Напрягатель широкой фасции бедра упражнения

10. Как накачать ягодицы или правильные упражнения с хорошей координацией

 Как накачать ягодицы или правильные упражнения с хорошей координацией.   Все больше и больше девушки и женщины приходят в фитнес клуб, чтобы получить мышечный тонус, сбросить лишний вес и подкачать попу.

С чем это связано? С двумя первыми целями все ясно, они объективно влияют на здоровье и молодость человека (при правильных тренировках). А вот с попой не все так ясно, как кажется.В последнее время стало очень много пропаганды накаченных задниц, их возвели в какие-то высокие рамки красоты и моды, забыв о самом главном – здоровье.

Здоровье – это один из показателей привлекательности человека. Здоровье выражается не только в здоровом теле, но и в здоровой душе, сознании, энергичности, во внутреннем счастье и радости, в любви к миру.Занятия должны быть направлены, в первую очередь, на улучшение или сохранение здоровья, а не на похудение, набор мышечной массы или увеличение ягодиц.

Тренировки – это серьезный стресс для всех систем организма, которые способны вызывать паталогии и заболевание организма. При правильно спланированном и дозированном тренировочном процессе (учитывая физиологию адаптации и восстановление всех систем организма) эти риски сведены к минимум – это и есть фитнес.

Ну а теперь перейдем к «красоте попы» и построении таких форм и размеров. Сейчас я не собираюсь обманывать и впаривать то, что делают сми, я поделюсь правдой.Форму «пятой точки» формируют несколько мышц, относящихся к ягодицам – это большие ягодичные, средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. 1.

Большие ягодичные начинаются на ягодичной поверхности подвздошной кости, и задней поверхность крестца, копчика. Прикрепляется к ягодичной линии бедренной кости и подвдошно-большеберцовому тракту (фасция). Функция – разгибание и супинация бедра, верхние волокна помогают отведению бедра, а нижние волокна учувствуют в привидении бедра.2.

Средние и малые ягодичные начинаются на наружной поверхности подвздошной кости и прикрепляются к большому вертелю бедренной кости. Их функция – сведение бедер, приведение, супинация, пронация. Функционально они стабилизируют таз относительно бедра при хождении и беге.

В соответствии с анатомическим расположением мышц и знанием основ биомеханики можно подобрать нужные упражнения. Этим мы займемся в других статьях.Продолжаем тему. Форму и расположение этих мышц изменить невозможно, это обусловлено генетикой, но можно увеличить их размер и улучшить тонус, придав им выпуклость, подтянутость и очертания.

Наклон таза формирует изгиб в пояснице и его тоже можно менять к более здоровому и анатомически верному, что бы позвоночник был здоров. Важно растянутые мышцы задней поверхности бедра до нормального состояния, они обычно имеют гипертонус и укорочены, не позволяют прогибаться в пояснице.

При избыточном наклоне таза назад поясница становится менее вогнутой, размеры попы визуально сильно уменьшаются, мышечный корсет слабый, страдают связки бедра и получается кифоз в грудном отделе (сутулость) и сдвиг головы вперед – это нарушение осанки.

При избыточном наклоне таза вперед усиливается поясничный лордоз (прогиб в пояснице), спина может быть плоской, слабый мышечный корсет, в итоге идет большая нагрузка на поясницу и компенсация – плоская спина, либо усиленный кифоз – тоже нарушение осанки.

Все это можно корректировать и улучшать форму ягодичных мышц. Совершенно плоская попа может превратиться в выпуклую при правильных тренировках в течении нескольких месяцев или лет, в зависимости от генетики, настойчивости человека и профессионализма тренера.

Есть одна большая трудность у многих – это неумение сокращать ягодицы и не правильные тренировки. Техника верная в том случае, когда человек умеет работать ягодичными мышцами.

В ином случае растут ноги, вместо ягодичных мышц растут приводящие мышцы бедра, которые путают то с ягодицами, то с бицепсами бедра, доверяя своим ощущениям.

В итоге получается такая картина (смотрите картинку) – слишком гипертрофированы (перекачены) ноги из-за неумения работать ягодицами и незнанием анатомии, биомеханики в упражнениях. А научится этому не так-то просто, как может показаться, двигательный навык уже сохранен, переобучаться сложно, чем учиться чему-то новому.

Давайте рассмотрим большую, длинную и короткую приводящие мышцы бедра – виновников происходящего в совокупности с незнанием.

Эти мышцы по ощущениям в упражнениях путают с большой ягодичной и бицепсом бедра, а при неумении работать полноценно ягодичными мышцами, доля нагрузки ложится именно на них. Они меньше, чем ягодичные мышцы, легче гипертрофруются, увеличивая внутреннюю и заднюю поверхность бедра, вся выпуклость ягодиц сводится на нет.

На фоне не правильных упражнений (и их дозировании, планировании), не умении сокращать ягодицы в упражнениях растёт передняя и задняя поверхность бедра. Я часто говорю, что ощущения – это не явный показатель работы нужных мышц, ощущения обманчивы. Это касается многих мышечных групп, не только ягодиц или бицепса бедра.

А боль в мышцах – не показатель того, что они вырастут, потому что она бывает по разным причинам и это не стимулятор мышечного роста.Правило набора мышечной массы подходит и для увеличения ягодичных мышц (связка из питания, восстановления, режима дня и тренировок), если вы не имеете избыточного жирового компонента.

Секрет в том, что там нет секретов, просто надо правильно, сбалансированно питаться и заниматься именно с отягощением, а не ходить на аэробику или танцы, веса должны быть значительными, а умение сокращать ягодицы на высоком уровне.

После увеличения ягодиц нужна сушка – снижение жирового компонента тела, что бы появились нужные четкие очертания ягодиц. Важная тема, которая касается здоровья и осанки. Ни в коем случае нельзя приходить в зал и качать только ягодицы или ноги, будет нарушение осанки и проблемы с позвоночником.

Необходимо задействовать все мышечные группы сбалансированно, что бы не было компенсации и слабых мест в опорно-двигательном аппарате. Нужно делать упражнения на все мышечные группы, правильно рассчитывая нагрузку и восстановление.

Подводим итоги:

— Мода накачаться, накачать попу, похудеть потеряла самое важное – здоровье. Тренировки должны улучшать здоровье, а не быть во вред ему ради другой цели, в этом суть фитнеса.- Красивые ягодицы – это генетика изначально и правильное питание, либо плохая генетика, но тяжелый труд в тренажерном зале, настойчивость и терпение, умение работать именно ягодицами и сбалансированное, рациональное питание. — Наклон таза должен быть правильным, а не избыточным, чтобы сохранить здоровье позвоночника.- Нельзя всегда доверять ощущениям, нужно руководствоваться знаниями по анатомии и биомеханике, чтобы понимать в каком упражнении работают те или иные мышцы. Сегодня распространено много заблуждений, связанных с рабочими мышечными группами и высокие риски «пользоваться» ими.- Необходимо задействовать в тренировках все основные мышечные группы, чтобы не было прогрессии в нарушении осанки, и слабых уязвимых мест в позвоночнике, фасциях, связках. — Физические тренировки на набор мышечной массы в тренажерном зале делают первоначально мышечный тонус (учитывая все тренировочные принципы фитнеса), за которым стремятся многие девушки и женщины. Накачаться женскому полу очень сложно, поэтому не бойтесь отягощения.

Все не освещённые темы, которых я коснулся здесь будут разобраны в других статьях.

Источник: https://fitnessvopros.com/fitprofi.umi.ru/stat_i/10_kak_nakachat_yagodicy_ili_pravil_nye_uprazhneniya_s_horoshej_koordinaciej/

Напрягатель широкой фасции

Латинское название tensor — напрягатель; fascia(e) — полоса(ы); latae — широкий.

Эта мышца находится впереди большой ягодичной мышцы на латеральной стороне тазовой области.

Место отхождения: Передняя часть внешней губы подвздошного гребня и наружная поверхность передней верхней подвздошной ости.

Место прикрепления: Соединяет подвздошно-большеберцовый тракт сразу ниже уровня большого вертела бедренной кости.

Действие: Сгибает, отводит и медиально вращает бедренный сустав. Тянет широкую фасцию, таким образом стабилизируя колено. Перенаправляет вращательные силы, созданные большой ягодичной мышцей.

Иннервация: Верхний ягодичный нерв L4, 5, S1.

Кровоснабжение: Верхняя ягодичная артерия через внутреннюю подвздошную артерию (ветвь общей подвздошной артерии от брюшной аорты). Латеральная обводящая бедренная артерия через глубокую бедренную артерию (от наружной подвздошной артерии).

Основное функциональное движение: Пример: ходьба.

Статья написана при помощи сайта wikipedia

Источник: https://stretching-guru.ru/miologia/pelvis/napryagatel-shirokoj-fascii/

«Пожарный гидрант»: супер-упражнение для накачивания женских ягодиц

Красивое подтянутое тело и упругие ягодицы желает иметь каждая девушка, даже та, которая в этом не признается открыто. Ощущение собственной сексуальной привлекательности поднимает настроение, вселяет уверенность.

Однако не все могут позволить себе выделить время или деньги для занятий в фитнес-клубе.

Помощь для девушек (и для мужчин тоже) может оказать комплекс упражнений для накачивания ягодиц в условиях домашних тренировок, в том числе упражнение «пожарный гидрант».

Что это за упражнение и для чего

В современном мире люди львиную долю времени проводят в сидячем положении. Для нас отдохнуть после работы означает провести пару часиков в интернете, играх, в крайнем случае — у телевизора притом, что работаем мы, большей частью, сидя в офисах. Это ослабляет ягодичную мускулатуру, она теряет форму, попа обвисает.

Подтянуть мускулы ягодиц и бёдер, вернуть округлость формам, уменьшить попу поможет упражнение под названием «пожарный гидрант». Уровень сложности такой тренировки — начальный, её под силу выполнить самостоятельно даже новичкам.

Вдобавок, вам не понадобятся гантели, штанги, спортивные тренажёры и другие специальные приспособления (кроме эластичной ленты, если захотите повысить уровень сложности).

Этот тренинг выполняется на полу, стоя на коленях и руках, с отводом согнутой ноги в сторону.

Такая тренировка даёт возможность:

• нарастить твёрдость корпусных мускулов;
• развить поворотливость колена и бедра;
• округлить и увеличить мускулатуру ягодиц;
• растянуть мускулы бедра;
• избежать увеличения мускулатуры на ногах;
• укрепить мышцы живота;
• усовершенствовать равновесие.

Важно! Если у вас проблемы с равновесием, вам следует поберечься, выполняя махи.

Какие мышцы работают

Проделывая упражнение «пожарный гидрант», мы заставляем работать мускулы, которые принадлежат к группам отводящих (гребенчатая мышца, короткая, длинная и большая приводящие мышцы, тонкая мышца) и ягодичных (большая, средняя и малая). Кроме этого работают:

• напрягатель широкой фасции;
• латеральная широкая мышца бедра;
• полусухожильная мышца;
• двуглавая мышца бедра;
• подколенная мышца.

Приводящие мышцы заставляют работать тазобедренный сустав. Они стабилизируют опорную ногу при проделывании упражнения (эту функцию также выполняет подколенная мышца), отвечают за боковой подъём бедра.

Большая ягодичная мышца распрямляет его и поворачивает вовне. Средняя мышца отводит сустав в сторону, вращает его. Малая мышца поворачивает тазобедренный сустав вовнутрь.

Напрягатель широкой фасции отводит тазобедренный сустав в сторону, изгибает и вертит его, со стороны опорной ноги стабилизирует таз.

Латеральная широкая мышца бедра приводится в действие при повороте коленного сустава наружу (когда колено согнуто).

Полусухожильная мышца не допускает разгибание коленного сустава.

Двуглавая мышца бедра работает при выбросе ноги в сторону, сгибании коленного сустава, движении голени наружу, а бедра — внутрь. Также работают мускулы спины, рук и живота.

Как и сколько раз делать

Надежда иметь красивую бразильскую попу может осуществиться, если тренировку правильно выполнять.

Правильная техника выполнения

Чтобы правильно накачать ягодицы, нужно изучить, как технически верно это делать.

Это несложное занятие выполняется на полу, лучше постелить коврик. Последовательность действий выглядит следующим образом:

1. Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Угол между руками и телом должен составлять 90°, как и в тазобедренном суставе, спину держите прямо, живот втяните, смотрите вперёд.
2. Сделайте вдох, выдыхая, начните делать тренинг.
3. Не разгибая ногу, медленно поднимите её, чтобы она была на уровне спины.
4. Зафиксируйте ногу в таком положении на несколько секунд.
5. Медленно опустите ногу, делая вдох.

Количество подходов и повторений

Начинать лучше всего с 10 подъёмов сначала одной ноги, потом другой, делая 3 подхода. В перерывах между подходами можно выполнить растяжку: опустившись ягодицами на стопы, руки отведите назад, голову опустите на пол. Старайтесь максимально расслабиться, дышите свободно. Постарайтесь не двигаться в течение минуты.

Также можно пройтись или потрясти руками и ногами.

Через 2 недели можно начинать постепенно увеличивать количество подъёмов, доводя до 30.

Так как мускулы тоже нуждаются в отдыхе, тренироваться лучше через день.

Чтобы упражнение «пожарный гидрант» по-настоящему дало эффект, выполнять его нужно в комплексе с другими тренингами для ягодичных мышц.

Чтобы подкачать попу, используйте упражнения на фитболе и приседания.

Вариации упражнения

Для достижения большего эффекта эту тренировку можно усложнить с помощью таких вариаций:

1. Растягивая ногами эластичную ленту.
2. Выполняя махи прямой ногой.
3. Выполнять упражнение лёжа.
4. Делая большой и маленький круги коленями.

Ошибки новичков

Выполняя тренировку, новички допускают такие ошибки:

1. Отводят таз в сторону.
2. Сутулятся.
3. Прогибают спину в пояснице.
4. Отводят ногу слишком высоко.
5. Напрягают суставы, а не мускулы.
6. Выполняют тренинг рывками.
7. Нарушают прямой угол в коленном суставе, опускают колено.
8. Двигают ногу назад или вперёд.
9. Сводят колени.
10. Бросают ногу, а не опускают её постепенно.
11. Расслабляют мускулатуру живота.
12. Неправильно дышат.

Если сразу у вас не получится правильно поднять ногу, начинайте с махов коленом.<\p>

Многие девушки также тренируют интимные мышцы.

Фишки и тонкости

Начиная тренировки, особенно в домашних условиях, без тренера, надо знать некоторые тонкости:

1. Выполняя тренинг, вы должны ощущать жжение в мускулах, а не боль. Сильных болей не должно быть и при растяжках.
2. Не забывайте фиксировать ногу вверху.
3. Следите за тем, чтобы ягодичные мускулы были напряжены.
4. Придерживайтесь начального темпа.
5. Не опускайте голову.
6. Не перенапрягайтесь, количество повторений увеличивайте постепенно, количество повторов — не более 4.
7. Удерживайте равновесие.
8. Расслабьте локоть, не напрягайте сустав.
9. Со временем усложняйте тренировку, используя её вариации.
10. Начинайте с разминки.
11. Выполняйте растяжку.
12. Тренируйтесь регулярно.
13. Пейте много воды, но не в один присест, а небольшими глотками, не спеша.

Даже если лето подходит к концу, это не значит, что можно перестать заботиться о своей фигуре и расслабиться. Другими словами, подготовка к лету начинается на следующий день после его окончания. Помните, что нельзя сделать попу красивой, намазав её чем-нибудь или что-нибудь съев — необходимы тренировки.

Источник: https://lifegid.com/bok/1820-uprazhnenie-pozharnyy-gidrant-kak-i-dlya-chego-ego-delat.html

Напрягатель широкой фасции бедра

залегает на переднелатеральной поверхности таза

Начало:наружная губа подвздошного гребня, ближе к верхней передней подвздошной ости

Прикрепление:Переходит в широкую фасцию бедра (подвздошно-большеберцовый тракт)

Функция: Натягивает широкую фасцию бедра и подвздошно-берцовый тракт. Через него действует на коленный сустав и сгибает бедро. Благодаря связи с напрягателем широкой фасцией бедра большая и средняя ягодичные мышцы способствуют движению в коленном суставе

Гребенчатая

По форме приближается к четырёхугольнику.

Начало:Верхняя ветвь и гребень лобковой кости

Прикрепление:гребенчатая линия бедрен­ной кости

Функция: Приводит и сгибает бедро, слегка вращая его кнаружи

Большая ягодичная мышца

широкая и толстая мясистая масса ромбовидной формы; от неё зависит, насколько будут выступать ягодицы. Держит туловище человека в вертикальном положении.

Начало:Ягодичная поверхность подвздошной кости. Дорсальные поверхности крестца и копчика

Прикрепление: Ягодичная бугристость бедренной кости, подвздошно-большеберцовый тракт

Функция: Разгибает бедро в тазобедренном суставе, при укрепленных нижних конечностях разгибает туловище, поддерживает равновесие таза и туловища. Отводит бедро.

Двуглавая бедра

Располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки — длинную и короткую.

Начало:

Длинная головка – Седалищный бугор

Короткая головка – Латеральная губа шероховатой линии, латеральный надмыщелок бедренной кости, лате­ральная межмы­шечная перего­родка бедра

Прикрепление: Головка малоберцовой кости, латеральный мыщелок большеберцовой кости, фасция голени

Функция: Разгибает бедро длинная головка, сгибает голень, при согнутой голени поворачивает ее кнаружи

Полусухожильная мышца

Посередине мышца часто прерывается косо идущей сухожильной перемычкой.

Начало:Седалищный бугор

Прикрепление: Медиальная поверхность бугристости большеберцовой кости, фасция голени

Функция: Разгибает бедро, сгибает голень. При согнутой голени поворачивает голень кнутри

Полуперепончатая мышца

Наружный край мышцы прикрыт полусухожильной мышцей.

Начало:Седалищный бугор

Прикрепление: Медиальный мыщелок большеберцовой кости

Функция: Разгибает бедро, сгибает голень, поворачивает ее кнутри (при сог­нутой голени)

Так как мышцы задней группы мышц бедра перекидываются через два сустава, то при фиксированном тазе они, действуя вместе, сгибают голень в коленном суставе, разгибают бедро, а при укреплённой голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Когда колено согнуто, те же мышцы осуществляют вращение голени, сокращаясь по отдельности на той или другой стороне. Полуперепончатая мышца вращает голень внутрь

Средняя ягодичная

Мышца толстая, в ней различают два слоя пучков — поверхностный и глубокий.

Начало:Ягодичная поверхность подвздошной кости

Прикрепление: Верхушка и наружная поверхность большого вертела

Функция: передние пучки поворачивают бедро кнутри, задние — кнаружи

Малая ягодичная

Начало:Ягодичная поверхность подвздошной кости

Прикрепление: Передне-латеральная поверхность большого вертела

Функция: передние пучки поворачивают бедро кнутри, задние — кнаружи

Грушевидная

Проходя через большое седалищное отверстие, мышца его полностью не заполняет, оставляя по верхнему и нижнему краю небольшие щели, через которые проходят сосуды и нервы.

Начало:Тазовая поверхность крестца латеральнее крестцовых отверстий

Прикрепление: Верхушка большого вертела

Функция: Поворачивает бедро кнаружи

Тонкая мышца

Длинная, слегка уплощённая, залегает подкожно, располагается наиболее медиально.

Начало: от передней поверхности лобковой кости вниз, переходит в длинное сухожилие, которое, огибает сзади медиальный надмыщелок бедра.

Прикрепление: прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Ещё до места прикрепления сухожилие тонкой мышцы срастается с сухожилиями портняжной и полусухожильной мышц, а также с фасцией голени, образуя поверхностную гусиную лапку

Функция: Приводит бедро, а также принимает участие в сгибании голени, поворачивая ногу кнаружи

Длинная приводящая

располагается на переднемедиальной поверхности бедра.

Начало:Верхняя ветвь лобковой кости ниже лобкового бугорка, латеральнее тонкой мышцы.

Прикрепление:Медиальная губа шерохова­той линии бедренной кости

Функция: Приводит бедро, сгибает, поворачивает его кнаружи

Дата добавления: 2017-11-21; просмотров: 95;

Источник: https://fitnessvopros.com/poznayka.org/s102447t1.html

Отведение бедра

: 245

Вы можете разместить это видео у себя на сайте:

Показать код видео

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Лягте на бок, подложив руку под голову.
• Ноги сохраняйте прямыми.
• Поднимите ногу на 45° (или чуть выше).
• Опустите ногу в исходное положение.

• Большая ягодичная
• Средняя ягодичная
• Малая ягодичная
• Напрягатель широкой фасции бедра
• Портняжная
• Грушевидная

Отведение бедра это эффективное упражнение, при выполнении которого работают сразу несколько групп мышц. Технически несложное упражнение является одним из базовых для проработки ягодичных мышц и мышц бедра.Выполняя упражнение, необходимо учитывать следующие моменты:
1. Таз во время выполнения упражнения должен оставаться неподвижным. Принимая исходное положение, следует иметь ввиду, что чем больше таз подается вперед, тем упражнение будет выполняться тяжелее и, соответственно, результативнее. Если же таз отводится назад, эффективность упражнения значительно падает. 
2. Упражнение усложняется при использовании частичной или полной амплитуды движения, либо при применении изометрического усилия. При этом нога задерживается в нижней и верхней точке на несколько секунд. 
3. Движение ноги вверх начинается на вдохе, опускание ноги – на выдохе. Не рекомендуется делать резких движений, темп выполнения размеренный, медленный.

Упражнение выполняется сериями  по 3 – 4 подхода, в каждом из которых совершается 15 – 20 повторений. Увеличивать нагрузку следует постепенно, добавляя в каждый подход 2 – 3 повторения. Не следует делать перерывов для отдыха во время выполнения одного подхода. 

Также смотрите другие упражнения на Ягодичные мышцы:© Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96
При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна

Источник: https://fitnessvopros.com/www.fitness96.ru/encyclopaedia/exercises/body_weight/thigh_abduction/

FST — Функционально-силовой тренинг

Регулярно чувствуешь боль после нагрузок? По вечерам ноет напрягатель широкой фасции? Беспокоит грушевидка с многораздельной после приседов? Если да — радуйся, так как сегодня мы познакомим тебя с простым и дешевым способом избавиться от мучительных болей в мышцах, а иногда и суставах, который включает в себя рефлексотерапию и качественный массаж.

Техника миофасциального релиза (МФР) или, проще говоря, самомассажа с фоам-роллером для пилатеса (такой можно найти в зале для групповых программ твоего клуба или интернет-магазине) популярна среди атлетов мирового уровня, которые с ее помощью избавляются от мелких травм и болезней опорно-двигательного аппарата. Ты не найдешь научных исследований, в ходе которых была доказана польза работы с  фоам-роллером, но те, кто опробовал его в деле, в такого рода подтверждениях не нуждаются.

Фоам-роллер — лучше, чем массаж!

«Фоам-роллер помогает снять излишнее напряжение мышц и «разгладить складки» на перегруженных фасциях, что не только быстро снимает боль, но и положительно влияет на гибкость», — утверждает Майк Робертсон, сертифицированный специалист по физической подготовке, со­владелец компании Indianapolis Fitness and Sports Training. У развития гибкости множество плюсов — например, у тебя вырастет продуктивность выполнения силовых упражнений, да и в старости, когда мышцы деревенеют у всех, ты будешь подвижнее сверстников.

Массируй эти пять регионов тела перед каждой тренировкой (или в любое другое время дня и ночи) — не пожалеешь:

Помогает, если у тебя «колено бегуна» или хондромаляцияНапрягатель широкой фасции бедра — мышца, расположенная на внешней стороне бедра, часто перегружается, если много приседать со штангой, и при жестких беговых нагрузках.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Повернувшись правым боком к полу, встань на правое предплечье, положив прямую правую ногу внешней стороной бедра на роллер. Левую ногу согни в колене и поставь на пол перед правой. Перекатывайся по роллеру туда-сюда в течение 30 секунд. Закончив, повернись на другой бок и разберись с левой ногой. Чтобы увеличить давление на бедро, можешь поставить свободную ногу на верхнюю часть голени прямой ноги.

Полезно при пояснично-крестцовом радикулитеПостоянное напряжение в ягодичной и грушевидной мышцах может вызывать ущемление нервов, расположенных в районе пояс­ничного отдела позвоночника, что приведет к сильным болям в пояснице. Однако этого можно запросто избежать, выполняя незамысловтое упражнение.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сядь на  фоам-роллер, согнув обе ноги в коленях, и затем положи левую стопу на бедро правой ноги. Левой рукой обопрись на пол за спиной, правой держи лодыжку левой ноги. Чуть повернувшись на ягодице влево, неторопливо катайся по роллеру взад и вперед, пока не найдешь самое болезненное место. На нем и сосредоточься все 30 секунд подхода, после чего смени ногу.

Повышает мобильность верхней части телаПереразвитые мышцы груди, слабые мышцы спины и сидячий образ жизни снижают мобильность грудного отдела позвоночника, а это может привести к болям в шее, плечевых суставах и между лопатками.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Ложись спиной, а конкретно нижней частью лопаток, на роллер и сгибай колени. Сцепи руки за головой, напряги мышцы живота и немного округли спину. Катайся по  фоам-роллеру туда-сюда, разминая спину от низа лопаток до шейного отдела позвоночника, но ни в коем случае не массируй поясницу. Покатавшись 30 секунд, отдохни и повтори еще пару раз.

Предотвращает мелкие травмыколеней и боль в поясницеНеподатливые, жесткие мышцы задней поверхности бедра могут быть причиной болей в пояснице и травм коленей.Хочешь избежать такой невеселой участи — массируй мышцу с помошью фоам-роллера.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сядь задней поверхностью бедер на роллер, оперевшись руками о пол позади себя и выпрямив ноги. Медленно катайся по  фоам-роллеру взад и вперед, массируя ноги от основания ягодиц до подколенных ямок. Продолжительность подхода та же — 30 секунд. Если хочется увеличить воздействие на мышцы, прорабатывай каждую ногу по отдельности, положив другую сверху.

Идеально для страдающих «коленом  прыгуна» (оно же тендинит надколенника)Жесткие, укороченные вследствие избыточных нагрузок квадрицепсы плохо влияют на положение надколенника, а это может привести к болям в коленях.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Ложись бедрами на роллер, расположившись на предплечьях животом вниз, как показано на рисунке. Напряги живот, зафиксируй поясницу и потихоньку покачивайся вперед и назад, слегка выворачивая бедра внутрь и наружу. Продолжительность подхода — все те же 30 секунд. Если хочется усилить воздействие, согни ноги в коленях.

Методика: Джеф Чатари

 

Источник: https://fitnessvopros.com/functionalalexch.blogspot.ru/2012/04/blog-post_28.html

Напрягатель широкой фасции мышцы бедра

Контактная информация

Натягивает широкую фасцию бедра и подвздошно-берцовый тракт. Через него действует на коленный сустав и сгибает бедро. Благодаря мышцы с напрягателем широкой фасцией бедра большая и средняя ягодичные мышцы способствуют движению напрягатель коленном суставе [2].

Эта мышца является не только сгибателем бедра, но и его пронатором. Кроме того, она отводит бедро. При закрепленном бедре она участвует во вращении таза.

Это одна из причин, почему не рекомендуется выполнять поднимание туловища из положения лежа без помощи рук и ног с прямыми ногами. Из-за того, что поясничная мышца начинается в поясничном отделе позвоночника, ее тугоподвижность или гипертрофия, может привести к пассивному переразгибанию поясничного отдела позвоночника.

Тугоподвижность подвздошно-поясничной мышцы можно объяснить недостаточным выполнением упражнении на растягивание, а также неправильной позой в положении стоя или сидя.

Чтобы растянуть подвздошно-поясничную мышцу, клиент должен стоять, сделав выпад вперед одной ногой, согнутой в колене, пяткой другой ноги, не касаясь пола.

Затем, сокращая мышцы живота, он должен согнуть поясничный отдел позвоночника и зафиксировать это положение в течение не менее 10.

Следует тщательно следить, за тем, как клиент выполняет это упражнение, поскольку отмечается тенденция переразгибать поясничный отдел позвоночника, что сопровождается ненужной нагрузкой на.

Для бедра подвздошно-поясничной мышцы из положения лежа па спине приподнимите при помощи мышц живота таз вверх, чтобы стабилизировать поясницу и затем поочередно поднимайте вверх выпрямленную то одну, то другую ногу.

Четырехглавая мышца бедра лат, напрягатель широкой фасции мышцы бедра. Так как в сгибании таза участвует в большей степени одна из головок четырех главной мышцы — прямая мышца бера, рассмотрим ее более детально. Прямая мышца бедра лат. Занимает переднюю поверхность бедра. Начинается тонким сухожилием от нижней передней ости, надвертлужной борозды.

Ниже надколенника оно называется связкой надколенника лат. Единственная напрягатель четырех мышц группы четырехглавой мышцы, которая пересекает тазобедренный сустав.

Концентрическое сокращение этой мышцы приводит к сгибанию тазобедренного сустава, разгибанию коленного сустава или и к тому и другому одновременно.

Внутренние изменения, связанные с положением таза: Можно ещё многое перечислять, не буду тратить на это время, так как любой человек сможет спортивное питание сухой лог ещё ряд нарушений, Не получиться так, что таз выровняюта плечо опять утянет его.

Предполагаю, что в области сустава неразвита какая-то мышца и всю «нагрузку» забирает на себя сустав. Скажите пожалуйста, какая именно мышца «не работает».

Или может в этом есть другая причина? Возможно я не совсем по адресу, но хотелось бы узнать Ваше мнение.

У меня дочь 15 лет занимается триатлоном профессионально уже почти 5 лет. С этого года начались проблемы с бегом. При больших нагрузках начинает болеть мышца левого бедра. После консультаций с профессором Бландинским, УЗИ и МРТ, был поставлен диагноз — компартмент-синдром напрягателя широкой фасции бедра и назначены след.

Напрягатель широкой фасции и подвздошно-большеберцовый тракт Добавлено: Напрягатель широкой фасции и подвздошно-большеберцовый т Добавлено: Доктор спасибо большое, я кажется нашла ответ на вопрос, который задавала в другой теме. Еще бы помогли разобраться, почему в правой подвздошно-паховой области возникающая боль локализация определяется при пальпации со стороны живота провоцирует эту ноющую боль в бедре.

Павлов Contra factum non datur argumentum. Этот состояние, плохо совместимое с жизнью, было 4 года. ZNGnok5Riw по ощущениям, мышцы руки мешают подвижности. Имеет место быть левосторонний сколиоз. Не получиться так, что таз выровняюта плечо опять утянет его назад Всё всегда делается в комплексе, так как не бывает в теле одной болячки при идеальном здоровье всего остального тела.

Но это выявляется при комплексной диагностике перед массадем. В Питере никого порекомендовать не могу, нет полной информации. Борейченко Игорь — есть на форуме.

Мардинский Владимир — на форуме.

Ваш комментарий

Фонофорез с гидрокортизоном; а рекомендации соблюдались? Если интересно мое ничтожное мнение, профессиональный спорт не идет на пользу детям ни в физическом, ни в каком-либо другом плане. Более того, вредит как здоровью, так и умственному развитию. Начинать заниматься триатлоном с 10 лет! У нее перекаченные мышцы начинают буквально «рвать» её изнутри.

Оставьте плавание, всё остальное нафиг особенно велосипед. Спорт профессиональный — такой же яд как курение, алкоголь и наркотики вместе взятые.

Компартмент синдром встречается в двух формах: Причины повышения подфасциального давления следующие: Посттравматическая гематома Воспалительный отёк Позиционное сдавление Растущая опухоль В норме давление в миофасциальном пространстве конечности не превышает мм.

Если оно меньше диастолического давления на мм. Классификация миофасциального компартмент синдрома по степени тяжести Легкая степень — дистальный сегмент конечности теплый на ощупь, пульс на магистральных артериях сохранен. Уровень подфасциального давления — на мм.

Средняя степень — температура пояснично подвздошная мышца фото пораженной конечности меньше, чем на здоровой. Наблюдается гипестезия или анестезия пальцев конечности.

Мышечные пучки, расходясь веерообразно книзу и кнаружи, прикрепляются широким сухожилием на всём протяжении медиальной губы шероховатой линии бедренной кости.

Состоит из четырех частей:. Медиальная широкая мышца бедра — Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости.

• Мастерская спорта спортивное питание
• Как называются мышцы на ляшках

Медиальная межмышечная перегородка бедра. Основание и боковые края надколенника. Разгибает голень в коленном суставе, прямая мышца сгибает бедро в тазобедренном суставе. Состоит из двух мышц — икроножной поверхностной и камбаловидной глубокой.

Каждая из трёх головок мышцы 2 от икроножной и одна от камбаловидной имеет собственное начало.

Камбаловидная мышца — прикрепляется к головке и верхней трети тела малоберцовой кости по её задней поверхности, а также к линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости.

Общее сухожилие ахиллово — бугор пяточной кости, сухожильная дуга, натянутая между большеберцовой и малоберцовой костями.

Содержание

Латеральный мыщелок, латеральная поверхность большеберцовой кости, межкостная перекопка голени. Разгибает и супинирует стопу, при фиксированной стопе наклоняет голень.

Является самой мощной и длинной мышцей спины. На всём своём протяжении заполняет углубление по бокам от остистых отростков до углов рёбер. Направляясь кверху, мышца делится на три части: Подвздошно-реберная мышца от заднего отдела латерального крестцового гребня; вблизи углов нижних пяти-шести ребер; вблизи углов нижних пяти-шести ребер.

Источник: https://fitnessvopros.com/famfit.ru/produkti/1445-napryagatel-shirokoy-fastsii-mishtsi-bedra.php

напрягатель широкой фасции бедра упражнения

Магура 29.03.2016 08:44    

ТОП-7 самых лучших упражнений для внешней поверхности бедра

Эффективные упражнения для похудения бедер с внешней стороны

Опять расстроились, примерив узкие джинсы? Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра, «ушки», дряблость, жир. Одной диетой телу тут не поможешь. Нужно придать тонус мышцам и ускорить метаболизм. В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Естественно вы думаете, что боковая поверхность станет стройнее от каких-то особых движений. Делать упражнения на внешнюю часть бедра и только их – типично «народная» идея. Ни в одном справочнике по фитнесу вы даже не найдете этой самой внешней поверхности.

Мышцы бедра традиционно делятся на мускулы передней, медиальной и задней поверхности. Нас интересуют, как ни странно, именно «передние»: они и работают в связке с небольшим напрягателем широкой фасции, когда вы выполняете упражнения для внешней стороны бедра.

Жировые отложения сбоку у ноги, еще называемые «ушками», покрывают часть квадрицепса и портняжной мышцы. А чаще всего – и часть ягодичных мышц в месте их крепления к тазобедренному суставу, и часть мышцы-сгибателя бедра.

Для эффективного похудения в бедрах нужно уменьшить общий процент жира в теле и подтянуть все мышцы ног.

Лучшие упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах – микс из силовых, прыжковых и аэробных движений. Мы подготовили для вас всего 7 упражнений, при этом ваша тренировка ног уместится в 20-30 минут с разминкой и заминкой, зато видимый результат можно будет заметить уже через 4-6 недель.

Подробнее

По другому эту мышцу называют отводящая мышца бедра
Плоская, слегка удлинённая мышца, которая залегает на переднелатеральной поверхности таза.

Своим дистальным концом она вплетается в широкую фасцию бедра. Мышца начинается на наружной губе подвздошного гребня, ближе к верхней передней подвздошной ости.

Мышечные пучки направляются вертикально вниз, переходя в подвздошно-берцовый тракт широкой фасции бедра

Функция напрягателя широкой фасции бедра

Натягивает широкую фасцию бедра и подвздошно-берцовый тракт. Через него действует на коленный сустав и сгибает бедро. Благодаря связи с напрягателем широкой фасцией бедра большая и средняя ягодичные мышцы способствуют движению в коленном суставе
Делает ногу устойчивой во время стояния, когда разгибающая мышца расслаблена.

Смотри также:

comments

Other articlesgo to homepage

Подвздошно-поясничная мышца (лат. Musculus iliopsoas) — мышца внутренней группы мышц таза. Образуется в результате соединения дистальных мышечных пучков большой поясничной и подвздошной мышц.

Мышца из полости таза выходит через мышечную лакуну и, направляясь книзу, проходит по передней поверхности тазобедренного сустава, прикрепляясь тонким коротким сухожилием к малому вертелу бедренной кости Другие названия Бёдра Сгибатели бедра Головки Подвздошная

Другие названия Низ спины Поясница Разгибатели позвоночника Головки Подвздошная поясничная грудная шейная Длинная грудная шейная головная Спинная грудная шейная головная Движение Позвоночник (поясничный, грудной отделы) Выпрямление [1, 2, 3 ] Боковое сгибание [1 ] Вращение [1] Позвоночник (шейный отдел) Выпрямление [1, 2, 3 ] Боковое сгибание [1, 2] Вращение [1, 2] Шея (затылочный и осевой

Каждая из трёх головок мышцы (2 от икроножной и одна от камбаловидной) имеет собственное начало. Обе мышцы соединяются в одно ахиллово сухожилие и прикрепляются к бугру пяточной кости[1].

Функция трехглавой мышцы голени Вся мускулатура трёхглавой мышцы голени производит

Подробнее

Проксимальное прикрепление. Верхняя передняя подвздошная ость и прилегающая часть подвздошного гребня.

Дистальное прикрепление. Подвздошно-голенный тракт широкой фасции бедра, прикрепляющийся к латеральному мыщелку большеберцовой кости.

Пальпация. Для локализации напрягателя широкой фасции бедра необходимо идентифицировать следующие структуры:

• Верхняя передняя подвздошная ость — костный выступ, расположенный ниже подвздошного гребня и служащий местом прикрепления паховой связки. Легко пальпируется.

Источник: https://fitnessvopros.com/myhomefitnes.ru/post/301-napryagatel_shirokoy_fastsii_bedra_uprajneniya

Как накачать заднюю часть бедра дома?

Мышцы ног – самый большой мышечный массив  тела, который при активном образе жизни задействован в ходьбе. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, сталкиваются с необходимостью выполнять упражнения, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Содержание:

Силовые упражнения необходимы почти каждому человеку, чтобы справиться с естественным снижением мышечной массы с возрастом. Чтобы увеличить ягодицы, избавить от дряблости внутреннюю поверхность ног, нагрузки должны быть интенсивными.

Чтобы накачать мышцы бедра и ягодицы, как для тонуса, так и для роста, нужно работать со штангой или гантелями.

Три основных упражнения должны выполняться хотя бы раз в неделю:

1. приседания со штангой или гантелями – начинать с минимального веса новичкам (гантели от 5 кг) и
   увеличивать вес на грифе до веса собственного тела;
2. выпады со штангой или гантелями – выполняются как в статике, со сменой ног, вперед или назад, а также в шаге, что наиболее эффективно для округления ягодиц;
3. мертвая тяга или наклоны на прямых ногах – выполняются с прямой спиной, без прогиба в пояснице, за счет тазобедренных суставов.

Выполняя эти три упражнения регулярно (не ежедневно, а каждую неделю), можно не беспокоиться о том, что какая-то часть бедра останется без внимания.

Внешнюю часть не нужно прорабатывать изолированно, так как ее внешний вид зависит от четырехглавой мышцы бедра – передней части.

Накачать мышцы внешней части бедра, а именно напрягатель широкой фасции, можно с помощью отведения ног в сторону в блочном тренажере. Но это не избавит от целлюлита.

Внутреннюю часть бедра можно накачать отдельно, но только после выполнения трех базовых упражнений.

Бицепс получается меньше нагрузки, так как приседания и выпады больше ориентированы на переднюю сторону ног. Но именно бицепс и ягодичные мышцы определяют форму ног сзади – очерченные округлости, отсутствие дряблости и злосчастных «ушек».

Накачать мышцы задней части бедра можно одними только мертвыми тягами, выполняя их технично, улучшая степень наклона и растягивая хорошо бицепс – да, для этого понадобится обучаться правильному наклону с прогибом в пояснице.

Если не хочется работать с большими весами, то подойдут гантели, а мертвые тяги выполняются с опорой на одну ногу.      Сгибание ног в тренажере целенаправленно тренирует бицепс.

 Чтобы накачать ягодицы и бицепс, можно добавить ягодичные мостики.

Смысл  упражнения в подъеме таза из положения лежа.

Повышать и варьировать нагрузку стоит разными способами:

1. положить на тазовые кости гантель или сумку с чем-то тяжелым;
2. поставить на возвышении ноги или лечь на диван лопатками, чтобы увеличить амплитуду движения;
3. перенести вес тела на одну ногу и выполнять подъемы, чтобы накачать ягодицы и бицепс бедра.

Хорошую нагрузку на заднюю часть бедра и ягодицы дают гиперэкстензии, которые заставляют мышцу растягиваться, а потом сокращаться.

Выполнять их можно лежа грудью на диване, держаться руками за его край и поднимать прямые свисающие ноги с пола до параллели и выше.

    Либо закрепиться ногами за нижний край дивана, опускаться вниз до положения отжимания, отталкиваться и подниматься обратно, тренируя бицепс.

Забудьте о махах – они предназначены для ягодиц, никак не для ляжек. Лучший способ подтянуть
внутреннюю часть ног – делать приседания с широкой постановкой. Гантель необходимо держать в обеих руках, стараться сохранять тело прямым с прогибом в пояснице. Чем глубже присед плие, тем лучше нагрузка на внутреннюю поверхность.

Боковые выпады также нагружают внутреннюю часть ног и ягодицы, выполняются в виде широкого шага в сторону отведением таза назад и наклоном корпуса к опорному колену.

Гантель можно держать у грфуди или опускать к стопе во время наклона, чтобы дополнительно накачать ягодичные мышцы.

Хорошо воздействуют на внутреннюю часть мышц диагональные выпады, при которых каждый шаг делается с постановкой стопы немного в сторону. При этом хорошо использовать гантели, а шаги выполнять без перерыва и полного выравнивания ног. Следить, чтобы не «гуляло» из стороны в стороны колено и «смотрело» в направлении носка.

В чем заключается работа над шлифовкой внутренней стороны бедра. Накачать мышцы и сжечь над ними жир не получится, придется заниматься кардиотренировками 2-3 раза в неделю: бегом, танцами, аэробикой.

Махи, подъемы ног на четвереньках с утяжелителями являются вспомогательными упражнениями, которые хоть и нагружают заднюю часть ноги, но накачать бицепс не помогают. Чтобы накачать бедра и ягодицы, упражнения должны быть многосуставными, такими как выпады и приседания.

Продуктивных вам тренировок и красивых форм вашей фигуре!

Источник: https://fitnessvopros.com/mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-nakachat-zadnyuyu-chast-bedra

Многие люди заботятся о своих ногах меньше, чем о других частях тела. Возможно, это зависит от их расположения. У некоторых они живут автономно. Но ноги же движущий механизм нашего тела. Без них мы ни куда. Они не только дают нам возможность передвигаться, они влияют на наше здоровье.

Ноги – одни из самых главных опорно-двигательных механизмов нашего тела. С помощью этих нехитрых механизмов мы передвигаемся, чем собственно и отличаемся от животного мира. Из-за своего расположения они обделены должным вниманием, что не редко приводит к  различным болезням  (артрит, варикоз, отеки, грибок, плоскостопие и тд.).

Нога состоит из трёх основных частей: бедра, голени и стопы. Бедро образовано бедренной костью и надколенником, защищающим коленный сустав. Голень образуют большая и малая берцовые кости. Стопу образуют множество мелких костей.

Место сочленения бедренной кости с тазовой костью называется тазобедренным суставом. Сочленение бедренной и берцовых костей называется коленным суставом, а берцовых костей с костями стопы — голеностопным суставом.

Ахиллово сухожилие ограничивает движения стопы относительно берцовой кости.

Ученые подсчитали, что ноги человека за день получают нагрузку, равную примерно 600 т. Это при среднем весе 60 кг. Полные люди испытывают более высокую нагрузку на стопы и ноги, равно как и те, кто носит обувь на высоком каблуке или платформе.

Факторы, влияющие на развитее болезней ног, могут быть самыми разнообразными, как внешними, так и внутренними. Человеческая нога состоит из 26 костей, 33 суставов и более 100 мускулов, сухожилий и связок.

Последние медицинские исследования показывают, что даже головные боли прямо связаны с проблемами ног.

Из самых распространенных заболеваний ног является артрит (воспаление суставов). Артрит может поражать не только колени, но и другие суставы. Наиболее распространённой формой артрита является остеоартрит, или артроз — хроническое воспаление суставов из-за отложения солей. Артроз приводит ко всё более сильным болям в коленях при ходьбе.

В тяжёлых случаях делают операцию по замене коленных суставов на протезные. Сходные с артритом симптомы может иметь остеомиелит пяточной кости, возникновение которого связано с относительно вялой циркуляцией крови.

Наиболее распространенными травмами являются: перелом бедра, разрыв ахиллова сухожилия и травмы колена. Последние наиболее опасны, так как часто необратимы. Поэтому во многих видах спорта используются наколенники.

Народная медицина изобилует советами лечения ног, которые в основном направлены на уменьшение отеков и улучшение питания кожи. К сожалению, в большинстве случаев, это помогает лишь на самых начальных этапах заболевания. А ведь ранние проявления болезни – это «золотая» пора для ее своевременного, правильного и полного лечения. Как обидно, что почти в 95% случаев этот момент бывает упущен.

Прежде чем начать лечение ног, опробовать новый крем или записаться на массаж, надо спросить себя: «А не пора ли пойти к специалисту?» Ведь чем раньше начато обследование и установлена истинная причина проблемных ног, тем больше шансов поскорее начать лечение основного заболевания и этим предотвратить развитие серьезных осложнений.

Женские ногиВ этом разделе раскрываются все секреты женских ног

Мужские ноги В этом разделе находится полезная информация для мужчин

Болезни ногВ этом разделе изложена полезная информация про все возможные болезни ног

НогтиИнтересная информация про ногти

Массаж В этом разделе вы найдете все что можно знать о массаже ног

РастяжкаУпражнения на растяжку всех групп мышц ног

ИзмеренияРаздел о том как правильно делать замеры разных частей ног

Интересные статьи Тут собраны интересная информация о ногах

___________________________

Вот несколько интересных фактов о ваших ногах:

• Большинство людей имеют 26 костей в каждой ноге, но некоторые имеют 28. Это дополнительные две сесамовидные кости, которые располагаются под плюсневой костью у сустава большого пальца .
• 14 из 26 костей – это кости пальцев. Каждый палец имеет три кости, за исключением большого пальца.

• У плоскостопия есть свои плюсы. Если ступню расположить должным образом, человек может стоять в течение длительного времени, так как вес распределен по большой поверхности.
• Головные боли, боли в пояснице, проблемы с позвоночником и нарушение пищеварения часто связаны с проблемой ног.

• Правая нога отличается от левой.
• При стрессе наиболее высокий шанс обзавестись бородавками.
• Кожа на ноге толще, чем кожа в других местах на вашем теле.
• 90% женщин носит туфли, которые им жмут.
• На паре ног находится приблизительно 250 000 потовых желез.

  Они производят около 400 мл пота вдень.

{joomplu:X}

Источник: https://fitnessvopros.com/zanogy.net/index.php?action=deputat&id=96&lng=ukr