Оглавление:



Комплекс упражнений для развития скорости

комплекс упражнений на развитие быстроты

outsideonline.com

Итак, у вас возник вопрос… Могу ли я быть быстрее? Бежать также быстро, как моя собака? Ответом будет да — и нет. Некоторые считают, что скорость либо присуща человеку с рождения, либо нет.

В определенной степени это правда, так как скорость зависит от длины конечностей, прикрепления мускулатуры и пропорций определенных мышечных волокон — т.е. от наследственных особенностей организма.

В то же время, многие атлеты могут повысить свою скорость бега, даже если природа не одарила их талантом спринтера.
Приведем примеры упражнений для развития скорости и силы мышц, необходимых для достижения подобной цели.

Из упражнений для развития скорости, выполняемых на месте, наиболее распространенные такие:

  1. Бег с высоким подниманием бедер. 2-3 подхода со снижением скорости.
  2. Бег с высоким подниманием бедер с опорой руками на барьер. 2-3 раза со значительным снижением скорости.

  3. Лежа на спине, ноги вверх, движения ногами как при беге. 2-3 раза со снижением скорости движений.
  4. Имитация бега одной ногой на месте. Пронося маховую ногу назад, ступней быстро и энергично касаться земли.

    10-15 раз каждой ногой, 2-3 подхода.

Из упражнений, которые выполняют с перемещением, наиболее часто используют:

  1. Бег трусцой — маленькими, но очень быстрыми свободными шагами, 3-5 раз по 50-100 м.

    Следует обратить внимание на то, чтобы голень по инерции двигалась вперед и активно вместе с бедром вниз-назад;

  2. Бег с высоким подниманием бедра с последующей «загребающей» постановкой ноги близко к проекции общего центра тяжести тела на дорожку.

    3-5 раз по 50-100 метров;

  3. Бег малыми скачками с полным отталкиванием ступни. Приземляться на выпрямленную ногу. 3-5 раз по 50 м.

Упражнения 1-3 эффективны для развития скорости в том случае, если бегун делает в единицу времени больше шагов, чем при максимально быстром беге.

  1. С ходу максимально быстрый бег на 50-100 м с как можно большим количеством шагов. 3-5 подхода.
  2. С ходу максимально быстрый бег на 50-100 м с наименьшим количеством шагов. 3-5 подхода.
  3. Бег с ускорением до максимальной скорости с последующим переходом на свободный бег, не снижая достигнутой скорости, но с максимально возможными для этого усилиями. 3-5 раз по 100-150 м.
  4. Бег точно по линии с разной скоростью — по прямой и по дугам разного радиуса.
  5. Бег по наклонной дорожке (5-10 °) вниз с выходом на горизонтальную ее часть. 3-5 подходов.
  6. Старт из различных положений (стоя, сидя, лежа и т.д.) 10-20 раз по 40-60 м.
  7. Интервальный бег 10×100 м чередуя с пробеганиями отрезка трусцой.

Для развития силы мышечных групп используются следующие специальные упражнения:

  1. Бег с высоким подниманием бедра при незначительном передвижении вперед. Упражнение выполняют в среднем и быстром темпе 3-5 раз, каждый раз «до отказа», на участках около 50-70 м.
  2. Прыжковые шаги, в которых акцентировано выпрямляется толчковая нога и максимально разгибается стопа. Выполнять упражнение необходимо больше вверх, чем вперед.

    Длина шага 150-180 см. Выполнять упражнение 3-5 раз, каждый раз «до отказа», 50-70 м.

  3. Бег прыжками вперед, пытаясь добиться максимальной длины шага при минимальном угле отталкивания 3-5 раз по 50-70 м.
  4. Передвигаться вперед, энергично отталкиваясь стопой. Нога в коленном суставе лишь слегка сгибается и разгибается. Длина шага 50-80 см.

    Выполнять следует 3-5 раз по 40-60 м.

  5. Бег широким размашистым шагом для укрепления мышц задней стороны стопы, 3-5 подходоа по 40-60 м.
  6. Стоя на одной ноге, отводя выпрямленную другую ногу назад, разрывать песок шипами кроссовок. Это упражнение использовать для укрепления мышц задней стороны бедра.

    С этой же целью можно выпрямлять тело в положении лежа, опираясь пяткой на вертикальную опору попеременно правой и левой ногой.

  7. Бег в спокойном темпе по кругу диаметром 10-15 м в разные стороны для укрепление голеностопных суставов. Бег в разных направлениях по песку на 60-100 м с разной скоростью.

  8. Бег вверх по наклонной дорожке с различным углом подъема, выполнять 3-5 раз «до отказа».
  9. Упражнения со штангой: приседания и подскоки с грифом на плечах (8-10 подскоков, 2-3 подхода).

Спринтеру следует выполнять упражнения на гибкость не только на занятиях, но и в свободное время.

Особое внимание нужно уделять растяжению мышц задней стороны бедер (наклоны вперед с прямыми ногами — сидя, стоя), растяжению приводящих мышц и мышц передней стороны бедер.

Значительное внимание на занятиях уделяется развитию общей выносливости. Это достигается кроссами, чередованием бега в равномерном и переменном темпе. Следует повышать и специальную беговую выносливость, включая в занятия пробегания длинных отрезков с постепенным увеличением скорости.

Упражнения для развития силы нужно стараться выполнять как можно быстрее. Спринтер не должен увлекаться медленными движениями с большим отягощением. Лучше уменьшить вес отягощения и делать упражнения быстро, постепенно увеличивая количество повторений.

По методике тренеров Макиенко В.В., Дудник И.А.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram

Источник: http://fitnessvopros.com/the-runners.com/kompleks-uprazhneniy-dlya-razvitiya-skorosti/



Упражнения на развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости

Упражнения на развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости

Активно внедряя физическую культуру и спорт в повседневный быт своей семьи мы повышаем уровень физической подготовленности и тем самым способствуем воспитанию основных физических качеств — силы, быстроты, выносливости, а также гибкости и ловкости.

Наиболее благоприятный период для воспитания быстроты, гибкости и ловкости — детский и подростковый возраст (до 12—13 лет).

Силу и выносливость целесообразно развивать в 14—16 лет, хотя начинать работу по воспитанию этих качеств надо значительно раньше.

Внимание!

Комплексно воздействуя на организм, любое физическое упражнение развивает сразу несколько физических качеств, поэтому при отборе упражнений важно определить их преимущественную направленность на воспитание данного качества.

Сила — способность человека преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Проявление силы зависит от ряда факторов: поперечника мышцы (ее массы), нервно-координационных отношений, степени владения техникой движения, волевых качеств.

Для развития силы используют метод повторного поднимания тяжестей, а также метод динамических усилий при прыжковых и метательных движениях. Рекомендуются спокойные и объемные занятия Они приводят к росту мышечной ткани и улучшают обмен веществ. Силовые упражнения целесообразно включать в конец основной части занятий.

Очень полезны для членов семьи мужского пола упражнения с гантелями. Гантели с оптимальной массой — это те, которые можно поднять без видимого напряжения 8—10 раз. Начинать следует с гантелей, масса которых составляет 50% от оптимальной. В ходе тренировки массу гантелей можно увеличивать до 80% от оптимальной, чтобы можно было их поднять 4—6 раз.

Примерные упражнения для развития силы:

— сгибание и разгибание рук в упоре (стоя, лежа);

— приседания на одной, двух ногах;

— подтягивание;

— наклоны назад с поворотом туловища вправо и влево сидя, ноги закреплены, руки за голову (или вдоль туловища). То же с гантелями;

— лежа на спине, поднимание прямых ног перпендикулярно туловищу;

— упор сидя, поднимание и опускание одной ^или двух прямых ног, попеременные движения ногами вверх—вниз («ножницы»).

— сгибание и разгибание рук с гантелями, круги руками внутрь и наружу, подскоки (на месте и с продвижением), приседания на одной и двух ногах. Упражнение выполняется с гантелями;

— из различных исходных положений растягивание эспандера или резинового амортизатора;

— плавание (20—50 м);

— бег на коньках;

— спортивные и подвижные игры.

Быстрота — комплекс функциональных свойств человека, определяющих скоростные характеристики движений. Воспитание этого физического качества во многом зависит от состояния центральной нервной системы. Наиболее успешно скоростные качества развиваются в детском и подростковом возрасте.

Скоростные нагрузки очень активно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, поэтому их применение в среднем и особенно пожилом возрасте ограничено. Упражнения для развития быстроты, как правило, выполняются сериями и включаются в начало основной части занятий.

Интервалы между повторениями должны обеспечивать восстановление работоспособности и зависят от индивидуальных особенностей занимающихся. >

Примерные упражнения для развития быстроты:

— бег в упоре стоя с максимальной скоростью (20—30 с);

— семенящий бег (8—12 м);

— имитация движений рук как при беге с максимальной скоростью (20—30 с);

— бег с ускорением 10—15 м (3—6 раз);

— бег на коньках на скорость, 15—20 м (4—6 раз);

— повторное проплывание отрезке 10—20 м;

— повторное прохождение на лыжах отрезков 100—200 м;

— спортивные, подвижные игры.

Выносливость — способность организма противостоять утомлению, то есть длительно работать не уставая.

Дети, подростки и юноши не способны к выполнению длительной работы, так как она требует значительных энергетических затрат, которые в это время идут на обеспечение роста организма.

Специально над развитием выносливости начинают работать после 16 лет, а до этого возраста объем применяемых методов невелик.

Если занятия комплексные, то упражнения на укрепление выносливости включают в конец основной части тренировки.

Примерные упражнения для развития выносливости:

— ходьба в среднем темпе;

— длительные ходьба и бег в медленном темпе;

— кроссовый бег в переменном темпе (300—1000 м);

— передвижение на лыжах в медленном, среднем и переменном темпе (в зависимости от возраста);

— занятия греблей, катание на коньках, велосипеде;

— спортивные игры.

Гибкость — это способность выполнять движение с большой амплитудой. Упражнения для воспитания гибкости подбирают в зависимости от уровня подготовленности занимающегося. Гибкость развивают систематически, используя небольшое количество упражнений, часто их повторяя. Упражнения для воспитания гибкости выполняют ежедневно, включая их в утреннюю гимнастику.

Примерные упражнения для развития гибкости:

— из положения стоя (сидя) наклоны вперед, ноги не сгибать. То же с отягощением ;

— в различных положениях выпада (вперед, назад, в сторону) растягивание в коленных и тазобедренных суставах. То же с отягощением;

— из положения лёжа сделать «мост»;

— стоя спиной к стене (в шаге от нее), прогибаясь назад, опираясь руками о стену, прийти в положение «мост».

— маховые движения ногами (вперед, назад, в стороны) с максимальной амплитудой;

— сидя на пятках, прогнуться назад, стараясь коснуться головой пола.

Ловкостью называется умение человека быстро совершать точные движения и двигательные действия. Упражнения для развития ловкости подбираются такие, в которых быстрота сочетается с точностью движений.

Примерные упражнения для развития ловкости:

— жонглирование теннисными мячами;

— всевозможные кувырки (вперед и назад в группировке, боком);

— прыжки через скакалку (на одной, двух ногах, со скрещением рук впереди);

— подвижные игры;

— спортивные игры (волейбол, баскетбол, футбол, настольный теннис).

Источник:http://fitnessvopros.com/www.fizkultura-vsem.ru/

Источник: http://fitnessvopros.com/MuzhMir.com/statji/vospitanie-malchikov/1384-uprazhneniya-na-razvitie-sili-bistroti.html



Программа тренировки на скорость

Скорость в спорте зависит от многих факторов, главными из которых являются мышечное усилие и характеристики центральной нервной системы. Скорость может быть:

  1. Кратковременная (импульсная, взрывная),
  2. Среднесрочная, проявляющаяся постепенно в течение определенного промежутка времени
  3. Специфическая, индивидуальная для каждого типа упражнений.

Тренировка на скорость в разных направлениях имеет ряд отличий. Существует несколько разных методов, но большая часть спортсменов предпочитают многофункциональные движения с быстрым темпом, что не всегда правильно. Тренировки на скорость не должны быть скоростными, лишь размеренные занятия позволят добиться желаемого результата.
Тренироваться можно дома, но лучше всего пойти в тренажерный зал https://gidcrima.ru/sport/?vid=trenazhernyy-zal недалеко от работы или дома. В тренажерном зале вы найдете необходимый инвентарь и не будите отвлекаться на домашние дела 

Тренировки скорости в спорте делятся на:

  1. Тренировка скорости ног.
    Развитые мышцы ног — мечта каждого спортсмена. Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь, сила и выносливость ног важна. Пример эффективной тренировки скорости ног: прыжки, выпады и приседания со штангой. Полезными упражнениями также являются бег с подскоками и прыжки через препятствие.
  2. Тренировка скорости мышц.
    Такие тренировки подходят для пауэрлифтингистов и всех желающих сделать свои мышцы более функциональными. Каждому человеку полезно развивать мышечные качества, было бы странно не пользоваться собственными физическими возможностями. По этой причине большинство тренеров рекомендуют совмещать занятия по бодибилдингу и функциональные тренировки.

Программа тренировок на скорость: основные правила во избежание травм

  1. Разминка.
    Без этого важного элемента не обходится ни одна тренировка. А когда речь идет о тренировках на скорость — разминка просто необходима. Так, если атлет выполняет комплекс упражнений медленно, то в случае со скоростью все происходит наоборот. Рекомендуется подбирать удобную одежду, качественно разогреваться и лишь потом приступать к основной программе тренировок на скорость. Некоторые ошибочно полагают, что нужно разминать лишь ту часть тела, на которую пойдет основная нагрузка. Обязательно разминайте все тело и все мышцы, а не по отдельности;
  2. Тренировка в меру.
    От соблюдения этого важного принципа зависит как конечный результат, так и общее физическое состояние. Не стоит перевыполнять норму. Понятие перетренированности здесь неуместно. Это может негативно сказаться на восстановительных функциях организма каждого тренирующегося, чего нельзя допускать;
  3. Очередность выполнения комплекса упражнений на скорость.
  1. Приседания. Тренировка скорости ног зависит не только от интенсивности движения, но и от способности прикладывать другие усилия;
  2. Подъемы штанги. Каждый опытный тренер знает, что для увеличения скорости атлетов важно регулярно поднимать штанги.

    Согласно данным опроса, у 88 процентов тренирующихся подъем штанги  — основное упражнение, увеличивающее атлетическую мощность;

  3. Толкание. Упражнение подходит как для зала, так и для улицы;
  4. Подъем корпуса.

    Известно, что структурный мышечный дисбаланс негативно сказывается на скорости бега. Подъемы корпуса эффективны, так как нагружают ягодичные мышцы, бедра и икроножные мышцы;

  5. Подтягивания. Это упражнение в комплексе для улучшения показателей скорости может показаться странным.

    Но это ошибочно. Подтягивания укрепляют мышцы, которые задействуются при беге. 

Тренировки на скорость принесут результат, когда вы поставите перед собой чёткие цели и будете отслеживать динамику. Например, целью может быть пробежать определённое количество метров за указанный период времени.

Важно!

Не забывайте о системном подходе, проводите занятие не реже 2-3-х раз в неделю с полной самоотдачей. Боритесь с ленью и плохим настроением, при этом прислушивайтесь к реакциям организма на физические нагрузки.

Перестаньте выполнять все известные вам упражнения, следуйте грамотной программе тренировок.

Развить скорость поможет следующая программа упражнений:

  1. Прыжки из полуприседа на максимально возможную высоту — 10 повторений.
  2. Прыжки из выпада со сменой ног в воздухе — 10 повторений.
  3. Прыжки на одной ноге на максимально возможную высоту — 10 повторений для каждой ноги.

Другой эффективный комплекс упражнения для увеличения скорости ног (выполняется по 2-3 подхода, количество повторений индивидуальное, зависит от уровня физической подготовки спортсмена):

  1. Бег с поднятием коленей.
  2. Бег с касанием ягодиц пятками.
  3. Прыжки с переменой положения ног.
  4. Подъём на полупальцы одной ноги, используя стул или степ-платформу.
  5. Перекаты с носка на пятку.
  6. Прыжки на прямых ногах.

Скорость важна не только в беге, но и при занятиях боксом, каратэ и ряде других видов спорта. Здесь упор следует делать на ускорение движений с грузом. Это может быть увеличение скорости движения с гантелей в руке, или отягощенная еще каким-либо предметом. Вообще упражнений множество, и они сходны с методами развития скорости во время бега.

Упражняйтесь и вы добьетесь результата. В излюбленном виде спорта в первую очередь следите за техникой. Сначала все нужно выполнять медленно, оттачивая каждое движение, потом со временем скорость сама будет нарастать, а усиленная тренировкой, она достигнет больших показателей.

Вот список упражнений, которые необходимо выполнять для боксера или культуриста для ускорения движений:

  1. броски мяча с песком в стену или партнеру
  2. растяжка мышц и отработка ударов при помощи эспандера или жгута
  3. использование электронных мишеней для развития зрительной реакции
  4. выполнение ударов с максимальной скоростью
  5. изменение в сторону увеличения груза на руках и ногах при движении и отработке удара, при этом нужно стараться добиться максимальной скорости, как только возможно.
  6. быстрое разгибание и сгибание рук в процессе бега или быстрого шага или в положении стоя.

Каким бы видом спорта вы ни занимались, скоростные показатели придут со временем, вместе с ростом мышц и уменьшением ненужных жировых складок. Есть и специфические упражнения для каждого вида спорта, но, все же, они походят друг на друга. Главное – это правильная техника, остальное все постепенно, со временем, придет к вам.

Питание и тренировки на скорость

Не забывайте, что в профессиональном спорте важно все: тренировки, витамины, питание. Единого упражнения, улучшающего скорость, не существует. Лучший результат можно получить лишь от занятий в комплексе и от грамотно подобранного питания.

Каждый вид спорта требует от спортсмена определенных навыков, добиться которых без дополнительной помощи почти нереально. Аминокислоты, гейнеры, протеины, спортивные батончики и энергетики — внимательно изучите все информацию о составе и производителе на нашем спортивном портале.

 

Советы: Одним из видов спортивных состязаний, в которых проявляется скорость, является бег. Вот несколько советов по приобретению высокой скорости во время пробежки:

  1. Главным и основным фактором является техника.
    Верхняя часть вашего тела должна быть выпрямленной и расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки двигаться поочередно вперед и назад, согнутые под углом в 90 градусов.
  2. Увеличьте шаг.
    Пусть частота ваших шагов остается на неизменном уровне во время быстрого бега. Можно, конечно, увеличить частоту шагов. Для этого держите ноги, как можно ближе к земле. У опытных спринтеров стопы находятся близко к поверхности, потому они могут за минуту делать до 180 касаний земли. В первое время стремитесь достигнуть 90 ударов земли в минуту.
  3. Займитесь интервальной тренировкой.
    Чередуйте медленные пробежки с быстрыми. В этом случае, вы быстрее освоите скорость и технику бега и сможете дополнительно сжечь лишние калории.
  4. Бегайте спринты.
    Все дело в том, что короткие пробежки «разогревают» организм и опытные бегуны, перед продолжительным расстоянием разминаются на 200-300 метровых дистанциях.

  5. Используйте беговые дорожки.
    В непогоду вы сможете заниматься любое время. В дополнение к этому следует сказать, что тренажеры помогают развить наибольшую скорость – они созданы для этого. Желательно вообще развивать подвижность сначала на беговой дорожке, а уже потом выходить на улицу.
  6. Увеличивайте растяжку.
    Она уменьшает травмы и разрывы мышц во время серьезных забегов, и положительно сказывается на состоянии организма перед спортивной выкладкой.
  7. Развить быстроту в беге, как, например, и в боксе, можно воспользовавшись скакалкой. Это позволит не только развить быстроту ног, но и все скоростные качества организма.
  8. После разогрева и набравшись опыта в беге, увеличивайте скорость. Старайтесь держать ее постоянно на протяжении 20 минут.

Источник: https://1sportpitanie.ru/trenirovka-na-skorost/



Как развить скорость бега? Упражнения на развитие скорости бега

Быстрый бег – переход на новый, более качественный уровень в жизни спортсмена, который, в свою очередь, развивает такие навыки, как выносливость, способность и сила.

Но многие опытные бегуны, которые занимаются не первый год, также, как и новички, могут столкнуться с проблемой развития быстроты в беге. Иногда кажется, что вашим показателям уже не куда идти дальше, но это не так.

Развитие скоростных качеств в беге требует комплексных тренировок, в которые входит: настрой на положительный боевой дух, выполнение специальных упражнений на развитие определенных мышечных тканей, и время, которое будет посвящено технике быстрого бега.

Дух скорости

Для улучшения и большего удобства при беге существуют такие рекомендации:

  • выберете более одушевляющее место для тренировок. Пусть оно будет интереснее предыдущего, таким образом новые упражнения будут выполняться легче, как на привычном месте. Из-за смены обстановки легче настроить себя на лучший результат;
  • пробежки с другом. Не важно, вместе вы бежите или нет, главное то, что вы ощущаете присутствие напарника, и поэтому сможете оценить себя со стороны, что даст вам шанс подумать над тем, к чему следует стремиться;
  • бегайте с соперником. Это не значит, что вы обязательно должны бежать с настоящим человеком, придумайте образ бегуна, который будет тренироваться на какой-то определенной дистанции с заданной вами скоростью.

Когда обстановка располагает, и вы психологически готовы для скоростного бега и развития скоростных качеств, то успех гарантирован, ведь вера в себя играет немаловажную роль.

Что способствует более быстрому бегу

Лучше если расстояние шага при беге будет оптимальным. Это гарантирует спортсмену кратковременное расслабление, даже если бег достаточно быстрый. Не длинна шага важна для скорости, а рывки от земли. Если бегун поставил перед собой задачу бегать быстрее, то толчки должны оставаться сильными, а время, потраченное на действие, меньше.

Вместе с уменьшением времени при рывке, также увеличивается скорость движения ноги, при этом не нужно ждать пока нога будет находиться на дорожке, а наоборот стремится быстрее оттолкнуться. Бег и правильное развитие скоростных качеств зависит не от длинны шагов, а от их количества и частоты.

Техника движения тела

Для того чтобы узнать, как развить скорость бега, сначала следует изучить определенные моменты постановки тела при беге.

Чтобы бег был быстрее, нужна правильная постановка стопы на землю – мягкая, как пружина, но в тоже время быстро и сильно отталкивающаяся от дорожки. Это положение поможет понять, как развить рывок в беге.

При ускоренном беге, туловище спортсмена должно быть наклонено вперед, но не очень сильно, иначе маховая нога замедлит вынос. Регулировать наклон, каждый должен индивидуально, это полностью зависит от сложения тела и общей физической подготовки бегуна.

Метод повышения скоростных показателей

Для увеличения скорости бега существует много методик и упражнений, в основном они направлены на развитие выносливости. Самый распространенный способ – чередование бега с ходьбой или бегом трусцой.

Интервальный метод популярен тем, что быстро пробегая небольшую дистанцию, а затем отдыхая, плавной пробежкой или ходьбой, вы развиваете в себе аэробные умения. Упражнения для развития бега и ходьбы тренируют мышцы ног, вырабатывают правильную постановку стопы при ее приземлении на землю и увеличивает частоту шага, что способствует быстрому бегу.

Разминка

Перед усердной тренировкой нужно как следует размять все мышцы используя несколько упражнений на растяжку с комбинированием легкой пробежки.

  • Лучше, если вы пробежите пару кругов, сохраняя комфортный темп, однако не следует растрачивать всю энергии.
  • Считалось, что растяжкой нужно заниматься до бега, но большинство спортсменов теперь рекомендуют это делать после пробежки, что может предотвратить непредвиденные травмы.
  • Выполните несколько легких движений руками и ногами.
  • Придерживаясь за опору начните покачивать ногой назад и вперед, увеличивая размах, после чего поменяйте ногу и повторите движения.

Упражнения для развития скоростных качеств

Ниже вы увидите популярные упражнения на развитие скорости бега, которые улучшат ваш результат.

Упражнение 1

Первое упражнение заключается в том, что нужно бежать по прямой, медленно, со временем увеличивая скорость до максимума. Бежать нужно отрезками по 50 метров, 5-6 раз.

Упражнение 2

Повторяем первое упражнение, только теперь нужно наклонить корпус на 5 градусов. Пробежать нужно до 10 раз.

Упражнение 3

Третье упражнение для развития бега подразумевает собой бег с низкого старта, с отрезками в 50 метров. Достаточно будет 5 повторений.

Упражнение 4

Для укрепления поясничной и четырехглавой тканевых мышц, а также отработки техники бега (нужная позиция стопы и выноса бедра), делаем прыжки чередуя ноги. Упражнение нужно делать на носках так, чтобы пятки не дотрагивались к земле. При этом ваши коленные суставы должны стремиться вверх и двигаться вперед. Осанка ровная, а живот подтянут.

Упражнение 5

Нужно бежать на одном месте, подпрыгивая вверх, при этом пятками следует дотянуться до ягодиц. Осанка также прямая, руки двигаются, как при привычной пробежке. Это упражнение тренирует заднюю часть бедра и вырабатывает правильное становление стопы на землю.

Упражнение 6

Нужно активно отталкиваться, перепрыгивая с одной ноги на другую двигаясь вперед. При таком упражнение на развитие бега также укрепляются мышцы ног, и улучшается умение рывка от земли.

Упражнение 7

Положение тела такое же, как и на старте, но одна нога стоит немного впереди. При прыжке надо менять ноги, но нельзя допускать, чтобы пятки касались земли. Такое незамысловатое упражнение качает мышечные ткани бедра, ягодиц и икроножные части ног. Улучшает скорость бега, а также повышаются технические навыки разведения бедер и чередования ног.

Упражнение 8

Это упражнение для развития скорости бега подразумевает собой напряжение икроножных мышц и подъем на пальцы при выдохе, а при вдохе возвращение в исходное состояние.

Упражнение 9

Это упражнение начинается с положения стоя, одна нога на табуретке, а вторая на полу. При выдохе нужно подняться на пальцы ноги которая на полу, а при вдохе вернуться на начальный этап. Таким образом мышцы ног прорабатываются отдельно.

Упражнение 10

Для укрепления голеностопного сустава и большеберцовой мышцы делаем перекатывания с носка на пятку. Лучше держаться за спинку стула, при этом контролируя свою осанку.

Упражнение 11

Прыжки на одном месте. Постарайтесь сильнее и стремительнее отталкиваться от земли, не забывая при этом о ровной спине и подтянутом животе.

Упражнение 12

Пробежитесь спиной назад. Старайтесь натягивать носки, будто вы хотите ими что-то зацепить.

Упражнение 13

Попросите знакомого, чтобы он ехал перед вами на велосипеде и постарайтесь его догнать.

Комплекс для развития взрывной силы и скорости

Комплекс различных движений для рук, корпуса и ног. Предназначен для того, чтобы улучшить способность «взрывной силы» для увеличения высоты прыжка, скорости, резкости. Нужен для тех, кто долгое время не может научиться новым движениям. Для профи из комплекса пригодятся некоторые упражнения, которые можно взять для разогрева и в основной тренировочный процесс.

Упражнения для развития скорости бега и силы прыжка

Базовые упражнения для развития силы бега и силы прыжка. Как выполнять, на что обратить внимание.

Как бегать быстро? ТОП 5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СКОРОСТИ

Ультрасовершенное решение развития скоростных возможностей. Если у тебя не получается развить скорость, то это видео для тебя. В нем ты увидишь лучшие упражнения для развития скоростных качеств и специальной скоростной выносливости. Эти упражнения прошли проверку на качество и оказались одним из лучших способов как стать быстрее!

Тренировка: Скорость и взрыв

Программа тренировки: 1. Разминка 2. 5 пробежек по 150 метров 3. Упражнения на взрыв

Щукин Антон [tod4]

Источник: http://fitnessvopros.com/beginogi.ru/kak-razvit-skorost-bega-uprazhneniya-na-razvitie-skorosti-bega/



Комплекс упражнения для развития силы,выносливости, быстроты. 14.09.2017 | Открытый класс

Комплекс  для развития силы

  1. 50  шагов на месте в спокойном темпе
  2. 30 приседаний. Повторить 3 раза с небольшим отдыхом.
  3. 50 прыжков повторить 3 раза с небольшим отдыхом
  4. 20 раз поднять прямые ноги из положения, лежа на спине, повторить 3 раза с небольшим отдыхом
  5. 10 раз отжаться от опоры (от скамейки) повторить 3 раза с небольшим отдыхом
  6. 50 шагов  на месте в спокойном темпе
  7. Дыхательные упражнения из положения стоя, руки на поясе, ноги врозь сделать глубокий вдох, плечи поднять ,затем медленный  выдох. Повторить 3-4 раза

Комплекс   для развития быстроты

Из положения стоя

  1. Подбросить мяч, хлопнуть в ладоши и поймать его.
  2.  Подбросить мяч, присесть и поймать его.
  3. Подбросить мяч, быстро присесть, затем встать и   поймать его.
  4. Подбросить мяч, быстро повернуться кругом и   поймать мяч( это упражнение надо делать в правую и левую сторону)
  5. Подбросить мяч, левой рукой, а поймать правой. Затем подбросить правой, а поймать левой.

Комплекс   для развития выносливости

  1. Прыжок через скакалку на двух ногах.
  2. Прыжок через скакалку поочередно на правой и левой ноге.
  3. Бег на месте  в спокойном темпе

   Комплекс   для развития выносливости

  1. Стоя. Круговые движения прямыми руками  попеременно вперед и назад.
  2. Стоя, встать боком к гимнастической стенке и опираясь о нее рукой. Маховые движения прямой  правой (левой) ногой попеременно вперед и назад.
  3. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны поочередно вправо и влево
  4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые вращения туловища поочередно в правую и левую сторону
  5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые вращения тазом поочередно в правую и левую сторону
  6. Сидя на полу, руки, на поясе. Наклоны вперед  с касанием пальцами рук носков ног.

Источник: http://fitnessvopros.com/minilinx.com.openclass.ru/node/528958

Комплекс упражнений на развитие быстроты


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *