Оглавление:



Домашний комплекс упражнений на мяче для похудения

комплекс упражнений с фитболом в домашних условиях

Каждая девушка мечтает о стройной фигуре. Для этого необходимо постоянно трудиться и работать над собой.

Помимо диет, массажа, прогулок на свежем воздухе, для похудения и создания упругих мускулов необходимо систематически тренироваться с мячом для фитнеса.

Фитбол – спортивный мяч, который эффективно используется не только в фитнесе, но и при реабилитации людей с травмами позвоночника, например, при грыжах. Данный инвентарь прекрасно себя зарекомендовал в гимнастике для беременных.

Занятия с фитболом приобрели сегодня широкую популярность. Он эффективен во время выполнения упражнений для пресса, ягодиц, бедер, спины, боков, рук и ног. Всего несколько недель систематических тренировок, и ваша осанка станет ровней, а тело подтянутей и привлекательней.

Выбор инвентаря

Если вы хотите разработать комплекс занятий с гимнастическим мячом в домашних условиях, которые будут эффективны и ориентированы конкретно на вас, начать следует с выбора фитбола. Такой инвентарь сегодня находится в свободном доступе и имеет небольшую цену.

Мяч для упражнений должен быть подходящего размера. Лучше всего «примерить» изделие перед покупкой. Сев на него, необходимо оценить угол в колене.

Бедро и голень должны создавать прямой угол, а бедра и поверхность пола должны быть параллельными. Если сесть на мяч для пробы нельзя, например, вы заказываете его в интернете, то учитывайте при выборе параметры роста.

Если вы ниже 150 см, диаметр мяча должен составлять 45 см, а также:

  • от 152 до 164 см – 55 см;
  • в диапазоне 164-180 см – 65 см;
  • от 180 до 200 см – 75 см;
  • более 2 м – 85 см.

Если фитбол будет слишком маленьким или большим, это негативно скажется на проведении занятий и вашем здоровье. Нагрузка на суставы, мышцы и кости будет неправильной, что может повлечь серьезные последствия для самочувствия и фигуры.

Советы для эффективного тренинга

Если вы раньше не практиковали гимнастику с мячом, необходимо придерживаться простых советов и рекомендаций для начинающих, которые повысят эффективность тренировки:

  • Выполняйте все движения плавно и размеренно, без рывков и резких перепадов.
  • Расположите упражнения по мере увеличения нагрузки и степени сложности.
  • Делайте каждое движение по 12-15 раз.
  • Ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки, силы и возможности организма. Не переутомляйтесь, подбирайте удобный режим тренинга.
  • Сочетайте занятия с фитболом и кардионагрузки. В промежутках практикуйте прыжки на скакалке или бег на месте. Это позволит развить выносливость, сжечь больше калорий и быстрее убрать жир с живота и других проблемных участков тела.
  • Перед тренировкой выполняйте разминку, потяните мышечные волокна и разомните суставы. После окончания занятий также сделайте растяжку.
  • Во время тренинга необходимо правильно дышать. Кислород необходим для окисления жировых клеток и их расщепления.
  • Пейте достаточно жидкости. Отдавайте предпочтение минералке без газа или витаминным коктейлям, травяным чаям. Кофе, сок, сладкие напитки – враги качественного похудения.

Обязательным условием хорошей тренировки является позитивные мысли и хорошее настроение. Выбирайте удобную одежду и обувь, включите ритмичную музыку, привлеките к тренировкам подруг, маму или сестру, детей, это станет прекрасным мотивационным элементом, к тому же, вместе заниматься всегда веселей.

Программа занятий

Купив правильный мяч и ознакомившись с правилами тренинга, возникает вопрос, какие упражнения необходимо выполнять для похудения и укрепления мышц? Программа тренировок довольно проста, с ней справится не только опытный спортсмен, но и новичок. Предлагаем комплекс из 5 движений, выполняя которые, уже через 10-14 дней вы заметите положительный результат:

  • Обратные скручивания. Для выполнения лягте на пол, ноги положите на фитбол, руки вытяните вдоль корпуса или заведите за голову. Необходимо обхватить мяч икрами, и подтянуть ноги к груди. В максимальной точке фиксируем положение на 1-2 секунды, и опускаем ноги. Если есть необходимость усложнить, одновременно с ногами от пола можно отрывать плечи.
  • Перекаты. Чтобы выполнить движение, станьте на колени (подложите под них полотенце), ноги на уровне плеч, ладони лежат на фитболе. Туловище напрягаем и держим ровно, живот следует втянуть. Необходимо плавно перекатить мяч с кистей до локтей, остановиться на две секунды и снова принять первичное положение. Более сложная версия – при перекате надо оторвать колени от пола и сделать упор на носки, вытянувшись «стрункой».
  • Балансирование. Для тренировки нужно сесть на мяч, затем делаем шаг вперед так, чтобы фитбол оказался у вас под спиной, попа не должна его касаться. Руки заводим за голову. Нужно расслабиться и откинуться назад. На выдохе напрягаем пресс и плавно поднимаем голову и плечи. Важно голову держать прямо. Для профессионалов есть другой вариант исполнения – упор делается не на обе ноги, а на одну конечность, вторая вытягивается параллельно полу.
  • Покоряем вершину. Лягте передом на фитбол, руки и ноги при этом давят в пол. Постепенно перекатываем мяч к бедрам (для этого шагаем руками вперед). Ноги прижаты друг к другу, всё тело напряженное держим прямо. Сгибая ноги, надо приблизить шар к правому плечу, а затем вернуть его обратно. Повторить движение на левую сторону. Усложнить упражнение можно, если изначально перекатить фитбол к носкам.
  • Вниз головой. Принимаем горизонтальную позицию – руками делаем упор в пол, носки на фитболе. Необходимо поднимать таз вверх, напрягая пресс. В максимальной точке замираем на 2-3 секунды и возвращаемся в начальную позицию.

Уделяйте тренировкам с гимнастическим мячом 40-60 минут в день. Заниматься ежедневно не обязательно, наиболее удобный режим – через день. Не старайтесь сразу покорить самые сложные версии упражнений, дайте организму адаптироваться к нагрузке. Это позволит избежать травм и повреждений.

Так же смотрите видео:

Источник: https://fitnessi.ru/domashnij-kompleks-uprazhnenij-s-fitbolom-dlya-pohudeniya-i-ukrepleniya-myshts/



Комплекс упражнений с фитболом для эффективного похудения в домашних условиях

Современные тренеры предлагают массу снарядов, которые позволяют бороться с повышенным весом. При этом многие из них эффективны и при домашних тренировках. К последним актуальным предложениям для похудения, которое уже оценили миллионы дам, относится фитбол.

По сути, это мяч большого диаметра из высокопрочного полимера, используемый для гимнастики.

Но если ранее его применяли только в процессе тренировок в спортзалах, то сегодня разработано множество комплексов из упражнений, оптимальных для выполнения дома и направленных на устранение жировых отложений в различных участках.

Преимущества фитбола для похудения

Особенностью тренировок с фитболом является необходимость все время удерживать равновесие, работая на мяче. Это дает повышенную нагрузку на базовые группы мышц, позволяет развить вестибулярный аппарат и улучшить координацию движений. Преимуществами домашней тренировки на фитболе являются:

  • Ускоренное сжигание калорий и, как следствие, потеря веса в более интенсивном темпе. Это достигается путем дополнительной стимуляции групп мышц, которые зачастую не напрягаются при других аэробных упражнениях. Балансируя на фитболе, человек держит в напряжении практически все мышцы. Несмотря на то, что данный факт практически не ощущается при тренировке – результат от занятий виден сразу.
  • Возможность выполнения упражнений людьми, имеющими проблемы со здоровьем. Для многих тренировки в спортзале – табу, поскольку при повышенных физических нагрузках учащается дыхание, сердцебиение и давление. Люди, страдающие проблемами с этими системами, что бывает часто при избыточном весе, вынуждены подыскивать варианты кардиотренировок, к коим и относят упражнения на фитболе.
  • Минимальная нагрузка на позвоночник позволяет заниматься с фитболом всем, у кого диагностированы болезни спины и суставов. При выполнении программы занятий гибкая поверхность мяча аккуратно поддерживает позвоночник, фиксируя ее в удобном положении. В то же время нагрузки на продольные мышцы спины достаточно, чтобы укрепить мышечный скелет и избавиться от большинства заболеваний.
  • Благодаря отсутствию большой нагрузки на позвоночник упражнения на фитболе показаны для выполнения людям со значительным избыточным весом. Остальные жиросжигающие программы часто могут быть для них травмирующими.

Кроме того, фитбол компактен и удобен для хранения, стоит недорого, но при этом дает возможность выполнять самые разнообразные комплексы от силовых и аэробных упражнений, до растяжек. Поэтому у каждого есть возможность подобрать соответствующий особенностям организма курс, корректирующий проблемные участки.

Домашние упражнения с фитболом для сжигания жира

Использование этого снаряда дает максимальный результат, начиная с первой тренировки. Но ввиду возможной сложности с удерживанием равновесия у некоторых людей, начинать стоит с облегченного варианта упражнений.

Базовые упражнения

Приступая к первой тренировке, постарайтесь освоить мяч. Поднимите его на вытянутых руках и плавно опустите до уровня предплечья несколько раз. Это позволит привыкнуть к весу и размерам.

Вторым базовым упражнением первого подхода являются повороты корпуса, которые выполняют, удерживая фитбол на вытянутых руках. Далее разминают поясницу, выполняя наклоны.

Мяч при этом также фиксируют в руках, поднятых кверху.

Для нижней части корпуса следует выполнить приседания. А добавят веселья в вашу тренировку прыжки на фитболе. Для этого сядьте на мяч и пружиньте ногами. Такое, казалось бы, простое упражнение позволяет подтягивать ягодицы, бедра и укреплять голеностоп.

Внимание!

Поскольку большинство более сложных упражнений требует хорошей координации, вам следует на базовом первом занятии потренироваться в удерживании равновесия.

Оптимальной для этого является «поза планки»: вы размещаете фитбол в нижней части голеностопа, опираясь на него ногами, а сами принимаете положение, сходное с начальной позицией для отжиманий. Ваша задача – удерживать мяч как можно дольше.

Как только у вас получится делать это без проблем, попробуйте подтягивать его ногами к корпусу, приподнимая ягодицы. Ноги при этом нужно держать ровными.

Упражнения для похудения живота

Упражнения на фитболе постоянно держат в тонусе мышцы пресса. Поэтому живот очень быстро становится подтянутым и появляются желанные всеми «кубики». При этом в программу тренировок следует включать ряд занятий непосредственно для живота.

  • Опуститесь на спину и сожмите мяч ступнями. Поднимите ноги так, чтобы у вас получилось взять его в руки. Поочередно берите фитбол руками и ногами.
  • Сядьте на бок и обопритесь на фитбол корпусом, заведя руки за голову или скрестив на груди. Приподнимайте корпус, отрываясь от мяча. Почувствуйте свой косой пресс. При этом напряжение тела компенсируется мягкостью мяча, который как бы «пружинит», и выполнять упражнение становится проще, чем на тренажере.
  • Сядьте на фитбол, расположите ноги пошире, чтобы позиция была устойчивой. Прокатитесь по мячу спиной вниз, чтобы опуститься в позицию полулежа, и поднимайтесь наверх. Так вы задействуете верхний пресс.

Упражнения для упругих ягодиц и стройных ног

  • Прижмите фитбол к стене спиной, отставьте ноги на удобное расстояние, чтобы проще было удерживать равновесие. Опускайтесь медленно, прокатываясь на мяче спиной вниз, пока положение бедра примет горизонтальную линию. Так же не спеша поднимайтесь вверх.
  • Зафиксировав мяч у стены, присядьте на его край так, чтобы поверхности касалась лишь часть ягодиц. Этого должно быть достаточно для удержания равновесия. Вытяните одну ногу носочком вперед. Постарайтесь приподняться, поднимая вместе с корпусом и вытянутую ногу. Не форсируйте упражнение и не вставайте сразу в полный рост. Нагрузку следует увеличивать по мере того, как задача будет становиться для вас проще.
  • Опуститесь на пол, одну ногу обоприте на фитбол, согнув в колене, вторую зафиксируйте на бедре. Приподнимайте таз, удерживая мяч в состоянии равновесия. Это упражнение довольно сложное, лучше выполнять его медленно, но качественно, иначе эффекта не будет.
Читайте так же:  Упражнения для женщин на шведской стенке

Упражнение для упругости груди

Сделать грудь подтянутой, как у юных дев, поможет простое упражнение.

Прижмите фитбол спиной к полу, зафиксируйте ноги максимально устойчиво, возьмите гантели и поднимайте руки, не сводя их вверху. Чем больше вы хотите дать нагрузку, тем ниже следует опускать руки.

Касаясь пола в процессе выполнения упражнения, вы достаточно быстро почувствуете напряжение, а грудь и руки примут эстетичный вид.

Несколько советов по выполнению упражнений

  • Упражнения с фитболом сделают похудение не только быстрым, но и веселым, если будут сопровождаться музыкой.
  • Правильный выбор мяча – залог успешных тренировок.
  • Проводите занятия в эластичной обтягивающей форме и кроссовках с нескользкой подошвой.
  • Не забывайте об употреблении жидкости при выполнении упражнений. Ее минимальное количество – 0,5л.
  • Закрепить эффект тренировки поможет выполнение растяжки в качестве завершающего этапа.
  • Для снятия нагрузки с позвоночника облокотитесь на мяч спиной и прокатитесь вверх. Вы должны практически «встать на мостик», только на мяче, коснувшись руками поверхности над головой.

Предыдущие статьи:

Источник: https://cutlife.ru/pohudenie/fitbol.html



Тренировки с фитболом

Подготовка к тренировке

Любая физическая активность предполагает разогрев мышц, то есть мы не можем просто встать из-за стола и начать заниматься. Это может привести к травме, быстрой усталости и в целом непродуктивной тренировке. Таким образом, начните свой сет с фитболом с короткой разминки для разогрева мышц и подготовки тела к физической нагрузке.

Вытянитесь, сделайте несколько наклонов и поворотов корпусом, пару приседаний. Разомните руки в плечах. Чтобы подготовить мышцы пресса, сядьте на фитбол и просто попрыгайте на нем, концентрируясь на напряжении в области живота, бедер, икр.

В зависимости от физической подготовки упражнения с фитболом могут быть как довольно простыми, так и усложненными.

Упражнения для красивых ягодиц

Займите положение лежа. Поставьте ноги на фитбол и проследите, чтобы они, таз и плечи были на одном уровне – не прогибайтесь. Подкатывайте мяч к себе, сгибая ноги в коленях.

Приседания с фитболом

Приседания — отличное упражнение, благодаря которому вырабатывается красивая форма ног, ягодиц, попы. Выполняя приседания с фитболом, вы создаете дополнительное сопротивление.

Старайтесь опускаться как можно ниже, не сутулиться. Следите, чтобы ягодицы заняли положение параллельно полу, стопы также держите параллельно друг другу. Расставляя ноги шире или уже, вы прорабатываете разные группы мышц, таким образом, тренируется максимальное количество зон.

Упражнения для внутренней части ног

Корпус нужно держать ровно, параллельно полу. Во время выполнения этого упражнения дополнительно укрепляются мышцы рук и спины. Делайте выдох на усилие, не задерживайте дыхание. Во время тренировки пейте воду небольшими глотками.

Упражнения для груди

Традиционное, но очень эффективное упражнение на укрепление мышцы груди, развитие выносливости и силы. Так как во время его выполнения вы используете ресурс собственного тела и балансировку на фитболе – сжигается максимальное количество жиров: организм начинает избавлять от лишней массы, которая мешает ему справиться с подобной физической нагрузкой.

Упражнение на пресс и спины

Классическое упражнение на фитболе для тренировки абдоминальных мышц.

Нижняя часть живота

Прорабатывается аналогичная зона, которая у многих людей, независимо от пола, уязвима к накоплению жиров.

Косые мышцы

Чтобы максимально проработать зону пресса, нужно также тренировать косые мышцы живота. Делайте это с помощью следующего упражнения.

Прорабатываем спину

Руки

Закончите тренировку растяжкой.

Этот суперсет с фитболом включает самые разнообразные упражнения для поддержания формы. Вы можете повторить каждое из них по три раза, количество повторов для мышц пресса – 20 раз, для остальных зон – по 10-15.

Правильный подход к тренировкам

Не стоит изнурять себя занятиями, это сродни тяжелой физической работе, которая заставляет организм работать на износ, использовать не только топливо (углеводы, жиры) и структурный материал (белок) из пищи, но и такие собственные ресурсы, как мышечная ткань.

Оптимальный подход – 30 минутная тренировка 3 раза в неделю плюс силовая тренировка в свободные дни. Если вы начнете преждевременно увеличивать свои нормы, то получите низкий эффект занятий, потерю мышечной массы и сохранение жира.

Как себя мотивировать?

Думайте о цели, постоянно и неустанно, до того времени, как она не покажется вам чем-то естественным, таким что уже существует в вашей жизни.

Очень важно просто начать заниматься и окружить себя всем, что будет способствовать вашему прогрессу – друзьями, занимающимися спортом, книжками о фитнесе и здоровом питании, специалистами и людьми, которые начинали, как и вы, и смогли достичь отличных результатов.

Важно!

Самое большое заблуждение людей желающих похудеть или совершенствовать свое тело – надежды на быстрый результат. Хорошие, качественные изменения появятся только после полугода стабильных, правильных и регулярных тренировок. Но лично для вас результат будет заметен уже после 8 недель, так что не теряйте времени! Хороших тренировок, отличного результата и успехов!

Спавочная информация

Фитбол – популярный аэробный «снаряд», с помощью которого можно разнообразить тренировки, дать организму новую, непривычную нагрузку, избавиться от лишнего жира и просто поддерживать отличную физическую форму.

Секрет фитбола в его неустойчивой позиции, мяч постоянно нужно фиксировать телом. Именно поэтому любые тренировки с использованием фитбола помогают улучшить координацию движения и заставляют мышцы постоянно напрягаться. Таким образом, выполняя упражнения с фитболом, вы сможете сжечь больше калорий.

Тренировки позволяют подтянуть пресс, избавиться от дряблости кожи на ягодицах, бедрах, руках. При балансировке задействуются и другие группы мышц. Фитбол также помогает бороться с целлюлитом. Но все эти положительные изменения возможны только при регулярных занятиях – не менее 3 раз в неделю.

Как подобрать фитбол?

На сегодня изобилие мячей зашкаливает. Помимо цветового и размерного разнообразия, мячи также отличаются по фактуре – выпускаются фитболы с массажными бугорками. Но если вы хотите купить хороший «снаряд», то в первую очередь учитывайте его качество.

Лидерами рынка считаются TOGU, LEDRAPLASTIC и REEBOK. Именно под этими брендами выпускаются самые лучшие фитболы. Но попасть на качественный товар можно и выбирая среди бюджетных производителей. Главное не допускать ошибок в выборе и проследить, чтобы мяч был достаточно упругим и прочным.

Фитбол подбирают в соответствии с ростом. Если вы низкие, то диаметр мяча должен быть 55 сантиментов, а при росте от 165 и выше – 65 см. Наиболее простой тест, который определяет, подходит вам фитбол или нет – сесть на него. Если ноги при этом согнулись под прямым углом – берите.

Обратите внимание!

Есть люди, которые сильно переживают о том, что фитбол взорвется или лопнет под их весом. Но будьте уверены, что этого не произойдет. Как правило, мяч имеет специальную систему против разрывов – при проколе он просто начинает медленно выпускать воздух.

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/kak-trenirovatsya-s-fitbolom/



Упражнения и занятия на фитболе для похудения

Любовь к сладкому, сидячая работа, беременность и роды откладываются лишними килограммами на фигуре. Ходить в спортзал нет времени и желания, занятия на орбитреке или велотренажере кажутся скучными, утомительными.

Хочется худеть легко и весело, и способ достижения цели есть – фитбол для похудения. Швейцарский мяч совершил революцию в фитнесе.

Компактный, мобильный, недорогой снаряд, а эффективность от занятий на нем не уступает нагрузкам в спортзале.

Выполняя упражнения на фитболе, вы задействуете вдвое больше мышц, чем во время обычных тренировок.  

Результат занятий — разница два месяца

Упражнения на фитболе для похудения

Имя Сьюзан Кляйнфогельбах вам может ни о чем не говорить, но без нее не было бы фитбола. Сьюзан – физиотерапевт из Швейцарии, в 50-х годах прошлого века она начала использовать мяч для реабилитации пациентов с травмами позвоночника, перенесших инсульт или инфаркт.

Основные позиции и упражнения применяются и в тренировках, и в реабилитации после травм

Она первой обратила внимание на то, что упражнение на фитболе, даже простейшее:

  • Ускоряет обмен веществ.
  • Повышает эластичность мышц и кожи.
  • Улучшает кровообращение.
  • Сжигает лишний жир.

Фитбол эффективен не только для женщин, но и для мужчин

Преимущества тренировок с фитболом

Производители выпускают гимнастические мячи в ярких цветах – позитивный дизайн сам по себе располагает к тренировкам. С него преимущества только начинаются:

Упражнение Выкатывание задействует все группы мышц

  • Фитбол легкий, заниматься с ним можно в любом возрасте.
  • Риск растяжения связок и других травм во время тренировок с фитболом минимален.
  • Упражнения на мяче прорабатывают несколько групп мышц одновременно.Планка с отведением — какие мышцы работают
  • Неустойчивость фитбола улучшает координацию, улучшают баланс тела. Даже сидя на шаре, вы расходуете калории и худеете. Чтобы удержаться на подвижном мяче, приходится напрягать мышцы.
  • Занятия на фитболе для похудения не имеют противопоказаний – они полезны людям с варикозным расширением вен, другими заболеваниями суставов и конечностей, так как нагрузка на ноги во время тренировок невысокая.

Прокачка грудного пресса с поворотом

По отзывам женщин, проверивших эффективность фитбола на себе, 20—30 минут в день достаточно, чтобы за 2—3 месяца сбросить 5—7 кг лишнего веса и подтянуть талию, бедра, ягодицы.

Разминка

Любое физическое упражнение начинается с разминки – фитбол не исключение. 

Исходное положение – стоя, мяч в руках перед собой. Одной ногой сделайте шаг вправо, параллельно поворачивая мяч в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Теперь – то же самое в обратную сторону. Старайтесь поворачивать корпус с мячом по одной траектории, чтобы фитбол не поднимался выше плеч. Повторите упражнение 30 раз.

Варианты упражнений для разных групп мышц

Отложите на 2 минуты гимнастический мяч и сделайте ходьбу на месте, чтобы колени поднимались максимально высоко. 50 шагов достаточно, чтобы хорошо размяться.

Заканчивается разминка приседаниями. Выполняйте их с фитболом на вытянутых руках. Приседания можно заменить прыжками, сидя на мяче. Старайтесь держать спину и плечи расправленными, а если площадь комнаты позволяет, то подпрыгивать в движении.

Тренировка для бедер

Упражнение для пресса с гантелями

Основная тренировка начинается стоя. Зажмите мяч ногами так, чтобы он находится выше коленей. Напрягите мышцы и оставайтесь в таком положении минуту. Втяните живот и старайтесь не отклоняться тазом назад. Это сложно, но эффективно – мышцы получают такую, же нагрузку, как в гимнастической планке.

Теперь встаньте на носки ног, не выпуская фитбол, и прыгайте на месте 30 раз. За одну тренировку делайте 2—3 подхода обоих упражнений.

Следующий шаг – приседания на одной ноге. Вторая нога в это время стоит на мяче. Сделайте 10 приседаний на правую ногу, затем столько же на левую ногу.

Тренировка для живота

Рождение ребенка сказывается на фигуре, особенно на зоне живота. Растяжки, обвисшая кожа, жировые отложения – как с этим бороться?

И снова выручают упражнения на фитболе для похудения живота.

Упражнений для живота существует около 100 вариантов

Лягте на спортивный коврик или на пол, зажмите гимнастический мяч между голенями. Теперь поднимайте ноги так, чтобы фитбол коснулся пола за вашей головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Для первой недели тренировок хватит 10—15 раз, затем количество повторов можно увеличить.

Малыш может заниматься одновременно с мамой

Это упражнение на фитболе для похудения живота – одно из самых эффективных, потому что в работу включаются мышцы живота, ягодиц и ног. Вы не только избавляетесь от лишнего веса, но и получаете красивый рельеф живота.

Тренировка груди и плеч

Она проста, как все гениальное, напоминает обычные отжимания от пола. Для начала лягте на мяч зоной живота и отжимайтесь от пола руками. Старайтесь держать ноги на одном уровне – не опускать их в такт рукам.

Мостик на фитболе сделать легче, но эффективнее

Когда научитесь держать тело на мяче, отжимания можно усложнить. Для этого ноги положите на фитбол и отжимайтесь от пола. При смещении центра тяжести тренироваться станет сложнее, но и эффективность занятий повысится в 2—3 раза.

Первые 5 отжиманий делайте с расставленными шире плеч руками и локтями, разведенными в стороны. Следующие 5 отжиманий – с ладонями на ширине плеч и локтями, заведенными за корпус.

Читайте так же:  Тест купера упражнения таблица

Перекаты

Перекаты на фитболе выполняются на животе и спине

Сядьте на колени так, чтобы ноги находились на ширине плеч, ладони положите на мяч перед собой.

Зафиксируйтесь, старайтесь максимально напрячь мышцы живота. Теперь медленно наклоняйтесь вперед так, чтобы место ладоней на фитболе заняли локти. Не расслабляйте мышцы живота.

Вернитесь в исходное положение и повторите снова. Делайте 15 подходов перекатов.

Если перекаты с ладоней на локти даются вам сложно, упростите задачу. В исходном положении упритесь локтями в фитбол и наклоняйтесь вперед.

Ходьба на мяче

Лягте на фитбол так, чтобы руки и ноги упирались в пол, теперь передвигайте ладони по полу вперед, имитируя ходьбу. Мяч должен перекатиться под бедра.

Ходьба (А) и отжимания (В) на фитболе

Сложность этого упражнения в том, что ноги нужно держать вместе и постоянно напрягать мышцы живота. В таком положении тело вытягивается в линию. Женщины говорят, что выполнять его сложнее, чем держать планку.

Советы по тренировкам

Тренировки на гимнастическом мяче приносят двойную пользу организму – сжигают лишние калории, помогают быстрее сбросить вес, снимают стресс и улучшают самочувствие.

Советы по выбору в зависимости от роста

Для этого нужно:

  • Заниматься 3—4 раза в неделю.
  • Повторять каждое упражнение не меньше 10—12 раз.
  • Совмещайте занятия на фитболе с прыжками на скакалке и другой кардио нагрузкой – вы сожжете вдвое больше калорий.
  • Не забывайте о разминке, потому что нагрузка на неразогретые мышцы чревата растяжениями и другими травмами.

Занимайтесь в хорошем настроении – тогда тренировки будут в удовольствие.

Источник: http://fitnessvopros.com/FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-i-zanyatiya-na-fitbole-dlya-pohudeniya.html



Фитбол: упражнения для проблемных зон (ФОТО)

Нередко в работе над проблемными зонами сдвинуть дело с мертвой точки помогает один простой прием — нужно удивить свое тело. Задействуйте в тренировках фитбол: тело получит непривычную нагрузку, и результат не заставит себя ждать!

Поскольку неустойчивый фитбол так и норовит ускользнуть, любые упражнения с его использованием помогают улучшить координацию движений. Тело держится в напряжении в течение всей тренировки и сжигает больше калорий по сравнению с обычными статическими упражнениями.

Важно!

Получается двойная польза: если вы используете фитбол, упражнения как таковые позволяют подтянуть пресс, избавиться от дряблости ягодиц и бедер, а балансировка задействует также и другие мышцы, которым вы обыно не уделяете внимания.

И кстати, замечено, что регулярные занятия для проблемные зон с фитболом помогают избавиться от целлюлита или сделать его гораздо менее заметным.

Фитбол нужно подбирать в соответствии со своим ростом. Например, при росте от 152 до 165 см диаметр мяча должен быть 55 см, а при росте 165 до 185 см — 65 см. Самый простой способ убедиться, подходит ли вам конкретный фитбол, — сесть на него. Если ноги оказались согнуты под прямым углом — берите!

И еще. Некоторые люди боятся, что фитбол взорвется или лопнет. Будьте уверены: этого не произойдет. Мяч снабжен специальной антиразрывной системой безопасности и при появлении малейшего отверстия он начнет медленно выпускать воздух.

Накануне новогодних праздников рекомендую вам рассмотреть фитбол в качестве wellness-подарка. Дарите его другим, но и не забывайте о себе. А потом изучите комплекс, который я для вас собрал, и надувайте фитбол: упражнения с этим хитрым снарядом помогут вам на пути к фигуре мечты! Занимайтесь через день, выполняя по 2-3 подхода в каждом упражнении.

1. Планка на одной руке с опорой на фитбол

Зона: руки, спина, пресс.

Как выполнять: примите упор лежа, положив голени на фитбол. Медленно вытяните одну руку вверх, затем опустите. Повторите по 10 раз на каждую руку.

2. «Книга» с фитболом

Зона: пресс, внутренняя поверхность бедер, грудь, руки.

Как выполнять: лягте на спину, зажмите фитбол между стопами. Одновременно поднимите руки и ноги вверх, отрывая лопатки от пола. И в верхнем положении переложите мяч в руки. Опуститесь вниз, прижимая поясницу к полу. Затем в следующем подъеме верните фитбол в прежнее положение. Повторите 10-15 раз.

Зона: задняя и внутренняя поверхность бедер, ягодицы, спина, пресс.

Как выполнять: лягте на спину, положите одну ногу на фитбол и поднимите таз до полного выпрямления корпуса. Другую ногу разверните коленом и стопой наружу. Зафиксируйте это положение и выполняйте подъемы свободной ноги. Выполните 15-20 повторов, затем повторите на другую ногу.

4. Гиперэкстензия на фитболе

Зона: спина.

Как выполнять: лягте животом на фитбол, держите ноги на полу. Напрягите мышцы спины и, сгибая руки в локтях, постарайтесь соединить лопатки. Удерживайте положение 3 секунды, затем расслабьтесь и повторите еще несколько раз. Затем потянитесь одной рукой вперед и вверх, а второй — к ногам. Повторите, поменяв руки.

5. Разгибание коленей с фитболом

Зона: внутренняя и передняя поверхность бедер, пресс.

Как выполнять: сядьте на пол, округлите поясницу, примите упор руками сзади, зажмите между стопами фитбол. Сгибая колени, касайтесь фитболом пола, затем поднимайте его, выпрямляя ноги.

6. Отжимания с опорой на фитбол

Зона: грудь, руки.

Как выполнять: выполняйте классические отжимания, положив голени на фитбол.

Зона: передняя поверхность корпуса, руки.

Как выполнять: примите упор лежа, положите ноги на фитбол, поставьте руки на предплечья. Выполните в медленной динамике отведение ног попеременно назад, повторите по 10-15 раз на каждую ногу. Затем опустите ноги и удерживайте положение 10-15 секунд.

8. Подтягивание коленей к груди на фитболе

Зона: пресс, руки, грудь, дельтовидные мышцы.

Как выполнять: примите упор лежа, положите ноги на фитбол. Сгибая колени, поднимая таз и скругляя спину, подкатывайте фитбол к груди. Выполните 10-15 раз. Затем повторите столько же не сгибая ноги.

9. Приседания с фитболом

Зона: бедра, ягодицы, грудь, дельтовидные мышцы.

Как выполнять: выполняйте классические приседания, удерживая фитбол перед собой прямыми руками. В нижнем положении опускайте мяч на пол, а в верхнем — поднимайте над головой.

Зона: бедра, спина, пресс.

Как выполнять: выпад в сторону, перекатывая мяч противоположной рукой во время выпада вправо, опираясь левой рукой на мяч, сгибаем левую ногу к груди

11. Статичное удержание с опорой на фитбол

Зона: мышцы всей задней поверхности тела.

Как выполнять: встаньте на колени лицом к фитболу, положите на него ладони. Поднимите ногу назад и вытянитесь в прямую линию от ладоней до стопы. Удерживайте положение 15-20 секунд, затем повторите на другую ногу.

12. Статичное удержание с опорой на фитбол (вариант 2)

Зона: задняя и передняя поверхность бедер, пресс, спина.

Как выполнять: лягте спиной на фитбол, держите ноги на полу. Выпрямите корпус, затем вытяните одну ногу в одну линию с телом. Удерживайте положение 10-15 секунд, затем повторите на другую ногу.

Хотите заниматься с Ильей Мизгирёвым онлайн?

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/30540-fitbol-uprazhneniya-dlya-problemnih-zon-foto.html



Упражнения с гантелями и фитболом

Надувной мяч (фитбол) и гантели являются спортивными тренажерами, которые доступны по цене, и их можно применять для тренировок дома. 

Используя домашние упражнения с гантелями можно добиться большой эффективности в плане тренировки рук, спины и груди. В свою очередь фитбол позволит обеспечить нагрузкой главные группы мышц, а также благодаря ему можно развить вестибулярный аппарат. 

План тренировок предусматривает что вы будете заниматься не менее двух раз в неделю. В первые две недели следует выполнять по одному подходу каждого упражнения, который предусматривает 12-15 повторов.

Отдых между упражнения не должен превышать 30-60 секунд.

После того, как вы поработаете над упражнениями комплекса в течение двух недель, вам будет необходимо  или увеличить вес гантелей, или увеличить количество подходов до двух. 

Гантели и упражнения с ними  в домашних условиях

В работе участвует спина и мышцы-стабилизаторы.

Необходимо взять в руки гантели и принять позу, которая предусматривает упор руками и коленями в пол. Стоя на коленях, следует совершить движение назад правой ногой, при этом она должна быть поставлена на мысок.

Далее производится сгибание левой руки,  гантель подтягивается к левому боку. Движение требуется выполнять медленно. Также следует следить за тем, чтобы мышцы плеч и шеи не напрягались.

Выполняется 12-15 повторов,  затем меняется сторона.

При выполнении этого упражнения тело должно находиться в неподвижном положении. Если равновесие удерживается с трудом, то выполнять движения надо из положения, которое предусматривает опору на колени и кисти рук.

Прорабатываются трицепсы и мышцы груди.

Лежа на спине осуществите сгибание коленей под прямым углом, гантели находятся в ваших руках, а пятки ног на скамейке. Сначала требуется произвести подъем рук вверх, а затем следует опустить их по сторонам и вернуться в исходное положение. Следующий этап подразумевает сведение кистей рук с гантелями над головой и возврат в исходную точку. 

Фитбол, упражнения

  • Выполнение приседаний с фитболом

Тренируются ягодицы и мышцы ног.

Спиной прижмите фитбол к стене и совершите неполный присед, то есть колени необходимо согнуть до положения прямого угла (бедра параллельны полу, а стопы плотно прижаты). Руки поместите на бедра и встаньте, при этом руки необходимо вытянуть вверх. Затем вернитесь в начальное положение. 

  • Подъем рук сидя на фитболе

Сядьте на фитбол и возьмите в руки гантели. Руки сгибаете в локтях таким образом, чтобы кисти ладоней повернулись к вам. Подъем необходимо осуществить до уровня плеч, а затем поднять руки вверх так, чтобы ладони повернулись в сторону от вас. Примите начальное положение и сделайте повтор упражнения.

Упражнения с гантелями, видео

Фитбол упражнения, видео 

Источник: http://fitnessvopros.com/vesanet.com/content/uprazhneniya-s-gantelyami-i-fitbolom



Лучшие упражнения на фитболе

Как часто хочется изменить что-то в своём теле! Может, ваша цель –коррекция фигуры, похудение, накачивание мышц? Или, если всё устраивает во внешности, то придание гибкости и улучшение здоровья? Обычно для этого нужно заниматься в спортзале, где множество самых разных тренажёров. Но что если попробовать заменить их всего лишь одним предметом? Легко! Упражнения на фитболе задействуют большое количество мышечных групп. И комплекс занятий на гимнастическом снаряде поможет не только сбросить вес, но и в достижении многих других целей.

Подробнее о мяче

Самый первый фитбол придумал итальянский владелец кукольного завода. Первоначальный вариант был очень далёк от того, который мы знаем и используем сейчас. Своё место в медицине он нашёл в Швейцарии благодаря одному врачу-фтизиатру. И только потом упражнения с гимнастическим мячом стали применяться в фитнесе, аэробике и других видах спорта.

Уникальность комплекса упражнений с шаром в том, что занятия на нём задействуют почти все мышечные группы. Только представьте: один снаряд заменяет множество тренажёров! Количество разнообразных вариантов тренировок на нём сложно сосчитать. При этом они не требуют хорошей физической подготовки или выносливости. Есть и другие плюсы обычного снаряда для гимнастики:

  1. Весит немного, но способен выдерживать большие нагрузки.
  2. Легко перемешается по дому или спортивному залу.
  3. Сдувается и надувается без проблем, а также оснащён антиразрывной системой.
  4. Не только помогает при похудении, но и развивает такие качества, как гибкость, ловкость, равновесие.
  5. Подходит и пожилым людям, и младенцам, и беременным женщинам.
  6. Улучшает координацию и осанку за счёт своей неустойчивости.

Фитбол – прекрасное средство для похудения. Звучит странно, но даже если вы просто сядете на него, то начнёте воздействовать на немалое количество мышц.

А это значит, что жировые запасы начнут сжигаться! Какого же тогда результата можно добиться при тренировке? Вы не только сбросите вес, но и избавите тело от дряблости, растяжек и даже целлюлита.

Всё это можно получить только в комплексе с рациональным и правильным питанием и кардионагрузками: бег, прыжки, скакалка, велотренажёр.

Совет!

Также на скорость похудения и получения других результатов прямо влияет подходящий именно вам снаряд. В первую очередь оцените сам материал. Он должен обладать двумя важными качествами:

Затем выберите размер: лучше всего сесть на предполагаемую покупку. На шаре правильного размера стопы крепко стоят, колени согнуты под углом в 90 градусов, а бёдра параллельны поверхности.

После того как вы купили фитбол, нужно определиться с местом для проведения занятий в домашних условиях. В комнате должно быть достаточно свободного пространства. Также подойдёт не всякое напольное покрытие. Например, нельзя делать комплекс на ковре, паркете или ламинате, так как мяч начнёт скользить. А это уже травмоопасно.

Для того чтобы упражнения на фитболе в домашних условиях принесли ещё больше пользы, накачайте его до предела. Он будет более упругим. Что означает увеличение количества напряжённых мышц.

Читайте так же:  Колесо для пресса упражнения

Поставьте к стене фитбол и прижмитесь к нему. Ногу выдвиньте перед собой. Напрягая пресс, начинайте опускаться до параллельности бёдер и напольной поверхности.

Останетесь ненадолго внизу и прочувствуйте, как напрягаются мышцы. Чтобы немного усложнить упражнения для похудения с фитболом, используйте небольшие гантели или полные полулитровые бутылки.

Также можно выполнять приседания на одной ноге, вторую вытянув вперёд.

Ложитесь на пол, руки вытяните вдоль тела. Ноги на фитболе, но носки не прикасаются к нему. Ладонями упритесь в напольную поверхность. Напрягите пресс и ягодицы.

С согнутыми коленями поднимите бёдра максимально высоко, прикатывая предмет ближе. Так же держась на весу, откатить его обратно. Сложный вариант упражнения с мячом выполняется с утяжелением на животе.

Это может быть блин для штанги, какая-нибудь тяжёлая книга или домашний питомец.

Ложитесь на пол. Фитбол обхватите стопами и потяните их над собой. Руки раскиньте по бокам и упритесь ими в пол. Отклоните предмет вправо, не поднимая спину и плечи, затем влево. Усложнённый вид упражнения на мяче: наденьте на голени утяжелители.

Внимание!

Ложитесь на фитбол животом. Стопы уприте в пол, распрямите ноги. Руки за затылком, сцеплены в замок. Локти разведите. Корпус опустите вниз с прямой спиной. Напрягите пресс. Затем не спеша поднимайтесь до выпрямления всего тела. Опуститесь снова.

Бёдрами ложитесь на мяч и встаньте в упор лёжа. На вдохе опускайтесь к полу, с выдохом поднимайтесь. Усложнённый вариант упражнения для похудения с фитболом: стопы стоят на краю снаряда или наденьте тяжёлый рюкзак.

Приставьте снаряд к стене и прижмитесь к нему ладонями, расположив их по центру. Распрямите спину и плечи, грудь выставьте вперёд. Бёдра держите на параллельной линии с полом. Отжимайтесь, задерживаясь наверху.

Упражнение с гантелями и с шаром для фитнеса выполняется таким образом. Ложитесь спиной на гимнатический шар. Бёдра свисают с него и расположены параллельно полу. Стопы стоят чуть шире, чем на уровне плеч.

Напрягая пресс, вытягивайте руки с гантелями над головой. Глубоко вдохните и не спеша опускайте к плечам. Остановитесь на пару секунд и с выдохом поднимайте.

Обратите внимание, что гантелями нельзя стучать друг о друга.

Этот вариант из комплекса для похудения помогает накачать пресс. Ложитесь на спину на шар. Стопы расставьте на полу на широком расстоянии, иначе можете потерять равновесие. Руки сцепите в замок сзади и начинайте подниматься. Не забывайте следить за балансом.

Встаньте напротив шара и обопритесь руками на него. Выпрямите ноги, как во время отжиманий, и останьтесь в такой позе на 10 секунд. Когда вы делаете эти упражнения для пресса с фитболом в домашних условиях, руки немного дрожат, и это нормально.

Ложитесь животом на гимнастический мяч, ноги прямые. Приложите усилия, чтобы сохранить равновесие. Поднимайте ноги и начинайте скрещивать их.

Важно!

Ложитесь на фитбол животом. Выпрямите нижнюю часть тела, а руки протяните перед собой. Медленно опускайте и поднимайте корпус, напрягая пресс. Старайтесь не прогибать спину.

Упражнения для похудения бёдер с шаром выполняется сидя на коленках. Прижмитесь левой стороной к фитболу. Ладонь положите на снаряд и вытяните правую ногу в сторону, параллельно полу. Остановитесь на пару мгновений, затем подтяните колено к фитболу и верните в прежнюю позу.

Чтобы правильно сделать упражнения в домашних условиях с фитболом, повернитесь к гимнастическому снаряду спиной. Согните правую ногу, а стопу положите на шар. Руки потяните наверх. Не сгибая в колене левую, наклоняйтесь вперёд. Тянитесь к стопе прямой ноги.

Садитесь на гимнастический мяч с прямой спиной. Начинайте делать небольшие шажки. В это время вы должны понемногу сползать с фитбола. Перестаньте шагать тогда, когда на шар будут упираться только лопатки. Затем приподнимите бёдра, задержитесь на пару секунд и опустите их. Но не касайтесь пола! Возвращайтесь на мяч и начинайте снова.

Упражнения с шаром из комплекса занятий для фитнеса – действительно универсальное средство. На этом мяче можно прорабатывать все группы мышц и просто поднимать настроение прыжками. Быстрое похудение, накачивание пресса и других мышц, улучшение гибкости частности и здоровья в целом – всё это даст самый обыкновенный фитбол.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-na-fitbole/



Упражнения на фитболе для похудения

Впервые большие эластичные мячи были использованы для реабилитации больных с поражениями ЦНС и травмами позвоночника, в Швейцарии. Упражнения с мячом для фитнеса будут полезны и для людей, обладающих избыточным весом, при этом не возникнет дополнительной нагрузки на колени. Фитболы абсолютно безопасны для всех, поэтому заниматься на них может каждый желающий.

Нужно отметить, что выполнять упражнения на мяче для похудения можно даже и тогда, когда любые другие физические нагрузки не разрешены. Все упражнения с мячом для фитнеса делаются либо стоя, либо сидя. При этом человек затрачивает большое количество усилий, чтобы удержать мяч, поэтому упражнения на фитболе приносят особую пользу при похудении.

Польза фитбол-занятий

  • Значительно снижается вес. Занимаясь на фитболе, увеличиваются обменные процессы, происходящие в организме и соответственно интенсивное сжигание жировых запасов обеспечивается.
  • Невозможно получить какие-либо травмы.
  • Улучшается координация и гибкость.
  • Осанка становится правильной.

  • Мышечная выносливость увеличивается.
  • Образуется красивый пресс с рельефом.
  • Второй подбородок исчезает.
  • Появляется гибкость и грация. Занимаясь фитболом для похудения, можно добиться эффективной растяжки мышц, которая невозможна при других упражнениях.

Противопоказаний у фитбол-аэробики нет.

Она подойдет и для тех, кто страдает от варикозного расширения вен. Фитбол для похудения – снаряд многофункциональный, благодаря которому можно работать со всеми группами мышц. Упражнения на мяче для похудения живота позволяют укрепить все мышцы, увеличить тонус, при этом на позвоночник и суставы будет отсутствовать какая бы то ни была нагрузка.

Выбор мяча для похудения, критерии, некоторые советы и рекомендации

Выбираем фитбол для похудения

Для того чтобы фитбол для похудения использовался максимально эффективно, необходимо правильно подобрать. По возможности желательно проконсультироваться с физиотерапевтом или же специалистом в области фитнеса. Однако это не всегда возможно сделать, поэтому далее будут приведены некоторые рекомендации по поводу того, как выбрать фитбол для похудения оптимального размера.

Лучше всего выбор делать прямо в магазине, при этом выполнив несколько простых упражнений: сесть на мяч, колени должны быть расположены немного ниже таза, а бедро с голенью находится под углом 90-100 градусов. При выборе снаряда также нужно учитывать и рост. Необходимый размер фитбола можно высчитать так: от роста отнять один метр. Получившийся остаток и будет нужным диаметром.

На упаковке мяча для похудения обязательно должны быть указаны его параметры, в частности самый максимальный диаметр, больше которого надуть возможно. Но не стоит этого делать, так как вследствие этого произойдет разрыв снаряда. Если же человек будет в этот момент находиться на нем будет мягко сказать неприятно.

Также необходимо приобрести насос. Материал фитбола должен быть оснащен соответствующей системой безопасности — ABS, чтобы предотвратить возможность взрыва.

Кроме того, на фитболе обязательно должна стоять маркировка BQR или ABS. Немного сжав мяч должен возникнуть прогиб, а поверхность его остаться мягкой.

Есть такая разновидность снаряда, на которой будут жесткие шипы. Такой мяч для похудения подойдет и для самомассажа.

Чтобы занятия доставляли удовольствие, желательно выбрать цвет фитбола на свой вкус, а расцветка их разнообразна.

Совет!

Тренируясь с мячом после 18.00, желательно больше ничего не есть. Немного кефира или воды, а также яблоко не повредят.

Упражнения с мячом для фитнеса позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и доступны они абсолютно всем, вне зависимости от возраста. Это самый безопасный снаряд, который будет способствовать укреплению мышечного корсета, усиливать вещественный обмен и сжигать лишние килограммы.

Упражнения для похудения на фитболе

Для занятий понадобится коврик. Делать все лучше под приятную музыку, с хорошим настроением и в благоприятном обществе.

Занятия начинаются с разминки. Взяв в руки мяч для похудения, необходимо выполнить простые упражнения на фитболе: приставные шаги с мячом на вытянутых руках, просто шаги без мяча с высоким подниманием бедра, небольшая пробежка, приседания с фитболом.

При занятиях не стоит делать более 14 раз повторять каждое упражнение. При этом начать можно с небольшого числа, постепенно увеличивая нагрузку. Можно сделать все упражнения на фитболе один раз, потом отдохнуть и снова все повторить.

Комплекс упражнений

  1. Упражнения для пресса на фитболе: Прилечь на спину и мяч зажать между ног под коленями. Руки находятся за головой. Ноги необходимо приподнимать вверх и отклонять их в сторону.
  2. Также лежа на спине сделать обхват фитбола ногами.

    Поднимать ноги кверху и делать наклоны сначала в правую сторону, при этом пытаться удерживать мяч и не отрывать плечи от пола. Повторить точно так же на другую сторону.

  3. Лечь на фитбол, ноги расположены на полу под ровным углом, на груди скрещены руки. Пробовать чуть-чуть откатиться назад, поднимая при этом туловище.

  4. Отжимания от пола, ноги находятся на мяче.
  5. Такое же положение, как и в предыдущем упражнении. При прямой спине выполнять подтягивания ног к груди благодаря фитболу.
  6. Опереться руками о мяч сзади по центру. Сгибая руки выполнять приседания.
  7. Сесть на фитбол, руки втянуть вперед.

    Медленно опускаться назад, стараясь дотянуться поясницей до мяча. Вернуться в исходное положение.

  8. Под бедра поместить фитбол и лечь на него животом. Сделать упор руками в пол, спину держать прямую, мышцы живота напрячь. Поднимать таз вверх, перекатывая мяч не сгибая колен. Немного задержаться и вернуться в исходное положение.

    Если сложно выполнять можно перекатывать мяч только до коленей.

  9. Лежа на полу спиной упереться икрами ног в фитбол. Перекатываем мяч, при этом таз поднимая вверх. Задержаться ненадолго вверху и вернуться в исходное положение.
  10. Упереться о мяч голенями, руки поставить на пол.

    Одной ногой опираться на мяч, вторую поднять вверх как можно выше, при этом нога должна быть прямой. Затем опустить. Повторить то же самое другой ногой. Выполнить 9-14 раз каждой ногой.

  11. Локти находятся на фитболе, ноги расположены на полу. Сделать упор на колени и мышцы живота напрячь. Руками перекатывать мяч до локтей, не сгибая спины.

  12. Прилечь на фитбол животом, сделать упор в него коленями. Поднимать туловище, задерживаясь в верхней точке на пару секунд и вернуть назад.
  13. Спиной лечь на мяч, руки расположены над головой и держать фитбол. Одновременно поднимать руки с ним, корпус и прямые ноги. Перехватить фитбол ногами, опустить руки, тело и ноги.

    Сделать то же самое, но в обратную сторону

  14. Встать возле стены, между нею и спиной поместить мяч, ноги расположить на ширине плеч. Отойти от стены на один шаг. Выполнять приседания, не упустив мяча, а перекатывая его.

Отзывы:

Людмила Валерьевна, 55 лет: Занимаюсь уже несколько месяцев. Настолько нравятся занятия, что и не ожидала от себя такой увлеченности. Могу похвастаться достижением – ушло шесть килограмм.

Марина, 40 лет: Прекрасный снаряд для тренировок. Хоть и недавно занимаюсь, но уже вижу результаты, хотя вначале было сложно делать некоторые упражнения на фитболе, подводило равновесие. Но эффект от таких занятий действительно есть, вес снижается. Стала более стройной, подтянутой так, что приятно на себя смотреть в зеркало.

Оксана, 25 лет: Узнала о таких занятиях еще во время беременности, сейчас активно с ним занимаюсь, а также и ребенка приучаю. Выполняю с сыном специальные упражнения, рассчитанные на маму с малышом. При этом оба получаем огромное удовольствие. Советую это всем молодым мамам, так как от мяча большая польза.

Даша, 31 год: Подарила фитбол подруга. Советовала его, как самый простой способ похудения, за что ей премного благодарна. Ведь если бы не фитбол, такого потрясающего результат я бы не добилась.

Кроме того, что сбросила лишние килограммы, прекрасно себя ощущаю, хорошее настроение и самочувствие всегда при мне. Слышала, что занятия на мяче приносят пользу и при беременности.

Так как жду второго ребенка, то хочу попробовать.

Ольга, 21 год: Занимаюсь на фитболе совсем недавно, однако результат уже прочувствовала, чем очень довольна. Еще с детских лет у меня были проблемы с позвоночником., всегда была сутулость. Теперь же, благодаря своему врачу и фитболу, нашла замечательный вариант для выравнивания осанки и снижения лишнего веса. Всего месяц занятий, а результат уже есть. И появилась уверенность в себе.

Источник: http://fitnessvopros.com/FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/na-fitbole-dlya-poxudeniya.html

Комплекс упражнений с фитболом в домашних условиях


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *