Оглавление:



Упражнения для укрепления мышц поясницы

лучшие упражнения для поясницы

Упражнения для укрепления мышц поясницы помогут вам сохранить красивую осанку, добиться спортивных или танцевальных успехов. Но главное – они на долгие годы сохранят позвоночник здоровым. Грамотно нагружая поясничные мышцы, вы снимите нагрузку с позвоночника.

А это – лучшая профилактика множества заболеваний позвонков и межпозвоночных дисков. Укрепить поясницу вам помогут подъемы, выпады, гиперэкстензия, классические упражнения вроде лодочки или популярная сейчас «поза змеи».

А если вы восстанавливаетесь после обострения заболеваний позвоночника, то будет предложен комплекс простых лечебных упражнений.

Общие правила

Выполняя упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника, нужно всегда слушать свое тело. Не перенапрягайтесь, избегайте дискомфорта во время упражнений – ваша цель не добиться спортивных рекордов, а поддержать свое здоровье. Запомните, есть разные боли.

Боль усталости, которая сигнализирует о том, что вы прогрессируете в укреплении поясницы. А есть опасные боли, причина которых – в заболеваниях позвоночника или внутренних органов. Их легко различить – «усталые» боли приносят удовлетворение, приятно расслабляют.

Опасный болевой приступ во время занятия не даст вам продолжать тренировку, упражнение станет мучительным и следует немедленно прекратить его.

Если вы почувствовали спазмы и боли во время упражнения, немедленно прекратите сеанс. Некоторые упражнения могут показаться легкими, но не переусердствуйте. Даже если само движение выполнить очень легко, может оказаться, что слишком большое количество повторений и подходов не принесет пользы для укрепления спины.

Внимание!

Выполняйте упражнения с правильной техникой, слушайте рекомендации инструктора или тренера. Неправильная методика занятий не принесет вам пользы и скорее всего усугубит ваше состояние.

Занимаясь в домашних условиях, следует еще более чутко прислушиваться к своему организму. Если наблюдаются патологии позвоночника, узнайте мнение врача об упражнениях, которые выбрали.

Не стоит делать предложенные упражнения для поясницы в случае беременности, вскоре после переломов позвоночника и во время обострения заболеваний.

Разминка

Перед тем, как начать упражнения, разомнитесь. Суставы и связки должны быть разогреты перед нагрузкой.

  1. Ложитесь на спину, согните ноги. Дождитесь того момента, как позвоночник почувствует полное расслабление.
  2. Не выходя из положения, вдавите поясничную область в пол и держитесь несколько секунд. Снова расслабьтесь. Выполните дюжину таких повторений.
  3. Оставаясь в той же позе, приподнимите ягодицы от пола так, чтобы корпус оставался прямым. Держитесь несколько секунд, расслабьтесь, выполните тоже самое количество повторений.

Упражнения

Развитая мускулатура поясничного отдела позвоночника – лучшая защита от остеохондроза, искривления позвоночника и грыжи. Крепкие мышцы будут снимать нагрузку с позвоночника и поддерживать его.

В результате хрящевые ткани межпозвоночных дисков будут в тонусе.

Если какие-то из указанных проблем уже наблюдаются, проконсультируйтесь с лечащим врачом о том, стоит ли делать упражнения на укрепление поясницы.

Лодочка

Лежа на животе и вытянув руки, приподнимите голову, ноги и руки. Держитесь в таком положении, пока не устанете. Со временем увеличивайте нагрузку. Также можно выполнять упражнение в таком варианте: руки вытяните по линии тела, приподнимите голову и ноги на пару секунд. Выполните 15 повторений.

Растяжка

Сидя на полу, согните ноги в коленных суставах. Обхватите бедра и голени, а затем опустите голову как можно сильнее в грудную клетку. Расслабляйтесь плавно, выполните несколько раз.

  • Обязательно почитайте: как растянуть поясницу

Подъемы ног

Ложитесь на живот, приподнимайте ноги от коврика по очереди. После такой разминки приподнимайте снова ноги по очереди, но теперь уже задерживайтесь в верхней точке около четырех секунд. Подняв ноги по очереди, поднимите их затем одновременно, снова по очереди и так далее.

Обратный прогиб

Ложитесь на спину, приподнимите таз, живот и грудь от пола. Обращайте внимания на то, чтобы тело и ноги лежали по прямой. Дышите ровно, вдыхайте в момент подъема. Упражнение растягивает бедренную и позвоночную мускулатуру.

Встаньте на четвереньки, руки поставьте чуть шире плеч. Делайте выпады одновременно правой ногой и левой рукой, а затем наоборот. Спина должна быть ровной, а не находиться в положении «колеса». Упражнение поможет стабилизировать мышцы позвоночника.

Боковая планка

Ложитесь на бок, сделайте упор локтем. Поднимайте бедра от пола и держитесь в таком положении поначалу десять секунд, а со временем –до тридцати. Тело должно при этом держаться ровно, по прямой линии. В наиболее напряженной точке каждого повторения держитесь 2 секунды, в подход входит дюжина повторений. Так вы станете выносливее и укрепите поясницу.

Обратные ножницы

Ложитесь на живот, руки положите под голову. Приподнимите нижние конечности, разведите и скрестите их. Ноги при этом обязательно должны держаться прямо. Достаточно будет три подхода по 8 повторений.

Гиперэкстензия

Для выполнения потребуется специальный снаряд либо фитнес-мяч. Упираетесь на снаряд либо мяч только тазом, смотря вниз. Фиксируете ноги, кладете ладони на затылок. Выполняете подъемы туловища с прямой спиной, не доходя до верхней точки. Оптимально будет сделать четыре подхода по дюжине повторений.

  • Читайте более подробно о гиперэкстензии для спины

Змеиная поза

Ложитесь на живот, упритесь руками в пол и по максимуму прогните спину назад. Это популярное упражнение пришло из йоги.

Кошка

Стоя на четвереньках, сгибайте и разгибайте спину. При этом, когда поясница в нижней точке, голову нужно поднимать, а когда в верхней – опускать. Движения плавные.

Поза ребенка

Сидя на пятках, немного наклоняйтесь, вытягивая руки вперед. Сохраняйте такое положение несколько секунд, понемногу увеличивайте нагрузку.

Плавание

Плавая обычным кролем, вы укрепляете мышцы спины, растягиваете позвонки поясничного-крестцового отдела. Поначалу достаточно будет плавать по полчаса. Затем нужно плавно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своему организму.

Лечебная зарядка

Как укрепить мышцы поясницы при остеохондрозе или ревматизме? Если наблюдаются такие заболевания, полезен будет щадящий укрепляющий комплекс. Он также поможет растянуть позвоночник, что освободит межпозвонковые диски, снимет воспалительный процесс и освободит зажатую нервную ткань. Такая зарядка облегчит хроническую мышечную боль в позвонках поясницы:

  • Ложитесь на спину, обхватите ноги и держитесь по мере сил, пока не приблизилось чувство дискомфорта. Расслабьтесь. Выполните около 6 повторений;
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях и потягивайте ногами в влево, а головой вправо, и затем наоборот. Так вы сможете плавно нагрузить поясницу. 9 повторений будет достаточно;
  • Лежа на спине, поставьте ноги по ширине плеч, согнув их при этом в коленном суставе. Глубоко вдохните, настолько глубоко, чтобы ягодицы оказались вдавленными в поверхность. Затем сделайте выдох, приподнимая по максимуму уже грудь. Сделайте 10 повторений.

Источник: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html



Как выполнять упражнения для укрепления поясницы дома

Практически вся нагрузка, создаваемая весом человеческого тела, выпадает на поясничный отдел позвоночника. Поэтому при современном ритме жизни боли в спине и пояснице встречаются у 80% людей. Справиться с этой проблемой помогут упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях. Регулярная гимнастика сделает спину более сильной, создав поддерживающий мышечный каркас.

Причины дискомфорта

Врачи считают поясницу самым уязвимым местом человеческого тела. Существует множество факторов, оказывающих негативное влияние на неё:

  • недостаточная подвижность;
  • сидячая работа;
  • неправильное питание;
  • лишний вес.

Всё это приводит к развитию массы заболеваний, поражающих как позвоночник, так и мышцы. К примеру, довольно распространённое явление — мышечная атрофия. Заболевание сопровождается чувством дискомфорта и появлением болевого синдрома при определённом положении тела.

Читайте так же:  Упражнение мертвая тяга для женщин

Люди с недостаточно крепкими и атрофированными мышцами, поддерживающими поясничный отдел позвоночника, испытывают трудности даже поднимаясь с кровати по утрам.

Как правило, ночью никакого дискомфорта не ощущается. Тем не менее, стоит человеку с атрофированными мышцами поясницы принять неудобное положение или уснуть на жёсткой кровати, сон сразу превращается в настоящие пытки.

Источник: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html



Упражнения для поясницы: рекомендации

Все упражнения для поясницы — это универсальное средство эффективного воздействия на скелет, профилактики его заболеваний и лечения. Комплекс можно подобрать для каждого индивидуально, и выполнять с большим удовольствием и пользой для своей скелетной системы.

Также упражнения для поясницы в правильной комбинации способно поднимать настроение, поддерживать тонус мышц, и сохранять состояние поясничного отдела в удовлетворительном состоянии независимо от возраста.

Здоровье поясницы и физические нагрузки

Среди богатого разнообразия представленных медициной лечебных процедур, занятия для поясничного отдела мышц позвоночника считаются наиболее действенным методом профилактики таких патологий скелетной системы, как остеохондроз, смещение позвонков и других. Виды гимнастики для поясничного отдела позвоночника зависят от направленности.

Силовые — направлены на избежание дистрофических процессов и восстановления нормальной функции позвоночники. Данные упражнения поддерживают общее состояние спины и полезно для любой возрастной группы.

Упражнения в домашних условиях — данная группа представляет ряд физических упражнений, которые разрешается и рекомендуется выполнять непосредственно в домашних условиях. Это очень эффективно, когда большую часть времени человек проводит дома в сидячем положении, и нужно немного размять мышцы спины для профилактики позвоночных заболеваний.

Такими заболеваниями может быть остеохондроз, грыжа дисков и выпадение пульпы, протрузия позвонков.

Комплекс для выполнения в условиях спортзала с использованием специальных приспособлений. Курс таких процедур может назначаться специалистом или лечащим врачом.

Гимнастика для поясницы при наличии патологических процессов в нем. Это отдельная группа, и упражнения для таких людей имеет свою специфику и правила выполнения.

Занятия в домашних условиях

Тренировки позвоночника отличаются для людей разного телосложения и физической подготовленности. Это идеально подойдет для тех, кто любит заниматься физкультурой дома или по каким-то причинам не может посещать спортивный зал.

Выбор великий и зависимо от своих возможностей, можно самостоятельно регулировать курс и продолжительность исполнения.

Комплекс для поясницы, выполняемый дома. Рекомендации

  1. Подготовить эспандер. Принимается поза, лежа на животе (благоприятно влияет на функционирование поясничного отела позвоночника). Ролик перед собой, и опираться на эспандер.
  2. Следующее упражнение для поясницы — лечь на живот, использовать мягкий гимнастический коврик. Руки на затылок, носками каемся пола.

    Когда позиция принята, то поднимаем туловище.

  3. Берем большой мяч, сначала садимся на него и создаем безопасные условия (чтобы случайно не упасть), затем спиной ложимся и прогибаем позвоночник.

Перед началом любого упражнения для поясничного отдела позвоночника необходимо хорошо разогреть тело и растянуть все группы мышц.

Как правильно размяться?

Когда все подготовлено для упражнения и тренировок нижнего отдела скелета (поясничного) — коврики, мячи, гантели, то необходимо позаботится и о подготовке тела. Каждый участок тела нуждается в разогреве, потому выполняется следующая разминка:

  • повороты головы, туловища, каждого сустава по 10-20 раз;
  • наклоны туловища с касанием пальцами пола;
  • активные махи руками и другие активные движения.

Разминочное упражнение для позвоночника выполняются до появления мелкого пота, как сигнала о том, что организм готов хорошенько поработать над собой.

Рекомендации для любителей посещать спортзал

Упражнения для укрепления поясницы, кроме того, как дома, можно выполнять и в специальных лечебных залах или обычных спортзалах.

Среди всех предложенных тренажеров не стоит бросаться на все подряд, а строго для себя определить, какие из них направлены на тренировку групп мышц спины.

Первые походы в спортзал должны оставить приятные воспоминания, потому не следует упражняться до полного изнеможения и болях в спине. Нагрузку следует повышать постепенно, что эффект был самым благоприятным.

Как не навредить здоровью позвоночника?

Высокие нагрузки для поясничного отдела представляют особую опасность. Не рассчитав возможности организма, можно навсегда лишиться здоровья не только поясничного, но и всех остальных отделов позвоночника. Чрезмерное утомление может лишить организм нормальной функции мышц.

Комплексов для мышц поясницы достаточно много, но какой алгоритм выполнения сохранит здоровье поясничного отдела?

Соблюдая простые рекомендации можно уберечься лишних проблем позвоночника. Ниже представленны полезные советы, которые оставят только положительные эмоции после их исполнении.

  1. Перед началом и выбором комплекса упражнений для поясничного отдела следует посоветоваться со своим врачом.
  2. В процессе выполнения использовать защитные приспособления для мышц — коврики, позвоночные корсеты и другие.
  3. Каждое выполнение должно начинаться после разминки мышц поясницы и за 3-4 часа до приема пищи.
  4. При подозрении на какую-либо патологию отдела спины сразу же обратится к врачу для обследования. Не каждый позвоночник может выдержать высокую нагрузку.

Любое упражнение для поясницы предполагает использование и других профилактических мер, это — правильное питание, прогулки на свежем воздухе и активный образ жизни.

Для рационального укрепления мышц позвоночника также рекомендуется посещать бассейн. Плавание положительно влияет на здоровья поясничного отдела.

Также пробежки по утрам благоприятно сказываются на состоянии всего организма, который при правильном уходе за ним, будет всегда радовать хорошим здоровьем.

Источник: http://fitnessvopros.com/pozvonochnikok.ru/sport/uprazhneniya-dlya-poyasnitsy/



Поясница — упражнения, тренировка, анатомия

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.

Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

1. Анатомия поясничных мышц

2. Особенности тренировки поясницы

3. Упражнения для поясницы

• Гиперэкстензии на тренажере

• Становая тяга

• Наклоны вперед со штангой (Good Morning)

Мышца выпрямляющая позвоночник:

  • 1. Остистая мышца
  • 2. Длиннейшая мышца
  • 3. Подвздошно-реберная мышца поясницы

Поясница — обобщенное название групп мышц, расположенных в нижнем отделе спины. Самые большие и наиболее выделяющиеся мышцы в этом отделе — выпрямители спины. 

Планируя тренировки, нагрузки на поясницу желательно откладывать на окончание тренировки. Хорошо развитая поясница не только придает эстетическую красоту спине, но и укрепляет здоровье спортсмена, снижая риск таких заболеваний как: остеохондроз, смещение позвонков, ущемление нервов и прочих связанных с повреждениями хребта.

Важно!

Мышцы поясницы аналогично мышцам живота имеют огромное значение в вопросе о правильном функционировании таза и спины. Начиная заниматься в таких видах спорта, где используются отягощения, спортсмен в обязательном порядке должен «страховать» свое здоровье тренировкой поясничного отдела. 

В базовых упражнениях приходиться очень большая нагрузка на спину и вы рискуете получить связанную с этим травму, не подготовив заблаговременно к такому изнурительному труду свою поясницу. Не испытывайте судьбу, и уделяйте своему поясничному отделу необходимое ему время. Он вас за это поблагодарит.

Новичкам рекомендуем выполнять становую тягу и гиперэкстензии, как основное упражнения для укрепления поясницы. Тренируйте поясницу 2 раза в неделю выполняя 1-2 упражнения по 3-4 подхода в каждом.

Ниже представлены лучшие упражнения для укрепления поясницы.

Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

  • 1. Полуперепончатая
  • 2. Полусухожильная
  • 3. Двуглавая мышца бедра
  • 4. Большая ягодичная
  • 5. Повздошно-реберная мышца поясницы
  • 6. Длиннейшая мышца
  • 7. Остистая мышца

Техника выполнения упражнения:

Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.

Важные нюансы:

Избегайте переразгибания в пояснице.

Варианты:

Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Работающие мышцы:

  • 1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
  • 2. Большая ягодичная
  • 3. Сгибатели пальцев
  • 4. Сгибатели запястья
  • 5. Остистая мышца
  • 6. Длиннейшая мышца
  • 7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
  • 8. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  • 9. Полусухожильная
  • 10. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед.

Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.

 Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Важные нюансы:

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

Варианты:

Есть несколько вариантов выполнения становой тяги. Подробнее читайте здесь — «Становая тяга».

Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

Работающие мышцы:

  • 1. Большая ягодичная
  • 2. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  • 3. Полусухожильная
  • 4. Полуперепончатая
  • 5. Остистая мышца
  • 6. Длиннейшая мышца
  • 7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
  • 8. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Техника выполнения упражнения:

Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.

Важные нюансы:

Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

Источник: https://JustSport.info/2/poyasnitsa



Упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника

Привет всем! Я предлагаю продолжить заниматься своей осанкой. Прямая спинка, высоко поднятая голова, не шаркающая походка, делают человека привлекательным, интересным для окружающих. А ключом к такому виду, считаются упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника.

1. Проблемы, связанные с позвоночником

Когда возникают болезненные ощущения в пояснице, сразу хочется их убрать! А есть ли методы снятия боли? Конечно, есть! В этой статье мы как раз научимся делать это без лекарств, при помощи упражнения для укрепления мышц.

Поясничный отдел несет огромную нагрузку, он оберегает от повреждений спинной мозг. При поднятии тяжестей страдает именно этот участок спины.

Чтобы с возрастом избежать самого частого заболевания – спондилеза, необходимо уже сегодня заняться лечебной физкультурой. Следующим наиболее частым недугом можно назвать грыжу. Ее можно нажить от больших физических нагрузок, а также при «вялом» образе жизни. При грыжах тоже поможет лечебная физкультура. Уделяя физкультуре 15-20 минут ежедневно, можно без болей прожить до глубокой старости.

к содержанию ↑

2. Упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника

к содержанию ↑

2.1 Методика для укрепления корсета позвоночника

  • Ложитесь на спину, согните конечности, ступни на коврике. Вдохните так глубоко, как сможете, посчитайте до 5, выдохните, приподнимая вверх груди.
  • Лежа разведите руки в стороны, полный вдох-выдох. Подтяните колени к груди, прижмите, находитесь в таком виде как можно дольше. Опустите ноги, ослабьте напряжение. Проделайте 7-10 раз.
  • Лежа, разбросив руки, согнув колени. Поворачивайте их вначале в одну сторону, голову — в противоположную. Проделайте это задание 3-5 минут.
  • Сделайте «кошечку». Прогибайте спину, как кошечка. Считайте до 10.

Вы знаете, как доктор Сергей Бубновский, буквально за несколько минут возвращает людям радость легкого хода суставов?

к содержанию ↑

2.2 Система от Бубновского на растягивание позвоночного столба

  • — лежа, согнуть ноги, ступни на полу, приподнимите туловище, считайте до 10.
  • — повиснуть на турнике
  • — сидя, вытяните вперед правую ногу, колено левой — согните, достаньте рукой до носочка правой конечности, посчитайте до 10. Потом смените положение ног, сделайте так же с левой конечностью.

Многие задают вопрос, какая гимнастика показана при остеохондрозе?

к содержанию ↑

2.3 Комплекс упражнений при поясничном остеохондрозе

  • Встаньте прямо, руки на поясе, ноги по ширине плеч. Плавный наклон вперед с выпрямленной спинкой. Выпрямиться, затем отклониться назад (10 раз);
  • по 10 наклонов влево — вправо, предельно сгибая позвоночный столб;
  • встаньте на все конечности, руками «отойдите» в одну сторону так, чтобы спинка изогнулась. Посчитайте до 10, потом проделайте так же в другой край (10 подходов для каждого края);
  • ложитесь на спину, напрягите мышцы пресса, вжимаясь спинкой в пол. Считаем до 10, расслабиться;
  • лежа, колени согнуты. Тянем локоток правой руки к коленке левой конечности, потом локтем левой руки к коленке правой (по 10 подходов для каждой стороны);
  • стоя, вытянув руки за голову, потянитесь, максимально растянув спину, считайте до 10, расслабьтесь (10 подходов).

Делайте регулярно лечебную гимнастику, чтобы в домашних условиях избавиться от болей. к содержанию ↑

2.5 Комплекс для грудного отдела позвоночника

Все задания выполняются по 10 подходов.

Очень эффективные физические упражнения!

  • стать прямо, ноги по ширине плеч, медленно «сгорбиться», опуская подбородок к животу, впереди сводить плечи. Через 10 секунд, медленно «выгнуться», запрокинуть голову, свести лопатки, посчитать до 10, вернуться в исходную точку;
  • поочередно поднимать плечи. Затем разом поднять плечи, задержаться до 10 секунд, плечи опустить, расслабиться;
  • очерчивайте плечами плавные круги, вперед-назад по 10 раз;
  • наклон в сторону, дотягиваясь до колена рукой, сделать в обе стороны;
  • сгибаемся вперед, обхватывая себя руками, ссутуливаемся.С

Смотрим видео «Грудной отдел позвоночника»:

к содержанию ↑

2.6 Для шейного отдела позвоночника

  • встать, ноги по ширине плеч. Неспешный наклон головы влево, считаем до 10. Затем напрягаем мышцы шеи, создаем сопротивление со стороны плеча. Делаем вправо. Выполняем по 15 раз;
  • плавно склоняем голову, считаем до 10. Затем напрягаем мышцы шеи, после чего медленно закидываем голову назад, считаем до 10, также напрягая мышцы. Делаем 15 подходов;
  • поворот голову влево с подтягиванием подбородка к плечу, потом вправо;
  • сидя, подбородком в воздухе «пишем» цифры от 0 до 9. Это упражнение чудно расслабляет мышцы шеи, убирает напряжение спинки. Вы долго сидите у компьютера, попробуйте делать его на работе! Все мои знакомые «пишут» цифры подбородком, очень довольны результатом! Попробуйте!

Смотрим видео «Упражнения для шейного отдела позвоночника»:

к содержанию ↑

2.7 Есть методика и для крестцового отдела позвоночника

Выполняйте комплекс для поясничного участка, и вы получите превосходный результат. Лучше, конечно, заниматься в тренажерном зале, под наблюдением хорошего тренера. Но дома тоже можно усложнить методику, занимаясь с гантелями.

Одним словом, есть много способов избавления от болей. Все большее число докторов для лечения позвоночника. используют именно лечебную физкультуру. Главное, не лениться уделить себе 20 минут времени.

Всего 20 минут и здоровье вас не покинет!

к содержанию ↑

3. Чем полезна йога?

Еще одним методом избавления от спинных болезней является йога. Выполняя асаны для конкретных мышц, человек растягивает позвоночник. Он становится гибким, диски меж позвонков освобождаются от давления.

При выполнении асан больше внимания уделяйте дыханию. Дышите медленно, глубоко, поднимая и опуская грудь. Я рекомендую заняться йогой сначала под наблюдением тренера. Когда выучите асаны, будете заниматься дома.

Посмотрите видео с базовыми направлениями для позвоночника «Алмазный стержень»:

к содержанию ↑

4. Хождение на четвереньках

Отличный способ избавиться от спинных болей — хождение на четвереньках. Привяжите наколенники и ходите на здоровье! Чтобы избавиться от грыжи или от других поясничных заболеваний, тоже ходите на четвереньках. Еще два эффективных приема — лежа, приподнимать голову, плечи, удерживая 10 секунд. Лежа лицом вниз, сразу поднять плечи, голову, ноги, держать 10 секунд.

Сегодня я рассказал вам об упражнениях для укрепления поясничного отдела позвоночника. Как вам понравилась статья? Если да, то обязательно поделитесь ей в социальных сетях, подпишитесь на обновление блога и ждите продолжения.

Автор блога Алексей Фролов

Источник: http://fitnessvopros.com/rublsorok.ru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika/



Упражнения для поясницы дома, когда болит

Правильно выполняя простые физические упражнения, разработанные для мышц в области поясницы, можно навсегда забыть про боль в нижнем отделе спины и укрепить суставы позвоночника.

Боль в пояснице — настоящий бич нашего времени. Позвоночник человека состоит из нескольких отделов: шейный, грудной, поясничный. Так вот, самый хрупкий, проблемный, и травмоопасный участок — это именно поясница. Разумеется, при наличии сильной боли надо обратиться к доктору, но можно и облегчить неприятные ощущения в домашних условиях. Упражнения для поясницы дома помогут в этом.

Почему болит поясница: четыре самые распространенные причины

Вряд ли найдется хоть один мужчина или хоть одна женщина, которым в районе сорока лет — и они могут похвастаться тем, что никогда не испытывали болей в пояснице.

Чаще всего болевые ощущения в этой области тела очень неприятны: ноющая или пульсирующая, постоянная и довольно сильная боль запомнится каждому. Смотрите также — упражнения для укрепления мышц поясницы при грыже.

Каковы же причины этой боли и возможно ли ее как-либо предотвратить? При какой симптоматике поможет только врач? А при какой могут помочь упражнения на поясницу дома? Давайте разбираться.

  1. Заболевания опорно-двигательного аппарата. Это сколиоз, остеохондроз, кифоз и многие другие. Доктора любят настраивать своих пациентов в негативном ключе: если у вас уже есть сколиоз, к примеру, 2-й степени — это на всю оставшуюся жизнь. И придется мириться с болями и дискомфортом, постоянно принимать обезболивающие препараты. Такая позиция в корне неверна. Именно грамотный комплекс занятий поможет практически полностью убрать все проявления заболеваний опорно-двигательного аппарата. Лучшие упражнения для поясницы дома помогут нарастить мышечный корсет, и проблема уйдет так же легко, как и появилась.
  2. Беременность. Эта деликатная причина касается только женщин, но факт остается фактом: 80% беременных к третьему триместру мучают нестерпимые боли в пояснице. Оно и понятно: сильно увеличившийся вес и изменения в организме — все это огромный стресс для здоровья. В «интересном положении» нельзя принимать практически никакие обезболивающие, поэтому остаются механические способы борьбы с дискомфортом. Можно заняться йогой. Отлично поможет плавание. После родов позвоночные боли, как правило, проходят без напоминания о себе.
  3. Заболевания желудочно-кишечного тракта. Аппендицит, панкреатит, колиты, язвы — таких заболеваний очень много. Часто сигналы о боли проходят по нервным окончаниям, и пациент винит в своем плохом самочувствии позвоночник. Увы, это не верно. Точную локацию боли поможет определить грамотный доктор. Любой ортопед уже после беглого осмотра может точно сказать: есть ли дефект в костном строении тела, или нет.
  4. Хроническое заболевание почек. Практически в 95% случаев дает знать о себе ноющими болями в поясничном отделе. Пациенту сложно назвать точную локацию неприятных ощущений: то ли в кости, то ли сбоку… После общего обследования можно будет точно говорить о диагнозе. Вообще, чаще всего подобную симптоматику дает недолеченный хронический пиелонефрит. Если пациент испытывает болевые ощущения в поясничном отделе и при этом есть проблемы с мочеиспусканием — то лучше минуя кабинет ортопеда, направиться сразу к нефрологу (доктору, который лечит заболевания почек).

Роль физкультуры в здоровье опорно-двигательного аппарата

Стоит отметить, что не только поясничный отдел нуждается в регулярной физической нагрузке. Спина человека — это, в прямом смысле слова, самая слабая часть тела.

Постоянная сутулость, многочасовое сидение «в три погибели» за монитором, слабый мышечный корсет — это прямой путь к развитию сколиоза или остеохондроза, и как следствие — постоянным болям и осложнениям.

Часто бывает так, что позвонок защемляет какой-либо из близлежащих нервов — а это может привести к серьезным последствиям, вплоть до атрофии внутренних органов, нарушения кровообращения мозга, кровоизлияний в какой-либо орган. И чтобы всего этого избежать, достаточно просто регулярно выполнять упражнения на поясницу дома.

В зависимости от возраста и жизненной активности пациента необходимо выбрать интенсивность занятий. Кому-то будет тяжело выполнить даже пятиминутную разминку, а кто-то подготовлен лучше и сможет пройти полностью даже самую сложную тренировку.

В любом случае, важно помнить: резкие, агрессивные, командные виды спорта могут привести к падениям, ударам, травмам — а это не только не оздоровит позвоночник, но еще и спровоцирует образование грыж и протрузий. Так что лучше отдать предпочтение спокойным и размеренным видам спорта.

Приятный бонус: тело обретет тонус и подтянется, станет привлекательным.

Самые популярные упражнения, которые быстро помогут снять боль в пояснице

Источник: http://fitnessvopros.com/mypozvonok.ru/poyasnichnyj-otdel-pozvonochnika/drugoe-iz-poyasnichnogo-otdela/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-doma-kogda-bolit.html



Какие упражнения для поясницы помогают укрепить мышцы?

Упражнения для поясницы играют огромную роль для человека. Дело в том, что в процессе эволюции люди начали ходить прямо, и в результате этого вся нагрузка стала приходиться на поясничный отдел позвоночника.

В древние времена человек спасался тем, что активно двигался, и это помогало держать мышцы в тонусе, сохраняя высокий обмен веществ. В рационе преобладала растительная пища.

Совет!

В современном мире уже никому не приходится быстро бегать за добычей, а условия быта созданы таким образом, что двигательная активность практически исключена.

У лиц, связных с сидячей работой, или у тех, кто вынужден трудиться физически, поднимать большие тяжести рано или поздно возникают боли в пояснице, развиваются дистрофические изменения. Единственный способ предотвратить проблемы в позвоночнике – это ежедневно выполнять упражнения для поясницы.

Как мышцы поясницы сделать крепче?

Прежде, чем начинать тренировки, необходимо вначале проконсультироваться со специалистом. Дело в том, что заболевания позвоночника не всегда ярко проявляются в начальной стадии, но при их наличии не рекомендуется использовать силовые упражнения и некоторые виды нагрузок.

Упражнения для укрепления поясницы можно выполнять при абсолютно здоровом позвоночнике в целях профилактики развития патологии, и при различных отклонениях. Но для этого необходимо при грамотном подходе определиться с вариантами, количеством, и видом физических упражнений.

Выполнять их рекомендуется плавно, так как позвоночник не любит прерывистых и резких движений. В этом деле необходимо соблюдать меру и не перенапрягаться. Если до этого человек ничем не занимался, то начальная нагрузка должна быть минимальной.

Необходимо чутко прислушиваться к своему организму, и при наличии малейшего неблагополучия следует снизить количество и длительность занятий. Если во время выполнения возникает боль, то этот на этот факт следует сразу обратить внимание тренера, или своего врача.

Следует также понимать, что невозможно получить эффект мгновенно. Тренировки для укрепления мышц поясницы помогают не сразу, достижение результата требует терпения и настойчивости.

Мостик

Знакомое всем еще с раннего детства упражнение под названием мостик очень хорошо помогает не только укрепить мышцы поясницы, но и выравнивает позвонки, вправляя их на место.

У детей это получается легко, а вот уже во взрослом возрасте без предварительных тренировок сделать это бывает весьма затруднительно. Но уже после некоторого времени постоянных тренировок движение уже не будет вызывать проблем.

Внимание!

Для этого упражнения необходимо лечь на живот, а руки протянуть вдоль туловища. Потом ноги нужно медленно приподнять и постараться продержаться в таком положении не менее 30 секунд. Затем их можно плавно опустить.

Колени при этом сгибать нельзя. Высоко поднимать ноги не требуется, необходимо их приподнять сантиметров на 25-20. Для разнообразия ноги можно разводить и сводить, но не опуская их на пол. Минимальный повтор упражнения – 8 раз.

На диване

Для выполнения данного упражнения следует лечь поперек, а ноги опустить на пол, но не сгибать их в коленях. Руками нужно захватить противоположный конец кровати, а ноги медленно приподнимать. Темп выполнения – медленный, повтор от 8 раз.

Другим вариантом упражнения может быть то же положение, только ноги сгибаются под прямым углом. Затем их поднимают в таком же виде, до образования спиной и бедрами прямой линии. Опускать можно через 30 секунд.

На боку

Лежа на боку одну руку нужно положить под голову, а второй опираться об пол на уровне груди. Понимать ногу в вытянутом положении в бок до упора. Держать такое положение не менее 10 секунд, затем перевернуться и повторить то же самое на другом боку.

Усложнить упражнение можно, если приподнимать обе ноги. Это не сразу будет получаться, но постепенно такое движение станет выполняться легко.

Как убрать боли в пояснице?

Упражнения при болях в пояснице помогут людям, у которых уже есть определенные проблемы с позвоночником. Такой комплекс не только снимет неприятные ощущения, но и позволит сделать осанку красивой. Но этого достичь можно, только если убрать хроническую боль и устранить патологический процесс.

Боли в спине возникают из-за того, что при отсутствии тренировок позвоночник не выдерживает минимальных нагрузок.

Межпозвоночные диски могут снабжаться полезными веществами только диффузным путем, поэтому при постоянно стационарном состоянии они подвергаются атрофическим изменениям, уплощаются.

Резкое движение или поднятие тяжести приводит к выходу диска за его анатомические пределы, и нервные корешки ущемляются, вызывая боль.

Для того чтобы улучшить состояние следует выполнять упражнения для мышц поясницы и брюшного пресса, так как он тоже участвует в поддержании позвоночника и уменьшает нагрузку на диски. Снять боль и восстановить мышечный корсет можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

Постоянные тренировки для снятия боли дают отличный результат, и если во время занятий бывают незначительные болевые ощущения, то это говорит о правильном распределении нагрузки.

Важно!

Постепенно мышцы приобретут эластичность, возрастет их сила и выносливость. Только в этом случае они смогут выполнять свое основное предназначение по укреплению позвоночника и с легкостью смогут удерживать тело в вертикальном положении.

Болевые ощущения становятся постепенно все меньше, и вскоре совсем исчезают. Если болезненность была связана с процессами воспаления, то значительный приток крови во время лечебных занятий физкультурой позволит получить дополнительный оздоровительный эффект в совокупности с препаратами общего и местного действия.

Добавить комментарий

Источник: http://fitnessvopros.com/VseProSpinu.ru/uprazhneniya-dlya-poyasnicy.html

Лучшие упражнения для поясницы


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *