Основными средствами развития силы мышц являются упражнения

Статья по физкультуре по теме: Средства и методы развития максимальной силы

Средства и методы  развития максимальной силы.

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные. [31] приложение №2

Основные средства:

1) Упражнения с внешним сопротивлением:

1. Упражнения с отягощениями (штангой, гантелями, гирями, набивными мячами), в том числе и на тренажёрах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью. Их ценность состоит в том, что можно точно дозировать величину отягощения в соответствии с индивидуальными возможностями человека.
2. Упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров, блочных устройств и т.п.). Их положительной чертой является возможность загрузить мышцы практически по всей амплитуде выполняемого движения.
3. Упражнения в преодолении сопротивления партнёра. Ценность этих упражнений состоит в том, что, во-первых, их можно выполнять практически без дополнительного оборудования, во-вторых, в занятие вносится элемент соревнования между партнёрами, что вынуждает последних проявлять значительные волевые усилия.
4. Упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, снегу, воде, против ветра и т.п.). Их положительной чертой является возможность развивать силу в условиях, которые максимально
5. приближены к специализированной двигательной деятельности

Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств развития силы. Грамотно подбирая их и дозируя нагрузку, можно развить абсолютно все мышечные группы и отдельные мышцы.

2)        Упражнения с преодолением веса собственного тела:

1. Гимнастические силовые упражнения: подтягивания, приседания, сгибание-разгибание рук в упоре лёжа, поднимание ног к перекладине и т.п.
2. Легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и многократные прыжки на одной и двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в «глубину» с возвышения с последующим отталкиванием вверх и т.п.
3. Упражнения в преодолении препятствий: лазанье по канату, взбирание на забор или стену и т.п.

Упражнения с преодолением веса собственного тела применяют в тренировках людей различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Они эффективны при развитии максимальной силы на начальных этапах силовой подготовки. Конкретно прыжковые упражнения эффективны для развития взрывной и скоростной силы.

3)Упражнения в самосопротивлении(рывково — тормозные упражнения)- это упражнения, которые выполняются за счёт волевых усилий. Их суть состоит в одновременном напряжении мышц-синергистов и мышц-антагонистов определённого сустава, т.е. тяговому усилию активной мышечной группы противостоит напряжение антагонистов (пр.

, растяжение рук, сомкнутых в замок перед грудью; взаимное давление ладоней и т.п.). Эти упражнения приобрели очень широкую популярность в начале XX века под названием «волевая гимнастика». Их положительной чертой является возможность выполнять их без спортивных снарядов.

Они способствуют увеличению мышечной массы, совершенствованию внутримышечной координации, эффективны при проведении оздоровительных занятий. [16]

видов отягощений и сопротивлений. Они позволяют варьировать тренировочные воздействия, чем повышают эмоциональность и эффективность занятий.

С их помощью можно значительно улучшить специальную силовую подготовленность в определённых двигательных действиях.

Например, прыжки с оптимальным отягощением тела дополнительной массой оказывают содействие эффективному развитию взрывной силы в отталкивании от опоры.

1. Статические упражнения в  изометрическом режиме (изометрические упражнения):

1. вкоторых мышечное напряжение создаётся за счёт волевых усилий с использованием внешних предметов (изометрические упражнения).
2. вкоторых мышечное напряжение создаётся волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.

Дополнительные средства:

1.  Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т. д.)
2.  Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.д.)
3.  Упражнения с противодействием партнёра

Методы  развития максимальной силы

1. Метод максимальных усилий (ММУ)

При использовании этого метода упражнения выполняются с предельными или околопредельными отягощениями. Основной вес отягощений 1-3 ПМ

При лучшем результате в жиме лежа — 100 кг (на данный момент) применение ММУ может выглядеть так: жим лежа 85 кг х2, 90 х 1, 95 х 1

При использовании данного метода прирост мышечной массы маловероятен.

Среди традиционных методов ММУ — один из самых эффективных для увеличения силы

1. Метод повторных усилий (МПУ)

Основная характеристика метода: при его использовании упражнения с непредельными отягощениями выполняются с предельным количеством повторений в 1 подходе. Рекомендуемый диапазон отягощений — 4-12 ПМ

Приседания со штангой на плечах в 3 подходах по 8-12 раз. Вес подбирается таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось на пределе.

Использование МПУ (особенно в диапазоне отягощений 6-10 ПМ) сопровождается приростом мышечной массы

1. Использование статических (изометрических) упражнений

Статические упражнения — это такие физические упражнения, в которых мышечные напряжения не сопровождаются какими-либо перемещениями спортсмена и (или) снаряда.

Эти упражнения выполняются с максимальным напряжением, длительностью 5-6 с в каждом подходе. В занятии статические упражнения не должны занимать более 10-15 мин.

Использование статических упражнений в неизменном виде более 1-2 месяцев не рекомендуется.

Статические упражнения в меньшей степени способствуют мышечной гипертрофии, чем динамические.

1. Упражнения в уступающем режиме

Упражнения в уступающем режиме рекомендуется выполнять с отягощениями 105 — 190% от максимальных достижений в соответствующих упражнениях преодолевающего характера*

Медленное опускание штанги до касания груди на «станке» для жима лежа. При лучшем результате в жиме лежа — 100 кг, вес отягощения для опускания в уступающем режиме должен быть не менее 105 кг. В и.п. штанга возвращается партнерами.

Сведения о возможном влиянии на прирост мышечной массы противоречивы

На пути встают как минимум два препятствия:

1)Бесконечно наращивать объем нагрузки с предельными и околопредельными отягощениями невозможно.

Поэтому даже самая эффективная программа тренировок должна применяться не более 1,5—2 месяцев.

Таким образом, имеется определенная ясность в вопросе значения метода максимальных усилий для развития максимальной силы.

Источник: https://nsportal.ru/shkola/fizkultura-i-sport/library/2013/03/04/sredstva-i-metody-razvitiya-maksimalnoy-sily

Методы развития силы, быстроты, выносливости, ловгоксти, гибкости

Средства и методы развития силы

Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему посредством мышечных напряжений. Различают абсолютную и относительную силу:

— абсолютная сила — суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в конкретном движении.

— относительная сила — проявление абсолютной силы в пересчете на  1 кг веса человека.

Средствами развития силы мышц являются различные несложные по структуре общеразвивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:

—  упражнения с внешним сопротивлением (упражнения с тяжестями, на тренажерах, упражнения с сопротивлением партнера, упражнения с сопротивлением внешней среды: бег в гору, по песку, в воде и т.д.);

—  упражнения с преодолением веса собственного тела (гимнастические силовые упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусьях, подтягивание; легкоатлетические прыжковые упражнения и т.д.);

—  изометрические упражнения (упражнения статического характера).

Наиболее распространены следующие методы развития силы:

— метод максимальных усилий (упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений до 90% от максимально возможного; в серии выполняется 1-3 повторений, за одно занятие выполняется 5-6 серий, отдых между сериями 4-8 минут);

—  метод повторных усилий (или метод «до отказа») (упражнения  выполняются с отягощением до 70% от максимально возможного, которые  выполняются сериями до 12 повторений, в одном занятии выполняется от  3 до 6 серий, отдых между сериями от 2 до 4 минут);

— метод динамических усилий (упражнения выполняются с отягощением до 30% от максимально возможного, в серии выполняется до 25 повторений, количество серий за одной занятие от 3 до 6. Отдых между сериями от 2 до 4 минут).

Средства и методы развития быстроты движений

Быстрота — это комплекс свойств, непосредственно определяющих скоростные характеристики движения, а также время двигательной реакции.

Быстрота движений обусловливается в первую очередь соответствующей деятельностью коры головного мозга, подвижностью нервных процессов, вызывающих сокращение, напряжение и расслабление мышц, направляющих и координирующих действие спортсмена. Показатель, характеризующий быстроту как качество, определяется временем одиночного движения, временем двигательной реакции и частотой одинаковых движений в единицу времени (темпом).

Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции с большой эффективностью используются различные методы:

— метод многократного повторения скоростных упражнений с предельной и околопредельной интенсивностью, (в серии выполняется 3-6 по-»трений, за одно занятие выполняются 2 серии. Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты заканчиваетсят.к. при этом начинает развиваться выносливость, а не быстрота);

— игровой метод (дает возможность комплексного развития скоростных качеств, поскольку имеет место воздействие на скорость двигательной реакции, на быстроту движений и другие действия, связанные с оперативным мышлением. Присущий играм высокий эмоциональный фон и коллективные взаимодействия способствуют проявлению скоростных возможностей).

Средства для развития быстроты могут быть самыми разнообразными — это легкая атлетика, бокс, вольная борьба, спортивные игры,

Средства и методы развития выносливости

Выносливость — это способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки ее интенсивности или способность организма противостоять утомлению.

Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

—   в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности;

—   в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

На практике различают общую и специальную выносливость.

Специальная выносливость — способность организма длительное время выполнять специфическую мышечную работу в условиях строго ограниченной дисциплины (бег, плавание) или в течение строго ограниченного времени (футбол, баскетбол, хоккей).

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.

Для развития выносливости применяются различные методы.

—   равномерный непрерывный метод (дает возможность развитию аэробных способностей организма. Здесь применяются упражнения циклического характера (бег, ходьба), выполняемые с равномерной скоростью
малой и средней интенсивности);

—   переменный непрерывный метод (заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения);

—   интервальный метод (дозированное повторное выполнение упражнений небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно
ходьба).

Средствами воспитания выносливости являются циклические упражнения (ходьба, бег, ходьба и бег на лыжах).

Средства и методы развития гибкости

Гибкость — подвижность в суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Различают две формы проявления гибкости:

—  активную, величина амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнения, благодаря собственным мышечным усилиям;

—  пассивную, максимальная величина амплитуды движений, достигаемая под воздействием внешних сил (партнер, отягощение).

Средствами развития гибкости являются: повторные пружинящие движения, активные свободные движения с постепенным увеличением амплитуды, пассивные упражнения, выполняемые с помощью партнера и т.д.

Следует всегда помнить, что упражнения на растяжку или с большой амплитудой движения следует делать после хорошей разминки и при этом не должно быть сильных болевых ощущений.

Средства и методы развития ловкости

Ловкость — это способность быстро, точно, экономно и находчиво решать различные двигательные задачи.

Обычно для развития ловкости применяют повторный и игровой методы. Интервалы отдыха должны обеспечивать достаточно полное восстановление организма.

Наиболее распространенными средствами при развитии ловкости являются акробатические упражнения, спортивные и подвижные игры. В процессе развития ловкости используются разнообразные методические приемы:

—  выполнение привычных упражнений из непривычных исходных
положений (бросок баскетбольного мяча из положения сидя);

—  зеркальное выполнение упражнений;  —  усложнение условий выполнения обычных упражнений;

—  изменение скорости и темпа движений; —  изменение пространственных границ выполнения упражнений
(уменьшение размеров поля).



Источник: https://fitnessvopros.com/biofile.ru/chel/1894.html

Средства развития силы

В качестве основных средств развития силы применяются такие физиче­ские упражнения, выполнение которых требует большего напряжения мышц, чем в обычных условиях их функционирования. Эти упражнения называют си­ловыми.

Существует несколько разновидностей силовых упражнений:

— Упражнения с внешним сопротивлением;

— Упражнения с преодолением веса собственного тела;

— Упражнения в самосопротивлении;

— Упражнения с комбинированным отягощением;

— Изометрические упражнения.

1) К упражнениям с внешним сопротивлением относятся:

•       Упражнения с отягощениями (штангой, гантелями, гирями, на­бивными мячами), в том числе и на тренажёрах, которые удобны своей универ­сальностью и избирательностью. Их ценность состоит в том, что можно точно дозировать величину отягощения в соответствии с индивидуальными возмож­ностями человека.

•       Упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров, блочных устройств и т.п.). Их положительной чертой является возможность загрузить мышцы практически по всей амплитуде выполняемого движения.

•       Упражнения в преодолении сопротивления партнёра. Ценность этих упражнений состоит в том, что, во-первых, их можно выполнять практиче­ски без дополнительного оборудования, во-вторых, в занятие вносится элемент соревнования между партнёрами, что вынуждает последних проявлять значи­тельные волевые усилия.

•       Упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, снегу, воде, против ветра и т.п.). Их положительной чертой яв­ляется возможность развивать силу в условиях, которые максимально прибли­жены к специализированной двигательной деятельности.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффектив­ных средств развития силы. Грамотно подбирая их и дозируя нагрузку, можно развить абсолютно все мышечные группы и отдельные мышцы.

2)       К упражнениям с преодолением веса собственного тела относятся:

•      Гимнастические силовые упражнения: подтягивания, приседания, сгибание-разгибание рук в упоре лёжа, поднимание ног к перекладине и т.п.

•      Легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и многократные прыжки на одной и двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в «глубину» с возвышения с последующим отталкиванием вверх и т.п.

•      Упражнения в преодолении препятствий: лазанье по канату, взбирание на забор или стену и т.п.

Упражнения с преодолением веса собственного тела применяют в тре­нировках людей различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Они эффективны при развитии максимальной силы на начальных эта­пах силовой подготовки. Конкретно прыжковые упражнения эффективны для развития взрывной и скоростной силы.

3)Упражнения в самосопротивлении — это упражнения, которые вы­полняются за счёт волевых усилий. Их суть состоит в одновременном напряжении мышц-синергистов и мышц-антагонистов определённого сустава, т.е. тяговому усилию активной мышечной группы противостоит напряжение антагонистов (пр.

, растяжение рук, сомкнутых в замок перед грудью; взаимное давление ладоней и т.п.). Эти упражнения приобрели очень широкую популярность в на­чале XX века под названием «волевая гимнастика». Их положительной чертой является возможность выполнять их без спортивных снарядов.

4)Упражнения с комбинированным отягощением представляют собой упражнения с разнообразными сочетаниями всех выше названных видов отягощений и сопротивлений.

Они позволяют варьировать тренировочные воздействия, чем повышают эмоциональность и эффективность занятий. С их по­мощью можно значительно улучшить специальную силовую подготовленность в определённых двигательных действиях.

Например, прыжки с оптимальным отягощением тела дополнительной массой оказывают содействие эффективно­му развитию взрывной силы в отталкивании от опоры.

5)Изометрические упражнения бывают двух видов:

•      Упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине и т.п.).

•      Упражнения в активном напряжении мышц в течение определён­ного времени и в определённой позе (выпрямление полусогнутых ног, упираясь плечами в закреплённую перекладину; попытка оторвать от пола штангу чрез­мерного веса и т.п.).

Суть всех изометрических упражнений состоит в напряжении мышц, которое не сопровождается внешним движением. Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в очень трудных бескисло родных условиях. С помощью этих упражнений можно воздействовать практи­чески на любые мышечные группы.

В связи с отсутствием механической работы (перемещения массы на определённое расстояние) в изометрических напря­жениях можно достичь адекватного тренировочного эффекта при меньших, чем в динамических упражнениях, затратах энергии.

Особенно ценны изометрические упражнения в условиях гиподинамии у моряков-подводников, танкистов, операторов.

Источник: https://fitnessvopros.com/fiz-ra.ucoz.com/blog/sredstva_razvitija_sily/2011-05-05-19