Методика бега на средние дистанции

Методика обучения технике бега на средние дистанции

Задача 1. Создать у занимающихся представление о технике бега на средние дистанции

Средства: краткий рассказ об особенностях техники бега на средние дистанции; демонстрация техники бега (кинокольцовки, видеомагнитофон, бегуном); опробование — повторные пробегания занимающимися 60-100 м (2-5 раз); идеомоторные и смысловые представления движения.

Методические указания: в начале курса, отдельной задачи (по необходимости). Образное описание основных элементов техники, подкрепляемое показом на месте, рисунками и кинограммами.

Выполняются на этапах совершенствования как формы моделирования, так и управления своими движениями.

Задача 2. Обучить основным элементам техники бегового шага

Средства: имитация положений головы, туловища, рук и ног в разных фазах бегового шага; имитация движений руками на месте; бег с высоким подниманием бедра (с переходом на обычный бег); бег со складыванием голени (с переходом на обычный бег); прыжкообразный бег с ноги на ногу (с переходом на обычный бег); бег с загребающей постановкой ноги (с переходом на обычный бег); семенящий бег (с переходом на обычный бег); бег спиной вперед.

Методические указания: в разминке и частично основной части тренировки. Выполнять фронтальным способом. Обратить внимание на моменты постановки ноги на опору, вертикали, окончания отталкивания, разведения бедер.

Выполняется при вертикальном положении головы и туловища и разведенных плечах ритмично и ненапряженно. Выполнять поточным способом. Акцентированный вынос бедра с торможением в верхней точке. Выполняется на высокой стопе при небольшом продвижении вперед.

Акцентирование на реактивном продвижении пятки под ягодицу. Упругая постановка стопы сверху с последующим взрывным продвижением вперед. Задания на вертикальные и горизонтальные направления толчка. Акцентировать на «захват» опоры всей стопой с последующим активным продвижением вперед.

Упругость в постановке стопы. Постепенность увеличения амплитуды подъема бедра. Слитность в обратном выполнении основных элементов бегового шага.

Задача 3. Обучить технике бега по прямой с равномерной и переменной скоростью

Средства: ходьба с акцентированной имитацией основных элементов бегового шага (выноса бедра, постановки стопы, проталкивания вперед, разведения и сведения бедер) и их сочетания; медленный бег с постановкой ног на дорожку по одной линии; бег в полсилы с акцентом на отдельные моменты техники; бег маховым шагом со средней скоростью; бег с ускорением и переходом на маховый бег по инерции; бег с переключениями по 80-100 м; закрепление в непрерывном беге: кроссовом, переменном, темповом, фартлеке; закрепление и совершенствование элементов техники в специально-подготовительном режиме; совершенствование на тренажерах.

Методические указания: в разминке и основной части тренировки.

Прохождение вертикали при угле в коленном суставе 140-150°, торможение бедра в верхней точке, складывание пятки под ягодицу, захватывающая постановка стопы с последующим активным протягиванием, последовательность проталкивания — сначала в тазобедренном, потом голеностопном суставах.

Поддерживать набранную скорость с оптимальным напряжением и максимальной свободой и естественностью движений. Выбирать сочетания: «быстро-свободно», «на частоту — на длину шага», «разгон-инерция» и т.д. Концентрация на общем состоянии (смыслового содержания техники бега) или отдельных моментах техники. Сопряжение развития качеств и техники.

Бег на буксире, на тредбане с «облегчающей подвеской» с контролем своих действий по монитору.

Задача 4. Обучить технике бега по повороту

Средства: бег с изменением направления движения: змейкой, по кругу, среди деревьев и т.д.; бег по кругу с постепенным увеличением радиуса поворота; выбегание с виража на прямую; вбегание с прямой на вираж; повторный бег по виражу.

Методические указания: в разминке и основной части тренировки.

Следить за изменением наклона туловища внутрь и перекрестной работой рук. Выполнять против часовой стрелки. Начинать с низкой скорости и диаметра 20-30 м, увеличивая постепенно диаметр и скорость. Плавность выхода, постепенность выпрямления туловища, переход на симметричную работу рук. Постепенный наклон туловища и переход на акцентированное выведение правой ноги и отведение правой руки.

Следить за компенсационностью наклона туловища, постановкой правой стопы и работой правой руки.

Задача 5. Обучить технике высокого старта и стартового разгона

Средства: изучение стартовых положений: «На старт!», «Марш»; выполнение стартов по одному и в группе; стартовый разгон при беге на 1500 м; стартовый разгон при беге на 800 м; закрепление в повторных, интервальных и переменных работах.

Методические указания: в разминке и основной части тренировки.

Контролировать удобство и устойчивость стартовых положений при общем и раздельном старте. Обращать внимание на наклон туловища, размашистость работы рук, своевременность выталкивания вперед. Постепенность набора скорости и перехода к 1-й дорожке; умение поддерживать ее на отрезках в 200-300 м. Особенности разгона на повороте при общем и раздельном старте; умение поддерживать при этом скорость на отрезках 100-150 м.

Добиваться наиболее оптимального прохождения стартового разгона.

Задача 6. Совершенствование техники бега на средние дистанции

Средства: совершенствование в режиме бега «на технику»; совершенствование в режиме стартовых ускорений; совершенствование в режиме планируемой среднедистанционной скорости; совершенствование в режимах специальной выносливости; совершенствование в режиме соревнований.

Методические указания: в основной части тренировки и частично в соревнованиях. Повторные пробегания отрезков 4-8 х 60-100. Акцентирование на элементы и смысл. Использование видеокамеры для мониторинга своих действий. Повторное, переменное и интервальное совершенствование стартового разгона: 4-6 х 120-300 м — 1-2 серии.

Модельные тренировки, прикидки, контрольные старты с акцентом на технику по смыслу на целостность выполняемого упражнения.

Читать далее

Источник: https://fitnessvopros.com/atlox.ru/9-4-metodika-obucheniya-tehnike-bega-na-srednie-distancii.html

Sportbox.by

Здесь подробно рассмотрена методика обучения бега на средние и длинные дистанции.

Рассматривая технику бега с точки зрения экономичности и эффективности движении отдельных частей тела и изучая технику лучших бегунов мира, мы приходим к выводу, что у многих из них имеются некоторые различия в держании головы в работе рук и даже ног, но в целом их движения подчиняются общим принципам биомеханики. Для всех бегунов характерной является техника бега.

Поэтому при подготовке бегунов в первую очередь необходимо научить их правильным, наиболее эффективным и экономным движениям. Процесс обучения технике бега рекомендуется строить в следующей последовательности.

Задача 1 в методике обучения бега на средние и длинные дистанции. Создать представление о беге на средние и длинные дистанции.

Средства обучения бега:

2) Показ фильмов, обучающих видео-курсов; 3) демонстрация техники бега.

Задача 2 в методике обучения бега на средние и длинные дистанции. Обучение технике бега маховым шагом на прямой дистанции и на повороте.

Средства обучения бега:

1. Демонстрация техники бега маховым шагом на прямом отрезке 80—100 м.

2. Краткий разбор основных моментов бега (постановка стоп на грунт, толчок, подъем бедра, наклон туловища и движение рук).

3. Бег по прямой на 80 и 100 м маховым шагом в среднем темпе.

4. Движение руками стоя на месте и в беге.

5. разбор основных положений при беге на повороте (постановка стоп, наклон туловища, работа рук).

6. Демонстрация техники бега по повороту на отрезке 80—100 м.

7. Бег на 50—60 м при входе в поворот.

8. Бег на 80—100 м при входе в поворот и по повороту.

9. Бег на 50—60 м при выходе с поворота.

10. Бег на 100—120 м на повороте.

Методические указания по методике обучения бега.

При изучении техники бега маховым шагом по прямой дистанции или на повороте демонстрация бега может быть выполнена тренером или же бегуном. Обучение осуществляется путем многократного бега на отрезках по прямой в 80—100 м.

При этом тренер контролирует: а) постановку ноги на грунт с передней части стопы; б) прямолинейность бега, используя меловые линии; в) полное разгибание ноги в момент заднего толчка; г) вынос бедра вперед-вверх.

После разбора и демонстрации бега на повороте обучающийся пробегает по 50-60 м при входе в поворот, на повороте и при выходе с поворота, обращая внимание на плавный вход и выход с поворота, постепенный наклон туловища влево и вперед, на отведение локтя правой руки вправо и на постановку ног.

Обычно при изучении техники бега на повороте новичок, вместо наклона всего тела от правой ноги в момент толчка ею влево и вперед наклоняется только влево, или же делает наклон влево только головы или боковой изгиб в пояснице.

В таких случаи следует объяснить, что такой наклон зависит от скорости бега и от крутизны поворота и обеспечивается постановкой ног на грунт (особенно правой). А равновесие при этом поддерживается асимметричной работой рук.

Тогда движение левой будет вперед-назад, а правой как бы поперек, наподобие смычка при игре на скрипке, но кисть правой руки не должна пересекать плоскость симметрии, а потом уже пробегать отрезки по повороту.

Задача 3 в методике обучения бега на средние и длинные дистанции. Обучение технике высокого старта на прямой дистанции и на повороте.

Средства обучения бега:

1) Рассказ и демонстрация основных положений бегуна по команде «На старт!», «Внимание!» и «Марш!».

2) Выполнение этих команд на месте с уточнением положений в исправлением ошибок.

3) Выход с высокого старта с пробеганием 20—40 м на прямой дистанции и на повороте.

4) Построение стартовой линии при общем старте и входе в поворот.

Методические указания по методике обучения бега.

При изучении техники высокого старта группа строится в одну или несколько шеренг. Каждой шеренге подается команда, после чего тренер проверяет правильность ее исполнения: расстановку и сгибание ног. Распределение веса тела, наклон туловища, расположение рук и т. п.

При обучении выходу со старта и стартовому разгону лучше давать старт сначала каждому обучающемуся, проследить за его выталкиванием, работой рук, выходом в наклоне без раннего выпрямления, а затем перейти к работе с группой в 6—8 человек.

Начало бега со старта на повороте существенно ничем не отличается от старта на прямой, за исключением того что вместо Прямой стартовая линия здесь строится в виде дуги радиусом в 20 м. центр которой находится на внутренней бровке в 20 м от линии финиша. При таком старте необходимо обращать внимание на то, чтобы бегуны подходили к бровке не по секущей, а по касательной к дуге поворота.

Задача 4 в методике обучения бега на средние и длинные дистанции. Совершенствование техники бега.

Средства обучения бега: пробегание 100—200 м с различной скоростью.

Методические указания по методике обучения бега.

Основным средством совершенствования техники бега является пробегание отрезков вначале по 100—200 м, а потом» по мере овладения техникой и развитием основных качеств бегуна (быстроты, выносливости, силы) 300—400 м с постепенным ускорением их пробегання. В процессе занятий преподаватель устанавливает наиболее типичные ошибки, присущие отдельным бегунам, и намечает пути их исправления.

Очень часто ошибки того или иного бегуна зависят не от незнания техники, а от других» не зависящих от него причин. Например, у бегуна слабо поднимается бедро, хотя он хорошо знает это. Ошибка эта может быть обусловлена слабостью мышц, поднимающих бедро, или же недостаточной эластичностью мышц задней поверхности бедра, что тормозит подъем, а зачастую — и то, и другое.

В таких случаях необходимо подобрать упражнения, укрепляющие мышцы передней части бедра и растягивающие мышцы задней поверхности.

Помимо этих упражнений, для развития подвижности и укрепления голеностопного сустава, а также для обучения свободному не напряженному бегу можно рекомендовать «семенящий бег» и бег с высоким подниманием бедра и забрасыванием голени.

Это является самым главным, что можно выделить в методике обучения бега на средних и длинных дистанциях.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

фото:flickr.com; by mordoc

Вы можете оставить комментарий.

Источник: https://fitnessvopros.com/sportbox.by/ciklicheskie-vidy-sporta/metodika-obucheniya-bega-na-srednie-i-dlinnye-distancii.html

Бег на средние дистанции

Равномерность, естественность и ритмичность смены фаз – таковы характеристики забегов на средние дистанции. Спортсмен во время движения должен сохранять правильную позу, демонстрировать упругую постановку ног, энергично отталкиваться от земли, уметь распределить силы.

Высокая скорость в сочетании с грамотной тактикой позволит пройти дистанцию наиболее успешно. Для достижения хороших результатов в забегах на средние дистанции следует контролировать процесс. В случае дефицита кислорода и усталости, технику следует изменить, чтобы пройти путь до финиша.

Техника бега на средние дистанции

Правильный расчет скорости на каждом из отрезков дистанции и применение разных техник – самая эффективная техника прохождения километража. Слишком высокий темп приведет к лишней трате энергии и низкому результату.

Во время стартового ускорения увеличивается длина и частота шагов. На семидесятиметровой отметке осуществляется постепенный переход на дистанционную скорость. Чтобы сделать рывок вначале забега, а затем плавно перейти в оптимальный темп, требуются регулярные тренировки.

Примерно за двести-четыреста метров до финиша корпус следует наклонить вперед, а частоту длину и шага увеличить. Финишный отрезок преодолевается на предельной спринтерской скорости. Отталкиваясь от дорожки, толчковая нога выпрямляется. В это время свободная нога совершает мах. Благодаря такой технике, спортсмен может расслабиться на мгновение «в полете», чтобы успешно закончить забег.

Основные особенности бега на средние дистанции:

• Хорошая выносливость организма спортсмена
• Регулярные тренировки на время со сменой интенсивности нагрузки
• Развитие скоростных качеств с помощью спортивных игр
• Темповый бег на большие расстояния с наращиванием скорости движения

Методика обучения бегу

На начальном этапе достаточно словесных или наглядных методов. Техника бега демонстрируется сбоку, сзади и спереди. Затем начинающие спортсмены пробуют пробежать стометровку грамотно. Если на ранней стадии не выявить ошибки беговой техники, то позже их будет исправить сложно или невозможно.

Основные элементы бега осваиваются с помощью имитации. Вначале проходит работа рук, затем – ног. На данной стадии обучение очень полезен бег в медленном темпе с высоким поднятием бедер или на передней части стопы.

На коротких дистанциях от тридцати до шестидесяти метров происходит постепенно увеличение скорости бега.

Полезны тренировки с равномерной скоростью на дистанцию двести метров, ускорение с удержанием темпа на стометровке.

Бег змейкой, по кругу, по виражу значительно улучшают технику при повороте. Выбегая с виража, бегун увеличивает длину шагов. При входе в вираж активизируются движения рук, и увеличивается частота шагов.

Источник: https://fitnessvopros.com/begayou.ru/beg-na-srednie-distancii/

Методика бега на средние дистанции

Введение

Бег является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.

За последнее двадцатилетие наука о спорте, в том числе и теория и методика бега, начала развиваться быстрыми темпами.

Если раньше она в основном занимала объяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась.

Каждый, кто начинает заниматься бегом , ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой – просто сильнее и выносливее, третий стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть, четвертый — укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться .

Бег включает в себя несколько самостоятельных видов спорта: спринт, стайер, легкая атлетика, пятиборье, а также и другие.

По этим видам спорта есть правила проведения соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единой спортивной классификации.

Это стимулирует систематические занятия и рост спортивных достижений бегунов. Названные виды бега включены в программы чемпионатов и Кубков мира, Олимпийских игр.

Методы тренировки

Основным методом тренировки в беге на средние дистанции является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости.

В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90—120мин 1 раз в неделю интенсивность 65—75 % МНЮ. Интенсивность бега зависит от его скорости.

Диапазон скоростей в тренировке колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет, с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей бега скорость обычно не превышает 9-10 км, а у более подготовленных — 10-11 км/ч.

Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (30 — 90 мин) не чаще 1 раза в неделю.

Это наиболее Эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений

(90-95 % от максимума). Длительный равномерный бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов. Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50-60 % МПК и используется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих.

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть разделены на три группы: первая группа(специальная) — УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) — УФЕ средний и третья (основная) — УФЕ выше среднего. Приведем примерные тренировочные планы для этих групп в первый год занятий бегом.

В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 6-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоваться программой Купера для начинающих .

При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих 6 недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы — до 45 мин (4 раза в неделю).

В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект.

Интенсивность нагрузки в этом случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100-120 уд/мин.

При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения 6-недельной программы ходьбы можно переходить ко второму этапу — чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега — 150 м ходьбы, затем 100 м бега — 100 м ходьбы и т. д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный.

Интенсивность нагрузки на этом этапе возрастает до 60-65 % МПК, продолжительность занятий — до 30-40 мин, ЧСС — до 120-130 уд/мин.

Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа — чередование ходьбы и бега (бег — ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6-12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40-60 мин (6-10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65-70 % МПК, ЧСС — до 130-140 уд/мин.

В третьей группе подготовительный этап (бег-ходьба) может быть сокращен до 2-3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50-60 мин (8-10 км), а интенсивность — 70-75 % МПК при ЧСС 140- 150 уд/мин .

Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры.

При использовании других видов циклических упражнений — плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д. — сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность — 30-60 мин, интенсивность — 60-75 % МПК, периодичность занятий — 3— 4 раза в неделю.

Повышение уровня силовой выносливости и гибкости достигается за счет выполнения силовых упражнений.

Их можно выполнять после окончания занятий по бегу (4 силовая фаза, по Куперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариант предпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки.

Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.

Первая фаза (подготовительная) — короткая и легкая разминка не более 10—15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата.

Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).

Вторая фаза (основная)- аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также повышение УФЕ.

Третья фаза (заключительная) — «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамики) к состоянию покоя.

Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина.

Четвертая фаза (силовая- по Куперу), продолжительность 15—20 мин.

Включает несколько основных обще развивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости.

После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике ходьбы и бега.

1 ступень — дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.

2 ступень — оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза , что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность.

Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом — за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом.

Источник: https://fitnessvopros.com/MirZnanii.com/a/222379/metodika-bega-na-srednie-distantsii