Оглавление:



Как правильно начать заниматься бегом. Можно ли похудеть занимаясь бегом.Народные знания от Кравченко Анатолия

можно ли похудеть если начать бегать

Здравствуйте, уважаемый читатель. Если вы попали на эту страницу, то скорей всего решили вести здоровый образ жизни. Самый простой способ вести здоровый образ жизни, это пересмотреть свое меню, и конечно подвижный образ жизни. А самый распространенный способ вести подвижный образ жизни, это конечно бег.

И у людей, которые далеки были от этого, возникает вопрос, а как же правильно начать заниматься бегом. Тут как ни странно, но на первый план выходит не физическая подготовка, а именно моральная. Первое, что надо иметь для занятием бегом, это конечно же желание, или постоянный надсмотрщик, который будет вас «гонять».

Но лучше всего, когда человек к этому приходит сам.

Как правильно начать заниматься бегом

Как я уже говорил, надо решить это твердо. Очень хорошо, когда у вас будет какой либо стимул, или цель. С этим проблем обычно не возникает, у одних сбросить несколько килограмм, а у других приобщиться к спорту.

Но не у всех хватает терпения и силы воли, а может быть и мотивации. Ведь именно мотивация является самым весомым аргументом. Что значит мотивация — это конкретное действие, которого вы хотите достичь(ради чего все это нужно).

Какое должно быть положение тела при беге. Все вы видели бегущего человека, но не все бегают правильно. Чтобы бежать было легче, у вас должна быть одежда, которая не пережимает вам части тела(не имеется в виду обтягивание). Одежда должна быть из синтетических материалов, которые не впитывают воду, рекомендуется полиэстер.

Обувь должна быть тоже хорошо подобрана. Она должна быть удобна, ни в коем случае не маленькая. На короткие дистанции, до 5 — 10 километров, подойдет и простая удобная обувь. А вот уже тем, кто решит бегать длинные дистанции, тогда нужно специальную беговую обувь брать. Знаю из собственного опыта, тоже начинал бегать в обыкновенных каждодневных кроссовках.

Внимание!

Положение тела немного вперед, но не сильно. Руки согнуты в локтях, но не более чем на 90 градусов, так вы пережимаете ток крови к рукам. Чтобы понять на практике правильное расположение тела, надо бежать с руками сзади.

В ладошку одной руки берете кисть другой, и бежите. Таким образом вы научитесь выбирать правильное положение тела. Причем бегать так надо минут по 10 — 15, а то и всю пробежку, чтобы привыкнуть и запомнить положение тела.

Теперь перейдем к самому бегу. Бегать надо начинать постепенно, с малого. Для начала с легкой пробежки, около 15 — 20 минут. Бежать надо с комфортной для вас скоростью. Первые 5 — 7 минут необходимо бежать медленней чем обычно, надо разогреть мышцы и тело.  Не надо с первых тренировок ставить рекорды. Эти рекорды будут сами по себе, после каждой тренировки у вас появляться.

Следить за своими рекордами или результатами можно сейчас очень легко. В наш век прогресса, это могут быть как специальные часы, так и обыкновенный смартфон.

Я, например, отслеживаю свои рекорды приложением в смартфоне RunKeeper. Приложение имеет бесплатную версию, и может считать не только километры, но и калории, затраченные при занятиях.

И мне на почту приходят извещения, когда я сделал свой очередной рекорд.

Дистанцию надо увеличивать постепенно, ориентируясь на ваши ощущения. Мне, например, хотелось пробежать ту же дистанцию быстрее, затем я увеличивал дистанцию. Главное, чтобы тренировки были регулярными, а не время от времени. Тогда будет максимальная польза. Рекомендуются тренировки даже в одно и то же время. Оптимальное количество занятий, это 2 — 3 раза в неделю.

Где именно можно бегать, это уже выбирать вам. Все зависит от вашей географии расположения. Если у вас есть рядом стадион, то можно бегать там. Если нет, то бегать можно в парке или лесу. Это еще лучше, там воздух более насыщен кислородом, и бежать легче.

Если около вас нет стадиона или парка, то можно бегать где угодно.

Только нужно помнить, что пробежка вдоль дороги, с проезжающими там машинами, и отравляющими воздух вокруг, не принесет вам ни пользы, ни удовольствия.

При пробежке усиливается обмен веществ, и поступление кислорода просто жизненно необходимо вашим клеткам. А вдоль дороги с автомобилями, кислорода меньше, а вредных примесей больше.

Если же вам приходится бегать по дороге, то выбирайте время, когда автомобилей меньше. Я например бегаю вдоль дороги, за город, хоть и есть стадион в километре от нас. Просто я выбираю утреннее время, когда автомобилей очень мало. Я встаю в половине шестого, и пробежка длится около 50 минут сейчас, в будние дни. Это прекрасная встряска организму, и кофе пить не надо, чтобы проснуться.

Важно!

Есть одно правило, нельзя резко останавливаться. После бега, надо либо пройти, чтобы восстановить сердцебиение и дыхание, либо пробежаться легкой трусцой. Такой бег называют восстановительным, и обязателен после тяжелых тренировок или нагрузок. Он не просто восстанавливает дыхание и сердцебиение, а еще и приводит в порядок мышцы.

Если резко остановится, то мышцы могут «забиться», (во время интенсивного движения в мышцы поступает молочная кислота, вот она и вызывает боль) поэтому надо расходится или пробежаться легким бегом, тогда кислота рассосется, и боли не будет.

Если все же нагрузка была сильной, то тогда могу посоветовать простое средство. Если болят ноги, то надо напустить в ванну теплой воды, не теплее 37 градусов, и сесть на 20 минут в эту воду. Таким образом молочная кислота из мышц рассосется, и боль уйдет. Сам неоднократно делал, помогало.

Когда лучше заниматься бегом

Есть разные рекомендации, но желательно заниматься в одно и то же время. Бегать можно в любое время дня, многое зависит от погоды, особенно летом. Если брать конкретное время, то утром лучше бегать около 7 часов. В это время наш организм уже проснулся, и прекрасно переносит физические нагрузки.

В течении дня тоже можно бегать, а вот вечером, минимум за два часа до сна бегать не рекомендуется. А так после работы, вы прекрасно можете совершить пробежку, она будет вам вместо расслабления. Вечерний бег хорошо расслабляет, и позволяет отвлечься от дневных забот.

Как заниматься бегом зимой

У многих начинающих спортсменов часто возникает вопрос, нужно ли бегать зимой, ведь на улице холодно и бегать не удобно. Если вы уже решили бегать, то прекращать бег из-за зимы не стоит. Зима это не повод для каникул. Я на одном спортивном ресурсе нашел информацию, по поводу одежды для бега, и собрал её в небольшую таблицу.

Но сразу хочу отметить, это все приблизительно. У каждого организм индивидуален. Это же касается и обуви. Одним для зимней пробежки необходима зимняя обувь с цепями, а другим нет. Например, я пробегал всю зиму в летних, дышащих кроссовках. И даже при температуре -15 градусов, я прибегал с мокрыми носками.

А вот этот свитер я одевал только тогда, когда на улице температура воздуха была ниже 20 градусов.

Есть еще одна отличительная особенность бега зимой, надо защищать свое дыхание. Для этого может подойти свитер с высоким горлом, или специальные шапки или шарфы. Шапки такие называют балаклавами, и они предохраняют наше дыхание от холодного воздуха.

Также надо заботиться и о своих руках. На руки рекомендуют одевать легкие перчатки, которые не будут впитывать влагу. Я одевал обыкновенные синтетические, но можно одевать и варежки.

Можно ли похудеть занимаясь бегом

Теперь рассмотрим вот такой вопрос, можно ли похудеть занимаясь бегом. Не буду рассказывать теорию, расскажу свой опыт.

Из-за сидячего образа жизни, я стал немного полней. Хоть это было и не критично, но у меня это начало отражаться на лице. Да и человеку, привыкшему к активному образу жизни, сидячий образ жизни немного надоел. Захотелось размяться, и как говориться, появилась цель. Я решил сбросить 6 килограмм веса.

Начал я бегать зимой, можно сказать в самый разгар зимы, январе. Или как говорят, с понедельника нового месяца, да еще и с нового года. Начал бегать с коротких дистанций, 1 — 2 километра. Или как рекомендуют специалисты, 20 минут для начала. Одевался я согласно таблице, только спортивные брюки у меня были одни, но с подкладкой. Бегал я тогда каждый день, по километра 1.5 за пробежку.

За три недели я сбросил 4 килограмма, при том, что нагрузку я не давал. Потом я перешел на три раза в неделю. Далеко бегать не хотелось, поэтому решил увеличивать нагрузку гантелями.  Но на вес это никак не повлияло. Сперва бегал с 1.5 кг. гантелями, а затем и 3 килограммовыми. Так бегал до апреля, пока не высохли дороги.

Сейчас бегаю вдоль дороги, и в среднем за один километр у меня сжигается 85 — 90 калорий. Правда я кушать стал больше, появилась необходимость восстанавливать силы после пробежки. И теперь я наоборот, восстанавливаю силы едой, при этом не набирая вес.

Совет!

Бег это замечательный способ сбросить лишние килограммы и привести свое тело в порядок.
Так что желающим сбросить лишний вес, и имеющим для этого еще и хорошую мотивацию или силу воли, это очень хороший способ.

Еще можно укрепить здоровье и иммунную систему.

Источник: http://fitnessvopros.com/domovouyasha.ru/kak-pravilno-nachat-zanimatsya-begom-mozhno-li-pohudet-zanimayas-begom/



При каких условиях можно похудеть, если бегать?

По утрам и вечерам в городах и весях можно встретить бегающих людей. Их число растет постоянно, поскольку все больше сограждан убеждается в пользе этого вида двигательной активности.

Читайте так же:  Когда лучше бегать для сжигания жира

Для бега не нужно никаких особых условий, только собственное желание. Когда его выбирают сознательно, да еще и делают это с удовольствием, результат не заставляет себя ждать.

Что же «в сухом остатке»? Посчитаем плюсы и поговорим о возможных осложнениях.

Помогает ли бег похудеть?

Если бегать, можно похудеть — это утверждение давно стало аксиомой. Не только лишние килограммы теряются, но и симптомы ряда хронических заболеваний уходят вместе с здоровым потом.

Воздействие бега комплексное, поскольку и задействованными оказываются разные группы мышц, да еще и органы и системы активизируются. Учащается дыхание, ускоряется кровоток, а с ним и обменные процессы.

Клетки максимально насыщаются кислородом.

Эти физиологические изменения дают благотворные последствия: можно похудеть с помощью бега уже за счет вывода шлаков через кожу, а еще и желудочно-кишечный тракт, печень начинают работать ритмично, избавляя нас от всевозможных вредностей вместе с ненавистными килограммами.

В процесс включаются механизмы расходования энергии, ее для пробежек необходимо много. Считается, что средний по интенсивности бег трусцой сжигает в час 400-500 килокалорий. Плюсом становятся окислительные процессы с участием кислорода. Именно поэтому-то и можно похудеть, если бегать регулярно и достаточно долго.

В теле появляется легкость, оно обновляется, омолаживается. Подтягиваются мышцы проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, тело приобретает гармоничные формы. 

Советы начинающим: время, место, обувь

В открытых источниках есть противоречащие друг другу рекомендации по оптимальному времени тренировок. Обобщая эту информацию, можно прийти к выводу:  абсолютно неважно, похудеешь ли от бега по утрам или вечерам, в дневное ли время.

Главное: уровень нагрузки, грамотное ее нарастание, правильная техника бега. Выходите на беговую дорожку, когда удобно.

И когда в этом есть потребность: нельзя сделать себя более здоровым и счастливым «под пистолетом», если это только не стартовый пистолет для состязаний.

Можно похудеть, если бегать не на сытый желудок. Легкий перекус перед стартом хорош, но не обильные возлияния. И еще час после финиша лучше не прикасаться к тарелкам: организм должен спокойно выйти из энергетической перегрузки. Теплый душ — вот что точно поспособствует быстрейшему расслаблению.

Относительно места забегов есть более четкие советы: подальше от автомобильных трасс с их токсичными выбросами, лучше всего — в парке, лесной зоне, либо на стадионе. Именно в таких местах «водятся» и самые подходящие дорожки: со специальным гаревым покрытием или просто грунтовые. Асфальт не способствует хорошей амортизации, ноги будут быстро уставать, а то и деформироваться. 

Похудеешь ли от бега в неудобной обуви? Может быть, некоторый эффект и будет, но он полностью нивелируется вредом для состояния ног. Суставы особенно страдают, если обувная подошва грубая, с высоким каблуком или совсем плоская. Обувь должна хорошо амортизировать, снижая нагрузку на суставы и сосуды, предотвращать падения и травмы.

Всем ли можно ли похудеть с помощью бега?

Любые физические нагрузки — испытание для организма. У бега, как и у иных спортивных занятий, есть свой список противопоказаний и осложнений.

Нельзя начинать тренировки гипертоникам, людям, страдающим коронарной болезнью и пороками сердца; тем, у кого наблюдаются острые воспалительные процессы; противопоказан интенсивный бег и при таких диагнозах, как язвенная и варикозная болезнь, бронхиальная астма, плоскостопие, деформации позвонков, ярко выраженные эндокринные нарушения. Понятно, что и после травм, в послеоперационном периоде бегать не стоит.

Внимание!

Даже имея на руках медицинские рекомендации, начинать следует неспешно: с малых дистанций и скоростей. Постепенно добавлять время пробежек, ускоряться. 10 минут для новичков будет достаточно, потом день за днем увеличивать это время на несколько минут, доведя до оптимального: полчаса-час.

Если ощущаете недомогание, от пробежек надо отказаться, иначе можно лишь навредить себе. Пульс более 120-130 ударов в минуту после завершения тренировки должен насторожить и стать поводом показаться специалисту. В норму пульс должен приходить через полчаса после занятий.

При каких условиях бег эффективен?

Многим кажется: если бегать, можно похудеть без проблем, ведь бег — это очень просто. На деле все не совсем так, эффект будет лишь при соблюдении ряда условий. Первое — регулярность. Даже средние по напряженности тренировки каждый день  дадут гораздо больший результат, нежели изнуряющие марафоны 2-3 раза в неделю.

Техника бега тоже играет важную роль, не забываем, что ногу надо ставить на носок, а не на пятку! И стараться это делать мягко, максимально бесшумно. Когда бегун топает «аки слон», это означает, что связки, сосуды и суставы испытывают избыточную нагрузку.

Руки согнуть в локтях, помогать ими при движении и отслеживать правильность дыхания — другие условия успешности спортивного занятия. Дышать нужно носом или полуприкрытым ртом, диафрагмально (не грудью).

Еще один важный момент.

Почему так часто в рекомендациях по длительности тренировок встречаем цифру 40-60 минут? Если бегать меньше, вес стабилизируется, но на вопрос, помогает ли бег похудеть, в данном контексте ответ будет отрицательным.  Минимум 20 минут требуется, чтобы израсходовать энергию потребленных пищевых продуктов. И только потом источником поддержания сил станут жировые отложения. 

Можно похудеть, если бегать с удовольствием!

Источник: http://fitnessvopros.com/100diet.net/teoriya/mozhno-pokhudet-esli-begat-s-udovolstviem.php



В чем польза бега? можно ли похудеть с помощью бега?

Пожалуй, каждый из нас хотя бы раз в своей жизни пытался начать с понедельника новую жизнь — отказаться от вредных привычек, сладкой и жирной пищи и обязательно начать бегать по утрам.

Почему именно бег? Да потому что это самый доступный из всех видов занятий физкультурой. Все, что понадобится начинающему спортсмену – это близлежащий парк (школьный стадион, аллея и т.п.

) и хорошая спортивная обувь с мягкой подошвой.

Никакой дополнительной экипировки и существенных финансовых вложений для этого не нужно.

Многие девушки и парни начинают заниматься бегом по весне исключительно ради похудения, чтобы подтянуть фигуру к пляжному сезону, даже не подозревая, насколько большую пользу способен оказать бег их организму…

В чем польза бега?

Во время правильной пробежки организм самоочищается — человек потеет, а вместе с потом выходит «всякая гадость». Сердце тренируется, улучшается кровообращение, а соответственно, и снабжение всех органов жизненно необходимым кислородом.

Бег оказывает благотворное влияние на иммунную и центральную нервную систему, он помогает бороться с депрессиями. Дело в том, что после хорошей пробежки в организме выделяется гормон счастья.

А если бегать по парку под пение птиц, то стрессы и прочие неприятности очень быстро отойдут на второй план.

Если совершать круглогодичные пробежки на свежем воздухе, бег способствует закаливанию. Он дает встряску всему организму, повышает иммунитет — это лучшее средство от гипертонии, одышки и прочих проблем со здоровьем.

Во время бега наш обмен веществ ускоряется, калории сжигаются, уходят лишние килограммы. Поскольку при беге работают все группы мышц (икры, бедра, пресс, руки, шея и т.д.), фигура становится подтянутой и спортивной. При этом нагрузка на все тело довольно мягкая.

А если бег сочетать с правильным питанием, то это и вовсе — одно из лучших средств похудения.

Как похудеть спомощью бега

Как мы уже сказали, при беге организм затрачивает много энергии, сжигается большое количество калорий.

Только представьте, что всего за один час бега сгорает около 600 ккал! Правда, тут есть один нюанс: процесс липолиза, то есть процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты, начинается только через 20 минут тренировки, поэтому ждать от пятиминутных пробежек каких-то результатов не стоит.

Первые двадцать минут тренировки организм восполняет энергию с помощью гликогена, накопленного в мышцах и печени, а только потом принимается за жир из проблемных зон.

Важно!

Многие начинающие бегуны убеждены, что лучше всего бегать натощак, якобы, так избавиться от лишнего веса можно гораздо быстрее и эффективнее.

Опытные спортсмены предостерегают от подобных занятий, поскольку это прямой путь к головокружению.

Разумеется, плотный обед перед тренировкой неуместен, а вот за легкий перекус за час до пробежки, состоящий из банана или йогурта, организм скажет вам спасибо.

Статья по теме: Эффект от занятий пилатесом

Источник: http://fitnessvopros.com/dlyapohudeniya.ru/uprajneniya/mozhno_li_poxudet_s_pomoshhyu_bega/



Как правильно бегать чтобы похудеть?

Все больше людей стремятся заниматься спортом, чтобы поддержать параметры фигуры и здоровье в норме. Одни предпочитают получать нагрузку в зале, другие в домашних условия. Во многом это зависит от возможностей финансовых и временных. Наименее затратным видом является бег на свежем воздухе.

Возможные противопоказания

Бег для похудения в некоторых случаях способен нанести вред здоровью. В группу риска попадают:

  • люди, имеющие проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
  • страдающие варикозом;
  • при обострении хронических заболеваний;
  • травмы позвоночника и болезни суставов являются препятствием для полноценных тренировок;
  • во время беременности и грудного вскармливания стоит отдать предпочтение другим видам нагрузок.

Отсутствие противопоказаний позволяет с легким сердцем использовать пробежки, чтобы сбросить лишний вес.

Экипировка для занятий

Для того чтобы тренировки доставляли удовольствие важно приобрести удобную одежду из натуральных тканей с небольшой добавкой эластина. Это позволит обеспечить хорошую посадку вещей по фигуре. Усилить потоотделение поможет специальное спортивное белье, создающее эффект сауны. Особое внимание уделяют выбору обуви.

Хорошо, если есть возможность бегать для похудения по грунтовой дорожке в парке или на оборудованном для таких целей стадионе. Асфальт — не самый подходящий вариант для занятий, и может нанести суставам непоправимый вред.

Смягчить вредное воздействие должны качественные кроссовки, предназначенные специально для жесткого покрытия.

Положительное воздействие бега на организм

Бег помогает не только похудеть, его действие имеет более широкий спектр.

  • укрепление всех мускулов тела;
  • насыщение крови кислородом;
  • ускорение обменных процессов;
  • увеличение объема легких;
  • поддержания тонуса сердечной мышцы и сосудов;
  • повышение запаса прочности костной ткани.

Советы новичкам

Выбирая этот метод физической нагрузки, многие задаются вопросом, можно ли с помощью бега похудеть? Ответ будет неоднозначным. Желаемый эффект наступит только в том случае, если знать, как лучше бегать. В первую очередь начинающий должен быть готов к тому, что первые сдвиги проявятся только через несколько месяцев. Это произойдет в том случае, если придерживаться определенных правил:

  • занятия не реже чем 3 раза в неделю;
  • минимальное расстояние 1–2 км в зависимости от исходной физической формы. После месячного срока эта цифра увеличивается в 2 раза;
  • рекомендуется чередовать бег и спортивную ходьбу для восстановления дыхания;
  • увеличивают нагрузку постепенно, прислушиваясь к сигналам своего тела;
  • чтобы не подвергать организм дополнительному стрессу, разумно начало тренировок совместить с теплым временем года;
  • стоит начать занятие с разминки. Это позволит подготовить мышцы к нагрузкам и снизит риск травматизма;
  • насытить кровь кислородом поможет правильное дыхание, избегайте его задержки. Рекомендуется задействовать нос. Если дышать ртом, то произойдет пересыхание слизистой оболочки ротовой полости и появится чувство жажды. Разрешается употребление небольшого количества чистой воды во время пробежки. Иногда достаточно просто прополоскать рот;
  • помогает держать темп бега ритмичная музыка. Если нет подходящего настроя, то лучше перенести занятие на другое время. Тренировки через силу не принесут положительного результата, что повлияет на мотивацию в дальнейшем.
Читайте так же:  Виды финиширования в беге на короткие дистанции

Советы бывалых

Полностью разобраться в вопросе, как правильно бегать, чтобы похудеть, поможет изучение влияния разных факторов.

ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Некоторым очень тяжело дается ранний подъем, и они предпочитают бегать в вечерние часы. Другие считают, что утро — идеальное время, чтобы получить заряд бодрости на целый день.

В результате исследований установлено, что занятия по утрам благотворно скажутся на сердечной мышце, сосудах, приведут в порядок нервную систему.

Чтобы окончательно проснуться рекомендуется принять контрастный душ, немного перекусить за полчаса до пробежки (например, овощным салатом или мюсли) и обязательно выполнить разминку в течение 5 минут. Однако если не есть, то процесс похудения будет идти быстрее.

Можно ограничиться стаканом теплой воды. Это поможет разбавить кровь. Бег для похудения вечером даст лучший результат. Однако это не должно происходить непосредственно перед сном, так как может повлиять на легкость засыпания. Оптимальное время за 2–3 часа до отхода ко сну.

МЕСТО ДЛЯ БЕГА

Лучшим вариантом для занятий считается парковая зона, но в вечерние часы стоит избегать уединенных мест в целях безопасности. Можно проводить тренировки на стадионе. Если рядом с домом нет подходящего участка для занятий, то придется перенести их под крышу, в спортивный зал.

Бегая для сжигания жира вдоль автомобильной трассы, можно усугубить состояние здоровья, вдыхая выхлопные газы проезжающих мимо машин. Если позволяют материальные возможности и площадь квартиры, то выходом из ситуации станет покупка беговой дорожки.

Но в этом случае желательно окно держать открытым.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ

Совет!

Занятие должно продолжаться не меньше часа. Это объясняется тем, что за 45 минут израсходуется весь запас углеводов в организме, и только тогда начнется сжигание жировой ткани. К этому времени нужно продвигаться постепенно.

Если сразу дать большую нагрузку, то есть риск нанести вред сердечно-сосудистой системе. Не все способны в силу занятости посвятить правильному бегу столько времени.

В таком случае можно чередовать ходьбу, бег трусцой и бег с максимальной скоростью на одинаковые расстояния — то есть интервальная тренировка. На такую тренировку достаточно выделить 30 минут.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТЕХНИКА

Такой способ бега подойдет для людей, у которых нет проблем со стороны сердечно-сосудистой системы. Важно также не иметь пагубного пристрастия к курению и алкоголю. Организм подвергается значительным нагрузкам, поэтому если существуют сомнения, то перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом. В случае отсутствия противопоказаний желаемые результаты наступят быстрее.

Метод заключается в чередовании нагрузки через каждые 100 м:

  • начинают с активной ходьбы для разогрева мышц и усиления кровотока;
  • переходят на бег трусцой, чтобы настроить дыхание;
  • выполняют движение с максимальным ускорением. Через 100 м возвращаются к предыдущему темпу.

За время тренировки повторяют цикл несколько раз. Такой подход включает процессы, ответственные за сжигание жировых накоплений.

Скоростной бег требует большого количества энергии, кровь начинает быстрее циркулировать по венам и артериям, запуская окислительные реакции. Бег трусцой позволяет восстановить силы и дыхание.

Подобная нагрузка в течение 20–30 минут забирает много сил, но запущенный процесс по утилизации жиров продолжается до 6 часов, а масса мышц при этом не уменьшается.

Необходимо знать, как бегать в интервальной технике. Существует программа, которая позволяет постепенно повышать нагрузку и увеличивать время тренировки.

БЕГ ТРУСЦОЙ

Приняв решение совершенствовать тело и укреплять здоровье с помощью бега, в течение первых двух недель опробуют разные методики. Возможно, организму противопоказаны нагрузки, которые дает интервальная техника.

В этом случае альтернативным вариантом становится бег трусцой. Начало занятия отводится ходьбе с постепенным переходом к бегу.

Рекомендуют 2 минуты ходьбы, выпады для подготовки мышц ног, 15–20 приседаний, прыжки на месте.

Внимание!

Последнее упражнение — наклоны вперед, не сгибая колени. В крайнем положении задерживаются на несколько секунд. Повторяют 4–5 раз. Теперь начинают пробежку. Наращивание темпа продолжается 3–5 минут.

Во время занятия важно сохранять правильное положение тела: не сутулиться, избегать наклона вперед. Ногу полностью ставят на дорожку.

Если бежать на носочках, то нагрузка на стопу распределяется неравномерно и могут появиться болевые ощущения.

При любой технике бега положительные результаты появятся быстрее, если следить за питанием. В меню должны отсутствовать: сладости, выпечка, жирные и жареные блюда. Приветствуется употребление овощей, фруктов, диетического мяса, молочных продуктов. Питьевой режим предполагает выпивать до двух литров чистой воды в сутки.

Решение вопроса, как нужно бегать, чтобы похудеть зависит от разных факторов. В любом случае это занятие должно не только помочь худеющим добиться своей цели, но и зарядить организм положительными эмоциями. Это произойдет, если во время тренировки прислушиваться к своему состоянию и выбирать посильную нагрузку.

Источник: http://fitnessvopros.com/TimeReversing.ru/ozdorovlenie/pohudenie/fitnes/kak-pravilno-begat-chtoby-effektivno-poxudet.html



Как бегать, чтобы похудеть? Главные правила, советы тренера

Как правильно бегать, чтобы сбросить жир? Главные аспекты, которые нужно знать начинающей бегунье. Выбор дистанции, темпа, особенности.

Думаете, эксперты имеют единое мнение относительно того, как бегать, чтобы похудеть? Нет! Специалист в области спортивной медицины С. Струков пишет, что бегать вам вообще не надо.

Требуется только перейти на сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий. А быстрые перемещения — враг суставов человека, у которого есть лишний вес.

Важно!

Учебник для тренеров АЦСМ указывает, что клиентов надо «гонять» минимуму по 30 минут на низком пульсе.

А эксперт в области силовой подготовки и снижения веса Р. Косгроу личным примером доказывает — медленный бег способствует набору жира. Да, Рейчел сбросила добрых 5 кг и «прорисовала» пресс, когда стала выполнять спринты вместо подготовки на длинную дистанцию. К счастью, для обычного посетителя фитнес-центра действуют совсем другие правила. Так можно ли похудеть, бегая?

Бегать, чтобы сжечь жир — основные правила

Бег может «сжечь» от 4 до 6 ккал в минуту. При условии, что практикующий действительно бежит, а не быстро идет и не еле трусит, задыхаясь. Существенный расход калорий — бонус за отличную физическую подготовку.

Вы должны уметь, хотя бы, со скоростью 8-9 км/ч бегать на беговой дорожке, или заканчивать дистанцию в километр за 7 минут.

Если подготовка пока еще не слишком хороша, выносливости не хватает, и дыхание сбивается, нужно тренировать сердце.

Займитесь обычными кардиоупражнениями — эллиптический тренажер или степпер, либо ходьба в горку на беговой дорожке. Выполняйте минимум 30 минут 5 раз в неделю, и пусть пульс будет достаточно низким — от 120 до 130 ударов в минуту. Это поможет развить тренированность и легко перейти к бегу.

Второй момент — вы должны быть достаточно «легкой», чтобы не навредить связкам и суставам. Суровая правда состоит в том, что сиюминутные желания вроде срочного похудения в икрах ног уходят, а боли в коленях и голеностопных суставах остаются. Так вот если ИМТ больше 30, бегать нельзя. Выбирайте щадящую аэробную нагрузку — плавание или эллиптический тренажер. Она тоже поможет похудеть.

Сколько бегать чтобы похудеть?

Существуют два типа бега, и оба должны найти свое место в вашем тренировочном плане:

  • «аэробный» бег или прохождение дистанции — не лучший способ тренировок для сжигания жира. Этот тип занятий способствует лишь «экстренной» ликвидации излишков энергии, например, «сжигает» 450 ккал в час. Но он никак не сказывается на нашем метаболизме. После часа в парке или на треке, тело расходует калории с той же скоростью, что и до. А вот аппетит повышается и у новичков после тренировки могут болеть мышцы. Многие не могут похудеть с бегом по этой причине;
  • «анаэробный бег» или спринты — совсем другое дело. Такие пробежки — настоящие силовые тренировки для всего тела. Работая над способностью бежать быстро, мы «раскручиваем» метаболизм, и тратим на 50-100 ккал больше в состоянии покоя в следующие 48 часов! Кроме того, «анаэробный» бег не способствует потере мышечной массы. А значит, вы будете не просто меньше весить, но и отлично выглядеть. А еще, скажем по секрету, при достаточной плотности тренировок, можно не сильно усердствовать с диетой. Со спринтами девушки весом около 70 кг худеют на гуманных 1800-2000ккал в сутки, а не на 1200-1500, которые рано или поздно становятся участью любой женщины, не практикующей силовые.

Зачем чередовать спринт и дистанцию?

Вы можете спросить: «А зачем мне бегать дистанцию, если она ничего не дает моему метаболизму, да еще и повышает аппетит?». Все дело в энергетическом дефиците. Вы должны его создавать, только тогда организм «отдаст» жировые отложения.

А спринты на любительском уровне только тогда отвечают условию «раскрутки метаболизма», когда они быстрые. В переводе на доступный — вы выложитесь полностью быстрее, чем сможете сжечь существенное количество калорий.

Вот тут-то нам на помощь и приходит чередование типов тренировок.

Все схемы, распространенные в интернете, на самом деле — порождение чьего-то личного опыта. Вы должны самостоятельно определить допустимые уровни нагрузки, только тогда занятия будут эффективными и не травмоопасными, и вы похудеете, бегая.

Как начать бегать чтобы похудеть?

Способ построения тренировочного плана на месяц можно использовать такой:

  1. для начала, пробегите 5 км в свободном, но достаточно быстром темпе. Контролируйте пульс, он не должен выходить за 150 ударов в минуту, если вам 20-30 лет, и за 140 — если больше. Если вы уложились менее, чем за 20 минут, вам нет смысла бегать эту дистанцию. Думайте о чем-то вроде 10-12 км для «длинной» пробежки. Те, кто «стоит» между 20-30 минутами, могут бегать 5-7 км дистанции. Остальным нужно серьезное работать над физической подготовкой и выносливостью. Им потребуется одна дополнительная сессия кросс-тренинга в неделю — эллиптический тренажер или спортивное плавание;
  2. теперь потратьте неделю на то, чтобы узнать, как вы восстанавливаетесь. В понедельник пробегите 3 отрезка по 800 м в темпе, более быстром, чем дистанция. Старайтесь отдыхать до полного восстановления между сессиями. Во вторник оцените состояние мышц ног, а главное — ощущения в стопах и суставах. Если вы испытываете боль именно в суставах, вам следует бегать более короткие отрезки. Начните с «взрывного» быстрого бега на 40 метров. Выполните 10 подходов, постепенно увеличивайте количество до 40 отрезков за 1 тренировку. Отдыхайте минуту между «взрывами». Боль в мышцах есть, но вы можете ходить? Отлично, раз в неделю вы можете бегать 3 по 800, работая до уровня 5 по 800 в быстром темпе. Боль такая, что вы не можете встать? Бегайте по 400 м в умеренном темпе, выполняя 4-5 повторений за сессию;
  3. в условную среду мы бежим 5 отрезков по 400 м. Далее схема оценки такая же. Парализующая боль в суставах и связках? Бегаем только 100 м, на 5 повторений, по 4-5 минут отдыха между пробежками. Можно заменить эту тренировку любой плиометрической сессией (прыжки на скакалке, выпрыгивания из приседания, в «ножницы» и т д). Боль умеренная, вы можете двигаться? Оставляем. Боль сильная, но мышечная? Работайте по 200 м, на 3-5 повторений;
  4. в условную пятницу бежим дистанцию. И в субботу оцениваем восстановление. Если оно хорошее, мы можем добавить еще одну легкую пробежку в воскресенье, или позаниматься 30-60 минут на любом кардиотренажере
Читайте так же:  Качается ли пресс во время бега

Правильный бег — это подконтрольные тренировки. Приобретите кардиомонитор, и отслеживайте пульс.

Во время таких кардиотренировок для похудения вы не должны «выходить» за 150 ударов в минуту на дистанции, и за 16—170 во время спринта. Кроме того, измеряйте пульс в покое сразу после подъема с постели.

Если частота сердечных сокращений выше 69 в покое, вам стоит пропустить тренировку в этот день, чтобы избежать проблем с сердцем.

Похудеть, тем не менее, вы сможете, только соблюдая правила питания, и регулярно практикуя силовую нагрузку. Выберите удобный способ контроля за рационом — Принцип Тарелки, подсчет КБЖУ или диету Пятнашки. Будьте настойчивы и не ждите быстрых результатов. Вы обязательно достигнете своей цели.

Источник: http://fitnessvopros.com/slimidea.ru/kak-begat-chtoby-poxudet/



Можно ли похудеть, просто бегая по вечерам?

Объявили войну лишнему весу? Хотите избавиться от ненавистных складок на теле? Если поставили цель – добейтесь. Способов для этого существует много, но наиболее экономичным и доступным является бег.

Регулярные пробежки – это действенный метод для похудения, порция хорошего настроения и закалка организма. Бегать можно как утром, так и вечером. Однако по возможности отдайте предпочтение тренировкам на закате.

Недостатки утренних занятий спортом

По мнению специалистов, бег ранним утром может отрицательно отразиться на вашем состоянии здоровья. Это объясняется следующим:

  • Ранними пробежками на голодный желудок можно спровоцировать плохое самочувствие на весь день. После ночи уровень глюкозы в крови понижен, поэтому физическая активность чревата появлением головокружений и других недомоганий.
  • Большая нагрузка на сердце и сосуды. Утром все процессы в организме протекают в замедленном темпе. Резкая перемена состояния принесёт больше вреда, чем пользы. Минимальный интервал между сном и тренировкой должен составлять полчаса. Если вы располагаете достаточным количеством времени, то можно бегать и утром.
  • Сожжённые утром калории «набегают» в течение дня, что приводит к снижению шансов похудеть.

Чтобы быстрее прийти к намеченной цели и скинуть с себя лишний груз жира, нужно начать бегать по вечерам и правильно питаться. Комплексный подход к проблеме позволит не только достичь результата, но и надолго его закрепить.

А я бегу, бегу, бегу…

Бег идеально подходит для тех, кто хочет убрать лишние килограммы. Но одновременно он противопоказан людям, страдающим ожирением.

Подходить к этому виду спорта нужно с осторожностью, особенно, если вы новичок. Чтобы не навредить своим суставам, начать тренировку можно с ходьбы.

Совет!

Регулярные прогулки пешком не менее трёх раз в неделю нормализуют обмен веществ. А уже спустя 3 недели включайте элементы бега, начиная с одной минуты и постепенно увеличивая время тренировки.

При этом важно правильно распределить нагрузку на организм. Она должна быть такой, чтобы вы успели восстановить свои силы к следующим занятиям.

Регулярность и продолжительность пробежек

Бег помогает похудеть лишь в том случае, если вы работаете над собой продолжительно и систематически. Сбросить лишние килограммы, занимаясь по вечерам 2 дня в неделю по 15 минут, не получится.

Чтобы уменьшить свою талию на несколько сантиметров, делать это нужно как минимум 6 раз в неделю. Воскресенье можно оставить выходным. А при достижении видимого результата физическую нагрузку разрешается снизить до 3 дней в неделю.

Продолжительность пробежки должна быть свыше 50 минут. Это обусловлено тем, что первые полчаса источником энергии для организма является полученная в течение дня пища. И только потом в расход идут энергетические запасы в виде отложений жира.

Если же вы не собираетесь бегать больше 20 минут, то не планируйте тогда и похудение. Такие тренировки позволят вам лишь поддерживать существующую форму тела и лучше себя чувствовать.

При правильно организованных тренировках лишние 5 килограммов можно сбросить уже через месяц.

Скоростной режим и размер дистанции

Чтобы похудеть, необходимо бегать не менее пяти километров. Начинать с такого расстояния первые тренировки, конечно, не следует. Ограничьтесь для начала 1-2 километрами.

Во время бега следите за собой. Дышать нужно правильно через рот. Если начинаются трудности, переходите на быстрый шаг.

Внимание!

Скорость каждый человек определяет для себя сам. Всё зависит от возраста, половой принадлежности, физической подготовки и многого другого.

Чтобы достичь хорошего результата и быстро похудеть, бегать нужно с разным темпом. Быстрый шаг можно заменить на бег трусцой, а потом ускориться до предела.

Полезные рекомендации

  • Перед пробежкой правильно будет сделать небольшую разминку. Таким образом вы подготовите тело к силовым нагрузкам и снизите риск получения травмы.
  • Важно, чтобы одежда и обувь были удобными, из натуральных материалов и не стесняли ваших движений.
  • Если вы бегаете по вечерам, не забывайте о мерах безопасности. Выбирайте ровные и освещённые дороги.
  • За два часа до тренировки нужно поесть. Можно перекусить, например, овощами или фруктами.
  • Если хотите, чтобы занятие было максимально эффективным, не ешьте сладостей накануне. В противном случае похудеть будет существенно тяжелее.
  • На финише ни в коем случае нельзя резко останавливаться. Бегите дальше, снижая скорость.
  • Пить воду во время бега нельзя.

Чтобы привести свой вес в норму, иногда недостаточно просто бегать по вечерам. Нужно ещё и правильно питаться.

Что понимается под здоровым питанием

  • Отсутствие бесполезных и вредных продуктов. Сюда относятся сладкие газированные воды, чипсы, сухарики, солёные орешки, майонез, кетчуп.
  • Каши. Правильно и полезно будет заменить жирные блюда на гречку, булгур, чечевицу и другие крупы.
  • Овощи и фрукты. Обогащайте свой организм витаминами и полезными веществами. Используйте их в качестве перекуса.
  • Не забывайте про завтрак.
  • Соблюдайте питьевой режим. Выпивайте стакан воды утром натощак, а также регулярно употребляйте её в течение всего дня.

Иногда случается так, что желание справиться с лишним весом превыше здравого смысла.

В погоне за тонкой талией не нужно забывать и о противопоказаниях.

Бегать нельзя людям с серьёзными сердечными заболеваниями, с нарушениями кровообращения, с заболеваниями суставов.

Чтобы не навредить себе, нужно перед занятиями спортом проконсультироваться с врачом. Он поможет правильно определить уровень физических нагрузок для вашего организма.

Занятие спортом было во все времена полезным и модным. Бег – это не только активное и приятное времяпрепровождение, но и хорошее лекарство от многих недугов.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/mozhno-li-pohudet-begaya-po-vecheram/



Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бегать по утрам или вечером? Быстро или медленно? В зале или на улице? Как правильно бегать, чтобы похудеть? Многие девушки задаются такими вопросами, когда лето уже наступило и хочется на пляже выглядеть потрясающе. И бег вам в этом однозначно поможет. Особенно, если бегать правильно.

Бег – универсальное средство для похудения, поддержания физической формы, разогрева мышц перед более серьезной тренировкой, да еще и суперметод для крепкого здоровья и иммунитета. Так что, регулярно посвящая себя этому делу, вы обеспечиваете себе приятные бонусы в плане всех выше перечисленных аспектов.

Но, чаще всего, как не крути, к бегу обращаются при желании скинуть килограммы. И стоит сказать, что для этих целей он подходит весьма хорошо. Бегая, мы тратим калории, а значит, прощаемся с жирком. Естественно, при правильном питании и дефиците суточной нормы. Но, как правильно бегать, чтобы похудеть, как часто это делать, как долго, где и так далее – все эти вопросы интересуют новичков.

Как правильно бегать чтобы похудеть?

Первым делом, следует сказать, что для того, чтобы похудеть, необходимо бегать регулярно. Именно регулярность отыгрывает здесь ключевую роль. Сегодня побегали и на неделю забыли про кроссовки вообще – такой вариант не подходит и ничего не даст.

Нужно заниматься бегом постоянно. Возьмите за привычку, к примеру, бегать по утрам или, наоборот, вечером. Просто выработайте у себя такой ежедневный ритуал и постепенно вы приучитесь к нему, и будет автоматически выходить на улицу.

Второй важный аспект – это правильное место для бега. Да, американская идея бегать в парке по утрам хороша, но асфальт для бега – не лучшая локация. Это дает слишком большую и не совсем правильную нагрузку на ноги.

Лучше, если рядом есть стадион с резиновым покрытием. Или же вы можете посещать тренажерный зал, и бегать на беговой дорожке.

Как альтернатива – купите дорожку себе домой и бегайте, когда удобно: летом и зимой, хоть утром, хоть днем, хоть ночью.

Третий нюанс заключается в обуви. С целью похудеть не стоит растрачивать свое здоровье. Правильно подобранные кроссовки сохранят ваши ноги здоровыми, позвоночник ровным и крепким. Поэтому не стоит экономить на этом вопросе.

Важно!

Существует много разных техник бега, но можно выделить две основные. Это стандартный бег с одинаковой интенсивностью на всем промежутке и интервальный бег. По сути, приемлем для похудения и тот, и тот.

Но, все же, интервальный считается более тяжелым, из-за чего тратится больше калорий. А именно это вам и нужно.

Интервальный бег

Суть такого бега заключается в том, чтобы бежать периодами: то быстрее, то медленней. Именно из-за таких интервалов разгоняется обмен веществ в организме. Получается, что вы больше устаете в интенсивные минуты, а благодаря медленным отрезкам времени можете восстановить дыхание и силы.

Очевидным плюсом интервального бега выступает то, что время летит намного быстрее. Например, вы распределили, что по две минуты бежите быстро и на средней скорости. Один цикл – это уже четыре минуты. Пять таких циклов и двадцать минут бега уже позади. Согласитесь, так намного веселее и интересней.

Кстати, длинна «подходов» и циклом может быть абсолютно разной. Вы можете брать по две минуты, по три минуты, или же одну минуту бежать быстро, а две – медленней. Также есть вариации и с темпом бега: быстрый, средний и ходьба.

Например, можно выстроить цикл следующим образом: одну минуту бежим быстро, две в среднем темпе, и одну идем быстрым шагом. А можете все делать по две минуты. В общем, здесь решать вам. Подстраивайтесь под свое тело, меняйте длину циклов, чередуйте разные интервалы и так далее. Тогда бег будет каждый раз интересным, как впервые. И, возможно, кардио станет для вас не таким нелюбимым.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Ответ на вопрос, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, зависит от многих факторов. В том числе, решает и техника самого бега, которую вы для себя выбрали. Это в первую очередь. Бег это здорово и полезно, бегать можно в любую пору, даже зимой, как правильно бегать зимой вы узнаете в нашей следующей статье.

Например, если это интервальный бег, то здесь будет достаточно и полчаса. Подобный интенсивный вариант отирает больше сил. А вот стандартный бег в умеренном темпе можно «растянуть» и на минут 40-60, в зависимости от того, сколько вы можете выдержать. Нагрузка в данном случае равномерна, из-за чего бежать легче. Поэтому уделите занятию больше времени.

Источник: http://fitnessvopros.com/muscleoriginal.com/kak-pravilno-begat-chtoby-poxudet/

Можно ли похудеть если начать бегать


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *