Лучшие упражнения для проработки средних дельт |

Александр Графчиков

Многие атлеты новички да собственно и сами любители постоянно задаются вопросом о том, как накачать большие и красивые плечи?! Ведь большинство начинающих атлетов, да и что там скрывать даже большинство уже опытных атлетов не могут похвастаться красивыми формами своих плеч.

Стоит также отметить что это одна из трёх самых востребованных мышц среди НОВИЧКОВ и ЛЮБИТЕЛЕЙ после бицепса и грудных мышц конечно. Сегодня я дам совет,  по поводу того как эффективно и максимально интенсивно задействовать именно средние дельты.

Многие полагают, что большое количество упражнений на плечи, дадут им быстрый мышечный рост и большие красивые плечи, на самом деле это далеко не так…

Я довольно таки часто наблюдаю за тем, как многие атлеты, причём не только новички, выполняют большое количество упражнений на плечи в течение нескольких месяцев и даже в течении нескольких лет, а их форма плеч особо не меняется…

В чём причина и что нужно для построения больших красивых плеч?

Внимание!

Конечно, в первую очередь это знать траекторию движения и положения, при котором эти мышцы сокращаются полностью.

Ведь многие атлеты большинство упражнений выполняют не только с низкой интенсивностью, но и вообще с неправильной техникой, что впоследствии даёт такой низкий результат, а точнее будет сказать его отсутствие.

Какие упражнения лучше всего выполнять?

Здесь я хочу выделить только лишь три основных движения на проработку средних дельтовидных мышц:

Первое упражнение это конечно же сам подъём гантелей через стороны или же имитация этого движения в каком-либо тренажёре.

Второе упражнение это жим стоя или жим сидя как со штангой так и с гантелями или в каком-либо другом тренажёре.

Третье упражнение это подъём (тяга) штанги перед собою, также можно выполнять это упражнение в тренажёре Смита или в каком-либо другом удобном для вас тренажёре.

При этом есть два варианта выполнения данного упражнения:

  • Первый вариант это тянуть до уровня груди или подбородка ухватившись за штангу узким хватом.
  • Второй вариант это взять штангу максимально широким хватом и выполнять тяги максимально высоко.

Эти три движения являются основными в построении красивых плеч, причём с каждым упражнением можно работать как по отдельности, так и делать различные связки из этих упражнений.

Для начала советую всем новичкам поработать с каждым из этих упражнений отдельно и посмотреть какое из них вам больше всего подходит даёт вам наилучший результат и только затем уже можно составить связку (суперсет из упражнений).

Суперсвязка 3 в 1 «Подъёмы гантелей в разных вариациях»
Одна из таких суперсвязок, которую я хочу вам порекомендовать включает в себя выполнение и интенсивную проработку сразу же всех дельт: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта.

Именно в такой последовательности выполнения эта связка даёт мне максимальный результат. Я пробовал выполнять эту связку в разных вариациях.

Важно!

Но я остановился именно на том варианте, когда вы выполняете подъём с гантелями перед собою (проработка передних дельт), затем вы не опуская гантели сразу же выполняете подъёмы в стороны (проработка средних дельт) и также не опуская гантели выполняете подъёмы в наклоне (проработка задних дельт).

При этом количество рабочих повторений может быть как от 10 – 20 с лёгким либо средним рабочим весом, либо выполнять 5 рабочих повторений в каждом движении с субмаксимальными весами при этом общее количество подходов может быть от 5 — 10 и более по усмотрению атлета…

К примеру: Если вы работаете со средними весами либо с лёгким рабочим весом, выполняя при этом 10 — 20 повторений в каждом движении, то достаточно будет выполнить всего 5 рабочих подходов.

Ну, а если вы работаете с субмаксимальными для себя весами и с количеством рабочих повторений около 5-6, то соответственно и само количество ваших рабочих подходов должно быть не менее 10, а возможно даже и больше…

Главным условием всей этой связки является ваш отдых между подходами, который должен составлять не более 30 – 60 секунд, соответственно, чем меньше будет ваш отдых, тем соответственно выше будет интенсивность всей вашей работы в этих упражнениях, а значит и больше сама отдача в виде мышечного роста.

Попробуйте эту связку состоящую сразу из трёх подъёмов и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале.

Примечание: Это очень интенсивная суперсвязка, поэтому лучше начинайте с небольших рабочих весов и постепенно прибавляйте рабочий вес.

Также вы можете использовать различные методы, которые повысят вашу эффективность в проработки плеч. Здесь я советую вам только два метода работы на плечи первый это высокообъёмный тренинг и второй это высокоинтенсивный тренинг.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)
Читайте так же:  Упражнения для галифе на бедрах

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Первый Суперсет: это подъём гантелей в стороны или имитация в тренажёре на 20 повторений затем сразу же вы выполняете жим сидя. При этом вы можете выполнять это упражнение как с обычной штангой, так и с гантелями или в тренажёре Смита выполняя при этом от 10 до 20 таких повторений.

Совет!

Такой жим позволяет довести ваши плечи по-настоящему до мышечного отказа, когда ваши плечи будут просто гореть от боли.

Второй Суперсет выполняется точно также только после этого вы ещё выполняете подъём (тяга) штанги перед собою в одном из двух вариантов это упражнение окончательно утомит и добьёт дельты.

Также как вариант вы можете сами СОЗДАТЬ свою связку из этих ТРЁХ движений и подстроить суперсет лично под себя…

Выполнения упражнений:
Жим со штангой – это упражнение конечно рекомендую выполнять стоя, но поскольку эта статья не для силовиков, поэтому наилучшим упражнением для увеличения мышечных объёмов я всё же считаю именно тренажёр Смита.

Причём это упражнение вы можете выполнять как с груди, так из-за головы, выполняя при этом полноамплитудное движение, но также обязательно рекомендую попробовать частичные жимы, причём вы можете разбить их на ДВА движения:

  • Первое это жим штанги с низу до середины
  • Второе это жим штанги с середины до самого верха

Попробуйте два этих метода и выберите именно свой, при котором вы максимально чувствуете жжение и полный отказ своих дельт.

Подъём гантелей в стороны – это упражнение я рекомендую выполнять в тренажёре либо прикрепить ремни к локтям и тянуть именно в таком варианте можно поочерёдно каждой рукой.

Именно такой вариант я считаю гораздо эффективнее банальных подъёмов гантелей через стороны и даже многих других тренажёров, т.к. при том же подъёме гантелей через стороны активно включаются сопутствующие мышцы, а именно мышцы предплечий, которые не позволяют выполнять это упражнение с большими весами.

Тем самым исключив сопутствующие мышцы «предплечья», а также свои кисти и прикрепив ремни непосредственно к локтям.

Таким образом вы сможете осилить гораздо больший вес и проработать свои средние дельты уже действительно максимально интенсивно.

Подъём (тяга) штанги перед собою – это упражнение я также рекомендую выполнять с лямками это нужно для того чтобы можно было взять более тяжёлый вес снаряда и качественно с ним поработать.

Выполняйте это упражнение в одном из двух вариантах что я описывал выше и посмотрите какой именно вариант выполнения вам подходит больше всего и какой именно вариант для вас будет наиболее эффективней.

Также вы можете подключить и использовать суперсвязку 3 в 1, в которую включена проработка сразу же всех дельтовидных мышц.

Либо же вы можете сделать акцент на каждую дельту в отдельности посредством серьёзной проработки различными упражнениями.

Используйте все эти методы и принципы тренировок и вы очень скоро заметите как быстро начнут расти ваши плечи!

Источник: http://fitnessvopros.com/maxrtraining.com/luchshie-uprazhneniya-dlya-prorabotki-srednix-delt



Самые эффективные упражнения на среднюю дельту

Часто новички при тренировке дельт уделяют больше внимания переднему пучку, что не только не позволит заиметь широкие плечи, но и не даст толку. Этот участок дельтовидных чаще всего получает больше всего нагрузки, что приводит к перетренированности.

А вот средний и задний пучки обычно всегда отстают, хотя именно на них нужно обращать пристальное внимание.

Правильно подобрав упражнения на среднюю дельту, вы сможете не только визуально увеличить плечи, но и изрядно улучшить рабочие веса в других упражнениях на эту мышечную группу.

Как правильно тренировать средний пучок

В бодибилдинге существует достаточно простое правило относительно тренинга дельтовидных мышц, а именно:

  • Для тренировки переднего пучка, движения должны осуществляться перед собой;
  • Среднего – в стороны и вверх;
  • Заднего – руки отводятся назад по оси.

И хоть у этого правила есть некоторые исключения, которые важны скорее при изучении биомеханики, для спортсменов-любителей данные постулаты остаются неизменными. Что это означает? А то, что для выполнения упражнений на средний пучок дельт ваши руки должны отводиться в стороны от корпуса или вверх.

Читайте так же:  Упражнения для кроссфита в зале

Относительно частоты и режима тренировок стоит запомнить следующие правила:

  • Прорабатывать средние дельты нужно один раз в неделю (вставлять их в общую тренировку плеч. Если дельты разделяются по дням, то средний пучок нужно прорабатывать вместе с задним, предпочтительно в день спины);
  • Для среднего пучка достаточно выполнить по 2 базовых упражнения и 1 изолирующее;
  • В базовых движениях нужно тренироваться в силовом режиме, изолирующее упражнение должно выполняться с минимальным весом и максимальным числом повторений.

Выполняете все эти рекомендации в своих тренировках, правильно питаетесь, и ваши плечи будут заметно увеличиваться с каждым месяцем.

Тяга штанги к подбородку

Если рассматривать обязательные упражнения, то протяжка со штангой, или же тяга штанги/гантелей/нижнего блока, должна стать ядром вашей тренировки плеч. Это самое эффективное движение как для среднего пучка, так и для других частей. Делать его нужно либо в середине тренировки, когда мышцы уже разогреты, но не утомлены, либо вначале, но после тщательной разминки.

Также стоит запомнить важные правила относительно техники и выполнения:

  • Для нагрузки среднего пучка лучше делать движение, используя средне-широкий или широкий хват;
  • В подходе должно быть 10–12 повторений;
  • Вес должен быть подобран так, чтобы первые 5–6 повторений вы делали достаточно легко, а 9–12 давались неимоверно тяжело;
  • Нельзя полностью выпрямлять руку и расслаблять плечи в нижней точке, это снизит эффективность упражнения.

Три рабочих подхода должно быть достаточно для того, чтобы нагрузить плечи, но в этом упражнении все решает правильная техника. Немного переборщили с весом или не зафиксировали корпус и движение уже будет выполняться спиной и другими мышцами.

Самые эффективные упражнения для среднего пучка

Теперь рассмотрим те движения, которые обязательно должны быть в арсенале спортсмена, если он хочет нарастить мощные плечи и прорисовать их, делая мускулатуру качественной.

Жим Арнольда

Начнем с одного из лучших упражнений для плеч в целом, которое отлично развивает средний и передний пучки. Его популяризовал наиболее известный атлет планеты, а именно Арнольд Шварценеггер, потому уже многие годы никто не сомневается в его эффективности. Более того, движение учитывает всю биомеханику плечевых мышц, чтобы обеспечить максимальную нагрузку при минимальной травмоопасности.

Для идеального выполнения, лучше делать упражнение сидя, чтобы лучше выключить мышцы спины и стабилизаторы. Для этого:

  • Сядьте ровно и прижмитесь спиной к спинке, поясница должна плотно прилегать к ней;
  • Возьмите гантели так, чтобы они находились на уровне подбородка и шеи. Используйте обратный хват (ладони смотрят на себя или вовнутрь);
  • На вдохе медленно поднимайте гантели вверх, когда они проходят уровень головы, начинайте разворачивать кисти. В верхней точке ладонь должна смотреть от себя. Выдохните и сделайте паузу на 1–2 секунды;
  • Медленно верните гантели в исходное положение на вдохе.

Армейский жим/жим гантелей

Это однотипные упражнения, которые хоть и дают немного разную нагрузку, но все же воздействуют на дельты почти одинаково. Если вы хотите прокачать мощные дельты, то как минимум одно из этих упражнений должно выполняться на каждой тренировке:

  • Армейский жим стоя;
  • Жим гантелей стоя/сидя;
  • Жим штанги к груди сидя/в Смите.

Первое упражнение является более сложной техникой второго, а выполнение двух движений по очереди по эффективности можно описать известной поговоркой – «масло масляное».

Предпочтение нужно отдавать армейскому жиму, как базовому движению, которое прорабатывает почти все участки плеч и смежные мышцы. Также упражнение стимулирует организм вырабатывать больше анаболических гормонов, что тоже стоит учитывать.

В остальном, чередуйте движения по неделям, выполняйте их в разных стилях и вносите разнообразие в тренировочный план. Дельты это «любят».

Махи с гантелями

Большинство атлетов, которые приходят в зал в надежде заполучить плечи чемпиона, начинают с махов. Часто ими и заканчивают, что совсем уж неправильно, но таковы реалии тренинга любителей в спортзалах. Важно запомнить, что если вы заботитесь о результате и думаете, как накачать средние дельты максимально эффективно, махи не должны стоять в приоритете.

Это упражнение отлично пампит плечи, оно неплохо прорабатывает средний и передний пучки, и в целом может быть невероятно эффективным, если бы не одно «но» — до 80% посетителей спортзала делают его неправильно.

Внимание!

Потому, если технику вам поставил тренер и вы делаете махи как положено, это одно из лучших движений для завершения тренировки среднего пучка дельт.

Если же этого не произошло, но вы все равно хотите начать осваивать махи, то стоит запомнить правильный шаблон техники выполнения:

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели взяты нейтральным хватом (ладонь смотрит на бедро). Это начальная позиция;
  • Медленно и без толчка поднимайте руки в стороны, в локте необходимо оставлять небольшой изгиб (для минимизации нагрузки на сустав);
  • При достижении уровня, когда рука параллельна полу, плечи будут замыкаться, это ключевой момент упражнения. В этом участке необходимо немного развернуть кисть так, чтобы мизинец находился выше остальных пальцев. Для этого достаточно небольшого проворачивания в кисти;
  • Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно возвращайте гантели в исходное положение.

Последний важный момент — в этом движении нельзя гнаться за весом. Не нужно делать движение из последних сил, с пошатыванием выполняя 6-8 повторений. Лучше возьмите вес на 30–40% меньше, но сделайте уверенных 12–15 махов.

Читайте так же:  Комплексное упражнение для всего тела

Заключение

Не нужно делать по 5–6 упражнений, чтобы иметь широкие плечи. Скорее наоборот, такое количество и объем тренировочных повторов сведет на нет любые попытки прокачать эту область.

Достаточно делать по 2–3 упражнения за тренировку плеч, чтобы получать желаемый результат. Также стоит забыть о жиме штанги за голову и любых подобных движениях, они не только анатомически неправильны и могут привести к травмам, но и не дадут желаемой эффективности.

При этом они также будут утомлять вас, делая тренировку плеч менее действенной.

Напоследок запомните, что проработка дельт, это один из немногих видов тренинга, где все зависит не от веса, а от техники. Это связано с устройством мышц плеча и их функциями.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/na-srednyuyu-deltu.html



Как накачать средние дельты

Эта статья — традиционный взгляд на методику тренировки плеч.

Нужно ли качать средние дельты? Ответ – да.

Во-первых, таким способом можно будет добиться максимальной рельефности плеч.

Во-вторых, правильно накачанные средние дельты позволят торсу выглядеть более пропорциональным.<\p>

Обратите внимание на тот факт, что начинать процесс тренировки плеч следует с прокачки заднего пучка дельты.

Именно он должен быть самым сильным. Чем больше будет прокачан задний пучок дельт, тем больше и сильнее получится сделать средний. Только так, а не наоборот.

Ниже несколько эффективных упражнений, которые помогут накачать средний пучок дельт плеча быстро и качественно.

Упражнение №1 – тяга к подбородку

Упражнение особенно подходит тем, кто запланировал накачать именно средний пучок дельты плеча. В процессе его выполнения задействованы исключительно средние дельты.

Выберете хват с расположением рук на расстоянии 35 см друг от друга чтобы избежать таким образом излишней нагрузки на трапеции. Начинайте выполнять упражнение в Смите.

После того, как вес достигнет 40 кг переходите к штанге.

Упражнение №2 – работа со штангой из-за головы

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения для прокачки дельты тщательно разомнитесь и не используйте сразу большие веса. Старайтесь увеличивать рабочий вес медленно переходя от сета к сету. Если когда-то у вас были проблемы с работой плечевых суставов, то выполняйте жим штанги исключительно от груди!

Одно из главным условий для нормального выполнения упражнений – это ровный корпус. Даже незначительный наклон корпуса может привести к появлению риску травмы плечевого сустава. Кроме того, неправильное положение снизит нагрузку на средний пучок дельт плеча.

Второй важный момент – это локти. Они должны находится в проекции грифа. Чем более гибкими являются плечевые суставы, тем меньше проблем у вас возникнет в процессе разведения локтей в стороны.

Если суставы совсем не гибкие, то оптимальный вариант – это жим штанги от груди.

Важно!

При этом не забывайте работать над растяжкой для того, чтобы как только мышцы будут готовы приступить к жиму штанги из-за головы.

И последнее – во избежание травм выполняйте упражнение медленно и плавно, исключая резкие ускорения.

Упражнение №3 – подъемы на блоке в положении сидя одной рукой

Несмотря на видимую схожесть с упражнением, которое выполняется на блоке стоя, подъемы сидя сильно отличаются в первую очередь тем, что здесь не получится как в первом случае задействовать все тело.

Зато накачать средний пучок дельт плеча именно в таком положении получается лучше всего, естественно, если придерживаться техники выполнения.
Выполнять подъемы следует таким образом. Установите скамью с ровной короткой спинкой боком по отношению к нижнему блоку. Сядьте на нее придерживая спинку одной рукой.

Возьмитесь за трос блока протянутый за спиной рукой, противоположной к блоку. Натяните трос и выполняйте подъемы.

Упражнение №4 – подъемы гантелей

Это упражнение одно из самых эффективных для тех, кто хочет как можно быстрее накачать средний пучок дельт плеча. Выполнять его нужно следующим образом. Займите боковое положение лежа на спине.

Руку с гантелью выпрямите по линии бедра, поднимая снаряд вверх дугообразным движением.

Как только рука станет перпендикулярной полу следует сделать паузу и перейти к плавному опусканию гантели с возвращением в исходное положение.

Учитывая, что средний пучок дельт плеча задействуется в процессе отведения рук в сторону хороший вариант для тех, кто хочет накачать дельту – разведение гантелей по сторонам. Техника выполнения упражнения заключается в следующем.

Займите положение стоя с ногами на ширине плеч. Гантели возьмите нейтральным хватом, твердо удерживая их по сторонам на уровне бедер. Локти слегка согните. Вдохните и начинаете разводить руки в стороны с подъемом.

Как только локти окажутся на уровне плеча можно переходить к плавному возвращению рук в исходное положение.

Рекомендации: Чтобы накачать средний пучок дельт плеча максимально эффективно, старайтесь чтобы большой палец на гантели указывал не вверх, а вниз.

Совет!

Постоянно следите за локтем в процессе выполнения упражнения, его положение должно оставаться неизменным. Разводя гантели по сторонам, постоянно контролируйте трапеции.

Важно, чтобы они не двигались, иначе часть нагрузки со средней дельты перейдет именно на них.

В процессе выполнения упражнения можно применять инерционные приемы.

Опуская гантели вниз старайтесь не доводить их на несколько сантиметров до самого конца и при достижении самой нижней точки без пауз переходите к подъему.

Исключите использование большого рабочего веса без подготовки. Эффективнее получится накачать средний пучок дельт плеча, начиная с использования небольшого веса с постепенным его наращиванием.

Источник: http://fitnessvopros.com/biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/kak-nakachat-srednie-delty

Лучшие упражнения на средние дельты


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *