Оглавление:



Упражнение на развитие гибкости. Комплекс физических упражнений

комплекс упражнений на развитие гибкости

Гибкость тела в целом и ваших мышц в частности — это очень важный параметр, который многие зачастую недооценивают. Они хотят делать упор на силовые упражнения или же стараются развивать конкретные характеристики, к примеру, скорость.

Однако в любом случае гибкость — это то, что определяет возможности ваших мышц, так что если они не будут гибкими, то вы не сможете стать сильнее, быстрее и так далее.

Соответственно, каждому спортсмену пригодится далеко не одно упражнение на развитие гибкости — лучше всего использовать целый комплекс, который затем можно повторять периодически, чтобы поддерживать свое тело в идеальном состоянии.

Комплекс, который будет описан в данной статье, представляет собой занятия для тех людей, которые испытывают серьезные проблемы с гибкостью. Его нужно выполнять в течение одного или двух месяцев, чтобы добиться максимального результата.

Наклоны головы и движения кистями

Первое упражнение на развитие гибкости, скорее, относится к разминке, но вы довольно быстро поймете, что даже оно может вам серьезно помочь. Итак, вам необходимо занять стандартное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены.

Суть упражнения заключается в поочередных наклонах головы в различных направлениях — сначала наклоните ее вперед, затем влево, потом назад и, наконец, вправо. Естественно, направление вы можете выбрать самостоятельно, так что если вам удобнее действовать по часовой стрелке, то это ваш выбор — на суть и эффект упражнения это не повлияет.

Внимание!

После этого вам нужно оставаться в стандартной стойке, но поднять руки в стороны. Суть второго упражнения заключается в том, что вам нужно совершать вращательные движения кистями. Делайте попеременно несколько вращений в различных направлениях — например, четыре раза вперед, затем четыре раза назад, после чего повторить.

Это упражнение на развитие гибкости также носит разминочный характер, но оно помогает развивать вам гибкость рук, а точнее — кистей.

Вращение руками и выкрут

Следующее упражнение на развитие гибкости практически полностью повторяет предыдущее. Вам нужно оставаться в той же стойке, оставив руки на прежнем месте, но если в прошлый раз вы вращали кистью, то теперь вам нужно совершать вращения всей рукой. Счет остается прежним.

Делайте, например, четыре вращения вперед, а затем переключайтесь на вращение назад. На этом разминочные упражнения заканчиваются, и перед вами встают более серьезные задачи. В следующем упражнении вам понадобится ваш первый гимнастический снаряд.

Лучше всего, если это будет специальная гимнастическая палка, но сойдет любой продолговатый предмет или даже скрученное полотенце. Важно, чтобы вы могли взяться за него, разведя руки на расстояние шире плеч. Совершайте подъемы прямых рук, после чего вам нужно выкручивать плечевые суставы назад, не отпуская ваш снаряд.

Повторяйте это упражнение, каждый раз усложняя себе задачу — уменьшая расстояние между вашими руками на снаряде. С этого и начинается комплекс упражнений для развития гибкости — впереди вас ждут и более сложные задания.

Наклоны вбок и мельница

Комплекс упражнений для развития гибкости содержит самые различные методики для достижения успеха. Поэтому будьте готовы к тому, что упражнения будут отличаться друг от друга. Это может вас обрадовать, потому что во многих случаях развитие гибкости проходит довольно скучно и однообразно — но не в этот раз.

Здесь вам, например, предстоит делать наклоны туловища вбок, что является очень полезным для растяжки упражнением. Вам нужно стать в стандартную стойку и упереть руки в ваши бока.

После этого нужно поочередно поднимать одну руку и тянуться ею через голову в другую сторону, наклоняя туловище туда же, при этом совершая пружинящие движения. Постоянно меняйте руки и стороны наклона для достижения максимальной эффективности. Затем можете переходить к следующему упражнению, которое называется «мельница».

Важно!

Здесь вам нужно будет поочередно пытаться дотянуться кончиками пальцев руки до пальцев противоположной ноги. Это значит, что при наклоне вы тянетесь правой рукой к левой ноге, при этом продолжая совершать пружинящие движения и постоянно меняя руку и направление наклона.

Как видите, физические упражнения для развития гибкости могут быть довольно сложными — в данном случае вам нельзя сгибать ноги. Так что если вы не дотягиваетесь до пальцев ног — старайтесь тянуться к полу, чтобы с каждым разом показывать все лучший результат.

Круговые движения туловищем и махи ногой

Методика развития гибкости может быть различной, но цель должна всегда оставаться одинаковой — сделать ваши мышцы более гибкими, а также разогреть их перед более серьезными упражнениями и нагрузками. Итак, следующее упражнение даст вам небольшую передышку, потому что оно довольно простое.

Вам нужно стать в стандартную позицию, упереться ладонями в бока, после чего начать поворачивать туловище в разные стороны. Естественно, при этом вам не стоит забывать о пружинящих движениях, которые будут преследовать вас теперь постоянно.

Колени сгибать вам запрещается, также нельзя отрывать пятки от пола, иначе смысла в данном упражнении не будет. После этого вам понадобится следующий снаряд — в данном случае подойдет стул или любой другой предмет, на который вы сможете опереться.

Важно, чтобы точка опоры находилась примерно на уровне вашего пояса, иначе вам будет неудобно, и эффективность упражнения снизится. Вам нужно стать к вашей опоре одним боком, положить на нее руку, а затем начать совершать махи противоположной ногой — несколько раз вперед, несколько раз назад, несколько раз вбок.

Затем вам нужно повернуться, чтобы проделать тот же комплекс для другой ноги. Вы должны понимать, что развитие гибкости у детей играет очень важную роль, и если вы будете заставлять вашего ребенка проделывать эти упражнения в детстве, то у него будет меньше проблем с гибкостью во взрослой жизни.

Наклоны туловища стоя и сидя

Во всем, что вы проделываете, нет никакого скрытого секрета — это обыкновенная гимнастика. Развитие гибкости в данном случае играет очень важную роль, так что вы сможете почерпнуть максимум из этого комплекса.

Итак, дальше вам нужно совершать наклоны туловища вперед сначала из упора в стул, а затем и сидя. Для этого вам нужно будет развести ноги как можно шире и тянуться вперед, стараясь достать как можно дальше с каждым разом.

Естественно, есть различные способы развития гибкости, но этот является одним из самых действенных.

Наклоны и выгибания

Растяжка и гибкость — это определяющие факторы в любом виде спорта, без них вам не обойтись, вы не сможете заменить их ничем. Так что вам не стоит пропускать подобные, далеко не самые увлекательные комплексы.

Они могут не выглядеть интересными, но они невероятно полезны для вашего тела и мышечных тканей, так что собирайтесь с силами — и продолжайте, затем вы сможете сказать спасибо этому комплексу.

Совет!

Оставайтесь на полу, но сведите ноги вместе, а руки отведите за спину и обопритесь на них. Теперь можете начинать делать пружинящие наклоны вперед, стараясь опустить грудь на ноги — естественно, колени должны оставаться прямыми.

После этого вам нужно изменить направление ваших движений. Это значит, что положение тела остается прежним, но вместо наклонов вам нужно совершать выгибания тела.

Движения тазом и растяжка ног

Вот и пришло время для последнего упражнения в положении сидя. Для его выполнения вам нужно все так же опираться на руки за спиной, но ноги необходимо согнуть в коленях и опереться на подошву. После этого поднимайте таз и начинайте совершать им движения в направлении ваших пяток, стараясь коснуться их.

На этом сидячая секция заканчивается — можете ложиться и расслабляться, теперь уже гарантированно вы будете чувствовать приятную напряженность в поработавших мышцах. Но не стоит слишком расслабляться — у вас впереди еще достаточно упражнений в положении лежа.

Например, вам нужно поднять прямую ногу, захватить ее в районе щиколотки руками и тянуть на себя, не сгибая ее в колене. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение.

Выгибания назад

Следующий блок будет посвящен исключительно выгибаниям. Для начала перевернитесь на живот после выполнения предыдущего упражнения. Ложитесь лицом в пол, но сделайте упор ладонями.

В определенный момент поднимайте верхнюю часть своего туловища и выгибайтесь в позвоночнике, не отрывая таз от пола. Можете сделать это упражнение в несколько подходов, после чего переходите к следующему. Принцип его такой же, только вот позиция ваша будет совсем иной.

Вам нужно встать на колени, захватить руками щиколотки ног, после чего отклоняться назад, снова выгибаясь в позвоночнике.

Приседания

Следующее упражнение назвать приседанием можно лишь частично — сейчас вы поймете, почему. Чтобы его выполнить, вам нужно оставаться на коленях, после чего опускать таз на пол по очереди — то вправо, то влево.

При этом вам нужно протягивать руки в противоположном направлении, то есть если вы присаживаетесь вправо, то руки должны идти в левую сторону и наоборот. Ну и завершающее упражнение — это уже полноценные приседания.

Встаньте, сведите ноги вместе, после чего опускайтесь в глубокий присед, разводя руки в стороны.

Расслабление

Обратите внимание, что данный комплекс упражнений не требует от вас больших силовых затрат, а также никаких других серьезных усилий, будь то кардионагрузки или что-либо еще.

Однако свое воздействие на мышцы эти упражнения оказывают, поэтому вам не стоит сразу переходить к более сложным занятиям. Нужно немного отдохнуть.

Лучше всего это делать лежа на спине — можете просто расслабляться, а можете делать легкие разминочные движения для всех частей тела, чтобы мышцы не остывали, но при этом расслаблялись, и вы получали столь важный для дальнейших тренировок отдых.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/192812/uprajnenie-na-razvitie-gibkosti-kompleks-fizicheskih-uprajneniy



Упражнения на гибкость: советы и рекомендации для развития

Чем старше человек, тем явственней он ощущает, что суставы становятся менее гибкими. Движения замедляются, амплитуда неуклонно сокращается. Идеальным вариантом противостоять потере подвижности являются регулярные упражнения на гибкость. Результатом станет ощущение свободы движений и значительное улучшение самочувствия.

Гибкость

Гибкостью называется способность мышц тела расслабляться и легко поддаваться растяжению. Упражнения для развития гибкости, по своей сути являются занятиями на растяжку. Основная их задача: увеличение амплитуды движения сустава, и удлинение патологически укороченных мышц.

Людям от природы свойственно иметь различную гибкость. Это обусловлено индивидуальными анатомическими особенностями строения тела. С возрастом амплитуда движений неуклонно уменьшается.

И уже простые действия, на которые в молодости вы просто не обращали внимания, даются с трудом, а иногда и стоят просто титанических усилий.

Избежать этого можно, регулярно выполняя комплекс тренировок, направленных на растяжку.

Делать упражнения для гибкости доступно в любом возрасте.

Прежде чем приступить к занятиям

Тем, кто решил приступить к тренировкам на гибкость, следует ознакомиться с правилами:

  1. Приступать к занятиям на растяжку допустимо только после предварительного разогрева мышц – разминки: легкого бега, прыжков на скакалке или занятий на велотренажере.
  2. Выполнять упражнения следует медленно, без резких движений и рывков.
  3. Растягивать мышцу следует до появления ощущения легкой болезненности.
  4. Тренироваться следует регулярно.
  5. Нельзя менять очередность комплекса.
  6. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными.

Внимание! Противопоказания!

Выполнять упражнения на растяжку нельзя:

  • при наличии незалеченных переломов костей, вывихе суставов, растяжении связок;
  • людям, страдающим заболеваниями суставов, сопровождающихся процессами воспаления, особенно в стадии обострения;
  • непосредственно, после интенсивных силовых нагрузок;
  • людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, склонным к образованию тромбов.

Комплекс упражнений

Предлагаемый комплекс тренировок является универсальным. Он подходит для людей всех возрастных категорий. Главное помнить, что выполнять его следует регулярно. Каждый элемент следует повторять 6-8 раз.

Первая часть комплекса выполняется стоя:

  1. Наклоны головы: вперед-назад, вправо-влево.
  2. Развести руки в стороны. Выполнить круговые движения кистями: вперед, назад.
  3. Сделать круговые вращения вытянутыми руками: вперед, назад.
  4. Кисти рук сомкнуть на затылке. Круговые вращения таза: вправо, влево.
  5. Наклониться вперед, обхватить колени. Делать вращательные движения коленями: вправо, влево.
  6. Наклоны вперед. Ноги держать ровными, но стараться не перенапрягать коленные суставы. При постоянных занятиях, вы сможете достичь такой степени гибкости, что руки будут легко касаться ладонями пола.
  7. Гимнастическую палку держать так, чтобы руки находились на ширине плеч. Отвести прямые руки через верх назад, как бы, выкручивая суставы. Расстояние между руками постепенно, от занятия к занятию, уменьшать.
  8. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Поднимать поочередно руки вверх, наклоняя при этом туловище в противоположную сторону.
  9. Ноги на ширине плеч, поднять руки в стороны и сделать наклон вперед. Производить поочередно пружинящие движения телом, приближая правую руку к левой ноге, затем наоборот: левую руку к правой ноге.
  10. Руки на талии. Делать вращательные движения туловищем: вправо, влево.

Вторая часть комплекса выполняется сидя на полу:

  1. Ноги вытянуть прямо, держа вместе. Потянуться пальцами рук до стоп ног.
  2. Развести широко ноги в стороны. Тянуться поочередно пальцами рук к стопе правой ноги, затем, к левой.
  3. Согнуть одну ногу в колене, так, чтобы ступня плотно прикасалась к бедру другой ноги, вторую оставить ровной. Тянуться пальцами рук к стопе прямой ноги. Поменять положение ног, и повторить упражнение.
  4. Согнутая нога лежит, касаясь наружной поверхностью бедра пола. При этом ступня прикасается к бедру ровно лежащей ноги, а пятка направлена назад. Наклоны выполнять аналогично.

Будьте настойчивы, и заметите, что после 1-2 месяцев регулярных занятий, тело станет подвижней. И вы непременно ощутите себя гораздо легче и здоровей.

Упражнения для развития гибкости Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/147-uprazhneniya-na-gibkost.html



Развитие гибкости тела

Развитие гибкости тела необходимо человеку для образования здоровой и активной жизненной позиции. Предлагаем узнать, какими упражнениями можно эффективно достичь результатов – гибкого тела, дающего свободу вашим движениям.

Прежде всего, отметим, что гибкость человека – это не спортивный термин. Это качество, необходимое каждому человеку для свободного движения и перемещения. Гибкость тела характеризуется тонусом, подвижностью и эластичностью каждой мышцы, связки, каждого сустава нашего организма.

Ответьте сами себе на вопрос – легко ли вам даются обычные необходимые движения? Легко ли вы наклоняетесь, чтобы застегнуть обувь? Легко ли можете «почесать» кожу между лопатками? Если нет, значит, у вас идет процесс потери гибкости. С возрастом это всё заметнее. Потеря мышечного тонуса, напряжение, естественное старение организма, стрессы и сдерживание эмоций являются факторами снижения гибкости организма.

Читайте так же:  Кегель для мужчин упражнения в домашних условиях

От чего зависит гибкость человека?

Несомненно, от состояния как его физического, так и душевного здоровья. Конечно, вы понимаете, что выделить отдельной составляющей только гибкость или, например, только тонус мышц, нельзя. Все органы тела человека взаимозависимы. Также как зависимы они и от душевного комфорта человека, его морального удовлетворения жизнью.

Практически всем выше перечисленным вы можете управлять самостоятельно. По крайней мере, выполнять комплекс несложных упражнений на растяжку может каждый человек. Самое элементарное, что мы можем сейчас предложить – это потягивания.

Для примера возьмите кошку. Вспомните, как она, проснувшись, широко зевает, как тянет лапки, как изгибает спину. Ничто не мешает вам повторить такие же движения, проснувшись или в течение дня.

Быстро, просто, доступно, а в результате – повышение эластичности мышц и связок.

Запомните, что выполнять упражнения на растягивание запрещено, когда:

— Не залечены переломы костей, растяжение связок или вывих суставов

— Происходит острое воспаление или обострение болезней суставов

— До этого была интенсивная силовая тренировка. После таких нагрузок – только расслабляющие и успокаивающие потягивания.

— Если человек имеет сердечно-сосудистые заболевания, с риском возникновения тромбов — атеросклерозом, тромбозом, тромбофлебитом и варикозным расширением вен, запрещено выполнять серьёзные упражнения на растяжку. Это опасно для жизни! Ограничьтесь лёгкими потягиваниями и вращениями.

Сегодня мы предлагаем комплекс упражнений, который можно выполнять в любом возрасте. Он не имеет серьёзных противопоказаний, но приводит к отличным результатам. Главное, что выполнять эти упражнения на гибкость нужно регулярно.

Приступая к упражнениям на гибкость, изучите общие правила для их выполнения:

— Перед упражнениями на гибкость разогрейте мышцы бегом, велосипедом, скакалкой, ходьбой – что вам больше подходит.

— Не применяйте силу – при растяжке она не нужна, это не силовая тренировка.

— Избегайте рывков и резких движений. Упражнения выполняйте плавно, регулируйте нагрузку по состоянию тела. Со временем. Когда тело станет более эластичным, нагрузку увеличивайте.

— Важна регулярность выполнения! Она даже важнее, чем амплитуда ног при шпагате.

— Упражнения выполняйте с плавными переходами от одного к другому, без перерывов или делая их минимально короткими.

— При возникновении резкой боли при растяжке упражнение следует моментально прекратить, даже если вы выполняли его до этого много раз. В этом случае либо уменьшите амплитуду растяжки, либо перейдите к другому упражнению.

Как развить гибкость тела?

Выполняйте комплекс предложенных нами упражнений. Каждый элемент упражнения выполняйте 6-8 раз. Выполняйте их плавно, одно за другим, не меняя очерёдности.

— Выполнять стоя наклоны головой – вперёд, назад, вправо, влево.

— Развести в стороны руки, выполнять вращательные движения кистями вперёд, потом назад.

— Круговые вращения руками – вперёд и назад.

— Сплести за затылком кисти и вращать тазом влево, потом вправо.

— Ноги держать вместе, взяться руками за колени. В таком положении вращать ноги сначала вправо, потом влево.

— Выпрямиться. Делать наклоны вперёд. Ощущайте своё тело – не перенапрягайте коленные суставы. Со временем гибкость увеличится, и вы сможет класть ладони на пол.

— Возьмите в руки либо гимнастическую палку, либо какую-то домашнюю утварь, так, чтобы держа её в руках, вы смогли зафиксировать положение рук шире плеч. Поднимайте руки вверх и отводите назад, как бы выкручивая сустав. По ходу занятий, сокращайте расстояние между руками.

— Встаньте ногами врозь, руками на талии. Поднимите вверх правую руку и одновременно наклоняйтесь влево. Затем поменяйте руку и сторону наклона.

— Поставьте на ширину плеч ноги, наклонитесь вперёд и разведите руки широко в стороны. Делайте «мельницу»: выполняйте пружинящие движения то к правой ноге левой руке, затем к левой ноге правой рукой.

— Встаньте, руки положите на талию, совершайте вращения туловищем влево-вправо в горизонтальной плоскости.

— Сядьте на пол, ноги вместе. Тянитесь пальцами до стоп ног, при этом старайтесь грудью лечь на бёдра.

— Опять же сидите, ноги разведите так широко, как можете. Дотягивайтесь пальцами рук сначала до левой стопы, потом до правой стопы.

— Оставайтесь сидеть. Правую ногу выпрямите. Левую согните так, чтобы её стопа прижалась к бедру правой ноги. Тянитесь пальцами рук до стопы правой ноги. Затем поменяйте: левая – прямая, правая прижата, тянитесь к стопе левой ноги.

— Продолжайте сидеть. Опять же оставьте правую ногу прямой. Левую ногу согните в колене так, чтобы голень со стопой были направлены назад. У вас должно получиться, что пятка смотрит назад, а бедро легло на пол перпендикулярно прямой ноге. Тянитесь пальцами рук к стопам прямой ноги. Затем поменяйте положение наоборот.

Гибкость тела человека можно развить. Выполняйте этот несложный комплекс ежедневно, и вы гарантированно получите в результате свободу движения, лёгкость и комфорт тела. Желаем вам гибкого тела и здоровья!

Источник: http://fitnessvopros.com/health.wild-mistress.ru/wm/health.nsf/publicall/5314370_razvitie_gibkosti_tela



Упражнения для развития гибкости тела

Почти каждый хотел бы как можно дольше оставаться юным не только душой, но и телом. Молодой организм отличает сила, здоровье и гибкость, причем именно последняя характеристика является самым ярким показателем. Легко и грациозно двигаться, не испытывать затруднений при сгибании и разгибании, – не это ли признаки молодости тела?

Растяжка – залог красоты и молодости тела

Физические упражнения на развитие гибкости помогут сохранить тело в тонусе. Причем прибегают к ним даже профессиональные спортсмены: пловцы, гимнасты, пауэрлифтеры. Множество фитнес-программ направлено именно на то, чтобы развить подвижность и эластичность мышц и суставов. Это стретчинг, йога, пилатес, различные танцевальные комплексы.

Но базовые упражнения для растяжки доступны и для занятий дома, главное – выполнять их регулярно, и тогда вы сможете сохранить стройную фигуру, правильную осанку и красивую походку на многие годы. Кроме того, гибкое тело легче переносит физические нагрузки и меньше подвержено травмам (таким как растяжения).

Какие упражнения делать и как?

Если вы решили выполнять упражнениями для развития гибкости тела дома, то необходимо следовать нескольким простым советам:

  • во-первых, как уже говорилось, занимайтесь регулярно;
  • во-вторых, прежде чем приступить к упражнениям, выполняйте разминку;
  • в-третьих, не пытайтесь сразу освоить сложные комплексы, начинайте с малого;
  • в-четвертых, выполняйте упражнения в неспешном темпе, делая по 5-10 повторов до 20 секунд протяженностью каждый, с минимальным отдыхом между сетами;
  • в-пятых, избегайте болевых ощущений, тело должно испытывать лишь напряжение, но не боль.

Примерный комплекс упражнений:

  • Встаньте прямо, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, обхватите руками голени сзади, спина прямая. Держите положение 10-20 секунд, затем медленно выпрямляйтесь. Это упражнение очень полезно для укрепления позвоночника.
  • Встаньте прямо, разведите ноги шире плеч. Возьмитесь за коленные суставы и вращайте колени сначала наружу, затем внутрь, задавая направление руками. Оптимально для «разработки» коленных суставов даже с застарелыми травмами.
  • Сядьте на стул, спину и шею максимально распрямите. Удерживая бедра неподвижно, поверните туловище назад, стараясь обеими руками достать до спинки стула. Медленно дышите, с каждым вдохом поворачивая торс чуть дальше назад. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Вы почувствуете, как тянутся боковые мышцы.
  • Сядьте на пол, выпрямив ноги, спину и шею, держите вытянутыми вверх. Поднимайте правую ногу, обхватив левой рукой голень, а правой – бедро. Верхней точкой поднятия будет служить точка максимального напряжения без боли. Помните, что спину сгибать и наклонять нельзя. Это упражнение несет пользу для бедренных суставов и мышц.
  • Заведите правую руку за спину, а левую – за плечо так, чтобы локоть смотрел вверх. Попробуйте соединить обе руки в «замок» за спиной, касаясь позвоночника. Спину сгибать нельзя. Повторите, поменяв положение рук: теперь левую руку заводите за спину, а правую – за плечо. Если руки не соединяются – не отчаивайтесь: несколько недель упражнений, и вы достигнете нужного результата.
  • Сядьте, выпрямив позвоночник. Положите обе руки на затылок, соединив их в «замок». Начинайте несильно давить на основание черепа, медленно наклоняя руками голову вперед. Так же медленно поднимите голову. Повторите несколько раз, затем медленно повращайте головой с максимальным вытяжением позвонков, 10 раз по часовой стрелке и десять раз против часовой. Это упражнение не только поможет сделать шею более гибкой, но и усилит кровоток к голове, избавив вас от головной боли напряжения.

Освоив данный комплекс, вы можете вводить в него новые упражнения для тех мышц и суставов, над которыми вам бы хотелось поработать. Однако избегайте чрезмерных нагрузок.

Как сделать тренировки эффективнее?

Тренировки для растяжки и гибкости доступны в любом возрасте и при любом весе. Но стоит помнить, что рассчитывать степень нагрузок и подбирать оптимальные упражнения стоит индивидуально. А если вы только начинаете заниматься, то вам желательно обратиться за советами к опытным тренерам.

В любом из центров Gold`s Gym вам всегда рады помочь с выбором программы фитнеса. Здесь вас проконсультируют по любому интересующему вопросу – от рекомендаций по тем или иным упражнениям до подбора оптимальной диеты и системы тренировок. Занятия под присмотром специалистов – это минимальный риск травм и максимум пользы.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-razvitiya-gibkosti-tela/



Комплекс упражнений для развития гибкости

Чтобы надолго сохранить гибкость тела или приобрести ее, нужны регулярные занятия. Для этого существуют специальные комплексы упражнений, которые помогают решить эти задачи. Но прежде чем начать выполнять упражнения, нужно прочесть несколько советов.

  • Прежде всего, нужно разогреть тело перед тренировкой. Для этого можно попрыгать на скакалке, побегать на месте или покрутить педали велотренажера.
  • Для того чтобы добиться нужного результата, занятия нужно проводить регулярно — хотя бы через день.

Выполнять комплекс упражнений на гибкость нужно не спеша и без перерывов между упражнениями. Впрочем, если вы сильно устали, можно сделать небольшую паузу. Итак, приступим.

  • Ноги стоят на ширине плеч, руки лежат на поясе. Осуществляем наклоны влево и вправо. Повторить по 12 раз.
  • Стоим так же, как и в предыдущем упражнении; руки также на поясе. Выполняем вращение туловищем по 8 раз в каждую сторону.
  • Стойка та же, руки за головой. Крутим тазом по 8 раз в каждую из сторон.
  • Стойка та же, руки на коленях. Вращаем коленями по кругу по 8 раз в каждую сторону.
  • Ставим перед собой ногу и сгибаем ее в колене. Руки лежат на поясе. Выполняем согнутой коленкой круговые движения по 8 раз в каждую сторону.
  • Стоя прямо и с соединенными вместе ногами наклоняемся вперед 12 раз.
  • Теперь делаем то же самое, но ноги стоят очень широко.
  • Ставим одну ногу в сторону, переносим весь вес на нее, а другую ногу тянем. Затем меняем ноги. Делаем так 12 раз.
  • Становимся на коленки и заводим руки за голову. Приседаем вправо, потом влево, при этом ягодицы должны касаться пола.
  • Садимся на пол, ноги сводим вместе и выполняем вперед 12 пружинистых наклонов.
  • Делаем то же самое, но ноги разводим широко в стороны.
  • Сидя на полу, по очереди закладываем за шею то одну, то другую ноги.
  • Лежа на животе, стараемся захватить руками стопы. В таком положении нужно прогнуть спину и задержаться на полминуты. Голова при этом поднята вверх.
  • Сделать мостик и задержаться в этом положении на полминуты.
  • Стоя прямо и соединив ноги, наклониться вперед и задержаться на полминуты.

Данный комплекс упражнений для развития гибкости довольно несложный. Те, кто хочет включить сюда еще какие то упражнения, может запросто это сделать. Выполняя упражнения, помните, что ощущения боли быть не должно. Все должно проходить легко, а если вы чувствуете болевые ощущения, то упражнение лучше выполнить в другой раз.

Источник: http://fitnessvopros.com/lady.qip.ru/catalog/kompleks-uprajneniy-dlya-razvitiya-gibkosti



Комплексы упражнений для развития гибкости

Комплекс упражнений на полу (I)

  1. И. п. – выпад согнутой ногой вперед, другая сзади чуть согнута. Пружинистые покачивания на двух ногах. Менять положение ног после 3-4 покачиваний. Повторить 6-10 раз в каждую сторону. При выполнении упражнения туловище прямое, руки держать произвольно.
  2. И.п. – одна нога впереди, согнутая в колене, другая сзади прямая, руки в упоре впереди ноги. Наклоны туловища к стоящей впереди ноге. Поворачиваясь кругом, менять положение ног. Повторить 6-10 раз в каждую сторону. Туловище наклонять вперед с согнутыми сбоку руками.
  3. И. п. – ноги расставить широко в стороны. Повороты туловища вправо и влево, каждый раз приходить в положение выпада. Повторить в каждую сторону 8-12 раз. Выполнять в среднем темпе. Туловище прямое, руки держать произвольно. Варианты: а) с каждым поворотом наклон вперед (как в упражнении 2); б) с каждым поворотом прийти в положение барьерного седа.
  4. И. п. – одна йога впереди прямая, носок на себя, другая согнута в тазобедренном и коленном суставах, отведена в сторону (положение барьерного седа). Наклоны туловища вперед. Повторить на каждой ноге 10-20 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе. Наклоняясь, не сгибать впереди лежащую ногу, сохранять прямой угол между бедрами.

Комплекс упражнений на полу (II)

  1. И.п. – сесть на пол, руки в упоре. Поворачиваясь влево, прийти в положение барьерного седа, наклониться вперед, возвратиться в и. п. То же проделать в правую сторону. Повторить в каждую сторону 6-12 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе. При повороте влево левая нога согнута, правая не должна сгибаться в коленном суставе.
  2. И. п. – барьерный сед. Наклоны туловища назад. Меняя положение ног, повторить 10-12 раз. Выполнять в медленном и среднем темпе. Наклоняя туловище назад, прямую (маховую) ногу не сгибать, согнутую не поднимать вверх.
  3. И. п. – лечь на спину, ноги вверх, руки в стороны. Разведение и сведение ног. Повторить 10-20 раз. Выполнять в медленном, среднем и быстром темпе. Ноги разводить в широкой амплитуде.
  4. И. п. – основная стойка. Разведение ног вперед-назад до положения продольного «шпагата». Меняя положение ног, повторить упражнение в каждую сторону 4-6 раз. Выполнять медленно, туловище держать прямо. Можно придерживаться руками за пол.

Комплекс упражнений на гимнастической скамейке (I)

  1. И. п. – стать на скамейку. Наклоны туловища вперед. Повторить 10-20 раз. Выполнять в медленном и среднем темпе. Ноги в коленном суставе не сгибать. Стремиться больше наклоняться вперед-вниз. Варианты: а) ноги вместе, б) ноги на ширине плеч.
  2. И. п. – сесть вдоль гимнастической скамейки в положении «шпагата». Наклоны туловища вперед. Повторить на каждую ногу 10-12 раз. Выполнять в медленном и среднем темпе. При выполнении упражнения носок маховой ноги, лежащей на скамейке, взять на себя.
  3. И. п. – сесть на пол. Одна нога пяткой касается скамейки, другая, согнутая в коленном и тазобедренном суставах, на полу (положение барьерного седа). Наклоны туловища вперед. Повторить 15-20 раз. Выполнять в среднем и медленном темпе. Равновесие сохранять, придерживаясь руками за пол, между бедрами должен быть прямой угол.
  4. И. п. – сесть на скамейку, ноги прямые, вытянуты в стороны по возможности шире. Наклоны туловища вперед. Повторить 8-12 раз. Выполнять в среднем темпе. При наклонах ноги прямые. После 3-5 наклонов выпрямиться.

Комплекс упражнений на гимнастической скамейке (II)

  1. И. п. – сесть на пол. Пятки обеих ног касаются скамейки. Наклоны туловища вперед. Повторить 10-20 раз. Выполнять в среднем темпе. Ноги в коленных суставах не сгибать.
  2. И. п. – сесть вдоль наклонной гимнастической скамейки. Наклоны туловища в переднезаднем направлении до продольного «шпагата». Повторить на каждую ногу 10-15 раз. Выполнять в среднем и медленном темпе. При наклонах опорную ногу в коленном суставе не сгибать. Носок маховой ноги взять на себя.
  3. И. п. – сесть поперек гимнастической скамейки в положении барьерного седа, руками держаться за жердь гимнастической стенки. Перенос толчковой ноги через скамейку с последующим наклоном вперед к прямой ноге. Повторить 10-16 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе. После наклона толчковая нога, согнутая в коленном суставе, переносится вперед, рука возвращается назад.
  4. И. п. – лечь на спину, руки прямые за головой, одна нога лежит пяткой на опоре, другая согнута в колене. Поднять таз от пола как можно выше, вернуться в и. п. Повторить на каждую ногу 8-12 раз.
Читайте так же:  Упражнения для детей на растяжку

Комплекс упражнений с опорой о барьер (I)

  1. И. п. – стать боком к барьеру, придерживаясь рукой за планку. Махи левой и правой ногой в переднезаднем направлении. Повторить каждой ногой 10-15 раз, 2-3 серии. Выполнять в среднем темпе, интервал между подходами 20-40 сек. При махе вперед нога прямая, носок взять на себя. Опускать ногу вниз-назад расслабленную, согнутую в коленном суставе.
  2. И. п. – стать лицом к барьеру, руками держаться за планку. Махи левой и правой ногой в переднезаднем направлении. Повторить каждой ногой 12-18 раз. Выполнять и медленном и среднем темпе. Выполняя мах вперед, ногу согнуть в коленном суставе.
  3. И. п. – стать лицом к барьеру, одна нога, согнутая в коленном суставе, находится на барьере. Продвижение таза вперед с одновременным подниманием на носок опорной ноги. Повторить 12-15 раз, 2-3 серии. Выполнять в среднем темпе. Во время продвижения таза вперед нога, находящаяся на опоре, сгибается в коленном и тазобедренном суставах, плечи незначительно отводятся назад.
  4. И. п. – стать лицом к барьеру, держаться рукой за него. Отведение согнутой ноги в переднезаднем направлении. Повторить каждой ногой 10-15 раз, 2-3 серии. Выполнять в среднем темпе. При отведении согнутой ноги колено поднять высоко, вперед не наклоняться.

Комплекс упражнений с опорой о барьер (II)

  1. И. п. – стать лицом к барьеру, держаться рука за верхнюю его часть. Махи перед туловищем левой и правой ногой. Повторить каждой ногой 10-15 раз. Выполнять в среднем темпе. Варианты: а) при выполнении махов нога прямая, туловище не разворачивается в тазобедренном суставе; б) при махе прямой ногой в сторону согнуть ее, подтягивая к плечу.
  2. И. п. – стать на расстоянии около полутора метров от барьера, опереться на него пяткой. Наклоны туловища к опорной (маховой) ноге. Повторить 12-20 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе. При наклонах опорную ногу не сгибать в коленном суставе.
  3. И. п. – стать боком к барьеру. Одна нога, согнутая в коленном и тазобедренном суставах, лежит голенью на барьере, другая стоит на грунте. Наклоны туловища вниз-вперед к опорной ноге. Повторить 10-15 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе. При наклонах опорную ногу не сгибать в коленном суставе. Фиксировать наклон и исходное положение. Пружинистые наклоны туловища.
  4. И. п. – стать боком к барьеру, одна нога прямая, касается опоры, другая стоит на грунте. Наклоны туловища к опорной ноге. Повторить 8-10 раз, 2-3 серии. Выполнять в медленном и среднем темпе. Интервал между сериями 40-60 сек. При наклонах опорную ногу не сгибать.
  5. И. п. – стать спиной к барьеру. Одна нога согнута сзади в коленном суставе, носком касается опо, другая стоит на грунте. Наклоны туловища вперед к опорной ноге. Поднимаясь после наклона, прогнуться назад.

Специальные упражнения для обучения и тренировки прыгуна в длину

Е.А. Масловский, В.Г. Алабин

Техника прыжка в длину

Прыжок в длину с разбега – типичное скоростно-силовое упражнение. Внешне выполнение его отличается простотой.

Однако за этой простотой скрываются большие усилия, проявляемые прыгуном в минимальный отрезок времени.

Наибольшей трудностью прыгуна является способность сохранить набранную в разбеге горизонтальную скорость в сочетании с отталкиванием и создание вертикальной скорости для оптимального подъема о.ц.т. вверх.

Рассмотрим на кинограмме основные элементы техники прыжка в длину с разбега.

Разбег.

Источник: http://fitnessvopros.com/zdamsam.ru/a56996.html



Комплекс эффективных упражнений на гибкость

Гибкостью называется способность мышц расслабляться и растягиваться. Существуют специальные упражнения на гибкость, известные под названием стретчинг.

Они имеют свои правила, благодаря чему можно эффективно и безопасно развивать мышцы.

 Спортсмены отмечают, что если регулярно не развивать гибкость, с возрастом она значительно ухудшается, что нередко становится причиной серьезных травм.

Содержание:

Что такое гибкость?

Гибкость – это диапазон движения суставов и целых групп суставов. Важно понимать, что у каждого человека этот диапазон совершенно разный, который зависит от таких внутренних и внешних факторов как:

  • эластичность мышц, связок, сухожилий;
  • строение суставов;
  • температура воздуха;
  • время суток;
  • психоэмоциональное состояние.

Различные тренировочные системы, в которые входят упражнения на растяжку и гибкость, имеют многовековую историю, самой известной является восточная система йога.

Но даже, если человеку уже давно не 12, также стоит развивать гибкость, поскольку тренировки оказывают на организм такое действие:

  • снимают напряжение; помогают побороть стрессы;
  • расширяют диапазон возможных движений;
  • предупреждают возникновение травм;
  • уменьшают вероятность развития заболеваний позвоночника.

Более того, регулярно выполняя упражнения для гибкости тела, улучшается состояние всего организма, становится более ровной осанка, укрепляется организм. Но, чтобы занятия действительно принесли пользу, важно придерживаться некоторых правил стретчинга.

Правила проведения физических занятий

Выполняя комплекс упражнений для развития гибкости, как взрослым, так и детям, рекомендуется придерживаться таких простых правил:

  1. Время воздействия. Спортсмены утверждают, что самый высокий эффект от растягивания мышц можно ожидать, если упражнение будет выполняться от 30 до 60 секунд. Положительные изменения в длине мышц наблюдаются на 5 секунде выполнения упражнения для развития гибкости.
  2. Количество подходов. По словам тренеров, самый высокий результат растягивания мышц можно получить, выполняя 4 подхода для каждого упражнения. Уже после 1 раза выполнения определенных движений, направленных на развитие гибкости, длина мышцы значительно увеличивается, но последующие 3 подхода позволяют значительно улучшить результат.
  3. Регулярность тренировок. Положительный эффект от занятий можно увидеть лишь при ежедневных тренировках. Иногда выполнять комплекс упражнений на гибкость можно и 2 раза на день, но при условии, что мышцы человека не перенапрягаются, и он получает удовольствие от упражнений.
  4. Правильное дыхание. При правильном дыхании результативность осуществляемых тренировок значительно увеличивается. Растяжение мышц важно делать на выходе, ведь в это время происходит снижение мышечного сопротивления, усиливается расслабление нервной системы и мышц.
  5. Релаксация. Невозможно растянуть мышцы в напряженном состоянии, предварительно необходимо полностью расслабиться всем телом. Такие упражнения для развития гибкости благоприятно воздействуют на позвоночник детей, который только начинает формироваться.

Тренировки маленьких детей должны проводиться вместе с тренером, поскольку неправильные движения могут лишь ухудшить состояние ребенка.

Упражнения на растяжку

Эти упражнения для растяжки и гибкости тела можно выполнять как детям, так и взрослым.

 Важно понимать, что перед каждой тренировкой, чтобы подготовить позвоночник и избежать возникновения травм, необходимо проводить разминку.

 Пользуется популярностью среди спортсменов следующий комплекс упражнений для развития гибкости, который могут делать дети и взрослые для улучшения эластичности мышц позвоночника:

  1. Наклоны в стороны. Руки выпрямить за головой, одной рукой взять другую, затем медленно сгибаться в талии, тянуться рукой к полу.
  2. Вращение тазом. Руки положить на бедра и выполнять круговые движения в одну сторону, затем в другую. Повторить 3 раза.
  3. Сгибание корпуса. Встать прямо, руки на ширине плеч, медленно сгибаться в талии до тех пор, пока не почувствуется напряжение в задней части ног. Стоит исключить резкие движения и сильные растяжения, чтобы не повредить позвоночник. Возвращаясь в исходное положение, можно немного согнуть ноги в коленях.
  4. Уголок. Сесть, одну ногу выпрямить в колене, пальцы должны быть направлены вверх. Вторую ногу согнуть таким образом, чтобы ее пятка касалась бедра. Затем нужно наклониться вперед и тянуться руками как можно дальше. При таких действиях хорошо растягивается позвоночник.
  5. Лягушка. Сесть на пол, подтянуть ноги к паху как можно ближе. Руки расположить внизу со внутренней стороны колен, затем следует надавить на внутреннюю часть колен так, чтобы растянуть мышцы паха и поясницы.

Для гибкости позвоночника эффективным считается следующее простое упражнение: стать на четвереньки, на вдохе нужно максимально прогнуться, а на выходе – округлить спину.

Его могут выполнять даже самые маленькие дети. Повторить 5 раз.

 Первый раз выполнять упражнения на развитие гибкости для позвоночника и других мышц лучше под наблюдением тренера, который в случае допущения ошибок, подскажет, как правильно их выполнять.

Источник: http://fitnessvopros.com/FitDoma.ru/fitness/kompleks-uprazhnenij-na-gibkost.html



Комплекс упражнений развития гибкости детей

Упражнения на гибкость -тренировка пластики женского тела

Упражнения на гибкость помогут добиться удивительных результатов, даже если от природы вы не столь пластичны.

Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все люди.

Как развить гибкость тем, кому не так повезло? Ведь хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и координацию движений, но и позволяет быстрее достичь прогресса в фитнесе.

Это связано с тем, что растянутые мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Сделать тело пластичным помогут специальные упражнения на гибкость. Их можно выполнять самостоятельно, сочетая с другими тренировками.

Польза от развития гибкости

Как развитие гибкости влияет на тело? В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.

Как развить гибкость без риска получить травму?

  1. Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная аэробная разминка (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице). Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
  2. Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
  3. Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
  4. Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.
  5. Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке. Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью.
  6. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
  7. Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд.
  8. Ни в коем случае не тянитесь через боль! Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды.
  9. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
  10. Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Далее будут приведена тренировка, содержащая упражнения для гибкости тела. Она создана специально для тех, кто только начинает развивать гибкость.

Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

  1. Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.

Выполняя это упражнение, держите спину и ноги прямыми.

  • Встаньте прямо, соедините пятки и слегка согните колени. Руки поместите на бёдра. Выполните серию пружинистых приседаний.

    Чтобы было проще удержать равновесие, возьмитесь руками за опору.

  • Встаньте на колени, руки на поясе. Максимально наклоните корпус вперёд.
  • Оставаясь на коленях, медленно сядьте на пятки и упритесь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднимите колено как можно выше. Стремитесь к тому, чтобы угол между коленом и полом составлял 30°.
  • Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями. Новичкам можно выполнять такие упражнения на гибкость с гантелями.

    О том, как развить гибкость написано много публикаций, но классические наклоны всегда остаются неизменными.

  • Сядьте по-турецки и максимально наклонитесь вперёд, вытянув руки.
  • Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на полу. Поочерёдно отрывайте ноги от пола и вращайте ступнями.
  • Как развить гибкость наиболее проблемных зон — бёдер и задней поверхности голени? Встаньте на правую ногу, подтяните левую пятку до уровня пояса. Зафиксируйте ногу с помощью стула или любой другой поверхности. Потянитесь вверх и поднимите руки. Затем попробуйте коснуться пальцами правой ступни. Поменяйте опорную ногу.
  • Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.

    Развитию гибкости тела способствуют занятия йогой.

  • Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Пружинисто покачивайте корпусом влево-вправо и медленно скользите вытянутой ногой в этом же направлении. Повторите другой ногой. Регулярно выполняя последние упражнения для гибкости тела, вы научитесь садиться на шпагат.
  • Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.

    Упражнения для развития гибкости

    Источник: http://fitnessvopros.com/orebenkah.ru/uprazhnenija-dlja-detej/kompleks-uprazhnenij-razvitija-gibkosti-detej.html



    Упражнения для развития гибкости. Совет

    Многие считают, что если человек не развил гибкость к подростковому возрасту, то потом ничего уже не поделаешь. На самом деле развивать гибкость тела можно в любом возрасте. Возможно, вы и не добьетесь ошеломительных результатов, но ваши мышцы и суставы скажут вам «спасибо».

    Сборник советов AnyDayLife расскажет, какие можно сделать упражнения для развития гибкости.

    Прежде чем приступать к выполнению комплекса упражнений на гибкость, следует ознакомиться с основными правилами его выполнения. Во-первых, нельзя приступать к этим упражнениям без предварительной аэробной разминки.

    Это может быть, к примеру, бег, прыжки со скакалкой, велотренажер и т. п.

    Во-вторых, не следует пытаться достичь ощутимого результата за короткое время, этим вы только навредите себе. Выполняя упражнения на растяжку, не следует прилагать чрезмерные усилия: вы рискуете получить серьезную травму.

    На эффективность растягивания влияет не амплитуда, а регулярность упражнений.

    Лучше заниматься через день и растягиваться по чуть-чуть, чем выполнять упражнения раз в неделю и при этом растягиваться до боли, пытаясь «прыгнуть через голову».

    Наконец, очередность упражнений менять нельзя: они специально выстроены в таком порядке, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, не причиняя при этом дискомфорт. Если вы пропустите какие-то из более простых упражнений, есть риск потянуть мышцы или даже получить более серьезную травму при выполнении упражнений посложнее.

    Итак, предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений для развития гибкости. Каждое упражнение нужно выполнять 3-6 раз. Для достижения заметного результата заниматься нужно регулярно в течение как минимум полутора месяцев.

    1. Ноги врозь, руки опущены вниз. Выполняйте плавные наклоны головы вперед, назад, вправо и влево.
    2. Ноги врозь, руки разведены в стороны. Выполняйте круговые движения кистями (4 раза вперед, 4 раза назад).
    3. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте круговые движения руками, не сгибая руки в локтях (4 раза вперед, 4 раза назад).
    4. Ноги врозь, в опущенные руки возьмите полотенце, скакалку или гимнастическую палку (расстояние между кистями должно быть больше ширины плеч). Прямые руки поднимите над головой, сделайте выкрут в плечевых суставах, вернитесь в исходное положение.
    5. Ноги врозь, руки на поясе. Правую руку поднимите вверх, сделайте 3 пружинящих наклона туловища влево, вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой.
    6. Ноги на ширине плеч. Упражнение «Мельница»: поочередные пружинящие наклоны к правой и левой ноге, при наклонах не сгибайте ноги в коленях и старайтесь достать пола кончиками пальцев или ладонями.
    7. Ноги врозь, руки на поясе. Плавные круговые движения туловищем (4 раза вправо, 4 раза влево).
    8. Найдите опору (например, стул) и станьте к ней правым боком. Делайте махи левой ногой вперед, назад и в сторону (по 5—10 раз). Затем повернитесь левым боком и повторите упражнения с левой ногой. При выполнении упражнения держите спину прямо и не сгибайте колено маховой ноги.
    9. Став лицом к опоре, обопритесь о нее прямыми руками. Сделайте 3 пружинящих наклона туловища вперед, вернитесь в исходное положение. При наклонах прогибайте спину и следите, чтобы руки оставались прямыми.
    10. Сядьте на пол, разведите ноги как можно шире, выпрямите спину. Поочередно наклоняйтесь к правой ноге, к левой, вперед, после чего возвращайтесь в исходное положение. Сядьте на пол, ноги сведите вместе, руки сзади. Сделайте 3 пружинящих наклона туловища вперед, вернитесь в исходное положение. Ноги не сгибайте в коленях, старайтесь достать колени грудью.
    11. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. На 3 счета медленно оторвите таз от пола и как можно больше прогнитесь (опора на стопы и кисти), на 4-й счет вернитесь в исходное положение.
    12. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. На счет 1 оторвите таз от пола, опора на кисти и стопы. На счет 2 выполняйте пружинящие движения, сгибая ноги в коленях. Старайтесь достать пяток ягодицами, руки не сгибайте.
    13. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Правую ногу поднимите вверх и захватите руками. На 3 счета плавно притягивайте ее к телу, на 4-й вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.
    14. Примите упор лежа на согнутых руках. На 4 счета как можно больше прогнитесь, не отрывая таз от пола (медленно выпрямляя руки, сначала поднимите голову, затем грудь). Затем на 4 счета вернитесь в исходное положение.
    15. Сед на коленях, руками возьмитесь за пятки. На 4 счета встаньте на колени и как можно сильнее прогнитесь в позвоночнике, стараясь не отпускать пятки, еще на 4 счета примите исходное положение.
    16. Примите стойку на коленях, руки разведите в стороны. На 2 счета сядьте вправо, руки отведите влево, еще на 2 счета вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
    17. Примите стойку ноги вместе, руки на поясе. На 2 счета сделайте глубокое приседание, руки разведите в стороны. Пятки от пола не отрывать! Затем на 2 счета вернитесь в исходное положение.
    Читайте так же:  Остеохондроз упражнения для шеи

    Выполнив комплекс упражнений, обязательно расслабьтесь. Нужно лечь на спину, раскинув руки и ноги, закрыть глаза и поочередно расслабить отдельные группы мышц. Полежите так пару минут.

    Источник: http://fitnessvopros.com/anydaylife.com/post/2255



    Комплекс упражнений для развития гибкости

    Упражнения для развития гибкости

    Растяжка или упражнения для развития гибкости часто упускаются из виду, хотя играют очень важную роль для сохранения мышц и суставов сильными и упругими, что минимизирует риск возникновения травм в результате физических тренировок. Вот почему столь важно проводить растяжку мышц в конце тренировки, чтобы расслабить их и сделать более гибкими.

    Потратив всего несколько минут в день (от 5 до 10 минут) и медленно проработав весь комплекс упражнений на гибкость, который я покажу ниже, вы сможете также избавиться от стресса и улучшить свою сосредоточенность, концентрация и внимание в повседневной жизни.

    Как правильно растягиваться

    • Мышцы должны быть теплыми и разогретыми. То есть растягивать холодные и закрепощенные мышцы нельзя, иначе это будет очень болезненно.
    • Удерживайте каждую позицию упражнения на гибкость в течение 10-20 секунд.
    • Не прыгайте во время растяжки и не тяните мышцы туда-обратно. Ваше положение должно быть статическим.
    • Тянитесь ровно до того момента, пока не почувствуете сопротивление мышц. Если вам больно, значит, вы жмете слишком сильно.
    • Не спешите с растяжкой. Упражнения на гибкость должны проводиться медленно, плавно и методично одно за другим.

    Польза хорошей гибкости

    Как я уже сказал, это сможет предотвратить появление травм во время физических нагрузок. Также хорошая растяжка улучшает восстановление мышц после тренировки и тем самым улучшает спортивный результат. Кроме того, хорошая гибкость шеи, плеч и верхней части спины может улучшить ваше дыхание и сделать его более глубоким.

    Расслабление

    Очень важно хорошо расслабиться во время выполнения упражнений на гибкость. Это не тяжелая физическая нагрузка как во время занятий с гантелями, а наоборот. Вы должны быть полностью расслаблены и чувствовать себя очень комфортно в любой позе.

    Подумайте о чем-нибудь хорошем, отвлекитесь и освободите свой разум. Используйте мысленные образы и представляйте себе самое лучше, что с вами может произойти. Хотя это звучит наивно, но это действительно работает.

    Внимание!

    Многие практики, такие как пилатес и йога учат такому отвлечению ума и медитации во время принятия поз на развитие гибкости.

    Комплекс упражнений на гибкость

    Эти упражнения, которые показаны на картинках ниже, прекрасно помогут вам растянуть все области вашего тела.

    Комплекс упражнений для развития гибкости

    Вот описание (сверху вниз и слева направо):

    • 1. Потяните руки максимально вверх. Это поможет растянуть грудь и плечи.
    • 2. Выгните пальцы в разные стороны.
    • 3. Поверните шею сначала в одну, потом в другую сторону.
    • 4. Поставьте одну ногу на стул и потянитесь к стопе руками. Удерживайтесь нужно количество секунд, затем повторите с другой ногой.
    • 5. Согните ногу в колене, закинув ее назад. Удерживайте позицию, затем повторите то же самое с другой ногой.
    • 6. Обопритесь двумя руками о стену и пытайтесь сдвинуть ее с места.
    • 7. Сделайте глубокий выпад вперед, растянув одну ногу назад и выставив одну вперед. Тяните эту позицию, затем поменяйте ногу.
    • 8. Лягте на пол, приподнимите ноги и скрестите их между собой на максимально возможный угол. Затем поменяйте ноги.
    • 9. Аналогично предыдущему упражнению, только ноги нужно тянуть в разные стороны.
    • 10. Предпоследнее упражнение также делается из положения лежа. Держа ноги вместе, поворачивайте их сначала в одну сторону и тяните эту позицию, а затем другую.
    • 11. И в случае последнего упражнения, вам просто нужно максимально подтянуть ноги к себе.

    Вот и все. Выполняйте этот комплекс упражнений для развития гибкости, и результат не заставит себя ждать. Только хочу напомнить, что если у вас есть проблемы с суставами, костями, спиной или шеей, то перед началом упражнений лучше проконсультироваться с врачом. Кроме того, на видео ниже представлены хорошие пилатес упражнения на растяжку и гибкость. Очень рекомендую посмотреть.

    Источник: http://fitnessvopros.com/SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-dlya-razvitiya-gibkosti/



    Развитие гибкости

    Гибкость – понятие, определяющее возможности человеческого тела делать движения с максимальной амплитудой. Определяется диапазоном движений, которые может обеспечивать отдельным суставом или несколькими. Гибкость тела из важнейших характеристик, которые нужны при определенных занятиях, например, для выполнения упражнений художественной гимнастики.

    Гибкость не одинакова у всех суставов. Ее можно развить, выполняя специальные физические упражнения для развития гибкости. Отдельный сустав может обеспечивать разную свободу движений в различных направлениях.

    Существует три основных типа гибкости. Она может быть:

    • динамической (или кинетической) – сустав обеспечивает возможность выполнять движения с максимальными амплитудами;
    • статически-активной: растянутость тела, его частей и поддержание таких положений может обеспечиваться мышечными усилиями;
    • статически-пассивной: тело, его части могут растягиваться и оставаться в таком положении под действием каких-либо усилий; среди последних, например, собственный вес, вес снаряда, усилие партнера, своих рук.

    Каждый из отмеченных типов может быть развит человеком за счет специально разработанных упражнений, направленных на развитие гибкости. Причем пользуются разными их комплексами.

    Основные методы развития гибкости такие:

    • совмещения упражнений, развивающих силовые параметры мышц, и тех, которые делают тело гибче;
    • основанный на большом количестве непрерывных растягиваний;
    • основа которого – статические нагрузки для достижений растяжений;
    • стретчинг;
    • йога для развития гибкости.

    В основе развития гибкости лежит один способ развития гибкости – постоянные занятия упражнениями, специально созданных для таких целей. В них занимаются, в основном, разгибаниями-сгибаниями, наклонами, поворотами, вращениями, махами всего тела или его частей.

    Методика улучшения гибкости основывается на «отпущенном» времени для выполнения задуманного и оптимальных соотношениях упражнений, направленных на растяжение суставов, и дозировании нагрузок. К примеру, для достижения результата примерно за 3 месяца, необходимо в комплексе отдавать по 40% активным и пассивным упражнениям для развития гибкости, остальное – статическим.

    Важным в работе является и правильное сочетание упражнений, которыми развивается сила, и тем, которыми тело расслабляется. Когда их используют в комплексе, вместе с ростом силы, эластичности мышц получает большую прочность весь мышечно-связочный аппарат человека. Вместе с этим расслабляющие упражнения, способствующие развитию гибкости, делают любые тренировки более эффективными.

    Особое отношение и к нагрузкам при развитии гибкости тела. Их увеличение должно происходить по пути увеличения числа самих упражнений, а также их повторения при выполнении комплекса. Важен темп упражнений, которые должны быть: активные – повторение за 1 сек.

    ; пассивные – за 1…2 сек.; статические – 4…6 сек. Последовательность упражнений для развития гибкости всегда сверху вниз: сначала растягивают расположенные выше на теле суставы, затем постепенно переходят к нижним и так до стоп.

    Между ними обязательно упражнения, которые приносят мышцам расслабление.

    Для улучшения гибкости хватит 2…3 занятий в неделю.

    Упражнения, развивающие гибкость

    Статические упражнения

    • выполняют упражнение сидя на полу, вытянув вперед и сведя вместе ноги:
    • руки размещают на затылке, в замке; партнер сзади, берется за локти рук и сдвигает их в середину; удержание положения 5…10 сек.

      , это упражнение на развитие гибкости плечевого сустава повторяют 5…8 раз;

    • отводят назад руки, они прямые; партнер руки занимающегося за кисти и разводит в стороны; 5…10 сек.

      удерживает в конечном положении; повторений 3…5 раз;

    • для развития гибкости спины такие упражнения выполняют, ложась на живот; ноги прямые и вытянуты назад:
    • упор руками на предплечья; сверху на спину садится партнер: одной рукой захватывает голову, второй – ноги; помогает занимающемуся прогнуть грудной отдел, затем удерживают положение 4…5 сек.

      ; повторений упражнения – 3…5;

    • руки (пальцами в замке) располагают на затылке; на спину садится партнер, захватывает кисти рук занимающегося и помогает ему максимально отклонить назад туловище; упражнение развивает гибкость позвоночника, его делают 4…8 раз;
    • голову кладут на ладони вытянутых вперед и согнутых в локтях рук; ноги сгибают к ягодицам; партнер берет за пальцы стоп и помогает сильнее сделать сгибание; конечное положение удерживают 5…10 сек, повторений 5…10;
    • ложатся на спину, вытягивают полностью ноги:
    • руки кладут на грудь скрещивая; партнер захватывает своими руками локти занимающегося и сводит из к оси туловища; там удерживает 8…12 сек. и повторяет такое 4…5 раз;
    • руки кладут по сторонам, ноги прямыми разводят в стороны; партнер помогает развести их сильнее и задержать на 7…10 сек.; упражнение нужно повторять 6…10 раз;
    • стоят, касаясь спинами с партнером; руки оба поднимают вверх и сцепляют:
    • один из занимающихся наклоняется вперед, выгибая второго на своей спине; затем то же делает партнер; наклонов делают 5…6, в согнутом состоянии находятся 7…10 сек.;
    • оба вместе разворачиваются боком и делают наклоны в сторону от партнера; руки не разнимают; наклоны чередуют в разные стороны; всего выполняют 6…8 наклонов, в конечном положении задерживаются на 7…10 сек.;
    • садятся с партнером лицами один к другому:
    • сцепляются ступнями, руки кладут в замке на затылок; оба поворачивают туловище в разные стороны и задерживают в конце поворота на 7…10 сек.; 5…8 раз повторяют упражнение;
    • ноги оба занимающихся разводят, упираются ступнями один с другим; сразу же наклоняют туловище к правой ноге – руки вытянуты, необходимо дотянуться до ступней; выдерживают 12…15 сек., возвращаются в среднее положение и наклоняются на такое же время к левой ноге; повторений всего 6…9.

    Динамические упражнения на гибкость:

    • выполняют стоя, с прямыми ногами, расставленными на ширину плеч:
    • прямые, опущенные вниз руки с кистями, сжатыми в кулаки; одну из рук, не сгибая, поднимают вверх с максимально возможным отклонением назад; опускают ее вниз; повторяют все другой рукой; повторений 8…12;
    • руки отводят в стороны, придавая им горизонтальное положение; не сгибая рук вращают ими, совершая кистями круговые движения; повторяют, убыстряя скорость, 8…10 раз;
    • руки размещают горизонтально, сгибают в локтях – кисти находятся перед грудью; выпрямляют руки в стороны, поворачиваясь при этом вправо-влево; делают по 3…4 повторение при каждом повороте;
    • наклоняют туловище (положение – горизонтально к полу), разводят в стороны прямые руки; поворачивают туловище влево-вправо; при этом одну руку забрасывают вверх, другую – вниз, с касанием носка ноги, противоположной руке; выполняют 8…10 раз;
    • руки опускают книзу, разводят ладони на ширину плеч и держат перед телом палку (параллельно полу); делают медленный подъем палки руками верх, выполняют выкрут и опускают вниз за спиной (хват кистей не размыкают); дальне выполняют все в обратном порядке; хват вначале широкий, затем его сужают; общее количество повторений упражнения 8…11;
    • руки вверху держат горизонтально палку; поворачивают туловищем 4…6 раз влево-вправо;
    • в руках вверху держат горизонтально палку; совершают, развивая гибкость спины, 8…12 наклонов влево-вправо при прямых ногах и прямой спине; при наклоне касаются концом палки пола;
    • выполняется стоя, ноги широко расставляют, держат прямыми (широкая стойка) :
    • руки заводят за голову, ладони кладут на затылок; наклоняют туловище (спина прямая) влево-вправо; нужно повторять 12…16 раз;
    • прямые руки отводят немного в стороны, сжимают кулаки; одну из рук поднимают вверх; делают синхронные вращения рук кругами сначала вперед, далее следует обратное движение; количество – 12…16 раз;
    • руки сгибают, размещая ладони на затылке головы; наклоняют туловище вперед до предела, затем назад; повторяют 10…13 раз;
    • руки размещают на поясе; выполняют приседания на одну из ног, оставляя вторую вытянутой; при приседаниях наклоняются и вытягивают руки к носку прямой ноги; делают такое 8…11 раз;
    • ноги немного сгибают; ладони рук кладут на колени; выполняют вращения коленями в различных направлениях 8…12 раз;
    • руками берут за концы палки, которую располагают на плечах сзади головы; это упражнение на развитие гибкости тазобедренного сустава, поясницы; при прямой спине делают повороты влево-вправо по 6…10 раз;
    • стоят, наклонившись и опираясь руками на стену; поднимают колено одной ноги вверх и вперед; при этом поднимаются на стопе второй ноги; делают упражнение 8…11 на одну ногу.

    Безопасность

    Основных правил, которые позволят избежать ненужных травм при выполнении упражнений, позволяющих развивать гибкости суставов, три:

    • когда в упражнении делается акцент на прямую спину, это нужно делать обязательно;
    • растягивая бицепсы на бедрах, ноги всегда должны быть чуть согнуты; это же касается и локтей рук при работе с бицепсами, трицепсами рук, дельтовидными мышцами и мышцами груди; не соблюдение этого всегда ведет к серьезным травмам, которые сложно лечить;
    • на колени нельзя (!) допускать большие боковые нагрузки; эти суставы не рассчитаны природой на такую работу и могут доставить вам много неприятностей.

    Специально для vesanet.com — В.А.Н.

    Источник: http://fitnessvopros.com/vesanet.com/content/razvitie-gibkosti

    Комплекс упражнений на развитие гибкости


    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *