Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Упражнения для набора мышечной массы

Начинающий атлет в бодибилдинге, и просто спортсмен худощавого телосложения, часто ставит перед собой вопрос выбора, какие упражнения будут лучшими для набора мышечной массы.

Упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале очень много, и во всем этом многообразии можно запутаться, и пойти по ложному пути, послушать «правильный» совет, от «псевдакачка» и ровным счетом ничего не добиться, никакого прогресса в росте мышечной массы. Поэтому, мы вам дадим, только проверенные советы, от профессионалов своего дела (бодибилдинга). Вам же остаётся, дорогой читатель, внимательно читать и воплощать все на практике.

На каждую группу мышц, есть свои упражнения, которые целенаправленно тренируют их.

Так, например, для бицепса это подъем штанги на бицепс стоя или подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта, для спины это вертикальная тяга широким хватом или тяга штанги в наклоне обратным хватом, таким образом, можно еще долго продолжать данный список. Однако, далеко не все упражнения необходимо выполнять в тренажерном зале, для того чтобы набрать массу.

Упражнения прежде всего делятся на два вида, это изолирующие и базовые, то есть, на каждую группу мышц, есть свои упражнения которые будут относиться либо к изолирующим, либо к базовым.

Изолирующие упражнения (односуставные) задействуют в своей работе одну группу мышц, а базовые включают в работу несколько групп мышц, их также называют многосуставными упражнениями.

В профессиональном бодибилдинге основной упор делается на изолирующие, что нельзя сказать, например, про пауэрлифтинг, где работа ведётся практически всегда только с базовыми упражнениями, в силовом исполнении (2-4 повтора).

Очень часто, новички, придя в тренажерный зал, не знают с чего начать, или начинают тренинг с неправильной программой тренировки, как это бывает, подсмотренной у профессиональных бодибилдеров.

Такой подход к тренингу будет не правильный для новичка, и ничего кроме выкинутых денег на ветер за абонемент и спортивное питание вы не заработаете. Поэтому, надо изначально выбирать верный путь к росту заветной мышечной массы.

На протяжении долгого времени, все атлеты, как бодибилдеры, так и тяжелоатлеты (с большой мышечной массой), используют простые, проверенные временем упражнения, которые были, есть, и будут самыми лучшими упражнения для набора массы. Это, прежде всего становая тяга, жим штанги лежа, приседание со штангой, подтягивание на перекладине и жим штанги стоя с груди и из-за головы.

Проблема многих парней в тренажерном зале, которые мечтают раскачаться, набрать приличные объемы мышечной массы, это, прежде всего неправильные тренировки и питание, если восстановление хоть как то соблюдается (сон 7-8 часов), то тренинг и рацион питание оставляет желать лучшего.

Золотые правила для набора массы

Запомните одно золотое правило: только тяжелые, базовые упражнения способны построить вам мощные мышечный корсет, на который вы будите наращивать со временем большие объемы мышечной массы.

Никакие разводки с гантелями, выпады со штангой, подъёмы гантелей на бицепс и прочие изолирующие упражнения не способны так эффективно стимулировать рост мышечной массы, дать толчок к развитию мускулатуры в целом, как приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и становая тяга.

О том, как эти упражнения грамотно совмещать, в какие дни выполнять, в каком количестве повтором и повторений, читайте в отдельной статье – программа тренировок для новичков в тренажерном зале.

Ну и второе важное правило, это частые приемы пищи, действительно качественными продуктами, а не фастфудами, и прочей не нужной пищей, которое ничего полезного для организма не несут, кроме лишних ккал, в виде быстрых углеводов и жиров (старайтесь набирать избыток ккал для набора массы, через другие полезные для организма продукты питания).

Частые, многоразовые (6-8) приемы пищи качественными продуктами питания, залог набора мышечной массы, естественно при адекватных тренировках и восстановлении.

Под качественными продуктами питания, подразумевается пища богатая белками высокой биологической ценности (яйца, творог, молоко, мясо, сыр, рыба, морепродукты, протеин), ненасыщенные жиры или омега 3, омега 6 жирные кислоты (тыквенные семечки, грецкий орехи, льняное масло, тунец, масло подсолнуха), сложные углеводы (макароны, гречка, картошка, крупы, рис), конечно можно разбавить этот перечень и быстрыми углеводами (сахар, мед, варенье, белый хлеб, лапша, булочки)  для тех кто не склонен к наборы лишнего веса.

Для того, чтобы вес тела рос, необходимо создать избыток ккал в организме, то есть необходимо потреблять больше калорий чем тратить.

Либо, можно сделать проще, как только почувствовали чувство голода, начинаете кушать ( в среднем интервал между приемами пищи около 2 часов).

Также не забывайте, что день нужно начинать с углеводов, а заканчивать белковой пищи, потому что вначале дня мы активны, нам требуется энергия, а вечером наоборот, работоспособность снижается, и в работу включаются белки, строительные материалы мышц.

Итого под ведем итог, лучшими базовыми упражнениями в бодибилдинге для набора ОБЩЕЙ мышечной массы будут являться: становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, подтягивания на перекладине широким хватом, и жим штанги стоя,  это тот оптимальный набор упражнений, который должен включаться в вашу программу тренировок обязательно, особенно это касается новичков, если говорить об изолирующих упражнениях, то тут очень многие хороши, все они бьют целенаправленно, на определенную группу мышц, но все они гораздо менее эффективны для набора массы, если вы новичок, или даже опытный атлет.

Как видите набрать массу, при соблюдении этих простых и в тоже время требующих от человека самодисциплины просто, главное не торопите событие, дайте организму перестроиться на новый, спортивный образ жизни, и со временем вы увидите, как ваша мышечная масса будет расти,  вы будите становиться сильнее, красивее, и, конечно же, сексуальнее.

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.

Источник: https://fitnessvopros.com/pumpmuscles.ru/stati-po-bodibildingu/uprazhnenija-dlja-nabora-myshechnoj-massy-bazovye-i-izolirovannye

Базовые упражнения для набора мышечной массы: правила выполнения

Базовые тренировки для набора существенной мышечной массы тела предполагают включение  в работу целых групп мышц и суставов. Это означает, что спортсмен во время тренировок нагружает свой организм комплексно, прорабатывает все мышцы и соответственно получает впечатляющий результат в виде существенного прироста массы тела.

Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы включает в себя жимы лежа, приседания, отжимания, выполнять которые следует особым образом, поэтому тренировки рекомендуется начинать под руководством опытного тренера. В число основных упражнений входят:

Жим штанги лежа

Атлету необходимо лечь на скамью спиной вниз и поставить ступни на расстояние, примерно равное ширине плеч. Поясницу следует прогнуть, а мышцы бедер и ягодиц напрячь. Взяться за снаряд широким закрытым хватом и держать его как можно ближе к запястью, не допуская перекатывание к основанию пальцев.

Локти держать строго под грифом и выполнять жим в одной плоскости. На выдохе штанга идет вверх, на вдохе вниз, при этом необходимо выдерживать секундную паузу.

Нельзя вертеть головой и отрывать затылок от скамьи, а перед тем, как снять штангу со стоек, свести лопатки, расслабить плечи, опустив их вниз, и напрячь мышцы шеи, немного отведя голову назад.

ПРИСЕДАНИЯ

Эти упражнения позволяют укрепить коленные, тазобедренные и голеностопные, накачать мышцы ног и исправить осанку. Осваивать правильную технику приседаний сначала лучше без отягощения, постепенно укрепляя мышцы и готовя их к нагрузке.

Встав перед зеркалом и поставив ноги на ширине плеч, необходимо слегка развернуть носки в стороны и представить, что предстоит сесть на импровизированный стул. То есть бедра должны быть параллельными полу, а колени не выходить за линию носков.

Попрактиковавшись в таких приседаниях как минимум 5 занятий можно, будет брать на плечи штангу с грузом для увеличения нагрузки.

Становая тяга

Это одно из упражнений для набора мышц, которое задействует в работе самое большое сосредоточение мускулатуры. При этом развивается сила и выносливость атлета. При выполнении этого упражнения для наращивания хорошей мышечной массы необходимо выполнить правильный старт.

Ноги можно поставить либо на расстояние, равное ширине плеч, либо расставить достаточно широко, применяя средний хват. Чтобы найти оптимальные точки для приложения силы, необходимо подойди к штанге как можно ближе, и вывести плечи вперед за линию грифа.

Заключительный этап выполнения упражнения, входящего в комплекс по набору массы тела – удерживание штанги в руках при условии полного разгибания.

Подтягивание широким хватом

Турник дает возможность дешево и действенно натренировать руки, спину и торс вместе взятые.

Если цель атлета – вовлечь в работу как можно большее число мышечных групп, ему необходимо подтягиваться прямым хватом и стараться тянуться максимально вверх.

Зафиксировавшись в крайней верхней точке на несколько секунд, выполнить повтор. Новичкам можно попробовать подтягиваться на низкой перекладине или использовать тренажер Смита.

ОТЖИМАНИЯ

Лучшие базовые упражнения по наращиванию хорошей мышечной массы включают отжимания потому, что в работе участвуют мышцы груди, плеч, живота и трицепс. Упершись в пол носками и ладонями, принять горизонтальный упор.

Тело должно находиться параллельно полу, руки следует располагать на ширине плеч под суставами плеча. На вдохе согнуть руки в локтях и опустить тело вниз, касаясь грудью пола. Затем мощно оттолкнуться и вернуть в ИП.

Локти в стороны не разводить, держать их возле корпуса.

Армейский жим

Комплекс базовых упражнений для наращивания хорошей мышечной массы обязательно должен включать в себя это упражнение. Для набора веса оно подходит идеально, так как позволяет значительно ускорить обмен веществ и оказать благоприятное влияние на прибавку в росте мышц.

Его можно выполнять как сидя, так и стоя. Во втором случае нужно подойти к зафиксированной штанге с блинами и хватом немного шире плеч взять гриф, подведя под него грудь и плечи. Напрячь мышцы всего тела и снять штангу со стоек.

Мышцы не расслаблять, выполнить задуманное количество повторений и вернуть штангу на стойки.

Вот и все лучшие базовые тренировки для набора существенного веса тела, входящие в основной комплекс. Для наращивания массы они подходят идеально и помогут обзавестись красивым рельефом. А уже потом, когда он будет сформирован, можно приступать к «огранке», отсекая и убирая все лишнее и накачивая там, где не хватает.

Источник: https://fitnessvopros.com/TimeReversing.ru/dolgoletie/sport-i-fizkultura/kak-narastit-myshechnuyu-massu-luchshie-bazovye-uprazhneniya.html

Базовые упражнения для набора мышечной массы |

Для набора мышечной массы – Базовые Упражнения считаются самыми лучшими. Именно эти упражнения направлены на увеличения мышечной массы и силы. Базовые упражнения – это упражнения, в которых работают несколько мышц и суставов одновременно (их еще называют многосуставными).

Каждая отдельная программа тренировок состоит из множества различных упражнений и подходов. Что бы программа была максимально правильной и эффективной, нужно выбирать только лучшие упражнения. 

 

Основные Базовые упражнения для набора мышечной массы:

ПРИСЕДАНИЯ   СО   ШТАНГОЙ

Приседания со штангой является самым эффективным и самым главным упражнением для набора мышечной массы и силы. Каждая тренировочная программа обязательно должна включать в себя приседания со штангой.

СТАНОВАЯ   ТЯГА

Становая тяга – это второе по эффективности упражнение. Так же как и приседания, становая тяга развивает максимальную силу и мышечную массу.

ЖИМ   ШТАНГИ   ЛЁЖА

Жим штанги лёжа – это основное упражнение для развития мышц груди. 

ПОДТЯГИВАНИЯ   ШИРОКИМ   ХВАТОМ

Подтягивания широким хватом – это самое эффективное упражнение для широчайших мышц спины.

ТЯГА   ШТАНГИ   В   НАКЛОНЕ

Тяга штанги в наклоне сделает вашу спину толще и массивнее. Тягу штанги в наклоне рекомендуется выполнять после становой тяги или подтягиваний.

ЖИМ   ШТАНГИ   СТОЯ   (АРМЕЙСКИЙ   ЖИМ)

Жим штанги стоя или Армейский жим – считается одним из самых эффективных упражнений для развития мышц плечевого пояса.

ЖИМ   ЛЁЖА   УЗКИМ   ХВАТОМ

Существует два лучших упражнения для развития трицепсов, и жим лёжа узким хватом – это как раз одно из этих двух упражнений. Жим узким хватом прорабатывает все три пучка трицепса.

ОТЖИМАНИЯ   НА   БРУСЬЯХ

Отжимания на брусьях – это второе упражнение по эффективности для развития трицепсов. Так же, отжимания на брусьях отлично прорабатывают грудные мышцы.

ПОДЪЕМ   ШТАНГИ   НА   БИЦЕПС   СТОЯ

Источник: https://fitnessvopros.com/progrees.ru/bazovie-yprazneniya-dlya-nabora-mishechnoy-massi/

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Надеемся, наши предпочтения хотя бы частично совпадут с вашими.

Лучшее упражнение для бицепса: поднятие штанги на бицепс

Естественно, штанга с EZ-грифом на порядок удобнее, однако на выходе подобное удобство может обернуться минусом, а именно, внутренний (короткий) пучок бицепса «выходит» из работы. А вот классический прямой гриф заставляет в равной мере работать оба пучка двуглавой мышцы бицепса.

Именно по этой причине рабочие веса в сравнении с EZ-грифом возрастает  примерно на 7%, так что даже не думайте размениваться на подъемы с изогнутым грифом, ведь данное движение рекомендуется рассматривать только как вспомогательное.

Ваш главный друг и помощник в этом деле – классический (прямой) гриф.

Лучшее упражнение для грудных мышц: жим гантелей лежа

Тут всё довольно прозрачно. Гантели, в отличии от штанги, не создают барьеров для максимальной амплитуды, что в свою очередь крайне положительно скажется на мышечном росте. Ко всему прочему, гантели способны освободить от нагрузки передние пучки дельтовидных, в то время, как штанга так и норовит включить передние дельты в работу.

Лучшее упражнение для дельт: жим гантелей сидя

Ширину нашего корпуса задают, в первую очередь, боковые пучки дельт. Именно они визуально делают нас шире. Именно поэтому мы опять убираем штангу и выбираем гантели, так как жим штанги сидя делает акцент на переднем пучке дельтовидных мышц.

Лучшее упражнение для спины: становая тяга

Ну тут не только для спины, а даже для всего организма в целом. Шикарное многосуставное упражнение, выполнение которого с достойным весом и толковой техникой сделает из вас огромного верзилу.

Главное без фанатизма, ведь самые травмаопасные упражнение – это и есть базовые (многосуставные).

Разминка – прежде всего, после чего начинайте с небольшого многоповторного сета для закачки крови в поясницу и спину.

Лучшее упражнение для трицепса: отжимания на брусьях

Классика, которая себя зарекомендовала. Упражнение всем давно знакомое, однако, следует обратить внимание на один нюанс: если наблюдаются боли в плечевых суставах – уберите “брусья” и сделайте акцент на жиме штанги лёжа узким хватом. Вся наука о бодибилдинге неустанно гласит: не играйте с организмом.

Лучшее упражнение для ног: приседания

Ну и, конечно же, излюбленные всеми поколениями приседания. Выполняйте присед в любой вариации, но только выполняйте! Не важно, занимаетесь вы кроссфитом, тяжелой атлетикой или бодибилдингом – без приседаний не обойтись никому. Если есть проблемы с коленными суставами – присед поможет их исправить (главное НЕ усугубить, так что не забывайте про бинты).

Источник: https://workhard.by/bodibilding/232-luchshie-uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Упражнения для набора мышечной массы

Хотите иметь накачанную мускулатуру и красивое тело? На самом деле, все это выполнимо, какой бы ни казалась вам вначале эта задача. Единственно, что вам придется все тренировки выполнять по программе.

Поэтому, перед началом тренировок разрабатывается специальная программа, включающая передовые методы тренировок и наилучшие упражнения.

Эти упражнения помогут вам максимально быстро достичь необходимой мышечной массы и увеличить силовые показатели.

Категории упражнений

• Упражнения со штангой;
• Упражнения с гантелями;
• Упражнения с собственным весом.

Следует отметить, что практически любая тренировочная программа «на массу» включает в себя использование штанги и гантелей.

Каждая мышечная группа предусматривает упражнения с использованием гантелей и штанги в первую очередь и только после как они были выполнены можно будет переходить к упражнениям на тренажерах или в блоке.

Замечено, что упражнения для набора мышечной массы гораздо эффективнее выполнять жим лежа со штангой или гантелями, чем в тренажере Смита. Глубокие приседания, в свою очередь, гораздо эффективнее жима ногами, хотя их также можно чередовать. Подтягивания по своей результативности выше, чем выполнение тяги верхнего блока к груди.

7 лучших упражнений для того чтобы набрать массу

• Приседания;
• Становая тяга;
• Отжимания на брусьях;
• Подтягивания;
• Жим лежа;
• Армейский жим;
• Тяги.

Приседания относятся к базовым и наиболее важным упражнениям для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей. Любая тренировочная программа должна включать в себя глубокие приседания.

Это упражнения выполняется со штангой и стойками или силовой рамой. Эти упражнения не только прорабатывают ноги, но и верхнюю часть тела.

Еще одним очень важным упражнением является становая тяга, благодаря выполнению которой появляются железные мышцы и невероятная сила. Упражнение также нужно выполнять со штангой.

Отжимания на брусьях также играют не меньшее значение в проработке мышц. Их еще называют «приседаниями для верхней части тела», здесь активно задействуются грудные мышцы, плечи и трицепсы. Данное упражнение относится к базовым для верхней части корпуса.

Подтягивание хотя и является базовым упражнением, однако пользу от него сложно переоценить ввиду того, что отлично прорабатываются мышцы спины и бицепсы, существует даже теория, что подтягивания гораздо эффективнее верхней тяги блока к груди.

Различные виды жима и тяги

Жим лежа относится к базовым и наиболее продуктивным упражнениям для развития мышечной массы верхней части корпуса. Базовая версия упражнения выполняется со штангой, также можно использовать гантели. Жим лежа может включать базовые упражнения для набора массы различной вариации, так упражнения может выполняться лежа на горизонтальной скамье или на скамье имеющей положительный уклон.

Армейский жим, также, как и жим лежа включает в себя несколько вариантов выполнения. Сюда можно отнести разнообразные виды жима стоя и сидя со штангой/гантелями. Помимо этого, сюда относят жим Арнольда и жим за голову.

Тяги. Если вы хотите проработать верхнюю часть спины, то без тяг вам просто не обойтись, это упражнение выполняется, как со штангой, так и гантелями.

Одной из лучших разновидностей тяги является т-штанги в наклоне. Также для хорошей нагрузки спины и прокачки мускулатуры верхней части корпуса следует выполнять тягу горизонтального блока.

Это позволит вам хорошо нагрузит спину и сделать ее крепкой.

Проработка отдельных мышечных групп

Проработка бицепса. Хотя штанга с EZ-грифом и удобнее, однако, для эффективной прокачки бицепса она не совсем подходит, ввиду того, что внутренний короткий пучок выключается из работы. Поэтому, рекомендуется использовать классический гриф для достижения хороших результатов.

Мышцы груди лучшее всего прорабатываются в жиме лежа, его можно выполнять, как штангой, так и гантелями.

Также базовые упражнения для набора массы включают в себя жим гантелей стоя, благодаря которому можно отлично проработать дельты.

Для того чтобы накачать квадрицепсы нужно использовать передние приседания. Так называются приседания со штангой на груди, что позволяет на 25% увеличить нагрузку на квадрицепсы, чем, если приседать со штангой на плечах.

Лучший способ проработать бицепсы бедер и ягодицы

Замечено, что если стоит задача улучшения бицепсов бедер и ягодиц, то лучше упражнения, чем румынская становая тяга сложно найти. Этот вид тяги выполняется на прямых ногах от середины голеней.

Удобство ее в том, что не нужно с приседа подниматься и задействовать силу квадрицепсов, как это выполняется в классической становой тяге. Упражнение ограничивает финальная фаза, когда туловище распрямляют бицепсы бедер и ягодицы.

Симбиоз прицельности тяги и больших весов способствует быстрой и гарантированной отдаче.

Упражнения для роста общей массы

На сегодняшний день существует множество теорий касательно данного вопроса, однако все они в обязательном порядке включают приседания и становую тягу.

Сложно переоценить пользу обычных приседов со штангой, поскольку в этом упражнении задействуются практически все группы мышц.

Для того чтобы спортсмен мог удерживать равновесие к ногам подключается большое количество стабилизирующей мускулатуры. В ответ на приседы с большим весом ваше тело начинает растить всю мускулатуру.

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/62-uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy.html