Оглавление:



Нормы пульса при беге, правила тренировок

Из этой статьи вы узнаете: какой должен быть пульс при беге. Виды возможных беговых тренировок, способы определения оптимального пульса во время бега.

Содержание статьи:

Учащение пульса во время бега трусцой, на беговой дорожке, кроссе и ходьбе на месте – абсолютно нормальное явление.

Существуют 4 способа определения пограничных значений режима работы сердца (в том числе и во время бега):

  1. По возрасту.
  2. По стандартам Ball State University.
  3. По Моесхбергеру.
  4. По Миллеру.

Максимально возможный пульс при беге:

МетодикаМужчиныЖенщины
По возрасту ЧСС макс = 220 – возраст ЧСС макс = 226 – возраст
Ball State University ЧСС макс = 214 – (0,8*возраст) ЧСС макс = 209 – (0,9*возраст)
Моесхбергер ЧСС макс = 206,3 – (0,711*возраст)
Миллер ЧСС макс =217 – (0,85*возраст)

Методики подсчета несколько различаются и полностью не учитывают уровень тренированности организма, наличие избыточного веса или недостаточность мышечной массы и прочие показатели состояния бегуна. Поэтому данные методики дают усредненные показатели.

Для упрощенного определения нормы пульса при беге можно пользоваться расчетом по возрасту, перемножая его на коэффициент, соответствующий уровню нагрузки и тренированности организма.

Стоит контролировать частоту сокращения сердца, чтобы пульсация не превышала 200 ударов в минуту и более.

Если во время тренировки показатели превышают допустимые значения, необходима консультация кардиолога и специалиста по лечебной физкультуре для подбора оптимальной нагрузки, медикаментозного лечения.

Бег для стабилизации пульса в спокойном состоянии

У части людей с патологиями сердечно-сосудистой системы в состоянии покоя пульс повышен. При приложении любой нагрузки (переносе небольших тяжестей, подъеме по лестнице – абсолютно нормальных видах деятельности в повседневной жизни) показатель может резко увеличиваться до 150–190 ударов в минуту и даже превышать значение 220 ударов.

Таким людям рекомендуют проводить тренировки, направленные на укрепление сердечной мышцы и стабилизацию ритма:

  • скандинавскую ходьбу с палками;
  • легкие прогулки;
  • тренировки на беговой дорожке;
  • бег трусцой.

Основное назначение таких тренировок – дозированная малая нагрузка для приучения организма адекватно реагировать на изменение физической активности «в быту».

В результате подобных тренировок уровень пульса в покое снижается на 15–20 ударов в минуту, что часто бывает достаточно.

При проведении подобных тренировок, обычно предписанных врачом-физиотерапевтом, производится мониторинг сердцебиения как в процессе, так и непосредственно после окончания занятия.

Бег для снижения веса

В основном люди, желающие похудеть, начинают посещать различные фитнес-клубы и занимаются там на беговых дорожках. Для начинающих спортсменов задается небольшая скорость дорожки, по мере тренировок скорость увеличивается, плюс автоматически изменяется угол наклона платформы для имитации подъема в гору.

Точно такие же тренировки рекомендованы людям, которые хотят уменьшить свой пульс в спокойном состоянии.

Частота пульсации – один из основных параметров, который задает фитнес-инструктор для достижения максимального результата от тренировки. При работе на беговой дорожке не стоит превышать эти ограничения.

Внимание!

Существуют беговые дорожки, которые умеют автоматически контролировать частоту пульсации и, в случае необходимости, перенастраивать скорость перемещения ленты и наклон дорожки так, чтобы показания не превышали заданных значений.

Бегать можно и на открытом воздухе. Важно осуществлять контроль режима работы сердца – даже во время легких пробежек.

Для достижения максимального результата по ускорению обмена веществ и снижения веса пульс во время бега должен находиться в пределах 60–70% от максимально допустимого значения.

Бег на средние и длинные дистанции

Прежде чем переходить к кроссам, требуется натренировать тело, мышцы, а также сердце, чтобы оно имело определенный уровень выносливости.

Забег на средние и длинные дистанции предполагает некоторый усредненный ритм пульсации, который для недостаточно тренированного тела не должен превышать 70–80% от максимального числа ударов.

По мере тренировок и повышения выносливости пульс при забеге может достигать 80–90% от максимума.

При выполнении такого типа беговых упражнений также необходимо контролировать ЧСС. Ее измерять можно как с помощью специальных устройств (напульсников), так и вручную.

Правила беговых тренировок

Сердце не любит режим «дрэг-рейсинг» – короткие резкие интенсивные нагрузки. Не рекомендуется, а иногда и запрещено мгновенно нагружать организм предельными нагрузками.

Прежде чем приступить к беговым упражнениям, независимо, что это – бег трусцой, тренировка на тренажере или забег на марафонскую дистанцию, выполните разминочные упражнения.

Разминка несколько ускорит ритм работы сердца, насытит тело кислородом, запустит процесс разложения молочной кислоты.

Выполнение нескольких вступительных упражнений на плечевой пояс, приседания и бег на месте позволят избежать этапа кислородного голодания органов тела и не потребуют резкого увеличения числа сокращений сердца.

Также не стоит резко останавливаться после выполнения беговых упражнений. Телу необходим определенный период для перехода в нормальное состояние. В противном случае учащенный пульс может спровоцировать избыток подачи крови к остановившимся мышцам, что может спровоцировать головокружение, разрыв поверхностных кровеносных сосудов или даже обморок.

Способы измерения пульса во время бега

Пульс может контролироваться «в автоматическом» или «в ручном» режиме.

При беге на беговой дорожке – можно контролировать частоту пульсации с помощью встроенной функции дорожки (если она есть – то достаточно положить руки на поручни).

Если занятия проходят на открытом пространстве, при беге обычно пульс замеряют стандартным ручным способом, прикладывая пальцы на запястье или на шею, или применяют напульсники.

Источник: http://fitnessvopros.com/okardio.com/ostalnoe/puls-pri-bege-245.html



Пульс при беге: нормы и нарушения

Пульс отражает частоту сердечных сокращений (ЧСС). Высчитывают его по количеству ударов (пульсовых волн) в минуту. На показатель влияют физические нагрузки, например, бег. Если скорость сердцебиения немного выше допустимого предела при этом, то речь идет о кардиотренировке.

Ее значительное возрастание может быть опасно, но позволяет быстро увеличить силу и выносливость. Новичкам желательно проконсультироваться с кардиологом и опытным тренером, чтобы узнать, какой должен быть пульс при беге в индивидуальном случае.

Специалисты посоветуют определиться с целью тренировки (похудение, прокачка мышц, повышение общего тонуса) и обследоваться для исключения заболеваний сердца.

Роль нормального пульса при беге

Пульс во время бега и спортивной ходьбы необходимо поддерживать в норме для более эффективного достижения целей:

  • сжигание лишних килограмм;
  • стимуляция работы легких;
  • тренировка сердца;
  • повышение толерантности к нагрузкам.

Опытные спортсмены знают, как лучше тренировать свое тело, поэтому они всегда поддерживают пульсацию на безопасном уровне.

В ином случае повышается вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы. Для их предотвращения любители спорта должны выяснить все о допустимых нормативах и максимальных дистанциях.

Затем посчитать норму ЧСС, ориентируясь на свои цели, и переходить к занятиям.

Факторы, оказывающие воздействие на ЧСС

На частоту сокращений сердца могут влиять определенные факторы:

  • стрессы;
  • вредные привычки;
  • тренированность человека;
  • вес;
  • заболевания;
  • гормональные сбои;
  • воздействие окружающей среды.

У пожилых людей в состоянии полного спокойствия может быть пониженной скорость сердечных сокращений из-за возрастных изменений. Сердечно-сосудистая система постепенно изнашивается, что приводит к образованию очагов кардиосклероза.

Они способны исказить прохождение импульса и понизить частоту пульса.

На занятие физкультурой сердце пожилого человека может отреагировать резким скачком ЧСС, поэтому необходимо сохранять бдительность и проконсультироваться с кардиологом.

У людей, занимающихся наращиванием мышц (бодибилдингом) с помощью силовых тренингов, бегунов и прочих спортсменов, испытывающих серьезные кардионагрузки, обычно низкие показатели ЧСС. Для них будет считаться нормальным явлением пульс в состоянии покоя равный 40 ударам в минуту.

Связано это с тренированностью сердечной мышцы. Из-за постоянных занятий она увеличивается в размерах, что дает возможность делать меньше сокращений дляснабжения кровью всего организма.

Благодаря подобной особенности, нормальный пульс при получении физических нагрузок у спортсменов ниже, чем у неподготовленных новичков.

Важно!

У полных людей норма пульса при физических нагрузках выше из-за количества крови требуемой для насыщения всех тканей. Им приходится чаще делать перерывы во время занятий спортом, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм. Стремится всеми силами похудеть, повышая темп тренировки, противопоказано во избежание проблем с сердцем.

Вредные привычки (курение, употребление алкоголя) пагубно воздействуют на организм, что может отрицательно отразиться на ЧСС и скорости восстановления после нагрузок. Они также значительно повышают вероятность развития атеросклероза и прочих заболеваний.

У человека, который недавно пережил стресс, повышена частота сердечных сокращений. Ему нужно успокоиться, а лишь затем начинать бежать.

Учащенное сердцебиение может быть следствием плохой погоды и различных патологий. В первом случае спортсмену лучше дождаться хороших условий для занятий. Если у него возникли проблемы со здоровьем, то следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Подросток может ощущать учащенный пульс при малейших нагрузках, что связано с периодом полового созревания. Усугубляется ситуация, если у ребенка развилась на этом фоне вегетососудистая дистония. Во избежание последствий тахикардии необходимо уменьшить физические нагрузки. Ближе к взрослому возрасту (18 годам) подобная проблема самоустранится.

Норма пульса после физической нагрузки у женщин и мужчин

Существуют общепринятые показатели, ориентируясь на которые можно понять, что стоит снизить или повысить нагрузку. Они приведены в таблице:

ЧССТип тренировки
120-130 Оздоровительная
130-145 Подготовительная (перед силовыми нагрузками)
145-160 Повышающая выносливость
До 180 Скоростная

До 130 сокращений в минуту

Принято считать длинные пробежки с частотой пульса, не превышающей 130 ударов в минуту, оздоровительными. При этом:

  • Укрепляется сердечная мышца, что способствует улучшению кровоснабжения всех тканей организма и предотвращению болезней сердечно-сосудистой системы.
  • Выводится молочная кислота, скапливающаяся из-за силовых тренировок.
  • Снижается вес (при тренировке в высоком темпе в течение 20 и более минут).

Даже при беге трусцой постоянно поддерживать ЧСС на одном уровне фактически нереально. Спортсмену придется иногда переходить на спортивную или обычную ходьбу, так как снизить пульс при беге можно только за счет уменьшения темпа. Особо актуально это на подъемах в горку.

До 145 ударов

Пробежка при пульсе, варьирующемся от 130 до 145 ударов в минуту, для опытных спортсменов является подготовительной. Она помогает разогреть организм перед силовыми упражнениями в тренажерном зале.Обычно достаточно пробежать в подобном темпе около 4-5 минут. Сердечная мышца прогонит кровь по всему телу, что поможет лучше переносить тяжелые нагрузки.

Однозначно ответить, какой должен быть темп для сохранения пульса на уровне 130-145 ударов минуту, невозможно в силу индивидуальных особенностей каждого человека.

Совет!

У тренированных людей количество сокращений не поднимается во время простой пробежки свыше 120. Начинающим спортсменам придется снижать темп.

Даже при беге в среднем темпе их ЧСС постепенно увеличивается до 130-140 ударов в минуту. Многое также зависит от возраста.

До 165 сокращений

При беге с частотой пульсовых волн, равной 150-165 в минуту, увеличивается выносливость. Для адаптации к экстремальным условиям организму приходится перестраиваться. Мышечные ткани разрастаются и в них образуются новые капилляры.

Обычным людям, которые стремятся поддерживать себя в форме и сжигать лишний жир, достаточно лишь проводить небольшие забеги в таком темпе. Для профессиональных спортсменов сохранить пульс в рамках 150-165 ударов в минуту является обязательным условием хорошей тренировки.

До 180 ударов

Тренировкам на скорость характерно учащение сердцебиения до 180 ударов в минуту. В случае с бегом речь идет о кратковременном (до 2 минут) ускорении. Затем темп понижают до обычного. Подобный «рваный» бег способствует росту мышц, но требует от спортсмена постоянного контроля пульса.

Особенности замера пульса во время бега

При занятии на велотренажере или беговой дорожке человек может в любой момент проверить, сколько он пробежал километров, спалил калорий и частоту своего пульса на экране тренажера. Во время простой пробежки желательно использовать пульсометр. Он бывает проводным и беспроводным и одевается на грудь, запястье, палец или ухо.

Без специальных приборов можно измерить пульс путем пальпации сонной (на шее) или лучевой (на запястье) артерии. Подсчитывать количество ударов необходимо в течение 10 секунд, а затем умножить результат на 6.

Контролировать ЧСС желательно не только во время бега, но и в состоянии покоя. Если пульс незначительно снижается при отсутствии физических нагрузок, то значит, сердце адаптировалось к занятиям спортом и более эффективно выполняет свои функции. При выявлении резких скачков ЧСС желательно обратиться к кардиологу. Возможно, необходимо снизить нагрузку.

Когда стоит начать следить за ЧСС?

На базовом этапе, когда пробежки осуществляются на короткие дистанции в медленном и среднем темпе, лучше не прерываться на постоянные замеры пульса, а следить за ощущениями. Появление тяжести в нижних конечностях и одышки свидетельствует о чрезмерной нагрузке для организма. Во избежание осложнений темп стоит снизить.

Спортсменам, давно практикующим кардиотренировки, желательно как можно чаще проводить замер пульса. Данная мера важна, чтобы не допустить превышения 90% порога (от возможного максимума).

Чсс у начинающих

У представителей мужского пола во время бега пульс не должен превышать 115-125 ударов в минуту. Спортсменкам допустимо отклонение в 5 сокращений (120-130). Увеличивают предел после доведения длительности пробежки до получаса.

Повышение нагрузки

Начинающие спортсмены должны переходить на бег трусцой или ходьбу при достижении отметки в 125 ударов в минуту. Возвращаться к первоначальной нагрузке допустимо после уменьшения ЧСС. Постепенно можно повысить верхний предел до 130-135 сокращений.

Проверить, подходит ли нагрузка, можно по скорости восстановления после тренировки. Если за 10 минут пульс не снизится до 60-80 ударов, то программу занятий следует облегчить (снизить темп, дистанцию).

Знать, какова должна быть частота сердечных сокращений, обязаны как начинающие, так и опытные спортсмены. Ориентируясь на данный показатель можно понять, адаптировалось ли сердце к нагрузке. При увеличении количества сердцебиений в минуту (выше допустимого предела) ее следует уменьшать, а при снижении – повышать.

Источник: https://MirKardio.ru/proyavlenie/tipichnye-proyavleniya/kakoj-dolzhen-byt-puls-pri-bege.html



Пульс при беге. Каким он должен быть?

Бег – это не только массовое увлечение, но и залог крепкого и здорового организма. Однако даже такой доступный и простой вид спорта требует серьезного отношения. Одним из факторов, который способствует укреплению и поддержанию здоровья является сердечный ритм. Большое значение имеет то, каков он не только во время бега, но и после занятий.

Для чего необходимо контролировать пульс

Точно измеренный пульс позволит вычислить и количество калорий, которые сжигаются за тренировку. Благодаря этому занятия можно сделать максимально эффективными.

Повышенное значение пульса говорит о том, что нагрузки на организм превышают допустимые, и это может привести к нежелательным последствиям.

Заниженные показатели являются показателем неэффективности занятий, а, значит, их бесполезности.

Низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и полезными веществами. Замедлятся обменные процессы.

Факторы, влияющие на величину пульса

Пульс во время пробежек позволит оценить, насколько тренировки эффективны, а также провести их своевременную коррекцию, увеличив или уменьшив нагрузку. Однако не зависимо от правильности или неправильности занятий на пульс могут влиять и другие факторы. Среди них можно отметить:

  1. Масса тела.
    У людей, имеющих лишний вес, сердце работает с увеличенной нагрузкой. Это провоцирует появление тахикардии.
  2. Уровень тренированности.
    Сердце будет сокращаться реже, если организм приспособлен к нагрузкам. Так, для обычного человека показатель 40 ударов в минуту является признаком брадикардии. А для тренированного спортсмена – это вполне нормальное явление.
  3. Курение и употребление алкоголя.
    Эти вредные привычки не делают сердце крепче, заставляя его биться в усиленном режиме.
  4. Температура воздуха и тела.
    Сердцебиение будет пониженным при прохладной погоде. Чего не скажешь о таких условиях, как сауна или баня. При этом частота сердечного ритма будет сравнима с интенсивными занятиями в фитнес зале.
  5. Напряженное эмоциональное состояние.
    Стрессовые ситуации заставляют организм по-разному реагировать на них. У некоторых людей частота сердечных сокращений увеличивается, а у кого-то уменьшается.

В любом случае, увеличение ритма говорит о том, что сердце работает быстрее, чтобы перекачать больший объем крови. Если же наряду с бегом сердце получает дополнительную стимуляцию, то это может привести к сердечному приступу.

Цифровые характеристики пульса при беге

Любому бегуну будет совсем не лишним знать максимальную частоту сердечных сокращений. Считается, что этот показатель варьируется от 220 до 226 ударов в минуту. При этом от характеристики следует отнять возраст.

Такие расчеты были приняты еще несколько лет назад. Сейчас же все больше врачей утверждает, что такой показатель брать за основу нельзя. Объясняется это тем, что для новичков такие цифры могут быть слишком большими.

Кроме того, каждый организм работает в своем неповторимом режиме.

Считается, что при выполнении полноценной разминки частота сердечных сокращений должна достигать 50-60% от максимального показателя.

Это позволит безопасно и постепенно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Для мужчины тридцати лет допустимы параметры от 95 до 114.

Женщина того же возраста должна иметь пульс от 98 до 118 ударов в минуту.

Такая же верхняя граница актуальна для тех, кто только начинает заниматься бегом.

Спустя несколько тренировок, если на протяжении получасового занятия пульс остается стабильным, можно увеличить интенсивность в соответствии с поставленными задачами.

Для тренировок, которые направлены на борьбу с лишним весом пульс должен варьироваться от 60 до 70% от максимальной цифры. Норма для тридцатилетнего мужчины заключается в пределах 114 – 133 сердечных сокращений. Женщина этого же возраста не должна выходить за рамки 118 – 137 ударов в минуту.

Во время бега, который тренирует выносливость сердечной мышцы, частота сокращений должна составлять 70-80% от максимальной нагрузки. При этом нижняя граница для мужчины тридцати лет не должна опускаться 133, а верхняя – 152. Для их ровесниц эти цифры составляют 137 – 157 ударов.

Бег для тренировки дыхательной системы предполагает пульс 80-90% от максимального уровня. Показатели для тридцатилетнего мужчины должны составлять 152 – 171, а для женщины – 157 – 176 сокращений.

В так называемую «красную зону» относится частота сердечных сокращений от 90 до 95% от максимального показателя. Именно такая нагрузка позволит не навредить организму, укрепить и оздоровить его.

Некоторые специалисты предлагают еще один расчет, который заключается в следующем. Максимальный пульс должен быть равен 208 отняв 70% возраста.

И даже такая методика, которой придерживаются большое количество врачей, имеет своих противников. По их мнению, подобные расчеты должны проводиться только в индивидуальном порядке.

Поэтому за правильный пульс можно смело принимать тот, при котором бегун спокойно дышит через нос и превосходно себя чувствует.

Способы измерения пульса во время бега

И хотя общее состояние во время пробежки является лучшим показателем хорошего самочувствия, в некоторых случаях измерение пульса во время занятий необходимо. Сделать это можно следующими способами:

  • Подсчет ударов на сонной артерии или запястье.Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Определяется количество ударов за 15 секунд и показатель умножается на 4. Стоит учесть, что такой способ не является абсолютно точным. Кроме того, он не совсем удобен.
  • Использование пульсометра (кардиометра).Среди многочисленных разновидностей этих приборов наибольшим удобством отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, передает показания на монитор, который имеет вид наручных часов. Приборы, измеряющие пульс прикосновением пальца могут не давать точных результатов при определенных погодных условиях. К несомненным плюсам этих гаджетов можно отнести звуковой сигнал, который прозвучит в том случае, если заданный порог пульса превышен.

Внимательное отношение к своему здоровью и самочувствию позволит в полной мере насладиться жизнью.

Источник: http://fitnessvopros.com/run-studio.com/blog/puls-pri-bege-kakim-dolzhen-byt



Какой должен быть пульс при беге?

Если хотите понять свой организм стоит обратиться к самому главному органу – сердцу. Когда сердечно сосудистая система работает в штатном режиме, человек чувствует себя хорошо. Занимающиеся бегом должны уделить сердцу особенное внимание. И ничего так хорошо не говорит о состоянии сердца, как пульс.

Результатом любой физической нагрузки служит изменение частоты сердечных сокращений. Уровень изменения говорит о том, насколько сложной оказалась нагрузка для организма. Поэтому контролировать пульс во время бега необходимо, чтобы суметь оценить степень соответствия тренировки к возможностям организма.

Внимание!

Средним пульсовым показателем в покое является 60-90 ударов в минуту, максимальное значение 190-220 ударов – это норма, которая принята на основании многолетних тестов. Частота ударов является сугубо личным показателем и не может быть одинаковой в сравнении с другим человеком.

Во время пробежки пульс изменяется в зависимости от темпа пробежки. Как правило, в начале пробежки ритм сердца растет плавно, постепенно увеличивая число ударов. Если с самого старта задать высокий темп, то пульсовое значение резко возрастет. Как результат возможно головокружение и быстрая утомляемость.

Резкое увеличение пульса в начале пробежки может быть следствием заболевания. Если пробежка только началась, а пульс уже зашкаливает, стоит подумать о походе к кардиологу и сделать ЭКГ.

Появление чувства утомленности в самом начале тренировки при выборе быстрого темпа может происходить по причине долгого периода врабатываемости систем организма к “резкой” нагрузке. Данный механизм поддается тренировке, но если у Вас он не тренирован, стоит начать пробежку с низкого темпа.

Оптимальный пульс при беге высчитывается по формуле:

(Максимальный пульс — возраст)*60-70%

Максимальным пульсом является количество сердечных сокращений, которое сердце способно выполнить за минуту при максимально интенсивной физической работе. По умолчанию за максимальный пульс принимают 220 ударов. Если Вам неизвестен Max-пульс используйте данное число. Если знаете – подставьте свой результат для большей точности.

От максимального пульса отнимаем возраст. Таким образом, компенсируется разница в степени развития сердечно сосудистой системы, когда у ребенка количество ударов выше, чем взрослого человека.

После получения результата из скобок умножаем полученное число на 60 и 70%, чтобы получить два результата с небольшой разбежкой. Например, 120 и 140 ударов – тренировка в данном диапазоне принесет наибольший оздоровительный эффект.

Реакция организма на изменение пульса

На каждое действие организм выбирает оптимальную реакцию. Во время пробежки мышцам требуется больше крови, которая будет поступать чаще, чтобы предотвратить полное отсутствие или низкое содержание кислорода в крови. Проблема решается повышением пульса и изменением минутного объема крови.

О высоком пульсе

Реклама на футболку

Интересный факт! Если достичь максимального пульса и пытаться его поддержать – ничего не получится. Организм включает механизм, который отвечает за уменьшение частоты ударов. В лучшем случае удастся удержать максимальный пульс в течение 3-5 секунд.

Исключением является применение адреналина, когда пульс повышается за счет действия препарата. В этом случае максимальный пульс может продержаться гораздо дольше, но в конечном результате существует риск “разрыва сердца”, когда нарушается целостность сердечных стенок (эндокард, эпикард, миокард – в порядке снаружи внутрь).

О низком пульсе

Важно!

Регулярные занятия бегом способствуют тренировке сердца, и приводят к его увеличению (гипертрофии). В след  за увеличением объема сердца показатель пульса падает. Существует понятие – спортивная брадикардия. В обычном понимании брадикардия – это уряженное сердцебиение по причине возникновения заболевания сердечно сосудистой системы.

Спортивная брадикардия – низкий ритм сердца, возникающий вследствие увеличения объема сердца в результате регулярных тренировок. Негативных последствий не несет. Выражается в понижении пульса ниже 60 ударов в минуту.

Если брадикардия является именно заболеванием, то низкий пульс несет в себе ряд неприятностей: головокружение, хроническое чувство усталости, сонливость. Имеющим такое заболевание выписываются ограничения и противопоказания к занятиям спортом.

Как контролировать пульс?

Эффективность беговых тренировок во многом зависит от самочувствия, с которым Вы занимаетесь. Хорошим показателем самочувствия является пульс, который можно измерить во время бега.

Существует два способа измерить пульс в процессе тренировки:

  1. Подсчет “вручную”. Наиболее простой, но с погрешностями в результате. Используя секундомер, посчитайте свой пульс за 10 секунд и умножьте на 6 – получите ЧСС за минуту. Применять секундомер при беге не всегда удобно, поэтому альтернативой может быть устный счет. Постарайтесь посчитать, сколько ударов приходится на каждую секунду, и умножьте на 60.Как измерить пульс
  2. Пульсометры. Простой и эффективный способ измерить пульс. Хорош тем, что для замера ритма не придется даже снижать темп. Достаточно посмотреть на циферблат. Многие пульсометры хранят историю, поэтому такой вариант подходит для тех, кто особенно внимательно контролирует самочувствие и следит за прогрессом.
Читайте так же:  Когда лучше делать пробежку утром или вечером

Относитесь внимательно к своему самочувствию, чтобы тренировки приносили только положительные эмоции!

Что влияет на пульс?

Каждый человек имеет разный показатель пульсометрии. Даже учитывая данный факт, однако, существует разница между здоровым и нездоровым пульсом. К здоровому пульсу относят изменения под влиянием физической нагрузки. Эти изменения могу быть постоянными (спортивная брадикардия) или временными (плавное изменение ритма в течение пробежки).

Нездоровый пульс является следствием заболеваний, которые включают не только проблемы с сердечно сосудистой системой. Простудившись также можно заметить нехарактерное изменение пульса в состоянии покоя и при нагрузке.

Факторы, которые влияют на пульс:

  1. Возраст. По праву занимает первый пункт в списке, поскольку напрямую влияет на ритмы сердца. У детей пульс частый вследствие высокой эластичности сосудов и маленького объема сердца. С возрастом показатель переворачивается. У пожилого человека нормальный пульс зачастую ниже 60 ударов.
  2. Вес. Чем выше вес, тем тяжелее сердцу. В результате даже при малейшей нагрузке (приседание 5 раз) частота сокращений вырастает на 10-20 ударов. Уровень влияния веса на частоту ритма зависит от степени присутствия лишнего веса.
  3. Заболевания. Наличие заболеваний от простуды до проблем с сердечно сосудистой системой вызывает изменение пульсового значения в отношении с показателями в отсутствии проблем со здоровьем.
  4. Погода. Влияние погоды на частоту сердечных сокращений имеет разную оценку. Например, люди с –гипо и гипертоническими заболеваниями ощутят значительное воздействие погоды. В то время как здоровый человек может вовсе не ощутить разницы, но она присутствует в 1-2 удара.
  5. Время года. Также влияет на данный показатель, поскольку изменения температуры и влажности воздуха, а также атмосферного давления оставляют след на пульсометре в процессе пробежки.

Обращайте внимание на изменения пульса, контролируйте его показатель. Проведите тест на скорость восстановления ритма: 15 приседаний – время восстановления 1-2 минуты. Не забывайте регулярно выходить на пробежку и восхищаться своими результатами!

Источник: https://beguza.ru/puls-pri-bege/



Какой должен быть пульс при беге (средний показатель)

Активный образ жизни позволяет поддерживать сердечно-сосудистую систему в норме, контролировать вес, улучшать общее самочувствие и тонус. Всего этого легко добиться, но порой времени для похода в тренажёрный зал просто нет.

Современный темп жизни заставляет тратить большую часть дня на работу, учёбу, семью и т. д. Поэтому многие выбирают самый простой и лёгкий вариант тренировки и это бег.

Фактически беговыми упражнениями могут заниматься люди в любом возрасте, не имея специальной подготовки и при этом шанс получить травму минимальный.

Особенности бега

В лёгкой атлетике бег является основой, с которой начинаются все тренировки спортсменов. Обычные люди предпочитают бегать исключительно из-за простоты выполнения упражнения и улучшения общего состояния организма.

Повышается тонус, кровообращение, снимается психологическая усталость и при этом работают практически все мышцы в организме. Темп бега каждый выбирает для себя сам, но есть некоторые особенности, за которыми следует пристально следить.

Речь идёт о технике исполнения бега и максимальной частоте сердцебиения.

Как уже упоминалось выше, получить травму или нарушить технику бега сложно и всё-таки для каждого возраста свойственны свои правила выполнения этого упражнения и особенно это касается пожилых людей.

После 50 лет у большинства атрофируются мышцы, а скелет становиться хрупким и податливым к повреждениям. Начинать в таком возрасте бегать опасно.

Это часто приводит к травмам, но если есть стимул начать бегать для улучшения собственного физического состояния, то лучше начать с небольших пробежек в малом темпе. Следует в начале тренировок разминаться, а во время бега пристально следить за постановкой ног.

Со временем организм сам даст понять, что от первоначального уровня бега ноги не устают и это явный знак адаптации организма.

Ещё одна особенность, за которой нужно следить это сердцебиение во время бега, причём это относится к людям любого возраста.

Вопреки распространённому мнению, бег хоть и является лёгким видом спорта, при увеличении дистанций или скорости организм начинает выходить на предел своих возможностей, а значит и ощущает большие нагрузки.

Он оказывает влияние на кровообращение, что значительно повышает пульс во время тренировок. Частота пульса во время пробежки способна показывает находиться ли здоровье человека в норме.

Что такое пульс

Это колебания артериальных стенок при работе сердца. Если говорить простым языком, то это работа сердечно-сосудистой системы, от которой зависят многие процессы в организме человека.

Контроль над сердцебиением

Благодаря тому, что пульс оказывает различное влияние на процессы в организме человека, его увеличение может сказаться как положительно, так и отрицательно.

Учёные и спортсмены выявили, что поддержание пульса на определённой частоте во время занятий бегом способствует таким эффектам во время тренировок, как:

  • повышается выносливость;
  • улучшается работоспособность лёгких;
  • сердечная мышца тренируется, и становиться устойчива к вредным воздействиям;
  • начинается процесс сжигания подкожного жира.

Подобные эффекты достигаются только при подборе определённого пульса в процессе занятий бегом, причём у каждого человека это индивидуальный параметр.

Если пульс будет меньше эффективного, то бег лишь улучшить физическое состояние и повысить тонус. Слишком завышенный пульс сказывается негативно на сердечнососудистой системе, а это приводит к большим проблемам, вплоть до инфаркта.

Только выверенная частота сердцебиения позволяет за счёт бега получить наивысший результат.

Какие факторы влияют на частоту пульса?

На повышение или понижение пульса влияют множества факторов, которые имеют значения во время занятий бегом. Из них выделяют:

  • эмоциональное состояние;
  • внешние факторы окружающей среды (температура, влажность);
  • масса тела;
  • возраст;
  • физическая подготовка;
  • вредные привычки.

Все эти факторы способствуют увеличению или уменьшению пульса во процессе физической активности или в состоянии покоя.

С возрастом пульс в состоянии покоя начинает уменьшаться, и связано это в первую очередь с тем, что у людей забиваются сосуды, а это уменьшает проходимость крови.

Для здорового человека среднего возраста пульс находится в пределах 60–80 ударов в минуту. У спортсменов особенный тип кровообращения, который уменьшает пульс в состоянии покоя до 50 ударов в минуту.

Совет!

Это связано с тем, что организм при постоянных нагрузках начинает работать в компенсаторном режиме.

Максимальный пульс в состоянии покоя появляется в случае увеличения массы тела. Связанно это исключительно с тем, что сердцу необходимо перекачивать больше крови для обеспечения полезными компонентами всех клетки тела человека. Чем больше излишнего веса, тем чаще становится сердцебиение. Это правило касается и людей, которые имеют вредные привычки.

Максимальный показатель проявляется и при плохом эмоциональном состоянии. Встречаются случаи, когда психологическая напряжённость оказывает обратный эффект, в сторону уменьшения сердцебиения.

Как рассчитать норму пульса

Выяснив особенности пульса в покое, следует перейти в главной теме статьи, а именно к норме сердцебиения для человека во время занятий бегом.

Расчёт нормы пульса во время бега произвести достаточно легко. Берётся показатель частоты сокращения сердца (ЧСС), который у мужчин равен 220, а у женщин равняется 196. Дальше из (ЧСС) отнимают свой возраст. Итоговый результат будет основой для вычисления нормы пульса при различных физических нагрузках.

При разминке сердцебиение должно составлять не больше 60% от максимального результата. В среднем пульс равняется 95 ударам в минуту. Кардиотренировки увеличивают частоту биения до 115–130 ударов.

Бег увеличивает пульс до 130–150 ударов в минуту, при этом следует учитывать, что не каждый организм способен выдержать такие нагрузки, поэтому необходимо подобрать для себя индивидуальную норму. Дыхательные тренировки увеличивают пульс до 160–175 ударов в минуту.

Самые тяжёлые виды спорта требующие выходить на критический уровень, способен поднимать пульс на уровень 90% от максимального показателя.

Критический уровень называется «красная зона» и находиться в таком состоянии рекомендуется только короткое время. Обычно спортсмены выходят на максимальный показатель для закалки сердца.

Измерение биения сердца во время бега

Существует несколько способов, которые позволяют точно измерить сердцебиение во время бега.

Самый удобный и действенный способ — это пульсометр. Часть устройства крепится на грудь в районе сердца, а дисплей устанавливается на руке, чтобы человек во время бега мог спокойно посмотреть на руку и в зависимости от показаний:

  • снизить нагрузку и скорость бега;
  • увеличить её.

Второй вариант это специальный прибор, которым можно измеять показатели. Он показывает результат при прикосновении пальца к дисплею, но, как правило, точность показаний оставляет желать лучшего.

Самый простой, дешёвый и точный способ — это измерение частоты биения сердца используя замер на сонной артерии в течение 15 минут. Итоговый результат умножают на 4 и получают пульс в течение одной минуты, но вовремя бега осуществить такие измерения будет проблематично.

Контроль пульса

Контролировать частоту сердцебиения следует всегда, а не только во время бега. Измерения в состоянии покоя могут дать множество ответов.

Например, если после полугода занятий бегом пульс в спокойном состоянии начинает падать, значит, организм привыкает к нагрузкам и процесс адаптации практически завершён. Бывают случаи и ухудшения состояния после бега, когда частота биения сердца увеличивается в состоянии покоя.

Виноват здесь не бег, а проблема, которая кроется в сердечно-сосудистой системе. Тренировки лишь вскрывают изъяны здоровья, поэтому рекомендуется обратиться к врачу.

Вначале занятий лучше не измерять сердцебиение, а обращать внимание на своё физическое состояние.

Если во время бега, ноги начинают болеть, появляется отдышка, то лучше скинуть темп, ведь это явные признаки высокой нагрузки для организма.

После года тренировок, многие не замечают отдышки или боли в мышцах, поэтому следует обязательно следить за сердцебиением, чтобы во время упражнения пульс не перевалил за 90% от максимума.

Норма у начинающих спортсменов и увеличение нагрузки

Бег на пульсе 120 ударов в минуту полезен, особенно если физическая форма оставляет желать лучшего. Этот как раз тот уровень, который позволяет развить выносливость, повысить тонус, улучшить кровообращение, но при этом не перезагружать организм, загоняя его в состояние стресса.

После прохождения первой стадии подготовки, следует увеличивать нагрузки, которые поднимут сердцебиение до 130 ударов в минуту. Дальше развитие протекает до выхода на норму пульса при беговых упражнениях. Это самый лучший вариант развить физические кондиции тела, улучшить кровообращение и общее состояние организма при этом минимизировать риски получения травмы.

Заключение

Бегать это отличный способ поддерживать свой тонус и тело в норме. Такой вид занятий подходит для людей любого возраста и с различной степенью физических возможностей.

Главное обращать внимание на работу сердца и особенно это касается частоты пульса, ведь бег в определённый момент начинает, оказывает высокую нагрузку на организм, что в итоге приводит к травмам и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Источник: https://nasporte.guru/sport-na-otkrytom-vozduhe/kakoj-dolzhen-byt-puls-pri-bege-srednij-pokazatel.html



Изменения сердцебиения во время бега

Активные движения являются серьезной физической нагрузкой для организма, особенно нетренированного.

В первую очередь на вмешательство реагирует сердечно-сосудистая система путем появления тахикардии, легкой одышки, повышения артериального давления. Все эти изменения физиологичны и быстро возвращаются к норме у здорового человека.

Величина ЧСС также зависит от возраста, пола, сопутствующих заболеваний и приема медикаментов, погодных условий и времени года.

Как меняется частота сердцебиения при беге у здоровых людей?

При кардионагрузке увеличивается потребность сердца и тканей в кислороде. Он доставляется по нашему организму с током крови, поэтому при беге запускается каскад физиологических реакций, направленных на поддержание гомеостаза. Рассмотрим их подробнее.

Во время пробежки активируется симпато-адреналовая система и в кровь выбрасываются биологически активные вещества, основным из которых выступает адреналин, что вырабатывается надпочечными железами.

Повышение содержания катехоламинов в крови приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, возрастанию температуры тела. Активная работа мышц требует большего притока кислорода. Человек начинает чаще дышать, улучшается микроциркуляция.

На лице появляется румянец, увеличивается потоотделение, ощущается пульсация в голове.

Внимание!

После прекращения нагрузки гормональный фон постепенно восстанавливается. Пульс, частота дыхания и артериальное давление возвращаются к исходным параметрам.

Чтобы правильно распределить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, нужно придерживаться некоторых расчетов. Наиболее весомую роль играет частота сердечных сокращений, поэтому введены понятия максимальной, субмаксимальной и пороговой ЧСС.

Пульс при беге должен быть не выше максимальной ЧСС. Данная величина показывает, какого наибольшего числа сокращений сердца можно достигнуть при физической нагрузке в определенном возрасте. Посчитать данный показатель можно несколькими способами. Ниже приведена таблица разных применяемых методик.

По возрасту

Ball State University

Моесхбергер

Миллер

ЧСС макс = 220 – возраст (для мужчин) ЧСС макс = 226 – возраст (для женщин)
ЧСС макс = 214 – (0,8*возраст) ЧСС макс = 209 – (0,9*возраст)
ЧСС макс = 206,3 – (0,711*возраст)
ЧСС макс =217 – (0,85*возраст)

У ребенка с низким уровнем физической подготовки ЧСС макс = 180 – возраст.

Стоит упомянуть, что все формулы позволяют лишь приблизительно оценить параметр и не учитывают массы тела, тренированности, фоновых заболеваний.

Субмаксимальная ЧСС обычно составляет 75-80% от максимальной. В медицинской практике используется более точная формула Яковлева:

ЧСС = ЧСС в покое + К (215-возраст-ЧСС в покое).

К — коэффициент поправки, он составляет 0,9 для спортсменов, 0,8 для здоровых, 0,7 для больных, 0,6 для перенёсших инфаркт миокарда.

Пороговая ЧСС – эта граница частоты пульса, ниже которой тренировочного эффекта не будет. Рассчитывается так:

(220-возраст)*75%

Оптимальные пороговые нагрузки зависят от вида и цели тренировки (силовая, скоростно-силовая, на выносливость, игровая, техническая и другие), а также от ее продолжительности.

Последняя важная формула – это пиковая ЧСС. Эта наибольшая дозволенная частота при кардиотренировке. Составляет 95% максимальной. Пересекать ее можно только профессионалам.

Какие изменения пульса во время бега должны настораживать человека?

Нужно измерять пульс несколько раз: в покое, сразу после пробежки, пульс на 1,5 минутах восстановления.

В покое у взрослого здорового человека ЧСС составляет 60-90 ударов в минуту. Рост цифры в 2 и даже 3 раза не является патологией и в большинстве случаев не несет потенциальной опасности.

Учеными доказано, что пульс в состоянии покоя, равный 48–60 уд./мин, можно расценивать как отличный; 60–74 уд./мин. – хороший; 74–89 уд./мин. – удовлетворительный; а более 90 уд./мин. –неудовлетворительный.

У женщин пульс обычно немного лабильнее.

Наиболее важным показателем работы сердечно-сосудистой системы выступает время восстановления частоты пульса до исходного. Нормальным считается снижение значения на первой минуте на 20%, на третьей -30%, до 10 минут- на 50-75% от постнагрузочного. Если оно замедлено, значит стоит задуматься о возможной чрезмерной нагрузке или заболевании.

Важно!

Пульс должен быть одинаковым на обоих руках. Если он разный — возможно наличие патологии периферических сосудов, аорты.

В норме сердцебиение ритмично, что делает сокращения регулярными. Физическая нагрузка может спровоцировать появление аритмии.

Еще одним маркером аритмии будет дефицит пульса. Отклонение данного параметра от нормы значит, что сердце сокращается неэффективно и кровь не выбрасывается в соответствующем объеме. Человек чувствует выраженную тахикардию, а пульс на артерии гораздо реже. Особенно это свойственно пожилым людям, у которых чаще всего есть органические заболевания.

Патологическим признаком будет появление следующих симптомов:

  • головокружение, предобморочное состояние, потеря сознания;
  • нарушение зрения;
  • резкая одышка;
  • синюшность кожи;
  • боль в груди.

Подобные проявления могут свидетельствовать либо о непосильной физической нагрузке, либо о нарушении работы сердца и мозгового кровотока. В таком случае необходимо просто отдохнуть. Если жалобы не ушли, стоит обязательно обратиться за медицинской помощью.

У подростков может наблюдаться вегето-сосудистая дистония (ВСД), которая во время бега может спровоцировать разнообразные проявления. Однако, при рациональном подборе нагрузки спорт помогает укрепить сосудистую стенку, улучшить кровоток, нормализовать нервные процессы.

Как повысить выносливость сердечно-сосудистой системы?

Снизить пульс при беге можно регулярными тренировками с постепенным нарастанием нагрузок до наиболее эффективных, но не превышающих допустимый безвредный порог.

Нетренированному человеку лучше начинать с малых нагрузок. Пульс должен быть в пределах 40% от максимального. Например, в возрасте 30 лет нормальным пульсом при беге будет показатель в 76 ударов в минуту.

Кому-то для достижения такого уровня достаточно ходьбы спокойным шагом.

Главное — набраться терпения и не переусердствовать, иначе сердцу будет очень трудно работать в условиях чрезмерной нагрузки, и в скором времени вы можете почувствовать боль в груди, одышку и выраженную слабость.

Норма пульса при физических нагрузках на следующем этапе отработки выносливости не должна превышать 50%. Достаточно 1 месяца частых занятий (5 раз в неделю) продолжительностью около 30 минут.

Затем уровень плавно возрастает. Теперь должны быть занятия, поддерживающие пульс в пределах от 50-65% до 80% от максимального. Как и прежде, увеличивать нагрузку необходимо понемногу.

Это может быть более быстрый темп бега, велотренажер, эллиптический тренажер — выбирайте по вкусу. Легкие и сердечно-сосудистая система начинают работать интенсивнее, существенно улучшается кровоток.

Развивается так называемое спортивное сердце. Постепенно развивается брадикардия. В результате, все эти изменения значительно увеличивают выносливость к физическим нагрузкам.

Совет!

Именно в этой зоне сжигаются запасы жировых клеток.

В дальнейшем, каждая тренировка должна состоять из разминки, аэробной и анаэробной зоны.

Кто помогает определить динамику нагрузок для каждого конкретного человека?

Не имея глубоких знаний об организации и функционировании организма, довольно сложно устроить режим тренировки правильным образом собственными силами. Обычно с этой миссией справляется фитнесс-инструктор. Если вы решили не посещать спортзал, а заниматься бегом самостоятельно, на помощь придет спортивный врач.

Спортивный врач — это специалист, который наилучшим образом разбирается в здоровом образе жизни и правильных методах похудения. Он не только определит состояние Вашего здоровья и даст допуск к тренировкам, но и посоветует к какому виду спорта есть генетическая и фенотипическая предрасположенность.

Врач скорректирует динамику нагрузок согласно функциональным возможностям, а также подберет оптимальные упражнения для выработки выносливости. Это может быть комплекс педагогических, медико-биологических, психологических и фармакологических методик.

Более того, спортивный врач занимается профессиональными травмами и болезнями.

Еще одним узконаправленным специалистом в спортивной медицине является реабилитолог или врач ЛФК. Они помогают восстановить функции опорно-двигательного аппарата путем подбора оптимального комплекса лечебной физкультуры.

Выводы

Бег относится к изотоническим видам спорта, то есть к таковым, что преимущественно тренируют выносливость сердечно-сосудистой системы.

У людей, которые регулярно занимаются бегом (не менее 3 часов в неделю) отмечается развитие брадикардии, увеличивается время диастолы. При этом возрастает минутный объем крови и заметно улучшается кровоснабжение периферических органов и систем.

Более того, вырабатывается гормон счастья – дофамин, и человек получает позитивные эмоции от своих занятий.

Источник: https://cardiograf.com/priznaki/puls/kakoj-dolzhen-byt-puls-pri-bege.html



С каким пульсом бегать начинающим и не только

ГЛАВНАЯ → ХАРАКТЕРИСТИКИ → Полезные статьи → С каким пульсом бегать начинающим и не только.

Какой пульс при беге считается оптимальным? Этот вопрос волнует всех, кто только начинает заниматься бегом. Ведь при беге частота сердечных сокращений увеличивается – сердце, интенсивно работая, начинает активнее перекачивать кровь.

Это способствует насыщению кровью всех клеток организма. В то же время чрезмерные нагрузки негативно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Потому вначале каждому человеку, который решил регулярно заниматься пробежками, следует рассчитать, так называемое, граничное значение пульса, при достижении которого сердечной мышце нужно дать передышку.

Начинающим бегунам – умеренная нагрузка

Вывести абсолютно для всех людей одну цифру невозможно – пороговое значение пульса колеблется в зависимости от многих факторов: возраста человека, его физической подготовки, выносливости, умения во время бега правильно дышать. Потому существует несколько вариантов расчета оптимального пульса:

  • Раньше пороговое значение рассчитывали нехитрым способом: от 220 отнимали возраст бегуна. Считалось, что по достижении полученной цифры следует снизить нагрузку.
  • Сегодня считается, что такой расчет для начинающих бегунов не подходит: верхняя граница пульса оказывается для нетренированных людей слишком завышенной. Если человек, который не привык к постоянным нагрузкам, доработает до такого пульса, то перегрузка, а также и проблемы сердечно-сосудистой системы ему обеспечены. Потому за пороговое значение принимают 120 ударов за минуту. Но всегда нужно прислушиваться к состоянию организма.

Как тренировать пульс

Сразу оговоримся, что на процесс опускания пульса до восстановительного уровня у разных бегунов уходит разное количество времени – от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от исходного состояния организма, его «приученности» к физическим нагрузкам, наличия вредных привычек, лишнего веса и других условий.

Если у вас есть пульсометр – обязательно возьмите его с собой. Если нет, замеряйте пульс каждые 3 минуты с помощью обычных часов.

На начальном этапе достаточно выделить для пробежки 30 минут. Выходите на тренировку в спокойном состоянии, отбросьте все тревоги и сосредоточьтесь на пульсометре и собственных ощущениях.

Сделайте короткую разминку – потяните мышцы спины, ног – и начинайте с самого медленного бега, на который вы способны. Бегите в этом темпе до тех пор, пока пульс не поднимется до 147-150 уд/мин.

Внимание!

Как только этот рубеж достигнут, переходите на медленный шаг и идите в таком темпе, пока пульс не вернется на отметку 120. Во время восстановительной ходьбы старайтесь дышать размеренно и глубоко, расслабьте мышцы плечевого пояса.

После возвращения ЧСС на уровень 120, снова переходите на медленную трусцу, и вновь переходите на шаг при показателях пульса в районе 150. В таком режиме необходимо отработать 30 минут.

Вполне может быть, что на первых пробежках время бега не будет превышать 20-30 секунд, а восстановление пульса займет минут 5. Не отчаивайтесь. Это нормальное явление. Необходимо продолжать работать по указанной схеме и со временем отрезки бега будут становиться все продолжительней, а отрезки ходьбы все меньше.

Когда вы полностью сможете перейти на 30 минутный бег на пульсе 120 уд/мин, можно аккуратно добавлять время пробежки, доводя общую продолжительность до 1 часа.

Как контролировать пульс

Проще всего приобрести для тренировки специальные приспособления – пульсометры или спортивные часы. Они позволяют эффективно контролировать сердечный ритм, не прерывая тренировку. В противном случае для отслеживания состояния необходимо останавливаться и высчитывать пульс.

При измерении пульса, вы определяете число ударов в минуту (считая количество ударов за 60 секунд). Для удобства многие люди считают количество ударов за 6 секунд, а затем умножают полученное число на 10 или просто добавляют к полученному числу 0.

Например, если вы насчитали 12 ударов за 6 секунд, это означает, что ваш пульс составляет 120 ударов в минуту. Несмотря на то, что подсчет количества ударов за 6 секунд наиболее удобен, имейте ввиду, что чем больший интервал времени вы используете для подсчета ударов, тем более точен будет результат.

Например, подсчет количества ударов за 30 секунд и затем умножение полученного числа на 2 обеспечит немного более точный результат, чем таковой при подсчете пульса за 15 секунд и умножение полученного числа на 4 или при подсчете количества ударов за 10 секунд и умножение полученного числа на 6.

Используйте всегда один и тот же временной интервал, который вы себе выбрали.

Удобно также, когда устройства, рассчитывающие оптимальную частоту сердечного ритма, подают звуковой сигнал при превышении порогового значения. Это значит, что необходимо снизить скорость движения или же вовсе перейти на шаг.

Со временем тренировку можно будет построить очень эффективно, благодаря возможности пульсометров сохранять показания, а затем высчитывать среднее значение. Ведь постоянное повышение частоты сердечных сокращений позволит улучшить тренированность организма и стать здоровее.

Когда увеличивать нагрузку

Специалисты сегодня рекомендуют придерживаться таких показателей: пульс во время бега должен быть на уровне примерно 120 ударов за минуту.

Потому при превышении этого значения, следует замедляться, пока сердечный ритм не восстановится до нормального.

Важно!

Если же пульс при беге удается удерживать на отметке 120 ударов за минуту во время 40-минутной тренировки, тогда можно переходить к более сложным нагрузкам и увеличивать пороговый показатель до 130 ударов, а затем и выше.

Важно, чтобы пульс после бега до показаний 60-80 ударов за минуту восстанавливался не дольше 5-10 минут. Если на восстановление нормальной частоты сердечных сокращений уходит много времени, то нагрузки должны быть снижены.

Подобрать пульс для тренировки

Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах.

Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален.

Для того, чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений (пульс).

Сделать это вы можете используя один из двух существующих методов. Первый метод заключается в использовании формулы, определяющей максимальный пульс в зависимости от возраста, в этом случае вы должны отнять ваш возраст от 220.

Например, если вам 40 лет, то в соответствии с этой формулой, максимальный пульс для вас будет 180 ударов в минуту. Другой метод – более точный и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении медицинского или фитнес-теста для определения максимального пульса.

Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Таким образом, этот тест должен выполняться только под наблюдением врача.

Мы не будем сейчас объяснять, как проводить этот тест, потому что его проводят только опытные профессионалы.

После определения максимального пульса вам нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться. Существует пять пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом.

Подробнее о пульсовых зонах.

Зона оздоровления сердца

Первая зона носит название «зона оздоровления сердца». Она лежит в пределах 50–60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки.

Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренроваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки. Те из вас, кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне.

Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и достаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина.

Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и не травматичны. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Фитнес зона

Следующая зона носит название «фитнес зона», она лежит в пределах 60–70% от максимального пульса. Опять же, при тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне, вы обеспечиваете мобилизацию жиров (т.е.

выход жиров из клеток) и тренспорт жиров (попадание жиров в мышцы). Таким образом, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы – сжигать жир.

Совет!

Однако, результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50–60% от максимального пульса.

Тренируясь в этой зоне вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и еще больше улучшаете состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий просто потому, что тренировка более интенсивна.

Аэробная зона

Третья зона – «аэробная зона» – подразумевает тренировки при интенсивности 70–80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость.

При тренировке в этой зоне функциональные возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду.

Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Что же все это означает? Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца.

При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.

Анаэробная зона

Следующая зона называется «анаэробная зона», она лежит в пределах 80–90% от максимального пульса.

при тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное колическтво кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее, то есть способны легче переносить усталость. Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков.

Зона красной линии

Последняя зона называется «зоной красной линии», она лежит в пределах 90–100% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе, ваше сердце не сможет биться чаще.

При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее чем 1% белков.

Внимание!

Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать минимальную 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки. Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача.

Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.

Когда вы увидите первые результаты тренировок, воодушевление и радость, которые вы переживете, заставят вас подумать о том, что перемены, которые в вас произошли, стоили затраченных усилий. Действия порождают мотивацию. Удачи Вам!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.gofaster.ru/kharakteristiki/poleznie-statie/s-kakim-pulsom-begat-nachinaushim-i-ne-Tolko/



Какой должен быть пульс при беге?

. Ученик (0) 4 года назадПульс в состоянии покоя у взрослого человека составляет 60-80 ударов в минуту. У профессиональных спортсменов может быть и ниже. Пульс при беге, конечно же, изменяется и имеет важное значение.

Читайте так же:  Можно ли похудеть бегая на месте

У новичков частота сердечных сокращений во время тренировки может достигать 120-140 ударов в минуту, у людей с опытом может быть немного больше, но и время восстановления у них меньше.

Как рассчитать максимальную ЧСС (частоту сердечных сокращений) в зависимости от возраста? Можно воспользоваться формулой Холлманна/Роста: 220 – возраст = макс. ЧСС Оптимальный же диапазон этого значения для сжигания жиров и развития выносливости составляет примерно 60-75% от макс. ЧСС.

То есть, если Вам 22 года, то оптимальный уровень ЧСС во время тренировки для Вас: 220 – 22 = 198 * 0,6/0,75 = Таким образом Ваш пульс при беге должен быть в пределах от 118 до 148 ударов в минуту.

Источник: http://fitnessvopros.com/mariamsecret.ru/kakim-dolzhen-byt-puls-vo-vremya-bega/

▄▀▄▀ †Байкер из склепа † ▄▀▄▀ Искусственный Интеллект (156575) 4 года назад

При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 180 ударов в минуту.

Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах.

Эффективный способ контроля — возможность во время бега дышать только через нос, не прибегая к ротовому дыханию, что соответствует пульсу 120—150 ударов в минуту.

Атос Мудрец (19351) 4 года назад

пульс учащается при повышенном давлении, при гипертиреозе, как симптом перенапряжения сердца. максимальное потребление кислорода сердечной мышцей при пульсе 170. обратитесь во врачебно-физкультурный диспансер, обследуйтесь.

Мария Тарасова Профи (768) 4 года назад

У новичков частота сердечных сокращений во время тренировки может достигать 120-140 ударов в минуту, у людей с опытом может быть немного больше, но и время восстановления у них меньше.

workings Мастер (1393) 4 года назад

До 180 ударов в минуту

Far, Far Away Ученик (113) 4 года назад

120—150 ударов в минуту.

Александр Фролин Просветленный (32351) 4 года назад

Важно!

А как на счет пульсового давления? (перепад между верхним и нижним пределами), Если он 40 и больше, то это не очень хорошо, Перегрузка сердца. И как это-«немного подсушиться»?-может слишком мало воды пьете? Это по сердцу очень хорошо бьет! И пульс взлетит-не сомневайтесь! Пульс-150 это многовато… А при беге он должен быть, чем меньше, тем лучше…. Последний вопрос-пульсометр исправный?

Юрий Кобзев Ученик (123) 1 неделю назадСреднестатистическое значение нормального пульса при незначительных нагрузках, или при легкой пробежке у тренированных людей не имеющих проблем со здоровьем, находится в пределах 120-140 ударов в минуту. Это очень условные и обобщенные данные которые нельзя брать в расчет, при определении точной нормы пульса во время бега.Точное значение нормы при занятиях бегом у каждого человека индивидуальное, оно определяется исходя из физической формы и самочувствия бегуна во время тренировки. Что бы узнать свою норму, обязательно потребуется пульсометр который будет считывать ваш пульс при беге. Если вы можете держать необходимый темп бега, а так же контролировать правильное, ровное дыхание через нос, и при этом чувствуете себя отлично, то вы нашли свою норму пульса для тренировки.У каждого бегуна в зависимости от его физической подготовленности, норма пульса своя, чем выше уровень и профессионализм спортсмена, тем ниже частота его пульса. Систематические беговые тренировки на нормальном пульсе постепенно укрепляют сердечно-сосудистую систему, делая спортсмена сильнее и выносливее без каких либо последствий для здоровья.Источник: https://pulsnorma.ru/puls-vo-vremya-bega

Источник: https://otvet.mail.ru/question/89791880



Нормальный пульс при беге | Бег

Даже услышав ободряющее «все в норме, можете бегать!», не спешите оставлять кабинет, попросите сделать электрокардиографическое обследование с нагрузкой.

Если к тому же имеются данные обследования, проведенного в прошлый раз, попросите врача сделать сопоставительный анализ.

Сравнение объективных данных на протяжении длительного периода — хороший стимул для дальнейшего совершенствования.

Сегодня бегом занимаются много думающих людей, вооруженных знанием своего организма и обладающих оригинальным умом. Они умудряются столько напридумать, что, догоняя их в изобретательности, не забывайте о возрасте и «отдыхе».

Закон компенсации и суперкомпенсации (восстановления и сверхвосстановления после физической работы) надо знать как таблицу умножения. Систематически умножая свое желание на новые километры, постоянно делите все достигнутое на время отдыха. Эта простейшая арифметика позволит многого достичь.

Когда за плечами окажется год-второй беговых занятий, проведенный в поисках, вы убедитесь, что вышли на новый функциональный уровень и бег стал жизненной необходимостью, как сон и еда. Если бегая, испытываете удовольствие, можете быть спокойны — все в порядке, вы продвигаетесь вперед.

В определении нагрузки ориентиром может быть восстановление частоты сердечных сокращений. Например, если снижение максимально достигнутой ЧСС (через 10 минут) доходит до 30 процентов, это считается нормальным. Если восстановление затягивается, не сочтите за труд проконсультироваться с врачом.

Согласно рекомендации Всесоюзного научно-исследовательского института физической культуры,нагрузка соответствует вашим возможностям, если через 10 минут после окончания бега пульс составляет 75 процентов от максимума, освоенного на этом занятии. Для самоконтроля отметьте простейшие параметры: расстояние — время — ЧСС на финише. Например: бег 30 минут, ЧСС ПО ударов в минуту — нормально! Бег 25 минут, пульс 120 — хорошо! Бег 20 минут, пульс 130—140 — отлично!

На какую из величин лучше ориентироваться? Все зависит от того, в каком функциональном состоянии находитесь в настоящее время и до какой максимальной частоты «разогнали» пульс.

Пульс считайте на финише, контролируя его восстановление в одно и то же время после окончания бега. Не ленитесь записывать все цифры. Сопоставив их, вы сможете выбрать для себя наиболее подходящий оптимальный режим.

Совет!

Внимательно «прислушивайтесь» к организму: десятки признаков подскажут вам, как правильно регулировать нагрузку, сохраняя золотую середину.

Опираясь на объективные данные, учитесь расшифровывать субъективные показатели: желание бежать, желание превысить привычную норму, желание терпеть на дистанции, оценку качества сна, оценку состояния мышц ног и т. п. Кроме того, простейшие измерения можно проводить в домашних условиях.

Например, в выходные дни, когда не спешите на работу, определите частоту пульса в положении лежа, затем спокойно поднимитесь и через 40—45 секунд сосчитайте пульс в положении стоя. Как правило, разница 10—15 ударов со временем должна уменьшиться. Если разница достигает 20 ударов и более, обратитесь к врачу.

Источник: http://fitnessvopros.com/userun.ru/programmy-trenirovok/normalnyjj-puls-pri-bege.html



Какой должна быть частота пульса при различных видах бега

Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки. На его частоту влияет и темп бега, и его длительность, и, непосредственно, подготовка вашего организма. Если вы бегаете ради здоровья и хорошей физической формы, то обращать внимание на пульс во время бега весьма целесообразно.

Особенности пульса при беге

Бег – это физическая нагрузка. Она может быть разной интенсивности. От того, насколько активно вы заставляете работать свое тело, будет зависеть пульс при беге.

Чем быстрее вы бежите, тем больше питательных веществ и кислорода потребляют ваши мышцы. Значит, тем быстрее эти вещества нужно к мышцам поставлять вместе с кровью. И, соответственно, тем быстрее ваше сердце должно биться.

В физиологическом плане на разных скоростях работы сердца происходят разные процессы.

Например, с учащением ритма повышается объем крови, которое сердце выталкивает в кровоток за одно сокращение. Естественно, что бесконечно это увеличение продолжаться не может. И предел достигается примерно на 120 ударах в минуту (с индивидуальной поправкой в плюс-минус 5 ударов).

Процессы в организме при разной частоте пульса

Легкий бег и 120–130 ударов в минуту

Частота 120 ударов в минуту является комфортной для сердца. Природой заложено так, что на этой частоте клеткам хватает крови с кислородом, чтобы осуществлять аэробную деятельность.

Это означает, что такой бег никак не изменит ваш анаэробный порог, не будет вызывать образование молочной кислоты и, существенно не отразится на состоянии мышц.

Последнее утверждение справедливо, так как такой ритм сердца удается поддерживать, смешивая ходьбу и бег. То есть, вы не сможете вымотать организм так, как, например, при частоте сердечных сокращений в 140–150 ударов в минуту.

Чем полезна частота сердцебиения в 120 ударов:

  • Тренируется сердечная мышца. Улучшается кровоснабжение всех органов и тканей. Это крайне важно и для центральной нервной системы, так как от кровоснабжения напрямую зависит ее функционирование. Получается профилактика инсульта и других неприятных заболеваний. Экспериментально доказано, что острота внимания и память лучше у тех, кто тренирует свое сердце на свежем воздухе до 120–125 ударов в минуту.
  • Из организма выводится молочная кислота (если вы, помимо бега, проводите тяжелые тренировки).
  • На цифре 120–130 находится так называемый порог жиросжигания. То есть это тот уровень пульса, при котором организм начинает тратить для извлечения энергии жиры вместо углеводов. Тем и полезны беговые тренировки с постоянным ритмом в 120–130 ударов. Учтите, что бегать надо долго – от 20 минут до часу. Тогда и толк будет.

Таким образом, пульс при беге в 120 ударов в минуту является оздоровительным.

Он подойдет для тех людей, кто бегает в свое удовольствие, не ставя задач улучшить свои беговые показатели.

А еще, учитывайте, что все время держать 120 ударов вы не сможете. Будут горки – на подъеме сердце будет ускоряется, организму становится тяжело. Чтобы было легче поддерживать частоту сердечных сокращений на одном уровне, можно сочетать бег с ходьбой на более трудных участках.

Если не заморачиваться на ритме сердца – бегите так, как вам комфортно, но с одним условием: пару минут во время бега преодолевайте себя и старайтесь двигаться чуть-чуть быстрее. Это позволит вам постепенно прогрессировать. Легкий бег или бег трусцой – однозначно оздоравливает наш организм.

130–145 ударов

Пульс при беге, равный 130–140 ударам в минуту – обязательная кардионагрузка для спортсменов перед тяжелыми тренировками в зале. Это некая переходная частота между оздоровительным и тренировочным режимом. В этом случае нужно держать такой пульс хотя бы 2–5 минут, так как именно такое сердцебиение эффективно прогонит кровь по всем мышцам, подготавливая их к силовым упражнениям.

Так как пульс – очень индивидуальная штука, сложно сказать, каким он будет при какой скорости. У неподготовленного человека 130–140 ударов вызывает даже медленный бег, в то время как у спортсмена легкий бег разгонит сердце лишь до 105–110 ударов.

Внимание!

Обычно 140 ударов в минуту – предел разгона сердца на велоэргометрии для лиц, вошедших в группу риска по нарушению ритма сердца.

Статистика обследований лиц разных возрастных групп показывает, что в 50 лет 140 ударов в минуту достигается той же нагрузкой, которая у лиц 20–25 лет вызывает учащение сердца до 120 ударов в минуту.

145–165 ударов

Эта уже тренировочная частота. Если вы стремитесь развить выносливость, нужно бегать с таким ритмом. На этой частоте уже начинается адаптация организма, так как превышается аэробный порог.

Чтобы приспособиться к новым условиям, в мышцах появляются дополнительные капилляры, меняется соотношение белых и красных мышечных волокон. Тренируясь разными способами можно «уничтожить» и «усилить» те или иные волокна. Ведь организм стремится максимально эффективно выполнить поставленную задачу и делает для этого невообразимые вещи на тканевом и клеточном уровнях!

Для простых людей, занимающихся фитнесом, такой ритм является элементом кратковременных интервальных забегов, которые помогают им поддерживать форму, а также терять жир. Длительное время работать на таком пульсе нельзя.

Для профессиональных же спортсменов-марафонцев это тренировочный рабочий ритм.

Далее – до 175–180 ударов в минуту

Такой ритм характерен для тренировок на скорость. Также до такого уровня повышает пульс бег с ускорением, после чего через минуту или полторы следует обязательное замедление – это интервальный бег (он же рваный бег).

В данном случае сердце и мышцы работают в анаэробных условиях. Не стоит себя загонять, бездумно пробегая дистанции с таким ритмом сердца.

Что происходит с сердцем после бега

Все говорят о том, какой пульс должен быть во время бега. Понятно дело, что при беге пульс ускоренный. А что же после бега?

У спортсмена ритм восстанавливается в течение 60–120 секунд. Даже если вы начнете бегать после длительного перерыва, уже через пару недель вы заметите, насколько быстрее и легче восстанавливается ваше сердце после бега.

В зависимости от вашего самочувствия и подготовленности, нужно выдерживать разный темп бега. Вот некоторые рекомендации на тот случай, если вы бегаете для своего здоровья или жиросжигания:

  • Бег должен быть небыстрый. Можно бежать на грани ходьбы, если вам еще тяжело держать скорость в 8–10 км в час.
  • При любом дискомфорте или нехватке воздуха переходите на шаг. Если у вас покалывает сердце или в его области – также переходите на шаг, постепенно замедляясь. В зависимости от дальнейшего самочувствия – или продолжайте бег, или же заканчивайте его на сегодня (бывает, что такое происходит при быстром старте).
  • Какой пульс является нормальным при беге именно для вас? Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вам комфортно, одновременно вы чувствуете небольшую нагрузку – значит, это нормальное состояние для вас. Пульс может быть 110, а может быть и 130. Более быстрый ритм со временем «устаканится» до 120 ударов.
  • Темп бега должен быть такой, чтобы вам, опять же, было комфортно.

Если же вы хотите скоростных или марафонских результатов, нужно будет работать через «не могу». А перед этим стоит разобраться со своим здоровьем – как минимум пройти ЭКГ и получить разрешение от кардиолога.

Источник: https://FitNavigator.ru/kardio/puls-pri-bege.html



Контролируем пульс при быстром беге – контролируем здоровье

Одним из важных показателей тела является пульс. С помощью него можно контролировать объем нагрузок, их характер, следить за состоянием организма во время занятий спортом.

Показатели помогут выяснить уровень физической подготовленности и выносливости.

Пульс при беге необходимо знать, уметь его контролировать как профессиональным спортсменам, так и любителям, которые занимаются ради удовольствия или хорошей фигуры.

Что необходимо знать о беге

Тренированным людям, занимающимся спортом долгие годы, проще контролировать своё состояние. Они чувствуют внутренние ритмы, понимают, когда можно дать больше нагрузки, а когда стоит замедлиться, знают, какую нагрузку обычно легко выносят.

Заниматься бегом − прекрасное решение. Такие тренировки не требуют дорогого оборудования или абонемента в фитнес центр. Бегать и заниматься ходьбой можно везде, начиная от парков и стадионов и заканчивая пробежками по городу. Но начинающим спортсменам стоит сначала научиться контролировать свои исходные показатели и данные после нагрузок.

Первоначально стоит измерить свой пульс при ходьбе. Сделать это можно несколькими способами, но о них несколько позже. У здорового человека средних лет в состоянии покоя сердце бьётся со скоростью 60−90 ударов в минуту. При минимальных нагрузках, таких как интенсивная ходьба, частота ударов должна быть в районе 120. Однако помните, что для каждого человека нагрузка остаётся индивидуальной.

Существует ряд факторов, которые влияют на пульс во время бега или ходьбы:

  1. Тренированность. Чем больше нагружается сердце и весь организм тренировками, тем «спокойнее» их поведение. Но в таком случае пульс в состоянии покоя несколько ниже (около 40). Это значит, что потребуется больше усилий, чтобы разогнать сердце.
  2. Весовые параметры. Человеку с лишним весом следует начинать давать нагрузки постепенно, поскольку организм – нетренированный.
  3. Наличие вредных привычек. Употребление алкоголя и табака негативно влияет на сердечную мышцу.
  4. Окружающая среда. Сюда относится температура воздуха. Если температура высокая, то и пульс при беге будет чаще.

Начиная с минимальных нагрузок, от ходьбы можно плавно переходить к бегу трусцой. Важно удерживать пульс при беге (на начальном этапе) на одном уровне. Но следует увеличивать продолжительность тренировки. После нескольких занятий нагрузка может быть равна 40−50 минутам и более. Когда организм будет более подготовлен, то необходимо увеличить нагрузки и скорость.

Расчёт показателей

Максимальное количество ударов в минуту можно рассчитать с помощью простой формулы. Описание формулы представлено таблицей.

Для мужчин Для женщин
Формула 220 – возраст = 226 – возраст =
20 лет 200 уд/мин 206 уд/мин
25 лет 195 уд/мин 201 уд/мин
30 лет 190 уд/мин 196 уд/мин
35 лет 185 уд/мин 191 уд/мин
40 лет 180 уд/мин 186 уд/мин

Максимальную частоту ударов сердца необходимо достигать постепенно во время тренировки. Занятие начинается с разминки, дальнейшие нагрузки зависят от цели тренировки. Можно заниматься для похудения (кардионагрузки), для повышения выносливости, для развития дыхательной системы.

Следующая таблица наглядно показывает, какими должны быть средние показатели при разных видах нагрузок.

Мужчина (30 лет) Женщина (30 лет)
Разминка (50-60 %) 114 уд/мин 118 уд/мин
Кардиотренировка (60-70 %) 133 уд/мин 137 уд/мин
На выносливость (70-80%) 152 уд/мин 157 уд/мин
Для дыхательной системы (80-90 %) 171 уд/мин 176 уд/мин

Проценты указаны от значения «максимального пульса», поэтому несколькими несложными арифметическими действиями можно подстроить все данные под свой возраст.

Стоит всегда держать ситуацию под контролем. Да, вычисления делаются, чтобы опираться на них, но главным показателем всегда будет являться нормальное самочувствие.

Многие опытные тренера отмечают, что нормой после бега считается отсутствие одышки, дыхание через нос и хорошее общее состояние. Чрезмерно нагружая организм, спортсмен может навредить себе.

Повышенные нагрузки, несвойственные индивидуальным параметрам, приводят к возникновению проблем с сердцем. Поэтому начните с ходьбы, плавно ускоряя темпы и контролируя пульс при беге.

Более продвинутым бегунам можно использовать различные методики бега по пульсу. К ним относятся:

  • интервальные тренировки,
  • кроссы длинные и короткие,
  • спринт.

Подобные тренировки лучше проводить по времени, чтобы видеть результат и получать удовольствие после них.

Как измерить пульс

При беге удары сердца можно измерять несколькими способами. Самый «подручный» состоит всего лишь из часов. На шее есть артерия, по которой отчётливо можно посчитать частоту, засекать следует ровно минуту и в течение времени считать все удары. Результат и будет показателем.

Но существуют другие приспособления, которые всё сделают сами. Называются они кардиометры. Они крепятся на грудь с помощью ремня и передают информацию на браслет в виде часов.

Есть некоторые другие модели устройства, которые крепятся на запястье, но они менее точные. Большим преимуществом кардиометров является то, что им можно задавать максимальный порог.

При его превышении прибор подаёт сигнал.

Важно!

Функция измерения пульса установлена на беговых дорожках и в шагомерах. Но последние устройства дают весьма сомнительные показатели. Ведь основная функция шагомера − измерять количество шагов.

При выборе кардиометра стоит обращать внимание на цену, страну производителя, технические характеристики. Плюсом устройства является возможность сохранения результатов.

Так можно просматривать динамику тренировок, самочувствия после ходьбы и бега. После покупки необходимо проверить прибор на наличие погрешности в вычислениях.

Для этого в течение одной минуты изменяйте пульс рукой, а затем сверьте с данными прибора.

Занятия бегом по пульсу для снижения веса

Такой вид физической активности пользуется популярностью у людей, которые хотят сбросить лишний вес. Этот подход верен и эффективен. Необходимо только учитывать индивидуальные особенности организма и собственные возможности. Перегрузка может привести даже к сердечному приступу.

Для снижения веса не обязательно бегать на высокой скорости. Главное в этом деле – последовательность и наблюдение, поэтому для начала стоит принять во внимание быструю ходьбу. При пульсе от 130 уд/мин расходуется 150 ккал, от 170 уд/мин расход калорий составит около 200. Такой расчёт приходится на полчаса нагрузок.

Эффективней будет более долгая пробежка на умеренной скорости, чем быстрый бег за короткое время. В последнем случае нагрузка будет воздействовать скорее на мышцы, нежели на жировые отложения.

Со временем, когда лишний вес сойдёт, можно будет перейти к тренировкам, направленным на совершенствование физической формы. Бег помогает укреплять мышцы всего тела, особенно ног, спины и пресса.

Такое упражнение полезно для поддержания мышечного скелета в тонусе. Кроме того, оно развивает дыхание. Сердце у тренированного человека бьётся медленнее. Таким образом, оно дольше будет здоровым и крепким. Помимо тренировок не забывайте о прогулочной ходьбе.

Чтобы похудеть, человек должен больше находиться в движении.

Бег рекомендуется всем, кто хочет поддерживать себя. Это хорошая возможность расслабиться, почувствовать себя легкоатлетом. Важно приступать к тренировкам в хорошем расположении духа. Тогда всё получится. Будьте здоровы и бегайте больше!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/puls-pri-bystrom-bege/



Стоит ли интересоваться пульсом при беге?

Спорт в современном мире стал не просто модным увлечением, но и также неотъемлемым залогом здорового и крепкого организма. Каждый выбирает свое направление. Кому-то нравятся занятия в тренажерном зале, а кто-то выбирает утреннюю пробежку.

Но, чтобы спорт пошел не на вред, стоит учитывать факторы, которые способствуют как поддержанию хорошего состояния здоровья, так и его быстрому ухудшению. Одним из наиболее важных элементов  является сердечный ритм. Контролировать пульс при беге, проверять стоит во время всей тренировки, а также и в спокойном состоянии. Сердце перекачивает через организм огромные объемы крови.

Во время любых нагрузок скорость этого процесса увеличивается, что может привести к непоправимым последствиям, быстрому «изнашиванию» главного органа человеческого тела.

Зачем контролировать пульс в движении?

Одним из наиболее популярных и доступных видов спортивных направлений является бег. Ведь для этого не нужны обязательно большие  средства, а также спортивные залы. Пробежку можно совершать в любом ближайшем парке, на стадионе школы возле дома или других пешеходных улицах.

Но стоит помнить, что нагрузки, которые не контролируются специалистами, не могут быть слишком большими и резкими. Не стоит стараться побить мировые рекорды в первую же пробежку. Для начинающих спортсменов в любом случае необходимо контролировать свой пульс при беге.

Совет!

Существуют определенные нормы, как правильно рассчитывать допустимые показатели сердцебиения во время физических нагрузок. Их соблюдение поможет не только сохранить здоровье, привести тело в форму, но и укрепить сердечную мышцу.

К тому же, правильный подход к нагрузкам поможет быстрее сбросить лишние килограммы и тем, кто хочет похудеть.

Максимальные показатели

Существует подход к тому, сколько раз должно сокращаться сердце бегуна и рассчитывается максимальная норма, как разница между 220 и возрастом спортсмена. Когда количество ударов за минуту начинает превышать получившуюся цифру, необходимо снижать уровень нагрузки.

Хотя такие расчеты брались к вниманию еще много лет назад, а современная медицина протестует против них. Объясняется это тем, что для новичков в беговом деле максимальный показатель согласно этим расчетам может быть слишком высоким и привести к сердечному приступу. Существует еще одна формула, которую более предпочитают в медицинских кругах.

Она названа в честь своего создателя Танака и выглядит таким образом: максимальный пульс = 208 – 70% возраста. Хотя многие специалисты и в этом случае готовы поспорить, предъявляя неодиночные факты, которые доказывают необходимость индивидуального подхода.

Именно поэтому наиболее правильным считается пульс при беге, когда у спортсмена нормальное самочувствие, он может спокойно дышать через нос и разговаривать без задышки.

Факторы влияния на пульс при беге

Норма частоты сердечных сокращений во время бега для каждого своя. Связано это с некоторыми факторами, которые имеют индивидуальный характер, а именно такими:

  1. вес – у людей с большей массой тела наблюдается повышенное сердцебиение, которое следует учитывать при определении нормального пульса при беге для них;
  2. вредные привычки – у курильщиков и людей, часто употребляющих алкоголь, наблюдается также пульс выше, чем у тех, кто не делает этого;
  3. физическая подготовка – у более тренированных людей, которые постоянно занимаются спортом, пульс повышается значительно меньше, чем у новичков;
  4. эмоциональная устойчивость – разного рода стрессы в эмоциональном плане имеют неоспоримое влияние на сердцебиение, у кого-то во время волнения оно увеличивается, у кого-то, наоборот, уменьшается;
  5. факторы внешней среды – чем выше температура воздуха, тем сердце сокращается быстрее, поэтому обязательно необходимо делать акцент на этом, когда просчитывается норма пульса для человека во время бега.

Расчет максимальной нормы пульса при беге

Специалистами было установлено, что для тренировок на выносливость, к которым относится и бег, норма частоты сокращения сердца не должна превышать 70-80% от максимальной, которую стоит рассчитать за первой методикой, наведенной выше. В среднем эти показатели пребывают на уровне 135 – 155 ударов за минуту. Если подсчеты показали результат выше, то стоит менять схему тренировки. Хотя для первых пробежек лучше не превышать показатель в 120 ударов за минуту.

Измерить пульс в движении можно на сонной артерии либо с помощью специального приспособления, кардиометра. Первый способ даст более корректные результаты, если посчитать удары не за 15 секунд и умножить на 4, а за целую минуту. Именно за это время можно определить не только количество ударов, но и прослушать ритм биения сердца.

Как бегать на низком пульсе

Но максимальная норма пульса должна определяться лишь для контроля влияния нагрузок на организм. Бывалые бегуны, особенно марафонцы, советуют научиться бегать на низком пульсе.

  Именно такая способность характеризирует достаточную силу сердца и готовность к длительным интенсивным тренировкам. Для спортсменов, которые занимаются длительное время, пульс в 40-50 ударов за минуту не является критическим.

Начинающим бегунам стоит уделить внимание, чтобы не меньше получаса бегать именно на низком пульсе. Аэробные нагрузки будут наиболее хорошим способом, чтобы добиться этого.

Внимание!

Бег является одной из наиболее приемлемых видов тренировок, которая разрешает не только привести свое тело в порядок, но и выработать выносливость и силу.

Но не стоит фанатично бросаться в спорт, особенно, если никогда этим не занимались, а лучше приступить к нагрузкам обдуманно и аккуратно.

Контроль частоты сердечных сокращений во время тренировок через измерение пульса должен стать обязательным этапом каждой пробежки, чтобы добиться положительных результатов и не навредить здоровью.

Источник: http://fitnessvopros.com/SerdceZdorovo.ru/puls/pri-bege.html



Что такое ЧСС и как рассчитать свою целевую зону пульса

Как часто люди перед тем, как начать бегать, идут к врачу и делают кардиограмму? К сожалению, это делается крайне редко и, в основном, теми, кто собирается заниматься бегом серьезно. Но знать, как работает ваше сердце, на что оно способно, и с чего лучше начать тренировки, обязательно нужно каждому.

Эти знания очень пригодятся вам для того, чтобы правильно выстроить программу тренировки, распределить нагрузки и оздоровить сердце, а не довести себя до инфаркта в один прекрасный солнечный день на 20-м километре намеченной дистанции.

Кроме здоровья в знании своих зон ЧСС (частота сердечных сокращений) поможет определить, в какой именно темпе вам нужно бежать для того, чтобы похудеть.

Артур Лидьярд, известный новозеландский тренер и автор книги «Бег с Лидьярдом», очень подробно рассказывает о работе сердца и о том, как оно преобразуется под влиянием беговых нагрузок. Мы сделали краткую выдержку из глав о работе сердца и добавили информацию о сердечных зонах. Надеемся, она поможет вам определить ваши сердечные зоны и скорректировать тренировки соответствующим образом.

Для каждого возраста есть свои зоны частоты пульса и, если ваш пульс не выходит за эти пределы, особо переживать не стоит. Но также не стоит оставлять все на своих местах, если ваш пульс находится в верхних зонах. Сердце — это мышца, и, как любую мышцу, его можно тренировать. И самым лучших тренажером в этом случае являются кардионагрузки.

Если вы начнете бегать, то со временем частота вашего пульса снизится.

У спортсменов, которые участвуют в марафонах, ультрамарафонах и соревнованиях по триатлону, частота пульса в покое может составлять 37 ударов в минуту при среднестатистической норме 60-100 ударов в минуту (дети старше 10 лет, взрослые и пожилые люди) и 40-60 ударов в минуту у хорошо тренированных взрослых спортсменов.

У любого сердца есть свой резерв мощности, который большинство людей практически не используют в течение всей своей жизни. В своей книге Лидьярд говорит о том, что вопреки общему мнению, этот резерв сохраняется даже после нескольких сердечных приступов.

Важно!

Есть определенные симптомы перенапряжения — загрудинная боль и нехватка воздуха. Если вы почувствовали что-то подобное во время бега, значит пришла пора снизить нагрузку.

Читайте так же:  Как начать пробежку для новичков

Артур Лидьярд, известный новозеландский тренер и автор книги «Бег с Лидьярдом», очень подробно рассказывает о работе сердца и о том, как оно преобразуется под влиянием беговых нагрузок.

Мы сделали краткую выдержку из глав о работе сердца и добавили информацию о сердечных зонах. Надеемся, она поможет вам определить ваши сердечные зоны и скорректировать тренировки соответствующим образом.

Сердце и бег

Что происходит с нашим сердцем, когда мы начинаем заниматься бегом? Частота вашего пульса снижается — природа старается сохранять равновесие, и, если у вас хорошо работает сердце, значит и другие органы будут работать исправно. Если у вас частый пульс в состоянии покоя, значит либо в артериях избыток холестерина, либо они недоразвиты и их стенки недостаточно эластичны.

Бег ускоряет кровоток, повышает в нем давление и повышает температуру тела. Это давление и повышенная температура могут помочь вымыть некоторые жиры и продукты распада из артерий и всего организма. Если вы повысите интенсивность, организм начнет использовать холестерин в качестве топлива для этих упражнений.

После того, как ваш организм хотя бы частично очистится, главные кровяные магистрали станут более просторными, а это означает, что сердце сможет слегка притормозить и перестать качать кровь с таким усилием.

Постепенно пульс снизится, так как артерии начнут привыкать к нагрузкам и их эластичность увеличится, а просветы станут шире.

Если вы и дальше будете продолжать заниматься беговыми тренировками, ваше сердце также постепенно увеличиться в размерах.

Так как бег воздействует не только на сердце, но и на многие группы мышц, вены, артерии и капилляры, спавшие во время вашего малоактивного образа жизни, просыпаются.

Система развивается и даже если где-то у вас есть закупорки, кровь все равно находит обходные пути.

Другие органы и ткани начинают получать больше кислорода и питательных веществ, необходимых для их нормального функционирования и весь организм оживает и просыпается!

Кроме того, что ваше сердце начинает работать, как новенький насос, и организм получает достаточно кислорода, также улучшается качество вашей крови: в ней увеличивается количество красных кровяных телец, которые отвечают за перемещение гемоглобина, необходимого для соединения с кислородом и окисления основного горючего тела — гликогена. Эффективность его использования зависит от способности крови переносить как можно больше кислорода. Когда организм справляется с этой задачей не очень хорошо, возникает «кислородный долг», который замедляет движение и быстро истощает плохо подготовленного человека.

Определение максимального ЧСС

Как определить свой максимальный ЧСС? Очень просто! Существует общая формула: 220 — ваш возраст

Воспользуйтесь нашим online-калькулятором, который поможет вам рассчитать кардиозоны.

Интерактивный калькулятор ЧСС →

Вы вводите свой возраст и пульс в состоянии покоя. После этого программа рассчитывает ваши кардиозоны и сопровождает подробным объяснением того, что происходит с вашим организмом в каждой из них.

Зона разминки — это тренировки с частотой пульса 50%-60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь, ваш организм “просыпается” или восстанавливается после интенсивных нагрузок, нормализуется кровяное давление и снижается количество холестерина в крови.

Лишние килограммы уходят тогда, когда вы ваш пульс достигает 60%-70% от максимальной частоты. Плюсы этой зоны в том, что она комфортна в плане нагрузок, и 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, расходуются из жировых запасов.

В аэробной кардиозоне с частотой пульса 70%-80% от максимального начинается активная работа легких, так как ваш организм начинает потреблять большее количество кислорода.

Кроме развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы эта зона также способствует увеличению силы и размеров сердца.

Совет!

Калорий сжигается больше, чем в предыдущей кардиозоне, но только 50% из них при этом расходуются из жировых запасов.

Анаэробная каридозона — это 80%-90% от вашей максимальной частоты пульса. Работа в ней помогает значительно улучшить вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.

И последняя допустимая планка — это работа на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода). В этой зоне можно работать лишь очень короткий промежуток времени и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это.

В этой зоне можно работать лишь очень короткие промежутки времени, а позволить себе столь интенсивные нагрузки могут только подготовленные спортсмены.

Начинаем расчеты:

  • Максимальная частота пульса: 220 — 35 = 185 ударов в минуту.
  • Выбранная кардиозона: 60%-70% — активное сжигание жира (в других источниках — 65%-75% от максимальной ЧСС)
  • Рассчитываем свою целевую зону в ЧСС: 185 * 0,6 = 111, 185 * 0,7 = 129,5. То есть ваша цель — оставаться в пределах 111-130 ударов в минуту. Это и есть ваша целевая зона.

Пульс в состоянии покоя лучше всего замерять утром, лежа в кровати сразу после пробуждения. Другой вариант — вы должны находиться как минимум 10 минут в полном покое перед тем, как приступить к измерениям.

Существует различные приложения для измерения ЧСС. Одно из них — бесплатное приложение для iPhone Instant Heart Rate от Azumo и для пользователей Android — Instant Heart Rate.

Если вас заинтересовало данное приложение, вы можете прочесть детальный обзор на Лайфхакере.

Для того, чтобы знать свою ЧСС во время тренировок, нужно бегать со специальными кардиодатчиками, которые будут передавать полученные данные в ваше мобильное приложение для бега или же напрямую синхронизируются с компьютером в том случае, если вы предпочитаете бегать без телефона.

Если да, интересно было бы узнать, какого прогресса вам удалось достичь?

Продуктивных вам тренировок!

Источник: http://fitnessvopros.com/adidas.lifehacker.ru/2013/09/12/chto-takoe-chss-i-kak-rasschitat-svoyu-celevuyu-zonu-pulsa/



Пульс во время бега, пульс для сжигания жира

В середине 80-х годов по нашей стране пронесся шквал неожиданных смертей от инфарктов людей среднего возраста. Как выяснилось значительно позже, это стало трагической реакцией на массовый лозунг «Бегом от инфаркта»!».

Тогда медицинская пропаганда призывала людей в целях оздоровления выходить на стадионы и бегать трусцой. И многие побежали, нередко на грани возможностей своего организма. Те, кто преодолел эти самые «грани», оказался на больничных койках с тяжелыми последствиями инфарктов. Тем, кому повезло меньше, попали в неутешительную статистику смертей.

Почему активные люди неожиданно стали жертвами сердечных приступов? Современная медицина разъясняет: все хорошо в меру, чрезмерные нагрузки не только не идут на пользу здоровью, но и создают риск здоровью и даже жизни. Нетренированные сердца не выдерживали жесткого ритма, который навязывали начинающие бегуны.

С другой стороны, существенное снижение нагрузок не дадут никакого результата от бега для здоровья, либо этот результат будет минимальным. Это тем более актуально, если целью бега становится не только общее оздоровление организма, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, но и избавление от лишних жировых отложений.

Пульс как показатель

Объективным показателем величины нагрузки при беге, да при любой другой физической активности, является показатель частоты сердечных сокращений (ЧСС) – пульс. При любой физической нагрузке пульс учащается. Увеличение пульса до определенных значений улучшает кровоснабжение тканей и органов, насыщает кислородом, улучшает показатели жизнедеятельности организма в целом.

Однако при более высоких показателях пульса сердце начинает работать не просто в более интенсивном режиме, а в режиме перегрузки. В тяжелых случаях сердце не выдерживает таких нагрузок.

Внимание!

Это значение пульса, при котором сердце получает перегрузку – пороговое значение, у каждого человека свое.

Также сугубо индивидуально значение ЧСС для оптимального режима тренировок, когда, с одной стороны, бег позволяет худеть, а с другой – не перегружает сердце.

От чего зависит пульс

Частота сердечных сокращений зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, вес, степень тренированности. Последний параметр очень важен. Чем более тренирован человек, тем спокойней его сердце реагирует на нагрузки. Сердце начинающего бегуна сокращается в полтора раза чаще, чем у тренированного при всех прочих равных условиях.

Люди с избыточной массой тела перегружают свое сердце, поэтому толстяки практически при каждой пробежке отмечают тахикардию.

Температура окружающей среды также влияет на пульс. При беге в жару сердце будет быстрее гонять кровь, чем при пробежке в прохладную погоду.

Огромное влияние на сердечно-сосудистую систему, на пульс оказывают алкоголь и курение. И хотя считается, что бег и курение несовместимы, некоторые люди пытаются это совместить даже вопреки здравому смыслу, дважды нагружая свое сердце, как за счет тренировки, так и за счет курения.

Даже эмоциональное состояние существенно влияет на ЧСС. Одни люди на стресс реагируют увеличением пульса, другие – замедлением.

Максимальный пульс

Пороговое значение пульса – важный показатель для расчета оптимальной нагрузки при беге. Превышение этого порога чревато серьезными последствиями для здоровья, особенно у людей, давно перешагнувших пору юности.

Максимально допустимый пульс рассчитывается по формуле:

220 минус возраст (у мужчин) и 226 минус возраст (для женщин).

Согласно этой формуле, пороговый пульс для мужчины 30 лет составляет 190, для женщины – 196.

Очевидно, чем человек старше, тем меньше это значение. Нужно понимать, что эта формула не идеальна, она не учитывает всех факторов, которые оказывают влияние на пульс. Однако полученные по этой формуле цифры могут стать объективным ориентиром.

Эти цифры нужно знать каждому начинающему, и не только, бегуну. Превышение этих цифр может привести к печальным последствиям. Можно предположить, что жертвы призыва «бегом от инфаркта» игнорировали возможности своего организма, превышая максимально возможную частоту сердечных сокращений.

Интенсивность нагрузки при беге

Интенсивность физической нагрузки можно определить по частоте пульса при беге. Нагрузка считается низкой интенсивности, если пульс при беге составляет не более 65 процентов от максимального пульса. Обычно такое значение пульса бывают при ходьбе в среднем темпе.

Опытные тренеры советуют приступать к бегу нетренированному человеку именно с такой интенсивностью. Первые две-три недели бега пульс не должен превышать 65% процентов от максимального. Для мужчины 30 лет это значение составляет 123 удара в минуту.

Важно!

Тренировка средней интенсивности лежит в пределах 65 – 70 процентов от максимально возможного пульса. Для мужчины 30 лет этот показатель будет равен примерно 133 ударам в минуту. К бегу с такой интенсивность можно приступать спустя три-четыре недели регулярных пробежек.

Интенсивным бег считается, когда пульс во время бега достигает 70-85 процентов от максимально возможного пульса. Применительно к нашему гипотетическому 30-летнему мужчине – пульс при интенсивной нагрузке должен быть порядка 160 ударов в минуту. Интенсивные тренировки допустимы для тренированных людей, которые с легкостью переносят длительные побежки со средней интенсивностью.

Пульс для сжигания жира

Бег – отличный сжигатель жира. При регулярном беге жировые депо начинают быстро таять. Логично было бы предположить, что чем выше интенсивность бега, тем быстрее расходуются жировые ткани. Однако на практике эта зависимость не прямая, и для того, чтобы избавиться от максимально возможного количества жира, необязательно терзать себя бегом в самой высокой скорости.

Какие нагрузки при беге считать оптимальными для лучшего сжигания жира?

Есть данные, что тридцать минут бега в среднем темпе (60-70 процентов от максимального пульса) позволяют сжечь 146 килокалорий, но только половина из них, то есть 73 килокалории приходятся на жировые ткани.

Полчаса бега в высоком темпе (при пульсе 85 процентов от максимального пульса) позволят израсходовать 206 калорий, но на жир придется только 40 процентов, то есть 82 килокалории.

На эффективность расщепления жира влияет также продолжительность тренировки, но и здесь прямой зависимости нет. Взрывное усилие, бег на короткие дистанции с максимальной скоростью не ведут к максимальному расщеплению жира.

Часовая пробежка в малом и среднем темпе (60-70процентов от максимального темпа) поможет для похудения намного эффективней, чем 20 минут бега высокой интенсивности (80 процентов от максимального пульса). Длительный бег средней интенсивности считается оптимальным для похудения.

Как узнать свой пульс при беге

Лучший способ узнать и контролировать частоту сердечных сокращений при беге — использовать пульсометр. Современные приборы контроля за пульсом позволяют программировать данные, и пульсометр будет сообщать звуковым сигналом, если вы превысите порог максимального пульса, либо те данные о своей частоте сердечных сокращений, которые вы считаете оптимальными для бега.

Пока же нет пульсометра, можно измерить свой пульс вручную. Приложить указательный и средний палец к сонной артерии, где пульс прощупывается лучше всего, подсчитать число ударов за 15 секунд. Затем умножить эти цифры на 4 – вы получите число сердечных сокращений в минуту.

Источник: http://fitnessvopros.com/xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/puls-vo-vremya-bega.html



Как рассчитать и измерить пульс для бега, нормальный пульс при беге

Многие начинающие бегуны задают себе вопрос, какой должен быть пульс при беге? Сокращения сердечной мышцы увеличиваются по мере набирания скорости во время бега.

Этот процесс помогает крови интенсивней перекачиваться, что насыщает все клетки в теле человека. Однако сверхмерные нагрузки оказывают на сердце и сосуды негативное влияние.

Так что, каждый человек, должен рассчитать оптимальный пульс для бега, чтобы спортивные нагрузки были безопасными и эффективными.

Что влияет на пульс во время пробежек

Норма пульса при беге имеет свое значения для каждого человека, однако на это понятие влияют некоторые факторы:

  • наличие лишнего веса – сердца полных людей бьются быстрее, что обязательно нужно учесть при расчетах того, какой должен быть нормальный пульс при беге;
  • частое употребление никотина и алкоголя также приводит к повышению пульса;
  • отсутствие хорошей физической подготовки повышает пульс у новичков, тогда как опытные бегуны легко переносят такие нагрузки на сердце;
  • накал эмоций может влиять на частоту биения вашего сердца, у некоторых людей во время эмоциональных переживаний пульс возрастает, а других утихает;
  • влияние погодных условий – при высокой температуре воздуха, сердечная мышца начинает чаще сокращаться, так что нужно это учитывать, когда измеряете пульс вовремя бега;

Умеренное распределение нагрузки для новичков

Единого числа для всех не существует, поэтом нельзя просто сказать, например, пульс 180 при беге – это норма. Ведь на то, какой пульс наблюдается при беге, может влиять большое количество фактов, таких как возраст бегуна, уровень физподготовки, его техника, дыхание и т.д. Поэтому понять, что при беге у вас высокий пульс можно несколькими способами:

  1. В недавнем прошлом оптимальное сердцебиение рассчитывали очень просто: нужно было отнять от 220 ударов возраст спортсмена. Смысл был в том, что после того, как было набрано полученное число ударов, интенсивность можно понижать.
  2. Сейчас же уверены, что данных подход не будет действенным для новичков, ведь такой повышенный пульс может быть слишком тяжелым для бегунов, не имевших достаточно тренировок. Когда спортсмен, не привыкший к определенным нагрузкам на свой организм, столкнется с ними, то его ждет неизбежное переутомление и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Поэтому предельным числом называют – 120. Но если ваш пульс при беге достигает 150 ударов или более, а вы чувствуете себя нормально, значит ваш предел выше.

Увеличение нагрузки

Врачи советуют исходить из того, что пульс при пробежке должен не превышать 120 ударов в минуту.

Поэтому если ваш пульс достигает 160 ударов при беге, то нужно немного сбавить темп, до того как ритмика сердца не нормализуется.

Увеличивать нагрузки можно лишь тогда, когда ваш пульс будет стабильно сохранять отметку в 120 ударов в минуту в течение 40 минут или более. Следующим шагом будет преодоления показателя в 130 ударов.

Следите за тем, чтобы большой пульс при беге мог переходить в нормальный ритм – от 60 до 80 ударов примерно за 10 минут. Если для этого вам нужно больше времени, стоит понизить уровень нагрузок.

Осуществление контроля над пульсом

Измерение пульса во время бега легче осуществить с помощью специальных приборов, таких как пульсометр или спортивные часы. Это дает возможность измерить пульс при беге, не делая остановок. Без пульсометра придется делать частые остановки.

Некоторые устройства запрограммированы рассчитывать оптимальный ритм, например, когда пульс при беге превышает 170, гаджет подаст соответствующее звуковое оповещение. Тогда нужно будет понизить скорость бега.

Если вам есть чем измерить ваш пульс при беге, то тренировки станут гораздо эффективнее, так как вы сможете сверять сохраненную информацию, а также выводить средний уровень сердцебиения. Это также заметно улучшит ваше физическое состояние и общее здоровье.

Зачем нужно контролировать пульс

Если знать, как рассчитать оптимальный пульс для бега, то можно также контролировать калории, которые сжигаются за одно занятие. Главное здесь – это постепенность в увеличении нагрузок и предела частотности ударов за минуту. Такой подход позволит добиться хороших результатов на всех этапах развития своих беговых навыков.

Общее оздоровление организма проявляется в улучшении всей работы сердца и кровеносной системы. Число сосудов в ногах увеличивается, а все тело гораздо эффективней получает необходимую кровь.

Важно также не переусердствовать, ведь это может травмировать вас. В перетренированном сердце могут увеличиться стенки, но полости будут иметь прежний объем.

Совет!

Это приведет к тому, что за один удар будет перекачиваться меньше кровяных потоков.

Чтобы избежать этого, врачи рекомендуют увеличивать объемы тренировок постепенно, для вхождения в определенные зоны пульса при беге, что позволит лучше отслеживать пульс у начинающих бегунов.

Бег с низким пульсом

Опытные марафонцы рекомендуют использовать технику низкого пульса. Это дает возможность отлично подготовиться к более изнуряющим и эффективным занятиям. Зная, как правильно измерять пульс во время бега будет проще научиться его контролировать. Используя аэробные упражнения, нужно пробегать на низком пульсе, хотя бы 30 минут.

Теперь вы знаете, как измерить пульс при беге, поэтому, будучи новичком в этом спорте, не стоит принимать на себя сверхтяжелые нагрузки.

Почему нужно бегать на низком пульсе?

Почему нужно бегать на низком пульсе? Чем опасен бег на высоком пульсе? Ответы на вопросы от школы бега SkiRan

Бег с Антоном Романченко: Пульс

Как контролировать адекватность нагрузки с помощью пульса

Как расчитать пульс для бега без пульсометра

Советы опытного бегуна о правильном измерении пульса во время бега

Советы бегунам. Как измерить пульс для бега без гаджетов

Какой пульс должен быть во время бега? Узнайте как измерить пульс без гаджетов

Щукин Антон [tod4]

Источник: http://fitnessvopros.com/beginogi.ru/kak-raschitat-i-izmerit-puls-dlya-bega-normalnyiy-puls-pri-bege/



Пульс при беге

На различные стрессовые ситуации сердце реагирует повышением частоты своего ритма. Бег также можно отнести к стрессовым ситуациям, ведь в процессе тренировки сердце получает немалую нагрузку.

Поэтому, для того чтобы тренироваться с наибольшей пользой для своего здоровья, необходимо постоянно контролировать сердечный ритм, следить за частотой пульса. Его показания подскажут, когда можно увеличивать нагрузку или нужно снизить интенсивность тренировки.

Оптимальный пульс

Повышение частоты сердечных сокращений говорит о том, что сердце работает активнее и, соответственно, интенсивнее перекачивает кровь, насыщает ею все органы вашего тела.

Но слишком большие нагрузки могут пагубно повлиять на сердечно-сосудистую систему и жизнедеятельность организма в целом.

Поэтому необходимо рассчитать граничное значение пульса, после которого нужно снижать нагрузку, давать передышку сердечной мышце.

Если в процессе тренировки пульс зашкаливает за полученное число ударов в минуту, значит, необходимо пересмотреть схему занятий, привести ее в соответствие с частотой сердечных сокращений.

Отодвинуть это граничное значение, чтобы не привязывать его к возрасту, можно, если контролировать свое дыхание. Правильная нагрузка на тренировке – это та, при которой вы без проблем можете дышать носом и свободно разговаривать, не сбиваясь с ритма занятий.

Теория и практика

Пороговое значение пульса зависит от возраста человека, от его физической подготовленности. На протяжении долгих лет оно рассчитывалось по универсальной формуле: от числа 220 отнимался возраст бегуна. Полученная цифра – и считалась искомым значением частоты сердечного ритма во время нагрузок.

Однако в последние годы тренеры и бегуны все чаще высказываются о том, что данная формула дезориентирует начинающих бегунов, поскольку вычисляет верхнюю границу пульса, так называемый ЧСС максимальный, а бегать на этом значении для нетренированных людей чревато перегрузкой и сердечно-сосудистыми проблемами.

Согласно последним рекомендациям, первые несколько месяцев тренировок следует придерживаться пульса 120 уд/мин. В этот период главная цель раннера – научиться бежать на медленном пульсе.

На обучение «медленному» бегу может уйти от нескольких недель до нескольких месяцев.

Практикующие тренеры советуют начинать бег в медленном темпе, постоянно отслеживая показатели пульса и в случае превышения пороговой зоны 120уд/минуту замедляться, пока пульс не придет в норму.

Снижать темп необходимо каждый раз, как только пульс превышает отметку 120.

Такой подход позволяет лучше подготовить аэробную базу для дальнейших нагрузок. Со временем интервалы бега на ЧСС 120 уд/мин будут увеличиваться – это ваше сердце и сосуды привыкают к нагрузке. Оптимальным считается свободный бег на пульсе 120уд/минуту в течение не менее 40 минут. Если это вам по силам, можно увеличивать нагрузки и постепенно начинать бег на 130уд/минуту и выше.

Как контролировать пульс

Максимально эффективный контроль сердечного ритма вам могут обеспечить современные приспособления – программы, спортивные часы, пульсометры. Их преимущество заключается в том, что они контролируют ваше состояние постоянно и не вынуждают прерывать тренировку, останавливаться, чтобы посчитать пульс.

Многие устройства рассчитывают вашу оптимальную частоту сердечного ритма по вышеуказанной формуле и, если показания пульса превышают это значение, подают звуковой сигнал, призывая остановиться или снизить скорость движения.

Кроме того, все данные о вашем пульсе сохраняются в памяти пульсометров, они анализируют эти данные, высчитывают среднее значение и позволяют построить свою тренировку таким образом, чтобы этот показатель постепенно повышался без всякого вреда для вашего здоровья. Повышение средней частоты сердечных сокращений говорит о том, что ваше состояние улучшается, вы становитесь здоровее и моложе.

Для чего контролировать пульс

На основании пульса вычисляется и количество калорий, которое вы сжигаете за тренировку. Если вы используете электронный счетчик пульса и калорий, вам будет намного проще следить за эффективностью тренировок, целью которых является похудение.

Без специальных устройств такие расчеты осуществлять сложнее, необходимо использовать разнообразные таблицы и формулы.

Контролируйте свой пульс, помните, что его повышенное значение говорит о том, что ваш организм испытывает нежелательные перегрузки, которые могут привести к самым непредвиденным последствиям. Если же показатели пульса в процессе тренировки будут ниже оптимального значения, это также негативно отразится на эффективности бега.

В этом случае ваше сердце не получит достаточной нагрузки, не будет работать так, как ему необходимо для ускоренного перекачивания крови и улучшения обмена веществ. А значит, тренировка не принесет никакой пользы вашему здоровью.

Источник: https://bloghealth.ru/puls-pri-bege/



Пульс при беге: какой должен быть, норма, почему учащается

Пользу бега для организма сложно переоценить. Но даже к такому простому занятию следует подходить серьезно, готовя организм к нагрузкам.

При правильном подходе можно улучшить работу сердца, усилить иммунитет и обеспечить се6 е хорошее настроение. Выяснив, какой должен быть пульс при беге, следует составить тренировки так, чтобы придерживаться рекомендованных значений. Корректно измеренный пульс позволяет регулировать нагрузку и тем самым достигать разных целей.

Почему при беге частота сердечных сокращений учащается?

Даже незначительная пробежка вызывает у человека изменение в работе сердца. Это хорошо заметно у слабо подготовленного к физической нагрузке человека. Причина, почему при беге пульс учащается, проста.

Происходит увеличение потребления кислорода. В связи с этим кровь начинает циркулировать быстрее, а это обеспечивается более интенсивной работой сердечной мышцы.

При этом усиливается обмен веществ, что делает работу мышц более эффективной.

Повышенный пульс при беге обеспечивает мышцы дополнительной энергией.

Помимо интенсивности тренировок на изменение частоты пульса при беге влияют следующие факторы:

  • избыточный вес;
  • степень подготовленности к занятиям спортом;
  • вредные привычки;
  • температура окружающей среды;
  • психоэмоциональное состояние.

Понятие об аэробной возможности

В спорте существует понятие аэробной и анаэробной нагрузки. Причем это может относиться как к бегу, так и к любой другой физической тренировке. Для аэробной нагрузки характерна цикличность выполнения заданий.

При аэробной нагрузке кислородного голодания не наступает. Вдыхаемого воздуха достаточно для удовлетворения всех потребностей организма.

Внимание!

Именно аэробные нагрузки являются здоровой и полезной работой человеческого тела. При этом наблюдается улучшенное питание клеток, тренируется общая выносливость. С целью последнего рекомендован бег на низком пульсе.

Основной задачей аэробных нагрузок является увеличение аэробной мощности. Согласно общепринятому определению аэробными нагрузками считаются только те, в которых задействовано не менее 2/3 от всего объема мышц. При этом сама нагрузка должна быть по продолжительности не короче получаса.

Максимальная

К максимальным аэробным нагрузкам относятся те, в результате которых потребляется кислорода 95–100% от индивидуального максимального потребления кислорода (МПК). При этом аэробная составляющая равна 60–70%, а остальное приходится на анаэробную нагрузку.

Максимальная аэробная мощность зависит от следующих параметров:

  1. Количества митохондрий, находящихся в мышцах и их производительности.
  2. Окислительных ферментов (основное влияние оказывают их концентрация и активность).
  3. Скорости, при которой происходят окислительные процессы в мышцах.

Основным источником энергии при таких упражнениях служит мышечный гликоген, расщепление которого идет как при достаточном количестве кислорода, так и при его недостатке.

Длительность упражнений при такой нагрузке не более 10 минут.

Так как при увеличении нагрузки, приток к тканям кислорода возрастает. Сердце и мышцы не способны справится с этим и начинают разрушаться.

Максимальный пульс при беге, это такое значение частоты сердечных сокращений (ЧСС), которое является предельно безопасным для организма. Превышение этой цифры может пагубно сказаться на здоровье человека.

Расчет этого показателя зависит от возраста спортсмена, который вычитается из значения 220.

Субмаксимальная

Для того, чтобы избежать перенапряжения на тренировках, введено понятие субмаксимальная частота сердечных сокращений. Это значение рассчитывается, исходя из максимального значения пульса.

Если человек не страдает какими-либо хроническими заболеваниями, а также для тех, кто занимается спортом профессионально, это величина составляет 85% от максимально допустимой.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы субмаксимальная ЧСС не должна превышать 75%.

Вычисленное значение позволяет определить оптимальный пульс при беге.

Норма при физической нагрузке

Учащение ЧСС при физических нагрузках — естественное явление. Выяснив значения пульса при беге, норма которого рассчитывается индивидуально, можно выбрать наиболее оптимальный режим тренировки.

Для определения, какой пульс при беге оптимален, применяют любую из четырех методик:

  • в зависимости от возраста спортсмена;
  • применяя стандарты Ball State University;
  • методика Моесхбергера;
  • методика Миллера.

Каждый из этих способов регламентирует, как рассчитать пульс для бега. Однако ни один из них не является универсальным и не способен учитывать все факторы. Особенно это касается тренированности спортсмена, а также его физического состояния.

Важно следить, чтобы нормальный пульс при беге не превышал значения в 200 ударов в минуту.

Существует несколько вариантов пульса во время бега, позволяющие достигать разных целей. Традиционно принято выделять следующие зоны пульса для бега:

  • в диапазоне 85–100% от максимального — не рекомендован, т. к. создает чрезмерно стрессовое состояние для организма;
  • 70–80% — рекомендован для увеличения мышечной массы;
  • 65–75% идеально подходит для сжигания жировой массы;
  • 55–65% тренирует кардиосистему, увеличивая ее выносливость;
  • 50–55% отдых и восстановление после нагрузки: пульс после бега желательно поддерживать в этом диапазоне.

По возрастам

Расчет, какой должен быть пульс при беге в зависимости от возраста, является одной из самый простых и доступных методик.

Оптимальное значение рассчитывается следующим образом. Из максимально допустимой частоты сердечных сокращений необходимо вычесть возраст спортсмена. Полученный результат умножить на коэффициент от 0,5 до 0,8. Принято считать, что максимальный пульс равен 220 ударов/минуту.

Исходя из формулы видно, что чем старше человек, тем более щадящего значения пульса следует придерживаться.

Например, для определения, какой должен быть пульс в 30 лет, необходимо из 220 вычесть 30. Получается 190 ударов в минуту — это максимальный допустимое значение пульса, выше которого поднимать ЧСС не рекомендовано.

Пульс в зависимости от интенсивности и продолжительности бега

Бег на низком пульсе является самым комфортным для организма видом нагрузки. Так как при этом нет кислородного голодания, сердечно-сосудистая система не подвергается изнуряющему режиму работы и тем самым укрепляется.

Особенно важно за этим следить новичку. Очень часто присутствует дисбаланс, когда мышцы готовы поддерживать одну скорость бега, но сердце не готово поставлять кровь в требуемом объеме к мышцам. Следовательно, если изначально превысить допустимую норму пульса, то вместо общего оздоровления можно повредить сердечную мышцу.

Первые тренировки, возможно, придется начинать или с очень медленного бега, или даже с быстрого шага. И так, постепенно увеличивая нагрузку, перейти на требуемый ритм бега. При этом важно следить за частотой сердечных сокращений. Она должна быть в диапазоне 110–130 ударов в минуту.

Оптимальная ЧСС для сжигания жира

Существует несколько диапазонов ЧСС, придерживаясь которых можно достичь разных целей. Установлено, что пульс во время бега, норма которого находится в диапазоне 65–75% от максимально допустимого, оптимально подходит для уменьшения жировых отложений.

Источник: https://cardiolog.online/simptomy/puls/norma-pri-bege.html

Норма пульса при беге


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *