Многосуставные упражнения со свободными весами

Многосуставные упражнения / основа силовых упражнений

Многосуставные упражнения (без изоляции) — это упражнения, в которых прорабатываются сразу несколько мышц или мышечных групп, участвующих в движении нескольких суставов. Они используются в тренировках для увеличения силы и набора мышечной массы. Могут выполняться при тренировках со свободными весами, упражнениях с собственным весом и в тренировках на тренажерах.

Базовые многосуставные упражнения

Базовые (основные) многосуставные упражнения в бодибилдинге и пауэрлифтинге — это жим лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой и становая тяга. В пауэрлифтинге эти упражнения являются еще и соревновательными.

Многосуставные упражнения для женщин

Многосуставные упражнения для женщин мало чем отличаются от упражнений для мужчин, кроме используемых в упражнениях весов. Основные отличия в упражнениях для женщин состоят в многосуставном упражнении «приседание со штангой» из-за различной техники выполнения, связанной с разными достигаемыми целями. Целью этого упражнения для женщин является наращивание мышечной массы ягодиц.

Многосуставные упражнения с собственным весом

Классические многосуставные упражнения с собственным весом, это отжимания от пола с разной постановкой рук, отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине или турнике разными хватами.

Многосуставные упражнения со свободными весами

Источник: https://fitnessvopros.com/trenexpert.ru/uprazhneniya/mnogosustavnye/

Многосуставные упражнения

Собственно название говорит само за себя. Это упражнения в которых задействовано несколько суставов, прорабатывается несколько групп мышц. Многосуставные упражнения считаются наиболее подходящими для спортсменов всех уровней.

Регулярное выполнение базовых многосуставных упражнений приносит положительный результат достаточно быстро. Так же, они именуются базовыми. То бишь, основными для выполнения(часто обязательными). Вокруг них строится последующая тренировка.

Базовые упражнения

К таковым относятся: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Выполнение базовых многосуставных упражнений задействует не одну мышцу, а несколько, именно поэтому считаются наиболее популярными и эффективными. Базовые упражнения делаются в начале тренировки.

Можно делать каждое из вышеперечисленных, эффект от этого будет только выше. Но все же, рекомендуется выполнять в зависимости от прорабатываемой группы мышц.

Если работа будет проходить над грудными мышцами, начинать нужно с жима лежа. Если цель работать с ногами — приседания со штангой. Ну а в случае проработки мышц спины — становую тягу.

Количество повторений должно попадать в диапазон от 8 до 12. Количество подходов от 3 до 4.

Выполняя их, нужно внимательно следить за техникой. Потому как работает сразу несколько групп мышц и суставов, риск получения травмы увеличивается в разы.
Рабочий вес — это вес вашего тела. Соответственно нет необходимости в работе на тренажерах.

Все что вам необходимо — турник, брусья. Классикой считаются подтягивания и отжимания соответственно. Но можно использовать и другие многосуставные упражнения с собственным весом. Например, на турнике, выполнять подъем с переворотом.

Здесь задействованы мышц рук, пресс и частично ноги.

Занятия с собственным весом, выгодно отличаются тем, что риск получения травмы практически минимальный, в отличии от работы в спортзале с большими весами.

Многосуставные упражнения дома

Не у всех есть возможность заниматься в спортивном зале или на улице. Множество людей работают над собой в домашних условиях. В домашней тренировке совершенно ничего сложного.

Достаточно выполнять следующий перечень: отжимания от пола, приседания, выпады вперед или назад. Но на свое усмотрение, вы можете добавлять и другие многосуставные упражнения дома. Все занятие должно проходить 15 до 25 минут. Плюс 5 — 10 минут для разогрева.

Таким образом, пол часа нагрузок, и вы будете оставаться в форме. Главное — это регулярно заниматься.

Чтобы качественно набрать массу, многосуставные упражнения подойдут отлично. Достаточно трех вышеперечисленных базовых : жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Делая на них упор, и правильно определив необходимый вес, можно довольно быстро и качественно набрать мышечную массу.

Для того, дабы нарастить мышцы, не совмещайте аэробные тренировки с силовыми. В таком случае, ваши мышцы станут меньше. Делая упор на базу, сможете добиться наилучших результатов.

Так же, не забывайте о хорошей разминке. Потому как многосуставные упражнения для наращивания массы являются самыми травмоопасными.

Источник: https://massafm.ru/mnogosustavnye-uprazhneniya/

Многосуставные, локальные и изолирующие упражнения

Очень часто при рекомендациях при составлении программы тренировок идет отсылка к тем или иным типам упражнений. Как правило, упражнения делят на базовые (многосуставные) и изолирующие. Сюда же можно добавить промежуточный тип — упражнений локального характера.

Давайте посмотрим, чем они все друг от друга отличаются.

Базовые (или многосуставные) упражнения

Это группа упражнений, при выполнении которых задействуется более двух крупных суставов. Классическим примером подобного упражнения будут приседания со штангой. В данном случае во время выполнения упражнения происходит работа в коленном и тазобедренном суставах.

Таким образом, при выполнении приседаний со штангой задействуются почти все мышцы тела — не только ноги, но и спина, да и другие крупные мышечные группы. Именно поэтому программу тренировок рекомендуется строить на базовых упражнениях — вы задействуете гораздо больше мышц за одно и то же время.

Кроме того, такие упражнения развивают вашу центральную нервную систему, дают более сильный гормональный и метаболический отклик, что позволяет увеличить мышечную массу.

На самом деле, это взаимосвязанный процесс: лучший гормональный отклик вы сможете получить только используя большой вес отягощений, а использовать большой вес можно только в многосуставных упражнениях, в которых задействуются ноги и спина — самые сильные мышечные группы.

Список многосуставных упражнений:

• Приседания со штангой
• Становая тяга
• Тяга на прямых ногах, румынская тяга
• Тяга штанги в наклоне к животу
• Жим лежа
• Жим стоя
• Подтягивания
• Наклоны со штангой
• Гиперэкстензии

Локальные упражнения

К упражнениям жанной группы относятся все те, которые по ряду причин не входят в группу многосуставных, но и изолирующими их назвать нельзя. Можно сказать, что это упражнения, которые задействуют одну крупную мышечную группу (ноги, спину).

Список локальных упражнений:

• Выпады
• Тяги блока к груди или к поясу
• Тяга гантели к поясу
• Жим штанги сидя (с упором спины)
• Жим гантелей сидя (с упором спины)
• Сюда же, на самом деле, можно отнести и подтягивания

Изолирующие упражнения

К этой группе отностяся упражнения, задачей которых является максимально изолировать в работе 1 мышечную группу. Очень часто упражнения этой группы являются основными в программах тренировок, что не очень правильно по ряду причин:

• В этих упражнениях физически невозможно использовать большой вес отягощений, а значит и гормональный отклик будет невелик;
• Даже если вы попытаетесь взять большой вес, вы создадите избыточную нагрузку на суставы, которые к этому не приспособлены, в отличие от крупных суставов;

Задача этих упражнений — давать пампинг-эффект, способствовать саркоплазматической гипертрофии, увеличивать кровоснобжение мышцы благодаря многоповторному режиму работы. От этих упражнений не надо отказываться, но и не надо ставить их во главу угла.

Но у них есть и плюс — используя такие упражнения, сложно перетренироваться.

К данной группе упражнений можно отнести все, задействующие мелкие мышечные группы, или изолирующие крупные.

• Различные подъемы на бицепс с помощью штанги, гантелей или тренажеров;
• Различные разгибания на трицепс;
• Подъемы и разводки гантелей на дельты (плечи);
• Разводки и жимы гантелей (пекторальные)
• Упражнения на ноги, выполняемые в тренажерах (жим ногами, приседания в машине Смита)

Так же при желании тяжелые жимы и разводки гантелей можно отнести к локальной группе. Я отношу их к изолирующей группе, потому что использовать большой вес отягощений в данном случае глупо — для этого есть жимы штанги.

Любая программа тренировок строится, большей частью, из упражнений многосуставной и локальной группы. Вполне можно их сочетать — например в день ног ставить присед первым упражнением, а вторым — выпады со штангой на месте.  Либо, при тренировке спины, начинать со становой тяги, продолжить подтягиваниями, и добить тягами гантели и блока.

Точно так же при составлении фуллбади-программы, можно в один день давать тяжелые, многосуставные упражнения для одной мышечной группы (например, становую тягу) а в другой — более простые (например тягу штанги или гантели к поясу).

Главное — не совершать распространенной ошибки и не строить программу тренировок только из изолирующих упражнений, так как толку от этого будет немного.

[optin_box style=»8″ alignment=»center» disable_name=»Y» email_field=»email» email_default=»Введите тут ваш email:» integration_type=»getresponse» double_optin=»Y» thank_you_page=»https://fitnessvopros.com/www.artembrazgovsky.

Я присылаю письма только по теме.[/optin_box_field][optin_box_field name=»top_color»]undefined[/optin_box_field][optin_box_button type=»0″ button_below=»Y»]Скачать книгу![/optin_box_button] [/optin_box]

Источник: https://www.artembrazgovsky.ru/mnogosustavnye-lokalnye-i-izoliruyushhie-uprazhneniya/

Многосуставные упражнения

Пять месяцев пролетели как одна неделя, собственно мои 25 лет минули с такой же скоростью. Прошло 150 дней и наш «малыш» подрос на 7 кг, с 79 кг до 86 кг. Вспоминайте нашего старого знакомого Юрия, который пришел в спортивный зал 10 июля 2013 года, там и произошло наше знакомство, как это было описано здесь.

Как набрать 7 кг

Набрать 7 кг веса? Многие могут махнуть рукой и сказать чепуха, их можно набрать за месяц и я соглашусь, можно и за 2 недели увеличить свои бока, с животом нарастя сала или пуститься во все тяжкие и подсесть на стероиды.

А на химии много ума не надо, (что бы набрать массу) можете хоть убиться лбом об стену и покрыть меня матом, искусственный тестостерон, разнесенный кровью по мышечным тканям с клетками, верно делает свое дело, увеличивая их объем с минимальными усилиями с вашей стороны.

Но мой рассказ не о химии и не о сале.

Базовые многосуставные упражнения

С самых первых недель, я говорю по настоящему рабочих недель, когда Юрий прошел испытательные первые три – четыре недели, укрепив свои связки, суставы и сбалансировав мышцы простыми односуставными упражнениями на тренажерах, он почти полностью переключился на многосуставные упражнения со свободными весами. Сюда вошли – приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа, подтягивание на турнике, отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне к поясу и еще пара упражнений, выполняемых им на тренажерах. 

Никаких бицепсов, трицепсов, горы ненужных упражнений отнимающих сил и время он не делал, а если и проскальзывало что то из этой серии, то уделялось этим вещам не более 10% от всей тренировки.

Правильно выстроенные тренировки, помноженные на упорство Юрия не проходят даром. Растет мышечная масса, увеличиваются силовые показатели. На последний тренировки, наш друг приседал с весом в 95 кг, жал 75 кг и тянул к поясу 70 кг. Если бы вы знали, с каких весов он начинал свои тренировки, то сейчас, вы бы разрыдались от счастья и гордились его достижениями.

Тренировка со свободными весами

Приседания со штангой:

Тяга штанги в наклоне к поясу:

Жим штанги лежа:

Тренировка получилась довольно жесткой и стрессовой, увлекаться подобными комплексами часто не нужно, но для разнообразия, раз в полтора — два месяца, подобные проходки, прорабатывающие все тело устраивать себе можно.

Продолжение этой истории будет через пару тройку месяцев, очень надеюсь и верю в упорство Юрия, хочется написать пост, в котором похвастаться его новыми результатами, с рабочим приседом за 100 и жимов в районе 90 кг. Скрестим пальцы и пожелаем спортивных успехов нашему товарищу!

С наилучшими пожеланиями, Алексей Динулов 

P.S Обсудить, задать вопрос, прокомментировать или поспорить вы можете ниже.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.atletov.ru/novichek/eto-baza-malysh-plyus-7-kg-za-5-mesyacev.html

В чем преимущество программы тренировок со свободными весами?

Программа тренировок со свободными весами – это упражнения с использованием «свободных» отягощений (штанги, гири и гантелей). Этот комплекс одинаково эффективен как для увеличения силовых показателей, так и для прироста мышечных объемов.

Использование свободных весов на тренинге позволяет вовлечь в работу большее число мышц, в том числе и малых мышечных групп. В то время как работа на тренажерах производится в точных плоскостях и задействует исключительно целевые мышечные волокна.

Во время выполнения упражнений со штангой или гантелями вы точнее воспроизводите движения, и дополнительно тратите усилия для стабилизации своего положения. Это также позволяет задействовать в работе больше мышц.

К основным преимуществам программы тренировок со свободными весами относятся следующие:

• Вовлечение в работу большого числа мышечных групп.
• Возможность проработки целевых мышц под различными «углами» с использованием гантелей и штанги.
• Увеличение не только силы, выносливости и мышечных объемов, но и развитие баланса, а также координации движений.
• Возможность использования комплекса в домашних условиях (при наличии штанги, гантелей или гири).
• Развитие сбалансированного атлетического телосложения.

При этом упражнения с гантелями или штангой требуют соблюдения четкой техники выполнения, иначе увеличивается риск травмирования. Многосуставные упражнения являются абсолютно безопасными именно благодаря правильной технике.

Программа тренировок со свободными весами на массу и силу выглядит следующим образом:

Тренировка №1

Разминка – 3-7 минутЖим штанги – 4*12-20 раз

Становая тяга – 4*12-20 раз

Подъемы штанги над головой – 3*12 разПодъемы штанги из-за головы – 3*12 раз

Присед со штангой – 4*12-20 раз

Тренировка №2

Разминка – 3-7 минутЖим гантелей – 4*12-20 разТяга гантелей к поясу – 4*12-20 разПодъемы гантелей из-за головы – 4*12разПодъемы гантелей над головой – 4*12 раз

Выпады с гантелями – 4*12-20 раз

Тренировка №3

Разминка – 3-7 минутРазведение гантелей – 4*12-15 разТяга штанги к поясу – 3*12 разПодъемы штанги стоя – 3*12-15 разПодъемы гантелей сидя – 4*12 раз

Присед со штангой – 4*12-20 раз

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-na-silu-massu-i-relef/programma-trenirovok-so-svobodnymi-vesami

Упражнения с собственным весом – как сделать тело красивым без дополнительного оборудования

Занятия с собственным весом часто вызывают споры среди профессионалов о степени эффективности такого тренинга.

Многие утверждают, что такие тренировки не дают хорошего результата в связи с отсутствием достаточного утяжеления.

Но тем, кто начинает заниматься с собственным весом, необходимо запомнить, что такие тренировки будут давать отличный результат в улучшении силовых и частично массовых показателей при соблюдении следующих условий:

• регулярные тренировки и повторение выбранных техник;
• оптимальное распределение нагрузки и регулярный отдых;
• увеличение нагрузки с течением времени (не рабочего веса, а повторов и подходов).

При выполнении всех условий, тренировки с собственным весом, вне всяких сомнений, дадут положительный результат. Но, в отличие от занятий с утяжелением, результат этот будет ограниченным.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях: все за и против

В зависимости от целей, программа тренировок с собственным весом может изменяться.

Для набора массы многократные повторения и небольшое утяжеление не подходят, а вот для образования красивого рельефа и повышения силовых показателей можно успешно задействовать тренинг с собственным весом.

Если целью является похудение, то лучше всего делать выбор в пользу стиля Табата. Тренировка достаточно интенсивная, но для людей, страдающих ожирением, не всегда подходит.

Плюсы у тренировок с собственным весом следующие:

• нет необходимости на начальных этапах затрачиваться на спортивный инвентарь;
• тренировочная зона – ваш дом или спортивная площадка;
• тренировочную программу можно видоизменять, дополнять различными упражнениями с разной степенью интенсивности;
• задействуются сразу несколько мышечных групп;
• корректировка осанки и восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

Минусы:

• не подходит для людей, страдающих ожирением;
• не позволяет набрать массу;
• чтобы развивать свои показатели дальше, необходимо будет приобретать гантели или штангу.

Многосуставные упражнения с собственным весом: почему они эффективны?

Многосуставные упражнения с собственным весом – наиболее эффективный способ проработки сразу нескольких мышечных групп. Такие техники нередко называют базовыми, которые являются обязательными к выполнению для большинства атлетов. Регулярные тренировки с выполнением многосуставных упражнений позволяют быстро набрать массу, убрать лишний жир и сделать красивый рельеф.

Для тех, кто занимается дома и не имеет возможности приобретать спортивное оборудование, отлично подойдут занятия с собственным весом. Классикой считаются отжимания, подтягивания и приседания. Чтобы разнообразить комплекс, добавьте в него подъемы с переворотом, австралийские подтягивания.

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин – наиболее эффективные техники

Чтобы достичь определенных показателей, необходимо не только грамотно подобрать упражнения, но и плотность тренировок.

Оптимальным вариантом является чередование нескольких упражнений с небольшим количеством повторов в несколько подходов.

В списке ниже собраны лучшие упражнения с собственным весом, которые дают телу максимальную нагрузку и заставляют работать сразу крупные и мелкие мышечные группы:

• бурпи или берпи. Чтобы повысить эффективность этого упражнения, попробуйте во время прыжка доставать ногами до закрепленного на определенной высоте предмета. Можно также разнообразить упражнение, внедрив в него подтягивания;
• планка – для новичков подойдет прямая, для более продвинутого уровня – боковая;
• зашагивания на возвышенность и присед на одной ноге – отличные упражнения для ног с собственным весом;
• прыжки на скакалке, обычный бег и другие циклические упражнения, которыми можно заполнить паузы между тренировками для укрепления сосудов, сердца и повышения выносливости;
• подъемы ног до перекладины с задержкой на несколько секунд;
• стойка на руках и отжимания в таком положении – упражнение с повышенным уровнем сложности, подходит для хорошо подготовленных атлетов;
• в качестве кардиоэлементов можно заняться интервальным и челночным бегом;
• отжимания с ногами на скамье с узкой расстановкой рук – нагрузка на плечи и спину;
• отжимания на брусьях и жим индийский;
• растяжка – обязательный элемент тренировки со своим весом как для занятий в зале, так и в домашних условиях.

Важный момент: поскольку упражнения достаточно легкие, тренинг должен быть многоповторный. Старайтесь выполнять максимальное количество повторений в одном подходе.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.expfit.ru/training/432-uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-kak-sdelat-telo-krasivym-bez-dopolnitelnogo-oborudovaniya

5 правил бодибилдинга, которые нужно нарушать, чтобы нарастить массу

Некоторые правила бодибилдинга нужно нарушать.

Станьте нарушителем следующих 5 правил, чтобы поднять развитие своих мышц на новый уровень!

1. Выполняйте только функциональные упражнения (со свободными весами, многосуставные)

Функциональный тренинг — это модное явление, которое отпугивает людей от испытанных и надежных методов и превращает тренировку в цирковое представление. Избегать тренажеров и односуставных упражнений потому, что они не напоминают естественные движения человека, это абсурд.

Как нарушать правило.

Ваша тренировочная программа должна состоять из базовых, изолированных и упражнений на тренажерах, чтобы спровоцировать максимально возможный рост мышц.

Забудьте слово функциональный. Упражнение может быть оптимальным или не оптимальным для достижения нужного вам тренировочного эффекта.

Построение мускулистого тела достигается путем стимулирования мышц разными упражнениями (с различными отягощениями) под разными углами, оказывающих разную тренировочную нагрузку для максимизации потенциала роста.

Изолированные упражнения делают акцент на рост специфических мышечных участков и помогают подтянуть отстающие мышцы, развивают симметрию.

2. Оставайтесь в диапазоне 8-12 повторов

Традиционно, 8-12 повторов предписываются для увеличения мышечной массы. Такой тренинг ведет к саркоплазменной гипертрофии. В этом случае происходит увеличение несокращающегося содержимого мышечных клеток, заставляющее мышцы выглядеть наполненными. Однако тренинг только в этом диапазоне повторений может ограничить ваш потенциал роста в долговременной перспективе.

Как нарушать правило.

Включите в свою программу широкий спектр повторений и подходов для оказания различных тренировочных стимулов (размер и сила).

Предполагается, что выполнение 5-7 повторов увеличивает силу. Однако это также увеличивает размер мышц. Тип мышечного роста в данном случае называется миофибриллярная гипертрофия (увеличение сократительных белков). Это заставляет мышцы выглядеть плотными. Проверенная и надежная схема – это 5 подходов из 5 повторений, что является достаточным объемом для увеличения силы И размера мышц.

3. Избегайте тренажера Смита, как чумы

Кроме того, что работа в тренажере Смита «нефункциональна», ее еще избегают потому, что при этом не работают мышцы-стабилизаторы. Ведь гриф может двигаться только в двух направлениях: вверх и вниз. Это исключает стабилизирующий компонент, который обычно присутствует при использовании незакрепленной штанги.

Как нарушать правило.

Включите в свою программу упражнения в тренажере Смита, чтобы полностью утомить главные мышечные группы.

Так как гриф уже стабилизирован за вас, тренажер Смита позволяет вам сконцентрироваться на проработке основных мышечных групп. Выполнение высокоповторного жима лежа или дроп-сетов приседаний способно проработать все мышечные волокна.

Это увеличивает ваш потенциал роста и является уникальным стимулом для использования свободных весов.

4. Не тренируйтесь до отказа

Тренинг до отказа тяжело переносится организмом, особенно нервной системой. Спортсмены, которым необходимо сосредоточиться на соревнованиях, должны следовать этому правилу, чтобы сохранять свежие силы и быть на пике своего потенциала. Бодибилдеры, с другой стороны, могут нарушать это правило и извлекать из этого пользу.

Как нарушать правило.

Добавьте 1-2 подхода до отказа, чтобы истощить как можно больше мышечных волокон.

Дроп-сеты (снижение веса по мере накопления усталости и продолжение выполнения подхода) и сеты с перерывом (короткая пауза отдыха и продолжение выполнения подхода с тем же весом; это великолепные методы, которые могут применяться как в многосуставных, так и в изолирующих упражнениях.

Добавление форсированных повторений (небольшая помощь от партнера) и негативных повторов (вес больше, чем одноповторный максимум) в конец сетов также помогают истощить больше мышечных волокон.

Эти методы делают ваш тренинг более объемным, стимулируют и истощают максимально возможное количество мышечных волокон, что повышает ваш потенциал роста.

5. Не тренируйте одни и те же мышечные группы в пределах 48 часов

Это правило применимо, если интенсивность тренинга достаточно высока, чтобы вызвать большое количество мышечных повреждений и воспаления. Однако есть определенные ситуации, где это правило неприменимо.

Представьте себе гимнаста и рабочего на стройке. Гимнаст отрабатывает технику и выполняет упражнения с весом своего тела ежедневно и круглый год, а рабочий на стройке постоянно поднимает и переносит тяжести 5 дней в неделю.

У этих людей нет 48 часов на восстановление.

Как нарушать правило.

Ежедневно выполняйте низкоинтенсивные упражнения для отстающих мышечных групп.

Низкоинтенсивные упражнения могут выполняться ежедневно и дают колоссальное увеличение размеров мышц.

Упражнения с весом своего тела (отжимания, подтягивания, выпады) и изолирующие упражнения (подъемы через стороны, сгибания и выпрямления рук с гантелями, сгибания ног в тренажере) можно выполнять ежедневно и добавлять по 1 повторению в день на протяжении нескольких недель.

Думайте об этом, как о тренинге, дополняющем вашу основную программу. Но прислушивайтесь к своему телу и не доводите дело до травмы от слишком частого повторения одних и тех движений.

Заключение

Если вы подходите к тренингу с умом и хорошо восстанавливаетесь, то нарушение некоторых общих правил способно увеличить ваш потенциал мышечного роста. Правильное питание и различные методы восстановления помогут вам оставаться при этом здоровыми и мотивированными.

Поделитесь этой записью с друзьями:

Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на широчайшую мышцу спины,
упражнения на большие круглые мышцы спины.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.fitness96.ru/2013/04/08/5-pravil-bodibildinga-kotorye-nuzhno-narushat-chtoby-narastit-massu/

Какие существуют базовые упражнения в бодибилдинге

Чем отличаются базовые и изолирующие упражнения. Зачем нужны первые. Их основные разновидности и советы по технике исполнения.

Ошибка многих новичков-атлетов – «перепрыгивание» из одного тренажера на другой и попытка «охватить» все группы мышц уже на первых тренировках. На самом деле такой подход не принесет результата.

Важно понять, что базовые упражнения в бодибилдинге – вот залог успеха. Что касается локальных тренировок отдельных мышечных групп, то они малоэффективны.

Чтобы вам было понятней, начнем с азов.

В бодибилдинге есть два основных вида упражнений:

• изолирующие – выполняются на тренажерах. Особенность таких упражнений – нагрузка какой-то определенной группы мышц;
• базовые – многосуставные занятия, позволяющие получить максимальный эффект от тренировки и задействовать большое число мышц. Особенности базовых упражнений – работа со свободными весами, что позволяет дать большую нагрузку мускулатуре, обеспечить стабильный прирост массы.

Преимущества

Базовые упражнения в бодибилдинге имеют следующие плюсы:

• они естественные, если сравнивать с изолирующими нагрузками. Это значит, что каждое движение более физиологично для суставов и костей человека. При соблюдении техники исполнения риск получения травмы минимален;
• в процессе выполнения упражнений риск расхода энергии минимален, ведь к работе подключается целая группа мышц. Они распределяют вес между собой, что позволяет брать большие нагрузки;
• происходит укрепление суставов и связок организма. Это возможно, благодаря большей нагрузке. Итог – быстрый прирост мышечной массы.

Учтите, что при неправильном выполнении преимущество базовых упражнений сводится на «нет».

Основные виды «базы», техника и рекомендации

Давайте рассмотрим самые популярные базовые упражнения в бодибилдинге. Их несколько:

Становая тяга

Часто новички опасаются данного упражнения и вообще исключают его из тренировочного процесса. Если же становая тяга и удостаивается места в программе, то выполняется, как правило, с ошибками.

В дальнейшем организм привыкает к заданному варианту и даже при корректировке техники тренером перестроиться весьма сложно.

Что касается эффективности, то становая тяга задействует целый комплекс мышц – ягодицы, квадрицепсы, предплечья, бицепсы на бедрах, выпрямители позвонка, верхние и широчайшие мышцы спины, приводящую группу мышц и так далее.

Подробно останавливаться на технике не будем, а лишь выделим наиболее важные моменты:

• опускание и подъем штанги должен производиться максимально медленно;
• начинайте движение в нижнем направлении с отведения тазовой части назад;
• удерживайте гриф около бедер (не отдаляйте его на большое расстояние);
• следите за положением поясницы;
• после прохождения колен лишь слегка касайтесь блинами полового покрытия;
• представляйте, что вы не поднимаете штангу, а давите ногами в пол;
• соблюдайте правила дыхания. На выдохе делайте движение вверх, а на вдохе – вниз.

Жим штанги

Классика жанра. С помощью этого упражнения можно увеличить мышечную массу и добиться существенного прироста силы. Здесь основная нагрузка приходится на:

• дельты;
• мышцы груди;
• трицепсы.

Принцип выполнения упражнения прост. Сначала снимается штанг, опускается до нижней части груди, а далее поднимается в верхнюю точку (руки при этом выпрямляются). Важно, чтобы при выполнении упражнения движение штанги было строго вертикальным. При этом следите за положением локтей – они должны располагаться строго под грифом.

Еще один важный момент – лопатки. Для достижения эффекта они должны быть сведены. При этом старайтесь дышать правильно. Опускайте штангу на вдохе, а поднимайте уже на выдохе.

При выполнении упражнения ни в коем случае не поднимайте голову и тазовую часть от скамьи.

Приседания со штангой

Еще одно нелюбимое многими новичками упражнение. Но это упражнение также не стоит игнорировать. Такая «база» развивает целую группу мышц – бедренные бицепсы, ягодицы, четырехглавую бедренную мышцу, заднюю часть спины.

При выполнении упражнения действуйте следующим образом:

• снимайте штангу и отходите от стоек;
• вдыхайте и начинайте приседать до момента, пока бедра не станут параллельны половому покрытию. Выдыхайте и поднимайтесь в исходную позицию. Учтите, что коленки не должны выступать за носки. При этом выпрямлять их полностью также не стоит;
• старайтесь отводить тазовую кость немного назад, что упростит задачу сохранения равновесия;
• движения выполняйте с идеально ровной спиной. Правильно дышите. Опускаясь вниз, вдыхайте, а, поднимаясь, делайте выдох. При выполнении упражнения смотрите только вперед.

Главные ошибки – изгиб спины, отрыв пяток от поверхности, удерживание грифа прямо на шее, выведение коленок за носки или их сведение.

Итоги

Помните, что без базовых упражнений можно забыть о хорошем результате. Особенно нужна «база» новичкам, мышцы которых только готовятся к будущим нагрузкам.

Напоследок упомянем еще ряд особенностей. Так, базовые упражнения – это:

• увеличение выработки тестостерона и гормонов роста;
• возможность улучшения прогресса за счет постоянного повышения веса и улучшения качества техники;
• равномерный прирост мускулатуры;
• вовлечение в работу большого числа мышц;
• простота выполнения и эффективность. Здесь нет необходимости делать огромное число подходов и повторений.

Так что, если вы только новичок в бодибилдинге, то делайте упор на базовые упражнения. В последующем можно переключиться на тренажеры.

30 ноября 2015

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/so-svobodnym-vesom/bazovye-uprazhneniya/

Особенности упражнений со свободными весами

Упражнения со свободными весами, как правило, являются многосуставными. Зачастую во время тренировок с таким спортинвентарем активизируются почти все мышечные группы: и нагружаемые, и мышцы-стабилизаторы (те, которые удерживают корпус и помогают сохранять равновесие тела). Поэтому силовая нагрузка на мускулатуру выше, чем при занятиях с тренажерами.

Основные программы тренировок со свободными весами

Тренировки в зоне со свободными весами проводятся для следующих целей.

• Увеличение мышечной массы. Свободные веса широко используют бодибилдеры для наращивания мышечной ткани. Это обусловлено тем, что при выполнении силовых упражнений с гантелями, штангами, дисками и др. ускоряется процесс гипертрофии мышечных волокон.
• Снижение веса. Упражнения со свободными весами позволяют избавиться от избыточного веса. Из-за высокой силовой нагрузки, которая возникает во время тренировок с таким спортинвентарем, организм ускоренно расходует энергию, в результате чего интенсивно сжигаются жиры.
• Коррекция осанки. Тренировки, при которых используются свободные веса, планируются с приоритетом нагрузки определенных групп мышц, развитие которых позволяет в короткие сроки улучшить осанку.

Как правильно тренироваться со свободными весами

Начинать тренировки в зоне свободных весов необходимо только после тщательного изучения техники упражнений. В первые дни занятий нужно тренироваться с минимальной нагрузкой, чтобы не повредить суставы и целевые мышечные группы. Со временем, по мере освоения навыка концентрации на упражнении, можно увеличивать поднимаемый вес.

Также необходимо контролировать положение тела во время упражнений. Нельзя допускать, чтобы в спине возникал чрезмерный прогиб. Живот при этом не должен быть расслаблен. Особое внимание стоит уделять движению снарядов: они должны двигаться по определенной траектории.

Упражнения с гирями, дисками, штангами и гантелями рекомендуется выполнять параллельно с тренировками на тренажерах. Сочетая оба вида спортивного оборудования, можно заметно ускорить процесс гипертрофии мышечных тканей. Также это позволяет быстрее прогрессировать, т. е. увеличивать тренировочный объем (массу используемого спортинвентаря, количество подъемов снаряда за один подход).

Тренажеры для плечевого пояса и мышц рук Тренажеры для мышц ног >

Источник: https://fitnessvopros.com/dhs-olympic.ru/articles/osobennosti_uprazhnenij_so_svobodnymi_vesami

Тренажеры против свободных весов

Давайте проведем любопытный эксперимент: попросим тренера популярного фитнес-зала составить нам программу тренировки. На любую группу мышц. Спорим, она на 80 процентов будет состоять из всевозможных движений в тренажерах? Бабочка, разгибание и сгибание ног, скамья Скотта и так далее.

Вместе с тем общеизвестно: масса и сила лучше всего растет от тяжелых базовых упражнений со свободными весами. Прежде всего от движений из арсенала пауэрлифтеров: становой тяги, жима лежа и приседаний.

Что же происходит? Мы раскрыли всемирный заговор фитнес-тренеров? Они хотят, чтобы завсегдатаи залов оставались слабыми? Все куда прозаичнее. Причина столь однобокого подбора упражнений — безопасность.

Безопасность

Дело в том, что в тренажере куда труднее травмироваться при неправильной технике выполнения упражнений. Траектория движения рукояти или платформы волей-неволей диктует спортсмену форму движения.

Кроме того, тренажеры полностью исключают ситуацию, когда новичка просто-напросто задавит штангой во время тяжелого жима или приседаний. Тренажер ограничивает не только форму движения, но и его амплитуду.

Как вы понимаете, тренеру фитнес-зала нужен максимум дохода при минимуме неприятностей. Поэтому ему удобна ситуация, когда большая часть новичков в течение получаса перемещается с тренажера на тренажер и уходит из зала в меру уставшая и в меру довольная.

Однако у нас-то цели другие. Нам нужна не только максимальная безопасность. Нам требуется еще и эффективность.

Эффективность

Устоявшееся мнение про то, что свободные веса более эффективны, нам известно. Оно уже упомянуто в рамках статьи. Но все же — все ли так однозначно? Стоит ли отшатываться от тренажеров, как попадья от пьяного матроса?

Изолирующие упражнения на тренажерах:

Вспомним основной принцип: для роста силы и массы нужны базовые многосуставные движения, задействующие сразу несколько мышечных групп. Любое изолирующее движение не заставит мышцу раскрыть ВЕСЬ свой потенциал, она не окажется в процессе тренировки выжата полностью.

Трудно придумать движение со свободным весом, которое будет задействовать ТОЛЬКО одну мышцу. В разводке лежа, кроме грудных мышц, участвуют предплечья и бицепсы; в подъеме гантелей вперед дельтам помогают трапеции и длинные мышцы спины.

А вот тренажеры предлагают большое количество изолирующих движений, которые и в самом деле заставляют трудиться исключительно целевую мышцу или мышечную группу. Навскидку — те же бабочка и разгибание ног. О читинге на тренажерах речь не идет в принципе.

И именно эта группа тренажеров может применяться разве что в суперсетах — чтобы предварительно утомить целевую мышечную группу перед тем, как добить ее базовым многосуставным движением.

Применяемые как самостоятельное упражнение, все движения на таких тренажерах в плане роста массы фактически БЕСПОЛЕЗНЫ.

Особняком стоят тренажеры, позволяющие выполнить многосуставное упражнение по ограниченной траектории. Наиболее наглядный пример — жим ногами на наклонной платформе.

В отличие от разгибаний ног, здесь квадрицепсам помогают:

• Ягодицы;
• Икроножные мышцы;
• Приводящие мышцы бедра;
• В начальной фазе движения — даже антагонист квадрицепса, бицепс бедра.

Движение задействует тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Типичное многосуставное движение, которое отличается от приседаний лишь двумя моментами:

1. Не нужно следить за равновесием;
2. Полностью снимается нагрузка с поясницы и длинных мышц спины.

Не обольщайтесь: тяжелые приседания все равно эффективнее. Но жим ногами приближается к ним по степени нагрузки на целевые мышцы. К тому же он дает возможность делать больше повторений: спина выключена из работы, организм потребляет меньше кислорода, и вы куда позже начнете задыхаться.

Особый случай

Особняком среди тренажеров стоят два устройства. Фактически, их можно отнести к тренажерам весьма условно: это скорее своеобразные подпорки для свободных весов.

• Силовая рама обеспечивает безопасность спортсмена. Даже если он, к примеру, не сможет встать при выполнении приседаний — штанга не придавит его к земле, а останется на силовой раме.
• Машина Смита позволяет штанге двигаться строго вертикально. В обычных приседаниях вам можно больше не думать о балансе и полностью сосредоточиться на усилии, которое вы развиваете.

Эти два механизма заносятся в наш белый список без всяких оговорок. Без них легко обойтись, но их наличие в зале однозначно приветствуется.

Выводы

Выводы очевидны. Если в вашем распоряжении есть штанга, гантели, стойка для приседаний и лавка для жима лежа — у вас есть ВСЕ, что необходимо для набора массы.

Вместе с тем если уж в вашем спортзале есть не только свободные веса, но и тренажеры — они могут принести пользу.

Однозначное предпочтение стоит отдать тем из них, которые позволяют выполнять многосуставные движения с участием нескольких мышечных групп. Наконец, эта группа тренажеров будет особенно полезной при травмах.

Удачи!

Хотите знать больше?

Источник: https://fitnessvopros.com/musclelife.ru/trenazhery-protiv-svobodnyx-vesov/

Внимание, СЕНСАЦИЯ!

С этим никто не будет спорить: только базовые многосуставные упражнения всерьез растят мышечную массу тела. Сравнительные эксперименты наглядно показали, что фитнес ведет статистического любителя в тупик.

Тренеры рекомендуют ему щадящие односуставные движения, однако вопреки обещаниям, любитель топчется на одном месте. Больше того, со временем его мышечная масса показывает отрицательную динамику.

Проще говоря, мышцы «съеживаются».

Секрет в том, что один сустав принимает на себя заведомо ослабленную весовую нагрузку. Наш мозг оберегает сустав от поломки, а потому намеренно ограничивает силу мышечного сокращения. Ну а когда речь заходит о многосуставном движении, там бояться нечего.

Нагрузка безопасно распределяется сразу на несколько прочных суставов, а потому атлету разрешены самые фантастические рекорды! Мощность нервных импульсов достигает своего пика, включая в работу огромное количество мышечных волокон, а значит, и сила совокупного мышечного усилия вырастает в разы! Как раз поэтому при выполнении базовых упражнений гипертрофия охватывает несравнимо больше волокон в мышцах за счет более сильной нервной иннервации.

Сенсационное открытие науки состоит в том, что она обнаружила принципиально новый рычаг гипертрофии. Оказывается, когда под действием многосуставного упражнения мышцы устали и не имеют сил сократиться в полную мощность, наш организм включает аварийный механизм принудительного утолщения мышечных волокон. Благодаря этому мышца делает короче, а потому сокращение дается ей легче.

Вывод? Базовое многосуставное упражнение нужно обязательно повторять в самом конце тренировки, когда усталость мышц стала запредельной! И тогда точно такой — запредельной! — станет мышечная гипертрофия!

В первом сете вы должны применить тот же самый рабочий вес, что и в начале тренировки. Повторы не считайте! Как бы мало не вышло, уже хорошо!

Однако во втором и третьем сетах нагрузку нужно резко сбросить и гарантированно сделать 12-15 повторений.

Феноменальная эффективность новой методики успешно доказана на практике. Рост мышц получает ракетное ускорение! Хотите поскорее прорваться в рекордсмены мышечной массы? Тогда система для вас!

Источник: https://fitnessvopros.com/bodybuilding.k21vek.com/programs/sensation/sensations.htm

Упражнения на тренажерах и со свободными весами

Бедра Сильные бедра — это фундамент вашего здания. Вы должны выполнять действительно объемный тренинг для наилучших результатов. Не забывайте иногда устраивать стрессовые тренировки — приседания, когда выполняется всего один подход с легким весом, но с огромным количеством повторений — на время, от 2 до 10 минут.

узнать больше

Спина Отставание спины происходит потому, что человек не желает тренироваться с большим весом. Он может делать кучу изолирующих упражнений, прорабатывая отдельные места, но спина — это сложная система.

узнать больше

Грудь Никогда не делайте жим «в отбив» от своей груди или от ограничителей рамы.

Либо просто дотроньтесь грифом до груди и затем немедленно выжимайте штангу вверх, либо сделайте очень короткую паузу на груди (или на ограничителях, если Вы выполняете жимы с нижней точки в раме), прежде чем выжимать штангу вновь вверх. В любом случае, сожмитесь, напрягите мышцы, расправьте широчайшие и мощно выжмите штангу вверх.

узнать больше

Плечи Существует тысяча и один способ выполнять упражнения на плечи, и все имеют одну общую цель: перенести напряжение на боковые дельтоиды (каждый желает как можно большей ширины плеч!). Выполняйте упражнения в положении стоя или сидя на краю скамьи или при помощи тренажеров.

узнать больше

Бицепс Несмотря на всю простоту и популярность упражнений на бицепс, многие выполняют их неправильно, превращая его в малоэффективное движение, которое, к тому же, приводит к проблемам в локтевых суставах.

узнать больше

Трицепс Отжимания могут быть отличным базовым упражнением. Однако репутацию этого движения портят те, кто советуют пропагандируют неестественные технические приёмы, чтобы перенести нагрузку на ту или иную группу мышц.

К таким опасным приёмам относятся: чересчур широкий хват; поворот кистей пальцами внутрь, а не наружу; стремление разводить локти как можно шире; стремление держать грудь вогнутой; максимальная глубина движения.

узнать больше

Голень Упражнения для развития мышц Голени.

узнать больше

Пресс Рецепт хорошего пресса прост: отличная техника, малое количество повторений, прогрессивное наращивание нагрузки. А увидите Вы или нет свой хорошо развитый пресс — это зависит от того, какое количество жира Вы носите в области талии.

узнать больше

узнать больше

Предплечья Нет смысла часто прибегать к изолирующим упражнениям для предплечий — они прекрасно развиваются, если в вашем тренинге вы работаете с большими весами, т. е. просто используете разные хваты.

узнать больше

Источник: https://fitnessvopros.com/www.ferrum-sport.ru/instructor/exercises/