Пилатес комплекс упражнений в домашних условиях

Пилатес для начинающих комплекс упражнений в домашних условиях

Забота  о здоровье – не только норма современного общества, но и необходимость, продиктованная динамичным жизненным ритмом, новыми продуктами питания и условиями окружающей среды.При недостаточном внимании к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои, ухудшается иммунная защита, появляется лишний жир, и нарушаются обменные процессы.

История появления процедуры

Относительно недавно россияне стали отдавать предпочтение комплексным занятиям под названием «пилатес». Впервые их стали применять звезды эстрады и публичные люди, хотя система и была создана 100 лет назад.

В 14 лет он полностью восстановился, имел внешность модели и тело атлета. В молодом возрасте парень переехал в США и начал пропагандировать свою систему тренировки. Со временем пилатес преобразовывался, вносились корректировки, но догмы, заложенные основателем, остаются неизменными.

Что представляет собой система «пилатес»

По данной уникальной программе в домашних условиях может заниматься каждый. Основана она на определенных физических нагрузках, которая направлена на тело человека. Хотя методика и уникальна и отличается от обычных занятий спортом и тренировок в зале.

Овладевая новой практикой, занимающийся начинает лучше ощущать себя, управляет собственным состоянием, вылепливает контуры своей фигуры по собственному усмотрению.

Под присмотром профессионала пилатес станет настоящим открытием для тех, кто мечтает скинуть лишнее. Он помогает:

• глубоко воздействовать на организм;
• повысить иммунитет;
• укрепить мышцы всех зон;
• улучшить рельеф тела;
• приобрести гибкость;
• убрать лишний жир;
• нормализовать дыхательную функцию.

Основа пилатеса – упражнения на подвижность, развитие гибкости, укрепление всех мышечных тканей тела, особенно на животе. Прародитель новой технологии называл «каркасом прочности».

Кому и для чего показан пилатес

Это легкая и весьма эффективная система, подходящая людям любой комплекции, возрастной категории и пола. Даже с нулевой физической подготовкой можно начинать тренироваться и самостоятельно дома.

Кроме укрепления мышц пилатес позволяет:

• снять стресс;
• нормализовать кровообращение;
• устранить боли в спине;
• улучшить осанку;
• омолодить организм;
• снять мигрень и головную боль.

Нередко после всевозможных операций, травм и для оздоровления используют пилатес в восстановительный и реабилитационный период. Специальный комплекс показан и для устранения лишних кило в нужных местах.

После тренировки не ощущается усталости, а лишь прилив сил. Укрепляется нервная система, память и развивается интуиция, то есть совершенствуется не только тело, но и душа.

Особые преимущества пилатеса перед другими методиками

В основном комплексные программы для похудения основаны на физических нагрузках. Пилатес также нагружает мышечные ткани, но не механически тренирует, а целенаправленно. Отдельно взятая мышца тренируется со всем телом вместе.

Организм превращается в единый комплекс, по которому распределяется гармонично вся нагрузка. Одновременно прорабатываются все области и зоны мышечной массы, главное – концентрация и сосредоточенность.

Основные правила пилатеса

Тренировки по пилатесу можно проводить и дома, и в зале, главное – соблюдать основные правила:

1. Дышать при выполнении начальных упражнений следует полной грудью. При этой напрягается пресс, как при вдохе, так и при выдохе.
2. Контролируйте мышцы живота в период всей тренировки. Пресс – это источник энергии и от него следуют другие положительные действия.
3. Плечи лучше опустить, если делается программа на спину. Это важно, чтобы глубже вдыхать воздух, по максимуму округляя грудную клетку.
4. Необходимо прямо держать голову, желательно не наклоняя подбородок вниз. Это дополнительно помогает проработать мышцы шейной зоны и плеч.
5. Лучше всего вытягивать позвоночник по возможности и без ощущения дискомфорта. Это увеличивает пластичность и гибкость.
6. Идеально выполнять пилатес несколько раз в неделю в одно время. Спортивную одежду специально покупать не стоит, главное, чтобы она была удобной и комфортной.

Результат при таком подходе будет максимальный – уйдет лишний вес, и моделируется фигура за короткий срок.

Упражнения для новичков, желающих похудеть

Перед программой для начинающих обязательно стоит сделать разогревающую мышцы разминку – походить на месте 7-10 минут. Для начинающих подойдут следующие упражнения:

1. «Махи ногой» выполняются по 10 раз на одну ногу. На вдохе поднимают правую/левую ногу, а не выдохе ее опускают. Так и с другой ногой. Махи выполняют на четвереньках.
2. «Лодка» проводится 10 раз. В положении сидя на коврике руками обхватывают колени и подтягивают голову назад, приподнимая ноги. Несколько секунд останавливаются в таком статичном состоянии.
3. «Пика» проводится на мяче (фитболе). На мяч ложатся, руками упираются в пол и идут вперед, пока мяч не окажется в районе лодыжек. Спина должна оставаться прямой. Задействуются практически все мышцы.
4. «Растяжка спины» делается также на мяче 1-3 минуты. На мяч садятся, широко расставив ноги. Руки тянутся к ногам. Расслаблена шея, зона спина и плечевой пояс. Так нужно замереть на пару минут, глубоко дыша. Упражнение направлено на мышцы поясницы, спину и пресс.
5. «Русалка» садятся на бедро с одной стороны и поднимают руку, другой упираясь в пол. Рука должна двигаться медленно и до упора. Тоже и на другую сторону.
6. «Канкан» выполняют на одной и другой ноге по 10 раз. Опираются на плечи, сидя на коврике, ноги согнуты в коленях. Коленки на вдохе разворачивают вправо, выдыхая, выпрямляют. Тоже делают в обратную сторону.
7. «Планка» стоя на коленях, упор делают на предплечья. Локти расставлены. Поднимают медленно на выдохе бедра от пола. Затем возвращаются на четвереньки.
8. «Растяжка пресса» делается также на фитболе. Поясницей упираются в мячик. Таз и лопатки находятся на фитболе. Ноги стоят на коврике. Надо полежать так пару минут, успокаивая дыхание. Это эффективное упражнение на область пресс и мышцы поясницы.

Лучше следовать главным правилам и начинать с начальных упражнений. К более сложной программе можно приступать после 1-2 месяцев упражнений для новичков.

Какие противопоказания имеет пилатес

Запретов и противопоказаний к выполнению упражнений пилатеса в принципе не существует. Нельзя проводить тренировку во время болезни, при температуре или сразу после тяжелой травмы и разрыва связок.

Делают программу не бездумно и небрежно, а вдумчиво и продуктивно. Все движения делают плавно, а не резко. Никаких болевых ощущений не должно проявляться. Остановить нужно тренировку, чтобы проконсультироваться со специалистом.

Источник: https://fitnessvopros.com/mikrosovet.ru/pilates-dlya-nachinayushhikh-kompleks-uprazhnenijj-v-domashnikh-usloviyakh.html

Пилатес для начинающих дома — эффективная методика похудения

Пилатес – это специальный вид гимнастики, направленный на реабилитацию и укрепление позвоночника, развитие силы, укрепление мышц при максимальном удлинении тела. Впервые эту систему разработал немец Джозеф Хуберт Пилатес, благодаря которой он сам преодолел астму, ревматизм и другие болезни.

Главное преимущество пилатеса в том, что он подходит абсолютно для всех возрастов, не требует серьезной спортивной подготовки, и пилатес удобен для начинающих, для занятий в домашних условиях.

Вам должен прийтись по вкусу этот вид фитнеса, если вы ищите неагрессивный вид простых, но эффективных спортивных упражнений.

Но тем, кто хочет добиться рельефа и набрать массу, рекомендуем все же обратить внимания на упражнения направленные непосредственно на ту группу мышц, которая нуждается в проработке.

Особенности пилатеса

1. Пилатес тренировки в домашних условиях особенно полезены для похудения. Благодаря простым комплексам упражнений, начинающим, пилатес позволяет начать контролировать вес и придать фигуре стройность и женственность изгибов.
2. Упражнения разработаны с учетом развития всех мышечных тканей, где основная концентрация идет на мышцах спины и пресса, что только укрепляет животик и сужает бока.
3. Занятия пилатесом благоприятно скажутся на фигуре молодых мам, которым необходимо восстановить поврежденные ткани мышц, скинуть лишние килограммы и вернуть телу приятные изящные формы.
4. Методика пилатеса хороша для здоровья тем, что способствует улучшению осанки, устранению искривлений или повреждений позвоночника, полученных после аварий.
5. Техника пилатеса противоречит всем общепринятым нормам о мышечной нагрузке, что позволяет избежать болезненных ощущений во время тренировок.Нагрузки акцентируются на глубокие и более слабые группы мышц тела, которые участвуют в поддержании тела вертикально.

Пилатес – это плавная и неторопливая гимнастика, где важную роль играет дыхание.

В чем заниматься пилатесом?

Перед началом занятий выберите удобную и свободную для движений одежду. Она должна быть в облипку, но не сковывать тело.

Лучше не надевать мешковатые майки и футболки – вам нужно будет контролировать, насколько верно выполняются все элементы движений.

Если пол теплый, занимайтесь босиком или в носках. Обувь только помешает в участии стоп и разминке. Желательно проводить тренировки на спортивном мягком коврике, достаточно просторном и комфортном.

Как правильно дышать?

Дыхание при занятии пилатесом в домашних условиях очень важно. Поддерживайте спокойное и ритмичное дыхание, вдыхая через ноздри, а выдыхая ртом. Держите живот втянутым, вдохи производите грудиной, но не выгибая ее колесом. Грудь прямая на вдохах и когда подняты руки. Не перенапрягайте ребра. Полноценно вдыхайте и выдыхайте воздух, чтобы легкие как можно лучше насытились кислородом.

Вы сразу поймете, что освоили этот тип дыхания, если кажется, будто спина раздувается во время вдохов.

С чего начать и что нужно помнить

Чтобы настроиться на нужный лад, освободиться от удручающих посторонних мыслей и полностью сосредоточиться на упражнениях, включите умиротворяющую спокойную музыку.

Тренировка начинается с традиционной разминки, чтобы мышцы разогрелись, а связки были подготовлены к последующим нагрузкам.

Разминаются части тела сверху вниз, то есть с головы.

Вначале идет разминка мышц шеи, затем плечевого пояса, и далее к остальным отделам вниз.

Почти во всех упражнениях главное растягивать корпус от макушки до копчика и держать естественный изгиб позвоночника – это ключевая стойка.

Не надо вытягивать подбородок или поднимать плечи. Тянитесь головой вверх, чувствуя, как выпрямляется линия хребта.

Ноги расставлены на ширине плеч, а носки разведены врозь. Передняя часть бедра и колени умеренно расслабленны.

Лопатки тесно прижимаются к ребрам и слегка опущены – это ослабит давление на мышцы шеи и верхней части спины.

Промежуток между полом и поясницей составляет ширину ладони, когда вы лежите на спине. Поясница не должна выгибаться неестественным образом. Только когда вы сгибаете ноги в коленях и приподнимаете их над полом, поясница касается пола всей поверхностью.

Пилатес упражнения для начинающих

Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для проработки всех мышечных групп. Ниже приведен порядок и принципы выполнения упражнений для обеспечения максимального эффекта для тренировки всего тела.

Планка

• Опуститесь на пол, как для отжиманий, с опорой руками в пол, держа ладони на ширине плеч;
• ноги опираются на пальцы, и они не должны выходить за пределы таза;
• держите лопатки, мышцы живота и ягодиц в легком напряжении.

Вы все делаете правильно, если спина ровная, а тело напоминает прямую планку. Оставайтесь в этой позиции не больше 40 секунд, ненадолго расслабьтесь, дайте мышцам отдохнуть, затем повторите действия 2-3 раза.

Планка поможет вам задействовать все группы мышц.

Источник: https://fitnessvopros.com/gym-people.ru/pohudenie/exercises/pilates-dlya-nachinayushhih.html

Пилатес в домашних условиях: комплекс упражнений в картинках

Методика Пилатес предполагает использование специального оборудования – реформера, кадилака, стула и так далее. Эти инструменты для занятий оснащены различными ремнями, пружинами и движущимися частями. Работа на тренажере, безусловно, эффективна. Ваше тело получает отличную поддержку, вы лучше чувствуете сопротивление и растяжку мышц.

Удивителен тот факт, что Пилатесом можно заниматься не только на специальных тренажерах. Упражнения доступны и без оборудования. Вы можете легко выполнять их дома. Предлагаем вам попробовать комплекс упражнений Пилатес в домашних условиях. Ниже представлены 8 техник, которые выполняются без реформатора и без потери своей эффективности. Все, что вам понадобиться – фитнес-коврик.

Но сначала немного остановимся на преимуществах спортивной методики. Вы должны знать, что занятия Пилатесом предполагают работу в медленном темпе и с осторожностью.

На последнем и основываются занятия Пилатесом. Теперь приступаем к практической части тренировки.

Пилатес – комплекс упражнений в картинках:

Техника №1. Касаемся носками пола

Расположитесь удобно на коврике – поясница плотно прижата к полу, ноги образуют угол 90° (они согнуты в коленях, стопы оторваны от пола). На выдохе опускайте рабочую ногу вниз, касаясь пола носками, другая находится в статике вверху. На выдохе – возвращайте ногу в стартовую позицию. Сделайте 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Техника №2. Подъем коленей

Стартовая позиция – на четвереньках, упор на пальцах ног. На выдохе прижмите мышцы пресса к позвоночнику и оторвите колени от пола на несколько сантиметров. Задержитесь в таком положении на 2 выдоха. Убедитесь, что спина напоминает прямую линию, и в области поясницы нет прогиба. Сделайте 2 подхода по 5 повторов.

Техника №3. Рисуем ногой круг

Это третья техника комплекса упражнений пилатес в домашних условиях. Лягте на правый бок, правая нога вытянута вперед, левая – согнута в колене и упирается в пол. Поднимите правую ногу на 15 см выше коврика.

Напрягите внутренние мышцы бедра и начните «рисовать» ею маленькие круги. Для усложнения упражнения наденьте на рабочую ногу утяжелитель 1,5-2 кг. Сделайте 2 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Техника №4.

Мостик на одной ноге

Стартовая позиция – сделайте мостик для ягодиц на одной ноге. Теперь внимание вы будете поднимать и опускать не таз (он поднят), а рабочую ногу. Поднимайте ногу до положения «перпендикулярно полу» и опускайте, но не касайтесь пола. Следите, чтобы спина была прямой и не прогибалась в пояснице. Сделайте 2 подхода по 8 повторов для каждой ноги.

Техника №5. «Самолет»

Займите положение лежа на животе лицом вниз, руки разведите в разные стороны. Сделайте разгибание спины без напряжения в пояснице, а руки сведите к бедрам. Медленно вернитесь в стартовое положение. Сделайте 2 подхода по 8 повторов.

Техника №6. Разгибание бедра с эспандером

Махи гантелями назад входят в комплекс упражнений пилатес в домашних условиях, и направлены на формирование осанки. Если хотите усложнить работу, возьмите в руки гантели 1-2 кг.

Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Зафиксируйте это положение и начинайте отводить руки с гантелями назад, при этом ладони направлены вверх. Сделайте 2 подхода по 15 повторов.

Техника №8.

Push-Up (работает все тело)

Мы представили комплекс упражнений Пилатес в картинках, который состоит из 8 техник. Вы с легкостью сможете выполнять их в домашних условиях практически без инвентаря, за исключением фитнес-коврика, эспандера, утяжелителей и гантелей. Но и без них можно легко обойтись.

Источник: https://school-body.net/fitnes/kompleks-uprazhnenij-pilates-v-domashnikh-usloviyakh

Пилатес для начинающих в домашних условиях: лучшие упражнения

Приветствую всех посетителей нашего блога! Здоровый образ жизни в наше время не только моден, но и жизненно необходим. Из-за постоянных стрессов, неправильного питания и сидячего образа жизни появляется множество проблем со здоровьем и внешним видом. И, конечно же, со временем приходит осознание необходимости кардинальных изменений.

Для тех, кто не имеет возможности регулярно посещать фитнес-залы и уделять тренировкам час и больше времени, подойдет пилатес для начинающих в домашних условиях.

Пилатес — что за направление?

В пилатес сочетаются физическая и дыхательная гимнастики, комплексно работая над всем телом. Основные отличительные черты — плавность и концентрация движений, естественных для организма, прорабатывая при этом все группы мышц.

Пилатес является отличным вариантом для похудения тем, кто далек от каких-либо физических нагрузок, но желающим улучшить свою форму. Это объясняется:

1. Крайне малым процентом возможности получить травму в процессе тренировки благодаря медленным и мягким движениям.
2. Из-за необходимости концентрироваться на каждом движении приобретается способность чувствовать и контролировать свое тело.
3. Увеличивается приток кислорода, а значит и обмен веществ благодаря правильному дыханию.

Занятия пилатес подходят практически всем слоям населения. Данные методики очень часто прописывают людям в период реабилитации после полученных травм или перенесенной болезни. Даже беременность не станет помехой к тренировкам.

Начало занятий пилатес

Идеальным началом будет посещение фитнес-клуба с освоением техники упражнений под присмотром опытного инструктора. Но если такой возможности нет, то можно приступать к тренировкам и дома, приняв к сведению несколько правил:

• Очень важный момент — правильное дыхание. При вдыхании воздуха старайтесь максимально раскрывать ребра, а при выдыхании по максимуму удалять воздух из легких;
• Обязательно нужен контроль своего тела в процессе выполнения упражнений — плечи слегка отведены назад и опущены (лопатки сведены), мышцы спины и живота в постоянном напряжении, взгляд направлен вперед, а макушка как бы тянется вверх. Выполняя упражнения лежа на спине, старайтесь максимально прижимать поясницу к поверхности;
• В процессе занятий не должно появляться дискомфорта — его присутствие будет говорить о неправильном выполнении.

Как и в любом виде фитнеса, комплекс пилатес начинается с разминки — достаточно всего пару упражнения для качественной подготовки тела к основной нагрузке. Она может состоять из подтягиваний коленей к груди с задержкой их в этом положении при помощи рук и вытягиваний рук в положении лежа, немного приподняв согнутые в коленях ноги.

Пилатес — комплекс упражнений дома

Чтобы начать тренировки вам необходимо будет приобрести только коврик (гимнастический). Заменой ему может стать обычное одеяло.

Упражнение для крупных и мелких мышц рук, ног и пресса. И.П. лежа на спине с руками, вытянутыми вдоль корпуса. Подтянуть ноги к груди, приподняв грудной отдел над поверхностью. Затем выпрямить ноги с прижатой к полу поясницей, а руками в быстром темпе выполнять быстрые пружинистые короткие движения, напоминающие удары, но не касаясь при этом поверхности — 100 раз.

В этом упражнении отлично прорабатываются мышцы живота. Сесть на пол, поднять колени к груди и округлить спину — балансирование на ягодицах, не скатываясь к ногам и спине — от 10 до 20 секунд 7 подходов.

Упражнение отлично тренирует и растягивает бедра, ягодицы и мышцы живота. Лечь на твердую поверхность спиной, согнув ноги в коленях, и обхватив их руками в районе щиколоток.

На выдохе выпрямить ноги (угол прямых ног будет около 45 градусов по отношению к полу). Руки в это время вытягиваются в противоположную сторону. На вдохе возвратиться в И.П.

, проводя руками по кругу вдоль поверхности. Дозировка — до 10 повторений.

При выполнении “угла” работают все мышцы спины, а также ягодицы, бедра и пресс. Лежа на спине, поставив ноги по отношению к поверхности под углом 45 градусов, вытянуть руки за головой. На вдохе поднять корпус от пола, пытаясь достать руками до ног, держа баланс. Выдох — возвращение в И.П. с постепенным и медленным движением тела. — 4 повтора.

Вот картинка с наглядными иллюстрациями некоторых упражнений.

Работает вся спина, а также бедра сзади, ягодичные мышцы и живот. Сесть на поверхность с прямой спиной, немного подогнув ноги и разведя их в стороны до ширины плеч (носки на себя), вытянув руки перед собой. Вдохнуть, втянуть живот и потянуться макушкой вверх, вытягивая позвоночник. На выдохе медленно опустить голову к груди, наклонив корпус, после чего вернуться в И.П. — 5 повторов.

Это упражнение полезно для бедер и спины. Встать, прижавшись спиной к стене, выводя ноги немного вперед. Вдох — присесть до параллели с полом бедер, вытягивая руки вперед. Выдох — возврат в И.П. — 5 раз.

Источник: https://fitnessvopros.com/mygrace.ru/dvizhenie/pilates-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax.html

Пилатес в домашних условиях- программа тренировок для новичков

Пилатес в домашних условиях столь же полезен и эффективен, как коллективная тренировка в любом престижном фитнес-центре. Сегодня поговорим о программе «домашний пилатес», которая является упрощенным вариантом тренировки, адаптированной под выполнение дома. В помощь желающим детальное описание занятий, картинки и видео-уроки.

Принципы домашних тренировок по пилатесу

Упражнения пилатеса основываются на таких принципах:

• Плавные движения. Все движения выполняются в плавном темпе, все рывки и резкие выпады противопоказаны.
• Систематичность. Все тренировки следует выполнять по графику, однако не реже, чем 5 дней в неделю.
• Дыхание. Применим латеральный тип дыхания, то есть напрягается брюшная зона, при этом грудная клетка должна максимально раскрываться. Этот прием поможет вам насытить организм кислородом и укрепить межреберные мышцы.
• Постепенность. Только со временем можно увеличивать нагрузки в пилатесе.
• Выравнивание. Необходимо обязательно контролировать правильное положение тела.
• Изоляция и расслабление. В процессе выполнения упражнения нагрузка создается только на те участки тела, для которых изобретен комплекс, а остальные части тела являются расслабленными.
• Координация. Для того чтобы исключить травмы, следует максимально сосредоточиться на технике выполнения.
• Центрирование. Все движения выполняются только с активным «силовым поясом» (мышцы пресса втянуты).
• Концентрация. Сосредоточьтесь на движениях, не отвлекайтесь на посторонние дела и проблемы.

Лучшие упражнения для новичков в пилатесе

В гимнастике можно выбрать несколько уровней сложности. Упражнения для новичков в домашних условиях принято выполнять в положении лежа и сидя на поверхности пола. В тренингах можно использовать гантели, фитбол, эспандер и другие тренажеры. Начинающим советуем остановиться на базовом комплексе, постепенно добавляя в него все новые элементы.

Обязательная разминка

Занятия пилатесом следует начинать с таких элементов:

• В позиции «лежа на спине», обхватите руками колени и подтяните их к груди. Живот максимально втяните, три раза медленно и глубоко вдохните и выдохните.
• Не спешите возвращаться в исходную позицию после того, как выполните первый элемент. Оставаясь с подтянутыми коленками, раскиньте руки в стороны. Опустите ноги, поворачивая колени в правую сторону. Старайтесь, чтобы ноги не отрывались одна от другой. Снова глубокий вход-выдох трижды.
• Перенесите колени в левую сторону, оставляя в то же время напряженными мышцы живота, дыхательную серию повторите.

Комплекс базовых упражнений

Тренировка состоит из легких и эффективных элементов. Базовый комплекс:

• Сотня. Лежа на спине, ровные ноги поднимите вверх и выпрямите носочки. Голову и плечи оторвите от поверхности пола. Вы должны постараться взглянуть на свой живот, но в то же время не касаться подбородком груди. Руки приподнимите, и старайтесь делать ими пружинящие движения, будто бьетесь о водную гладь. Повторите манипуляцию 100 раз.
• Боди ролл. Оставаясь лежать на спине, согните ноги в коленных суставах. Живот втяните. Не торопясь, поднимите корпус до положения сидя. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник «стал продолжением шеи» (не сгибайтесь). Столь же плавно вернитесь в исходную позицию. Повторите 15 раз.
• Растяжение шеи. Лежа на коврике или на полу, сомкните руки за головой. Носки направьте к себе, и втяните живот. Туловище плавно поднимайте вверх, после этого опускайте его как можно ближе к ногам. Старайтесь максимально тянуться вперед, после этого вернитесь в исходную позицию. Пятки не должны отрываться от пола. Повторите упражнение 12 раз.

Ниже представлен видео урок, который поможет вам детально изучить технику исполнения упражнений.

Похудение с пилатесом

Данная гимнастика высокоэффективна для похудения. Желающим снизить вес следует подбирать упражнения с учетом особенностей индивидуальной анатомии и тех проблемных зон, над которыми следует поработать.

При регулярных нагрузках вы сможете увидеть результат уже через 2-3 месяца. Представленные уроки помогут вам не только снизить вес, но и подтянуть мышцы.

Можно добавить к базе танцы или любые другие элементы, которые вы предпочитаете.

Вашему вниманию лучший комплекс для грамотного похудения.

Комплекс пилатес для ягодиц

Польза состоит в том, что можно накачать ягодичные мышцы.

• Моллюск. Лягте на пол и согните колени. Ступни сомкните. Ногу, лежащую сверху, плавно поднимайте и также опускайте. В этот момент ваше тело должно напоминать открывающуюся и закрывающуюся ракушку.
• Обратный подъем. На правое бедро наденьте эластичную ленту чуть выше коленей. Лягте на правый бок, а колени согните. Ступню верхней левой ноги вставьте в эластичную резинку. Оттягивайте левую ногу назад, преодолевая сопротивление резинки, до полного выпрямления сустава.

• Мостик с подъемом. Лягте на спину, коленки согните, а ноги разведите пошире. Выдох- подъем туловища и бедер, а шея остается на полу. Одну ногу поднимите до положения, горизонтального полу. После фиксации опустите сначала ногу, а потом спинку и ягодицы.

Упражнения для пресса

Курсы пилатес для укрепления пресса дают потрясающие результаты. Лучшие упражнения:

• Спина на полу, колени согнуты, ступни стоят на полу. По очереди поднимайте ноги на вдохе вверх. Выдох-конечность опускается, а пальцы касаются пола. При этом между поясницей и полом должен образовываться небольшой зазор. Выполните по 10 повторений для каждой ноги.

• Боковая планка. Лежа на полу боком, опираясь на правое предплечье, вытяните вертикально к потолку левую руку. Бедра и талию медленно поднимите, зафиксируйтесь в верхней точке и вернитесь в исходную позу.

• Встаньте на четвереньки, спинка ровная, живот втянут. Отрывайте колени от пола. Такую позу держите на протяжении двух вдохов. На выдохе втяните живот. Повторите все 7-8 раз.

Комплекс для мышц рук

В случае если конечности кажутся дряблыми или пухлыми, вам помогут данные элементы тренинга:

• Идеальная осанка. Станьте ровно, колени согните, будто хотите наклониться вперед. Руки опустите, ладошки поверните к туловищу. После этого отведите руки назад-вверх. Повторите действия 15 раз.
• Круги. Поза стоя, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите руки на уровень плеч вперед, разведите в стороны, опустите вниз. Выполните 15 повторов-кругов.
• Снятие пенок. В той же позиции возьмите в руки эластичную ленту, развернув ладошки вверх. Локти согните на уровень 90%. Руки разводите настолько сильно, насколько сможете. Норма- 10-13 повторов.

Комплекс упражнений с роликом

Ролик для пилатеса по-другому называется «пенный валик». Этот снаряд поможет вашим мышцам работать эффективнее, а особенно, сжигать жиры. Всего 10 минут в день поможет вам проработать самые потаенные группы мышц.

• Кузнечик. Станьте в позу для отжимания, поместив под бедра валик. Опуститесь на предплечья. Согните локти и коленки к ягодицам. Не опуская поясницу, отмотайте движение обратно. Это конец первого повтора. Всего необходимо выполните 8 раз.
• Вытягивание ноги. Примите упор лежа, положив ладошки на ролик. Правую ножку невысоко вверх. Подайтесь немного вперед, вытягивая носочек. Вернитесь к началу. Повторите все 8 раз.
• Обратные отжимания. Сядьте спиной к валику: стопы стоят на полу, а колени согнуты. Ладошки положите на снаряд вперед пальцами. Поднимайте таз, сохраняя руки прямыми. Оставляя прямой спину, сгибайте локти, и опускайте таз вниз. Далее возврат в исходную позу. Норма- 10 повторов.

Возможные противопоказания

Как и в любом виде фитнеса, для занятий пилатесом существует ряд ограничений. Нельзя заниматься людям с:

• ОРВИ, повышенной температурой;
• разного вида опухолями;
• незалеченными переломами;
• растяжениями и разрывами связок или мышц;
• плоскостопием, сколиозом, проблемами позвоночника;
• риском возникновения кровотечений.

Помните о том, что заниматься следует избирательно и без спешки. Все должно находиться под контролем, никакой боли в теле, перенапряжения мышц и скорости при повторениях. Обязательно прислушивайтесь к ритму собственного дыхания. Был ли у вас опыт занятий пилатесом, и каких результатов вы добились? Напишите о своем опыте в комментариях.

Источник: https://fitnessvopros.com/GigaMass.ru/devushkam/pilates-v-domashnix-usloviyax-dostupnye-i-effektivnye-zanyatiya-dlya-vsex.html

Гимнастика пилатес для начинающих в домашних условиях

Для того чтобы выглядеть привлекательно, недостаточно сидеть на диетах. Красоту фигуры обеспечат регулярные занятия фитнесом. Направлений фитнеса много: йога, упражнения на пилоне, аквааэробика, растяжка-шпагат, пилатес и даже фитбокс. Значит, каждый сможет заниматься тем, что нравится.

Если слишком активные тренировки противопоказаны или не по душе, смело выбирайте пилатес. Он комплексно влияет на организм, не имеет возрастных ограничений и требований к уровню физподготовки. Он поможет расслабиться после трудового дня и придать телу пластичность. Тренироваться можно и в спортивном зале, и дома.

к оглавлению ^

Информация о пилатесе для начинающих

Пилатес – это комплекс упражнений, основанный на чередовании растяжек и нагрузок для всех типов мышц при обязательном контроле каждого движения и дыхания.

Название комплекса произошло от фамилии основоположника, который, благодаря собственному методу, исцелился от астмы, развил свое тело и добился результатов в боксе, плавании и гимнастике.

Хотя метод появился около 100 лет назад, популяризация началась относительно недавно. Ранее он использовался для реабилитации и подготовки спортсменов, танцоров и артистов.

Коротко о преимуществах комплекса пилатес для начинающих:

• Все упражнения безопасны.
• Мышечная масса не увеличивается, но исправляется осанка.
• Развивается подвижность позвонков и суставов.
• Восстанавливается равновесие и координация.
• Предотвращается травматизм, благодаря восстановлению двигательной активности суставов и развитию мышечной гибкости.
• Способствует нормализации кровообращения, пищеварения, развивает дыхание.
• положительно влияет на сексуальную жизнь из-за укрепления мышц тазового дна и улучшения кровообращения в малом тазу.
• Способствует восстановлению после беременности и родов.

Противопоказаний на занятия пилатесом для начинающих немного:

• Сезонные вирусные заболевания.
• После перенесенных травм и операций начинать заниматься можно не раньше чем через два месяца, по согласованию с врачом.

Добиться эффекта можно только, если выполнять комплекс регулярно и в точности.

к оглавлению ^

Как организовать тренировку по пилатесу для начинающих в домашних условиях

Систематически ходить в спортзал бывает нелегко, то времени нет, то средства из семейного бюджета никак не выкраиваются. Гимнастикой пилатес для начинающих можно эффективно и экономно заниматься в собственной квартире. Достаточно приобрести диск с записями тренировки или найти видеоуроки в интернете. При этом следует усвоить определенные правила занятий пилатесом дома для начинающих.

• Тренировки должны быть регулярными, три-пять раз в неделю по полчаса.
• Для тренировок понадобится нескользящий коврик для упражнений на полу. Для занятий с небольшим инвентарем пригодится хула-хуп или обруч, фитбол — специальный большой мяч, эспандер. Одежда не должна стеснять движения. Заниматься можно босиком или в носках.
• Начинать упражняться можно через час после приема пищи.
• Если вы приболели, тренировку лучше перенести.

Начиная заниматься гимнастикой пилатес для начинающих, следует обратить внимание на:

1. Навык расслабления мышц. Чтобы хорошо потянуть мышцу, сначала ее нужно расслабить. Растягивать напряженную мышцу болезненно.
2. Концентрации на задании. Любое движение нужно выполнять осознанно, концентрируясь на той мышце, с которой работают в данный момент.Сконцентрироваться нужно на воздействии, которое оказывает упражнение на конкретную часть тела и правильностью выполнения упражнений. Важнее качество выполнения, чем количество повторов.
3. Корпус должен быть сильным и ровным. Голова не должна запрокидываться, а позвоночник нужно держать прямо и ровно.Живот должен быть втянут, ягодицы подтянуты, но таз не должен подаваться вперед.
4. Дыхание должно быть глубокое грудное. Это позволит насытить кислородом мышцы и усилить обменные процессы. Не стремитесь форсировать дыхание на начальном этапе, может закружиться голова.
5. Красоту и пластичность движений.Выполняя упражнения для начинающих по методике пилатес, движения нужно выполнять неспешно, изящно и ритмично.

Примерный комплекс упражнений пилатес для начинающих в домашних условиях

1. Сделать 20 приседаний. При выполнении приседания спина должна быть выпрямлена, а мышцы живота напряжены.
2. Наклоняться в каждую сторону и вниз по 20 раз. Наклоны должны быть глубокими. За одну тренировку желательно сделать несколько повторов.
3. Лечь набок на полу и поднимать ноги вверх под прямым углом.Сделать несколько подходов.
4. Лечь на пол, размести в руки за голову. Имитировать езду на велосипеде.
5. Крутить обруч или хула-хуп.

Если заниматься пилатес и выполнять эти упражнения для начинающих ежедневно, то спустя месяц, при условии сокращения потребления сладкого, мучного и алкоголя, результат удивит вас.

Чтобы сделать пилатес дома для начинающих разнообразнее, постарайтесь овладеть техникой скручивания, растяжения, раскачивания, сворачивания. Они несложные и часто встречаются в уроках. Еще один совет – не пожалейте средств на дополнительный инвентарь.

Он обеспечит оптимизацию нагрузок на мышцы, которым особенно нужно вернуть тонус и поможет избавиться от жировых отложений. Не нужно стремиться приобретать какие-то сложные тренажеры. Подойдут элементарные вращающиеся диск, эспандеры или хула-хуп.

Источник: https://fitnessvopros.com/woman-ville.ru/krasota/pilates-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah.html

Пилатес. Комплекс упражнений для занятий дома

Гениальный инструктор Нопп Чантира разработал для WH динамичный комплекс. Мы назвали программу «домашний пилатес» – это упрощенный вариант тренировки, адаптированный под соответствующие условия.

Наш эксперт: Нопп Чантира
Физиотерапевт, массажист, персональный тренер по пилатесу в центре здоровья и красоты «Белый сад»

Чего мы с Ноппом хотим? Мечтаем заставить работать все твое тело, а особенно мышцы кора, внутреннюю поверхность бедер, плечи и шею, то есть то, что крайне сложно проработать на обычных тренировках. Важный бонус – улучшение осанки.

«Комплекс хорош для утра, чтобы проснуться и разогреться, – говорит наш эксперт. – Хотя, конечно, пилатесом можно заниматься в любое время дня. Главное – в одно и то же.

Метод работает безотказно: когда тренируешься в определенные часы, есть все шансы, что это войдет в привычку.

Спустя 2-3 месяца такой приятной ежедневной рутины ты будешь скучать по занятиям, если вдруг пропустишь хоть одно». Звучит заманчиво, скажи? Приступаем!

Настройся на то, что упражнения 1–9 – единая, нерушимая последовательность с плавными переходами от движения к движению, без пауз. Твоя задача – пройти 2–3 круга.1.

Складка из положения стоя с приседом

Цель: разминка, работа с дыханием; мышцы позвоночника и квадрицепсы

• Встань прямо, поставив ноги на ширину бедер: стопы параллельны друг другу. Сделай вдох и на выдохе вытяни руки над головой (A).
• Опять вдохни и, выдыхая, медленно опусти корпус к полу: сгибайся постепенно, позвонок за позвонком (B).
• Снова сделай вдох и на выдохе сядь, как будто на стул, одновременно с этим поднимая руки (C). На выдохе вернись в положение стоя. Это 1 повтор – сделай таких 5.
• А в следующем, шестом, остановись на полпути – в положении B, чтобы из него перейти в упражнение 2.

2. Динамическая планка на прямых руках

Цель: разгибатели бедра, пресс, плечи

• Пройдись руками вперед, чтобы встать в позу собаки мордой вниз. Напрягая мышцы бедер и ягодиц, подними правую ногу вверх – носком к потолку (A) – и, подтянув живот, приведи колено вперед (B).
• Вернись в положение A. Сделай 5 таких повторов. Потом подтяни то же колено к левому плечу – опять 5 раз. И наконец, выполни столько же повторов к правому плечу.
• Закончив, проделай всю последовательность с другой ногой. Затем вернись в «собаку мордой вниз», из нее прими позу ребенка (C), из которой сможешь плавно перейти к упражнению 3.

Опция: если сложно, выполняй движение стоя на коленях.

3. Сгибание и разгибание бедра лежа и динамическая Т-планка

Цель: отводящие мышцы бедра, косые мышцы живота, стабилизаторы плеча

• Ляг на левый бок: ноги слегка впереди для опоры. Подними правую вверх до уровня бедра и выведи ее вперед (носок на себя) (A), а потом сразу же назад (носок натянут) (B). Это 1 повтор.
• Не опуская конечность на пол и сохраняя корпус неподвижным, сделай таких 10. Затем выполни вращения той же ногой – 15–20 круговых движений по часовой стрелке и против (амплитуда должна быть небольшая, диаметр кругов – размером с теннисный мяч; носок натянут).
• Следующий этап: сложи ноги вместе, вытяни их в линию с корпусом и поставь левую руку на предплечье. На вдохе не спеша, на 5 счетов, поднимись в боковую планку (C).
• На выдохе, тоже на 5 счетов, опустись на пол (D). Выполни 5 таких повторов. Закончив, проделай всю последовательность на другом боку.

Опция: чтобы упростить планку, согни лежащую на полу ногу в колене под прямым углом.

4. «Сотня»

Цель: мышцы живота

• Перевернись на спину и положи руки по бокам. Подними ноги вверх, сгибая колени под прямым углом.
• Поступательно оторви от пола голову, шею и плечи и одновременно вытяни ноги: мышцы пресса напряжены, но поясница не отрывается от коврика. Твоя задача – продержаться в этом положении 100 счетов.
• Покачивай вытянутыми вперед прямыми руками вверх-вниз: 5 раз на вдохе,5 – на выдохе, всего 10 таких циклов.

Опция: можешь выполнять упражнение с согнутыми под прямым углом коленями.

5. Ягодичный мостик с подъемом ноги

Цель: мышцы живота и задней поверхности бедра, позвоночник

• Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол на ширину бедер. Проследи, чтобы ноги были параллельны друг другу по всей длине; руки по бокам. На выдохе оттолкнись пятками и подними таз вверх: тело должно вытянуться в прямую от плеч до коленей, пресс и задняя поверхность бедра – хорошенько напрячься (A).
• На вдохе подтяни одно колено к груди и выпрями ногу к потолку: носок натянут, корпус неподвижен, плечи и шея расслаблены, работают только пресс и задняя поверхность бедра (B).
• На выдохе опусти прямую ногу вниз – до уровня, когда колени поравняются друг с другом, или чуть ниже (C).
• На вдохе потяни носок на себя и снова подними конечность вверх: таз не должен задираться боком (D).
• На выдохе подними носок к потолку и поступательно верни конечность в ягодичный мостик: сначала опусти ее до уровня, когда бедра поравняются друг с другом, потом согни колено по направлению к груди и поставь стопу на пол. Плавно опусти спину и таз.
• Вся эта последовательность – 1 большой повтор. Следующий выполни на другую сторону. И продолжай чередовать, пока не насчитаешь по 5 повторов на каждую.

6. «Ножницы» 

Цель: мышцы живота

• Из положения лежа на спине плавно подними голову, шею и плечи. Одну ногу оторви от коврика буквально на пару сантиметров, а другую вытяни к потолку и, обхватив ее руками как можно ближе к лодыжке, двумя короткими пульсирующими движениями притяни к себе.
• Сделай то же самое, зеркально поменяв конечности местами. Продолжай чередовать стороны, пока не выполнишь по 10 повторов на каждую. Помни, что таз остается стабильным на протяжении всего упражнения.

Опция: для упрощения слегка согни колени и положи голову на пол; для усложнения – делай «ножницы», не помогая себе руками, держи их над головой, поближе к ушам.

7. «Пловец»

Цель: разгибатели спины

• Перевернись на живот: прямые ноги вместе сзади, а руки впереди. На выдохе оторви грудь и все конечности от коврика. Твоя цель – поочередно поднимать последние попарно: левую руку и правую ногу (A) и правую руку и левую ногу (B) – это 1 повтор.
• В быстром темпе, как будто действительно плывешь. На вдохе сделай 5 повторов, на выдохе – еще 5. Продолжай, пока не насчитаешь 10 дыхательных циклов.
• В заключение подними все конечности вместе повыше, опусти на пол и через позу ребенка грациозно перейди к упражнению 8.

8. Складка

Цель: мышцы живота

• Ляг лицом вверх и вытяни руки за головой (A). Напрягая мышцы кора, постепенно отрывайся от пола: сначала идут руки и голова, потом позвонок за позвонком.
• Стремись верхними конечностями к пальцам ног, оттягивая талию назад и втягивая живот, чтобы создать удлинение вдоль позвоночника (B).
• Медленно вернись в положение лежа. Выполни 5 таких повторов.

9. Скрутка позвоночника

Цель: косые мышцы живота, разгибатели спины; подвижность корпуса

• В последнем повторе складки не ложись обратно на пол, а сядь ровно и разведи руки в стороны, развернув ладони вверх: ноги вместе, носки на себя (A).
• Сделай вдох и на выдохе поверни корпус в сторону: в конечной точке доведи его двумя короткими пружинистыми движениями (B).
• На вдохе вернись на центр и, выдыхая, повтори в другую сторону. Выполни по 5 раз на каждую.

Источник: https://whealth.ru/fitness/pilates-kompleks-uprazhnenij-dlya-zanyatij-doma/

Упражнения пилатес в домашних условиях для начинающих

Если вы хотите похудеть и сохранить отличную физическую форму на долгие годы, но интенсивные нагрузки в быстром темпе вам не по душе, тогда гимнастика пилатес – это как раз тот вид тренировок, который подойдет вам больше всего.

Пилатес в домашних условиях – это простой, эффективный и доступный каждому человеку способ улучшения и сохранения физической формы. В настоящее время эта гимнастика является очень популярной среди людей разных возрастов. Что собой представляет этот комплекс упражнений в домашних условиях,  и каким должен быть пилатес для начинающих?

Немного истории

Пилатес относительно недавно появился в странах постсоветского пространства, хотя в США этот вид физических нагрузок известен очень давно. Автором этого комплекса упражнений является Джозеф Пилатес. Изначально он был разработан для реабилитации людей, которые перенесли операцию или получили травму и были вынуждены длительное время пребывать на больничной койке.

Однако, со временем гимнастика пилатес стала использоваться в качестве альтернативы физических нагрузок для людей, которые только начинают свой путь к здоровой жизни и подтянутой фигуре.

Пилатес – это очень эффективная методика, позволяющая улучшить физические способности человека, научиться держать равновесие, нормализовать силу мышц, приобрести хорошую растяжку  и вернуть правильную осанку.

Данная система упражнений не рассчитана на укрепление и накачивание какой-либо одной группы мышц, в работе участвуют все мышцы, в том числе расположенные глубоко внутри. Поэтому регулярное выполнение упражнений дома позволит постепенно оздоровить свое тело,  накопить внутреннюю энергию и сформировать привлекательную фигуру.

С чего начать тренировки?

Решив испробовать на себе пилатес для начинающих дома или в спортзале, нужно понять, что это не просто упражнения, выполняемые в определенной последовательности и сопровождаемые правильным дыханием.

Чтобы лучше разобраться в том, как именно нужно их выполнять, можно посетить занятия в фитнес-клубе или же изучить письменные рекомендации опытных тренеров относительно техники выполнения упражнений дома.

Прежде чем приступать непосредственно к выполнению упражнений, необходимо ознакомиться и выучить наизусть основные принципы занятий пилатесом. Они выглядят следующим образом:

• концентрация – выполняя каждое упражнение необходимо максимально сосредоточиться на каждой мышце и почувствовать их работу;
• дыхание – залог грамотного выполнения упражнений. Оно должно быть диафрагмальным, чтобы избежать перенапряжения мышц;
• релаксация – нужно научиться напрягать только лишь те мышцы своего тела, которые в данный момент участвуют в выполнении упражнения;
• центрирование и  выравнивание – умение соблюдать равновесие между половинами тела, а также между мышцами спины и живота позволит не только укрепить мышечный корсет в целом, но и откорректирует осанку;
• координация и плавность —  все движения следует выполнять четко, точно и плавно, без рывков, резких поворотов и прыжков;
• выносливость – равномерное и постепенное увеличение нагрузки происходит равномерно и позволяет постепенно увеличивать силу и выносливость всех мышц.

Все упражнения должны выполняться с удовольствием, а не через силу. Часто пилатес называют неким состоянием души, которое необходимо испытать на себе и только после личного знакомства с этим видом тренировок можно либо отказаться от них, либо влюбиться в них окончательно.

Упражнения для начинающих

Самое главное в любом начинании – это желание добиться успеха и вера в свои силы. Не стоит ждать, что у вас все будет получаться с первого же занятия, нужно набраться терпения и результаты тренировок не заставят себя долго ждать.

Заниматься нужно как минимум три раза в неделю через день, например, в понедельник, среду и пятницу. Длительность тренировки составляет как минимум 40 минут, но лучше, чтобы каждое занятие длилось час.

Комплекс пилатес для начинающих состоит из следующих упражнений, которые повторяются 5-10 раз каждое в зависимости от физической подготовки:

1. Позиция нейтралитета – лежа на спине, разместить руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях и упереть ступнями в пол. На выдохе плотно прижать поясницу к полу, на вдохе зафиксировать тело в таком положении, на втором выдохе выгнуть поясницу и на вдохе зафиксировать положение тела;
2. Кивание – лежа в том же положении сделать вдох и прижать подбородок к груди, ощутив напряжение в мышцах шеи, на выдохе нужно вернуться в исходное положение. Делая следующий вдох нужно слегка отклонить назад голову, выдыхая воздух вернуться в исходное положение.;
3. Руки за головой – исходное положение остается прежним, на вдохе поднять прямые руки вверх и максимально потянуть пальцы к потолку. Ладони при этом должны быть развернуты друг к другу. Далее на выдохе нужно опустить руки за голову и опять  поднять их на вдохе. Во время выполнения упражнения мышцы пресса должны быть напряжены максимально;
4. Крылья ангела – упражнение поможет повысить подвижность плечевых суставов. Исходное положение прежнее. На вдохе руки поднять над собой и опустить за голову, на выдохе развести их в стороны, словно размахивая крыльями. Мышцы пресса при этом нужно максимально напрячь, а плечи прижать к полу;
5. Часики – нужно представить, что на животе у вас стоят часы, при этом 12 часов воображаемых часов находится над пупком, под ним 6, а по бокам 3 и 9. Нужно с малой амплитудой вращать бедрами по часовой стрелке.

Занятия такой гимнастикой показаны всем независимо от возраста и физической подготовки. Исключение составляют люди перенесшие операцию на позвоночнике или получившие серьезную травму спины. Им нужно предварительно проконсультироваться со своим лечащим врачом, который поможет определить круг разрешенных упражнений и максимально возможную нагрузку.

Источник: https://fitnessvopros.com/TimeReversing.ru/ozdorovlenie/pohudenie/fitnes/pilates-dlya-nachinayushhix-osobennosti-i-pravila-vypolneniya.html