Комплекс упражнений по бодибилдингу

Бодибилдинг — программа тренировок

Бодибилдинг с каждым днём становится все популярнее и популярнее. Стремительно растет количество, как профессиональных атлетов, так и любителей, причем цель у них одна, нарастить как можно больше, качественной мышечной массы.

Для кого-то бодибилдинг – это хобби, что бы выделяться из серой массы людей, для других это образ жизни, за который они получают деньги.

Одно можно сказать с уверенностью, это очень сложный процесс, который требует колоссальной самодисциплины и упорства, ежедневно организм находится под серьезными как физическими, так и психологическими нагрузками, что не каждый может выдержать.

Отличие бодибилдинга от фитнесса, кроссфита

В первую очередь под бодибилдингом подразумевается процесс гипертрофирования (увеличения) мышц до максимальных размеров. Фитнесс ставит перед собой другие цели, и форма спортсменов в конечном итоге получается куда меньше. Кроссфит – это разновидность функциональных тренировок, направленных в первую очередь на развитие выносливости и силовых показателей.

Периоды в бодибилдинге

Фактически периоды в бодибилдинге можно разделить на два типа. Первый межсезонье (массонаборный период) и период сушки. Два этих периода кардинально отличаются между собой в тренинге и питании.

Межсезонье характеризуется тяжелыми тренировками, с базовыми упражнениями и большими весами, с обильным потреблением углеводов и калорий в целом.

Сушка же, в большей части это интенсивный тренинг с большим количеством кардионагрузок, изоляционных упражнений для прорисовки мышечных групп, без углеводное питание, уменьшение количества жира и воды в организме. 

 Бодибилдинг программа тренировок в межсезонье

Программа тренировок в межсезонье

Межсезонье – это массонаборный период, в который необходимо выполнять базовые упражнения для максимального выброса гормонов способствующих увеличению массы тела. Отлично подойдет четырехдневный сплит.

1) День первый. Ноги.

— Разгибания ног сидя в тренажере 3х15 (квадрицепс);

— Приседания со штангой 5х8-10 (нагрузка на все мышцы ног);

— Сгибания ног лежа в тренажере 3х15 (бицепс бедра);

— Икры стоя в тренажере 3х20 (икры).

2) День второй. Грудь.

— Жим штанги лежа 5х8 (общая масса груди);

— Жим гантелей в наклоне 45 градусов 4х8-10 (верх груди);

— Разводка с гантелями лежа в горизонте 3х10 (средняя часть груди);

— Жим гантелей вниз головой 3х10 (нижняя часть груди).

3) День третий. Спина.

— Подтягивания широким хватом за голову 4х10 (общая масса груди, широчайшие);

— Становая тяга 5х5 (Общая масса спины, разгибатели спины);

— Тяга штанги к поясу в наклоне 4х10 (Широчайшие и ромбовидные мышцы спины);

— Тяга блока сидя к поясу 3х10 (широчайшие мышцы спины).

4) День четвертый. Руки, плечи.

— Жим штанги из-за головы 5х6 (все три пучка дельтовидных мышц);

— Махи гантелями 4х8 (средний пучок дельтовидных мышц);

— Подъемы w-образного грифа на бицепс 4х10 (общая масса бицепса);

— Подъемы гантелей на бицепс на скамье скотта 3х10 (пик бицепса);

— Французский жим лежа 3х10 (общая масса трицепса).

Базовые упражнения на массу

Данная программа позволяет нагрузить все группы мышц, и создать отличные условия для их роста.

Следует обратить внимание на технику выполнения упражнений и предварительную разминку, что бы достичь максимальной отдачи от упражнений и снизить риск получения травмы.

С каждой тренировкой необходимо наращивать вес на снаряде, что бы последние повторения заканчивались полным мышечным отказом. Только такие условия гарантируют максимальный эффект от тренинга. Помимо этого необходимо хорошо питаться, особенно в период после тренировки, и по возможности максимально быстро закрывать, белково-углеводное окно, что бы организм, не разрушал мышцы, для восполнения запасов энергии.

Бодибилдинг программа тренировок на сушку

В отличие от межсезонья, на сушке необходим многоповторный тренинг с использованием тренажеров и кардионагрузок. Отлично подойдет четырехдневный сплит.

1) День первый. Спина.

— Тяга верхнего блока из-за головы 4х15 (детализация широчайших);

— Тяга нижнего блока к поясу 4х20 (низ широчайших);

— Гиперэкстензия 4х20 (разгибатели спины);

— Скручивания на пресс 4х до отказа (прорисовка пресса);

— Бег 30-40 минут (сжигание жировых тканей);

Программа на сушке

2) День второй. Грудь.

— Жим гантелей лежа 4х15 (прорисовка груди);

— Разводка лежа под углом 45 градусов (верх груди);

— Жим в кроссовере 4х15 (детализация груди);

— Жим в низ головой 4х15 (низ груди);

— Подъемы ног 4х20 (низ пресса);

— Бег 30-40 минут (сжигание жировых тканей).

3) День третий. Ноги.

— Жим ногами 4х20 (передняя и задняя поверхность бедра);

— Разгибания ног в тренажере сидя 4х20-25 (квадрицепсы);

— Сгибания ног в тренажере лежа 4х20-25 (бицепс бедра);

— Выпады со штанной 4х15 (ягодицы, квадрицепс);

— Наклоны в стороны с блинами 4х15 (косые мышцы пресса).

4) День четвертый. Руки, плечи.

— Жим в тренажере сидя 4х20 (все пучки дельтовидных);

— Махи с гантелями в стороны 4х15 (средняя дельта);

— Махи в стороны в наклоне 4х15 (задняя дельта);

— Шраги со штангой 4х20 (трапеции);

— Подъемы гантелей на бицепс 4х15 (детализация бицепса);

— Разгибания рук в блоке 4х20 (детализация трицепса);

— Бег 40 минут (сжигание жировых тканей).

Тренинг на сушке, отличается от межсезонного тем, что включает в себя большее количество повторений, и соответственно тренируемая мышца находится под нагрузкой большее время, включая в работу другие волокна. Так же в период сушки, возможно применение таких подходов тренинга как «пампинг», «суперсэты», «дропсэты» и т.д.

Но стоит отметить, что для натурального тренинга такие подходы чреваты «сжиганием» мышц, и заметной потери их объемов, поэтому стоит очень внимательно их применять. В период сушки, зачастую начинается без углеводная диета, либо же углеводное чередование с постепенным уменьшением углеводов.

Основным источником энергии становится белок, его потребление увеличивается минимум в два раза. Вместе с этим рационально увеличить количество употребляемой клетчатки, для лучшего пищеварения и усвоения белка.

Категорически не рекомендуется употреблять простые углеводы (сладкое, мучное) даже в маленьких количествах, это может привести к потере уже полученных результатов.

Главным ключом к успеху в бодибилдинге, является соблюдение спортивного режима.

Режим в бодибилдинге

 Необходимо изо дня в день правильно питаться, выкладываться на тренировках и хорошо отдыхать. Стоит заметить, что если из этих трёх элементов выпадает хотя бы один, то достижение конечной цели становиться практически нереальным.

С каждым днём монотонная работа в зале, ограничение в питании, общая усталость организма заставляют сдаваться, не достигнув цели, множество людей.

Но те, кто выдерживают этот нелегкий путь до конца, видя свои результаты, достигают очень больших успехов в жизни, ведь тренируя мышцы, люди тренируют еще и силу воли, развивают уверенность в себе, знакомятся с интересными людьми и путешествуют по миру, делая свою жизнь по настоящему интересной.

Источник: https://fitnessvopros.com/fitago.ru/bodibilding/17-bodibilding-programma-trenirovok

Программы для фитнеса и бодибилдинга

• Кардио тренировка для жиросжигания и силовая тренировка для роста мышц.Всего в неделю необходимо делать от 3 до 6 жиросжигающих кардио тренировок. Кардио можно разделить на длительные и интенсивные по нагрузке. Для лучшего результата необходимо чередовать виды нагрузок…
• Комплекс, который мы предлагаем на первый взгляд сложный. Но если вы решитесь безоговорочно следовать ему, вы легко сможете построить мышцы и сжечь жир.Цель многих в тренажерном зале – это получить качественную мышечную массу и вместе с этим сжечь жир сразу…
• Предстоит тяжелый день ног в тренажерке! Если вы готовы бросить вызов, эта тренировка из 6 упражнений для бедер и икр поможет раскачать ваши ноги. Не бойтесь. Просто попробуйте!
• Первоначально Арнольд тренировался по комплексу, который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб, где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов. читать дальше…
• В программе 14 упражнений для рук, разбитых на 6 суперсетов. Мышцы бицепса и трицепса тренируем поочередно в суперсетах.Каждый суперсет следует выполнять по 3 повторения.
• Сначала вы качаете силу, потом массу, а затем снова возвращаетесь к силе…Сегодня в бодибилдинге иначе тренируются только совсем уж дремучие любители или те, кому результат, собственно, и не нужен. читать дальше…
• Программа рассчитана на количество тренировок в неделю – от 2 до 3. Программа разбита на 3 тренировки, после их выполнения следует повторный цикл.Цель программы:1. Правильно научиться и проработать технику упражнений.2. Войти в ритм тренировочного процесса.3. Укрепить весь мышечный корсет.
• Были времена, когда начинающих в нашем спорте пытались уберечь от хлопотной работы со штангой. Стартовать надлежало с тренажеров да пары легких гантелек.Однако время показало… читать дальше…
• Пухлый живот? Реши проблему за 6 недель! раз и навсегда!Если планировать накачку пресса на конец тренировки, то пресса, считай, никогда у вас не будет. Из-за общей усталости упражнения станут очевидной халтурой. Но и качать пресс в самом начале тренировки вам никто не посоветует. Это слишком опасно.
• Правда ли, что икры — самые упрямые мышцы на нашем теле? Нет, это выдумка дилетантов!Шорты иногда называют мужской миниюбкой. В силу того, что они рождают похожую проблему: заставляют своего обладателя всерьез задуматься о том, как выглядят его нижние конечности.Читать дальше…
• Натуральный силовой тренинг и программа с упражнениями. Как правильно заниматься силовым спортом. Реально ли добиться успехов без фармподдержки?Читать дальше…
• О пользе крепкого пресса вы наверняка наслышаны. Лишний раз повторим, что данная мышечная группа, занимая центральное место на теле человека, является таковой по значению и в нашем спорте. Читать дальше…
• Тренируем ноги с Филом Хитом. Программы упражнений на квадрицепсы, бицепсы и голень.Методика и основные приемы для успешного выступления на Олимпии. Читать дальше…
• Широкие плечи. Сделай себя шире за счет уникальных тренировочных проемов.От природы самые большие пучки дельтовидных мышц — задние…читать дальше…
• Сколько стоит фигура? Плата за хорошую фигуру не так и высока. Не больше 3 часов в неделю.Мужчины тренируются с железом долго — по часу, а то и по полтора. Они стремятся увеличить мышцы. У женщин другая цель…читать дальше…
• Быстрее сделай свою мускулатуру рельефной за счет самых последних жиросжигающих технологий!Не нужно иллюзий! Напрасно ждать мышечной прорисовки от одного силового тренинга, пусть и самого фанатичного! Чтобы дотла сжечь подкожный жир… читать дальше…
• Иногда можно услышать, будто бодибилдинг не дает истинной силы другое дело пауэрлифтинг или тяжелая атлетика. Ну а культурист, пусть и с большим стажем, не способен якобы осилить в жиме лежа даже веса начинающего силовика-разрядника.Редкие исключения только подтверждают, мол, общее правило. читать дальше…
• Допустим, вы отправляетесь в отпуск, и вам предстоит выход на пляж, переполненный загорелыми красотками.Понятно, вы хотите предстать перед этой взыскательной публикой во всем своем атлетическом великолепии… читать дальше…
• Для чего нужен холистический подход тренировок.Собственно говоря, ответ на этот вопрос очевиден из описания метода: мы последовательно нагружаем разные типы мышечных волокон. читать дальше…
• Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для жиросжигания. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.читать дальше…

Источник: https://fitnessvopros.com/bodysportal.com/bodibilding/programmydlyabodibildinga

Бодибилдинг. Как быстро накачать мышцы?!

19 Окт 2011

Бороздя инет я не раз встречал , как пользователи задают такой незамысловатый вопрос: «Как тренироваться, чтобы быть здоровым?». Вот я и решил написать пост на эту тему , как я это понимаю.

Тренируясь по данной методике на чемпионские результаты рассчитывать не стоит , но быть в тонусе, подтянутым и стройным – это реально.

Тренировки для здоровья отличаются от тренировок профессиональных спортсменов. Различия эти в интенсивности тренировок и нагрузке.

03 Апр 2011

Прошло уже более трех месяцев после того ,как я выложил программу «максимальная». Есть уже первые результаты, но не совсем такие , как я хотел бы.

Некоторые пишут о положительных результатах, а некоторые наоборот – никаких.

06 Дек 2010

Эту программу я назвал «максимальная», потому что она воздействует на быстрые и медленные мышечные волокна , что дает максимальный тренировочный эффект в плане наращивания мышечной массы.

Исходя из информации изложенной профессором Селуяновым В.Н. «Методы физической подготовки» составил тренировочную программу.

Эта программа тренировок отлично сочетает возможность полного восстановления белковых структур, разрушенных в ходе тренировки, с потребностью в регулярных и относительно частых тренировках для улучшения работоспособности мышц, для стимуляции роста количества миофибрилл естественным гормоном роста и свободным креатином, …

Программа  тренировок  для  начинающих , а конкретно , кто только пришел в тренажерный зал или планирует прийти завтра.

Этот комплекс  является общеукрепляющим , я называю его “ вводящим ”. Она позволит поднять мышечный тонус, подготовит мышцы и организм в целом к более целенаправленным и серьезным нагрузкам.

Используются базовые или комплексные упражнения, чтобы задействовать максимальное количество мышц.

Для человека впервые пришедшего в “тренажерку” …

28 Сен 2010

Все мы, мужчины, любим созерцать красивые женские формы, в частности ягодицы, под легкой летней одеждой. Лето не за горами! Весной девушки начинают обнажать свои прелести , одевая все более открытую одежду.

По этому, чтобы нам, парням, видеть этой красоты больше и чаще

28 Сен 2010

В это время происходит полное восстановление мышц и организма в целом. Если используется фармакология , тогда отдых уменьшается до одной недели.
Тяжелые тренировки проводятся в течении трех-четырех недель. В это время мышцы не успевают восстанавливаться до состояния возникновения новых миофибрилл от одной тренировки до следующих.

При этом …

27 Сен 2010

В этом варианте программы тренировок я предлагаю применить циклирование нагрузок для классического трехдневного тренировочного сплита. В данном примере применяется чередование ударных и восстановительных циклов.

Представленная программа тренировок сочетает в себе возможность полноценного восстановления разрушенных тренировкой клеточных структур, с необходимостью регулярных и относительно частых тренировок для повышения работоспособности мышц , и, в то же время позволяет бороться с адаптацией и снижением восприимчивости мышц к нагрузке , что акцентирует воздействие тренировки на мышечную гипертрофию.

1 неделя – ударная 1 рабочий …

Автор методики «Супертренинг» Майк Ментцер, был сторонником тяжелого, сверх-интенсивного тренинга в бодибилдинге, на котором и базируется его теория. Его теория всколыхнула мир бодибилдинга и перевернула устоявшиеся понятия о тренинге.

Суть метода Майка Ментцера «Супертренинг»: Все тренировки проводятся в тяжелом, высокоинтенсивном режиме с интервалом через три дня на четвертый.

Комплекс состоит из одного-двух упражнений на мышечную группу, выполняемых отдельно или в суперсерии.

В каждом упражнении выполняется один рабочий высокоинтенсивный подход или суперсерия до мышечного отказа, предварительно сделав один-два разминочных подхода.
В результате , мышечная группа …

27 Сен 2010

Программа тренировок для рельефа
Характеристика: способствует уменьшению жировых отложений, повышает выносливость,способствует ускорению обменных процессов.
По кругу – это значит: выполняем упр№1, далее сразу-упр№2, далее – №3 и т.д. Итого: получится 4 круга.

Во время круговой тренировки , если в зале нужный Вам снаряд занят, без промедления берем другой свободный и делаем подобное упражнение (жим штанги занят – делай жим …

26 Сен 2010

База. Программа тренировок со штангой

В этой программе тренировок упражнения для всех мышечных групп исключительно со штангой (исключение – подтягивания).

Первый день
Грудь, спина

1. Жим штанги лежа 3 подхода по 12 повторений
2. Жим штанги Угол 30 градусов 3х12

3. Подтягивания широким хватом к груди 3х12
4. Тяга штанги в наклоне 3х12

Источник: https://fitnessvopros.com/muscles.pp.ua/category/bodybuilding-workout-programs/

Фулбади – лучшая программа тренировок по бодибилдингу для новичков

Бодибилдинг требует постоянной и усердной работы над своим телом, но у многих мужчин в силу занятости и ограниченности времени нет возможности часто посещать тренировки. Поэтому для начинающих рекомендована программа фулбади.

Особенностью данного метода тренинга является то, что новички одну и ту же мышечную группу прорабатывают до 3 раз в неделю, что способствует активному росту мышечной массы и позволяет достичь хороших результатов в короткие сроки.

Учитывайте, что метод фулбади не подходит для профессионалов, поскольку их мышечная ткань за такой короткий промежуток времени не восстанавливается. Начинающим рекомендуется заниматься такими силовыми тренировками по бодибилдингу не менее года. По окончанию данного срока стоит переключиться на метод сплит тренировок и заниматься 3 раза в неделю.

Бодибилдинг программа тренировок для начинающих: что нужно для повышения результативности занятий

Тренировки по бодибилдингу – это не только физическая работа, но еще и интеллектуальная. Чем продуманнее будет ваша программа, тем лучше будут результаты тренировок. Правильно спланировать занятия, соблюдать их неукоснительно и намечать новые цели – важнейшие ваши задачи. Для проведения хорошей тренировки вам потребуются следующие вещи:

• тренировочный дневник – должен быть у каждого бодибилдера в обязательном порядке. Он позволит вам следить за вашими достижениями, количеством подходов, рабочими весами и определять новые цели;
• вода – обязательно ее берите с собой на тренировки, поскольку вам потребуется восстанавливать водный баланс в организме. Вода не должна быть газированной, 1,5 литра на одну тренировку – минимум;
• музыка для тренировок – перед началом занятий подготовьте плей-лист с треками в стиле рок или рэп. Многочисленными исследованиями было доказано, что мелодии определенного направления позволяют повысить результативность тренировок, провоцируя усиленный выброс гормонов, увеличивая болевой порог и даже выносливость;
• спортивное питание – ваш главный помощник в наращивании мышечной массы. Помните, углеводы – источник энергии для занятий, белки – материал для роста мышечной ткани, поэтому процентное соотношение должно быть таким: перед тренировкой 60% углеводов и 40% белков, после тренировки сделайте соотношение 1:1. В первом случае вам потребуется больше энергии, чтобы не обессилеть во время занятий, и сразу же помогать заживлению микротрещин в мышечных волокнах. Во втором случае вам потребуется восстановить энергетический баланс и продолжить наращивание мышц за счет белков.

Легкие тренировки по бодибилдингу – базовый уровень

Для новичков недельная программа тренировок по бодибилдингу распределена на 3 дня – понедельник, среда и пятница. В эти три дня требуется выполнять одни и те же упражнения с одинаковым количеством подходов и повторов. Вы прорабатываете все тело, поэтому не удивляйтесь однообразности занятий. Комплекс включает в себя следующие техники:

• присед со штангой – 2-3 подхода по 1-15 повторов;
• жим лежа широким хватом (работа бицепсов и грудных мышц) – 3 по 15;
• подтягивания – работа грудных мышц, рук и трапеций. Сделайте 3 подхода по 12 повторов;
• скручивания – лучшая методика для пресса. 3 сета по 25 повторов;
• отжимания (классические или на брусьях) – 2-3 подхода по 12-15 повторов.

При необходимости можно внедрять в данный комплекс другие упражнения, но на те же группы мышц, чтобы заставить мышечные волокна двигаться по новой траектории и испытывать стресс. Учитывайте, что представленный набор упражнений оказывает серьезную нагрузку на спину, поэтому вместо приседа с утяжелением, который нацелен на проработку ног, можете использовать другую технику – жим ногами.

Тренировки по бодибилдингу раз в неделю – в чем их особенность

Если у вас нет времени тренироваться даже 2 раза в неделю, то единственный поход в тренажерный зал необходимо делать по-настоящему ударным. Рабочий вес сразу изменять не рекомендуется, а вот количество подходов и повторов увеличить следует.

Если в базовом уровне вы выполняли по 2-3 подхода, то теперь количество сетов нужно будет увеличить минимум до 5. Касательно повторов, то их количество должно варьироваться от 15 и до 25. Рабочий вес требуется выбирать так, чтобы последние повторы одного упражнения вы выполняли из последних сил. Время тренировки – от 1,5 до 2 часов.

Суть данного метода тренировок заключается в том, чтобы дать мышцам максимальную нагрузку. Мышечные волокна должны испытывать такой стресс, чтобы их восстановление длилось неделю – до вашего следующего похода в тренажерку.

С течением времени вы можете увеличивать рабочие веса и количество подходов.

Но как только ваша мышечная масса достигнет определенного объема, вам придется менять тренировочную программу, поскольку волокна уже не будут реагировать на ту нагрузку, что вы им даете раз в неделю.

Дни бодибилдинг тренировок – полная программа

Более разнообразная тренировка фулбади для начинающих также проводится 3 раза в неделю – в понедельник, в среду и пятницу.

Упражнения для понедельника:

• жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 4 по 12;
• скручивания – 3 по 15. Выполняются на наклонной скамье;
• разведение гантелей в стороны – 3 сета по 12 повторов;
• разгибание ног – работа над квадрицепсами бедра и ягодичными мышцами. 3 по 12;
• подтягивания классические – 3 подхода по 10-12 раз.

Базовый набор техник для среды:

• работа на нижний пресс – подъемы ног в висе. 3 сета с максимальным количеством повторов;
• становая – 4 похода по 12 повторов;
• жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – работа над трицепсами. 3 по 10-12;
• сгибания ног – 3 сета по 10 повторов;
• обратное разведение гантелей в наклоне – 3 подхода по 12.

Для тех, у кого есть проблемы со спиной (грыжа, кифоз или сколиоз), вместо становой тяги рекомендуется выполнять подъем штанги в наклоне. Перед выполнением техники обязательно проконсультируйтесь со своим тренером или посмотрите видео, как правильно делать упражнение.

Пятничная тренировка:

• присед с утяжелением (гантели или штанга) – 3-4 подхода по 10-12 повторов;
• отжимания на брусьях или классические с утяжелением – 3 по 10;
• работа на икры – подъем на носочки. 4 подхода по 15 повторов;
• подъем штанги обратным хватом – работа на бицепсы – 3 сета по 12 повторов;
• работа на спину и плечи – тяга верхнего блока за голову – 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Если вы решили заниматься по такой методике, то в среду ваши занятия должны быть более легкими, чем в пятницу и понедельник.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.expfit.ru/programmy-trenirovok/dlya-muzhchin/399-fulbadi-luchshaya-programma-trenirovok-po-bodibildingu-dlya-novichkov