Можно ли перед пробежкой пить воду

Сколько надо пить во время бега? – Зожник

Если вы бегаете по 5-10 км, можно особо не беспокоиться о том, сколько вы пьете, а вот если бежите марафон или полумарафон — почитайте, как и сколько правильно пить, чтобы, например, не умереть.

Научные исследования показывают, что готовность некоторых бегунов к любительским марафонам вызывает серьезные беспокойства. Например, большой процент бегунов на длинные дистанции не умеют правильно употреблять жидкость: некоторые пьют слишком много, другие — слишком мало. И большинство не беспокоится о том, насколько правильно они пьют.

90-е годы: «пей, сколько сможешь»

Американский колледж спортивной медицины в 1996 заявил, что «спортсмены должны начать пить заблаговременно и с регулярными интервалами, чтобы потреблять жидкость со скоростью, достаточной для компенсации потери воды через потоотделение или потреблять максимально возможное количество».

Многие из тех, кто участвовал в марафонах в 1990-х годах, были предупреждены о необходимости «опережать» жажду, потому что к тому времени, как приходит чувство жажды, люди якобы уже будут клинически обезвожены.

Кстати, формальные определения обезвоживания варьируются, но большинство экспертов сходятся на этой цифре: считать обезвоживанием потерю более чем 3% массы тела.

Смерть от излишнего количества воды

Но в последние несколько лет среди марафонцев было зафиксировано несколько смертей в результате употребления слишком большого количества воды, вызвавшее опасное состояние гипонатриемию или водную интоксикацию. До этого гипонатриемия (или другими словами низкий уровень натрия в крови), была неизвестным явлением среди марафонцев. 20 лет назад марафонцев было мало, они были лучше подготовлены, бежали быстро и мало пили.

Но, с увеличением популярности бега и любительских марафонов, в бег пришло огромное количество новичков, финишное время возросло. Медленные бегуны меньше потеют, зато успевают выпивать много жидкости, следуя рекомендациям пить как можно больше.

Если вы употребляете больше жидкости, чем вы теряете через потоотделение и мочеиспускание, вы разбавляете уровень натрия в крови.

Для этого нужно довольно длительное время, поэтому гипонатриемия редко встречается в соревнованиях, которые длятся менее 4 часов.

Пейте только когда испытываете жажду

И последнее время эксперты стали рекомендовать пить меньше: по последним рекомендациям международной марафонской Ассоциации медицинских директоров нужно пить только тогда, когда вы испытываете жажду.

Однако далеко не все следуют этим советам. Опрос, проведенный исследователями из медицинского центра Университета Лойолы и опубликованный в British Journal of Sports Medicine, показал, что почти половина бегунов пьет слишком много во время забегов, а 10% — следуют опасному принципу «пить как можно больше».

«В спортивных кругах все еще бытует широко распространенное заблуждение, что вы должны опережать «свою жажду». Эта рекомендация идет в разрез с наукой и может привести к опасным последствиям», — говорит доктор Джеймс Уингер, профессор семейной медицины и ведущий автор исследования.

Доктор Уингер подчеркивает главный вывод исследования: спортсменам не следует избегать восполнения жидкости: «Урок заключается в том, что вы должны пить только тогда, когда вам нужно, то есть когда вы хотите пить. Это лучший способ защитить себя и от гипонатриемии, и от обезвоживания. Жажда является очень надежным показателем фактического статуса уровня гидратации вашего организма».

Источник: sportmedicine.ru

Научные источники:

• Brown S, Chiampas G, Jaworski C, Passe D. Lack of awareness of fluid needs among participants at a midwest marathon. Sports Health. 2011, vol.3, №5, pp.451-454. [Fulltext PDF]
• Winger JM, Dugas JP, Dugas LR. Beliefs about hydration and physiology drive drinking behaviours in runners. Br J Sports Med. 2011, vol.45, №8, pp.646-649. [Fulltext PDF]

Источник: https://fitnessvopros.com/zozhnik.ru/skolko-nado-pit-vo-vremya-bega/

Пить или не пить воду во время бега?

Человек состоит из воды на 60%, а наши мышцы — более чем на 72%. Гликоген, основной источник энергии, — также на 3/4 состоит из воды. Недостаток жидкости в организме отрицательно сказывается на усвоении углеводов и белков, что оказывает влияние на общее состояние мышц. 

Дневная норма воды для человека в среднем — 2,5 литров. Примерно столько же составляет потеря влаги за сутки. Вода выводится не только во время потоотделения. Часть выходит через кишечник, почки и дыхание.

Когда человек выполняет физические упражнения, он не только потеет, его дыхание учащается, а это значит, что вода уходит из организма еще быстрее и в больших количествах.

Так что, если не пить достаточное количество воды, тренировка может привести к перегреву и обезвоживанию, что плохо отражается не только на самочувствии спортсмена, но и на его результатах.

Чтобы этого не случилось, воду надо пить каждые несколько часов. Жажда — это верный признак того, что запасы жидкости у вас на исходе. Даже если за счет воды потеря веса будет 2-3%, это повлияет на производительность.

Если потеря жидкости составит больше 5% от веса, то есть угроза перегрева и серьезного обезвоживания, т.к. кровь густеет, и организму приходится прилагать больше усилий для ее перекачивания. На сердечно-сосудистую систему это оказывает дополнительную нагрузку.

Поэтому на протяжении занятий очень важно постоянно поддерживать водный баланс. 

Количество выпитой воды должно равняться количеству потерянной во время бега, т.е. каждые 15-20 минут нужно выпивать примерно 150-350 мл жидкости. Необходимо помнить и о том, что пить нужно не только во время тренировки. Водные запасы пополнять можно и до пробежки. Например, за 1-2 часа до тренировки  — 1/2 литра изотоника или воды.

Большое количество воды может привести к негативным последствиям

Гипонатриемия — это состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме — 150 ммоль/л).

Может вызвать головную боль, головокружение и рвоту. Именно поэтому обычной воды для нормальной работы организма во время активных занятий спортом недостаточно. Поэтому во время интенсивных тренировок есть необходимость заменять простую воду изотониками.

Изотоники

Изотоники — это специальные спортивные напитки, помогающие организму восстанавливаться после тренировок и выполнения физических упражнений. В них содержится схожее по концентрации с тем, что есть в человеческом организме, количество солей и сахаров. Изотоники не только восполняют водные запасы, но и сохраняют водно-солевой баланс.

Эти напитки можно купить как в спортивных магазинах, так и приготовить самостоятельно. Некоторые добавляют в воду щепотку соли, готовят медовую воду (2-3 столовые ложки меда на 1 литр воды), выжимают немного лимонного сока, или просто выпускают газ из минеральной воды.

Измерение потери жидкости

Чтобы понять, какое количество жидкости выходит из организма во время тренировки, спортсмены взвешиваются до пробежки и после нее. Желательно делать это без одежды, чтобы результаты были точными.

Также отмечают другие данные:

• погодные условия (ветер, температура, влажность) в начале тренировки и на момент финиша;
• интенсивность тренировки,
• количество жидкости, выпитой во время тренировки,
• суммарное время бега и приблизительное количество потери жидкости во время остановок.

Эти данные могут пригодиться для подготовки к соревнованиям. Вы сможете определить, сколько жидкости нужно выпить, чтобы сохранить водно-солевой баланс в тех или иных погодных условиях. 

Источник: https://startdnipro.com/useful/pit-ili-ne-pit-vo-vremya-bega

Можно ли пить воду во время бега

Для поддержания здоровья на должном уровне рекомендуется каждый день выпивать достаточное количество воды. Но при занятиях фитнесом жидкости требуется ещё больше, так как организм теряет её с потом и дыханием. Особое значение вопрос о том, можно ли пить во время бега, приобретает для спортсменов, которые испытывают значительные нагрузки при покорении длинных дистанций.

Необходимость гидратации во время бега

При физической нагрузке человек потеет, теряя при этом большое количество воды. Возникает риск обезвоживания и перегрева организма. Потеря двух-трёх процентов веса уже скажется на самочувствии и спортивных результатах.

При больших затратах жидкости кровь начинает густеть, её перекачивание потребует больших усилий от сердечной мышцы. Поэтому нужно поддерживать водный баланс на определённом уровне.

Особенно внимательно должны следить за потерей веса те бегуны, которые очень сильно потеют.

Восполнять надо тот объём жидкости, который организм потерял во время тренировки. Обычно бегуны берут с собой бутылки с водой и пьют каждые 20 минут от 150 до 350 мл воды.

Чувство жажды не всегда совпадает с настоящими потребностями в жидкости, оно может и запаздывать. А при интенсивных тренировках восстановить уровень гидратации в нужном объёме очень трудно.

Ещё тяжелее сделать это в условиях сухого климата или на высоте, где пот испаряется моментально, и бегун может даже не заметить, что он потеет.

Факторы, влияющие на объём потерянной жидкости

Важны и индивидуальные особенности человека – при равном весе и скорости разные спортсмены потеют неодинаково, причём разброс показателей может быть значительным.

Проведённые эксперименты показали, что на дистанции в 25 км одному бегуну достаточно полстакана воды, а другой выпивает до двух литров.

При употреблении одного и того же объёма жидкости один из них будет способен продолжать тренировку, а второй начнёт испытывать опасное обезвоживание и вряд ли сможет нормально завершить длинную дистанцию.

Не существует определённых норм, связанных с потребностями организма в гидратации. Они зависят от:

• генетических факторов – интенсивность потения передаётся по наследству;
• роста и веса спортсмена;
• физической формы, в которой находится человек – чем она лучше, тем сильнее он потеет;
• погодных условий – чем выше температура и влажность, тем больше потоотделение;
• длины дистанции – с увеличением нагрузки теряется больше жидкости.

Качество и возможность гидратации зависят также от числа специальных питьевых зон, которые организаторы соревнований устраивают для спортсменов. В них каждый из них пьёт столько воды, сколько он может употребить за один раз.

Если количество зон сократят наполовину, то и объём выпитой воды станет меньше в два раза. Для спортсменов, бегущих с меньшей скоростью, ситуация ещё больше осложнится, так как увеличится отрезок времени между моментами гидратации.

Нормы потребления воды

Если на длинной дистанции возможность пить воду предоставляется достаточно редко, то нужно научиться потреблению большего объёма за один раз. Количество жидкости, которое необходимо спортсмену на длинных пробежках, рассчитывается индивидуально путём сравнения веса и других характеристик до нагрузки и после. Для расчёта нужны следующие данные:

• влажность воздуха, его температура, наличие ветра, а также его направление в момент старта и финиша;
• масса тела в начале пробежки и в конце – взвешиваться следует без лишней одежды, так как во время тренировки она промокает и приводит к большой погрешности;
• объём жидкости, выпитой во время тренировки – для облегчения учёта можно использовать калиброванные бутылки;
• примерный объём жидкости, выведенной на санитарных остановках;
• общее время, затраченное на пробежку.

Конечно, не нужно производить все эти измерения после каждой тренировки. Можно использовать полученные данные в схожих условиях и примерно рассчитывать объём жидкости, необходимый для восстановления привычного водного баланса.

Гидратация после бега

Важно правильно восстановить уровень гидратации организма после окончания интенсивных занятий. Вот почему до сих пор многочисленные споры вызывает вопрос о том, можно ли пить воду после бега?

Мнения здесь разделились. До сих пор бытует версия о том, что нельзя пить воду сразу после тренировки. Эта точка зрения появилась ещё в 70-е годы прошлого века, когда обезвоживание считалось одним из принципов тренировки на выносливость.

Однако, если вовремя не восполнить потерянный объём жидкости, то не только упадёт работоспособность на ближайшее время, но может оказаться под угрозой и здоровье.

Поэтому пить воду надо, но следует делать это грамотно.

Чтобы правильно восполнить водный баланс, нужно тот объём, который необходим для восстановления нормального уровня гидратации, разделить на несколько частей и выпивать их через некоторые промежутки времени. Слишком большое разовое количество жидкости даст дополнительную нагрузку на сердце.

Потреблять воду надо и в том случае, если нет жажды. Важно помнить правило – если человек решил бежать дистанцию без поглощения жидкости, то первый глоток он может сделать только через сорок минут после финиша, когда успокоится сердце и восстановится дыхание. Если же во время занятия он пил воду, значит, можно выпить её и сразу после бега.

Вовремя пополнять нужно не только запасы жидкости, но и минеральных солей, которые вымываются с потом. Поэтому полезно употреблять водно-солевые растворы, минеральную воду без газа и другие напитки, возмещающие потерю питательных веществ.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/mozhno-li-pit-vo-vremya-bega/

Как надо правильно бегать чтобы похудеть?

Разновидности бега для похудения
Какой бег выбрать для похудения?
Нужна ли разминка перед бегом?
Можно ли пить во время пробежки?

Бег и другие физические нагрузки являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Многие предпочитают пробежки, как самый доступный способ  поддержания фигуры. Вопрос лишь в том, как правильно бегать чтобы похудеть. Оттого, насколько грамотно подобран режим бега, зависит и результат. Начнем с того, что видов существует несколько:

Разновидности бега для похудения:

Бег трусцой – много энергии расходуется, если бегать минимум час. Подходит для тех, кто не привычен к большим физическим нагрузкам или в комплексе с другими видами. Для похудения полезны неспешные пробежки по пересеченной местности, так как в этом случае нагрузка увеличивается.

Скоростной бег – идеален для быстрого избавления от лишних килограммов, особенно в таких проблемных местах, как спина и ноги. Достаточно часовой пробежки ежедневно, но только для подготовленных людей.

Интервальный бег – это уже полноценная тренировка, сразу начинать с нее не рекомендуется, особенно если лишнего веса слишком много или вы курите.

Интервальный бег состоит из трех частей: первые 100-150 метров нужно пройти быстрым шагом, затем дистанцию в 100 метров пробегают трусцой и последняя 100-метровка – скоростной бег.

После чего все повторяется в обратном порядке. За одну тренировку можно пройти минимум 3 таких цикла.

Кроме этого отлично помогает похудеть бег со скакалкой, на беговой дорожке и с препятствиями.

Какой бег выбрать для похудения?

Все зависит от вашей физической формы. Если вы сомневаетесь в своих силах, то начните с получасовой пробежки трусцой.

Когда вы заметите, что неспешные пробежки даются вам легко, начинайте усиливать нагрузки. В конце минут 15 пробежите со скакалкой (можно на месте).

Бег с высоко поднятыми коленями укрепит мышцы ног и ягодицы, что тоже полезно для рельефа фигуры. После активной части снова переходите на бег трусцой.

Примерно через неделю таких тренировок, если нет ухудшения самочувствия, переходите на интервальный бег. В него тоже можно включить бег со скакалкой или высоко поднятыми коленями.

Нужна ли разминка перед бегом?

Многие считают, что разминка – это пустая трата времени. Однако, это не так. Разминая мышцы перед тренировкой, вы приводите их в “боевую готовность”, настраивая на физические нагрузки. В качестве разминки можно делать наклоны вперед и в стороны, легкие прыжки на месте в течении 5-10 минут.

Можно ли пить во время пробежки?

Спортивные врачи утверждают, что пить необходимо. Это увеличивает работоспособность организма и снижает нагрузку на сердце. Если во время бега вас преследует жажда, обязательно сделайте несколько глотков воды. А после окончания тренировки выпейте не меньше стакана воды с лимоном или травяного чая.

Итак, если регулярно и правильно бегать, то вы неизбежно похудеете. Здесь важны регулярность и разумный подход без фанатизма.

Источник: https://fitnessvopros.com/100dieta.ru/kak-nado-pravilno-begat-chtoby-poxudet

Можно ли пить воду во время тренировки, перед ней и после

Здравствуйте друзья, у каждого из нас когда-то возникал вопрос, можно ли пить воду во время тренировки,перед ней и после? Так вот этот вопрос очень актуален и волнует не только новичков в спорте, но и спортсменов со стажем. Вокруг его ходит огромное множество мифов, которые противоречат сами себе, поэтому я попытаюсь понятно и подробно ответить на ваш вопрос.

Итак, вода просто необходима нам для продолжения существования. Мы почти на 70-90% состоим из воды (зависит от возраста и от физиологических факторов организма).

Это лишний раз доказывает, что вода играет очень важную роль в нашем организме. При помощи воды происходят все биохимические реакции в организме. Как только ее становится меньше, то скорость химических реакций в нашем организме замедляется.

Эти факты хорошо известны медикам, но мало знакомы начинающим спортсменам.

Почему хочется пить после нагрузки

Всегда после тяжелой тренировки, человек хочет пить. Это состояние естественное. Объясняется просто. Во время нагрузки выделяется много энергии.

Чтобы не было перегрева через кожу вода в виде пота, начинает испаряться. Так происходит охлаждение.

И когда запасы воды начнут уменьшаться до критического состояния, включается механизм, который сигнализирует в виде чувства жажды, о ее недостатке.

О недостатке воды сигнализируют:

1. Чувство жажды, причем, чем сильнее, тем больше воды будет не хватать.
2. Накапливается чувство усталости и вялости. Это защитная реакция. Она нужна для того, чтобы как можно быстрее остановить процесс перегрева тела.

Факторы, влияющие на желание пить во время и после тренировки:

1. Особенность каждого организма.
2. Вид нагрузки, продолжительность и интенсивность.
3. Условия тренировки: влажность и температура окружающей среду.
4. Обезвоженность организма.

Ответ на вопрос можно ли пить воду во время тренировки, перед ней и после.

1. Во время тренировки можно пить воду, так как идет потеря влаги, но потери ее зависят от интенсивности тренировки. Поэтому пейте воду в малых количествах (по пару глотков при каждом отдыхе), иначе если вы, за раз, выпьете много воды, то продолжать тренировку с полным желудком станет очень трудно.
2. Перед тренировкой надо выпить примерно пол литра воды и более (тут все зависит от организма). Лучше всего выпивать воду за 30 минут до тренировки. Однако перед началом усиленной работы в организме находится определенное, сбалансированное количество воды. Если выпить больше, чем нужно, то тренироваться будет не комфортно (как и в первом пункте).
3. После окончания занятий с нагрузкой надо обязательно восполнить потери воды. Иногда настолько сильно хочется пить, что человек долгое время не может остановиться, выпив даже больше литра воды.

Чем лучше утоляется жажда

Единственный полноценный продукт, после которого пить не хочется это вода. Так устроено природой, что на протяжении всей эволюции человека этой жидкостью только и утолял жажду. Совсем недавно, если смотреть в историческом разрезе, люди научились делать напитки и на каком-то этапе стали искренне считать, что именно они и выручают их во время обезвоживания.

Это не правда. В любом придуманном человеком напитке все равно большую массу занимает вода.

Правда в литре сока ее меньше, потому что там будут присутствовать другие вещества, а значит, и выпить этой жидкости придется больше.

Но ведь сок свежевыжатый, согласитесь, вкуснее и там присутствуют питательные вещества, такие как: белки, углеводы, витамины, минералы и микроэлементы, которые во время или после тренировки будут даже очень кстати.

Большинство из них имеют сложный состав, в котором очень мало места натуральным продуктам, а в основном химия – ароматизаторы, красители, подсластители и многой подобной дряни.

Поэтому не злоупотребляйте сомнительными напитками во время тренировки и после.

Маленькая хитрость от жажды

1. Научитесь слушать свой организм – это поможет вам справляться лучше с жаждой.
2. Не пейте сладкие напитки, так как они будут вызывать еще большую жажду.
3. Положите на край стакана немного соли и пейте воду через нее. Даже в сильную жару этот метод действует безотказно.

   Например, в очень жарких странах, данный метод не заменим, так как соль задерживает воду в организме, что приводит к большему насыщению. И все, потому что при потере влаги из организма выходит и соль. Пить подсоленную воду не очень приятно, а вот через соль почему-то даже вкусно.

   Однако норма соли в сутки составляет примерно 5 грамм, учтите это.

4. Старайтесь себе сами готовить напиток, например зеленый чай или кофе – это термогеники, которые дают энергию и помогают в жиросжигании. Иногда они могут даже помочь устанавливать дружеский контакт с незнакомыми людьми. А это бывает очень приятно.

Подведем итог по теме: «Можно ли пить воду во время тренировки,перед ней и после».

1. Пить воду до, и после тренировки необходимо, чтобы восполнить водно-солевой баланс в организме.
2. Пить воду во время тренировки можно, однако все будет зависеть от вашего самочувствия. Так как все мы индивидуальны. Поэтому самое главное — слушайте свой организм, и он вам подскажет, что ему лучше.
3. Если вы не можете обойтись без воды на тренировке, то пейте ее маленькими глотками, а не все залпом, за раз.

Успехов Вам. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше.

19.04.2013 Можно ли пить воду во время тренировки, перед ней и после Ссылка на основную публикацию

Источник: https://fitnessvopros.com/krasota1zdorove.ru/mozhno-li-pit-vodu-vo-vremya-trenirovki/

Как и что пить при беге: рекомендации

Нужно ли пить во время занятий на дорожке? Конечно, да. Когда человек бежит, его организм теряет очень много воды.

Влага выводится и через учащённое дыхание, и с обильным потом.

Тренирующийся должен пополнять её резервы; в противном случае быстро наступит перегрев.

Сколько надо пить при беге?

Для начала — чуть-чуть теории.

Тело состоит из воды на 60%.

После потери с водой 2-3% веса вы способны продолжать тренировку, но уже не можете выкладываться с полной отдачей.

Пятипроцентная потеря жидкости чревата опасными последствиями: такое обезвоживание приводит к сгущению крови, и сердечно-сосудистая система подвергается значительной вредной нагрузке.

Для поддержания нормального водного баланса нужно иметь возможность сделать глоток при первых же сигналах организма о наступлении жажды (не зря многие модели дорожек оснащаются пластиковым держателем под стаканчик или бутылку).

Каждые 15-20 минут бега рекомендуется выпивать 150-300 мл. Не помешает попить и до начала пробежки.

Однако не переусердствуйте. Избыток воды приведёт к уменьшению концентрации натрия. При падении концентрации ионов натрия ниже планки 135 ммоль/л. развивается патологическое состояние под названием гипонатриемия.

Оно проявляется головной болью, тошнотой, рвотой. При худшем раскладе дело доходит до судорог и смерти.

Вот что советуют авторы учебника «Гигиена физической культуры и спорта» (Спецлит, 2009):

«В жаркое время следует переходить на регламентированный питьевой режим. Воду целесообразно пить относительно часто, выпивая за один раз не более одного стакана. Нередко чувство жажды вызывается сухостью оболочек полости рта. В таких случаях полоскание рта уменьшает жажду».

Также специалисты подчёркивают очень важный момент: в зной вопреки очевидному соблазну не надо пить ледяную воду. Вода должны быть комнатной температуры.

Какой должна быть жидкость?

Во-первых, откажитесь от сладких напитков. Сжигать калории и одновременно снабжать себя ими — нелепая тактика для худеющих. Энергетическая ценность различных лимонадов настолько велика, что её уместно сопоставлять с энергетической ценностью конфет.

Во-вторых, лучше не пить газировку. Газ заполняет пространство желудка и создаёт ощущение его переполненности, а также стимулирует неуместное в процессе занятия выделение желудочного сока.

Примелемый вариант для тренировок на любительском уровне (т.е., не слишком продолжительных и в умеренном темпе) — совершенно обыкновенная бутилированная вода.

Допустимо отдать предпочтение специальным видам воды для фитнеса, таким, как витаминизированная, настоянная на травах, обогащённая кислородом, подверженная электролизу.

Источник: https://fitnessvopros.com/beg-dorozhka.ru/zanyatiya/kak-i-chto-pit.html

Стоит ли начать день с пробежки? Преимущества вечернего и утреннего бега

Далеко не всем можно тренироваться натощак. Если вы бежите сразу после завтрака, это не слишком хорошо для здоровья. А после пробежки не каждый найдет время для полноценного завтрака. После вечерней пробежки можно просто уснуть, а не поглощать калории, это поможет вам сбросить вес. Время бега выбирайте, зависимо от вашей цели.

Утренний бег не слишком подходит для похудения, ведь после него вы захотите перекусить, а затем снова перекусите через несколько часов. Такой бег подойдет тем, кто решил поддерживать форму. Бегать лучше в 5 утра, когда воздух чистый, а машин не так много. После такого бега редко бывает крепатура, а прилив сил будет сопровождать вас до конца дня.

Ищите для бега новые маршруты, бег по одной и той же местности утомляет. Занимайтесь бегом в парке, ведь хорошая дорожка помогает защищать себя от травм.

Начните пробежку через 30 минут после пробуждения, перед пробежкой выпейте стакан воды с лимоном и позвольте себе легкий перекус.

Вечером бегайте за 2 часа до сна, чтобы спокойно уснуть. После пробежки выпейте стакан воды или травяной настой.

Во время бега дышите носом, помогайте себе руками.

Легкий бег позволяет вам чередовать 30 секунд бега и 30 секунд ходьбы. Начните с 20 минут, затем увеличивайте длительность пробежки. У вас не должно быть отдышки, проблем с аппетитом или сном. Если проблемы возникают, меняйте время и режим пробежки.

Бегайте несколько раз в неделю, добавьте к бегу упражнения или прыжки на скакалке.

Источник: https://fitnessvopros.com/healthystyle.info/sport/item/2659-stoit-li-nachat-den-s-probezhki-preimushchestva-vechernego-i-utrennego-bega

Так ли нужно пить во время часового бега?

Так ли нужно пить во время часового бега?

Представляем вам перевод статьи Алекса Хатчинсона (Alex Hutchinson), опубликованной в журнале Runnersworld.

Я только что вернулся с тренировки, где бегал под жарким палящим солнцем вдобавок с высокой влажностью. Пот катил с меня градом. После тренировки я сразу же осушил несколько стаканов воды, поскольку испытывал сильную жажду. Вообще я принципиально не пью во время беговой тренировки. Вы подумаете, что я идиот?

Этот вопрос — нужно ли пить во время пробежек короткой и средней продолжительности — интенсивно обсуждается последние годы и появляются новые исследования. Несколько свежих  презентаций от Американского Колледжа Спортивной Медицины привлекли мое внимание. 

Они были разбиты на две группы и бежали дистанцию 15км в относительно комфортную погоду: 20 градусов по Цельсию и влажность 87%. В первой группе участницы выпили по 0.

35 литра воды во время бега, во второй группе они просто полоскали рот водой каждые 3 километра и выплевывали. 

В первой презентации приведены физиологические различия и разница в ощущениях в двух случаях. Различия были несущественными.

Группа, которая не пила воду испытывала сильную жажду на финише, но среднее время преодоления дистанции было практически одинаковым (79.8 и 79.7 минут). Но ЧСС и воспринимаемые усилия в обеих группах не отличались. 

Во второй презентации изучали эмоциональный эффект в двух группах. Это удовольствие от бега, энергичность, спокойствие и т.д. Реакция в двух группах было схожей. Правда напряжение в группе, бежавшей без воды было чуть сильнее. 

О чем это говорит? Для этих конкретных бегунов в конкретной погоде влияние потребления жидкости никак не сказалось на основных параметрах. Просто те, кто не пил испытывали более сильную жажду после тренировки без ухудшения результата. 

С другой стороны, можно утверждать, испытуемые в исследовании пили недостаточно, поскольку чистый убыток воды после бега составил 2%, но я в этом не уверен. 

Еще в одном исследовании, сделанном еще раньше, изучали других бегунов, сделавших два забега по 20км в жаркую и влажную погоду. В первом забеге они пили столько, сколько хотели. Во второй гонке им было предложено разное количество воды, чтобы по максимуму заместить водой потери пота. 

В первом забеге группа потеряла 2.6% жидкости от стартового веса, во втором случае потери были меньше — 1.3%. А что там с результатами в забегах?

Для начала хотел добавить, что несколько месяцев назад я выступал в одной передаче с авторами этого исследования — Лоуренсом Армстронгом и Ребеккой Стернс.

Они считали, что пить только когда испытываешь жажду губительно, нужно пить чаще и начинать как можно раньше, чтобы избежать обезвоживания.

И самое неприятное с точки зрения опасности для организма это то, что температура тела повышается на один градус при потере одного процента жидкости от массы тела. 

Хотя результат их исследования не показал существенных различий между группами. В первый раз они пробежали за 1:44:39, а во второй раз за 1:44:09. Перед бегом каждый из участников проглотил капсулу с термометром. После финиша не было различий в температуре тела у этих групп. Единственное, чем отличались оба раза, так это более сильная потеря жидкости после первого забега. 

На графиках видно, какой уровень жажды был у спортсменов до, во время и после двух гонок на 12км, одну из которых они бежали без воды, а во время второй выпили два раза по 400мл напитка.

Перед первым забегом группа не пила 22 часа перед забегом, единственное, им было разрешено выпить по 200мл воды на завтрак, чтобы проглотить капсулы с термометрами. В результате оказалось, что уровень жажды в первом случае даже до старта был сильнее, чем во втором случае во время и после гонки.

Ну тот факт, что агрессивно потреблять жидкость во время забега важно, если вы 22 часа ничего не пили, но такое, видимо, случается нечасто. Последние исследования, описанные выше более реалистичны. 

Все исследования были проведены во время забегов, но если вы выполняете обыкновенную пробежку, то риск получить обезвоживание минимален. 

Делая вывод, я не хочу подчеркнуть то, что гидратация не имеет значение. Это очень важно для здоровья и работоспособности. Но посмотрите, когда Хайле Гебреселассие устанавливал мировой рекорд, он терял 10% жидкости во время забега.

Но это не потому, что он не обращал внимание на потребление жидкости, а потому, что это был самый лучший баланс между потреблением и потерей жидкости для него для установления рекорда (мы писали о том, сколько пил Хайле во время установления мирового рекорда). 

Последние исследования говорят о том, что в основном стоит ориентироваться на свои ощущения жажды во время бега. Приходит осознание того, что организм может справиться с существенным обезвоживанием без ущерба спортивному результату. Также не стоит тут же замещать каждую каплю пота, которую вы теряете при беге. 

Источник: Runnersworld

Источник: https://runnersclub.ru/articles/tak-li-nuzhno-pit-vo-vremya-chasovogo-bega

Можно ли пить воду во время бега?

Очень часто встречается вопросы, а еще чаще озвученные нюансы пробежек некоторых людей. Настолько часто, что становиться понятно, почему их редко посещает удовольствие от бега. Многие практикуют, причем осознанно, обезвоживание организма, т.е. добровольное издевательство над ним. А как правильно, спросите вы?

«Вода во время тренировки, лишняя нагрузка на сердце»

«Чем меньше воды в организме, тем быстрее расщепляется жир»

и т.д. и т.п.

Глупости все это. Для тех кто хочет знать почему и как именно нужно пить привожу цитату из книги «Физиология спорта» под редакцией Коц Я.М. Текста много, но, пожалуйста, прочтите, не пожалеете. И расскажите об этом всем друзьям. Нужно искоренять опасные мифы!

Еще бытует среди тренеров и спортсменов мнение о якобы расслабляющем действии воды, о «дополнительной» нагрузке на сердце «лишней» жидкости, считается, что надо пить меньше воды, чтобы уменьшить ее потери с потом. Вместе с тем физиологические исследования…

Источник: https://fitnessvopros.com/aquastok74.ru/mozhno-li-pit-vodu-vo-vremya-bega