Оглавление:



Как сесть на шпагат за один месяц?

Ученые едины во мнении, что шпагат — полезная практика для человеческого организма. Он улучшает кровообращение, нормализует работу кишечника и других внутренних органов, помогает бороться с варикозом, дарит уверенность в себе. Это далеко не полный список «заслуг» гимнастического упражнения, освоить которое может каждый. Оно доступно и для молодых людей, и для тех кому «далеко за 40».

Развить гибкость можно за несколько недель, если заниматься правильно и регулярно. Давайте узнаем, как сесть на шпагат всего за один месяц!

Выбираем часы для выполнения упражнений

У фитнес-тренеров нет единого мнения о том, какое время лучше подходит для тренировок на растяжку: утреннее или вечернее. Утром мышцы еще не работают на всю мощь, они пребывают в расслабленном, «инертном» состоянии, поэтому упражнения даются с трудом.

Если выполнять движения аккуратно и бережно, то можно достигнуть хороших результатов в короткий срок. Именно утренние занятия показывают, высока ли ваша гибкость или вы «запустили» свое тело.

Они зарядят организм энергией на весь день, приведут его в «боевую» форму.

Вечерняя тренировка дается проще утренней. Ее продолжительность сокращается за счет уменьшения времени на разминку: за день мышцы уже достаточно разогрелись и разработались. Вечером мышцы реагируют на растяжку менее болезненно, поэтому такое время хорошо подходит для проработки проблемных зон. Особенно хорошо приступать к тренировкам после теплого душа.

Какова оптимальная частота тренировок?

Частота занятий зависит от задач, которые вы перед собой ставите.

Если вы хотите сесть на шпагат максимально быстро, то выполняйте тренировки ежедневно, затрачивая на них от 40 минут до полутора часов.

Любой перерыв длительностью в 1-2 дня отбросит вас назад: мышцы быстро вернутся в исходное положение, и вам придется не покорять «новые вершины», а возвращать старые достижения.

Тренировки не обязательно должны быть продолжительными, самое главное — регулярность. Если вы не успеваете выполнить все упражнения комплекса за один «присест», то дробите его на несколько частей, которые вы будете делать, когда выпадет свободная минута: сегодня или завтра. Так вы сэкономите время, но не откажитесь от занятий.

Растяжка — это очень хороший отдых. Ваше тело с радостью примет его после нескольких часов, проведенных в офисе, или после длительного шопинга.

Разогрев мышц перед выполнением упражнений

Любую тренировку на растяжку начинают с 15-минутной разминки для разогрева мышц. Так вы снизите риск перетянуться и получить травму, упражнения будут даваться вам легче.

Возможны следующие способы разминки:

  • бег;
  • степ-тренажер;
  • прыжки со скалкой;
  • приседания;
  • махи ногами;
  • танцы.

Отказаться от разминки — значит повысить риск получить травму и лишиться занятий на ближайшие 2-3 месяца.

Вы давно мечтали научиться садиться на шпагат? Смотрите видео и выполняйте эти упражнения на растяжку, ваша мечта исполнится очень скоро!

Чтобы улучшить результат от тренировки, примите за некоторое время до ее начала горячий душ.

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

В ходе тренировки следите за техникой. Распространенная ошибка — согнутая спина. Из-за нее вы не добьетесь никаких результатов или будете вынуждены бороться с болями в пояснице. Колени также держите прямыми: в противном случае тренировка потеряет 80% эффективности.

  1. Сядьте на пол и примите L-образную позу: держите спину ровной, а ноги вытяните. На выдохе наклонитесь вперед, коснитесь ладонями пальцев ног. Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд.

  2. Сидя на полу, соедините стопы вместе и разведите колени в стороны. Покачивайтесь то вправо, то влево, коснитесь коленями пола.

  3. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны буквой V на максимальное расстояние. Поочередно наклоняясь то к правой, то к левой, дотрагивайтесь до стопы рукой. Задерживайте туловище в нижней точке наклона на 20-25 секунд.

  4. Станьте ровно, сдвиньте ступни и совершайте наклоны вперед, стараясь «сложиться пополам». Зафиксируйте тело в нижней точке наклона на 20-30 секунд.

  5. Согните левую ногу в колене, а правую — вытяните в сторону. Приседайте и тянитесь на протяжении 60 секунд, затем поменяйте ноги и повторите движение.

  6. Закиньте одну ногу на стол, балетный станок (или другую опору) и сделайте 15 приседаний из такой позиции. Затем повернитесь к станку другим боком и сделайте еще 15 повторений.

Рекомендуемое количество повторов для каждого из этих упражнений — 15-20 раз. Расчетное время тренировки составит 40-50 минут. Следите за тем, чтобы мышцы не были слишком напряжены, иначе возможны травмы.

Для выполнения упражнений используйте коврик для фитнеса: покрытие сделает занятия комфортными. Расслабиться вам поможет приятная музыка.

Соблюдайте осторожность

В попытках сесть на шпагат старайтесь не совершать резких движений. Растяжки через боль, рывки и покачивания могут привести вас к травме. Если вы переусердствовали, то сразу же остановите тренировку, приложите к поврежденному участку холод и сведите к минимуму количество выполняемых движений. Когда вы вновь приступите к занятиям, будьте аккуратны и никуда не торопитесь.

Не забывайте разогреваться перед каждой попыткой сесть на шпагат.

Противопоказаниями для тренировок считаются:

  • повышенная температура тела;
  • период обострения хронических заболеваний;
  • проблемы с суставами;
  • воспалительные процессы в организме;
  • опущение матки;
  • мышечные травмы.

Пытаясь принять заветную позу, распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги. Не сгибайте колени и спину: ваша задача не сделать как можно больше повторов, а добиться результата.

Маленькие хитрости

Во время занятий обращайте внимание на то, симметрично ли растягиваются мышцы справа и слева. Если вы заметили перекос, сделайте больше нагрузку на проблемную сторону: со временем разница ликвидируется, и вы натренируете тело равномерно.

Если одни группы мышц растягиваются хуже других, уделяйте им дополнительное внимание. Уделяйте время проработке напряженных участков, даже если это увеличивает продолжительность тренировки. Когда вы сможете расслабить такие места, вы почувствуете, как положение, которое вы принимаете, станет более комфортным.

Выбирайте правильную одежду для тренировок: хорошо подойдут эластичные лосины и мастерка. Тело должно быть максимально закрыто: так вы исключите риск переохлаждения мышц.

Увеличивайте нагрузки постепенно, от занятия к занятию. Вы не должны выполнять упражнения через боль, максимум, что допустимо, — небольшой дискомфорт.

Внимание!

Уменьшение напряжения в мышцах говорит о том, что можно делать движения с большей амплитудой.

Необычное упражнение на растяжку. Реальный способ сесть на поперечный шпагат.

Можно сочетать растяжку и умеренные силовые нагрузки: выпады с гантелями, приседания или махи с весом 1-2 кг. После них упражнения на гибкость делаются более эффективными.

Разные люди имеют разную гибкость, поэтому вам на выполнение растяжки может потребоваться больше времени, чем пара-тройка недель. Не отчаивайтесь, если вы не получили быстрого результата и ни в коем случае не прекращайте тренировки.

Читайте так же:  Зарядка на 10 минут

Шпагат доступен всем, а не только профессиональным спортсменам и балеринам. Вы сможете повысить свою гибкость за один месяц, если будете регулярно тренироваться и следовать рекомендациям профессионалов.

Источник: http://fitnessvopros.com/1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/shpagat.html



Основные упражнения для растяжки на шпагат. Шпагаты каждому под силу!

Вряд ли кто-то может отказаться от красивого подтянутого тела, не так ли? А если это тело еще и на шпагат садится, то цены ему просто нет!

К сожалению, без труда не выловишь и рыбки из труда, а уж на шпагат сесть легко тем более не получится. Но это не значит, что этого нереально добиться. Давайте же попробуем воплотить мечты в реальность!

Основные принципы

Конечно, если вы ни с того ни с сего просто прыгнете на шпагат, будет не просто отсутствие результата – еще и травма появится!

Поэтому перед занятиями спортом, а в частности – растяжкой для шпагата, нужно запомнить несколько простых правил.

Во-первых, если вы решили садиться на шпагат, за дело нужно браться серьезно. Тренировки раз в неделю не прокатят – нужно тренироваться каждый день.

Лучше всего сделать чередование:

2 дня расслабляющих по 30 минут и один день с полной тренировкой, например. С такими темпами на шпагат можно сесть уже за месяц!

Во-вторых, перед растягивающими упражнениями лучше всего разогреться. Идеальный вариант – чередовать растяжку с другими упражнениями – например, силовыми, которые не только разогреют вас, но и помогут держать мышцы в тонусе.

Для такого случая нет ничего лучше бега трусцой, прыжков на скакалке, приседаний разной степени тяжести.

Некоторые ленивые люди ошибочно полагают, что разогреться перед растяжкой можно с помощью горячей ванны, но она не приводит мышцы в «боевую готовность» для растяжки, а только запускает различные лишние процессы в организме.

В-третьих, следует запомнить и чередовать 3 основных вида растяжки для шпагата:

  1. Баллистическая растяжка
  2. Статическая растяжка
  3. Проприоцептивное мышечное сокращение

Занятия для поперечного шпагата

Название этого вида растяжки происходит от слова «баллистика» и предполагает быстрые двигательные упражнения, например приседания и выпады с последующим широким махом.

С этого вида растяжки хорошо начинать тренировку – это и хороший разогрев мышц (особенно, если выполнять в быстром темпе), и начало собственно растяжки. Так сказать, не теряем времени.

Плюс такой растяжки еще и в том, что можно добиться лучшего результата без посторонней помощи.

Бывают случаи, когда человек не может растягиваться лежа на полу под тяжестью собственного веса, и ему обязательно нужен помощник.

С данным типом растяжки такого не бывает – части тела выбрасываются вперед (вверх, в сторону, вниз) очень мощным толчком, позволяя лучше потянуть мышцу.

Примеры упражнений для баллистической растяжки:

Важно!

Для удобства обопритесь о спинку стула или подобный предмет обеими руками. Подтягивайте ногу к груди и с силой выталкивайте ее назад. Повторяйте упражнение 10 раз на каждую ногу.

Опирайтесь о спинку стула обеими руками. Чуть заведите левую ногу перед правой и силой махните ею в сторону. Повторяйте упражнение 10 раз на каждую ногу.

Обопритесь правой рукой о спинку стула. Левую ногу отставьте назад так, чтобы правая согнулась под углом в 90 градусов. Теперь с силой вытолкните левую ногу вперед и махните ею вверх. Повторяйте упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Статическая тренировка

Статическая растяжка считается классической. Ее выполнял хоть раз в жизни каждый. Сюда относятся упражнения, выполняемые чаще всего на полу с постепенным медленным проседанием или даже замиранием в определенной позе.

Но если в обычных комплексах упражнений для такой растяжки отводится очень мало времени, то для тех, кто намерен сесть на шпагат, такие нагрузки должны занимать чуть ли не половину тренировки.

Примеры упражнений для статической растяжки:

  • Сядьте на пол, соедините ноги и подтяните ступни к тазу. Постепенно старайтесь опустить оба колена на землю при лежащих ступнях.
  • Когда это получится, усложняйте упражнение: кладите колени на пол и тянитесь к полу грудной клеткой, стараясь лечь.
  • Сидя на полу расставьте ноги как можно шире.
  • Сначала пытайтесь дотянуться до одной ноги, постепенно ложась (ступни и колени обеих ног при этом остаются на полу) на нее, потом – до второй. После этого тянитесь грудной клеткой к полу, медленно ложась.

После таких упражнений можно перейти и собственно к тренировке шпагата.

Упражнение для тренировки продольного шпагата: стоя на правом колене, постепенно вытягивайте вперед левую ногу и медленно наседайте на нее до упора.

Остантесь в таком положении несколько секунд, чтобы привыкнуть, и попытайтесь плавно покачаться вниз в таком положении. Поменяйте ногу.

Для поперечного шпагата нужно выполнять практически такие же действия, но при этом не становиться на колени, а стоя в стойке «ноги шире плеч» постепенно «разъезжаться» ступнями в разные стороны.

Проприоцептивное мышечное сокращение

Смысл такой растяжки состоит в том, что нужно максимально напрячь мышцы, при этом не совершая никаких действий. Этот способ отнимает больше времени и усилий, но очень хорошо помогает закрепить результат.

Для примера, можно в расслабленном состоянии закинуть ноги на стенку и как можно большим нажатием развести их в стороны, постепенно растягивая.Оставаясь в таком положении можно смотреть фильм, читать книгу, разговаривать по телефону, а мышцы то будут тянуться!

Можно также попробовать ставить одну ногу на диван, постепенно отодвигая другую назад до полной растяжки и также оставаться в таком положении некоторое время.

Видео о правильных тренировках

Из данного видео-руководства вы узнаете как сесть на шпагат в кротчайшие сроки, не прилагая при этом особых усилий. Что понадобится в первую очередь для организации тренировок? Так же посмотрим, чем полезна данная процедура и что она даст для вашего здоровья?

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnesfive.com/sport/upragnenia/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-na-shpagat.html



Упражнения для растяжки на шпагат

Меню

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Хорошая растяжка и умение садиться на шпагат говорят о замечательном здоровье позвоночника, отсутствии соляных отложений в суставах. Данное умение также означает развитую силу и эластичность мышц, отличную гибкость. Это лучшее владение телом, совершенная пластика и координация движений, оптимальная манера двигаться, легкая походка.

Так как сесть на шпагат в домашних условиях не так уж сложно в любом возрасте, то решив начать самостоятельные занятия, можно рассчитывать на увеличение подвижности не только ног.

Читайте так же:  Упражнения для квадратной формы ягодиц

Домашние упражнения на растяжку способствуют оптимальному кровообращению в области таза, крестца, суставов, связок, брюшной полости. Они стимулируют работу кишечника, при правильном выполнении улучшают осанку.

Сгорает жир на животе и бедрах, предупреждается и лечится варикоз, становится легче освоить различные танцы. Организм делается менее подвержен различным травмам, поскольку прочные тренированные мышцы выдерживают значительную нагрузку, их сложнее порвать.

Поэтому для лучшей растяжки слабые мускулы нужно тренировать.

Как научиться садиться на шпагат

Правильное выполнение шпагата проверяется просто: позвоночник легко скручивается, гнется и выгибается без напряжения и болезненных ощущений. Поэтому во время занятий следует обращать особое внимание на положение суставов и позвоночника.

Как правило, умение сесть при занятиях гимнастикой или балетом на шпагат выполняется для увеличения зрелищности. На положение спины и суставов обращается минимум внимания, особенно если требуется побыстрее добиться результата, выполняя различные упражнения для растяжки ног. В ряде случаев приходится подолгу сидеть, терпя боль, в неудобной позе.

Правильный подход подразумевает не вызывать перенапряжения поясницы, а постепенно увеличивать подвижность крестца и тазобедренных суставов. В этом случае сохраняется естественное положение позвоночника во время выполнения шпагата.

Совет!

Начинать заниматься, чтобы сесть в непростую гимнастическую позу, можно в любом возрасте, если нет противопоказаний. Сроки занятий варьируются, желаемого результата можно добиться за несколько недель. В более молодом возрасте успех приходит быстрее.

Когда не стоит учиться садиться на шпагат

Как правило, тренироваться умению выполнять шпагат не стоит в случае:

  • тяжелых травм позвоночника;
  • воспаленных тазобедренных суставах;
  • больной пояснице;
  • при ушибах ног;
  • в случае трещин в костях, особенно таза;
  • при повышенном артериальном давлении.

Во время тренировок организм испытывает определенную нагрузку. Если здоровье в порядке, он быстро справляется с негативными ощущениями и выходит на более высокий уровень, чем тот, который был до начала занятий. В противном случае спортивная нагрузка может усугубить ситуацию, поскольку внутренних резервов для восстановления и развития тренированности может не хватить.

Даже если со здоровьем все в порядке, но физическая подготовка не на высоте, лучше не форсировать события и не искать чудесного способа, как быстро сесть на шпагат, особенно если поставлена цель овладеть поперечной разновидностью. Для этого многим приходится заниматься порядка трех месяцев. С увеличением возраста физкультурника результата можно ождать только через полгода.

С чего начинать выполнять упражнения на растяжку

Любые упражнения для растяжки ног и выполнения шпагата должна предварять обязательная разминка.

Чтобы было легче сесть в гимнастическую позу, необходимо хорошо разогреть мышцы, иначе может случиться травма. Чем ниже уровень спортивной подготовки, тем продолжительнее должна быть разминка.

Приблизительный перечень упражнений для разминки можно найти в статье «Упражнения для бедер и ягодиц «.

Начинать учиться садиться на шпагат новичкам лучше через день. Только после увеличения тренированности можно переходить к ежедневным занятиям.

Различные упражнения на увеличение растяжки должны выполняться на каждую сторону. Если на одну сторону тела получается сесть менее глубоко, чем на другую, начинать занятие нужно с нее, дополнительно упражняя во время тренировки менее гибкие участки.

Растягивать мышцу для того, чтоб садиться в шпагат, нужно до легких болезненных ощущений. Следует потерпеть примерно 15 секунд, боль должна пройти. Если боль продолжается, лучше снизить нагрузку.

Во время упражнений не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть ровным, глубоким, помогать мышцам расслабиться, чтобы они лучше растянулись и позволили сесть в желаемую позу.

Упражнения, как сесть на шпагат в домашних условиях

Упражнения для растяжки ног, выполняемые сидя

  • Сесть, согнуть левую ногу и упереться ступней во внутреннюю поверхность бедра как можно ближе к промежности. Ладони располагаются по боками. Необходимо наклоняться, не сгибая правую ногу, и стараться дотянуться до ступни. Должно ощущаться легкое жжение от растяжки. Выполнить упражнение для другой части тела.
  • Поместить левую стопу снаружи соседнего бедра. Наклоняться вперед, затем сменить позу.
  • Чтобы растянуть мышцы паха, сидя свести стопы вместе. Положив кисти на стопы, раздвигать локтями колени до легких дискомфортных ощущений. Если легко образуется угол 180 градусов, наклонять туловище вперед, чтобы лечь туловищем на стопы.
  • Наклонять туловище к прямым ногам, стараясь обхватить стопы ладонями. Зафиксировав на некоторое время положение, выпрямиться. Поднять одну выпрямленную ногу как можно выше, придерживая ее за икру. При выполнении должна чувствоваться растяжка. Повторить упражнение для другой конечности.
  • Для тренировки шпагату сесть, согнуть левое колено, чтобы пятка касалась ягодиц, другая нога прямая. Между нижними конечностями должен быть прямой угол. Совершать наклоны вперед, стараясь коснуться колена грудью, а руками обхватить ступню. Повторить в зеркальной позе.
  • Встать на колени, раздвинуть ступни, чтобы пятки оказались по бокам таза, опора только на носки. Помогая руками, приподниматься и опускаться, как бы стараясь коснуться ягодицами пола.
  • Встав на колени, удобно расположить подъемы стоп и голени на полу по бокам от таза. Выполнять наклоны вперед, чтобы быстрее научиться садиться на шпагат.
  • Развести выпрямленные ноги широко в стороны, наклоняться вперед 10-12 раз, стараясь коснуться грудью пола, а выпрямленными руками стоп.

Упражнения в положении стоя на растяжку в домашних условиях

Чтобы хорошенько растянуть заднюю и внутреннюю часть бедра и скорее сесть в желаемую гимнастическую позу, нужно всем весом присесть на одну ногу, другая отставлена в сторону и прямая, носок на себя. Приподниматься и опускаться, чувствуя действие растяжки. Через полминуты выполнить для другой половины тела, так несколько раз.

Сесть на согнутую левую ногу, выпрямив и отставив другую в сторону. Плавно разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переносить вес тела на другую ногу, одновременно сгибая ее, чтобы получился выпад вперед. Выполнить упражнение для другой половины тела. Достаточно 8-10 повторов. Если движения удаются с трудом, можно помогать, опираясь ладонями о пол.

Эффективные йоговские упражнения для растяжки

Упражнения, чтобы научиться садиться на шпагат, необходимо выполнять для каждой стороны тела.

  • Переместить правую ногу вперед, чтобы проекция колена совпала со стопой. Левая опирается только на пальцы и выпрямлена, находится на одной линии с прямой спиной, поданной вперед. Пальцы рук помогают удерживать равновесие. Усилие направлено, чтобы тянуть заднюю пятку назад. Взгляд и подбородок направлены вперед, плечи опущены, дыхание свободное. Растягивающая поза сохраняется в течение минуты.
  • Туловище принимает вертикальное положение, сцепленные выпрямленные руки над и за головой. Необходимо продолжать растягивающее движение левой пятки. Немного прогнуться назад в спине, одновременно подтянув живот. Удерживать позу в течение минуты.
  • Опора на левое колено, ладони на крестце, желательно пальцами кверху, плечи опущены. Вдыхая, толкать таз вперед и книзу. Позвоночник должен слегка тянуться, лицо смотрит вверх. На минуту задержаться в данной позе.
  • Выпрямить правую ногу, перенеся вес на левое колено. Наклонить туловище вперед, одновременно оттягивая носок к себе. Стараться коснуться плечом переднего бедра, положив предплечья на пол. Спину держать прямо.
  • Расположить спину вертикально, правое колено согнуть и завести плечо под бедро. Ладони как при отжиманиях. Вращать тазом, отводя туловище назад и одновременно немного распрямляя правую ногу, а затем снова помещая плечо под бедро. Сделать 8-10 повторов по и против часовой стрелки.
  • Правая рука перед голенью, чтобы колено оказалось около подмышки, стопа полностью на полу, слегка согнутые руки на ширине плеч. Тянуть левую пятку назад. Затем немного отвести бедро, согнуть руки, как в нижней точке при выполнении отжиманий. Смотреть вперед, опора на переднюю стопу, ее можно прижимать ладонью. Удерживать данную позу 60 сек.
Читайте так же:  Махи ногами стоя упражнение

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

  • Как правильно отжиматься от пола

  • Упражнения для бедер и ягодиц

  • Упражнения для укрепления мышц спины

    Питание для набора мышечной массы

  • Тренировка вестибулярного аппарата

  • Упражнения для талии

  • Источник: http://fitnessvopros.com/vmirelady.ru/uprazhnenija-dlja-rastjazhki-na-shpagat.html



    Упражнения для растяжки на шпагат

    Далеко не все специалисты безоговорочно признают пользу упражнений на гибкость. Можно ли навредить себе обычной растяжкой? Ответ — да, можно. И дело тут совсем не в риске возможных травм.

    Как известно, часть мышц человека образует 2 категории: агонистов и антагонистов. Пока одни выполняют определенное движение, другие — оказывают им противодействие.

    Дисбаланс в тренированности агонистов и антагонистов всегда приводит к неприятным явлениям: гипертонус грудных мышц — к сутулости; мышц спины — соответственно к перерастяжению мышц живота; не в меру “забитый” бицепс — к отставанию трицепса и т. д.

    Внимание!

    Растяжка полезна только тем мышцам, которые подвергались сильному сокращению до нее. Именно поэтому упражнения на гибкость так желательно включать в заминку после силовой тренировки. И, безусловно, нет никакого смысла растягивать еще больше мышцы, которые и без того «болтаются».

    Раз уж мы постепенно углубились в нюансы, рассмотрим все типы тренировок по нашей теме. Согласно литературе, их четыре: статические, динамические, баллистические и проприцептивные.

    Выполняя статические, вы задаете телу определенную позу, которая обеспечивает постепенно нарастающую растягивающую нагрузку на мышцы. Динамические упражнения основаны на движении в суставе с полной амплитудой. Для выполнения проприоцептивных движений обычно требуется партнер. Баллистические движения используются редко, хотя на деле они очень эффективны.

    Обычно это простые махи, выполняемые из статической позы. В отличие от полностью статических, такие упражнения прекрасно подходят для разминки. Проприоцептивная и баллистическая растяжки не под силу людям без подготовки и требуют тренерского присмотра. Статические позы даются легче остальных, поэтому возьмем их за основу нашего домашнего комплекса для шпагата.

    В идеале, все упражнения для растяжки на шпагат должны выполняться после полноценного силового тренинга с акцентом на ноги. Если вы не тренируетесь, но гибкое тело все равно хочется, — будьте добры, сделайте хотя бы разминку. Растягивать “холодные” связки — это больно, опасно и неэффективно. Во избежание этого вполне сойдет 5-10 минут бега или обычная зарядка с наклонами и приседаниями.

    В статической позе нужно задерживаться от 30 с до 90 с. Дышать при этом стараться ровно. На 100% боли избежать нельзя, но она должна чувствоваться всего лишь как умеренный дискомфорт, примерно на 5-6 баллов по десятибалльной шкале.

    Передняя поверхность бедра

    • 1.1. Удерживая равновесие в положении стоя, согните одну ногу таким образом, чтобы прижать пятку к ягодице (помогать себе руками не возбраняется). Если чувствуете недостаточное напряжение — сожмите бедра и покрутите тазом, — так получится “нащупать” оптимальное положение.

      Проделайте для каждой ноги по разу.

    • 1.2. Опуститесь на одно колено, а второе выставьте впереди так, чтобы голень была перпендикулярно полу. Постепенно привыкая к натяжению, опустите таз максимально вниз и расправьте грудину.
    • 1.3.

      Не меняя положения ступней, перенесите вес назад и выпрямите переднюю ногу. Заднее бедро должно оказаться перпендикулярно полу. По мере адаптации, выпрямите спину. Таким образом, к передней стенке бедра присоединяются задняя, а также икроножная мышца, подколенное и ахиллесово сухожилие.

      Два последних движения сделайте для каждой ноги.

    Мышцы ног и ягодиц

    • 2.1. Вернитесь в положение 1.2, только на этот раз передняя нога полностью лежит на полу в согнутом состоянии, а пятка “смотрит” в пах. Поставьте руки на пол впереди себя, аккуратно перенесите вес на них.

      Задняя нога — прямая. Постарайтесь опуститься на локти и расслабиться.

    • 2.2. Согните пятку задней ноги к ягодице. Передняя нога по-прежнему направлена в сторону паха. Повторите два последних движения и на другую ногу.

    Подключаем косые мышцы живота

    • 3.1. Сядьте на попу. Одна нога смотрит прямо, вторая — согнута, ступней упирается во внутреннюю стенку бедра первой. Тянитесь руками к носку прямой ноги. Попытайтесь ухватиться за стопу.
    • 3.

      2. Не меняя положения нижней части тела, разверните корпус так, чтобы оба плеча и колено прямой ноги оказались на одной прямой. Одной рукой тянетесь к стопе, вторую поднимаете вверх. Поменяйте ногу.

    Коленный, тазобедренный сустав, внутренняя поверхность бедра

    • 4.1. Сядьте по-турецки, соедините ступни, а колени попытайтесь опустить поближе к полу. Когда получится расслабиться, подайтесь еще немножко вперед корпусом.
    • 4.2. Выпрямите ноги, не меняя угла между ними.

      Получится некое подобие поперечного шпагата. Со временем, угол между ногами легко увеличится до 180°.

    • 4.3. Соедините прямые ноги перед собой, потянитесь к носкам, расслабьтесь.

    Упражнения для растяжки на шпагат достаточно совершать 3-4 раза в неделю.

    Источник: http://fitnessvopros.com/www.fitness-bodybuilding.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-na-shpagat.html

    Лучшие упражнения для растяжки на шпагат


    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *