком тяжелый предмет (книгу, гантель). Медленно поднимать колени, руками держаться за стул. Делать по 30–40 подходов.
  • Снова поможет стул. Положить прямую ногу на спинку стула. Руки расположить на поясе. Опора на вторую ногу. Приседать необходимо на опорной ноге, держа вторую максимально прямой. На каждую ногу сделать как минимум по 20 приседаний.
  • Держась руками за любой зафиксированный предмет, например, шкаф, стоя на одной ноге, отводить вторую ногу максимально назад и поднимать вверх, затем, в сторону. На каждую ногу сделать по 30 подходов.
  • Стоя ровно, ноги вместе, выпрямить спину и подниматься на носочках максимально вверх, затем, медленно опускаться. Можно делать до 50 подъемов.
  • Встать прямо, ноги поставить вместе. Поднимать ноги по очереди, сгибая в колене. Руки при этом развести в стороны. Подняв ногу, требуется задержаться в этой позе на 15 секунд. Каждую ногу поднимать по 20–25 раз.

Приведенные выше эффективные упражнения для похудения ляшек с легкостью помогут вернуть вашим ножкам прежнюю стройность!

Уделять себе время для физической нагрузки необходимо любой женщине, которая не хочет носить на своем теле лишние килограммы. Домашние тренировки для похудения подойдут для женщин, которые не имеют достаточно времени для тренировки в спортзале. Если заниматься на регулярной основе, выполнять действия согласно рекомендациям и делать это регулярно, то эффект себя ждать долго не заставит.

Читайте так же:  Правильная осанка упражнения для правильной осанки

Источник: http://fitnessvopros.com/vekoff.ru/bolezni-i-lechenie/psikhologiya/41247-kompleks-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-doma-trenirovka-na-kazhdyj-den-dlya-zhenshchin



Комплекс упражнений для женщин дома

Категория Фитнес / Апрель 7, 2016

Желать быть прекрасной для дамы – в полной мере естественно. Но без приложения определенных усилий это желание, к сожалению, практически не реализуемо.

И в случае если небольшие недовольства собой, касающиеся цвета и состояния кожи, волос и ногтей возможно исправить косметическими хитростями, то с фигурой дела обстоят пара сложнее.

Несомненно, плотная ткань платья-футляра скроет складочки на спине и животе, классические штаны запрячут целлюлит, а пиджак не позволит узреть обвисшую кожу на предплечьях. Но оставаясь в минимуме одежды, увы, нужно будет признать собственную неидеальность и снова заесть горе шоколадом.

Вот лишь не лучше ли взять себя в руки? Тем более что для этого не нужно будет выложить фактически ни копейки. Достаточно легко осуществляющийся в пределах собственного дома комплекс упражнений для дам, выделить на себя свободные полчаса и настроиться на работу.

Комплекс упражнений для дам из фитнеса и аэробики

Для нижеприведенного комплекта элементов потребуется степ-платформа, которую с легкостью возможно заменить простой ступенью либо же большой толстой книгой. Кроме этого пригодится скакалка и гимнастический коврик.

Все упражнения ориентированы на упрочнение сердечно-сосудистой системы, выносливости и силы мышц.

Помимо этого, потому, что они являются кардио нагрузками, они превосходно стимулируют процесс неспециализированного сжигания жира в организме.

Важно!

Данный комплекс упражнений для дам из фитнеса и аэробики может являться как полноценным маленьким двадцатиминутным занятием, так и составляющей частью одной большой тренировки, где значительно чаще ставится в самое начало.

По окончании него в большинстве случаев идет проработка отдельных групп мышц. Но об этом разговор зайдет пара позднее. А пока стоит ознакомиться с аэробной частью.

Динамичную музыку погромче, хорошее настроение за шкирку, и вперед, к стройности и здоровью!

  • Исходное положение – вертикальное, ноги совместно, руки на талии. На раз ход правой ногой вперед и в диагональ, на два то же, но левой, благодаря чего стопы окажутся на громадном расстоянии друг от друга. На три ход правой ногой назад и к мнимой вершине появившегося треугольника из шагов, на четыре приставить левую к правой. Шагать в активном темпе минуту.
  • Сейчас необходимо мало поработать со степ-платформой либо ее заменой. На счет раз сделать ход на платформу, на счет два перенести вес на опорную ногу, а свободную притянуть коленом к животу. На три согнутая нога выпрямляется, возвращаясь на пол с полным весом. На четыре та, что стояла на платформе, приставляется к опорной. Воздействие повторяется с другой ноги. Также минута.
  • Следующий компонент фитнес-ассорти подразумевает под собой сотрудничество с эластичной лентой. В случае если ее нет, ничего ужасного. Просто упражнение станет чуть легче. Для его исполнения необходимо лечь на бок, одна рука опирается на локоть, другая стоит перед грудью и ладонью касается пола. Поднимать и опускать верхнюю ногу в стремительном темпе сорок пять раз, по окончании чего повторить то же воздействие на другом боку для другой ноги.
  • Сейчас нужно попрыгать на месте, сводя и опять разводя ноги в прыжке. Наряду с этим руки также не бездействуют: при сведении ног они раскрываются в стороны, а при разведении видятся с хлопком над головой. Минута на исполнение.
  • Дальше выполняются шаги с приставкой вбок в активном темпе. Схема следующая: из шестой позиции (сомкнутые совместно стопы) делается ход в сторону правой ногой, к ней приставляется левая, после этого правая опять уходит в сторону, и в финале левая совершает ход перед ней в диагональ. Из этого выполняется алгоритм обратно: левая вбок, правая приставкой, левая вбок, правая в диагональ перед левой.

Целый цикл из пяти элементов воспроизводится в течение двадцати мин. непрерывно, без понижения темпов. Лишь в этом случае удастся взять нужный уровень нагрузки, и как следует разогреть организм. После этого возможно пойти двумя дорогами: проработать конкретные проблемные территории либо обратить внимание на стрейчинг.

Золотой комплекс упражнений для дам для похудения и упрочнения отдельных групп мышц

В этом блоке собрана тройка самых действенных элементов, помогающих бороться с жировыми отложениями в определенных частях тела. Они должны являться дополнением к основной тренировке, как ударная сила по наиболее вредным и коварным врагам. Выполняются все упражнения для дам для похудения из комплекса в активном темпе, повторяясь от тридцати раз до шестидесяти за один подход.

  • Приседания с раскрытыми от бедра ногами и мягкими коленями при идеально ровном позвоночнике. Это лучший метод избавиться как от ушек, так и от целлюлита на ягодицах, и укрепить внутреннюю поверхность бедра. Выполнять как неглубокие приседы, так и до параллели бедра с полом. Усложнить элемент возможно, задерживаясь в крайней точке на четыре-восемь ударов.
  • Подъемы корпуса и ног со скручиванием. Хороший вариант для проработки прямой и косых мышц пресса. Лежа на спине, отрывать от пола лопатки и согнутые ноги, сталкивая совместно то правое колено с левым локтем, то напротив. Повысить сложность возможно, в случае если тянуться кистью левой руки за правое колено, и напротив. Наряду с этим в руках держать гантели.
  • Отжимания с колен. Причем уходить вниз требуется на соединенных совместно руках, а в крайней точке шагами разводить их в стороны как возможно шире, поднимаясь уже в видоизмененной позиции. Помимо этого, возможно отжиматься то на правой, то на левой руке. Задача усложнится, в случае если сейчас свободную руку с зажатой в ней гантелью завести за спину.
Читайте так же:  Упражнения для внутренних мышц ног

Кроме этих элементов, в комплекс упражнений для дам стоит добавить выпады и махи ногами, и наклоны вперед и в стороны. не меньше нужен и хула-хуп, разрешающий скорректировать линию талии. С ним направляться работать от пяти до пятнадцати мин. в сутки.

А завершить занятие нужно подборкой растягивающих и расслабляющих упражнений, каковые вернут дыхание и снимут напряжение с мышц.

Делать приведенные комплексы упражнений для дам дома рекомендуется два-три раза в неделю. Регулярные занятия в обязательном порядке принесут свои плоды, радуя отражением в зеркале и улучшением самочувствия.

Источник: http://fitnessvopros.com/sms-taim.ru/fitness/kompleks-uprazhnenij-dlja-zhenshhin-doma.html



Комплекс упражнений для похудения дома женщин и мужчин

(4 4,00 из 5)
Загрузка…

В настоящее время существует множество различных факторов, которые влияют на организм человека, как внешне, так и внутренне. Чаще всего, от лишнего веса страдают офисные работники, которые неправильно питаются даже дома.

Привлекательный внешний вид очень важен, как для мужчин, так и для женщин, чтобы привести свое тело в тонус, необязательно посещать тренажерные залы, можно выполнять комплексные упражнения дома. Главное условие — систематичность тренировок.

Комплекс упражнений подбирается индивидуально для каждого человека, чтобы не нанести лишний вред здоровью. Мужчины и женщины должны грамотно выбирать нагрузку, учитывая показатели пульса. Предел допустимого пульса рассчитывается по формуле: 220 минус возраст человека.

Очень важно контролировать данные показатели, чтобы отслеживать реакцию организма на определенное упражнение. Полезная программа тренировок для занятий дома, доступна для каждого человека, мужчины и женщины могут выбрать для себя любой вариант тренировок.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Комплекс упражнений для всего тела, занимает минимальное количество личного времени, однако очень эффективно помогает в процессе похудения. Стандартный комплекс упражнений, можно выполнить за 30 минут, проработав абсолютно все проблемные части тела, такие как живот, бока и ноги.

Для мужчин и женщин, которые только начинают путь к похудению, разработан облегченный вариант физической тренировки дома, в процессе которой не используются серьезные дополнительные утяжелители для мышц. Допустимо применение в комплексе легких гантелей.

Любое комплексное занятие дома, должно начинаться с разминки, для этого нужно сделать несколько подготовительных упражнений. Например, вращать головой, руками и нижней частью тела около 10 раз. Завершить прыжками в течение 3 минут.

Комплекс для начинающих включает в себя следующее:

  • полуприседы (выполняя их, сгибаете колени, примерно на 120 градусов, т.е. бедра не доводятся до положения параллельно полу, как при обычном приседе);
  • выпады на каждую ногу (бедро находится на одной линии с полом, а коленка другой ноги должна слегка касаться пола. Затем необходимо поменять ноги местами, в том же порядке);
  • глубокие приседы в широкой позиции (ноги расставляются широко в стороны, а носки немного развернуты, присед выполняется на вдохе, а подъем на выдохе. Коленки не должны выходить за абстрактную вертикальную линию носков);
  • отжимания на коленях (Лежа на животе, расставляем руки шире плеч, коленки упираются в пол. Плавно делаем подъемы и опускания тела, сгибая руки. На вдохе -опускаемся, на выдохе — поднимаемся);
  • полускручивания для пресса (лежа на спине, поставив ноги в упор и закинув руки за голову, необходимо приподнимать туловище, примерно на 30 градусов. В высшей точке, необходимо сделать легкий поворот корпуса, по очереди, в каждую сторону);
  • подъем таза в лежачем положении (лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и опираемся стопам в пол. Руки кладем вдоль тела, ладонями вниз и упираясь ими, лопатками и стопами ног в пол — поднимаем и опускаем таз).

Каждое упражнение необходимо повторять 25 раз, постепенно увеличивая нагрузку. После выполнения тренировки, нужно растянуть мышцы, сесть на пол и развести ноги, далее наклонять корпус к каждой ноге.

С гантелями

Комплекс упражнений в домашних условиях с гантелями очень эффективны, так как помогает не только в борьбе с лишним весом, но и в формировании строения тела. Упражнения с гантелями могут выполнять и мужчины и женщины, для каждого может быть подобран индивидуальный комплекс тренировки, для похудения или для накачивания мышц.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-doma-zhenshhin-i-muzhchin.html

Комплекс упражнений для женщин для дома


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *