Комплекс упражнений для развития бицепсов методика Арнольда Шварценеггера — Как накачать мышцы рук, грудные мышцы, мышцы ног, спины

комплекс упражнений на бицепс

Комплекс упражнений для развития бицепсов методика Арнольда Шварценеггера

Общеизвестно, что бицепс можно накачать только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы:

Первая включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде,

Вторая — движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору.

Эти разные формы упражнения по разному действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает массу, ограниченная — рельеф, сепарацию и пик.

Когда я приехал в Калифорнию, Ларри Скотт был в зените славы со своей теорией накачки массы бицепса с помощью пюпитра.

Внимание!

Не знаю, может быть, я сделан из другого теста, но пюпитр в смысле массы мне ровным счетом ничего не дал. Я остался при своем мнении: фиксация локтя задает форму бицепсу, и только.

Моя программа накачки бицепса начинается с читингового подъема на бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч.

Чтобы движение дало отдачу, нужно использовать значительный вес. Тем не менее, когда рука распрямлена, стронуть тяжелую штангу со старта практически невозможно. Если вы все-таки попытаетесь это сделать за счет сильнейшего волевого усилия, 90% нагрузки придется не на сам бицепс, а на его нижнее сухожилие. Чем больше вес, тем больше будет травмирующее воздействие.

Вряд ли вы порвете сухожилие с первого раза, но микротравмы, пусть и неощутимые, обязательно будут. Через 5-6 тренировок вы почувствуете в нижней связке бицепса небольшую боль, а еще через пару тренировок боль разрастется до невыносимой.

Все, дальше на накачке бицепса вам придется поставить крест, как и на всех базовых движениях, в которых бицепс участвует попутно: жиме лежа, наклонных жимах лежа, тягах штанги к поясу в наклоне, тягах блока к поясу, за голову и к груди…

Иначе говоря, травма бицепса парализует наиболее важную область вашего общего тренинга — на грудь и спину.

Вот поэтому я делаю подъемы на бицепс с читингом. За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка подбрасываю штангу, а потом ловлю ее выше мертвого участка. Дальше я делаю подъем только силой бицепсов — никакого читинга! Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем. Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений.

Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия. Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково.

Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В какой то день отдыхаешь лучше, в какой то хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то слабость мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к их травмированию.

Важно!

Так называемый, волевой тренинг на самом деле верная дорога к травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим по­тенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.

Мое второе упражнение — подъем гантелей на бицепс с опорой на спину. Рекомендуют небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали — не больше 25-30 градусов.

Я наклоняю спинку ниже — на все 45. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении — это проверенный закон физиологии.

Так что подъемы с опорой спиной — это упражнение, строящее массу. Всего в упражнении 5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал, от уровня моей энергетики.

Сразу вслед за движениями на массу я выполняю упражнения для повышения пика бицепса, улучшения его дефиниции и общей формы. Сначала я делаю концентрированные подъемы одной рукой.

Тут задача такая — обеспечить полную изоляцию бицепса. Известно, что к этой цели приводит абсолютно вертикальное положение плечевой кости. Однако обеспечить бицепсу вертикаль при любом варианте концентрированных подъемов трудно.

Вот поэтому я изобрел принципиально новую форму движения.

Выглядит оно так. Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору, чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию. В другую руку возьмите гантель и дайте руке свободно повиснуть под тяжестью гантели.

В соответствии с физическими законами рука, а вместе с нею и бицепс, примут идеально вертикальное положение. Никакая другая форма выполнения упражнения не даст такого эффекта, особенно, если вы будете делать движение сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра.

Плечевая кость, хотите вы этого или нет, всегда будет слегка наклонена.

Мой вариант обеспечивает абсолютную изоляцию бицепса, которая приводит к формированию исключительно высокого пика. Всего 5 сетов по 8-12 повторений. Излишне говорить, что в данном упражнении все упирается в правильную технику. Следовательно, вес гантели должен быть относительно небольшим.

Следующее упражнение — попеременный подъем гантелей на бицепс стоя. Вот здесь-то и находится место для супинации, т.е. разворота кисти наружу.

Читайте так же:  Комплекс упражнений на развитие гибкости

Никто не спорит, что супинация кистей приводит к исключительно полному сокращению бицепса, однако, на мой взгляд, место супинации — только среди шлифующих упражнений. Смешивать работу массы и супинацию кистей нельзя.

Первое требует грубого волевого напора, второе — внимательного и сосредоточенного отношения к правильной технике.

Совет!

Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в середине амплитуды удерживать локти неподвижными, и начинайте упражнение. Стремитесь как можно сильнее супинировать кисть.

От этого будет двойная польза — и для бицепса, и для его пика. Поворот предплечья активизирует плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом, увеличивает ее массу и выталкивает бицепс наружу. От этого пик бицепса кажется еще больше.

В движении 5 сетов и 10 повторений.

Описанных мною 4 упражнений вполне достаточно для составления программы накачки бицепсов. Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке бицепсов в перерывах между сетами. Для этого нужно полностью распрямить руку и чуть-чуть отвести ее назад.

Растяжка бицепсов, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений — и на массу, и на пик бицепса. Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами комплекса.

Тренировка бицепса должна иметь свой план. Если вы уже накачали ту массу, которая хорошо сочетается с шириной вашей грудной клетки и объемами дельт, то всю программу необходимо составить из одних изолирующих движений. Если массы не достаточно, то план такой: 3 движения массу плюс одно формирующее.

Если же вы уже добились хорошего баланса между массой формой, то тех и других движений должно быть поровну.

Я советую качать бицепс: трижды в неделю, сочетая их с широчайшими. В промежуточные дни вы будете качать трицепсы вместе с дельтами.

Если же вы имеете очень высокий уровень подготовленности накачку бицепсов и трицепсов можно объединить в одну тренировку.

Внимание!

И еще. Упражнения на бицепс я всегда делаю с закрытыми глазами. Тот, кто наблюдает меня со стороны, думает, что я так помогаю себе сосредоточиться на выполнении повторений. Нет, все совсем иначе.

Повторения — это механическая работа. Задайте им правильный режим и потом можете о них забыть.

Мозг — слишком мощная штука чтобы тратить его на ерунду, вроде отслеживания правильной техники.

Когда я выполняю подъемы, я представляю, как мой бицепс растет все больше и больше, пока не становится таким огромным, что заполняет собой все пространство зала и упирается в потолок.

Согласен, это не вполне обычный прием, который сильно попахивает шизофренией. Но тут уж ничего не поделаешь: ко всему необычному ведут необычные пути.

Наращиваем массу

1. Подъемы гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 10 — 15 повторений
2. Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта — 3 подхода по 10 — 15 повторений
3. Концентрированный подъем на бицепс — 3 подхода по 10 — 15 повторений
4. Молоток — 3 подхода по 10 — 15 повторений

Оттачиваем форму и рельеф

1. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 4 подхода по 10 — 15 повторений
2. Подъем гантелей на бицепс сидя — 4 подхода по 10 — 15 повторений
3.

Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 4 подхода по 10 — 15 повторений
4.

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта — 4 подхода по 10 — 15 повторений

Упражнения выполнять 3 раза в неделю: Понедельник, Среда, Пятница.

Источник: http://fitnessvopros.com/bodybuilder.ucoz.ru/index/kompleks_uprazhnenij_dlja_razvitija_bicepsov/0-12



Тренировка бицепса: обзор лучших программ

Внимание! Данная статья устарела! Актуальные версии статей находятся здесь:

— Правильная программа тренировки на массу бицепса

— Как накачать бицепс в домашних условиях?

— Как накачать бицепс гантелями?

— Как накачать бицепсы на турнике?

— Программа тренировок на силу бицепса

В процессе проработки мышц бицепса нужна сверхинтенсивная работа в многоповторном диапазоне. Малоповторные тренировки дадут бицепсу лишь силу, но не массу.

Основной проблемой накачки бицепса у новичков является неумение изолировать его работу, в процессе тренинга нагружаются также мышцы спины и  плечевого пояса.

Именно поэтому необходимо, в первую очередь научиться изолировать бицепс от других вспомогательных групп, тем самым обеспечив ему должный уровень нагрузки.

Представим вам семь различных тренировочных комплексов, нацеленных на максимальную проработку все бицепса, а также адаптированных под особенности подготовки новичков.

Базовый комплекс

Традиционно в базовый комплекс входят основные упражнения, направленные как на силу и массу бицепса, так и на проработку отдельных областей в одной тренировке.

 В программу входят 4 упражнения: подъем на бицепс стоя, поочередный подъем с супинацией, подъемы на скамье Скотта, сгибание руки на высоком блоке.

В каждом из упражнений предусмотрено 3 рабочих подхода, в конце каждого рабочий вес сокращается и выполняются дополнительные повторения.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — в последнем подходе уменьшите рабочий вес на 30% и выполните дополнительные повторы.

*** — в каждом подходе снижайте рабочий вес и выполняйте повторения до «отказа».

Комплекс для новичков

Самое главное для начинающего атлета — это освоение правильной техники упражнений и постепенный рост рабочих весов. Необходимо научиться чувствовать работу бицепса.

В первую очередь сразу же отвыкайте наклоняться корпусом вперед при выполнении подъемов на бицепс. Выполняйте каждый повтор медленно, исключая рывковые движения.

Комплекс на бицепс для новичков включает в себя лишь одно упражнение стоя, поскольку оно требует участия мышц-ассистентов, ну а у новичков они, как правило, растренированы.

В программу входят следующие упражнения: подъемы на нижнем блоке стоя, подъемы на скамье Скотта, поочередные подъемы с гантелями. В каждом упражнении по 2 рабочих сета, количество повторений не превышает 12 раз.

* —  первый подход разминочный.

Читайте так же:  Упражнения для закачки спины

Домашний комплекс накачки бицепса

Бицепс относится к категории небольших мышечных групп, поэтому его легко можно качать дома, имея несколько видов гантелей. При это результативность его нисколько не упадет.

Единственное, что следует прикупить заранее — это EZ-штангу, поскольку альтернативы подъемам на бицепс не существует. Второе по важности упражнение — подъем гантелей сидя.

В спортивном зале его выполняют сидя на скамье с наклонной спинкой, поэтому вам предстоит дома подыскать достойную ей альтернативу.

Важно!

Домашний комплекс на бицепсы включает в себя следующие движения: подъем н бицепс EZ-штанги, поочередный подъем сидя, концентрированные подъемы, «молот» сидя. В базовом первом и добивающем последнем упражнении предусмотрено всего 2 подхода, вспомогательные же упражнения предполагают 3 рабочих сета.

* — первый подход разминочный.

** — в последнем сете уменьшите рабочий вес на 30% и выполните дополнительные повторения.

Программа прокачки пика бицепса

Хотя высоту бицепса принято считать генетической расположенностью, все же есть возможность его «приподнять» упражнениями. Так, высота бицепса зависит от длинного пучка, который мы и будем усиленно качать. Для этой цели будем выполнять 4 упражнения: подъем на бицепс EZ-штанги, поочередный подъем на бицепс с супинацией, подъемы на скамье Скотта, сгибания руки на высоком блоке.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — в последнем подходе уменьшите рабочий вес на 30% и сделайте дополнительные повторы.

*** — в каждом сете снижайте вес и выполняйте его до «отказа».

Программа для бицепса на «рельеф»

Руки смотрятся красиво только при хорошей прорисовке каждого пучка. Кроме того, рельефные руки создают иллюзию увеличения их объема на 3-4 см. Именно поэтому необходимо качать «рельеф», ведь наряду с массой не менее важна и «огранка».

В комплекс на «рельеф» бицепса входят следующие упражнения: подъем на бицепс стоя на блоке, поочередный подъем, подъемы в тренажере, концентрированные подъемы. В каждом упражнении предусмотрено по 2-3 подхода, кроме того, будем использовать как классические дроп-сеты, так и двойные дроп-сеты. Все это позволит значительно повысить интенсивность тренировки.

* — первый подход разминочный.

** — Знак  «/» означает дроп-сет. В последнем подходе снижаем нагрузку ан 30%  и без отдыха добиваем дополнительные повторения до «отказа».

*** — это двойные дроп-сеты.

Программа для накачки предплечий

Многие думаю, что предплечья будут расти сами собой, однако это не так. Традиционные тренировки придадут им силу, но никак не массу. Их необходимо качать отдельно. Однако, если ваши предплечья с рождения довольно тонки, то кардинально изменить это вряд ли удастся. Предплечья любят тяжелый многоповторный тренинг, который мы и возьмем за основу.

Итак, в комплекс по накачке предплечий входят следующие движения: подъем на бицепс обратным хватом, «молот», сгибание кистей со штангой.

* — первый сет разминочный.

** — в последнем подходе уменьшите вес на треть и сделайте дополнительные рабочие повторения.

*** — увеличивайте рабочий вес от подхода к подходу.

Комплекс на силу хвата

У большинства атлетов кисти имеют маленький размер, а вместе с ним и небольшую силу. От повседневных тренировок сила хвата будет расти, но слишком медленно.

Тем не менее слабый хват очень мешает продуктивной тренировке рук, сокращая рабочий вес. Именно поэтому силу хвата также необходимо дополнительно качать.

Уже после пары месяцев ваши рабочие веса во многих упражнениях пойдут вверх только потому что хват стал крепче.

Итак, программа накачки силы хвата включает в себя следующие упражнения: сгибания кистей со штангой за спиной, сгибания кистей с гантелями, удержание блина.

* — убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения до «отказа» .

Удерживать блин необходимо следующим образом: возьмитесь за край блина и удерживайте его. Если ваше время дойдет до 1 минуты, смените блин на более тяжелый.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/udarnye-kompleksy-dlya-nakachki-bicepsa.html



Базовые упражнения на бицепс в формировании сильных рук

Мышцы верхней части мужского торса частенько привлекает внимание. Развитые плечи воспринимается как символ силы и мужественности. Добиться рельефных объемов новичкам – не просто. Для начала надо освоить базовые упражнения на бицепс. Статья подскажет первые спортивные программы на двуглавую мышцу плеча.

Зачем нужны базовые занятия

Редкому атлету удается сразу сформировать руки превосходного объема. Увеличение их объема и массы связано со многими причинами:

  • индивидуальная генетика;
  • используется только серьезно разработанный комплекс для каждого спортсмена;
  • правильное питание для восстановления организма, соблюдение объема потребляемого белка в сутки, общий режим питания и жизни.

Базовые упражнения на бицепс рекомендуется включать в работу с самого начала. Нагружая всю мышцу, они содействуют ее наращиванию, повышению общей силы. Верное выполнение всех действий комплекса — обязательно. Только тогда организм получит нужную нагрузку, будет стимулирован быстрый рост рук.

Особенности начальных занятий

Новички, наращивающие красивые руки, должны придерживаться нескольких правил:

  • Не обременять организм ежедневными хождениями в спортивный зал, пока он не привыкнет к серьезным нагрузкам. Можно начать в неделю с 3 дней по 1 часу.
  • Непосредственно сами бицепсы в это время тренируют раз в 1-2 недели. Иначе не будет своевременного восстановления и нужного роста.
  • Надо максимально придерживаться базы на бицепс. Изолирующий тренинг для шлифовки мышечного рельефа придется оставить на последующие годы.
  • Изначально за одно занятие в спортзале на двуглавую мышцу выполняется по 1-2 упражнения.
  • Лучшее количество повторов: 8-12 – в рост, 6-8 – в увеличение силы.За тренировку выполняется по 2-3 сета продолжительностью в минуту.
  • Для устранения мышечного привыкания через несколько занятий необходимо менять спортивный комплекс.
  • Обязательно прогрессивное увеличение нагрузки. Через 2-3 занятия — постепенное прибавление веса.
  • Для проработки двуглавой мышцы можно осторожно вводить приемы супертренинга. Необходимо помнить, что интенсивность занятий увеличивает время восстановления организма.
  • Двуглавые мышцы, как правило, тренируются со спиной, грудью, с предплечьями и дельтами.
Читайте так же:  Малая грудная мышца упражнения

Видео базовых упражнений на бицепс

Первичная работа включают занятия с гантелями и штангой, а сложные тренажеры остаются на детальную проработку тела.

  • Подъем штанги стоя, хватом снизу. Техника: в коленях согнутые ноги на ширине плеч; с прижатым локтями, спина выпрямлена. Штангу медленно поднимают до плеч, и, не расслабляя мышц, опускают в исходное положение.
  • Попеременный подъем гантели стоя. Руки в упражнении плотно прижаты к туловищу, кисти развернуты внутрь, спина распрямлена. При подъеме веса большой палец кисти руки направляется наружу. Не снимая напряжения, гантель медленно опускается.
  • «Молот» — поочередный подъем гантели на наклонной скамье. Гантель берется нейтральным хватом и поднимается до уровня плеча. На максимальной высоте усиливается напряжение бицепса, затем рука опускается в исходное положение. Отклонение спины не допускается.
  • Подъем штанги или гантелей сидя «на скамье Скотта». Руки кладутся на подставку кистями кверху, задней поверхностью плеча. Штанга (лучше с изогнутым грифом) или гантели подаются партнером. В крайнем верхнем положении, надо напрячься. Затем вес медленно опускается в начальное положение.

Мнения спортсменов, прошедших начальную проработку бицепсов

Чтобы создать красивые сильные руки быстрыми темпами потребуется время, терпение и грамотный подход.

А как Вы накачивали бицепс? Какими спортивными комплексами пользовались?

Источник: http://fitnessvopros.com/gym-sport.ru/bazovye-uprazhneniya-na-biceps-v-formirovanii-silnyx-ruk/



Как накачать идеальный бицепс? Комплекс упражнений на бицепс

Одной из самых «показательных» мышц сформированной фигуры является бицепс. Прежде всего, что есть бицепс? Это небольшая двуглавая мышца, прикреплённая к лучевой кости и к лопатке. Она отвечает за поднимание и сгибание руки и поворачивает кисть.

Чтобы основательно прокачать бицепс, нужно активное движение локтевого и плечевого суставов. Начать формировать свой бицепс можно ещё в детстве, подтягиваясь на перекладине.

Помимо прочей пользы от подтягивания, бицепс обретает хорошую растяжку и отлично развивается в ширину, что является залогом аккуратной округлой формы. Но тут же стоит добавить, что массу подтягиванием не набрать.

Для этого существуют другие сбалансированные комплексы тренировок.

Совет!

Если Ваш бицепс далёк от совершенства, и Вы только сейчас прониклись идеей сделать его идеальным, примите во внимание следующее:

Не упирайтесь в количество тренировок, важнее качество! Бицепс — это та мышца, подход к которой должен быть особым. Она маленькая и на повышенные неоправданные нагрузки отвечает прекращением роста и болезненностью суставов. Начинайте с малого: из описанных ниже упражнений выберите любые 2. Для каждого делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Качайте бицепсы 1 раз в неделю, этого достаточно! Вес берите серьёзный, но целесообразный, иначе это отразится на технике, а она в формировании бицепса играет важнейшую роль.

Увеличивайте до 3-4 подходов по 15 повторений, но каждые 5-6 недель снижайте вес отягощений и число подходов – это даст бицепсу «передышку», восстановит его и стимулирует рост мышцы.

Упражнение на подъём штанги стоя. Результативно для набора массы бицепса, так как прокачивает все мышцы, сгибающие руку, делая усиление на головку бицепса.

Хват снизу, руки на ширине плеч. Гриф возле бёдер, колени чуть согнуть, спину выпрямить. Медленно сгибая руки, поднимаете штангу до уровня плеч. Локти фиксированы по бокам корпуса. Короткая пауза, не расслабляя бицепса. Медленно разогнуть, приведя в исходное положение. Корпус зафиксирован, не отклоняйте его назад!

Упражнение на подъём гантели стоя. Подъём попеременный, но повторения выполняются сначала на одну руку, потом на другую. Если качать «трудный» вес, есть возможность быстро добиться значительного прироста массы бицепса.

Обопритесь свободной рукой на нечто устойчивое. Рука с гантелью возле бедра. Ладонь к себе. При подъёме гантели вверх, одновременно разворачиваете кисть. Доведите разворота в верхней точке большим пальцем кнаружи. Супинация, то есть полный поворот кисти и предплечья из состояния «ладонь вниз» в состояние «ладонь вверх», завершена. Напряжённо опускайте руку в обратном порядке.

Упражнения на наклонной скамье. Подъём «молот». Стоит задача сохранять нейтральный, то есть ладонью книзу, хват. Нагружается боковая головка бицепса.

Наклон скамьи не превышает 60°. Гантели в нейтральном хвате поднимаете до уровня плеч. В верхней точке усилить напряжение бицепсов. Затем медленно и напряжённо опустите гантели. Не допускать отклонения корпуса назад!

Упражнение на скамье Скотта. Хорошо тем, что положение кисти поменять невозможно. Работает короткая головка бицепса.

Внимание!

Руку с гантелью опустите на плоскую сторону скамьи ладонью вверх. Начинайте сгибать локоть, подводя гантель к плечу. В верхней точке максимально напрягите бицепс. Медленно разогните руку.

Упражнение на концентрированный подъём. Отличное изолирующее упражнение. Работает короткая головка бицепса.

Сев на край скамьи, ноги расставьте чуть шире плеч. Рука с гантелью опирается на внутреннюю сторону бедра возле колена. Полностью разогнута. Начинайте сгибать локоть, поднимая гантель до упора. В верхней точке напрягите бицепс и возвращайте руку в стартовую позицию.

Хорошо развитый рельефный бицепс — есть результат упорных тренировок, требующих много усилий и желания. Но цель оправдывает средства, идеальный бицепс — залог уверенности в красоте Ваших рук!

Результаты Чемпионата Мира IFBB прошедшего в Турции

С 10 по 13 декабря 2010 года в Турции прошёл Чемпионат Мира по бодибилдингу и фитнесу, среди ветеранов и юниоров по версии IFBB.

Как ускорить обмен веществ для быстрого роста мышц?

Инструкция которая позволит вам ускорить метаболизм и поможет наращивать желанную мышечную массу.

Упражнение: французский жим сидя

Упражнение для формирования и детализации трицепса

Построение идеального тела в домашних условиях: часть 2 — для продвинутых

Во второй части вы найдете описание программы домашних тренировок для продвинутых бодибилдеров, а в заключение, мы расскажем вам о питании культуриста и представим вашему вниманию диету, предназначенную для роста мышц и одновременного проявления рельефа.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.fitness96.ru/2008/12/15/biceps/

Комплекс упражнений на бицепс


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *