Оглавление:



Как начать бегать с нуля по утрам для похудения зимой 20 советов

начало бега с чего начать

Сложно обуздать энтузиазм, когда вы начинаете бегать, но стоит делать это постепенно, независимо от вашего текущего физического состояния. Организм может тяжело переносить бег, если вы не подготовитесь должным образом. Чтобы понять, как начать бегать, сначала изучите эту статью.

Вы можете получить травмы или потерять мотивацию. Не подходи к тренировкам по принципу: или все, или ничего. Важно понимать, как начать бегать и действовать. Просто представьте себя через три месяца, в лучшей форме. Дайте себе время на подготовку, организуйте экипировку и план тренировок. Потом придет время, чтобы становится на старт.

2. Как начать бегать по утрам – главное время, а не расстояние

Также, как и бег классифицируется по дистанциям, тренировки в основном, измеряются с помощью километров. Однако для начинающих бегунов более положительным показателем для измерения достижений будет именно время. Можно начинать бег с 10 минут и добавлять по 5 минут каждую неделю. Вы также можете тренироваться с интервалами (попеременно бег и ходьба).

Обратите внимание на расстояние, которое пробегаете в определенное время в течение одной недели, и постарайтесь увеличить эту дистанцию в следующую. Постоянный напор, желание и стремление к цели, и вы поймете, как начать бегать по утрам.

Когда вы уже будете в состоянии бежать без перерыва 30 минут, вы можете начать тренироваться, используя измерения дистанций и начать подготовку к соревнованиям.

3. Как начать бегать для похудения – прислушивайтесь к своему организму

Ваш организм лучше знает, на что он способен. Если у тебя что-то болит – это знак того, что время для отдыха. Не все боли и дискомфорт, являются свидетельством того, что вы должны прекратить тренировки. Только вы определяете, что уровень боли, при котором следует прекратит дальнейшее тренировки.

Обратите также внимание на другие признаки перетренированности, такие как усталость, потеря мотивации, снижение аппетита, проблемы со сном и другие. Все это сигналы вашего организма, чтобы дать ему передышку. Так как тело дает вам знать, когда не справляется с тренировкой, оно в такой же способ сообщит, когда будет готово, чтобы вернуться на тренировки.

Слушайте свой организм, и он расскажет вам, как начать бегать для похудения.

4. Как начать бегать зимой, весной или летом – составьте план

Бег, как и любое другое хобби, требует планирования. Не всегда есть время, а так легко отказаться от тренировки. Решите, как часто вы можете позволить себе тренировки и когда именно вы собираетесь их провести.

Разместите их в календаре как событие, которое нельзя отменить. Когда вы посмотрите в календарь, вы узнаете, как начать бегать зимой.

Внимание!

Убедитесь, что ваши друзья и семья знают, как важен он для вас так, чтобы они уважали потраченное время на него и поддерживали тебя в достижении очередных целей.

Дополнительно можем предложить просмотреть видео с рекомендациями от начинающего бегуна, в котором вы из первых уст услышите всё что надо знать о том, как начать бегать

5. Бегайте вместо того, чтобы ездить

Одна из самых трудных вещей в беге найти для него время. Попробуйте подумать о том, чтобы заменить поездку на работу пробежкой к ней, выделяя для пробежки именно то время, когда ты и так не делаешь ничего другого.

Может, возвращаясь с работы домой, ты можешь сложить вещи в небольшую сумку для бега и вместо того, чтобы ехать на автобусе или машине, пробежать эту дистанцию на собственных ногах? А может, после того, как провела ребенка в школу, вернешься домой сделав пробежку? Прогулку с собакой тоже можно заменить на утреннюю пробежку.

Делая пробежки при выполнении других ежедневных обязанностей, у вас не возникнет больше проблем с выделением времени для тренировок.

6. Как начать бегать по утрам для похудения – поставьте себе цель

Работа над поставленной целью, неважно, насколько она будет мала, будет вас хорошо мотивировать. Выберите одну главную цель, такую как потеря нескольких килограммов, пробежка 5 километров, или что-нибудь еще, что будет вас мотивировать.

Достижение цели разбейте на несколько этапов, чтобы легче и чаще достигать небольших успехов. Если вы хотите потерять вес, начните с здорового питания и бега по местности два раза в неделю.

Через месяц вы уже будете бегать по 20 минут без перерыва, а кроме того, сможете влезть опять в свои любимые брюки! Ставьте цели, достигайте их и вы всегда будете знать, как начать бегать по утрам для похудения.

7. Как начать бегать на беговой дорожке – чередуйте бег с ходьбой

Если бег или физические нагрузки являются для вас совершенно новыми, начните бег с ходьбой. Он состоит из отрезков бега и ходьбы. Если вы находитесь в отличной физической форме, достаточно небольшие отрезки ходьбы между значительными дистанциями бега.

Но, если вы начинаете создавать форму с нуля, ваши первые тренировки могут состоять из двухминутного бега и одноминутной ходьбы. По мере улучшения вашей физической формы увеличивайте дистанции, которые вы пробегаете, уменьшая при этом участки, которые вы идете.

Таким образом, вы начнете улучшать состояние и приучать организм к тренировкам, предотвращая травмы. Только так приходит понимание того, как начать бегать на беговой дорожке. 

8. Как начать бегать таблица – отслеживайте свой прогресс 

Одним из лучших способов, чтобы сохранить мотивацию является запись результатов. В первый день вы можете быть в состоянии пробежать лишь 5 минут, прежде чем вы потеряете ваше дыхание, однако, уже на десятый день сможете пробежать 10 минут без малейших проблем.

Если у вас плохой день, и у вас нет сил, посмотрите на записи результатов несколько месяцев назад, то с лёгкостью преодолеете свои сомнения взглянув на свои достижения. Беспрерывный бег в течение 30 минут перестанет быть для вас проблемой быстрее, чем вы думаете. Постоянно следите за прогрессом, чтобы знать, как начать бегать по вечерам.

Как начать бегать таблица покажет вам, какого результата стоит ожидать.

9. Как начать бегать по утрам для похудения – разминка и растяжка

Если бегаете 20 минут или 20 километров, то обязательно необходимо уделить время на разминку перед бегом и растяжку после пробежки. В ином случае вас ожидают неприятные последствия.

Отсутствие разминки может привести к растяжке мышц, а не сделав растяжку вы рискуете, что на следующий день ваши ноги будут как из свинца. Правильную разминку можно начать с быстрой ходьбы или бега трусцой прежде чем перейти к основной тренировки.

В заключительной части тренировки выполните серию упражнений на растяжку.

Для начала, нет крайней необходимости в какой-нибудь особенно экипировке, но стоит попытаться приобрести хорошие кроссовки для бега.

10. Купите соответствующую обувь

Не нужно много, чтобы начать бегать. Однако вещь, на которой не стоит экономить, это обувь. Обувь для бега разработана так, чтобы поддерживать стопу, уменьшить нагрузку и защитить бегуна от травм.

У всех разные ноги. Поэтому то, что служит одному бегуну, не обязательно будет подходить и служить другому.

Прежде чем начать тренироваться, выберите хороший спортивный магазин подобрать кроссовки, подходящие для вашей тренировки.

11. Не пренебрегайте туловищем

Сильные мышцы туловища делают сильного бегуна. Речь идет не только о мышцах живота, сила мышц всего корпуса влияет на качество тренировок. Чем сильнее мышцы туловища, тем меньше вероятность травмы.

Упражнения, такие как приседания являются традиционным способом для укрепления мышц туловища, однако попробуйте йогу или пилатес в качестве альтернативы, чтобы получить сильные и растянутые мышцы туловища.

12. Силовые тренировки

Посещайте тренажерный зал параллельно с тренировками беговыми, чтобы укрепить организм. Ноги подвергаются большой нагрузке при встрече с асфальтированной дорогой, поэтому, чем тверже, тем лучше.

Упражнения, такие как глубокие выпады или неглубокие приседания на широко расставленных ногах идеально подходят. По мере тренировок добавляйте также упражнения на плечи. Так же хороши элементы, присутствующие в йоге, например, Поза Воина (Вирабхадрасана).

Разнообразные упражнения идеально подходят, если речь идет о силовых тренировках и кардио.

13. Соответствующая экипировка

Не нужно новейших технологических гаджетов, чтобы начать бегать, однако, о нескольких элементах экипировки, стоит подумать. Женщины должны начать с хороших спортивных бюстгальтеров, если они хотят избежать дискомфорта во время тренировки.

Если речь идет о топах – избегайте хлопка, так как он поглощает пот. Из-за этого тебе может быть холодно и, кроме того, материал будет тяжелый. Даже самый дешевый профессиональный топ будет иметь способность согреть в холодные и охладить в жаркие дни.

Благодаря этому, одежда во время тренировки всегда будет сухой.

14. Дай телу отдохнуть

Это важно, особенно для новоиспеченных бегунов. Даже марафонцы знают значение отдыха. Мышцы нуждаются в энергии и времени, чтобы быть в хорошей форме. В противном случае ослабляются, что увеличивает риск получения травмы. Бегай один день, отдыхай два – это самый простой способ, чтобы убедиться, что вы не попадете в неприятности в самом начале своих беговых тренировок.

15. Используйте приложения и гаджеты

Технологии для бегунов вполне продвинуты и смартфон может помочь начинающему спортсмену. Ознакомьтесь с различными доступными приложениями.

Найдутся такие, которые предложат программы обучения, соревнований и последующих записей маршрутов и достижений, подсчитают количество сожжённых калорий и многое другое.

Использование различных приложений и гаджетов значительно сэкономит время, которое занимают ручные записи. Приложения позволяют также похвастаться перед друзьями своими достижениями и результатами в социальных сетях.

16. Завязывайте с вредными привычками

Курение табака и употребление алкоголя тормозят прогресс в беге. Курение делает тренировки более сложными, так как оно вызывает проблемы с дыханием. Восстановление после тренировки также не будет правильным.

Вам не нужно совершенно отказываться от употребления алкоголя (но при этом мы настоятельно рекомендуем вам полностью бросить курить), но резкое снижение его потребления необходимо.

Алкоголь обезвоживает организм, что оказывает негативное влияние на эффективность бега.

17. Насытите организм водой

Вода является наиболее важным элементом, который вам необходим во время беговой тренировки. Не выпевайте чрезмерное количество, в кратчайшие сроки и большими глотками.

Пейте маленькими порциями в течение всего дня так, чтобы организм всегда был хорошо увлажнен. Если через пару часов ты будешь бегать, пейте больше. На более короткие расстояния, не обязательно брать с собой воду.

Всегда восполнять уровень воды после тренировки.

18. Не бегайте в одиночку

Бег по своей природе является скорее индивидуальным видом спорта, но иногда тяжело себя мотивировать без друга. Пригласите на пробежку друга или кого-то из семьи, и тогда время пройдет гораздо быстрее и приятнее.

Рассмотрите возможность присоединиться к клубу бегунов. Это может вас мотивировать на тренировки, а кроме того, вы встретите единомышленников.

Есть также форумы для бегунов, на которых вы можете найти людей, проживающих вблизи такого же уровня подготовки.

19. Помните о технике безопасности

Если, тренируясь слушаете музыку, убедитесь, что громкость не слишком большая, чтобы не терять контакта с окружающей средой, особенно при перебегая через дорогу. Не берите музыкального проигрывателя на тренировки после наступления темноты. Всегда сохраняйте здравый смысл.

Читайте так же:  Болят суставы после бега что делать

Убедитесь в том, что, когда бежите по дороге, водители без проблем заметят вас. Носите светоотражатели, это могут быть специальные светоотражающие элементы для бегунов или одежда с такими элементами. Всегда бегите впереди на встречу автомобилям, если нет тротуара.

Обязательно убедитесь, что кто-то всегда знает, где вы собираетесь бегать и избегайте опасных районов. Если можете – берите с собой мобильный телефон.

20. Правильное питание

Хорошее питание важно для каждого из нас, однако бегунам придется позаботиться о не особенно. Ешьте здоровую пищу, чтобы иметь энергию на занятия спортом.

Ешьте три раза в день, с двумя дополнительными перекусами – так, чтобы поддерживать хороший метаболизм. Не переходите на строгую диету, когда бегаете, потому что организму необходимо большое количество витаминов и минералов.

Здоровая, сбалансированная диета приведет к более высоким результатам, хорошему настроению и мотивации для дальнейших тренировок.

Источник: https://femino.ru/kak-nachat-begat/



Как начать бегать

Под натиском собственного эго, рвущегося наружу, и, будучи не в состоянии больше сдерживать спортсмена внутри себя, Вы всё-таки решили начать бегать. Категорически поддерживаем такое решение! Но с одной оговоркой: только если врач осмотрел Вас, одобрил эту затею и выдал справку, на которой что-то написано.

Итак, если Вы утвердительно ответили себе на вопрос «как начать бегать», то наверняка уже знаете о пользе этого занятия. А если нет, то мы с удовольствием Вам расскажем.

Причины начать бегать

• Когда Вы бегаете, работают большие группы мышц — спина, пресс, ноги.

• Если сидение на попе 15 часов в сутки — это про Вас, то бег, приправленный щепоткой других физических упражнений, спасёт Вас от негативных последствий такого образа жизни.

• Бегая, вы продлеваете срок годности своего порно-двигательного аппарата, и опорно-двигательного тоже.

• Начните бегать по утрам, и нервная, сердечно-сосудистая и имунная системы благословят Вас!

• Начните бегать по вечерам, и Ваш сын, оставшийся дома один со своей подружкой, благословит Вас!

• Дыхание, выносливость, физический тонус не в лучшем виде? Как правильно начать бегать — читайте, и Вы не в обиде!

• Отличное настроение обеспечено за счет выделения гормона радости — Эндорфина.

• Улучшается кровообращение в области таза, что положительно скажется на «общении» с противоположным полом. Вот ещё несколько советов для мужчин.

• И, конечно, то, ради чего мы все здесь собрались — похудение. Бег с этим отлично справляется.

Как начать бегать новичку. Пошаговая инструкция

Теперь Вы зарядились мотивацией и морально готовы к первому забегу. Начать бегать с нуля просто:

1. Определитесь с местом и временем, где будете бегать

Лучше, конечно, тренироваться на свежем воздухе, например в ближайшем лесу. На грунтовых дорожках суставы испытывают меньшую нагрузку, чем на асфальте. Но лучше бегать по асфальту, чем сидеть дома и грызть чипсы.

Как правило, утром бегать лучше, чем вечером: организм ещё не утомлён, солнечный свет, бодрость на весь день — всё это говорит в пользу утренних занятий спортом. Но лучше бегать вечером, чем … ну Вы в курсе.

2. Экипировка

Определившись с местом, можно закупаться спорт-инвентарём. Это ветровка, спортивные штаны и обувь. Если бегать собираетесь в холодное время года, то берём ещё и термобельё. Бегая, Вы переживёте зиму с пользой!

Обувь для бега по асфальту отличается от обуви для грунта. Также нужно брать в расчет Ваш вес, форму стопы, амортизацию подошвы. Это Вам не в туфлях под спортивки лохов по району гонять!

Наверняка, в Вашем городе есть большой спортивный магазин, где Вы сможете найти всё необходимое сразу. При нём ещё есть продуктовый гипермаркет, где Вы раньше закупались алкоголем, булочками и пельменями на два дня вперёд.

3. Тело и мышцы

Если у Вас с общей физической подготовкой — не очень, можно для начала немного подготовиться к нагрузкам бега — укрепить мышцы, поработать над координацией движений.

Начните с прыжков на носках, приседаний, работы икрами на ступеньках. Также отлично подойдут всевозможные выпады, наклоны, отжимания. Продвинутый уровень — скакалка. Она координирует движения и одновременно учит правильно приземляться.

4. Подготовка к первому забегу

Чтобы побежать без лишнего дискомфорта, колик в боку и прочего, убедитесь, что Вы покушали примерно 2 часа назад, и хорошенько размялись — растянулись.

Вспомните упражнения, которыми разминались на физ-ре Ваши одноклассники, пока Вы сидели на лавочке с освобождением. Они — то, что нужно нам для разминки.

И немного теории, знать которую очень важно:

• Не приземляйтесь на пятку всем весом! Её касание об землю должно быть лёгким и мимолётным.

• Не сутультесь, расправьте плечи, так Ваши легкие смогут вмещать больше воздуха, легче будет дышать.

• Согните руки и больше работайте локтями.

• Вдох через нос, выдох через рот. Дыхание ровное, плавное, как и Ваши движения.

5. Побежали? Пошли!

Первое время Вы будете идти примерно столько же, сколько и бежать, если не больше. Это нормально, если Вы бежите 2 минуты, (или даже 30 секунд), а потом 2 минуты отдыхаете, передвигаясь быстрым шагом.

Постепенно увеличивайте время бега, и уменьшайте время отдыха в соответствии с собственными ощущениями, а также количество повторений.

1-2 тренировки в неделю будет вполне достаточно для новичка. Вы можете отметить у себя увеличение аппетита в связи с возросшей физической активностью. Не пугайтесь, Вашим мышцам нужен материал, чтобы окрепнуть. Подробнее об этом в статье «почему нельзя голодать для потери веса«.

Как видите, не так уж сложно начать бегать. А любоваться потом на свое отражение в зеркале будет совсем просто! Вот что Вам будет ещё легче сделать, занимаясь бегом:

© www.lifeo.ru

Источник: https://lifeo.ru/kak-nachat-begat/



Как начать бегать — 9 советов для начинающих

Вы давно уже подумываете о том, чтобы начать заниматься бегом. Причины для этого могут быть разными: похудеть, улучшить самочувствие,  подтянуть фигуру, подготовиться к соревнованиям или городскому марафону.

Однозначно одно, все это достижимо при регулярных занятиях бегом.

  Специалисты отмечают, что сеансы беговой терапии поднимают настроение человека, помогают в выходе из депрессивного состояния, нормализуют сон и повышают работоспособность.

Как правильно одеваться

Перед тем как начать заниматься бегом, не надо бежать в магазин и покупать себе новый спортивный костюм. Вы легко обойдетесь имеющимся старым гардеробом.

Главное, чтобы они были из натуральных материалов. Если вы бегаете летом, достаточно хлопчатобумажной майки или футболки, носков, шорт и кепки.

Важно!

Натуральные ткани лучше впитывают пот и не дадут резко остывать телу. Кепка защитит от солнечных лучей.

В холодное время года на голову обязательна вязаная шапка и три слоя одежды. Первый слой одежды собирает пот – это может быть майка, второй – не дает ему остывать – это может быть водолазка, третий защищает тело от ветра – куртка-ветровка или пусер. При этом одежда должна быть легкой и не стесняющей движения. Сильно тепло также не стоит одеваться, чтобы не было перегрева тела.

Как подобрать кроссовки

Нужно знать,  что не вся спортивная обувь подойдет для бега. Сразу же отбрасывайте свои мысли о кедах или о кроссовках, которые предназначены для прогулок или для занятий в спортзале. Бег – это огромная нагрузка на ноги, в особенности на колени, поэтому кроссовки должны быть только беговые! Не пожалейте денег, но купите себе настоящие беговые кроссовки.

Что нужно знать при покупке беговых кроссовок

  1. Для них обязательно присуща амортизация, которая чаще всего находится в задней части подошвы;
  2. Верх обуви и ее подошва в передней области кроссовка должны быть мягкими и хорошо гнуться;
  3. На поверхности подошвы обязательны вставки с резины, которая не стирается;
  4. Материал, из которого сшиты кроссовки, должен быть дышащим, чтобы не допустить перегрева стоп. Для бега не рекомендуются кожаные кроссовки либо обувь из другого воздухонепроницаемого материала. Если вы покупаете кроссовки для бега зимой, материал должен быть водоотталкивающим;
  5. Твердые материалы обуви могут находиться только в задней части, и ни в коем случае не «общаться» с ахилловым сухожильем;
  6. Петли шнурков не должны быть соединены между собой чем-то жестким;
  7. Стелька должна быть съёмной для необходимой замены;
  8. Вес одной пары не должен превышать 400 грамм.

Когда и где лучше бегать

Каждый выбирает удобное для него время. Кому-то удобно до работы, кому-то после работы, а кто-то занимается в обеденное время. Если вы нацелены на похудение, то знайте, что вес уходит при тренировках в любое время суток. Однако жировая прослойка лучше сгорает при утреннем беге на голодный желудок.

Для бега лучше выбирать парки, аллеи или стадионы. Вдоль загазованных трасс и улиц лучше не бегать, поскольку при беге человек интенсивно дышит, вдыхая в себя выхлопные газы автомобилей. Если позволяет местность, выбирайте маршруты, чтобы можно бегать вверх, вниз и по прямой. Это способствует укреплению работы сердца.

Если есть возможность, бегите не по асфальтированным дорожкам, а по тропам вдоль них. Когда вы наступаете на твердый асфальт, ваши колени и стопы получают сильную отдачу, что травмоопасно. В результате вы можете не улучшить здоровье, а, наоборот, потерять его.

Сколько надо пить воды при занятиях бегом

Всегда берите с собой на пробежку бутылочку с теплой водой. Во время бега происходит значительная часть потери жидкости из организма.

Если вы не будете поддерживать уровень нужного количества воды в теле, у вас может возникнуть головокружение, тошнота, головные боли. Тренировка может превратиться в пытку, а не в удовольствие.

В результате вы разочаруетесь и бросите занятия бегом. После тренировки можно выпить компот или сок, восстановив, таким образом, уровень сахара в крови.

Помните, что новичкам в течение дня надо пить как можно больше воды, иначе к вечеру  может возникнуть головная боль и усталость. Помогите своему организму перестроиться на дополнительную нагрузку.

Сколько по времени должна длиться тренировка

5-10 минут перед бегом необходимо посвятить разминке: разогреть мышцы и суставы, в особенности коленные. Покрутить головой, руками, талией, коленями, стопами. Затем сделать выпады на правую, левую ногу, поприседать.

Тренировка для начинающего, без учета времени на разминку, должна длиться 30 минут. Если первые дни вам тяжело бегать непрерывно, то сменяйте бег на быструю ходьбу, главное, не останавливаться. В последующие дни нагрузка может увеличиваться либо по времени, либо по темпу бега. Со временем вы спокойно будете бегать и 3 часа подряд.

Как правильно дышать при беге

Основное правило – нужно бегать в таком ритме, чтобы вы могли вести разговор, не задыхаясь. Старайтесь все время дышать носом.

Если вы начинаете задыхаться, то попробуйте глубоко вдыхать воздух через нос и выдыхать через рот. Таким образом, вы улучшите приток кислорода в организм и перестанете задыхаться.

Если вы устали, смените темп на медленный бег или на быструю ходьбу, попейте воды. Это поможет вам передохнуть и продолжить тренировку.

Совет!

Еще один совет, как увеличить продолжительность тренировки: попробуйте при беге мысленно считать. Когда вы считаете, вы задаете себе темп и организм как отлаженный механизм: дышит, перебирает ноги, гоняет кровь.

Во время правильного бега мысли уходят, вы полностью сосредотачивайтесь на своем дыхании.  Вот почему бег сильно помогает при стрессах, депрессиях, перепадах настроения. Ваш мозг и ваше тело становятся единым целым. Все заботы, проблемы отступают на задний план. Некоторые даже медитируют во время тренировок.

Как правильно питаться при занятиях бегом

Как правило, утром надо бегать натощак, выпив за полчаса до этого стакан воды. В любое другое время суток надо есть за 2 часа до тренировки и через 1 час после. Желательно после тренировки употреблять белковую пищу: мясо, птицу, рыбу.

Если вы чувствуете, что у вас не хватает энергии для бега, вы быстро устаете во время бега — ешьте до тренировки углеводы: каши, вареный рис, гречку.

Если вы занимаетесь поздно вечером, откажитесь от плотного ужина после пробежки:  просто перекус из овощей или стакан кефира.

Если ваша цель похудеть – уменьшите объем порций, который вы обычно едите. Запомните, на снижение веса на 70% влияет еда, которую вы потребляете и лишь 30% — тренировки.

Противопоказания

Есть категория людей, для которых бег не только нежелателен, но и вреден. Это люди, у которых врожденный сердечный порок, митральный стеноз, недостаточное обращение крови, расстройство сердечного ритма, тромбофлебит нижних конечностей.

Однако не стоит забывать о болезнях, при которых движение спасает жизнь. Все зависит от тяжести проходимости заболевания и как следствия показаний доктора.

Также не рекомендуется упражняться бегом при обострении любого заболевания, даже простудного. Если вы переболели, то приступить к тренировкам можно только через неделю. Важно, чтобы организм восстановился после болезни.

Мотивация

Очень часто люди загораются идеей бегать, а после 2-3 недель бросают эту затею. Почему? В первую очередь это нехватка мотивации. Человек очень быстро может договориться сам с собой: «у меня нет на это времени», «у меня сейчас не те обстоятельства»,  «на меня все смотрят, и я стесняюсь», «бег – это не для меня», «я устаю», «мне скучно» и прочее.

Как можно себя смотивировать на продолжительные тренировки? Поставьте себе цель к какому-то сроку пробегать, к примеру, 10 км за 1 час. Или добегать до какого-нибудь далекостоящего здания и обратно. В промежутке к главной цели ставьте себе мини цели и вознаграждайте себя за их достижения.

Читайте так же:  3 работа двигательного аппарата в отдельные фазы бега

К примеру, «За 1 месяц постоянных тренировок я куплю себе новую майку и шорты для бега», «За 2 месяца тренировок я куплю себе профессиональные кроссовки для бега зимой», «За 3 месяца тренировок я куплю себе трекер или пульсометр» и прочее.

Возможно, вашей целью станет подготовка к городскому марафону.

Внимание!

На самом деле причин, по которым вы будете бегать, может быть тысячу. Главное, чтобы ваша главная цель вам очень нравилась, чтобы внутри себя вы ее лелеяли и хотели ее достичь превыше всего. Затем бег уже становится привычкой и неотъемлемой частью вашей жизни.

Источник: http://fitnessvopros.com/InteresPortal.ru/kak-nachat-begat-sovety-dlya-nachinayushhih/



Как правильно начать бегать по утрам

Малая подвижность, лишний вес из-за несбалансированного питания, отвратительное настроение с раннего утра, вялость и апатичность днем — это знакомо многим. Но есть универсальное средство избавления от подобной хвори — утренняя пробежка.

Бег стал популярен недавно, и с каждым годом миллионы людей выбирают этот легкий вид спорта как доступный способ поддерживать себя в форме и отменно чувствовать. Какая польза в раннем пробуждении, одевании кроссовок и выходе на улицу? Зачем это делать и как начать бегать по утрам правильно? Обо всем по порядку.

Преимущества ранней пробежки

Отличие утреннего бега от вечернего в том, что он дает заряд энергии на целый день. Бегун-«жаворонок» не задается вопросом, где бы выкроить время после работы на собственное здоровье, ведь он уже позаботился об этом. Помимо двух очевидных плюсов, преимуществами пробежки утром выступают:

  • увеличение кислородной емкости крови — сердце спортсмена за каждый цикл прогоняет на 10-20% больше крови, чем орган нетренированного человека; увеличенный кровоток повышает кислородный обмен, за счет которого к органам попадает больше кислорода;
  • тренировка сердечной мышцы — если периодически оно подвергается нагрузкам, то становится сильнее, крепче и выносливее;
  • нормализация умственной деятельности — замечено, что во время пробежки, пока город спит, приходят решения задач, ранее казавшихся сложными; это обусловлено притоком кислорода в крови к мозгу;
  • усиление иммунитета за счет повышения концентрации эритроцитов и гемоглобина;
  • регенерация тканей печени и почек;
  • ощущение «эйфорию бегуна» — состояние легкого кайфа, возникающего после всплеска эндорфина («гормона счастья») в крови;
  • утренняя пробежка препятствует дегенеративным изменениям мышц и суставов, что особенно актуально для лиц старше 40 лет;
  • активизация всех систем тела — бег «запускает» человеческий двигатель (организм).

Во время бега в мозгу человека синтезируются эндоканнабиноиды — вещества, входящие в состав марихуаны. Поэтому ощущение счастья, приходящее после пробежки, встречается почти повсеместно, а бегуны-любители полноправно называют бег наркотиком.

Утренний бег лучше вечернего тем, что концентрация вредных веществ в атмосфере ниже, нежели по окончании рабочего дня. Есть желание бегать? Делайте это в 5-7 часов утра.

С чего начать ранние пробежки?

При наступлении Нового года либо понедельника люди желают поменять свою жизнь, начав бегать утром. Чтобы затея удалась, а итогом физических занятий стало удовольствие, а не отвращение, рекомендуется придерживаться следующих советов:

  • не гнаться сразу за объемами 50-100-150 км еженедельно — если ранее человек был далек от спорта, то пробежка длиной 5 км закончится болью в коленях и повышенным пульсом. Лучше начать с 1-2 км, при этом не стесняясь переходит на шаг при затруднении дыхания или появлении дискомфорта;
  • первые пробежки выполнять очень легко — быстрый темп категорически запрещен на начальных тренировочных неделях;
  • не стесняться взглядов прохожих, даже если они улыбаются или смеются — вы все делаете правильно;
  • выберите хорошую обувь с учетом своей физиологии — здесь помогут консультанты спортивных магазинов. Вы встретите обувь для полных людей с утолщенной подошвой, для тех, у кого плоскостопие или сводчатая стопа (кроссовки с поддержкой/стабилизацией), для бегунов по асфальту или бездорожью и т. д.;
  • контролируйте пульс по ощущениям — если сердце бьется слишком часто, лучше замедлиться; в жару тоже не стоит гнаться за рекордами. Для контроля ЧСС приобретаются пульсометры, но стоят они больших денег (5-10 тыс. руб.); на начальной стадии тренировок обойдитесь без дорогого оборудования, если с финансами проблемы.

Предельно допустимая ЧСС вычисляется легко — из числа 220 вычитается текущий возраст бегуна. Желательно не доводить пульс до такой величины даже на самых скоростных тренировках, ограничившись диапазоном 85-90% от ЧСС (max).

Главный совет: не стремитесь перед первой пробежкой узнать все — свою пронацию, правильную технику, области ЧСС; просто бегите и наслаждайтесь процессом.

Составление графика тренировок

Ежедневные пробежки для новичков сразу исключаются. Желательно посвящать утренней тренировке 2 дня подряд, сделав третий выходным. Начинающему достаточно даже 3 утренних пробежек общим объемом 7-10 км. Например:

  • понедельник — 2 км;
  • вторник — отдых;
  • среда — 2 км;
  • четверг — отдых;
  • пятница — 3-4 км;
  • суббота и воскресенье — отдых.

Увеличение нагрузки приветствуется (более того, к этому приходят почти все новички), но километраж текущей недели превосходит объем предыдущей только на 10-15%! Увеличенные объемы приведут к травмам.

Если спортсмен чувствует себя хорошо, бегая утром 3 раза еженедельно, нагрузка повышается до 4-5 тренировок. Например:

  • понедельник — выходной;
  • вторник — 5 км;
  • среда — 5 км;
  • четверг — 7 км;
  • пятница — отдых;
  • суббота — 3 км;
  • воскресенье — 8 км.

После самой длинной пробежки за неделю обязательно следует день отдыха/восстановления. Под последним понимается менее интенсивная физическая активность, начиная с пешей прогулки.

Постепенное увеличение бегового километража ведет к достижению поставленных целей и, возможно, новым вызовам для самого себя (например, преодолению марафонской дистанции).

Недостатки утреннего бега

Сложнейшее испытание — поднятие себя с кровати. Людям, не ведущим подвижный образ жизни и вдруг решившим бегать, трудно включить силу воли. Единственное решение проблемы — ложиться спать раньше. Со временем, когда организм почувствует положительные изменения от бега, вставать рано будет просто.

Бег через 5-10 минут после пробуждения приведет к травме, поскольку мышцы не разогреты. После подъема проходит минимум 30 минут, сопровождающихся легкой разминкой на основные группы мышц, затем начинается пробежка. Читайте, какие мышцы работают при беге.

Недавно проснувшееся сердце перекачивает кровь медленнее, чем днем или вечером. Для его активизации рекомендуется выпить стакан воды комнатной температуры.

Если целью начинающего бегуна является избавление от лишнего веса, его не остановят сложности. Далее о том, как правильно заниматься для похудения и что кушать перед тренировкой.

Особенности пробежек для похудения

Есть две тренировки, помогающие избавиться от лишнего жира:

  • легкий кросс (40-60 минут);
  • интервальная (20-40 минут).

Для первой характерен равномерный спокойный темп. Полезна пробежка тем, что за первые 30-40 минут организм сжигает гликоген, запасенный в мышцах и печени, и потом принимается за жир как главный источник энергии. Первые 30-40 минут спортсмен бегает, сжигая углеводы, потом еще 15-20 минут прогоняет жир. Здесь читайте, сколько калорий сжигается при беге.

Второй тип тренировки подходит опытным утренним бегунам, имеющих стаж более полугода. Интервальная тренировка — чередование бега на максимальной скорости с восстановительными отрезками меньшей длины.

Например, тренировка 4×800/400 означает, что спортсмен бежит 4 раза по 800 м на пределе сил (ЧСС 85-90 % от максимума), между сериями делая восстановительные пробежки или пешую ходьбу по 400 м.

Тренировка не из легких, но эффект не заставит себя ждать.

Даже спустя 6 часов после интервальной тренировки организм продолжает сжигать жир!

Примечателен факт — долгие или скоростные пробежки по утрам помогают избавиться от жира мужчинам и женщинам в равной степени. Кстати, во время быстрой, но недолгой тренировки ощущение эйфории становится более заметным.

Утром бегают как натощак, так и съев за 30-40 минут легкую пищу вроде банана или стакана кефира. Если целью стоит похудение, ограничиваются стаканом воды до тренировки. Важно следить за балансом, ведь и пустой, и чрезмерно наполненный желудок способен вызвать боль в боку. Поэтому важно контролировать темп и прислушиваться к организму.

Если есть проблемы с мотивацией, смотрите видео:

Отзывы об утренних пробежках

Убедиться в пользе раннего подъема и подвижности можно, ознакомившись с отзывами некоторых интернет-пользователей.

Утренняя пробежка — отличный способ взбодриться после сна, настроиться на рабочий день, получить порцию позитива и привести тело в порядок. Следование советам выше поможет начинающему добиться желаемых результатов.

Источник: http://fitnessvopros.com/1trenirovka.com/fitnes/kak-nachat-begat-po-utram-pravilno.html



Как начать бегать с нуля

Всем большой привет!

Сколько я себя помню, я всегда ненавидела бегать. Еще со школьных времен кроссы на физкультуре были моим страшным кошмаром. Все, что угодно — силовые тренировки, велосипед, йога, танцы, плавание, но только не бег.

Я честно пыталась начать бегать в разное время своей жизни, но всегда срывалась, потому что бег не приносил мне удовольствия.

Уже через несколько минут у меня сбивалось дыхание, во рту появлялся металический привкус, а сердце было готово выпрыгнуть из груди.

Так продолжалось до недавнего времени, пока я не прочитала книгу Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». Она просто заразила меня желанием снова попробовать начать бегать.

В январе этого года я приняла волевое решение — буду бегать по выходным, так как в другие дни у меня уже есть силовые тренировки, занятия по йоге и пилону. И снова меня хватило всего на пару недель.

Но мысль о беге не покидала меня.

Недавно я разговаривала со своей коллегой, инструктором по йоге, которая занимается также триатлоном, о том, как она тренируется, как совмещает все свои многочисленные тренировки, и в разговоре, между словом, пожаловалась на свои тщетные попытки начать бегать. В ответ на мои жалобы она порекомендовала мне попробовать программу тренировок для новичков в беге, которая называется «От диванного овоща к 5 км», которая помогла ей самой.

Важно!

Изучив эту программу, я поняла, что она вполне мне по силам и предприняла новую попытку внедрить регулярные пробежки в свою жизнь. План тренировок приведен в таблице ниже. Предполагается 3 тренировки в неделю, иногда они повторяются, иногда отличаются.

1 неделя

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

2 неделя

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

3 неделя

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, повторить два раза:

  • Бег 200м. (или 90 секунд)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 400м. (или 3 минуты).
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минуты.

4 неделя

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем:

  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты)
  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

5 неделя

Тренировка 1

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем:

  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или  3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 2

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем:

  • Бег 1,2км. (или 8 минут)
  • Ходьба 800м. (или 5 минут)
  • Бег 1,2км. (или 8 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 3

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

6 неделя

Тренировка 1

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем:

  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или  3 минуты)
  • Бег 1,2км. (или 8 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 2

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем:

  • Бег 1,6км. (или 10 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 1,6км. (или 10 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 3

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

7 неделя

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем бег 4км. (или 25 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

8 неделя

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем бег 4,5км. (или 28 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

9 неделя

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем бег 5км. (или 30 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Более наглядно план тренировок представлен на сайте, который так и называется «От диванного овоща к 5 км».

На сегодняшний день я тренируюсь уже третью неделю и могу со всей ответственностью заявить: «Я в восторге от этих тренировок!»

Во-первых, я бегаю по утрам в парке на свежем воздухе, что дает мне заряд бодрости и позитива на целый день!

Во-вторых, данная программа составлена таким образом, что ты начинаешь бегать интервалами, длительность бега начинается от одной минуты, после чего следует полторы минуты отдыха — быстрого шага, во время которого дыхание полностью восстанавливается. С каждой следующей тренировкой продолжительность бега постепенно увеличивается, но ваш организм уже готов к этому, поэтому вы не мучаетесь от отдышки и можете на самом деле получать удовольствие от самого процесса.

В-третьих, я получаю огромное удовлетворения от осознания того, что после многих лет тщетных попыток, мне все-таки удалось не только начать бегать, но и получать от этого удовольствие!

Мое занятие длится около 40 минут. После бега я как правило отжимаюсь, выполняю упражнения на пресс и растяжку.

Кстати, бег — очень полезен для здоровья!

  • Во время пробежки задействованы практически все мышцы тела, связки и суставы;
  • Усиливается кровообращение, ткани и органы насыщаются кислородом;
  • Бег – это отличная кардиотренировка, которая является незаменимой для профилактики сердечных заболеваний;
  • Во время бега организм очищается за счет потоотделения, вместе с потом из организма выводятся шлаки и токсины;
  • Медленный длительный бег помогает нормализовать липидный обмен, снижает уровень вредного холестерина;
  • Бег – также отличное средство от депрессий и неврозов, так как в это время в организме вырабатывается гормон счастья;
  • Бег оказывает благотворное влияние на центральную нервную систему и на человеческий иммунитет;
  • Бег помогает стать человеку целеустремленным, научиться контролировать себя, воспитывать в себе силу воли;
  • Пробежка позволяет сжечь лишние калории, это обязательная тренировка для тех людей, которые стремятся похудеть.
Читайте так же:  Бег в 6 утра

Как раз сейчас лето, самое подходящее время для того, чтобы начать бегать. Желаю вам прекрасных тренировок и, если вы также, как и я раньше, не любите бегать, попробуйте программу «От диванного овоща к 5 км». Я уверена, вам понравится!

С искренней симпатией, Олеся.

P.S. Я хотела написать эту статью по истечению 9 недель после того, как с удовольствием пробегу свои 5 км, но не смогла удержаться от соблазна скорее поделиться с вами своей находкой. Обещаю, что в августе обязательно расскажу вам о своих результатах, получится ли у меня преодолеть такую длинную для меня дистанцию, и как я себя буду при этом чувствовать.

Обновление от 03.09.2016.

Можете меня поздравить! Девяти-недельная программа «От диванного овоща к 5 км» пройдена! Я сделала это!!!! Спасибо всем, кто верил в меня.

Источник: http://fitnessvopros.com/bebalance.ru/mnenie/kak-nachat-begat-s-nulya.html



Как начинать правильно бегать с нуля?

Зачем нужен бег, кому он полезен, а кому – запрещен. В каких условиях лучше проводить тренировки. Необходимая одежда и обувь. Полезные советы по технике.

Бег – идеальная возможность укрепить свое здоровье, сбросить лишний вес, добиться общей рельефности тела и подкорректировать мышцы ног. На первый взгляд здесь все просто – выбираете обувь, спортивный костюм и вперед на дорожку. Но с новичками такой подход не работает.

В лучшем случае силы воли хватает на несколько тренировок, а в худшем – «вылезают» проблемы со здоровьем, появляются травмы. Вот почему при отсутствии опыта начинать пробежки нужно с умом и соблюдением ряда принципов. Ниже мы рассмотрим, для чего нужны пробежки, какая от них польза, и как начать бегать с нуля.

Если вы планируете улучшить качество жизни, то обязательно найдите в своем плотном графике место для пробежек. Причин этому предостаточно. Бег оказывает следующее действие:

  • ускоряет процесс выделения гормонов удовольствия, которые эффективно борются с депрессией, болью и прочими негативными проявлениями;
  • развивает сосуды и сердечную мышцу, делает ее выносливей и эластичней;
  • нормализует работу кровообращения, устраняет многие проблемы в интимной сфере;
  • способствует ускорению обменных процессов, росту общего тонуса. В случае медленных пробежек появляется особый «массажный эффект». С помощью бега проще худеть и приводить фигуру в порядок;
  • помогает избавиться от многих вредных привычек;
  • формирует лучшие личностные качества, такие как целеустремленность, способность побеждать свою лень, уверенность и так далее.

Основные цели

Перед тем как начинать бегать, определитель с задачей. Здесь есть несколько вариантов:

  1. Для снижения веса. Как правило, многие решаются на пробежки для борьбы с лишними жировыми отложениями. Если ваша мотивация связана именно с этим, то уделяйте время пробежкам как минимум 4-5 раз в неделю по 50-60 минут. В противном случае ожидать серьезных результатов не стоит (жировые отложения устранить не выйдет).
  2. Для тренировки мышц. Как уже упоминалось, пробежки – хорошая нагрузка для мышц ног. Но какими бы активными ни были тренировки, добиться ожидаемой рельефности одним бегом вряд ли выйдет. Задача бега – помочь в борьбе с лишним жиром, но не его перекачиванием в мышцы.
    Чтобы накачать ноги, учитывайте два важных момента:
    • уделяйте бегу три тренировки в неделю по 35-40 минут;
    • добавляйте к занятиям поднятие тяжестей в тренажерном зале.
  3. Для удовольствия. Многие выходят на пробежки лишь для того, чтобы отвлечься от суетливого мира и полностью отдаться своим мыслям. В такой ситуации вопрос, как правильно начать бегать, решается проще всего. Вы можете сами определять продолжительность тренировок, их темп и ритмичность. Здесь все зависит от желания и наличия свободного времени. Главное – не форсировать события и начинать с небольшого расстояния и минимального темпа.

Противопоказания

Бег крайне полезен для организма и оказывает множество полезных эффектов на организм. Но, несмотря на все плюсы, стоит выделить и ряд ограничений по здоровью (все-таки пробежка подразумевает большие нагрузки). Так, не рекомендуется активничать с пробежками при наличии пороков сердца, аритмии, проблем с кровообращением, болями в поясничном отделе и грыжей.

Если есть проблемы с позвоночным столбом, хронические болезни, высокое внутриглазное давление, онкологические заболевания, сбои в работе мочеполовой системы, то от пробежек также лучше отказаться. В любом случае консультация с врачом не будет лишней.

Утро или вечер?

Сегодня ведется много дискуссий, как начать бегать с нуля, и в какое время суток пробежка будет наиболее полезной – в ранние или в вечерние часы. Как показывает практика, оба варианта достойны внимания. Главное, чтобы вам было удобно тренироваться по времени. Частые пропуски занятий сводят на «нет» их эффективность.

Если вы отдали предпочтение утренним пробежкам, то особое внимание уделяйте разминке. Дайте организму время, чтобы разогреться и подготовиться к серьезным нагрузкам. Утренние пробежки – невероятный заряд энергии и сил на весь рабочий день. Их преимущество – возможность подышать еще чистым и не загазованным воздухом.

Где лучше совершать пробежки?

При выборе места для пробежек отталкиваетесь от удобства для себя. Это может быть беговая дорожка, любимая улочка вокруг дома, лес, парковая зона, стадион и так далее.

Многие интересуются, как начать бегать с нуля зимой, когда температура много ниже нуля. В таком случае лучше не рисковать здоровьем и стартовать с беговой дорожки в спортзале.

Как только потеплеет, можно переходить на улицу.

Отличный вариант для новичков – стадион. Его преимущества – качественное покрытие и свобода для бега. Здесь не нужно бояться натолкнуться на какой-либо автомобиль или прохожих. По возможности комбинируйте разные варианты. К примеру, одну неделю можно бегать в парке, а другую – на улице.

Обувь

Теме обуви для пробежек можно смело посвящать целую статью. Сегодня есть масса моделей, которые имеют самые различные характеристики и предназначены для тех или иных атлетов. Что делает большинство новичков? Достают со шкафа старые кеды или уже сношенные кроссовки и начинают их «эксплуатировать». Уже через 1-2 недели таких пробежек можно почувствовать сильные боли в суставах.

Какой можно сделать вывод? Чтобы улучшить, а не гробить свое здоровье, лучше все-таки купить соответствующую обувку. Если вы имеете нормальный вес, то не нужно отдавать предпочтение моделям с чрезмерной амортизацией и высокой пяткой. Чтобы наладить нормальную технику, лучше отдавать предпочтение кроссовкам с тонкой подошвой.

Особое внимание уделяйте размеру – он не должен быть притык. При этом наличие небольшого запаса – только плюс.

Техника бега

Теперь рассмотрим, как правильно начать бегать с позиции техники. Есть мнение, что на начальном этапе можно ставить ноги и отталкиваться, как душа пожелает. Но это не так. Есть несколько важных моментов, о которых обязательно нужно помнить:

  • не падайте всем весом на пятку, выбрасывая вперед ногу. Такой тип пробежки опасен с позиции получения травм и болей в коленных суставах. Попробуйте пробежать хотя бы двести метров босиком – повышенная нагрузка сразу почувствуется;
  • приземляйтесь сначала на носок, а после этого принимайте всю массу на плоскость стопы. Последний этап – прикосновение пяткой к асфальту (но оно должно быть кратковременным);
  • в случае правильной пробежки стопы должны перемещаться бесшумно. Громкие звуки в процессе бега – признак явного нарушения техники. Можно представить, что вы – хищник, который охотится за своей жертвой;
  • в процессе пробежки плечи должны быть внизу, пресс немного напряжен, позвоночник ровный;
  • шаги стоит делать короткими. Прыжков «вверх-вниз» быть не должно;
  • во время бега не смотрите себе под ноги – направляйте взгляд вперед.

Одежда

Требований к одежде меньше, чем  к обуви. Отдавайте предпочтение легким спортивным костюмам. Оптимальный материал – синтетика, которая способна отталкивать влагу в случае дождя. Если же надеть хлопок, то он намокнет и прилипнет к коже. Девушкам лучше сразу приобрести качественное белье для спорта.

Что касается выбора одежды под погоду, то здесь стоит ориентироваться на свои ощущения. Как правило, рекомендуется убирать один слой одежды (если сравнивать с обычной прогулкой).

Совет!

Не нужно надевать много одежды, ведь вы так быстро запаритесь и не сможете нормально бегать. Есть мнение, что вместе с потом уйдет и жир. Но это не так.

Единственное, чего вы добьетесь – обезвоживания организма, а к похудению это не относится.

Итоги

Напоследок выделим еще несколько советов:

  • не бегайте слишком быстро. Чтобы заложить базу, начинайте с медленного темпа  с периодическим увеличением темпа;
  • начинайте с небольшой дистанции при условии постепенного ее наращивания на 10-20%;
  • не стоит злоупотреблять своими возможностями и делать пробежки каждый день. На начальном этапе стоит особое внимание уделять не только тренировкам, но и качественному восстановлению;
  • старайтесь во время бега дышать так, как вам удобно. Единственно, что вдыхать все-таки лучше через нос.

18 марта 2016

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/v-domashnix-usloviyax/kak-nachat-begat/



Как начать бегать правильно?

Бег, как всем известно, это один из способов передвижения человека. И от ходьбы он отличается тем, что в беге присутствует так называемая «фаза полета», простым языком – это момент, когда обе ноги не касаются земли, находясь в воздухе.

Бег – это естественная форма физического упражнения, не требующая какого-либо специального оборудования. Бег доступен. Это отличный способ оставаться в форме, укреплять и оздоравливать свой организм. Сейчас бегать стало модно, бег становится все более и более массовым.

Если вы хотите присоединиться ко всем бегущим, при этом не травмироваться и получать от занятий удовольствие, то читайте мои советы в этой статье.

  1. Установите уровень своей физической подготовки. Если вы начинаете с нуля, выбирайте для первой пробежки ту дистанцию, которая вам по зубам. Не нужно бежать сразу 10 километров, вы намучаетесь, расстроитесь, и в итоге бросите все это беговое дело! Одним словом, не откусывайте от пирога столько, сколько не сможете прожевать, тем более – проглотить! Самое простое, с чего можно начать, это чередование ходьбы и бега. Длительность такой тренировки может варьироваться от пятнадцати минут до часа, в зависимости от вашей физической подготовки.
  2. Приобретите хорошую пару кроссовок. Выбирайте их так, чтобы они подходили вам по размеру, колодке, пронации. Так, чтобы бег в них вам казался естественным.
  3. Обратите внимание на технику бега! 
    Начнем с головы: держите ее прямо, шея при этом расслаблена, взгляд направлен вперёд. Это позволит вам оставаться расслабленным и снять напряжённость с позвоночника и других частей тела, которая впоследствии будет вас утомлять.
    Угол работы рук примерно 90 градусов, руки двигаются близко к телу. Не расставляйте широко локти. Пальцы собраны, но сжаты в кулак.
    Работа ног и постановка стопы: после так называемой «фазы отталкивания» нога сильно сгибается в области колена, затем голень начинает своё движение вперёд, в это время энергия голени передается бедру, которое продолжает движение вперёд. После того как бедро достигло максимальной точки подъёма, оно начинает опускаться и передаёт энергию обратно голени, которая стремится к земле. Это круговое движение завершается шагом немного дальше центра тяжести (таза) с незначительным переносом тела вперёд.
    Постановка стопы производится на среднюю часть стопы, только после этого приземляется на пятку. То есть, когда нога начинает опускаться, к земле стремится пятка, которая в процессе движения смещается назад и уходит практически под центр тяжести, поэтому при соприкосновении с поверхностью основной упор идёт на среднюю часть стопы. Такое приземление снижает ударную нагрузку, обеспечивает отличную амортизацию и помогает сберечь суставы и связки.
  4. Предотвратите стандартные ошибки начинающего бегуна. Перечисленные ниже типовые ошибки ведут к высоким ударным нагрузкам, вследствие чего сильно перегружаются суставы, спина, связки… и в итоге от травм можно избавиться только тогда, перестав бегать.
    Одной из ошибок у начинающих бегунов является вынос прямой ноги во время движения вперёд. При правильной технике бега после толчка нога довольно сильно сгибается и переносится вперёд в согнутом состоянии, а выпрямляется только во время движения вниз.
    Так же ошибкой является перенос веса тела на стопу, когда она расположена перед коленом. Во избежание такой ошибки постарайтесь после толчка согнуть ногу в колене, и в согнутом положении выносить вперед, а выпрямлять только во время движения вниз.
    Не менее распространенной ошибкой является громкий топот стопой во время бега, происходит это оттого, что перед касанием с землей пятка немного зависает в воздухе, а затем жёстко приземляется на поверхность. Постарайтесь повысить частоту шага примерно до 180 шагов в минуту, в начале занятий бегом избегайте крутых спусков, постарайтесь при постановке стопы на землю держать ее в тонусе — упругой.Представьте, что ваша стопа — пружина, и как только она коснется земли, тут же делайте мгновенный толчок.
  5. Следите за дыханием! Многие начинающие бегуны думают, как правильно дышать: носом, ртом или делать вдох носом, а выдох ртом?
    Дышать нужно глубоко! А это значит, дышать нужно и носом и ртом одновременно, это позволит вам работать с большим КПД. Не нужно зацикливаться над вопросом «Как правильно?», это будет отвлекать во время бега. Дыхательную систему нужно тренировать, сильная дыхательная система сделает ваш бег более быстрым и лёгким. Можно перевести это в простое уравнение:

глубокое дыхание = больше кислорода для ваших мышц = меньшее закисление

Итак, следите за техникой бега, старайтесь не допускать ошибок, и бег будет доставлять вам удовольствие, а риск получения травм станет минимальным.
Бегайте правильно! Легких ног!

Источник: http://fitnessvopros.com/run.msk.ru/articles/howstartrun

Начало бега с чего начать


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *