Оглавление:



Как накачать брахиалис? Супер прокачка брахиалиса

лучшие упражнения на брахиалис

Брахиалис (плечевая мышца) – это мышца, которая находится возле передней плечевой кости и прикреплена к внешней кости предплечья.

Если вы не поняли, что написано выше, тогда объясним проще:

Плечевая мышца – это мышца, которая находится под бицепсом и бицепсом.

Мышца брахиалис очень малоизвестная и увидеть ее можно, только если согнуть руки и посмотреть на внешнюю часть руки.

Плечевую мышцу очень редко качают, так как, большинство людей акцентируют свое внимание на прокачку и наращивание бицепса, так как эта мышца бросается всем в глаза.

Но, не стоит забывать, что если прокачать брахиалис, то общая масса бицепса будет намного больше и крупнее.

Стоит еще упомянуть то, что благодаря плечевой мышце, ширина и объем рук значительно увеличивается.

 Как накачать брахиалис?

Большинство людей интересуется тем, как качать брахиалис, но такое большинство не знает, какая должна быть тренировка брахиалса.

В тренажерных залах люди пытаются, бесконечно, поднимать гантели и штанги, но в результате у них, получается, бессмысленно, напрягать бицепс.

Прокачка брахиалиса требует особых упражнений и правильной техники, с помощью которых можно максимально развить брахиалис.

Упражнения для брахиалиса:

  1. Подъем штанги обратным хватом стоя;
  2. Упражнение молоток на бицепс с гантелями.

 1. Подъем штанги обратным хватом стоя

Данное упражнение сгибание рук обратным хватом похоже на упражнение паучьи сгибания и оно является самым лучшим для прорабатывания плечевой мышцы.

Для выполнения подъема штанги обратным хватом, лучше всего использовать гнутый гриф, так как он удобнее и штангу держать так проще.

Упражнение практически такое же, как, популярный, подъем штанги на бицепс, в котором нужно, так же прижать локти к корпусу и поднимать штангу без раскачивания.

Внимание!

Рекомендуем в данном подъеме не использовать большой вес, так как можно травмировать свои предплечья и локти.

Старайтесь использовать хват, как можно шире, так как если ваш хват будет узким, то вы будете качать предплечья.

Подъем штанги, рекомендуем делать в диапазоне от 6 до 12 повторений по 4 подхода с тяжелой нагрузкой.

Тяжелая нагрузка – это та нагрузка, которая наступает после отказа в мышцах на 6-7 подходе.

С каждой новой тренировкой старайтесь, делать прогрессию нагрузок и увеличивать вес на 1 килограмм.

Старайтесь делать вдох при поднятии и выдох при опускании штанги.

 2. Упражнение молоток на бицепс с гантелями

Многие, наверное, интересуется вопросом, как качать брахиалис гантелями?

Делать упражнение молоток нужно с гантелями, которые необходимо держать кулаками параллельно друг к другу.

Техника упражнения молот:

  • Возьмите гантели узким хватом, чтобы они были близко друг к другу.
  • В нижней точке разгибайте гантели до конца в верхней точке доходите гантелями до уровня плеч.
  • Локти прислоните к своему телу, плечи опустите вниз, затем поочередно поднимайте две руки.

Делать упражнение молоток нужно медленно без раскачки, так как это опасно и неэффективно для мышц.

Молотки рекомендуем делать в диапазоне от 8 до 12 повторений по 4 подхода с тяжелой нагрузкой.

С каждой новой тренировкой пытайтесь брать гантели по больше или сокращайте время на отдых.

Делайте вдох при поднятии и выдох при опускании гантелей.

 Как накачать брахиалис в домашних условиях?

В домашних условиях данную мышцу можно накачать с помощью турника, а также домашних гантель или тяжелого груза в виде бутылок.

Когда вы делаете подтягивание, то акцент нагрузки больше всего идет на спину и трицепс, но, тем не менее, нагрузка также ложится на плечевую мышцу.

Если у вас нет дома турника, то ничего страшного вы можете найти его у себя во дворе.

Если у вас есть домашние гантели, то спокойно делайте с ними молотки, трудно будет только повышать нагрузку.

Источник: http://fitnessvopros.com/polza-tebe.ru/kak-nakachat-brahialis-super-prokachka-brahialisa/



Тренировка брахиалиса: анатомия, функциональные особенности, как тренировать брахиалис, кому и когда, система тренинга брахиалиса

Тренировка брахиалиса представляет собой часть системы тренинга рук, поэтому вы­де­лять эту мыш­цу как-то отдельно бессмысленно. Тренировка брахиалиса должна ор­ганич­но впи­сы­вать­ся в общий тренировочный план, поскольку это маленькая мышца, ко­то­рая по­лу­ча­ет достаточную нагрузку в базовых упражнениях.

Да, на примере со­в­ре­мен­ных атлетов, когда кожа сечется даже на жопе, брахиалис хорошо видно, ну и что? Лю­бые те­мы ти­па улучшения пика бицепса, или формирования супер узкой талии, все это са­мые обык­но­вен­ные спе­ку­ля­ции в духе «резьбы по костям».

Форма мышц, точки креп­ле­ния, ко­ли­чес­тво мы­шеч­ных клеток и, вообще, мышечная композиция заданы ге­не­ти­чес­ки, и от это­го ни­ку­да не деться!

В задачи атлета входит набор общей мышечной массы, путем прогрессии нагрузок и ги­пер­тро­фии мы­шеч­но­го аппарата, а так же приспособления прочих подсобных систем. Тре­ни­ров­ка бра­хиа­ли­са, как вы­де­лен­ный процесс, может быть актуальна в случае, если у ат­ле­та пло­хо за­да­ны ру­ки, а общая мышечная масса уже перевалила за 100кг при сред­нем рос­те.

Тут можно говорить о специализации на руки, в том числе це­ле­на­прав­лен­ной про­кач­ке брахиалиса, но рассуждать на тему отставания рук при рос­те 175см и ве­се 70кг по край­ней мере странно.

Да, при одинаковых общих па­ра­мет­рах, у од­но­го атлета рука может быть 40-42см, а у другого 36-38см, но в этом слу­чае на­до про­дол­жать на­би­рать общую массу, а не пытаться сделать невозможное.

Дело в том, что для набора 1см в объеме руки надо набрать примерно 3-4кг чистой мы­шеч­ной ма­ссы, при этом, целенаправленная тренировка рук, и брахиалиса в час­тнос­ти, толь­ко способствуют их росту. На самом деле, так иннервировать мышцы рук, как это про­ис­хо­дит в ба­зо­вых упражнениях, в изоляции невозможно.

Важно!

Ну, допустим, Вы бу­де­те вы­пол­нять сги­ба­ния со штангой стоя с 70кг, а становую тягу Вы при таком рас­кла­де бу­де­те вы­пол­нять с весом в 220-250кг, понимаете, разница колоссальна, по­это­му с 70кг Вы ни­ког­да в жиз­ни не сможете создать соответствующий стресс, который вы­зо­вут 220, а то и 250кг.

Зна­чит ли это, что брахиалис вообще не нужно тренировать от­дель­но? Ко­неч­но нет! Но каждому действию свое место и время.

Брахиалис: анатомия

Брахиалис – это мышца, которая находится между бицепсом и трицепсом, в функцию ко­то­рой вхо­дит сги­ба­ние руки в локте. Схожую функцию выполняет и бицепс, но бицепс, в от­ли­чие от бра­хи­али­са, так же способен ещё и супинировать кисть.

Само собой, что спе­ци­а­ли­за­ция функ­ции брахиалиса позволяет легче его иннервировать, но, поскольку би­цепс боль­ше, при сгибании руки они делят нагрузку примерно пополам. Когда кисть про­ни­ро­ва­на, то боль­ше вклю­ча­ет­ся бра­хи­алис, когда супинирована, большую часть наг­руз­ки на се­бя бе­рет двуглавая мышца.

При наклоне корпуса вперед, или выведении рук бли­же к го­ло­ве, наг­руз­ка смещается в брахиалис. Собственно, эта информация ис­чер­пы­ваю­ще поз­во­ля­ет понять, как именно тренировать брахиалис.

Лучшими упражнениями для тренинга этой мышцы являются: тяга штанги в наклоне пря­мым хва­том, становая тяга,  молотковые сгибания, паучьи сгибания и сгибания рук со штан­гой про­ни­ро­ван­ным хватом.

Само собой, что для набора общей мышечной мас­сы сле­ду­ет ис­поль­зо­вать пер­вые 2 упражнения, а во время пампинга, или це­ле­на­прав­лен­ной про­ра­бот­ке рук последние три. Выполнять больше 1 це­ле­на­прав­лен­но­го уп­раж­не­ния для бра­хи­али­са за тренировку бессмысленно.

Не за­бы­вай­те, что в уп­раж­не­ни­ях на бицепс он так же получает нагрузку, работая, как си­нер­гист. Меж­ду про­чим, если Вы хо­ти­те бо­лее ак­цен­ти­ро­ван­но проработать бицепс, тог­да име­ет смысл вы­пол­нить уп­раж­не­ние для брахиалиса первым.

Например, одну тре­ни­ров­ку Вы вы­пол­няе­те первым уп­раж­не­ние для брахиалиса в силовом стиле, а за­тем пам­пи­те би­цу­ху. На сле­дую­щей тре­ни­ров­ке, соответственно, наоборот.

Программа тренировок для брахиалиса

Тренировка №1: ноги, грудь и передняя дельта
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 8 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2: спина и задняя дельта
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
Тяга вертикального блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3: руки
Сгибания штанги стоя – 4 подхода по 6 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 8 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 8 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений

Примечания* во всех упражнениях используется принцип пирамиды, отдых между под­хо­да­ми 1 ми­ну­та, в приседаниях и становой тяге 2 минуты, отказной подход только пос­лед­ний; ес­ли Ваш адаптационный резерв не позволяет выполнять еженедельно 2 тя­же­лые тре­ни­ров­ки, тог­да следует чередовать, в одну неделю до отказа доходить в 1 тре­ни­ров­ке, а на 2 тре­ни­ров­ке использовать 50-75% от рабочего веса, затем на сле­дую­щей не­де­ле тре­ни­ров­ки меняются местами.

Программы тренировок для тренажерного зала

Источник: http://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/programm/trenirovka-brahialisa



Как накачать бицепс штангой, гантелями в домашних условиях | Bestbodyblog.com

› Набор массы › Как накачать руки в 48,5 см. Моя реальная история. Часть 2

Как накачать брахиалис и предплечья. Программа тренировок для создания идеальных рук

После того, как улеглась эйфория по поводу существенного набора массы трицепса, передо мной встала одна дилемма.

Она заключалсь в том, что увеличив размер трехглавой мышцы, при прежнем слабом бицепсе, я получил руки странной, непропорциональной формы типа «сзади густо, спереди пусто». Пока трицепс с бицепсом были невелики оба, они смотрелись довольно гармонично.

Но, как только мне удалось накачать трицепс и в своем развитии он умчался вперёд,  бицепс на его фоне стал выглядеть ещё более маленьким и дохлым…

Совет!

Как же быть теперь? И дальше качать трицепс, усиливая эту диспропорцию? Или перестать его тренировать для набора мышечной массы, продолжая поддерживать уже существующий объем, и попытаться совершить невозможное, найдя ключ к большому бицепсу.

Продолжая искать вопрос на ответ как накачать руки, я наткнулся на статью, рассказывающую о том, что кроме бицепса и трицепса, в дебрях наших рук есть ещё одна небольшая мышца с гордым именем брахиалис. Он располагается между этими двумя основными мышечными группами, и занимает 7% объёма.

Кроме того, пролегая точно под бицепсом, развитый брахиалис, как бы выталкивает его наружу, добавляя всей руке мускулистости и делая руку шире при взгляде на неё спереди.

А ну-ка ну-ка, подумал я, 7% от моих 44 см — это же более 3 см выходит! Ну пусть не 3, даже не 2, хотя бы сантиметр удалось прибавить к объёму руки, я все равно был бы счастлив. Забегая наперед скажу, так и случилось.

 Примерно через полгода целенаправленной работы над брахиалисом, лента сантиметра показала цифру в 45,5 см.

Я приготовился к длительной и нудной работе по накачке этой мышцы, но на моё удивление, брахиалис отозвался на нагрузку очень быстро и от всей души.

Накачать руки, за счёт увеличения брахиалиса оказалось довольно просто. У меня даже сложилось впечатление, что он ждал, когда я начну его качать и сразу же кинулся расти.

В свою ручную тренировку я поначалу включил лишь одно упражнение, затем два, качая брахиалис сначала в конце занятия, потом стал с него начинать. И постепенно выработал схему и определил самые эффективные упражнения для его развития.

Хит-парад упражнений для брахиалиса

Функция это мышцы состоит в сгибании руки, но в отличие от бицепса, он не участвует в супинации и работает лишь тогда, когда кисть руки находится в нейтральном (молотковом) положении. Поэтому все упражнения для брахиалиса выполняются до угла в 90% и с параллельным положением кистей рук.

Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками

На мой взгляд — это лучшее упражнение, поскольку обеспечивает очень чистую и мощную нагрузку на брахиалис. Его можно выполнять стоя или сидя на скамье Скотта. Я делаю его с обязательной паузой в верхней точке и дополнительным напряжением мышцы в этот момент.

Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками — основное упражнение для набора мышечной массы брахиалиса

Молотковые сгибания рук с гантелями

Очень простое упражнение, представляющее собой попеременные подъёмы гантели каждой рукой или двумя сразу. Но я делаю это упражнение немного необычно.

Вместо того чтобы выполнять подъёмы по-очереди, я подымаю одну руку и напрягаю её удерживая гантель до тех пор, пока не подыму другую. И лишь после этого опускаю.

Внимание!

Таким образом, время, проводимое брахиалисом под нагрузкой, существенно возрастает.

Молотковые сгибания рук с гантелями, второе по эффективности упражнение на брахиалис

Подъёмы на нижнем блоке

Для этого упражнения я беру рукоятку с D-образными держаками. Обычно она используется для выполнения тяги в тренажёрах для спины.

Эта рукоять интересна как раз тем, что я могу держать кисти параллельно и нанести рабочей мышце завершающий удар. Но если такого приспособления нет, его можно заменить верёвочной рукоятью.

Благодаря тому, что движение в тренажёре исключает из работы остальные мышцы, нагрузка на брахиалис становится максимальной.

Я выполняю движение исключительно в верхней части амплитуды, не давая брахиалису расслабиться ни на миг. Все эти упражнения я выполняю подчёркнуто медленно и концентрировано. Иногда объединяю их в одну серию, это оказывает на мышцу дополнительный стресс, и брахиалису, чтобы справиться с такой нагрузкой, приходится становиться сильнее и больше.

Сгибания рук на нижнем блоке — изолированное упражнение на брахиалис

Моя концентрация на развития брахиалиса стала своеобразным  обходным манёвром в сражении за идеальные руки. Лобовая атака на бицепс успеха не приносила. И пусть полного ответа на вопрос как накачать руки у меня ещё не было, но зато я уже знал, как накачать трицепс и брахиалис.

Как накачать предплечья

На мой взгляд, многие новички в тренажерном зале делают типичные ошибки новичка и не придают небольшим группам мышц вроде шеи, голени и предплечий, особого значения.

Большой грудью, широкой спиной и мощными ногами могут похвастаться представители других видов спорта: тяжелоатлеты, борцы, боксёры или даже велосипедисты. Но вот идеальной фигурой, сбалансированной и пропорциональной, могут блеснуть лишь представители железного спорта.

А все потому, что бегуны или конькобежцы тренируют исключительно те мышцы, которые им необходимы, оставляя без внимания все остальные.

Без сильных предплечий не накачаешь больших бицепсов

Именно поэтому, развитие малых групп мышц, тех же предплечий, например, позволяет создать непросто большие руки, а совершенные по форме и сбалансированные по объёму. Кроме того, поскольку в подъёмах штанги или гантелей, предплечья принимают непосредственное участие, слабость развития этой группы мышц снижает возможность использования солидных весов при тренировке бицепса.

Большие предплечья являются совершенно необходимыми для развития рук и с эстетической и с практической стороны. Накачать руки без них невозможно.

Мышцы предплечья являются сложными в развитии, поскольку в реальной жизни они участвуют практически во всех движениях руки, отвечая за сгибание кисти, разгибание и скручивание. И поэтому удивить их и заставить расти довольно непросто.

Для меня эти мышцы долгое время не представляли интереса. Поскольку я, как и каждый уважающий себя атлет, с первых дней решил накачать руки и грудь. А поскольку и то и другое росло довольно хреново, я старался качать эти группы мышц ещё усерднее.

Какие предплечья, когда бицепс не растёт?

Важно!

Но однажды я всё-таки добрался и до них. Это время пришло как раз во время моей атаки на брахиалис.  Дело в том, что многие упражнения для брахиалиса косвенно включают в работу и предплечья. Мне понравилось, как они стали выглядеть и закончив лепить свой брахиалис, взялся за предплечья.

Читайте так же:  Упражнение мостик польза и вред

Поначалу я, как и все в зале, тренировал эти мышцы сгибанием кистей сидя на скамье. Но прочитав в энциклопедии анатомическое строение предплечий, я понял, как их нужно качать правильно. Дело в том, что основной массив этой группы состоит из одной мышцы — брахорадиалиса (младшего брата брахиалиса). Он максимально впрягается в работу при подъёме руки в положении обратного хвата до уровня 90%.

Для больших предплечий нужно выполнять лишь одно движение — подъём штанги обратным хватом. Остальные упражнения: сгибания — разгибания кистей и различные скручивания качают лишь мелкие мышцы предплечий, но абсолютно не влияют на рост мышечной массы главного спонсора огромных предплечий — брахорадиалиса.

Подъем штанги обратным хватом — основное упражнение для предплечий

И на основе подъёмов штанги обратным хватом я построил свою тренировочную программу. Но вот выполнял я не привычные 4 подхода, а 8–10.

А поскольку мышцы предплечий очень выносливые, сократил отдых между сетами до 30 секунд. Чтобы нарастить мышечную массу предплечий, я стал делать это упражнение по системе «обратного стриптиза».

 Это когда подряд идёт 3–4 похода по 10 повторений, но вот вес в каждом из них лишь растёт.

Таким образом, увеличив в объёме брахиалис и предплечья, мне удалось существенно подтянуть руки в размере и улучшить их форму. И чтобы накачать большие руки, мне осталась найти ответ на последний вопрос: как накачать бицепс?

Продолжение читайте Тут

Источник: http://fitnessvopros.com/bestbodyblog.com/kak-nakachat-ruki-v-48-5-sm-moya-realnaya-istoriya-chast-2/



Особенности паучьих сгибаний на бицепс и брахиалис

Паучьи сгибания – это популярное упражнение для бицепса, сходное по своей механике с подъемами на скамье Скотта. Только в отличие от последнего оно представляет собой сгибание вытянутых вертикально вниз рук, лежа корпусом на наклонной скамье. Положение локтей при этом фиксируется.

Работа мышц

В первую очередь паучьи сгибания направлены на изолированную проработку двуглавой мышцы плеча или бицепса. Соответственно эта мышца получает основную нагрузку. В синергии с бицепсом сгибание руки в локте выполняет брахиалис (плечевая мышца). Статическая нагрузка достается мышцам стабилизаторам. В данном случае это передние дельты.

https://www.youtube.com/watch?v=hZNU8-93Kis

Бицепс и брахиалис.

Плюс упражнения в том, что оно исключает нагрузку на спину и ноги. Это делает его более эффективным с точки зрения тренинга рук. Однако, в этом кроется и минус сгибаний.

Увеличение отягощения и числа повторов будет происходить довольно медленно.

Но любое увеличение нагрузки будет свидетельствовать о прогрессе в развитии целевых мышц и является несомненным поводом для гордости.

Выбор отягощения

Для того чтобы накачать мышцы рук при помощи сгибаний необходимо выбрать такое отягощение, с которым вы сможете чисто выполнить не менее 10 повторов в трех подходах. Бицепс, и уж тем более брахиалис, небольшие мышцы и при работе с тяжелыми весами отказ наступает быстро. В данном упражнении отказ должен наступать на 14-15 повторение.

Выполняйте упражнение 2-3 раза в неделю, делая 10-15 повторений. После непродолжительного отдыха повторяйте серию сгибаний еще 1-2 раза.

Техника

Для выполнения сгибаний рук вам понадобится штанга и обычная наклонная скамья. Также подойдет скамья Скотта, идеальным вариантом будет специальная скамья для паучьих сгибаний, которая адаптирована для этого упражнения.

Выполнение упражнения.

Выберите оптимальный уровень наклона (обычно 45°) и лягте на скамью животом вниз. Зафиксируйте положение ног. Руки поместите на вертикальную прямую сторону скамьи и возьмите отягощение узким хватом, то есть немного уже плеч. Это исходное положение.

  1. На выдохе быстрым, но контролируемым движением согните руки в локтях до ощущения максимального сокращения бицепса. Задержитесь в этом месте на 1 секунду.
  2. На вдохе медленно, на несколько счетов опустите руки вниз, практически полностью разогнув локти и вернувшись в исходное положение. Большая амплитуда движения заставляет целевые мышцы активнее сокращаться и растягиваться.

Упражнение можно выполнить без скамьи. Для этого сядьте, широко разведите ноги и слегка наклонитесь вперед. Опустите руки вниз и уприте локти во внутреннюю сторону бедер ближе к паху. Возьмите штангу узким хватом. В зависимости от вашего роста торс будет наклонен примерно на 30-45°. Теперь можно начать сгибать и разгибать руки. При этом важно зафиксировать положение плечевых суставов.

Рекомендации для улучшения результатов

Следующие рекомендации повысят результативность ваших занятий.

  • Новичкам стоит внимательно следить за фиксацией положения ног. Это важно для правильного выполнения упражнения.
  • Попробуйте тренироваться перед зеркалом, чтобы лучше контролировать амплитуду движения рук.
  • Не задерживайте дыхание. Негативная фаза движения – вдох, позитивная – выдох.
  • Чтобы лучше нагрузить бицепс и брахиалис стремитесь сделать амплитуду движения максимальной. В идеале кисти должны описывать почти полный полукруг. Но не стоит поднимать их слишком высоко (до вертикали), так как это сместит нагрузку с мышц на суставы.
  • Если вам тяжело начинать упражнение и сдвигать вес с мертвой точки, воспользуйтесь помощью тренера или напарника. Пусть он слегка подтолкнет вес в нижней точке амплитуды. Главные условия эффективности упражнения – это достижение пикового сокращения мышц и самостоятельное возвращение в исходное положение из верхней точки.
  • При выполнении паучьих сгибаний, не стоит до конца разгибать руки. Пусть мышцы постоянно испытывают нагрузку. Кроме того, резкое разгибание рук с весом чревато травмой локтевых суставов.
  • В завершение необходимо сделать растяжку рук.

Если взять снаряд хватом сверху, акцент нагрузки сместится на брахиалис.

Таким образом, паучьи сгибания – это очень эффективное упражнение, которое стоит включить в программу тренировки рук. Оно позволит сделать бицепс и брахиалис объемными и рельефными. Для гармоничного развития мускулатуры периодически меняйте хваты. При освоении определенного веса сначала прогрессируйте за счет количества повторов, а затем увеличивайте отягощение.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/pauchi-sgibanija.html



Брахиалис — реальный шанс раскачать бицепс

 Плечевую мышцу  по — другому называют брахиалис. В развитии руки он играет самую основную роль. Вы наверное заметили, что брахиалис в наши дни наиболее выражен, чем чемпионы и профессионалы бодибилдинга минувших лет. Веская часть объема руки чемпионов по бодибилдингу приходится на брахиалис.

У некоторых он даже больше, чем мышцы бицепса. Почти все, кто занимаются бодибилдингом, не уделяют должного внимания на развитие этого мускула. Они сосредоточены только на трицепсы и бицепсы.

Но, если следовать особой программе по тренингу для развития брахиалиса, то у вас может появится шанс, с которым вы с легкостью прибавите объем вашим рукам.

C одной стороны медали, брахиалис — это слишком большая мышца. Руки Жан — Клод — Ван Дама не так знамениты, но они выглядят превосходно, только благодаря развитым брахиалисам. Если вы любите носить футболки, у которых рукава раскрывают только нижнюю часть руки плечевого отдела, то это вполне весомо для вас.

Когда вы делаете cгиб руки так, что большой палец смотрит вверх, бицепс становится напряженным, не говоря о другом положении кисти. Практика по бодибилдингу показывает, что нагрузку здесь принимает именно брахиалис.

Подтверждением этому является электромиографический тест

Даже, если брахиалис при «молотковых» сгибаниях хорошо забивается, то это не означает автоматическое развитие. Все мыслят по — своему, кто не пробовал «паучьи» сгибания.

После многих повторений брахиалисы надуваются как большие шары, такого никто не ощущал при других упражнениях. Многие понимают только в тех случаях, кто ни разу не тренировал брахиалис.

Почти также обстоят дела у атлетов, которых судят по развитию их рук.

Совет!

Настоящему атлету слишком трудно тренировать брахиалис. Если вы не одарены на уровне генов, то развитие такой мускулы является очень сложной задачей. Между прочим, правый и левый брахиалисы на тренировки откликаются по — разному. Вот, например, у некоторых правый брахиалис на паучьи сгибания реагирует превосходно, а левому надо быть ближе к голове для лучшей тренировки.

Когда я обращаю на руки профессионала, я знаю, что не один я сталкиваюсь с такой проблемой. У множества людей, занимающихся бодибилдингом, брахиалы неодинаково развиты, это уже ни для кого не секрет в позе «двойной бицепс сзади». Почти все думают, что дисбаланс является непропорциональным развитием мышц бицепсов, но это все неправда.

Важные факторы

В развитии брахиалиса и бицепса дисбаланс может вызвать боли в локтевых суставах, которые затрудняют проработку мышц бицепсов.

Когда вы тренируете спину, брахиалис также может получить большую нагрузку. Если вы усилите свой брахиалис, вы будете сильнее, когда будете делать упражнения для спины, а также сможете ее улучшить.

Ваши веса могут намного увеличиться на тренировках, если вы посетите несколько специальных занятий брахиалиса. После тренировки мышц спины на следующий день вы будете чувствовать боли в области брахиалисов.

Так вы обучаетесь адекватно использовать данными мускулами в работу.

Какие упражнения?

Для брахиалиса есть четыре основных упражнения. Два из них связаны с тем, что вы меняете положение кистей — это обратные сгибания рук и молот. Эти упражнения следует выполнять со свободными весами и на блочных тренажерах.

Вам нужно будет обязательно поэкспериментировать поворот кистей с различными углами. Еще брахиалис пробивают под разными упражнения сгибания на блоке над головой и паучьи сгибания.

Если вы будете больше тренировать брахиалис, то бицепсы будут ближе к голове.

Источник: http://fitnessvopros.com/ffactor.ru/09/braxialis-realnyj-shans-raskachat-biceps/



Как развить брахиалис (плечевая мышца)

Майкл Гюндилл (Michael Gundill) | Источник: Ironman, #28, 2003

Брахиалис, или плечевая мышца, играет ключевую роль в развитии руки. Если вы сравните сегодняшних чемпионов и звезд бодибилдинга прошлых лет, то заметите, что гипертрофия брахиалиса теперь гораздо более выражена. На него приходится значительная часть размера руки современного чемпиона. У некоторых брахиалис даже больше бицепса.

К сожалению, многие атлеты не уделяют должного внимания развитию этой мышцы, сосредотачиваясь в основном на бицепсах и трицепсах. Однако, следуя специальной тренировочной программе для развития брахиалиса, вы сможете легко добавить размеров рукам. С точки зрения эстетики брахиалис является очень важной мышцей. Хороший пример — руки Жан-Клода Ван Дама.

Они не так велики, но великолепно смотрятся, благодаря хорошо развитым брахиалисам. Это особенно важно, если вы предпочитаете носить футболки, рукава которых открывают только нижнюю часть плечевого отдела руки. Когда вы сгибаете руку так, что большой палец смотрит вверх, бицепс ставится в более слабую позицию, чем при другом положении кисти.

Бодибилдерская практика говорит, что тут нагрузку берет на себя именно брахиалис. Электромиографический анализ подтверждает это (1). Даже если брахиалис больше работает при «молотковых» сгибаниях рук, это вовсе не значит автоматическую его гипертрофию. Я думал иначе, пока не попробовал «паучьи» сгибания.

После нескольких повторений мои брахиалисы надулись, как воздушные шары, такого я ни разу не ощущал при выполнении других упражнений. Только тогда я понял, что никогда до этого полностью не задействовал брахиалис. Думаю, так же обстоят дела у большинства натуральных бодибилдеров, если судить по развитию их рук.

Натуральному атлету очень трудно развить брахиалис (то же самое касается верхних частей грудных мышц и задних дельтоидов). Если только вы не одарены генетически, то увеличение этой мышцы представляется довольно трудной задачей, во многом благодаря различиям в уровнях иннервации у разных людей (2).

Более того, левый и правый брахиалисы реагируют на нагрузку по-разному. Например, мой правый брахиалис великолепно откликается на паучьи сгибания, а левому для лучшего сокращения необходимо быть ближе к голове.

Когда я смотрю на руки профессионалов, то понимаю, что с такой проблемой сталкиваюсь не только я. У многих из них брахиалисы развиты неодинаково, что становится очевидным в позе «двойной бицепс сзади». При этом многие ошибочно полагают, что дисбаланс вызывается неравномерным развитием бицепсов.

Важные моменты

Дисбаланс в развитии бицепса и брахиалиса может вызвать появление болей в районе локтя, которые ограничат движения при проработке бицепсов. При тренировке спины брахиалис тоже получает свою часть нагрузки. Усилив его, вы станете сильнее в упражнениях для спины, а, следовательно, улучшите ее.

После нескольких специализированных тренировок брахиалиса мои результаты в упражнениях для спины значительно возросли. Я заметил это благодаря болезненности брахиалисов, появившейся после спинных тренировок. По-видимому, я научился правильно задействовать в работу эти мышцы.

Какие упражнения?

Внимание!

Существует четыре главных упражнения для брахиалиса. Два из них связаны с положением кистей — молотковые и обратные сгибания рук. Оба можно выполнять как со свободными весами, так и на блоках. Не забудьте поэкспериментировать с разными углами поворота кистей. Другие упражнения — «паучьи» сгибания и сгибания на блоке над головой, используют особенности положения бицепсов.

Чем ближе они к голове, тем большую нагрузку несет брахиалис.

Мои брахиалисы более чувствительны к положению бицепсов, чем к развороту кистей. Ощущение накачки лучше всего скажет вам, когда вы прорабатываете брахиалисы правильно. Большинству бодибилдеров следует научиться сокращать их грамотно.

Для ускорения процесса обучения я рекомендую прорабатывать руки по очереди, а не одновременно.

Никогда не умел качать бицепс. Надо будет научиться.

zibeer написал:
Никогда не умел качать бицепс. Надо будет научиться.

Эта статья рассказывает как качать брахиалис, а не бицепс.

Я, если правильно понимаю, брахиалис етат где-то под бицепсом, и , если его раскачать грамотно, очень выгодно выперает бицуху. Поправьте, коли не так.

Если смотреть на руку с внешней стороны сбоку, то брахиалис находится между бицепсом и трицепсом. Имеет форму шарика, немного вытянутого.

Спасибо, я таки понял уже (понятливый я). Спасибо!

я кидай блин двацатку — хват и брахиалис развивает

Да на***** заморачиваться, просто качайте бицепс, и брахиалис подтянется.
Я вообще, только недавно узнал, что есть такая мышца.

Вадим1 пишет: Да на***** заморачиваться, просто качайте бицепс, и брахиалис подтянется.

Я вообще, только недавно узнал, что есть такая мышца.

у нас в зале по пол часа стоят верхний блок занимают — зубчатые качают — сами при этом весят 60 кг. я говорю делать вам нечего — ебашь базу и будят зубчатые! так же и тут. молотки делай и всё

Таким что-то объяснять, только нервы себе портить.
Я и молотки никогда не делал. Качал бицепс гнутым грифом и гантелями.

Если у тебя бицепс ближе к 50см, и ты собираешься на соревы, может и есть смысл отдельно прокачивать брахиалис. А если ты дрыщ с рукой 37см, зачем тебе вообще знать, что есть эта мышца?
Дидро, если не секрет, сколько твой бицепс?

Развить бицепс проще, и объём именно он придаёт; так что ты подумай, стоит ли тебе заморачиваться на брахиалис

DIDRO пишет:
Так,люблю молотки и обратный хват,хорошо предплечья напрягают,да я уже не гонюсь за сантиметрами,поезд ушел,главное быть в хорошей форме.

Почему поезд ушел?

DIDRO пишет:
За 40 уже (((

Главное сердцем не стареть.

DIDRO пишет:
Поэтому в зал и хожу и скажу тебе ой как мало моих ровесников в хорошей форме,это лучшая мотивация,чтобы таким не стать,в отличии от молодых,которых мотивируют ББ.(поясню,ничего против не спортивных мужиков не имею,умственный труд тоже уважаем)))

Твои слова вызывают только уважение.-Kent- пишет: DIDRO пишет: Поэтому в зал и хожу и скажу тебе ой как мало моих ровесников в хорошей форме,это лучшая мотивация,чтобы таким не стать,в отличии от молодых,которых мотивируют ББ.(поясню,ничего против не спортивных мужиков не имею,умственный труд тоже уважаем)))

Твои слова вызывают только уважение.

Присоединяюсь

в чем разница бицепсом и барахлистом есть фото воовще не понел

на первой странице темы. на картинки эта мышца обозначена синим цветом

Ооо сейчас модно говорить о брахиалисе! Раскачайте руки хорошо,брахиалис и вылезит !

[youtube]&list=UUgGMKF6EFWrB0agBBPt2V3w&index=3&feature=plcp[/youtube]

молотковое сгибание в локте с гантелями и обратное сгибание в локте со штангой хорошие упрожнения для брахиалиса

Добавить сообщение

Источник: https://rusbody.com/t2051.kak_razvit_brahialis_plechevaja_myshca/



Брахиалис: тюнинг для ваших рук!

 

Брахиалис (или плечевая мышца) расположен глубже двуглавой мышцы, он начинается от передней поверхности плечевой кости и крепится к локтевой кости. Эта мышца осуществляет функцию сгибания руки при подъемах на бицепс.

Работает она постоянно, но если не уделять ей особого внимания, практически никогда не выделяется особым развитием.

При этом любой серьезный атлет прекрасно понимает, что хорошо проработанный брахиалис, несмотря на свою скромную функцию, придает неоспоримо красивый вид рукам в позах.

«Двойной бицепс сзади» — именно он создает третий пучок на бицепсе руки, делая его визуально объемнее и «прорезаннее». Благодаря брахиалису головка бицепса при максимальном напряжении делится на три разделительных волокна.

Любимая поза Арнольда Шварценеггера — полусогнутые, вытянутые вперед руки — поза «богомола». Именно в ней, если ваш брахиалис развит достаточно, вы сможете удивить своих фанатов прекрасным рельефом объемных рук. И разочаровать их, если у вас брахиалис отсутствует.

Важно!

Итак, давайте перейдем к делу и сразу же к практическому уроку. Если у вас бицепс небольшого объема, вы сможете увеличить его на сантиметр, задействовав этот самый прячущийся брахиалис, но не в высоту, а скорее в толщину. Лично я очень люблю эту мышцу, потому что она придает моим рукам особую массивность.

Мои руки всегда были большими, но выпуклость посередине бицепса придает им агрессивность и особый вид. Для начала скажу, что данная мышца, как ни странно, очень легко поддается накачке, впрочем, так же легко и пропадает без постоянной направленной на нее нагрузки.

Читайте так же:  Упражнения для брюшного пресса

Немудрено, потому что, как я указал выше, брахиалис хоть и участвует постоянно в сгибании — разгибании руки, но участвует скорее как страховщик, нежели основной двигатель процесса. А если мышца не поддается прямолинейной нагрузке, значит, она не была максимально задействована.

Для нас, бодибилдеров, эта новость отличная, потому что означает, что именно эту мышцу легче всего увеличить в объеме в кратчайшие сроки.

Для ее накачки не требуется никаких изощренных хитросплетений. Одно из самых простых и популярных упражнений на брахиалис, проверенных на практике, — это поднятие на бицепс прямого грифа стоя.

В положении стоя возьмите элементарный олимпийский гриф, который обычно весит 20 кг, и сделайте 4 подхода по 14-20 повторений.

А вот технические нюансы, на которые я убедительно советую вам обратить внимание.

Независимо от стажа занятий перед поднятием грифа в 20 кг обязательно разомните локтевые суставы и предплечья с каким-нибудь легким весом. Например, с EZ-грифом от штанги. Они обычно весят не больше 7-9 кг. Сделайте максимальное количество повторений, дабы разогнать кровь и размять суставы.

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Возьмите гриф узким хватом. Чем уже будет хват, тем больше будет работать брахиалис. В данном положении у многих начинают болеть кисти рук, но здесь большого выбора нет, и приходится тренировать заодно и хват кистей. Дискомфортное ощущение в кистях пройдет после нескольких занятий, но при условии непременного разогрева с маленьким грифом.

Совет!

При подъемах на бицепс Это обязательное условие. Если его соблюдать, то брахиалис получает максимальную нагрузку, и результат достигается максимально быстро. Выполняйте 4 подхода по 14-20 повторений.

Я всегда рекомендую выполнять в первом подходе 20 повторений, а в остальных трех — сколько получится, при условии, что вес штанги остается постоянным.

Есть еще одно любимое упражнение на брахиалис, которое дает быстрый результат. Это подъем гантелей каждой рукой поочередно.

В народе оно называется «молот» и не является прямолинейно направленным на тренировку брахиалиса, потому что задействует наполовину длинную мышцу бицепса. Соответственно, в процессе накачки не происходит той желаемой изоляции, которая даст максимально быстрый результат.

Тем не менее это упражнение помогает увеличить толщину рук и привносит разнообразие в вашу тренировочную систему, делая занятия интереснее.

Сразу скажу, что брахиалис является короткой мышцей, поэтому его рекомендуется тренировать в конце общей тренировки на бицепс. Например, в качестве «добивки».

Его тренировку не стоит выделять в отдельную группу мышц и концентрироваться на нем, как на манне небесной.

Брахиалис — мышца настолько послушная, что уже после 3-4 занятий вы заметите, как он начнет давать о себе знать, красиво вырисовываясь посередине вашей руки.

А при двойном бицепсе сзади станет достойным узором вашего бицепса, выводя вас на высший уровень соревновательного бодибилдинга.

Внимание!

Обычно неопытные спортсмены сразу начинают накачивать брахиалис с умеренными, а то и максимальными весами. Вот тут они и обрекают себя на стопроцентную травму, несмотря на хорошо развитые мышцы предплечья и бицепса.

Брахиалис, как я уже говорил, крепится обособленно от трицепса и бицепса к плечу в верхней точке, и от предплечья — в нижней. Если вы не разомнете верхнюю часть вашего предплечья как следует, а сразу кинетесь поднимать большой вес, то готовьтесь к тому, что на следующей тренировке у вас появится весьма неприятное ощущение растянутых связок, крепящихся к верхней части предплечья.

Они отвечают за сгибание локтей и как раз участвуют в тренировке брахиалиса. Проблема заключается только в том, что они настолько не тренированы, что неправильная нагрузка их тут же травмирует. Не верите? Проверьте. Поэтому напоследок запомните главное: тщательно разминайтесь в первом подходе, дабы постараться не травмировать связки, которые, кстати, имеют свойство заживать месяцами.

Источник: http://fitnessvopros.com/bodybuilding.k21vek.com/_GERCULES/3-13/brachi/brachi.htm



Как развить брахиалис?

Привет всем любителям бодибилдинга! На сайте уже оговаривалась тема, когда у атлета наступает застой в жиме лежа. Были рассмотрены методики и способы борьбы с мышечным застоем, после чего атлет мог еще прибавить в силовых показателях и в мышечной массе, соответственно.

Сегодня поговорим о способах решения проблемы с застоем бицепса. Бицепс — это также мышцы и тут также присутствует данная проблема. Но, большинство новичков, к сожалению, не понимает одного — НЕ НУЖНО БИЦЕПС ТРЕНИРОВАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Это не даст ему стимула к росту. Да, это значительно меньше мышца, чем спина либо квадрицепсы, но ей также нужен отдых. Следует это понимать.

Как развить брахиалис?

Внешний вид брахиалиса.

К сожалению, большинство новичков не уделяют должного внимания развитию брахиалиса, тем самым сосредотачивая все свое внимание на бицепсах и трицепсах. Хотя, если следовать специальной тренировочной схеме для развития мышц брахиалиса, то вы без проблем сможете прибавить в размерах руки.

Если немного углубиться, то брахиалис – это очень важная мышца в организме человека. Отличный этому пример – руки Ван Дама. Они совсем даже не большие, но просто прекрасно смотрятся, благодаря замечательно развитым мышцам брахиалиса.

Это крайне важно, если Вы предпочитаете носить футболки с короткими рукавами.

Паучьи сгибания.

Если атлет сгибает руку таким образом, чтобы большой палец смотрел вверх, то бицепс станет в более слабую позицию, чем, если согнуть руку в другом положении кисти. Как говорят специалисты по бодибилдингу, в данном случае нагрузку на себя берет именно мышца брахиалиса.

К тому же, брахиалис отлично включается в работу в упражнении «молотковые сгибания», хотя это вовсе не означает его автоматическую гипертрофию.

Конечно, многие атлеты могли думать иначе, пока не попробовали для развития брахиалиса упражнение «паучьи сгибания».

Важно!

После того, как Вы выполните несколько повторений, брахиалис надуется, как воздушный шар, это будут новые ощущения, которых Вы еще не испытывали.

Источник: http://fitnessvopros.com/m-body.ru/load/trenirovki/vazhno_znat/kak_razvit_brakhialis/124-1-0-1286



Как накачать предплечья: лучшие упражнения

Хорошо развитые мышцы предплечья необходимы любителям железного спорта не только для придания рукам законченной, гармоничной формы, но также и для повышения силовых показателей в базовых упражнения.

Ну а это, в свою очередь, является наилучшим способом стимуляции гипертрофии (роста) мышц.Наиболее крупными мышцами здесь являются плечелучевая (брахиорадиалис), на внутренней стороне предплечья – сгибатели, на внешней – разгибатели запястья.

Упражнения для развития мышц предплечий

Сгибания рук в локтях, хват за штангу сверху

Львиную долю работы в этом упражнении выполняет брахиорадиалис, а помогают ему бицепс и брахиалис. В данном движении вам придется работать с меньшем весом, нежели в обычных сгибаниях рук со штангой, ведь плечелучевые мышцы гораздо слабее бицепсов.

Сгибания Зоттмана

Первая половина этого упражнения выполняется как обычные сгибания рук с гантелями, с разворотом кистей ладонями вверх (супинация). А вот в верхнем положении руки с гантелями разворачиваются ладонями вниз (пронация) и так опускаются в исходное положение.

Сгибания в запястьях в положении стоя, штанга за спиной

Данное упражнение для сгибателей запястий. Встаньте в раме для приседаний спиной к штанге. Ладони обращены назад, руками возьмите штангу и производите сгибания рук в запястьях, стараясь при этом не сгибать конечности в локтевых суставах. Также данное движение можно выполнять в тренажере Смита.

Сгибания в запястьях в положении сидя со штангой или гантелями

Еще одно движение, которое прекрасно развивает сгибатели запястий. Возьмите руками штангу (хватом снизу), сядьте на скамью и поместите предплечья на саму скамью или на колени, кисти при этом должны свисать. В этом положении производите сгибания в запястьях. Сделайте 15-20 повторов.

Разгибание в запястьях, сидя, с гантелями или штангой

Это упражнение для развития разгибателей запястий. Выполняется оно аналогично предыдущему упражнению, только за штангу нужно браться хватом сверху.

Вращение рукоятки с прикрепленным к ней грузом

Такой тренажер еще можно встретить в некоторых хардкорных залах.

Вы обхватываете вращающуюся рукоятку хватом сверху и вращаете ее либо по направлению от себя (прорабатываются сгибатели запястий), либо к себе (для тренировки разгибателей), наматывая на нее трос с отягощением.

Совет!

Затем вращаете рукоятку в противоположную сторону, опуская отягощение. Это упражнение также весьма эффективно развивает силу хвата.

Общие рекомендации по тренировке мышц предплечья

Мышцы предплечья являются довольно выносливыми и потому «трудными» для развития, поэтому тренировать их имеет смысл до двух раз за неделю. В упражнениях выполняйте 3 подхода из 20-15 повторов до отказа.Традиционно над их развитием работают в конце тренировки спины и рук.

Также можно попробовать качать их в день ног (так как прямая нагрузка на руки отсутствует, вы можете выполнить большее количество сетов на мышц предплечья, вплоть до 15). Перерыв между тренировками предплечий должен составлять два-три дня.В тренировочную программу должно входить по одному движению на разгибатели, сгибатели и брахиорадиалис.

Сами по себе упражнения и их последовательность лучше постоянно менять.

Многие выступающие бодибилдеры вообще не качают предплечья, так как считают, что эти мышцы получают достаточно большую нагрузку в ходе тренировки бицепсов и трицепсов. Что ж, для соревнующихся культуристов, использующих стероиды, это возможно и так.

Но натуральным атлетам и уж тем более новичкам тренироваться предплечья просто необходимо.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitboss.ru/stati/35-kak-nakachat-predplechya-luchshie-uprazhneniya.html



Брахиалис

Брахиалис

В развитии рук очень важную роль играет брахиалис – это мышца, которой многие не придают особого значения, но она, при качественной прокачке способна придать бицепсу впечатляющий вид.

Особо заметна эта мышца, когда вы работаете над «прорисовкой» мышц рук. К слову говоря, если можно так выразится «оформленный» бицепс может выглядеть куда красивее чем, бицепс на наборе мышечной массы большего размера без формы.

Вы можете обратить внимание и сравнить мировых звезд бодибилдинга прошлых лет и современности, и вы заметите, что гипертрофия брахиалиса у современников выражено гораздо сильнее. В объеме бицепса, точнее сказать руки, сама двуглавая мышца как таковая занимает не так уж много.

Значительную часть объема руки составляют именно трицепс и брахиалис.

Функция брахиалиса
Плечевая мышца (брахиалис) сгибает руку в локтевом суставе. Работает совместно с бицепсом.

Когда вы сгибаете руку так, что большой палец смотрит вверх, бицепс ставится в более слабую позицию, чем при другом положении кисти. Бодибилдерская практика говорит, что тут нагрузку берет на себя именно брахиалис.

Даже если брахиалис больше работает при «молотковых» сгибаниях рук, это вовсе не значит автоматическую его гипертрофию. Если вы думаете по другому, то вам стоит попробовать паучьи сгибания. После нескольких повторений в этом упражнении брахиалисы надуваются, как воздушные шары.

Обратите внимение:
При дисбалансе развития брахиалиса и бицепса может появится ощущение боли в районе локтевого сустава, которая будет ограничивать ваши движения при накачке бицепса.

Какие упражнения использовать для тренировки брахиалиса?

Для тренировки брахиалиса можно выделить четыре основные упражнения. Из них два упражения связаны с положением кистей рук — обратный и молотковй хваты. Их можно выполнять одинаково успешно как со свободным весом так и на блочных тренажерах.

Внимание!

Можете также немного поэкспериментировать с улом поворота кистей. Два других упражнения достаточно специфические — это паучьи сгибания и сгибание на блоке над головой, они используют анатомические особенности положения бицепсов.

Брахиалис несет тем большую нагрузку, чем ближе они к голове.

Ниже приведены упражнения для тренировки брахиалиса, я расскажу вам о упражнении, о котором упоминалось выше, «паучьи сгибания».

Упражнения для тренировки брахиалиса (плечевой мышцы) :

Подъем штанги обратным хватом «на бицепс» Подъем гантелей молотковым хватом Подъем штанги на «бицепс» на скамье Скотта и т.п. обратным хватом (хват сверху)

Упражнения в блочных тренажерах обратным хватом (аналогия подъемам на бицепс)

Источник: http://fitnessvopros.com/www.my-zoj.ru/braxialis/



Накачка бицепса и особенности тренинга | О том как накачать эту мышцу

Накачка бицепса и особенности тренинга. О том как накачать эту мышцу.

Бицепс – небольшая мышца, которая к тому же обладает хорошим потенциалом для восстановления. Однако я не советую тренировать вам его особенно часто. Часто слышу советы тренировать его 2-3 раза в неделю. Этого делать не стоит. Мой опыт говорит мне, что можно тренировать бицепс либо тяжело, либо часто.

Но не одновременно. В этом я согласен с Майком Ментцером. Если ваша программа содержит только два упражнения (по одному на бицепс и трицепс), тогда вы получите пользу от тренировки рук дважды в неделю.

Однако если упражнений много, а объем работы большой, тогда следует ограничится одной тренировкой раз в 5-7 дней.

Как тяжело?

Рабочий вес отягощения в упражнении должен быть подобран таким образом, чтобы вы могли выполнить 4-6 сетов по 6-10 повторений, не нарушая при этом технику выполнения упражнения.

Слишком маленький вес отягощения не даст возможности «пробить» бицепс – многолетняя практика свидетельствует о том, что вес, с которым вы можете выполнить 12-15 и больше повторений, дает бицепсу меньший стимул к росту, нежели вес, с которым вы можете выполнить всего 6-8 повторений.

Хотя и здесь могут быть исключения. Учитывайте свой генетический «коридор» оптимальных повторений.

Приемы.

Очень хороший эффект при работе на бицепс дают частичные повторения. Можете завершать каждый сет двумя-тремя частичными повторениями либо делать сеты, состоящие исключительно из частичных повторений после 1-2 сетов, выполненных в полной амплитуде.

Неплохой эффект дает также выполнение сетов с остановкой в середине амплитуды движения (принципом пикового сокращения). Опять же, можете применять этот прием в 2-3 завершающих повторах либо строить на нем весь сет.

Бицепс хорошо реагирует на негативный тренинг, когда опускание веса происходит гораздо медленнее, чем подъем.

Накачка бицепса и как вытолкнуть его наружу? Брахиалис!

Вместе с бицепсом руку сгибают такие мышца, которая находится под ним, брахиалис, на ее долю приходится половина силы сгибающего момента руки. И не только! Если бы бицепс соседствовал на руке лишь с трицепсом, то наши руки не выглядели бы внушительно и массивно. Нет, они не были бы маленькими, но не были бы и такими, какими они выглядят при развитом бицепсе и брахиалисе.

Брахиалис — привносит огромный вклад в объем руки.

Его анатомическое расположение предрасполагает к тому, чтобы при хорошем его развитии бицепс как бы «выталкивался» наружу и выглядел более массивным и наполненным.

Кроме того, брахиалис расположен так, что пролегает как под бицепсом, так и под мышцами предплечья. За счет этого предплечье приобретает конусообразную форму и выглядит гораздо более массивным.

Если бы только бицепс отвечал за объем руки, то даже трудно себе представить, до каких размеров вам пришлось бы его «раздувать». Радует то, что в природе все весьма неплохо продумано, и никаких лишних действий вам совершать не придется.

Важно!

Чтобы тренинг сгибателей рук не получился однобоким, обязательно делайте такие упражнения для брахиалиса как:

• Сгибания рук со штангой (прямой гриф) обратным хватом • Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-грифом обратным хватом • Сгибания «Молот»

Сгибания рук на блоке параллельным хватом с канатной рукоятью

Денис Борисов

Источник: https://www.fit4life.ru/bodibilding/nakachka-bicepsa.html



брахиалис упражнения с гантелей

В развитии рук очень важную роль играет брахиалис – это мышца, которой многие не придают особого значения, но она, при качественной прокачке способна придать бицепсу впечатляющий вид.

Особо заметна эта мышца, когда вы работаете над «прорисовкой» мышц рук. К слову говоря, если можно так выразится «оформленный» бицепс может выглядеть куда красивее чем, бицепс на наборе мышечной массы большего размера без формы.

Вы можете обратить внимание и сравнить мировых звезд бодибилдинга прошлых лет и современности, и вы заметите, что гипертрофия брахиалиса у современников выражено гораздо сильнее. В объеме бицепса, точнее сказать руки, сама двуглавая мышца как таковая занимает не так уж много.

Значительную часть объема руки составляют именно трицепс и брахиалис.

Должное внимание развитию плечевой мышцы уделяют далеко не все атлеты, основное внимание у большинства сосредоточено на бицепсе и трицепсе. Однако, если вы внесете необходимые корректировки в тренировочную программу с учетом тренировки брахиалиса, то сможете увеличить объем бицепсов .

Я думаю, вы уже поняли на сколько важна эта мышца с эстетической точки зрения. Хорош это видно на примере руки Жана-Клода Ван Дама.

Его руки не так велики, как у профессиональных бодибилдеров, но зато мы четко видим эффект от этой мышцы. То есть хорошо развитый брахилис придает объема вашим бицепсам и визуально делает руку более «качественной».

Это получает особое значение в случае, когда вы носите футболку с рукавами, открывающими только нижнюю часть плеча руки.

Дело в том, что брахиалис расположен под бицепсом и развивая его вы как бы выталкиваете бицепс вверх, за счет этого объем руки заметно увеличивается.

Подробнее

Мышца: Плечевая

Латинское название мышцы: Brachialis

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Бицепс

Описание

Плечевая мышца, она же брахиалис, лежит глубже двуглавой мышцы (бицепса), но к самому бицепсу не относится. Данная мышца играет не маловажную роль в развитии руки, в том числе визуально увеличивая бицепс, так как находясь под ним, плечевая мышца его поднимает. Помимо визуального увеличения бицепса, данная мышца в целом увеличивает объем руки.

Читайте так же:  Как правильно делать упражнение бурпи

Особо выражена работа плечевой мышцы в момент сгиба руки, когда большой палец руки «смотрит» в грудь. Если же большой палец развернуть во внешнюю сторону, то тут плечевая мышца уступает главную роль бицепсу.

При тренировке бицепса, не стоит забывать про плечевую мышцу – большой дисбаланс в развитии между этими мышцами может привести к травме и болям при тренировке бицепса.

Совет!

Сгибание руки в локтевом суставе, а так же вспомогательные и фиксирующие функции при нагрузке на бицепс.

Данную мышцу довольно трудно тренировать, в отличие от самого бицепса. Нагрузить данную мышцу можно «молотковыми» сгибаниями рук, сгибаниями рук с обратным хватом и паучьими сгибаниями. Так же плечевая мышца частично работает во время тренировки самого бицепса.

Упражнения

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е.

основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу.

Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Подробнее

Для того чтобы узнать, как накачать брахиалис, нужно знать, где он расположен. А это не что иное, как плечевая мышца. Роль брахиалиса очень большая. Он отвечает за развитие руки в целом.

На эту мышцу нужно делать акцент ничуть не меньше, чем на бицепс или трицепс, хотя складывается так, что она отходит на второй план. Так ещё получается потому, что, не качая брахиалис, о нём можно вообще не знать, так как он прячется.

Но раскачав его, вы удивитесь, насколько большими и рельефными могут быть ваши руки.

Что из себя представляет брахиалис и как его развивать

Если при сгибании руки большой палец направлен вверх, в полной мере задействуется плечевая мышца. Лучше всего прорабатывается брахиалис при «молотковых» сгибаниях. А при использовании «паучьих» сгибаний брахиалис можно в буквальном смысле надуть. Качественно проработанный брахиалис придаст рукам желанную рельефность и объём.

Но атлетам, которые качаются естественным способом, без использования стероидов, проработать эту мышцу достаточно сложно.

Так происходит по причине того, что левый и правый участок плечевой мышцы по-разному отзываются на одинаковые упражнения.

Внимание!

И получается, что нужно прорабатывать не одну мышцу одним же комплексом упражнений, а искать для каждой половины свои упражнения. Кроме того, брахиалис имеет свойство быстро «надуваться», но потом без нагрузки также быстро пропадает.

Важным является то, что дисбаланс в развитии забытого многими брахиалиса и фаворита-бицепса может привести к появлению болевых ощущений. Кроме того, от развития брахиалиса в полной мере зависит уровень нагрузки на спину, а значит, и возможности её развития.

Упражнения

Среди упражнений на брахиалис хочется выделить следующие:

Подробнее

Молотковые сгибания представляют собой одно из классических упражнений для развития бицепсов и плечевых мышц. Оно помогает сделать бицепс объемным и рельефным, а также увеличить ширину предплечья в короткие сроки. Упражнение также известно как молот или молоток.

Особенности упражнения

Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом или молотки тренируют:

Одно упражнение помогает развить ряд малых мышц. Некоторые тренеры относят молот к базовым упражнениям, но это не совсем верно. Развиваемые мышечные группы слишком малы. Более того, движение проводится за счет работы одного сустава. По этим причинам правильнее считать его изолированным.

Главный плюс данного вида сгибаний заключается в том, что он позволяет увеличить общую мышечную массу рук. Развитие мускулатуры происходит комплексно, и вас обязательно порадует конечный результат.

Используемый вами хват напрямую влияет на то, какие мышцы получают основную нагрузку. Перед тем как начать тренировку, обратите внимание на следующие нюансы:

  • Чем больше ладонь смотрит вниз, тем большая нагрузка приходится на брахиалис.
  • Чем больше ладонь развернута кверху, тем больше нагрузка на бицепс.
  • Нейтральный хват, когда ладони направлены друг к другу, равномерно нагружает обе эти мышцы.

Выбирая то, каким хватом держать гантели, думайте о том, какие мышцы вы хотите развить в первую очередь.

Техника выполнения

Как правильно делать упражнение? Сперва нужно подобрать подходящий вес гантелей. Обычно рекомендуется работать с тем весом, который позволяет вам выполнить 8-10 повторений.

Если вы опытный спортсмен, то вы можете выбрать сверхтяжелый вес на 4-6 повторений, а последние подъемы выполнять, помогая себе корпусом. Но эта практика требует идеально отточенной техники движения. Нарушать эту самую технику надо умеючи, понимая процесс работы мышц. Иначе, есть большой риск получить траву.

Правильное выполнение молотковых сгибаний выглядит следующим образом:

Подробнее

Лучшие, самые отборные Упражнения с гантелями

Ниже представлены весьма эффективные упражнения с гантелями. большинство подходят для выполнения в домашних условиях.

Подробнее

Источник: http://fitnessvopros.com/myhomefitnes.ru/post/3694-brahialis_uprajneniya_s_ganteley



Как качать правильно брахиалис

Брахиалис, плечевая или мышца, играет роль ключевую в руки развитии. Если сравните вы сегодняшних чемпионов звезд и бодибилдинга лет прошлых, заметите то, что гипертрофия теперь брахиалиса гораздо выражена более. На него приходится часть значительная размера современного руки чемпиона. У некоторых даже брахиалис больше бицепса.

К сожалению, атлеты многие уделяют не должного развитию внимания этой мышцы, в сосредотачиваясь основном бицепсах на и трицепсах. Однако, специальной следуя тренировочной для программе развития брахиалиса, сможете вы легко размеров добавить рукам.

С зрения точки эстетики является брахиалис очень мышцей важной. Хороший — пример руки Жан-Клода Ван Дама. Они так не велики, но великолепно смотрятся, хорошо благодаря развитым брахиалисам.

Это особенно важно, вы если предпочитаете футболки носить, рукава которых только открывают нижнюю плечевого часть отдела руки.

Когда сгибаете вы руку так, большой что палец вверх смотрит, бицепс в ставится более позицию слабую, при чем другом положении кисти. Бодибилдерская говорит практика, тут что нагрузку на берет себя брахиалис именно. Электромиографический подтверждает анализ это.

Даже брахиалис если больше при работает «молотковых» рук сгибаниях, это не вовсе значит его автоматическую гипертрофию. Я иначе думал, пока попробовал не «паучьи» сгибания. После повторений нескольких мои надулись брахиалисы, воздушные как шары, я такого ни не разу ощущал выполнении при других упражнений.

Только я тогда понял, что никогда этого до полностью задействовал не брахиалис. Думаю, же так обстоят у дела большинства бодибилдеров натуральных, судить если по развитию рук их.

Натуральному очень атлету трудно брахиалис развить (то самое же касается частей верхних грудных и мышц задних дельтоидов).

Если только не вы одарены генетически, увеличение то этой мышцы представляется трудной довольно задачей, многом во благодаря различиям уровнях в иннервации разных у людей. Более того, и левый правый реагируют брахиалисы на по-разному нагрузку.

Например, мой правый великолепно брахиалис откликается паучьи на сгибания, а левому лучшего для сокращения быть необходимо ближе голове к.

Когда смотрю я на профессионалов руки, понимаю то, с что такой проблемой не сталкиваюсь только я. У из многих них брахиалисы развиты неодинаково, становится что очевидным позе в «двойной бицепс сзади». При многие этом ошибочно полагают, дисбаланс что вызывается неравномерным бицепсов развитием.

Важные моменты

Дисбаланс развитии в бицепса брахиалиса и может появление вызвать болей районе в локтя, ограничат которые движения проработке при бицепсов.
При спины тренировке брахиалис получает тоже свою нагрузки часть.

Усилив его, станете вы сильнее упражнениях в для спины, а, следовательно, ее улучшите. После специализированных нескольких тренировок мои брахиалиса результаты упражнениях в для спины значительно возросли.

Важно!

Я это заметил благодаря болезненности брахиалисов, после появившейся спинных тренировок. По-видимому, я научился задействовать правильно в эти работу мышцы.

Какие качают упражнения брахиалис?

Существует главных четыре упражнения брахиалиса для. Два них из связаны положением с кистей молотковые — и сгибания обратные рук. Оба выполнять можно как свободными со весами, и так на блоках.

Не забудьте с поэкспериментировать разными поворота углами кистей. Другие — упражнения «паучьи» и сгибания сгибания блоке на над головой, особенности используют положения бицепсов.

Чем они ближе к голове, большую тем нагрузку брахиалис несет.

Мои более брахиалисы чувствительны положению к бицепсов, к чем развороту кистей. Ощущение лучше накачки всего вам скажет, вы когда прорабатываете правильно брахиалисы. Большинству бодибилдеров следует сокращать научиться их грамотно. Для процесса ускорения обучения рекомендую я прорабатывать по руки очереди, не а одновременно.

Информация журнала IronMan
Майкл Гюндилл

См. также:
Упражнение скручивания обратные
Жим стоя гантелей
Перетренированность

Источник: http://fitnessvopros.com/sporbtok.narod.ru/Tren/tr51.html



Особенности паучьих сгибаний на брахиалис и бицепс

Паучьи сгибания – не очень популярный способ прокачать бицепс у бодибилдеров, но достаточно эффективный. Механика движения схожа со сгибаниями рук на скамье Скотта. Отличается лишь расположение рук, они вытянуты и направлены вертикально вниз, при этом вы упираетесь корпусом о наклонную скамью.

Упражнение позволяет сосредоточить нагрузку на бицепсе по всей амплитуде движения. Использование паучьих сгибаний будет эффективно спортсменам во время застоя, когда бицепс отстает или не имеет высокого пика.

Разумеется, высота двуглавой мышцы – чисто генетическая особенность и механическим воздействием поднять его не удастся, но если акцентировать нагрузку на различные сегменты, можно равномерно увеличить ее массу, что визуально увеличит высоту.

Паучьи сгибания выполняются под нестандартным углом и фиксируют локти, поэтому нагрузка пойдет именно на бицепс, не отнимая вспомогательными мышцами. Прокачать его смогут даже люди с плохо развитой нейромышечной связью.

Работа мышц

Основная нагрузка приходится на двуглавую мышцу плеча, дополнительно включается брахиалис, предплечья и, как стабилизаторы, передние дельтоиды.

Положительным фактор паучьих сгибаний является полное исключение нагрузки в спине и ногах, соответственно будет качественная изолированная работа бицепса. Отсутствие возможности «читинга» и различных рывков заставит вас работать чисто.

Совет!

 Прогресс в росте рабочего веса штанги будет меньше, но зато он будет увеличиваться исключительно за счет целевых мышц.

Кроме этого можно выполнять паучьи сгибания на брахиалис, для этого нужно взять снаряд обратным хватом или воспользоваться гантелями и сделать упражнение в стиле «молоток». В этом случае, нужно уменьшить рабочий вес, чтобы выйти на 10-12 повторений.

Технические указания

Для прокачки рук паучьими сгибаниями понадобится снаряд (штанга или гантели) и специальная скамья. Можно также воспользоваться обычной наклонной скамьей или Скотта. Установите скамью под 45 градусов и лягте на нее животом. Далее по пунктам:

  1. Зафиксируйте ноги, голову держите прямо, плечи подайте вперед. Расположите руки на вертикальную сторону скамьи, возьмитесь за снаряд средним узким хватом (уже плеч);
  2. Глубоко вдохните и выдыхая сделайте сгибание рук до максимального сокращения бицепсов. Сделайте паузу в этом положении на 1 секунду;
  3. Подъем снаряда должен быть быстрым и подконтрольным;
  4. Опускайте руки вниз медленно на вдохе. Руки разгибайте полностью, но не допускайте расслабления бицепса. Процесс опускания должен быть в 2-3 раза дольше подъема.

Если у вас нет скамьи, то выполнить паучьи сгибания на бицепс можно сидя на стуле наклонившись слегка вперед. Опустите руки и упритесь локтями о внутреннюю поверхность бедра. Принцип движения идентичен рассмотренной технике.

Советы по улучшению эффективности упражнения

Следующие рекомендации сделают выполнение паучьих сгибаний эффективнее:

  • Если вы не практиковали данное упражнение, то следует хорошенько проконтролировать фиксацию рук и ног. Чтобы отследить правильность техники и амплитуду движения, первое время делайте повторения перед зеркалом. Важно чтобы выполнение было правильным, только так бицепс и брахиалис получат необходимую нагрузку;
  • Контролируйте дыхание, не нужно его задерживать. Вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме снаряда;
  • Важно самостоятельно, без чьей либо помощи и рывков, достигнуть пикового сокращения и вернуть снаряд в исходное положение. Не рекомендуется затягивать на негативных повторениях (слишком медленное опускание) – это ухудшает эффективность. Вся суть паучьих сгибаний в большой амплитуде позитивной фазы, это когда вы поднимаете штангу вверх;
  • Чтобы бицепс всегда был в напряжении на все время упражнения, не стоит полностью разгибать руки и чрезмерно сгибать их, прижимая к груди.

Источник: http://fitnessvopros.com/sportmake.ru/pauchi-sgibaniya.html



Ручонки каЧОнка. Палю схемы:-) | Денис Борисов

Люблю я тренировать руки и поэтому с немалым удовольствием пишу данную статью. Руки, с моей точки зрения, довольно просто тренировать в случае если знать что и как делать.

Неувязка только в том, что слишком мало кто знает что и как делать ПРАВИЛЬНО. Именно про правильные упражнения, программы и технику мы сегодня будем говорить. Вы узнаете как раскачать не просто большие руки.

Вы узнаете как сделать их атлетичными и красивыми.

У нас тут видос по этой теме:

ИСКЛЮЧИТЬ РАБОТУ ДРУГИХ МЫШЦ во время выполнения упражнений на руки — весьма важная задача, с которой адепты бодибилдинга не могут справиться годами. Почему? Потому что придя в зал новички сразу же начинают рвать веса в надежде поскорее раскачаться. Слюни и сопли во все стороны, скрежет метала и зубов друг о друга.

Все это эпично выглядит со стороны, но чаще всего нифига не помогает вашим рука приобретать адаптацию и увеличиваться в своем размере. Почему? Потому что большие мышечные группы любят отбирать нагрузку у маленький. Ведь так проще.
Если вы культурист, то ваша главная задача — СДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ СЛОЖНЫМ для целевой мышцы.

  Если мы работаем над бицепсом, то большая часть нагрузки должна идти в него, а не в спину или икры. То же самое и с трицепсом.

Нарабатывается это работой с маленькими весами в течении нескольких месяцев. Вы берете 50% РАБОЧЕГО ВЕСА и выполняете большое количество подходов БЕЗ ОТКАЗА для развития связи МОЗГ — МЫШЦЫ РУК!  Вы можете делать больше….

Гораздо больше…НО вы сознательно не даете себе это делать, потому что у вас другая задача не этом этапе — научиться включать ТО, ЧТО НУЖНО.  Только после того как у вас сформируется нужный навык вы можете переходить к ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ ВЕСОМ! И тогда….

это уже будет совсем другая песня  и совсем другой эффект… Кстати запомните ЧИТИНГОВАТЬ на ТРИЦЕПС НЕЛЬЗЯ вообще, а на бицепс это возможно но только после прохождения размера 40-43 см и очень осторожно.

ТРИЦЕПС

  • ДЛИННАЯ головка (внутренняя) — крепится к лопатке, поэтому требует отведения руки назад
  • КОРОТКАЯ головка (латеральная, внешняя)
  • СРЕДНЯЯ   головка (медиальная) — длинное сухажилие, впадина рядом с локтем.

Во время любых разгибаний трицепса работают ВСЕ головки, но в разной ИНТЕНСИВНОСТИ.

Включается ТРИЦЕПС  от КОРОТКОЙ головки к ДЛИННОЙ в зависимости от тяжести нагрузки и в зависимости от отведения руки назад.

АКЦЕНТ НА ДЛИННОЙ ГЛОВКЕ (она обычно всегда недорабатывает):

  • Отведение руки  назад
  • Включить в работу плечевой сустав
  • Прижать локти к корпусу
  • Супинация кисти

Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПСА:

  • Жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой)
  • Отжимания на брусьях
  • Французский жим  лежа (вниз головой)
  • Французский жим  стоя (из-за головы)
  • Разгибания на вертикальном блоке

БИЦЕПСЫ состоят из ДВУХ ГОЛОВОК:

  • ДЛИННАЯ (внешняя)  маленькая мышца и длинное сухажилие. Нужно локоть назад.
  • КОРОТКАЯ (внутренняя) большая мышца и короткое сухажилие. Легко растет.
  • ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (брахиалис) под бицепсом. Не разворачивает руку. Делает до 70% работы в сгибаниях.

ОБЕ ГОЛОВКИ соединяются в ОДНО СУХАЖИЛИЕ рядом с локтем и крепиться ближе к внешней части.  Это дает возможность не только СГБИАТЬ, но и разворачивать предплечье наружу (СУПИНАЦИЯ).
ВЫВОД: для развития бицепса нужно СГИБАТЬ + СУПИНИРОВАТЬ предплечье относительно локтя.

Лучшие упражнения для бицепса:

  • Подтягивания на бицепс
  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • Молотковые сгибания
  • Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
  • Подъем гантелей с супинацией
  • варианты концентрированных сгибаний (локоть выведен вперед)

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ ДЛЯ РУК

  • Жим узким хватом или брусья на трицепс
  • Подьем штанги на бицепс стоя или «Молоток»
  • Французский жим стоя (гантели или тросик)
  • Сгибания на бицепс лежа на наклонной скамье
  • Французский жим лежа или разгибания на верт. блоке
  • Концентрированное сгибание на верхнем блоке (биц)

Выполнять ЧЕРЕДОВАНИЕ подходов на мышцы антагонисты (подход на бицепс, затем подход на трицепс). Либо чередовать упражнения на бицепс и трицепс. Так повышается КПД и сокращается время восстановления между подходами.

ПШНБ — упражнение в котором нет супинации. Значит работает только сгибающая функция бицепса. В этом плане ПЛЕЧЕВАЯ выполняет больше работы (60-70%) поэтому можно пронировать руку для того чтоб поставить в сгибаниях акцент именно на ней. Для этого можно взять гантели, либо использовать гнутый гриф.

Источник: http://fitnessvopros.com/denis-borisov.com/ruchonki-kachonka-palyu-shemyi.html

Лучшие упражнения на брахиалис


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *