Кроссфит для мужчин

кроссфит дома упражнения для мужчинВы здесь

Оглавление:

Если посмотреть сегодня на спортивных кумиров большинства людей, то можно сделать выводы о популярности кроссфита в мире. Если ранее на слуху чаще всего были имена известных бодибилдеров и культуристов, то сегодня чаще всего можно услышать упоминания о Риче Фронинге, Бене Смите и прочих звездах и победителях CrossFitGames.

Все это напрямую говорит о том, насколько приоритеты и предпочтения сдвинулись именно в сторону кроссфита.

Но необходимо разобраться, почему этот вид спорта за короткое время получил всемирную известность, является ли это заслугой пиар отдела Reebok или же основная причина кроется в пользе и подготовке, которую получит кроссфит атлет.

Как развивался кроссфит?

Для начала стоит отметить, что кроссфит успешно существовал и до Reebok. Естественно, он не был настолько популярным, а кроссфит программы тренировок для мужчин были более примитивными. Тем не менее, сама методология уже была, что доказывает самостоятельность кроссфита, как такового.

Глупо отрицать и спорить, опровергая громадный вклад компании Reebok, но это именно тот случай, когда популяризации подверглось что-то правильное и очень полезное.

В свое время то же произошло с бодибилдингом, когда благодаря Джо Вейдеру и легенде спортивного мира Арнольду Шварценеггеру культ тела пошел в массы по всей планете и успешно развивался десятки лет.

Внимание!

Сегодня можно смело заявлять, что мировое спортивное сообщество отходит от косметических видов спорта, переходя именно к практичному применению навыков атлета.

Изначально кроссфит появился не только как отдельная методика, разработанная Грегом Глассманом, но и как программа подготовки американских спецподразделений.

Стоит отметить, что самые первые специалисты, которые начали подготавливать кроссфит атлетов, проходили службу в таких подразделениях, как морские котики и американские рейнджеры. Именно поэтому в кроссфите часто можно заметить столь специфические упражнения и даже ВОДы, где упор делается на бег с отягощением (бронежилетом), чередование жимов и швунгов со спринтами или плаваньем, а также упражнения с весом собственного тела.

Преимущества кроссфита для мужчин

Естественно, для большинства людей, которые еще не понимают сути этого вида спорта, наиболее задаваемым вопросом будет именно поиск преимуществ, которые предоставляет кроссфит.

Для начала стоит отметить, что этот вид физической активности никогда не претендовал на звание лучшего и не пытался свергнуть с пьедестала устоявшиеся дисциплины, которые существуют многие десятки лет.

Кроссфит скорее предлагает абсолютное развитие физических возможностей, которое не имеет четкой специализации. Например, всем известно, что в бодибилдинге атлеты обладают высокой силовой выносливостью, но они никогда не сравняться по силе с профессионалами пауэрлифтинга.

В то время как тяжеловесы, которые способны поднимать, приседать и тянуть просто невероятные веса, никогда не смогут сделать это с той же интенсивностью, что и бодибилдеры.

Видео о кроссфите для мужчин

Именно эти особенности и легли в основу кроссфита. Грег Глассман изначально хотел создать универсальную методику, которая развивала бы атлета во всех направлениях.

Естественно, даже при том, что в кроссфите присутствует большое количество элементов из тяжелой атлетики, спортсмены никогда не смогут сравниться с теми, кто целенаправленно занимается этой дисциплиной.

Тем не менее, кроссфит атлет может выполнить любые тяжелоатлетические элементы с меньшим весом, но в гораздо большем объеме, после чего приступить к выполнению второго и третьего упражнения, чего никогда не сможет добиться представитель классических дисциплин. Именно поэтому среди основных преимуществ кроссфита можно выделить следующие аспекты:

  • Всестороння подготовка, которая заложена в основу спорта.
  • Кроссфит атлет должен быть готов к любому виду нагрузки и их комбинациям.
  • Большой уклон делается именно в сторону здоровья и здорового организма.
  • Кроссфит обеспечивает эстетическое телосложение и развитую мускулатуру.
  • Отсутствует надобность в излишней гипертрофии мышечных волокон.

Если же говорить о самом главном преимуществе кроссфита, то им, безусловно, станет развитие всех физических навыков человека.

Именно благодаря этому кроссфит максимально полезен и регулярно применяется в реальной жизни, в то время как дисциплины со специализированным уклоном действительно нужны крайне редко.

Представьте ситуацию, когда вы занимаетесь пауэрлифтингом и вам нужно поднять вне тренировки вес по 200-300 килограмм. То же касается и бегунов, которые применяют специальные навыки, лишь преследуя уезжающий автобус.

Кроссфит в других видах спорта

Несмотря на то что кроссфит известен как отдельная и многофункциональная дисциплина, он часто используется и в подготовке профессионалов в других видах спорта.

Для начала нужно уточнить, что абсолютно каждому спортсмену, помимо целевой нагрузки, необходимо развивать общие умения, в которые входят силовой аспект, координация, скорость, техника и прочие. Даже футболисты в обязательном порядке наращивают силу ног, занимаются с отягощениями, что позволяет улучшать их общие показатели.

В контактных видах спорта общая подготовка играет первостепенную роль, потому неудивительно, что тренировки чаще всего чередуются с занятиями в обычных спортзалах и работе с тренажерами.

Если подвести итог и приблизительно определить общие возможности конкретного человека, то обычно применяется понятие ОФП. Оно расшифровывается как общая физическая подготовка и имеет определенные нормативы и критерии оценивания, что позволяет расставить приоритеты, оценить степень развития тех или иных спортсменов.

Читайте так же:  Упражнение на пресс с гирей

В других видах спорта ОФП также применялось на протяжении многих лет, но все стало меняться с приходом кроссфита. Во-первых, он невероятно задрал планку и требования к физической подготовке, во-вторых — предоставил намного более гибкую систему измерения человеческих возможностей.

На сегодняшний день большая часть профессиональных боксеров, борцов и представителей других контактных видов спорта уже использует кроссфит, как основной способ тренировки, чередуя ее непосредственно с профильной деятельностью.

Живой пример того, как кроссфит помогает спортсменам, произошел в США.

Важно!

Местная команда университета по американскому футболу на протяжении многих сезонов занимала последние места в рейтинговой таблице, но когда все спортсмены без исключения включили кроссфит в свою систему тренировок, она смогла взять первенство и впервые одержать победу.

Все это подтверждает, что программа тренировок кроссфита для мужчин подходит для любого вида спорта, а также тем, кто решил заниматься только этим видом физической активности.

Построение программ и виды нагрузки в кроссфите

В основном, для построения тренировочных комплексов в кроссфите используются такие виды нагрузки:

Тяжелая атлетика 

  • Различные толчки и жимы штанги.
  • Становая тяга и приседания.
  • Рывки штанги и гантелей.
  • Махи, выбросы и другие упражнения с гирями.
  • Толчковые и жимовые швунги со штангой, гантелями или гирями.

Гимнастика

  • Бёрпи.
  • Выходы на  турнике или кольцах.
  • Запрыгивания на ящик.
  • Различные элементы на турнике (от подтягиваний до подъемов носков к перекладине).
  • Стойки и хождения на руках, а также отжимания вверх ногами.
  • Планки, подтягивания по канату и другие гимнастические элементы.

Кардио

  • Двойные и тройные прыжки на скоростной скакалке.
  • Гребля.
  • Прыжки в длину.
  • Различные вариации бега.

Естественно, полный набор упражнений в тяжелой атлетике, гимнастике и даже кардио намного обширнее.

На первые две категории насчитывается по 30-40 различных упражнений, а также их комбинации, необычные сочетания и связки, которые еще больше расширяют возможности разнообразия тренинга.

Столь разносторонняя нагрузка обеспечивает атлету огромный потенциал в развитии, даже если он ранее профессионально занимался конкретным видом спорта.

Видео о кроссфите и Палео диете

Многие профи в кроссфите, которые пришли с мирового пауэрлифтинга, рассказывали, насколько тяжело было адаптироваться к высокой интенсивности тренировок при достаточно низком уровне выносливости. Даже атлеты уровня Арнольд Классик часто терялись в кроссфите, тратя годы на адаптацию.

Тем не менее, в общей сложности их профильный результат в тяжелоатлетических упражнениях упал всего лишь на 20%, в то время как показатели выносливости и общей функциональности выросли в несколько раз.

Все это позволяет подвести итог, что кроссфит для девушек так же полезен и эффективен, как и для мужчин, независимо от их физической подготовки и опыта в других дисциплинах.

А вы уже задумались над тем, чтобы начать заниматься кроссфитом? Или этот спорт уже вошел в Вашу жизнь? Расскажите об этом в комментариях.

Источник: https://www.rutvet.ru/in-krossfit-dlya-muzhchin-8048.html



Кроссфит дома — программа тренировок для начинающих с видео, комплекс упражнений для мужчин и женщин

CrossFit имеет множество преимуществ, но одно из главных – это возможность заниматься на улице или дома. Выполнять эффективные и интересные WOD’ы можно с подручными снарядами на любой территории. И благодаря этому – соблюдать строгий график тренировок, даже если задержались на работе, проспали или отправились в путешествие.

Если планируется тренировка кроссфит дома, то вам понадобится свободная территория – пара квадратных метров и больше, а также:

  • гимнастический коврик, мат или любая плотная, но не слишком мягкая подстилка;
  • утяжелители: гантели, гири или простые бутылки водой, бадьи с водой весом до 5 кг;
  • турник или перекладина;
  • скакалка.

Для занятий на спортплощадке или в парке помимо заявленных гирь и скакалки также пригодятся:

  • турник, шведская стенка, брусья;
  • лавка, скамья и любой другой снаряд, на который можно запрыгивать, высота примерно 50-60 см;
  • уличные тренажеры (бег, велосипед и т.д.);
  • дорожка для бега – минимум 100 м.

Уличную кроссфит тренировку можно начинать и заканчивать пробежкой, вело прогулкой или ходьбой на лыжах если вдруг настала зима. Хорошая уличная тренировка может заключаться в пробежке до спортивного комплекса, расположенного в парке, занятия там и обратного пути — естественно бегом.

Конечно, со временем, желательно приобрести кое-какие простые профессиональные снаряды: мешок с песком, штангу или гирю. То есть практически инвентарь, доступный при тренировках в зале .

Плюс кроссфита в том, что он подразумевает и работу с тяжелыми снарядами (штанги, гантели, гири), и интенсивные тренировки с собственным весом. При этом результат не зависит от того, по какому пути вы пойдете. Главное – соблюдать технику выполнения каждого упражнения, держать хорошую скорость, не тратить время на отдых и соблюдать все рекомендации по тому или иному WOD’у.

Совет!

Кроссфит дома, программа и упражнения, ни чем не отличаются от упражнений в зале. Поэтому не столько важно, где вы будете выполнять кроссфит упражнения: в домашних условиях, в парке или в тренажерном зале, просто подберите для себя оптимальный WOD.

Упражнения из программ кроссфита по сути являются базовыми других видов спорта (гимнастика, легкая и тяжелая атлетика и т.д. — подробнее в статье Кроссфит для новичков ). Но в некоторые из них внесены изменения, отчего они получили новые названия.

Киппинг – это подтягивания с рывком. Рывок необходим для того, чтобы поддерживать необходимую для кроссфита высокую скорость. Чтобы добиться этого раскачайтесь ногами назад, а затем резко закиньте их вперед и подтянитесь подбородком к опоре.

Читайте так же:  Упражнения для избавления от живота

Взрывные приседания или джамп отличаются от обычных тем, что вверх вы не просто поднимаетесь, напрягая ягодицы, а резко выпрыгиваете, делая хлопок руками над головой. Простые приседания тоже есть, их следует выполнять с утяжелением – бутылками с водой или гантелями.

Взрывные отжимания предполагают настолько резкий подъем вверх из нижней позиции, что руки должны оторваться от пола на несколько сантиметров.

Бёрпи в кроссфите можно сначала делать с собственным весом, а затем с песочным мешком sandbag (покупным снарядом или собственного изготовления). Выполняя упражнение с весом вверх можно подниматься менее резко.

Подъем ног на турнике наоборот не терпит раскачиваний. Повисните на снаряде, а затем подтягивайте согнутые ноги к животу так, чтобы корпус оставался неподвижен. Используйте только мышцы пресса, но при этом действуйте на хорошей скорости. Хотите усложнить упражнение – поднимайте вверх прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу.

При кроссфит тренировках дома обязательно включайте:

  • отжимания;
  • берпи;
  • прыжки на скакалке;
  • подъем корпуса вверх (пресс);
  • выпады;
  • приседания;
  • тяга гантелей или галлонов с водой к груди;
  • жим с имеющимся весом.

Уличная тренировка позволяет также включить в программу:

  • бег;
  • подтягивания на турнике;
  • запрыгивание на лавку;
  • медвежью походку.

Межвежья походка или ходьба – это упражнение, которое появилось именно благодаря данному направлению в спорте. Встаньте на ладони и стопы, ягодицы вверху и начинайте шагать вперед.

Одновременно работают рука и нога одной стороны: сначала шагаете левой стороной, затем правой. Когда привыкните к этому упражнению, то начинайте бегать таким образом, затем возьмите в руки гантели или небольшие бутылочки с водой. Также можно двигаться не только вперед, но и в стороны.

В кроссфите очень важна техника, и только затем идут такие составляющие как сложные и тяжелые снаряды и скорость. Однако его плюс в том, что человек может заниматься самостоятельно без тренера с 0 уровня, строя свои программы на самых примитивных упражнениях.

Три кита кроссфита:

Именно этот комплекс без каких-либо снарядов должен стать первым для новичка.

Девушки могут начать отжиматься «с колен», а уже затем перейти на стойку. Главное следить за тем, чтобы бедра и грудь одновременно касались пола. Подтягивания так-же возможны с помощью резинового жгута.

1. Поэтому пуститься во все тяжкие кроссфита можно с WOD’а Синди. Это пример тренировки, когда за определенное время нужно выполнить максимальное количество кругов:

Внимание!

Выполнять стоит по принципу круга: подряд все три упражнения без отдыха, четко соблюдая технику с перерывом в 3 минуты. Проходить один раунд за другим придется в течение 20 минут.

Подтягивание – самые сложные упражнения для большинства. Они тренируют ключевую функциональную способность – подтягивать себя. В кроссфите статусом начального уровня подготовки можно наградить только того, кто в состоянии несколько раз сделать это. Как увеличить количество подтягиваний от 1 до 50 читайте тут .

Для физически развитых 5-15 повторений кажутся легкими. Однако не каждый способен сразу выполнить эту программу. Поэтому начать можно с выполнения 3 приседаний, 2 отжиманий и 1 потягивания. С каждым кругом можно добавлять по 1 повторению, если в предыдущем удалось выполнить технично заданное количество за 1 подход без отдыха.

Новичкам следует стараться выполнить за 20 минут 7-8 кругов, а затем стремиться к их увеличению в 2 раза.

Похожий WOD за 20 минут:

  • 10 отжиманий на брусья;
  • 10 запрыгиваний на платформу;
  • 10 шагающих выпадов (для усложнения можно взять в руки балоны с водой по 5 л).

2. Еще один вид тренировки – когда заявленные круги необходимо выполнить как можно быстрее. Пример – Кэнди. Необходимо каждый раз выполнять 5 кругов, со временем наращивая скорость:

  • 20 подтягиваний,
  • 40 отжиманий,
  • 60 приседаний.

Отдых между раундами всегда должен составлять около 3 минут.

Аналогом будут программы:

  • 3 круга: бег 800 м, 50 приседаний;
  • 5 кругов: бег 200 м на месте, 10 приседаний, 10 отжиманий;
  • 3 круга: бег 200 м, 25 отжиманий;
  • 10 кругов: 100 м спринтерский бег, 100 м быстрый шаг.

3. Пример тренировки на время – WOD Мёрф. Он идеален для занятий кроссфитом на улице, ведь в парке или на стадионе у нас есть возможность побегать. Он включает:

  • бег трусцой на 1,6 км;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий;
  • 300 приседаний;
  • бег трусцой на 1,6 км.

Тренировка начинается и заканчивается бегом. Середину программы можно разделить на круги. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

Похожие WOD’Ы:

  • 1км бег, 100 приседаний, 50 отжиманий;
  • 2 км: чередуем 1 минута бег, 30 выпадов вперед с шагом;
  • 3 круга: 400м бег и 50 приседаний, завершить бегом.

Если вы планируете заниматься кроссфитом в домашних условиях, и у вас нет возможности подтягиваться, то можно выполнять более простые, но не менее эффективные WOD’ы:

  1. По количеству кругов:
    • 20 кругов: 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 подъемов корпуса.
    • 10 кругов: 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 10 приседаний;
    • 6 кругов: 10 отжиманий с хлопком или взрывных, 10 взрывных приседаний, 10 подъемов корпуса;
    • 3 круга: 20 прыжков (ноги в сторону-вместе, руки вверх-вниз) jumping jacks, 20 бёрпи, 20 приседаний;
    • 5 кругов: 100 классических прыжков на скакалке, 50 приседаний.
  2. Как можно быстрее:
    • 100 отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний;
    • 3 круга: отжимания (21-15-9), приседания (45-30-18).
  3. Максимальное число раундов за отведенное время:
    • 5 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 15 приседаний – за 20 минут;
    • 5 отжиманий из стойки на руках у стены, 10 приседаний на 1 ноге («пистолетик») – за 20 минут.
Читайте так же:  Упражнения для крыльев в домашних условиях

Тренировки по кроссфиту не отнимают много времени. Даже с учетом разминки и завершающей растяжки вам потребуется около 40 минут. Однако заниматься необходимо достаточно часто. Есть два варианта:

  1. 3 тренировки подряд, 1 день для отдыха;
  2. 5 тренировок подряд, 2 дня для отдыха.

При этом одинаковые тренировки не нужно ставить подряд. Cуть кроссфита – постоянные перемены. Выберите себе сразу несколько программ из представленных разделов.

Источник: http://fitnessvopros.com/razvitielife.ru/vospitanie/ukhod-za-telom/29929-krossfit-doma-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh-s-video-kompleks-uprazhnenij-dlya-muzhchin-i-zhenshchin



Кроссфит чтобы похудеть мужчинам

Всю жизнь мечтали заниматься спортом, однако по ряду причин просто нет возможности регулярного посещения спортзала? Самое время попробовать идеальный вариант, который сможет удовлетворить практически каждого – велотренажер как помощник в борьбе с лишним весом, способ развития выносливости, персональный фитнес-тренер и организатор здорового образа жизни.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм

Велотренажер – удобный и полезный тренажер, для домашнего применения.

Отсутствие излишней нагрузки на проблемные участки коленей и позвоночника, благодаря регулируемому уровню нагрузки, способствует лишь расширению круга занимающихся людей вне зависимости от уровня их подготовки и возрастных рамок. Смотрите также — упражнения для похудения ляжек мужчине.

Зачастую можно услышать такое понятие как кроссфит для мужчин в целях похудения. Давайте же разберемся в нем подробнее.

Для приверженцев бега велотренажер станет своеобразной возможностью поддержания мышц ног в тонусе, должного уровня выносливости в период отсутствия условий для бега.

При этом же, большинство людей считают бег более эффективным видом тренинга, нежели велотренажер, однако не каждый решается начать бегать.

Стоит также отметить, что и сами условия зачастую не позволяют начать беговые кроссфит-тренировки, однако добротная беговая дорожка не каждому по карману, да и свободное место потребуется, а плохую можно даже и не использовать.

Именно поэтому люди за редким исключением позволяют себе беговую дорожку в квартире или доме.

Важно!

Велотренажер в домашних условиях смотрится дорого, причем весьма удобен в использовании: он не занимает много места, у него доступная стоимость, а собственные тренировки можно распланировать в удобное время.

Каких-то буквально 3-5 занятий по 20-30 минут еженедельно позволят оставаться в тонусе, поддерживать прекрасное настроение и превосходную физическую форму для мужчины и женщины. При этом не стоит забывать, что возможность избавиться от жира благодаря велотренажеру высока как никогда!

Польза велотренажера

  • физическое воздействие на все мышцы бедра, голени, а также ягодичные мышцы;
  • улучшение кровообмена веществ и эффективное жиросжигание;
  • кардио-тренировка;
  • тренировка дыхательной системы;
  • развитие выносливости;
  • доступна в любом возрасте вне зависимости от уровня подготовки.

Благодаря кроссфит-занятиям можно развить кровообращение и, естественно, усилить мышцы ног. Именно поэтому регулярные занятия полезны для работников с сидячим рабочим и малоподвижным жизненным образом. Кроме того, плановость велотренажерных тренировок или велотренажерного кроссфита позволит сжигать жиры.

К сожалению, большинство людей, опробовавших на себе данную разновидность тренировок, расстраивается в связи с отсутствием прежде всего визуального результата, что вполне закономерно: все занятия на велотренажере, рассчитанные в первую очередь на задачу сброса веса, должны осуществляться в соответствии с четкой программой тренировок. В противном случае, желания будут разбиваться о суровую действительность несоблюдения системы тренировок.

Таким образом, для реализации вышеописанных целей, в том числе и как жиросжигающая тренировка, стоит придерживаться тренировочного плана, который включает в себя систематичное выполнение комплексов упражнений.

Как тренироваться правильно

Прежде чем лишние килограммы начнут покидать вас от сжигания калорий, вам необходимо хорошенько размяться. Любая тренировка должна начинаться с разогрева, плавно перетекая в более объемную физическую нагрузку.

Независимо от уровня физподготовки начало стартовые минуты – это работа с легкой нагрузкой. В данном случае основной задачей является разогрев и планомерный разгон кровообращения и стимуляция системы дыхания. Как только появляется такое чувство «согрелся», то необходимо повышать нагрузку и динамику исходя из уровня подготовки.

Программы для выполнения

Для регулярности занятий и получения закономерных результатов необходимо придерживаться определенной программы тренировок, направленную на реализацию поставленных перед тренировками задач.

Давайте разберем несколько программ кроссфит-тренировок для похудения.

  1. Занятия еженедельно по 3-4 раза с оптимальной тренировочной нагрузкой на протяжении 20-30 минут и интенсивностью 60-70% от МВП (50 поворотов педалей – «шагов» в минуту).
  2. Занятия еженедельно по 3-5 раз с оптимальной тренировочной нагрузкой на протяжении 20-45 минут и интенсивностью 70-80% от МВП (60 «шагов» в минуту).
  3. Чередование быстрого темпа и медленного темпа. В данном случае оптимальным можно считать соотношение 30-60 секунд с интенсивностью занятия на 1-2 минуты в своеобразном щадящем режиме.

Необходимо также отметить, что рекомендовано завершать каждое занятия на велотренажере растяжкой. Именно данный аспект позволит не только похудеть, но и расслабить мышцы, находящиеся в напряжении после изнуряющих кроссфит-тренировок на велотренажере.

Повышение нагрузки

Не стоит на первом занятии крутить бедные педали более часа, ведь за такой промежуток времени похудения не добиться. Конечно, добиться результата хочется сразу же, однако за тренировку или несколько это просто невозможно!

Необходимо планомерно повышать нагрузку отталкиваясь от развития возможностей организма. Стоит тренировать собственное тело, а не калечить его.

Большинство новичков слишком резво вклиниваются в процесс, поэтому и быстро расстаются с собственными затеями, бросая данное занятие. Организм же в свою очередь не подготовлен к значительным нагрузкам без должной тренированности.

Источник: http://fitnessvopros.com/myzhir.ru/trenirovki/krossfit-chtoby-poxudet-muzhchinam.html

Кроссфит дома упражнения для мужчин


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *