Один подход в упражнении

Сколько выполнять подходов: научно обоснованный ответ | Бодибилдинг для хардгейнеров

Проблема оптимального количества сетов для упражнений пока что является нерешенным вопросом в бодибилдинге.

Сторонники высокоинтенсивного тренинга (ВИТ) утверждают, что один подход в упражнении, выполненный до состояния мышечного отказа, это все, что нужно для достижения максимального увеличения силы и гипертрофии. Сторонники высокообъемного тренинга утверждают, что один подход – это полная ерунда.

Большинство исследователей, которые решали данный вопрос научными методами, называют число три. Например, эксперимент, описанный в работе [1], свидетельствует о том, что выполнения упражнений в 2-3 сетах на 46% эффективнее, чем в одном сете.

В другой работе того же автора [2] обнаружено, что лишь 13% испытуемых добиваются бóльших результатов, используя более трех подходов, а именно 4-6.

Еще в одном исследовании [3] изучалось влияние силовых упражнений, выполняемых на шесть тяжелых повторений в 1, 3 и 5 сетах, на последующий синтез белка. Было установлено, что синтез новых белков выражен в наибольшей степени, если упражнение выполнять в 3 подходах, нежели в 1 или 5.

Следует сказать, что названные исследования проводились на среднестатистических тренирующихся.

 Loading …

Интересным образом вопрос об оптимальном количестве сетов решался еще в одном недавнем исследовании [5].

Сравнивались результаты, достигнутые в трех экспериментальных группах, состоящих из опытных физически крепких атлетов (мезоморфов): в первой испытуемые выполняли приседания в одном подходе, во второй группе – приседания в 4 подходах и в третьей группе – приседания в 8 подходах. Все три группы работали 2 раза в неделю с весом 80% от 1 ПМ до мышечного отказа на протяжении 6 недель.

Результаты данного исследования следующие:

Сила. Одноповторный максимум (1 ПМ) первой группы вырос в среднем на 16 кг, второй – в среднем на 20 кг и третьей – аж на 32 кг.

Мышцы. Мышечная масса испытуемых первой группы увеличилась в среднем на 0.5%, второй – уменьшилась в среднем на 0.5%, третьей – выросла на 1.5%.

Жир. В испытуемых первой группы зафиксировано уменьшение жира в среднем на 2%, второй группы – в среднем на 1.8%, третьей – в среднем на 1.6%.

Общие выводы (на основе научных данных):

1. Среднестатистическим тренирующимся оптимальнее всего выполнять 3 сета на мышечную группу (это может быть как одно упражнение в трех сетах, так и три упражнения по одному сету).

2. Всего один выполненный сет на мышечную группу (c макисмальной отдачей) будет эффективным для относительно небольшого количества тренирующихся.

Таким образом, однозначного ответа на вопрос о самом оптимальном количестве сетов в бодибилдинге нет и быть не может. Данное количество имеет релятивный характер.

 Loading …

Ссылки:

[1] Krieger J.W. (2009). Single versus multiple sets of resistance exercise: A meta-regression // Journal of Strength and Conditioning Research (23).

[2] Krieger J. (2010). Determining Appropriate Set Volume for Resistance Exercise // Journal of Strength and Conditioning Journal (32).

[3] Terzis G., et al. (2010). The degree of p70S6k and S6 phosphorylation in human skeletal muscle in response to resistance exercise depends on the training volume // European Journal of Applied Physiology (110).

[4] Heiki S., et al. (2013). Effects of Training Volume on Strength and Hypertrophy in Young Men //  Journal of Strength and Conditioning Journal (27).

[5]  Marshall P., et al. (2012). Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males // European Journal of Applied Physiology (111).

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Источник: https://fitnessvopros.com/h2g.info/skolko-vypolnjat-podhodov-nauchno-obosnovannyj-otvet/

Секрет одиночных подходов

В мире бодибилдинга бытует мнение, что для эффективного развития мышц и их успешного роста вам нужно делать, по меньшей мере, по три подхода на каждое упражнение. Но времена меняются, а вместе с ними меняются и наши взгляды на различные проблемы.

Современная наука частично опровергает этот устоявшийся стереотип, по крайней мере, в отношении краткосрочных тренировочных программ.

Также с современной точки зрения на бодибилдинг ошибочным считается мнение, что грузным людям не стоит работать с весом до тех пор, пока они не похудеют, чтобы не набрать вес еше больше.

Оказалось, что в тридцати трех из тридцати пяти случаев не было обнаружено никакого существенного различия в уровне прироста силы среди людей, занимающихся по разным программам. На основе полученных данных исследователи сделали заключение, что не существует никаких оснований полагать, что для тренировочных программ сроком от 4 до 25 недель тренировки с многократными подходами более эффективны, нежели тренировки с одним подходом.

С учетом вышесказанного есть о чем подумать, и ,возможно, стоит прибегнуть к «тактике одиночных подходов». Это имеет свои преимущества, а именно:

• Вы сократите продолжительность тренировки.• Вы снизите нагрузку на организм.

• Вы максимально уменьшите риск получения травмы в процессе тренировки.

Если это так хорошо, то почему же рекомендуют принцип одного подхода только новичкам? Все дело в том, что ваши мышцы — большие привереды, и они нуждаются в разнообразии. Так что, продвигаясь от уровня к уровню, вам следует стимулировать их, включая в программу новые упражнения или меняя режим своих занятий.

Одного подхода вполне достаточно, чтобы стимулировать рост мышц у новичков, но действительность такова, что мышцы приспосабливаются к нагрузке, которая становится для них привычной, а следовательно, вы должны искать дополнительные пути, чтобы должным образом нагружать их.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.stalevarnya.ru/bodybuilding-sekret-odinochnih-podhodov.html

Сколько подходов лучше делать?

Тема «сколько подходов лучше делать» перетёрта тысячи раз, но до сих пор в ней попадаются косточки, о которые спортсмены крошат зубы.

Начну с того, что само понятие повторного выполнения упражнения (подхода), можно отнести к зарождению бодибилдинга. Это один из краеугольных камней, на которых он зиждется. Повторное выполнение упражнения приносит больший стресс мышцам, разрушается большее количество волокон, а соответственно ускоряется мышечный рост

Система Ментцера Майка

Вроде всё понятно и краеугольный камень неприкосновенен, если бы не одно маленькое но. Это Ментцер Майк и его система, в основу которой было положено однократное выполнение упражнения до отказа. Отношение к такому методу работы противоречивое и это не удивительно.

С одной стороны есть спортсмены, которые достигли больших результатов, занимаясь по этой системе, с другой высокий уровень травматизма.

Как занимался Дориан Ятс

Дориан Ятс, который в начале своей карьеры был сторонникам системы Ментцер, позже отказался от неё. Мне довелось в институтские годы посмотреть видео, на котором был запечатлен однократный подход до отказа в исполнении  Дориана Ятса.

Честно скажу, зрелище не для слабонервных, до сих пор помню. Шесть человек страхуют его, тот красный, ревёт как бешеный медведь и выжимает просто нереальный вес.

Кто-то скажет: — Зато он стал Мистером Олимпия! Стал! Но мне кажется, что не благодаря, а скорее вопреки системе Ментцер. Посмотрите биографию Ятса, сколько травм зафиксировано официально. А сколько их осталось за кадром?

Система чемпиона

Дориан Ятс уже давно ушел в тренеры, отказался от системы Ментцер и разработал собственную, которая отличается именно количеством подходов. Он рекомендует выполнять один-два разминочных подхода и один рабочий. Что это значит?

Два подхода идут с весом около семидесяти процентов от рабочего, а в завершающем, выкладываемся на всю катушку. В этой части Ятс, остался верен системе Ментцера, то есть рабочий подход должен выполняться до мышечного отказа.

Помогите, спасите!

Обычный день в тренажерном зале. Приходит парень, и деловито, по-домашнему направляется к стойке. Накидывает блины на гриф, уверено берётся за него и… вытаскиваем его из-под веса, чудом обошлось без травмы. Почему так произошло? Спасибо увлекательной статье из интернета, об однократном выполнении до отказа!

Хочется подчеркнуть тремя жирными линиями. Эти системы не для новичков! Если вы не занимаетесь бодибилдингом профессионально, то лучше обходить стороной даже мысль о том, чтобы опробовать их на себе. Просто загробите здоровье. Год качественной подготовки, это минимум.

Что будет если делать очень много подходов

Довелось как-то читать статью в глянцевом журнале о бодибилдинге. В ней парень из Америки делился своей системой. Он меня удивил. Искал в интернете, никаких данных о нём не нашел. Так вот, этот спортсмен рассказывал о том, как он накачал бицепс. Открывал свой секрет — шестнадцать подходов в одном упражнении! И конечно несколько упражнений за тренировку.

До сих пор интересно, почему именно шестнадцать, а не семнадцать, сорок девять? Достаточно один раз побывать в тренажерном зале, чтобы сказать, что это бред! Такое количество подходов можно выполнить только в том случае, если добрую половину из них вы будете халтурить. И в чём тогда смысл?

Тренировка по принципу пирамиды

Довольно известная система, она тоже совмещена с выполнением до отказа, добавляется принцип пирамиды. После двух-трёх разминочных подходов берётся рабочий вес, выполняется до отказа. Потом сбрасываем несколько процентов веса и опять до отказа. И так все оставшиеся подходы.

Ничего не имею против подобной системы, но с двумя оговорками. Первая, она эффективна в период мышечного застоя, когда необходимо взбодрить мышцы. И вторая, заниматься в подобном режиме можно несколько тренировок подряд, потом завязываем. В таком стрессе организм долго не протянет.

И снова напомню, что и эта система ориентирована на профессионалов. Первый год тренировок, ею не пользуемся!

Так сколько все-таки лучше подходов делать?

Что получается? Слишком много бессмысленно, мало, травмоопасно, сколько же лучше тогда делать?

По сути дела, все рабочие системы, так или иначе, скатываются к числу 3-5 подходов. Это и есть золотая середина.

Но если все напишут, что это оптимальное число, то о чем тогда будут писать в пухлых глянцевых журналах? О чем будут снимать обучающие ролики? И кто захочет платить деньги за книгу, о неком секрете многократных повторений. Вспомните неизвестного американца с его шестнадцатью подходами.

Нужно ли менять количество подходов

Исходим из того, что идет работа на набор массы. Вы ведете дневник и видите, что веса, с которыми вы работаете, планомерно растут. Иногда немного быстрее, иногда медленнее, это нормально. Если всё идёт именно таким образом, то нет необходимости вносить изменения в программу. Вы работаете, она тоже.

Если начался период застоя и в течение месяца вес не идёт вверх, можно временно изменить количество повторов. Попробовать одну из систем. После двух-трёх занятий произойдет сдвиг, и вы можете и должны вернуться в нормальный режим работы.

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

 

Если вам понравилась статья, вы можете подписаться на обновления сайта super-mens.ru, чтобы не пропустить самое интересное! Это займет у вас всего несколько секунд!

Источник: https://fitnessvopros.com/super-mens.ru/bodibilding/5-bodibilding/487-skolko-podhodov-luchshe-delat

Сколько подходов лучше — один или много ?

Многие знакомы с высокоинтенсивной системой тренировок, которую предложил экс Мистер Юниверс Майк Менцир. Кроме того, Менцир раньше был помощником Артура Джоунза, изобретателя тренажера Наутилус.

На протяжении многих лет Джоунз возносил хвалы высокоэффективным, малообъемным тренировкам — и зачастую в довольно резком стиле. Он не стеснялся клеймить тех, кто не соглашался с его системой.

Специализирующиеся на этой области ученые часто становились объектами его литературных нападок.

Согласно его теории, а затем и теории Ментзера, каждому человеку, вне зависимости от его, вполне достаточно одного полноценно выполненного подхода в любом отдельно взятом упражнении.

А если человек делает больше подходов, то, это, на их взгляд, просто чрезмерная нагрузка, которая приносит только вред, увеличивая период восстановления.

Джоунз часто говорил, что подобные сокращенные программы тренировок до отказа диктуются очевидной логикой.

Критики высокоинтенсивной системы, в конце концов, назвали ее «хитроумной уловкой», которая лишь потворствует естественной человеческой лени.

И мысль о том, что можно добиться тех же успехов в размере и силе, прилагая при этом значительно меньше усилий, заинтересовала многих.

Бодибилдеры на самом деле склонны чрезмерно нагружать себя, традиционно принятая формула наращивания мышечной массы требует больших весов и множества тяжелых подходов.

Но все же, многие бодибилдеры, переключившись на малообъемную, высокоинтенсивную систему, к своему удивлению, обнаруживают, что их застой в результате исчезает.

И все это происходит потому, что они теперь получили возможность восстанавливаться, что и требовалось им для того, чтобы растить объемы.

Несмотря на присущую этой системе логику, лишь некоторые из соревнующихся культуристов до сих пор придерживаются ее. Однако, многие разработали всевозможные версии, основанные на ограниченном объеме тренировки, которые включают не более 6-8 подходов на каждую группу мышц.

Отчетливо видна разница по сравнению с 15 или даже большим числом подходов, которым отдали предпочтение остальные соревнующиеся бодибилдеры. Но лично я не знаю ни одного бодибилдера, который делал бы всего по одному подходу в упражнении.

На самом деле, вопрос заключается в том, возможно ли при выполнении одного подхода каждого упражнения добиться тех же результатов, что приносят три подхода?

В соответствии с имеющейся научной литературой, ответ зависит от преследуемых вами целей. Если вы просто хотите хорошо выглядеть, и не собираетесь участвовать в соревнованиях, то вам вполне хватит и одного подхода для достижения и поддержания результатов.

Но те, кто думает об участии в соревнованиях, должны отдавать предпочтение большему объему тренировок.
Для начинающих достаточно и одного подхода, потому что первоначальный рост при тренинге с сопротивлением происходит благодаря нервно-мышечной адаптации.

Было проведено исследование, предметом изучения которого и стала данная проблема. Исследуемая группа состояла из 42 взрослых людей, средний возраст которых составлял 39 лет, с опытом тренировок около 5 лет.

Они тренировались на протяжении года по одной и той же программе, состоящей из 9 упражнений, по одному подходу в каждом. Исходя из целей исследования, некоторые из участников увеличили количество подходов до трех.

Все упражнения были разработаны на работу до отказа.

Через четыре месяца результаты показали, что, независимо от количества подходов, в обеих группах наблюдались одинаковые изменения как в мышечном тонусе, так и в композиции тела.

Например, что касается композиции тела, то у тех, кто делал три подхода, заметно увеличился обхват груди и рук, они потеряли больше жира по сравнению с остальными.

Что касается выносливости, то выполняющие один подход обнаружили увеличение выносливости квадрицепсов на 48,2%, а группа с тремя подходами — на 58,4%. Результаты в жиме лежа у первой группы увеличились на 49,5%, когда у второй — на 66,7%. Однако, исследователи сочли данную разницу незначительной.

Другие исследования, в которых сравнивались результаты тренировок, включающих один, два и более подходов каждого упражнения, показывают, что больший объем тренировки, т.е. большее количество подходов, приводит к большему высвобождению анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.

И гормон роста, и тестостерон положительно влияют на композицию тела.

У группы, выполняющей по одному подходу, тренировка занимала около 25 минут, тогда как группа с тремя подходами тратила на выполнение всей программы час.

Авторы данного исследования считают, что участники группы с малым объемом тренировки будут с большим удовольствием подходить к упражнениям просто потому, что они проводят меньше времени в тренажерном зале.

Конечно, нельзя не согласиться с этими словами, но по-моему часовая тренировка вряд ли негативно повлияет на психологическое состояние большинства людей.

Основываясь на своих наблюдениях в тренажерном зале, я считаю, что выполнение одного подхода в каждом упражнении вполне подходит для начинающих — и, конечно же, это лучше, чем не тренироваться вовсе. Но все же мне кажется, что вероятность попасть в цель с трех выстрелов намного больше, чем с одного.

Related Posts

Невзирая на то, что телосложение чемпионов сильно…

“Нет, из тебя ничего не выйдет, –…

У многих атлетов ноги заметно отстают в…

Источник: https://fitnessvopros.com/silaest.com.ua/math/47-skolko-podhodov-bodibilding/

Что такое подходы и повторения, суперсеты и максимальный вес

Это статья по терминологии силового спорта для новичков. В спорте как и в других науках есть своя терминология. Поэтому, многие новички, приступая

к тренировкам, сначала не понимают что от них хотятЧтобы вы разговаривали со спортсменами

в тренажерном зале на одном языке я объясню некоторые начальные термины: подходы, повторения, отдых между подходами, суперсет, максимальная сила, базовые упражнения, кардионагрузки, свободные веса… Так же я покажу как ведется запись нужных параметров в программе тренировок.

ЧТО ТАКОЕ ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ Предположим, вы сделали 10 приседаний со штангой, затем отдохнули 2 минуты и сделали еще 10 приседаний, снова отдохнули 2 минуты и сделали еще 10 приседаний. На спортивном языке это означает, что вы сделали ТРИ подхода по 10 повторений.

Запись в спортивной программе выглядит так:

Приседания со штангой на плечах 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты

Примечание №1 В английском языке подходы называются «SET» Поэтому у нас тоже на английский манер подходы часто называют «сетами» Говорят: три сета по десять повторений. Повторения на английском будут «reps» сокращенно от слова

«repetition» что в переводе и означает повторение, повтор.

Примечание №2 Раньше в советском спорте подходы иногда называли «сериями»

Так что задание звучало например так: четыре серии по 12 повторений

Примечание №3 Форма записи может быть разной В бодибилдинге чаще всего записывают так: Жим штанги лежа 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты Это означает что нужно сделать три подхода по 10 повторений с нагрузкой 50 кг.

В других видах силового спорта запись может выглядеть так: Приседания со штангой на плечах 120/3х5 (или 120х3х5) Это означает 120 кг на три раза в пяти подходах, суть та же, просто порядок записи немного другой.

Кроме того, в силовом спорте нагрузка может указываться не в килограммах, а в процентах от максимума. Например так: Приседания со штангой 80%/3х5 (или 80% х3х5) Это означает, что нужно взять вес 80% от вашего максимума и сделать пять подходов по три повторения.

Для себя вы можете выбрать любой удобный вид записи. Если берете готовую программу, то там должно быть указано, как обозначены подходы и повторения, какую нагрузку использовать и какой отдых между подходами

рекомендован в этой программе.

ЧТО ТАКОЕ СУПЕРСЕТ Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха. Вы делаете первое упражнение, затем сразу второе и только после этого отдыхаете – это один подход суперсета. Затем снова выполняете первое упражнение и сразу второе – это будет второй подход суперсета.

Разберем пример

Суперсет на мышцы рук: Упражнение №1 – Сгибание рук со штангой стоя Упражнение №2 – Французский жим со штангой лежа Задание: 4х10 Отдых 2 минуты Как выполнять: Сначала делаете «Сгибание рук со штангой» – 10 повторений. Затем сразу без отдыха «Французский жим» – 10 повторений. Это будет первый подход суперсета !

После этого отдыхаете 2 минуты и делаете следующий подход суперсета и так далее.

На самом деле, между упражнениями в суперсете есть маленький перерыв, пока вы меняете тренажер или берете другую штангу или гантели. Желательно быстрее переходить от одного упражнения к другому,

чтобы перерыв не превышал 10-15 секунд.

МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС (ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ) Максимальный вес (максимальная сила, одноповторный максимум)– это наибольшее отягощение, которое вы можете поднять в данном упражнении на 1 повторение. В программах может обозначаться как «1ПМ» Когда в спортзале спрашивают сколько ты жмешь, обычно имеют в виду сколько ты можешь выжать на 1 раз, то есть спрашивают про вашу максимальную силу.

Внимание – новичкам в первые полгода занятий я рекомендую не поднимать максимальный вес

на одно повторение (не ходить на максимум как говорят спортсмены).

Во-первых, нужно время чтобы подготовить ваши связки и суставы к максимальным нагрузкам, во-вторых нужно освоить и закрепить четкую технику упражнений, иначе можно получить серьезную травму. Не торопитесь, развивайте свои возможности постепенно.

Чтобы узнать максимальную силу спортсмены делают «проходку», это тоже нужно уметь делать правильно !

Нельзя сразу взять и поднять максимальный вес… подробнее об этом напишу в другой статье.

И ЕЩЕ НЕМНОГО ТЕРМИНОЛОГИИ…
Свободные веса – штанги, гантели, гири.
Базовые упражнения – основные развивающие упражнения для конкретного вида спорта. В бодибилдинге, пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике это разнообразные упражнения со штангой.

Кардионагрузка – она же кардиотренировка, она же аэробная тренировка. Это такие виды нагрузки: легкий длительный бег, активная ходьба, занятия аэробикой, занятия на велотренажере, степпере и т.д. Грубо говоря, это нагрузки на выносливость малой и умеренной мощности.

В основном эти нагрузки направлены на сжигание жиров, разминку/разогрев, тренировку сердца, развитие выносливости.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РЕАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ Друзья, чтобы вы занимались правильно я разработал подробные программы тренировок

ЭФФЕКТИВНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ВСЕХ

Каждая программа содержит все необходимые инструкции и планы на каждую тренировку.

Каждая программа уникальна – вы будете тренироваться с удовольствием и получать отличные результаты.

Все права на материалы опубликованные на данном сайте защищены. Никакая часть
приведенных статей не может быть воспроизведена без разрешения автора и владельца авторских прав

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК КОТОРЫЕ ДАЮТ РЕЗУЛЬТАТ !

Источник: https://fitnessvopros.com/www.athleticblog.ru/?p=7824

Сколько делать подходов в упражнении

Поиск Лекций

После всех ошибок и противоречий было бы странно и в этом вопросе получить однозначный ответ. Но, конечно, нет, и здесь Стюарт МакРоберт проявил присущую ему двойственность.

Когда он пишет, что очень эффективным является вариант «5х5», т.е.

5 подходов по 5 раз, когда он подробно расписывает принцип наращивания нагрузки при этом, то я готов ему аплодировать, потому что это действительно, почти то, что нужно для роста результатов.

В этом месте я бы хотел спросить опытных спортсменов – вы хоть раз делали становую тягу по 20 раз за подход? А может это какое-то новое слово в теории и практике пауэрлифтинга, обещающее принести невероятный результат при его применении? Но, судя по результатам самого МакРоберта, особого успеха в становой тяге он не добился.

Вот и получается, что те, кто будут делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход, просто на слово поверят этому второразряднику и потратят годы труда на эту совершенно безумную рекомендацию. Причем это на 100% не принесет никакого результата, кроме одного – ненависти к этому изматывающему упражнению. К бабке не ходи.

То же самое касается его совета приседать по 20 раз за подход. Стюарт аргументирует это тем, что в этом случае вы сможете избежать травм колена. Хочу возразить, что травм колена вы сможете избежать только в том случае, если будет каждый подход на приседаниях выполнять в бинтах. Даже разминочные подходы должны выполняться в бинтах, тогда никакие травмы будут вам не страшны.

Рекомендация делать становую тягу и приседания по 20 раз в подходе – это изуверская рекомендация. Тот, кто попробует ей последовать, бросит бодибилдинг через пару месяцев. В лучшем случае бросит приседать и делать тягу. Потому что 20 раз в пяти подходах – это и есть та самая перегрузка, от которой сам МакРоберт всех и предостерегает.

Так как же надо на самом деле качаться? В действительности надо работать вот как. Новички должны начинать работу с варианта «5 по 8». Т.е. делается 5 рабочих подходов по 8 раз в каждом. Учтите, что в рабочие подходы не входит разминка. А разминочных подходов я рекомендую делать не менее 2-3.

По мере роста результатов и освоения техники спортсмен должен постепенно переходить к варианту «5 по 5», по пути немного поработав с «5 по 7» и «5 по 6».

На «5 по 5» можно остановиться и тренироваться несколько месяцев. Перед соревнованиями нужно будет постепенно перейти к «4 по 4», «3 по 3» и за несколько недель до соревнований к «2 по 2».

После соревнований можно опять начинать пахать с «5 по 8».

Восстановление мышц

Прочитав главу «Принципы отдыха» вы можете познакомиться с таким видом отдыха, как сон. Ну еще МакРоберт советует как можно меньше времени проводить в зале. Вот такие виды отдыха…

Что на это можно сказать? Сон, конечно, важен, спору нет. Хороший восьмичасовой сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм “перезаряжает” свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела и т.п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы. Это все понятно и не вызывает споров.

А вот в зале надо проводить столько времени, сколько нужно для того, чтобы получить запланированную нагрузку.

Только вот почему-то Стюарт ничего не пишет о растяжках мышц. А ведь именно растяжки позволят вам полноценно расслабить мышцы и дать им необходимый отдых. И я хочу на растяжках остановиться подробнее.

Растяжка делается только в самом конце тренировки.

Польза от растяжек просто огромная. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет.

В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени – всего пару минут.

Нужно только не лениться.

Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней.

Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться.

А это уже застой силовых результатов.

Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины.

Растяжка делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.

Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 1 минуту. Растянуть до предела – это значит до ощущения легкой боли и в этом положении нужно остановиться.

Так как мы уже решили, что будем делать всего три упражнения, то в нашем арсенале должно быть как минимум три вида растяжек.

Первый вид растяжки — растяжка четырехглавых мышц бедра после приседаний – выполняется либо на полу, либо на скамейке (рис.1.1).

Встаньте возле скамейки, положите правое колено на него и правой же рукой возьмите себя за ступню. Немного проскользните правым коленом назад, почувствуйте как натянулись четырехглавые мышцы бедра. Добейтесь максимального натяжение, которое еще можно терпеть и замрите в этом положении, считая до 60.

Рис.1.1. Растяжка четырехглавой мышцы бедра после приседаний.

Второй вид растяжки – растяжка грудных мышц после жима лежа (рис.1.2).

Встаньте возле штанги, стоящей на стойках, повернитесь к ней спиной. Положите руки на штангу, натянитесь, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись – замрите и досчитайте до 60.

Рис.1.2. Растяжка грудных мышц после жима лежа.

Третий вид растяжки — растяжка мышц низа спины после становой тяги (рис.1.3).

Лягте на спину, закиньте ноги за голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 60 секунд.

Рис.1.3. Растяжка низа спины после становой тяги.

После тренировки обязательно растяните мышцы, которые ударно поработали. Не стоит лениться, к процессам восстановления нужно подходит со всей возможной ответственностью. Помните, что в зале мышцы разрушаются, а растут они только во время отдыха. И наша задача сделать этот отдых для мышц полноценным.

Деление спортсменов по уровням «отзывчивости» мышц

Источник: https://fitnessvopros.com/poisk-ru.ru/s18818t1.html

Дориан Ятс: принципы бодибилдинга

Принцип форсированных повторений. Наверное, именно этот момент и явился переломным в жизни Дориана. Дориан Ятс уже давно ушел в тренеры, отказался от системы Ментцер и разработал собственную, которая отличается именно количеством подходов.

Один сет до отказа в каждом упражнении! Вот основной принцип системы тренинга ВИТ по Дориану Ятсу. Дерек построил новую программу, вдохновленный этим принципом, – систему AGS-10.

Это значит доведение подхода упражнения до точки, когда вы не сможете физически выполнить еще одно повторение. Но, может, лучше было сделать 1 подход до отказа? Я решил попробовать программу ВИТ Дориана и влюбился в нее.

Через 3 месяца использования различных систем и принципов я вернулся к тому, что действительно давало мне результат — ВИТ Дориана. Я ни в коем случае не говорю, что нижеописанная программа – это лучший способ тренировок. Если вы хотите расти, то должны постоянно и постепенно увеличивать веса в упражнениях.

5-10 подходов по 10 повторений. Постепенно Дориан Ятс начал прогрессировать очень быстрыми темпами и со временем все же пришел к собственной методике тренинга.

В 1986 году Ятс победил на Чемпионате Британии, а еще через два года, в 1988-м, Дориан выиграл все тот же Чемпионат Британии, но уже в абсолютном зачете и стал профессионалом!

Как занимался Дориан Ятс

Это один из моих любимых принципов, который является отличным способом продолжить подход после мышечного отказа. Итак, в седьмом-восьмом повторении наступает время принципа форсированных повторений. Максимальную же эффективность от тренировок, как считает Дориан, можно извлечь лишь, сочетая базовые и изолирующие упражнения.

Подход Дориана предполагает разделение тела на верхнюю и нижнюю половины с соответствующим числом повторений. Дориан Ятс (Dorian Yates) рекомендует всем, кто занимается бодибилдингом, начать свою диету с записи и подсчета употребленных калорий.

Каждое упражнение выполняется в одном рабочем подходе, который предваряется как минимум двумя разминочными. При этот подход доводится до полного и абсолютного отказа. Углеводы превалируют в виде риса, картофеля и овсянки (Дориан — британец, не забудьте).

Кроме того, Ятс рекомендует включить в свою диету как можно больше зелени и свежих овощей. Вроде всё понятно и краеугольный камень неприкосновенен, если бы не одно маленькое но.

Это Ментцер Майк и его система, в основу которой было положено однократное выполнение упражнения до отказа.

Для достижения полного отказа возможно будет необходимо применить дроп-сеты, принцип «отдых-пауза», форсированные или частичные повторения. Что ведет к большему росту: сделать 6 повторений, отдохнуть, потом сделать 5 повторений , отдохнуть, потом сделать 4 повторения, или сразу сделать один подход до полного отказа на 8 повторов?

Что будет если делать очень много подходов

Я использовал только ВИТ Дориана долгое время. Спустя некоторое время, хоть я и видел результаты, все-таки решил испробовать некоторые другие программы.

После нескольких месяцев работы по ней человеческая природа снова взяла свое, и я начал думать о способах улучшения системы.

В прошлый раз я переходил на совершенно другие программы, а в этот раз моей целью было только усовершенствовать текущую систему.

Нужно время для образования связи разума и мышц и выяснения, как правильно выполнять каждое упражнение. Нужно время и опыт, чтобы ваше тело приобрело способность подключать дополнительные мышечные волокна.

После этого предисловия перейдем собственно к программе AGS-10!

Принципиальным моментом любой используемой программы должно быть увеличение нагрузки на текущей тренировке относительно предыдущей. На Олимпии 95 большинство участников весили уже свыше 110 кг, что дало определенный толчок к постепенным переменам в стандартах про-бодибилдинга и в критериях судейства.

Он проанализировал различные системы и, как позже вспоминал сам Ятс, сразу понял, что все дело в интенсивности. Он тренировался три раза в неделю по вечерам, прокачивая каждую часть тела один раз в 3-4 дня, а днем пахал на заводе. Так начался путь Дориана к вершине. Как раз об этом же говорили и Артур Джонс, и Майк Ментцер.

Отказ означает, что вы не можете завершить еще одно повторение самостоятельно, но это вовсе не значит, что все ваши силы полностью истощены. Принцип отдых-пауза. Еще один принцип, который дает возможность мышцам потрудиться после их отказа.

Обычно, я использую его, когда работаю в машине Смита, делая жим на плечи (с груди).

Как правило, здесь я также достигаю отказа в седьмом-восьмом повторении, но вместо того, чтобы завершить сет, я продолжаю его выполнять, используя принцип отдых-пауза.

Данный способ также хорошо подходит для увеличения подхода в тех упражнениях, которые не практичны для форсированных повторений. Просмотрев некоторые из видео, в которых Дориан объясняет свои тренировочные принципы, и, увидев их в действии, я сразу же проникся его идеями.

Источник: https://fitnessvopros.com/polycrontez.ru/dorian-yats-principy-bodibildinga/

Сколько надо подходов делать упражнении в

Многие с знакомы высокоинтенсивной системой тренировок, предложил которую экс-Мистер Юниверс Майк Менцер. Кроме того, Менцер был раньше помощником Артура Джоунза, изобретателя тренажера Наутилус.

На многих протяжении лет Джоунз возносил высокоэффективным хвалы, тренировкам малообъемным — и зачастую довольно в резком стиле. Сколько он раз не стесняясь клеймил тех, кто не с соглашался его системой.

Специализирующиеся этой в области ученые становились часто объектами литературных его нападок.

Согласно теории его, затем а и теории Ментзера, каждому человеку, сколько независимо у опыта него, достаточно вполне одного хорошо выполненного в подхода любом взятом отдельно упражнении.

Сколько раз Джоунз повторял, подобные что сокращенные программы до тренировок отказа очевидной диктуются логикой.

Критики системы высокоинтенсивной, конце в концов, ее назвали «хитроумной уловкой», лишь которая потворствует естественной человеческой лени.

Мало станет кто отрицать, только что самые приверженцы ревностные этого спорта вида получают удовольствие, напролет часы качая железо в зале тренажерном.

И о мысль том, можно что добиться же тех успехов в и размере силе, при прилагая этом меньше значительно усилий, заинтересовала многих.

Бодибилдеры самом на деле чрезмерно склонны нагружать себя, традиционно формула принятая наращивания массы мышечной требует больших и весов множества подходов тяжелых.

Но же все, бодибилдеры многие, на переключившись малообъемную, высокоинтенсивную систему, по выполняя одному подходу, своему к удивлению, обнаруживают, их что застой в результате исчезает.

Несмотря присущую на этой логику системе, некоторые лишь из соревнующихся до культуристов сих придерживаются пор ее. Однако, многие всевозможные разработали версии, на основанные ограниченном объеме тренировки, включают которые не 6-8 более подходов каждую на группу мышц.

Отчетливо разница видна по с сравнению 15 даже или большим подходов числом, отдали которым предпочтение остальные соревнующиеся бодибилдеры. Сколько знаете вы бодибилдеров выполняющих подход один в упражнении, лично я не ни знаю одного.

На деле самом, заключается вопрос в том, ли возможно при выполнении одного каждого подхода упражнения тех добиться же результатов, что приносят подхода три?

Сколько надо же?

В с соответствии имеющейся литературой научной, зависит ответ от преследуемых целей вами. Если просто вы хотите выглядеть хорошо, и не участвовать собираетесь в соревнованиях, вам то вполне и хватит одного для подхода достижения поддержания и результатов.

А подходов сколько для начинающих? И и достаточно одного подхода, что потому первоначальный при рост тренинге сопротивлением с происходит благодаря адаптации нервно-мышечной.

Короче говоря, мозг ваш начинает общаться лучше с мышцами вашими, что к ведет их росту быстрому. Те же, подвергает кто критике систему тренировочную, на рассчитанную один в подход каждом упражнении, говорят, если что вы хотите добиться какого-то хоть успеха, переходить нужно на многочисленные подходы.

Было исследование проведено, изучения предметом которого стала и данная проблема. Сколько надо же подходов? Исследуемая состояла группа из взрослых 42 людей, средний которых возраст составлял лет 39, опытом с тренировок около 5 лет.

Они на тренировались протяжении по года одной той и же программе, из состоящей 9 упражнений, одному по подходу каждом в. Исходя целей из исследования сколько узнать же подходов надо, из некоторые участников увеличили количество до подходов трех.

Все были упражнения разработаны на работу отказа до.

Через месяца четыре результаты показали, что, от независимо того сколько они подходов выполняли, обеих в группах одинаковые наблюдались изменения в как мышечном тонусе, и так в тела композиции.

Однако, при пристальном более изучении становится результатов видно, что группа, большее выполняющая число подходов, большего достигла, чем, те, продолжал кто делать одному по подходу.

Например, касается что композиции тела, у то тех, делал кто три подхода, увеличился заметно обхват и груди рук, потеряли они больше по жира сравнению с группой один выполняющей подход.

Что выносливости касается, выполняющие то один подход обнаружили выносливости увеличение квадрицепсов 48 на,2%, группа а с тремя — подходами на 58,4%. Результаты жиме в лежа первой у группы увеличились 49 на,5%, у когда второй на — 66,7%. Однако, исследователи данную сочли разницу незначительной.

Другие исследования, которых в сравнивались результаты тренировок, один включающих, и два более каждого подходов упражнения, показывают, больший что объем тренировки, т.е. большее количество подходов, к приводит большему анаболических высвобождению гормонов, как таких тестостерон гормон и роста.

Это объясняет и некоторую в разницу результатах проведении при описанного выше исследования. Например, жира потеря в с группе большим объемом подходов не объясняется только числа увеличением сжигаемых калорий, и но высвобождением гормонов анаболических.

И роста гормон, и положительно тестостерон влияют композицию на тела.

У группы, по выполняющей одному подходу, занимала тренировка около минут 25, как тогда группа тремя с подходами на тратила выполнение программы всей час.

Авторы исследования данного считают, что группы участники с объемом малым тренировки с будут большим удовольствием к подходить упражнениям потому просто, они что проводят времени меньше в зале тренажерном.

Конечно, не нельзя согласиться этими с словами, по-моему но часовая вряд тренировка ли негативно на повлияет психологическое большинства состояние людей.

Информация журнала IronMan

Джерри Брейнам

Источник: https://fitnessvopros.com/sporbtok.narod.ru/Tren/tr28.html

Один или много подходов

Постоянные читатели журнала IRONMAN уже знакомы с высокоинтенсивнойсистемой тренировок, которую предложил экс-Мистер Юниверс Майк Менцер. Кроме того, Менцер раньше был помощником Артура Джоунза, изобретателя

тренажера…

Постоянные читатели журнала IRONMAN уже знакомы с высокоинтенсивной
системой тренировок, которую предложил экс-Мистер Юниверс Майк Менцер.

Кроме того, Менцер раньше был помощником Артура Джоунза, изобретателятренажера Наутилус. На протяжении многих лет Джоунз возносил хвалывысокоэффективным, малообъемным тренировкам — и зачастую в довольнорезком стиле. Он не стеснялся клеймить тех, кто не соглашался с егосистемой. Специализирующиеся в этой области ученые часто становились

объектами его литературных нападок.

Согласно его теории, а затеми теории Ментзера, каждому человеку, независимо от его или ее опыта,вполне достаточно одного хорошо выполненного подхода в любом отдельновзятом упражнении. А если человек делает больше подходов, то, это, поих мнению, просто чрезмерная нагрузка, которая приносит только вред,увеличивая время восстановления. Джоунз часто говорил, что подобные

сокращенные программы тренировок до отказа диктуются очевидной логикой.

Критикивысокоинтенсивной системы, в конце концов, назвали ее «хитроумной

уловкой», которая лишь потворствует естественной человеческой лени.

Малокто станет отрицать, что только самые ревностные приверженцы этого видаспорта получают удовольствие, часы напролет качая железо в тренажерномзале. И мысль о том, что можно добиться тех же успехов в размере исиле, прилагая при этом значительно меньше усилий, заинтересовала

многих.

Бодибилдеры на самом деле склонны чрезмерно нагружатьсебя, традиционно принятая формула наращивания мышечной массы требуетбольших весов и множества тяжелых подходов. Но все же, многиебодибилдеры, переключившись на малообъемную, высокоинтенсивную систему,

к своему удивлению, обнаруживают, что их застой в результате исчезает.

И все это происходит потому, что они теперь получили возможность
восстанавливаться, что и требовалось им для того, чтобы растить объемы.

Несмотряна присущую этой системе логику, лишь некоторые из соревнующихсякультуристов до сих пор придерживаются ее.

Однако, многие разработаливсевозможные версии, основанные на ограниченном объеме тренировки,которые включают не более 6-8 подходов на каждую группу мышц.

подходу в упражнении.

На самом деле, вопрос заключается в том,возможно ли при выполнении одного подхода каждого упражнения добиться

тех же результатов, что приносят три подхода?

В соответствии симеющейся научной литературой, ответ зависит от преследуемых вамицелей. Если вы просто хотите хорошо выглядеть, и не собираетесьучаствовать в соревнованиях, то вам вполне хватит и одного подхода длядостижения и поддержания результатов. Но те, кто думает об участии в

соревнованиях, должны отдавать предпочтение большему объему тренировок.

Дляначинающих достаточно и одного подхода, потому что первоначальный ростпри тренинге с сопротивлением происходит благодаря нервно-мышечной

адаптации.

Теже, кто подвергает критике тренировочную систему, рассчитанную на одинподход в каждом упражнении, говорят, что если вы хотите добиться хоть

какого-то успеха, нужно переходить на многочисленные подходы.

Былопроведено исследование, предметом изучения которого и стала даннаяпроблема. Исследуемая группа состояла из 42 взрослых людей, среднийвозраст которых составлял 39 лет, с опытом тренировок около 5 лет.

Онитренировались на протяжении года по одной и той же программе, состоящейиз 9 упражнений, по одному подходу в каждом.

трех. Все упражнения были разработаны на работу до отказа.

Черезчетыре месяца результаты показали, что, независимо от количестваподходов, в обеих группах наблюдались одинаковые изменения как вмышечном тонусе, так и в композиции тела.

Однако, при более пристальномизучении результатов становится видно, что группа, выполняющая большеечисло подходов, достигла большего, чем, те, кто продолжал делать поодному подходу. Например, что касается композиции тела, то у тех, ктоделал три подхода, заметно увеличился обхват груди и рук, они потерялибольше жира по сравнению с остальными.

Что касается выносливости, товыполняющие один подход обнаружили увеличение выносливости квадрицепсовна 48,2%, а группа с тремя подходами — на 58,4%. Результаты в жиме лежа

у первой группы увеличились на 49,5%, когда у второй — на 66,7%.

Однако, исследователи сочли данную разницу незначительной.

Другиеисследования, в которых сравнивались результаты тренировок, включающиходин, два и более подходов каждого упражнения, показывают, что большийобъем тренировки, т.е.

большее количество подходов, приводит к большемувысвобождению анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормонроста. Это и объясняет некоторую разницу в результатах при проведенииописанного выше исследования.

Например, потеря жира в группе с большимобъемом тренировки объясняется не только увеличением числа сжигаемыхкалорий, но и высвобождением анаболических гормонов. И гормон роста, и

тестостерон положительно влияют на композицию тела.

У группы,выполняющей по одному подходу, тренировка занимала около 25 минут,тогда как группа с тремя подходами тратила на выполнение всей программычас.

Конечно, нельзя не согласиться с этими словами, нопо-моему часовая тренировка вряд ли негативно повлияет на

психологическое состояние большинства людей.

Основываясь на своихнаблюдениях в тренажерном зале, я считаю, что выполнение одного подходав каждом упражнении вполне подходит для начинающих — и, конечно же, этолучше, чем не тренироваться вовсе. Но все же мне кажется, чтовероятность попасть в цель с трех выстрелов намного больше, чем с

одного.

Источник: https://fitnessvopros.com/pump-it.ru/index.php/workout/328-Odin_ili_mnogo_podhodov