Нижний пресс упражнения: для девушек

нижний пресс упражнения для девушек

Хотите быстро подтянуть живот? Представляем лучшие на нижний пресс упражнения для девушек, которые дадут эффект уже через неделю тренировок – как раз успеете к отпуску.

Несмотря на то, что мышцы живота прокачать сложнее всего, есть особый комплекс, позволяющий добиться эффекта буквально за пару неделю тренировок. Представляем лучшие на нижний пресс упражнения для девушек – разработанные специально для тренировок «с нуля» и максимально эффективные. Чтобы достичь эффекта заниматься ими нужно каждый день, делая по нескольку подходов на каждое.

Очень важно помнить о том, что заниматься упражнениями на пресс категорически запрещено после еды! Иначе вы рискуете повредить желудочный сфинкер и получить хронический рефлюкс, который устранить можно будет лишь при помощи операции.

Складной нож

Ложитесь на спину, ноги прямо, руки вытянуты и сцеплены. Представьте, что одна часть вашего тела – это корпус ножа, а ноги – лезвие. Начинайте одновременный подъем руки и ног, сгибать руки и ноги – запрещено. Запястья вытянутых рук должны коснуться колен. Делайте упражнение как плавно и медленно, так и резко и отрывисто.

Теперь выполните «складной нож», но перекрестный. Поднимайте попеременно руки и ноги – правая рука к левой ноге и наоборот. Очень скоро сочетание этих двух упражнений даст феноменальный результат.

Кстати, многие считают, что убрать живот качая пресс невозможно. Однако, поделав упражнение «складной нож» по 5 подходов каждую разновидность, вы увидите, как колоссально уходят жировые отложения. Главное – после тренировок не есть в течение 20 минут.

Велосипед

Упражнение «Велосипед» хорошо для неподготовленных девушек. Кроме того, оно удобно тем, что позволяет подкачать еще и мышцы ног. Просто ложитесь на спину и крутите воображаемые педали до посинения. Если нагрузка маленькая – чуть приподнимите туловище. Хотите большего эффекта? Приподнимайте туловище во время каждого оборота педалей, добавляйте поворот корпуса.

«Велосипед» позволяет также хорошо сжигать жир. Если вы хотите сделать акцент на сжигании жира, постарайтесь делать его подольше, лучше выделить 10-20 минут утром и такое же время вечером. Конечно, для лучшего эффекта стоит выполнять и другие упражнения.

Подъем туловища и ног

Подъем туловища и ног – самые банальные и известные всем упражнения. Их удобно выполнять начинающим – они несложные и позволяют наработать начальные мышцы, дабы подобраться к более серьезным упражнениям.

Однако, профессиональные спортсмены и те, кто хочет добиться «кубиков» тоже делают подъемы туловища и ног. Но они используют турник, шведскую стенку, кольца, брусья. Действительно, поднимая ноги на турнике или брусьях, можно добиться феноменального результата и быстро достичь желаемых кубиков.

Кстати, многие спрашивают, а как быстро на нижний пресс упражнения для девушек позволяют достичь «кубиков»? В среднем, если живота нет, можно достичь результата за полгода интенсивных тренировок. Но вообще, на все уходит около года.

Внимание!

Стоит помнить, что все упражнения лучше выполнять на жесткой поверхности. Чтобы не заработать себе простуду от холодного пола, постарайтесь недорогой велюровый спортивный костюм женский купить – в нем и тепло будет заниматься, и калории будут сжигаться лучше. Коврик в этом плане не так эффективен и удобен.

novosti-online.info

Источник: http://fitnessvopros.com/novosti-online.info/3689-nizhniy-press-uprazhneniya-dlya-devushek.html



Как накачать нижний пресс живота: упражнения для девушек

Об идеальном, красивом прессе мечтают очень многие люди. Накачать нижний пресс совсем не так просто, как кажется, и для этого нужно использовать самые разные упражнения. Как накачать нижний пресс в домашних условиях за самое короткое время?

Для того чтобы быстро и качественно накачать нижний пресс, необходимо использовать целую серию упражнений, главными из которых считаются скручивания. При помощи скручиваний можно добиться наиболее продуктивного и качественного результата за самое короткое время. Итак, о каких же упражнениях идет речь?

Самое легкое и основное из них – это обычное скручивание, которое выполняет на полу. Необходимо лечь на спину и упереть ладони в пол. Далее следует немного приподнять прямые ноги и зафиксировать положение. По прошествии нескольких минут, ноги следует притянуть к груди без использования рук.

Идеально, если при этом человек еще будет напрягать мышцы в нижней части живота. В таком случае, упражнение будет более действенным и гораздо быстрее даст положительный результат. Необходимо выполнять скручивание по 15-20 раз с четырьмя подходами.

Замечательно, если постепенно, по мере привыкания к упражнению, будет увеличиваться либо количество подходов, либо количество скручиваний.

Читайте так же:  Упражнение скалолаз на какие группы мышц

Упражнение велосипед, которое также пользуется популярностью, помогает быстро и качественно накачать мышцы нижнего пресса. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и подняв ноги, начать крутить невидимые педали велосипеда.

Техника очень простая, ведь хотя бы раз в жизни на велосипеде катался каждый. Такое упражнение следует выполнять как минимум по 10 минут в день, максимально напрягая мышцы живота в процессе. Замечательно, если человек будет выполнять упражнения регулярно, хотя бы один раз в пару дней.

В таком случае, можно гораздо быстрее достигнуть продуктивного и качественного результата. Также можно просто приподнимать ноги, согнуты в коленях, и пытаться коленом достать до локтя. Очень действенное и эффективное упражнение, которое поможет накачать мышцы нижнего пресса.

Важно!

Замечательно, если девушка разработает комплекс упражнений и будет использовать его каждый день без исключения.

Важно отметить, что упражнений для нижнего пресса существует огромное количество. Самое главное, выбрать идеальные для себя и использовать их ежедневно. Таким образом, можно будет максимально быстро и качественно достигнуть положительного результата.

Многие девушки задаются вопросом о том, как накачать нижний пресс живота? Упражнения для этого существуют самые разные, и стоит использовать весь комплекс предложенных занятий. В частности, можно выполнять скручивания, велосипед и подъемы корпуса.

Самое главное, сильно не переусердствовать, ведь иногда в своем стремлении похудеть девушки переходят все границы. В результате, уже с первых тренировок они начинают испытывать значительный дискомфорт. Гораздо лучше не уделять упражнениям больше 20-ти минут, хотя бы на первых парах.

В таком случае, удастся избежать неприятных болей, да и продуктивный результат не заставит себя ждать.

Следует выстроить и особую систему питания, основанную на овощах и фруктах. Если девушка хочет максимально быстро накачать нижнюю часть пресса, ей стоит отказаться от вредной пищи, разнообразного фаст-фуда. В таком случае, система питания позволит гораздо эффективнее использовать упражнения и с большей надежностью добиваться положительного результата.

Замечательно, что сейчас можно использовать разнообразные диеты, которые не подразумевают сильного ограничения в питании. Существуют системы питания, которые позволяют нормально питаться и худеть на глазах. Постоянное употребление овощей и фруктов поможет закрепить положительный результат от любых упражнений. Как результат, человек сможет гораздо быстрее добиться кубиков на животе.

Интересно отметить, что накачать нижнюю часть пресса иногда бывает очень сложно. Дело в том, что некоторые упражнения способны доставить значительный дискомфорт, и поэтому девушки не всегда стремятся использовать такие занятия для обретения идеальной фигуры. Пресс — одна из самых проблемных зон для большинства девушек

Совет!

Для того чтобы накачать нижний пресс можно использовать еще несколько упражнений. В частности, идеально подойдут V-образные скручивания. Для выполнения такого упражнения необходимо лечь на пол на спину. Далее стоит слегка приподнять ноги в прямом состоянии и зафиксировать положения.

Далее стоит приподнять ноги выше и попытаться дотянуться пальцами до колен. Положение также необходимо зафиксировать не несколько секунд. Далее остается лишь вернуться в исходное положение. Такое упражнение нужно выполнять по 3-4 подхода. В каждом подходе должно быть минимум 15-20 заходов.

В таком случае, упражнение будет действительно продуктивным и даст свои результаты.

Следующее упражнение следует выполнять со скрещенными ногами. Их нужно согнуть в коленях и постараться достать до ног кончиками пальцев.

При этом положения следует фиксировать, а пресс нужно все время держать в напряжении. Количество подходов примерно такое же, как и в предыдущем упражнении.

Главное придерживаться темпа и не выполнять упражнения слишком быстро, а иначе, они не дадут абсолютно никакого результата.

Для того чтобы качественно накачать нижний пресс можно использовать бег с препятствиями.

Как бег с препятствиями может помочь накачать нижний пресс? Упражнения для девушек, в данном случае, иногда кажутся слишком скучными и однообразными.

Стандартный бег с препятствиями помогает держать пресс в напряжении, способствуя обретению идеальных форм. Самое главное, чтобы упражнение выполнялось регулярно и совмещалось с правильным питанием и прочими способами тренировки.

Внимание!

Разумеется, кардиотренировки также способствуют обретению идеального пресса, о котором девушка так давно мечтала.

Читайте так же:  Упражнения для живота и ног

Вот только добиться нужного результата удастся лишь в том случае, если тренировки выполняются по всем правилам. Если упражнение выполняется неправильно, даже от сотни подходов не будет никакой пользы.

Именно поэтому стоит внимательно подходить к изучению вопроса, чтобы добиться продуктивности.

Разнообразные тренировки и всяческие упражнения обязательно помогут накачать нижний пресс даже в домашних условиях за самое короткое время.

Любая девушка сумеет добиться продуктивного результата, соблюдая регулярность тренировок и правильное исполнение всех упражнений, включенных в ее ежедневный комплекс тренировок.

Внимательность к деталям, в данном случае способствует тому, что красивый и накаченный пресс уже в скором времени станет действительностью, а не мечтой.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.nanodieta.ru/pitanie/poleznyie-produktyi/kak-nakachat-nijniy-press-jivota-uprajneniya-d.htm



Нижний пресс: упражнения для девушек. Упражнения для нижней части пресса :

Считается, что у спортсменов должен быть пресс как стиральная доска. Отчасти это так. Плоский живот – это не только красиво, но и необходимо. Практически во всех упражнениях брюшные мышцы работают статически, то есть всегда находятся в напряжении. Хорошо прокачанный пресс поможет избежать травм во время упражнений, а также поспособствует правильной технике их исполнения.

Польза упражнения

Те, кто думает, что, часто и усердно качая мышцы живота (особенно нижний пресс, упражнения для которого описываются ниже), уберут с него лишнюю жировую прослойку, ошибаются. Дело в том, что подкожный жир накапливается хоть и по-разному в организмах людей, но уходит он равномерно. И чтобы его согнать, нужно усердно тренироваться в спортзале.

Также бытует мнение, что мышцы пресса можно сделать симметричными. Увы, это не так. Симметричными мышцами живота обладает только некоторое количество людей. В основном их можно только скорректировать, но не более того. Нужно следить за прокачкой этой части мускулатуры организма и не переусердствовать, ведь бывают случаи, что пресс у атлета более рельефный, чем грудные мышцы.

Это выглядит не очень эстетично.

Группы мышц брюшного пресса

Брюшной пресс состоит из таких групп мышц, как прямая, косые внутренняя и внешняя, а также поперечная. Деление же его на верхнюю и нижнюю части весьма условное. Так как при прокачке брюшных мышц работают все их группы, то нельзя отдельно качать верхний и нижний пресс. Упражнения разного вида помогут сделать акцент на прокачке той или иной его части.

Упражнения для нижних мышц пресса

Есть два метода прокачки мышц живота (верхний и нижний пресс): упражнения с большим количеством повторений или упражнения на разные его части со средним количеством повторений (от 12 до 15 раз за подход).

Сейчас же существует оптимальный вариант, где делается максимум три упражнения с акцентом на разную группу мышц брюшного пресса (верхнюю часть, нижнюю часть и косые мышцы живота), так называемый «тройной подход» с количеством повторений в каждом 15-25 раз.

Отдых после такого сета перед следующим кругом – от двух до четырех минут.

Хоть существующие упражнения для мышц животаи носят универсальный характер, то есть их могут исполнять как девушки, так и мужчины, но есть упражнения, которые из-за техники своего исполнения и физиологии полов предпочтительнее для девушек, а другие, наоборот, для мужчин.

Подъем ног на наклонной скамье

Прекрасно подойдет, чтобы прокачать нижний пресс. Упражнения для девушек не составят какого-то неудобства или дискомфорта. Для их исполнения нужно лечь на скамью, сделать прогиб в пояснице и согнуть немного ноги в коленных суставах. Это стартовая позиция. Потом нужно подвести колени к груди, при этом для большего эффекта можно оторвать таз от скамьи.

Для лучшей устойчивости при выполнении упражнения нужно держаться за верх скамьи или другой упор. Подъем ног должен происходить в быстром темпе, а опускание – в медленном. Ноги полностью опускать не нужно. Для утяжеления можно использовать дополнительные веса или поднять угол скамьи (чем он выше, тем труднее делать упражнение).

Количество повторений – 10-15, сетов – 3-4.

Подъем ног в висе

Упражнения для нижнего пресса живота. Для начала нужно взяться руками за перекладину. При этом хват обязан быть удобным для атлета. Ноги должны висеть перпендикулярно полу. Это стартовое положение.

Потом, сгибая ноги в коленях, поднять их вверх до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу или даже выше, если это упражнение исполняет опытный спортсмен. После секундной задержки нужно очень плавно вернуться в начальное положение.

Важно!

Главное при проведении этих движений не раскачивать тело, чтобы не использовать инерцию для легкости выполнения упражнения, и не закидывать ноги. Если же не удается не раскачивать тело, то можно это упражнение делать на специальном тренажере, где имеется упор для спины и рук.

Читайте так же:  Гимнастические упражнения какие бывают

С помощью данного приспособления нужно пытаться поднять выпрямленные ноги, и чем выше, тем лучше. Сетов – 3-4. Количество повторений в каждом сете – 15-20.

Подъем ног сидя

Отлично подходит, чтобы прокачать нижний пресс. Упражнения данного типа довольно просты в выполнении, но очень эффективны. Исходное положение требует, чтобы спортсмен удобно сел на край скамьи и уперся сзади руками для стойкости. При этом положение ног должно быть как на картинке — немного согнутое.

Спортсмен должен держать их в висе над землей. Это делается для того, чтобы пресс всегда был в напряжении. Это исходное положение. Потом нужно подвести колени к груди и сделать маленькую задержку для усиления эффекта. После опустить ноги нужно очень плавно. Количество повторений – 10-12. Количество сетов – 3-4.

Подъем ног лежа на полу

Упражнения для нижних мышц пресса. Для начала нужно лечь на пол. Руки должны лежать вдоль туловища и упираться в пол. Это стартовая позиция.

Потом медленно поднять ноги, сгибая их немного в коленях, и стараться дотянуться коленями головы. При этом для усиления эффекта нужно оторвать поясницу от пола.

После можно медленно вернуться в исходное положение. Количество повторений – 10-15. Количество подходов – 3-4.

Подъем коленей на горизонтальной скамье, или обратные скручивания

Идеально подойдет, чтобы прокачать нижний пресс. Упражнения для девушек представляют собой простые, но в то же время эффективные движения. Чтобы их выполнить, нужно лечь на горизонтальную скамью и держаться руками за её изголовье.

Ноги согнуты в коленях и тазобедренном суставе под углом 90 градусов. Это стартовое положение. После этого нужно поднять ноги в таком согнутом виде до тех пор, пока ступни не будут смотреть в потолок. При этом отрывать таз можно на 10-15 см.

Количество повторений – от 10 до 15. Подходов – 3.

Сед

Для выполнения этого упражнения для нижней части пресса надо лечь на пол, руками упереться в него чуть выше поясницы. Это начальное положение. Потом нужно постараться поднять ноги на высоту 10-15 см от пола и постараться продержать их в таком положении 5-10 секунд. Повторов в сете – от 8 до 10. Сетов – 3-4.

Двойные скручивания

Это упражнения для нижнего пресса живота. Для начала, чтобы занять стартовую позицию, нужно лечь на пол. Приподнять ноги над землей и согнуть их в коленях. Руками нужно взяться за голову.

Голова при этом тоже немного приподнята. Это стартовая позиция. Далее нужно свести колени и локти вместе, напрягая мышцы живота. При этом немного отрываются от земли таз и плечи.

Количество повторов неограничено, упражнение делается до отказа. Подходов – 3.

Сведение прямых рук и прямых ног вместе

Упражнения для нижней части пресса. Чтобы занять стартовую позицию, нужно лечь на пол. При этом руки выпрямлены за головой. Ноги также выпрямлены. Потом нужно медленно свести кисти рук (при этом они всегда прямые) и ноги (тоже прямые) вместе. Так же медленно развести. Количество повторений – до 15, сетов – 3.

Подъем торса в висе на перекладине

Отлично прокачивает нижний пресс. Упражнения для мужчин — в основном так его можно характеризовать, но оно подойдет и для женщин с большим спортивным опытом. Данное упражнение довольно сложное в исполнении и поэтому требует партнера для подстраховки.

Для его выполнения нужно с помощью специальных креплений ногами повиснуть на перекладине, то есть вниз головой. Это и будет исходное положение. Далее требуется поднять медленно туловище вверх, насколько это возможно и так же медленно опустить его в исходное положение.

Количество повторений в этом упражнении зависит от опытности и натренированности спортсмена. Количество подходов – 3-4.

Все вышеописанные (на нижний пресс) упражнения не окончательные. Вариаций их исполнения может быть очень много. К ним можно добавить еще несколько. Все они идеально подойдут как для девушек, так и для мужчин, как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов в спорте.

Будьте всегда красивы и здоровы!

Источник: https://www.syl.ru/article/168621/new_nijniy-press-uprajneniya-dlya-devushek-uprajneniya-dlya-nijney-chasti-pressa

Нижний пресс упражнения для девушек


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *