Комплекс упражнений по гимнастике

Эффективный комплекс упражнений гимнастики и аэробики

С целью поддержания своего тела в форме, а также сохранения здоровья и максимальной работоспособности, одного лишь правильного питания недостаточно. Физические нагрузки в той или иной степени обязаны присутствовать в ежедневном расписании. Но какими именно они должны быть?

Наилучшим вариантом считается проведение легкой гимнастики каждый день и полноценной тренировки три раза в неделю. Этого достаточно как для ликвидации определенной части «стратегических запасов», так и для общего оздоровления и сохранения стройности. Причем, два этих занятия по своей наполненности все же различаются.

Новичкам на первых порах стоит работать только с комплексами общеразвивающих упражнений, подготавливая организм к более серьезным нагрузкам.

К слову, такие подборки отлично подходят и для утренней зарядки. А уже при наличии некоторой тренированности можно включать в свое расписание более сложные схемы и элементы, повышая интенсивность.

И два таких комплекса ниже будут рассмотрены во всех подробностях.

Комплекс общеразвивающих упражнений из гимнастики

От любых других планов тренировки комплекс общеразвивающих упражнений отличается в первую очередь своей простотой и относительным отсутствием травматичности и противопоказаний. Он не ставит своей целью высокие спортивные результаты за короткий срок, а плавно адаптирует организм к рабочему режиму.

Блок шеи, рук и плечевого пояса:

• Наклоны головы вперед и назад в медленном темпе. Затем вправо и влево, в попытке коснуться ухом плеча.
• Повороты головы вправо и влево, по дуге через низ, касаясь подбородком ключиц, и через верх, запрокидывая голову.
• Вращения плеч вперед и назад. Сведение плеч вперед и раскрытие с соединением лопаток.
• Вращения рук в локтевом и кистевом суставах по часовой стрелке и против нее.
• Руки раскрыть в стороны, заводить за спину пружинящими движениями, сводя лопатки.
• Сцепить пальцы в «замок», руки поднять над головой, вывернуть «замок» ладонями вверх, потянуться в потолок.
• Одну руку поднять над головой, согнуть в локте и коснуться противоположной лопатки ладонью. Другую завести за спину, также согнуть в локте, и соединить кисти в «замок». Полминуты на каждую сторону.

Блок туловища и спины:

• Вращения верхней частью корпуса при неподвижности нижней. По часовой стрелке и против.
• Руки раскрыть в стороны, ноги на ширине плеч. Тянуться корпусом то за правой рукой, то за левой рукой.
• Наклоны с прямой спиной вперед и с небольшим прогибом назад.
• Наклоны в стороны с поднятой над головой рукой.
• Наклон вперед и возвращение в исходную позицию через округление спины. Прогиб назад с упором рук на заднюю поверхность бедра.
• Вращения тазом по часовой стрелке и против, верхняя часть корпуса статичная.

Блок ног и ягодиц:

• Имитация ходьбы на месте с отрыванием от пола пятки свободной ноги, но остающейся на месте передней частью стопы.
• Подъемы на полупальцы при соединенных вместе ногах. Вес на внутренней части стопы.
• Отведение ноги в сторону с сохранением ровного позвоночника. Руки на талии, стопа рабочей ноги «утюжком».
• Прыжки на двух ногах, со сменой ног, на одной ноге.
• Бег на месте с подведением колена к животу.
• Бег на месте с захлестом: легкие «пинки» пяткой по ягодицам.
• Выпады вперед до достижения в колене прямого угла. Корпус ровный.
• Одна нога опорная, другая подтягивается к животу согнутым коленом. Сохранять равновесие и прижимать колено к себе как можно ближе.

Каждое из этих упражнений из комплекса эффективно даже при выполнении в течение тридцати секунд. Важно не допускать дискомфортных ощущений: одышки, тошноты, аритмии и прочих проблем. При возникновении любого из этих симптомов нагрузку требуется снизить, либо вовсе завершить занятие.

Эффективный комплекс упражнений из аэробики

Выполнение комплекса упражнений из аэробики подразумевает определенную подготовленность организма. Комплекс уже способствует тренировке выносливости и силы, интенсивность занятий и сложность многих элементов повышается. Длительность тренировки может составлять как двадцать, так и сорок минут, в зависимости от цели и общей физической формы.

Разогревающие аэробные упражнения – это бег и прыжки. В домашних условиях, где свободное пространство сильно ограничено, бег выполняется на месте. Прыжки выполняются со скакалкой и без нее. На каждый тип физической нагрузки тратится от пяти до пятнадцати минут.

Предполагается, что все упражнения из комплекса выполняются без перерыва или с минимальным временем на отдых: 10-15 секунд, которых хватает на смену исходного положения для следующего элемента. Это позволяет сохранить высокую частоту сердечных сокращений, а значит, получить максимально возможный результат от занятия.

Работа со степом – одна из частей аэробной тренировки. При отсутствии специального предмета заменить его можно балконным порогом или любой другой широкой невысокой ступенькой.

• Шаг с правой ноги на степ-платформу, приставка к ней левой. Шаг на пол с правой, приставка левой. Темп активный. Минута на выполнение.
• Шаг с правой ноги на степ-платформу, разгибание колена опорной ноги с отрывом стопы свободной ноги от пола. Поставить стопу обратно, перенести на нее вес, вернуть к ней правую ногу. То же выполнить с левой.

Наиболее обширная часть в комплексе упражнений из аэробики – различные вариации шагов в стороны и вперед. Главное, соблюдать высокий темп и не прерывать движение.

• Мысленно начертить перед собой перевернутый треугольник, встать на точку его вершины. Шаг правой ногой в правый верхний угол, левой – в левый верхний угол. Шаг правой ногой обратно в вершину, левой ногой обратно в вершину.
• Правой ногой шагнуть в сторону, левую закрестить за правой, снова шагнуть правой в сторону, левую приставить к ней. То же выполнить обратно с левой ноги.
• Вес на левой ноге, правую согнуть в колене и поднять вверх. Опустить активно ее вниз, ударяя стопой в пол, перенести на нее вес и через быструю приставку левой стопы, с легким перескоком сделать шаг правой в сторону. Тот же алгоритм обратно с левой ноги.

Кроме того, в этот аэробный эффективный комплекс упражнений обязательно стоит включать приседания в различных вариациях, а также работу с прессом и отжимания.

Комплекс упражнений гимнастики и аэробики

Источник: https://fitnessvopros.com/100diet.net/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij.php

4 простых гимнастических упражнения для развития силы и гибкости

Гимнастическая силовая подготовка обладает огромными преимуществами для тех, кого интересует непосредственно процесс тренировки. Фокусируясь на упражнениях, использующих вес тела, атлет получает возможность увеличить силу, выносливость, подвижность, проприоцепцию, динамичность и многое другое.

Кроме того, интенсивная работа всех мышц тела и значительное время, проведенное под нагрузкой, позволяют получать отличные результаты в деле сжигания жировых отложений, роста мышечной массы и т.п.

Путь к успеху в гимнастике

Основные достоинства гимнастической силовой подготовки напрямую не затрагивают физическую форму и способности, а касаются скорее эмоционального настроя и отношения. В индустрии фитнеса, как и во всех остальных сферах жизни, всегда есть люди, которые хотят мгновенных результатов и удовлетворения своих желаний.

«Разминка, высокая частота повторов и подготовка суставов — на все это у нас нет времени», — думают они. Они хотят сразу хотят освоить сойку на руках, научиться взбираться на канате или выполнять заднее сальто. Проблема в том, что эти желания часто заканчиваются травмами, отсутствием прогресса или всем сразу.

Успешных спортсменов отличает способность делать небольшие, но постоянные шаги на пути к долгосрочным целям, опираясь на качество работы и овладение техникой. Тренер Соммер (Sommer), основатель Gymnastic Bodies, любит сравнивать подобное мировоззрение с взрослением человека, когда он перестает быть ребенком и становится сформированной личностью.

Ребенок хочет все и сразу, и если задача требует тяжелой работы, дисциплины или настойчивости, ребенок часто сдается и переключает внимание на что-то другое. Взрослый человек в состоянии оценить потенциальные возможности, которые дает концентрация на одной задаче в течение долгого времени, даже если достижение цели требует значительного количества ресурсов и энергии.

4 базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки

Ниже представлены 4 базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки, которые помогут вам настроиться должным образом для достижения долгосрочных результатов.

Для многих из нас современный образ жизни и однобокий характер физической нагрузки стали причиной потери способности выполнять эти вполне себе простые упражнения, использующие в качестве нагрузки вес тела, так что не удивляйтесь, если данные упражнения окажутся труднее, чем вы думали.

Подъем рук и ног лежа на спине

Это базовое гимнастическое упражнение, поэтому именно оно стоит первым в нашем списке. Ложитесь на спину, вытянув ноги и сведя их вместе.

Полностью растяните ноги, расслабив их в коленях, ваши пятки должны находиться на максимально возможном расстоянии от корпуса. Вытяните руки над головой, полностью выпрямив их, как и ноги.

Голову нужно повернуть вверх, так чтобы взгляд падал на потолок.

Находясь в таком положении, напрягите все мышцы центральной части тела, оторвав руки и ноги от пола. Необходимо сфокусироваться на давлении нижней части спины на пол, одновременно проталкивая вниз брюшную часть. Плечи должны быть оторваны от земли, а грудь должна быть впалой. В идеале, тело должно принять округлую форму, напоминающую банан.

Удерживайте тело в таком положении в течение 60 секунд. Используйте таймер, метроном или часы с секундомером во избежание жульничества. Если вы не в состоянии удержать тело в таком положении необходимое время, вам лучше начать с облегченной версии данного упражнения, например, отрыв от земли только верхней части тела с руками или только нижней части тела с ногами.

Арка

Это упражнение является полной противоположностью предыдущему. Если прошлое упражнение задействовало практически все мышцы корпуса, то арка будет нагружать мышцы задней поверхности ноги.
«На это упражнение стоит смотреть как на возможность «разбудить» и развить эту группу мышц, а также улучшить растяжку сгибающих мышц груди и бедер».

Для начала ложитесь на живот лицом вниз, вытяните руки вперед над головой, а ноги вытяните и сведите вместе.

Как вы могли догадаться, цель упражнения — образовать максимально идеальную арку с помощью тела, следовательно, нужно оторвать нижнюю и верхнюю часть тела от пола как можно выше, опираясь на ноги и руки.

Если вы попытаетесь удержаться в таком положении в течение минуты, вы начнете испытывать судороги в мышцах, вас будет трясти, и вы упадете на пол без сил до истечения заветной минуты.

При необходимости облегчите упражнения аналогичным образом, как и в предыдущем случае, прижав руки по сторонам корпуса или согнув ноги в коленях.

Подъем на перекладине до подбородка

Теперь, после того как мы испытали (и вряд ли остались довольны результатом) состояние мышц корпуса, можно переходить к работе на перекладине.

Ключевой момент для данного упражнения — продолжительность удержания подбородка над перекладиной с согнутыми в локтях руками. Попробуйте продержаться 60 секунд, как и в прошлых упражнениях.

Ухватите перекладину обратным хватом и поднимитесь как можно выше, согнув руки в локтях. Ноги нужно держать вместе, следите за тем, чтобы ваше тело не слишком раскачивалось.

«Секрет этого упражнения заключается в том, что тренировка выносливости при невысокой интенсивности работы позволяет развить не только мышечную массу»

Если вы не в состоянии сделать подтягивание до подбородка, это упражнение поможет вам развить нужные для этого навыки. Если вы не в состоянии удерживать тело в данном положении длительное время, стоит начать с выполнения упражнения на кольцах, установленных на высоте чуть выше плеч.

Если вы с легкостью справляетесь с подтягиваниями до подбородка и удержанием подбородка над перекладиной в течение длительного времени, у вас может возникнуть следующий вопрос: почему нужно удерживать тело в верхней позиции длительное время? Ответ на этот вопрос заключается в том, что тренировка выносливости при малой интенсивности работы развивает не только мышечную ткань. Соединительной ткани требуется больше времени на адаптацию к нагрузкам, и именно поэтому нужно провести немало времени, удерживая подбородок над перекладиной, прежде чем вы сможете перейти к более сложным (и потенциально травмоопасным) упражнениям, таким как ползанье по канату и т.п.

Растяжка в вертикальном положении со сгибанием и охватом ног руками

Пришло время расслабиться и выполнить растяжку. Предлагаемая вам растяжка позволит расслабить бедра и спину, одновременно нагрузив мышцы задней поверхности бедра. Встаньте и выпрямите ноги, выгнув колени, затем нагнитесь вперед, поместив руки на пол как можно дальше. Ваша цель — завести руки за ноги до точки, где вы сможете надавить всем весом вашего тела на пятки.

Если в данный момент такое положение для вас недостижимо, попробуйте выполнить это упражнение сидя в паре с партнером. Сядьте, выпрямите спину и вытяните ноги вперед, выгнув их в коленях.

Попросите вашего партнера выполнять слабые толчки по спине в центральной ее части.

Выполняйте вдохи и выдохи в соответствии с ритмом толчков партнера, протягивая руки к ногам, упираясь в пол тыльной стороной коленного сустава.

Вывод

В любом деле в жизни вы получите ровно столько, сколько приложите усилий. Нетерпеливые суетливые попытки приведут к слабым результатам (а в худшем случае к серьезным травмам, которые придется долго залечивать). С другой стороны, постоянная работа в сочетании с хорошо продуманной программой и тренерскими наставлениями позволит демонстрировать постоянный прогресс долгие месяцы и годы.

Оригинал статьи: «4 Simple Gymnastics Drills for Strength and Mobility».

Источник: https://fitnessvopros.com/www.bodyboss.ru/journal/training/4-prostykh-gimnasticheskikh-uprazhneniya-dlya-razvitiya-sily-i-gibkosti/

Здоровый образ жизни взрослых и детей или всё для здоровья

• 15 Августа в 0:00 737 26 4Оздоровительная гимнастика для профилактики заболеваний поясницы и спиныТренирует группы мышц области поясницы, широкие мышцы спины, разрабатывает позвоночник (позволяет ему тянуться и сгибаться), дает эффект вправления кости и регулирования деятельности мышц.
• 15 Августа в 0:00 705 22 3Оздоровительная гимнастика для профилактики заболеваний шеи и плечВ последнее время широкое распространение получили так называемые «18 способов тренировки тела и духа», пришедшие в другие страны из Китая. Все они основаны на наследии древней китайской медицины, а также на многолетних исследованиях в клинических ус…
• 15 Августа в 0:00 583 54 9Психорегулирующие дыхательные упражненияЗанятия психорегулирующими дыхательными упражнениями требуют знания и умелого использования на практике наиболее важных закономерностей воздействия дыхания на уровень возбудимости центральной нервной системы и общий тонус организма.
• 15 Августа в 0:00 425 33 7Крепкий сон — источник молодости и красотыСон является биологической необходимостью. Во время сна функции всех органов и систем организма замедляются, приобретая тем самым возможность отдохнуть и «зарядиться» для того, чтобы ответить полноценно на требования последующего бодрствования.
• 15 Августа в 0:00 462 12 0Здоровье и сон — загадки сновиденийВ древности у ряда азиатских народов на островах Фиджи, в Бирме, Индонезии считалось большим грехом разбудить человека: Народы верили, что во время сна душа покидает человека и отправляется на встречу с богом. Разбудишь человека, а его душа еще не ве…
• 15 Августа в 0:00 400 14 2Здоровый сон и работоспособностьСон — одно из главных средств восстановления работоспособности. Во время сна происходят процессы накопления энергетических запасов, регенерации, пластического обмена. В результате восстанавливаются истощенные за день энергетические ресурсы.
• 15 Августа в 0:00 394 18 3Домашний доктор — аптечка и прием лекарствПрием лекарств определяется лечащим врачом. Необходимо строго соблюдать его указания. При явлениях непереносимости данного лекарства немедленно уведомить врача.
• 15 Августа в 0:00 314 14 4Домашний доктор — помощь при травмах, ожогах, укусахСудороги. Это действительно чрезвычайно тяжелое состояние, и очень редко в таких случаях родители сохраняют самообладание. А самообладание абсолютно необходимо, чтобы оказать своевременную помощь! Чаще всего судороги быстро проходят.
• 15 Августа в 0:00 339 14 4Домашний доктор — помощь до прихода врачаПовышенная температура. Повышение телесной температуры во многих случаях является первым признаком ряда заболеваний, вызывающим вполне основательную тревогу в семье. Нормальная температура доходит до 37°С (температура, измеренная в анусе или во р…
• 15 Августа в 0:00 428 8 2Процедуры против старенияВелика вероятность, что уже вы сможете воспользоваться процедурами, которые сделают вас на годы, а то и на десятилетия младше — биологически — вашего хронологического возраста. В перспективе же это приведет к буквально бесконечной молодости каждого ч…

Источник: https://fitnessvopros.com/medbe.ru/health/fizicheskie-uprazhneniya-i-gimnastika/kompleks-obshcherazvivayushchikh-uprazhneniy-s-gimnasticheskoy-palkoy/

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Только просыпайтесь пораньше, а то времени не то что на зарядку, но и на чай с бутербродом не хватит. Тот, кто регулярно делает зарядку по утрам, чувствует себя всегда хорошо, полон сил и энергии. Вы тоже хотите быть такой? Тогда вперед, к мечте!

Для того чтобы в дальнейшем комплекс упражнений для утренней гимнастики принес результат, нужно правильно начинать свое утро. Итак, вы проснулись.

Еще лежа в теплой кроватке, улыбнитесь себе и окружающему миру, скажите себе, что все планы сработают, все мечты сбудутся, все будет хорошо. Не спеша, встаньте с кровати, обуйте мягкие тапочки и пройдите в ванную.

Примите контрастный душ, можно просто облиться прохладной водичкой, почистите зубки. Далее возвращайтесь в комнату.

Можете включить музыку, которая вам нравится и которая поможет побыстрее проснуться. Начинаем разминку.

Для головы

• повороты справа налево и наоборот;
• наклоны вперед-назад;
• медленные вращения головой.

Для плеч и рук

• вращение плечевыми суставами по очереди, а потом одновременно;
• вращение прямыми руками от плечевого сустава — нужно нарисовать как можно больший «круг» руками;
• махи руками — правая вверху, левая внизу;
• упражнение из детства — руки согните в локтях на уровне груди, по два раза отводите их резко назад, а потом распрямляйте и тоже резко отводите назад;
• упражнение «ножницы» руками перед грудью;
• сделайте вращательные движения кистями рук;

Для туловища

• разведите ноги по ширине плеч, затем плавно наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться пальчиками пола;
• руки на поясе, выполняйте вращение тазом в разные стороны;
• положите правую руку на пояс, сами наклоняйтесь также вправо, вытягивая левую руку над головой. Повторите упражнение с правой рукой.

Для ног

• держитесь за спинку стула, делая махи согнутой ногой вперед, а выпрямленной — назад; выполните приседания пять раз (можно больше, если силы есть);
• ноги вместе, поднимайтесь на носочки и опускайтесь (пружинящие движения);
• ногу на носок, выполняйте вращение ступней в одну сторону, потом в другую.

На этом, пожалуй, закончим разминку перед зарядкой. Упражнения вы делали не зря, так как перед любой тренировкой нужна разминка, будь то комплекс упражнений для утренней гимнастики или сложные акробатические трюки. Немного передохните, потом можно приступать к гимнастике.

Упражнения для пресса

• ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях; поднимайте туловище вверх, но лопатки отрывать от пола нельзя;
• примите исходное положение, как в предыдущем пункте; теперь поднимайте туловище полностью вверх (ног от пола отрывать нельзя), положив руки за голову;
• лягте на спину, поднимайте прямые ноги до образования угла в 45 градусов. Проделайте это упражнение хотя бы пять раз.

Далее отдохните — сделайте легкую пробежку по квартире или по комнате в течение 3-х минут, затем попрыгайте на правой, на левой, а затем на обеих ногах.

Упражнения на растяжку

• ноги поставьте широко и делайте перекат с левой ноги на правую, с правой на левую, опускаясь как можно ниже к полу;
• сядьте на пол, ноги прямые; тянитесь вперед к носочкам.

• сядьте на пол, ноги врозь; тянитесь к правому носочку, по центру, затем к левому;

Встаньте, потянитесь во все стороны, вверх. Похвалите себя за то, что вы такая молодец.

Упражнения можете менять и выполнять только те, от которых вы чувствуете не усталость, а бодрость.

Источник: https://fitnessvopros.com/strana-sovetov.com/health/fitness/6348-kompleks-uprazhnenii-dlya-utrennyei-gimnastiki.html