Оглавление:



Польза и комплекс упражнений утренней гимнастики

комплекс упражнений утренней гимнастики

О пользе утренней гимнастики (зарядки) каждому из нас твердили родители еще в детстве. «Как начнется утро, так пройдет весь день», — говорили они. Однако, повзрослев, сохранили эту полезную для здоровья привычку лишь единицы. Данная статья написана для тех, кто все еще сомневается в необходимости проведения утренней гимнастики – надеемся, она поможет вам сделать правильный выбор «За!».

Зачем нужна утренняя зарядка, или ее эффекты

Когда человек только проснулся, организму требуется еще какое-то время, чтобы активизировать все физиологические процессы и восстановить свои функции. Как правило, на это уходит полтора-два часа. В течение этого времени человек чувствует себя разбитым и уставшим, у него отмечается сонливость и снижена трудоспособность.

Немного взбодриться можно путем простого умывания, желательно прохладной водой. Она воздействует на термочувствительные рецепторы, расположенные в коже, которые отправляют в мозг соответствующие нервные импульсы – «Хватит спать!».

Также в качестве методов, способствующих пробуждению, некоторые применяют крепкий чай или кофе, выпитый натощак. Да, этот метод работает! Но эффект его кратковременный, к тому же не каждому желудку понравится подобная процедура.

Внимание!

Помочь организму проснуться еще быстрее и в короткий срок, так сказать, войти в колею, поможет именно утренняя зарядка. Каким образом? Она оказывает на организм множество положительных эффектов, например:

  • мобилизирует нервную систему;
  • активизирует работу органов чувств: зрительного, слухового, вестибулярного анализаторов;
  • улучшает кровообращение во всем организме, в частности, ток крови в венах;
  • активизирует процессы обмена веществ;
  • оптимизирует работу сердечной мышцы и системы органов дыхания;
  • делает более сильными мускулы и крепкими суставы;
  • улучшает иммунный статус организма.

После 15-20 минут физических упражнений человек находится в отличном настроении, ощущает прилив сил, бодрость, желание выполнять какую-либо работу. Кроме того, делая зарядку регулярно, изо дня в день, через месяц вы наверняка заметите, что похудели на 2-3 кг.

Правила утренней гимнастики

Прежде всего хотим отметить, что утренняя гимнастика или зарядка и спортивная тренировка – это не одно и то же. Тренировка предназначена для того, чтобы укрепить мышцы, достичь каких-то результатов и спортивных побед. Цель зарядки иная – помочь вырваться из объятий Морфея и зарядить организм энергией на весь предстоящий день.

Зарядку следует делать ежедневно. Продолжительность ее может составлять от 15 до 20 минут – 5-10 упражнений с повтором каждого по 7-10 раз. Выполнять упражнения необходимо не через силу, а с удовольствием.

Не стоит сразу, как зазвенел будильник, выскакивать из кровати и хвататься за гантели – интенсивные нагрузки в этот период чрезвычайно вредны для сердечной мышцы, поскольку стимулируют сердце внезапно переключиться в активный режим работы.

Начинать утреннюю гимнастику следует непосредственно после пробуждения, находясь в кровати. Выполнив упражнения, вам следует встать, умыть лицо, если есть жажда, выпить чистой воды и приступать к остальным упражнениям.

Гимнастику стоит проводить в хорошо проветриваемой просторной комнате или на свежем воздухе, в удобной, не сковывающей движений одежде.

Можно делать упражнения в тишине, но если вы не боитесь разбудить детей, гораздо веселее выполнять зарядку под музыку. Верное решение – ритмичные песни, во время занятий под которые формируется правильное дыхание. Темп зарядки не должен быть слишком медленным или слишком быстрым.

Чтобы было проще заниматься, составьте список наиболее подходящих для вас упражнений и подберите соответствующий им по темпу плейлист – список композиций. Если эти 2 пункта утром будут уже готовы, начать гимнастику станет значительно проще.

Утренняя гимнастика: где взять время

У большинства из тех, кто зарядку по утрам не делает, имеется универсальная отговорка – «нет времени». Однако если желание начать у человека присутствует, ему будет несложно изменить хотя бы частично некоторые утренние привычки, выкроив 15-20 минут на физические упражнения. Итак, что же надо изменить?

  • Перенести часть дел, обычно выполняемых вами утром, на вечер. Например, подготовить себе обед на работу и сложить его в контейнер, собрать с сыном рюкзак, одежду, которую планируете надеть, приготовить накануне – погладить и повесить на вешалку.
  • Заводить будильник на 15-20 минут раньше – это время ничего не решит в отношении сна (поверьте, оно не поможет вам выспаться), но даст возможность провести утреннюю гимнастику.
  • Не перезаводить будильник на «еще 5 минуточек» и не залеживаться после пробуждения. Проснувшись, лучше сразу начать выполнять упражнения в кровати (их мы перечислим ниже).

Утренняя гимнастика: комплекс упражнений

Комплекс упражнений для утренней гимнастики должен включать разминку, основную часть и расслабляющий завершающий этап.

Нет единого для всех комплекса утренней зарядки – вы можете выбрать один из предложенных в Интернете, а можете и составить его самостоятельно из наиболее понравившихся вам упражнений.

Важно разделить занятие на 3 этапа: разминка, основная часть, завершение. На первый этап следует потратить 2-3 минуты, на последний – еще 3-5, а остальное время уделить упражнениям основной части занятия.

Разминка

Именно эту часть утренней гимнастики следует провести, находясь еще в постели. Этап может включать в себя следующие упражнения:

  • моргание глазами;
  • растирание ладоней;
  • потягивание на спине, боку и животе, заводя руки за голову;
  • вращение локтевыми, голеностопными суставами, а также кистями;
  • сжимание кистей в кулак и разжимание их;
  • подъем ног по очереди и одновременно;
  • находясь в положении сидя, вращение головой и плечевыми суставами.

После этих упражнений, как мы писали выше, следует встать с кровати, умыть лицо, выпить воды и продолжить занятие уже стоя.

Основная часть

Готовы? Продолжим:

  • упражнения для шеи: наклоны головы в разные стороны по очереди, повороты вправо и влево, круговые вращения (медленно);
  • упражнения для рук: вращения кистей, сцепив их в «замок»; вращения плечевыми суставами поочередно и вместе; вращение плечевыми суставами, согнув руки в локтях и касаясь пальцами плеч; вращение предплечьями, сгибая и разгибая руки в локтях;
  • упражнения для туловища: плавные наклоны вперед, стремясь коснуться пальцами/ладонями пола; наклоны в стороны, держа одну руку на поясе, а вторую подняв вверх и с каждым наклоном на счет 1-2 меняя руку; вращение тазом, разместив руки на поясе; вращение торсом, собрав руки перед собой в «замок», не отрывая ноги от пола;
  • упражнения для ног: махи вперед-назад; отведение в стороны; подъем из положения лежа; вращение коленными суставами; выпады вперед или в стороны из положения полусидя каждой ногой по очереди; приседания, вытягивая руки вперед, не отрывая пяток от пола; бег на месте;
  • дополнительные упражнения: отжимания от пола и/или от стула, пресс верхний и нижний, вращение обруча, гантели малого веса, эспандер, планка на носках и предплечьях продолжительностью от 30 с до 2 мин.

Завершающий этап

Он должен включать в себя упражнения на растяжку, позволяющие расслабить мышцы, и дыхательные упражнения.

Есть ли альтернатива?

Если вам не по душе классическая утренняя гимнастика, но помочь организму просыпаться по утрам все же хочется, подберите для себя альтернативный комплекс упражнений, например из йоги или пилатеса, потанцуйте или совершите короткую пробежку на свежем воздухе. Любой из этих вариантов зарядки – хороший способ зарядиться энергией на весь день.

Ошибки во время утренней гимнастики

Поскольку, как мы говорили выше, функции организма после пробуждения восстанавливаются не сразу, не следует выполнять упражнения резко, рывками – это может стать причиной травмы мышц или суставов.

Долгое время занятия – более 20 минут – излишне. Повышенная нагрузка на только проснувшийся организм не пойдет ему на пользу, а доставит дискомфорт или приведет к более серьезным последствиям.

Усталость после утренней зарядки – признак того, что вы переусердствовали. Вашими ощущениями по окончании упражнений должны стать бодрость и прилив сил, а никак не разбитость из-за слишком высокой нагрузки.

Утренняя гимнастика в период плохого самочувствия – не вариант. Если вы заболели, ваша задача выспаться (во сне организм восстанавливает силы) и окрепнуть. Вот поэтому в острый период болезни отложите упражнения – пусть все резервы организма направятся на борьбу с инфекцией.

Важно!

На полный желудок проводить зарядку не рекомендуется. Максимум, что вы можете себе позволить перед занятием — стакан воды по желанию (если жажды нет, можно обойтись и без него).

Читайте так же:  Гимнастика по утрам для здоровья

Утренняя гимнастика – это чрезвычайно полезная для вашего здоровья привычка, залог бодрости, хорошего настроения и стройной фигуры на всю жизнь.

Пример утренней зарядки в видео:

Источник: http://fitnessvopros.com/physiatrics.ru/10002520-polza-i-kompleks-uprazhnenij-utrennej-gimnastiki/



Комплекс упражнений утренней гимнастики. Как составить комплекс упражнений для зарядки :

Утренняя гимнастика выполняет ряд важных функций для оздоровления организма: укрепляются мышцы, улучшается кровоснабжение, поднимается иммунитет и настроение. Бодрость, которая появляется после зарядки, позволяет с энтузиазмом браться за любую работу в течение дня.

Польза зарядки

Комплекс упражнений утренней гимнастики включает множество различных движений. Из них можно подобрать те, которые подходят каждому конкретному человеку по возрасту, темпераменту, телосложению и иным показателям.

Скоростью определяется жизнь. Чем меньше человек начинает двигаться, тем большие проблемы со здоровьем его ждут. Мышечный каркас, сформированный вокруг внутренних органов, защищает их от негатива окружающей среды и дает возможность правильно работать. Кости и хрящи развиваются без деформирования, если с самого раннего возраста их нагружать адекватными физическими нагрузками.

Как подобрать упражнения и составить план зарядки?

Чтобы подобрать комплекс упражнений утренней гимнастики, который подходит именно вам, встаньте перед зеркалом (или посмотрите на своего ребенка), определите цель и оцените возможности.

Например, женщине или мужчине необходимо заниматься от 0,5 до 1 часа ежедневно.

В то же время маленькому ребенку достаточно 5-15 минут, или он заскучает, и зарядка не принесет ему позитивных эмоций, которые абсолютно необходимы для оздоровительного эффекта.

Составляйте план гимнастических упражнений по личным предпочтениям, но не забудьте об обязательном порядке их выполнения, это важно! Он должен быть таким:

  • голова и шея;
  • руки и плечи;
  • туловище;
  • ноги;
  • пресс;
  • бег и прыжки;
  • растяжка.

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики, или попросту зарядку, лучше делать всей семьей. Во-первых, это весело. Во-вторых, дети, в силу их любви к подражанию, точно не останутся в стороне и будут расти крепкими и уверенными в себе малышами.

Зарядка для детей

Комплекс утренней гимнастики для детей должен быть задорным, но правильно выстроенным. Нет такого возраста, когда зарядка была бы противопоказана. Разница только в том, что грудничкам это помогает делать мама, а малыш более старшего возраста с удовольствием справляется сам. Задача старших — направить его.

Итак, ребенок родился, отдохнул несколько недель и может приступать к зарядке. Она не должна быть очень длинной, но может повторяться два-три раза в день.

  1. Легкими массажными движениями поглаживайте ножки, ручки, живот крохи.
  2. Сгибайте и разгибайте конечности малыша, но так, чтобы это не приносило ему неприятных ощущений.
  3. Переверните ребенка на живот. В это время он будет опираться на ручки и поднимать вверх головку, что помогает укреплению шеи, спины, брюшного пресса.
  4. Подставьте ладонь под пяточки малыша — его врожденный рефлекс заставит оттолкнуться.

Занятия с детьми старше трех лет

Когда ребенок достигает трехлетнего возраста, пора приучать его к зарядке с использованием спортивных снарядов, например мячей, каната, колец. Упражнения с условными названиями «мишка», «зайчик», «дровосек» определяют комплекс игровой утренней гимнастики, который с восторгом будет воспринят вашим чадом.

Зарядку нужно проводить на голодный желудок и в помещении, которое предварительно хорошо проветрили. Идеальны занятия на свежем воздухе, но это не всегда возможно. После того как все упражнения сделаны, ребенка следует отправить в душ или обтереть влажным полотенцем. Настроение на весь день гарантируется.

Комплекс утренней гигиенической гимнастики должен обязательно начинаться и заканчиваться дыхательными упражнениями. Необходимо внимательно следить за состоянием ребенка во время занятий, так как он не всегда может адекватно реагировать на изменение своего самочувствия. Чрезмерные нагрузки, к которым малыш еще не готов, способны серьезно навредить его хрупкому здоровью.

Упражнения для женщин

У всех детей есть мамы и папы, которые просто обязаны выглядеть хорошо, чтобы быть для них достойным примером. Уделять физическому развитию много времени, как правило, не получается. Но кое-что сделать можно.

Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики для женщин имеет следующую примерную последовательность:

  1. Разминка общей продолжительностью 3 минуты, которая включает поочередные наклоны головы, а затем туловища вперед, назад, вправо, влево.
  2. Упражнения, направленные на укрепление рук, плечевого пояса, мышц груди и пресса — отжимания от пола или от стены. Этот спортивный элемент имеет также кардиостимулирующий эффект, за счет тренировки сердца.
  3. Упражнения, направленные на развитие области талии. Идеально подойдет обруч. Также хорошего результата можно добиться, втягивая живот при задержке дыхания. Нужно сделать 20 повторов за 3 минуты.
  4. Бедра и ягодицы тоже требуют внимания. Подойдут движения, связанные с активной работой ног: махи, приседания, выпады вперед и в сторону, бег на свежем воздухе или дорожке, прыжки со скакалкой.

Помимо этого, комплекс упражнений утренней гимнастики в домашних условиях может проводиться при использовании таких снарядов, как гантели, стул, мяч.

Тонус для мужчин

Лишние жировые отложения или, наоборот, недостаточный вес — проблемы, с которыми сталкиваются не только женщины, но и сильная половина человечества. Чтобы исключить неуверенность из повседневной жизни и, следовательно, добиваться успехов в карьере, требуется определить комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики, подходящий по типу физического строения и возрасту.

Любая тренировка, в том числе зарядка с утра, должна сочетаться с правильным питанием. Грамотное составление комплекса утренней гимнастики способствует укреплению иммунитета и тонуса мышц.

Кроме того, вырабатывающийся во время физической нагрузки тестостерон укрепляет мужскую силу, что очень важно. Упражнения должны исполняться мужчинами с использованием силовых снарядов.

Наиболее простой в домашних условиях — гантели, но можно использовать штангу либо иное приспособление.

Здоровье и красота — в силе!

Начинается комплекс оздоровительной утренней гимнастики с разминки. «Холодные» мышцы, особенно утром, не готовы принять на себя вес, что может навредить организму. Первые 5-10 минут нужно отвести на наклоны, повороты туловища, приседания, махи руками и ногами. Потом можно начать основной комплекс упражнений утренней гимнастики.

  1. Разводить руки в стороны, сводя при этом лопатки 10 раз.
  2. Поднимать прямые руки вверх поочередно. Потом движения вперед и резкое отведение назад.
  3. Отягощающие упражнения на мышцы шеи, которые выполняются при помощи подвешивания груза. Движения должны иметь ровный характер, без рывков.

Весь комплекс утренней гигиенической гимнастики выполняется мужчинами с гантелями в руках. Исключением является разминка.

Здоровая нация

Самыми важными условиями полноценной жизни можно назвать отсутствие вредных привычек, стрессов, здоровое питание, а также регулярность выполнения и правильная последовательность упражнений комплекса утренней гимнастики. Проведение зарядки на свежем воздухе активно насыщает кровь кислородом.

Для большей эффективности тренировок в любом возрасте лучше менять набор упражнений. Это добавит энергию и радость, внесет новые ощущения. Можно заменить зарядку бегом или плаваньем. Контрастный душ в завершение комплекса тоже будет кстати.

Еще одним важным требованием является контроль за своим самочувствием. Утреннее выматывание организма не добавит здоровья и тонуса. Нужно понимать, что зарядка в первую очередь мобилизует силы и поднимает настроение за счет вырабатываемых эндорфинов. Никогда не поздно быть здоровым.

Источник: https://www.syl.ru/article/168525/new_kompleks-uprajneniy-utrenney-gimnastiki-kak-sostavit-kompleks-uprajneniy-dlya-zaryadki



Комплекс упражнений утренней гимнастики

Хотите ощущать бодрость с утра и наслаждаться прекрасным настроением? Вам поможет комплекс упражнений утренней гимнастики. Ничто не бодрит с утра так, как правильно подобранная умеренная физическая нагрузка.

Она способствует полноценному пробуждению, приведению тела в тонус, повышению умственной активности и улучшению функционирования всех систем организма.

Утренняя зарядка способствует нормализации обменных процессов, стимулирует кровоток, а также обеспечивает выработку гормона счастья – эндорфина, благодаря которому мы пребывает в отличном настроении.

Совет!

Оптимальный комплекс упражнений утренней гимнастики может начинаться с подтягиваний. Также в него могут входить приёмы танцевального характера, махи, выпады, движения конечностями, дыхательные техники.

Главное условие – относительная простота, ведь с самого утра не стоит нагружать организм слишком сильно. Чрезмерная физическая активность сразу после пробуждения может превратиться в ежеутренний стресс, который сразу настроить организм на негатив.

Такое положение вещей может губительно сказаться на состоянии сердца и сосудов.

Сегодня на гребне очередной волны популярности физкультуры и спорта разработано множество разнообразных гимнастических комплексов. Любой человек сможет подобрать среди них тот, который подходит именно ему по целям, условиям, степени нагрузки и прочим параметрам. Но по своей сути все утренние программы разминок практически одинаковы.

Тем не менее разнообразие позволяет время от времени заменять комплексы, чтобы занятия не становились скучными, а также комбинировать несколько комплексов или же исключать некоторые упражнения, заменяя их другими, если на определённые виды нагрузки для вас существуют ограничения.

В некоторых случаях целесообразно обогащать программу утренней зарядки элементами ЛФК.

Программа зарядки в постели

Этот комплекс отлично подходит тем, что любит поваляться в постели после пробуждения, а не испытывает желания моментально вскочить и начать что-то делать.

Читайте так же:  Упражнения для зоны галифе

Этот комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики позволяет просыпаться постепенно, плавно, а это очень нравится нашему организму. Занятия не дадут вам снова задремать, а позволят окончательно прийти в себя и настроиться на подъём и последующие действия.

Всего 10 минут неспешных упражнений прямо в кровати, и вы ощутите бодрость, которой вам недоставало:

  • Проснувшись, уделите время неспешным потягиваниям. Вы можете даже не открывать глаза. Потяните всё тело, насладитесь этим процессом. Он непременно вызовет у вас улыбку;
  • После потягиваний, переходите к дыхательным приёмам. Проделайте три цикла из глубоких вдохов и выдохов. После выдоха сделайте небольшую паузу и только после неё вдохните;
  • Теперь можно открывать глазки. Для того чтобы они не слипались, поморгайте 50 раз. Это позволит глазам адаптироваться к свету;
  • Помассируйте переносицу пальцем. В процессе вы должны почувствовать тепло в этой точке. Такой массаж оказывает положительное влияние на шейные позвонки, так как воздействует на активную точку, используемую в китайских техниках массажа;
  • Разомните кисти, сжимая и разжимая их. Для стимуляции кровотока достаточно пяти движений;
  • Лягте на спину, подтяните колени к грудной клетке и обхватите их руками. Крепко удерживайте ноги и старайтесь распрямить их, преодолевая силу рук. Расслабьтесь, лягте ровно. Вдохните, неспешно выпустите воздух ртом. Три повтора;
  • Сядьте в кровати. Осторожно повращайте головой в обе стороны по пять раз;
  • Поднимите с кровати и отправляйтесь в тёплый душ, который пробудит вас окончательно. После душа было бы неплохо выполнить массаж тела с лосьоном. Если вы просыпаетесь не по будильнику, а самостоятельно, то можете принять контрастный или холодный освежающий душ.

Этот комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики не подвергнет организм в состояние стресса, а всего лишь позволит ему мягко выйти из состояния сна и начать активную деятельность. Это отличный вариант для тех, кто плохо просыпается.

Волевая утренняя зарядка

Волевая гимнастика тоже выполняется, не вставая с кровати. Она состоит в том, чтобы напрягать и расслаблять все группы мышц тела по одной. Продвигаться нужно снизу вверх, то есть сначала напрягаются ноги, затем пресс, грудь, спина, руки, плечевой пояс и лицевые мышцы. Каждую мышцу нужно напрягать два раза по паре секунд.

При этом необходимо следить за равномерностью дыхания. Такая разминка хороша тем, что занимает минимум времени, но при этом позволяет пробудить все части тела. А кроме этого, она действительно обеспечивает отличный результат. Уже через неделю ежеутренней волевой разминки вы заметите, что тело стало более подтянутым и упругим.

Внимание!

Полноценная зарядка

Если вы не испытываете особых проблем с пробуждением и готовы размяться с утра в полную силу, то следующий комплекс упражнений для утренней гимнастики как раз вам подходит:

  • Стартовое положения – стоя. Направляя руки через стороны вверх, вдыхайте. На выдохе опускайте руки. 10 раз;
  • Стартовая поза – стоя, руки параллельно полу по сторонам. Поднимите колено одной ноги, коснитесь его противоположной рукой, вернитесь в стартовое положение. Сделайте то же самое на другую ногу. 10 раз на каждую сторону;
  • Приседания с наклоном. Встаньте с вытянутыми вверх руками. Сделайте присед, одновременно сгибаясь в пояснице и опуская руки. 10 раз;
  • Наклоны. Наклоняйтесь вперёд так, чтобы торс был перпендикулярен ногам. При этом одну руку поднимите из-за спины, а пальцами другой касайтесь стопы противоположной ноги. Вернитесь в стартовую позу и повторите приём на другую сторону. Всего 10 раз на обе стороны.
  • Обе руки направьте вверх, опустите, максимально выгните назад. 10 раз;
  • Приложите кисти к плечам, выполняйте вращательные движения вперёд и назад по 10 раз;
  • Стартовая поза – лёжа на спине. Выполняйте подъёмы ног до вертикального положения и их опускания в медленном темпе. В нижней точке нельзя касаться пола, но задержать ноги на три секунды. 5 раз;
  • Стартовая поза – та же. Согнутые колени наклоняйте в стороны по 10 раз;
  • Стартовая поза – та же. Сядьте, наклонитесь, дотроньтесь руками до стоп, вернитесь в стартовую позу. 10 раз;
  • Стартовая поза – та же. Поднимите ноги и поясницу, поддерживая её руками. Выполняйте «велосипед»;
  • Побегайте на месте минуту, не переутомляйтесь.

Активная утренняя зарядка

Следующий комплекс упражнения для утренней гимнастики наиболее активный и разнообразный. В качестве разминки подойдёт неспешная ходьба. А затем можно переходить к упражнениям:

  • Сделайте несколько вдохов и выдохов, стоя прямо и поднимая руки через стороны вверх. Голову при подъёме рук тоже поднимайте вверх.
  • На вдохе поднимитесь на носочки, одновременно вытяните руки вперёд. Затем опуститесь на стопы, отведите руки назад и наклонитесь. В нижней точке зафиксируйте позу на пять секунд. После этого выдохните.
  • Наклоны вбок с руками на поясе. В нижней точке наклона вдыхаем, в стартовом положении – выдыхаем. 3-4 раза в каждый бок.
  • Поднимите одну руку вверх. Выполняйте «мельницу» обеими руками. Сохраняйте равномерное дыхание, не напрягайтесь. 5-7 кругов.
  • Приседания на носочках с разводом коленей. На присед – вдох, на подъём – выдох. 10 раз.
  • Приставьте кисти к плечам, выполняйте вращения. 5-6 раз.
  • Отводы ног. Нога в сторону – вдох, стартовая поза – выдох. Выполняйте легко и свободно по 7 раз каждой ногой.
  • Стартовая поза – лёжа на спине. «Велосипед» — 16-20 движений;
  • Стартовая поза та же. Руки расположите на полу над головой. Оторвите ноги от пола на 10 см, удерживайте 5 секунд, осторожно опустите. 6 раз.
  • Следующее упражнение рекомендовано выполнять только мужчинам. Нужно сесть на пол так, чтобы руки упирались в пол за спиной. Теперь нужно поднять таз, опираясь на ладони и стопы. Удерживать позу 5 секунд. 4-7 раз.
  • Ходьба на месте с руками на талии. С обычного шага переходите на ходьбу с пятки на носок. После этого добавьте мах в стороны руками на каждый шаг. Шагать нужно минуту.
  • Махи, стоя на одной ноге. Махи нужно совершать свободной ногой и обеими руками. 10-12 раз на каждой ноге.
  • Прыжки с переменой ног. Прыгайте переставляя ноги вперёд- назад, в стороны. Продолжать 60-90 секунд;
  • Заминка. Неспешная ходьба 2-3 минуты. Следите за спокойствием дыхания и полнотой выдохов.

Показатель правильности выполнения утренней зарядки – это пульс. Он должен сохраняться на отметке 110-120 ударов в минуту, не чаще. Если вы будете тренироваться ежедневно, то через некоторое время сможете выполнять упражнения с дополнительным весом. Для утреннего комплекса будет достаточно лёгких гантелей.

Лучшим завершением зарядки станут закаливающие процедуры. Оптимальный вариант – полминуты холодного душа. Для начального этапа подойдёт температура в 35-36º. Её нужно снижать один раз в четыре дня на один градус.

Источник: http://fitnessvopros.com/2womans.ru/zdorove/fitnes/kompleks-uprazhnenij-utrennej-gimnastiki/



Простой и необходимый комплекс утренней гимнастики

Все знают, что комплекс утренней гимнастики невероятно полезен не только для физического здоровья, но и для эмоционального состояния человека.

Но несмотря на то, что этот факт давно известен, далеко не каждый человек по утрам занимается зарядкой.

Причины, как правило, довольно банальны: неумение правильно распределить свое время и посвятить утром 15 минут зарядке или простое непонимание важности и пользы таких упражнений по утрам.

Внимание!

Комплекс упражнений утренней гимнастики самым положительным образом влияет на здоровье человека, ведь благодаря утренней зарядке и контрастному душу после неё укрепляется иммунитет и улучшается физическая форма человека.

Дело в том, что после сна деятельность организма еще несколько заторможена, отсюда чувство сонливости и вялости. Физические упражнения помогают организму быстро восстановить баланс нервных процессов – возбуждения и торможения.

К тому же, улучшается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, улучшаются обменные процессы.

Если говорить об эмоциональном состоянии человека, то можно отметить, что у лиц, делающих зарядку, отмечается преимущественно хорошее настроение, повышается работоспособность.

Американские ученые проводили соответствующие исследования и выяснили, что регулярно выполняемый комплекс утренней гимнастики сказывается и на отношении человека к жизни в целом: такие люди более оптимистично относятся к жизненным ситуациям и гораздо легче преодолевают трудности различного рода.

Неудивительно, что помимо всего прочего, со временем мышцы человека, который регулярно посвящает утренней зарядке 15 минут, становятся крепче, а многие обретают фигуру, о которой давно мечтали.

Несмотря на все это, комплекс утренней гимнастики должен состоять из упражнений, которые подобраны с учетом индивидуальных потребностей и особенностей организма. Здесь берутся во внимание пол и возраст человека, а также состояние его физического здоровья. Однако существуют универсальные упражнения и требования к их выполнению, которые подходят практически каждому.

Начинать зарядку необходимо с глубокого вдоха и выдоха, а затем переходить к спокойным упражнениям, которые позволят «проснуться» вашему организму и «накормят» его кислородом. К таким упражнениям относятся: потягивание, бег на месте, ходьба.

Важно!

После этого рекомендуется размять мышцы туловища и рук, поэтому вращения в плечевых и локтевых суставах, махи рукам, а также наклоны и круговые движения туловищем станут идеальным продолжением утренней зарядки.

Затем можно переходить к упражнениям, которые позволяют размять мышцы ног, а это — ходьба в полуприсяде, приседания, полуприседания, выпады. Также можно выполнять наклоны вперед, которые позволяют хорошо потянуть мышцы задней поверхности ног, спины и позвоночного столба.

Читайте так же:  Упражнения для красивой талии

Комплекс утренней гимнастики должен обязательно включать в себя упражнения, которые нормализуют дыхание. Выполнять их необходимо не только в конце всех упражнений, но и после любого движения, которое могло сбить ваше дыхание.

Не допускайте появления отдышки и учащенного сердцебиения, выполните успокаивающую дыхательную гимнастику.

Поднимите руки вверх и потянитесь «к солнышку», делая глубокий вдох, затем резко опускайте руки вниз, делая выдох (повторить несколько раз).

В индивидуальных случаях утреннюю гимнастику можно дополнять упражнениями с нагрузкой, отжиманиями и упражнениями для пресса. В некоторых случаях подключают гантели, но такие нагрузки все же рекомендуется давать организму не во время утренней зарядки.

Весьма полезна утренняя гимнастика, комплекс упражнений которой заканчивается водными процедурами, а именно контрастным душем.

После такой разминки вам обеспечена бодрость и позитивный настрой на весь день. Будьте здоровы – делайте зарядку!

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/31594/prostoy-i-neobhodimyiy-kompleks-utrenney-gimnastiki



Утренняя гимнастика — комплекс упражнений

Начинать каждое утро нужно правильно и полезно, отличным помощником в борьбе за хорошее настроение на весь день может стать утренняя гимнастика.

Комплекс упражнений, разработанный специально для занятий утром, поможет вам укрепить мышцы, улучшить фигуру и кровообращение, избавиться от стресса и зарядиться позитивом на весь день.

Ежедневное выполнение комплексной утренней гимнастики для всего тела поможет вам полюбить утро. А мы расскажем вам о самых эффективных комплексах утренних гимнастических упражнений.

  • Польза
  • Основные ошибки
  • Комплекс 1
  • Комплекс 2
  • Видео

Чем же так полезна гимнастика утром? Начнем с того, что во время выполнения комплексов утренней гимнастики в организме человека вырабатывается гормон счастья – эндорфин. Зарядиться положительным настроением с самого утра – уже отличный повод для занятий утренней гимнастикой.

Необходимость в данной физической нагрузке обуславливается также улучшением кровообращения, обмена веществ, который приводит к быстрому сжиганию калорий. Соответственно человек быстрее худеет. Утренняя гимнастика способствует приобретению хорошей осанки, поддерживает все мышцы в тонусе – это залог красивой и подтянутой фигуры как для мужчины, так и для женщины.

Обязательно выполнять комплекс упражнений утренней гимнастики нужно людям, ведущим сидячий образ жизни. Это преимущественно офисные работники, кассиры, таксисты.

Совет!

В противном случае заболевания опорно-двигательного аппарата начнут преследовать вас с раннего возраста. Также об утренней гимнастики важно помнить беременным женщинам.

Она является залогом здорового протекания беременности, помогает женщинам подготовиться к родам.

Ошибки при выполнении утренней гимнастики

Существует несколько распространенных ошибок, которые совершает большинство людей, только начинающих заниматься гимнастикой по утрам. Мы расскажем, как их избежать:

  • Большая нагрузка исключается с утра. Используйте только простые и легкие упражнения. Если вы переутомились, значит, вы выбрали не те упражнения;
  • Нерегулярность выполнения упражнений. Важно ежедневно заниматься гимнастикой по утрам. В противном случае она не принесет должного эффекта. Не забывайте заниматься утренней гимнастикой даже в выходные дни;
  • Однообразные комплексы. Важно включить в утреннюю гимнастику упражнения для всех групп мышц, а также выполнять растяжку, упражнения на дыхание;
  • Восприятие гимнастики по утрам как должное. Для вас утренняя гимнастика должна стать удовольствием, приносить легкость и хорошее настроение;
  • Сначала завтрак. Нельзя заниматься гимнастикой утром после завтрака, это грозит упадком сил, перебоями при переваривании пищи. Вы можете выпить стакан воды с лимоном, позаниматься, а уже потом плотно и полезно позавтракать.

Комплекс утренней гимнастики №1

Как мы уже отметили выше, утренняя гимнастика должна быть разнообразной. Поэтому мы представляем 2 эффективных комплекса упражнений утренней гимнастики, включающих дыхательные упражнения, растяжку, движения руками, ногами и т.д.

Гимнастику утром можно проводить прямо в постели. Это займет у вас не больше 10-15 минут, но зато вы будете полны сил и энергии на весь день. Итак, что следует сделать:

  • Медленно потянитесь всем тело в различных направлениях. Улыбайтесь, думайте о приятном. Время выполнения – 3 минуты;
  • 5 раз глубоко и медленно вдохните, выдохните;
  • 5 раз глубоко и медленно вдохните, задержите дыхание на несколько секунд, а затем также медленно выдохните;
  • 30-40 раз быстро откройте-закройте глаза;
  • Сцепите кисти рук в «замок», выполните вращения;
  • Лягте на спину, обхватите согнутые ноги руками, прижав их к груди. Оказывая руками сопротивление, постарайтесь выпрямить руки. Время выполнения – 2 минуты;
  • Сядьте на кровать, медленно поверните голову вправо-влево, вперед-назад;
  • Примите контрастный душ.

Комплекс упражнений утренней гимнастики №2

Утренняя гимнастика, представленная ниже, является более подвижной. На ее выполнение вам понадобится 20-25 минут ежедневно. Все упражнения делайте медленно, можете включить любимую музыку.

  • В течение 30 секунд выполните медленную ходьбу на месте. Спина должна быть прямая, голова – смотрит вперед. Следите за дыханием: на 1-2 шаг делайте вдох, на 3-4 выдох;
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх и начните тянуться вверх всем туловищем;
  • Исходное положение как в предыдущем упражнении, только руки поставьте к плечам. Выполняйте наклоны вправо-влево по 10-15 раз в каждую сторону;
  • Сделайте 10-15 приседаний, обязательно следите за спиной, она должна быть прямая;
  • Восстановите дыхание, выполнив в течение 50 секунд медленную ходьбу на месте. Старайтесь дышать глубоко;
  • Выполните круговые вращения кистями в течение 1 минуты;
  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Совершите наклоны вперед так, чтобы ваши ладони коснулись пола. Повторите 5-7 раз;
  • Побегайте на месте в течение 3-4 минут. Следите за тем, чтобы в минуту вы выполняли 140 шагов.

Видео комплекс утренней гимнастики

Источник: http://fitnessvopros.com/www.sportobzor.ru/fitnes/utrennyaya-gimnastika-kompleks-uprazhneniy.html



Основные упражнения для утренней гимнастики

Благодаря утренней гимнастике наш организм намного быстрее просыпается и включается в работу. К тому же после гимнастических упражнений он лучше усваивает пищу. Но не нужно забывать о том, что утренняя гимнастика это еще и полноценный заряд энергией на весь оставшийся день.

Физическая активность с самого утра приносит огромную пользу: она способствует улучшению кровообращения, выработке эндорфина, обмену веществ и поддержанию мышц в тонусе.

Зачастую стандартная утренняя гимнастика начинается с растягивающих упражнений и заканчивается различными танцевальными элементами, движениями рук и ног, упражнениями на развитие мышц и дыхания. Однако все упражнения должны быть предельно простыми, так как основная задача заключается не в нагрузке, а в разогреве и растяжении мышц.

Практически все упражнения для утренней гимнастики выполняются с упором на растяжку. Если перенагружать организм во время утренней зарядки, то впоследствии это может плохо сказаться на работе сердца и сердечнососудистой системы. Зарядка не должна быть однообразной.

Существует огромное количество различных комплексов, которые нужно чередовать между собой. Можно на свое усмотрение менять только определенные упражнения. Люди с различными физическими заболеваниями могут включать в свой комплекс специальные лечебные упражнения.

Первый комплекс упражнений для утренней гимнастики

Правильно начинать утреннюю гимнастику еще с постели, как бы странно это не звучало. Когда человек просыпается, он, как правило, встает с кровати и идет умываться. Эту процедуру можно перенести, уделив всего каких-то десять минут «пастельной гимнастике».

Начинать ее нужно с медленного потягивания, которое осуществляться с еще закрытыми глазами. Потягивание надо выполнять полностью всем телом, с удовольствием и улыбкой. После этого можно приступить к дыхательной гимнастике. Для этого нужно сделать три глубоких вдоха, задерживая воздух на вдохе.

Выдыхать надо медленно, пытаясь контролировать свои легкие. Далее можно открывать глаза. Однако ими нужно поморгать около пятидесяти раз, чтобы они полностью привыкли к дневному свету.

Внимание!

Также рекомендуется натирать до ощущения тепла переносицу, ведь согласно древней китайской медицине это положительно сказывается на шейных позвонках. Руками также можно немного поработать, сжимая и разжимая кисти, примерно по пять раз. Подобные действия помогут нормализовать кровообращение в кистях.

Далее надо лечь на спину, согнув при этом ноги в коленях и прижав их к своей груди. Затем выпрямить ноги, оказав сопротивление своим рукам. После проделанной процедуры нужно выпрямиться и сделать глубокий вдох с выдохом. По количеству подходов упражнение надо повторить, по меньшей мере, три раза.

Далее, усевшись на постель, надо покрутить головой влево пять раз, и вправо пять раз. Делать это нужно медленно, чтобы все прохрустело. После всех проделанных упражнений можно отправляться в душ. Контрастный или просто прохладный душ прекрасно подходит для пробуждения организма.

Второй комплекс упражнений для утренней гимнастики

Нередко к общему комплексу упражнений прибавляют волевую гимнастику. Суть этого вида гимнастики заключается в следующем: начиная с постели (в то время, когда мышцы полностью расслаблены) нужно посредством волевых импульсов биотока напрягать и сокращать поочередно все группы мышц. Начинать лучше с ног, продолжая по возрастающей:

  • Живот;
  • Грудь;
  • Руки;
  • Плечи;
  • Лицо;

Нужно стараться сокращать каждую отдельную мышцу. Длительность сокращений может достигать нескольких секунд. При выполнении таких сокращений дыхание должно быть ровным.

На упражнения по волевой гимнастике надо тратить не менее пяти минут.

Если ежедневно практиковать такие упражнения, то результат не заставит себя ждать, всего через неделю человек почувствует кардинальное оздоровление организма и упругость в мышцах.

Источник: http://fitnessvopros.com/YZdorov.ru/zdorovoe-telo/uprazhnenija-dlja-utrennej-gimnastiki/

Комплекс упражнений утренней гимнастики


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *