Оглавление:



Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

нижний пресс упражнения для мужчин

Тема статьи — упражнения для пресса в домашних условиях. Мы расскажем о том, как выполнять упражнения женщинам и мужчинам.

Содержание статьи:

Упражнения на верхний пресс

При выполнении представленных упражнений активно тренируется верхний пресс. В небольшой мере затрагивается и нижний. А если вы хотите иметь упругие ягодицы, обратите внимание на упражнения для подтянутой попы.

Для тренировки в бытовых условиях приобретите коврик для фитнеса.

Подготовка

Перед тем, как приступить к активным тренировкам, следует выполнить несколько рекомендаций:

  1. Для занятий используйте удобную одежду из хлопка, которая не будет сковывать ваши движения.
  2. Не ешьте перед тренировкой, но можете выпить негазированную воду.
  3. Выполняйте занятия регулярно, тогда эффект от них не заставит себя долго ждать.

Скручивания

Длительность тренировки — от 5 минут и дольше.

Ну что, приступим? Ложитесь спиной на коврик, после этого:

  1. Скрестите руки на груди.
  2. Согните ноги в коленях или закиньте их на табуретку.
  3. Сделайте выдох, одновременно поднимая туловище, на вдохе опустите его. Поднимайте корпус как можно выше. При выполнении в первый раз можно слегка согнуть спину в верхнем отделе, одновременно поднимая голову.
  4. Сделайте 3 подхода по 15-30 раз. В первый день будет достаточно одного подхода и 30 повторов.

Упражнения на складочку

Выполнение:

  1. Лягте на коврик, руки вытяните вдоль тела, стопы поставьте на пол.
  2. Начните одновременное поднимать туловище с руками к коленям, обхватите руками колени, зайдя за них. Слегка согните ноги. Помните о правильном дыхании: при подъеме делаете выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох.
  3. Верхняя точка опоры — таз. Старайтесь удержать равновесие как можно дольше, чтобы не упасть на бок.

Еще одно упражнение:

  1. Лягте на спину, согните колени, ноги закиньте на диван, стул или оставьте на полу.
  2. Руки поместите за голову, локти должны быть направлены в стороны.
  3. Скручивая корпус, тянитесь правым локтем к левому колену. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите движения, но уже с другим коленом и локтем. Колени не должны двигаться (стопы на полу), все движения производятся за счет скручивания корпуса. Помните о правильном дыхании во время тренировки!

Упражнения на нижний пресс

Подобные тренировки не избавят вас от жировой прослойки в области живота, боков.

Скручивания

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, руки разведите в стороны. Если выполняете упражнение на скамье, заведите их за голову.
  2. Напрягите мышцы пресса, поднимите ягодицы от пола (скамьи), подтяните колени к голове.
  3. В тот момент, когда колени коснутся груди, остановитесь и удерживайте это положение в течение 5 секунд, примите исходное положение.
  4. Повторите упражнение 10-20 раз. По желанию для усложнения примените гантели.

Поднятие ног

Выполнение:

  1. Лягте на спину на пол или скамью, руки поместите под ягодицы (лежа на полу) или под голову (лежа на скамье).
  2. Подтяните живот, одновременно напрягая мышцы нижнего пресса, поднимите прямые ноги до получения 100-процентного прямого угла — это начальная позиция.
  3. Сожмите мышцы пресса, ягодицы. Это важно для создания “пульса” — энергичного подъема вверх нижних конечностей при помощи одних бедер.
  4. Задержите ноги в этом положении, спустя 5 секунд медленно их опустите, вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов.

Упражнения для пресса в домашних условиях — видео

Упражнения для пресса стоя

После выполнения предложенного комплекса упражнений у вас улучшится осанка, равновесие. Еще одно преимущество — прорабатывание большего количества мышц по сравнению с другими видами качания пресса.

Комплекс включает несколько упражнений, длительность каждого из них составляет 45 секунд. Такая тренировка идеально подойдет парням и девушкам, у которых скручивания из лежачего положения становятся причиной дискомфорта в шейном отделе позвоночника.

Для достижения максимального эффекта от тренировок придерживайтесь следующих правил:

  • перед выполнением упражнений обязательно делайте разминку;
  • по возможности, тренируйтесь через день;
  • правильно дышите, делая усилие — выдыхайте, расслабляясь — вдыхайте;
  • между подходами делайте передышки по 10 секунд.

Важно: при выполнении упражнений старайтесь, чтобы плечи и спина были прямыми. Сосредотачивайте усилие в области живота.

Тренировка № 1

Выполняя это упражнение, вы сможете укрепить мышцы пресса, улучшить координацию:

  1. Примите начальное положение: поставьте ноги вместе, руки вытяните вверх.
  2. Сделайте выдох, одновременно поднимая прямую правую ногу и опуская руки к ней. Держите плечи и спину ровно. При вдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнения, но уже с другой ногой.

Тренировка № 2

Для этого упражнения вам потребуется гантеля. Во время занятия вы тренируете бедренные, косые мышцы, нижний пресс, повышаете координацию:

  1. Займите стартовое положение: согните левую ногу под прямым углом, поднимите руки с утяжелителем над правым плечом.
  2. Сделайте выдох, одновременно опуская утяжелитель по диагонали в левую нижнюю часть тела, за бедро.
  3. Напрягите мышцы живота, чтобы не потерять равновесие. Плавно опускайте утяжелитель по диагонали сверху-вниз, держа левую ногу в воздухе.
  4. Сделайте передышку, повторите упражнения, но с другой ногой.

Тренировка № 3

Упражнение помогает укрепить косые мышцы, сжечь жировую прослойку на животе:

  1. Начальная поза: руки согнуты в локтях перед собой, ноги вместе.
  2. Начните быстро прыгать, поворачивая бедра и плечи в разные стороны.
  3. Производите скручивания лишь в области талии, смотрите прямо.

Тренировка № 4

Во время занятий прорабатываются все главные мышцы:

  1. Начальная поза: руки помещены на талию, ноги расставлены на ширине плеч, носки немного разведены в стороны.
  2. Оставаясь в исходном положении, начните плавные движения торсом вправо вниз через центр и влево вверх, и обратно, возвращаясь в начальную позу.
  3. Держите спину ровной, не меняйте положение таза. Производите повороты за счет косых мышц.

Тренировка № 5

Во время занятия вы будете производить максимальные подъемы колена вверх:

  1. Начальная поза: левая нога слегка отведена в сторону, руки в прямом положении сцеплены в замок, подняты над правым плечом.
  2. Сделайте выдох, одновременно подтягивая левое колено по направлению к правому плечу, а руки — к левому бедру. Вдохните, возвращаясь в начальную позу.
  3. Выполняйте движения как можно активнее, сконцентрировано, держа спину ровной.
  4. Сделайте передышку, после которой продолжите тренировку, но с другой ногой.

Тренировка № 6

Выполнение этого занятия укрепляет косые мышцы, улучшает осанку:

  1. Начальная поза: перенесите вес на правую ногу, а левую разверните носком наружу, поднимите левую руку вверх.
  2. Делая выдох, поднимите согнутую левую ногу под прямым углом в сторону, опуская локоть к колену.
  3. Делая вдох, примите начальную позу. Правая сторона должна быть прямой, поэтому держите равновесие, не отводите бедро в сторону.
  4. После передышки повторите те же движения, но с другой ногой.

Упражнения на пресс мужчине

Мужчины могут выполнять тот же комплекс упражнений, что и женщины, но с каждой новой тренировкой следует увеличивать нагрузку, выполняя занятия с отягощениями. Или воспользоваться нижеприведенными рекомендациями, как накачать пресс мужчине.

Вакуум

Примите начальную позицию: опуститесь на четвереньки, держите спину прямой.

На выдохе расслабьте брюшные мышцы, сильно втягивая живот. Дышите через нос.

Задержитесь в таком положении на протяжении 15 секунд, расслабьтесь.

Сделайте 15 повторов, со временем увеличьте их до 25.

Книга

Во время занятия помните о правильном дыхании. Акцент в занятии на разрабатывание верхнего, нижнего пресса.

Ну что, приступим:

  1. Стартовая поза: лягте на спину, руки закиньте в прямом положении за головой, держа их на 1 линии с телом.
  2. Начните синхронный подъем ног с туловищем, стараясь прикоснуться руками к стопам, лбом — коленей. После этого примите начальную позицию. Ноги держите прямо, сведя их вместе.
  3. Произведите три подхода по десять раз.

Заключение

  1. Результат от тренировок во многом зависит от регулярности их проведения.
  2. Во время тренировок следует придерживаться ограниченного режима питания, так как чрезмерное употребление вредных продуктов будет препятствовать появлению пресса.
  3. Используйте удобную одежду для тренировок.
Читайте так же:  Правильные упражнения с гантелями

Источник: https://o-tele.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-v-domashnih-usloviyah/



Комплексы упражнений на нижний пресс

Разработаны комплексы упражнений для мужчин и женщин, полностью направленные на низ живота. Они прекрасно подойдут для тех, кто желает поработать над своим нижним прессом. При этом предлагаются упражнения не только для тренажерного зала, но также в домашних условиях.

Упражнения для развития нижнего пресса для девушек и женщин

Поскольку девушки не желают накачать кубики, а прежде всего, хотят добиться упругости, актуальны несколько иные упражнения, нежели для мужчин. Следующие нагрузки рекомендованы и для женщин, которые также хотят вернуть себе стройные формы после родов.

№1 Подъем ног под прямым углом

Это задание можно выполнять как дома, так и в тренажерке:

  1. Лягте спиной на пол;
  2. Кисти рук положите под ягодицы, чтобы помочь себе выполнить задание. Но если вы хотите усложнить работу, то руки закиньте за голову и не помогайте себе ими;
  3. Напрягите мышцы живота. Поднимите таз с прямыми ногами как можно выше вверх;
  4. Задержитесь в таком положении 5 секунд;
  5. Вернитесь в исходную позу.

Это эффективное статическое задание, и оно приносит ощутимую пользу уже после пары недель тренировок. Чтобы усложнить задание, на щиколотки можно повесить утяжелители. Начальное количество повторов в подходе — 15 раз.

№2 Скручивания с согнутыми ногами

Задание выполняется лежа на полу или на тренировочной лавке:

  1. Согните колени под прямым углом. Руки отведите за голову или держите вдоль тела;
  2. Поднимайте не слишком быстро колени вперед, слегка касаясь ими груди. При этом у вас должен отрываться от пола и таз;
  3. Задержитесь в таком положении 3 секунды и вернитесь в исходную позу.

Очень важно в ходе задания не забывать дышать и сохранять ровный ритм все 15 повторов.

№3 Подъемы в висе

Это изначально очень сложное упражнение, потому есть смысл начинать с его упрощенного варианта. Для задания потребуется перекладина:

  1. Схватитесь руками за перекладину;
  2. Под прямым углом не спеша поднимайте прямые ноги;
  3. Достигнув ровного угла, опускайте ноги обратно.

Изначальное количество повторов — 15 раз. В дальнейшем, когда вам уже будет проще выполнять задание, поднимайте ноги с каждым разом выше.

Самая сложная форма задания:

  1. В висе поднимите ноги под прямым углом;
  2. Задержитесь в такой позиции 2 секунды;
  3. Подтяните ноги как можно выше к груди;
  4. Задержите в этом положении еще 2 секунды и не спеша опускайте ноги назад.

Задания мужчинам для развития нижнего пресса

Поскольку для мужчин пресс — это не столько упругость, сколько состояние кубиков, то отлично подойдут следующие упражнения:

№1 Капитанский стул с dip machine

Для выполнения этого задания потребуется специальный тренажер — dip machine. Само упражнение называют капитанским стулом, и оно подходит для начального и среднего уровня:

  1. Закрепитесь на тренажере, прочно упираясь локтями о поручни:
  2. Подтяните к животу согнутые в коленях ноги:
  3. Задержитесь в положении 2 секунды и возвращайтесь на исходную позицию.

Среднее количество повторений — 15 раз. Чтобы усложнить задачу, с ходом тренировок поднимайте не согнутые в коленях ноги, а прямые.

№2 V-образное удерживание

Это задание хорошо тем, что его можно на первых этапах выполнять дома:

  1. В исходном положении лежа держите руки вдоль тела, а ноги оставляйте прямыми;
  2. На подъеме поднимите все тело, включая руки, ноги и торс, формируя латинскую букву V;
  3. Удерживайтесь в этом положении 5 секунд и возвращайтесь на исходную.

Общее количество повторов на начальном этапе — 15 раз. В дальнейшем можно увеличивать не только повторы, но и статическое удерживание — 10 секунд.

Наглядно просмотреть, как делается упражнение, можно в видео:

Самая сложная форма задания — с утяжелителями и 15-секундным удерживанием.

№3 Тройной комплекс

Это задание состоит из трех упражнений, уже описанных выше:

  • Подъем таза с ногами под прямым углом;
  • Скручивания с поднятием коленей к груди из положения, когда таз не расположен на скамье;
  • V-образное удерживание.

Особенность комплексного задания в том, что в него включены самые эффективные нагрузки на нижний пресс, и при этом всё совершается в один подход без передышки.

Первоначальные нагрузки такие:

  • Подъем таза — 20 раз;
  • Скручивания — 25 раз;
  • Удерживание в букве V 15 раз по 5 секунд.

На следующий подход увеличение нагрузок незначительное, но так как это второй круг, выполнять его будет сложнее:

  • Подъем таза — 24 раза;
  • Скручивания — 29 раз;
  • Удерживание в букве V 19 раз по 5 секунд.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Возможно ли накачать мышцы живота до состояния кубиков и упругости дома? Безусловно, но усилий и времени при этом придется прилагать больше.

№1. Подъем прямых ног

Это самое простое и эффективное задание на пресс. Всё, что вам потребуется, – это лечь и поднимать прямые ноги, не помогая себе при этом руками или головой.

  1. Расположившись на фитнес-коврике и, смотря в потолок, руки свободно опустите вдоль тела;
  2. Поднимайте стопы вверх, напрягая мышцы живота и особенно ощущая работу нижнего пресса.

Ноги в процессе подъема можно и даже нужно держать слегка согнутыми, но при этом такое положение не должно облегчать вам работу. Если вы не ощущаете напряжения внизу живота, упражнение делается неверно.

Чтобы получить максимальный эффект от накачки мышц подъемом ног, поднимайте их постепенно, не слишком быстро. Это усилит напряжение. Следите за руками — они не должны чрезмерно опираться об пол, снимая нагрузку с живота.

Возвращение ног в исходную позу не должно быть быстрым. Сделайте его в том же темпе, что и подъем. Это обеспечит дополнительную нагрузку. В идеале стопы не должны касаться пола, чтобы расслабление не мешало работе мышц, но если вы только начали тренировку, то стоит хотя бы при каждом 5 повторении опускать стопы на пол.

Внимание!

Среднее количество повторений — 15-17 раз. Каждый третий день тренировки увеличивайте количество подходов на 3-5 раз.

Если вы уже способны легко делать 50 раз, то используйте дополнительные утяжелители для стоп, которые на липучках крепятся к лодыжкам. Утяжелители можно заменить гантелей (можно зажать между ногами).

№2 Перекрёстные подъемы ног

В отличие от предыдущего задания, в этом будут задействованы все мышцы живота, включая верхние (см. также упражнения для верхнего пресса). Оно эффективно, если вам нужно привести живот в идеальное состояние с нуля.

  1. Изначальная поза всё та же — на спине, руки держите свободно, не опираясь на них;
  2. Поднимите стопы на высоту, создав угол 30 градусов;
  3. В такой позиции чередуйте ноги, поднимая то одну, то другую стопу. Это своего рода «ножницы», но вертикальные.

Начальное количество раз — 15 в среднем темпе. Стопы всегда должны быть на весу, их нельзя опускать. Слишком быстрое выполнение даст результаты, но напряжения на мышцы будет меньше. Не забывайте дышать во время выполнения задания.

Постепенно увеличивая нагрузку повторов, можно повесить на ноги утяжелители или использовать гантели. Для более продвинутого уровня можно повесить на лодыжки резиновую ленту.

После достижения среднего уровня готовности, расширьте упражнение дополнительным движением – горизонтальными ножницами. То есть, сначала вы делаете 20 раз вертикальные ножницы и сразу меняете ноги для выполнения 20 раз горизонтальных ножниц.

№3 Подъемы ног с мячом

Для выполнения этого задания нужно воспользоваться фитболом или любым подручным предметом с большим диаметром, например, подушкой. Главное, чтобы его вес был незначительным при больших размерах.

  1. Из положения лежа обхватите мяч ногами так, чтобы он удерживался лодыжками;
  2. Руки вытяните вдоль туловища, но при этом держите их на весу в напряжении;
  3. Поднимите стопы с мячом на высоту, сделав угол в 30 градусов;
  4. Поднимите голову, не отрывая спину от пола. Вместо этого можно руками дотянуться до мяча;
  5. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд;
  6. Опускайтесь в исходную позу и повторите задание еще 5 раз.

Если у вас нет никакого подручного предмета, вы можете начать делать это упражнение, просто широко раздвинув ноги. В таком положении их сложно фиксировать на одном расстоянии друг от друга, но нагрузка от этого не снизится.

 

Чтобы накачать нижний пресс, нужно работать с весом своего тела, а именно — с весом ног. Ключ к успеху — поднятие ног с постоянным увеличением повторений и подходов. Если правильно соблюдать технику, не забывать дышать и делать задания регулярно, то вполне можно добиться результата в короткие сроки. Кстати у нас есть статья с лучшими упражнения для всего пресса, её найдете здесь.

Источник: http://fitnessvopros.com/diets-10.ru/kompleksy-uprazhnenij-na-nizhnij-press.html

 

 



Как накачать нижний пресс в домашних условиях девушкам и мачо

Красивую фигуру хочется иметь каждому, и немаловажной составляющей является красивый подтянутый животик с рельефными кубиками.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях, чаще всего задумываются перед летом, однако, вопрос актуален всегда, ведь рельефные формы не оставят равнодушными противоположный пол в любое время года.

И что важно, формирование красивых «кубиков» задача не из легких.

Особенности нижнего пресса

Мускулы данного отдела наращиваются медленно и требуют особого подхода, так как жировая прослойка здесь толще с меньшим количеством нервных окончаний. Тело по своей природе использует эту часть для накапливания жиров, так происходит из-за генетической функции сохранения и накопления энергии.

Читайте так же:  Упражнения в спортзале для начинающих девушек

Структура нижнего пресса у всех людей разная, данная группа мышц анатомически одна и та же у всех, для удобства ее делят на верхний, нижний и боковой отделы. Упражнения также разделены на группы, накачивающие ту или иную часть тела.

Правильное питание

Формула накачанного живота проста: диета + специальные тренировки + кардионагрузка. Каждый пункт исключительно важен. Чтобы накачать нижний пресс, не обязательно ходить в спортзал. Достаточно приложить определенные усилия, и, конечно же, соблюдать диету.

В рацион вводятся фрукты, каши, мясо птицы, телятина. Желательно раз в неделю устраивать себе разгрузочный день для очищения кишечника от шлаков. В таком случае похудение будет интенсивнее.

Источник: http://fitnessvopros.com/FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-nizhnij-press-v-domashnih-usloviyah-devushkam-i-macho.html



Упражнения для нижнего пресса для девушек и мужчин

Живот – вообще проблемная часть тела и не только для девушек, а прорисовка мышц живота – одна из самых нетривиальных задач в бодибилдинге. Обычно достаточно обеспечить приток крови к мышце, и она начнет расти.

Однако в этом случае все не так просто. Анатомические особенности этих мышц таковы, что они не растут от интенсивных тренировок. Упражнения для нижнего пресса требуют вдумчивого подхода и понимания специфики работы мышц. Особенно, если вы занимаетесь в домашних условиях, и рядом нет тренера, который мог бы вам помочь.

Как это работает?

Если рассмотреть анатомическое строение мышц живота, то сразу станет понятно, что нижний пресс укрепляется поднятием ног, так что упражнения на нижний пресс так или иначе задействуют нижнюю часть тела. Можно составить целый комплекс занятий, сконцентрировавшись на проблемной зоне, но без правильного питания видимых результатов вы не добьетесь.

Хотя мышцы и будут укрепляться, даже спрятанные под слоем жира. Лишь организовав правильное питание, вы увидите рельефные мышцы живота.

Совет!

Благо, в домашних условиях сделать это будет совсем просто, и, занимаясь физическими нагрузками, вам не придется ни в чем себе отказывать.

Вы просто перераспределите процентное соотношение белков, жиров и углеводов в своем меню. Без этого плоского живота вам не увидеть, как своих ушей.

Дело техники

Не стоит нагружать себя слишком сложными комплексами. Простые упражнения на нижний пресс для мужчин встречаются так же часто, как и для женщин.

Не стоит гнаться за количеством повторов и подходов – это часто совершаемая ошибка. Так вы не добьетесь результата, напротив, ваши усилия будут потрачены впустую. Трех подходов по 7-15 повторений – более, чем достаточно.

Вы должны чувствовать легкую усталость, а не мучительные спазмы в области живота. Упражнения делаются на вдохе, на выдохе вы расслабляете мышцы.

Составляем комплекс

Упражнения для нижнего пресса для мужчин встречаются в множестве вариаций, в некоторых используется наклонная скамья и другие атрибуты тренажерного зала. Но в домашних условиях будет достаточно лечь на коврик или чистый пол. Не стоит искать каких-то особо эффективных методик. Много вы на них не выиграете. Самыми действенными на поверку оказываются самые простые и известные комплексы.

Возьмем к примеру четыре базовых упражнения для мышц живота:

  • классический велосипед;
  • ножницы;
  • тягу коленей к груди;
  • и скручивание – усложненный вариант велосипеда, при котором вы пытаетесь достать колено локтем.

Этого более чем достаточно, чтобы укрепить мышцы живота как для мужчин, так и для девушек. Упражнения со скручиваниями намного эффективнее, но включать их в тренировку стоит только после того, как вы несколько укрепите мышечный корсет. На первых порах от них лучше отказаться.

Кардио тренировки

Еще один необходимый инструмент, если вы решили привести в порядок проблемную часть тела. Вам ведь нужно не только укрепить мышцы живота, но и убрать с него спасательный круг. Интенсивные кардио тренировки сжигают жировые отложения как ничто другое. Для девушек привычнее заниматься фитнесом и аэробикой.

Но существуют точно такие же упражнения и для мужчин. Помните только, что в отличие от силовых, они выполняются с большей интенсивностью. А значит вам нужно будет размять суставы и хорошенько прогреть мышцы. Иначе можно получить травму. Кардио – это всегда бег и прыжки. Но если вы сосредотачиваетесь на мышцах живота, это будут различные выпрыгивания из положения сидя и взрывные отжимания.

Стоит учесть

А вот для девушек утяжелители противопоказаны, особенно, если вены на ногах расположены не глубоко. Любая чрезмерная нагрузка на ноги способна спровоцировать варикозное расширение вен. Вообще, любые проблемы с сосудами – повод проконсультироваться с врачом или хотя бы подумать о целесообразности таких занятий.

Повышенное давление или грыжа позвоночника, а также опущение органов малого таза у женщин – еще один веский аргумент против тренировок мышц нижнего пресса.

В определенные дни упражнения для пресса могут также вызвать у девушек раннее начало цикла. И, конечно же, упражнения на эту часть тела стоит прекратить в критические дни, во время беременности и в первый месяц после родов.

Источник: http://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-pressa/dlya-nizhnego-dlya-devushek-i-muzhchin.html



Упражнения на нижний пресс для мужчин

Сейчас среди мужчин модно быть здоровым и иметь красивое тело. Однако внешнюю привлекательность и подтянутость невозможно обрести без рельефного пресса.

Многие мужчины в попытке прокачки нижнего пресса сталкиваются с тем, что не достигают желаемых результатов, затем разочаровываются и бросают занятия.

В статье мы расскажем, какие есть эффективные упражнения на нижний пресс, опишем комплекс тренировок, предпочтительный для мужчин, а также приоткроем секрет, что еще необходимо делать, чтобы добиться желаемых кубиков.

Прокачать первые две сравнительно несложно, а вот нижний пресс трудно поддается корректировке. Именно в этой части живота прослойка подкожно-жировой клетчатки откладывается поверх мышц наиболее активно. Так распорядилась природа и ничего с этим поделать нельзя.

Нижний пресс является продолжением прямой мускулатуры живота. Многие в попытке добиться кубиков пытаются действовать исключительно на эти мышцы, что будет в корне неправильно.

В ходе тренировок нельзя забывать и о поперечных, косых мышцах.

Исключительно правильная техника выполнения упражнений на разнообразные группы мышц в сочетании с другими факторами, о чем мы расскажем ниже, приведет к желаемым результатам.

Для начала следует остановиться на основных пунктах, соблюдение которых повысит эффективность прокачки нижнего пресса, то есть мышц, расположенных в нижней части живота. Кстати, эти советы будут актуальны и для тех, кто хочет подкорректировать верхний пресс, а также одинаковы они как для мужчин, так и для девушек. Правила просты:

  • Правильная диета. Ограничьте в рационе легкоусвояемые углеводы, а вот сложные должны составлять не менее 65 % рациона. Под сложными углеводами мы понимаем хлеб грубого помола, овощи, бобовые, крупы. Почти все оставшиеся проценты рациона уйдут на белки. Вы можете есть нежирную птицу, телятину, крольчатину. И совсем малый процент отдается растительным жирам. Режим питания: не реже 5 р/день, но малыми порциями.
  • Сбалансированное получение жидкости. Профессионалы советуют выпивать не менее 2 л чистой воды.
  • Полный отказ от спиртных напитков и табака. Нередко этот пункт приводит мужчину в негодование, и он решает пропустить его выполнение. Однако профессионалы советуют не игнорировать подобные требования, ведь эта рекомендация позволит мужчине быстрее прийти в форму.
  • Ежедневные тренировки. Упражнения для мышц живота нужно проводить ежедневно и заниматься не менее 15 минут. Причем неважно, тренировочный комплекс для каких мышечных групп пресса вы будете проводить — прямых, поперечных или же вы желаете подтянуть верхний или нижний пресс — правило системности тренировок едино для любых комплексов.
  • Во время прокачки не стоит стараться выполнить как можно больше подходов, делая это в ущерб качеству. Прокачка нижнего пресса проводится без рывков, но движения должны выполняться четко и продуманно.
  • Для мужчин обязательно сочетать прокачку с кардиотренировками для гармоничности нагрузок.
  • Лучше заниматься утром, до первого приема пищи.
  • Во время выполнения упражнений на верхний или нижний пресс важно правильно дышать. Обучить технике дыхания поможет инструктор, а при желании можно посмотреть фото или видео процесса прокачки в интернете. И если фото не даст полноценного представления о технике, то на видео, если оно было снято профессионалом, четко видно, что выдох совпадает с моментом максимального сокращения мышц живота, в то время как вдох делается в момент расслабления.

После любой тренировки вас должно сопровождать чувство тепла, легкого жжения в области мышц живота, но никакой резкой болезненности ощущаться не должно. Если после тренировки или во время выполнения упражнений у вас появился интенсивный болевой синдром, то прокачку рекомендуют прекратить, а далее обратиться к тренеру или к квалифицированному медику.

На видео в интернете представлен не один комплекс упражнений для нижнего пресса у мужчин. Многие теряются, какие же из них самые лучшие? Ответ может дать специализированная иллюстрированный книжка, рассказывающая о том, какая мышечная группа будет прокачиваться во время выполнения упражнений, или опять-таки видео.

  • Подъем ног. Сравнительно легкое упражнение для прокачки нижнего пресса. Для начала необходимо лечь на твердую, ровную поверхность и немного приподнять верхнюю часть туловища (голову и шею). Без рывков поднимать ноги до 60 градусов над полом и удерживать их, ощущая напряжение в животе, примерно 3 секунды. Затем так же медленно опустить. Всего рекомендуется делать 3 подхода по 10 раз, с 2-минутными интервалами между упражнениями.
  • Приведение ног, согнутых в коленных суставах. Тоже достаточно эффективное для мужчин упражнение для прокачки мышц нижнего пресса. Выполнение: лечь горизонтально. Плавно поднять согнутые в коленях ноги, одновременно подтянув к ним плечи. При этом поясничный отдел позвоночника должен не отрываться от пола. Упражнение выполняется 25–30 раз.
  • Подъем ног у гимнастической стенки. Необходимо повиснуть на ней, расположив руки шире плеч. Без рывков поднимать ноги вверх до прямого угла. Продержать «уголок» несколько секунд, затем также плавно опустить. Для мужчин, не занимавшихся тренировками, такая прокачка нижнего пресса может оказаться довольно сложной.
  • Скручивания. Являются одними из самых эффективных упражнений для нижнего пресса у мужчин. Об этом нам рассказывает любая книжка, посвященная тренировке мышц живота, да и обучающие видео. Выполнение упражнения очень напоминает второй вариант прокачки пресса, описанный выше, только при этом комплексе руки должны быть заведены за голову, локоть должен подниматься одновременно с коленями и приводиться к противоположному коленному суставу.
  • Еще одним видом скручивания является следующее упражнение для пресса. Оно тоже напоминает второй комплекс, но отличается тем, что после подъема согнутых в коленных суставах ног необходимо приподнять вверх и таз, не отрывая от пола лопатки. Во время выполнения упражнения следите, чтобы работал именно нижний пресс, а мышцы ног и верхний пресс включались по минимуму.
  • Следующее упражнение мужчине нужно выполнять в спортзале, так как для его проведения необходимо выполнить упор на локти. По технике оно напоминает подъем ног в висе, но отличается тем, что ноги должны быть согнуты, а локтями мужчина должен опираться в перекладины тренажера. Во время выполнения необходимо стремиться оторвать от спинки тренажера низ спины, а бедрами коснуться живота, то есть поднять ноги выше параллели.
Читайте так же:  Как правильно делать подходы в упражнениях

Казалось бы, что может быть лучше, чем тренировки и желание привести свое тело в отличную спортивную форму. Но, к сожалению, в некоторых ситуациях мужчинам соблюдать осторожность не помешает. Повышенные нагрузки противопоказаны при:

  1. Серьезных заболеваниях сердечнососудистой системы: артериальной гипертензии, сердечной недостаточности, аритмиях.
  2. Патологии передней брюшной стенки у мужчины, в том числе грыжах.
  3. Некоторых заболеваниях позвоночника.
  4. Опущении органов малого таза.

Соблюдая нехитрые указания, данные выше, и проводя полноценные тренировки мышц нижней части живота, любой мужчина без труда быстро добьется успеха. Главное – размеренность, здравомыслие и регулярность тренировок! Не стоит пытаться добиться «кубиков» за пару недель.

Прокачанные мышцы пресса, которые демонстрируют с обложек журналов о бодибилдинге и здоровом образе жизни профессиональные спортсмены, результат кропотливой и серьезной работы над собой.

Нередко тренировки необходимо продолжать не менее года, но ведь, согласитесь, результат того стоит.

Источник: http://fitnessvopros.com/birdlady.ru/uprazhneniya-na-nizhniy-press-dlya-muzhchin/



Как накачать нижний пресс

Мы уже рассматривали упражнения для выработки красивого верхнего пресса. Приступим к нижнему.

Вопрос «как накачать нижний пресс» следует рассматривать только в компании с вопросом «как накачать верхний пресс». Сразу скажем, что качать нижний пресс сложнее, чем верхний. В нижней части пресса жировая прослойка более толстая, чем в верхнем. Поэтому, не менее важным, чем тренировки, является правильное питание.

Жиры должны быть, предпочтительно, растительными. Значительную часть рациона должны составлять белки. В день нужно выпивать не менее 2 — 2,5 литров чистой воды. Заметьте, не просто жидкости, не чая, не кофе, а именно воды. И обязателен завтрак. И это должен быть не чай с бутербродом с колбасой.

Это должна быть каша. Не зря в детских лагерях и санаториях на завтрак всегда дают каши. Каши содержат так называемые «медленные» углеводы, которые перевариваясь, дают организму необходимую энергию.  Если не придерживаться такой диеты, то даже если удастся накачать нижний пресс, то никто этого не заметит. Все скроет оставшийся жир.

Приступаем к тренировкам

Рассмотрим, как накачать нижнюю часть пресса. Упражнений для нижнего пресса, к счастью, значительно больше, чем для верхнего пресса. Нет необходимости только монотонно поднимать и опускать корпус. Тут уж можно выбирать, что вам больше нравится. Но все упражнения на укрепление мышц нижнего пресса связаны с подъемом и опусканием ног.

Приступаем к тренировкам

  • Классическим упражнением для укрепления мышц нижнего пресса является поднимание ног. Лежа на полу, нужно поднимать ноги желательно так, чтобы касаться пальцами ног пола за головой.Со временем упражнение можно усложнить, привязав к ногам груз.

Остается только следить, чтобы груз не упал вам же на голову.  Также следует следить, чтобы при опускании ног в исходное положение не касаться ими пола.

То же самое можно делать ногами, согнутыми  в коленях. Только теперь уже стоит тянуться коленями к груди.

«Велосипед»

Эффективным упражнением в решении вопроса «как быстро накачать нижний пресс» будет знакомый всем со школьной скамьи «велосипед». Лежа нужно попеременно совершать в вертикальной плоскости круговые движения ногами, сгиная их в коленях, а затем распрямляя.

«Велосипед»

Руки должны быть сцеплены за головой. Если руки расположены вдоль тела, то это значительно снижает эффект от упражнения. Выполнять «велосипед», как и все упражнения до появления, опять повторимся, легкого жжения в мышцах, но выдерживать для начала не менее 10 – 15 махов ногами.

«Ножницы»

При решении вопроса «как накачать нижний пресс девушке» нелишним будет вспомнить про упражнение, также знакомое из школьной физкультуры как «ножницы».  Лежа на полу, руки также за головой, нужно поднять ноги на 10-150 над полом.

«Ножницы»

Делайте ногами широкие махи в стороны, перекрещивая их. Голова должна оставаться на полу. Выполнять, как и все остальные упражнения до легкого жжения. Но начинать все же лучше с одного подхода с не менее, чем 10 — 15 махами каждой ногой.

Качаем нижний пресс быстро

Для мужчин, и для женщин, у кого достаточно сильные руки, и всех тех, кто хочет знать, как накачать быстро и качественно нижние кубики пресса, можно посоветовать упражнение на турнике.  В висе на турнике на руках, поднимайте ноги, можно согнутые в коленях, так чтобы колени были на одном уровне с тазом.

Ну и, конечно, обруч. Кто не помнит советов о том, что если крутить его каждый день, хотя бы по полчаса, то мышцы живота укрепятся. «Волшебный» обруч поможет всем, кто хочет знать «как накачать нижнюю часть пресса» и кто хочет знать «как накачать верхнюю часть пресса».

Все вышеуказанные упражнения можно делать как в спортзале, так и дома. Но помните, что дома Вашим тренером будет только Ваша же совесть и Ваше же стремление к самосовершенствованию.

Качаем нижний пресс быстро

Отдельно мы не рассмотрели вопрос «как накачать нижний пресс мужчине». Мужчины, извините. Для вас подходят все те же упражнения, что и для женщин и девушек.

Внимание!

Вам нужно просто увеличить количество подходов и повторов в подходах по сравнению с рекомендациями для женщин.  Но это не значит, что нужно делать упражнения до изнеможения.

Главным критерием остановки является появление легкого жжения в мышцах.

Самое главное, что следует помнить, что время, за сколько можно накачать пресс и щеголять кубиками на животе, зависит только от Вас и вашего упорства. Но не забывайте при этом, что тренировать мышцы живота нужно в комплексе.

Если у Вас слабые боковые мышцы, то тренировками только верхнего или только нижнего пресса, или того и другого вместе невозможно добиться появления рельефных кубиков на животе.  Упражнения нужно делать каждый день, но не вместо обычной зарядки, а в дополнение к ней.

Также не стоит забывать про кардиотренировки. Хорошим подспорьем тут станут пробежки, катание на велосипеде, занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но это должны быть  полноценные пробежки или тренировки на тренажерах.

Три –четыре минуты пробежки не дадут никакого эффекта. Ваше тело не успеет даже разогреться.

Цикличность тренировки – залог успеха

И снова и снова повторяем, что не следует форсировать события и пытаться избавиться от всех жировых отложений на талии и животе, которые Вы бережно и тщательно собирали значительную часть своей жизни, за несколько недель, и тем более дней. Тренировки до изнеможения не помогут обрести красивый торс к ближайшему лету, если вы вспомнили об этом тогда, когда убрали верхнюю одежду в дальний шкаф до следующей зимы.

Цикличность тренировки – залог успеха

Лучше пропустить одно лето, медленно и планомерно совершенствуя свое тело, чем надорвать мышцы и попасть в больницу.

После этого Вас уже не будет интересовать ни грядущий пляжный сезон, ни возможность покрасоваться с обнаженным торсом.  Но и думать, что красивый пресс образуется сам по себе тоже не стоит. Над ним нужно работать. Работать ежедневно.

Важно!

Зато результат того будет стоить. Вам будут завидовать те, кто так и не решился подняться с дивана.

И не стоит слишком надеяться на широко разрекламированные ныне пояса – жиросжигатели. Вполне возможно, они и помогут Вам потрясти «спасательный круг» из жировых отложений, но сформировать свой торс вы должны сами. И тут помогут только физические упражнения и желание заполучить этот самый красивый торс.

Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-nakachat-nizhnij-press/

Нижний пресс упражнения для мужчин


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *