Пилатес что это такое упражнения

Система упражнений — ПИЛАТЕС

Для человека нынешнего тысячелетия забота о здоровье стала не просто нормой жизни, а необходимостью, продиктованной условиями окружающей среды, развитием новых технологий и высоким жизненным ритмом.

Стоит немного расслабиться и не уделить своему физическому состоянию должного внимания, как тут же снижается иммунитет, нарушается обмен веществ, появляются лишние килограммы.

Эти изменения влекут за собой целый ряд заболеваний, лечение которых впоследствии может растянуться на неопределенный период.

Сегодня созданы все условия для того, чтобы любой человек мог воспользоваться возможностью регулярно заниматься своим физическим совершенствованием. Огромное множество специальных техник для оздоровления и похудения позволяют сделать это с минимальными финансовыми и временными затратами.

Каждый человек может выбрать для себя тот путь к здоровому образу жизни, который для него наиболее действенный и комфортный. Однако большее доверие вызывают те комплексы физических нагрузок, которые прошли многолетние испытания и помогли многим людям.

Именно к таким системам относится система упражнений Пилатес.

Откуда пришла к нам система Пилатес

Популярной данная система в нашей стране стала относительно недавно. И, как и многое другое, приобрела свою славу благодаря востребованности у звезд эстрады и других публичных знаменитостей.

Молниеносное распространение системы в кругах людей, небезразличных к своему здоровью, объясняется ее эффективностью и сосредоточенностью на выполняемых упражнениях.

А между тем, системе уже более ста лет.

Свое название данный комплекс упражнений получил в честь человека, который ее придумал и разработал — Джозефа Хуберта Пилатеса.

Трудно представить, что целеустремленность, настойчивость и внимательное отношение к собственному телу помогла маленькому Джозефу преодолеть такие заболевания, как ревматическую лихорадку, астму и целый «букет» других заболеваний.

Уже в четырнадцатилетнем возрасте, благодаря собственной системе упражнений, юный Пилатес обладал великолепным здоровьем, телом атлета и внешностью модели.

Когда в 1926 году Джозеф иммигрировал в Соединенные Штаты, его знаменитая система обрела новых поклонников и приверженцев.

Именно оттуда, из Америки, данный метод тренировки организма начала свое победоносное шествие по всему миру.

Несмотря на некоторое преобразование и адаптацию к современной действительности, система Пилатес, на сегодняшний день, по-прежнему опирается на те догмы, которые были предложены ее автором.

Что представляет собой система Пилатес

Сегодня множество людей хотят подробнее выяснить для себя, что такое пилатес, какую пользу приносит система и кто может заниматься по данной программе.

Как и любой комплекс физических упражнений, система Пилатес основана на определенной нагрузке, которую испытывает человек во время занятий физкультурой и спортом.

Однако в данном комплексе присутствует несколько существенных отличий от других систем, за счет которых пилатес стала считаться уникальной.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.pravilnoe-pokhudenie.ru/pilates-dlya-nachinayushchikh-doma.shtml

Пилатес — что это такое? Пилатес для начинающих

Сегодня пилатес считается одним из наиболее востребованных видов тренировок.

Занятия по этой методике широко применяются во всех фитнес-центрах на одном уровне с другими силовыми нагрузками, а также в танцевальных студиях и клиниках, которые специализируются на восстановлении и лечении опорно-двигательного аппарата.

Пилатес – что это такое и каковы его преимущества перед другими физическими нагрузками? Уникальность такой методики в том, что она считается полностью безопасной, но при этом ее основной целью является обучение человека чувствовать свое тело и влиять на него.

Пилатес — что это такое? Основные понятия и классификация

Пилатес – это комплекс статических упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности в сочетании с правильным дыханием и поддержанием тела в равновесии.

Основная задача пилатеса заключается во взаимодействии всех мышечных групп, связок и сухожилий. Это способствует укреплению мышечной ткани организма, увеличению эластичности связок, поднятию настроения и морального состояния.

Особенностью этой методики является осознание действий во время осуществления упражнений, максимальная сосредоточенность и концентрация мозга, который обеспечивает и контролирует работу всего тела.

Положительными аспектами таких тренировок является плавность и беспрерывность упражнений. Отсутствие дисбаланса и перенапряжения обуславливается состоянием релаксации в незадействованных мышцах.

Существуют три вида пилатеса:

• Занятия на полу.
• Тренировка на тренажерах.
• Занятия пилатесом со специальным оборудованием.

Преимущества пилатеса

Большое количество достоинств имеет такой молодой вид фитнеса, как пилатес. Что это такое и в чем заключаются его преимущества?

1. Подсознательный контроль тела и развитие координации движений.
2. Осуществляет перебалансировку всех мышц вокруг суставов и восстанавливает естественный изгиб позвоночника.
3. Восстанавливает нервно-мышечное равновесие.
4. Отсутствие возрастных и половых противопоказаний.
5. Идеальный вариант восстановительной гимнастики после получения травмы опорно-двигательного аппарата.
6. Укрепляет и в то же время наращивает мышечную массу и увеличивает ее силу.
7. Предупреждает пролежни и отеки легких у лежачих больных.
8. Возможность регулировать нагрузки в зависимости от физических способностей человека.
9. В комплексе с телом тренируется и восстанавливается эмоциональное состояние человека.
10. Возможность проведения занятий в домашних условиях.

Фундаментальные принципы

Методика пилатеса базируется на принципах задействования максимального количества мышечных волокон в процессе выполнения упражнений. Для того чтобы тренировки принесли значительную пользу организму, необходимо соблюдать основные законы такой методики, как пилатес. Что это такое и в чем заключается их суть?

• Интеграция – концентрация внимания. Во время занятий следует сосредотачивать внимание как на задействованных мышцах, так и на частях тела, которые не двигаются.
• Интуиция – мышечный контроль без напряжения. Способность при появлении боли либо ощущении дискомфорта модифицировать упражнения.
• Централизация – создание «центра силы», формирование мышечной силы пресса, поясничного отдела позвоночника и ягодичных мышц.
• Визуализация – задействование мышечных пучков на уровне подсознания. Такой принцип позволяет добраться к сложной анатомической системе и проработать максимально отдаленные и мельчайшие мышечные волокна.
• Плавность и непрерывность. Каждое упражнение имеет точку старта и конечную. Суть этого принципа заключается в плавном переходе между движениями.
• Точность – способствует эффективной работе мышечной ткани организма. Соблюдение всех правил повысит эффективность от занятий.
• Правильное дыхание — естественный ритм обычного дыхания человека при выполнении упражнений. Спокойный вдох через нос, плавный выдох через рот.
• Регулярность и стабильность. Занятия проводятся 3 раза в неделю, желательно в одно и то же время. Не рекомендуется делать длительные перерывы.

Гимнастика для начинающих

Какие особенности упражнений для начинающих по системе пилатес? Что это такое и на какие моменты необходимо обращать внимание? От правильной техники выполнения всех упражнений зависит эффективность тренировок.

Пилатес для начинающих имеет большое количество преимуществ перед другими разновидностями фитнеса. Отсутствие физической подготовки не помешает подтянуть мышечные волокна пресса и спинные мышцы за счет таких тренировок.

Основное, на что следует обращать внимание новичкам, — это отработка, перед тем как приступить к основной части занятий, основной стойки и дыхания.

В основной стойке корпус тела должен быть идеально ровным, а поясница плоская. Дыхание должно осуществляться медленно и спокойно за счет груди. Правильная техника выполнения упражнений и позволит получать от занятия пилатесом максимум пользы для здоровья.

Базовые упражнения:

• Разминка.
• Скручивание позвоночника в вертикальном положении.
• Планка.
• Упражнение на пресс.
• Планка.
• Махи ногами.
• Растяжка.

Помочь научиться правильной технике выполнения более сложных аэробных сессий позволят эти базовые упражнения. Пилатес состоит не только из них. Но выполнение более сложных упражнений не стоит включать в тренировки для начинающих.

Как с помощью пилатеса похудеть?

В последнее время появилось несколько разновидностей такой гимнастики, как пилатес для похудения. Используя для тренировок такую систему фитнеса в комплексе с другими силовыми и физическими нагрузками можно значительно быстрее избавиться от лишних килограмм и сантиметров. Гимнастика для похудения пилатес — что это такое и как она действует на организм?

В процессе проведения тренировки укрепляется мышечная ткань, повышается тонус всего тела, а это именно то, что необходимо для ускорения процесса метаболизма, способствующего активному похудению.

Пилатес для похудения для начинающих является отдельным направлением фитнеса. Существуют особые аэробные сессии, при выполнении которых в организме сжигается более 600 ккал за одну тренировку.

Выполняя упражнения, рекомендуется включить в тренировочный процесс кардиотренировки. Это позволит не только ускорить процесс сжигания жира, но и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Отличия от йоги

Йога — это система духовного самосовершенствования за счет выполнения различных асан. В этой системе все упражнения делаются на статических нагрузках мышечной ткани организма.

Основной целью занятий йогой является растяжка и укрепление мышечного корсета за счет методов статичной фиксации тела в разных позициях.

Наибольшее внимание при занятиях йогой уделяется мышцам спины, растяжению позвоночника, развитию умения расслабляться и концентрироваться.

Источник: https://www.syl.ru/article/192759/undefined

Пилатес – что это такое, его польза для похудения и прочих процессов, противопоказания

Многие считают, что пилатес – это очередной набор движений, при помощи которых девушки пытаются сбросить вес, а тренеры – заработать. Но это немного не так. Данная система упражнений была разработана более ста лет назад для реабилитации раненых солдат. Она помогает укрепить мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль корсета, и зафиксировать нормальное положение тела.

Этот комплекс рекомендуется пациентам, которые перенесли травму позвоночника, а также беременным женщинам, так как позволяет укрепить мышцы спины и живота. Огромный плюс – отсутствие ограничений по возрасту и полу, а также наличие возможностей заниматься дома.

Это гимнастика для всех, которая позволит укрепить тело и всегда находиться в хорошей физической и психологической форме.

Что такое пилатес

Название гимнастики произошло от имени её создателя – Джозефа Пилатеса. Он решил создать комплекс упражнений, который бы заставил работать мышцы спины и помог укрепить позвоночник. Получившаяся система отлично укрепляет не только опорно-двигательный аппарат, но и все внутренние органы человека.

Пилатес – эффективные упражнения для всех

Занятия предполагают безостановочное выполнение всего комплекса в медленном темпе. При выполнении одного упражнения работают одновременно несколько мышц, что позволяет придать им больше упругости, гибкости и эластичности. Кроме того, эта система предполагает работу над глубокими мышцами, что позволяет тренировать все тело и способствует похудению и улучшению фигуры.

Следует учитывать, что занятия по виду тренировок подразделяются на три вида:

• тренировки на полу (хороший вариант для новичков);
• на полу с инвентарем (вариант сложнее);
• на тренажерах (подходит для профессионалов).

Одно из главных отличий техники – она требует слаженной работы не только мышц, но и мозга.

Возраст пилатесу не помеха

Принципы

Существует всего восемь принципов, которых необходимо строго придерживаться.

• Расслабление. Нужно отбросить все грустные мысли и проблемы и просто наслаждаться единением души и тела.
• Правильное дыхание. Необходимо научиться правильному глубокому грудному дыханию, ритм которого должен совпадать с ритмом движения.
• Концентрация. Всё внимание должно быть сосредоточено на ощущениях, остальное надо отбросить.
• Точность. Упражнения повторяются максимально точно, до самых мелких деталей.
• Плавность. Движения должны напоминать танец, слаженный и продуманный.
• Визуализация. Для выполнения некоторых упражнений требуется использование зрительных образов.
• Мышечный контроль. Техника учит контролировать определённые группы мышц.
• Регулярность. Чтобы получить максимальный результат, необходимо систематически тренироваться, не делая больших перерывов.

Пилатес помогает достигнуть гармонии с собой

Отличия от других тренировок

Этот вид гимнастики имеет ряд существенных отличий от других комплексов упражнений, что и делает его весьма востребованным. К ним относятся:

• Растягивание. Основное его направление – растягивание мышц и их укрепление. Поэтому после тренировок можно даже немного подрасти.
• Качество. Этот способ не гонится за количеством тренировок, главное – делать всё идеально правильно, прорабатывая даже мелкие мышцы.
• Безопасность. Это абсолютно не травматичный спорт, который не имеет никаких ограничений по возрасту.
• Разумный подход. Все упражнения хорошо продуманы и направлены на тренировки всех групп мышц.
• Эффективность. Он помогает хорошо проработать и привести в отличную форму даже самые проблемные зоны, такие как живот, ягодицы и бедра.

Чем полезен пилатес? (Видео)

В первую очередь, такие тренировки подходят людям, которые недавно были травмированы, особенно если был поврежден позвоночник или любая другая часть опорно-двигательного аппарата. Кроме того, подобные упражнения будут полезны всем, кто работает в офисе и вынужден подолгу сидеть. Техника помогает избавиться от болей в любом отделе спины.

Огромная польза этого комплекса для женщин, ведь он помогает укрепить мышцы пресса, таза и поперечные мышцы. Эти упражнения просто необходимы после родов, так как помогают быстрее восстановиться, избавиться от неприятных ощущений в спине и привести фигуру в порядок. Полезны и занятия при беременности.

Кроме всего вышеперечисленного, гимнастика помогает сформировать правильную осанку и получить красивую грациозную походку. Этот результат достигается благодаря тренировке координации движений, умения владеть своим телом, правильного расслабления и концентрации. Пилатес работает не только с телом человека, но и с его эмоциональным состоянием.

Очень полезен пилатес детям

Занятия при беременности и после родов

Это комплекс упражнений, который идеально подходит женщинам во время беременности и в послеродовый период.

Из-за плавного темпа выполнения упражнений мышцы живота и таза подвергаются мягким нагрузкам, которые никак не могут повредить будущему малышу. При этом они укрепляются, что будет очень полезно при родах.

Женщина с тренированными мышцами может сама контролировать процесс родов и помогать своему ребёнку.

Пилатес не запрещается и при беременности

После родов приступать к тренировкам можно, как только пропадёт ощущение физической разбитости. Но перед этим необходимо посоветоваться с врачом и получить его одобрение. В послеродовой период из комплекса исключают упражнения, которые предполагают поднятие корпуса и ног перпендикулярно полу. Такие корректировки проводят и для женщин в период менструации.

Противопоказания

Перед тем как приступать к тренировкам, необходимо изучить противопоказания и убедиться, что вам они разрешены. Нельзя заниматься людям:

• с остеопорозом и прочими серьёзными болезнями суставов, особенно в период обострения;
• с разными формами болевого синдрома;
• с психическими заболеваниями.

Нужно помнить, что пилатес требует осознанности всех движений, поэтому если вы не готовы на время выбросить из головы все мысли – это не для вас.

Материал актуализирован 03.08.2017

Источник: https://fitnessvopros.com/medvoice.ru/pilates/

Пилатес, что это такое и в чем преимущества данной методики

Пилатес — что это такое? Это система упражнений, которая получила свое название благодаря своему создателю Джозефу Пилатесу. В последнее время эта методика стала пользоваться популярностью, несмотря на то, что в России она появилась сравнительно недавно.

Система «Пилатес» будет полезна тем, кто старается поддерживать себя в прекрасной форме и заботиться о своем здоровье. Комплекс пилатес впервые появился более ста лет назад, но за этот период в него были внесены изменения и доработки. Однако суть этой системы остается неизменной – контроль тела и духа.

Все упражнения выполняются по строго спланированной программе, при их выполнении задействованы все группы мышц. Занятия по системе «Пилатес» — что это такое? Это тренировка, в которой важна не интенсивность выполнения и не количество упражнений.

Преимущества тренировки

Упражнения пилатес развивают гибкость и подвижность всего тела. Кроме того, это самый безопасный вид тренировки мышц, так как упражнения мягко воздействуют на тело, одновременно тренируя и укрепляя его. Чтобы ответить на вопрос: «Система  «Пилатес» — что это такое?», нужно понимать, что каждое движение в данной методике рождается из сознания, мышцы контролируются работой мозга.

Пилатес подходит практически всем без исключения: женщинам, мужчинам или подросткам. Заниматься им можно как дома, так и с тренером в фитнес-клубе. При этом уровень подготовки не имеет никакого значения, так как вероятность травм невысока. Эта система – самая безопасная и эффективная для растяжки. Пилатес рекомендуется даже для тренировки во время беременности и после рождения ребенка.

Пилатес для спины

Врачи и физиотерапевты советуют применять упражнения пилатес для реабилитации после травм, в том числе повреждений позвоночника. Итак, упражнения пилатес — что это такое? Как правило, они включают в себя растяжку, нагрузку на глубокие мышцы и правильное дыхание. Чтобы избежать ошибок в движениях и дыхании, очень важно правильно начинать занятия по этой методике.

Основные правила и принципы методики

Существует три варианта тренировок в системе «Пилатес»: упражнения на специальных тренажерах, на полу и на полу со специальным оборудованием. Движения в процессе тренировки должны быть медленными и плавными. Очень важно концентрироваться и контролировать технику их выполнения.

Тренировка должна происходить в расслабленном состоянии. Нужно настроиться на выполнение упражнений и избавиться от напряжения.

С помощью мышц живота и таза необходимо обеспечить правильное положение туловища. Каждое движение должно плавно переходить в следующее – это и есть пилатес.

Что это такое? Это значит, что движение не прекращается. Конец одного упражнения является продолжением следующего.

Простой комплекс упражнений по методике Пилатеса

Выполняя это упражнение, представьте, что ваша цель —  плавно уложить на пол позвоночник и так же плавно оторвать его от пола.

Запрещено наклонять или запрокидывать голову, они должны находиться на одной линии с позвоночником.

Итак, садитесь на пол, руки находятся на бедрах, ноги прямые. Теперь согните ноги, поставив ступни на пол. Учтите, что отрывать их от пола во время выполнения данного упражнения нельзя! Спина прямая, макушка словно тянется вверх.

Руки прижмите к впадинам под коленями. Медленно опускайте на пол позвоночник, позвонок за позвонком. Как только вы достигнете пола, начинайте скручиваться в обратной последовательности.

Выполняйте упражнение 5-6 раз, без пауз и перерывов.

Следующее, что нужно освоить для тренировки по методике Пилатеса, — это растяжение. Для выполнения упражнения ложитесь на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги немного согнуты в коленях. Ступни прижаты к полу.

Теперь поднимайте ноги, согнув их до тех пор, пока колени не приблизятся к груди. Обхватите ноги руками, чтобы колени были прижаты к груди. При этом тяните голову и плечи выше колен. Затем, на вдохе, уберите руки с ног, выпрямите ноги и вытяните их вверх.

Упражнение повторите 6-8 раз, без остановок и перерывов.

Программа Пилатеса почти не имеет противопоказаний. Самое главное — придерживаться правильного дыхания и не выполнять упражнения через силу.

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/article/120106/pilates-chto-eto-takoe-i-v-chem-preimuschestva-dannoy-metodiki

Пилатес дома — особенности тренировки, упражнения, видео

Освоить пилатес дома несложно. Главное соблюдать технику выполнения упражнений и прислушиваться к своим ощущениям.

Система упражнений под названием «пилатес» помогает сделать тело здоровым, гибким и подтянутым за счет глубокой проработки мышц и отсутствия ударных нагрузок на суставы (к примеру, прыжков).

Она идеальна для тех, кто не любит суеты и предпочитает заниматься в размеренном темпе, ощущая работу каждой мышцы. Если вы неравнодушны к занятиям йогой и стретчингом, пилатес вам точно придется по душе.

Занятия пилатесом можно рекомендовать людям с различным уровнем физической подготовки. Если в прошлом у вас были травмы, либо имеются противопоказания к высокоинтенсивной двигательной нагрузке, начните свой спортивный путь с пилатеса.

Он прекрасно прорабатывает мышцы всего тела, не нагружая излишне суставы. Такие занятия подходят как для молодых девушек, так и для женщин среднего и старшего возраста.

Для того, чтобы выполнять упражнения пилатеса дома вам потребуется минимум оборудования. Об этом далее.

Особенности тренировки по пилатесу

Занятия пилатесом позволяют проработать глубокие мышцы тела и сделать силуэт подтянутым.

Данная система тренировок была придумана около 100 лет назад Йозефом Пилатесом, но популярность она получила только в 90-х годах прошлого века. В первую очередь пилатес позиционируется как занятие для улучшения гибкости, осанки и координации движений. Но практика показывает, что он прекрасно справляется с распространёнными недостатками физической формы — дряблым животом и целлюлитом.

Уникальность пилатеса заключается в практически полном отсутствии противопоказаний. При вдумчивом, медленном и последовательном выполнении движений вероятность травмы и последующих болезненных ощущений крайне мала. По этой причине освоить пилатес для начинающих дома способен каждый.

При хорошем самочувствии занятия допускаются даже в период беременности. Но если до этого вы никогда не занимались по этой системе, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

К плюсам пилатеса можно отнести:

• возможность легко освоить пилатес дома;
• минимум противопоказаний;
• оптимальная продолжительность занятия (в среднем 20-45 минут);
• проработка всех мышц, в том числе глубоких;
• корректировка осанки;
• ускорение обменных процессов организма;
• быстрый результат.

Минусами тренировки являются:

• обязательная регулярность занятий (не столько минус, сколько вопрос самоорганизации);
• низкая эффективность в плане снижения веса;
• необходимость концентрации при выполнении каждого движения.

Советы для начинающих заниматься пилатесом

Как правильно заниматься пилатесом дома?

1. Дыхание. Правильное и глубокое дыхание — главная гарантия эффективности пилатеса. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать максимально естественно и не задерживать дыхание. Максимально насыщая свой организм кислородом, вы быстрее получите отдачу от тренировок.
2. Напряжение пресса.

   На протяжении всего занятия пресс должен находиться в напряжённом состоянии. Это снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечивает дополнительное напряжение мышц.

3. Концентрация. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого отдельного движения, представляя работу мышц.
4. Медленный темп.

   Избегайте рывков и не стремитесь к быстрому темпу.

5. Точность выполнения. Правильная техника упражнений крайне важна. Посвятите несколько занятий проработке всех движений, не обращая внимания на количество повторений.
6. Регулярность. Новичкам следует уделять занятиям 3-4 дня в неделю.

   В противном случае достигнутый прогресс очень быстро теряется.

План занятия пилатесом дома

В пилатесе используется 3 вида упражнений: на полу, на специальных тренажёрах и на полу с дополнительным оборудованием (мяч, ленты или утяжелители). В этой статье будет приведён комплекс «Пилатес дома», для выполнения которого потребуется лишь коврик и некоторое свободное пространство.

Перед началом занятия проветрите помещение, поставьте рядом бутылку с водой, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку. Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения.

1. Лодка. Сядьте на пол, согните колени и обхватите бёдра руками. Если мышцы пресса у вас достаточно сильные, руки просто вытяните вперед. Поднимите ноги и лодыжки так, чтобы они находились параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, не забывая контролировать дыхание. Глубоко вдохните, на выдохе слегка округлите спину, максимально втяните живот и слегка отклоните корпус назад. На вдохе повторите движение сначала.

   При выполнении этого упражнения, если мышцы пресса у вас достаточно тренированные, вы можете выпрямить ноги и отпустить руки.

2. Волна. Лягте на спину, согните колени и поместите руки вдоль корпуса ладонями вниз. На выдохе втяните живот и медленно оторвите от пола таз, поясницу и спину. На вдохе выпрямите тело так, чтобы колени и плечи образовали прямую линию. Медленно выполните обратное движение, поочерёдно опуская на пол спину, поясницу и таз. Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с сокращённой амплитудой (отрывать от пола только таз и поясницу).
3. Подъём ног. Оставаясь на полу, согните ноги в коленях под углом 90°. Ступни должны быть на ширине бёдер, а руки вдоль туловища. На выдохе поднимите одно бедро, чтобы голень оказалась параллельно полу. На вдохе опустите ногу и коснитесь пальцами пола. Повторите другой ногой.
4. Повороты таза. Оставаясь в том же исходном положении, на выдохе втяните живот и поверните нижнюю и среднюю часть туловища влево. Повторите в другую сторону.
5. Сведение ног. Лягте на бок, вытяните ноги. Нижнюю руку вытяните и поместите под голову. Другую руку согните и зафиксируйте ладонь на полу. На выдохе оторвите обе ноги от пола и вернитесь в исходное положение на вдохе.
6. Разгибание спины. Лягте на живот, касаясь лбом пола. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе медленно приподнимите голову, грудь и верхнюю часть живота. На вдохе опуститесь на пол и расслабьтесь.

   Это упражнение хорошо прорабатывает всю заднюю поверхность тела.

Уже через месяц занятий пилатесом для начинающих дома, вы получите потрясающий результат в виде подтяжки контуров тела и улучшения самочувствия. А через полгода тренировок вы сможете похвастаться утончённым силуэтом и идеальной осанкой.

Также приведу несколько видео-примеров тренировки по пилатесу.

Источник: https://just-fit.ru/idealnoe-telo/pilates-doma

Пилатес — лучший способ поддерживать форму в любом возрасте

Изначально Пилатес назвал свой метод Contrology (контрология). Слово отражало сущность этой дисциплины — полный контроль над дыханием и движениями, что способствовало бы укреплению и тела, и ума.

При правильном преподавании эта система абсолютно безопасна для любого человека с любым уровнем физической подготовки. Этот вид фитнеса включает в себя более 500 упражнений и шесть основных составляющих тренировки.

Многие из этих упражнений выполняются в положении лёжа, поэтому тренировка считается малотравматичной. Обычно она начинается с лёгкой разминки и постепенно перетекает в упражнения, выполняемые сидя, а затем — стоя.

Назначение некоторых из них очень сложно понять с первого взгляда. Для новичков и тех, кто хочет внести немного разнообразия в своё тренировочное расписание, отлично подойдёт пилатес без оборудования, так как им можно самостоятельно заниматься дома.

Сейчас в мире насчитывается около 15 миллионов людей, практикующих пилатес, и около 15 тысяч инструкторов.

Кроме того, пилатес, как и любой вид умеренной физической активности, помогает бороться со стрессом и сжигать лишние калории — до 500 ккал за одну интенсивную тренировку.

Особенности тренировки

В этой системе упражнений делается акцент на дыхании, выравнивании, развитии сильного корпуса, улучшении координации движений и чувства баланса. Особое внимание уделяется технике выполнения упражнений.

Чтобы лучше понять специфику этого фитнес-направления, стоит познакомиться с шестью основными принципами пилатеса:

• Контроль. Большое внимание уделяется контролю над мышцами. В упражнениях используется сопротивление, которое обеспечивают пружины в специальных спортивных снарядах или сила гравитации. Цель — контроль каждого движения тела и снаряда.
• Центрирование. Все движения в пилатесе начинаются от центра (мышцы брюшного пресса, нижняя и верхняя части спины, бёдра, ягодицы и внутренняя поверхность бёдер) и расходятся к конечностям. В современной терминологии эта центральная область называется кором (ядром).
• Концентрация. Во время выполнения упражнения в пилатесе требуется полная концентрация, которая охватывает всё тело целиком, каждую мышцу и связку. Это позволяет уменьшить стресс.
• Чёткость. Точное и совершенное движение, во время выполнения которого вы сосредотачиваетесь не на количестве повторений, а на качестве. Цель этой чёткости — сделать так, чтобы точность выполнения упражнения стала вашей второй натурой, влилась в вашу жизнь, делая все ваши движения более плавными и сдержанными.
• Дыхание. В пилатесе это процесс воспринимается как очищение. Вы вбираете в себя кислород, и кровь, насыщенная им, разносится по телу, очищает вас и бодрит. Так же, как и в йоге, вы делаете вдох и выдох в определённом ритме, который согласуется с выполнением упражнений.
• Поток. Цель пилатеса — элегантная экономия движения через поток, который создаётся за счёт использования соответствующих переходов. И эта способность возрастает вместе с практикой, когда одно движение плавно переходит в другое, увеличивая вашу силу и выносливость.

Оборудование

Основное оборудование состоит из тренажёров Reformer и Cadillac.

Reformer

Reformer — это нестабильная поверхность с матами, которая представляет собой что-то вроде стола с большим количеством различных пружинок, помогающих растягивать тело.

Cadillac

Cadillac больше похож на шведскую стенку с турниками и матами. На нём выполняются упражнения для ног и ягодиц.

Оба тренажёра помогают телу выравниваться во время выполнения упражнений, стоят недорого, но люди редко покупают их для своих домашних спортзалов.

Домашние тренировки

К счастью, для занятий дома не обязательно покупать тренажёры. Вам будет достаточно коврика и парочки самых обычных бумажных тарелок из наборов одноразовой посуды.

Прежде чем приступить к домашним тренировкам по видеороликам, советуем вам посетить несколько групповых занятий по пилатесу. А ещё лучше хотя бы пару раз позаниматься с тренером индивидуально. Он подробно расскажет о пилатесе и покажет правильную технику выполнения упражнений.

В качестве примера предлагаем вам попробовать несколько простых тренировок для начинающих.

Пилатес для начинающих. Часть 1

Пилатес для начинающих. Часть 2

Пилатес: комплекс на 10 минут

Источник: https://lifehacker.ru/2016/09/09/pilates/

Пилатес — техника и особенности выполнения, эффективность, результат

Современные фитнес тренеры предлагают массу методик для красоты и стройности женской фигуры, особое место среди которых занимает Пилатес.

Это одна из методик фитнеса, которая берет свои истоки еще с начала XX века, благодаря разработкам Йозефа Пилатеса.

Сегодня Пилатес получил широкое распространение среди ценителей здорового образа жизни, особенно среди знаменитостей, голливудских звезд. 

Пилатес — уникальная по своему исполнению система упражнений, направленных на стройность и красоту женской фигуры, бодрости и отличного самочувствия в течение дня. Сторонники этого комплекса упражнений утверждают, что он абсолютно не травмоопасен и прекрасно подходит для самостоятельного выполнения, независимо от уровня физ. подготовки. Система включает в себя нагрузку на все части тела.

Метод Пилатеса акцентирует внимание на взаимодействие разума (мыслей, осознанности) и тела. Занятия сопровождаются правильным дыхательным ритмом, осознанием действия каждого движения на каждую группу мышц. Основными принципами упражнений по методике Пилатеса являются:

1. Правильное ровное дыхание.
2. Концентрация внимания и мыслей.
3. Точность и контроль выполнения.
4. Плавность, расслабление.
5. Регулярность и систематичность.

Комплекс упражнений по системе Пилатес способствует похудению, помогает укрепить глубокие мышцы, развивает гибкость и позволяет обрести силу.

Тысячи женщин при систематическом выполнении упражнений увидели реальные результаты: обрели стройность, побороли боли в спине (например, при остеохондрозе).

Уже спустя несколько занятий вы сможете заметить, как осанка стала ровной, тело упругим и подтянутым. Занимаясь Пилатесом, вы обретете красоту, здоровье, станете более сильной, гибкой, выносливой!

1. Надевать удобную эластичную одежду;
2. Заниматься удобнее босиком;
3. Использовать пенопропиленовый коврик;
4. Заранее подготовить жесткую подушечку либо свернутое полотенце.

Во время занятий Пилатесом часто используется выражение: «Ядро». Это понятие включает в себя группу мышц, на которые акцентируется внимание при выполнении упражнений: мышцы пресса, ягодиц, спины. Начинать следует с базовых упражнений, которые обязательно помогут достичь великолепных результатов и перейти к более сложному комплексу по этой методике. Итак, приступим…

Ложимся на спину, подтянув обе ноги к груди. Шея и голова подняты. Вытягиваем ноги вверх почти на 90 градусов и выполняем пружинистые движения руками вверх-вниз, приподнимая и опуская их на 10-15 см. Тянем носок. Выполняем упражнение 30 секунд затем отдыхаем и снова выполняем подход в 30 секунд.

Не забывайте про дыхание: вдох на счет 5 и выдох на счет 5. Постепенно время упражнения можно увеличивать. Для того, чтобы выполнять упражнение было проще, слегка согните ноги в коленях. Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги на 45 градусов. Не забывайте про активные движения руками вниз-вверх.

Ложимся на спину. Ноги прямо, носки тянем на себя. Стопы слегка разводим в разные стороны (латинской буквой V). Руки вытянем за голову. Спина ровная. Вдох — тянем руки к потолку, выдох — дотрагиваемся руками до кончиков пальцев ног, наклоняя торс вперед. Повторяем упражнение 6 раз, не забывая про дыхание.

Важно: выполнять упражнение нужно медленно, напрягая «Ядро». Упражнение похоже на качание пресса. Однако в отличие от него, упражнение Пилатес следует выполнять медленно, соблюдая ритм дыхания и уделяя внимание каждой отдельной мышце своего тела.

Чтобы сделать упражнение более простым, согните ноги в коленях, уменьшите амплитуду движений и помогайте себе подниматься, слегка придерживаясь за бедра. 

Лежим на спине. Вытягиваем под углом в 90 градусов одну ногу. Руки вдоль тела. Описываем ногой круг, возвращаясь в начальную точку движения. Во время движения вдох, во время остановки выдох. Выполняем по 6 движений в каждую сторону, затем отдыхаем.

Так будет сложнее удержать тело неподвижным и сохранить равновесие. 

Упражнение выполняется сидя. Колени подтягиваем к груди, обхватив их обеими руками. Подбородок чуть тянется вниз. Живот подтягиваем к спине. Перекатываемся на спине вперед и назад. Руки при этом держат колени.

Вдох и назад, вдох и вперед. В целом тело во время упражнения напоминает катающийся по полу мяч. Важно: если вам тяжело подняться, помогите себе встать рывком ногами.

Выполняем упражнение 6 раз, затем отдыхаем, снова выполняет подход в 6 раз. 

Ложимся на спину, колени подтягиваем к груди. Правую руку кладем на правую лодыжку, левой — придерживаем правое колено. Голову приподнять. Меняем ноги: правая, левая. Тело сгруппировано, «Ядро» находится в постоянном напряжении. Вдох на 2 смены ног, выдох. Повторяем 10 раз, отдыхаем и снова подход в 10 раз.

Комплекс упражнений по системе Пилатеса благотворно влияет на позвоночник, при правильном и систематическом выполнении выравнивает осанку, помогает уменьшить болезненность при остеохондрозе, не допускает усугубления болезней, связанных с позвоночником. Упражнение, получившее название Планка, работает на все группы мышц: пресса, спины, ягодиц, рук, бедер и икроножных мышц. Для того, чтобы его выполнить, необходимо принять позу, в которой начинают отжимания от пола. 

Руки прямые, опорные от пола на ладонях. Ноги опираются на пальцах. Лицом вниз. Спина при этом ровная, а мышцы пресса и ягодиц подтянуты. В такой позе следует задержаться на то время, которое будет для вас комфортным. Начать можно с 20 секунд, постепенно увеличивая время до 3 минут. 

Большое количество людей, любителей Пилатеса, предпочитают выполнять Планку на локтях. Для этого опорными нужно считать локти, а не ладони, ноги опираются о пол на пальцах. Спина ровная, а «Ядро» постоянно в напряжении. Время выполнения такое же, что для классической Планки. 

Планка на локтях

В целом, упражнения по системе Пилатеса позволяют:

1. Обеспечить питания межпозвоночных дисков, восстанавливая их кровоснабжение. 
2. Формировать мышечный каркас.
3. Контролировать равновесие.
4. Устранить мышечный спазм.
5. Снизить вес.

Самой распространенной проблемой межпозвоночных дисков является их истирание под давлением всего позвоночного столба.  Если мышечный каркас недостаточно крепкий, процесс истирания значительно ускоряется. Пилатес прорабатывает именно эти мышцы. Результат — часть нагрузки с позвоночника снята, снижено давление на хрящевые прослойки.

Кроме того, благодаря тому, что нагрузка во время выполнения упражнений равномерно распределяется на тело, без «заноса» в ту или иную сторону, вероятность возникновения сколиоза снижается в разы. Также надо сказать, что на фоне многих заболеваний позвоночника возникает длительный мышечный спазм, который вызывает боль, скованность.

Большинство упражнений Пилатеса выполняются сидя или лежа, поэтому их выполнение в домашних условий абсолютно безопасно. Правильно подобранные упражнения Пилатеса помогут избавиться от боли, а заодно и сбросить лишний вес. Удачи!

Источник: https://fitnessvopros.com/fitago.ru/programma-trenirovok/102-pilates-tekhnika-i-osobennosti-vypolneniya-effektivnost-rezultat

Пилатес – что это такое и в чем его польза?

Фитнес является очень популярным направлением среди женской половины человечества, поскольку он помогает сбрасывать вес и поддерживать форму. Это направление имеет несколько подвидов, которые отличаются принципами тренинга, так среди женщин разного возраста востребован пилатес.

Что такое пилатес в фитнесе?

Название этого спортивного направления возникло от имени ее создателя Джозефа Пилатеса.

Изначально тренер поставил перед собой цель создать комплекс упражнений, который бы помог укрепить мышцы спины и позвоночник.

Пилатес – это оздоровительная гимнастика, которая помогает эффективно сбрасывать лишние килограммы. Во время выполнения упражнений в работу вовлекаются даже глубокие мышцы, которые часто остаются без участия.

Для новичков предназначены упражнения, выполняемые на полу, а вариант сложнее подразумевает использование дополнительного инвентаря. Профессионалы могут заниматься на специальных тренажерах.

Есть у пилатеса несколько важных принципов: расслабление, правильное дыхание, концентрация, плавность, точность, визуализация, контроль над мышцами и регулярность.

Чем отличается пилатес от йоги?

Многие женщины при выборе подходящего спортивного направления проводят сравнительные анализы. Йога представляет собой практику для совершенствования тела благодаря духовной стабильности и психологической гармонии.

Она является неким философско-религиозным учением, а не просто комплексом упражнений, в случае пилатеса. Выбирая, что лучше пилатес или йога, стоит отметить, что в первом направлении в тренировках используется дополнительный инвентарь, а во втором – нет.

Еще одно отличие заключается в использовании уникальных элементов, не совпадающих друг с другом.

Пилатес – польза

Популярность пилатеса обусловлена огромной пользой, которую получает человек при регулярных тренировках.

Поскольку изначально комплекс предназначался для спины, его главное его преимущество заключается в улучшении осанки и избавлении от болей в этой области. Специальные упражнения способствуют улучшению баланса тела.

Пилатес, польза для женщин которого связана с улучшением гибкости, а все благодаря тому, что мышцы смягчаются и растягиваются, становясь прочными.

Упражнения улучшают общую мышечную производительность благодаря наращиванию внутренней силы. Регулярные тренировки положительно сказываются на состоянии здоровья, способствуя укреплению иммунитета.

Продолжая выяснять, пилатес – что это такое, стоит сказать о том, что такие тренировки укрепляют мозг, улучшают работу дыхательной системы и обеспечивают здоровье кожи, поскольку улучшается циркуляция кислорода в организме.

Польза заключается в улучшении работы пищеварительной и нервной системы.

Оборудование для пилатеса

Для выполнения некоторых упражнений в пилатесе используется доступное оборудование, например, мяч, цилиндр, кольцо и другие. Кроме этого, есть специальные тренажеры, которые помогают получить хорошие результаты от тренировок. Если человек практикует пилатес дома, то он может приобрести их для домашнего использования. Наибольшей популярностью пользуются две установки:

1. Тренажер Реформер. Представляет собой деревянный каркас с металлической рамой и подвижными элементами. Нагрузку обеспечивают пружины, которые затрудняют передвижение. Есть и более сложные конструкции, оснащенные дополнительными элементами.
2. Тренажер Аллегро. Конструкция схожа с предыдущим вариантом, но у него отсутствует деревянный каркас, поэтому рама не закреплена, а свободно передвигается, что заставляет прикладывать больше усилий для выполнения упражнений.

Коврик для пилатеса

Для выполнения большинства упражнений необходимо иметь гимнастический мат или коврик, поскольку тренировка на твердом основании может стать причиной травмы. При его покупке учитывайте, что он должен быть в меру мягким не скользить и не скручиваться. Гимнастика пилатес подразумевает использование длинного коврика примерно 180 см. В большинстве случаев изготавливают их из ПВХ-материалов.

Валик для пилатеса

Для групповых и индивидуальных занятий используется специальное физиотерапевтическое оборудование, которое имеет форму цилиндра, а еще его называют роллом. Длина валика составляет 90-150 см, а диаметр 10-15 см. Этот мини-тренажер эффективен благодаря тому, что опора не зафиксирована, а это требует дополнительных усилий для сохранности равновесия.

Ролл для пилатеса заставляет работать мышцы-стабилизаторы и «мертвые» мышцы спины, что помогает вытягивать позвоночник, снимая напряжение. Цилиндр используют для проработки мелких мышц ног и пресса.

Регулярные выполнения упражнений помогают избавиться от лишнего веса, улучшить рельефность тела, повысить способность удерживать баланс и развить гибкость.

Используют в пилатесе и полуцилиндры, которые помогают новичкам освоить азы этого спортивного направления.

Кольцо для пилатеса

Есть упражнения, для выполнения которых используется кольцо, которое имеет стандартный размер в 38 см и имеет специальные захваты. Оно создает сопротивление, что заставляет прикладывать усилия для сжатия.

Изготавливают кольцо из пластического материала, который является легким и прочным. Есть у этого оборудования и специальные ручки, которые удобны для выполнения разных упражнений.

Пилатес тренировка проводится и с использованием облегченного кольца, которое предназначено для тренинга рук.

Мяч для пилатеса

Для тренировок можно использовать и маленькие, и большие мячи. При покупке мини бола важно учитывать, что он должен легко ложиться в руку, а фитбол подбирают в зависимости от роста и в сидячем положении в согнутых коленях должен быть прямой угол.

Силовой пилатес подразумевает использование дополнительной нагрузки, поэтому приобретайте крепкий мяч из поливинилхлорида. При помощи мяча во время занятии можно разгрузить позвоночник.

Благодаря необходимости удерживать равновесие эффект от тренировок повышается.

Пилатес – комплекс упражнений

Для получения заявленной пользы и минимизации риска получения травмы, необходимо учитывать основные правила тренировки. Все движения должны выполняться медленно с полной концентрацией на правильной технике. Выполняя пилатес упражнения важно чувствовать работу мышц.

Большое значение имеет правильное дыхание, которое должно исходить из области живота, а не груди. Каждую позу важно фиксировать на 8-10 циклов дыхания, где один цикл, это глубокий медленный вдох и такой же выдох. Перед основным комплексом обязательно делайте разминку.

Пилатес для похудения

Регулярные тренировки помогают сбрасывать лишний вес благодаря ряду полезных действий, например, глубокое дыхание способствует ускорению обмена веществ. Развитие мышц приводит к постепенному сжиганию жира.

Чтобы понять, что это пилатес, и какой пользой он обладает для похудения, стоит сказать о том, что регулярные тренировки нормализуют аппетит, улучшают рельефность тела и способствуют очистке организма от лишней жидкости и токсинов.

1. Лягте на спину и вытяните руки вверх. Одновременно поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги. Руки направляйте вверх, чтобы они были параллельны полу. Тело должно образовывать прямой угол.
2. Для тех кого интересует, что это такое пилатес, и какие упражнения выполнять, чтобы похудеть, рекомендовано следующее: примите упор лежа, причем упор должен приходиться на локти, которые должны располагаться под плечами. Тело должно быть напряжено и вытянуто, чтобы оно было прямым. Для усложнения можно поднять одну ногу вверх.
3. Встаньте на четвереньки, поставив руки под плечами. Выполняйте отведение ноги, согнутой в колене, вверх. Важно держать тело ровным и не раскачиваться. Делайте на обе стороны.

Пилатес для позвоночника

Практически все упражнения для спины выполняются в положении сидя или лежа, что минимизирует нагрузку на позвоночник. Техника направлена на проработку мышечного корсета, который будет удерживать позвоночник в правильном положении, и защищать его.

Правильно выполненные упражнения нормализуют кровообращение в мышцах и межпозвоночных дисках.

Для полного понимания того, пилатес – что это такое, стоит отметить, что упражнения будут не только влиять на спину, но и улучшать состояние всего тела, помогая сбрасывать вес.

1. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, немного расставив их в стороны. Руки вытяните перед собой, держа их на уровне плеч. Плечи должны быть расслабленными, а спина ровной. Сделайте вдох, а на выдохе наклоняйтесь вперед, скругляя позвоночник. Сделайте еще один вдох и на выдохе вернитесь в ИП.
2. Пилатес гимнастика включает и такое эффективное упражнение для спины: расположитесь на полу, прижав лобковые кости к коврику. Руки вытяните перед собой и поднимите их вместе с ногами, грудью и головой. Не задерживая дыхания, поднимайте и опускайте противоположные руки и ноги, имитируя плавание.
3. Лягте на живот, опустив лоб на коврик. Согните колени, заведите руки назад и возьмитесь ими за ноги. Притяните пятки к ягодицам, чтобы растянуть колени. На вдохе поднимите бедра и грудь, прогибаясь в пояснице. На выдохе надавливайте стопами в противоположную сторону от рук, создавая тем самым мышечное напряжение. Выполняйте раскачивающие движения.

Пилатес — противопоказания

Хоть это направление фитнеса считается щадящим, и у него есть свои противопоказания. Заниматься нельзя при простудных и вирусных заболеваниях, которые сопровождаются повышенной температурой.

Тренировки противопоказаны людям с опухолями, переломами и разрывами/растяжениями связок. Занятия пилатесом противопоказаны при сколиозе, плоскостопии третьей степени и повреждениях позвоночника.

Противопоказаны они при риске возникновения кровотечений и психических болезнях.

Источник: https://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/pilates-chto-eto-takoe-i-v-chem-ego-polza

Пилатес для похудения — чудо фитнес-индустрии

На сегодняшний день существуют тысячи разнообразных методик для поддержания тела в здоровом виде, которые способны побороть врожденную хилость или излишний вес. На данный момент одной из самых популярных техник считается пилатес.

По этой системе тренируется почти 20% людей из Европы, Канады и США, которые занимаются фитнесом.

В нашей стране появился относительно недавно, но стремительно набирает поклонников.

Этот комплекс позволяет повысить общий тонус мышц, восстанавливает иммунную систему человека и очень часто применяется профессиональными спортсменами, танцорами и каскадерами в качестве реабилитационной программы после получения травм во время тренировок.

История возникновения пилатеса для похудения

Этот комплекс упражнений был разработан немецким мальчишкой, Джозефом Пилатесом, рожденным в 1880 году. В юности он был очень слабым, мучился регулярными приступами астмы, ревматической лихорадки и множеством других болезней.

Но, несмотря на это, у него была непреклонная воля и желание жить полноценной жизнью. Он придумал собственный комплекс упражнений и начал по ней тренироваться.

К 14 годам он стал настоящим атлетом и даже работал моделью.

Он считал, что организм человека нельзя подразделять на отдельные группы мышц, а нужно задействовать всю систему, только тогда от тренировки будет толк. Позднее он неоднократно доказывал свою методику на практике, в разных странах и для разных людей.

1. С 1912 года он применял ее в работе с боксерами, когда сам выступал на ринге.
2. Затем опробовал в качестве тренировок для циркачей, во время собственных гастролей.
3. Чуть позже работал по ней с детективами знаменитого Скотленд-Ярда.
4. Помогал восстанавливаться солдатам, пострадавшим во время боевых действий на Первой мировой войне.
5. В 1926 году он перебрался в Штаты, где оттачивал свой метод для борьбы с посттравматическими осложнениями у балетных танцоров.

После его смерти в начале 90-х годов прошлого века пилатес стал активно применяться многими реабилитационными центрами и госпиталями мира.

Основы пилатеса и назначение к использованию

Пилатес – это комплекс силовых тренировок, который направлен  на укрепление групп мышц на ногах, спине, плечах, поясничной зоне, руках и прессе. Этих нагрузок вполне хватает для поддержания организма в тонусе и в борьбе с лишним весом.
Для последнего необходимо не только выполнять силовые упражнения, но и придерживаться рекомендуемых норм питания.

В среднем за один урок пилатеса сжигается около 300 килокалорий (может быть больше или меньше, это зависит от общей массы избыточного веса). По сравнению с аэробикой, танцевальными программами или специальными тренировками для похудения этот результат довольно скромен.

Источник: https://fitnessvopros.com/hudelkin.ru/uprazhneniya/pilates-dlya-pohudeniya.html

Пилатес для начинающих – особенности системы пилатес, упражнения

На данный момент в фитнесе существует множество систем и программ, позволяющих достаточно быстро привести тело в порядок или поддерживать его в хорошем состоянии. К одним из наиболее известных и эффективных направлений в спорте можно отнести пилатес. Именно о нем сегодня и пойдет речь.

Особенности пилатес

Комплекс, изобретенный Джозефом Пилатес более 80 лет назад и названный в его честь, из всех видов физических упражнений выделяется тем, что отлично тренирует тело, но при этом не перегружает его.

Гимнастика пилатес выполняется очень плавно и размеренно, что минимизирует вероятность возникновения травм. Данная система учит чувствовать сове тело, каждую его мышцу и даже косточку.

Она требует большой концентрации и сосредоточенности.

Практически все плиатес упражнения основываются на напряжении мышц живота, при этом задействуется не только пресс, а все мышцы – косые, прямые и даже глубинные, о наличии которых, возможно, вы даже и не подозревали.

Поэтому система тренирует все тело, делая его гибким, сильным и красивым.

Еще одним достоинством системы является то, что заниматься по ней могут абсолютно все, независимо от возраста и пола.

Она считается настолько безопасной, что ее можно практиковать даже беременным женщинам и людям, перенесшим травмы, в число которых входят и повреждения позвоночника. Пилатес отлично подойдет для тех, кому приходится много времени проводить сидя за столом или компьютером.

Он избавит от болей в позвоночнике, укрепит мышцы спины, улучшит осанку и решит еще множество проблем, к которым приводит малоподвижный образ жизни.

Кроме этого комплекс вырабатывает правильное дыхание, учит расслабляться, развивает координацию движений, гибкость, помогает установить контроль над собственным телом. Также полезен пилатес для похудения, регулярно его практикуя, можно «вылепить» изящное, скульптурное тело.

Пилатес для начинающих – правила и принципы системы

Чтобы упражнения принесли наибольшую пользу их необходимо выполнять правильно. В идеале, научить этому должен опытный инструктор. Но при большом желании и отсутствии возможности посещать фитнес-центы, можно освоить пилатес дома. Для этого сначала рекомендуется ознакомиться с его основными принципами.

Пресс

Каждое пилатес упражнение должно начинаться, продолжатся и заканчиваться на мышцах живота, которые постоянно следует удерживать в напряжении. Чтобы понять в каком именно состоянии они должны находиться, сделайте одно простое упражнение:

• Лягте лицом вверх. Колени согните, расположите ступни на полу, спину удерживайте прямо. Сосредоточьте все внимание на области таза и живота ниже пупка. Мышцы, расположенные в этой зоне, потяните внутрь, так если бы вас сжимал корсет. Такое движение должно переместить ваш пупок вверх и внутрь к позвоночнику, а также удлинить торс, делая пространство между бедрами и ребрами больше. Обратите внимание, как немного приподнялся ваш таз, а спина стала более плоская. Также обратите внимание и на состояние вашего пресса. Запомните все эти ощущения. А после постарайтесь сжать мышцы еще сильнее – именно так вы должны это делать во время каждого упражнения пилатеса.

Дыхание

Одним из основных моментов гимнастики пилатес является дыхание. При выполнении упражнений, оно должно быть глубоким и размеренным. Вдыхать рекомендуется носом, а выдох производить ртом. При этом в дыхании нужно задействовать нижнюю область грудной клетки, но не верх груди и не живот. Для освоения такой техники можете немного потренироваться:

• Сядьте и выпрямитесь. Вдохните, так чтобы ребра расширились наружу, будто вы хотите разорвать обруч, расположенный вокруг грудной клетки, но при этом держите мышцы нижней области живота напряженными. Затем со звуком выдохните, полностью освобождая грудь от воздуха. Такое глубокое дыхание избавит легкие от спертого воздуха, наполнит их свежим кислородом и активизирует ваше тело.

Ваше дыхание должно соответствовать каждому движению.

Концентрация и контроль

Все упражнения выполняйте плавно, без перерывов и пауз так, чтобы одни движения, будто перетекали в другие. При этом сосредоточьтесь на мышцах пресса и постоянно держите их в тонусе. Кроме этого старайтесь постоянно тянуть позвоночник и держать голову прямо.

Также при выполнении большинства упражнений держите плечи опущенными, это позволит шире раскрываться грудной клетке, а значит и правильно дышать. Во время занятий контролируйте каждое свое движение. Учтите, что упражнения пилатес в домашних условиях правильно выполнять особенно тяжело.

Поэтому делайте их не спеша, максимально точно следуя рекомендациям.

Пилатес – комплекс упражнений

Выполняйте данный комплекс трижды в неделю. В начале занятий делайте по восемь подходов для каждого упражнения, примерно через каждые пять тренировок постепенно увеличивайте эту цифру.

Упражнение 1
Выполняется данное упражнение пилатес с мячом. Сядьте и разместите мяч по левую сторону от себя. Левую ногу согните перед собой, правую позади себя. Левую руку поместите на мяч и немного согните ее в локте. Другую руку отведите в сторону и поднимите до уровня плеча.

Толкая мяч рукой отодвиньте его на максимально возможное расстояние в сторону, одновременно наклоняясь за ним и поднимая правую руку (во время этого пресс должен быть напряжен). Задержитесь на пару секунд, после чего придвиньте мяч обратно и возвратитесь в исходную позицию.

Сделайте нужное число повторов, сначала для одной, а затем для другой стороны.

Упражнение 2
Лягте лицом вверх. Руки опустите ладонями вниз по бокам, ноги выпрямите. Поднимите ноги так, чтобы они расположились перпендикулярно полу. Удерживая плечи  расслабленными, напрягите пресс, поднимите бедра и медленно приблизьте прямые ноги к голове, настолько, насколько это возможно. Затем медленно возвратитесь в прежнюю позицию.

Упражнение 3
Лягте лицом вверх, разместите руки ладонями вниз по бокам.

Ноги согните и положите их носки на мяч, при этом пятки соедините вместе, а пальцы направьте немного в стороны.

Упражнение 4Лягте лицом вниз и слегка расставьте ноги. Расположите мяч под грудью, расправьте плечи, локти разместите по бокам максимально близко к телу, ладони опустите вниз. Ладони прижмите к полу, лопатки перенесите назад и вниз и медленно поднимите грудь и голову, как бы удлиняя позвоночник. Задержитесь на пару секунд, после чего возвратитесь в начальную позицию.

Упражнение 5

Это упражнение пилатес для начинающих прекрасно прорабатывает пресс, поэтому если вы хотите убрать живот, уделите ему особое внимание.

Сядьте, согните колени и разместите ступни на полу на некотором отдалении друг от друга. Руки вытяните прямо перед собой, развернув ладони вверх, спину выпрямите, плечи расправьте, грудью тянитесь вверх.

Напрягите пресс и, заводя копчик вниз, медленно опустите корпус, так чтобы он образовал с полом угол сорок пять градусов. Одновременно с этим согните руки, подвигая локти к телу, и кулаки, приближая их к глазам.

Задержитесь, после чего возвратитесь в начальную позицию.

Упражнение 6

Вес тела перенесите на левую руку и выпрямите ноги так, чтобы бедра поднялись, при этом свободную руку поднимите вверх. Из данного положения прокручивайте туловище вниз и влево, заводя свободную руку под тело.

Возвратитесь в начальную позицию, сделайте необходимое количество повторений пилатес упражнения для одной, а затем для другой стороны.

Упражнение 7

Сядьте, вытяните ноги вперед. Возьмите в руки мяч и выпрямите их на уровне груди, при этом плечи держите расправленными, а спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, а затем медленно опуститесь назад, так чтобы ваша спина коснулась пола. С этой позы, переведите подбородок к груди и также медленно возвратитесь в стартовую позицию.

Лягте лицом вверх. Поднимите бедра и согните ноги. Руки с мячом вытяните перед собой. Согните локти и опустите мяч к груди, с силой сжимая его ладонями. Затем потянитесь руками вперед, отрывая от пола плечи и одновременно выпрямляя ноги. Задержитесь на пару секунд, потом вернитесь обратно.

Пилатес – противопоказания

Как говорилось ранее, пилатес – это относительно безвредный вид фитнеса, поэтому особых противопоказаний он не имеет. От тренировок рекомендуется отказаться при обострении серьезных заболеваний, риске возникновения кровотечений, высокой температуре, полностью не вылеченных травмах мышц и костей (переломах, растяжениях и т.п.).

Кроме этого занятия лучше не проводить ранее, чем через час после приема пищи, при употреблении алкоголя, а также при наличии сильных болей от предыдущей тренировки. При наличии каких-либо проблем с позвоночником, беременности или серьезных травм, прежде чем приступать к занятиям, сначала, все же, стоит проконсультироваться с доктором.

Источник: https://polzavred.ru/pilates-dlya-nachinayushhix-osobennosti-sistemy-pilates-uprazhneniya.html

Пилатес для похудения. Упражнения

Данная методика названа в честь ее основателя – Джозефа Пилатеса. При регулярном выполнении пилатеса мышцы укрепляются, человек худеет, а общее состояние его организма улучшается. Делают упражнения на специальных ковриках.

Изначально методика Пилатеса была разработана с целью восстановления здоровья раненых солдат в военное время. Позже ее использовали для укрепления организма, и только недавно пилатес стал применяться для похудения.

Пилатес уникален тем, что в нем упражнения продуманны так, что затрагивают каждую часть тела. Кроме этого пилатес акцентирует внимание не только на физических упражнениях, но и на взаимодействии разума с телом. Во время упражнений основной акцент нужно делать на дыхательный ритм.

Среди основных плюсов пилатеса можно отметить:

• Приведение мышц в тонус;
• Четкий контроль над телом;
• Умение правильно дышать;
• Улучшение работы внутренних органов;
• Достижение гармонии души и тела;
• Подходит даже для беременных женщин;
• Выравнивает осанку;
• Расслабляет напряженные мышцы;
• Помогает сделать тело гибким;
• Улучшает формы.

Стоит отметить, что пилатес для быстрого похудения не подходит. С его помощью можно худеть постепенно и медленно. Для достижения быстрого результата пилатес можно совмещать с более активными видами спорта.

Изначально пилатес включал в себя 38 упражнений. Но по мере использования его дополнили элементами хореографии, йоги и силовых упражнений. Поэтому на данном этапе к пилатесу относят около 500 упражнений.

Для тех, кто переживает о нагрузках, будет полезно узнать, что в пилатесе все упражнения имеют различную степени сложности, поэтому начинать им заниматься можно даже без физической подготовки.

За одно занятие можно сжечь около 300 ккал.

Пилатес можно разделить на три вида:

1. Упражнения на полу. В их число входят все упражнения, которые можно выполнить лежа и сидя. Проводят их на специальном коврике. С их помощью можно улучшить осанку и облегчить боли в позвоночнике;
2. Упражнения на тренажерах. Для пилатеса разработаны специальные тренажеры, которые не имеют жесткой фиксации. Благодаря этому во время упражнений человек сосредотачивается не только на нем, но и на том, чтобы сохранить равновесие. Благодаря этому задействуются даже небольшие мышцы, которые при других видах спорта не задействуются;
3. Упражнения на специальном оборудовании. Их выполняют на полу, но при этом используют дополнительное снаряжение: мячи, резиновые амортизаторы, гантели и кольцо Пилатес Ринг.

Основные принципы системы пилатес:

• Концентрация на упражнения, фокусирование внимания на свои движения;

• Плавность движений которое исключает возможность получение травм;

• Выполнение упражнений регулярно;

Если не соблюсти эти правила, эффект от занятий пилатесом будет совсем не тот чего ожидали. Очень важно, делая то или иное упражнение, сосредоточится на своих движениям, контролировать каждое из них.

Для того чтобы похудеть нужно делать следующий комплекс упражнений:

• Для того чтобы убрать лишний жир на бедрах поможет следующее упражнение: лечь на спину и положить руки ладонями вниз вдоль тела. Нужно поднять ноги примерно на 45° и начать делать в воздухе круговые движения. Сначала 5 кругов по часовой стрелке, а потом 5 против часовой.

• Чтобы сделать талию стройнее нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях таким образом, чтобы лодыжки находились параллельно полу. Шею и лопатки нужно отрывать от пола вытягивая голову вперед. При этом нужно туловищем тянуться в одну сторону, а противоположную этой стороне ногу поднимать вверх. Таким образом, получается скручивание. Нужно делать 10 раз в одну сторону и 10 в другую;

• Чтобы укрепить мышцы спины и живота необходимо лечь на полу, на животе. Нужно сделать вдох и при этом оторвать руки от пола, а туловище максимально вытянуть вверх, но при этом бедра плотно прижимать к полу. После этого сделать выдох и плавно опуститься в исходное положение. Так нужно сделать 15 раз.

Отличное видео с упражнениями по системе пилатес. Девушка не только показывает как делать, но и объясняет. Необязательно делать все упражнения, выберите те, что вам больше нравятся.

Помните о том, что если результата малозаметен, это не означает, что ваши усилия напрасны. При таких упражнениях задействуются важные мышцы, и со временем вы убедитесь в том, что они стали крепче, а ваша фигура стройнее.

Источник: https://fitnessvopros.com/beautyhill.ru/pilates-dlya-poxudeniya-uprazhneniya/

Пилатес: описание, преимущества, принципы, упражнения

На сегодняшний день существует много различных видов тренировок и методик, помогающих обрести идеальное тело.

Пилатес — это система физических нагрузок, разработанная Джозефом Пилатесом в начале XX века. Её популярность растёт с каждым днём. Джозеф считал, что его метод тренировок помогает развить самоконтроль и лучше познать своё тело.

Данная система сочетает разные упражнения, которые задействуют и развивают все мышцы тела. Систематические занятия пилатесом в домашних условиях помогут вам стать красивее, здоровее и надолго сохранить молодость.

Особой популярностью такой метод тренировок пользуется среди женщин, которые стремятся быть стройными и здоровыми.

Преимущества пилатес

• Развивает гибкость мышц и суставов;
• Укрепляет и тренирует все мышцы тела;
• Увеличивает мышечную выносливость;
• Помогает подтянуть бедра и ягодицы;
• Формирует правильную осанку;
• Улучшает работу вестибулярного аппарата;
• Подходит как для опытных атлетов, так и начинающих спортсменов.

С момента своего создания пилатес прошёл длинный путь и на сегодняшний день такой вид тренировок можно встретить в каждом спортивном клубе. Но заниматься им можно и у себя дома.

Принципы пилатеса

Два студента Филип Фридман и Гейл Эйзен опубликовали в 1980 году первую книгу под названием: «Метод физического и психического кондиционирования». В книге они изложили шесть принципов:

Концентрация

Система требует постоянного внимания. Нужно всё время быть сконцентрированными на том, что вы делаете. Это не легко, но это основа.

Управление

Пилатес основан на идее полного мышечного контроля. Вы должны управлять своим телом на протяжении всей тренировки.

Центрирование

Выполняя каждое упражнение необходимо найти отправную точку для движений — центр. Он будет являться опорой для тела в процессе нагрузок. Каждое упражнение нуждается в такой точке. Зачастую этими центрами являются живот, спина, бедра и ягодицы.

Эффективность движения

Не должно быть лишних действий. Первоисточником каждого движения является внутренняя энергия, которую необходимо выпустить наружу. Выполняйте упражнения чётко соблюдая технику.

Плавность

Все движения взаимосвязаны и представляют собой единый комплекс. Конец одного упражнения является началом следующего. Плавные движения подарят гармонию.

Дыхание

Правильное дыхание является основой. Дышите глубоко и питайте кислородом каждую клеточку тела. За счёт этого вы почувствуете прилив сил. Джозеф считал, что первым делом нужно научиться правильно дышать. Только после этого, стоит переходить к выполнению упражнений.

Выберите самые подходящие для себя упражнения, из перечисленных ниже, и начните регулярно заниматься уже с сегодняшнего дня.

Для занятий вам понадобятся коврик и спортивная форма.

Простые базовые упражнения пилатеса + видео:

Выполняя это упражнение вы растягиваете ноги и шею, а также укрепляете мышцы пресса и рук.

Итак, исходная позиция: лежа на спине, ноги ровные подняты. Носками нужно тянуться вверх. Плечи и голову оторвите от пола. Смотрите на свой живот, не касаясь подбородком груди. Руки вытяните вперёд параллельно полу. Зафиксировав позу, ровными руками имитируем удары по воде.

Если хотите упростить себе задачу, то можете согнуть ноги в коленях, а если хотите усложнить — то зафиксируйте ноги под углом 45 градусов относительно пола.

Делайте упражнение как можно дольше. В идеале – это 100 ударов руками.

Оно полезно для живота и массажирует позвоночник.

Исходное положение: лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях, стопы не отрываются от пола, живот втянут. Выполняем скручивание — медленно отрываемся от пола, начиная с головы. Сконцентрируйтесь на подъёме позвоночника с пола. Делайте это до тех пор, пока вы полностью не сядете, выровняв спину. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Делате данное упражнение 10-15 раз. После завершения хорошо растянитесь.

Оно укрепляет мышцы живота, рук, спины и плеч.

Исходное положение: лежа на спине, живот втянут. Делая вдох, становимся в позицию «берёзка». Хорошо потянитесь вверх и заведите ноги за голову. Далее, вернитесь в исходное положение.

Сделайте таким образом 10-15 повторений.

Оно поможет сформировать правильную осанку и улучшить подвижность позвоночника.

Исходное положение: лягте на спину, руки сомкните за головой, живот втянут, носки натяните на себя. Поднимайте медленно корпус вверх и опускайтесь на ноги. В это время ваши ноги должны неподвижно лежать на полу. Потянитесь вперёд и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз.

Оно растягивает заднюю поверхность ног и укрепляет мышцы живота.

Исходное положение: лёжа на спине, плотно прижмите согнутые ноги в коленях к груди, голова и шея подняты. Правую ногу выпрямляем, обхватываем ногу рукой и, не сгибая, тянем на себя. При этом нужно выпрямлять левую ногу и тянуть её на себя, не опуская на пол. Делая глубокий вдох, сделайте несколько раскачивающих движений руками на себя. На выдохе — смените ногу.

Повторите упражнение 5-10 раз.

Сложные упражнения

Эти упражнения рекомендуется выполнять уже подготовленному человеку.

Оно помогает укрепить внутренние мышцы бедер, пяточные сухожилия, а также икроножные мышцы.

Исходное положение: лежа на животе. Поднимитесь на вытянутые руки, как при отжиманиях, втяните живот. Перенесите тяжесть тела на ноги, старайтесь пятками стать на пол. Теперь поочередно медленно поднимайте ноги.

Сделайте на каждую ногу по 3-5 повторений.

Данное упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: сидя на полу, сделав упор на локти, ноги ровные и подняты вверх. Делая вдох, начинайте совершать ногами круговые движения, мышцы пресса и ног должны быть напряжены. На выдохе нужно возвратиться в исходное положение. Повторите тоже самое в другую сторону.

В каждую сторону сделайте 3-5 кругов.

Оно укрепляет мышцы живота и бёдер, запястья и плечевой пояс.

Сделайте по три раза на каждую сторону.

Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса и заднюю часть бедра.

Исходное положение: лежа на животе, сделайте «корзинку». На вдох «перекатитесь» вперед, как можно дальше тянитесь носками, а на выдохе — «перекатитесь» назад, стараясь полностью оторвать грудь от пола.

Сделайте 5-10 перекатов.

Результат не заставит себя долго ждать

Главное — регулярно проводить тренировки и упорно соблюдать технику выполнения каждого упражнения. Особо полезен пилатес женщинам, так как во время занятий хорошо работают проблемные зоны (втягивается живот, убирается жир с бедер и ягодиц), укрепляются мышцы таза. Беременным рекомендуется заниматься только после консультации у врача.

Источник: https://fitnessvopros.com/stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/pilates-v-domashnikh-usloviyakh.html

Пилатес: чем хорош и для чего нужен

Многие, кто видели занятия по пилатесу, относятся к нему очень скептически и часто спрашивают: а для чего собственно нужен пилатес и чем он так хорош? И чтобы получить ответы на эти вопросы, нужно полностью разобраться в теме. Приступим.

Что такое пилатес?

Пилатес – это система физических упражнений, разработанная почти 100 лет назад Хубертом Йозефом Пилатесом. Большое количество сторонников в то время пилатес не завоевал. Но очень часто использовался в военной медицине для восстановления и реабилитации раненных.

Наибольшую популярность этот комплекс упражнений приобрел только в начале XXI века. И уже сейчас пилатес является предпочтительной формой тренировок для миллионов людей.

Чем же так хорош пилатес и для кого подходит?

Главным плюсом этого вида физической активности является его безопасность. Риск получить какую-либо серьезную травму во время занятий пилатесом дома или в спортзале практически сведен к минимуму.

Отсюда вытекает и другое его преимущество – пилатес подходит всем, независимо от возраста и пола.

Он не предполагает интенсивных нагрузок на организм человека, быстрых, резких движений и определенной физической подготовки.

Офисные работники, люди, ведущие пассивный, в плане физической активности, образ жизни, беременные и просто недовольные своей фигурой женщины, несомненно, полюбят пилатес.

Но все же важно помнить, что как и любой другой вид спорта или фитнеса, пилатес не стоит на месте. Появляется все больше различных вариаций первоначальных упражнений, которые подойдут только физически подготовленным людям.

Если говорить о статистике, то пилатес наиболее распространен среди женщин, так как мужчины в большинстве своем предпочитают более интенсивные и «брутальные» тренировки. Да и приоритеты у них обычно другие. Пилатес не предназначен для наращивания мышечной массы. И именно поэтому мужчины чаще всего задаются вопросом: а для чего же ваш пилатес нужен?

Секрет эффективности пилатеса: как он работает?

Система упражнений, которая задействована в пилатесе, достаточно уникальна. Она позволяет работать мышцам в комплексе. Внимание уделяется именно ряду мышц, а не какой-то отдельной.

Конечно, если на секунду вернуться к истории создания пилатеса, то можно упомянуть, что изначально Йозеф Пилатес делал упор на укрепление мышц живота или, как он их называл, «каркаса прочности». Он считал, что живот является «центром энергии», которая используется для выполнения остальных упражнений из его комплекса.

Все упражнения направлены на растягивание мышц, а не на увеличение мышечной массы. Это способствует повышению эластичности мышц всего тела, их укреплению. А как известно, в здоровом теле – здоровый дух. Улучшается не только физическое состояние организма, но и эмоциональное. Что может быть прекраснее гармонии разума и тела?

Основные принципы пилатеса

Существует ряд принципов, следуя которым любой человек сможет достичь максимального эффекта от занятий:

Этот принцип является универсальным. Его можно применить не только к пилатесу, но и к любой деятельности. Регулярные повторения и занятия всегда принесут ощутимые результаты.

Оно должно быть правильным. Поэтому во время уроков пилатеса в зале или дома, в первую очередь, необходимо следить за тем, чтобы вдох и выдох были глубокими, и воздух наполнял нижнюю часть легких, в районе ребер, а не живот или верхнюю часть легких.

1. Концентрация и расслабление.

Позитивный настрой сыграет большую роль в достижении нужного эффекта. Приступая к занятиям, откиньте негатив. Ненужные мысли, терзающие проблемы, невыполненные дела – все это должно исчезнуть на время тренировки. Можно ли это назвать медитацией? Да, наверно.

Главное, что это поможет полностью расслабиться и на некоторое время отключиться от суеты современного мира. Не у всех сразу получается отстраниться от мира сего, поэтому сперва лучше сконцентрироваться на какой-нибудь позитивной мысли. Это куда лучше, чем негатив.

Скептики, возможно, не оценят все эти принципы. И сложно сказать, будет ли эффект таким же, если упустить несколько правил из этого списка. Но одно известно точно – строгое соблюдение этих принципов гарантированно даст результат.

Уроки пилатеса дома и упражнения

Спортзалы и фитнес-клубы предлагают всем желающим занятия пилатесом с тренером. Отсюда у многих возникает вопрос: а можно ли заниматься дома? Можно.

Занятия пилатесом дома будут такими же плодотворными, если не лениться. Нельзя отрицать, что в фитнес-клубах есть определенная атмосфера, которая мотивирует и заставляет усердно заниматься.

Но если мотивации хоть отбавляй, то занятия можно начинать прямо сейчас, не выходя из дома.

Комплекс упражнений, который предлагает пилатес, довольно обширен и разнообразен. Можно выделить 3 вида тренировок:

• упражнения без вспомогательного инвентаря
• упражнения с инвентарем
• упражнения на тренажерах

Упражнения на тренажерах больше подходят для тех, кто занимается в фитнес-клубах или залах, а остальные подходят почти для всех. Если говорить о вспомогательном инвентаре, то в большинстве случаев им выступает шар.

В век информационных технологий очень просто найти все, что нужно. Упражнения из этого комплекса не исключение. Подавляющее их большинство выполняется на полу. Вот некоторые из них:

Сперва необходимо встать на четвереньки и опереться на предплечья. Затем выпрямить и поставить на носок обе ноги по очереди. После, выпрямить все тело, сделать глубокий вдох. На выдохе нужно поднять бедра и опустить голову, а на вдохе снова выпрямить тело. И так несколько повторений.

• «Растяжка спины» (с мячом)

Садимся на мяч и расставляем ноги. Наклоняемся и пытаемся достать руками до пола. Не забываем расслаблять мышцы и контролировать дыхание.

Польза пилатеса для беременных женщин

Будущие мамы, как никто другой, всегда нуждаются в особом подходе и определенных условиях. Поэтому их можно выделить в отдельную категорию.

Боясь навредить своему ребенку, многие полностью отказываются от гимнастик, упражнений, фитнеса и всего остального. Но на самом деле повода для переживаний нет. Единственное, что можно посоветовать беременным – обратиться к тренеру, для того чтобы он показал самые подходящие упражнения, в которых отсутствует даже минимальное давление на живот.

Занятия укрепят мышцы будущих мам. Роды пройдут намного легче, а после родов организм восстановится быстрее.

Противопоказания

Каким бы безопасным пилатес не был, существуют заболевания, при которых занятия противопоказаны:

1. Сколиоз (лучше всего обратиться к врачу, так как на ранних стадиях заболевания занятия не опасны)
2. Повреждения позвоночника
3. Психические расстройства

Ни в коем случае не стоит заниматься, если выполнение упражнений сопровождается болевыми ощущениями.

Разве этого недостаточно, чтобы уже начать тренировки? Пилатес – это отличный выбор для тех, кто хочет стать здоровым и стройным, сильно при этом не напрягаясь. Главное – подобрать свой комплекс упражнений. И в путь!

Пилатес для начинающих — видео

Источник: https://fitnessvopros.com/razvitietela.ru/pilates-chem-khorosh-i-dlya-chego-nuzhen/

Упражнения пилатес

Люди с избыточным весом часто испытывают боли в спине. Чтобы она вновь была здоровой, нужно освоить такую гимнастику как пилатес.  Эта гимнастика уникальна, так как ей могут заниматься все полные женщины, независимо от их весовой категории и даже те люди, которым противопоказаны силовые тренировки и аэробика.

Упражнения пилатес используются и врачами-реабилитологами, для того чтобы восстановить больных, прошедших тяжелые операции, включая операции и на позвоночник.

  Несмотря на то, что в отличие от занятий на тренажерах в данной гимнастике все движения плавные и отсутствуют ударные нагрузки, упражнения пилатес помогают проработать мышцы ничуть не хуже, а даже лучше.

Во время обычного тренинга работают лишь крупные поверхностные мышцы, тогда как при этой гимнастике задействованы еще и глубинные, которые поддерживают позвоночник и внутренние органы, благодаря чему происходит формирование естественного мышечного корсета.

Техника пилатес

Пилатес является сложной гимнастикой, хоть и кажется на первой взгляд простой. Движения выполняют плавно и медленно, чтобы возможно было ощутить каждую мышцу. Дыхание при выполнении пилатеса задерживать нельзя. Необходимо постоянно следить за правильностью выполнения упражнений: пупок должен приближаться к спине, а позвоночник максимально вытянут.

Амплитуда выполнения движений зависит от физической подготовки человека. Каждое приведенное ниже упражнение должно выполняться непрерывно по 5 раз.   Если вначале овладения пилатесом тело слушается плохо, то следует прибегнуть к помощи инструктора. При выполнении гимнастики пилатес применяют технику полного дыхания, то есть к работе подключается диафрагма.

Выполняется это дыхание следующим образом:

1.    Руки нужно положить на нижние ребра и соединить средние пальцы.
2.  Вдохнуть через нос, устремляя поток воздуха при этом вниз и в заднюю стенку грудной клетки. Вместе с этим максимально раскрыть нижние ребра. Выдохнуть через рот, напрягая мышцы пресса и втянув живот.

Гимнастика пилатес

Существует следующие упражнения гимнастики пилатес, начинать которые следует с упражнений на спине, затем на животе, и заканчивать позициями на боку.

Скручивание вверх и вниз

   Встать, поставив стопы на ширину тазобедренных суставов и слегка согнуть ноги. Плечи нужно расправить и опустить. Живот должен быть напряжен. Макушкой нужно тянуться вверх. Дышать при этом спокойно.

Представив, что голова отяжелела и ее тянет вниз, потянуться макушкой к полу. Следом за ней начать постепенно, позвонок за позвонком, сгибать позвоночник.

При достижении нижней точки выпрямить спину со скоростью, с которой она округлялась, и вернуться тем самым в исходное положение.

 «Плавание»

   Лечь на живот. Руки вытянуть вперед, а ногами потянуться назад. Ступни должны находиться на ширине таза, а ладони – на ширине плеч.  Направить взгляд в пол. Шея должна продолжать позвоночник.

Выпрямить правую ногу и левую руку и одновременно на 20-30 сантиметров над полом приподнять их, не переставая тянуться. Опуская их вниз, нужно в то же время начинать поднимать левую ногу и правую руку.

 
 

Удар ногой

   Лечь на живот. Согнув локти, опереться руками об пол. Локти должны быть под плечами, ступни на ширине таза. Потянуть от себя носки. Плечи опустить, лопатки приблизить к позвоночнику. Ягодицы и живот должны быть напряжены.

Во время упражнения нужно удерживать позу, контролировать положение поясничного отдела.

Ногу согнуть в колене и произвести три пружинящих движения, приближая к ягодицам голень и при этом не забывать  тянуться вверх носком и напрягать мышцы голени.

  «Сотня»

  Лечь на спину. Ноги согнуть под прямым углом, бедра должны находиться перпендикулярно полу. Свести вместе колени. Потянуться от себя носками. Прижать спину и ягодицы к полу и приподнять верхнюю часть туловища и голову, касаться пола должна только нижняя часть лопаток. Опустить плечи, вытянуть вдоль тела руки на высоте 10-15 сантиметров параллельно пола.

Пальцы направить от себя, попытаться растянуть всю часть, начиная от плеч и заканчивая кончиками ногтей. Корпус должен быть неподвижен, для этого нужно, чтобы живот был напряжен. Не сгибая в запястьях и локтях руки и не расслабляя мышц нужно сделать по полу ладонями сто хлопков, чуть касаясь поверхности.

По возможности это упражнение можно усложнить: поднять вверх прямые ноги и развернуть носки наружу. 

Вытягивание ногой

   Лечь на спину. Ноги согнуть, должны быть на ширине таза. Подтянуть к груди левое колено и приподняв плечи и голову обхватить его руками. Плечи опустить. Голова не должна быть запрокинута назад и прижата к груди. Макушкой тянуться вверх, шеей с головой и верхним отделом спины должна образовываться прямая линия.

Разогнув правую ногу, потянуться от себя носком, причем, чем ближе нога будет к полу, тем труднее будет осуществлять упражнение. Сохраняя предельное вытяжение, и не поднимая ягодиц, вытянуть медленно левую ногу и подтянуть, сгибая, правую к груди, обхватить ее рукой. Живот постоянно должен быть в напряжении.

Не расслабляя мышцы и не останавливаясь выполнить упражнение еще четыре раза.   

 

  Плечевой мост

   Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Поставить стопы на ширину таза. Позвоночник должен быть вытянут. Тянуться макушкой в одну сторону, копчиком в другую.

Медленно, подкручивая таз, приподнять позвонок за позвонком, приподнять напряженные ягодицы и нижний спиной отдел.  Вес при этом не должен переноситься на шею.

  И позвонок за позвонком вернуться в исходное положение, начиная с грудного отдела и заканчивая тазом.

Головоломка у стены

  Лечь у стены на спину. Ступни поставить на ширине таза на стену так, чтобы между ногами и полом был угол 45 градусов. Положить руки на пол вдоль тела. Свести лопатки, спину растянуть, попытаться приблизить живот к позвоночнику. Медленно поднять туловище, начиная с шеи, позвонок за позвонком.

Потянуться к груди подбородком, затем приподнять лопатки и так далее, пока пола не коснется только копчик. Потянуться руками к стопам. Корпус при этом должен напоминать букву V. Подкрутить таз, мышцы живота должны быть напряжены. Вернуться также постепенно в исходное положение.

После того как голова коснется пола, поднять над головой руки и предельно вытянуть их вверх.

  «Ножницы»

   Лечь на спину и согнуть ноги таким образом, чтобы бедра и голени образовали угол 45 градусов. Вытянуть позвоночник. Положить руки вдоль корпуса, прижать к полу плечи.

Сохраняя угол согнутого колена, поднимать правую ногу до тех пор, пока бедро не станет перпендикулярно туловищу. Потянуться носком от себя. Поясницу прижать к полу. Пупок тянуть к позвоночнику.

Поднять плавно левую ногу и в то же время опустить правую нужно, чтобы они двигались одновременно. Стопы должны касаться пола только носками.

 Боковой подъем

   Лечь на левый бок, вытянуть руку и положить на нее голову. Другую руку в качестве равновесия поставить перед собой. Соединить ноги. Потянуться от себя носками, вытягивая при этом позвоночник и пытаясь приподнять над полом бок.

Живот должен постоянно быть втянутым. Не расслабляя мышцы ног и туловища медленно приподнять ногу, вытягивая ее одновременно над полом. Потом опустить.

Упражнение необходимо выполнить пять раз, после чего повернуться на другой бок и повторить уже с левой ногой. 

  «Русалка»

   Опереться на выпрямленную левую руку и максимально вытянуть обе ноги. Мышцы спины и живота должны быть напряжены так, что не провались бедра, а вес тела был одинаково распределен между рукой и ногами.

Поднять вверх через сторону прямую правую руку и потянуться влево, растягивая вместе с тем всю правую сторону корпуса и выталкивая вверх таз. Выполнить упражнение еще четырежды, тело не должно быть скручено.

После нужно перевернуться и растягивать уже левую часть корпуса.

Легкий вариант «Русалки»

   Сесть на колени. Сместить ягодицы влево. Положить на лодыжку правой ноги правую руку, а левой рукой опереться о пол. Макушкой потянуться вверх, опустить плечи.

Поднять вверх левую руку, развернув ладонью к голове, и наклониться вправо, смещая одновременно влево нижние ребра. Необходимо попытаться растянуть насколько это возможно левый и правый бок. Повернуть голову к поднятой руке и посмотреть наверх.

Переместить ягодицы от согнутых ног вправо и осуществить упражнение в другую сторону.

  «Пила» 

  Сесть. Ноги развести в стороны. Спина должна быть прямая, живот втянут, а ягодицы прижаты к полу. Руки поднять до уровня плеч, пальцами потянуться от себя. Развернуть корпус влево, не округляя спину.

Потянуться к мизинцу левой ноги мизинцем правой руки. Стараться притянуть голову и грудь к левому бедру. Выпрямить спину, развернуть корпус и вернуться в исходное положение. Нижнюю часть туловища оставить неподвижной.

Выполнить упражнение в другую сторону.

 Люди, регулярно выполняющие упражнения пилатес, замечают улучшение осанки, отсутствие ранее беспокоящей, вызванной искривлением боли в спине.

Уменьшаются благодаря крепким мышцам и объемы. Вытягивание позвоночника позволяет более равномерно распределить слой жира.

Еще одним плюсом является то, что можно избавиться от выпирающего живота, который не удалось убрать с помощью других упражнений. 

Обучающая тренировка пилатес

_blankemrtejustify

Источник: https://fitnessvopros.com/vesanet.com/content/uprazhneniya-pilates

Пилатес: описание, польза, упражнения, пилатес для похудения

       Здравствуйте, уважаемые читатели.

Сегодня речь пойдет об  очень интересном виде гимнастики, о  пилатесе.  Он включает в себя физические упражнения, которые разработаны Йозефом Пилатесом. Плюс этой системы в том, что её можно применять как в домашних условиях, так и под наблюдением опытного тренера в фитнес-клубе.

 Еще одним преимуществом пилатеса является то, что им может заниматься практически каждый человек, независимо от возраста и пола,  уровня подготовки и здоровья.  Данный вид спорта не содержит в себе травмоопасных упражнений, что действительно делает эту методику непревзойденной.

В этой статье мы с вами рассмотрим такие темы как: описание пилатес, польза пилатес, пилатес для похудения, пилатес комплекс упражнений. Думаю, вам понравится этот вид фитнеса, и вы незамедлительно приступите к тренировкам, но решать вам.

Описание системы

Впервые методика получила признание в XX веке, но наибольшей популярности достигла в начале XXI века.
Кредо пилатеса – выполнение упражнений на взаимодействие тела и разума. Занятия пилатесом состоят из дыхательного ритма, осознанием каждого действия и правильности выполнения.

 Система пилатес направлена на укрепление мышц пресса, на улучшения баланса и координации, а также стоит отметить, что при занятии пилатесом можно избавиться от стресса. Как уже упоминалось, пилатесом может заняться каждый, возрастная категория очень широкая.

Зачастую пилатесом занимаются в специализированых фитнес-клубах, но в домашних условиях также можно заниматься.

Польза пилатес

По словам автора методики пилатес,  уже после 10 занятий вы почувствуете улучшение общего состояния организма, после 20 занятий изменения начнут замечать окружающие, после 30 занятий вы будете выглядеть великолепно.  А для тех людей, которые начинают заниматься пилатесом для похудения не потребуются каких-то специальных навоков и выполнения тяжелых  упражнений,  но зато результат будет виден очень скоро.

Эффективность от тренировок вы заметите уже после нескольких занятий. Заниматься пилатесом может любая женщина и с любой фигурой. Во время тренировок работают все группы мышц, это свидетельствует о том, что тренировки действительно несут за собой незамедлительный результат.

Если у вас стресс, то вам срочно необходимо заняться пилатесом. Через стресс у многих появляется помимо плохого настроения и лишний вес (следствие заедания плохого настроения разными вкусностями). Тренировки смогут привести вес в норму, настроение улучшится,  а стресс уйдет.

Многие говорят, что у них проблемы со спиной, постоянные боли, искривленный позвоночник и в связи с  этим не могут заниматься спортом.  В пилетесе есть упражнения, которые предназначены специально для людей с такими проблемами.

После прохождения курса тренировок боли исчезнут, а осанка при регулярных занятиях приобретет стройную форму.

Пилатес для похудения

Всего 10 минут в день при регулярных занятиях пилатесом способствует похудению.

Некоторые приверженцы более сложных в выполнении физических упражнений утверждают, что невозможно похудеть при занятиях медленными видам, такими,  как йога и пилатес, а если и можно, то ненамного.  Это утверждение является в корне неверным.

При медленных и малых нагрузках на организм, состояние человека находится в равновесии, а при больших и быстрых нагрузках, организм начинает это воспринимать как стресс. Так что медленные виды спорта, такие как пилатес, более стабильны и результат закрепляется на долгое время, что поистине впечатляет.

Пилатес комплекс упражнений

На самом деле упражнений в пилатесе  существует большое количество, но в этой статье я постараюсь выделить основные, те, что несут за собой незамедлительный и результативный эффект.
Первое упражнение называется «Лодка».

Займите положение, сидя, колени согните, обхватите бедра руками.  Далее тянитесь головой вверх, и одновременно поднимайте ноги, в результате у вас лодыжки окажутся параллельно полу. Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд.

Затем втяните живот, скруглите позвоночник и отклонитесь немного назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Второе упражнение называется «Канкан». Лягте на пол, оперитесь на предплечье, колени согнуты, локти под плечами, носки касаются пола, ноги сжаты. Сделайте вдох, и направьте колени влево. При выдохе выпрямите свои ноги по диагонали. Затем вернитесь в начальное положение. Повторяйте упражнение, направляя колени в разные стороны.

Третье упражнение называется «Крест-накрест». Лягте на пол, подняв и согнув ноги, колени расположите над бедрами, руки держите за головой, локти разведите.

Втяните живот, прижимаясь к полу, голову, шею и лопатки оторвите пола. Вдох. На выдохе постарайтесь выпрямить правую ногу на 45 градусов. После этого разверните верхнюю часть тела в сторону, не отрывая поясницу   от пола.

Повторите то же, только в другую сторону и с другой ногой.

Интернет – журнал «Вкус жизни»

Источник: https://fitnessvopros.com/vkus-zhizni-ak.ru/trenirovka/pilates-opisanie-polza-uprazhneniya-pilates-dlya-pohudeniya.html

Пилатес: польза, результаты, упражнения

Женщины всегда старались выглядеть хорошо: быть стройными, подтянутыми и привлекательными. И сегодня на помощь им приходит пилатес! Это определенная система упражнений на все группы мышц, развивает гибкость и подвижность суставов, укрепляя все тело.

Занятия доступны практически всем и в любом возрасте.
Изначально, эту методику разработал Йозеф Пилатес для восстановления больных и раненых после войны более 100 лет назад.

Методика Пилатеса несет позитивные изменения для организма: красивая осанка, расслабление мышц, снятие болей в спине. Женщинам занятия полезны для работы с мышцами малого таза, что особенно важно для молодых мам.

Новички могут начинать сразу, без предварительной спортивной подготовки.

Что такое пилатес

Пилатес — это вид фитнеса без кардионагрузки. Основная цель занятий пилатесом – сделать фигуру грациозной, а тело — выносливым.

Пилатес проводится

1. На ровной поверхности. Подходы, лежа и сидя на полу. Они заметно улучшают осанку и позволяют избавиться от болей в позвоночнике.
2. Используя специальное оборудование. Для выполнения комплекса упражнений можно применять мячи, гантели, эспандеры. Благодаря им, укрепятся мышцы спины, рук, таза, ног.>
3. На тренажерах.

   Используются в работе тренажеры без строго фиксированной опоры, когда задействуются все мелкие мышцы. Они равномерно подтянут тело, создавая красивый силуэт.

4. >Для проведения занятий можно составить себе более простую или сложную программу.

   Запомните, начинать занятия пилатесом никогда не поздно, потому что ни абсолютно безопасны и подходят всем.

Польза пилатеса

Эффект от таких упражнений будет заметен через несколько занятий. Для любого типа фигуры женщины подойдет этот вид фитнеса. В комплексе хорошо прорабатываются все группы мышц.

Сам автор методики говорил, что 10 занятий дадут прочувствовать ощущения до и после, 20 — уже заметят все окружающие, а 30 — будете выглядеть просто потрясающе.

Причем, если вы стремитесь похудеть, от вас система не потребует каких-либо особых физических затрат – просто начинайте ее систематически выполнять.

У многих женщин идет прибавка веса после стресса. Эти занятия сгармонизируют вас, а вес уменьшится впоследствии до нормы. Для этих целей проводятся занятия с оборудованием.

, достаточно распространенный вид фитнеса.

Где заниматься пилатесом

Сейчас пилатес, как и аэробика В каждом фитнес-клубе есть тренер, который поможет подобрать программу и нагрузку именно для вас. Новички смогут сразу приобрести нужную форму и убрать лишние килограммы.

Сколько преподавателей – столько и вариантов тренировочных программ. Нет одинаковых инструкторов системы, и ни одно занятие по пилатесу не повторяется. Всегда методика разная и у каждого тренера свой вид упражнений.

Без изменения остается основное – база системы.

Основные требования пилатеса

• Для начала занятий подберите удобную одежду, которая не будет мешать выполнению упражнений.
• Последний прием пищи должен быть за один час до тренировки.
• Все упражнения проводятся на подстилке или гимнастическом коврике.
• Упражнения лучше проводить в легких носках или босиком, ведь стопы обязательно принимают участие в системе.
• Занятия начинаются с комплекса для новичков, который длится 6 недель, только потом можно осваивать более сложный этап.
• Концентрация на тех мышцах, с которыми работаете.
• Дыхание проводится мышцами брюшного пресса.
• Все подходы следует делать качественно.

Законы пилатеса

Принцип дыхания

Искусство пилатеса состоит в правильном принципе дыхания. Много людей делают вдох верхней частью грудной клетки, а на самом деле — это лишь поверхностное дыхание. Следует вдыхать воздух в поясницу, уделяя внимание поясничному отделу позвоночника.

Концентраци

Тесное сотрудничество разума и духа – это задача системы упражнений.

Основа

Основой для работы над собственным телом являются мышцы брюшного пресса. Именно они оказывают поддержку для проведения полного комплекса занятий. Именно эта область тела обеспечивает укрепление позвоночника, всех органов и систем. Работая над этой зоной, вы улучшите осанку, снимете болевые ощущения, улучшите состояние здоровья.

Четкость

Пилатес – это определенная последовательность в проработке всего мышечного слоя. Движения неторопливые, уверенные и четкие. Четкость идет от регулярного умственного контроля тела. Каждая поза, где все движения идут на проработку мышц с помощью глубокого дыхания, дает релаксирующий эффект.

Последующий курс плавно сменяется с предыдущим.
Запомните, что занятия не должны вызывать боль или дискомфорт; при обострении хронических заболеваний, обратитесь к спортивному врачу с вопросом об адекватности нагрузки во время тренировок.

Самое важное то, что всю систему упражнений следует проводить грамотно и без ошибок.

Разминка

Начинается пилатес с разминки. Каждое упражнение выполняется десять раз в течение минуты. Делать спокойно, плавно, без резких и грубых действий. Если вы устали, лучше занятие дальше не продолжать. Поначалу, многие упражнения окажутся совсем тяжелыми, а затем мышцы постепенно адаптируются к таким нагрузкам.

Упражнения

Наиболее известные упражнения: ныряющий лебедь, планка, сотня, различные виды пассе, русалочка, лодка, канкан, крест.

Есть методика занятий на мяче, специальные упражнения для беременных, детский пилатес, пилатес для пожилых людей.

Прежде чем приступить к самостоятельному их изучению и выполнению, вы должны проконсультироваться со своим фитнес-инструктором. И помните, что в этом виде фитнеса нельзя форсировать события.

Результатами упражнений пилатеса являются:

• увеличение гибкости и укрепление суставов;
• правильная и грациозная осанка;
• гармоничное выравнивание и баланс различных частей тела;
• релаксация и ощущение душевного покоя;
• общее оздоровление организма;
• человек выглядит и чувствует себя моложе, улучшается состояние кожи и волос;
• профилактика остеопороза;
• укрепление мышечного корсета туловища.

Занятия пилатесом заметно изменят не только ваш силуэт, но и состояние здоровья. Система тренировок помогает привести себя в норму достаточно быстро.
Секретная формула снижения веса в любом возрасте — занимайтесь три раза в неделю и сжигайте калории с удовольствием. Самое главное – регулярное и постепенное освоения программы. Обязательно начните с программы для новичков, где даются азы системы – правильное дыхание и положение тела во время тренировки.

Какую бы вы не выбрали методику или систему оздоровления, важно помнить, что только желание и постоянная дисциплина в достижении результата позволят получить первые плоды своего труда.

С изменением тела будут происходить колоссальные изменения в личностном росте. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием в скором времени укрепят ваше здоровье.

Будьте примером для своих детей и своего окружения! Любите себя и будьте здоровы!

Источник: https://fitnessvopros.com/xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/pilates.html

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес является новым направлением, которое соединяет в себе элементы йоги, гимнастики и фитнеса. Основателем методики является врач-физиотерапевт из Германии Йозеф Пилатес. Упражнения комплекса помогают укрепить мышцы тела и развить гибкость позвоночника.

Эта техника популярна во всём мире. Комплекс упражнений включает в себя лёгкие действия, которые можно выполнить самостоятельно в домашних условиях вне зависимости от степени физической подготовки. Пилатес обладает общеукрепляющими свойствами, каждодневные тренировки сделают человека выносливым, пластичным и гибким.

Особенности пилатеса

Пилатес для начинающих в домашних условиях является универсальной системой упражнений. Он отличается от обычной тренировки следующим:

1. С помощью пилатеса можно растянуть и укрепить мышцы.
2. Методика направлена на качественное исполнение упражнений с минимальным количеством повторов. Если тренировка выполнена правильно, то задействованы даже мелкие мышцы.
3. Комплекс состоит из мягких и плавных движений, поэтому он является менее травмоопасным видом спорта.
4. Программа разработана таким образом, чтобы работали все группы мышц.
5. Пилатес является эффективным видом тренировки, который помогает избавиться от ненужного веса, целлюлита и сделать свою фигуру красивой и стройным.

Упражнения для начинающих дома:

1. Сотка. В этом упражнении принимают участие мускулы шеи, мышцы верхних и нижних конечностей и бёдра. Начальная позиция: надо лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Надо поднять ноги так, чтобы колени не сгибались, носки необходимо вытянуть вперед. Нужно поднять голову и верхнюю долю спины, а нижнюю часть не отрывать от пола, необходимо посмотреть на свой живот. Голова должна быть ровной, подбородок не должен быть прижат к груди. Руки необходимо поднять над полом. Надо совершать пружинистые движения руками вверх и вниз, при этом нельзя касаться поверхности пола. Размах рук должен быть маленьким. В движении должны участвовать только руки, тело должно оставаться неподвижным. В пилатесе упражнения для начинающих должны выполняться с правильным дыханием:
2. Вдохи и выдохи короткие, поверхностные, по 6 раз подряд. Количество повторов — 10, при выполнении упражнения ноги необходимо немного согнуть в коленях.
3. Балансировка — выполняя это упражнение, девушка улучшит осанку и мышцы живота. Необходимо сесть на ягодицы, ноги согнуть в коленях и притянуть их к грудной клетке, спину округлить. В итоге упор должен быть только на копчик. Ступни не должны касаться поверхности. В этой позиции необходимо задержаться 15 секунд, выполнить 10 повторов.

Растягивание ног по очереди

Пилатес дома для начинающих очень прост для выполнения, следующие упражнения направлены на улучшение ягодичных мускулов и больших мышц спины:

1. Надо лечь на спину, ноги вытянуть и соединить. Правую ногу нужно обнять и прижать к груди. Верхняя часть спины отрывается от пола, нижняя должна остаться на коврике, при этом нужно напрячь по максимуму мускулы пресса. Параллельно с этим необходимо поднять левую ногу, чтобы ее угол равнялся 30 градусам. В этой позиции надо задержаться 15 секунд.
2. Одновременная растяжка ног. Исходная позиция: лежа на спине, необходимо согнуть ноги и обхватить их в щиколотках руками. На выдохе нужно выпрямить ноги, чтобы они сформировали угол в 45 градусов. При этом единовременно руки нужно вытянуть в противоположную сторону. На вдохе необходимо вернуться в исходную позицию, при этом руками нужно провести по поверхности пола. Количество повторений 15 раз.
3. Уголок. Необходимо лечь на спину, нижние конечности поднять под углом 45 градусов, руки вытянуть за головой, копчик поднимать не нужно. На вдохе необходимо поднять корпус, а руки тянуть к ногам. Нужно задержаться в этой позиции несколько секунд. Упражнение необходимо выполнить 5 раз.
4. Растяжение спинных мышц. Исходная позиция: нужно сидеть на ягодицах, позвоночник должен быть вытянутым и ровным, ноги нужно немножко развести и вытянуть, носки должны быть направлены к себе, руками потянуться вперёд, голова при этом опущена. При вдохе необходимо напрячь мускулы живота, и тянуть голову к потолку, вытягивая позвоночник. При выдохе необходимо опустить голову на грудь, а туловище наклонить вперед. Это упражнение нужно повторить 8 раз.
5. Приседания у стенки. При выполнении этого упражнения работают тазобедренные и спинные мышцы. Для исполнения комплекса необходимо встать у стенки, прижаться к ней спиной, ноги вытянуть немного вперёд. При выдохе медленно присесть, чтобы ноги сформировали угол 90 градусов, руки необходимо вытянуть вперед. В этом упражнении можно применить ролик для пилатеса. Комплекс нужно повторить 8 раз.
6. Махи ногами лежа на боку. Необходимо лечь на спину, при этом позвоночник должен быть ровным. Нижней рукой надо удерживать голову, а верхней упереться в поверхность пола. Ноги должны оставаться выпрямленными, необходимо плавно поднимать и опускать верхнюю ногу. При этом нижние конечности должны быть прямые и неподвижные. Для каждой стороны нужно выполнить 10 повторов.
7. Мостик на плечах. Необходимо лечь на спину, руки протянуть вдоль корпуса, ноги согнуть. Ягодицы необходимо поднять с помощью мускулов. Нужно зафиксироваться в этой позиции. На выдохе ноги поднимаются и удерживаются 6 или 12 секунд. При выдохе ногу необходимо опустить. Есть вариант этого упражнения с фитболом. Тренировку необходимо повторить 6 раз.
8. Раскачка ног на боку. При выполнении этого упражнения происходит нагрузка на спину, живот, бедра и ягодицы. Необходимо встать на колени, опереться на нижнюю руку, при этом верхняя должна быть за головой, локоть направлен вверх, мускулы пресса напряжены. Руку необходимо плавно поднять параллельно поверхности пола. Таз должен оставаться неподвижным. Ногу необходимо раскачивать по 6 раз в каждую сторону, вперёд и назад, потом нужно повернуться на другую сторону и повторить. Как правильно выполнять упражнение, можно посмотреть в онлайн-уроке.
9. Скручивание туловища. Это упражнение помогает при похудении, происходит растяжение позвоночного столба, укрепляются мускулы спины и пресса. Упражнение хорошо подойдёт «чайнику», то есть новичку в пилатесе. Необходимо сесть на таз, при этом позвоночник должен быть прямой, ноги нужно согнуть и немного развести. Руки необходимо развести в стороны, лопатки при этом должны быть сдвинуты. При вдохе необходимо напрячь пресс, голову подтянуть к потолку, плечи опустить. При выдохе корпус нужно развернуть влево, потом вправо. Эту часть упражнения нужно повторить 2 раза.

Источник: https://zaryadka.guru/fitnes/pilates

Пилатес. Преимущества тренировок

Пилатес — это комплекс упражнений для всего тела, развивающий гибкость и подвижность. По этой системе тренируются многие голливудские знаменитости. Так чем же он привлекает?

Пилатес — один из самых безопасных видов тренировки. Свое название получил в честь создателя системы Джозефа Пилатеса. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно укрепляя его. Тренировка по системе Пилатес настолько безопасна, что ее используют для восстановительной терапии после травм позвоночника. Джозеф Губерт Пилатес

Занятия пилатесом полезны всем, кто хочет хорошо выглядеть и быть в отличной форме. Благодаря методу Пилатеса укрепляются мышцы пресса, спины, улучшается осанка, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов.

Для женщин тренировка по методу Пилатеса незаменима, так как развивает внутренние женские мышцы и позволяет заниматься во время и после беременности, не бросая тренировки, поддерживая в свое тело в форме.

Пилатес не только укрепит ваши мышцы и улучшит осанку, но также научит чувствовать свое тело, жить и двигаться в гармонии с самим собой.

Его отличия

Он отличается от других видов фитнесса тем, что все упражнения делаются плавно и медленно. Джозеф Пилатес был убежденным сторонником качества над количеством физических упражнений. Он определил свою методику как всеобъемлющую интеграцию ума, тела и духа. Именно поэтому все движения должны быть сделаны с полным вниманием, тело должно находиться под контролем разума, мысли должны направлять каждое движение, одно движение плавно переходит в другое, составляя единое целое.
Также во время занятий необходимо глубоко дышать, чтобы по-настоящему заполнить и очистить легкие. Пилатес можно сравнить с йогой, которая также призвана объединить тело, разум и дух.Непохожие друг на друга упражнения требуют необычайно точного плавного без пауз выполнения, а значит, высокой концентрации на том, что вы делаете. Упражнения пилатес очень многоплановы, и включают в работу большое количество мышц одновременно, требуя правильной техники выполнения, а количество повторений при этом может быть минимальным.

Движения в пилатесе мягко растягивают мышцы. Плюс к этому, в работу включаются очень глубокие мышечные группы, о существовании которых вы даже не подозревали, а они играют не последнюю роль в формировании красивой фигуры.

Пресс находится в постоянном напряжении на протяжении всего занятия, в пилатесе ему уделяется центральная роль, а не как обычно — 5-10 минут в конце занятия аэробикой. Джозеф Пилатес называл мышцы пресса электростанцией, потому что вся энергия нашего тела расположена в этом центре. Пресс и спина — каркас, поддерживающий тело в прямом положении.Фактически эта программа представляет собой ударный курс, который быстро сделает вашу осанку идеальной. Пилатес не только укрепит ваши мышцы, но и научит чувствовать свое тело, жить и двигаться в гармонии с самим собой. Вы научитесь специальному дыханию, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в организме. Сочетание движения с правильным дыханием — ключ к укреплению мышц и хорошему самочувствию.

Существует три вида тренировок:

• Тренировки на полу• Тренировки на полу, но со специальным оборудованием.• Тренировки на специальных тренажерах.Несколько правил при занятиях по системе Пилатес:• Необходимо сосредоточиться и думать о тех мышцах, которые развиваешь• Важно уметь концентрировать внимание на выполняемых упражнениях• Дышать нужно не грудью, а животом (как при занятиях йогой), направляя при вдохе струю воздуха к пояснице• Выполнять упражнения нужно качественно.Всю свою философию Джозеф Пилатес изложил в одной фразе: «Здоровье — первая составляющая счастья». Сегодня, когда методика пилатес, распространяясь по всему миру, изменилась, основные принципы, разработанные Пилатесом остаются незыблемыми.

Преимущества тренировок

• Пилатес развивает гибкость и силу определенных групп мышц• Пилатес полезен для больных, перенесших травму позвоночника• Пилатес укрепляет тело и успокаивает дух• При любом уровне подготовки можно подобрать оптимальные упражнения• Не существует ограничений по возрасту и нет противопоказаний при правильном подборе комплекса

Все ли могут заниматься пилатесом?

Особенно пилатес полезен для женщин, поскольку развивает мышцы малого таза.

Им могут заниматься даже беременные и недавно родившие женщины, поскольку упражнения укрепляют мышцы пресса, помогают держать спину, опять же учат правильно дышать, что в процессе родов немаловажно.

Несколько полезных советов

• Следуйте шести принципам пилатеса: концентрация, дыхание, точность, плавность, контроль, наличие цели.• Не ешьте перед тренировкой 1,5 часа, а после тренировки — 2 часа.

• Перед началом тренировки, а также в процессе можно по чуть-чуть выпивать какой-нибудь сладкий напиток, это помогает ускорить жиросжигание.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.woplan.net/article/pilates_preimuschestva_trenirovok/

Пилатес: что это такое, базовые и самый простой комплекс упражнений

В погоне за красивым телом используются различные средства: от жестких диет до сложных интенсивных занятий в спортзалах.

На сегодняшний день у каждого из нас есть широкий выбор методик, которые помогают справляться с лишними килограммами и грамотно худеть.

Многие используют для этого гимнастику, фитнес, аэробные нагрузки, кардиотренировки и пр. Но в последнее время обращаются к пилатесу комплексу упражнений.

Что же представляет собой пилатес

Занятия пилатесом, которые можно увидеть на фото в сети, – что это такое? Эта оригинальная методика пришла к нам с Запада.

Разработал ее Йозеф Пилатес специально для реабилитации людей после травм, чтобы укрепить мышцы спины и живота, создать защиту позвоночника, выровняв осанку и приведя организм в норму. Но позже базовые упражнения пилатес стали использоваться с целью похудения.

Подобные тренировки отлично подойдут для тех, кому нельзя заниматься аэробными тренингами и другими активными упражнениями. Упражнения пилатес подойдут людям с различной массой тела и всех возрастов, для этого нет запретов.

Людям, желающим иметь привлекательное тело, будет интересно узнать, что такое пилатес в фитнесе и чем он схож с другими методиками. Тренировки пилатеса в некоторой степени схожи с занятиями йогой, но помимо статических упражнений, здесь используются еще и динамика. Мышцы будут в тонусе, но интенсивных нагрузок вы не почувствуете.

Во время занятий расходуют калории (1 занятие – около 300 ккал), укрепляются мышцы, уходят лишние сантиметры и стабилизируются все жизненно важные показатели организма. Даже после окончания пилатес тренировки мышцы продолжают работу, формируя красивые рельеф тела и упругость.

Обычно пилатес упражнения выполняются с использованием коврика, но может быть задействован и дополнительный инвентарь в виде мяча, гантелей, степа и пр.

Принципы тренировок

Существуют основные принципы занятий, следование которым является гарантией эффективного результата:

1. Плавный ритм. Тренинги пилатеса должны проходить в плавном ритме, без резких движений и рывков. В данной методике не делается акцент на усилия.
2. Правильность дыхания. Вдох делается вначале выполнения упражнения, а выдох – в процессе. Очень важно соблюдать технику дыхания, ведь от этого зависит конечный результат.
3. Расслабление и умиротворение. Ничего не должно вас отвлекать в момент занятий пилатесом.
4. Тренинг пилатеса подразумевается под собой постоянный контроль мышц живота, которые должны быть втянуты.
5. Пилатеса упражнения, которые можно посмотреть на фото, выполняются с прямой спиной и постоянным контролем осанки. Этот нюанс также важен при достижении результатов.
6. Постепенное повышение планки. Не нужно сразу браться за высокие результаты. К успеху нужно продвигаться не спеша, но уверенно и рассчитывая силы.
7. Регулярность упражнений. Такое занятие должно повторяться 3-5 раз в неделю, иначе результат не будет ощутим.

Правильное дыхание в технике пилатеса — что это такое? От правильного соблюдения этой техники будет зависеть эффективность остальных упражнений. Поэтому, чтобы научится выполнять ее без ошибок, нужно изучить процесс внимательно.

При выполнении дыхания нужно работать исключительно грудью, напрягая брюшную полость. Такое дыхание направлено на стремление полностью раскрыть грудную клетку для поглощения воздуха, которое поможет насытить организм необходимым количеством кислорода и обеспечить крепость мышц тела.

Такое соблюдение правил может не получится сразу, этому нужно учится и не упускать этот нюанс, он очень важен.

Преимущества

Процесс похудения с помощью пилатеса имеет множество преимуществ. Плюсами такого тренинга являются:

• экономия время. Такое занятие не занимает много времени и для этого не нужно идти в спортзал, достаточно освоить технику дома и выполнять ее;
• регулярные занятия делают осанку ровнее, а мышцы и позвоночник крепче;
• суставы становятся подвижными, выполняется профилактика остеохондроза;
• такое занятие почти не имеет противопоказаний, поэтому к его помощи могут прибегнуть люди разного возраста, комплекции и веса;
• расслабляется не только тело, но и обретается внутренняя гармония.

Противопоказания

Существуют некоторые ограничения для тренировок по пилатесу:

• недавняя травма, вследствие которой сохраняются болевые ощущения;
• употребление алкоголя;
• плохое самочувствие;
• после употребления пищи не прошло 3-х часов;
• прием обезболивающих средств.

Если у вас есть какие-то особенности здоровья, которые могут обостриться в ходе занятий пилатесом, обговорите этот момент со своим лечащим врачом. Это предупредит негативные последствия пилатеса.

Последовательность занятий

В тренировках по пилатесу существуют основные правила:

1. Новичку лучше начать с занятий с тренером, который будет вас поправлять на первых порах, указывать на недочеты и корректировать ход занятий. Посетите несколько занятий в фитнес-клубе и уже через несколько дней вы будете обучены основам пилатеса.
2. Дыхание и концентрация – два основных показателя, которым необходимо уделять максимум внимания во время тренинга. В работу должны подключаться все мышцы. Концентрируйтесь на равновесии, ровной осанке и растяжке мышц.
3. В неделю необходимо не менее 3-х часов занятий. Это оптимальная цифра, с помощью которой вы добьетесь результатов и получите ожидаемый успех.
4. Занимаясь пилатесом, не забывайте про рациональное питание, которое должно сопровождать вас каждый день. Кушайте часто, но маленькими порциями, чтобы энергия дольше сохранялась в вашем теле, а лишние калории не откладывались по бокам.
5. Обзаведитесь удобной формой и спортивным инвентарем. Для занятий вам понадобятся гимнастический коврик, гантели, мяч, хула-хуп и другие элементы. Обувь в данном случае не нужна, так как пилатес выполняется в носках или босиком.

Комплекс упражнений

Необходимо лечь на твердую поверхность, плотно прижав позвоночник к полу. Ноги подтянуты к ягодицам на расстоянии 10 см. Затем выполняем стандартные скручивания, но плавно и втягивая живот к позвонкам.

Становитесь на носочки и ладони, равномерно распределяя нагрузку вдоль позвоночника. Все мышцы напряжены, живот втянут, дыхание налажено. Находится в планке необходимо минимум в течение половины минуты, в последующем довести этот показатель до двух минут. Стойка должна быть комфортной и не доставлять болевых ощущений.

Положение лежа с подтянутыми к ягодицам ногами. Руки свободно вытянуты вперед совершают движения в плоскости боков. Как бы пружиня, они двигаются ладонями вверх и вниз, поочередно переворачиваясь. По 5 раз с каждой стороны. Всего нужно сделать 100 движений, отсюда и название упражнения.

Лежа на животе, отрываем конечности от пола и на весу выполняем ими ритмичные движения, напоминающие технику плаванья. В это время нужно держать спину ровно и следить за напряженными мышцами спины.

Пилатес на шесте

Такой вид занятий пока только выдумка. Ведь танцы на пилоне не имеют ничего общего с пилатесом. Потом пилатес на шесте пока еще не изобрели и вряд ли такое сочетание возможно.

Занимаясь пилатесом, вы будете лучше чувствовать свой организм, распознавать его сигналы. С помощью таких тренировок приходит в гармонию взаимосвязь души и тела, что позволяется постигать новые вершины, строить красивое тело и наслаждаться крепостью и подтянутостью мышц.

Источник: https://fitnessvopros.com/NashiMyshcy.ru/fitness/kompleks-uprazhnenij-pilates.html