Оглавление:



Кроссфит для начинающих: программы тренировок и видео

комплекс упражнений кроссфит для начинающихВы здесь

Оглавление:

Кроссфит без преувеличения можно назвать одним из быстроразвивающихся направлений в фитнесе. По сути, это совокупность гимнастических и атлетических видов спорта,  направленная на улучшение различных показателей. Все упражнения делаются в высоком темпе, при этом аэробные нагрузки чередуются с анаэробными, а тренировка мускулатуры сочетается с развитием показателей выносливости.

Кроссфит делает акцент на кардиоресператорное развитие. Спортивной тренировке предшествует дыхательная подготовка и усиление сердечной мышцы.

Особенности кроссфита

Кроссфит – форсированная подготовка организма к нагрузкам различного действия. Спортсмена, практикующего кроссфит, можно назвать универсальным. Продолжительность тренировок обычно меньше, зато динамичность – выше.  Компоненты физической подготовки умело чередуются, создавая разноплановую нагрузку, при которой задействуются все системы человеческого организма.

Естественный вопрос возникает у тех, кто хочет освоить кроссфит: с чего начать тренировки? Специалисты советуют уделить внимание предварительной подготовке для жестких нагрузок.

Форсированной проработке должны предшествовать легкие, но частые тренировки, которые не только помогут быстро стартовать в кроссфите, но и приучат к необходимому для качественного результата режиму.

Кроссфит для новичков должен быть щадящим. Начинать с серьезных нагрузок, продолжительных дистанций или больших весов не только бесполезно, но даже опасно. Результат тренировок не будет удовлетворительным, если не проработать специальную систему питания, которая позволит быстро восполнить энергию, увеличит работоспособность и насытит организм необходимыми аминокислотами и протеином.

Чрезмерная нагрузка может навредить сердцу и ухудшит состояние спортсмена. Атлеты, практикующие кроссфит, придерживаются следующих ключевых принципов:

  • Систематичность – начинать тренировки следует с 3 раз в неделю. Затем количество увеличивают до пяти. Пусть продолжительность тренировок будет меньше, зато они будут чаще и обязательно в одно и то же время.
  • Разнообразие – чем больше разноплановых упражнений будет включено в программу тренировки, тем лучше. Жесткой тренировочной системы не существует, упражнения следует подбирать так, чтобы они доставляли удовольствие и задействовали различные группы мышц.
  • Высокий темп – в отличие от силовых тренировок, где подходы чередуются с отдыхом, в кроссфите бездейственных пауз не существует.  Считается, что смена одного упражнения на другое позволяет расслабить одну группу мышц и задействовать другую. Эффективность такого метода подтверждена опытным путем – за одну тренировку спортсмен сжигает не менее 1000 калорий.
  • Наличие спортивного инвентаря – работа с собственным весом возможна только на начальном этапе. Сделать тренировки максимально разнообразными и эффективными помогут специальные тренажеры и силовые установки.
  • Программа повторений – упражнения могут повторяться в процессе занятий, но подходы не должны следовать один за другим. Смена спортивной активности происходит как бы по кругу. Проделав весь перечень упражнений, намеченных на занятие, спортсмен начинает повторять весь круг снова.

Упражнения для начинающих в кроссфите

Кроссфит для начинающих подразумевает работу с собственным весом. Специалисты не рекомендуют переходить к тяжелым весам или силовым установкам до тех пор, пока организм не будет к этому готов. Обычно на подготовку уходит около полугода, реже 3-4 месяца.

Среди рекомендуемых упражнений кроссфит для начинающих можно выделить следующие:

  • прыжки со скакалкой;
  • приседания;
  • отжимания;
  • бег по поверхностям различных типов;
  • выпады;
  • подтягивания;
  • упражнения на пресс;
  • наклоны.

Новичку следует выбрать три-четыре упражнения и использовать их в своих круговых тренировках. Впоследствии перечень упражнений можно расширить.

Комплекс кроссфит-тренировок называется WOD. Занятия в тренажерном зале или в домашних условиях предусматривают по 4-6 подходов, которые включают подтягивания, приседания, отжимания и прыжки. Тренировки на свежем воздухе могут несколько отличаться. Если это бег на дистанцию, то количество подходов может быть уменьшено, а их продолжительность увеличена.

Силовые тренировки кроссфит для начинающих подразумевают работу с небольшим весом. Традиционно используются следующие упражнения:

  • приседания с весом – штанга помещается на плечи и удерживается обеими руками;
  • становая тяга – классическое упражнение со штангой, при котором нагрузка приходится на ноги;
  • толчок – поднятие штанги к груди из положения сидя, затем осуществляет толчок штанги вверх  над головой на выпрямленных руках;
  • перебрасывание гири – гиря удерживается обеими руками. Сначала ее следует поднять вверх над головой, затем опустить вниз между ног, упражнение повторить.

Также практикуются наклоны с гантелями, подъемы на развитие бицепса, жим гантели из-за головы и т.д.

Лучший способ понять основы кроссфита – видео тренировки для начинающих. Обычно это короткие серии упражнений в скоростном режиме. Оценив работу тренера и проанализировав интенсивность нагрузок, можно составить индивидуальную программу для самостоятельного тренинга.

Видео-уроки кроссфита для начинающих

Кроссфит для похудения

Женщин привлекает система тренировок кроссфит, благодаря ее высокой эффективности в области снижения веса. Набор мышечной массы происходит одновременно с форсированным сжиганием жира.

Программы тренировок кроссфит для девушек с целью похудения несколько отличаются от универсальных тренировочных комплексов.  Практикующие кроссфит для похудения обычно не прибегают к силовым упражнениям с использованием штанги или больших весов.

Внимание!

Накачка мышц не является целью тренировок. Потому из силовых упражнений популярностью пользуются только махи гирей.

Для снижения веса, ускорения метаболизма и форсирования сжигания калорий используются следующие упражнения:

  • прыжки со скакалкой;
  • скручивания;
  • различные варианты отжиманий;
  • упражнения с мячом;
  • приседания;
  • бег;
  • выпады.

По сути, в кроссфите для похудения используются те же методы, что и в кроссфите для начинающих. Желающие слегка подкорректировать свою фигуру и улучшить показатели работоспособности могут остановиться на данной программе тренировок. Для достижения существенных спортивных результатов потребуются куда более интенсивные нагрузки.

Противопоказания к кроссфиту

Казалось бы, данная спортивная система не должна нести вреда для атлета, ведь ее задача – улучшить работу всех систем организма, повысить выносливость и подготовить спортсмена к стрессовым ситуациям.

Противники кроссфита утверждают, что данная фитнесс-методика представляет собой серьезную угрозу для сердца и чревата мышечным истощением вследствие некроза мышечной ткани. Все это, в свою очередь, может привести к поражению почек и необратимым дегенеративным процессам.

 

Данное мнение основано на том, что многие начинающие спортсмены практикуют кроссфит бездумно, опираясь исключительно на свои представления об идеальной фигуре, а не на пользу для здоровья.

В этом и кроется опасность самостоятельного изучения системы кроссфит — программа тренировок для начинающих все-таки должна быть разработана специалистом с учетом индивидуальных особенностей спортсмена.

В период интенсивных тренировок следует уделять особое внимание питанию.

Зачастую спортсменам бывает недостаточно того объема полезных веществ, который они получают вместе с едой, поэтому в рацион необходимо вводить специальные добавки с повышенным содержанием протеина, аминокислот, витаминов и макроэлементов. Из рациона следует исключить красное мясо, зато увеличить содержание чистого белка, который присутствует в морепродуктах, курином филе, говяжьей вырезке.

Считаете ли Вы кроссфит одним из лучших видов спорта для начинающих на сегодняшний день? Поделитесь своим мнением в комментариях.

Источник: https://www.rutvet.ru/in-krossfit-dlya-nachinayuschih-programmy-trenirovok-i-video-8055.html



Комплексы и упражнения для начинающих в кроссфите

Чтобы понять, с чего должен начинаться кроссфит, нужно задуматься, что представляет собой это спортивное направление. Серьезная силовая и функциональная работа предполагает наличие у занимающегося определенных физических навыков. Поэтому программа кроссфит для начинающих должна основываться на совершенствовании ими общей физической подготовки и улучшения базовых показателей.

Базовые упражнения

О значимости в тренировочном арсенале базовых упражнений мы говорили неоднократно. В первую очередь, это касается приседаний, однако кроссфит – довольно специфичное направление, и здесь присутствует своя «база».

При этом традиционные подтягивания по своей технике отличаются от, так называемых, киппинг подтягиваний. В кроссфите применяются своеобразные рывки, которые позволяют выполнять темповые повторения в большом количестве раз.

Выполнение же традиционных базовых упражнений и всех элементов, используемых для улучшения ОФП во всех видах спорта, является обязательным. Так, на первом этапе программа кроссфит для начинающих может включать в себя:

  1. Приседания, как с отягощениями, так и темповые. Рабочий вес определяется текущей подготовкой спортсмена. Число силовых повторений – 7–12 на 3 подхода, темповых 20–30 на 2 подхода.
  2. Выпрыгивания из глубокого приседа. Упражнение направлено на развитие выносливости силы ног и их взрывной силы, а также на укрепление мышц кора.
  3. Подтягивания. Без них кроссфит – не кроссфит. Здесь нет смысла указывать количество подходов и повторений – просто работайте на совесть.
  4. Берпи. Типичное кроссфит упражнение для начинающих и для опытных спортсменов. Отлично развивает ОФП, функционально затрагивая все мышечные зоны.
  5. Работа на скакалке. Здесь могут использоваться как двойные, так и одиночные прыжки – все зависит от ваших навыков. Но в любом случае этот элемент нельзя обходить стороной, так как скакалка развивает мышечную координацию, укрепляет мышцы ног (и не только икроножные), способствует улучшению выносливости.
  6. Запрыгивания на тумбу или прыжки с высоким подниманием бедра. В качестве тумбы подойдет любая устойчивая платформа, будь то резиновое колесо на улице или пирамида из степов в фитнес-зале.

На этом список завершим, так как начинающим спортсменам по этому направлению нет смысла загружать свой график большим количеством элементов. Особенно если физическая подготовка оставляет желать лучшего, вполне достаточно будет сосредоточиться на выполнении перечисленных упражнений. Чуть ниже мы обговорим, как из них составлять элементарные связки, или ВОДы.

Кардио работа

Кроссфит упражнения для начинающих в обязательном порядке должны включать в себя бег.

При этом сложно разработать универсальную программу, которая подойдет каждому, так как тренировочный алгоритм должен подбираться индивидуально и соответствовать начальной и текущей подготовке спортсмена.

Поэтому, если у вас нет квалифицированного тренера, которому вы доверяете, полагайтесь на свои субъективные ощущения, выбирая темп, беговую дистанцию и частоту тренировок.

Если вы начинаете фактически с нуля, или просто давно не тренировались, недельный тренировочный график может выглядеть следующим образом:

  • понедельник – 1 км неспешного бега (о новомодном джоггинге можно почитать здесь);
  • вторник – отдых;
  • среда – 2 км в том же темпе;
  • четверг – 1 км джоггинга;
  • пятница – 2 км;
  • суббота – 2 км;
  • воскресенье – выходной.

Такая методика позволит на начальном этапе укрепить сердечно-сосудистую систему и подготовить организм к работе, так как любая программа кроссфит для начинающих предполагает довольно серьезную функциональную работу.

Чем более длительным будет подготовительный этап, который будет включать в себя выполнение перечисленных базовых элементов и кардио работу, тем лучше вы адаптируете свой организм и будете готовы выполнять кроссфит упражнения для начинающих.

Чтобы подготовительный этап чрезмерно не затянулся и не стал похожим на рутинные тренировки, все же стоит разнообразить его работой по круговому принципу, на чем и основывается алгоритм CrossFit.

Читайте так же:  Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе

Примеры программ кроссфита для начинающих

На базе перечисленных упражнений составим для примера несколько комплексов, которые вполне смогут выполнять новички. Построим их по разному принципу, от более простых к более сложным.

Программа №1 – упражнения для общего развития

За основу возьмем 4 кроссфит упражнения для начинающих, которые будут представлять собой 4 станции.

  1. Бег 400 метров.
  2. Прыжки на скакалке – 200 раз.
  3. Берпи – 15 раз.
  4. Подтягивания – 10 раз.

После выполнения каждого элемента отдых 1 минута. Итоговое количество раундов – 3.

Программа №2 – для сильных ног

В этом случае вашей задачей становится максимальный объем проделанной работы в заданный отрезок времени.

  1. Бег – 1 минута.
  2. Запрыгивания на тумбу – 1 минута.
  3. Поднимание корпуса лежа на пресс – 1 минута.
  4. Темповые приседания – 1 минута.

Количество раундов можно определить самостоятельно. Такая программа кроссфит для начинающих позволит удобно будет отследить свой прогресс с течением времени. Скажем, на первой тренировке за минуту вы пробежите 200 метров и сделаете 20 приседаний, а через две недели регулярных занятий сделаете контрольный ВОД, где сможете понять, насколько улучшились ваши показатели.

Программа №3 – работа на характер

Подойдет не только новичкам, но и более продвинутым спортсменам. Здесь за единицу времени принимается 1 минута. Можно взять такие упражнения:

  • подтягивания (старт 10 повторений);
  • приседания (старт 10 повторений);
  • берпи (старт 5 повторений);
  • запрыгивания на тумбу (старт 5 повторений).

На каждое упражнение выделяется минута. Эта же минута включает в себя и количество отдыха, которое останется после выполнения заданного числа повторений. То есть, например, 10 подтягиваний занимают 20 секунд.

Значит, 40 оставшихся секунд вы отдыхаете, после чего начинаются приседания. И так далее. После выполнения полного круга, начинается второй круг, где количество повторений растет на 1 единицу, и вам теперь нужно начать с 11 подтягиваний.

Соответственно, времени на отдых остается меньше.

Важно!

Эдакий комплекс на характер. На каком-то этапе вы все равно выдохнетесь, так как объемы растут, а время отдыха неизбежно сокращается. Вопрос лишь в том, сколько вы продержитесь. Для тех, у кого с этим проблемы, могут почитать, как научиться подтягиваться.

Перечисленные кроссфит упражнения для начинающих в составе ВОДов отлично подойдут и в качестве программы для опытных спортсменов. При этом ее наполнение может меняться, а описанные интервальные алгоритмы попробовать будет очень интересно.

Еще публикации по этой теме

Источник: http://fitnessvopros.com/my-power-life.com/krossfit/151-programma-krossfit-dlya-nachinayushchikh



Кроссфит — программа тренировок. Кроссфит для начинающих — программа тренировок

Что такое кроссфит? Программа тренировок в этом виде спорта как будет выглядеть? Чем отличается от других спортивных занятий и что включает в себя кроссфит? Мы постараемся дать разъяснения по всем вопросам, возникающим у людей, желающих познакомиться с этим новым направлением. Вы готовы? Тогда давайте разбираться!

Что собой представляет тренировка кроссфит?

Возможно, вам приходилось сталкиваться с таким парадоксом: начинающие интенсивно заниматься аэробикой люди в течение первых недель стремительно худеют. Конечно, для многих снижение веса имеет значение. Однако этот результат не всех устраивает, кому-то хотелось бы просто подтянуть тело в некоторых местах.

Тогда тренер составляет для таких людей новую программу, в которой активно используются силовые упражнения на разные группы мышц. Спустя месяц–другой под кожей начинают наливаться мышцы. Для многих занимающихся такой результат – желанная цель, но опять-таки не для всех.

Вот и возникает вопрос: «Какую тренировку предпочесть?»

Помочь разносторонним спортсменам может кроссфит. Программа тренировок здесь работает одновременно на увеличение выносливости, на наращивание мускулатуры, на похудение, на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И, как следствие, на оздоровление всего организма.

Возникновение нового тренировочного комплекса

Как видим, в названии переплетаются слова «кросс» — пересечение, а также «фит» — красивое тело. Если уточнить перевод с английского, будет выглядеть примерно, как «скрещивание различных методик для получения красивого тела».

Жил себе в Калифорнии гимнаст по имени Грег Глассман. Его волновал вопрос о том, как в одной тренировке объединить, казалось бы, несовместимое: высокие спортивные результаты, похудение, а также быстрый набор мышечной массы. К тому же хотелось бы еще и укрепить здоровье.

Но возможно ли это? Как оказалось, вполне. После месяцев разработок на свет появился кроссфит. Программа тренировок поражает своей универсальностью – она дает возможность воздействовать на все отделы тела.

Походит данный комплекс всем желающим, снимая всякие возрастные и физические ограничения.

Эффект от занятий напрямую зависит от их интенсивности. Однако если сначала поднимать штангу, как говорится, до потери пульса или, может быть, бежать 3 км кросса и мчаться после этого в душ – задача не решится. Необходимо слияние разных занятий, например, штанги, пробежки, прыжков со скакалкой.

После этого наступает черед упражнений на брусьях, с гантелями — и опять бег. Выполнять такую программу следует без пощады к себе, без перерыва.

Вот это – настоящий кроссфит!
Программа тренировок может быть и другой, следует продумать, какие именно части тела вы хотите подкорректировать, и отталкиваться от этого.

Основные принципы кроссфита

1. Желательно максимально сокращать перерывы между всеми подходами: таким образом увеличивается выносливость. Для начинающих такая методика, разумеется, покажется невероятно трудной, однако результаты проявятся очень скоро.

2. Необходимо добиваться состояния очень сильной усталости, выполняя упражнения через силу, через «не могу».

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/136484/krossfit---programma-trenirovok-krossfit-dlya-nachinayuschih---programma-trenirovok



Кроссфит тренировки для начинающих

В одной из прошлых статей «Кроссфит – спорт без ограничений» была опубликована информация о Кроссфите: целях и направлениях, а также историей его развития. В этой статье мы более детально рассмотрим Кроссфит тренировки для начинающих, в которой вы узнаете основы Кроссфита, а также после прочтения данной статьи, вы самостоятельно сможете составлять тренировочные комплексы.

Основы КроссФита

Занимаясь КроссФитом, вы повышаете Общую Физическую Подготовку. Для этого отбираются специальные функциональные и мультисуставные упражнения, которые разделяются на три различные типы нагрузок: кардио, гимнастические и силовые.

Все эти упражнения (обычно 3— 5) складываются в Комплекс – WOD (комплекс дня) которые могут выполняться: максимально быстро, за определённое количество времени или на максимальное количество повторений. И самое главное – это вариативность и отказ от какой-либо специализации. Все ваши новые тренировки не должны копировать предыдущие.

На сегодняшний день существует множество практичных и функциональных WOD, которые направлены на то, чтобы сделать из вас максимально функционального атлета, который готов к любым испытаниям у себя на пути.

Первые шаги в КроссФите

Если вы решили тренироваться по системе КроссФит и у вас за плечами нет никого спортивного опыта, то первые недели (лучше месяц-два) стоит уделить большое внимание изучению техники выполнения упражнений и техники безопасности. А прежде чем повышать интенсивность нагрузок, нужно выработать регулярность тренировок.

Для этого следует не допускать прогулов в тренировочном процессе целый месяц, а после чего уже можно смело повышать нагрузки. Только после того момента, когда вы сможете выполнять упражнения технически верно и научитесь регулярно посещать тренировки, вы можете приступать к основным комплексам и работать на все 100%.

Совет!

Любую тренировку начинайте с разминки, она должна длиться от 5 до 10 минут и состоять из комбинаций упражнений подготавливающих организм к последующей работе. В разминку может входить: бег, упражнения с собственным весом, разминка и растяжка всех суставов. В зависимости от тренировки дня, в разминку могут входить дополнительные подготовительные упражнения.

После завершения тренировки, следует уделить внимание заминки. В заминку обязательно должны входить упражнения на растяжку мышц спины, ног и плечевого пояса. Выполняйте заминку в течение 5— 10 минут. Все эти меры обезопасят вас от получения различных травм и ускорят процесс восстановления.

Аббревиатуры в КроссФите

Прежде чем приступать к комплексам, нужно знать некоторые сокращения/аббревиатуры в Кроссфите

WOD/ВОД

Источник: http://fitnessvopros.com/street-sport.com/krossfit-trenirovki-dlya-nachinayushhih.html



Комплекс упражнений кроссфит для начинающих бойцов

Комплекс кроссфита для новичков(1 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Самое необходимо, что необходимо знать об Кроссфите
  • Рекомендации и самые эффективные комплексы кроссфита для тренировок
  • Комплекс кроссфита для новичков
  • Комплекс Nicole
  • Комплекс Annie

Теперь можете забыть навсегда о крутых качалках и дорогостоящих тренажерах – все это осталось в прошлом. Быстро привести себя в форму и сбросить лишние килограммы поможет комплекс упражнений кросфит. Нужно только определиться, какие именно упражнения вам подходят.

Комплекс упражнений кроссфит для начинающих бойцов

Самое необходимо, что необходимо знать об Кроссфите

Кросфит является особым видом гимнастики, состоящей из комплекса высокоинтенсивных упражнений. Кросфит был изобретен американским спортсменом Грегом Глассманом. Главным достоинством этого вида гимнастики является доступность комплекса для каждого человека, независимо от уровня физической подготовки и возраста. Необходимо просто подобрать комплекс подходящий именно вам.

Кросфит совмещает в себе гимнастику, функциональный тренинг и элементы тяжелой атлетики. Для занятий кросфитом не потребуется дополнительное оборудование, вашего собственного веса будет вполне достаточно.

Самое необходимо, что необходимо знать об Кроссфите

У каждого дома наверняка где-то завалялись гантели или гири. Их можно использовать в качестве дополнительного веса при приседаниях, становой тяге и других интенсивных упражнениях. Вам разве что придется приобрести скакалку, она прекрасно подойдет для кардионагрузок.

Рекомендации и самые эффективные комплексы кроссфита для тренировок

Перед тем как перейти непосредственно к упражнениям ознакомьтесь с рекомендациями:

Рекомендации и самые эффективные комплексы кроссфита для тренировок

  1. Не начинайте тренировки без разминки.
  2. Занятие не должно превышать 40 минут.
  3. Если вы начинающий, то обязательно при переходе от упражнения к упражнению делайте 5 минутный перерыв.

Комплекс кроссфита для новичков

  1. Выполните пять подтягиваний.
  2. Выполните десять отжиманий.
  3. Сделайте пятнадцать приседаний.

Комплекс кроссфита для новичков

Упражнения нужно выполнять без передышек и остановок ровно двадцать минут. Если для вас это слишком тяжело, сократи время до 10 минут. В случае если вы совсем новичок можно уменьшить вдвое количество повторов в каждом упражнении.

Комплекс Nicole

  1. Пробежка 400 метров.
  2. Пятнадцать подтягиваний.

Комплекс Nicole

Вам необходимо выполнить максимальное количество кругов за двадцать минут. Со временем понемногу увеличивайте расстояние для пробежки и количество подтягиваний.

Комплекс Annie

  1. Выполните 50 прыжков на скакалке.
  2. Выполните 50 ситапов на пресс.

Со временем добавляйте количество повторов в каждое упражнение.

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/fkompleks-uprazhnenij-krossfit-dlya-nachinayushhih-bojtsovkompleks-uprazhnenij-krossfit/



Кроссфит программа тренировок для начинающих

Многие атлеты пришедшие в кроссфит часто интересуются программами тренировок, которые подходили бы для начинающих спортсменов.

Как тренироваться тем людям, которые раньше вообще ничем не занимались, какие методики тренинга использовать, с чего начать? В данной статье ответим на все эти вопросы, информация, которая будет подана, станет очень полезной и актуальной именно для новичков.

Занятия кроссфитом будут полезными для атлетов разных возрастных категорий, такие тренировки помогут вам комплексно развить силу, выносливость, скорость, координацию, а также улучшат состояние вашего сердца.

Тренировки для начинающих длятся не более 30 минут, во время занятий используется высокоинтенсивный темп выполнения упражнений. Преимуществом кроссфита является возможность заниматься в любом месте без дополнительного оборудования.

Программа тренировок для начинающих в кроссфите, как правило, состоит из 3-5 упражнений, которые выполняются по кругу.

После каждого круга спортсмену разрешается сделать небольшой перерыв, цель тренировки – пройти как можно больше кругов за некоторый промежуток времени.

Кроссфит – тренировочная программа для начинающих

Если физическая активность отсутствует в вашей жизни уже слишком долго, то вам лучше выбрать следующую программу тренировок:

  • Отжимания 10 раз;
  • Приседания ниже параллели 15 раз;
  • Подтягивания 5 раз;
  • Бег в темпе выше среднего 100-200 метров.

Цель вашей тренировки сделать как можно больше кругов за 30 минут. Отдых между кругами не должен превышать 3 минут.

Данная кроссфит программа тренировок рассчитана на новичков, упражнения выполняются без дополнительного веса, если вы чувствуете, что можете выполнить несколько кругов с большим количеством повторов, то можете увеличить нагрузку.

Оптимальное время для отдыха между кругами – 2 минуты, но если вам станет плохо, то нужно либо увеличить время перерыва, либо прекратить тренировку вообще.

Рекомендации по применению тренировочной программы по кроссфиту

Отжимания от пола можно заменить брусьями, если у вас достаточно развиты грудные мышцы и трицепсы. Приседания можно выполнять с дополнительным весом – гантели либо штанга, подтягивания тоже можно усложнять отягощениями, но как показывает практика, такой режим работы с перекладиной доступен только опытным атлетам.

Читайте так же:  Комплекс упражнений на руки

Описанную нами кроссфит программу тренировок для начинающих нужно заменить или усовершенствовать через месяц тренировок, также очень хорошо будет, если вы будете ее усложнять в течении первых 4 недель, каждую тренировку рекомендует добавлять по 1-2 повторений к каждому упражнений, в случае бега – ускорять темп или добавлять расстояние. Данная программа для позволит новичкам освоить методы кругового тренинга, поможет активизировать свои мышечные группы и заставит их расти. По мнению многих спортсменов, кроссфит один из лучших видов спорта, который позволит держать тело в тонусе и будет развивать комплексно все ваши спортивные качества.

Программы для начинающих в кроссфите можно создавать бесконечно, так как существует множество разных упражнений, а значит множество вариантов программы.

Внимание!

Если вы решили серьезно заняться своим здоровьем, то рекомендуем обратиться к опытному тренеру, который составит для вас программу, обучит технике выполнения упражнений и всем нюансам кругового тренинга.

Опыт профессиональных атлетов показывает, что практика важнее теории, вы можете читать информацию в сети, но это никогда не заменит общения с тренером, который подметит все ваши ошибки и укажет, как их исправить.

Комплексы упражнений в кроссфите для новичков и более продвинутых атлетов

Спасибо за статью. попробую данный комплекс на практике, но только немного усложню его).

Источник: http://fitnessvopros.com/musculs.nd74.com/krossfit/entry-419-07-21/



Кроссфит для начинающих — программа тренировок

Кроссфит: программа тренировок для начинающих

Эта программа тренировок для начинающих в кроссфите взята со старого официального сайта системы и была доработана в боксе Кроссфит-Торонто.

Она рекомендуется женщинам, никогда не занимавшимся спортом, подробнее о кроссфите для девушек, хотя подойдет и любым новичкам, мужчинам в том числе, и по сути является подготовительным циклом ОФП, необходимым перед началом работы со штангой, гирями, гантелями и освоением подтягивания.

Мы размещаем ее «как есть», с периодизацией, которая была предписана тренерами этого кроссфит зала. Программа рассчитана по стандартной схеме «3 тренировочных дня-1 день отдыха» и может выполняться новичками, только осваивающими силовые движения.

Важно для новичка

Постарайтесь не тренироваться в одиночку – первое время очень важно отслеживать технику упражнений, желательно, чтобы это делал тренер или более опытный занимающийся.

ВАЖНО! Проконсультируйтесь с врачом относительно возможности высокоинтенсивного тренинга. Всегда одевайте спортбра, кроссовки и удобную форму. Прежде чем выполнять тренировку, обязательно проведите разминку до ощущения потоотделения.

После занятия — 5-10 минут ходьбы или бега низкой интенсивности, и общая растяжка.

Кроссфит программа тренировок для начинающих: первые 2 недели

Цель: отработка техники упражнений с собственным весом, выработка базовой выносливости

День 1

Разминка: прыжки со скакалкой, 10-12 минут, обычные

Тренировка:

3 раунда на время: 10 бурпи, 20 приседаний, 30 полных подъемов на пресс

День 2

Разминка: 10 минут бега трусцой

Тренировка:

По 8 раундов Табаты (20 секунд работы, 10 секунд отдыха) каждого упражнения: отжимания, полные подъемы на пресс, приседания

День 3

Разминка: скакалка

Тренировка:

5 раундов на время: 10 выпрыгиваний вверх с приведением коленей к животу, 15 повторов упражнения «супермен»

День 4 – отдых. По самочувствию – либо полный, либо занятие на растяжку, либо подвижный отдых, либо практика движений, которые у вас пока не получаются (например, подтягивания, стойки на руках, отжимания и т п)

День 5

Разминка: бег трусцой

Тренировка:

2 раунда на время – бег на 400 м, 25 «шагающих» выпадов без отягощения

День 6

Разминка: прыжки со скакалкой

Тренировка

Выполнить 100 отжиманий на время. Засчитываются только отжимания в упоре лежа либо в упоре на опору, но не отжимания с колен. Отдыхать можно, как вам удобно.

День 7

Разминка: прыжки со скакалкой

Тренировка:

4 раунда на время: 15 бурпи, 25 приседов, 35 полных подъема на пресс

День 8. День отдыха

День 9

Разминка: бег трусцой

Тренировка:

3 раунда на время: спринт 50 м, 10 приседаний, спринт 25 м, 10 полных подъемов на пресс, спринт 50 м, 10 бурпи

День 10

Разминка: скакалка

Тренировка

3 раунда на время: 20 выпрыгиваний с приведением бедер к животу, 30 полных подъемов на пресс

День 11

100 бурпи на время

День 12. День отдыха

День 13

Разминка: скакалка

5 раундов на время: 20 бурпи, 15 приседов, 10 полных подъемов на пресс

День 15

Пробегите 5 км на время

День 16

Табата: приседы, бурпи, полные подъемы на пресс, отжимания

Выполняя эти тренировки думайте больше о качестве каждого движения, если это необходимо, снимайте себя на видео, чтобы поработать над ошибками. Начиная заниматься кроссфитом исключительно важно понять суть этой системы – вы не должны делать плохо и быстро, тогда ваша кроссфитерская «карьера» тоже завершится довольно быстро.

Важно!

Старайтесь сначала наработать технику, и с ростом общей и силовой выносливости, набирайте темп. Эту программу можно повторить 1-2 раза, «соревнуясь» сама с собой, и отслеживая рост результатов.

Похожие записи

Источник: http://fitnessvopros.com/hard-athlete.ru/krossfit-dlya-nachinayushhix-programma-trenirovok/



Энергичный кроссфит для начинающих

Кроссфит для начинающих кажется чем-то сложным. Но комплекс позволяет мышцам тела основательно подготовиться к силовым нагрузкам. Без подготовки человеку сложно адаптироваться, что впоследствии негативно отражается на конечном результате. С помощью тренера можно подобрать оптимальный перечень тренировок, которые идеально подойдут для начальной стадии занятий.

Знакомство с программой

Кроссфит — программа тренировок, которые объединены в определенный комплекс. Он направлен на максимальное развитие мышц тела, что сделает их упругими и подтянутыми.

 Благодаря кроссфиту можно достичь прекрасного результата, поэтому данный вид спорта хоть и является новым, но уже успел завоевать сердца многих людей.

Обычно к нему прибегают профессиональные спортсмены, чаще всего атлеты, которые просто обязаны быть в хорошей форме. Заниматься кроссфитом можно просто для создания рельефных мышц на своем теле.

Этот вид спорта выбирают и женщины для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Мужчины могут усовершенствовать свои возможности. Но при этом нужно помнить, что новичкам данные задачи не так легко решить.

Упражнения выполняют на основе специально разнообразных комплексов с задействованием спортивного оборудования или без него. Тем, кто начинает занятия, понадобится турник. Он является практически неотъемлемым элементом в каждом комплексе упражнений. Штанги на начальных стадиях не предлагают, поэтому силовые блоки будут умеренными.

Тренировки по кроссфиту не являются легкими. Поэтому начать занятия необходимо с простых упражнений, которые позволят телу разогреться. Чтобы не причинить ущерб собственному здоровью, необходимо нагрузки увеличивать постепенно. Это позволит мышцам привыкнуть и успешно пройти адаптационный период.

Начинающему спортсмену необходимо обратить особое внимание на такие моменты:

  • нужно быть готовым к тому, что упражнения будут технически сложными;
  • тренировка не может пройти успешно, если не выработана специальная техника проработки необходимых групп мышц;
  • нужны определенные навыки, которые приобретают с помощью подсказок тренера;
  • новички не должны на первых этапах прибегать к тренировкам, которые задействуют штанги, кольца и прочие сложные спортивные атрибуты.

Кроссфит для начинающих может быть даже опасным видом спорта. В процессе тренировки на сердечно-сосудистую систему спортсмена ложится высокая нагрузка. Без подготовки это может крайне негативно отразиться на состоянии здоровья.

Подготовка к занятиям

Программа тренировок для начинающих должна включать в себя упражнения, которые подготовят тело к более интенсивным нагрузкам. Наибольшее внимание должно уделяться адаптации сосудисто-сердечной системы к занятиям. Для этого нужно прибегнуть к подготовительным мероприятиям, которые длятся 60 дней.

Достаточно эффективной мерой считается бег. Однако пробежки должны быть правильно организованными. Для этого выполняют следующие рекомендации:

  • регулярность упражнений;
  • поэтапное ускорение бега;
  • короткие расстояния.

Часто бег соединяют с плаваньем. Основной упор делают на мышцы, размещенные на ногах и на корпусной части тела. Чтобы они были подготовлены к силовому блоку, нужно определенный отрезок времени поупражнять их. При этом задействуют различные приседания. Их можно постепенно усложнять при помощи какого-либо спортивного инвентаря.

Положительное воздействие на тело на этапе подготовки окажут различные подходы. Например, они могут содержать в себе становую тягу, упражнения, которые включают минимальную нагрузку на пресс на начальном этапе. Затем ее необходимо постепенно увеличивать до критических значений.

Дальнейшие шаги

Существует масса упражнений, которые относятся к технически сложным категориям. Чтобы к ним приступить, желательно заручиться помощью специалиста.

Во многих городах есть залы, работа которых сосредоточена на занятиях кроссфитом.

Если предлагаемый вариант отсутствует, можно воспользоваться помощью профессионального спортсмена, который занимается тяжелой атлетикой и способен на должном уровне изложить и показать основные моменты.

При самостоятельных попытках освоения программы новички, как правило, допускают массу ошибок. Это приводит к необратимым последствиям, связанным со здоровьем человека. Без помощи специалиста упражнения выполняются чаще всего неправильно. Это не только не обеспечивает должного результата, но и не позволяет в дальнейшем продуктивно работать.

Совет!

Как для женщин, так и для мужчин тренеры подготавливают определенные упражнения, к которым нужно прибегать на начальных этапах. После этого их нужно сочетать с другими, причем специалист должен определить длительность выполнения, цикличность и периодичность. Для новичков комплексы должны быть максимально простыми.

Особенно популярными для женщин считают бенчмарки. Это определенные комплексы, рассчитанные на слабый пол. На начальном этапе их использование позволяет определить уровень подготовки человека.

Большое количество программ, созданных на основе кроссфита, нужно выполнять за определенный отрезок времени. При этом максимально положительный результат обеспечивается только тогда, когда тренировка проходит в заданном темпе. Простые упражнения, которые постепенно усложняются, помогут улучшить общее состояние здоровья и натренировать тело спортсмена.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы проводим кроссфит занятия в том числе и для новичков.

Начинающие любители кроссфита могут тренироваться как персонально (один на один с тренером) для максимальной эффективности и быстрого достижения результата, так и в мини-группах до десяти человек.

Наши кроссфит занятия ведут сертифицированные тренера, а за счет малого размера групп или персональных занятий — тренер успевает следить за каждым, помогать и подсказывать во время занятия.

Источник: https://your-revolution1905.ru/stati/krossfit-dlya-nachinayushhix.html



Кроссфит для начинающих — Street Workout — тренировки с собственным весом

Тренировки по кроссфиту считаются очень популярными и мега эффективными в совершенствовании физической составляющей тела. В ряде стран это направление имеет обширные корни и стало довольно популярно, уже имеется целая плеяда любителей и новичков.

В данной системе тренировок за основу берутся всем нам известные упражнения из тяжёлой атлетики, гимнастики, гребли и т.д. Кроссфит при всём своём многообразии упражнений довольно таки прост в освоении, его можно практиковать у себя дома, во дворе, на парковке. Не нужно и специальное оборудование.

Для начинающих кроссфит атлетов много полезной информации можно найти на https://crossfitexpert.ru/
Для начинающих в кроссфите важно выработать в себе такие качества как: сила, выносливость, энергия, скорость, гибкость, координация, точность, адаптивность. Эти качества не только вырабатываются в процессе тренировок но и усиливаются если имелись задатки.

Поэтому если прочитав вы не обнаружили в себе ни силы, ни координации ни ловкости – печалиться точно не стоит, так как кроссфит и был создан именно для того чтобы помочь людям обрести их. Если вас всё-таки заинтересовал данный вид тренировок то важно запомнить три основы кроссфита: постоянство, техничность, интенсивность.

Внимание!

Соблюдая их вы сможете добиться поставленных результатов в кроссфите. За техничностью кроется техника выполнения того или иного упражнения. Даже когда ваше тело устало и отказывается придерживаться верной траектории движения вы должны стараться соблюдать её не смотря ни на что. Это очень важное правило которое убережёт вас от травм.

К тому же технически правильно сделанное упражнение принесёт больше пользы всем группам мышц распределив нагрузку на них равномерно. За постоянством следует регулярное посещение тренировок в соответствии с графиком и соблюдение техники выполнения.

За интенсивностью следует понимать выполнение упражнения в определённом темпе и стараться придерживаться техники выполнения. Важно не забывать что данный фактор тренируется с течением тренировок и нарабатывается входе выполнения упражнений. Не маловажным фактором в тренировках является физическая форма начинающего атлета.

Читайте так же:  Схема упражнений на брусьях

Важно не пропускать тренировки так как это напрямую зависит от того будет ли улучшаться ваша физическая форма или она будет ухудшаться. Регулярные занятия кроссфитом помогают стать физически выносливым и открывают перед вами дверь в более серьёзные тренировки и сложные упражнения. Для того чтобы практиковать кроссфит дома нужно наработать тренировочную базу.

Подготовьте себе настенный турник, пару гантелей, мешки с песком по 7-10 кг. Если имеются гири то тоже хорошо. Правда на первых порах рекомендуется использовать только турник.

Упражнение бурпи. Данное упражнение является одним из основных упражнений в кроссфите. На начальных порах выполняйте его без дополнительного веса.

Суть выполнения такова: присядьте и упритесь руками в пол, потом прикоснитесь коленями к груди и откиньте ноги назад, повторите всё в обратной последовательности как на рисунке.

Киппинг. Данный вид упражнения является не чем иным как простыми подтягиваниями. Правда с одной оговоркой его нужно выполнять интенсивно и быстро. Количество повторений в одном подходе должно доходить до 15 раз.

Ещё можно добавить приседания с постановкой ног на ширине плеч и положением рук за головой. Подъём ног в висе на турнике также отлично подойдёт как упражнение в дополнении. Взрывные отжимания также следует включить в тренировку.

Вот хорошая трёхдневная программа по кроссфиту дома: ► 1 день: 20 мину тренировки (бурпи, киппинг, подъём ног, взрывные отжимания). ► 2 день: 30 минут тренировки (бурпи, отжимания, приседания, подъём ног). ► 3 день: 30 минут тренировки (бег 200 метров, подъём ног, бурпи, отжимания). Всё выше перечисленное следует выполнять в максимальной интенсивности. Так как время тренировки ограничено вы должны тратить на отдых минимальное количество времени. Важно к концу тренировки чувствовать что сил больше нет. Это хороший показатель того что вы полностью выложились и не схалтурили где то. На четвёртый день можно взять отдых и восстановиться а затем вновь повторить выше описанное. Новичкам всегда сложно привыкнуть к темпу выполнения упражнений в кроссфите но важно не отчаиваться а нарабатывать выносливость. Не бросайте тренировки только лишь потому, что у вас что-то не получается. Помните, что вы находитесь на стадии обучения и такие ошибки типичны для многих, перемена настроения также может играть день ото дня. Важно продолжать тренинг не смотря ни на что.

Ниже мы распишем программу по кроссфиту рассчитанную на новичка длительностью в 4 дня. Стоит отметить что 3 и 1 дни упражнения идентичны. Перед выполнением комплекса упражнений хорошо разомнитесь и разогрейте мышцы. В этом вам поможет бег на 400-700 метров, прыжки на месте. Главное делать всё максимально едино, чтобы не было передышек между упражнениями. После разминки разрешается немного перевести дух и приступить к основной тренировке.

1-й день. Данный день включает следующие упражнения: челночный бег с поднимание колен, приседаний, а также приседаний с выпрыгивание в высоту.

Каждое упражнение следует выполнять на протяжении 30 секунд, после чего без перерыва подходить к следующему. Общее количество повторов упражнений не должно превышать трех.

После окончания тренировки можно выполнять заминку, прокачать пресс 20-30 раз или сделать выпады для ног.

2-ой второй. – Кардиотренировка, продолжение тренировки — 25 — 27 минут. Как и в предыдущий день, проводим разминку, после чего приступаем к основному этапу занятия.

Важно!

Основная стадия состоит из следующих упражнений: ударов высоко поднятыми ногами в воображаемого врага или грушу, спринт на месте повышенной интенсивности, 15 приседаний и снова бег на месте с подниманием колен, подпрыгивание с упора лежа.

Закончив серии упражнений, следует предоставить отдых организму и отдышаться, после чего, используя турник, выполнить подъем корпуса 15 раз.

После отдыха следует повторить полностью весь комплекс. В процессе тренировок можно заменять некоторые упражнения на более подходящие именно вам, но в целом нужно придерживаться предлагаемого графика. Также тренировки стоит осуществлять приблизительно в одно и то же время дня для лучшего привыкания организма.

Для каждого спортсмена важно уделять особое внимание своему состоянию здоровья. Вследствие этого выбор упражнений для своей тренировки по кроссфиту следует подбирать очень осторожно. Как узнать подходит ли вам данное упражнение или нет очень просто – делайте его и прислушивайтесь к своему организму обращая внимание на ощущения. Ниже мы подобрали наиболее безопасные упражнения которые не принесут вам неприятностей и помогут увеличить физическую силу и подтянуть форму. • бег на максимальной скорости — 400 — 500 метров; • махи гирь перед корпусом — 20-25 повторений; • подтягивание на перекладине — 10 — 12 раз.

Источник: http://fitnessvopros.com/workoutinfo.ru/news/krossfit_dlja_nachinajushhikh/2016-11-17-2994



Кроссфит-тренировки для начинающих

Кроссфит – это способ выполнения упражнений по круговой системе. Его цель: сделать как можно больше повторений за отведенное время или же успеть сделать объем работы за наикратчайшее время. В любом случае, нужно работать интенсивно и много.

Многие почему-то считают, что бодибилдинг и кроссфит не могут существовать вместе. Но это далеко не так. Ведь кроссфит – это отличное дополнение к силовой тренировке в зале. Он развивает выносливость, взрывную силу, скорость, прекрасно дополняет ваши силовые показатели. Кроме того, кроссфит – это отличный способ избавиться от лишней массы.

Тренируемся по методике Бородача

Одни из лучших комплексов упражнений демонстрирует украинский кроссфитер, известный как Бородач. Кроме того, он усердно занимается с железом, поэтому его программы направлены на людей с серьезной мышечной массой. Все комплексы сбалансированы, каждый найдет свои сильные и слабые места.

Мы рассмотрим программы 3 типов: для рук, для ног и на выносливость. В совокупности они помогут значительно улучшить показатели или же просто подтянуть слабые места.

Данные комплексы немного упрощены, чтобы каждый мог попробовать их. Сам же Бородач предлагает более тяжелые варианты, для подготовленных атлетов. Вы можете увидеть их на видео и попробовать повторить.

Тренируем руки

Список данных упражнений полностью охватит все группы мышц на руках. Выполнять их можно в любом удобном порядке, в зависимости от отстающих мышц.
Все, что на нужно – это 2 гири весом 16-24кг. Вместо гирь можно использовать гантели, по желанию. Лучше начать с 16кг, а дальше смотреть по самочувствию.

• Закидывание гирь на грудь и жим вверх. Ноги на ширине плеч, в каждой руке по гире. Задача: закинуть гири себе на грудь и пожать вверх. После чего, опустить в исходное положение. Данное упражнение предназначено для прокачки дельт.

Подсказка: старайтесь выполнять упражнение без рывка корпуса и без помощи бедер. Используйте их лишь, когда силы покинут вас.

• Махи гири вверх Ноги – шире плеч. Гирю держим двумя руками между ног. Задача: бедрами вытолкнуть гирю высоко вверх, руки при этом не толкают гирю, а лишь крепко держат. На верху задерживаемся на 1-2 секунды, затем вновь опускаем гирю вниз.

Подсказка: толкайтесь ноги, но не отрывайте пятки от пола. Также помогайте себе поясницей, это упражнение не предназначено для подъема с помощью дельт, как многие думают.

• Подъем гири к подбородку
Аналог всем известного упражнения, где мы поднимаем гриф. Держим гирю двумя руками и тянем к подбородку. Суть в том, чтобы локти и кисти были на одном уровне, тогда вся нагрузка придется на дельты.

• Отжимания узким хватом на гире
Кладем гирю на пол и отжимаемся от нее так, чтобы кисти были прижаты или же лежали одна на другой. Такое упражнение гораздо тяжелее обычных отжиманий от пола, за счет того, что запястьями придется удерживать равновесие. Это упражнение предназначено для трицепса и укрепляет запястья.

• Отжимания одной рукой на гире
Одну руку ставим на гирю, вторую на пол. Получается, что примерно 70-80% нагрузки приходится на руку, которая на гире. Отжимаемся, поочередно переставляя руки, лучше делать это прыжком для большего эффекта.

Сюда же по желанию можно добавить подтягивания, отжимания на брусьях или любое другое упражнение, которое вам по душе.

Схемы выполнения: Существует 3 наилучшие схемы выполнения такого комплекса.

1. Самая простая схема:

Первый круг: каждое упражнение повторяем 21 раз. Второй круг: по 15 каждое. Третий круг: по 9 раз на каждое упражнение.

Желательно отдыхать между кругами не более 30 секунд.

2. Схема средней сложности: Выполняем каждое упражнение по 10 раз. Таких получается 5 кругов. Итого: 50 повторений на каждое упражнение.

Отдых сокращаем до 10-20 секунд.

Совет!

3. Продвинутый вариант: Начинаем с 10 повторений на каждое упражнение. Следующий круг – 9. Третий круг – 8. Работаем, пока не дойдем до 1 повторения. Отдых между кругами – 10 секунд.

Данный способ очень сложен за счет быстрого перехода от упражнения к упражнению.

Тренировка ног

Данный комплекс охватывает все группы мышц: квадрицепс, бицепс бедра, икры. Все, что нам нужно: гриф, блины по вкусу, тумба, степ или же просто стенка из блинчиков.

• Присед в узкой стойке

Ноги на ширине плеч и выполняем классический присед с грифом. Чтобы было веселее, можете добавить пару блинчиков (по желанию).

• Выпады назад
Не опускаем гриф и начинаем выполнять выпады. Лучше ногу убирать назад и ею же отталкиваться, такой способ больше загрузит бицепс бедра.

• Присед в широкой стойке
Ноги ставим шире плеч, используем стойку всадника. Выполняем присед. Данное упражнение делает упор на бицепс бедра и попу.

• Запрыгивания на тумбу Если есть в наличии тумба, то выполняем данное упражнение. Высота тумбы должна быть не выше вашего пояса, можно ниже. Задача с положения полуприседа двумя ногами запрыгнуть на тумбу, а затем спрыгнуть вниз.

Если же нет такой возможности или желания, то можно просто перепрыгивать через препятствие высотой 30-40см. Но количество таких повторений увеличить в 2 раза по сравнению с другими упражнениями.

Схемы выполнения:
Самый лучший вариант – это 10-9-8…1. Для ног это эталон, проверенный временем. Тем не менее, подойдут и все остальные, но не дадут такой эффект.

Развиваем выносливость

Самый последний и самый жесткий комплекс упражнений, который под силу далеко не каждому. Здесь в работу включается все тело, главная цель – «выжить». Комплекс длинный, поэтому рассчитан на подготовленных людей .которые хотят проверить себя.

• Бурпи Выполняется таким образом: Садимся на корточки, упираемся руками об пол, выбрасываем ноги назад и выходим в упор лежа. После чего, таким же образом возвращаемся в исходное положение.

В конце делаем выпрыгивание вверх с хлопком.

Упражнение тяжелое, поэтому лучше посмотрите технику выполнения на видео.

Перепрыгивания через стенку
Выстраиваем стенку из любых подручных материалов высотой по колено. Перепрыгиванием через нее туда-обратно с поджатием ног.

• Пресс
Выполняем обычный пресс или склепку туловища и ног. Амплитуда должна быть полной.

• Становая тяга.
Берем половину или 40% своего рабочего веса. Выполняем классическую становую тягу.

• Подтягивания на турнике (с утяжелением)
Запрыгиваем на турник и подтягиваемся, желательно делать это с утяжелением.

Схема выполнения: Бурпи – 50 раз Перепрыгивания через стенку – 40 раз Пресс – 30 раз Становая тяга – 20 раз Подтягивания на турнике – 10 раз Перерыв = 1 минута Подтягивания на турнике – 10 раз Становая тяга – 20 раз Пресс – 30 раз Перепрыгивания через стенку – 40 раз Бурпи – 50 раз

Заслуженный отдых.

ВНИМАНИЕ! Данный комплекс под силу далеко не каждому, а лишь подготовленным людям. Поэтому, если почувствуете боль в животе или груди, частое сердцебиение, то лучше прекратить выполнение упражнения.

Подведем итог:
Как вы уже убедились, для занятий кроссфитом не нужно никакого дорогостоящего оборудования или экипировки. Со старой дедовской гирей можно выполнить целый комплекс упражнений.

Отношение Бородача к кроссфиту, техника различных упражнений, советы новичкам в семинаре: «Кроссфит для начинающих».

Материал подготовил Макс Федосеев

Источник: http://fitnessvopros.com/fit-on.ru/srossfit-trenirovki-dlya-nachinayushhih/

Комплекс упражнений кроссфит для начинающих


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *