Комплекс упражнений с эспандером

Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером можно выполнять в домашних условиях. Эти упражнения очень хорошо развивают силу мышц рук, туловища и плечевых мышц. Могут рассматриваться как самостоятельные упражнения, так и дополнения, например к утренней зарядке.

Содержание

Особенности или что можно накачать, используя эспандер

Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Упражнения можно делать для разминки или зарядки по утрам. Эспандеры, которые изготовлены на заводе состоят из множества деталей.

А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз, в комплект входят дополнительные пружины.
Когда вы занимаетесь с эспандером, вы не должны забывать о том, что нужно плавно повышать нагрузку.

Для начала нужно оставить одну пружину и делать 1-2 подхода к упражнениям. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, можете увеличить количество пружин или подходов.

Когда будете выполнять упражнение, нужно следить за тем, чтобы постоянно приходили в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, не надо расслаблять мышцы. Каждое следует выполнять 7 – 10 раз.

Комплекс упражнений с фитболом

Упражнение 1 — Махи руками назад с эспандером

Зацепите длинный резиновый эспандер за неподвижную опору, например за дверную ручку, шведскую стенку или стойки для приседаний.
Исходное положение: Встаньте прямо, удерживая рукоятки эспандера в вытянутых вперёд руках. Отступите назад, чтобы эспандер натянулся.

Плавно разведите прямые руки в стороны и как можно сильнее отведите их назад. Почувствуйте, как сократились задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы. Задержитесь в этом положении на секунду. Затем плавно верните руки в исходное положение. Сразу же снова начните их разводить в стороны.

И так далее.

Упражнение тренирует боковые и задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы.

Чтобы постепенно увеличивать нагрузку, Вам следует увеличивать количество повторений, от занятия к занятию отходить чуть дальше от места крепления эспандера. Можно использовать одновременно два эспандера, если с одним выполнять движение легко.

Упражнение 2 — Тяга к подбородку стоя с эспандером

Для упражнения Вам понадобится резиновый эспандер или резиновый жгут.
Исходное положение: Встаньте ногами на середину эспандера. Отрегулируйте его длину таким образом, чтобы натяжение эспандера начиналось уже в опущенных вниз руках. Встаньте прямо, не сутультесь. Ладони поверните к бёдрам.

Плавно потяните эспандер вверх вдоль тела. При этом разведите локти в стороны, но ладони удерживайте близко к телу. Подтянув эспандер к подбородку, задержитесь на секунду. Почувствуйте сокращение трапециевидных мышц. Затем плавно верните руки в исходное положение. Сразу же снова потяните эспандер вверх. И так далее.

Делайте упражнение до появления утомления.

Упражнение 3 — Упражнение для средней части спины

Исходное положение: закрепи эспандер на уровне коленных суставов. Колени слегка согнуты, спина прямая, мышцы пресса напряжены, эспандер в натянутом положении.

На выдохе сгибай руки, сводя лопатки вместе, затем возвращайся в исходное положение и делай вдох.

При выполнении этого упражнения спина должна всегда быть прямая, лопатки необходимо сводить вместе, чтобы прочувствовать мышцы спины. Делай это упражнение в 3 захода по 20–25 раз.

Упражнение 4 — Для ягодиц и бедер

Упражнение улучшает форму ягодиц и бедер. Становитесь на колени и локти. Закрепляете концы эспандера на стопах. Одну ногу поднимаете назад и вверх, сгибая в колене (как будто хотите толкнуть потолок), другая остается на месте. Выполните 10—15 повторов обеими ногами.

Упражнение 5 — Тянем спину сверху

Это упражнение укрепляет трапециевидную и широчайшую мышцу спины.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки со сложенным пополам эспандером вытянуты над головой. На выдохе растяните амортизатор , при этом лопатки сведутся, а на вдохе вернись в и.п. Локти должны быть неподвижны и слегка согнуты, плечи не поднимать. Сделай 3 захода по 10-15 раз.

Советы при выполнении упражнений

• Всегда хорошо разминайтесь перед тренировкой, это улучшит проработку мышц и предотвратит травмы. На восстановление травм кисти и предплечья может уйти больше двух месяцев. Не пренебрегайте разминкой.
• Используйте самые жесткие модели из своего арсенала для максимальных усилий, используйте удержания закрыв эспандер с помощью второй руки.
• Не перетренировывайтесь, всегда давайте отдых рукам, как между подход, так и между тренировок, оптимально заниматься 2-3 раза в неделю комплексно.
• Концентрируйтесь на каждом подходе, выполняйте полное закрытие эспандера для проработки всех мышц, не рекомендуется использовать жесткие модели параллельно занимаясь сторонними делами.

Видео упражнений

Упражнения с эспандером. Дельты

Комплекс упражнений с эспандером

Источник: https://fitnessvopros.com/fitmania.by/exercises/s-predmetami/espander.html

Комплекс упражнений с эспандером для девушек

Не секрет, что практически любая женщина мечтает быть стройной и привлекательной. Одни, преследуя эту цель, проводят уйму времени в спортивных залах, другие еле уделяют пару часов в неделю. Но как быть, если посещению в зал, в силу каких-либо обстоятельств, невозможно выделить ни времени, ни средств?

В этой ситуации поможет эспандер. Этот компактный, недорогой, удобный в использовании спортивный снаряд позволит держать себя в тонусе, а также повысить активность и работоспособность.

Занятия с этим нехитрым тренажёром имеют немало преимуществ: они способствуют сжиганию жиров, наращиванию мышечной массы, упругости кожного эпителия и укреплению сердечно-сосудистой системы. У всех разные физические возможности: что легко одному, для другого — непосильно. В связи с этим нужно помнить, что тренировки должны быть доступны именно для Вашего организма.

Упражнения для пресса

• Примите вертикальное положение, а ноги расставьте шире плеч. Петлю эспандера, сложенного пополам, зафиксируйте на стопе правой ноги. Растяните ленту до уровня плечевого пояса, и прижмите её одноимённой рукой. Удерживая тазобедренный сустав в одном положении, сделайте 15 наклонов в левую сторону. После смените опорную ногу и плечо, и завершите подход.
• Примите горизонтальное положение на полу, ноги — перпендикулярно туловищу. На ступнях фиксируем жгут эспандера, а руками растягиваем его в разные стороны на уровне груди. Задача: отрывая лопатки от пола и опустив ноги, дать снаряду расслабится, после чего вернуться в исходное положение. Повторять следует посильное количество раз. Важно, не переусердствовать в своих начинаниях.

Тренировка ягодичных мышц

• Встаньте прямо, обвяжите лодыжки лентой снаряда. Попеременно сгибайте ноги, стараясь максимально растянуть эспандер. Почувствуйте, как напрягаются ягодичные мышцы. Повторите от 15 раз для каждой ноги в одном подходе. Параллельным упражнением могут стать махи ногами в стороны, отличная проработка внешней части бедра!
• Стоя на коленях и локтях, зафиксируйте эспандер на правой ступне, так, чтобы свободно перетянуть его через плечо до рук. Затем, не выпрямляя, начните подъём рабочей ноги, так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Не забывая держать носок тупым, возвращаемся в исходное положение и повторяем движение в 15 повторениях для каждой ноги.

Упражнения для бёдер

• Примите положение лёжа и согните ногу (вторая должна быть прямой), подтянув её к груди. В образовавшуюся петлю, сложенного пополам эспандера, поместите ступню. Постарайтесь, таким образом, медленно выпрямить согнутую ногу. Не забывайте: тянуть носок не нужно! Повторите по 15 раз.
• В том же самом исходном положении обвяжите ноги в области лодыжек лентами эспандера. Суть упражнения в том, чтобы в данной позиции поднять ноги вертикально и не спеша развести их, потом попытаться проделать обратное: свести их и медленно опустить. Руки лежат «по шву», параллельно телу, но если имеются какие-либо проблемы с позвоночником, то рекомендуется положить их под ягодицы.
• Исходная позиция – стоя, ноги шире плеч. Ваша задача следующая: встать на эспандер и взяться за концы его ленты опущенными вниз руками. Таким образом, эспандер должен принять треугольную форму. В такой позиции выполняйте махи ногами в стороны по 10 раз на каждую.

Упражнения с эспандером «butterfly»

Все эти упражнения, безусловно, хороши, но этот список будет не полным, если мы оставим без внимания такой вид эспандера, как «Butterfly» (бабочка). С ним возможно сделать отличный комплекс упражнений на сжатие! Представляем Вашему вниманию некоторые из таких упражнений.

• Грудь. Снаряд нужно зажать между предплечьями. Руки опущены вниз, а локти, направленные друг к другу, сжимаются и разжимаются.
• Пресс. Лягте на пол и согните ноги. Один конец тренажёра сожмите между коленями, а другой держите перед лицом. Поднимая ноги, нужно максимально сжать между ними снаряд. При верном выполнении упражнения, будет чувствоваться ощутимое напряжение в области пресса.
• Бёдра. Лягте на бок и закрепите эспандер между коленями. Когда будете выполнять сжатие тренажёра между ног, постарайтесь задержаться в таком положении хотя бы на 10 секунд. Количество повторов – 50 раз.

Благодаря этим упражнениям, в которых задействовано только ваше тело и эспандер, можно получить потрясающий результат! А главное сэкономит не только ваше драгоценное время, но и средства.

• Комплекс упражнений против импотенции. — Мужское здоровье постоянно подвержено негативным воздействиям из вне.  Это, и плохое питание, и сидячий образ жизни, каждодневный стресс и многое другое. Все…
• Утренняя гимнастика – для бодрости и крепкого здоровья — Если вы хотите направить свою энергию в нужное русло и использовать потенциал организма на 100%, то утренняя гимнастика поможет в этом как нельзя…
• Упражнения для производственной гимнастики — Ежедневное многочасовое сидение за компьютером является особенностью работы в офисе. Это подразумевает малоподвижный образ жизни, длительное пребывание в…
• Признаки больного сердца — От заболеваний сердечно-сосудистой системы во всём мире ежегодно умирают миллионы людей. Болезням сердца особенно подвержены мужчины старше 35-40 лет и женщины…

Источник: https://health-you.ru/kompleks-uprazhnenij-s-espanderom-dlya-devushek/

Упражнения с эспандером — комплекс для женщин и мужчин в домашних условиях

Эспандер является спортивным снарядом, принцип всех упражнений с ним основан на упругой деформации. Заниматься с таким приспособлением могут все люди вне зависимости от пола и возраста.

В последнее время подобные тренировки становятся все более популярным среди девушек, поскольку курс можно построить разными способами и прорабатывать наиболее проблемные участки тела, состояние и внешний вид которых планируется улучшить.

Однако, перед тем как приступать к занятиям с эспандером, необходимо в обязательном порядке ознакомиться с общими правилами их проведения:

1. Рекомендуемое количество повторения всех разновидностей силовых упражнений составляет 13-17 раз. Однако, если они даются слишком легко и не обеспечивают необходимо нагрузкой, то требуется повышение жесткости.
2. Все остальные упражнения требуются от 10 до 18 повторений в зависимости от ощущений, количество подходов не менее 2.
3. Между всеми подходами должна быть выдержана непродолжительная пауза, возвращаться к занятиям допускается после полного восстановления дыхания.
4. Каждой тренировке предшествует качественная разминка, позволяющая разогреть мышечную массу. Пренебрегать этой мерой не стоит, поскольку она направлена на минимизацию риска получения серьезных травм во время занятий.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Ниже приводится примерный комплекс, который включает в себя наиболее действенные и эффективные упражнения, позволяющие довольно быстро улучшить состояние физической формы:

1. Фиксация спортивного снаряда осуществляется при помощи ног, после чего необходимо выполнить не менее 15 наклонов корпуса. Нагрузка в этом случае направлена не только на ноги, а на большую часть различных мышц всего тела.
2. Для выполнения еще одного универсального упражнения, позволяющего осуществлять качественную проработку многих мышц, необходимо воспользоваться специальным фиксатором, при помощи которого спортивный снаряд надежно крепится выше головы. После этого требуется взять его рукояти, принять сидячее положение и сделать сильный наклон корпуса вперед. Выдохнув из легких весь воздух, нужно оттянуть жгуты по направлению к бедрам и удерживать их в таком положении не мене 5 секунд, после чего вернуться в исходную позицию.
3. Для выполнения упражнения, направленного на проработку мышц ног, потребуется поставить перед собой стул и встать к нему лицом. Эспандер берется одной рукой, а другой осуществляется упор в стул. Противоположный конец жгута нужно зацепить за ногу, которая поднимается вверх, поочередно требуется менять руку и ногу, которые задействованы в выполнении упражнения. Продолжительность выполнения около 3 минут.
4. Для выполнения еще одного эффективного упражнения на проработку ног нужно занять сидячее положение на полу и вытянуть их перед собой. Эспандер при этом требуется завести за ступни, руки согнуть в области локтевых суставов и осуществить подтягивание в сторону грудной клетки. На выполнение этого упражнения также отводится не менее 3 минут.
5. Эспандер надежно берется сразу двумя руками, после чего их нужно вытянуть вперед таким способом, чтобы ладони смотрели наружу. При совершении вдоха они разводятся в противоположные стороны до тех пор, пока не будет соприкосновения спины со спортивным снарядом. Во время полного выдыхания воздуха из легких можно вернуться в исходное положение. При совершении всех движений требуется следить за руками, они всегда должны оставаться выпрямленными. Ежедневное выполнение этого упражнения положительно сказывается на состоянии мышц грудной области.
6. Необходимо взяться сразу за обе рукояти эспандера, а жгут надежно прижать к поверхности пола правой ногой. Левая нога отводится немного назад, при этом необходимо сделать упор в пол носком стопы. Положение рук фиксируется таким образом, чтобы локти оказались прижатыми к корпусу, а ладони смотрели вперед. Постепенно, сгибая руки в области локтей, нужно подтягивать кисти по направлению к плечам, после чего можно вернуться в исходную позицию. Постепенно можно начинать вставать на жгут сразу двумя ногами, что будет увеличивать степень нагрузки. Наиболее на тренированные девушки могут широко их расставлять, что сделает выполнение упражнения наиболее сложным.

Меры предосторожности при занятиях с эспандером

При проведении домашних тренировок с эспандером не стоит забывать о мерах предосторожности, которые заключаются в следующем:

1. Первоначально необходимо убедиться в полном отсутствии противопоказаний. В группе риска находятся люди, у которых имеются проблемы с сосудами, нарушения функционирования сердечно-сосудистой системы, диабет на любой стадии и в любой форме, склонность к повышению артериального давления, злокачественные или доброкачественные образования, открытые раны. При наличии любого из названных факторов требуется предварительная консультация и получение соответствующего разрешения от специалиста.
2. Во время выполнения каждого упражнения необходимо следить за положением спины, не позволяя себе нахождений в сутулых позах или прогибов поясницы.
3. Не менее важно слежение за положением плеч: они всегда должны располагаться на одной линии, не допускается высоких поднятий.
4. При нахождении на пике нагрузок нужно контролировать положение спортивного снаряда, надежно зафиксировав его в руках. Если отпустить его в такой момент, то можно получить сильнейший удар, способный привести к серьезным травмам или повреждениям.
5. С должным вниманием следует относиться к выбору уровня нагрузки, при этом должна учитываться не только физическая форма, но также текущее самочувствие и имеющиеся потребности. Занятия должны давать хорошую нагрузку для проработки мышечных групп, но не причинять дискомфорт.
6. При отсутствии какого-либо опыта лучше всего провести первые занятия под наблюдением специалиста. Он способен научить правильной технике выполнения, научить совершать определенные движения и укажет все имеющиеся недочеты. Обычно человеку хватает всего 2-3 таких занятий, после чего он вполне может продолжать тренироваться самостоятельно в домашних условиях.

Советы и рекомендации

В статье была приведена вся основная информация, которая может пригодиться при занятиях с подобным спортивным снарядом в домашних условиях.

Подводя итоги, можно отметить, что на эффективность тренировок оказывает большое влияние и правильно подобранное приспособление.

Рекомендуется иметь в наличии набор эспандеров с разной жесткостью, к тому же процесс выбора облегчает цветная маркировка, которая наносится в зависимости от назначения конкретной модели.

Приведенные ниже расшифровки помогут подобрать и приобрести наиболее подходящий вариант:

1. Розовая метка наносится на приспособления для новичков или людей, находящихся в плохой физической форме.
2. Желтая метка является аналогом розовой маркировки, такие приспособления подходят также и для детей.
3. Зеленая метка наносится на приспособления, которые идеально подходят для девушек, желающих получить более высокий уровень нагрузки на ноги.
4. Красная метка наносится на более универсальные приспособления, которые подходят для мужчин, находящихся в не самой лучшей физической форме, и девушек, уже имевших опыт занятий с эспандером.
5. Синяя метка наносится на приспособления, предназначенные для опытных пользователей, которые обладают богатым опытом силовых тренировок и просто стремятся поддерживать себя в хорошей форме.

0,00, (оценок: 0)Загрузка…

Источник: https://fitnessvopros.com/krasota.guru/figura/trenirovki/uprazhneniya-s-espanderom.html

Упражнения с эспандером для женщин. Комплекс упражнений с эспандером

x

Check Also

Чтобы сделать, по-настоящему, стоящий кадр и выложить его в Instagram девушкам зачастую приходится нехило напрячь …

Альбинизм — это врождённое отсутствие пигмента меланина, который придает окрас коже, волосам, радужной и пигментной …

Апрель закружит нас в водовороте самых разнообразных дел. Все подробности в нашем гороскопе, который никогда …

Еще пара месяцев, и можно будет открывать пляжный сезон. А это значит, что отрабатывать булочки …

Апрель просто создан для того, чтобы вплотную заняться личной жизнью. Ну а если вы уже …

Сон жизненно необходим. Но зачем, спросите вы, так долго спать, а именно 7–8 часов (как …

Важно!

Самые читаемые блогеры ЖЖ и авторитетные колумнисты в еженедельной рубрике SUNMAG. Дима Печкин – практикующий …

Что такое магия кино? Многим на ум в первую очередь придут спецэффекты, и бесспорно, это …

Самые читаемые блогеры ЖЖ и авторитетные колумнисты в новой еженедельной рубрике SUNMAG. Юля Инамора, колумнист …

Мы напевали их песни, мы смотрели их передачи и фильмы; они были нашими любимыми кумирами …

Важно!

Самые читаемые блогеры ЖЖ и авторитетные колумнисты в еженедельной рубрике SUNMAG. Дима Печкин – практикующий …

В наш эмансипированный век уже не редкость, когда женщины занимаются «тяжелыми» видами спорта. Они с …

Мила Йовович! Кто не знает эту потрясающую голливудскую актрису, которая с момента своего появления на …

говорит об отношениях» width=»400″ height=»400″ /> Полина Щеглова, колумнист Семейные статусы в социальных сетях вроде …

Важно!

Самые читаемые блогеры ЖЖ и авторитетные колумнисты в еженедельной рубрике SUNMAG. Дима Печкин – практикующий …

Бодифлекс – одна из всемирно популярных систем похудения. А ведь изобрели бодифлекс не ученые, а …

Сделать по-настоящему достойное фото целое искусство. Тут нужно и свет правильно подобрать, и ракурс, и …

Полина Щеглова, колумнист Современные технологии вносят в нашу жизнь свои корректировки, и теперь испортить настроение …

Полина Щеглова, колумнист Счастливая концовка про то, что «они жили долго и счастливо», читалась взахлеб, …

Тренажеры дают возможность избирательного воздействия на определенные группы мышц, делают цикл занятий существенно плотнее и …

Важно!

Самые читаемые блогеры ЖЖ и авторитетные колумнисты в еженедельной рубрике SUNMAG. Дима Печкин – практикующий …

Все, что попадает в интернет, навсегда здесь и останется. Поэтому в следующий раз хорошенько подумайте, …

Источник: https://fitnessvopros.com/12aprelya.ru/dlya-vas/uprazhneniya-s-espanderom-dlya-zhenshhin-kompleks-uprazhnenij-s-espanderom