Оглавление:



Упражнения с эспандером для мужчин

плечевой эспандер упражнения для мужчин

Мужчины, у которых в силу различных причин нет доступа к тренировкам в тренажерных залах, есть возможность укрепить и поддержать мышечную массу с помощью эспандера. Занятия с эспандером подходят для мужчин любой комплекции и возраста, кроме того, это очень доступный и дешёвый способ тренировки, позволяющий заниматься в любом месте.

Правила работы с эспандером

Для того, чтобы получить максимальный эффект существует несколько принципов:

  • начинайте тренировку с небольшой разминки, разогревающей мышцы;
  • нагрузку необходимо увеличивать постепенно, наращивая вначале количество повторов, а затем подходов;
  • ориентируйтесь на качество выполнения упражнений, а не на их количество;
  • перед каждым подходом выделите минуту или две для восстановления сил;
  • подбирайте нагрузку исходя из комплекции и уровня подготовки.

Как правильно выбрать эспандер

Самыми надёжными считаются пружинные эспандеры, в отличие от ленточных, в которых со временем протираются резиновые составляющие. Нагрузка в таких эспандерах зависит от толщины и длины пружин.

В зависимости от уровня подготовки мужчины осуществляют выбор снаряда с учётом цвета:

  • синие для профессионалов;
  • красные – для продвинутых;
  • зелёные – уровень ниже;
  • жёлтые – для начинающих.

Упражнения с эспандером

Существует множество упражнений с применением грудного эспандера для каждой группы мышц. В зависимости от потребности вы можете выбрать подходящие для вас, используя видео:

Мы предлагаем несколько самых эффективных упражнений, которые помогут накачать мышечную массу и поддерживать её.

  1. Разведите на максимальное расстояние слегка согнутые в локтях руки с эспандером в стороны, удержите это положение несколько секунд, а затем медленно возвращайте их в исходное положение. Это упражнение можно также выполнять и устанавливая эспандер по диагонали.
  2. Упражнение выполняется аналогично первому, только снаряд находится при его выполнении за спиной.
  3. Одну часть снаряда удерживайте ногой в положении стоя, а вторую держите в руке, далее сжимаете руку в локте и фиксируете положение на протяжении нескольких секунд, затем медленно возвращаетесь в исходное положение. Повторяем аналогичное упражнение для второй ноги и руки.

С помощью эспандера вы можете также укрепить мышцы ног, выполняя комплекс упражнений, представленный на видео:

Начинайте выполнять упражнения ежедневно по 10 раз с нагрузкой приемлемой для вас. Если возможности заниматься каждый день у вас нет, выполняйте упражнения хотя бы через день.

Что даёт использование эспандера

Самое главное преимущества этого снаряда состоит в том, что он очень удобен в применении, с его помощью вы сможете:

  • избавиться от излишков жира и увеличить выносливость;
  • развить и укрепить все группы мышц;
  • оказать благотворное влияние на сердце и сосуды;
  • увеличить подвижность и гибкость в суставах.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.AzbukaDiet.ru/2015/02/19/uprazhneniya-s-espanderom-dlya-muzhchin.html



Лучшие упражнения с плечевым эспандером

Упражнения с плечевым эспандером прорабатывают не только плечи, но и весь верх тела. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные движения с этим простым, но многофункциональным тренажером.

Упражнение №1. Разведение рук перед собой с плечевым эспандером

Цель: развитие грудных и передних дельт. Техника: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выстраиваем необходимое сопротивление эспандера, после чего беремся за обе ручки и на вдохе разводим их в стороны до максимального натяжения. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Повторяем движение 10-15 раз. Примечание: лучшее упражнение с грудным (плечевым) эспандером для развития грудных мышц. Одно из самых энергоемких движений, в связи с чем его нужно выполнять в начале тренировки.

Альтернатива — разводки с гантелями или разведения рук в специальном тренажере.

Упражнение №2. Разведение рук с плечевым эспандером из-за спины

Цель: проработка мышц спины. Работа над задними дельтами. Техника: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выстраиваем нужное сопротивление эспандера, после чего поднимаем тренажер на вытянутые руки.

На вдохе одновременно растягиваем эспандер и заводим его за спину. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 10–15 раз. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым эспандером для развития мышц спины.

Альтернативой являются подтягивания и тяга верхнего блока за голову.

Упражнение №3. Махи с плечевым эспандером

Цель: развитие всех пучков дельты. Техника: упражнение выполняем в трех вариациях:

  • В положении стоя без наклона. В работу включаются передние (60%), средние (30%) и задние (10%) дельты.
  • В положении стоя с небольшим наклоном. Работают передние (30%), средние (45%) и задние (25%) дельты.
  • В положении стоя с почти параллельным полу наклоном. Прорабатываем передние (10%), средние (30%) и задние (60%) дельты.

Растягиваем эспандер. На вдохе поднимаем плечи вверх, но не выводим локтей выше уровня дельт. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Повторяем движение 15–20 раз. Пояснение: лучшее упражнение для развития дельт. Альтернатива — махи гантелями с различным уровнем наклона.

Упражнение №4. Сгибания рук стоя с плечевым эспандером

Цель: проработка бицепса и предплечий. Техника: одну ногу вставляем в рукоятку эспандера, чем фиксируем тренажер. Беремся за вторую рукоятку одной рукой. На вдохе сгибаем руку в локтевом суставе. Стараемся прочувствовать работу бицепса.

Задерживаемся в верхней точке, где предплечье касается бицепса, на полсекунды, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 12–15 раз. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым (грудным) эспандером для бицепсов.

Спортсмен может как саму удерживающую ногу, так и ее положение, что позволяет прорабатывать бицепсы под различным углом. Альтернатива — сгибания рук стоя со штангой или гантелей.

Упражнение №5. Разгибания рук стоя (сидя) с плечевым эспандером

Цель: изолированная проработка трицепса. Техника: встаньте прямо, возьмитесь за ручку тренажера левой рукой. Выпрямляем руку, после чего сгибаем ее в локтевом суставе. За вторую рукоятку беремся правой рукой.

На вдохе удерживаем эспандер правой рукой, а левую руку выпрямляем до полного разгибания в локтевом суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 12–15 повторений, после чего меняем рабочую руку.

Пояснение: лучшее упражнение с плечевым эспандером для трицепса. Альтернатива — разгибания рук с гантелями или штангой.

Упражнение №6. Протяжка (тяга к подбородку) с эспандером

Цель: проработка передних, средних и задних дельт. Техника: одной ногой удерживаем плечевой (грудной) эспандер на полу. Беремся за рукоятку обеими руками. На вдохе с помощью дельт протягиваем рукоятку к подбородку.

На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем движение 15–20 раз. Пояснение: экспериментируйте с положением удерживающей эспандер ноги. Это лучшее комплексное упражнение с эспандером для развития дельт.

Альтернатива — тяга к подбородку со штангой или гантелями.

Упражнение №7. Наклоны в сторону с эспандером

Цель: проработка косых мышц живота. Техника: правой ногой фиксируем одну рукоятку эспандера на полу. Беремся за вторую рукоятку правой рукой. Левая рука соприкасается с левой щекой. На вдохе выполняем наклон влево. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 15-20 раз. Меняем опорную ногу и руку. Изменяем сторону наклона.

Так будет выглядеть ваша программа:

День 1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах
Разведение рук перед собой с эспандером 5 10 60
Махи с эспандером в наклоне 5 15 45
Махи с эспандером с умеренным наклоном 3 20 45
Махи с эспандером без наклона 3 20 45
Наклоны в сторону с эспандером 5 20 60

День 2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах
Разведение рук из-за спины с эспандером 5 10 60
Разгибания рук стоя с эспандером 5 15 45
Сгибания рук стоя с эспандером 5 15 45
Тяга к подбородку с эспандером 5 15 45
Наклоны в сторону с эспандером 5 15 45
Читайте так же:  Зарядка на 10 минут

Две тренировки можно объединить в одну. Но объединение тренировок уменьшит разнообразие, что скажется как на спортивных результатах, так и на состоянии нервной системы.

Подробнее о том, как правильно тренироваться с плечевым эспандером, читайте здесь (Ссылка на «Как правильно тренироваться с плечевым эспандером?»).

Итоговая таблица

Упражнение Цель Эффективность по шкале от 0 до 10 Примечание
Разведение рук перед собой Развитие грудных и передних дельт 10 Упражнение, для которого создавались грудные и плечевые эспандеры.
Разведение рук из-за спины Развитие мышц спины и задних дельт 9 Эффективность ниже, чем у стандартных подтягиваний к груди, так как упражнение имитирует менее эффективные подтягивания к верху спины.
Махи с плечевым эспандером с разными углами наклона Развитие всех пучков дельт, увеличение объема плеч 10 Развивает дельты под разным углом. Эффективность не ниже, чем у варианта с гантелями.
Сгибания рук стоя Проработка бицепсов и предплечий 10 Единственное эффективное упражнение для бицепсов. Экспериментируйте с углом движения.
Разгибания рук стоя Прокачка трицепса 10 Внимательно подбирайте сопротивление. Если выбрать слишком жесткий эспандер, то при неправильной технике упражнение станет травмоопасным.
Тяга к подбородку Комплексная работа над дельтами 8,5 Упражнение менее эффективное, чем махи, но более легкое с точки зрения техники.
Наклоны в сторону с эспандером Работа над косыми мышцами живота 8,5 Девушкам не нужно переусердствовать с этим упражнением, так как оно расширяет талию. Выбирайте не слишком большое сопротивление и проводите замеры раз в 2 недели.

Источник: http://fitnessvopros.com/GripBoard.ru/luchshie-uprazhneniya-s-plechevym-espanderom



Упражнения с плечевым эспандером для мужчин и женщин

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Поддерживать тонус грудных и спинных мышц помогает комплекс упражнений, в котором применяется эспандер плечевой. Увеличивается нагрузка на мышцы и соответственно повышается эффективность выполняемых упражнений. Компактные размеры спортивного снаряда позволяют использовать его в домашних условиях.

Эспандер плечевой упражнения, выполняемые с его помощью, достаточно простые и за счет силовых нагрузок становятся более результативными. Регулярные гимнастические упражнения заменят походы в спортивные клубы и залы. Выполнять спортивные комплексы можно самостоятельно.

Преимущества использования эспандера

Основными факторами, выделяющими плечевой эспандер среди других спортивных снарядов, можно смело назвать:

             плечевой эспандер польза, которого неоспорима, доступен в применении женщинам и мужчинам;

             имеет маленькие габаритные размеры, что облегчает его хранение;

             можно самостоятельно использовать в домашних условиях;

             оказывается усиленное воздействие на определенные группы мышц;

             возможность увеличения нагрузки без посещения спортивных залов;

             применение эспандера для интенсивных тренировок помогает быстрому уменьшению жирового слоя, за счет его сжигания.

Маркировка эспандеров

Существует несколько типов эспандеров: резиновые, пружинные, бабочка, лента, комбинированные и т.д. Конструкция простая – две ручки соединенные пружинами или резиновыми шнурами или полосами. Определенный цвет является показателем жесткости. Упражнения с плечевым эспандером для мужчин проводятся с использованием эспандеров, повышенной жесткости.  Цветовая градация означает следующее:

             желтый цвет изделия означает минимальный уровень жесткости, маркированные таким образом изделия, применяются начинающими спортсменами и любителями домашних тренировок;

             эспандер плечевой резиновый зеленого цвета имеет средний уровень жесткости и используется для спортсменов с подобным опытом тренировок;

             красным цветом обозначаются эспандеры с большим уровнем жесткости и применяются спортсменами и атлетами для усиленных тренировок;

             синими и черными оттенками окрашивают эспандеры максимальной жесткости, применяемые профессиональными спортсменами, для нагрузок на отдельные группы мышц.

Приобретая эспандер, рекомендуется его протестировать и выбирать модели с шероховатыми ручками, чтобы избежать выскальзывания ручек и травмирования во время тренировок.

Упражнения для мужчин

Применяя эспандер плечевой пружинный, упражнения для бицепсов и трицепсов становятся более напряженными. Первым упражнением для нагрузки плечевого пояса выполняется растяжка пред собой: растягивается эспандер, и руки разводятся в стороны. Количество повторений регулируется самостоятельно.

Для тренировки бицепсов используется следующий способ: один конец эспандера одевается на стопу, а другой берется в руку, и производятся подъемы руки снизу вверх.

Трицепсы тренируются таким образом: один конец эспандера удерживается рукой в районе пояса, за спиной проводится гибкая часть и второй поддерживается на плечевом суставе, затем рука от плеча выпрямляется вверх и в исходное положение.

Внимание!

Эспандер плечевой пружинный также можно поднять в руках над головой и медленно растягивать в стороны и отпускать. Также заводится за спину на уровне лопаток и медленно растягивается.

Комплекс упражнений для плечевого эспандера включает в себя различные гимнастические упражнения, но существует главное правило – все упражнения выполняются без резких рывков, медленно идет растягивание и также медленно возвращение в исходное положение. Допускается в момент полной растяжки произвести на несколько секунд задержку для напряжения мускулатуры. Рекомендуется выполнять вместо утренней гимнастики.

Упражнения для женщин

Упражнения с плечевым эспандером для женщин по своей сути не отличаются от комплекса для мужчин. Однако есть несколько ограничений для выполнения:

  • беременность;
  • кормление грудью;
  • менструальный цикл.

В таких ситуациях следует отказаться от упражнений либо прикладывать минимальное усилие для плечевого эспандера, чтобы не вызвать осложнения состояния здоровья. Лучшее время для тренировки – это утро. Первый пробный гимнастический комплекс лучше провести со специалистом, а потом выполнять самостоятельно. Повторение упражнений должно быть минимальным и одинаковым для всех видов.

Постепенно каждую неделю можно добавлять по одному подходу и остановить на количестве упражнений, после которых остается комфортное бодрое состояние. Для женщин рекомендуется применять универсальный плечевой эспандер. С его помощью выполняются упражнения и для других групп мышц, что позволяет применять его в комплексах занятий для коррекции фигуры (похудение).

Лучший плечевой эспандер тот, который подбирается под конкретные упражнения и для каждого желающего индивидуально. Необходимо учитывать жесткость эспандера и перед началом домашних тренировок проконсультироваться со специалистом, для индивидуального составления гимнастического комплекса и своим лечащим врачом.

Комфортное бодрое состояние после выполнения считается правильно подобранным комплексом упражнений.

Подписывайся на обновления, участвуй в конкурсах и получай денежные призы!

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/espander-plechevoj-pruzhinnyj-uprazhneniya-polza.html



Упражнения с эспандером — пример комплекса

Упражнения с эспандером отлично подходят для тренировки тела в целом, хорошо прорабатываются руки и плечевой пояс.

Они могут составлять как отдельный комплекс, а также применяться в качестве составной части утренней зарядки.

Эспандер заводского производства состоит из трех основных деталей: нескольких эластичных жгутов, пары ручек и соединяющих эти детали вместе пружин. Жгуты с пружинами съемные, это позволяет уменьшать или увеличивать нагрузку.

Проводя тренировки с эспандером, нужно придерживаться основного правила, характерного для занятий с любым спортивным снарядом – это плавное увеличение нагрузки. Начните с одного или двух жгутов, совершая один подход для каждого из упражнений по 6-10 повторений. Постепенно, когда для вас такая тренировка станет легкой, увеличьте сначала число подходов, а только потом добавьте еще один жгут.

Комплекс упражнений с эспандером

Во время тренировки следите за тем, чтобы руки сводились не за счет сжатия пружин, а благодаря сопротивлению мышц – в этом случае занятия будут наиболее эффективными.

Так может выглядеть примерный комплекс упражнений:

1.2.3.4.5.6.7.8.

  1. Ноги  разводим до ширины плеч, берем эспандер в руки и поднимаем вперед ладонями внутрь. На вдохе разводим руки, на выдохе плавно сводим. Туловище держим прямо, стараемся не отклоняться назад.
  2. Одну из ручек эспандера берем в руки, вторую закрепляем на ступне одной ноги. Наклоняемся вперед, одновременно прижимая руки с эспандером к груди. На вдохе  выпрямляем корпус, не меняя положения рук, на выдохе снова сгибаемся.
  3. Ноги  разводим до ширины плеч, берем эспандер руками и поднимаем их вверх. На вдохе разводим руки так, чтобы жгуты оказались за спиной. Руки не сгибаем. На выдохе плавно сводим руки над головой.
  4. Ноги  разводим до ширины плеч, берем эспандер в одну руку, хват осуществляем  снизу, а другую ручку закрепляем на ноге с той же стороны. На вдохе сгибаем руку в локте, ручкой касаемся плеча. На выдохе опускаем руку.
  5. Ноги  разводим до ширины плеч, берем в руки эспандер, ладони смотрят наружу, и заводим его за спину. На вдохе руки сгибаем в локтях, на выдохе вновь разводим.
  6. Берем в руки эспандер, ладони смотрят наружу, и заводим его за спину. Одну руку прижимаем к бедру, а другую поднимем вверх и сгибаем в локте, кулак расположен у плеча. На вдохе выпрямляем прижатую к плечу руку, на выдохе вновь сгибаем ее. Упражнение повторяем для каждой руки.
  7. Берем эспандер в руки ладонями внутрь, поднимаем их  до уровня груди, одну руку сгибаем, другую руку выпрямляем в сторону. На вдохе разгибаем согнутую руку в сторону, на выдохе снова сгибаем. Упражнение повторяем для каждой руки.
  8. Для этого упражнения возьмем два эспандера. Ноги  разводим до ширины плеч, закрепляем их ручки на ступнях, присаживаемся и берем противоположные концы в согнутые руки хватом снизу. На вдохе разгибаемся, спина прямая, на выдохе снова присаживаемся, сгибая ноги в коленях.
Читайте так же:  Сколько делать упражнений на одну группу мышц

Упражнения с эспандером идеально подойдут для ежедневных утренних занятий.

Источник: http://fitnessvopros.com/mens-rules.ru/uprazhneniya-s-espanderom-primer-kompleksa/



Самые эффективные упражнения для спины с эспандером: комплекс для женщин и мужчин

Спина, а в особенности позвоночник, — каркас всего организма. К нему крепятся все основные костные системы и опираются внутренние органы.

Обратить свое внимание на натренированность мышц спины нужно как новичкам в спорте, людям с лишним весом, так и опытным спортсменам. Ведь чтобы тягать большие рабочие веса без ущерба для здоровья, нужно иметь крепкую, натренированную спину.

Упражнения с эластичной лентой для спины помогут проработать ее без вреда для здоровья. Это аксессуар на все случаи жизни, позволяющий и упростить, и усложнить упражнение, в зависимости от Вашей потребности.

Важно!

Потенциальная нагрузка на тело с помощью данного приспособления определяется степенью его сопротивления, поэтому следует обращать внимание на этот факт при приобретении в спортивных магазинах.

Любая тренировка априори должна начинаться с разминки. Будим ото сна все связки, мышцы и суставы, чтобы не травмироваться при последующих нагрузках.

Затем должна следовать максимально нагружающие упражнения – различного рода тяги для укрепления мышц. После достаточной наработки напряжения в мышцах, его нужно удержать и приумножить – на помощь приходят статические упражнения.

А заключением всегда служит заминка, позволяющая не допустить возникновения мышечных болей в последующие после тренировки дни.

Разминка

Начинать любую разминку следует плавными вращениями, заканчивая кардио:

  • Вращение головой – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, совершаются круговые движения в области шеи в одну и другую сторону. Не следует сильно закидывать голову назад, чтобы не повредить шейные позвонки. Все движения максимально ПЛАВНЫЕ.
  • Вращения плечами – в том же положении тела следует размять плечевые суставы, совершая круговые движения плечами вперед и назад, прочувствовав, как задействуется каждый позвонок.
  • Вращения тазом – копчик и поясница также нуждаются во внимании. Произведите вращающие движения тазом поочередно в одну и другую сторону.

Либо же используйте наши 4 разминочных движения для гибкости позвоночника.

После пробуждения связок и суставов необходимо обратиться к сердцу. Выберите для себя удобный способ кардио разминки: бег на месте, прыжки произвольные, прыжки через скакалку, активные танцы под любимую музыку. Главное дать толчок для повышения пульса. В общей сложности разминка должна занимать как минимум 10 минут от всей тренировки.

Теперь можем начинать выполнять упражнения с эспандером для спины для женщин.

1. Тяга эспандера к поясу сидя

Нагрузка приходится как на основную группу мышц – спину, так и на руки (бицепс, трицепс, трапецевидная мускула). Побочная проработка происходит в области пресса и задней поверхности бедер. Отлично сжигает жир с верхней части спины.

Сложность исполнения не высока, но требует сосредоточенности и внимательности. Отлично подойдет как эспандер лыжника, так и пружинный.

Все упражнения с резинкой для спины должны производиться плавно и не причинять какой-либо боли в теле.

  1. Сидя на полу, ноги вместе, прямые в коленях и расположены перед собой. Инвентарь необходимо перекинуть через стопы и взять в руки его края;
  2. На вдохе выпрямляете спину, уводите плечи и локти назад, при этом совмещая лопатки;
  3. Выдохнув, возвращаетесь в начальную точку.

Чтобы прочувствовать все без исключения мышцы спины, необходимо выполнить 12-15 повторений в 2-3 подхода с перерывом на отдых в 30-40 секунд.

Важно! Во время выполнения усилия, зависайте в этом положении на несколько секунд и только потом возвращайтесь в исходную позицию.

2. Тяга на спину стоя

Схожее с предыдущим упражнение, но выполняемое в положении стоя. Имитирует тягу гантелей в наклоне.

Отличительной же особенностью является тот факт, что при его реализации, помимо широчайших мышц спины, дополнительно нагружается бицепс бедра, что вряд ли кого-то огорчит.

Исполнение не сложное, требующее для реализации или турник, или ножку дивана/ шкафа/ кровати для закрепления эспандера.

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, лента перекинута через турник (ножку), концы которой закреплены в кистях рук, спина прямая;
  2. Вдыхая, отводите локти назад, сводя лопаточную область, при этом отводя назад таз. Фиксируете положение и замираете на 2-3 секунды;
  3. Выдыхаете и возвращаетесь в изначальную позицию.

Подробнее об этом движении смотрите на видео:

Реализовать необходимо 12-15 повторов тяги, принимаясь за упражнение в несколько подходов.

3. Сведение рук перед собой

В данном виде нагрузки под проработку попадает не только спина, но и грудные мускулы. Не требуется дополнительных приспособлений. Если есть гантели, можно выполнять аналогичные разведения рук с гантелями в наклоне, что более эффективно проработают спину. Сложность выполнения не высокая, но при правильном выполнении действенная и работающая.

  1. Стоя с упором на ступни, ноги расположены точно под плечами, резинка перекинута через спину, а концы находятся в кистях рук, расслабленных и опущенных вдоль тела спина прямая, таз подвернут вперед;
  2. На вдохе с усилием сведите кисти прямых рук перед собой. Если позволяет длина резинового жгута и физические возможности, то не просто вытяните, а скрестите руки перед собой, тем самым давая еще большую нагрузку организму;
  3. На выдохе медленно вернитесь к начальной позиции.

Подробнее это движение смотрите на видео. Вместо кроссовера используйте резинку:

Сделать нужно 15-17 сведений за 2-3 подхода, чтобы достаточно нагрузить тренируемую область.

4. Подъемы рук на стуле

Нагрузка в данной вариации исполнения целиком и полностью ляжет на спину, руки и плечевую область тела. Сложность средняя. Для реализации понадобится стул, табурет или скамья.

  1. Сядьте на стул, упритесь ступнями в пол, спина прямая, лента перекинута через сиденье стула (Вашего инвентаря для сиденья), концы приспособления фиксируются кистями;
  2. Глубоко вдыхая, потяните концы эспандера вверх, не разгибая локти. Верхняя точка должна быть не ниже Вашего лба. Зафиксируйте нагрузку;
  3. Выдыхая, возвращайте руки в исходное состояние.

Подробнее смотрите на видео. Вместо гантелей используйте резиновую ленту:

Для тщательной статической проработки фиксируйтесь в верхней точке как минимум на 10 секунд. Выполните 10 повторений, передохните и повторите действия еще 2 раза.

5. Растяжка рук в выпаде

В этом варианте исполнения упражнения со жгутом, помимо мышц рук и спины, статическую нагрузку примут еще и ягодицы с бедрами. Отлично подтягивает область подмышек. Именно многофункциональная нагрузка более действенная и заставляет организм прорабатывать области намного продуктивнее. Сложность реализации невысокая. Нужна все та же внимательность и выносливость.

  1. Эспандер перекинут через турник или еще что-то. Исходное положение — стоя, руки перед собой, оба конца ленты зажимаются руками. Правой ногой нужно сделать небольшой выпад вперед, корпус чуть подан вперед, спина прямая, прогиб сохранен, не сутультесь;
  2. Во время выпада, вдохнув, следует выпрямить руки вверх;
  3. Выдохнув, вернитесь в начальную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Выполните 10-12 повторений на левую руку, а затем зеркально поменяйте исходное положение и исполните нагрузку на правую сторону. После непродолжительного отдыха повторите круг упражнения еще 1-2 раза.

Эспандер – отличное приспособление для начальных тренировок. Минимум травмоопасное, позволяющее без вреда для здоровья поднимать уровень спортивности своего тела.

Различные варианты использования и различные степени жесткости позволяют сделать тренировку разнообразной и интересной.

Для увеличения сопротивления уже имеющегося у Вас в наличии эспандера, его можно сложить в 2 или несколько раз и воздействовать на прорабатываемую мышцу еще сильнее.

Эспандер – аксессуар для тренировки главным образом выносливости. Мышцы в эксплуатации и в начальном положении, и в рабочем, так что у жира или слабых мышц просто нет шанса остаться в первоначальном состоянии.

Практикуйте регулярность выполнения тренировок и никогда не сдавайтесь!

Смотрите также

Источник: http://fitnessvopros.com/ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/kompleks-s-espanderom-dlya-s.html



Упражнения с эспандером для мужчин

плечевой эспандер упражнения для мужчин

Эспандер  — это своеобразный тренажер, который состоит из специального жгута или пружины, на каждом конце которой находится рукоятка. Для растяжения пружины требуется приложить силовое усилие на рукоятки, при этом задействованы мышцы, которые, соответственно, развиваются и растут.

Эспандер удобен тем, что все упражнения с его применением можно выполнять в домашней обстановке или в любом другом удобном месте. Этот вид тренажера пользуется огромной популярностью у мужчин. Поскольку все упражнения, связанные с его применением, позволяют задействовать огромное количество мышц.

Для полноценных тренировок не требуется отведения большой площади. Можно заниматься в комнате, которая имеет небольшую квадратуру.

Упражнения для мужчин

Для начала следует точно определиться с тем, какой тип эспандера подойдет лучше всего. Это может быть как пружинный, так и резиновый вариант.

К выбору необходимо отнестись серьезно, поскольку от этого будет зависеть, насколько эффективными и приятными будут занятия. Они отличаются между собой по размеру и жесткости.

Совет!

Крепления должны быть безопасными и надежными. Если нагрузка сильно велика, то уменьшить её можно, сняв одну или несколько пружин.

Читайте так же:  Для девушек упражнения для набора массы

По мере необходимости увеличения нагрузки они возвращаются на свое первоначальное место.

Какие мышцы тренируются?

Чаще всего с помощью данного снаряда тренируют группу мышц в области груди. Но на самом деле его можно использовать для большего количества упражнений. Можно задействовать мышцы ног и спины. Также эспандер широко используется для тренировки пресса.

Перед тем, как начать выполнение основных упражнений с эспандером, необходимо разогреть мышцы и провести разминку. Для начала следует принять контрастный душ или просто обливания. Это своеобразный этап подготовки.

Чаще всего во время разминки выполняют наклонные и беговые упражнения. Длительность их составляет около 20 минут.

После выбора самого подходящего типа эспандера и проведения всех необходимых разминочных упражнений, приступаем к занятиям:

  • Выполняется прямая стойка. Руки поднимаются вверх над головой. В таком положении приступить к растяжке эспандера между руками. Растяжение делается на выдох. Руки в этот момент должны опускаются на уровень или глаз, или затылка.
  • Используется то же самое начальное положение. На выдох руки развести в сторону таким образом, чтобы эспандер касался груди.
  • Стойка та же. Руки со снарядом заводятся назад. Они должны находиться в области поясницы, и производится растяжка.
  • В положении стоя растяжку можно производить вертикально и в наклоне. В случае выполнения в наклоне, у тела должен образоваться угол 90 градусов, а руки подтягиваются к грудной клетке.

Вышеописанные упражнения рекомендуется применять при тренировке групп мышц на груди и плечевом поясе. Делать растяжку следует столько, сколько может организм. Чтобы тренировки были эффективными, следует выполнять упражнения с повторениями до трех раз.

Упражнения для мышц поясницы

Одна рукоять крепко зажимается в руках, а на вторую следует наступить ногами. Из такого положения произвести выпрямление во весь рост. Для этого удобнее использовать два эспандера.

В такой позе выполняются ритмичные наклоны в различном направлении.

Упражнения в положении лежа на спине

Садимся на мягкое покрытие. Один конец зацепляется за ножку шкафа или дивана, а другой зажимается в руке. В положении на спине прикладывается усилие и эспандер растягивается.

Лежа в положении на спине, нога сгибается в колене и на ступню одевается рукоятка, второй конец в руке. Делается усилие и выпрямляется нога.

Тренировка с эспандером кистевого типа

Кроме привычного типа эспандера на пружинах существует вариант, который имеет название «кистевой». По своей форме он напоминает бублик, который выполнен из очень прочной резины.

С помощью этого типа тренируются мышцы пальцев, кистей и плеч. В процессе упражнений производится силовое напряжение, в результате которого преодолевается сопротивление и тренируются мышцы.

В итоге увеличивается сила захвата и цепкости в пальцах.

При упражнении с использованием эспандера не только формируются мышцы, но и придается рельефность отдельным участкам тела. Между подходами допускается легкая передышка, но она должна быть не более двух-трех минут.

Внимание!

Опытные специалисты рекомендуют после проведения упражнений дать телу период времени для отдыха и восстановления. По возможности тренировки должны проходить ежедневно, но если такой возможности нет, то хотя бы три-четыре раза в неделю.

Чем больше тренировок, тем заметнее будет их результат. Во время занятий можно дополнительно выполнять упражнения с помощью других тренажёров. Рекомендуется отжиматься, приседать и поднимать гантели.

После чего можно расслабиться под теплой водой, а в конце — тонизировать свое тело с помощью контрастного душа.

Источник: http://fitnessvopros.com/muscleoriginal.com/uprazhneniya-s-espanderom-dlya-muzhchin/



Упражнения с эспандером для мужчин

плечевой эспандер упражнения для мужчин

Содержание:

Упражнения с эспандером для мужчин — идеальная возможность всегда поддерживать свое тело в подтянутом состоянии и формировать отличный мышечный корсет. Правда во втором случае тренироваться нужно регулярно. Этот тренажер позволяет заниматься не только в тренажерном зале, но и дома, так как требуется совсем мало места для выполнения упражнений.

 А если у мужчины имеются противопоказания, касающиеся подъема тяжестей, занятий с гирями, гантелями и штангой, то на этот спортивный снаряд такие противопоказания не распространяются. Можно очень легко дозировать нагрузки, изменяя количество пружин или эластичных бинтов и подбирая нужное количество повторений.

Но в случае противопоказаний перед началом тренировок все же лучше посоветоваться со спортивным врачом.

И не стоит относиться к эспандеру лишь как к вспомогательному снаряду. Он служит отличной альтернативой упражнениям с отягощениями и даже блочным тренажером. Мышцы прорабатываются отлично.

Упражнения с эспандером — с чего начать

Начинать занятия нужно с выбора снаряда, который подходит вам по всем параметрам. Обычно этими параметрами являются рост и расстояние между разведенными в сторону руками. Эспандеры продаются буквально в каждом спортивном магазине, так что с выбором проблем возникнуть не должно.

Последнее время производители выпускают эспандеры с разным цветом рукояток, для того чтобы люди могли быстро подобрать именно такой, который им подходит. У них разное сопротивление. Классификация такова:

  • желтый цвет — для новичков;
  • зеленый — для тех, кто имеет минимальный опыт работы с этим снарядом;
  • красный — для продвинутых спортсменов;
  • синий — для профессионалов.

Далее следует отрегулировать купленный снаряд так, чтобы вы могли растянуть его перед грудью 10 раз, в том случае если никогда раньше не выполняли силовые упражнения. Если же опыт есть — остановитесь на 15 повторениях. Что касается количества подходов, то следует остановиться на трех. Между подходами нужно делать перерыв в 1 минуту.

Пружинный эспандер с двумя ручками или снаряд с пружиной между двух деревянных рукояток в виде палок иногда называют грудным эспандером, учитывая его эффективность для проработки грудных мышц.

Комплекс упражнений для мужчин

Тренироваться лучше всего утром или вечером после водных процедур. Комната должна быть хорошо проветрена в любое время года. Можно поставить любимую музыку. Начинать тренировку всегда нужно с хорошей разминки. Это позволит избежать растяжения связок и прочих травм. В качестве разминки хорошо подойдет любой комплекс утренней гимнастики.

Плечевой пояс. Красоту мужской фигуры во многом определяют широкие, хорошо развитые плечи. Для их развития существует очень хорошее упражнение.

Встаньте прямо. Выставьте одну ногу вперед и слегка согните ее в колене. Возьмите в руки эспандер и разведите их в стороны. Пружины эспандера должны располагаться под подбородком, а ладони, держась за рукоятки, смотреть вверх. Разводите руки, при этом сгибая ногу еще больше, а телом отклоняйтесь немного назад.

Количество повторений — 10. Количество подходов — 3.

Грудной отдел. Для каждого мужчины предметом гордости является рельефная грудь. Для грудных мышц упражнения с этим снарядом подходят как нельзя лучше. Эспандер для грудных мышц как раз дает возможность сформировать рельефную грудь регулярными тренировками.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки с грудным эспандером находятся перед грудью. Ладони смотрят друг на друга. Разводите руки в сторону, преодолевая сопротивление снаряда.

Повторяйте упражнение 10 раз. Количество подходов — 3.

Формирование бицепсов. Тоже немаловажный штрих в мужской фигуре — отлично развитые бицепсы.

Встаньте прямо и наступите одной ногой на рукоятку эспандера. Рука согнута в локте, а ладонь смотрит на вас. Нужно сгибать руку, подводя ручку к плечу.

Повторяйте упражнение 15 раз. Количество подходов — 3.

Важно!

Здесь приведены только основные упражнения. На самом деле их гораздо больше. Например, можно растягивать снаряд за спиной обеими руками или закреплять одну рукоятку на специальном крюке в тренажерном зале.

Можно использовать эспандер в виде палки с пружиной. Его сгибают обеими руками перед грудью, что тоже отлично тренирует мышцы груди.

Можно сказать, что такая палка с пружиной посередине — отличный эспандер для груди, упражнения с которым можно делать ежедневно. Этим вы будете не только поддерживать мышцы в отличном тонусе, но и качать их.

Также можно порекомендовать кистевые эспандеры, которые отлично прорабатываются мышцы руки.

Как заниматься женщинам

Если представительница прекрасной половины человечества хочет иметь привлекательное подтянутое тело, то ей тоже следует обратить внимание на эспандер. Правда рекомендуется снизить нагрузки. В таком случае снаряд будет не столько качать мышцы, сколько сжигать жировые отложения. Так с эспандером грудные упражнения позволят долгое время сохранять отличную форму этой части женского тела.

Количество подходов может оставаться таким же, как для тренировки мужчин. Но эффект от упражнений с пружинным эспандером не заставит себя ждать. У вас станет великолепная подтянутая фигуру.

Женщинам тоже можно выполнять упражнения с грудным пружинным эспандером. Только пружина должна быть слабее. В принципе упражнения для мужчин и упражнения для женщин с эспандером могут не отличаться ничем, кроме нагрузки.

Можно рекомендовать как упражнения с хорошим пружинным эспандером, так и тренировки с обычным эластичным бинтом.

Что еще почитать?

Источник: http://fitnessvopros.com/berry-lady.ru/uprazhneniya/1122-s-espanderom-dlya-muzhchin.html

Плечевой эспандер упражнения для мужчин


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *