Планка упражнение плюсы и минусы

Упражнение планка отзывы результаты до и после

Упражнение планка — универсальное упражнение, подтягивающее мышцы всего тела. Это происходит за счет статического максимального напряжения всех мышц тела. Многих интересуют отзывы о результатах до и после выполнения упражнений планка.

Эффективнее всего упражнение срабатывает как дополнение в другим видам фитнес-гимнастики. Суть данного упражнения состоит в том, что человек принимает нужную позу, убирает прогиб в спине и старается полностью напрягать все мышцы своего тела одинаково.

Как делать планку правильно

Рассматривая упражнение планка: отзывы, результаты «до» и «после», можно прийти к выводу, что и мужчины, и женщины хвалят этот способ поддержания мышц в тонусе. Достаточно всего нескольких подходов в день, а это не займет более десяти минут, чтобы начать вновь чувствовать свое тело и приходить в физическую форму.

Планка до и после

В идеале, в таком положении, при максимальном напряжении, нужно стоять две минуты. Не забывая о правильном дыхании. С первого раза это получается далеко не у всех, так что, стоять можно столько, сколько получается. Но время следует постепенно увеличивать, чтобы в итоге приблизиться к временному идеалу. Сделать достаточно до трех подходов.

Эффективность упражнения планка

О чем важно помнить при выполнении упражнения:

Загрузка…

1. В первые разы выполнения планки можно разводить ноги на ширину плеч: говорят, что так выполнять стойку будет легче. Но, в идеале, при выполнении планки ступни нужно сводить вместе.
2. Ноги также должны быть постоянно напряжены, их нельзя сгибать.
3. Ягодицы держим в напряжении.
4. Нужно проследить, чтобы поясница не прогибалась. Причем, имеется ввиду не только прогиб вниз, но и вверх. Спина при правильном упражнении должна быть прямой.
5. Обязательно подтягиваем пресс.
6. Дыхание задерживать нельзя: оно должно быть ровным.

Об усложнении упражнения

Если прочитать отзывы «до» и «после» упражнения планка, то сложно поверить, что одна стойка помогает достичь такого результата. На самом деле, когда основная техника освоена, упражнение можно постепенно усложнять. В частности, поднимать ноги вверх поочередно, потом отрывать руки от пола по очереди и вытягивать их вперед.

Можно также вытягивать руку и одновременно противоположную ногу и оставаться в такой позе в течение того количества времени, сколько это получается.

Результативность планки

Отзывы о планке

Итак, отзывы об упражнении планка, «до» и «после», говорят сами за себя. Люди, которые регулярно выполняют планку, подчеркивают, что удается крепить все мышцы спины. Для здоровья позвоночника это отличный эффект.

Также можно укрепить мышцы рук и ног, и это при условии, что не выполняется совершенно никаких силовых упражнений. Плюс к этому, живот становится плоским и качается пресс.  Первые результаты от выполнения планки, можно заметить уже спустя несколько занятий.

Но, чтобы привести все мышцы и тело в идеальную физическую форму, понадобится несколько недель упражнений. А, чтобы закрепить результат, то выполнять планку нужно каждый день и желательно постоянно.

Благо, общее время, которое затрачивается, составляет не более 10 минут.

Источник: https://fitnessvopros.com/as-woman.ru/uprazhnenie-planka-otzyvy-rezultaty-do-i-posle.html

Упражнение «Планка» – лучшая зарядка для похудения

Занятия спортом для похудения обычно занимают минимум час времени, а тренироваться надо не реже трех раз в неделю. Если посещать групповые занятия, то прибавится еще время на дорогу туда-обратно. В современном мире для очень многих выкроить лишние два часа в день – непозволительная роскошь.

Но и похудеть без минимальной физической активности не удастся. Даже если килограммы и уйдут, останется рыхлое тело с растянутой кожей – зрелище довольно жалкое. Но выход есть из любой ситуации. Спасет положение универсальное упражнение, которое одно может заменить собой целый гимнастический комплекс.

Знакомьтесь – «Планка» для похудения.

Техника выполнения

Простое упражнение «Планка» эффективно прокачивает все группы мышц. Оно создает большую статическую нагрузку – ведь удержать собственное тело, практически подвешенное в воздухе, опираясь всего на 3-4 точки, занятие довольно сложное. И не просто удержать, а в правильном положении, четко контролируя все мышцы тела.

Классическая планка выполняется из положения лежа. Верхняя часть тела опирается на предплечья, плечи под прямым углом по отношению к полу. Ладони могут выпрямленными лежать на полу, параллельно друг к другу либо кисти рук собраны в замок с несильно сжатыми пальцами (по желанию). Носки пальцев ног упираются в пол. Это исходное положение.

Само упражнение заключается в том, что из такого положения поднимается таз и все тело вытягивается, словно струна. Максимальный результат можно получить только в том случае, если все будет выполнено правильно:

• спина – идеально ровная, без прогиба в поясничном отделе;
• ступни – сведены вместе, пятки прижаты друг к другу;
• ягодичные мышцы – постоянно сжаты до окончания выполнения упражнения;
• живот – полностью втянут под ребра (насколько это возможно), дыхание осуществляется грудным отделом;
• локти – расположены строго под плечевыми суставами для начинающих и чуть сдвинуты вперед для продвинутых спортсменов.

Задача – удерживать тело в таком положении максимально долго, при этом, не задерживая и не сбивая дыхание. Дышать глубоко, вдох носом, выдох – ртом. Для первого раза вполне достаточно 10-20 секунд. После них начнет ощущаться сильное дрожание рук и жжение в мышцах пресса. Делается всего один подход. Но повторять упражнение можно несколько раз в день.

Плюсы и минусы

Неудобство доставит выпитое перед упражнением большое количество воды, но вреда организму она не принесет. «Планка» не перегружает сердечно-сосудистую систему, ее могут выполнять люди с повышенным кровяным давлением (постоянно контролируя самочувствие) и хроническими заболеваниями внутренних органов.

Но существуют противопоказания и к такому виду зарядки. Упражнение категорически не подходит тем, у кого диагностированы серьезные заболевания позвоночника и суставов.

Относительным противопоказанием являются хирургические операции на животе (в том числе кесарево сечение). После них должно пройти не менее полугода, прежде чем можно будет приступать к таким тренировкам.

Всем остальным такая быстрая универсальная зарядка пойдет только на пользу.

Различные вариации

Тело утроено так, что мышцы довольно быстро привыкают к однотипным физическим нагрузкам. Поэтому через некоторое время (кто-то через пару месяцев, а кто-то через пару недель) вы сможете простоять в безупречно выполненной классической планке три и более минут. Это сигнал к тому, что упражнение надо усложнять, чтобы увеличить нагрузку на тело.

1. Планка на вытянутых руках. Отличается от классической только тем, что упор делается на кисти выпрямленных рук, расположенные точно под плечевыми суставами. Такая поза увеличивает нагрузку на руки и мышцы пресса.
2. Планка на мяче. Предплечья опираются не на пол, а на фитбол. При этом прорабатываются даже глубинные мышцы тела – ведь приходится еще и сохранять равновесие.
3. Планка с вытянутой рукой (ногой). Из классического положения вытянуть вперед любую руку или ногу. Для тренированных спортсменов – правую руку и левую ногу одновременно (или наоборот). Нагружает пресс и опорные конечности.
4. Боковая планка. Также удерживается вес тела, но уже в положении на боку с опорой на одно предплечье. Этот вариант намного сложнее и отлично тренирует косые мышцы живота, создавая красивую талию.
5. V-планка. Из классического положения максимально поднять вверх таз, образовав телом треугольник. Растягивает икроножные мышцы и избавляет заднюю поверхность бедер от целлюлита.

Это только основные вариации, на самом деле их гораздо больше. Покопавшись в Интернете, можно найти множество фото и видео с описаниями различных техник выполнения этого упражнения.

Отзывы об эффективности

Мгновенного результата от этого упражнения ждать не приходится. Но его эффективность не подлежит сомнениям.

Фото до и после месяца ежедневного выполнения являются лучшим и самым объективным тому подтверждением. Тело становится стройным и подтянутым, мышцы более рельефными, а живот – плоским.

Значительно уменьшаются и жировые отложения, особенно на проблемных зонах – бедрах, ягодицах, животе.

Отзывы похудевших отмечают и улучшение общего самочувствия.

Хотя упражнение не нагружает сердечно-сосудистую систему, оно значительно активизирует кровообращение и стимулирует глубокое дыхание, обеспечивая клеткам и тканям кожи дополнительный приток кислорода.

Источник: https://abgym.ru/sport/raznoe/uprazhnenie-planka.html

Упражнение планка: отзывы, результаты «до и после»

Упражнение планка: отзывы спортсменов, а также результаты «до и после»! Отзывы людей до и после упражнения планка, а также их результаты, которые говорят сами за себя читайте в нашей статье.

Упражнение «планка» — что это?

Планка — это статическое упражнение, предназначенное для укрепления и развития мышц всего тела. Кто-то называет данное упражнение «для ленивых», однако, это совсем не так. На первый взгляд простое упражнение, требует мышечной выносливости и прикладывания значительных усилий для длительного выполнения.

Данное упражнение само по себе не может выступать в качестве полноценной тренировки, однако, станет отличным дополнением для любого вида физической активности, будь то гимнастика или зарядка.

Плюсы и минусы упражнения планка

Большую популярность данного упражнения среди представительниц прекрасной половины человечества объясняет ряд неоспоримых преимуществ. Перечислять все преимущества «планки» можно очень долго, поэтому давайте остановимся на самых основных:

• Данное упражнение не требует абсолютно никаких тренажеров и приспособлений для его выполнения. Все что Вам нужно — это любая горизонтальная поверхность.
• «Планка», являясь статическим упражнением, приводит в тонус мышцы всего тела.
• Относительная простота техники выполнения данного упражнения позволяет выполнять его даже неопытным любителям здорового образа жизни.
• Упражнение не требует много времени. Его простота позволит выполнять его в любом месте, в любую свободную минутку.
• Вам не требуется тренер. Вы самостоятельно регулируете нагрузку в зависимости от степени подготовки вашего организма. Если упростить: без ущерба технике выполнения — чем больше по времени Вы продержитесь, тем лучше!
• «Планка» отлично подтягивает живот и укрепляет мышцы пресса.

К условным недостаткам данного упражнения можно отнести следующие моменты:

• Бытует мнение, что данное упражнение отлично помогает для похудения, однако, если Вы считаете также, спешим Вас огорчить. Любые статические упражнения сами по себе не являются наилучшим методом похудения. Только в комплексе с интенсивными кардиоупражнениями, они могут усилить эффект, но не сами по себе!
• Данное упражнение не качает мышцы, а только упрепляет их. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, планка не должна быть основным упражнением, на которое стоит делать упор.

В общем-то, это и недостатками нельзя назвать, вполне разумные вещи. Да и это все, что мы смогли из себя выжать. Очевидно, неоспоримых преимуществ у данного упражнения гораздо больше, что и делает его популярным как среди мужчин, так и среди женщин.

Техника выполнения

Давайте перейдем к технике выполнения упражнения «планка», основным моментам, на которые следует обратить внимание, и основным ошибкам, которые допускают новички.

1. Итак, исходное положение лежа на животе лицом к полу, ноги на ширине плеч;
2. Сгибаем локти таким образом, чтобы они находили в одной плоскости с плечами и образовывали угол примерно в 90 градусов;
3. Поднимает таз, напрягите ягодицы, при этом держим ноги и поясницу ровно. Тело от пяток до головы должно образовывать одну прямую линию.

Начинайте выполнять данное упражнение в несколько подходов продолжительностью 30-45 секунд. После того, как почувствуете силы, можете постепенно увеличивать продолжительность выполнения упражнения.

Ограничений по длительности его выполнения — нет.

Вы можете сами регулировать продолжительность, однако, это не значит, что нужно жалеть себя! Приведя мышцы в тонус, Вы должны выполнять данной упражнением, как минимум, на протяжении 2-х минут.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

• Задержка дыхания. Не стоит этого делать, дышите ровно и спокойно.
• Прогиб в пояснице. Это самая частая ошибка новичков. Обязательно контролируйте свою поясницу, и всегда держите ее ровно.
• Колени касаются пола. Как говорилось ранее, от пяток до головы — прямая линия.
• Таз сильно поднят вверх выше уровня головы. Не стоит увеличивать время выполнения упражнения за счет нарушения техники. Делайте меньше, но правильнее.
• Подъем головы. Делая прогиб в шейном отделе, вы чрезмерно нагружаете мышцы, из-за чего у Вас в последствии могут возникнуть проблемы.
• Разведение локтей в стороны и опускание головы к полу. Совершая данную ошибку, вы невилируете работу плечевых суставов, которые дожны быть задействованы.
• Подъем лопаток вверх относительно головы. Не допускайте данную ошибку, и помните, что тело должно быть вытянуто в струнку.

Не допускайте данные ошибки при выполнении упражнения «Планка», и оно даст Вам только положительный эффект!

Упражнение «планка»: видео

По мере укрепления ваших мышц, вы можете усложнять данное упражнение, сводя стопы ближе друг к другу, либо выполняя планку в другой статической позе, например:

1. Планка на прямых руках;
2. Боковая планка;
3. Планка на одной ноге и т.д.

Результаты: «до и после»

Интернет-просторы наполнены вымышленными результатами «до и после» относительно данного упражнения. Многие ресурсы представляют в своих статьях героинь, которые сбросили 7, 10, 20 кг. благодаря данному упражнению. Скажем просто и прямо — это неправда.

Как мы говорили ранее, данное упражнение статическое, и само по себе не способно заставить Ваш организм активно сжигать жир. Безусловно, при его выполнении вы будете терять калории, но это не тот объем, который позволит Вам похудеть в короткие сроки.

Максимальный эффект в плане приведения своих мышц в тонус, подтягивания живота и ягодиц отражает данный результат:

Не позволяйте вводить себя в заблуждение и не тешьте себя надеждами, что одно упражнение, которому Вы будете уделять 5 минут времени в день, позволит Вам сбросить лишние килограммы. Для результата нужно усердно работать!

Отзывы об упражнении

Данное упражнения является излюбленным среди представительниц слабого пола, и это неспроста. Результаты и эффект данного упражнения описывают многочисленные положительные отзывы спортсменок любых возрастов. Регулярное выполнение «планки» способно привести в тонус мышцы спины и пресса, ягодицы, плечи, мышцы кора, руки, и даже ноги.

Данное упражнение рекомендуется выполнять молодым мамам в послеродовой период, так как оно способно восстановить и привести организм в тонус в кротчайшие сроки.

Отзывы свидетельствуют об улучшении общего самочувствия людей, которые уделяют планке всего 5-10 минут времени в день. Оно полезно для людей всех возрастов.

Если Вы регулярно выполняете «планку», пожалуйста, поделитесь своими отзывами и результатами с нашими читателями в комментариях!

Источник: https://devoe.ru/zdorove/uprazhnenie-planka-otzyvy-rezultaty-do-i-posle/

Как правильно делать упражнение планка и какие результаты можно получить?

Эффективность выполняемого упражнения абсолютно полностью взаимосвязано с его верным выполнением. Если правильная техника не соблюдается, то не стоит рассчитывать на хороший результат.

Упражнение для пресса планка выполняется следующим образом:

• Соедините ступни ног вместе. Это неслучайно, т.к. данное положение обеспечивает серьезную нагрузку из-за того, что усложняется равновесие.
• Ноги необходимо держать прямо, в напряжении. Иначе нагрузка на мышцы пресса просто ослабнет, а это, в свою очередь, вызовет прогиб поясницы.
• В течение выполнения упражнения ягодицы необходимо держать в напряженном состоянии, т.к. это положительно скажется на мышцах.
• Поясница должна быть ровной: ни в коем случае не нужно прогибать ее или округлять.
• Живот необходимо втянуть в себя, однако это не должно сказаться на дыхании в течение выполнения планки.
• Локти необходимо поставить на одном уровнем с плечевыми суставами.

Польза от упражнения планка

Важно выполнять данное упражнение ежедневно. Главным его принципом является принятие верного положения над поверхностью пола, для этого вам придется опираться на руки и мыски ног.

Возможно, может показаться, что выполнять данное упражнение совсем не сложно, однако даже простоять в течение нескольких минут очень тяжело.

Что дает упражнение планка? Красивые и подтянутые мышцы уже после 2-3 недель занятий.

На какие мышцы оказывает влияние упражнение планка?

• Ягодичные. Как правильно делать планку для ягодичных мышц? Все зависит от состояния спортсмена. Если человек занимался спортом достаточно давно, то вначале ему больше подойдет простая планка, без подъемов ног.

  Не думайте, что таким образом вы не получите желаемый эффект, мышцы будут все также прокачиваться, однако при подъемах ног нагрузка значительно увеличится, что в свою очередь скажется на результате. Многие люди, которые желали избавиться от целлюлита в данной области, оставили упражнению планка лестные отзывы, ведь он просто исчез.

• Спина.

  Упражнение планка будет незаменимой находкой для того, чтобы привести в надлежащее состояние мышцы спины, плеч и шейный отдел. Благодаря ей можно предотвратить остеохондроз шейного и поясничного отделов.

• Ноги. Наибольшая нагрузка при выполнении этого упражнения осуществляется как раз-таки на мышцы ног: от икры до бедра.

  В результате этого может проявиться определенный симптом: жжение в ногах. Не нужно этого бояться, т.к. это означает, что упражнение выполняется правильно. Согласно отзывам, упражнение планка дарит удивительные результаты, мышцы ног приводятся в идеальное состояние, как у мужчин, так и женщин.

• Живот.

  Одним из популярнейших вопросов среди начинающих спортсменов является «Как правильно делать планку для накачивания пресса?». Необходимо принять требуемую позу, а для того, чтобы результат был еще лучше, втяните живот (не переусердствуйте, дыхание не должно сбиться). При помощи этого упражнения мышцы живота и нижние мышцы приводятся в отличное состояние за короткое время.

• Руки. Нетрудно догадаться, что на руки оказывается также большая нагрузка, ведь на них приходится около половины массы всего тела. В результате этого бицепсы, трицепсы становятся более крепкими. Представительницам женской половины не стоит бояться того, что руки станут перекачанными и некрасивыми.

  При верном выполнении упражнения руки будут крепкими, но одновременно и изящными.

Одним из важных вопросов является «Сколько калорий сжигает упражнение планка?». На самом деле ответить на него точно невозможно, ведь все зависит от особенностей организма и эффективности выполняемого упражнения. Однако стандартно за час занятий при помощи этого упражнения вы сможете избавиться, приблизительно, от 200 до 300 ккал.

Отвечая на вопрос: «Как правильно делать упражнение планка?», нельзя не сказать, что существует несколько видов планки.

Виды планки:

• Классическая планка. Самый распространенный вид упражнения. Руки необходимо расставить шире плеч, ноги следует держать вместе, тело должно быть ровным.
• Боковая планка.

  Чтобы принять нужно положение, необходимо лечь набок, упереться левой рукой в пол, ноги вместе, приподнятые.

• Планка на предплечья. Как делать упражнение планка на предплечья? Требуемая поза схожа с положением при отжиманиях, локти располагаются на ширине плеч, пятки не касаются пола.

  Предплечья относительно плеч располагаются под углом, равным 90 градусов. Тело должно быть ровным.

Похудение и планка

Очень часто спортсмены рассказывают, что, выполняя упражнение планка, они никак не могут избавиться от «жирка» на животе.

Это и неудивительно, как мы ответили ранее на вопрос «Сколько сжигает калорий упражнение планка?», что не так много, приблизительно 300 ккал в час. Именно поэтому сжигать калории и худеть только при помощи планки – достаточно тяжелое дело.

Однако стоит отметить, что планка устраняет обвислости и жир на руках за короткое время. Но для того, чтобы комплексно похудеть, необходимо выполнять и другие упражнения:

• Конечно, это кардио. Бег, прыжки и т.д. оказывают значительное влияние на процесс похудения.
• Силовые упражнения. Здесь вы можете выбрать все, что вам требуется: и гири, и жим штанги, и гантели и т.д.

Конечно, не стоит забывать, что на состоянии тела сказывается и то, как часто и в каких объемах вы едите. Для похудения необходимо сократить объем потребляемых калорий, а для набора мышц – немножко увеличить. Но несмотря ни на что, упражнение планка зачастую выполняется для похудения, и отзывы говорят о том, что результат есть и очень даже неплохой.

В заключение хочется отметить, что планка представляет собой уникальное упражнение, согласно отзывам результаты до и после удивительно отличаются: тело становится привлекательным, подтянутым и красивым.

• Как зачать мальчика 100 процентов!
• Почему нет овуляции? Что делать?

Источник: https://fitnessvopros.com/woman-ville.ru/krasota/kak-pravilno-delat-uprazhnenie-planka-rezultaty-do-i-posle-otzyvy.html