Оглавление:



Упражнения с гирями 16 кг собраные в программы тренировок

комплекс упражнений с 16 кг гирей

Ищите кардио-программу или хотите избавиться от излишков жира и увеличить выносливость? Программа упражнений «Ультиматум выносливости» с двумя гирями станет отличным выбором, для достижения этих целей, как вместе, так и по отдельности! На тренировке вам предстоит выполнять упражнения с двумя гирями по 16 кг, на протяжении 30-секундных интервалов. Подготовленным атлетам эту программу можно включать в конец тренировки, для увеличения выносливости, а новичкам её …

Основой программы тренировки с двумя гирями на выносливость является трисет, а в заключении вам предстоит выполнить толчок двух гирь по 16 кг по длинному циклу.

Такое сочетание способно увеличить ваши работоспособность выносливость в упражнениях с гирями! Программа упражнений Выполняйте упражнения в трисете А по кругу, без отдыха между упражнениями, между кругами отдыхайте по 30-60 секунд. В упражнении В выполните максимум повторов …

Для выполнения упражнений этой программы, помимо гири 16 кг, вам еще потребуется баттл роп.

Тренировка по гибридной программе поочередно будет нагружать правую и левую части тела, что разнообразит стандартные упражнения.

Упражнения выполняются с высоким темпом, а комбинация упражнений на верх и низ тела будет способствовать увеличению ваших выносливости и силы мышц кора, а также растопит остатки жира, если он у …

«У меня нет времени на тренировки» — это больше не оправдание! Любой может найти 15 минут на следующую тренировку.

Внимание!

Эта программа составлена таким образом, что выделив всего 15 минут в день вы полностью проработаете все мышцы тела.

Всё просто — устанавливайте таймер обратного отсчета на 15 минут и приступайте к занятиям! Программа упражнений Выполняйте все упражнения по кругу, выполняйте максимум …

Эта высоко интенсивная тренировка с гирей 16 кг составлена из упражнений, которые нагрузят все мышцы вашего тела. Многосуставные упражнения помогут увеличить силу, выносливость и достигнуть альфа-статуса.

Программа упражнений Упражнения в группах А и В выполняйте по кругу без отдыха, с максимумом повторений в каждом за 30 секунд. Отдыхайте между кругами по необходимости.

В группе С выполните восемь подходов с максимумом …

Эта программа с довольно интенсивной нагрузкой поможет увеличить силу и выносливость.

Она построена с использованием трисетов (выполнение трех упражнений по кругу), на видео вы можете увидеть технику выполнения упражнений, которые нагрузят все мышцы тела.

Программа упражнений Выполняйте упражнения в группах (А, В, С) по кругу и без отдыха между упражнениями, отдыхайте между кругами и между группами по 30-60 секунд. A1: …

Эта программа тренировки всего тела с гирей для новичков, которая включает в себя упражнения с гирей для нагрузки всех мышц вашего тела, включая мелкие мышцы.

Важно!

Она подходит как для начинающих упражняться с гирей, так и для более подготовленных людей. Комплекс упражнений с гирей Выполняйте упражнения в группах по кругу без отдыха между упражнениями.

Между кругами отдых 60-90 секунд. В группе «Г» выполните …

Источник: https://battlebell.ru/tag/uprazhneniya-s-girejj-16-kg/



Упражнения с гирей 16 или 24 кг

Есть множество видов гирь, но в основном они различаются по весу и технике исполнения. Сегодня же я хочу поговорить с вами о стандартной гире, и показать какие упражнения с гирей 16 кг можно выполнять. Все эти упражнения делятся на упражнения с двумя гирями и с одной и задействуют все без исключения мышечные группы нашего тела.

Итак, сначала комплекс упражнений в картинках с одной гирей.

Подъем гири вперед

Поместите одну гирю между ног как показано на фото. Ноги слегка согните в коленях. Затем с силой рваните гирю вперед, подняв ее до уровня 90 градусов с корпусом.

В верхней точке ваша спина должна оставаться прямой. Качайте гирю вперед и назад, так словно вы передаете какой-либо предмет из-за ног вперед. Меняйте руку через каждые 8-12 раз.

Гиря должна качаться, так чтобы вы чувствовали напряжение.

Подъем гири вверх

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае вы изменяете направление гири так, чтобы поднять ее вверх над головой. Траектория гири будет слегка напоминать английскую букву J, а не дугу, как в предыдущем случае. Меняйте руку через каждые 8-12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Положите гирю на пол между ног. Наклонитесь вперед и возьмите гирю, при это оставьте бедра назад. Сразу с силой рваните гирю вверх и в районе груди разверните руку так, чтобы закинуть эту гирю в 16 кг на плечи. Затем, используя толчок, рваните гирю вверх над головой. После вернитесь в исходное положение, сделайте нужное количество раз и повторите с другой рукой.

Подъем гири вверх из положения сидя

Присядьте на корточки и закиньте гирю на плечо. Одну руку выставьте вперед для равновесия. Затем поднимите гирю вверх. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Повторите с другой рукой. Во время выполнения упражнения убедитесь, что вы хорошо сидите и ваши ягодицы с икрами напряжены.

Мельница

Поднимите грию вверх над головой. Затем отведите бедра назад, как показано на фото и наклонитесь в бок, достав свободной рукой до пола. Колени можно слегка согнуть. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно.

Совет!

Подъем гири из положения лежа

Ложитесь на спину и поднимите одну руку вверх вместе с гирей. Держите ее всегда в вертикальном положении. Затем вам нужно подняться вверх. Делайте это поочередно, согнув сначала левую, а затем правую ногу в коленях. После чего останется только подняться вверх. Обратно вернитесь аналогично образом. Сделайте 8-10 раз, затем поменяйте руку.

Теперь упражнения с двумя гирями.

Подъем двух гирь вверх

Закиньте сразу две шестнадцатикилограммовые гири на плечи. Сделайте глубокий вдох, затем поднимите их вверх, строго по прямой линии. На выдохе медленно опустите гири обратно. На протяжении всего упражнения ваш пресс должен быть напряжен.

Читайте так же:  Упражнения в тренажерном зале для мужчин

Подъем с толчком

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае гири поднимаются вверх с толчком тела. Для этого слегка согните ноги в коленях, а затем с силой рваните их вверх. После чего опустите их точно таким же образом.

Тяга гирь в наклоне

Это упражнение аналогично тяге штанги в наклоне. Поставьте обе гири на пол между ног перед собой. Согните ног в коленях и наклонитесь вперед почти до прямой линии с полом или чуть выше. Спину держите прямо! Затем потяните руки вверх. Локти должны быть прижаты к корпусу тела. Задержитесь на секунду, затем опустите гири в начальную позицию.

Тяга гири из положения упор лежа

комплекс упражнений с гирями

Поставьте обе гири на пол и примите упор лежа, поставив руки на них. Затем потяните одну руку с гирей вверх, одновременно слегка развернув корпус в сторону, как показано на фото. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходную позицию. Затем повторите с другой стороны.

Пистолетик с гирей

Пистолетик это приседания на одной ноге. Обычные приседания с гирями 16 кг могут оказаться слишком легкими для большинства, поэтому я рекомендую попробовать это упражнение. Техника очень проста. Гирю держите двумя руками перед грудью, а приседая, выставляйте одну ногу прямо вперед. Затем возвращаетесь вверх. Чтобы еще больше добавить себе нагрузку, делайте это как можно более медленно.

приседания с гирями

Ну а аналогично можно сделать обычные приседания, только уже с двумя гирями.

Вот это основные и лучшие упражнения с гирей 16 кг, которые можно выполнять и начинающим. Хотя по большому счету вес гири не играет никакой роли, вы можете делать этот комплекс упражнений и с гирей 24 кг, да и вообще любого веса, даже 32 кг, все зависит от вашей силы и уровня подготовки. Также обязательно посмотрите упражнения на видео выше про силовую тренировку с гирями.

Источник: http://fitnessvopros.com/SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-s-girej-16-24-kg/



Тренировки с гирей 16кг — Гири24

Общие рекомендации при работе с гирями. Гиревые упражнения – это отличное средство для того, чтобы добиться оптимальной физической формы. Они используются в программах тренировок спортсменов различных направлений: лыжников, пловцов, бегунов, тяжелоатлетов и многих других.

Заниматься гиревой гимнастикой разрешается мужчинам в возрасте от 16 до 45 лет, имеющим хорошее здоровье.

Продолжительность ежедневной тренировки составляет 30-40 минут. Желательно, чтобы занятия проходили в одно время. Начинать нужно с тренировки с гирей 16 кг. Через несколько месяцев можно взять более тяжелую. Кроме того, тренировка с гирей 16 кг вполне подходит для утренней разминки и разогрева.

Упражнения для мышц спины и рук.
— Подъем снаряда до уровня груди согнутыми в локтях руками. И. п.: поставив ноги на ширину плеч, необходимо наклониться и придерживать снаряд за ручку. Гирю необходимо поднимать до уровня груди, прижимая ее максимально к телу. Затем медленно возвратиться в начальное положение. Рекомендованное число повторений — 9-12.

— Поднятие гири двумя руками над головой.

И. п.: такое же.

Снаряд вертикально поднимается вверх, пока полностью не будут выпрямлены руки. Опускать гирю нужно медленно, не делая рывков. Рекомендованное число повторений — 9-12.

Упражнения для укрепления мышц туловища и рук.
— Поднятие снаряда к плечу обеими руками. И. п.: одна рука лежит на ручке, другая обхватывает низ снаряда.

Левая и правая рука меняется в зависимости от того, к какому плечу выполняется поднятие. Маховым движением гиря поднимается до плеча. После этого медленно возвращаемся в начальное положение.

Рекомендованное число повторений — 7-9.

— Толчки вверх одной рукой.

И. п.: поставив ноги на ширину плеч, необходимо их немного согнуть в коленях.

Маховым броском гиря поднимается до уровня плеча, после чего делается толчок вверх. После этого, не делая резких движений, снаряд опускается на плечо, ноги при этом остаются согнутыми. Рекомендованное число повторений — 9-12.

Упражнения для мышц спины, брюшного пресса и рук.
— Маховые броски из положения снизу. И. п.: необходимо поставить ноги на ширину плеч и наклониться.

Внимание!

Ручка снаряда должна стоять перпендикулярно телу. Выполняя замах гирей, необходимо забросить ее на максимально далекое расстояние между ногами. Затем необходимо выпрямить спину, бросив снаряд вперед.

Рекомендованное количество повторов — 8-12.

— Маховые броски через голову назад.

И. п.: не меняется. Как и в предыдущем упражнении, необходимо выполнить замах гири по представленной схеме. Но в этом упражнении снаряд бросается через голову. При броске спина должна быть прямой. Рекомендованное количество повторов — 9-12.

Упражнения для мышц ног.

— Приседы со снарядом на спине. И. п.: из положения расставленных на ширине плеч ног необходимо положить гирю на спину. Приседая, важно обращать внимание на ступни, они должны быть полностью выпрямленными. При выполнении упражнения необходимо придерживаться среднего темпа. Рекомендованное количество повторов — 8-12.

— Приседы со снарядом на спине.

И. п.: пятки приставляются друг к другу, а носки широко разводятся в стороны.

Приседы выполняются стоя на носках, разводя при этом немного колени. Нельзя прогибать спину, чтобы избежать травм. Рекомендованное количество повторов — 12-16.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.giri24.ru/trenirovki-s-girey-16kg/



Тренировка с гирей 24 кг

«Мощная Пятерка» — тренировка с одной 24 кг гирей от Скота Ларделлы. Короткая и высокоинтенсивная программа тренировки с одной гирей, на все тело.

Оглавление:

Она прекрасно подходит как новичкам и так и более подготовленным атлетам.

Программа упражнений

Выполняйте упражнения с гирей 24 кг по кругу, без отдыха между упражнениями, отдых между кругами до двух минут. Если 24 кг для вас много, то возьмите гирю полегче.

A1: свинги (swing) — 5 подходов х 5 повторов на каждую сторону A2: рывки (snatch) — 5 подходов х 5 повторов на каждую сторону A3: подъемы на грудь (clean) — 5 подходов х 5 повторов на каждую сторону A4: фронтальные приседания (front squat) — 5 подходов х 5 повторов на каждую сторону A5: жимы (press) — 5 подходов х 5 повторов на каждую сторону

Больше записей

  • Тренировка с 32-гирей, для подготовленных
  • Битва за выносливость — 48 кг гиря
  • Альтернативная тренировка с одной гирей
  • Сила хвата в тренировках с жонглированием
  • Программа с гирями — «Полная перезагрузка»
  • Тренируем всё тело с гирями по кругу

Источник: http://fitnessvopros.com/battlebell.ru/trenirovka-s-odnoy-girey-na-vse-telo/

Упражнения с гирей 16 кг, 24 кг и 32 кг

Многие спортсмены хотят знать, лучшие упражнения с гирей 16 кг, 24 кг и 32 кг. чтобы выполнять правильную технику упражнений и накачать нужные мышцы. Самое главное это уметь выполнять упражнения правильно и не травмировать свои мышцы.

В статье вы узнаете эффективные упражнения с гирей 16 кг, 24 кг и 32 кг. технику правильного выполнения тех или иных упражнений с гирями и как эффективно накачать нужные группы мышц.

Читайте так же:  Упражнения для круглой формы ягодиц

Первое что вам нужно сделать, это определиться, чего вы хотите и какого результата добиться. Просто делая разминку или качая мышцы и достигая результатов.

Основное что вам нужно знать при упражнениях, так это то, что, поднимая гирю над головой или делая иные упражнения, держите руку правильно и ровно, не сгибайте кисть, как делают многие. Это даст лучший эффект.

А также не раскачивайте гирю во время упражнений, особенно если нужно накачать мышцы быстро и эффективно при помощи гири на 16, 24 или 32 кг. Узнайте: упражнения с гирями для начинающих .

Упражнения с гирей 16 кг

Данный вес гири больше всего подойдет для утренней зарядки или гимнастики, поэтому практически все упражнения будут связаны именно с целью разминки. Но если вы начинающий спортсмен и хотите только начать качать мышцы, то данный вес 16 кг гири подойдет и для накачки мышц.

Подъем гири над головой. Делайте подъемы гири над головой с положения плеч, но также можно для разминки делать подъем гири над головой и, опуская ее ровно вниз.

Важно!

Делайте пока больше подходов, но меньше повторений, чтобы привыкнуть к новым упражнениям и накачке мышц, которые будут первое время болеть.

Не раскачивайте гирю во время упражнения, чтобы сделать легче подъем. Лучше поднимите гирю один раз правильно, чем 10 неправильно. Так как неправильные подъемы ни дадут никакого результата, травмируют вашу шею и позвоночник. Узнайте: комплекс упражнений с гирями в домашних условиях .

Упражнения с гирей 24 кг

Данный вес гири уже имеет смысл, его можно использовать уже не только для разминки, но и для того чтобы накачать мышцы. Упражнения с гирей 24 кг. позволят его использовать для упражнений с отягощением, например для упражнений на брусьях или турнике.

Пресс с лишним весом. Если вы хотите быстрее и эффективнее накачать красивый пресс, то упражнения с гирей 24 кг вам могут помочь. Делайте скручивания, положив гирю на грудь и держа ее с двух сторон, старайтесь сделать подъем туловища не наверх как все делают, а прямо, так как только данным способом и качается пресс.

Подъем гири на бицепс. Также упражнения с гирей 24 кг . можно использовать для того, чтобы накачать бицепс. Для этого достаточно сесть на стуле или кровати и делать подъем гири на бицепс, старясь зафиксировать на 2 секунды при подъеме, что даст еще больше эффекта.

Для гимнастики данную гирю можно использовать, но уже для средних спортсменов, а не для новичков. Узнайте: 3 гиревых упражнения для пользы мышц .

Упражнения с гирей 32 кг

Данный вес гири подойдет только для тех, кто уже занимался и использовал упражнения с гирями на 16 и 24 кг. Упражнения с гирей 32 кг подойдут только для накачки мышц и для использования тех упражнений, где уже требуется лишний вес.

Подъем гири над головой. Делайте правильные и прямые подъемы гири над головой от положения груди и плеча, не раскачивайтесь, чтобы сделать последний, но не правильный подъем. Лучше сделайте его не до конца, но правильно.

Никогда не наклоняйте спину в сторону или назад, держите ее ровно, тогда вы сохраните здоровье и быстрее накачаете мышцы.

Совет!

Упражнения и с гирей 32 кг для лишнего веса. Если вы занимаетесь на брусьях или турнике достаточное время и результат вас не устраивает можно использовать гирю на 32 кг в качестве лишнего веса, что сделает ваши тренировки эффективнее.

Для этого нужно приобрести специальный пояс, чтобы одеть его и повесить на него гирю 32 кг. Делайте упражнения на брусьях и турнике точно также правильно, как и без веса, но уже меньше подходов и повторений.

Не забывайте о правильном питании и режиме тренировок, отдых и перерывы важны.

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: http://fitnessvopros.com/zibrovo-club.ru/trenirovki/trenirovka-s-girej-24-kg.html



Кроссфит (crossfit) с гирями: упражнения, тренировки и комплексы

Известно, что кроссфит включает в себя несколько спортивных направлений — одно из них это гиревой спорт. В этом материале мы подготовили для вас лучшие кроссфит упражнения с гирями, а также примеры тренировок и WOD комплексов.

Гири — прекрасный спортивный снаряд и переоценить их значение для кроссфит тренировок сложно. Тем не менее в полноценном комплексе обойтись одними лишь ими довольно сложно, но если использовать их как вспомогательный инструмент, то эффект будет просто замечательный. Поэтому наша рекомендация — не пренебрегайте упражнениями с гирями в своих тренировках!

Кроссфит упражнения с гирями

Не будем вокруг да около и начнем сразу с дела. Подборка наиболее эффективных кроссфит упражнений с гирями. Поехали!

Махи гирей

Существует несколько разновидностей махов гирями в кроссфите. Мы же остановимся на классическом варианте упражнения — двумя руками. Зачем оно нужно? Это одно из базовых упражнений, вовлекающее в работу сразу несколько групп мышц: кора, бедер, ягодиц и спины. Кроме того упражнение прекрасно развивает взрывную силу.

На что нужно обратить внимание:

  • Ключевой момент — в любой момент упражнения ваша спина должна быть прямой. Не сутультесь и не опускайте плечи.
  • Постановка ног чуть шире плеч.
  • Движение происходит за счет разгибания ног и спины — руки в этом упражнении выполняют роль рычага (нагрузки они испытывать практически не должны).
  • Вариантов заброса есть несколько — от уровня глаз до положения над головой. Принципиальной разницы здесь нет за тем исключением, что во втором варианте вы дополнительно нагружаете плечи и прорабатываете координацию тела (вариант немного более энергозатратный).

Толчок гирей (короткая амплитуда)

Упражнение толчок гирей в отличии от махов прорабатывает следующие мышцы: ноги, длинные мышцы спины, плечи, боль­шую груд­ную мыш­цу, трицепсы, бицепсы и предплечья. Толчок гирей как и многие другие упражнение имеет несколько вариаций — мы же остановимся на варианте с короткой амплитудой движения.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение ноги чуть шире плеч полностью выпрямлены и расслаблены, руки сложены на груди — запястьями друг к другу.
  2. Старт упражнения начинается с ног — вы делаете неглубокий присед для разгона; корпус чуть отклоняется назад (чтобы опорой для снарядов была ваша грудь, а не руки).
  3. Далее вы должны сделать мощный толчок ногами и спиной таким образом, что в верхней точке разгона вы привстаете немного на мыски.
  4. Далее амплитуда движения разгона гирь продолжается с помощью рук и плеч, одновременно с этим вы как бы подсаживаетесь под снаряды. В результате вы должны оказаться в положении полу-приседа с вытянутыми руками над головой (рисунок номер 4).
  5. Далее вы завершаете упражнение полностью выпрямляясь при помощи ног. Руки при этом остаются прямыми над головой.
Читайте так же:  Упражнения для гибкости тела для начинающих

Приседания с гирями на груди

Часто в кроссфит упражнениях гири используются как отягощения к уже привычным гимнастическим упражнениям — например, к классическим приседаниям. Есть несколько вариаций этого упражнения — с двумя, с одной у груди, на вытянутых руках и с опусканием гири к полу. Мы с вами остановимся на классическом варианте — приседание с гирей у груди.

Техника выполнения упражнения аналогична классическим приседаниям. Важно:

  • Исходное положение — ноги чуть шире плеч, снаряд плотно прижат к груди в двух руках.
  • Выполняя присед, не забывайте стараться отводить таз назад, держать спину ровно и а также держать снаряд максимально близко к груди.

Выпады с гирями над головой

Как и в предыдущем случае в этом кроссфит упражнении гиря выступает в качестве отягощения к классическому гимнастическому кроссфит упражнению — выпадам.

Но в отличии от приседов спортивные снаряды в данном случае выступают еще и в качестве дополнительной нагрузочной базы для развития координации и гибкости атлета.

Упражнение в классическом варианте не всегда легко дается новичкам — ведь делать выпады и соблюдать баланс довольно непросто.

Поэтому мы настоятельно рекомендуем начинать с самых минимальных весов, а иногда и с просто вытянутыми руками над головой.

Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки перпендикулярно полу, спина прямая, смотрим прямо перед собой.
  2. Далее делаем выпад одной ногой: положение рук остается неизменным, спина прямая (не заваливаемся вперед), коленом аккуратно касаемся пола.

Тяга гири к подбородку из приседа

И заключительное упражнение, о котором мы сегодня поговорим — это тяга гири к подбородку из приседа. Это упражнение также регулярно используется при составлении программ тренировок по кроссфиту.

Выполняется оно довольно просто, давайте разберемся в технике пошагово:

  1. Исходное положение присед, ноги шире плеч, спина прямая, смотрим прямо перед собой. Обе руки внизу, расположенной чуть впереди от ног ровно по середине.
  2. Делаем мощный рывок при помощи ног и спины, а также параллельно подтягиваем снаряд к подбородку при помощи разведения рук. Ладони и локти должны оказать на уровне плеч. (выше не надо, ниже тоже).

В этом упражнении активно участвуют мышцы ног, спины, плечи и трицепсы.

Смотрим на видео все лучшие кроссфит упражнения с гирей! 34 штуки.

Кроссфит тренировки и комплексы с гирями

Мы подобрали для вас наиболее интересные кроссфит тренировки и комплексы с гирями. Не будем терять времени — поехали!

Комплекс: Funbobbys Filthy 50

Название тренировки говорит само за себя — комплекс безусловно забавный

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/crossfit-s-giryami.html



Упражнения с гирей: КОМПЛЕКС на все группы мышц

Упражнения с гирей (или с гирями) — очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях.

Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг).

Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину.

Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео ниже и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5 кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24 кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы.

Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей.

Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Как и зачем тренироваться с гирями

7 самых важных упражнений с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Махи, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание техники выполнения для каждого упражнения.

А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места.

Уберите подальше телевизор, ползающих детей и любопытных родственников!

Итак, в видео выше идут следующие упражнения: становая тяга с гирей, махи с гирей, приседания с гирей «гоблет», подъем по-турецки с гирей, жим гири одной рукой стоя, рывок и толчок гири. Теперь разберем их подробнее.

Становая тяга с гирей

Техника выполнения:

  • ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной;
  • возьмитесь двумя руками за ручку гири;
  • не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно).

Махи с гирей

Техника выполнения:

  • ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
  • в спине прогиб
  • делайте махи гири над головой
  • в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
  • в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)

Махи с гирей техника (видео):

Читай продолжение на следующей странице

Источник: http://fitnessvopros.com/babnik-24.ru/interesnoe/uprazhneniya-s-girej-kompleks-na-vse-gruppy-myshts.html

Комплекс упражнений с 16 кг гирей


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *