Упражнения для женщин в домашних условиях

комплекс упражнений для женщин дома

Каждая девушка и женщина желает выглядеть привлекательно вне зависимости от возраста, но одного желания для этого недостаточно. Поэтому нам приходится прилагать определенные усилия, уделяя своей красоте немало времени.

Но, к сожалению, не каждая современная женщина может себе позволить регулярно посещать спортзал или бассейн, не говоря уже о том, чтоб заниматься каким-либо видом спорта, ведь время – это довольно ценный ресурс, как ни крути.

Поэтому каждая, кто хочет иметь красивое тело, но при этом не может позволить себе тратить на это достаточно много времени, может воспользоваться специальными упражнениями для женщин в домашних условиях, которые с легкостью заменят почти все необходимые занятия в зале.

Единственное, что вам потребуется для этого – сила воли, потому как на протяжении длительного периода времени заниматься дома смогут не все.

Но если у вас есть сильное желание и мотивация выглядеть лучше, то непременно все получится благодаря специально разработанным упражнениям для похудения для женщин, которые каждая из нас сможет выполнять дома.

План выполнения упражнений для женщин дома. Что для этого необходимо?

Для домашних тренировок вам понадобятся лишь гантели и другие подручные предметы интерьера, которые наверняка есть у всех из нас (стул, кровать, тумбочка и т.д.). Гантели лучше использовать разборные или же отдельно по 2, 3 и 5 кг, но если такой возможности нет, то вполне подойдут обычные пластиковые бутылки с водой.

Рассмотрим примерный план упражнений для похудения для женщин. При этом разобьем его на две группы: для первой тренировки, а также для второй и всех последующих.

Упражнения для первой тренировки:

  • Тренировка ног, плеч, ягодиц, спины и пресса;
  • Скручивания на полу;
  • Становая тяга с помощью гантелей;
  • Жим гантелей сидя и стоя;
  • Отжимания от лавки или стула сзади;
  • Приседания с гантелями;
  • Выпады с гантелями;
  • Жим гантелей стоя;
  • Тяга одной гантели в наклоне.

Упражнения для второй и последующих тренировок:

  • Тренировки для ног, пресса, груди и бедер;
  • Подъем ног в положении лежа;
  • Отжимания от лавки или стула, а также стоя на коленях;
  • Шаги на стул с гантелями в руках;
  • Протяжка, стоя с гантелями в руках;
  • Тяга двух гантелей в наклоне;
  • Выпады боковые с гантелями;
  • Боковые наклоны с гантелями;
  • Сгибания и разгибания рук с гантелями;
  • Тренировки голени на подставке.

Данный план упражнений для женщин рассчитан на практически любую возрастную категорию. Он помогает тренировать все группы мышц, что позволяет правильно и равномерно худеть с пользой для здоровья.

Количество повторений и методика домашних тренировок

Домашние упражнения для женщин на начальном этапе следует выполнять по 10-15 раз в 3 подхода, а через месяц можно перейти на тренировки в 4 подхода. При желании можно заниматься по 3-4 раза в неделю, чередуя упражнения местами. Общее время тренировки должно занимать около 1-1,5 часа.

Каждое упражнение выполняйте в полную силу, пока не почувствуете сильное жжение в мышцах.

Внимание!

Упражнения для пресса выполнять ежедневно не обязательно, поскольку мышцы живота слишком перетруждать не стоит, поэтому при тренировках всего тела можно включать в программу не более одного упражнения на пресс за один раз. Не забывайте также о правильном питании, сочетая его с упражнениями для похудения для женщин.

Если вы планируете разбивать тренировки так, чтоб выполнять упражнения на отдельные группы мышц (спину, ноги, грудь), то можно добавить еще несколько упражнений для живота и пресса (например, скручивание или «ножницы»). А теперь рассмотрим подробный комплекс лучших упражнений для женщин, который вы сможете выполнять, не выходя из дома.

Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях

Каждая из нас на тренировках старается выжать из себя максимум, если это действительно необходимо. Поэтому, следуя лучшим упражнениям для женщин, мы пытаемся выполнить такие основные задачи и цели:

  • Улучшить свою фигуру;
  • Увеличить силу и выносливость;
  • Подкачать мышцы;
  • Улучшить уровень общей физической подготовки.

Рассмотрим данные упражнения для женщин в первый и последующие дни тренировок.

Первый день:

  • Упражнения для груди и бицепса. Это могут быть отжимания от пола в 3 подхода, а также отжимания от стула в 2 подхода.
  • Подъем гантелей на тренировку бицепса. Выполните от 12 до 20 повторов, подобрав вес гантелей индивидуально под себя.
  • Упражнения для пресса.

Второй день:

  • Упражнения для ног и спины, например, приседания с руками, заведенными за голову. Выполняйте не более 3 подходов.
  • Выпады с гантелями и на одной ноге также в 3 подхода.
  • Становая тяга с прямыми ногами, которая выполняется аналогично.
  • Тяга гантелей с наклонами в стороны.

Третий день:

  • Это упражнение на трицепс и плечи. Речь идет о махах гантелями в стороны в 3 подхода.
  • Разгибание и сгибание рук из-за головы в 4 подхода.
  • Тыльные отжимания в 3 подхода.
  • Упражнения на пресс.

На этом домашний комплекс упражнений для женщин заканчивается, поэтому продолжать тренировку следует по кругу, воспользовавшись приведенными выше образцами. При этом не забывайте разогревать мышцы и делать разминку перед началом занятий, а также правильно питайтесь и пейте как можно больше очищенной воды для того, чтоб восстанавливать силы.

Основными плюсами домашних тренировок можно считать возможность выбрать для себя оптимальное время для занятий спортом, тренируясь даже в выходные и праздничные дни. А для тех, кто стесняется проявлять себя на тренировках в зале, этот вариант будет одним из наиболее правильных, ведь дома вам никто не будет мешать, и вас ничего при этом не будет смущать.

Читайте так же:  Как правильно выполнять упражнения на пресс

К недостаткам домашних упражнений для женщин можно отнести лишь небольшое разнообразие спортивного инвентаря и отсутствие тренажеров для работы с лишним весом. Во всем остальном тренировки в домашних условиях не менее эффективны, чем занятия в зале, поэтому не откладывайте мечты о красивой фигуре на потом, а начинайте воплощать их в реальность уже сейчас!

Упражнения для женщин в домашних условиях

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-dlya-zhenshchin-v-domashnikh-usloviyakh.php



Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Нет никакого большого секрета или труднодоступных методик, чтобы сбросить лишний вес и придать своему телу эстетичный вид.

Если Вы хотите держать процент жира в организме на низком уровне и продемонстрировать всем проделанную работу, Ваш тренировочный график обязательно должен состоять из кардио нагрузок.

Возможно это и не изменяющая жизнь информация, но у большинства мужчин и женщин не получается перейти от задумки к действию. Кроме того, не у каждого есть знания, чтобы спланировать эффективный комплекс упражнений для похудения дома на каждый день .

Вы можете ненавидеть кардио, но оно необходимо. Хорошо составленная программа физических упражнения для похудения — многогранна. Вам не придется каждый день тратить кучу времени на беговую дорожку — вместо этого Вы будете осваивать интересные движения, которые не дадут Вам скучать и заставят сердце биться быстрее, сжигая калории и жир.

Еще больше интересных движений и способов испытать себя в погоне за красивой фигурой можно найти в программе для похудения для девушек в тренажерном зале .

Перед тем, как приступить к обзору комплекса с домашними упражнениями на каждый день, просмотреть фото и видео инструкции, нужно изучить свой рацион питания.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Понедельник-кардио

День тяжелый, возможно, у вас и времени-то не будет на то, чтобы сделать «формальное» кардио. Так что запланируйте прогулку пешком. Пусть это будет 30 минут, за которые вы постараетесь уложить 5 тысяч шагов по шагомеру.

Важно!

Это достаточно высокий темп, чтобы не заскучать, и обеспечить сжигание жира. Ходите в спортивной обуви и удобной одежде.

Если есть необходимость взять с собой сумку, пусть это будет удобный рюкзак, а не нечто, перетягивающее вас на одну сторону.

Силовые- вторник

Начните утро с «вакуума». Выдохните резко, втяните живот так, чтобы он буквально ушел под ребра. Задержите дыхание на 8-10 секунд. Повторите 5-10 раз. Сделайте это утром до завтрака, и ваш живот мгновенно подтянется.

Затем встаньте на предплечья и носочки в позу планки. и постойте 30-60 секунд. Этого будет вполне достаточно, чтобы проработать мышцы центра тела. И займет такой утренний комплекс силовых всего лишь 10-12 минут.

Кардио- среда

Поищите во дворе или парке лесенку. Чередуйте ходьбу вверх в течение 30 секунд, и ходьбу на месте или по прямой в течение минуты. Работайте так 15-20 минут.

Четверг- силовые

Поработаем над мышцами ног. Опустимся в приседание с прямой спиной, таз чуть ниже колен. Сильно напряжем бедра и ягодицы и останемся в статическом положении в течение 1 минуты. Повторим это 6 раз, чередуя 1 минуту упражнения и 1 минуту ходьбы пешком.

Теперь выполним приседание в ножницы или выпады — по 12 повторений с каждой ноги, в 3-4 рабочих подхода.

Затем — положим лопатки на скамью или диван, а тело выведем параллельно полу, зажмем ягодицы и будем стоять так в течение 1-2 минут, чтобы проработать ягодицы в статическом мосте. Снова повторим 6 раз.

Кардио- пятница

Можно покататься на велосипеде полчаса, а можно — походить на мини-степпере, или просто по лестнице вверх и вниз.

Силовые-суббота

Совет!

Учимся делать отжимания и подтягивания. Сначала мы будем отжиматься от стенки. Поставим ладони на уровне плеч, и будем касаться грудью стены каждый раз, отжимаясь. Выполним 10-12 динамических подходов. А затем на минуту замрем в самой сложной точке амплитуды.

Повторим 6 раз. После этого закрепим, например, палку от швабры на двух крепких стульях, ляжем на пол и подтянемся обратным хватом 10-12 раз, из положения лежа на полу. Затем — статика в самом сложном положении, грудь к грифу, 6 циклов по 10-12 секунд вверху.

Воскресенье

Запланируем долгую прогулку, так, чтобы провести вне дома пару часов

Вариант комплекса упражнений для похудения дома на каждый день с гантелями и домашними кардиотренажерами для женщин

Понедельник:
Разминка 5 минут на любом тренажере — велотренажер или степпер подойдут

Приседание-гоблет, то есть располагаем гантель на груди, садимся, опуская ягодицы ниже уровня колен с прямой спиной, 15 повторений, 5 рабочих подходов, вес гантели должен быть таким, чтобы последние 2 повтора давались с трудом. Наклоны вперед с гантелями.

Берем 2 гантели в руки и наклоняемся так, чтобы руки прошли уровень коленей и опустились до середины голеней, но спина оставалась прямой. Выходим в верхнее положение за счет сокращения ягодиц. 5/15-20 повторений. Планка.

Берем обычную позу планки, как в предыдущем варианте.

В конце тренировки — 15 минут на кардиотренажере

Вторник:

Источник: http://fitnessvopros.com/as-woman.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-doma-na-kazhdyj-den-dlya-zhenshhin.html



Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Все мы знаем, что без движения не будет и жизни, а правильно подобранный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях в сочетании со сбалансированным питанием будет настоящим двигателем процесса сжигания жира.

Однако многие женщины думают, что только силовые тренировки помогут убрать накопленные килограммы. Мы писали об этом во многих статьях и повторим еще раз: чрезмерные физические нагрузки неэффективны и даже вредны.

Они могут вызывать замедление обмена веществ и период плато – когда вес просто прекратит снижаться независимо от того, как вы будете себя вести и что будете есть.

Специалисты «Славянской клиники» подготовили FIT-программы, которые помогут избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья.

Наш метод проверен множеством довольных клиентов, которые уже похудели, не отказывая себе во вкусной и здоровой пище.

Читайте так же:  Продольный шпагат упражнения в домашних условиях

Помимо составления рациона мы предлагаем вам помощь в подборе оптимального вида физической активности, планировании тренировок и составлении комплекса упражнений, который сделает вас стройнее и вернет уверенность в себе.

Мы не приветствует силовые тренировки. Для неподготовленного организма это стресс, который приводит к его ослаблению и ухудшению обмена веществ. В нашей клинике разрешена только умеренная физическая активность. Это:

Приходите к нам, и мы составим вам программу тренировок на две недели, скорректируем рацион и назовем оптимальную суточную калорийность, которой следует придерживаться для эффективного похудения и стабильного результата. А в этой статье мы расскажем, какие занятия могут быть использованы для возвращения фигуре желанной стройности.

Комплекс эффективных упражнений для похудения дома для женщин на каждый день: постигаем искусство йоги 

Поскольку йога не терпит спешки, надо приступать к ее освоению только со специалистом. Но если вы не хотите терять время зря, можно освоить несколько асан дома. Все они – одни из самых простых и не потребуют от вас великолепной растяжки или выносливости. Главное – правильно рассчитывать силы и выбирать те позы, которые для вас наиболее комфортны.

Воин

В каком-то смысле это тоже про вас – ведь вы боретесь с лишним весом. Сделайте шаг вперед из положения стоя. Следите за тем, чтобы одна нога оставалась прямой. Вторая должна быть согнута под прямым углом. Руки не остаются без дела – сложите ладони и поднимите их вверх. Стойте неподвижно около минуты, а после поменяйте ноги.

От тридцати до девяноста

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на пол. Расслабьтесь и вытяните ноги. Затем начинайте приподнимать их таким образом, чтобы в первый подход они находились под углом в 30 градусов от пола, во второй – 60, в третий – 90. Это простой и действенный способ укрепить косые мышцы живота.

Выпад

Внимание!

Хорошая поза для поддержания в тонусе ягодиц и бедер. Для нее вновь преобразитесь в воина, а после отодвиньте выпрямленную ногу еще дальше, буквально положив ее на пол, наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол, расположив их на одном уровне со стопой согнутой ноги.

Постарайтесь сохранять равновесие в течение минуты. После можно отдохнуть, сев на колени и вытянув руки перед собой таким образом, чтобы лоб касался гимнастического коврика. Это «шавасана». Эта асана нужна для расслабления мышц, спокойного отдыха. Она завершает занятия йогой.

Раскачивание в стороны

Помогает избавиться от жировых отложений на боках. Это поза такова: вы сидите на полу, согнув ноги в коленях и расположив их справа, отведя сомкнутые ладони за голову. Приняв позу надо начать медленно раскачивать тело – слева направо, а после поменять положение ног и направление движения – справа налево.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

  • Йога – это настоящее искусство, которое требует базовой подготовки. Если вы хотите начать самостоятельные занятия, сначала проконсультируйтесь со специалистом и позанимайтесь под его наблюдением.
  • Не начинайте со сложных поз – так вы рискуете потянуть мышцы. Кроме того, практически у всех асан есть противопоказания, которые следует учитывать при составлении программы упражнений. Это длительный прием медикаментов, обострения хронических болезней, период реабилитации после операций, переутомление, месячные. Нельзя принимать указанные выше позы на полный желудок. Приходите к нам – мы дадим ценные рекомендации и расскажем, какие виды активности помогут похудеть, а каких лучше избегать.
  • При выполнении упражнений у вас не должно сбиваться дыхание, появляться ощущение дискомфорта. Если вам стало больно или тяжело, немедленно прекратите занятие.
  • Тренировка не должна быть бесконечной и чрезмерно интенсивной. Наши специалисты рассчитают оптимальное количество подходов и расскажут, как превратить занятия йогой в настоящее удовольствие.

Два главных принципа от «Славянской клиники», работающих и в отношении физической активности – умеренность во всем и знание своего тела. Никогда не делайте того, что дается вам с трудом. Если вы плохо представляете себя в одной из асан, займитесь аэробикой.

Комплекс упражнений для быстрого похудения за 30 дней: чем поможет аэробика

Это простые движения, которые выполняются в определенном темпе. Вы просто слушаете музыку и двигаетесь под нее – нет ничего сложного. Существует несколько разновидностей ритмической гимнастики. У нее множество достоинств:

  1. Помогает укрепить разные группы мышц.
  2. Ускоряет процесс липолиза.
  3. Повышает выносливость организма.
  4. Улучшает работу сердца и сосудов.

Танцевальная аэробика – это еще один вид физической активности, который приветствуется специалистами «Славянской клиники». Если вы обратитесь к нам, мы не только составим комплекс физических упражнений для похудения на месяц, но и расскажем, как подготовить себя к занятиям, что можно и нельзя есть перед ними и после них, как питаться правильно и вкусно, удваивая эффект от гимнастики.

Чем полезна ходьба

Думаете, пешие прогулки не имеют никакого отношения к похудению? Ошибаетесь, они способствуют сжиганию жира даже в большей степени, чем бег. Это самая простая нагрузка на мышцы, которую вы можете себе позволить в любое время дня – когда идете за покупками или выгуливаете собаку.

Но не забывайте: чтобы лишние калории сгорали, нужно:

  • Чтобы прогулки были длительными. Можно начинать с 30 минут и увеличивать время – до часа каждый день.
  • Чтобы ваша активность сочеталась с правильным меню. Если вы едите гамбургеры с картошкой фри и запиваете все колой, сбросить вес, гуляя хоть по часу, хоть по два часа в сутки, не удастся.

Не только ходьба помогает активизировать процесс липолиза. В списке полезных дел, совершаемых каждый день и оказывающих непосредственное влияние на нашу фигуру – подъем по лестнице.

Забудьте о лифте – поднимайтесь на нужный этаж на своих двоих. Так вы и качаете икроножные мышцы, и повышаете выносливость, и постепенно преображаете свое тело.

Разумеется, работать это будет только в сочетании со здоровым рационом.

Составить домашний комплекс упражнения для похудения мало – надо изменить свой подход к питанию, приучить себя к здоровой пище и добиться перемен в образе жизни. В этом помогут наши специалисты. Приходите в «Славянскую клинику», чтобы найти себя и начать свой путь к стройности – без диет и запретов.

Читайте так же:  Упражнения для грудных мышц дома

Источник: https://slavklin.ru/articles/kompleks-uprazhneniy-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah



Эффективный комплекс упражнений для похудения дома

Кто из нас не мечтает стать обладателем подтянутой, на зависть окружающим, фигуры? Сегодня представляем вашему вниманию комплекс упражнений для похудения дома.

Совсем не обязательно становиться завсегдатаем спортзала и обвешиваться гантелями для избавления от лишних килограммов. При наличии желания и упорства каждый может обеспечить себе неплохую нагрузку для мужчин даже в домашних условиях с помощью доступных упражнений.

Разогреваем мышцы

Ежедневный комплекс начнем с разогрева ладоней, которые будем растирать до тех пор, пока они не нагреются. Этими ладонями потрем лицо, шею, уши, затем конечности.

Теперь осторожно повращаем плечами, затем локтями и кистями в отдельности. Для девушек, как и для мужчин, не менее важна разминка грудных мышц и спины. С этой целью наклоняем тело то вперед, то назад, а также в боковые стороны.

Стараемся при таких физических упражнениях не задействовать другие группы мускулов.

Положив руки на талию, делайте повороты то в одну, то в другую сторону, а также вращения корпусом по кругу. Чтобы снять болевые синдромы после родов у женщин, мы советуем хорошенько разминать икроножные мышцы, а также стопы. Полезно постоять некоторое время на носках, не опускаясь на пятку ноги.

Подтягиваем ноги и ягодицы

Как только разогрев мышц в домашних условиях закончен, пора переходить к основным упражнениям, которые будут полезны не только для женщин, но и для мужчин в равной степени. Чтобы подтянуть ягодицы после родов, согните немного ноги в коленях и начинайте водить бедрами по принципу круговых движений.

Когда вам нагрузка покажется недостаточной, можете вооружиться гантелями. Отличным упражнением для красивой попы являются традиционные приседания.

Выполняйте несколько подходов по 20 приседаний для женщин и 50- для мужчин. Это одно из прекрасных самостоятельных физических упражнений, которое каждый может проделывать в домашних условиях в любую свободную минуту.

Выполнять их нужно с прямой спиной, можно с небольшими гантелями.

Важно!

После родов бывают проблемы и с ногами, поскольку они испытывают значительную нагрузку.

Итак, перед вами следующий комплекс, который может с легкостью освоить каждый:

  • ложимся на пол, подложив под ягодицы свои руки.
    Подняв прямые ноги вверх, начинаем сводить их и разводим в стороны. Проделываем 10 таких повторений
  • ложимся на бок, сгибаем одну ногу в колене и выносим ее вперед.
    Для того, чтобы накачать в домашних условиях внутреннюю часть бедра, совершаем подъемы нижней распрямленной ноги;
  • следующие упражнения на ноги после родов будем делать уже из положения стоя.
    Закрепив ноги на ширине своих плеч, разводим колени с медленным опусканием, ощущая как напрягаются внутренние мышцы бедра. В состоянии полуприседа стараемся задержаться подольше, а затем возвращаемся на исходную позицию;
  • следующая поза – стоя на коленях.
    Руки вытягиваем вперед, можно с гантелями. Отклонив туловище, попеременно садимся на каждую из ягодиц.

Убираем живот

Пожалуй, больше всего времени требуется женщинам после родов на восстановление мышц живота. Итак, ложимся на спину, подложив руки под голову. Стараемся ноги держать прямыми.

Будем поднимать корпус до тех пор, пока грудь не коснется коленей. Из той же позиции, с гантелями в руках, толкаем распрямленные ноги вверх, изо всех сил стараясь задержаться в таком положении подольше.

Самое главное в данном упражнении – отрыв от пола лопаток.

Продолжаем из прежнего исходного положения. Чтобы убрать живот после родов, сгибаем ноги в коленях и скручиваем корпус таким образом, чтобы коснуться локтем разноименного колена. Следующее упражнение делается на поднятие прямых ног и задержание в этом положении как можно дольше. Сделать от 8 до 10 таких повторений.

Для мужчин можно усиливать нагрузку на тело гантелями. Ложимся на спину, разбрасываем руки по бокам и не спеша выпрямляем ноги так, чтоб они направлены были перпендикулярно полу. Не забывайте опускать их медленно, именно в этом случае усиливается нагрузка на пресс и мышцы живота.

Укрепление спины, рук и позвоночника

Теперь перейдем к спине и позвоночнику, которые тоже требуют восстановления после родов. Итак, вы легли на пол в домашних условиях, вытянули руки, а ноги согнули в коленях и поставили на пол.

Поднимайте таз, раз за разом отрывая его от поверхности пола, и старайтесь задержаться в таком положении как можно дольше.

Такое упражнение с легкостью сделает каждый, а ведь оно укрепляет не только спину, но и качает брюшной пресс.

Совет!

Ложимся на живот, вытягиваем руки и ноги. Теперь отрываем от пола нижнюю и верхнюю часть туловища и держимся в таком положении, сколько возможно. Повторяем упражнение несколько раз.

Тем, кто хочет подтянуть свои руки после родов, полезна обыкновенная их растяжка: сначала с помощью пальцев левой руки вытягиваем правую, затем – наоборот. Всем известно упражнение «замок», которое не требует ничего дополнительного в домашних условиях. Сцепили наши руки в такой позе за спиной, затем одну руку тянем вниз, а другую- в направлении затылка.

Что дают гантели

Немало превосходных упражнений можно сделать после родов, если дополнительно вооружиться гантелями. Гарантируем, что эффект вы увидите гораздо быстрее.

Начнем с выпадов: для мужчин и женщин по 8-15 повторений, меняется только вес. Суть упражнения в поочередном выбрасывании вперед ноги, то есть как бы нужно шагать, но на месте.

Если вы хотите усилить эффект, рекомендуем ставить переднюю ногу на небольшое возвышение. Так ягодицы будут растягиваться сильнее.

Хорошо подкачивает трицепсы руки французский жим с гантелями. Его можно выполнять во всевозможных положениях. Берем гантель двумя руками и заводим ее за спину. Держа локти параллельно друг другу, разгибаем руки. Самое главное, чтобы работало только предплечье, а локти не расходились по сторонам. Старайтесь опускать их максимально плавно.

Источник: http://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/pohudenie/procedury/effektivnyj-kompleks-uprazhnenij-doma.html

Комплекс упражнений для женщин дома


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *