Оглавление:



Отличный комплекс упражнений на каждый день. Кто хочет похудеть — вперед!

комплекс упражнений на каждый деньМышцы Планка Похудение Пресс Упражнения

К сожалению, не у всех есть время и возможность для посещения спортзала. А хорошо выглядеть — кто этого не хочет? Вот чудесный комплекс упражнений, который поможет тебе не только быть в тонусе, но и похудеть.

Все эти базовые нагрузки широко известны, но эта статья полезна тем, что мы собрали их вместе. Терпения тебе, успехов в тренировках! Не забывай правильно питаться, когда занимаешься, и твой успех будет абсолютным.

Как похудеть с помощью упражнений

  1. Приседания
    Одно из лучших и самых естественных для человека упражнений. Это движение прорабатывает все мышцы в нижней части тела, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Оно также обеспечивает нагрузку для мышц корпуса и глубоких мышц живота и спины.

  2. Отжимания
    Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно прорабатывает все грудные и спинные мышцы, руки и даже твой пресс. Убедись, что твои плечи расположены над запястьями. Сгибай руки и постарайся, чтобы грудь и бедра были как можно ближе к полу, но не касались его.

  3. Мост с положения лежа
    Мост укрепит твои ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также мышцы брюшного пресса, спины и внутренней поверхности бедер. Можешь делать это упражнение также с поднятием одной ноги вверх.

  4. Шаги фермера
    Сделай шаг вперед правой ногой и присаживайся, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а колено задней ноги не коснется пола. Затем распрямись и сделай шаг вперед левой ногой, повторив упражнение в другую сторону.
  5. Планка
    Хорошо знакомая нам планка.

    Она стала одним из ключевых элементов для укрепления мышц корпуса. Можно выполнять это упражнение как на согнутых, так и прямых руках. Проследи, чтобы твои бедра, пятки и плечи составляли одну прямую линию.

  6. Тренировка трицепса
    Это упражнение предназначается для мышц задней части плеча.

    Если ты обнаружишь, что ощущаешь дискомфорт в запястьях, то попробуй изменить их положение или делай перерывы для отдыха.

  7. Укрепи спину
    Это один из лучших способов укрепить подколенные сухожилия, спинные и ягодичные мышцы, которые очень часто игнорируются.

    Встань на одну ногу с слегка согнутым коленом, а затем опусти туловище вперед, пока оно не займет положение параллельно полу. Сделав паузу, вернись в исходное положение. Сделай несколько раз, а затем поменяй ноги и повтори в другую сторону.

  8. Держи баланс
    Начинается упражнение в упоре лежа на ладони и колени. Вытяни правую руку прямо вперед.

    Синхронно подними левую ногу позади себя так, чтобы она составляла прямую линию с твоим корпусом и вытянутой рукой. Затем коснись локтем правой руки своего левого колена, подтянув его вперед. Твой позвоночник в это время округляется, а подбородок упирается в грудь. Повтори это движение несколько раз.

  9. Велосипед
    Это упражнение поджаривает настоящим огнем мышцы живота, потому что они используются для стабилизации и вращения корпуса. Также было доказано, что это упражнение активирует больше мышечных волокон в прямых и косых брюшных мышцах, чем стандартные скручивания.

  10. Нижний пресс и спина
    Это простое упражнение поможет тебе укрепить спину и сделать ее менее подверженной травмам. Из положения лежа подними прямые ноги вверх до прямого угла. Не отрывай при этом ягодицы от пола. Опусти ноги вниз, а затем, не касаясь пола, подними обратно.
  11. Выпады
    Большинство людей делает выпады только вперед или назад.

    Но выпады в сторону не менее полезны. Это упражнение является отличным дополнением к любому тренировочному плану, потому что прорабатывают мышечные волокна, сухожилия и связки в другом направлении.

  12. Соедини любимые элементы
    Самое замечательное в этом упражнении то, что оно сочетает в себе кардио- и силовую нагрузку.

    Оно представляет собой комплекс движений для всего тела, включая мышцы рук, спины, живота и ног. Для увеличения нагрузки добавь прыжок после выпрямления.

  13. Укрепи нижние мышцы тела
    Это простой, но действенный способ укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры.

    Бонус: также это упражнение задействует мышцы туловища, которые помогают тебе прыгать выше и удерживать равновесие.

  14. Подтягивания
    Подтягивания являются одним из самых сложных упражнений с весом тела. Они нагружают мышцы спины, груди, плеч и рук так, как ни одни другие движения.

    Если ты не можешь сразу выполнить обычные подтягивания, то попробуй воспользоваться помощью или используй специальный тренажер, облегчающий выполнение этого упражнения на первых порах.

  15. Прыжки с разведением рук в сторону
    Иногда прыжки многим не нравятся, но когда дело доходит до увеличения плотности костной ткани, то это великая вещь.

    Такие прыжки являются одним из лучших плиометрических упражнений и просто фантастически воздействуют еще и на сердечно-сосудистую систему.

  16. Необычные отжимания от пола
    Одно из лучших комплексных упражнений, которые только можно найти. Это упражнение сочетает в себе нагрузку планки с движениями подтягиваемых к груди коленей. Движения ног нагружают также твой пресс и помогают сжигать калории. Очень важно следить за соблюдением правильной осанки на протяжении всего упражнения и держать плечи и корпус прямо.
  17. Прыжки с подтягиванием коленей
    Эти прыжки с подтягиванием коленей к груди являются чрезвычайно мощным и веселым упражнением, которое поможет тебе укрепить всё тело, включая сердце. Это также прекрасный способ улучшить свою ловкость, силу и увеличить способность прыгать выше.

Вот и всё! Невероятно полезный и эффективный комплекс упражнений, которым ты можешь пользоваться каждый день. Выбирай нагрузку на те группы мышц, которые ты больше всего хочешь проработать. Результат сразу же отразится на фигуре.

Тренируйся с удовольствием! Мотивируй друзей заниматься спортом, покажи им эту статью.

Источник: https://takprosto.cc/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/



12 простых упражнений на каждый день

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
  • Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
  • Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, заведите руки за голову.
  • С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
  • Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
  • Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
  • Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
  • С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

  • Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
  • Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
  • Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
  • Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
  • Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
  • Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

Скручивание, часть 1

  • С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
  • На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

Скручивание, часть 2

  • Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Приседания на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки.
  • Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
  • На выдохе поднимитесь из приседания.
  • Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

  • Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
  • Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
  • С выдохом опустите плечи.
  • Продолжая выдох, отведите плечи назад.
  • Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

  • Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
  • Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

Разворот рук, часть 1

  • Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

Разворот рук, часть 2

  • Повторите пять раз.
  • Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
  • По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
  • Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

  • Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
  • Наклоните голову влево.
  • Откиньте голову назад.
  • Наклоните голову вправо.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Мельница

Развивает гибкость мышц спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
  • Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
  • Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
  • Наклонитесь вправо.
  • Наклонитесь назад.
  • Наклонитесь влево.
  • Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Крылья

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
  • На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
  • Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
  • Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
  • На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Источник: https://lifehacker.ru/2017/12/19/daily-dozen-exercises/



Простые упражнения на каждый день без спортивного инвентаря

Каждая из нас хотя бы раз в жизни, собиралась, или может быть даже собралась заниматься спортом. Но у каждой женщины, как правило, сначала не хватает на это времени, потом сил, и в итоге все попытки сводятся к нолю. Мы ищем себе оправдания.

  Но, как мы знаем, тот, кто хочет всегда ищет возможности, а тот, кто не хочет – оправдывается: « Дома нет тренажера,  в спортзал далеко,  нет специального спортивного оборудования и т.д.» Настало время искать возможности.

Предлагаю вам простой и эффективный  комплекс упражнений для дома без специального спортивного инвентаря.

Внимание!

Ведь не многие догадываются, что просто регулярно нагружая  мышцы своим собственным весом, вы даете им хорошую, (достаточною), нагрузку. Выполняя упражнения без оборудования, вам не понадобится  потеть в спортивных залах. Достаточно лишь регулярно качаться дома без тренажера. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе и быть всегда в форме достаточно выполнять несложную разминку.

Давайте приступим к нашим упражнениям.

Упражнения без спортивного инвентаря

Нам понадобится

  • Гимнастический коврик
  • Желание работать над собой

Отжимания 

Станьте на колени и обопритесь на руки. Поднимите носки вверх. Выровняйтесь в одну линию. Следите за тем, чтобы спина была ровная, (не прогибайтесь в поясните и не поднимайте поясницу вверх). Отжимайтесь от пола 16 раз в три подхода.

Если вам сложно таким образом выполнять отжимания, начните с облегченного варианта. Вытянутыми руками обопритесь на стену так, как будто вы подпираете или удерживаете её. Сгибайте руки в локтях по 16 раз в три подхода. Чем дольше вы находитесь от стены, тем сложнее выполнять данное упражнение.

Чтобы со временем, наоборот,  усложнить данное упражнение опирайтесь не на колени, а на кончики ступней.

Приседания.

Представьте, что сзади вас находится стул. Выполняя упражнение, пытайтесь сесть на воображаемый стул. Ваши бедра при приседании должны быть параллельно полу.

Выполняйте упражнение по 16 раз в три подхода.

Широкое приседание

Станьте в исходное положение. Поставьте ноги как можно шире. Носки разведите врозь.  Теперь приседайте в таком положении как можно ниже. Выполняйте упражнение медленно без резких движений.

Выполняйте упражнение по 16 раз в три подхода.

Наклоны.

Это упражнение выполняется стоя. Одну руку кладем на талию, другую за голову. Выполняем наклоны в сторону поднятой руки, как можно ниже. Затем меняем руки местами.

Выполняйте упражнение по 16 раз в три подхода.

Упражнение для трицепсов.

Продолжайте стоять на ногах. Руки заведите назад, ладошками вверх, как можно выше. Постарайтесь соединить большие пальцы рук можно ближе, а затем развести руки. Выполняйте упражнение с как можно меньшей амплитудой. Выполняйте это упражнение в течении 90 секунд

Передние выпады.

Важно!

Продолжайте находиться в вертикальном положении. Одной ногой постарайтесь шагнуть вперед как можно дальше. Теперь вернитесь в исходную позицию. Постарайтесь, чтобы при выпаде бедро было параллельно полу и колено не выходило за уровень ступни.

Выполняйте упражнение по 16 раз в три подхода.

Боковые выпады.

Проделайте тоже самое. Только теперь отводим ногу в сторону и переносим центр тяжести на неё. И возвращайтесь в исходное положение. Постарайтесь, чтобы при выпаде бедро было параллельно полу и колено не выходило за уровень ступни.

Выполняйте упражнение по 16 раз в три подхода.

Верхний пресс.

Лягте на спину. Руки положите за голову. Поднимайте  верхнюю часть туловища, старайтесь как бы уложить грудь к себе на ребра. Следите за тем, чтобы между подбородком и шеей оставалось расстояние величиной с яблоко.

Выполняйте упражнение по 16 раз в три подхода.

Классический пресс.

Лягте на спину.  Ноги остаются ровными.  Локти заведите за голову. Поднимайте корпус вверх до положения сидя, затем опускайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы между подбородком и шеей оставалось расстояние величиной с яблоко.

Выполняйте упражнение по 16 раз в три подхода.

Коррекция косых мышц живота.

Оставайтесь в положении лежа. Согните ноги в коленях. Поднимайте корпус поочередно к правому и левому колену. Следите за тем, чтобы между подбородком и шеей оставалось расстояние величиной с яблоко.

Выполняйте упражнение по 16 раз в три подхода.

Растяжка.

После гимнастики обязательно нужно хорошенько потянуться.

  1. Сядьте на полу. Разведите прямые ноги в стороны. Наклонитесь вперед. И тянитесь руками как можно дальше.
  2. Теперь сядьте на пол и вытяните прямые ноги перед собой. Нагибайтесь и тянитесь к носкам.
  3. Теперь встаньте на ноги  одни ногу согните в колене и удерживайте её рукой. Противоположную руку поднимите вверх для равновесия.
  4. Теперь лягте на пол и вытянитесь во  всю длину.

Этот комплекс упражнений без оборудования знаком всем нам ещё со школы. Но, несмотря на его солидный возраст, он остается эффективным и актуальным.

А для тех у кого ну совсем совсем нет времени на занятия спортом рекомендую статью Калонетика дома и в офисе, которая даст вам возможность заниматься спортом не отрываясь от домашних или рабочих дел

На этом все!  Дерзайте.

Желаю вам быть в форме и не забывать про мой сайт!

This entry was posted in Спорт. Bookmark the permalink.

Источник: http://fitnessvopros.com/ladiesfiction.ru/prostie-upragnenia-na-kagdiy-den/



Красивая фигура — комплекс упражнений на каждый день

Великолепная осанка, правильные пропорции и красивая фигура — это мечта большинства женщин. Добиться такой мечты не очень просто, но вполне реально. Некоторые девушки полагают, что для этого необходимо по несколько часов в день выполнять упражнения и тренироваться в спортзале. Но это не совсем так.

Чтобы получить красивую фигуру достаточно просто начать правильно питаться и выполнять несложные упражнения ежедневно. Большинство таких упражнений отличаются простотой и занимают не более получаса. Это значит, что выполнить комплекс упражнений на каждый день получится даже у совсем не спортивных и очень занятых девушек.

Как правильно выбрать время для выполнения физических упражнений

Главное в упражнениях для красивой фигуры — это не интенсивность, а регулярность. Нагрузки должны быть посильными, но постоянными. Это позволит поддерживать мышцы в тонусе, а фигуре оставаться стройной. Очень важно, что такие упражнения при ежедневном выполнении прекрасно борются с лишним весом.

Очень многие тренера советуют выполнять комплекс упражнений на каждый день по утрам. Это не лишено здравого смысла. Утром мы еще не ощущаем усталости и можем больше сил потратить на упражнения.

Кроме того, утренняя зарядка позволит набраться энергии на весь день.

Если же утром у вас не получается выделить время для упражнений, можно перенести их на любое другое время, главное, выполнять их регулярно и ежедневно.

Существует также специальный комплекс упражнений, который можно выполнять буквально «на ходу». Именно такие упражнения мы постараемся рассмотреть как можно боле подробно, так как большинству современных активных женщин просто не хватает времени на зарядку.

Упражнения на пресс на каждый день

Если у вас катастрофически не хватает времени на посещение спортзала или даже на полноценную тренировку дома, то мы посоветуем упражнения на пресс на каждый день, которые вполне можно выполнять даже в общественном транспорте или на рабочем месте. Необходимо сделать глубокий вдох, во время вдоха нужно втянуть живот.

После этого очень важно задержать дыхание на 8 секунд и выдохнуть, расслабив одновременно живот. Повторять нужно до тех пор, пока не начнут болеть мышцы живота.

Совет!

Конечно, первые несколько раз не получится сделать более 2-3 повторений, но со временем их количество обязательно увеличится.

Если выполнять такие упражнения ежедневно и, как только появится возможность, то скоро ваш живот станет плоским и упругим.

Физические упражнения на каждый день для всех групп мышц

Такие упражнения на каждый день также можно выполнять в любом месте, на ходу, стоя или лежа. Их выполнение не занимает более 6-ти минут, но для достижения максимального эффекта их надо повторять не реже чем через каждые два часа, а желательно и раньше. Результат от упражнений станет заметным уже через несколько ней.

Первое упражнение, которое легко можно выполнять ежедневно – 40 раз опустить и поднять пятки, при этом ступни должны оставаться на полу. После этого нужно несколько секунд отдохнуть и повторить то же упражнение с носками. После этого необходимо не мене 15 раз напрячь и расслабить мышцы живота, прикладывая как можно больше усилий.

Следующее упражнение – выпрямить спину и не мене 40-ка раз сдвинуть и раздвинуть лопатки. Желательно, чтобы плечи при этом не двигались. После этого поднимаем руки и разводим в стороны. Держа руки на уровне плеч, 40 раз сжимаем и разжимаем кулаки, затем делаем 40 поворотов головой и 40 опусканий подбородка.

Упражнения на каждый день перед телевизором

Для тех девушек, которые не представляют отдых без сидения перед телевизором, предлагаем специальные физические упражнения на каждый день, которые можно выполнять сидя в кресле.

Усевшись в кресло, необходимо опереться локтями в подлокотники и начинать поднимать ягодицы от кресла. При этом упор должен быть на локти. Повторять такое упражнение необходимо не менее 5-6 раз подряд.

Оно отлично укрепит мышцы спины и ягодиц, которые очень скоро порадуют своим упругим видом.

Следующее упражнение также выполняется сидя на стуле. Сесть необходимо на самый краешек, а затем поднять одну ногу на пару сантиметров от уровня пола.

Держать ногу в таком положении необходимо пока не появится ощущение усталости. После этого ноги необходимо поменять. Если поднять ногу выше, то нагрузка на мышцы будет больше.

Такое упражнение поможет избавиться от целлюлита на бедрах и сделает ноги стройнее.

Если даже у вас не хватает времени на занятия спортом, такой несложный комплекс упражнений на каждый день позволит сформировать красивую фигуру. Главное, не надо лениться и нужно каждую свободную минуту тратить на упражнения.

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudanie.net/uprazhneniia/uprazhneniya-na-kazhdyj-den.php



Комплекс упражнения для похудения дома на каждый день для женщин

» Тренировки » Комплекс упражнения для похудения дома на каждый день для женщин

Каждая женщина знакома с ситуацией, когда проблемные зоны при тренировке пресса не становятся лучше.

После долгих экспериментов, методом проб и ошибок, мы, наконец, разработали комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин.

Внимание!

Он включает лучшие упражнения, которые помогут вам быстро похудеть, привести себя в форму и уверенно чувствовать себя в купальнике, любимых узких джинсах или платье.

Мы предлагаем вам топ-10 упражнений, которые творят чудеса с вашим животом. Они помогают также проработать мышцы бедер, ягодицы, плечи и, в целом, сделать вас более здоровыми.

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение отлично подтягивает и тонизирует ягодичные мышцы, активизирует мышцы кора (что помогает предотвратить боли в спине).

Как делать: возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу. Поднимите и оттяните правую ногу назад, согните колено так, чтобы голень правой ноги была параллельно полу. Наклонитесь вперед и медленно опускайте тело. Опуститесь настолько, насколько сможете.

Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение. Поднимаясь с нижней точки, старайтесь включать в работу больше ягодицы, чтобы толкать бедра, вместо того, чтобы использовать для этого мышцы спины.

Во время всего движения сохраняйте спину ровно и не прогибайтесь.

Боковая планка

Это упражнение помогает уменьшить несколько сантиметров в талии. Оно задействует глубокие мышцы живота (косые, поперечные), чем не могут похвастаться другие упражнения на пресс.

Как делать: лягте на левый бок, ноги вытяните. Опора верхней части тела – левый локоть и предплечье. Из этого положения поднимите бедра, стараясь образовать прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите то же самое, но уже с правой стороной.

Отжимания

Это классическое упражнение обязательно должно быть в вашей программе. Оно помогает проработать мышцы груди и сжигает значительно количество калорий.

Как делать: опуститесь на четвереньки и расположите руки чуть шире ширины плеч, ступни располагаются близко друг к другу. Опускайтесь к полу до тех пор, пока грудь не коснется пола, а затем толкайте свое тело в исходное положение. Убедитесь в том, что ваша спина прямая, а бедра в напряженном состоянии.

Вторая позиция Плие

Эта позиция из балета помогает проработать внутреннюю сторону бедер и ягодичные.

Как делать: ноги расположите чуть шире ширины плеч, немного разверните ступню. Опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в нижней точке и толкайте свое тело в исходное положение.

Интервальное кардио

Включите в свою повседневную жизнь высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы сжигать больше калорий за меньшее количество времени.

Как делать: выберите наиболее предпочтительный вид кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, скакалка и т.д.). После выбора следуйте следующей схеме:

  • 3 минуты – 50% от максимального усилия;
  • 20 секунд –75% от максимального усилия;
  • 10 секунд – абсолютный максимум усилий.

Это один круг, и вам необходимо сделать 10 таких кругов.

Упражнение на трицепсы

Это одно из самых лучших упражнений для проработки задней части плеч и трицепсов. Используйте легкие веса и выполняйте большое количество повторений (от 25) для этого упражнения.

Как делать: сделайте небольшой выпад одной ногой, чтобы занять исходное положение. Немного наклонитесь над передним согнутым коленом. Подтяните руку к туловищу, сгибайте и разгибайте ее в локте. Постарайтесь включать в работу трицепс, чтобы разгибать руку. Сделайте по 30 повторений на каждую руку.

Степ-ап

Это упражнение предназначено для тренировки мышц ягодиц, укрепления подколенных сухожилий. Степ-ап также помогают проработать квадрицепсы, поскольку они включаются в работу при выпрямлении колена.

Как делать: встаньте перед скамейкой и поставьте на нее левую ногу. При помощи левой ноги оттолкнитесь и встаньте на скамью. Зафиксируйте свое положение, выпрямив левую ногу, а при помощи правой ноги опуститесь в исходное положение. Повторите то же самое, но уже, стартуя с правой ноги.

Держите вашу грудь и спину прямой на протяжении всего времени выполнения упражнения. Не опирайтесь слишком далеко на скамью и старайтесь держать тело в равновесии.

Мостик

Мостик – это прекрасное упражнение, помогающее сохранить спину здоровой, укрепить мышцы и оградить себя от травм.

Как делать: лягте на спину, согните колени, ступни расположите на полу. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем опустите тело в исходное положение.

Планка с поднятой рукой

Дополнение в виде поднятой руки к такому отличному упражнению, как планка, позволяет еще лучше поработать над осанкой и получить еще больший эффект от занятий.

Как делать: начальное положение – как при отжиманиях, но руки должны быть согнуты в локтях. Вес тела должен опираться на предплечья. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек. После того, как заняли исходное положение, поднимите правую руку перед собой. При поднятии руки старайтесь опустить лопатки вниз. Удерживайте такую позицию в течение 5-10 секунд, а затем смените руку.

Инверсионная поза

Существует большое количество физических и психологическ преимуществ йоги. Инверсионные позы – один из элементов йоги, помогающий устранить целлюлит. Делайте каждый вечер перед сном это упражнение по 5 минут.

Как делать: лягте на спину и оторвите ноги и бедра от пола. Закиньте ноги вверх так, чтобы они располагались над головой. Далее постарайтесь коснуться пальцами ног пола позади вашей головы. Чтобы помочь себе, расположите руки за спиной. Постарайтесь держать ноги прямо в воздухе и как можно дольше сохраняйте положение, при котором создается прямая линия от плеч до лодыжек.

Нижняя точка опоры – ваши плечи, а шея должна быть расслабленной. Старайтесь удерживать свое тело в таком положении не менее одной минуты, а затем аккуратно и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Как правильно применять эти упражнения?

Мы разобрали комплекс упражнений для похудения дома для женщин, выделив наиболее полезные. Дадим вам еще пару советов, как правильно их выполнять, и на чем стоит заострить свое внимание.

Тренируйте все тело

Чтобы поддерживать свое тело в тонусе и быстро войти в тренировочный режим, возьмите пять упражнений и в каждом упражнении сделайте по 3 подхода. Двигайтесь как можно быстрее и акцентируйте свое внимание на работе мышц.

На следующий день возьмите другие пять упражнений. Можете включить в тренировку несколько сетов высокоинтенсивного интервального тренинга для максимального сжигания калорий.

Работайте с проблемными зонами

Если вы хотите подтянуть какую-то конкретную область, то выбирайте упражнения, которые нацелены на проработку именно этих мест. Просто помните о том, что нужно увеличивать вес или количество повторений с каждой тренировкой, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузке. Так вы добьетесь того, чего желаете.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.kandeleria.ru/training/kompleks-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-doma-na-kazhdyj-den-dlya-zhenshhin.html



Топ-10 упражнений для укрепления здоровья на каждый день?

Упражнения укрепляют здоровье и развивают выносливость, повышают активность, энергетику. Выполнять их надо с удовольствием, правильно при этом дышать. Из 10 нужных упражнений надо выполнить упражнения на позвоночник, на укрепление мышц пресса, всевозможные наклоны.

Перед тем, как начинать заниматься можно сделать глубокий вдох и выдох, потянуться кверху, достать руками до пола, совершить пару выпадов, вращать кисти рук в луче-запястном суставе и стопы в голеностопном, присесть с прямой спиной пару — тройку раз или более, можно сделать танцевальные движения — это небольшая разминка и разогревание перед упражнениями.

Из комплекса каждодневных упражнений можно начинать с упражнений стоя.

1) Сначала группа упражнений на позвоночник для его гибкости в шейном, грудном и поясничном отделе.

Наклоны головой вперед и назад, в стороны, вращение головой. Разминка в грудном отделе и повороты в сторону, стоя на месте, поворачиваясь только в грудном отделе;

далее сделать упражнения на поясничный отдел — наклоны вперед и назад, доставать до пола руками и тянуться то к одной ноге, то к другой вбок, тренируя талию, тянуться руками вперед, прогибаясь в поясничном отделе, круговые вращения в поясничном отделе.

2) Можно потянуть мышцы ног, стоя в виде выпада одна нога вперед согнута в колене, другая назад и тянуть, словно собираясь сесть на шпагат, потом поперек тоже тянуть мышцы.

3) Отжимания в положении лежа на животе или уперевшись руками удобно на стул отжиматься от него.

Важно!

4) Упражнения с гантелями в руках стоя — разводить руки с гантелями в разные стороны, поднимать вверх и опускать за голову, а также другие.

После этого упражнения лежа на полу. Подбор упражнений индивидуален, их очень много и каждый день можно делать разные упражнения, чередовать и менять.

5) Обязательно — стойка на лопатках, при этом спина прямая, тянуться ногами вверх, правильно дышать и пусть это приносит удовлетворение и радость, а не в нагрузку.

6) Сесть на пол и тянуться руками к носкам ног, доставая грудью до коленей. Потом раздвинуть ноги в стороны, тянуться грудью вперед к полу и руки вытягивать вперед, а также вбок поочередно то к левой, то к правой ноге.

7) упражнения на пресс самые разные.

8) Упражнения с гантелями из упора лежа разводить руки с гантелями в сторону и своди, назад за голову и возвращать в исходн. положение.

9) Также в комплекс упражнений можно включить накачивание бедер и ягодиц, для этого разные упражнения. Также можно ходить на ягодицах по полу.

10) Можно выполнять упражнения на растяжку из положения лежа или дыхательную гимнастику.

Завершить разминку дыханием с напряжением и расслаблением всех группы мышц, немного походить или побегать, попрыгать на месте.

Выбирайте упражнения, включая в комплекс те, которые больше всего подходят.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.bolshoyvopros.ru/questions/1958446-top-10-uprazhnenij-dlja-ukreplenija-zdorovja-na-kazhdyj-den.html



Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин и мужчин, видео

Не все люди имеют возможность заниматься спортом на территории бассейна, тренажерного зала или стадиона. Причин этому много – работа, отсутствие денег, далекое расположение спортивных центров или маленькие дети, за которыми нужен глаз да глаз.

Но выход из ситуации есть, и это домашний фитнес, однако для нужного эффекта важно проводить занятия правильно.

В этом поможет комплекс упражнений для похудения дома, где содержатся все необходимые рекомендации для качественного выполнения всех элементов тренировки. Начнем?

Простые и эффективные упражнения для начинающих

Каждому человеку, начинающему заниматься физическими упражнениями, стоит давать себе минимальную нагрузку во время зарядки для похудения.

Отличный вариант для первых нескольких недель, пока мышцы не привыкнут работать – это тренировки до трех раз в неделю, длящиеся не более получаса, но не менее 15 минут.

Тренировка должна состоять из разогрева (это могут быть танцы, прыжки, короткая разминка), части с упражнениями и заканчиваться растяжкой, которая предупредит появление крепатуры (мышечной боли после интенсивных тренировок).

Совет!

Со временем получится увеличить время занятия примерно до сорока-пятидесяти минут, а в неделю выполнять до 5 таких тренировок.

По прошествии месяца лучше заменить комплекс упражнений или варьировать его, чтобы мышцы не привыкали и продолжали развиваться. Если цель занятий спортом – похудение, то крайне важно придерживаться здорового питания.

Чтобы одновременно наращивать мышечную массу, следует ввести в рацион большое количество белка. Какие упражнения подходят начинающим:

  • Приседания. Это один из самых эффективных видов занятий для начинающих спортсменов. Как выполнять классические приседания: станьте ровно, осанка должна быть прямой, направление коленей – вперед, руки опущены. Потом начните приседать, чтобы бедра образовали параллель с полом, а колени не выходили за границу стоп, руки во время выполнения упражнения поднимаются вперед. Следите, чтобы спина была ровной. На выдохе встаньте в исходное положение.
  • Ходьба на месте. Это упражнение позволит эффективно сжигать жиры, задействовав почти все мышцы ног, живота, спины. Как выполнять: идите на месте, в движении высоко поднимая колени. В день желательно делать не менее 10 000 шагов, но начать получится и с меньшего количества. Плюс такого занятия – его удобно делать за просмотром любимого сериала.
  • Велосипед. Польза этого упражнения известна с самого детства – оно укрепляет ноги и мышцы живота, способствуя красивому рельефному телу, помогает сбросить лишние килограммы. Делать «велосипед» хорошо медленно, чтобы создать максимальную нагрузку, сначала по три подхода, включающих пятнадцать «поворотов педалей», потом увеличивать до 25.
  • «Вакуумный» живот. Если во время похудения живот приобрел слегка обвислый, вытянутый вид, значительно подтянуть кожу поможет «вакуумизация» – простое эффективное упражнение. Исходное положение: спина ровно, руки на талии, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните, втягивая живот так сильно, насколько возможно. Выдохните, полностью расслабляя мышцы пресса. Выполнять в течение 5-10 минут.

Каждая девушка хочет иметь стройные ноги, плоский животик, красивые руки и ровную осанку, но без тренировок и выполнения комплекса упражнений добиться этого трудно. Представленная ниже подборка простых ежедневных элементов занятий с фото поможет женщинам добиться наилучшего результата и приобрести желанное тело. Постепенно количество подходов получится увеличивать.

Сделать красивой талию поможет кручение хула-хупа – не менее 10 минут. Также вниманием не стоит обходить классические упражнения на пресс:

  • Исходное положение лежа на спине, руки в замке под головой, ноги согнуты.
  • На вдохе нужно подняться с ровной спиной, касаясь грудью коленей или достигая перпендикулярного положения туловища к полу.
  • На выдохе расслабиться.
  • Для тренировки нижних мышц пресса необходимо полулечь на согнутые руки в локтях, потом поднять ноги примерно на 45 градусов. Первые разы делать 2 подхода по 15 раз. Смотрите фото.

Для укрепления ягодиц и внутренней поверхности бедер

Для укрепления ягодиц будут крайне эффективными приседания, техника выполнения которых, подробно описана выше.

Внутренняя сторона бедер прокачивается следующим образом: поставьте стул высотой 40-60 сантиметров, лягте на бок. Одна нога должна лежать на полу, стопа второй ноги – на стуле. Прессом удерживайте равновесие.

Поднимайте к сидению стулу нижнюю ногу – несколько подходов по 10 раз. Как выглядит упражнение, смотрите на фото:

Для рук и спины с гантелями

Классическое упражнение, которое помогает укрепить мышцы рук – это поднятие рук с гантелями к ключицам. Как выполнять: возьмите гантели, опустите руки, станьте прямо.

Вдыхая, со средней скоростью поднимите сначала одну руку параллельно ключице, потому другую. Второе упражнение с тем же исходным положением.

На вдохе медленно поднимайте руки в стороны, пока они не окажутся на уровне шеи. Выдохните, опуская руки.

Для стройных ног

Добиться стройных ног поможет простое, веселое упражнение «велосипед», описанное выше, а также махи ногами.

Выполнять такой элемент тренировки необходимо лежа на боку, одна рука держит голову, другая стоит перед грудью. Со средней скоростью нужно поднимать верхнюю ногу за один подход около 15-20 раз.

Потом сменить положение, то же повторить с другой стороной. Махи получится делать также вперед – тогда тренируются другие группы мышц.

Занятия по снижению веса в домашних условиях для мужчин

Многие мужчины после двадцати лет, особенно попадая на сидячую работу, сталкиваются с проблемой лишнего веса. Упражнения, разработанные специально для мужской тренировки, позволят представителям сильного пола вернуть красивую фигуру, подкачать мышцы, улучшить общий тонус организма. Занятия с упражнениями, которые нужно проводить в первое время:

  • Бег на месте с высоким поднятием колен. Такая кардиотренировка является одним из лучших способов сбросить лишний вес, укрепить организм в целом. Делать упражнение придется около 15-20 минут, т.к. жир начинает «сгорать» только через 10 минут тренировки.
  • Прыжки. Заниматься прыжками получится с использованием скакалки (минимально пятьдесят раз) или просто на месте (начиная с сотни раз).

Начинаются любые упражнения с разминки, которая длится около 10 минут. Не рекомендуется есть за два часа до тренировки и через час после. Также следует держать при себе немного воды во время интенсивной тренировки, чтобы избежать сильного обезвоживания. Смотрите видео, где приведен комплекс простых, но эффективных упражнений для похудения мужчин:

Можно ли после родов заниматься физическими упражнениями?

После родов через неделю-две (в зависимости от состояния новоиспеченной мамы) разрешается заниматься физическими упражнениями, но важно сильно не перегружать организм.

Подойдут занятия облегченной йогой, некоторые упражнения пилатеса, а также легкие фитнес-нагрузки.

Смотрите видео: комплекс простых упражнений для похудения дома, где подробно показывается, какие физические нагрузки будут оптимальны в первое время после рождения ребенка:

Видео: как быстро накачать пресс девушке?

Упражнения, тренирующие пресс, помогают в короткие сроки сделать фигуру девушки привлекательнее, способствуют появлению плоского живота, тонкой талии, а также развивают мышцы спины. Существует множество вариантов таких тренировок. Смотрите в видео, как делать упражнения, создающие красивые рельефные мышцы пресса:

Видео: как похудеть с помощью фитбола под музыку?

Фитбол – это большой мяч, который бывает разного диаметра – от сорока пяти до восьмидесяти пяти сантиметров.

Такое интересное изобретение способствует тренировки практически всех групп мышц в зависимости от типа упражнения, как аэробика.

Хотите увидеть комплекс фитбольных упражнений для похудения дома, где девушка показывает, как использовать большой гимнастический мяч для тренировки разных групп мышц? Смотрите видео:

Отзывы

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/3015-kompleks-uprazhnenii-dlya-pokhudeniya-doma.html



Комплекс упражнений для похудения дома и в тренажерном зале

02 апреля 2017 1051

Лишний вес — одна из самых больших эстетических проблем человека, которая может сказываться на здоровье. Существуют степени ожирения, отталкиваясь от которых, принимают соответствующее лечение. Но практически при любой тяжести болезни будут назначены активные действия.

Правила и рекомендации по тренировкам в домашних условиях

Если вы страдаете от лишней массы тела, то множество упражнений для похудения вы сможете совершать дома. Но существуют определенные правила, которых необходимо придерживаться:

  1. Первое и самое главное правило — независимо от степени ожирения и собственной оценки вашего состояния, необходимо обратиться к врачу, чтобы получить консультацию. Специалист сможет найти скрытые противопоказания, при которых физические нагрузки будут недопустимы, и сможет назначить поддерживающую терапию и рекомендованный рацион.
  2. Нагрузки должны быть средними, ни в коем случае не пытайтесь их повышать. Главное достигнуть регулярности, профессиональный подход может быть осуществлен только под присмотром квалифицированного тренера.
  3. В любых условиях основа жиросжигания — рацион. В него должны входить все необходимые элементы, достаточное количество белка (0.6-1г на кг веса), витаминов и малое количество углеводов. Для этого обычно используют так называемую безуглеводную диету, смысл которой в постепенном снижении количества углеводов, доводя их до значения 150-200 г в день. Также очень важно повысить употребление воды, потребуется довести до значения не менее 2 литров в день.
  4. Немаловажно соблюдать принцип прогрессии воздействия на организм. Это означает то, что любая нагрузка должна повышаться за счет увеличения времени или большего объема.

Выполняемые упражнения должны быть простыми, но эффективными. Потребуется ознакомиться со спортивными терминами. Вот некоторые из них:

  • кардио — физическое действие, определяющее воздействие легкой или средней нагрузки в течение длительного времени (наиболее эффективно при похудении);
  • жиросжигание — процесс, который достигается при соблюдении множества факторов;
  • подходы — показатель того, сколько потребуется совершить подходов к одному упражнению, с определенным количеством повторений, например, возможны приседания в 3 подходах по 8 повторений.

Важно соблюдать самодисциплину, так как дома всегда найдется отвлекающий фактор, обстановка совсем не располагает к плодотворным занятиям. Если вы склонны к прекращению любой деятельности из-за лени, то лучше всего набраться мотивации, посмотрев чужие результаты. Видя прогресс, вы захотите большего и сможете победить свой лишний вес.

Как правильно осуществить разминку перед тренингом

Разминка очень важна, потому что она помогает организму легче переносить активность и является профилактикой различных травм и растяжений. Правильно проведенная разминка — залог успешной тренировки.

Как делать разминку перед выполнением упражнений? Существует несколько способов того, как разминаться перед занятием. Можно провести полную разминку или только частичную, то есть размять все тело или только определенные мышцы.

Источник: http://fitnessvopros.com/nektarin.su/pohudenie/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya.html



Комплекс упражнений на каждый день для похудения

Чтобы фигура сохраняла стройность, а внезапно появившиеся лишние килограммы не задерживались надолго, требуется ежедневно подвергать мышцы физическим нагрузкам. Но большинство комплексов, рассчитанных на похудение и мышечную выносливость, предполагают чередование дней работы и отдыха. И даже если попытаться выполнять их беспрерывно, на следующее утро мышцы откажутся повиноваться.

Для таких случаев существуют специальные упражнения на каждый день, укрепляющие мышцы, усиливающие кровообращение, но не заставляющие работать на износ. После них обычно не чувствуется сильной усталости, равно как и нет боли в мышцах, но воздействие на проблемные зоны все равно происходит.

Простые упражнения на каждый день для общего укрепления

Приведенные в этом блоке элементы можно выполнять в любое время суток, но лучше их ставить на первую половину дня.

Они прекрасно подойдут и для утренней зарядки, и для разминки в обеденном перерыве, в случае, если работа не предполагает безвылазное присутствие в офисе.

Благодаря тому, что все составляющие укрепляющего комплекса не являются особенно сложными, они могут выполняться ежедневно, не вызывая на следующее утро безумной боли в напряженных мышцах.

  • Встать прямо, стопы параллельны и чуть-чуть расставлены друг от друга. Спина ровная, плечи опущены вниз. Раскрыть руки движением через верх, стараться держать их посредством лопаток, а не за счет напряжения плеч. Сжимать с силой кисти и разжимать их, словно что-то выбрасывая. Умеренный темп, одна минута.
  • Из того же положения, что и в первом элементе, следует вытянуть руки вперед, ладони направить друг к другу, но не смыкать. Плечи тянутся вниз, позвоночник ровный. Быстро совершать движения руками вниз-вверх с малой амплитудой. Когда правая идет вниз, левая направляется вверх. И наоборот. Максимальное расстояние между ладонями в крайних точках не должно превышать двадцати сантиметров. Снова минута.
  • Нижнюю часть тела от бедра оставить такой же, как и в предыдущих упражнениях. Корпус снова прямой, тянется макушкой в потолок. А руки завести за спину, сомкнув в замок на уровне ягодиц. Медленно наклониться до параллели с полом, не теряя линию позвоночника. Замереть на восемь ударов. Теперь осторожно округлить спину и начать возвращаться в вертикальное положение, выпрямляя позвонок за позвонком. Тридцать раз. Это простое упражнение на каждый день хорошо разминает спину, избавляя от напряжения и болей во многих отделах позвоночника. Его желательно выполнять несколько раз в сутки.
  • Продолжая стоять прямо, завести руки за голову, раскрыв локти в стороны. Поворачивать туловище то влево, то вправо, работая в умеренном темпе. Сорок поворотов на каждую сторону. После чего можно усложнить элемент, во время каждого поворота подтягивая к животу колено одноименной ноги.
  • Завершающее пятое упражнение на каждый день из комплекса требует низкую табуретку или ступеньку. Необходимо подниматься на нее каждой ногой поочередно, как при работе со степ-платформой, и возвращаться обратно в активном темпе. Минута на выполнение.

При регулярном выполнении этих элементов начнут укрепляться и подтягиваться мышцы, улучшится общее состояние, повысится выносливость. Кроме того, начиная день такими упражнениями, можно быстро и эффективно проснуться, обеспечить себя работоспособностью и разогнать обмен веществ.

Этот блок не рассчитан на то, что он заменит полноценные кардиотренировки или силовые нагрузки, если необходимо произвести основательную коррекцию фигуры. Но он поможет поддержать уже имеющийся результат, а также станет отличным дополнением к основной программе занятий для похудения.

  • Ежедневно требуется тренировать мышцы живота, ведь именно они вызывают наиболее яркое недовольство у женщин. Качать пресс без отдыха в данном случае не рекомендуют, а вот выполнять разогревающие элементы – обязательно нужно. К ним относятся очень действенные восьмерки бедрами. Для их осуществления необходимо встать прямо, поставить ноги по ширине тазовых косточек, плечи опустить вниз, спину выпрямить. Руки лучше всего раскрыть в стороны. Рисовать восьмерки бедрами так, чтобы ягодицы не оттопыривались, а корпус не двигался вслед за бедром. Верхняя часть статична, а центр то сокращается, то растягивается. Пять минут ежедневно.
  • Велосипед, тоже нацеленный на живот, а также на ноги, относится к категории упражнений на каждый день, поскольку только разогревает, а не качает мышцы. В положении лежа крутить педали требуется от пяти до пятнадцати минут в сутки.
  • Укрепить мышцы ног и ликвидировать жир с бедер помогут и приседания по типу деми-плие. Это неглубокие приседы, во время которых стопы находятся в первой позиции – пятки соединены, носки в разные стороны. Колени при этом всегда мягкие, а корпус идеально ровный. Таз все время находится под собой. Тридцать-шестьдесят раз.
  • Подтянуть внутреннюю поверхность рук и грудь можно отжиманиями от стены. Они не настолько тяжелые, как от пола в позе «планки», но достаточно действенны. Только отжиматься следует от тридцати до ста раз. Пятка от пола в течение всего упражнения не отрывается.
  • Общеукрепляющее и жиросжигающее упражнение на каждый день, которое игнорировать нельзя, это поза «планки». Ее требуется удерживать в течение минуты. Упор при этом на локти и пальцы ног, а корпус не выгибается.
  • Внутренняя поверхность бедра обязательно подтянется, если ежедневно совершать следующие действия: лечь на бок, на край дивана или скамьи, одной рукой подпереть голову, другую положить на бедро. Поднимать верхнюю ногу настолько, насколько это возможно, и опускать ее к полу. Таким образом обрисовывается большая дуга. На каждую ногу по сорок раз.
  • И последнее упражнение, которое выполняется в положении лежа на спине, требует поднять ноги вертикально вверх и поочередно сгибать их в коленях и разгибать, достигая пятками ягодиц. Минута в активном темпе.

И все приведенные выше упражнения на каждый день для похудения желательно перемежать прыжками в разнообразных вариациях длительностью в одну-две минуты. Это даст легкую аэробную нагрузку, усилив кислородный обмен, а также разогреет тело.

Упражнения на каждый день

Источник: http://fitnessvopros.com/100diet.net/uprazhneniya/uprazhneniya-na-kazhdyj-den.php



Упражнения на каждый день

Упражнения для похудения на каждый день – это один из самых верных способов для снижения веса. Существует множество разнообразных комплексов для этого, но их эффективность зависит только от ежедневных тренировок.

Также важно следить за своим питанием. Но придерживаться строгих диет совсем не обязательно. Можно ограничиться лишь правильным и сбалансированным рационом. Он должен включать здоровую еду, больше овощей и фруктов. А также водный режим.

Ежедневные физические нагрузки для снижения веса

Комплекс упражнений на каждый день по продолжительности должен занимать от 40 до 60 минут. Они могут выполняться как в медленном, так и в среднем темпе. Каждое упражнение должно повторяться от 5 до 30 раз. В первое время следует осуществлять минимальную нагрузку, постепенно увеличивая ее.

Предлагаемый комплекс содержит простые и известные упражнения. Но выполнять их все сразу не стоит. На первых неделях занятий нужно проводить только первый блок упражнений. А постепенно, спустя 3 недели, нужно включать и второй блок физических нагрузок.

Первое простое упражнение на каждый день выполняется так: стоя, сделать глубокий вдох, завести руки за спину настолько, насколько есть возможность. На глубоком выдохе вернуться в исходное положение. Первоначально повторить 5 раз, но постепенно следует довести выполнение всех упражнений до 30 раз.

Далее нужно втянуть живот, задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем расслабиться. Дыхание должно быть глубоким и правильным. Следующим выполняются сгибания и разгибания ног. Для этого нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч. Сгибая ногу в колене, поднимать ее вверх к противоположному плечу.

Следующее упражнение из комплекса на каждый день выполняется так: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы расположить на полу. Далее осуществить коленями наклон сначала вправо, а затем влево. На первой неделе упражнение выполняется так, чтобы стопы не отрывались от поверхности, а на последующих тренировках ноги должны приподниматься.

Далее нужно осуществить движения ногами, которые имитируют езду на велосипеде. На первой неделе тренировок упражнение выполняется поочередно правой и левой ногой.

А начиная со второй недели, его следует осуществлять двумя ногами одновременно. Далее требуется лечь на спину и выпрямить ноги. Делая глубокий вдох, завести руки за голову и хорошо потянуться.

На выдохе поднять ноги вверх, согнуть в коленях и подтянуть их руками к груди.

Внимание!

На этом первая часть первого блока простых упражнений на каждый день закончена. Через 3 недели ее нужно будет дополнить вторым блоком физических нагрузок. 2 часть 1 блока начинается с такого элемента: лечь на спину, руки расположить за головой, живот втянуть. Далее следует выполнять круговые движения прямыми ногами сначала влево, а затем вправо.

Теперь нужно сесть на пол, выровнять спину и ноги. После чего выполнить наклоны вперед так, чтобы достать ладонями ступни ног. Следите за правильным и глубоким дыханием. Далее придется встать на четвереньки, выровнять спину, втянуть живот и одновременно вытянуть левую руку и правую ногу. Делая глубокий вдох, вернуться в первоначальную позицию.

Исходное положение – на четвереньках. На выдохе нужно опуститься животом на пол, сгибая при этом руки, задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Дыхание – глубокое и медленное. На протяжении первой недели упражнение каждый день выполняется 5 раз. Затем нагрузку следует увеличить.

Далее нужно встать ровно и осуществить ходьбу на месте в течение 1-2 минут. При этом обязательно высоко поднимать колени, перекатываясь с пятки на носок. Можно дополнить круговыми движениями рук – сначала вперед, а затем назад. После чего выполнить наклоны вперед. При этом ноги стараться все время держать ровными. Наклон осуществляется на выдохе, а подъем – на вдохе.

Выполняя следующее упражнение каждый день, можно уменьшить объемы талии. Для этого нужно встать ровно и, поднимая руки влево, осуществить поворот корпуса также в левую сторону. Вернуться в исходное положение и повторить для другой стороны. Вторая часть первого блока завершается махами ног вперед, назад и в стороны.

Второй блок упражнений для похудения на каждый день

Второй блок начинается с приседаний. Они могут выполняться как с широко расставленными ногами с весом на полной стопе, так и по шестой позиции, и на носочках. Лучшим вариантом станет их постоянная комбинация. Важно только помнить, что приседать нужно на выдохе, а возвращаться в исходное положение на вдохе. Также можно добавить и выпрямление рук. Это позволит держать равновесие.

Следующее упражнение на каждый день предусматривает выполнение подъемов ног вверх возле стула. Для этого нужно встать ровно возле стула, взяться руками за спинку, а далее поочередно поднимать ногу вверх перед собой так, чтобы коленом прикоснуться к спинке. Количество повторов первоначально составит пять раз, а далее нужно довести до 30.

После выполнения данного упражнения нужно перейти на медленный бег на месте на протяжении двух-пяти минут. После чего выполнить ходьбу. При этом на вдохе поднимать руки вверх через стороны, а на выдох – опускать вниз. Данное упражнение следует осуществлять на протяжении двух-четырех минут.

Следующее упражнение на каждый день выполняется так: нужно встать возле стула, взяться руками за его спинку и хорошо напрячь мышцы живота, ягодиц и ног. Далее, делая глубокий вдох, следует подняться на носочки, задержаться в таком положении на несколько секунд. После чего, делая медленный выдох, опуститься на пятки, приподнимая носки вверх.

Второй блок упражнений завершается наклонами вперед и назад с небольшой амплитудой движений. После которых следует выполнить небольшую растяжку мышц, восстановить дыхание и принять контрастный душ. Упражнения просты в выполнении, но эффективны. Они позволяют поддерживать мышцы тела в тонусе, а ежедневное их выполнение формирует стройную и красивую фигуру. 

Упражнения на каждый день

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-na-kazhdyj-den.php



Комплекс упражнений на каждый день

Этот комплекс среднего уровня сложности подходит уверенным практикам в качестве ежедневной разминки для поддержания себя в форме (если у вас нет времени сегодня пойти в зал) и для начинающих в качестве полноценной домашней тренировки. На его выполнение уйдёт примерно час. В конце занятия вы почувствуете приятную проработанность всего тела.

Этот комплекс направлен на общее развитее тела, без каких-либо особых акцентов.Выполнять можно в любое время суток, когда у вас есть время. Старайтесь не усердствовать, всё делайте в режиме «приятного вытягивания».01Перед началом немного посидим, настроимся на занятие.

Садимся в удобную позу, не обязательно полулотос, это может быть Ваджрасана, Свастикасана или просто садитесь по-турецки, скрестив ноги. Спина должна быть обязательно прямая – это главное. Прикрываем глаза, пробуем ощутить внутреннее пространство тела, всё, что находится под кожей, вниманием заполняем себя изнутри. Руки, ноги, туловище.

Важно!

Наблюдаем за тем, как тело на вдохе расширяется, становится больше, объемнее. Делаем паузу. Выдох: тело опадает и расслабляется. И еще раз пауза.Сидим 3-4 минуты.02Глубокий вдох, длинный выдох, открываем глаза. Ложимся, упираемся локтями в пол и вытягиваем позвоночник. 3-4 вдоха выдоха в этом положении03Ложимся на пол. Выпрямляем руки в стороны. Вжимаем плечи и лопатки в пол.

04Сгибаем ноги в коленях, подтягиваем бёда поближе к животу.05На выдохе отводим колени и бёдра в сторону, не задерживаясь на вдохе поднимаем вверх, выдох – в другую сторону. Направляем поближе к подмышечной впадине. Это динамическое упражнение, которое разогревает тело перед тренировкой. Делаем 5 отведений ног на каждую сторону.

06Опускаем ноги, полностью их выпрямляем, пятки от себя, носки тянутся на себя, вжимаем поясницу в пол, руки тянутся к стене за головой, пятками пытаемся уйти как можно дальше от таза. 3-4 вдоха и выдоха.07Подхватываем себя под колени и перекатываемся вперёд.08Пашчимоттанасана09
Подробнее об этой асане тут: http://fitnessvopros.com/d-yatsenko.livejournal.com/2723.

html10Подтягиваем пятки поближе к тазу колени в стороны, руками опираемся сзади в пол, спина прямая, с ровной спиной пытаемся наклониться вперед11По возможности, если получается — пробуем опустить живот на пятки, грудную клетку на стопы.

ПРАВАЯ СТОРОНА

12Ложимся на правый бок, вытягиваемся – таз, плечи и пятки должны быть в одной плоскости. На вдохе мы приподнимаемся на правой руке, кончиками пальцев правой руки пытаемся зацепиться как можно дальше за пол. Левой рукой помогаем себе. Тянемся – на вдохе, на задержке дыхания приподнимаемся, на выдохе опускаемся.13Переводим правую кисть на пальцы. Локоть не касается пола!14На вдохе поднимаем носочки вверх, на выдохе опускаем, стопы вниз, расслабляемся. Это динамическое упражнение выполняем 10-15 раз. В конце 3 статики по 5-6 вдохов-выдохов. Двигаются только ноги, нижние рёбра касаются пола, локоть правой руки не лежит на полу. 15Садимся, подтягиваем правую кисть под правое плечо. Пятки толкаем от себя, выпрямляем ноги, правый бок провисает вниз, вытягивается, левая рука опускается на пол перед вами. Важно не поднимать плечи к ушам. Левое ухо пытаемся опустить на левое плечо. Правый бок интенсивно вытягивается, левый – сжимается.16Садимся, подсгибаем ноги в коленях, опираемся стопами в пол.17На вдохе выпрямляем правую руку, выпрямляем ноги и толкаем левый бок вверх.18Левую кисть подтягиваем к левому плечу, дораскрываем грудную клетку, смотрим вниз. Таз и плечи в одной плоскости.19Выпрямляем левую руку, подтягиваем плечо к затылку, ладонь развернута вверх, к потолку. Вытягивается вся левая половина тела.

Теперь поворачиваемся на другой бок и делаем всё то же самое на левую сторону.

20Ложимся на спину, отдыхаем. 4-5 вдохов и выдохов.21Руки сжимаем в кулаки, большой палец вовнутрь22Ноги подсгибаем в коленях, упираемся пятками в пол.23Выталкиваем таз вверх, сводим лопатки, отводим плечи от ушей, локти поуже. Вес тела на линии плеч. Стоим так 2-3 вдоха и выдоха.24Опускаемся25Выпрямляем ноги вертикально вверх26и без помощи рук, насколько получается, пробуем закатиться назад. В идеале носки опустятся на центры ладоней. Захватываем себя за носки, пытаемся их подтянуть поближе к макушке, пятки толкаем назад, пытаясь опустить к полу, максимально скругляем спину. Стоим так 3-4 вдоха и выдоха.27Отпускаем носки, выкатываемся вперёд. Принимаем наклонный упор, отжимаемся 10 раз.28
После серии отжиманий переходим в упор горку: http://fitnessvopros.com/d-yatsenko.livejournal.com/3436.html29Подходим или подпрыгиваем к рукам. Сгибаем ноги в коленях, переносим ладони под коленные суставы, живот опускаем на бёдра, спина прямая, макушкой вытягиваемся, дышим животом. На вдохе надавливаем животом на бёдра, тазовое дно подтянуто, делаем паузу, на выдохе подтягиваем живот под рёбра и еще раз пауза. Так стоим 3-4 вдоха и выдоха.

ДЛЯ ПРАВОЙ СТОРОНЫ

30
На вдохе отводим правую ногу назад (Вирабхадрасана-III) Подробности тут: http://fitnessvopros.com/d-yatsenko.livejournal.com/5078.html — только в сегодняшнем варианте руки параллельно, ладони развёрнуты вниз 31Стоим так 3-4 дыхания32Затем, не опуская ногу, переносим руки на пол под плечи. Разворачиваем таз перпендикулярно полу, мизинец левой кисти на уровне мизинца на левой стопе. Правая рука на пальцах.333436выпрямляем руку вверх37И пытаемся опустить бицепс на затылок. Стоим так 4-5 вдохов и выдохов.Если вам тяжело, вы теряете равновесие, то можно выполнять возле стены, прислонившись к ней:37a38В конце – еще раз обе стопы вместе, колени подсогнуты, руки под коленями, живот вжат в бёдра

То же самое выполняем на левую сторону

39Аккуратно сгибаем ноги в коленях, садимся, подхватываем себя под колени 40И выпрямляем ноги. Пятки на уровне глаз. Балансируем на крестце 3-4 вдоха и выдоха.41Отжимаемся 10 раз. НА вдохе сгибаем руки в локтях, на выдохе – выпрямляем.42Собака мордой вниз. Сперва колени согнуты, пятки не касаются пола, живот вжат в бёдра43Если вы себя уверенно чувствуете, спина не скругляется, выпрямляем ноги, опускаем пятки на пол, стопы повёрнуты немного внутрь.44Цепляемся животом за бёдра, вытягиваемся45руками цепляемся еще дальше46опускаем лоб и расслабляемся – 5 дыханий47Только что был небольшой отдых для ног. Продолжаем

ПРАВАЯ СТОРОНА

48Отводим левую ногу назад и толкаем левый носок вверх к потолку. Правой рукой захватываем себя за правую лодыжку и вытягиваемся по правому бедру вниз.49Из этого положения – руки опускаем к полу, под плечи и широкий шаг левой ногой назад50Переносим руки сверху на колено. Довытягиваемся. 51Потом через стороны отводим руки назад. Стоим так 3 дыхания.52И, конечная стадия: руки на бёдра. 3-4 дыхания53Отводим ноги назад и последний на сегодня подход из 10 отжиманий.

Цикл следующих упражнений направлен на раскрытие грудного отдела позвоночника

55Ложимся на спину, захватываем себя за лодыжки снаружи, прогибаемся. Сводим лопатки поближе. Отводим плечи от ушей. 56переносим руки под поясницу или под крестец. Основания ладоней вместе. Стараемся раскрыть посильнее грудную клетку. 57Отрываем ногу от пола, толкаем пятку вверх.58«Пристёгиваем» вторую ногу60Если вам пока что трудно, больно запястьям – переходите в стойку на плечах61Расслабление. Опускаемся на коврик, проворачиваем таз на себя таким образом, чтобы поясница легла на пол. Колени в стороны, стопы вместе, пытаемся опустить колени к полу – расслабив бёдра. Руки под бёдрами, ладони развернуты вниз.62После небольшого отдыха отрываем таз от пола. Плечевой мост.63Отпускаем лодыжки, переводим руки в кистевой замок и проворачиваем его от себя.65Размыкаем кистевой замок и захватываем себя изнутри за лодыжки. Ноги можно попытаться свести вместе (если получится)66Разводим стопы в стороны, аккуратно опускаемся на пол. Скругляем спину, захватываем себя за колени и пробуем подтянуть лоб к коленям.67Захватываем себя изнутри за пятки и пробуем подтянуть колени поближе к полу по бокам от корпуса.68Захватываем себя за большой палец на стопе средним и указательным пальцами и разводим ноги в стороны, продолжая вжимать поясницу в пол69-а
Качаем пресс в гарудасане: http://fitnessvopros.com/d-yatsenko.livejournal.com/6762.htmlДелаем это упражнение – 10 раз, затем меняем переплетение рук и ног и еще раз 10 раз.6970Отводим стопы в стороны. Плечи и лопатки вжаты в пол. Ноги по возможности прямые (как получается), стопы пытаемся опустить в положение над ладонями (примерно в 30 см от пола останавливаем ноги). Пятки от себя. На выдохе ноги опускаем, на вдохе поднимаем. Делаем по 5 раз в каждую сторону.7172Финальное скручивание. Ложимся на спину.Выпрямляем руки в стороны. Правая стопа на левое колено.Сдвигаем таз вправо, таз перпендикулярно полу. Левой рукой накрываем правое колено сверху. Голову поворачиваем вправо, смотрим на кисть правой руки, развёрнутую вверх.Находимся в таком положении 4-5 дыханий.Зеркально выполняем на другую сторону.73Вытягивание из поясницы74Шавасана. Поза расслабления. Попробуйте посчитать вдохи и выдохи от 50 до 0. Вдох-выдох.. 49, вдох-выдох… 48 и тд Всем спасибо и хорошего дня!

фото сделаны в студии «Ишвара» ул. Верхний Вал, 16/4 и Be Happy ул. Пушкинская 19-б

вся тренировка на одном листе (1000х1200)

Источник: https://d-yatsenko.livejournal.com/8858.html



Самые эффективные фитнес упражнения на каждый день

фитнес упражнения на каждый день

Если вы все еще не можете выкроить время на регулярное посещение тренажерного зала, не беда, все упражнения, направленные на укрепление мышц тела и эффективное похудение, можно произвести и дома. Как? Легко! Простые фитнес упражнения на каждый день помогут вам поддерживать оптимальную форму и всегда оставаться стройными и привлекательными.

Начните с растяжки!

Начните с растяжки!

Любое физическое упражнение следует начинать с разогрева мышц. И в этом поможет растяжка. Растягивать необходимо все мышцы тела поочередно, шею, плечи, грудные мышцы, мышцы рук, спины, ног и т.д.

Растяжке следует уделить не менее пяти минут. Она расслабит тело и одновременно приведет его в необходимый для занятий спортом тонус.

Кроме того, регулярная растяжка способствует улучшению кровообращения в мышечных тканях тела.

Приседания

Приседания

Приседания – простой и очень эффективный вид упражнений, который поможет укрепить мышцы ног и подтянуть ягодичные мышцы. Если регулярно приседать, можно избавиться от так называемого эффекта «плоской попы». Но важно делать это правильно. Станьте прямо, ноги расставьте на ширине плеч.

Начинайте приседать, сгибая колени под углом 90 градусов. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы можно было контролировать правильность выполнения упражнения. Обращайте внимание на то, чтобы ваши колени не «выпадали» вперед во время приседания. Для этого нужно переносить вес тела на пятки, а таз немного выпячивать назад.

Совет!

Если вы все делаете правильно, то в момент приседания ощутите, как вес вашего тела тянет вас назад.

Усложните задачу. Для этого используйте простой способ замедления и ускорения. Выполняйте приседания на счет 1,2,3,4.

Сначала на 1,2,3 медленно приседайте, а на 4 поднимайтесь, затем наоборот, приседайте на 1, а на ,2,3,4 медленно поднимайтесь, разгибая колени.

Отжимания

Отжимания

Чтобы укрепить мышцы рук и плеч, лучше способа, чем отжимание, вам не найти. Это простое упражнение, которое не требует наличия дополнительных спортивных снарядов или тренажеров. Примите упор лежа. Приподнимитесь на руки, расставив их на ширине плеч.

Ладони расставьте широко, пальцы должны быть устремлены прямо вверх (не выворачивайте ладони друг к другу). Сведите вместе стопы и поднимите их к верху. Вы почувствуете, как вес вашего тела лег на руки. Начните движения вниз и вверх, приподымая собственное тело усилием рук.

Старайтесь не выпячивать таз, а держать все тело от макушки до коленей в одной прямой линии. Держите мышцы живота и ягодиц в напряжении.

Чтобы правильно выполнять данное упражнение на первых порах, вам также понадобится зеркало, в отражении которого вы будете следить, чтобы ваше тело занимало правильную позицию.

Еще один вид отжимания имеет схожее исходное положение, однако в этот раз ноги соприкасаются с полом не на уровне коленей, а на уровне сомкнутых вместе стоп. Все тело и ноги должны образовывать прямую линию, таз выпячивать или прогибать поясницу нельзя. После того как правильная позиция принята, начинайте движения вверх и вниз корпусом, опираясь на руки.

Упражнения на пресс (скручивания)

Упражнения на пресс (скручивания)

Скручивания корпуса – один из самых популярных упражнений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса. Займите положение лежа на спине. Руки замкните в замок под затылком, ноги согните в коленях. Начинайте приподымать корпус.

Старайтесь при этом не вытягивать шею и не приподымать поясницу, которая все время должна быть прижата к полу. Если вы ощущаете натяжение мышц шеи, то упражнение выполняется неправильно.

Подъем корпуса должен происходить за счет усилий брюшных мышц, в которых при этом чувствуется натяжение и легкое покалывание.

Фитнес упражнения на каждый день: видео

Источник: http://fitnessvopros.com/xvatit.com/fitnes_home/143301-samye-effektivnye-fitnes-uprazhneniya-na-kazhdyy-den.html



Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Стройность тела формируется не только благодаря всевозможным диетам, но и регулярным занятиям спортом. Поскольку в большинстве случаев люди отказываются посещать спортзал, оправдывая это отсутствием времени или денежных средств, специалисты разработали специальный комплекс упражнений на каждый день для похудения дома.

Теперь отвертеться от надоедливых худых родственников не окажется возможным, поскольку только их контроль и ваше желание добиться результата помогут приобрести идеальную фигуру. Начинают выполнение упражнений с разминки, постепенно переходя к более сложным подходам.

Внимание!

Вся тренировка основывается на проработке определенных групп мышц, которые в результате помогают сжечь лишний жир. Перед выполнением комплекса рекомендуется проконсультироваться у врача, чтобы исключить возможные противопоказания для выполнения заданий. В основном же упражнения безопасны, а только полезны для здоровья.

Далее следует ознакомиться с инструкцией выполнения полезных для фигуры упражнений.

Разминка

Как уже было сказано выше, начинать тренировки для снижения веса следует с разминки – важно разогреть все мышцы и разработать суставы, чтобы минимизировать риски получения травмы. Разминка действует на все группы мышц, поэтому исключать какие-либо упражнения категорически запрещается.

В разминочный комплекс входят следующие упражнения:

Бег

Бегать следует для разогрева всех мышц. Рекомендуемое время для бега – 5 минут. Если нет возможности пробежаться, достаточно просто попрыгать на месте – можно через скакалку, но лучше выполнить серию прыжков из приседа в количестве 10 раз в 2 подхода.

Движения головой по кругу

Обычные знакомые еще со школы круговые движения головой выполняются по 10 раз для каждой стороны. Здесь необходимо уточнить, что крутят головой, делая характерный круг, а также просто поворачивают голову в стороны.

Движения рук по кругу

Эти движения начинаются по одиночке – сначала 10 кругов одной рукой в одну сторону, затем происходит смена стороны и рук, в частности. Далее необходимо покрутить руками одновременно – сначала в одну сторону, затем в другую.

Наклоны корпуса

Это упражнение поможет разогреть мышцы живота, отчего снижение веса пойдет быстрее. Ноги ставят на ширину плеч, спину держат прямо, осуществляют наклоны вниз, в стороны, стараясь дотянуться ладонями носки ног.

Выпады

Довольно сложное упражнение для тренировки, однако, позволяющее быстро похудеть. Стоя прямо, руки ставятся на талию, сделать выпад ногой, формируя ею прямой угол, а вторую оставляя в положении прямо. Упражнение рекомендуется повторить не менее 10 раз для каждой ноги.

Вся разминка займет не более 15-20 минут – этого достаточно, чтобы улучшить кровообращение и увеличить эффективность занятий. Обдумывая график регулярных тренировок, следует учесть время на разминку – без нее начинать тренировку запрещается, поскольку можно получить травмы или же потратить время зря.

После разминки можно начать простой комплекс упражнения для похудения дома для женщин и девушек. Комплекс включает в себя несложные тренировки, которые постепенно приведут к снижению веса.

Здесь выделяют следующие эффективные движения:

  • прыжки на скакалке;
  • приседания – с формированием в области колена прямого угла;
  • махи ногами из положения стоя;
  • прыжки из приседа – важно поднимать при этом руки и в максимально высокой точке хлопать в ладоши над головой;
  • проработка пресса – всевозможные упражнения, а также эффективные скручивания.

Также можно воспользоваться эффективным комплексом упражнений, который предлагается на картинке.

Но он больше подойдет для тех девушек, которые уже значительно похудели и от занятий спортом ранее не отлынивали. Эти упражнения позволяют не только сжечь жировые клетки, но и значительно укрепить мышцы рук и ног.

 Каждое из представленных выше движений следует повторить не менее 30 раз – это можно сделать в 2-3 подхода, но количество повторов лучше постепенно увеличивать.

Подробнее о простом комплексе для похудения в домашних условиях представлено в видео

Видео

Кардиотренировки

Даже самые простые упражнения для поддержания формы в домашних условиях не должны обходиться без простых кардиотренировок.

Перечисленные выше упражнения для них являются губительным занятием, а вот кардионагрузка может только помочь в лечении.

К примеру, кардиотренировки позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, поэтому к ним прибегают при наличии заболеваний сердца.

Эти же занятия положительно сказываются на опорно-двигательной системе, потому как улучшенное кровообращение лучше омывает суставы, а значит, не дает истончаться хрящам – является отличной профилактикой артроза, остеохондроза и прочих заболеваний.

К эффективным кардионагрузкам относят:

  • бег;
  • катание на велосипеде;
  • танцы;
  • аэробика;
  • степ;
  • прыжки на скакалке – не рекомендуются для выполнения при наличии проблем с суставами.

Плоский живот

Простые упражнения для поддержания формы в домашних условиях содержат варианты, предназначенные для формирования плоского живота.

Здесь выделяют следующие упражнения:

Скручивания

Из положения лежа на полу на спине необходимо дотянуться локтем закинутой за голову руки к колену противоположной стороны. Ноги при этом могут быть прямыми и лежать на полу – скручивания осуществляются одновременно с подъемом ног со сгибом, или же сразу согнутыми и упертыми стопами в поверхность.

Уголок

В прежнем исходном положении необходимо поднимать одновременно корпус выше талии и ноги, оставляя их прямыми. Упражнение требует формирование уголка, который удерживается в течение возможного для физической подготовки человека времени.

Планка

Знаменитое упражнение требует минимальное количество времени с ошеломляющим максимальным результатом. В планке достаточно простоять в течение минуты, если выполняется полноценная тренировка.

Представленные упражнения выполняются в количестве 30 повторов не менее.

Если прорабатывать мышцы живота постоянно, можно значительно улучшить фигуру – первые результаты будут заметны уже через неделю регулярных занятий.

Также отмечается, что только тренировками укрепить мышцы пресса не получится – важно отказаться от вредной пищи и придерживаться низкокалорийной диеты. Подробнее о мышцах пресса и их прокачке рассказано в видео:

Видео

Упругие и подтянутые руки

Для женщины и девушки подтянутые руки – это важно с эстетической стороны. Для укрепления этих мышц можно прибегнуть к следующим видам тренировки:

Отжимания

Стандартные упражнения, которые предназначены для укрепления мышц руки и икр. Старайтесь не прогибать спину.

Обратные отжимания

Сядьте на край стула, упритесь ладонями в боковые части поверхности. Сделайте небольшой выпад вперед и опустите корпус вниз, удерживаясь руками о стул.

Подъемы рук с гантелями

Можно воспользоваться иным утяжелителем, но лучше прибегнуть к гантелям. Спина прямая, в руках гантели – поднять руки перед собой, не сгибая их в локтях. В таком положении удерживать гантели в течение максимально возможного времени. Далее сменить положение – руки расправить в стороны.

Представленная схема тренировки требует осуществлять не менее 10-15 повторов. Постепенно их количество увеличивают – важно ощущать сложность в выполнении упражнений. Подробнее о представленной тренировке в видео:

Видео

Советы новичкам

У новичков зачастую многое не получается, поэтому их результаты заставляют себя долго ждать. Чтобы избежать негативного мнения о занятиях спортом, следует представить следующие рекомендации:

  • Важно выполнять тщательную разминку перед полноценным комплексом – это значительно улучшит результаты тренировок.
  • Никогда не следует останавливаться на одном комплексе – необходимо составить расписание определенных видов занятий, чтобы мышцы не привыкли к однообразию.
  • Обязательно практикуйте правильное питание для снижения веса.
  • Пересмотрите свое питание – возможно, в вашем рационе есть такие продукты, которые именно в вашем случае провоцируют увеличение жировой прослойки.
  • Идите к своей цели, сформулировав ее предельно ясно. Только так вы сможете добиться результата.

Выполняйте комплекс упражнений с удовольствием – ваша лучезарность на подсознательном уровне выведет организм на правильную работу с улучшенным пищеварением и метаболизмом.

Отзывы

Елизавета, 23 года: Не люблю заниматься спортом, поэтому выбрала кардиотренировки в виде танцев.

Заметила прилив сил и улучшение осанки, также начала сбрасывать вес – за 2 недели танцев похудела на 3 кг, что при моем начальном положении дел оказалось весьма неплохим результатом.

Как только почувствовала энергию, вошла во вкус и теперь выполняю представленный комплекс. Подтянула руки, ягодицы, ноги, хвастаюсь плоским животиком!

Екатерина, 40 лет: Я уже в силу возраста начала набирать лишние килограммы, ранее всегда была стройненькой. Решилась на домашние упражнения – в результате за месяц смогла сбросить 7 кг! Это просто потрясающе – без значительных ограничений в еде смогла похудеть!

Марина, 34 года: У меня начал развиваться остеохондроз, поэтому доктор посоветовал мне плавание – это отличная кардиотренировка по его словам. Знаете, а ведь он прав.

За месяц плавания я похудела, хотя это и не была цель – смогла сбросить 5 кг. Затем решила не только здоровье подправить, но и внешний вид улучшить.

Важно!

Начала выполнять перечисленные упражнения и смогла сбросить еще на 7 кг за месяц – это вместе с плаванием.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/kompleks-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-doma-na-kazhdyj-den/



Физические упражнения на каждый день для похудения: комплекс для женщин

Повысить качество жизни, быть стройной, энергичной и жизнерадостной — мечта любой из женщин. Некоторых природа наградила великолепной фигурой, им не нужно истязать себя «чудодейственными» диетами или выполнять комплексы упражнений.

Зимой природа замирает, а люди, удобнее устроившись на своих диванчиках, больше проводят времени у экранов телевизора.

Весной большинство женщин с ужасом замечают, что замки не застегиваются, они бегут покупать новый гардероб вместо того, чтобы задуматься о похудении в домашних условиях.

Для того чтобы не накопить лишние килограммы или избавиться от них, есть простой и совершенно бесплатный способ похудения на каждый день.

Коррекцию своей фигуры можно проводить самостоятельно в домашних условиях, выполняя комплекс некоторых упражнений, одновременно избавившись от кулинарных излишеств.

Всем давно известно, что для похудения нужна определенная система, а физические нагрузки дома помогут справиться и с другими задачами. Приводятся в движение определенные группы мышц, улучшается циркуляция крови, активируются все мельчайшие частицы организма.

Подготовительный этап

В первую очередь женщина должна настроить себя таким образом, что занятия для похудения будут хоть и непродолжительными, но ежедневными. Лучше определить удобное время, когда можно выполнять эффективные упражнения регулярно дома, ведь только систематические занятия гарантируют успех. Условия для выполнения комплекса упражнений должны быть комфортными, для чего следует:

  • заранее подготовить просторную комнату;
  • убрать все лишние предметы;
  • расстелить коврик;
  • приготовить гантели, скакалку, мяч.

Можно приобрести спортивные перчатки, которые будут оберегать от скольжения во время отжиманий, а чтобы не покидал оптимистичный настрой, сделать музыкальную подборку ритмичной музыки – на каждый день разную.

Правила, которых нужно придерживаться

Чтобы достичь желаемой цели похудения дома во время выполнения упражнений нельзя забывать о том, что:

  • пищу принимают за 1 час до зарядки;
  • в процессе занятий воду (обычную, без газа) пьют маленькими глотками;
  • нагрузки увеличивают постепенно, каждый день добавляют число повторений;
  • выполнять движения для всех группы мышц;
  • комплекс упражнений начинают с обязательной разминки;

Зарядкой для похудения не обязательно заниматься много часов подряд дома, а чтобы скорректировать фигуру, избавившись от лишнего жира, достаточно посвятить этому занятию 10‒15 минут каждый день, выполняя посильный комплекс физических движений в домашних условиях.

Тренироваться лучше утром дома после пробуждения. Утреннюю гимнастику для похудения в домашних условиях выполняют натощак. Женщина получает заряд бодрости на весь день, испытывает прилив сил. Постепенно вырабатывается привычка постоянно выполнять физические упражнения, а через какое-то время можно дополнять комплекс усложненными элементами.

Разминка

Ноги устанавливают по ширине плеч, руки разводят в стороны. Делают волнообразные движения каждой рукой, передавая инициативу то правой руке, то левой, через плечи и спину, выполняют непрерывные движения. Упражнение выполняют несколько раз, после этого наклоняются вправо, влево, затем, пружиня колени, мягко сгибают ноги.

Упражнение 1

Движение заключается в круговом вращении тазом. Втянув живот как можно сильнее с натянутым прессом «чертят круги» по сторонам, после этого встают ровно, располагают ладони вдоль живота, приседают, выпрямившись, и также не спеша поднимаются, расслабив мышцы живота.

Упражнение 2

Стоя на четвереньках, делают глубокий вдох, отводят плечи, а грудь выпирают вперед, спину прогибают. При выдохе живот втягивают, голову опускают, а спину выгибают. Повторяют движение несколько раз.

Упражнение 3

Стоя на четвереньках, сгибают поочередно ноги, держа их на весу, стремясь прикоснуться кончиком носа до колена. Это движение вначале выполнить не так просто, но, проделывая его каждый день для похудения, можно заметить, что оно легче поддается.

Упражнение 4

Стоя ровно, вдыхают глубоко, медленно поднимают руки, потягиваясь на носочках. При этом бедра напрягают, а живот втягивают. При выдохе руки опускают, ноги возвращают в исходную позицию (на стопу).

Не выходя из дома, многие женщины мечтают похудеть стремительно.

Они используют жесткие диеты, и, добившись краткосрочного результата, снова полнеют, получают дополнительные проблемы со здоровьем, ищут новые способы, чтобы приобрести стройную осанку в домашних условиях.

Но понять, что только физические упражнения каждый день наряду с питанием, сжигающим жиры, помогут надолго приобрести стройную фигуру.

Способ похудения от восточных мудрецов

Давно существует комплекс простых упражнений, легко выполняемый дома, его создали тибетские монахи, который успешно применяется во всем мире.

Главным условием считается то, что нехитрый комплекс из нескольких упражнений делают каждый день дома, причем времени затрачивают на его выполнение совсем немного (15‒20 минут).

Совет!

Основу движений составляет правильное дыхание, а комфортные домашние условия способствуют быстрому похудению.

Монахи убеждены в том, что энергия человека движется по часовой стрелке, поэтому весь комплекс построен на этом утверждении, а в домашних условиях всегда можно найти место и время для выполнения комплекса.

Движение 1

Стоя ровно на полу, руки вытягивают и делают вращательные движения по часовой стрелке. На первых этапах может наблюдаться легкое головокружение, поэтому количество вращений делают немного, постепенно их увеличивая.

Движение 2

Лежа на спине, расслабляют все мышцы тела, делают выдох, медленно опускают голову до соприкосновения с грудью, ноги поднимают на 900, в этом положении делают глубокий вдох. Возвращаясь к исходному положению, выдыхают.

Движение 3

Стоя на коленях, туловище держат ровно. Руки располагают на ягодицах или талии, при этом выдыхают. Голову наклоняют вперед, дотягиваясь до грудной клетки. На вдохе откидывают голову назад, выдыхают и выпрямляются.

Движение 4

Садятся на пол, ноги слегка разводят по сторонам, ладонями упираются на уровне ягодиц. Голову как можно сильнее отводят назад, туловище приподнимают, вдыхают воздух. При согнутых коленях и прямых руках, когда тело максимально приблизится к полу, задерживают дыхание, максимально напрягают мышцы, возвращаются к исходной позиции на выдохе.

Движение 5

Лежа на животе, упираются в пол кистями рук и пальцами ног, голову поднимают вверх, слегка ее запрокинув. На глубоком вдохе принимают положение прямого угла. Прижимаясь подбородком к груди, медленно выдыхают, затем опускаются на пол.

Многочисленные поклонники гимнастики от тибетских монахов считают, что в этих упражнениях кроется магическая сила.

Женщинам, регулярно их выполняющим дома, они помогут не только сделать корректировку фигуры в лучшую сторону, но омолодить весь организм.

Постепенно увеличивая нагрузки, повторения каждого упражнения от 3‒5 раз можно увеличить до 20, и это не предел. Хорошая физическая форма позволит избавиться от жира в домашних условиях быстро и без дополнительных мер по снижению веса.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kompleks-uprazhnenij-dlya-zhenshhin/



Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин видео

Нет никакого большого секрета или труднодоступных методик, чтобы сбросить лишний вес и придать своему телу эстетичный вид.

Если Вы хотите держать процент жира в организме на низком уровне и продемонстрировать всем проделанную работу, Ваш тренировочный график обязательно должен состоять из кардио нагрузок.

Возможно это и не изменяющая жизнь информация, но у большинства мужчин и женщин не получается перейти от задумки к действию. Кроме того, не у каждого есть знания, чтобы спланировать эффективный комплекс упражнений для похудения дома на каждый день.

Вы можете ненавидеть кардио, но оно необходимо. Хорошо составленная программа физических упражнения для похудения — многогранна. Вам не придется каждый день тратить кучу времени на беговую дорожку — вместо этого Вы будете осваивать интересные движения, которые не дадут Вам скучать и заставят сердце биться быстрее, сжигая калории и жир.

Перед тем, как приступить к обзору комплекса с домашними упражнениями на каждый день, просмотреть фото и видео инструкции, нужно изучить свой рацион питания.

Будете ли Вы терять в весе или нет, напрямую зависит от диеты, которая используется вместе с программой для сжигания жира. Даже ежедневные многокилометровые марафоны не помогут достичь цели, если Вы потребляете избыточные калории, особенно из неправильных источников питания. Пример диеты можно посмотреть в этой статье.

Чтобы похудеть дома и убрать излишки с боков и живота , Вы должны потреблять каждый день примерно на 500 калорий меньше, чем это требует Ваш обмен веществ. Как рассчитать свою базовую скорость метаболизма? Очень просто! Воспользуйтесь этим калькулятором:

Кроме дефицита калорий, важно уделить внимание следующему:

  • Больше белка (2 гр на 1 кг веса)
  • Мало углеводов в дни отдыха, чуть больше в день каждого тренировочного дня
  • Побольше хороших жиров
  • Полностью исключить простые сахара
  • Никаких углеводов после 18:00

Следуя такому плану, Вы заставляете свое тело сжигать в первую очередь жир, а не мышцы. Циклирование углеводов позволяет Вам получать необходимые нутриенты в самые напряженные из дней, ограничивая их в нетренировочные дни. Изобилие протеина в диете помогает держать Вас в анаболическом состоянии и бороться с катаболизмом.

Незаменимые жирные кислоты важны, так как Вы будете потреблять меньше углеводов, чем обычно — они придадут энергии и поспособствуют стабильной быстрой работе метаболизма.

Внимание!

А сахар хранится в организме исключительно в виде жира. Единственный промежуток времени за день, когда можно позволить себе съесть батончик шоколада — это после тренировки, когда выброс инсулина будет полезен для роста мышц. Еще больше примеров полезной еды и продуктов питания Вы найдете по ссылке.

Самым важным моментом в этом плане питания является вечернее время, после которого нельзя употреблять в пищу углеводы. Делая так, тело будет опустошать свои запасы гликогена, пока Вы спите. А когда Вы проснетесь утром и приступите к кардио тренировке, Ваш организм начнет использовать жир в качестве топлива, так как гликогена в мышцах не осталось.

Комплекс упражнений для женщин дома

Далее Вы найдете 2 женских варианта комплекса упражнений на каждый день для идеальной фигуры, чтобы худеть и совершенствоваться. Первый из них достаточно сложен и требует немало выносливости — продолжительность будет составлять 40-50 минут, и его следует выполнять по утрам каждого второго дня, то есть через день.

Второй состоит из интенсивного комплекса упражнений «Табата». Его можно выполнять ежедневно, так как тренинг длится всего 20 минут. К каждому упражнению можно посмотреть фотографию, а кликнув на название, Вы увидите подробный видеоурок.

  • Прыжки со скакалкой1 минута
  • Степ ап15 раз каждой ногой
  • Бег на месте1 минута
  • Бурпи20 раз
  • Оборонительное скольжение1 минута
  • Удары1 минута
  • Скручивания крест накрест1 минута
  • Выпады назад20 раз каждой ногой

Каждый суперсет должен быть выполнен по 4 раза. Передышка между упражнениями и сетами — минимальная. Вы останавливаетесь только чтобы перехватить дыхание и немного снизить пульс. В среднем это 10-15 секунд. На каждый суперсет у Вас будет уходить не более 12 минут.

  • Прыжки со скакалкой
  • Велосипед
  • Прыжки со сгибанием ног
  • Отжимания от пола
  • Альпинист
  • Выпады в прыжке
  • Степ ап с поднятием колена
  • Паук

Здесь все то же самое, только теперь каждое из упражнений должно выполняться максимально быстро в течение 20 секунд. Затем Вы отдыхаете 10 секунд и приступаете к следующему движению в раунде. После 4 раундов приступаете к следующему.

Источник: http://fitnessvopros.com/gymlex.com/girls/women-fat-loss-workout.html



Лучшие упражнения для похудения живота, бедер, ног, ягодиц

В этой статье пойдёт речь о заветной мечте каждой девушки — привлекательной фигуре. Если рассматривать отдельно каждые части тела, то наиболее «сложными» и «проблематичными» являются бёдра и ноги. Чтобы выглядеть привлекательно, необходимо хорошо поработать над собой — систематически выполнять физические упражнения. Давайте рассмотрим этот момент более подробно.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Некоторые женщины думают: «Мне не удастся стать стройной, потому что нужно посещать фитнес-клубы и спортзалы». Это не совсем так. Чтобы добиться нужного результата, можно тренироваться и в домашних условиях. Для начала нужен настрой. Только самодисциплина поможет похудеть в кратчайшие сроки. Режим выполнения упражнений не должен нарушаться.

Ни для кого не секрет, если выполнять упражнения с лёгкостью, уверенностью и удовольствием, то и результат будет, как говорится, «на лицо». А вот если заниматься через силу и каждый раз с нетерпением ждать конца тренировки, то результаты будут не совсем ожидаемые.

Чтобы приступить к каким-либо упражнениям, необходимо сделать разминку, ведь в ином случае можно получить серьёзные травмы и растяжения.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.dream-your.com/2016/06/07/luchshie-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-beder-nog-yagodic/

Комплекс упражнений на каждый день


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *