Лучшие упражнения на растяжку

17 правил хорошей растяжки

Развитие гибкости суставов помогает любому спортсмену оставаться в хорошей форме и избегать травм. Узнайте, как поднять свои достижения с помощью исчерпывающего руководства по растяжке!

Джон Пол Катанцаро

Как и в случае с дорожным движением, тренировки на растяжку подчиняются собственному своду правил. Строго придерживайтесь этих правил, и вы доберетесь до пункта назначения безопасно, уверенно и в отличной форме. Пренебрегайте ими, и останется только пенять на себя. Перед вами 17 важнейших правил, касающихся, в том числе и того, чего следует избегать, когда дело доходит до растяжки.

Что нужно делать

Всего пара статических упражнений в конце тренировки снимет мышечную болезненность

Выполняйте статические упражнения на растяжку для сохранения и увеличения гибкости, но делайте это после силовой тренировки, а не перед ней. Всего пара статических упражнений в конце тренировочной сессии снимет мышечную болезненность, и на следующий день вам не придется двигаться с грациозностью Железного Дровосека.

2

Растягивайте перенапряженные мышцы во время силовой тренировки любимой/сильной части тела.

К примеру, если ваши грудные мышцы в полном порядке, а икроножные мышцы напряжены – обычное дело – растягивайте икроножные мышцы между подходами к жиму лежа.

Чтобы по-настоящему увеличить гибкость за счет растяжки, вы должны выполнять ее часто. Это единственный способ повысить эффективность растяжки без превращения ее в неприятную повинность.

3

Используйте вытяжение, чтобы увеличить амплитуду движения и уменьшить риск компрессии или ущемления суставов.

В спортзале для этих целей можно использовать эспандер, закрепленный на неподвижном объекте, например, на перекладине или силовой раме.

Держите эспандер в руке во время упражнений на растяжку для верхней части тела, или прикрепите его к ступне или голеностопу для многочисленных вариантов растяжки нижней части тела.

4

Уделяйте внимание растяжке, если у вас есть проблемы с осанкой или положением определенных частей тела. Со временем мышцы укорачиваются, и это способствует фиксации неправильного положения. К схожим проблемам ведет постоянно повторяющаяся двигательная активность с ограниченной амплитудой движения (без максимально возможной амплитуды). Например:

• Ношение обуви на высоких каблуках ведет к укорочению икроножных мышц, поскольку мышцы постоянно находятся в состоянии чуть ли не полного сокращения.
• Посмотрите на свои пальцы: они почти всегда находятся в согнутом состоянии во время работы на клавиатуре, письма, еды, вождения, тренировок и т.п.
• Сгибатели бедра считаются самой «деревянной» мышцей человеческого организма. Будем говорить откровенно: среднестатистический человек около 40% своей жизни проводит в положении сидя!

Уделяйте внимание растяжке, если у вас есть проблемы с осанкой

Растягивайте мышцы и связки позвоночника между подходами к компрессионным упражнениям, таким как приседания или жим сидя. Случается, что люди теряют 20-40 мм роста после силовой тренировки! Вис на перекладине поможет решить вопрос с декомпрессией позвоночника.

6

Изучите свое тело на предмет перенапряженных мышц, а затем воздействуйте на проблемную зону с помощью растяжки.

Всегда растягивайте напряженные мышцы в первую очередь, поскольку они могут ограничивать ваши возможности при выполнении упражнений с максимальной амплитудой движения. (Примечание: это тот случай, когда динамическая растяжка выполняется перед основной тренировкой.

) Во время разминки используйте стандартные движения для поиска напряженных участков. Обнаружив их, используйте соответствующие приемы растяжки для устранения проблемы.

7

Отдавайте предпочтение растяжке с замкнутой кинетической цепью, а не открытой. Большинство людей растягивают мышцы задней поверхности бедра, забрасывая ногу на скамью, и наклоняясь в направлении пальцев стопы. Это пример растяжки с открытой цепью.

Исследования показали, что растяжка с замкнутой кинетической цепью приводит к увеличению гибкости на 5 градусов. Любой тип растяжки, который сопровождается давлением на подошвы или ладони (это закрывает цепь) в большей степени активирует мощный рефлекс растяжения.

Наклоны к стопам в положении стоя и растяжка сидя – это, на самом деле, совершенно разные процессы для вашей нервной системы.

8

Выполняйте плавные движения для восстановления.

К примеру, популярные упражнения «потягивающаяся кошка» и «верблюд», которые выполняются на руках и коленях, полезны для нейронных структур позвоночника (позволяя нервам двигаться, они создают для них свободное пространство). Если вы страдаете от спинальных болей, 5-6 циклов подобной растяжки перед тренировкой даст положительный результат.

9

Растягивайте окружающие мышечные группы для увеличения амплитуды движения.

Возьмите для примера подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) – плотное фиброзное образование из соединительной ткани, которое проходит по наружной поверхности бедра и очень плохо поддается растяжке.

Чтобы успешно решить проблему, нужно воздействовать на мышцы, находящиеся по обе стороны от ПБТ, в частности, квадрицепсы и мышцы задней поверхности. Упражнения с поролоновым валиком будут очень кстати.

Чтобы успешно решить проблему, нужно воздействовать на квадрицепсы и мышцы задней поверхности. Упражнения с поролоновым валиком будут очень кстати

Нельзя оставаться в позиции сильного растяжения дольше 15 секунд ввиду риска развития мышечной гипоксии. Недостаток кислорода в мышцах развивается на фоне значительного усилия или напряжения.

Вообще, возьмите за правило: чем интенсивнее растяжка, тем короче время воздействия.

11

Нельзя игнорировать упражнения силового тренинга, которые способствуют пассивной растяжке. Эти движения ведут к развитию гибкости и помогают вам тренироваться с максимальной амплитудой. Вот перечень лучших вариантов для частей тела:

12

Нельзя растягиваться, едва проснувшись, особенно если у вас есть проблемы со спиной. Пусть пройдет как минимум один час после пробуждения. Пока вы спите, ваш позвоночник наполняется жидкостью, и риск травмы возрастает, если вы растягиваетесь сразу после сна.

13

Нельзя сокращать мышцу сразу после упражнения на растяжку, ведь этим вы сводите на нет все свои усилия.

К примеру, вы беретесь за гриф в силовой раме одной рукой, сгибая колени, провисаете вниз насколько этой возможно и добиваясь отличной растяжки широчайших мышц.

Но если вы подтягиваете себя вверх за счет мышц, которые вы только что растягивали, процесс теряет смысл. Используйте ноги, чтобы выйти из положения растяжения.

14

Нельзя использовать статическое растяжение мышц, которые вы собираетесь тренировать. Такая стратегия ведет к расслаблению мышц, и эксперименты показывают, что это уменьшает силу и мощность.

Кроме того, статическое растяжение перед физической нагрузкой повышает риск травм, а не предупреждает их.

Хотя возможны исключения для одеревенелых мышц, в большинстве случаев вам следует выполнять статическую растяжку после двигательной активности или упражнения.

Статическое растяжение перед физической нагрузкой повышает риск травм

Нельзя задерживать дыхание, поскольку это увеличивает напряжение мышц. Вместо этого вы должны расслабиться за счет удлинения фазы выдоха, а не вдоха. Имейте в виду, что увеличение частоты дыхания (гипервентиляция) обладает возбуждающим действием. Это может помочь перед тяжелым подходом к становой тяге, но не во время растяжки!

Тяжелоатлеты зачастую могут приседать глубже, чем другие спортсмены, разрушая миф о том, что силовой тренинг и огромные мышцы уменьшают гибкость

Нельзя верить мифу, что силовой тренинг лишает вас гибкости! Джон Гримек, тяжелоатлет и чемпион мира по бодибилдингу в 30-х и 40-х годах прошлого столетия, выполнял обратное сальто и садился на шпагат во время своей программы позирования.

Том Платц, чемпион мира по бодибилдингу в 1970-х, 1980-х годах, также демонстрировал чудеса гибкости, несмотря на то, что он обладал, пожалуй, самыми мощными ногами во всем мире бодибилдинга.

Силовой тренинг увеличивает гибкость, если вы пропорционально развиваете агонисты и антагонисты и тренируетесь с максимальной амплитудой движения.

На самом деле, полноамплитудные упражнения увеличивают и пассивную, и активную подвижность.

Более того, тяжелоатлеты зачастую могут приседать глубже, чем другие спортсмены, разрушая миф о том, что силовой тренинг и огромные мышцы уменьшают гибкость! Немало исследований подтверждают правоту этих слов.

17

Нельзя растягиваться, если вы и так слишком мобильны! Это действительно противопоказано. Если вы хотите расслабиться, примите теплую ванну или послушайте классическую музыку.

Существует обратная связь между гибкостью и стабильностью. Быть задеревенелым это одно, но другая крайность может приводить к расхлябанности суставов, а в этом нет ничего хорошего.

Каждому суставу нужна оптимальная – не максимальная – статическая и динамическая гибкость.

«Растягивайте» свои достижения

Для всего можно найти время и место, и растяжка – не исключение. Если вы будете придерживаться этих фундаментальных правил, вы получите максимальный эффект от каждого упражнения на растяжку!

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/17-pravil-xoroshej-rastyazhki/

9 лучших упражнений на растяжку, которые помогут тебе быть в форме — Шаг к Здоровью

Неоспоримый факт: физическая активность приносит огромную пользу как нашему физическому, так и эмоциональному здоровью. Часто мы уделяем большое внимание аэробным упражнениям и силовой нагрузке, забывая при этом о растяжке. Для того, чтобы поддерживать себя в форме, подобные упражнения необходимы. Секрет заключается в их правильном и регулярном выполнении.

В продолжении статьи мы расскажем тебе подробнее о пользе подобных упражнений для здоровья человека.

Улучшают здоровье суставов

Регулярное выполнение упражнений на растяжку помогает избежать потери мышечной массы, а также придает больше силы и гибкости нашим сухожилиям. Также подобные упражнения способствуют увлажнению суставов. Из-за возрастных изменений и неактивного образа жизни наши суставы склонны терять влагу.

Помогают избежать мышечных спазмов

От мышечных спазмов люди страдают как и в молодом, так и в зрелом возрасте. Почему это происходит? Подобные спазмы обычно обусловлены неудобными позами или заболеваниями (например, артрозом, межпозвоночными грыжами). Упражнения на растяжку являются отличной профилактикой подобных спазмов.

Избавляют от болей

Когда человек проводит много времени на ногах, некоторые его мышцы становятся более сильными и выносливыми. Но другие группы мышц остаются неактивными и ослабевают. Поэтому очень важно не обходить вниманием упражнения на растяжку и выполнять их регулярно.

Особенно это важно в том случае, если тебе приходится находиться в одной и той же позе на протяжении долгих часов.

Ты станешь активнее

Подобные упражнения необходимы спортсменам, которые участвуют в соревновательных видах спорта, ведь гибкость играет в них большую роль. Упражнения на растяжку помогают спортсменам улучшить подвижность суставов и предохраняют их от травм.

Продлевают молодость

Упражнения на растяжку очень полезны людям пожилого возраста: они возвращают им активность и гибкость, которые теряются с годами. Это не может не сказываться на качестве жизни пожилых людей.

При регулярном выполнении подобные упражнения помогают сохранить здоровье суставов и избежать суставных болей в пожилом возрасте.

Лучшие упражнения на растяжку

• Растяжка вперед: садись на пол, ноги должны оставаться прямыми. Поддерживая спину прямой, наклоняйся вперед, прижимаясь тазом к полу. Ты ощутишь, как растягиваются мышцы в области спины и на внутренней поверхности ног.
• Растяжка подколенных сухожилий: снова садись на пол, возьми свернутый в трубочку коврик. Положи на него одну прямую ногу, а вторую согни в колене и прижми ее стопой ко второй ноге. Распрями бедра, наклоняй тело вперед, пытаясь обхватить стопу распрямленной ноги. В таком положении нужно находиться несколько секунд.
• Растяжка ягодиц: сядь и положи одну ногу поверх другой. Сгибай ногу, расположенную сверху, и растягивай ту, что внизу. Бедра при этом должны располагаться на одной линии. Опирайся торсом на согнутую ногу. Ты ощутишь, как мышцы этой ноги растягиваются.
• Растяжка боковых мышц: садись на пол со скрещенными ногами. Наклоняй руку в противоположную сторону, склоняя при этом в ту же сторону торс. Для сохранения равновесия положи ладонь другой руки на талию. Голова также должна склоняться в сторону плеча. Следи, чтобы плечи при этом не поднимались.
• Растяжка спины: положи перед собой на пол коврик для занятий спортом. Садись на пятки и тянись руками вперед вдоль коврика. Голова должна оставаться между руками. Задержись немного в этой позе и ты почувствуешь, как тянутся мускулы на спине.
• Растяжка мускулатуры торса: положи на пол коврик и ложись на спину. Положи руки на голову и выгибайся назад. Твое тело должно образовать арку. Голова при этом опирается на пол.
• Растяжка задней части шеи: садись на пол и скрести ноги.  Пальцы рук сведи на затылке и наклоняй голову вперед, не прижимая подбородок к груди. При этом ты почувствуешь, как растягивается мускулатура задней части шеи.
• Растяжка четырехглавых мышц бедра: садись и согни одну из ног так, чтобы она образовывала прямой угол. Вторая нога при этом должна быть направлена назад. Можешь подложить под нее коврик или подушечку. Обхвати стопу ноги, находящейся сзади, и тяни ее по направлению к ягодицам. Ты ощутишь, как тянутся мышцы бедра.
• Растяжка боковых мышц шеи: садись на пол со скрещенными ногами. Положи ладонь на противоположное ухо и тяни голову в сторону. Оставайся в этой позиции до тех пор, пока не ощутишь растяжку мышц. После этого выполни это упражнение в противоположную сторону.

Источник: https://steptohealth.ru/9-luchshih-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-pomogut-tebe-byt-v-forme/

Лучшие упражнения на растяжку

Если вы в 40 лет не хотите осанкой походить на 80-летнего старика, то вам не стоит игнорировать растяжку. Регулярные упражнения на растяжку помогут вам увеличить амплитуду движений, повысить мобильность суставов, что всё вместе уменьшит риск травм.

Кроме того, растяжка подарит вам отличное самочувствие и отдых для всего тела.

Трицепс: растяжка трицепса за головой

Трицепс: растяжка трицепса за головой

Иногда старые проверенные способы остаются лучшими. Эти упражнение возвращает нас на уроки физкультуры в начальной школе, и эффективность этих упражнений по-прежнему высока.

• Станьте ровно, выпрямите спину. Поднимите левую руку вверх и согните в локтевом суставе, положив ладонь на спину.
• Правой рукой возьмитесь за левую чуть выше локтя. Правая тянут левую к голове, а левая продолжает тянуться за спину. Трицепс на левой руке должен почувствовать растяжение.
• Когда вы почувствуете хорошую растяжку, удерживайте руки в таком положении 20-30 секунд, а затем повторите то же самое для другой руки.

Бицепс: растяжка бицепса стоя

Бицепс: растяжка бицепса стоя

Бицепс фактически соединяет два сустава — плечевой и локтевой. Для того, чтобы эффективно его растянуть, вы должны вытянуть оба эти сустава. Одно из лучших упражнений для этого — растяжка бицепса стоя. Его иногда называют «открывание груди», поскольку тут также растягиваются грудные мышцы и плечи.

• Станьте ровно, ноги — на ширине плеч, колени слегка согнуты. Заведите руки за спину и сомкните.
• В этом положении выверните запястья назад так, чтобы ваши ладони были развёрнуты вниз.
• Сохраняя локти прямыми, поднимите руки вверх за спиной, пока не почувствуете растяжку бицепсов. Удерживайте руки в таком положении 20-30 секунд, опустите руки и повторите. Чтобы получить ещё большее растягивание, посмотрите на потолок и выверните плечи назад, чтобы расширить грудь.

Предплечья: попеременная растяжка запястий

Предплечья: попеременная растяжка запястий

Если вы много печатаете на компьютере, то вашим запястьям нужна хороша растяжка.

• Сидя или стоя, вытяните руки перед собой. Согните левое запястье к себе так, чтобы ваши пальцы были направлены вверх. Затем поверните ладонь так, чтобы пальцы указывали в пол.
• Возьмите ладонь свободной рукой и слегка потяните на себя, пока не почувствуете растяжку. Задержитесь в этой положении на 10 секунд. Повторите по 2-3 раза на каждую руку.

Плечи: перекрёстная растяжка плеч

Плечи: перекрёстная растяжка плеч

Учитывая тот факт, что ваши плечи вовлечены практически в каждое движение верхней части тела, то их растяжка особенно важна, особенно задней части и верха спины.

• Станьте ровно, Ноги – на ширине плеч, колени – слегка согнуты. Руки – по швам.
• Поднимите левую руки горизонтально полу, удерживая локоть выпрямленным. Постарайтесь коснуться другого плеча.
• Согните правую руки в локте, обхватите левую и медленно прижмите левую руку к правому плечу. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите для другой руки.

Спина: кошка, корова, поза ребёнка

Спина: кошка, корова, поза ребёнка

Есть множество мышц, которые расположены вдоль и поперёк вашей спины. Потому сложно выбрать какое-то изолированное упражнение. Вот неплохое упражнение из йоги, при котором хорошо растягиваются грудь, плечи, бёдра, спина. Упражнение иногда называют «кошка» или «корова», и оно отлично тянет нижнюю часть спины.

• Начните сидя на земле. Ладони — на коленях. Колени – под бёдрами. Шея и спина – в нейтральном положении.
• Постепенно становитесь в позу мычащей коровы, глядя вверх и выпячивая грудь вперёд. Одновременно с этим поднимите копчик кверху. Задержитесь на 3 секунды и повторите несколько раз.
• Перейдите к позе кошки, которая пролезает под забором. Опустите голову ниже плеч и, продвигаясь вперёд, постепенно поднимайте голову вверх. Задержитесь на 3 секунды.
• Вернитесь в исходное положение. Станьте в позу «стол», сядьте назад на пятки, наклоните туловище вперёд. Вытяните руки по полу вперёд как можно дальше, ладонями вниз. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха.
• После трёх вдохов, вернитесь в позу «стол» и повторите 3-5 раз.

Грудь: растяжка груди у стены одной рукой

Грудь: растяжка груди у стены одной рукой

Некоторые из предыдущих упражнений уже отчасти растянули грудные мышцы, но этого упражнения на растяжку нельзя избегать.

• Станьте левым боком к стене на расстояние в 0,5-1 метра. Вытяните левую руку назад, и положите ладонь на стену.
• Вы должны почувствовать растяжку в груди и передней части плеча. Чтобы усилить растяжку, медленно передвигайтесь к стене. Когда вы почувствуете хорошую растяжку, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте то же самое для другой руки.
• Вы можете изменить угол наклона, положив ладонь выше или ниже.

Живот: растяжки на гимнастическом шаре

Живот: растяжки на гимнастическом шаре

Прогибы являются отличным способом растянуть всю переднюю часть тела – от плеч до квадрицепсов. Понадобится гимнастический шар.

• Сядьте на шар, ноги на ширине плеч, плечи – согнуты под углом в 90 градусов.
• Медленно шагайте вперёд и одновременно откидывайтесь назад.
• Колени ещё согнуты. Руки вытяните за головой. Спина должны быть в форме арки, поддерживаемой шаром. Вы должны почувствовать хорошую растяжку мышц живота, груди и плеч.
• Сделайте всё то же самое в обратной последовательности.
• Задержитесь в каждом положении на 30-60 секунд.

Ягодичные мышцы: упражнение «цифра 4»

Ягодичные мышцы: упражнение «цифра 4»

Очень приятное, полезно упражнение. Особенно понравится тем, кто увлекается бегом. Рекомендуется тем, у кого сидячая работа.

• Лягте на спину, ступни на полу. Скрестите правую лодыжку через левое колено, создав цифру «4».
• Держите поясницу на земле и поднимите левую ногу от пола. Обеими руками обхватите левое бедро и потяните на себя.
• Задержитесь на 20-30 секунд и поменяйте ноги.

Квадрицепсы: растяжка стоя

Квадрицепсы: растяжка стоя

Очень простое и эффективное упражнение.

• Станьте ровно, ноги на ширине бёдер, колени слегка согнуты.
• Перенесите вес на левую ногу, согните правое полено сзади.
• Возьмитесь правой рукой за стопу и потяните её ближе к ягодице. Когда почувствуете хорошую растяжку, задержитесь на 20-30 секунд и поменяйте ноги.

Передняя поверхность бедра: растяжка стоя

Передняя поверхность бедра: растяжка стоя

На передней поверхности бедра работаю мышцы, которые сгибают ногу. Если у вас сидячая работа, то упражнение актуально для вас вдвойне.

• Станьте ровно, ноги – на ширине плеч, колени — слегка согнуты.
• Сделайте широкий шаг вперёд правой ногой. Обе ноги прочно установите на пол.
• Поддерживая туловище в ровном, вертикальном положении, согните чуть-чуть оба колена и слегка присядьте.
• В этой позиции перенесите вес вперёд, пока не почувствуете растяжку, задержитесь на 20-30 секунд, поменяйте ноги.

Задняя поверхность ноги: растяжка лёжа

Задняя поверхность ноги: растяжка лёжа

Есть около миллиона упражнений на растяжку этой части тела, но вот самое безопасное и простое. Для этого вам понадобится ремень, верёвка или даже галстук.

• Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на полу. Поместите середину вашего ремня под вашу правую ступню, удерживая концы ремня в руках.
• Лягте назад на пол. Поднимите правую ногу, удерживая ремень в руках. Выпрямите правую ногу.
• Потяните за ремень, чтобы углубить растяжку. Задержитесь на 20-30 секунд и поменяйте ноги.

Икры: растяжка у стены

Икры: растяжка у стены

Наконец, в последнюю очередь нужно растянуть икры. Они тоже нуждаются в этом, ведь они носят вес вашего тела весь день.

• Станьте лицом к стене. Ноги на ширине бёдер. Положите ладони на стену на уровне груди. Выставите правую ногу назад. Сгибая переднее колено, тяните пятку правой ноги к полу. Держите спину ровно.
• Чуть-чуть наклонитесь вперёд. Когда почувствуете хорошую растяжку, задержитесь на 20-30 секунд и поменяйте ноги.

Источник: https://magmens.com/polezno/24778-luchshie-uprazhneniya-na-rastyazhku/