Лучшие упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом для набора массы и силы

Большинство людей понимают, что упражнения с собственным весом хороши для тренировки выносливости. А можно ли с помощью таких упражнений наращивать массу и увеличивать силу? Преимущества упражнений с собственным весом очевидны, они требуют минимум оборудования и их можно выполнять практически в любом месте.

Но часто встречается мнение, особенно среди более опытных тяжелоатлетов, что такие упражнения слишком легко выполнять и они не могут быть использованы для наращивания мышечной массы и силы. Тем не менее существует несколько методы, с на основе которых можно построить силовую тренировку на упражнениях с собственным весом.

Выносливость против массы и силы

Причина, по которой упражнения со своим весом часто рассматривается как упражнения для развития выносливости в том, что опытный спортсмен может выполнять большое количество повторений. Например, я думаю, человек регулярно занимающийся спортом, за подход может сделать 50 отжиманий.

И Это замечательно развивает выносливость, но выполнять упражнения по 50 повторений — не самый лучший способ, чтобы получить мышечную массу и силу. Тесть нужно построить тренировку так, чтобы упражнения нагружали мышцы настолько, что можно выполнить только небольшое количество повторений.

Упражнения с собственным весом для набора массы

Лучший способ набрать массу — это интенсивность тренировок. По сути, вы выбираете упражнения и выполнить определенное количество повторений. Если вы выполняете суперсеты, вы должны выполнить еще одно упражнение ориентированное на совершенно другие группы мышц и выполнить определенное кол-во повторений. Это продолжается в течение 15 минут.

Например, выполнять 3-5 отжиманий, затем выполните 3-5 приседания, снова отжимания/приседания, продолжайте повторять, пока вы не можете закончить полный набор . После этого, добавьте время отдыха между подходами. Если вы не хотите выполнять суперсеты, вы можете просто сделать 3-5 отжиманий, отдохнуть 10 секунд и продолжить.

После того как вы не сможете сделать 3-5 отжиманий, увеличьте перерывы до 20 секунд. Продолжайте увеличивать продолжительность отдыха по мере необходимости, пока не будут завершены 15 минут тренировки. Звучит довольно просто, но это отличный и действенный способ для увеличения размера мышц.

Отжимайтесь под разными углами, это позволит создавать сильные , плотные мышцы

Не забывайте и правильном питании. Вот список свободных аминокислот, стандартные незаменимые аминокислоты, полное описание и характеристика.

Упражнения с собственным весом для силы

Если вы хотите, чтобы сосредоточиться на наборе силы, то лучше всего сделать это — выполнить выполнять маленькое количество повторов. Однако, как можно сделать упражнения с собственным весом сложнее? Это вопрос рычагов и угла наклона.

Например, обычные отжимания могут быть легким, но попробуйте выполнить отжимания поставив ноги на лавочку — они являются более сложными. На самом деле, я думаю, что самые сложные упражнения с собственным весом включают выполнение упражнений одной рукой или одной ногой.

Другой способ тренировки с собственным весом для силы, это добавить веса (утяжеленный жилет, рюкзак и т.д.).

Гершель Уолкер, бывший игрок в американский футбол, боец ММА в настоящее время, использовал в тренировках только вес своего тела для поддержания массы и силы, даже сейчас, когда ему уже 50 лет!

Упражнения с собственным весом

Толкающие упражнения: отжимания стоя на руках, отжимания одной рукой, отжимания с ногами на скамье с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях, «индийский жим»*

Тяговые Упражнения: подтягивания, австралийские подтягивания**, подтягивания обратным хватом

Итак, теперь у вас есть группа упражнений и несколько стратегий, чтобы можно было разработать себе программу для тренировок с собственным весом для увеличения массы и силы.

© Артур Павленко

Индийский жим, пожалуй, является одним из необычных упражнений на отжимание. Нельзя сказать что, это упражнение лёгкое, однако это эффективный способ развития грудных мышц, мышц плечевого пояса. Она также служит для укрепления мышц ног и спины. При его выполнении улучшается кровоснабжение и повышается гибкости всего тела.

Следует учесть, что при выполнении данного упражнения важно соблюдать очерёдность дыхательных процессов. При выдохе следует находиться в положении упора лежа, а вдох должен осуществляться при движении вперед и прогибе, в исходном положении нужно выдыхать, вдох предшествует каждому повторению упражнения.

Ниже приводим более подробное описание упражнения при отжимании индийским жимом:

Принимаем положение, обычное как при отжиманий в упоре лежа.

Руки расставляем немного шире плеч.

Ноги сохраняем прямыми, а ягодицы — поднятыми вверх, как стойке на четвереньках.

В момент, когда бедра находятся в нижней точке, руки выпрямляем и выгибаемся вверх.

Следует достичь такого положения, когда бедра будут почти касаться пола, руки выпрямляться, а спина выгнется.

При отжимании индийским жимом будут задействованы следующие мышцы:

Большая мышца груди;

Передняя дельтовидная мышца;

Трехглавая мышца плеча (трицепс).

** Австралийские подтягивания.

Этот вариант подтягиваний выполняется на перекладине, которая находится примерно на уровне вашей талии. Тело при этом расположено под углом, ноги упираются в землю.

Если вы недостаточно сильны для классических подтягиваний, вы можете начать с «австралийских» (это также относится к девушкам). Когда вы сможете выполнять 3 подхода по 10 повторений без особых усилий, вы, почти наверняка, сможете освоить и классические подтягивания.

Однако, даже если вы без проблем выполняете обычные подтягивания, не стоит игнорировать «австралийский» вариант. Он в наибольшей степени задействует задние дельты и мышцы средней части спины.

Подсказка:

Чем выше перекладина, тем легче выполняется упражнение. Разумеется, этот принцип действует только до определенного уровня, пока ноги упираются об землю.

Прекрасное видео

Наглядно показаны многие из описаных выше упражнений.

Источник: https://fitnessvopros.com/thaibaht.biz/ex.html

Программа тренировок с собственным весом

Многие спортсмены забывают о тренировках с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогают не только сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и не требуют совершенно никакого фитнес-оборудования.

Выберите подходящую вам круговую или сплит-тренировку и приступайте к ней дома или в парке.

При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой выполнения всех основных упражнений. Для занятий дома используйте:

• отжимания разных видов;
• подтягивания разными хватами;
• глубокие приседания и их усложненные вариации с выпрыгиванием и упором лежа;
• прямые и боковые выпады;
• прямые и косые скручивания плюс упражнения на пресс на турнике;
• разные виды планки;
• прямые и боковые наклоны туловища;
• зашагивание и запрыгивание на тумбу;
• бег на месте.

Для занятий на спортплощадке и в парке к перечисленным упражнениям добавляется:

• бег по прямой и наклонной плоскости, а также по лестнице;
• упражнения на турнике и брусьях;
• прыжки на скакалке;
• скандинавская ходьба по ровной и пересеченной местности.

Выбирайте те упражнения, которые вам нравится делать. В то же время следите, чтобы они задействовали различные группы мышц – так будет проработано все тело. Чтобы увидеть результаты, потребуется время.

Начинайте с приемлемого для вас уровня нагрузки, не отступайтесь от программы тренировок и регулярно увеличивайте количество повторений или усложняйте упражнения по мере прогресса.

Отличный способ усовершенствовать технику и увеличить нагрузку – сделать упражнения взрывными, увеличивая интенсивность движения.

Ключевым моментом является то, что все тело в этом случае должно работать как единое целое, а скорость выполнения должна быть управляема.

Круговая тренировка

В круговой тренировке объединяются от 5 до 10 упражнений, которые вместе прорабатывают все тело.

С учетом вашего уровня подготовки предварительно оцените, сколько повторений вы можете сделать для каждого упражнения либо установите определенное время, за которое можете его выполнять.

Упражнения нужно делать подряд для заданного количества повторов или времени без остановки – это один круг. Затем сделайте маленькую паузу и повторите весь цикл 3–6 раз. Придерживайтесь круговой тренировки 3–5 раз в неделю, позволяя мышцам отдыхать между тренировочными днями.

Чтобы обеспечить разнообразие, заменяйте упражнения на определенную часть тела или циклируйте их внутри одной группы между тренировочными днями.

Рабочая часть тела	День 1	День 2	День 3
Верх	Отжимания с широким хватом	Отжимания с узким хватом	Подтягивания
Низ	Глубокие приседанияВыпады	Прыжок из приседаЗашагивание на тумбу	Боковые выпадыУпор присев (бурпи)
Корпус	ПланкаСкручивания	Боковая планкаКосые скручивания	Планка с поднятой рукой/ногойНаклоны туловища

Сплит-тренировка

Второй вариант тренировки с собственным весом использует идею бодибилдинга о раздельной программе, где каждый тренировочный день позволяет сосредоточиться на определенных частях тела, а не на работе всего тела. В этом случае дни удобно разделить на проработку грудных мышц, спины и ног.

Для сложных движений, таких как подтягивания, отжимания и приседания, нацельтесь на 6–8 повторений. Для упражнений, которые задействуют мышцы меньшего размера, делайте 15–20 повторений. Если хочется проработать мышцы до отказа, увеличьте число повторов до 25.

За тренировку выполните 3–4 подхода. Делайте разные варианты одного и того же упражнения под разными углами в различные дни – так вы будете работать с разными мышцами и добавите разнообразия в тренировки.

День	Рабочая часть тела	Упражнения
1	Мышцы пресса и корпуса с упором на грудные мышцы	Отжимания всех видовСкручивания
2 и 4	Ноги	ВыпадыПриседанияЯгодичный мостикЗашагивания на тумбу
3	Мышцы пресса и корпуса с упором на мышцы спины	Подтягивания всех видовПланка

Особенности тренировки с собственным весом

В тренировках со своим весом есть важные моменты, которые следует учитывать. Прежде всего, чтобы минимизировать риск травмы, следует соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на форме и качестве движения.

В начале тренировки делайте большие, сложные упражнения, а затем переходите к вспомогательным.

Подтягивания, отжимания, приседания требуют больше усилий и сжигают больше калорий, чем планка или скручивания. Выполняйте сложные движения пока еще чувствуете себя свежим.

Важна также интенсивность: каждая тренировка потребует от 20 до 30 минут, поэтому старайтесь держать темп, уменьшая паузы для отдыха между упражнениями. По мере прогресса отдыхайте не более 20 секунд между каждым набором упражнений и 90 секунд между каждым полным кругом.

Теоретически, новичок может придерживаться любой из этих программ в течение нескольких месяцев. Если эта процедура становится скучной, вы всегда можете дополнить занятия интервальной тренировкой, йогой, бегом или плаванием.

Источник: https://fitnessvopros.com/gym-people.ru/massa/programms/doma/workout.html

Упражнения с собственным весом

Всем известно, что спорт является основой здоровья.

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал или фитнес-клуб, но есть желание обрести хорошую физическую форму, вам могут помочь упражнения с собственным весом.

Это хороший и доступный каждому способ поддерживать физическую форму и не тратить на это много времени и средств. Перед тем, как приступить, предлагаем несколько советов.

1. Упражнения с собственным весом должны быть многофункциональными.
2. Приемы можно повторять на количество или на время, отдых должен быть непродолжительным.
3. Для упражнений можно использовать фитбол, турник, эспандер -это оборудование стоит дешево и не занимает место.
4. Можно делать нагрузку на все части тела за один раз, но если вы занимаетесь каждый день, лучше равномерно распределить нагрузку.
5. В тренировках с собственным весом не нужно останавливаться на достигнутом, периодически увеличивая количество повторений упражнения за раз.

Рассмотрим классический комплекс упражнений с собственным весом, который поможет прийти в отличную физическую форму. Вы можете постоянно дополнять его новыми приемами и усложнять в зависимости от уровня подготовки.

Программа упражнений с собственным весом

1. Бег – самое эффективное и простое средство нагрузки на мышцы. Укрепляет иммунную систему, делает вас более выносливым, отлично сжигает лишние калории.
2. Разные виды подтягиваний. Сначала выполняем классические подтягивания: руки на ширине плеч, выполняем упражнение очень медленно, чтобы чувствовать нагрузку на мышцы спины.

   Выполняйте подтягивания разными видами хватов – узким и обратным для развития мышц спины и тренировки бицепсов.

3. Отжимания на брусьях. Ничего необычного, через несколько тренировок можете усложнить упражнение: опустившись вниз, задержитесь на несколько мгновений, а потом резко поднимитесь наверх.
4. Отжимания на книгах.

   Это отличная тренировка плечевых мышц. Чтобы усложнить упражнение попробуйте отжиматься на книгах. Ставите две стопки по 4-5 книг. И ставя на них руки, опускаетесь максимально вниз.

5. Отжимания на руках у стенки. Станьте на руки, сделайте упор ногами к стенке, шея в прямом положении. Медленно опускайтесь вниз, чувствуйте, как работают ваши трицепсы и плечи.

   Вернитесь в исходное положение.

6. Приседания на одной ноге. Станьте спиной к стулу. Правую ногу закиньте на него, левую выдвиньте немного вперед. Присядьте, пока колено не согнется до 90 градусов, после примите исходное положение.
7. Поднимание ноги в висе. Висим на турнике и поднимаем ноги как можно выше, стараемся не раскачиваться.

   Чувствуем, как работает пресс.

8. Отжимания на стуле. Поставьте два стула напротив: на один поставьте ноги, а на другой обопритесь руками. Отжимайтесь медленно, опускаясь как можно ниже.
9. Прыжки на платформы разной высоты прекрасно влияют на сжигание жира, так как это требует больших энергозатрат.
10. Бурпи – новое популярное упражнение.

    Состоит в том, что вам нужно стать в стойку для отжимания от пола, затем резко поджать ноги и прыгнуть вверх, хлопнув при этом руками над головой. Отлично тренирует все мышцы организма и сжигает жир.

В тренировках каждый ставит себе определенную цель. Так, если вы хотите набрать массу тела, то ваши тренировки должны быть интенсивными.

Нагрузка должна быть на каждую группу мышц и каждый комплекс необходимо выполнять до конца, делая при этом небольшие перерывы.

Правильное питание, обогащенное аминокислотами, закрепит результат. Если же решили сделать ставку на силовые упражнения, то здесь лучше выполнять упражнения в несколько заходов с небольшим количеством повторов.

Как правильно отжиматься на кулаках?Отжимания очень эффективны для прокачки мышц рук, спины и пресса. Помимо эффективности, они еще и доступны, что объясняет популярность отжиманий. Эта статья расскажет о том, как правильно отжиматься на кулаках.

Отжимания на пальцах — польза

В этой статье мы расскажем о том, чем могут быть полезны отжимания на пальцах и подробно опишем техническую сторону выполнения этого непростого упражнения.

Отжимания в стойке на рукахОтжимания являются одними из самых эффективных и доступных упражнений и имеют множество разновидностей. Эта статья расскажет об отжиманиях в стойке на руках и технике их выполнения. Гейнеры для набора массы — вред и пользаОдним из самых популярных продуктов спортивного питания для набора массы считаются гейнеры. Эта статья расскажет о полезных свойствах гейнера и чего стоит опасаться при его употреблении.

Источник: https://fitnessvopros.com/kak-bog.ru/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom

Упражнения с собственным весом

Многие люди скептически относятся к упражнениям с собственным весом. Они думают, что нормального результата не достичь, поэтому нужно больше нагрузки. Однако, с другой стороны, упражнения с собственным весом, дает массу плюсов.

И самое главное это то, что заниматься вы можете в любом месте! Согласитесь, это тоже немаловажно….

Преимущества упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом, делают мышцы кора и мышцы стабилизатора сильнее, таким образом, улучшится контроль над телом. Такие занятия, легко подстроить под физическую подготовку любого человека.

Даже если вы сильно толстый, вы все ровно сможете заниматься! Не можете отжаться от пола? Отжимайтесь с колен! Трудно подтягиваться или вообще не можете? Австралийские подтягивания вам помогут!

Или делать плиометрические отжимания.

Упражнения с собственным весом, требуют от вас только желания, удобной одежды, пару кроссовок — и вы готовы!

Недостатки упражнений с собственным весом

Однообразие – основная проблема таких тренировок. Так утверждает Профессор Уэйн Вескот из Квинского Университета. Но если честно, я так не думаю! В уличном спорте, есть ОГРОМНОЕ количество упражнений!

И поверьте, есть действительно сложные упражнения, ну например: горизонт (это адски-трудное упражнение, на которое у обычного человека уходит от полу года до 2-3 лет, особенно сложно выполнять горизонт с двумя сведенными ногами), горизонтальный передний вис (тоже очень сложное упражнение, в котором задействованы практически все мышцы тела), или еще какие-нибудь технические элементы….

А основа всему этому – подкачка тела (подтягиваний, отжимания и Т.Д.).

Если вам уж сильно надоело однообразие, вы можете смешивать свои тренировки с занятиями в спортзале, это точно не будет лишним.

Несколько способов для усложнения тренировки

Делайте повторения медленно. Можно также выполнять с задержкой в разных фазах, по 2-4 секунды. Уменьшите отдых между подходами.

Всем уже давно известно, что мышцы восстанавливаются во время отдыха, а если вы лишите их возможности отдохнуть, они не будут восстанавливаться до конца, это повысит сложность выполнения повтора.

Делайте упражнения суперсетами

Отказ от отдыха между выполнением двух иди трех подходов (например, отжиманий на брусьях + подтягиваний). То есть вы сначала делаете два-три подхода без отдыха между ними, а после отдыхаете, перед тем как сделать следующий «двойной — тройной» подход.

Когда вы выполняете подтягивания или отжимание, попробуйте в верхней точке (когда ваш подбородок над турником или руки максимально выпрямлены) напрячь дополнительно мышцы спины или груди, перед тем как начнёте опускаться.

Это непросто, но позволит вам лучше понять, как работают ваше собственное тело!

street workout «Франзуский жим лежа» собственным весом

Аттестация в клан bar-barians.

Хороший комплекс упражнений с собственным весом.

Читайте наш блог – www.bloghealth.ru

Источник: https://bloghealth.ru/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-preimushhestva-i-polza-takix-uprazhnenij/

Упражнения с собственным весом в домашних условиях для набора массы и силы

Содержание:

Упражнения с собственным весом — специальные действия, которые позволяют вести здоровый образ жизни.

 Такие тренировки основываются на специальном подходе, когда хороший результат можно получить за относительно короткое время.

 Это альтернатива занятиям в тренажерном зале, поэтому спортивную площадку можно организовать на дому. При этом удастся достичь лучшего эффекта, если следовать всем рекомендациям.

Упражнения с собственным весом подбирают под индивидуальные особенности людей. Многие отмечают, что плюсов намного больше, чем минусов. Благодаря этому количество поклонников все время растет, несмотря на то, что разрекламированным остается тренажерный зал.

Тренировки с собственным весом относят к категории доступных занятий по ценовым параметрам. При этом не нужно каждый день идти в зал, приобретать абонементы для экономии денежных средств. Положительная сторона занятий заключается в простом комплексе упражнений. Хотя перед тем, как приступить к ним, нужно понять смысл действий.

Мышцы в результате тренировок все равно будут расти, но происходит данный процесс медленно за счет определенной адаптации. После того как они привыкнут к нагрузкам, их развитие на определенном этапе замедлится. Нагрузки станут для них привычным делом.

Можно использовать утяжелители или любые тяжелые предметы. После того как на мышцы будет нагружена дополнительная масса, они снова начнут расти.

Разновидности подтягиваний

Упражнения с собственным весом для набора массы и силы являются эффективными, но при этом их необходимо правильно выполнять.

Лучше всего начинать с простых упражнений, которые позволят мышцам максимально включиться в работу для достижения необходимого результата. Одним из них считается подтягивание.

Единственное, на что стоит обратить внимание, — это ширина хвата. Она не должна быть шире плеч.

Она повествует о том, что во время занятий необходимо ощущать, как работают мышцы спины, так как именно на них приходится больший объем нагрузки. Рекомендуется осуществлять 4 подхода за раз, в каждом подходе должно быть минимум 10 повторов.

Между подходами должен быть отдых, но минимальный, обязательно следить за правильностью дыхания.

Тренировки с собственным весом включают в себя и подтягивания с узким хватом. Они аналогичны обычным упражнениям, единственное отличие заключается в том, что хват значительно уже. Максимальный положительный результат достигается, если во время тренировки кисти сомкнуты.

Книга «Тренировочная зона» описывает данное упражнение как эффективное, ведь основная нагрузка приходится на нижние мышцы спины, в большой степени задействован бицепс.

Для этой методики рекомендуется выполнить 4 подхода, в каждом из которых должно присутствовать 12 подтягиваний.

Еще один вид подтягиваний с весом в домашних условиях — это подтягивание с обратным хватом. Оно разработано специально для того, чтобы мышцы преобразовывались в области бицепса.

Рекомендованное количество подходов — 3, каждый подход должен включать минимум 15 подтягиваний.

Чтобы подтягивания удалось выполнять в домашних условиях, необходимо сделать турник. Он должен быть крепким и соответствовать росту и весу тренирующегося человека.

За помощью к отжиманиям

Упражнения с собственным весом для набора массы включают в себя целый комплекс отжиманий. Данный подход позволяет отработать целую группу мышц, за счет чего обеспечивается хороший результат. Самыми распространенными являются отжимания на брусьях.

В реализации предлагаемого упражнения нет ничего сложного. Занятие проходит по стандартной схеме, однако допускается определенное усложнение. Для этого необходимо каждый раз прикладывать максимум усилий для того, чтобы в нижней точке фиксировать тело на несколько секунд.

После этого максимально быстро поднимают массу.

Положительный результат будет заметен через определенный отрезок времени только в том случае, если каждое упражнение включать в каждую тренировку. При этом рекомендуется реализовывать 3 подхода, в каждом из которых должно содержаться около 12 отжиманий.

Отжимание с помощью книг — это еще один способ достичь желаемого результата. В книге «Тренировочная зона» упоминается и о нем. В его основе лежат обычные отжимания, однако они подвергаются трансформации, так как немного усложнены.

Для их реализации понадобятся книги, которые раскладываются на 2 стопки (в каждой должно насчитываться около 5 книг средней толщины). На сформированные стопки необходимо опираться ладонями. В процессе нужно стараться, чтобы тело низко опускалось в сформированный проем.

При этом необходимо ощущать нагрузку в грудной группе мышц, возникает ощущение их растягивания. Рекомендуется делать 4 подхода по 12 отжиманий с передышками.

Отжимания взрывного характера — это разновидность упражнений, которые имеют особенность. Во время тренировки тело максимально медленно опускается. При этом грудная клетка должна почти полностью доставать до пола. После этого нужно с силой вытолкнуть тело вверх.

В каждом подходе должно содержаться хотя бы 6 отжиманий предложенного типа.

Лучшие упражнения

Одним из действенных упражнений является бурпи. Оно функциональное, в ходе его выполнения задействуют множество мышечных групп.

Положительное воздействие в процессе занятий удастся оказать на мышцы пресса, икроножные, бедренные и пр.

Чтобы правильно осуществить манипуляцию, необходимо опуститься на пол, касаясь поверхности коленями, носочками ног и руками. Затем положение тела меняется так, чтобы колени человека прикасались к его груди.

В течение занятия для получения максимального эффекта нужно сделать несколько подходов (8 повторов). Если возникают сложности, следует позволить организму отдохнуть пару минут между подходами.

Для начинающего человека, который абсолютно не приспособлен к физическим нагрузкам, допустимо делать несколько дней по 1 подходу. Держать мышцы всего тела в тонусе позволят приседания на 1 ноге. В ходе манипуляций следует задействовать стул.

Нога закидывается на спинку стула, если он невысокий, или на сиденье, одна часть немного выдвигается.

Упражнений с собственным весом существует достаточное количество. Во время тренировок необходимо обращаться именно к тем вариантам, которые направлены на достижение максимального результата.

Что еще почитать?

Источник: https://fitnessvopros.com/berry-lady.ru/uprazhneniya/933-s-sobstvennym-vesom.html

Тренировка с собственным весом на все группы мышц: лучшие упражнения и эффективность

Ранее считалось, что тренировки с весом собственного тела мало чем отличаются от зарядки и их нельзя сравнить по эффективности с работой в спортзале. Тем не менее сегодня атлеты легко выполняют упражнения с собственным весом на все группы мышц, получая даже большую нагрузку, чем при посещении залов.

Развитие функциональности в спорте заставило совершенно иначе смотреть на тренировки без отягощений, выделяя некоторые существенные преимущества.

В этой статье мы развеем множество устоявшихся стереотипов, доказав, что тренировки с весом собственного тела могут быть не менее эффективными, а иногда и более действенными, чем упражнения с железом в спортзале.

Преимущества и недостатки тренировки с собственным весом

Одним из основных аргументов в пользу спортзала всегда было разнообразие нагрузок, а также большое количество упражнений. Их можно выполнять в тренажерах, с гантелями, со штангой и прочими снарядами.

Тем не менее практика показала обратное, и если в зале большая часть программ сводится к банальным упражнениям, калистеника предлагает огромные возможности по масштабированию и разнообразию движений.

Большую часть мышечных групп можно развивать как минимум 5–6 упражнениями, хотя у правила есть и исключения.

Например, упражнений на бицепс с весом своего тела очень мало, но каждое движение будет целенаправленно нагружать нужные мышцы.

Если же вы хотите увидеть подтверждение эффективности такого тренинга, то посмотрите на фигуру многих атлетов, которые являются приверженцами калистеники.

Их руки часто не проигрывают даже бодибилдерам, и это при том, что подобный стиль тренировок ориентирован на практичность, а не исключительно увеличение массы.

Итак, у тренировок с весом своего тела есть много преимуществ и вот основные из них:

• Минимальные шансы получить травму;
• Низкий порог вхождения, благодаря чему начинать тренироваться эффективно могут даже люди со слабым уровнем физической подготовки;
• Акцент на «правильные мышцы», то есть на спину, грудь, плечи, ноги и мышцы кора;
• Возможность тренироваться бесплатно, в любое время и в любом месте;
• Одновременное развитие силы, выносливости, гибкости и тд;
• Практически отсутствует вредное воздействие на суставы и позвонки;
• Повышенная трата калорий и сжигание жира (при работе с собственным весом не требуется сушка, так как в основном набирается сухая мышечная масса);
• Пресс включается в работу в большинстве движений, что быстрее поможет добиться кубиков на животе.

Недостатки тренировок со своим весом

Список преимуществ у тренинга без отягощений действительно внушительный. Тем не менее есть и минусы, о которых нужно знать. Они не особо существенные и в большей мере исправляются правильно подобранной программой тренировок:

• Для того чтобы набирать мышечную массу и увеличить выработку анаболических гормонов, придется повышать интенсивность тренинга (за счет повышения количества повторов, варьирования скорости выполнения движений, сокращения отдыха и тд);
• Сложное прогрессирование. Если в бодибилдинге основной прогрессии нагрузки является увеличение весов, то в калистенике придется усложнять техники и применять различные приемы. Это возможно, но требует более тщательного внимания, чем просто навешивание лишнего блина на штангу;
• Сложно накачать бицепс и большие объемы. Безусловно, руки при работе с собственным весом не будут слабым звеном, так как мышцы требуются для удержания корпуса и тела, но эти мышцы будут гармоничными. Если вам нужен максимальный рост мышц, то придется добавлять работу с гантелями.

В остальном, при правильном подходе, вы легко сможете нагрузить в достаточной мере почти каждую мышцу, обеспечив ее рост.

Упражнения для мышц спины

Чтобы проработать широчайшие мышцы спины и поясницу, калистеника предлагает большой спектр движений, хотя основным и самым эффективным всегда будет одно упражнение – подтягивания. Они являются лучшими как в спортзале, так и на спортивной площадке, потому их обязательно нужно включать в свою тренировку.

Существует несколько видов подтягиваний, которые позволяют переключить нагрузку на разные мышцы и обеспечить их качественную проработку. Больше всего внимания стоит обратить на:

• Классические подтягивания;
• Подтягивания широким хватом;
• Подтягивания арчер/лучник;
• Подтягивания обратным хватом (помимо спины, упражнение отлично прорабатывает бицепс и является одним из основных типов движений для двуглавой мышцы плеча);
• Подтягивания поперек турника (когда турник берется разным хватом и в висячем положении перекладина находится прямо над головой. Выполнение делается к левому и правому плечу попеременно).

Этих упражнений на спину достаточно, чтобы в достаточной мере нагрузить всю мышечную группу. Выполняйте упражнения отдельно, объединяйте их в суперсеты и варьируйте нагрузку так, как вам угодно. Главное помните, что каждый подход должен выполняться по максиму, то есть до отказа.

Также стоит добавить к арсеналу упражнений на спину классический мостик (если не получается делать сразу, то безопаснее поначалу выполнять частичный мост), а также статическое движение «супермен», которое укрепит поясницу.

Упражнения для грудных мышц

Многих спортсменов может удивить то, что можно прокачать грудные мышцы без жима штанги лежа, но это абсолютный факт. Более того, иногда именно работа с весом собственного тела позволит качественно накачать мощные грудные, фокусируя нагрузку именно на этой области.

Итак, для того чтобы добиться цели, достаточно выполнять следующие упражнения:

• Отжимания от пола (медленные и концентрированные);
• Отжимания на брусьях (для груди, то есть когда корпус наклонен вперед);
• Отжимания от лавки (чтобы упражнение хорошо развивало верхнюю часть грудных, нужно подводить подбородок к лавке на расстояние 1–2 см).

Отжимания будут создавать мышечный объем, а брусья позволят создать границу и очертить грудные пластины. Выполнение движения с наклоном корпуса от лавки хорошо нагрузит верхнюю часть грудных.

Тренировка бицепса и трицепса

Если с бицепсом все плохо и без подъемов штанги и гантелей его сложно нагрузить, то упражнений на трицепс просто предостаточно. Начнем именно с них:

• Обратные отжимания от скамьи (стула, тумбы и тд);
• Отжимания от пола узким хватом;
• Отжимания на брусьях.

Все движения также нужно делать в медленном темпе, ощущая, как растягивается трицепс. В целом при работе со своим весом особых проблем с трехглавой мышцей плеча нет, потому трех движений будет предостаточно.

С бицепсом дела обстоят сложнее, но при должном умении прокачка также не будет проблемой. Первое упражнение, которое нужно выполнять – подтягивания обратным хватом. Они отлично нагружают бицепс.

Лазанье по канату дает отличную нагрузку на руки (особенно на бицепс), потому если есть возможность, упражнение всегда нужно включать в свою подготовку.

Тренировка ног

Арсенал упражнений для тренировки ног такой же огромный, как и для спины. Он позволяет проработать каждый участок ног и каждую мышцу в полной мере. Среди основных упражнений для бедер стоит выделить:

• Воздушные приседания;
• Приседания с узкой постановкой ног (для целенаправленной «добивки» квадрицепса);
• Приседания с широкой постановкой ног/сумо;
• Выпрыгивания с места (с глубокого приседа);
• Выпады/обратные выпады;
• Болгарские приседания;
• Бег на месте с высоким подъемом бедра.

Среди упражнений на ягодицы стоит выделить:

• Вертикальные махи (стоя);
• Горизонтальные махи (в положении лежа, с упором на руки и колени, нога отводится назад и вверх).

Для икр достаточно выполнять подъем на носки до отказа или сделать упражнение «ослик», работая с партнером (хотя это может рассчитываться как использование доп. отягощения).

В целом накачать ноги без использования тренажеров и весов достаточно легко, а спектр упражнений позволяет варьировать их в любом порядке и чередовать по неделям.

Тренировка пресса

Несмотря на т, что пресс работает во многих движениях, которые выполняются с собственным весом, тренировать эту мышечную группу отдельно также важно. Для этого подойдут три упражнения, которые обеспечат разностороннюю нагрузку мышцам живота:

• Подъем ног в висе или подъем ног лежа (для нижней части);
• Скручивания (для верхнего пресса);
• Планка – как одно из лучших изометрических движений на пресс.

Также иногда можно заменять первые два упражнения на книжку, или же добавлять ее отдельно, если хочется получше проработать пресс.

Заключение

В этой статье присутствуют далеко не все упражнения, а лишь малая их часть. По мере увеличения физических возможностей и уровня подготовки, для атлетов будут открываться более сложные типы движений, которые обеспечат еще большую нагрузку и стабильное прогрессирование.

При этом подобные тренировки никогда не будут выглядеть скучно и рутинно, что можно отнести к еще одному преимуществу калистеники.

В остальном, правила все те же – правильное питание, достаточный сон, соблюдение режима и регулярные тренировки, после которых сил должно оставаться ровно на поход домой и завтрак, обед или ужин (в зависимости от времени занятия).

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/s-sobstvennym-vesom-na-vse-gruppy-myshts.html

5 лучших упражнений с собственным весом

Работа с собственным весом всегда будет одним из лучших способов быстро прийти в хорошую форму.

По большому счету, силовые тренинги с отягощением могут быть и вовсе не нужны: если правильно и последовательно тренироваться без тяжестей, то результат будет даже лучше, поскольку тело разовьется более гармонично.

Мы выбрали базовую пятерку лучших упражнений с собственным весом для полноценной тренировки. Каждое из них может быть модифицировано и усложнено, так что недостатка в спортзале вы не почувствуете. 

• Наверняка вы помните это упражнение со школы, обычно его называют «пистолетик». Освойте правильную технику и можете забыть о приседаниях со штангой — эффективном, но опасном для суставов.

  Не нужно стремиться сразу же выполнять приседание без поддержки. Скорее всего, ничего не выйдет и вы отложите его до лучших времен.

  Первые несколько дней приседайте с опорой на стену, так будет гораздо проще.

• Мостик вообще никогда никем не выполняется и совершенно зря. Это упражнение очень эффективно развивает абсолютно все мышцы спины, задействует пресс и верхнюю часть груди. Попробуйте включить 2-3 подхода в разминку. Результат будет заметен уже через пару недель.

• Никакие упражнения с отягощениями не заменят вам обычных подтягиваний. Здесь работает вообще все тело, а различные варианты хвата помогут акцентировать внимание на нужной зоне.

• Обязательно купите ролик для пресса и выполняйте упражнение ежедневно. На первый взгляд, тренировка с роликом кажется довольно простой, но это не так. Без разминки начинать точно не стоит: упражнение дает очень серьезную нагрузку на пресс и низ спины.

• Стойка редко получается с первого раза. Вестибулярный аппарат не привык к таким нагрузкам и падения неизбежны. Работайте с опорой на стену, без этого поначалу никак. Эффект тренировки переоценить сложно: в работу включаются все стабилизаторы тела, а мышцы плечевого пояса развиваются очень быстро.

Лучшее за неделю

Новости advert.mirtesen.ru

новости

Сейчас на главной

Источник: https://fitnessvopros.com/dnpmag.com/2017/08/08/5-luchshix-uprazhnenij-s-sobstvennym-vesom/