Оглавление:



С каких эффективных и простых упражнений пилатеса нужно начать?

Почему появляются бока на талии: причины и способы избавления

Программа упражнений пилатеса входит практически в комплекс занятий в каждом тренажерном зале, и это закономерно, ведь одним они помогают приобрести стройную фигуру, другим — избавиться от болей в суставах и позвоночнике, а третьим – вернуть плоский живот после родов. Но как приступить к занятиям, и какие упражнения можно делать новичкам?

Этот момент в начале занятий очень важен, так как далеко не каждый может похвастать своим здоровьем или опытом в спортивных упражнениях. А многим из нас уже и не снилось, что такое гибкая спина и подвижные суставы! Тренеры советуют начинать делать упражнения пилатес для начинающих, потому что они рассчитаны именно на тех, кто не имеет 100% здоровья или опыта спортивных занятий.

Требования для начинающих занятия пилатесом – что нужно учесть?

Несмотря на тот факт, что все упражнения достаточно просты, для начинающих важно изучить требования и знать особенности  пилатеса  для начинающих, которые сводятся к следующему:

  • Выберите для занятий легкую и не сковывающую движений одежду. На ноги носки не надевайте, так как все упражнения делаются босиком.
  • Для проведения упражнений подберите себе коврик или постелите на пол большое полотенце.
  • За час до и после тренировок принимать пищу не рекомендуется, поэтому подберите себе удобное время для тренировок.
  • Перед началом внимательно изучите особенности и технику упражнений пилатеса для начинающих  (видеоматериал), который вы будете проводить не менее 6 недель подряд.
  • Только освоив комплекс для новичков, можно приступать к освоению уроков следующего уровня сложности.
  • Выполняйте упражнения в строгом порядке и не меняйте их местами, так как каждое из них рассчитано на определенную группу мышц.
  • Ни одно из упражнений не должно вызывать неприятных чувств или болей.
  • Если вы во время занятий заболели, сделайте перерыв или посоветуйтесь с лечащим врачом по поводу выполняемых физических нагрузок.
  • Всегда перед началом занятий проводите разминку, а каждое упражнение проводите 8-10 раз в течение минуты.
  • Не перетруждайте себя, если вдруг появляется усталость. Лучше сделайте небольшой перерыв и продолжите занятия.

Почему для занятий так важна разминка и как ее выполнять?

Делать разминку перед физическими занятиями советуют не только тем, кто занимается пилатесом, а абсолютно всем, так как она помогает «разогреть» мышцы. Простые и легкие в исполнении упражнения помогают «настроиться» на занятия, а мышцы в течение разминки растягиваются.

Итак, делаем разминку:

  • Ложимся на спину, подтягиваем колени к груди и двумя руками обхватываем их. Делаем глубокий вдох, втягивая пресс, и задерживаемся на несколько секунд в таком положении. При напряжении старайтесь прочувствовать каждую мышцу, которая участвует в этой позе. Затем делаем выдох и повторяем глубокий вдох-выдох в этой позе 3 раза.
  • В положении на спине руки расставляем в стороны, а затем, напрягая только мышцы живота, поворачиваем оба колена вправо. Расслабляемся в такой позе, но живот оставляем напряженным и втянутым, затем делаем 3 глубоких вдоха и выдоха в этом положении. После чего можно вернуться в исходное положение и повторить движение в другую сторону.

Комплекс упражнений пилатес для начинающих

Упражнения пилатес для начинающих начинаются, как правило, с несложных по технике выполнения движений, и рассчитаны на укрепление центра силы.  Если у вас сразу не будет получаться, не расстраивайтесь, посмотрите в записи, как проводятся движения пилатес (упражнения видео для начинающих) и постарайтесь повторить их. Запись каждого упражнения будет расположена рядом с описанием урока.

Простых упражнений насчитывается около 30, но мы привели несколько из них:

  1. Сотня (hundred) – исходное положение на спине, ноги поднимаем под прямым углом к туловищу и тянем носочки вверх, к потолку. Приподнимаем плечи и голову, не отрывая от пола лопаток. Руки вытянуты на весу вдоль туловища, смотрим на пупок и напрягаем мышцы пресса. Поднимаем руки и ударяем ими воздух, но не дотрагиваемся ими до пола. Делаем по 5 ударов руками на один вдох, а затем 5 ударов на один выдох.
  2. Круги ногами (singlelegcircles) – в положении на спине и расположив руки вдоль тела, поднимаем одну ногу и ставим ее вертикально, а носок тянем к потолку. Вытянув корпус и прижимая вторую ногу к полу, начинаем движения тазобедренным суставом и вытянутой ногой, как бы рисуя круг, сначала вовнутрь, а затем книзу.  Делаем вдох в начале круга и выдох в конце. Колено при этом не сгибается, а руки помогают удерживать тело в горизонтальном положении.
  3. Скручивание наверх (roll-up) – в положении лежа на полусогнутых ногах, прижимаем руки и стопы плотно к полу. Напрягаем пресс на вдохе и медленно приподнимаем лопатки, отрывая от пола один позвонок за другим. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Как только заканчиваем скручивание, растягиваем позвоночник – для этого нагибаемся вперед и тянем вытянутые руки до кончиков пальцев, напрягая мышцы пресса.
  4. Раскручивание вниз (roll-down) – в положении сидя с полусогнутыми ногами и стопами, прижатыми к полу, делаем постепенно движение назад, пытаясь лечь на спину. Для этого на вдохе напрягаем ягодицы, копчиком делаем движение вперед, а спиной – назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  5. Вытяжение шеи (neck pull) – ложимся на спину, ноги слегка разводим на ширину плеч, носки при этом тянем на себя, а голову со скрепленными на затылке руками слегка приподнимаем. Живот втягиваем, спину выпрямляем, и на вдохе постепенно приподнимаем тело, но руками себе не помогаем.  После того, как вы достигли положения сидя, на выдохе начинаем обратное движение.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnessvita.ru/vidy-fitnesa/plt-3-uprazhneniya-pilates-dlya-nachinayushhih/



Пилатес дома для похудения — комплекс упражнений для начинающих с видео

Универсальная система упражнений на все группы мышц – пилатес, позволяет не только оздоровиться, но и похудеть, не выходя из дома. Регулярные занятия укрепляют суставы, мышцы, снимают стресс, улучшают работу нервной системы. Рекомендуются для растяжки, укрепления позвоночника.

Что такое пилатес

В начале 20 века был разработан набор упражнений, который способствует укреплению всех групп мышц, его автор – Джозеф Пилатес.

Упражнения пилатес подходят для всех, чтобы их освоить дома, не нужно иметь никакой подготовки или оборудования, риск травмирования во время тренировки минимален – все упражнения выполняются медленно, на каждому движению отводится большое внимание.

Особенностью является специфическая система выполнения – важен дыхательный ритм, он должен быть правильным, полностью взаимодействовать с движениями тела.

Так как эта фитнес-методика отличается медленным выполнением каждого движения, с ее помощью можно сбросить несколько лишних килограмм, улучшить состояние здоровья.

Выполнять современные онлайн-уроки пилатеса для похудения можно дома новичкам, если процесс похудения долгосрочный. Занятия должны комбинироваться с сокращением употребления калорий, правильным питанием.

Чтобы сделать один урок дома, организм потратит около 300 ккал, параллельно с сжиганием жира, будут укрепляться мышцы, позвоночник.

Пилатес для позвоночника

Этой фитнес-методикой часто пользуются при заболеваниях спины, потому что она укрепляет мышцы, суставы, возвращает гибкость, пластичность позвоночнику.

Гимнастика пилатес для позвоночника рекомендуется для всех – это отличная профилактика заболеваний спины, воспаления седалищного нерва, польза для суставов, костей, профилактика сколиоза, который часто встречается у подростков и пожилых людей.

При регулярном выполнении уроков пилатеса дома можно значительно улучшить состояние осанки.

Внимание!

Большое преимущество этих упражнений заключается в том, что не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, упражнения можно выполнять дома.

Пилатес для начинающих предусматривает только наличие коврика и свободного места в доме. Рядом должна быть бутылка с водой, следует подготовить удобную спортивную форму, заниматься нужно босиком.

Нельзя забывать про разминку – она подготовит сердце к физической нагрузке и разогреет мышцы.

Чтобы правильно выполнять упражнения пилатес дома, нужно помнить о том, что во время занятия должна быть максимальная концентрация внимания на физическом и духовном уровне. Каждое движение должно тщательно обдумываться, все мысли должны быть только о теле. Это помогает уравновесить нервную систему, снять стресс. Только так тренировки принесут пользу не только фигуре, но и здоровью.

Как правильно заниматься пилатесом дома

Чтобы эффективно заниматься дома, нужно соблюдать главные принципы:

  • дыхание – оно должно быть глубоким, плавным, во время тренировки в организм должно попадать большое количество кислорода;
  • пресс – во время тренировки пресс должен быть напряженным, так основная нагрузка с позвоночника снимается;
  • медленное выполнение упражнений;
  • техника выполнения – программа занятия пилатесом дома подразумевает четкое выполнение каждого движения, соблюдая правила дыхания;
  • регулярность – заниматься нужно 2-3 раза в неделю для достижения нужного результата.

Пилатес комплекс для начинающих

В домашних условиях можно легко выполнять полную тренировку даже без подготовки. Базовый пилатес, комплекс упражнений для начинающих включает следующие упражнения:

  • подъем ног в лежачем положении под углом 90 градусов;
  • повороты корпуса;
  • сгибание-разгибание спины лежа на животе;
  • волны – лежа на спине, на плоской поверхности с согнутыми коленями медленно, поочередно на вдохе отрывать поясницу, спину, ягодицы от пола, на выдохе поочередно опускать.

Упражнения пилатес в домашних условиях

Для подтяжки и укрепления всего организма есть несколько упражнений, которые входят в стандартный комплекс тренировок дома. Пилатес в домашних условиях состоит из следующих упражнений:

  1. Березка – втянув живот, на вдохе, вытянуть высоко ноги и поясницу, завести ноги дальше головы, зафиксировать положение на 20 сек. Повтор 10 раз.
  2. Растяжка ног – лежа на спине, выровнять горизонтально ноги перед собой, поочередно, обхватывать каждую ногу руками не сгибая, задержать на пару секунд. Повтор 5 раз.
  3. Растяжка шеи – сесть, тянуться руками к стопам, грудь на уровне колен, тянуть шею. Повтор 10 раз.

Пилатес для пресса

С помощью этих тренировок можно хорошо подтянуть, укрепить мышцы пресса. Выполняя регулярно дома пилатес для живота, сжигается жир, появляется рельеф. Упражнения на пресс:

  1. Подъем корпуса вверх – руки за головой, или вдоль тела, плечи, лопатки ровные, поднимать корпус на вдохе, опускать на выдохе. Выполняя это упражнение, работают косые, нижние и верхние мышцы пресса.
  2. Ножницы – принять положение лежа, поднять ноги ровно вверх, поочередно на вдохе нагибать каждую ногу к себе, на выдохе медленно поменять положение.
  3. Планка – упереться руками, ногами в пол, сильно напрячь мышцы пресса, продержаться в таком положении как можно дольше.

Пилатес для ягодиц

Чтобы подтянуть, подкачать мышцы бедер и ягодиц, рекомендуется дома выполнять специальные упражнения с акцентом на ноги.

Пилатес для ягодиц и бедер хорош тем, что выполнение упражнений должно быть размеренным, сжигание жира на ягодицах и бедрах будет происходить в двойном размере, если максимально постараться повторять упражнения с утяжелением (можно использовать гантели, ленты, изотоническое кольцо, бутылку воды) и комбинировать с упражнениями на другие группы мышц.

  1. «Штопор» – поднять прижатые друг к другу ноги под прямым углом, вращать, напрягая ягодичные мышцы.
  2. «Пила» – сесть, в исходном положении вытянуть конечности, расставить руки в разные стороны. Коснуться мизинцем левой ладони до мизинца правой ноги не сгибая спину, поочередно менять руки и ноги.
  3. Лечь на левый бок, оторвать от пола сначала правую, потом левую ногу, задержаться ровно в таком положении около 10-20 секунд.

Пилатес растяжка

В каждой тренировке дома первым и последним этапом является растяжка. В пилатесе растяжка играет большую роль, она подготавливает мышцы в начале тренировки и снимает напряжение с мышц в конце.

Чтобы расслабить спину, нужно сесть на колени, опустить голову к ногам, вытянуть руки, потягивая спину.

Такое упражнение снимет напряжение с позвонков, мышц ног, ягодиц и спины, его нужно выполнять после занятия, повторить 3-5 раз.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Укрепление мышц, растяжка, снятие стресса – это результат регулярных занятий пилатесом дома или в зале.

Но помогает ли пилатес похудеть? Если комбинировать регулярные тренировки с правильным питанием, ограниченным употреблением жирной, сладкой пищи, сжигание жира будет происходить практически также, как при кардиоактивности.

Только правильное выполнение упражнений, сбалансированное питание с регулярными занятиями помогут похудеть и обрести красивую, стройную фигуру.

Видео: уроки пилатеса для начинающих

Отзывы

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/10400-pilates-doma.html



Пилатес для начинающих- программа тренировок для новичков

Пилатес- это интересная система физических упражнений, которая прошла множество испытаний и помогла тысячам людей.

Читайте так же:  Как питаются балерины и гимнастки

Данная техника интересна для тех, кто стремится следить за красотой своего тела и состоянием здоровья без особых физических и финансовых затрат.

Сегодня разберемся, каким должен быть пилатес для начинающих, в чем преимущества этого направления фитнеса, и какие упражнения стоит выполнять новичкам.<\p>

В чем суть системы?

Часто пилатес отождествляют с йогой, стретчингом и всевозможными дыхательными практиками. В некотором смысле это правда, pilates частично включает все перечисленные методики занятий спортом и даже танцы, но остается при этом уникальной методикой в области фитнеса.

Основатель технологии Джозеф Пилатес. Не с самого начала система ментальной концентрации стала носить фамилию человека, который числится одним из ее разработчиков в 1920-е годы.

Сам Джозеф предлагал назвать свою методику контрологией, подразумевая гармоничное развитие ума, духа и координации тела.

Это и есть главный секрет pilates: совершать каждое из движений под полным вниманием и контролем. Основатель был убежден, что при таких тренировках происходит объединение тела и разума, что приносит максимально возможный эффект от каждого движения.

Изначально данная методика использовалась как система реабилитации для бывших военнопленных. Со временем специалисты выяснили, что упражнения будут полезны широкому кругу заинтересованных в повышении уровня физической подготовки.

Занятия пилатесом востребованы для желающих восстановить и развить мускулатуру, эффективно внедряются фитнес-тренерами в зале и новичками в домашних условиях. Результаты порадуют каждого.

Показания для занятий пилатесом

Рекомендуем обратить внимание на данный вид физических нагрузок, если у вас возникает одна из перечисленных проблем со здоровьем.

  • время от времени возникают тянущие боли в спине;
  • аэробные упражнения противопоказаны;
  • позвоночник болит от нагрузок или сидячей работы;
  • малоподвижный образ жизни;
  • ваши мышцы нуждаются в укреплении и подтяжке.

Можно выполнять упражнения для новичков в домашних условиях, ведь они безопасны, выполняются в медленном темпе, подходят людям всех возрастов. Подобранные тренинги увеличивают подвижность и гибкость суставов, помогают при болях в спине, позволят ощущать вам молодость и энергию.

Преимущества данной системы

Комплекс для начинающих обладает рядом весомых преимуществ перед прочими тренингами:

  • отсутствие серьезных силовых нагрузок;
  • травмы исключены из-за плавности каждого движения;
  • происходит комплексная нагрузка на все группы мышц;
  • уходят лишние килограммы, а фигура приобретает сексуальные очертания;
  • укрепляется здоровье и иммунная система;
  • уроки можно проводить даже с нулевым уровнем подготовки;
  • 10 минут в день- среднее время занятия, если вы хотите похудеть или укрепить мышцы или нервы.
  • польза от занятий равновелика для людей разного возраста.

Специальные курсы позволят вам даже переквалифицироваться в инструктора.

Общие правила выполнения занятий

Гимнастика включает в себя разнообразные простые упражнения, но выполнение всех движений происходит по строгим правилам.

  • Разминка- старт для любого вида тренинга. Легким шагом пройдитесь пару-тройку минут (подойдет даже ходьба на месте или по квартире), следите за стабильностью дыхания.
  • Регулярность. Тренировка для новичков проходит 2-3 раза в неделю, по желанию со временем увеличьте это количество.
  • Проводите занятия в одно и то же время.
  • Строго придерживайтесь описанных упражнений, если не до конца понятно, то посмотрите картинки с техникой выполнения или предложенный ниже видео урок.
  • Заниматься рекомендовано лишь тогда, когда вы хорошо себя чувствуете.

Противопоказания для выполнения упражнений

Ограничения перед выполнением все-таки существуют. Их обязательно необходимо учитывать, ведь речь идет о состоянии здоровья.

  • острые инфекции;
  • резкая, сильная боль при каждом движении;
  • риск начала кровотечений;
  • гнойные процессы и воспаления;
  • болезнь или любое другое тяжелое состояние здоровья.

Если у вас не замечено ни одной из перечисленных проблем, можно смело начать тренировки.

Эффективный комплекс пилатеса для начинающих

Предлагаем вашему вниманию эффективный комплекс пилатес для тех, кто стоит только в начале длительной работы над собой.

  • Дыхание- всего 5 минут нужно уделить именно дыханию. «Прокачайте» легкие, для этого набирайте воздух полной грудью, чтобы наполнялась даже нижняя их часть. Животом дышать не нужно. Выдох делайте медленным, чтобы возникало ощущение сдавленной диафрагмы и раздувающейся спины. Грамотное дыхание- залог успешного выполнения тренинга.
  • Скручивания позвоночника. Для начала будет достаточно 3-4 раз, а со временем увеличьте количество до 6 раз. Из исходной позы плавно двигайтесь всем телом от головы вниз. Представьте, что находитесь около стены и «приклеены» ею к поверхности. «Отклеивайтесь» понемногу до тех пор, покуда коснетесь кончиками пальцев поверхности пола. Важно не делать «тянущих» усилий, скручивайтесь, будто под тяжестью собственной массы.
  • Скручивание пресса. В первое время- 4-5 раз, а после уже 6-7. Лягте на пол, спинка должна быть прямая и ровно лежать на полу. После этого поднимайтесь, не совершая рывков, так же, как и в прошлом упражнении, только с положения лежа. Забудьте о качании пресса, никаких резких движений совершать нельзя, только медленные и постепенные. Это практически самое сложное упражнение для новичков, но и самое эффективное для мышц плеч, живота и бедер.
  • «Планка»- выполнять нужно 3-4 подхода, стараясь сохранить горизонтальное положение 35-45 секунд, а можно и больше. Классическая планка, в отличие от боковой, выполняется довольно просто. Встаньте как для отжимания, упираясь руками в пол. Ноги поставьте на носочки и расставьте их на ширину таза. Ваше тело в этом случае находится в виде прямой линии, пресс- напряжен и втянут, а лопатки соединены у позвоночника. Удерживайте такую позицию, отдыхайте 1 минуту и снова повторите подход.
  • Махи ногами выполняются за 5-6 подходов по 10 раз каждой. Лягте на коврик бочком, напрягите спину и живот, а лопатки отведите к позвоночнику. Начните выполнять махи ногой, которая лежит сверху, удерживая частоту не менее чем 1раз/1сек. Перевернитесь на второй бок и выполните махи второй ногой. Спина должна оставаться прямой.
  • Стол- упражнение выполняется за 3-4 подхода, а время пребывания в позиции- 45 секунд. Встаньте на четвереньки, напрягите пресс, отведите лопатки назад, выровняйте спинку. По очереди отрывайте левую, правую руку, а затем и ноги по одной.
  • Ролик для пилатеса прекрасно подойдет для проработки всех мышц. 6-7 подходов по 6 раз. Лягте спиной на пол, валик подложите продольно под позвоночник в область между лопатками, а ноги согните в коленях. Приподнимайте таз до максимально высокой точки, фиксируйтесь на 5 секунд, после чего возвращайтесь обратно.

Упражнения в пилатесе интересны, просты и полезны. Рекомендуем вам убедиться в этом самостоятельно.

Видео: Тренировка по пилатесу с Ольгой Мартыновой (чемпионкой по фитнес-бикини)

Источник: http://fitnessvopros.com/GigaMass.ru/programmy-trenirovok/pilates-dlya-nachinayushhix-udovolstvie-dlya-tela-i-dushi.html



Комплекс упражнений пилатес для новичков

Популярная сегодня система упражнений под названием пилатес приобрела славу сравнительно недавно, но быстро распространилась среди тех, кто внимательно относится к своему здоровью и предпочитает вести здоровый образ жизни.

Если вы действительно хотите в любом возрасте излучать молодость и здоровье, попробуйте повторить опыт тысяч людей, освоивших простые и эффективные упражнения системы пилатес.

Система упражнений, о которой идет речь, получила свое название от имени ее создателя – Джозефа Пилатеса.

Более ста лет назад он разработал комплекс упражнений, позволяющий любому человеку сохранить великолепное здоровье, похудеть, получить атлетическое телосложение и привлекательный внешний вид.

Основана данная система на специфической нагрузке, которую испытывает человек во время тренировок. Отличие пилатеса от традиционных физкультурных комплексов состоит в том, что все упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и размеренно. Такой подход существенно снижает вероятность получения травм и растяжений связок.

В основе каждого тренировочного комплекса лежат упражнения, направленные на развитие подвижности и гибкости, укрепление всех групп мышц брюшного пресса и спины. В результате систематического выполнения заданий развивается так называемый «каркас прочности» всего тела.

Основное преимущество системы пилатес – ее безопасность.

Здесь практически нет ограничений по возрасту и полу, а также по уровню физической подготовки, Тем не менее, разработаны специальные комплексы упражнений пилатес для тех, кто только приступает к занятиям.

Набор базовых упражнений для новичков позволяет активно включиться в тренировочную работу и помогает освоить навыки выполнения отдельных элементов.

Пилатес: комплекс упражнений для начинающих

Стандартный набор упражнений системы пилатес включает в себя упражнения на полу, на тренажерах и задания с применением специальных приспособлений. Тренировки обычно проводят босиком и в удобной спортивной одежде, не сковывающей движений. Обеспечьте себе простор и запаситесь гимнастическим ковриком.

Хорошо подобранная музыка может способствовать большему комфорту при выполнении заданий комплекса.Упражнение №1. Примите положение сидя на полу. Согните колени и обхватите руками бедра. Ноги расположите на ширине таза, ступни при этом должны плотно касаться пола. Выпрямляя спину, потянитесь макушкой головы вверх. Оторвите стопы от пола и поднимите их параллельно полу.

На несколько секунд задержитесь в таком положении, следя за равномерностью дыхания.Упражнение №2. Сидя на коврике, слегка согните ноги в коленном суставе. Обопритесь на предплечья, установив локти под плечами. Носки ног касаются пола лишь слегка, ноги плотно прижаты одна к другой. Сделайте глубокий вдох, одновременно разворачивая колени в левую сторону.

На выдохе выпрямите ноги и поднимите их вверх. Теперь выполните те же движения, но уже в правую сторону.Упражнение №3. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и приподнимите вверх так, чтобы лодыжки были расположены параллельно поверхности пола. Руки заведите за голову, локти разведите широко в стороны. Втяните живот, плотно прижавшись спиной к полу.

При вдохе оторвите от пола голову и лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение.Упражнение№4. Встаньте на четвереньки, опираясь при этом на предплечья. Обе ноги выпрямите и отведите назад, поставив их на носки. Ступни плотно прижмите друг к другу. Выпрямите корпус так, чтобы тело образовало прямую линию. Выполните максимально глубокий вдох.

На выдохе поднимите бедра, одновременно опуская вниз голову. После этого вернитесь в начальное положение.Упражнение №5. Стоя на четвереньках, выпрямите обе руки и поставьте запястья так, чтобы они находились под плечевыми суставами. Ноги и бедра располагаются на одной линии. В начале упражнения отведите назад выпрямленные ноги, поставив их на носки.

Поочередно поднимите вверх обе ноги, выгибаясь при этом в спине и запрокидывая голову назад.

Освоив этот мини-комплекс для новичков, вы сможете впоследствии включить в программу занятий более сложные упражнения, которые требуют более высокой координации движений.

Комплекс упражнений пилатес для новичков

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-802917-kompleks-uprazhneniy-pilates-dlya-novichkov



Комплекс упражнений Пилатес для начинающих

Система упражнений под названием Пилатес помогает сделать тело здоровым, гибким и подтянутым, за счет глубокой проработки мышц и отсутствия ударных нагрузок на суставы. Пилатес дома — это простой и доступный каждому способ улучшения физической формы.

Чтобы организм расходовал внутренний ресурс жира, необходимо ограничить поступление пищи за 1-2 часа перед тренировкой. Т.е. заниматься надо на пустой желудок, но не на голодный. Поэтому отдавайте предпочтение легким продуктам.

Многие диетологи рекомендуют, есть за несколько часов перед тренировкой только углеводную пищу, для того чтобы запустить необходимые процессы в организме, повысить физическую работоспособность, но при этом не ощущать тяжесть во время занятий.

Особенно важно запастись энергией перед интенсивной тренировкой. Но это не значит, что можно есть печенья и бутерброды. Выбирайте продукты с цельными злаками, они содержат сложные углеводы, а также сохраняют все полезные свойства зерна, необходимые нам витамины и минеральные вещества. Кроме того, и, это особенно важно, они богаты клетчаткой, которая способствует лучшему пищеварению.

Важно!

После тренировки тоже не стоит набрасываться на еду, выдержите паузу в 1-2 часа. На этот раз белковая пища в приоритете. Курица, говядина или рыба с гарниром из овощей отлично утолят голод и снабдят мышцы необходимым количеством белка. 

Перед началом занятий проветрите помещение, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку.

Комплекс упражнений

Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения.

1. Лодка

Сядьте на пол, согните колени и обхватите бедра руками. Поднимите ноги и лодыжки так, чтобы они находились параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, не забывая контролировать дыхание. 

Глубоко вдохните, на выдохе слегка округлите спину, максимально втяните живот и слегка отклоните корпус назад. На вдохе повторите движение сначала.

2. Волна

Лягте на спину, согните колени и поместите руки вдоль корпуса ладонями вниз. На выдохе втяните живот и медленно оторвите от пола таз, поясницу и спину. На вдохе выпрямите тело так, чтобы колени и плечи образовали прямую линию. Медленно выполните обратное движение поочередно опуская на пол спину, поясницу и таз.

Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с сокращенной амплитудой — отрывая от пола только таз и поясницу.

3. Подъем ног лежа на спине

Лягте на спину и согните ноги под углом 90 градусов. Ступни должны быть на ширине бедер, а руки вдоль туловища. На выдохе поднимите одно бедро, чтобы голень оказалась параллельно полу. На вдохе опустите ногу и коснитесь пальцами пола. Повторите упражнение другой ногой.

4. Повороты таза

Лягте на пол, вытяните руки в стороны, приподнимите ноги и втяните живот. Поверните нижнюю и среднюю часть туловища влево, вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

5. Подъем ног лежа на боку

Лягте на бок и вытяните ноги. Нижнюю руку вытяните и поместите под голову. Другую руку согните и зафиксируйте на полу. На выдохе оторвите обе ноги от пола и на вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Разгибание спины

Лягте на живот касаясь лбом пола. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе медленно приподнимите голову и верхнюю часть живота. На вдохе опуститесь на пол и расслабьтесь.

Источник: https://JustSport.info/pilates-woman/item/963-kompleks-uprazhnenij-pilates-dlya-nachinayushchikh



Пилатес для начинающих: легко, полезно, интересно

  • ПОХУДЕТЬ
  • СНЯТЬ НАПРЯЖЕНИЕ С ПОЗВОНОЧНИКА
  • УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ

Начните заниматься пилатесом прямо сейчас!!!!!!

Пилатес необходим если:

  • у вас периодически возникают боли в спине*
  • вам противопоказаны аэробные занятия;
  • необходимо снять напряжения с позвоночника;
  • у вас малоподвижный образ жизни или «сидячая» работа;
  • вы хотите укрепить мышцы, улучшить гибкость.

* перед началом занятия мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, поставить в известность тренера о наличии заболеваний позвоночника.

Упражнения в пилатесе выполняются в медленном темпе, они безопасны, подходят людям всех возрастов. Пилатес упражнения улучшают гибкость и подвижность суставов, избавляют от болей в спине, позволяют ощущать себя моложе.

О системе

Система пилатес, разработанная Джозефом Пилатесом, в своей современной вариации продолжает пользоваться популярностью.

И нередко ей отдают предпочтение те женщины, которые ранее вообще не увлекались спортом или имели к нему крайне слабое отношение.

Читайте так же:  Какое упражнение лучше всего убирает живот

Так почему пилатес для начинающих часто является выбором номер один? Чем он так удобен? Давайте посмотрим, учитывая не только пользу регулярных занятий пилатес для здоровья.

В чем преимущества этой системы:

  • отсутствуют серьезные силовые нагрузки;
  • все движения плавные, травмы исключены;
  • прорабатываются все группы мышц;
  • фигура становится сексуальной, уходит лишний вес;
  • повышается иммунитет, укрепляется здоровье;
  • начинать занятия можно с нулевым уровнем подготовки;
  • эффективно тренироваться можно в любом возрасте.

Различные программы пилатес содержат в себе сравнительно простые упражнения. Но делать их все равно необходимо по определенным правилам. По каким? Переходим как раз к этому вопросу.

Правила занятий

  1. Стартом каждой тренировки должна быть разминка — пройдитесь легким шагом пару минут, стабилизируйте дыхание, потянитесь.
  2. Заниматься пилатесом нужно регулярно: для начинающих 2-3 раза в неделю, со временем это количество можно увеличить.

  3. Тренировки важно проводить каждый раз в одно время дня — так вы легче впишете их в свой график.
  4. Просто необходимо точно выполнять все упражнения, принимая именно те позы, которые описаны.

  5. Заниматься нужно только тогда, когда вы чувствуете себя хорошо — сразу после болезни или в «непонятном» состоянии даже такие нагрузки на организм противопоказаны.

Кстати, об ограничениях, ведь они есть.

Каким бы простым ни был пилатес, существуют определенные противопоказания к занятиям, которые обязательно нужно учитывать, ведь речь идет о здоровье. Поэтому давайте их рассмотрим.

Противопоказания к занятиям

  • острые инфекции
  • сильные или резкие боли во время движения
  • гнойные воспаления и процессы
  • риск появления кровотечений
  •  болезнь или общее тяжелое состояние организма

Если у вас нет подобных проблем, можно начинать заниматься пилатесом. Хотя если когда-то вы перенесли какое-то серьезное заболевание, стоит сначала все-таки проконсультироваться с лечащим врачом. Ну а комплекс упражнений для тренировок пилатес мы подскажем прямо сейчас.

Эффективная программа занятий для новичков

В первую очередь хотим описать вам исходную позицию пилатес, в которую нужно будет возвращаться после выполнения каждого упражнения. Станьте прямо, ноги разместите на ширине плеч, колени слегка согните, живот немного втяните, макушку поднимите, лопатки отведите назад, руки расслабьте. И по порядку начинайте делать следующие упражнения:

Дыхание — уделите ему 5 минут. «Прокачивайте» легкие, набирая воздух полной грудью, чтобы заполнялась нижняя их часть. А о дыхании животом забудьте. Выдох должен быть медленным, чтобы диафрагма постепенно сжималась и было ощущение «раздувающейся» спины. Правильное дыхание — основа грамотного выполнения всех упражнений и эффекта системы пилатес.

Скручивания позвоночника — 3-4 раза на первых порах, потом — 5-6. Станьте в исходную позицию и плавно двигайтесь всем телом вниз от макушки.

Просто представьте, что вы «приклеены» спиной к стене, и «отсоединяйтесь по позвонку» до тех пор, пока не коснетесь пальцами рук пола. Только специально не тянитесь, а «скручивайтесь» как бы под тяжестью своего веса.

А после так же медленно и плавно возвращайтесь в исходное положение.

Скручивание пресса — 4-5 раз поначалу, затем — 6-7. Ложитесь в исходной позиции, то есть спина должна быть прямой и ровно располагаться на полу.

Затем поднимайтесь, так же плавно, как и в предыдущем упражнении, «по позвонку». Только никаких рывков, как при стандартном накачивании пресса — все делайте медленно и постепенно.

Это едва ли не самое сложное из упражнений пилатеса для начинающих, но и мышцы живота, плеч, бедер оно укрепляет просто отлично.

«Планка» — делайте 3-4 раза (подхода), сохраняя нужное положение 30-45 секунд. Упритесь в пол руками, словно для отжимания, только ноги расставьте на ширину таза и станьте на носочки.

Ваше тело должно располагаться строго по прямой, пресс — втянут и напряжен, лопатки — у позвоночника. Стойте так указанное время, возвращайтесь на исходную и повторяйте — укрепите мышцы всего тела.

«Стол» — выполняйте 3-4 подхода (раза), пребывая в нужной позиции до 30-45 секунд. Встаньте на четвереньки, напрягите пресс, отведите назад лопатки, выровняйте спину.

Оторвите от пола правую руку, побудьте в таком положении 30-45 секунд, потом поменяйте на левую. Дальше черед ног — по той же схеме.

Когда вы «перерастете» уровень новичка в пилатес, можете усложнить это упражнение — поднимать одновременно левую руку и правую ногу, а потом наоборот — и «Стол» будет эффективно тренировать вашу координацию.

«Махи ногами» — выполняйте по 5-6 подходов для каждой ноги, по 10 раз. Ложитесь на бок, спина должна быть прямой, пресс — напряженным, лопатки — отведенными к позвоночнику.

Совет!

Начинайте совершать махи верхней ногой, поднимая и снова опуская ее к нижней, с частотой 1 раз в секунду. Выполнив такое упражнение в течение минуты, ложитесь на другой бок и повторяйте для второй ноги.

Спина должна оставаться прямой — тогда она будет эффективно укрепляться.

Пилатес полезен и интересен — призываем вас в этом убедиться.

Видео с первым уроком

Источник: http://fitnessvopros.com/sportmanezh.ru/pilates-dlya-nachinayushchikh.html



Пилатес для начинающих

 Не важно, как вы узнали о пилатесе, возможно, кто-то рассказал, или где-то услышали, или прочитали статью. Важно, что вы тоже решили приобщиться к этому виду фитнеса. И для того чтобы это знакомство оказалось успешным, необходимо знать несколько правил, которые помогут сделать пилатес для начинающих верным другом на долгие годы.

Первое знакомство

 О пилатесе можно говорить долго и много.

Эта уникальная система насчитывает около полутысячи комплексных упражнений, каждое из которых заставляет работать все мышцы человеческого тела, включая глубинные, которые в обычнее время находятся в пассивном состоянии и не тренируются в других фитнес-программах. В сочетании с особой дыхательной гимнастикой и мысленной проработкой движений, пилатес позволяет достичь внешней и внутренней гармонии.

 
 Его можно сравнить скорее с йогой, чем с привычной аэробикой. Но именно в этом и заключается главная сложность пилатеса для начинающих. Вначале может потребоваться хороший тренер, который научит основам и принципам этой системы. 

 Поэтому, несмотря на искушение начать сразу с домашних занятий, экономя средства и время, лучше знакомство с пилатесом для новичков начинать в фитнес-клубе под руководством опытного тренера. 

 Если вы живете в крупном городе, где есть множество фитнес-клубов, то стоит поискать такой, в котором было бы несколько групп, к примеру, уроки пилатеса для начинающих, для продвинутых, для будущих мам, для желающих похудеть и так далее. Это позволит подобрать наиболее подходящую схему занятий, а при необходимости сменить группу. Если же нет – что поделать, лучше заниматься в клубе под руководством тренера, чем осваивать методику самостоятельно.

 Если есть возможность, в том числе и материальная, можно задуматься об индивидуальных занятиях с тренером.

Разумеется, этот вариант – идеальный, поскольку позволит в минимальное время освоить правильную технику выполнения упражнения пилатеса для начинающих и получить наиболее быстрый и впечатляющий результат.

Так инструктор сможет корректировать возможные погрешности в движении и дыхании, а значит, эффективность занятий будет выше.

 В то же время, многочисленные видео-уроки и руководства для домашних занятий пилатесом для начинающих тоже могут иметь место. Когда вы под руководством инструктора поймете основные аспекты этой методики, то сможете дополнять их домашними тренировками. 

Внимание!

 Если все же вы для начала решили попробовать заниматься дома, хотя бы для того чтобы понять, подходит ли для вас пилатес, то стоит запомнить 5 золотых правил:

  1. Дыхание. Это, пожалуй, наиболее важная и сложная часть. Дышать придется не так, как вы привыкли, а по особой методике. На вдохе живот должен оставаться совершенно неподвижным, грудь не выдается вперед, а раскрывается в бока за счет расширения ребер. Вдох должен быть максимально глубоким, а выдох – полным. Звучит сложно, но через пару занятий удается понять принцип. Зато такая методика обеспечивает наилучшее снабжение органов и тканей кислородом.
  2. Стойка. С ней начинается любое упражнение, курс пилатеса для начинающих в первую очередь предлагает освоить базовую стойку, а потом переходить к упражнениям. Стоя, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, живот втяну, торс как бы подбирается вовнутрь, плечи расправлены, лопатки сведены, руки расслаблены. Макушка направлена строго вверх. Позвоночник должен быть расслаблен, но в то же время как бы вытянут вверх, вслед за макушкой. Если упражнение делается из положения лежа, то поясница должна быть плотно прижата к полу.
  3. Выполнение. Все упражнения выполняются медленно и плавно, без напряжения. Если во время упражнения вы почувствуете боль, значит, что-то делаете неправильно. В отличие от многих других фитнес-методик, пилатес для похудения для начинающих, и для опытных не требует особенно интенсивных нагрузок, принцип его работы совершенно другой. 
  4. Повторения. Рекомендуют делать до десяти повторений, но для новичков достаточно будет 3-5. Постепенно их количество нужно увеличивать. Но важно не столько их количество, сколько правильность выполнения, именно за ней нужно следить в первую очередь. 
  5. Интенсивность. Пилатес – крайне многогранная техника, имеющая разную интенсивность упражнений. Но для начала нужно освоить самые простые стойки, и только потом приступать к более интенсивным. Поэтому комплекс упражнений пилатеса для начинающих будет сильно отличаться от тренировок продвинутых.

 Для кого-то эти правила могут показаться очевидными, не требующими особого пояснения или пояснения, но именно их соблюдение позволит сделать первое знакомство с пилатесом успешным. 

Подготовка к первой тренировке

 Чтобы первое же занятие не стало последним, стоит запомнить несколько простых рекомендации:

  • если вы идете в клуб, заранее поговорить с тренером, чтобы узнать о правилах подготовки, необходимом оснащении и так далее;
  • за час до тренировки нельзя есть ничего, а лучше всего запланировать последний прием пищи за 3-4 часа. Не стоит есть и после занятия, а через пару часов ограничиться легкой едой: фруктами, овощами, кисломолочными продуктами; 
  • пилатес – один из немногих видов спорта, где не требуется обувь. Домашние тренировки можно проводить босиком, занятия в клубе – в носках. Чтобы ноги не скользили по гладкому полу, можно купить специальные спортивные носки с резиновыми вставками на подошве; 
  • одежда должна быть дышащей, достаточно свободной, но не ограничивающей и не сковывающей движения.;
  • если у вас есть какие-то заболевания, то на всякий случая стоит проконсультироваться со своим врачом. Пилатес имеет очень мало противопоказаний, но все же в острые периоды от него лучше отказаться. Кстати, тренера тоже лучше предупредить о наличии проблем со здоровьем.

 Гимнастика пилатес и для начинающих, и для продвинутых любителей фитнеса способна приготовить массу сюрпризов. Она работает не только с телом, но и с сознанием человека, помогая ему достичь совершенства.

Источник: http://fitnessvopros.com/4allwomen.ru/publ/zdorove/sport_i_fitnes/pilates_dlja_nachinajushhikh/14-1-0-171



Комплекс упражнений пилатес для начинающих — видео

Система упражнений пилатес пользуется популярностью по всему миру. Секрет ее популярности достаточно прост – вы получаете отличный результат при минимальных затратах.

Кроме этого, заниматься можно не только в фитнес клубе, но и дома. При занятиях пилатесом невелик риск получения травмы, поэтому неважно, сколько вам лет и насколько вы подготовлены, упражнения пилатес для начинающих – это именно для вас.

Эти упражнения помогут сделать осанку красивой, подкачать мышцы пресса, похудеть, убрать животик, улучшить координацию и увеличить гибкость, сделать суставы более подвижными. Пилатес полезно разбавлять еще какими-то более активными упражнениями. Это, например, может быть пилатес дважды в неделю и кардио раз в неделю.

Начинать желательно с простых упражнений. Многие комплексы разделены на части по уровню подготовки занимающихся. Упражнения нужно выполнять медленно и плавно, концентрируясь на внутренних ощущениях. Мышцы живота при этом должны быть постоянно в тонусе и подтянутыми.

Не менее важным является и дыхание, которое должно быть плавным и должно по ритму совпадать с выполнением упражнений. Если все делать правильно, можно добиться не только улучшения фигуры, но также и улучшения общей циркуляции крови.

Дышать нужно так, чтобы нижняя часть легких наполнялась воздухом. Вы как бы вдыхаете через спину, при этом, не расширяя верхнюю часть грудной клетки и не надувая живот.

При этом нужно научиться постоянно, концентрироваться на работе мышц, а при расслаблении пытайтесь также представить, как мышцы отдыхают.

Помните, что каждое ваше движение плавно должно переходить в следующее. Можно сделать разминку между некоторыми упражнениями: постоять в позе кошки, стола и т.д. Упражнения пилатес врачи часто рекомендуют как реабилитационный комплекс в послеродовой период, после травм позвоночника, для тренировки мышц тазового дна.

Источник: http://fitnessvopros.com/SocialWoman.ru/sport/kompleks-uprazhnenij-pilates-dlya-nachinayuschih-video/



Пилатес видео уроки для начинающих

Смотря на звезд с экранов, возникает один вопрос: как эти люди могут постоянно поддерживать себя в форме? При этом, они легко меняются в весе для ролей в различных фильмов. Главным помощником для таких известных звезд, как Шарлиз Терон, Дженифер Лопес, является пилатес. Далеко не каждый может выделить время для посещения фитнес-студии или заниматься с личным тренером.

Именно поэтому растет актуальность проведения занятий дома. Если имеется опыт, можно самостоятельно заниматься по той или иной программе.

Важно!

Если же этот вид тренировок не знаком, необходимо подобрать видео уроки пилатес для начинающих для дома. Видеоматериалы можно предварительно посмотреть, понять какая будет нагрузка.

С помощью пилатеса можно вернуть себе форму после родов, поддерживать тело стройным, похудеть, улучшить кровообращение и настроение.

Что нужно знать о пилатесе?

Эти виды упражнений изначально были разработаны для восстановления военных после различных ранений. Автором методики является Д.Пилатес.

Особенностью комплекса упражнений пилатеса заключается также в том, что везде присутствуют элементы, способствующие растяжению мышц. Это позволяет вернуть им эластичность, восстановить тонус мускулов. Кроме этого, упражнения не сопровождаются травматизмом, что позволяет снизить риск неприятных последствий. Тренировки могут проводиться даже с беременными, при соблюдении определенных правил.

Упражнения важно делать не только согласно методике, но и с правильным дыханием. В результате этого происходит улучшение кровотока, метаболизма.

Если заниматься регулярно, это способствует снижению аппетита. При этом, калории теряются не только на тренировках, но и после них.

Ведь в результате того, что работают не только поверхностные, но и глубокие мышцы, организму необходимо значительно больше энергии.

Пилатес противопоказан в двух случаях: если диагностирован остеопороз, а также при высоком болевом синдроме.

Видео

Основные принципы

Комплекс упражнений имеет несколько принципов. При их соблюдении даже «чайники» смогут достигнуть потрясающих результатов без личного тренера.

  • Дыхание является фундаментальным и связующим звеном в пилетесе. В упражнениях важно прорабатывать каждую мышцу. Только при соблюдении правильного дыхания заниматься будет легко, приятно и с положительным эффектом.
  • Сосредоточенность. Концентрация на правильном выполнении упражнения и работе мышц по видеоурокам позволит добиться максимально эффективных результатов в кратчайшие сроки.
  • Определение центра тяжести. Поскольку каждый человек индивидуален и имеет свои физические особенности (сложение, масса), то и центр будет расположен иначе. Его определение позволит нагрузке на мышцы равномерно распределяться.
  • Точность. Если в некоторых видах фитнеса или гимнастики выполнение некоторых упражнений может немного отличаться или корректироваться, то в случае с пилатесом все комплексы необходимо выполнять в точности с указаниями тренера.
  • Плавность. Пилатес – комплекс упражнений, в котором одно движение вытекает из другого. Спешка и рывки являются нежелательными. Запрещены остановки и передышки во время занятий. Плавность выполнения движений позволяет задействовать различные мышцы.
Читайте так же:  Упражнения для крыльев в домашних условиях

Освоение основных принципов пилатеса – залог эффективных упражнений, а значит и результат не заставит себя долго ждать.

Лучшие видеоуроки пилатес для начинающих на русском языке и бесплатно найти не так уж и сложно. Есть различные комплексы упражнений, которые направлены как на отдельные мышцы, так и на все тело. При этом, некоторые из них могут занимать 5 минут. Регулярность проведения занятий индивидуальна.

При ее определении необходимо учитывать физическую подготовку. Для тех, кто только знакомиться с пилатесом достаточно повторения 2-3 раза в неделю. Время занятий может составлять от 20 до 60 минут. Если вы уже не новичок, то к занятиям можно приступать 4-5 раз в неделю.

Также можно увеличивать время до 1,5 часов.

Для пилатеса необходимо подготовить подходящую одежду.

Мишель: классический вариант

Данный вариант отлично подходит для тех, кто только осваивает азы. Классический пилатес от Мишель рекомендуется по следующим причинам:

  • в видеоуроках тренер доступно объясняет все моменты;
  • можно ознакомиться с разбором ошибок, которые происходят у начинающих;
  • тренировка занимает не более получаса.

Это оптимальный вариант для начинающих. Хотя в видео есть упражнения и для продвинутых.

Видео

Если первый комплекс упражнений освоен, можно приступать к вспомогательной программе. Занятия с Мишель – комплекс сбалансированных упражнений, которые позволят привести мышцы в тонус, подтянуть тело, улучшить кровообращение и настроение на весь день. Видеоуроки могут использовать дома как для начинающего, так и для продвинутого уровня.

Видео

Занятия дома с Ингой Яхней

Инга Яхней – известный российский тренер. Ее комплекс, который длится 50 минут, дает подробный разбор упражнений. Благодаря этому это видео могут использовать для самостоятельных занятий новички.

Видео

Программа начинается с разогрева мышц. Длительность первого этапа составляет 10 минут. В качестве основных элементов использованы суставная гимнастика, растяжка, разогрев основной части. Главный упор в программе поставлен на укрепление мышц пресса и спины. Темп – медленный.

Тренировка для идеального пресса

Если есть необходимость в проработке мышц пресса, то стоит обратить внимание на комплекс, который включает упражнения пилатес в домашних условиях для похудения. Главный упор в этом уроке идет на мышцы пресса. Очень важно держать напряжение и выполнять движения неторопливо. Ведь главным является качество, а не количество.

Видео

Алена Мордовина: тренировки дома для начинающих и не только

Программа отлично подходит для начинающий, поскольку в ходе урока подробно описывается как правильно выполнять то или иное движение.

Тренер представляет видеоуроки с различной степенью сложности. Для начала достаточно освоить программу, длительность которой составляет 15 минут. При большой нагрузке после будет болеть все тело, поэтому рекомендуется начинать с малого. Постепенно можно заниматься по полной программе движений, которые советует тренер.

Видео

Подводя итоги

Сделать тело стройным, подтянуть фигуру, вернуть тонус мышцам – все это можно сделать самостоятельно и в домашних условиях.

Для этого необходимо лишь найти подходящие уроки и освоить основные принципы тренировок. При правильном выполнении рекомендаций достаточно 5-10 занятий, чтобы заметить изменения в зеркале.

Даже если есть сомнения, можно изучить отзывы тех людей, которые занимались по выбранным видеоурокам.

Отзывы

Ольга, 32 года, Москва: При ненормированном рабочем дне записываться на занятия не имеет смысла: никогда не знаешь, когда закончишь работу. Решила привести себя в форму сама при помощи видеоуроков. Понравилась тренер Алена Мордовина. Спустя пару недель стала осваивать средний уровень занятий. Результат стал радовать не только меня, муж также заметил изменения.

Марина, 26 лет, Самара: После рождения малыша не получалось вернуться к привычным тренировкам в зале, как до родов. Поэтому пока он спал, стала включать видеоуроки. Сначала получалось не все. Но, после того, как поняла где центр тяжести, результаты улучшились. Не только мышцы приводятся в тонус, но и испаряется лишний вес.

Александра, 29 лет, Казань: Не думала, что без личного тренера можно достигнуть хороших результатов.

Но если смотреть нормально видео, где показывается не только правильность выполнения движений, а их объясняют принципы пилатеса, то эффект гарантирован.

Главное – правильное дыхание и сосредоточенность. При их соблюдении достаточно 30-40 минут, чтобы телу вернулась стройность.

Источник: https://diets.guru/sport/pilates-video-uroki-dlya-nachinayushhih/



Пилатес для начинающих в домашних условиях: видео-уроки для похудения

Фитнес-центры начали предлагать новое направление – пилатес, иногда подразделяющееся еще на несколько вариаций: на матах, на тренажерах. Обещана польза телу и здоровью, помощь в похудении. Что представляет собой такая тренировка для начинающих? Какие цели она преследует?

Что такое пилатес

Данная система упражнений дает щадящую нагрузку, создана она врачом Йозефом Пилатесом, по имени которого ее и назвали. Еще будучи подростком, он разработал для себя тренировку, благодаря которой улучшил физическую форму, укрепил здоровье, повысил выносливость организма. Затем пилатесом начали поднимать людей на ноги после длительной гиподинамии.

  • Главные принципы пилатеса: концентрация и дыхание, отсутствие болевых ощущений.
  • Основное направление системы – спина, поэтому ее рекомендуют офисным работникам, страдающим от искривления, остеохондроза.
  • Тренировка глубоких мышц живота особенно полезна женщинам.
  • Упражнения Йозефа Пилатеса для начинающих со стороны кажутся простыми, но на деле вызывают сложность при исполнении, потому как требуют идеальной координации между дыханием и мышцами.

Сложно поверить, что легкая тренировка, не нацеленная на спортивный результат, способна оказать помощь в похудении. Суть пилатеса – проработка глубоких мышц, концентрация на области пресса (так называемый «центр»). Если заниматься правильно, пилатес подтянет контуры тела, особенно живот, а не только уменьшит вес. Результат появляется через месяц систематических тренировок.

Прежде чем выполнять упражнения, следует «настроить» дыхание. Без этого базового принципа нет никакого смысла в физической активности, она останется обычной гимнастикой.

Примите горизонтальное положение, не напрягайтесь, ладони можете положить на солнечное сплетение. На вдохе раскрывайте только ребра, ощущая, как они расходятся в стороны, на выдохе возвращайте их обратно.

Грудная клетка и живот недвижимы. Важные моменты:

  • Упражнения в домашних условиях для начинающих выполняются на специальном коврике на полу, чтобы не травмировать спину.
  • Внешний вид человека для пилатеса роли не играет, главное, чтобы было удобно. Для ног рекомендованы носочки.
  • После тренировки выполните легкий комплекс упражнений для растяжки.

Разминка

Начните с подготовки положения своего тела: вытяните позвоночник, максимально опустите плечи, таз направьте к нижним ребрам, убрав живот внутрь. Мышцы пресса должны ощущаться напряженными, собранными. При этом дышите ровно, размеренно, по описанной выше системе. Такое состояние нужно сохранять на протяжении всего урока пилатеса, какое бы положение ни принимало ваше тело.

  1. Упражнение начинающим для общей разминки. Вытяните руки вверх, чтобы кончики пальцев смотрели в потолок. Выдыхая, раскрывайте их, опуская в разные стороны параллельно полу. Делая вдох, возвращайте обратно.
  2. Упражнение для пресса и спины. Согните колени, подтягивая стопы к бедрам. При выдохе приподнимите корпус, округлив поясницу, потянитесь прямыми руками вперед. Кисти должны находиться около лодыжек. Сделайте несколько пружинящих ударов ладонями по воздуху, медленно опустите тело обратно.

Гимнастика для начинающих

Приведенные упражнения пилатес для похудения сработают только в случае регулярного их исполнения. Если вам необходимо ускорить процесс создания идеальной фигуры, обязательно подключите к тренировке активную кардиоразминку: скакалка или простые прыжки, энергичные приседания. Количество повторов каждого упражнения в системе пилатес для начинающих находится в пределах 10-15 раз.

  1. Начните с позвоночника и пресса: из положения лежа на спине поднимите мышцами живота прямые сведенные вместе ноги так, чтобы они образовали острый угол с полом. Выдох – медленно оторвите корпус, позвонок за позвонком от шеи. Выпрямите спину, задержитесь на 10 секунд (начинающим – 3-4) в позе буквы V. Выдох – опустите корпус, затем натянутые ноги.
  2. Упражнение для косых мышц пресса. Лягте на бок, нижнюю руку вытяните вверх, касаясь ее ухом, верхнюю можно поставить перед собой. На выдохе растяните позвоночник, стараясь приподнять ноги мышцами бедра и пресса. Ощутите жжение в боку. Начинающим надо сделать 4-5 повторов. На вдохе опуститесь.
  3. Последнее основное упражнение из пилатеса для начинающих – на похудение бедер и ягодиц. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Выдох – начните поднимать таз мышцами задней поверхности бедра, затем корпус, отрывая от пола по позвонку до самых лопаток. Задержитесь в этой позиции, напрягая пресс, на вдохе возвращайтесь обратно. Начинающим повторить 4-5 раз.

Видео: пилатес для чайников

Поскольку начинающим усваивать такую информацию в текстовой форме очень сложно, стартовать в пилатесе лучше с бесплатных видеоуроков на русском языке. Ознакомьтесь с ними ниже. Все движения и основные моменты вдоха/выдоха объяснены в видео доступно и просто, поэтому вы с легкостью сможете их повторить. Для удобства тренировка разделена по блокам, с учетом уровня подготовки.

Полный курс

Базовый уровень

Усложнение

Итоговый комплекс

Отзывы

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets24.ru/558-pilates-dlya-nachinayushchikh.html



Упражнения пилатес для начинающих: домашний комплекс

Девушкам очень полезна гимнастика. Пилатес для начинающих можно выполнять и домашних условиях. Какие упражнения пилатес для начинающих наиболее полезны расскажет эта статья.

Упражнения пилатес для начинающих- это система физических нагрузок, которые помогают соединить тело и разум человека. Во время занятий человек формирует правильное дыхание и одновременно напрягает нужные мышцы в организме

Комплекс упражнений пилатес для начинающих позволяет заниматься физическими нагрузками тем людям, которые раньше к растяжке не имели никакого отношения. И это не принесет им никакого вреда. Это своеобразная полезная гимнастика.

Пилатес для начинающих поможет обнаружить в себе новые силы, укрепить пресс, улучшить координацию движений, сделает человека стрессоустойчивым и избавит от плохих мыслей. Упражнения этого вида спорта безопасны для любого возраста. И при занятии пилатесом общее состояние организма может укрепить бег.

Например, занятие на беговой дорожке улучшат эффект занятий гимнастикой.

Совет!

Многие не понимают, к каким изменениям приводят такие тренировки. С помощью таких упражнений человек учится владеть своим телом и в нужный момент активировать нужные мышцы и органы. Такие занятия снимают стресс, расслабляют тело и дух, регулируется правильное дыхание, что необходимо для здоровья легких.

Осанка становится прямой и подтянутой, а с этим улучшается и работа всех органов тела. Развиваются важные качества: выносливость, внимательность, гибкость, сила. В общем человек приобретет полный контроль над собственным телом.

Поэтому можно с легкостью сказать, что пилатес для начинающих дома отлично подойдет для привидения сознания в гармоничное состояние.

Многие не понимают, какую пользу могут дать занятия питалесом. Для того, что бы увидеть результат, необходимо знать и преимущества этих физических нагрузок. А их немало: человек научиться в нужное время активировать нужные мышцы, полностью расслаблять свое тело и дух.

Улучшить правильность дыхания, что необходимо для здоровья легких. Осанка станет прямая и вытянутая, что сделает работу внутренних органов качественнее. Весь организм человека будет пребывать в полной гармонии, человек разовьет в себе важные качества: силу, ловкость, выносливость, гибкость.

В общем пилатес позволяет человеку полностью контролировать собственное тело.

Но занятия пилатесом — это не просто физические нагрузки. У него тоже есть свои законы и принципы: заниматься нужно только в свободной одежде, которая не будет облегать и сковывать движения.

Во время тренировки носки и обувь обязательно снимаются, до и после занятия в течении часа нельзя принимать никакую пищу. Перед тем, как приступить к самим упражнениям комплекса, нужно провести разминку.

И все упражнения выполняются строго в выставленном порядке.

Разминка важна в пилатесе для предварительного разогрева мышц, что бы в ходе тренировки они не растянулись и не повредились. Для начала нужно хорошо растянуть позвоночник. Для этого нужно лечь на спину и подтянуть к себе согнутые в коленях ноги. Все тело при этом должно быть в напряжении, и человек чувствует, как каждый позвонок растягивается.

Внимание!

Далее в таком же положении руки вытягиваются в стороны на уровне плеч, пресс напрягается, колени медленно опускаются на пол, сначала в один бок, потом в другой. Это разминает боковые мышцы пресса. И в конце, все еще с напряженным прессом, колени выпрямляются на медленном выдохе. Все эти три упражнения колени находятся рядом, вместе, спина должна быть расслаблена, напряжен только пресс.

За счет него и выполняются все движения.

И только после этой разминки можно начинать комплекс для начинающих. Пилатес в первое время не должен сильно нагружать мышцы, нужно готовить их постепенно.

Первое упражнение «лодка». Нужно сесть на пол и ноги обхватить под коленками. Затем медленно поднимать ноги параллельно полу, и в таком положении замереть на 30 секунд. На выдохе вернутся в исходное положение.

Упражнение «канкан» позволяет убрать «ушки» на боках. Нужно лечь на спину, держась на предплечьях. Ноги вместе, согнуты в коленях. И в таком положении двигать тазом и согнутыми ногами в стороны. Делать все нужно медленно, вдох-выдох. Подходы делать, пока не начнет сбиваться дыхание.

«Поза Планки» тренирует выносливость и силу. Нужно лечь на живот, опереться на предплечья и поднять голову. Ноги вместе прямые. Затем плавно начинать поднимать тело параллельно полу, не раздвигая ноги. В таком положении замереть на 30 секунд, потом медленно опуститься. Взгляд должен быть направлен вперед.

Махи ногой растягивают ягодичные мышцы, качая их. В вышеописанной «позе Планки» нужно выполнять махи ногами вперед-назад. Для начинающего заниматься питалесом подойдет по 10 раз на одну ногу по 3 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты.

Как уже стало понятно, упражнения пилатес больше направленны не на увеличение мышечной массы, а на гибкость тела. Поэтому такие занятия больше подходят девушкам. Тело становится подтянутым и упругим.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.kak-poxudet.ru/fitnes-2/uprazhneniya-pilates-dlya-nachinayushhix-domashnij-kompleks.html

Комплекс упражнений пилатес для начинающих


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *