Оглавление:
Как накачать мощные трапеции: 8 советов от профи
Трапециевидные мышцы растут очень неохотно, и без грамотных изменений в тренировках часто не обойтись. Вот 8 отличных способов заставить трапеции расти!
Кристиан Кинг
Когда вы видите кого-нибудь с двумя валунами вместо плеч, первым делом на ум приходят мысли о грубой и неотесанной силе, неотъемлемой частью которой являются трапеции. Вряд ли вы найдете профессионального бодибилдера, рестлера, стронгмена или линейного защитника NFL без массивных выпирающих трапеций, опоясывающих шею, словно пара футбольных мячей.
Но будем говорить прямо, тренировки трапеций не дают мгновенной отдачи. Если вы похожи на большинство лифтеров, вы делаете немало подходов к шрагам, не получая в итоге тех мясистых трапециевидных мышц, к которым так стремитесь.
На каком-то этапе тренировочного процесса появляется соблазн сдаться, махнуть на трапеции рукой и сказать себе, что они настолько хороши, насколько им и положено быть.
Но что если я скажу вам, что существуют способы сделать тренировку трапеций несоизмеримо более увлекательной и продуктивной? Что если я скажу, что ваши трапеции могут быть крупнее и лучше, чем сейчас — вне зависимости от того, как долго вы их до этого тренировали?
У большинства людей нет трапеций мечты, потому что они не тренируют их так, как следовало бы. Вместе с фитнес моделью и профессионалом IFBB Крейгом Капурсо, выступающим в категории Менс Физик, я дам 8 советов, которые гарантировано приведут к взрывному росту трапециевидных мышц.
1. Тренируйте трапеции первыми!
Если вы не сильно отличаетесь от большинства лифтеров, вы прорабатываете трапеции в конце тренировки спины, а она наверняка включает подтягивания, тягу верхнего блока широким хватом, тягу штанги, тягу гантелей, тяги в хаммере, Т-тягу, тягу на нижнем блоке, пуловер и становые тяги.
«К тому времени, когда вы доберетесь до трапеций, — говорит Капурсо, — вы уже перетяните тысячи килограмм веса и выполните около 15-25 рабочих подходов.
И не говорите мне, что к этому моменту у вас по-прежнему есть физические и моральные силы, необходимые для того, чтобы уделить трапециям достаточно внимания и заставить их расти! Если вы строите тренировки именно так, у ваших несчастных трапеций никогда не было ни единого шанса».
Узнаете себя? Если да, пришло время отойти от лифтерских догм и поставить трапеции перед широчайшими. «Что за бред, — воскликните вы. — Никто так не делает!» Но если вы никогда не видели желаемого роста трапециевидных мышц, вам придется пойти на эти отчаянные и безумные меры. Тренируйте трапеции, пока вы свежи и полны сил, и вы удивитесь росту рабочих весов и усилению мышечного пампа.
2. Полная амплитуда для шраг
Каждый, кто пытается накачать трапециевидные мышцы, делает шраги с гантелями, штангой или в тренажере. Одна из типичных ошибок — запредельный вес, который сокращает и без того небольшую амплитуду движения. Часто приходится видеть, как люди используют штангу или тренажер Смита только для того, чтобы навесить на гриф как можно больше двадцаток.
«Порой видишь парней, которые навешивают на штангу 200, 250 или 300 килограмм, — говорит Капурсо. — В результате их движения больше напоминают мышечный спазм, а не легитимные шраги».
Сокращение амплитуды уменьшает стимуляцию ваших трапеций, а это та стимуляция, которая ведет к мышечной гипертрофии.
Старайтесь работать в максимально возможном диапазоне, начинайте с полного растяжения трапеций в нижней точке, а затем сжимайте плечи и поднимайте их вверх до полного сокращения.
Капурсо советует мысленно представлять сокращение так, словно вы пытаетесь прикоснуться трапециями к ушами.
Частичные повторения в приседаниях или в жиме платформы ногами не позволят вам полностью раскрыть потенциал мышц бедер. С трапециями та же история — только полная амплитуда способна заставить их расти и развиваться. Да, вы жертвуете рабочим весом, но мы же не на соревновании по шрагам. Цель — накачать трапециевидные мышцы.
3. Больше повторений!
В шрагах амплитуда очень невелика, следовательно, чтобы получить адекватные стимулы, надо сделать больше повторений, чем обычно. Как правило, стандартная схема 8-12 не дает трапециевидным мышцам достаточного времени под нагрузкой; нужно переходить к 12-15, или даже к 15-20 повторениям за подход.
«В своих тренировках трапеций я люблю использовать принцип наращивания интенсивности и объема, — делится опытом Капурсо. — Ставлю рабочий вес, с которым 15 повторений делаю на пределе, и продолжаю подход, пока могу выполнить еще хотя бы одно повторение.
В концовке техника может немного страдать, но если вы подключаете правильные приемы читинга, вы перегружаете мышцы и поднимаете тренинг на следующий уровень.
Возьмите 2 минуты на отдых, восстановите дыхание и возвращайтесь к снаряду, пока не закончите три подхода».
Стоит вам увеличить количество повторений, и вы тут же почувствуете в трапециях боль, которая сигнализирует о мышечном росте.
4. Забытое упражнение для трапеций
Шраги — шикарное упражнение для трапециевидных мышц, но не единственное. Тяга к подбородку — еще одно многосуставное движение, которое вводит в игру дельты с бицепсами и помогает довести трапеции до более глубокого истощения.
Когда вы делаете тягу к подбородку с хватом на ширине плеч или шире, вы направляете энергию в дельты.
Но если вы поставите руки в положение узкого хвата (15-20 см), тяга к подбородку превратится в истребителя трапеций! Из исходного положения тяните штангу к середине груди, удерживая локти под углом вверх.
Пампинг и жжение, которое почувствуете в трапециях, заставят вас пожалеть о том, что вы не делали это упражнение с первого дня тренировок.
«Чтобы поднять эффективность тяги к подбородку, делайте акцентированную силовую тягу ближе к концу диапазона движения, — говорит Капурсо. — Пиковая мощность позволяет протянуть снаряд чуть выше и генерирует импульс, который прорабатывает быстро сокращающиеся мышечные волокна трапеций и приводит к еще большему росту».
5. Суперсеты + дроп-сеты = Супер трапеции
Для большинства тренировка трапеций сводится к шрагам, которые выполняются в духе обычных последовательных сетов. Если такой подход приносит вам результат, замечательно! Если нет, пришло время шокировать трапеции тем, чего они от вас точно не ждут.
Суперсеты — отличный способ дать трапециевидным мышцам новые стимулы. На мой взгляд, лучшая комбинация — шраги с моментальным переходом к тяге к подбородку узким хватом. Получается классический суперсет с предварительным утомлением: шраги изолируют и утомляют трапеции, а тяга к подбородку подключает к работе плечи и руки, чтобы по-настоящему добить ваши трапециевидные мышцы.
Три или четыре круга по 10-15 повторений в каждом суперсете, и ваши трапеции получат всю стимуляцию, которая необходима для пришпоривания мышечного роста.
Дроп-сеты — еще один хороший прием. Если у вас нет напарника, который поможет сбрасывать блины, для дроп-сетов лучше выбрать шраги с гантелями, а не со штангой или в нагруженном блинами тренажере.
Вначале сделайте основной подход с максимальным рабочим весом, затем быстро поставьте гантели на стойку и возьмите пару полегче. Если сегодня у вас мазохистское настроение, на закуску сделайте третий заход с еще более легкими гантелями.
Ваши трапеции будут кричать, но кричать они будут на пути к мышечному росту.
6. Надевайте ремни и тяните тяжести
Некоторые убеждены в том, что ремни — это для слабаков, и без них вы сможете развить намного более сильный хват.
«Никогда не слышал, чтобы разговор начинался со слов: вау, какие у тебя сильные кисти рук! Если хотите накачать мощные и большие мышцы, надевайте ремни и тяните настоящие тяжести», — говорит Капурсо.
Хват всегда будет вашим слабым звеном, когда дело доходит до тренировки крупных и мощных мышц спины, включающих и трапеции.
Если хват предает вас раньше, чем трапеции по-настоящему устанут, вы никогда не сможете полностью раскрыть их потенциал.
Большинству сильных парней по плечу сделать шраги с 200 кг штангой, и лишь единицы способны без ремней удерживать запредельный вес в течение всего подхода из 12 повторений.
Нет причин думать, что использование кистевых ремней — это «читинг», или что это «не круто». Учитывая, что вы тренируетесь ради создания идеального тела, вам следует беспокоиться лишь о том, чтобы потренировать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее. Так что наматывайте лямки для удержания тяжелых весов!
7. Тренируйте трапеции 2 раза в неделю
Даже самая неподатливая часть тела не устоит перед повышенным вниманием. Если трапеции не оправдывают ваших чаяний и надежд, начните прорабатывать их два раза в неделю. На первой тренировке поставьте их в начало сессии (скажем, в день спины), а затем вернитесь к ним через пару дней, но потренируйте уже в концовке сессии (может, в день груди или в день плеч).
Нагружайте трапеции подобным образом, и у них не будет иного выхода, кроме как адаптироваться. Но если мышцы не прекращают болеть, или если они перестают отвечать на такой формат, вернитесь к одной тренировке в неделю. К тому времени как это произойдет, вы уже должны будете увидеть серьезные улучшения в зоне трапециевидных мышц.
8. Делайте растяжки!
И последнее. Существует масса доказательств того, что растяжки помогают ослабить мышечную фасцию, высвободить мышцы из оков и дать им простор для быстрого роста.
Для хорошей растяжки фасций, окружающих трапециевидные мышцы, в конце тренировочной сессии попробуйте обмотать кистевыми ремнями тяжелую штангу или пару гантелей и дайте рукам свободно повисеть в полностью растянутом положении в течение 30-60 секунд. Вы почувствуете ту легкую боль, которую все называют приятной!
Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/kak-nakachat-moshhnye-trapecii-8-sovetov-ot-profi/
Упражнения для трапеции
Всем привет! В этом материале я рассмотрю упражнения для трапециевидных мышц. Хоть они и участвуют во всех упражнениях, посвященных мышцам спины, особого их развития только базой не достигнуть.
Мышцы трапеции расположены с внутренних сторон лопаток и над ними, ближе к позвоночнику, по бокам касаясь дельтовидных мышц плеч, а в самом низу соприкасаясь с широчайшими. Верхняя часть заканчивается под затылком. Трапециевидную мышцу можно условно разделить на три отдела: верхний, средний, нижний.
При выполнении базовых упражнений для мышц спины, нагрузку в основном получает средняя часть трапеции. Нижняя же часть работает при поднятии весов над собой (например, жим штанги, стоя с груди).
Для верхней части трапеции, да и в целом, именно для проработки этих мышц, существует не так много упражнений, в принципе, их 2, а остальное – варианты выполнения. О них я и расскажу.
ТЯГА ШТАНГИ СТОЯ, К ПОДБОРОДКУ
Упражнение максимально задействует в работу мышцы трапеции, а вспомогательными мышцами для выполнения являются дельтовидные мышцы плеч.
Выполнение. Стоим ровно, штанга в вытянутых руках, касается бедер, хват узкий. Поднимая локти вверх, тянем штангу к подбородку, лопатки сведены. Особое внимание уделите 2 моментам.
Первый – кисти всегда ниже локтей, если вы поднимете их выше или выровняете – то нагрузка будет уходить в плечи, грудные мышцы и поясницу, будет получаться жим.
И второй момент – не двигайте плечами вперед и назад, держите их фиксировано, иначе создастся ненужная и вредная нагрузка на суставы плеч. Выдох при подъеме, вдох на опускании штанги.
Варианты: тяга гантелей вместо штанги (особого смысла в этом нет, движения не такие равномерные и узкий хват придется имитировать напряжением трицепсов, чтобы сводить кисти).
ШРАГИ
Я считаю лучшим упражнением для проработки трапециевидных мышц спины. Делается очень легко, нагружает очень интенсивно и объемно. Это упражнение представляет собой обычные пожимания плечами (как будто вас спросили что-то, а вы не знаете и пожимаете плечами), только с ровной осанкой и с отягощением.
Выполнение. Стоим ровно, штанга (или гантели) на вытянутых руках. Тянем плечи вверх к ушам, потом расслабляем. Работаем только в вертикальной оси, то есть вращать плечами нельзя, как и в предыдущем упражнении. Это травмоопасно.
В верхней точке движения делаем паузу 1-2 секунды, повторений много, 12-15. Руки не сгибаем, просто удерживаем ими вес.
Дыхание особой роли в этом упражнении не играет, но для выработки (и поддержания) правильного вдоха/выдоха, рекомендую делать как всегда – выдох на усилии.
Варианты: штанга за спиной, любой хват, любая штанга, гантели вместо штанги, выполнение с помощью тренажера.
Все упражнения изолирующие, поэтому ставим их в конец тренировки, либо сразу после базовых упражнений для мышц спины. В общем-то, никаких сложностей ни с техникой, ни с применением, я не вижу, поэтому смело включаем в работу наши трапеции.
Естественно, подобные упражнения актуальны для трехдневнего сплита и более многодневных схем, когда вы можете посвятить одну тренировку только спине. Если вы делаете базу, работая именно на массу, то подобным изоляциям в такой программе не место.
Фил
Источник: https://fitnessvopros.com/feel1force.ru/yprajneniya/uprazhneniya-dlya-trapetsii/
Упражнения для трапеции
Мощные, развитые трапециевидные мышцы – это признак настоящей силы, они придают фигуре мужественный брутальный вид. Но и чисто физиологическое значение их нельзя недооценивать, поскольку ни тяговые движения руками, ни «банальный боковой в челюсть» не обходятся без участия этой группы мышц.
В методической литературе описаны разнообразнейшие упражнения для трапеции, но какие из них действительно работают? Давайте разберемся в этом вопросе….
Начнем с того, что под термином «трапеция» стоит понимать целый комплекс мышц, связанных между собой анатомически. Это сами трапециевидные, состоящие из верхнего, среднего и нижнего пучка, это вращательные лопаточные и ромбовидные мышцы. Все вместе они занимают площадь в треть спины и требуют внимательного к себе отношения. Только одним упражнением такую массу мускулатуры не проработать.
Основные варианты воздействия на рассматриваемую мышечную группу:
Шраги со штангой и гантелями
Вариант с гантелями — это абсолютно лучшее из существующих движений для накачки верхнего и среднего пучков.
В отличие от штанги, применение гантелей позволяет предельно точно нагружать трапециевидные, делать амплитуду работы плеч максимальной.
Главное при выполнении шраг – подобрать вес, позволяющий работать на полную траекторию и в медленном темпе. Только соблюдая эти условия, вы получите пропорциональные плотные мышцы.
Расположите в исходном положении ступни Ваших ног на ширине плеч, при этом руки со снарядами опущены чуть впереди туловища, ладони развернуты внутрь.
На вдохе тяните плечи вверх, затем делайте паузу и на выдохе медленно возвращайтесь в стартовое положение. Руки держите согнутыми в локтях, но не помогайте себе усилиями бицепсов.
Старайтесь не расслаблять мышцы между повторениями, держите их в тонусе. Следите за осанкой, не «скругляйте» плечи.
Шраги лучше ставить первыми в тренировочном комплексе, они наиболее энергоемки и требуют высокой концентрации. Первый сет в программе — разминочный, второй – уже с серьезным весом, ну а 3-4 подходы потребуют от вас выложиться полностью, последние 10-12 повторения делайте «через не могу».
Есть резон иногда заменять обычные шраги на «взрывные», когда выше темп движений и тяжелее веса. Делается это для проработки «быстрых» и «медленных» волокон и большего роста общего объема мускулатуры. Если мешает слабый хват, используйте ремни. И никогда не делайте вращательных движений, они лишь травмируют суставы и связки.
Тяга гантелей в наклоне сидя
Отлично прорабатывает среднюю часть трапеции. Сидя на скамье, наклонитесь до касания корпусом поверхности бедра, опускайте руки с гантелями вниз и мощными движениями поднимайте их к груди.
«Угловые» разведения в наклоне
Наклонитесь до касания туловищем ног, руки разведите на 40-50 градусов от линии позвоночника. Опускайте и поднимайте гантели в такой позиции. Возможно, вам покажется, что это упражнение на дельты, но значительная доля нагрузки ложится именно на нижнюю часть трапециевидных.
Существует также несколько упражнений с использованием наклонной скамьи
- Подъем штанги перед собой. Ложитесь грудью на спинку скамьи, в опущенных руках держите штангу прямым хватом на ширине дельт. На вдохе поднимайте штангу выпрямленными руками до параллели с полом и без паузы на выдохе опускайте.
- Опорные шраги. Установите скамью наклоном в 30 градусов.
Ложитесь на спинку лицом вниз, плотно прижмите корпус и зафиксируйте такое положение, крепко упершись ногами в пол. Тяните плечи вверх и чуть назад, не запрокидывая при этом голову. Выдерживайте паузы в верхней и нижней конечных точках амплитуды. Данная разновидность упражнения развивает трапеции по всей длине с вовлечением в работу и ромбовидных мышц.
Целесообразнее всего тренировать трапециевидные после окончания работы на дельтовидные мышцы. Достаточно будет выполнять по 4 подхода на шраги и 1-2 дополнительных движения по 2-3 сета из описанных выше. Но это лишь при условии, что ваши трапеции не находятся в запущенном состоянии.
Иначе выделяйте для их тренинга дополнительное занятие, увеличивайте количество упражнений и число сетов в них.
Источник: https://fitnessvopros.com/iron-arms.ru/trenirovka/spina/uprazhneniya-dlya-trapetsii.html
Как накачать трапецию
Мощный загривок, именно так хочется назвать развитую трапециевидную мышцу, или в народе просто трапецию.
На самом деле это плоские мышцы задней части верха спины и начала шеи, которые объединяют спинные, шейные и плечевые мышцы, поэтому очень важны с физиологической точки зрения.
Так как трапеции отвечают за фиксацию плече-лопаточного механизма, что помогает избегать травм плечевого сустава и ключиц.
Многие хотят иметь внушительный вид атлета и задаются вопросами как тренировать трапецию, делать шраги со штангой или шраги с гантелями и тд. При этом большая часть любителей железа считает, что трапеции получают достаточно косвенной нагрузки при тренировке других мышечных групп.
На самом деле такие рассуждения не совсем верны, так как, например, при выполнении различных тяг при тренировке спины, действительно включаются трапеции, но нижняя и средняя их части.
А верхняя часть трапеции, которая наряду с развитыми мышцами шеи всегда на виду и придает желаемый внушительный вид, требует отдельной проработки.
Так как мы уже писали о том, как накачать шею, то сегодня рассмотрим, как накачать трапецию и лучшие упражнения на трапецию.
Мы уже упоминали, что мышцы трапеции состоят из трех частей, это верхняя, средняя и нижняя. Действительно есть случаи, когда у спортсменов отлично растут трапеции от нагрузки в других упражнениях. Встречались даже варианты, когда приходилось исключать некоторые базовые упражнения на спину ввиду бурного роста трапециевидной мышцы в ответ на косвенную нагрузку.
Но такие случаи редкость и в большинстве своем спортсмены наоборот стремятся дополнительно нагрузить и накачать трапецию, дабы развить ее до надлежащего размера.
При выполнении различных жимов стоя нагружается нижняя часть трапеции, а при тяге штанги в наклоне или различных тягах блоков, работает средняя часть трапециевидных мышц. Верхняя же часть данной группы мышц также получает нагрузку, но для ее заметного роста такой нагрузки не достаточно.
Поэтому, если хотите иметь внушительный загривок, да так чтобы выделялся при виде спереди, то сосредоточьте свое внимание на верхней части трапециевидной мышцы и тренируйте именно ее. Нижняя и средняя часть трапеции получат нагрузку при остальной работе в зале.
Упражнения на трапецию
Для тренировки верхней части трапеции используется упражнение шраги, принцип которого заключается в пожимании и поднятии плеч максимально высоко, стараясь завести из дальше за уши. Существует несколько разновидностей шраг, но в целом их можно разделить на: с гантелью или со штангой, правда еще бывает вариант в тренажере, но это редкость.
В большинстве случаев трапеции растут от больших весов, поэтому считается, что шраги со штангой более базовый и эффективный вариант для наращивания массы трапеций. Виной тому возможность навесить на штангу огромное количество блинов.
Шраги со штангой можно выполнять в нескольких вариациях: удерживая штангу перед собой, штанга находится сзади за спиной, оба варианта в тренажере смитта. Как правило во всех этих вариантах присутствует дискомфорт, так как штанга цепляет одежду, а также некоторые части тела.
Выходом в такой ситуации будет использование другого не менее эффективного упражнения, выполняя шраги именно с гантелями вы избавите себя от скованности, вызываемой работой со штангой. Данное упражнение позволяет работать в большей амплитуде нежели со штангой и тем самым прицельней бомбить верх трапеции.
Это упражнение можно также выполнять в двух вариантах: стоя и сидя, это дает неоспоримое преимущество перед работой со штангой, если нужно снять осевую нагрузку со спины или суставов ног при наличии травм таковых.
Для наибольшей эффективности, гантели должны быть соответствующие. Поэтому, если в Вашем зале гантельный ряд не заканчивается на отметке в 30 кг, и есть гантели 40-60 кг, то это самое то. Можете забыть про штангу в тренировке верха трапеции и выполнять исключительно шраги с гантелями.
Программа для развития верха трапеции
Тренировать верх трапеции достаточно раз в неделю выполняя всего одно упражнение. Но выполнять шраги нужно с предельной интенсивностью и в правильной технике, никаких судорожных подергиваний с предельным для себя весом.
Правильной техникой считается максимальная амплитуда движения, когда мы стараемся как бы завести плечи вверх и мысленно соприкоснуться ими за ушами. Тем более работа с гантелями в данном упражнении дает нам свободу действий. Также при подъеме плеч вверх стоит задержаться на 2 секунды в максимальной точке напряжения, после медленно опустить плечи в исходное положение.
Не стоит гнаться за весами, но и работа с малым весом не принесет должного результата, поэтому нужно выбрать золотую середину.
Поэтому тренировочная программа для развития трапеций включает две фазы, силовая и развивающая.
Во время силовой мы работаем во взрывном стиле на 6 повторений, тем самым увеличиваем силу и подготавливаем нашу трапецию для качественной работы с большими весами в развивающей фазе на 10-12 повторений.
Неделя «Силовая»
Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-5 минут. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.
Подходы и повторы указаны без учета разминочных.
Тренировка
Шраги с гантелями – 4х6
Неделя «Развивающая»
Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-2 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.
Подходы и повторы указаны без учета разминочных.
Тренировка
Шраги с гантелями – 4-5х10-12
Источник: https://fitnessvopros.com/muscleoriginal.com/kak-nakachat-trapeciyu/
Упражнения для трапеции: техника, ошибки, отзывы
Упражнения с гантелями, рассчитанные исключительно на трапецию, являются классическим примером концентрированной и целенаправленной работы над конкретной мышцей.
Естественно, трапеция отнюдь не является той мышцей, качать которую необходимо в первую очередь.
Однако опытные спортсмены, а также девушки, которые хотят изменить или улучшить линию плеч, уделяют проработке трапеции достаточно много времени.
Содержание:
- Работа с мышцами трапеции
- Особенности шрагов
- Отзывы
В целом, существует немало упражнений, во время которых, так или иначе, задействуется трапеция. Но для развития и роста нужен специализированный комплекс. В условиях спортзала, как правило, пользуются штангой. А вот в домашних условиях удобнее всего выполнять так называемые шраги – упражнения для трапециевидной мышцы с гантелями.
Работа с мышцами трапеции
Располагаются мышцы трапеции на спине. Они делятся на три автономные области — низ, середина и верх трапеции. Поэтому имеет смысл каждую область тренировать отдельно:
- Середина трапеции качается непосредственно при выполнении такого упражнения, как тяга в наклоне (существует несколько разновидностей) для тренировки спины.
- Низ трапеции прорабатывается при поднятии над головой какого-либо веса (упражнение – жим для плеч).
- Верх трапеции тренируют шрагами, которых существует целое семейство. Однако для выполнения упражнений на трапецию в домашних условиях подходит лишь определенный их вид, на котором мы и остановимся более подробно.
Особенности шрагов
Данное упражнение имеет и свои недостатки, и определенные преимущества по сравнению с другими видами упражнений. К примеру, осилить работу с таким же весом, как и при выполнении шрагов со штангой, удастся вряд ли. Однако амплитуда движений при занятиях с гантелями будет намного больше, что позволит лучше прокачать трапециевидные мышцы.
При выполнении шрагов с гантелями работает не только трапеция, но и мышцы верхней части спины, предплечья и дельтовидные мышцы.
Выполняем шраги правильно: техника упражнения
- Становимся ровно. Положение ног при этом должно быть несколько уже, нежели при упражнениях со штангой. Гантели держим таким образом, чтобы ладони направлены были к корпусу, а руки – полностью опущены. Спину распрямляем, плечи разворачиваем, немного сгибаем ноги в коленях, подбородок поднимаем вверх.
- Начинаем поднимать плечи (стараемся делать это максимально высоко). В процессе подъема подбородок разрешается немного опускать (это усиливает нагрузку на трапецию). На пике упражнения немного задерживаемся, а затем плавно опускаем руки в исходное положение.
- Упражнения для трапеции выполняются необходимое количество раз.
Распространенные ошибки при выполнении шрагов с гантелями
- Во время поднятия гантелей не следует наклонять корпус вперед. Кроме того, в работу не должен вовлекаться бицепс.
- Одним из наиболее важных моментов является подбор правильного веса. Если гантели будут слишком тяжелыми, то мышцы не смогут растягиваться и сокращаться полностью. Постарайтесь следить за своими ощущениями во время выполнения данного упражнения. Если вам покажется, что верх трапеции сокращается слишком слабо, то имеет смысл взять гантели меньшего веса.
- Ни в коем случае не поднимайте плечи по диагонали и не вращайте ими – это опасно! При таком выполнении упражнения можно получить серьезную травму.
Отзывы
- Валентин, 25 лет: два года назад я начал регулярно посещать спортзал. Результатами был доволен: подкачал ноги, живот, бицепсы стали рельефно выделяться, верхняя часть корпуса все больше начала напоминать классический «треугольник». Только вот с плечами было что-то не то. Вроде бы и широкие, а форма их какая-то неправильная была. Мне не нравилось, когда спрашивал у друзей, говорили – не заморачивайся, все в порядке, плечи у тебя широкие. Широкие-то, широкие, но диспропорция все же была.Я решил на месяц взять в спортзале персонального тренера. И он мне сразу же объяснил, что у меня слабо развита трапеция, поэтому создается неправильный угол между данной мышцей и мышцами плеча. За счет этого плечи и выглядят нестандартно. Порекомендовал мне выполнять шраги с гантелями, объяснил и показал правильную технику выполнения. Мне это упражнение для трапеции показалось слишком простым, но я все же прислушался к рекомендациям тренера. Через месяц были видны первые результаты, а через полгода я уже мог похвастаться отличной трапецией!
- Светлана, 32 года: всю жизнь у меня были проблемы с осанкой. Я слишком высокая и худенькая, автоматически хочется сутулиться, и за счет этого непроизвольно сгибается спина. Однако год назад на форуме нашла совет тем, кто хочет иметь хорошую осанку – делать шраги с гантелями. Решила попробовать. Превосходное упражнение! Оно не только помогло мне распрямить спину, но и улучшило линию плеч!
Источник: https://fitnessvopros.com/FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-trapecii.html
Качаем плечи и трапецию
Каждый спортсмен рано или поздно сталкивается с тренировочным плато, когда все или определенные мышечные группы престают реагировать на тренировку и наотрез отказываются расти и становиться сильнее. Чаще всего, к этому приводят однообразные тренировки и однотипные комплексы упражнений. Простыми словами, ваши мышцы просто напросто привыкают к одним и тем же упражнениям и отказываются расти.
Цель данного комплекса избежать таких последствий, и «удивить» ваши мышцы новыми, но не менее эффективными упражнениями для дельтовидных и трапециевидных мышц.
1 Поочередный жим гантелей над головой
Данное упражнение в большей степени воздействует на передние и боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.
Исходное положение:
Установите угол наклона спинки в положение 80-90 градусов. Сядьте на скамью. Возьмите гантели в руки и поднимите их на уровне глаз. Локти развернуты в стороны. Предплечья вертикальны. В пояснице прогиб. Стопы жестко упираются в пол.
Техника выполнения:
• На выдохе, мощно, выжмите одну гантелю вверх.
• На вдохе опустите и выжмите другую.
• Продолжайте движение попеременно меняя руки.
Выполните: 4 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.
Это упражнение в большей степени вовлекает в работу передние пучки дельтовидных мышц.
Исходное положение:
Возьмите гантелю в одну руку, второй рукой упритесь в спинку скамьи. Рабочая рука опущена вдоль корпуса.
Техника выполнения:
• На выдохе, поднимите руку перед собой до параллели с полом, слегка согнув ее в локте и немного отведя в сторону.
• На вдохе опустите руку в исходное положение.
Выполните: 4 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.
Данное упражнение можно выполнять с маленькой штангой с EZ-грифом. Это усложнит задачу и включит в работу предплечья. В этом случае не нужно брать слишком большие веса. Для максимально качественной проработки дельтовидной мышцы, используйте гантелю.
Данное упражнение отлично развивает задний пучок дельтовидной мышцы.
Исходное положение:
Возьмите в одну руку гантелю и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Упритесь второй рукой в спинку скамьи. Рабочая рука опущена и немного согнута в локте.
Техника выполнения:
• На выдохе отведите руку в сторону, не разгибая ее в локте.
• На вдохе опустите руку в исходное положение.
Выполните: 4 подхода по 12-14 повторений для каждой руки.
Цель данного упражнения проработать верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Исходное положение:
Возьмите в одну руку гантелю необходимого веса. Встаньте прямо. Второй рукой упритесь в спинку скамьи. Рабочую руку слегка сместите вперед.
Техника выполнения:
• На выдохе поднимите гантелю, немного сместив руку в сторону. Тяните плечо максимально вверх.
• Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение.
Выполните: 4 подхода по 8-12 повторений.
Источник: https://JustSport.info/bodybuilding-man/item/445-kachaem-plechi-i-trapetsiyu