Плиометрические упражнения для ног

Источник: https://fitnessvopros.com/bombatelo.ru/pliometricheskie-uprazhneniya-s-podrobnyim-opisaniem/

Простые и эффективные плиометрические упражнения

В современном мире фитнеса существует множество методик и направлений, каждое из которых имеет свое предназначение. Одни способствуют потере лишнего веса, другие – укреплению сердечно-сосудистой системы, а третьи сочетают в себе и то, и другое.

Кроме явной пользы, каждая тренировка должна доставлять удовольствие и поднимать настроение. Некоторые методики были разработаны специально для профессиональных спортсменов. Они усиливали их физические возможности и способствовали восстановлению после травм.

Именно к таким направлениям относится плиометрика и разработанные на ее основе плиометрические упражнения.

Прыжки от лишнего веса

В основе плиометрических упражнений лежат разнообразные мощные прыжки с использованием вспомогательного оборудования или без него. Такой подход позволяет одновременно достичь несколько целей:

• повысить общую выносливость;
• укрепить мышцы и сухожилия ног;
• улучшить скорость реакции;
• избавиться от лишних килограммов за счет потери около 500 калорий в час;
• увеличить ловкость.

Но при всех достоинствах прыжковых нагрузок, нельзя забывать и о недостатках. Нужно быть осторожным при проблемах с коленями, суставами и при наличии расширенных вен: во время прыжков нагрузка на ноги достигает максимального уровня.

Кроме того, при наличии 10 и более лишних килограммов выполнять упражнения плиометрики категорически нельзя! Для начала придется попотеть с помощью более безопасных методик фитнеса (шейпинг, пилатес), а затем перейти к «ударным» нагрузкам.

Комплекс плиометрических упражнений для дома

Для того чтобы начать тренировки понадобится помещение с подходящим нескользким покрытием, удобная пропускающая воздух одежда, кроссовки с амортизацией и пара гантелей весом 1-1.5 килограмма (для начинающих).

Важным условием безопасной тренировки станет использование активной разминки в начале и растягивающих движений в конце тренировки. Разминка должна занимать около 10 минут и включать в себя наклоны, махи, вращения в суставах, а также бег.

Плиометрические упражнения для ног могут состоять из прыжков на месте, преодоления барьеров или запрыгивания на платформы различной высоты. В приведенном ниже комплексе используются движения на все основные мышечные группы, которые подойдут даже начинающим.

Прыжки из положения сидя (работают ягодицы, бедра, спина и плечи).

В исходном положении нужно встать прямо, руки опустить вдоль корпуса, стопы вместе. Далее необходимо присесть так, будто сзади находится стул, руки при этом отвести назад, выпрыгнуть максимально вверх и вернуться в исходное положение.

Отжимания (работают мышцы груди, рук и плеч).

Необходимо опуститься в упор на ладони и колени, так, чтобы корпус практически находился на полу. Оттолкнуться ладонями  и вернуться в исходное положение, согнув руки в локтях – отличное плиометрическое упражнение.

Прыжки с гантелями.

Из положения стоя, стопы вместе, в каждой ладони зажата гантель, нужно выполнить серию прыжков на месте, разводя при этом руки и стопы в стороны.

Прыжок из плие (работают ноги и спина).

Исходное положение – плие, с широкой постановкой стоп и носками, развернутыми в стороны, руки с гантелями опущены перед собой. Необходимо выпрыгнуть вверх, одновременно сгибая руки и подтягивая гантели к груди. Плечи при этом должны оказаться на одной линии.

Смена ног с выпадом.

Исходное положение – одна нога согнута в колене под прямым углом и находится впереди, а вторая  – сзади, колено опущено вниз, руки на поясе. Нужно поменять ноги местами прыжком и опять опустить заднее колено к полу. Повторить.

В подобный комплекс можно добавить еще несколько плиометрических упражнений для ног. Например, прыжки с разворотом, а также разнообразные запрыгивания на ступеньку или степ-платформу. После окончания основной части занятия, перед растяжкой, рекомендуется выполнить несколько подходов на пресс.

Отзывы о комплексе

Несмотря на простоту и эффективность плиометрических занятий, не так часто данная техника находит практическое применение, особенно в домашних тренировках. Может быть это связано с некоторой «ленивостью» занимающихся, так как прыжки являются одними из самых сложных вариантов физических нагрузок?

Источник: https://fitnessvopros.com/gym-sport.ru/prostye-i-effektivnye-pliometricheskie-uprazhneniya/

Плиометрические упражнения

В мире фитнеса у людей существует 2 основные цели: нарастить мышцы и сжечь лишний жир. Разработано множество тренировочных методик с учетом разной подготовки спортсменов.

Есть программы, которые могут как увеличить силовые показатели, так и помочь в восстановлении после травм, также предохраняя от новых повреждений. К таким комплексам тренировок и относится плиометрика.

В чем особенность?

Плиометрические упражнения: какие они?

Плиометрика (или плиометрия) — упражнения, направленные на увеличение взрывной силы и скорости, построенные на прыжковых движениях.

Методика тренировок была разработана Юрием Верхошанским, профессором кафедры тяжелой атлетики, которому было доверено улучшить показатели сборной СССР.

В настоящий момент эта программа используется для тренировки боксеров, паркурщиков, любителей и профессионалов популярного сейчас кроссфита. Плиометрика многократно повышает силовые показатели при одновременном увеличении скорости и выносливости мышц.

При этом незамедлительно происходит значительный выброс гормонов, необходимых для увеличения скорости обмена веществ, что делает плиометрику самым сложным, но и особенно эффективным способом борьбы с весом.

Плюсы занятий плиометрикой:

• увеличение силы, координации и выносливости;
• большие затраты энергии — за одну тренировку сжигается до 600 ккал в зависимости от интенсивности;
• улучшение рельефа мышц;
• увеличение мышечной массы;
• укрепление сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата.

Правила безопасности

если выполняя упражнение чувствуете резкую боль, прекратите занятия

Упражнения должны выполняться на твердой поверхности (газон, песок, прорезиненный пол) без использования страховочных матов. На асфальте не рекомендуется заниматься из-за излишней нагрузки на суставы.

Приземление после прыжка должно выполняться на центр передней части стопы. В ином случае, при приземлении на пятку перегружаются коленные суставы и поясница, при заваливании стопы на сторону вероятно получение вывиха или серьезного растяжения. Руки и ноги в момент приземления сразу сгибаются!

Всегда следите за техникой; лучше сделать 15 повторений, но технически чисто, чем 30 кое-как.

При появлении резкой боли прекратите тренировку! Вы должны чувствовать усталость, допустимы неприятные ощущения в мышцах, но резкая боль свидетельствует о нарушении техники, неготовности к нагрузке или переутомлении.

Плиометрика противопоказана при повышенном артериальном давлении, серьезных заболеваниях сердца, суставов и позвоночника, астме.

Плиометрика: программа тренировок

Перед началом тренировки необходима разминка всего тела от шеи до стоп для предотвращения травм. В нее включаются повороты и вращения головы, плеч, локтей, кистей, коленей, таза и стоп, а также упражнения на растяжку. После интенсивного разогрева в течение 7-10 минут можно приступать к самой тренировке.

Упражнения выполняются многоповторно по 25-30 раз без пауз. Необходимо выполнить весь комплекс, отдохнуть 2-3 минуты и повторить круг. Между частями комплекса пауз нет. Во время передышки между кругами не сидите и не стойте — медленно пройдитесь и глубоко дышите, чтобы восстановить дыхание.

Прыжки на опору

мощный прыжок вверх и плавное приземление на ноги

Колени не разгибаем, голову вниз не опускаем, смотрим прямо перед собой. Фиксируем себя на опоре в исходном положении. Обычным шагом спускаемся на пол. Не делая паузы, возвращаемся в полуприсед и делаем второе повторение.

Важно! Руками себе не помогаем, наверх не забрасываем, держим их перед собой, согнутыми в локтях.

Лягушка

подскоки на двух ногах

Упрощенный вариант базового прыжка на опору. Из полуприседа, отталкиваясь ногами, выпрыгиваем наверх и выпрямляем ноги, затем снова приземляемся в исходное положение.

Второе повторение идет сразу, без пауз. Важно! Руки согнуты в локтях, зафиксированы в одном положении, вся работа выполняется ногами.

Чем быстрее и мощнее будет толчок, тем эффективнее прорабатываются мышцы.

Выпады в прыжке

тренировка ягодиц и бёдер

Крайне эффективное упражнение для ягодиц, улучшающее форму и приподнимающее их, также включающее в работу квадрицепсы и бицепсы бедер.

Делаем классический выпад: угол в колене обеих ног (передней и задней) не больше 90 градусов, колено сзади не касается пола. Затем слаженным единым усилием ног выпрыгиваем кверху, в верхней точке меняем ноги. Приземляемся в положение выпада и делаем второй повтор.

Смена ног должна быть быстрой, приземление мягкое. Должны работать все мышцы ног и ягодиц, если вы чувствуете перенапряжение какой-либо мышечной группы, дополните тренировку изолированными упражнениями для отстающих мышц.

Бёрпи

упор лёжа с выпрыгиванием

Самое сложное упражнение плиометрики. Исходное положение — отжимание от пола, после чего подтягиваем колени к груди прыжком, разгибаемся и выпрыгиваем наверх.

Делаем хлопок руками, приземляемся в упор присев и отпрыгиваем ногами назад, принимая положение планки. Это все — одно повторение! Подробно техника выполнения берпи описана по ссылке.

В самом начале освоения бёрпи само отжимание делать не нужно, просто задержитесь на долю секунды в положении планки и выпрыгните в упор присев. По мере укрепления плечевого пояса начинайте включать в повторение отжимание от пола.

Отжимания с отрывом рук

попробуйте сделать хотя бы три отрыва от пола

Исходное положение — планка. Поясница ровная, все тело — одна ровная линия. Сгибаем руки в локтях и опускаем корпус к полу, но не касаемся его, затем резким усилием выталкиваем себя руками наверх так, чтоб они оторвались от пола.

Соблюдаем технику безопасности: при приземлении сразу сгибаем руки в локтях во избежание травмы локтевого сустава.

Чтобы усложнить упражнение, при толчке корпуса и отрыве рук сделайте хлопок перед собой и верните их на пол.

Правильная техника отжиманий с хлопком:

Альпинист

Исходное положение — планка. Подтягиваем согнутую в колене ногу к груди, в прыжке меняем ноги, делаем 20 повторений для каждой ноги. Подробная статья об этом упражнении здесь.

Отжимания спайдермена

проработка каждой руки в отдельности

Сложнейший вид отжиманий. Принимаем исходное положение (планка). Во время выполнения отжимания руки рывком (с отрывом от пола) смещаются по диагонали, то есть правая рука чуть впереди, левая — чуть позади линии плеч. При этом левая нога сгибается в колене и подтягивается к локтю. Затем меняем руки и ногу

Новичкам отрывать руки от пола при их смене не нужно. Усложняйте упражнение, когда будете готовы. Для включения в работу косых мышц пресса тяните колено ноги к противоположному локтю.

Видео тренировка в стиле плиометрика:

На что обратить внимание

Соблюдайте технику безопасности! Обязательно сгибайте колени при приземлении, иначе травмы и болезни суставов не заставят себя ждать. Следите за своим самочувствием на тренировке. При появлении резкой боли прекратите занятие.

Занимаясь плиометрическими упражнениями, можно и нарастить мышечную массу, и сжечь жир, но лишь при одном условии — скорректировав питание! Сжигая на тренировке 600 ккал и наедая после 1500, вы вряд ли сможете скорректировать вес.

При использовании плиометрики для похудения необходимо уменьшение калорийности рациона за счет жирной, мучной и острой пищи. В питании должны преобладать белковые продукты, овощи, сложные углеводы. Для набора массы нужно увеличить калорийность за счет сложных углеводов (макарон из твердых сортов пшеницы, круп, картофеля), не забывая о норме потребления белка и воды.

Плиометрика — то, что нужно людям, у которых не хватает времени на занятия в спортзале. Эти упражнения могут выполняться дома без какого-либо дополнительного оборудования. При этом эффективность этого тренировочного комплекса запредельная. Так что берите кроссовки,майку, штаны и приступайте к разогреву.

Источник: https://fitnessvopros.com/1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/pliometricheskie-uprazhneniya.html

Плиометрические упражнения для девушек

Плиометрика развивает выносливость, силу, быстро сжигает жир. Улучшает скорость реакций, координацию, усиливает нейромышечные связи в сухожилиях, суставах.
Упражнения выполняются при условии хорошо прокаченных мышц после 10-минутной разминки в начале тренировки.

Продолжительность: для продвинутых — 40 минут, начинающих — 25. Новичкам и атлетам со стажем рекомендуется на каждое упражнение затрачивать от 45 до 60 секунд. Количество повторов зависит от уровня подготовки. Нагрузка наращивается постепенно.

При выполнении комплекса следим за частотой сердечного ритма. Он должен быть выше на 85-90% от начальной величины. В период отдыха между кругами показатели снижаем до 30%.

Ходьба с выпадами:

1. руки на талии;
2. из положения стоя выдвигаем вперед левую ногу, сгибаем в колене;
3. аналогично поступаем с правой, отставив ее назад.

Шагаем в полуприседе с ровным корпусом. Начинаем с 3 метров.

Приседания

Поза орла

Тренируем икроножные, ягодичные, абдоминальные мышцы, развиваем баланс.

1. Ступни вместе, руки разведены по бокам.
2. Подтягиваем правую конечность, заводим за левую голень, обхватываем ее стопой;
3. Помогая себе руками, держим равновесие, приседаем.

Если хорошо развито равновесие, то руки можно сделать как на картинке  

Источник: https://fitnessvopros.com/bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma/pliometricheskie-uprazhneniya-dlya-devushek.html

6 лучших плиометрических упражнений для бегунов

Как стать быстрее без наращивания недельного километража? Ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Японские ученые провели эксперимент, цель которого заключалась в определении влияния плиометрических тренировок на беговые качества спортсменов, результаты которого были опубликованы в журнале Journal of Strength and Conditioning.

Суть исследования состояла в следующем: для того чтобы определить текущие показатели участников, им было предложено преодолеть 5-километровую дистанцию.

Затем их разделили на две группы, каждая из которых занималась по отдельному тренировочному плану.

Первая группа выполняла только беговые тренировки три раза в неделю, бегуны второй группы дополнительно выполняли плиометрические упражнения (плиометрика – вид тренировок, направленный на развитие скорости, выносливости и взрывной силы) с весом собственного тела.

После 8 недель был проведен контрольный 5-километровый забег, который показал, что обе группы значительно улучшили свои результаты, хотя недельный километраж спортсменов, проводивших плиометрически тренировки, был на 25% меньше, чем у их оппонентов.

Кроме того, благодаря развитию и укреплению мышц им удалось увеличить взрывную силу ног и прыгучесть.

Как известно, при беге на средние и длинные дистанции задействуются в основном медленносокращающиеся волокна, а с помощью плиометрических движений бегуны получают возможность подключить часть быстросокращающихся в нужный момент, например, для совершения финишного рывка. Кроме того, это помогает сделать бег более экономичным и легким.

2-3 плиометрических занятия в течение недели позволяют сократить недельный километраж на 20-25%, при этом результаты будут только расти. Ниже приведены самые простые и эффективные плиометрические упражнения.

Выпады с выпрыгиванием со сменой ног

Начальная позиция – положение выпад, левая нога впереди, правая сзади, обе согнуты в колене под углом приблизительно 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено не выходит за уровень пальцев ног. Резким прыжком вверх смените позицию ваших ног на противоположную (правая нога впереди, левая сзади). Выполните 20-30 таких выпрыгиваний.

Прыжки на одной ноге

Выполните 15 прыжков на месте на одной ноге, затем смените ногу и выполните еще 15. Затем выполните по 15 прыжков на одной ноге вперед-назад.

Бег с выпрыгиванием (Олений бег)

С помощью этого упражнения вы сможете значительно улучшить свою беговую технику. Выберите прямой участок дороги или стадиона длинной приблизительно 30 метров. Выполняйте прыжки вверх с каждым шагом в течение заданного расстояния. Повторите 2-3 раза.

Зашагивания на платформу

Найдите скамейку (ящик, колесо) и станьте перед ней. Совершая небольшой прыжок, коснитесь средней части стопы (носком) верха скамейки и быстро повторите это движение другой ногой. Обратите внимание, что руки должны синхронно двигаться вместе с ногами. Выполните 20-40 касаний.

Запрыгивания на ящик (платформу)

Выберите ящик (скамейку, колесо) высотой 30-60 см. Запрыгните на него, используя для инерции движение рук. Вернитесь в исходное положение и выполните еще один прыжок. Будьте внимательны при сшагивании с ящика на пол. Сделайте 10 повторений.

Прыжки из приседа

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните глубокий присед, коснувшись руками поверхности земли. Резким движением выпрыгните вверх, ваши руки должны быть вытянуты над головой (можно выполнить хлопок). Затем вернитесь в исходное положение приседа. Сделайте 10-15 повторений.

Источник: https://m.traingain.org/article/1790-6-luchshih-pliometricheskih-uprazhnenij-dlya-begunov

Плиометрические упражнения – секрет олимпийских чемпионов

Если Вы не знаете, как сжечь максимум калорий за кратчайшие сроки и укрепить мышцы тела, выходом из сложившегося положения вполне могут послужить прыжковые упражнения с собственным весом, для которых не требуется специального оборудования (кроме, конечно же, Вашего тела). Такой вид активности существовал всегда, но только относительно недавно начал позиционироваться в качестве упражнений плиометрики. Изначально плиометрика была предназначена для тренировки участников Олимпийских игр, сейчас же она доступна каждому.

Почему стоит выбрать плиометрику – веские причины

При условии правильного выполнения плиометрические упражнения:

• повышают силу ног;
• способствуют укреплению мышц;
• улучшают ускорение;
• улучшают равновесие;
• повышают скорость движения;
• вертикальные прыжки;
• повышают плотность костей, в особенности у подростков;
• улучшают контроль веса;
• снижают риск спортивных травм.

Многие преимущества плиометрики обусловлены циклом растяжения-укорочения мышц, который увеличивает их крепость. Термин «цикл растяжения-укорочения» используется для описания изменений, которые происходят в мышцах, которые эксцентрически нагружаются, а затем концентрически сокращаются.

Кратковременный промежуток между растяжениями и укорочениями мышц называется стадией амортизации. При быстром выполнении плиометрических упражнений стадия амортизации длится менее четверти секунды.

Чем короче стадия амортизации, тем быстрее мышца переходит из стадии растяжения в стадию укорочения, что позволяет выработать больше силы и сделать укрепление мышц более быстрым и эффеткивным.

Четыре простых плиометрических упражнения для всего тела

Многие знакомые нам движения преображаются в плиометрические упражнения, если выполнять их энергичными рывками. Например, отжимание называется плиометрическим, если сразу после прикосновения груди к полу Вы задержитесь в таком положении на три секунды, а потом резким и быстрым движением отожметесь от пола.

Примите положение стоя, ноги должны находиться чуть шире, чем на ширине плеч, пальцы ног растопырены, а руки подняты перед собой. Присядьте так, чтобы колени находились над пальцами ног, а затем резким движением выпрыгните, держа тело прямо, и мягко приземлитесь.

Примите упор присев, руками упритесь в пол, в прыжке отведите ноги назад и выполните одно отжимание от пола. В прыжке вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Начните с исходного положения для отжиманий. Теперь поставьте правую ногу вперед – дальше правой руки. Держа мышцы кора в напряжении, поочередно шагайте ногами в быстром темпе, не забывая о том, что шаги должны быть широкими – т.е. ноги должны выходить как можно дальше за пределы рук.

Будьте осторожны  старайтесь выполнять плиометрические упражнения правильно, чтобы избежать травм.

Еще одним немаловажным преимуществом плиометрики является то, что интенсивно выполняемые упражнения повышают выработку гормона роста, который помогает предотвратить потерю мышечной массы и атрофию мышц, которая является неотъемлемой частью процесса старения. Попробуйте плиометрику для укрепления мышц и результат Вас не разочарует!

Источник: https://estet-portal.com/statyi/pliometricheskie-uprazhneniya-sekret-olimpijskikh-chempionov

Плиометрика. Что, к чему и почему

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Если Вы подумали, что плиометрикаэто какой-то новый школьный предмет, то Вы крепко ошиблись.

Такое название получил довольно популярный вид физической активности, одновременно направленный как на развитие силы атлета, так и его выносливости.

Так вот, сегодня мы как раз и поговорим об этой “экзотике”, а именно узнаем, чем же она так хороша, для кого вообще предназначена и какие в принципе существуют плиометрические упражнения.

Итак, прошу занять свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Основные законы плиометрики

Думаю, не ошибусь, если скажу, что Вы до сего момента вообще толком ничего не знали о плиометрике. Оно и понятно, ведь в России это направление не столь популярно, как, скажем, на западе. У нас все больше на слуху такие дисциплины как: фитнес, аэробика, шейпинг. За кордоном же уже давно поняли, что “плио” – новое слово в науке и технике телостроительстве.

Ну да не будем забегать вперед, поговорим вот о чем…

Все мы прекрасно знаем, что несмотря на бешеный ритм жизни, современное общество довольно инертно. В частности, человек ведет малоподвижный (без физической активности) образ жизни.

Да и правда, зачем шевелиться?…если машина домчит тебя до работы, лифт поднимет на нужный этаж, а мусор можно выкинуть прямо в открытую форточку :).

Сейчас практически все, кто с раннего детства развивается пассивно (телевизор-компьютер, школа) отличаются очень низким уровнем обмена веществ.

Когда же человек доходит до ручки и в один прекрасный момент понимает, что так жить нельзя и что-то надо делать со своим телом, он обращается к спорту, в частности, к бодибилдингу.

Чтобы организм начал нормально функционировать, его необходимо (перед началом силовых тренировок) ”раскачать”, т.е. разбудить “быстрые” мышечные волокна, раскрутить метаболизм. И вот тут-то на помощь и приходит плиометрика со своим комплексом упражнений. Итак, немного пробежимся по теории, а затем плавно перейдем к практике.

Прыжковая гимнастика (она же плиометрика) – специальная тренировка, направленная на всестороннее развитие атлета: повышение его выносливости, скорости и мышечной силы.

“Плио” отличается от фитнеса, бодибилдинга (и т.п. дисциплин) тем, что там все упражнения выполняются с собственным весом, во взрывном стиле и с высокой интенсивностью. Именно благодаря этим составляющим, такая динамическая работа (относящаяся к подкатегории аэробных упражнений), позволяет сжечь максимально возможное количество жира, а также избежать получения всевозможным травм.

Золотая формула плиометрики – сила, умноженная на скорость, что в произведении дает мощность (P). Здесь стоит понимать, что поднять максимальный вес отягощения – это не мощность, а вот способность организма моментально (взрывообразно) проявить свою абсолютную силу, это и есть та самая P.

Давайте разберемся в терминологическом аппарате. Как мы знаем, мышцы испытывают различные типы воздействий: растяжение, сжатие, напряжение и т.д. Так вот, при подтягивании на перекладине происходит концентрическое сокращение, т.е. мышцы в результате движения (позитивная фаза) укорачиваются.

Опускание после подтягивания (до положения вытянутых рук) – это движение эксцентрическое, при нем мышцы удлиняются. Когда Вы удерживаете гантели на вытянутых руках, то длина мускула не меняется, однако усиливается напряжение, это так называемое изометрическое сокращение.

Если же Вы стоите ногами на платформе, затем резко спрыгиваете вниз и тут же подскакиваете вверх, то это уже плиометрическое упражнение, т.е. сначала идет предварительное растяжение мускула, а затем происходит его концентрическое сокращение. Необходимо иметь ввиду, что у плиометрики есть свои законы, которые нужно соблюдать. В частности, вот основные из них:

• Никакой спешки в упражнениях. Да, упражнения нужно выполнять в быстром темпе, но движения должны быть подконтрольные с идеально поставленной техникой;
• Не допускайте переутомления. После выполненного круга дайте себе короткий отдых в 1,5-2 минуты, иначе Вы просто “загоните” свой организм. Между упражнениями 10 секунд отдыха будет вполне достаточно;
• Скажите «нет» отягощениям. В первые месяцы занятий забудьте про отягощения, выполняйте упражнения с собственным весом. Если Вы будете выполнять все технически верно, то и рабочие веса Вам будут не нужны;
• Никакой еды за 1 час до начала тренировки. Очень часто многие приходят с работы и начинают все подряд “охомячивать” за полчаса до тренировки. Так делать не нужно, ибо в процессе интенсивных занятий у Вас может легко “закружиться” голова и подступить тошнота;
• Упражнения в плиометрике выполняются “паровозиком” т.е. друг за другом и по кругу.
• Каждое упражнение необходимо выполнять от 50 до 60 секунд;
• Постепенно (через 3-4 недели) увеличивайте количество выполняемых кругов. Начните с 3 и дойдите до 6, стараясь не делать пауз между связками упражнений;
• Продолжительность тренировки не должна превышать 50 минут. Из низ 10 минут – это общая разминка и 5 минут – заминка по завершении.
• Тщательно разминайтесь перед плиометрической тренировкой.
• Упражнения плиометрики подходят как мужчинам, так и женщинам.
• Для наилучшего анаболического эффекта необходимо комбинировать силовые тренировки с “плио”.

Собственно,  некую базу мы заложили, теперь переходим к практической части.

За что Вы должны полюбить плиометрическиe упражнения?…да за то, что их можно выполнить практически в любом месте, даже без специального на то инвентаря.

Например, вот какие упражнения Вы можете легко осилить в пределах родной “каморки”: 1) прыжки на двух ногах в стороны, назад, вперед и вверх; 2) быстрые прыжки по сторонам квадрата; 3) прыжки на одной ноге в стороны, вверх, назад и вперед; 4) приседание на одной ноге; 5) отжимания с хлопком руками; 6) приседание с выпрыгиванием; 7) спринт из позиции сидя и многие другие.

Что касается различных приспособлений, то с ними тренировка поистине превращается в игру. Итак, давайте разберем плиометрическую программу с упражнениями, которые подойдут практически всем, без исключения.

Упражнение №1. Прыжки на опору.

Подойдите к невысокой (ниже уровня коленей) горизонтальной скамье и встаньте поперек нее. Опуститесь в полуприсед, взгляд направьте вперед и мысленно сосредоточьтесь.

Не меняя угол в коленях, рывковым толчком мышц всего тела выпрыгните кверху. Запрыгните в таком положении на скамью. Задержитесь там на секунду, зафиксируйте равновесие и спуститесь на пол с помощью обычного шага.

Без паузы, снова опуститесь в полуприсед и сделайте еще одно повторение.

Старайтесь держать спину ровно, а руки по швам или перед собой.

Упражнение №2. Лягушка.

Начните все заново, без паузы.

Упражнение №3. Прыжки со сменой ног.

Это упражнение (улучшенный вариант выпадов) является одним из лучших упражнений для проработки ягодиц. Кроме того, оно задействует все мускульные группы ног (квадрицепсы, бицепсы бедер) и направлено на формирование упругих ягодиц.

Стартовая позиция – положение выпада. Угол в колене рабочей (передней) ноги должен быть не больше 90 градусов. Колено второй (задней) ноги должно практически касаться пола, но не опускаться на него.

Движение начинается с того, что Вы согласованным усилием всех мышечных групп ноги, выпрыгиваете кверху. В середине траектории Вы должны сделать “рокировку”, т.е. передняя нога должна пойти назад, а задняя – вперед. Все это делается быстро, в прыжке, да еще и в воздухе.

Затем приземлитесь на ступню передней ноги и вновь вернитесь в положение выпада.

Начните все сначала после секундной паузы.

Упражнение №4. “Бурпи с мячом”.

Завершающим упражнением может послужить упор-присед с выпрыгиванием. Стартовое положение – отжимания от пола, руки находятся на специальном фитнес-мяче.

Движение начинается с подтягивания коленей к груди (при этом руки не отрываются от мяча). После этого разогнитесь и сразу же выпрыгните вверх, держа мяч в руках.

Высоко подпрыгните и одновременно подбросьте мяч. Вернитесь в исходное положение.

Ну вот, собственно, и вся практическая часть. Как я уже говорил, существует большое количество плиометрических упражнений, просто заменяйте одно на другое, и тренировка заиграет по-новому.

На сим все, подведем краткие итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с новым “экзотическим” видом физической активности – плиометрика, направленным на комплексное развитие всего тела. Этот вид упражнений дает очень хорошие показатели в приросте как мышечной массы, так и развитии силы и выносливости атлета. Поэтому, можете смело брать его на вооружение и комбинировать с силовым тренингом.

Ну вот, как-то так, всего хорошего и спортивных успехов, друзья!

PS. Для Вас всегда открыты комментарии, в которых Вы можете задавать свои вопросы, передавать приветы и прочее разное, пишите.

Источник: https://fitnessvopros.com/ferrum-body.ru/pliometrika.html

40 видов приседаний для вас! Часть 2 — плиометрические упражнения

Приветствую вас, друзья! Мы продолжаем разбирать тематику приседаний, и в нашем меню на сегодня девять очень горячих плиометрических упражнений. Редакция just-fit.ru рекомендует эти тренировочные элементы подготовленным спортсменам, любителям кроссфита и отъявленным фанатам фитнеса.

Ссылки остальные статьи цикла, посвященные приседаниям без отягощения, с тренажерами и со свободным весом вы найдете в конце статьи.

Плиометрические приседания

Плиометрическими называют упражнения, техника выполнения которых подразумевает взрывное мышечное усилие. Эти упражнения практически всегда содержат прыжки. Они сжигают огромное количество калорий, развивают мощь, скорость и реакцию. Плиометрический тренинг очень любят звезды футбола и голливудские знаменитости. Чем вы хуже?

Думаю не нужно напоминать про обязательную разминку перед такой суровой тренировкой? Хотите прокачать свое тело по максимуму? Вперед!

Приседания с выпрыгиванием

Плиометрическим называют движение, в том случае, если обе ноги отрываются от земли одновременно. Иными словами – это прыжок. Такие упражнения максимально нагружают ваши мышцы и добавляют кардионагрузку к вашей силовой тренировке.

Таким образом, чтобы усложнить обычный присед – добавьте к нему выпрыгивание. Итак, присядьте, и затем резким усилием разогнув колени, выпрыгните вверх. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги.

Лягушка

Лягушки, как известно – великие прыгуны. Разбудите в себе внутреннюю амфибию! Присядьте, широко расставив ноги. Носки врозь, таз почти касается пола. Руки поставьте на пол перед собой. Теперь выпрыгивайте, подняв руки вверх! Приземляйтесь снова в позу лягушки.

Серфер

Присядьте, расставив ноги шире плеч, руки разведите по сторонам, будто вы стоите на доске для серфинга правым боком вперед. А теперь прыжком развернитесь, приземлившись на доску другим боком.

Приседание с прыжком на препятствие

Этот вариант приседания с прыжком для людей, которые любят тренировки посложнее. Встаньте перед большим устойчивым препятствием. Можно использовать степ платформу.

Сделайте обычный присед, с силой толкнитесь от пола и запрыгните обеими ногами на препятствие. Наверху снова сделайте присед и спрыгните назад.

Потом, когда хорошо отработаете движение – можно будет повысить высоту. Будьте очень осторожны, это сложное упражнение. Без хорошей подготовки его практиковать не стоит, так как очень легко получить травму.

Приседание с прыжком – колени высоко

Опуститесь в низкий присед, ноги на ширине таза. Резко выпрыгните, в верхней точке стараясь подтянуть колени максимально высоко и хлопнуть по ним руками (или сбоку по голеням). Приземляйтесь снова в низкий присед. Вы не должны стоять в промежутках между повторами. Присели – подпрыгнули, присели – подпрыгнули. Поверьте, вы давно так не разогревались!

Не выходя из приседа

Сделайте обычное приседание. Сделайте пружинистое движение тазом вниз и подпрыгните, не разгибая ног. Приземлитесь на согнутые ноги и повторите. Делайте небольшие быстрые прыжки. Вы не распрямляете корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Бурпи

Сядьте на корточки, руки поставьте перед собой. Прыжком выбросите ноги назад и примите положение планки. Снова прыжком вернитесь в присед и выпрыгните вверх. Приземлитесь снова на корточки и повторите упражнение.

Ниндзя

Упражнение «ниндзя» на самом деле проще, чем кажется. Встаньте на пол на колени, руки опустите по бокам от корпуса. Изо всех сил напрягите свои ягодицы, квадрицепсы и бедра. Резко разогните ноги, подтянув их вперед и приземлившись в низкий присед. Махи руками помогут вам придать импульс телу и повысить ловкость. На колени становимся осторожно, ни в коем случае не ударяем ими об пол.

Русские приседания с прыжками

Исходное положение практически такое же, как для приседа сумоиста. Только ноги ставим на ширину плеч, а носки врозь. Перенесите вес на правую ногу и в прыжке выбросите в сторону левую. Приземлитесь на обе ноги. Перенесите вес на правую ногу и повторите движение в другую сторону.

Ну как, вы еще живы? Поздравляю – вы отлично поработали!

Что еще почитать

Источник: https://just-fit.ru/idealnoe-telo/prisedanija-pliometricheskie

Плиометрические упражнения для триатлета

Иногда лучше прыгать, чем бегать

Меньше бегайте, больше прыгайте.

Это если грубо. Попробуйте добавить плиометрические упражнения в свою беговую подготовку. Группа ученых провела исследование (опубликовано в ) с двумя контрольными группами. В начале исследования все пробежали контрольный забег 5 км. А затем первая группа продолжала только бегать 2-3 раза в неделю, а вторая группа добавила плиометрические упражнения.

На контрольном забеге через 8 недель обе группы показали существенное улучшение результатов. Но! Вторая группа бенгала на 25% меньше, а результаты у ее участников были как минимум не хуже. К тому же они прокачали взрывную силу ног.

Как это работает? Плиометрика задействует другой тип мышечных волокон (белые или «быстрые»), которые даже при длительных нагрузках включаются в работу мышц и помогают красным «медленным» мышечным волокнам. Это связано со скоростью отталкивания, работs голеностопа при постановке стопы и ударной нагрузкой при приземлении.

Плиометрические тренировки два раза в неделю могут эффективно заменить около 25% бегового объема. Особенно это ценно в базовый период и предсезонный.

Что нужно знать перед и делать перед выполнением плиометрических (прыжковых) упражнений:

1. Выполняйте упражнения только хорошо разогретых и растянутым.

2. Только хорошая обувь с амортизацией. Следите за приземлением, амортизируйте.

3. Отдыхайте между подходами не менее 30 секунд. Следите за пульсом и восстановлением

4. Следите за техникой выполнения, особенно за положением и состоянием суставов и связок.

Разножка из выпада

Займите положение “выпад”. Углы, образованные коленными суставами обеих, должны быть около 90 градусов. Проекция колена передней ноги не должно выходить за голеностоп. Выпрыгните вверх и смените ноги в полете. 20-30 повторений, 10-15 для каждой ноги.

Выпрыгивания на одной ноге

Выпрыгивайте на одной ноге 15 раз на месте вверх. Затем 15 раз из стороны в сторону, а потом 15 раз вперед-назад.

Многоскок

Касание лавочки ногами

Найдите перед собой устойчивый предмет, на который можно ставить ноги. Пусть это будет лавочка. Вынесите ногу бедром вверх и коснитесь стопой поверхности лавочки. Меняйте ноги, делайте это довольно быстро, помогайте себе руками, как при беге. Сделайте 20-40 касаний.

Запрыгивание на лавочку/ящик

Найдите устойчивую площадку (лавочка/фитнес-оборудование) высотой 30-60 см. Из положения полуприседа выпрыгните на площадку на полные стопы. Спрыгните назад на обе ноги, или же шагните, если есть проблемы с ахиллами. 10 прыжков.

Рокет джампс

Займите положение глубокого приседа, ноги на ширине плеч, коснитесь земли руками, а затем выпрыгните вверх, распрямляясь в струну. Приземляйтесь в положение полуприседа.

Иллюстрации Оливера Бейкера. .

Источник: https://www.trilife.ru/blogs/3793/pliometricheskie-uprazhneniya-dlya-triatleta/

Записи о Разное на Fitness Сейчас

Суфле из курицы с цветной капустой в пароварке.

Ингредиенты:

— куриное филе — 340-350 гр

— цветная капуста (замороженная)- 300 гр

— йогурт натуральный или сметана 10% — 70 гр

— морковь сырая тертая — 80 гр

— яйцо — 1 шт

— белок одного яйца

— сыр пармезан (по желанию) — 15-20 гр

Читать далее «Суфле из курицы с цветной капустой в пароварке.»

Овощи, запеченные с ароматным творогом.

на порцию около 400 г-235 ккал

Б 36

Ж 4

У 16,5

Ингредиенты:

— 100 г стручковой фасоли

— 80 г брокколи

— 80 г брюссельской капусты

— 30 г помидорки (для цвета)

— 100 г зерненого творога валио 2%

— белок от 1 яйца

— 2 зубчика чеснока

— 1,5 см свежего корня имбиря

Читать далее «Овощи, запеченные с ароматным творогом.»

Цыпленок с пармезаном в томатном соусе

Ингредиенты:

базилик сушеный 1/2 ч. л.

куриные грудки 6 шт.

масло сливочное 2 ст. л.

оливковое масло 1/4 стакана

соль и перец по вкусу

спагетти 200 г

сыр Моцарелла 6 кусочков

сыр Пармезан 50 г

томатная паста 800 г

Читать далее «Цыпленок с пармезаном в томатном соусе»

Морковь «фри» с томатным кремом

Ингредиенты:

Морковь — 10 шт.

Сухой базилик — щепотка

Сухой чеснок — горстка

Соль & перец — по вкусу

Масло — 2 ч.л. (можно другое)

Томатный крем

Помидоры — 5 шт.

Авокадо — 1/2 шт.

Оливки — 6 шт.

Сладкий красный перец — 1/2 шт.

Соль по вкусу

Приготовление:

Читать далее «Морковь фри с томатным кремом»

Источник: https://fitness-now.ru/posts/%D0%BF%D0%BB%D0%B8%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D1%82%D1%80%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F/

Плиометрическая тренировка

Плиометрическая тренировка – специфический комплекс динамических нагрузок, который выполняют с максимальной отдачей в быстром темпе. Плиометрические упражнения вводят в программу подготовки спортсменов с целью достижения максимально продуктивного использования энергии в соревнованиях.

Плиометрическая тренировка совершенствует тело через динамические упражнения сопротивления и включает прыжки или другие движения, которые эффективно используют цикл удлинения и укорачивания мышц. Принцип действия плиометрической тренировки – быстрое растяжения мышцы (эксцентричная фаза) и последующим быстрым сокращением той же мышцы (концентрическая фаза).

Плиометрическая тренировка: особенности нагрузки

Давайте сначала определим, что подразумевается под плиометрической тренировкой. Плиометрическая тренировка стимулирует специфический паттерн мышечного сокращения (взмах ракеткой или прыжок к корзине.

), причем мышцы должны сработать за максимально короткий промежуток времени.

Изначально этот тип упражнений был известен в спорте под термином «прыжковые тренировки» («jump training») и включал такие базовые движения, как и те, что выполнялись во время силовых тренировок – но уже без отягощения: прыжки или броски мяча.

Плиометрические упражнения направлены на укрепление мышечной ткани (что во многом подобно задачам силовой тренировки), однако в отличие от силовых, они также развивают определенный стереотип движений, оттачивая их для соревнований.

Плиометрическое упражнение – это быстрое движение с удлинением мышц (эксцентричное сокращение мышцы) за которым следует краткая фаза покоя и снова – быстрое мышечное сокращение (концентрическое).

Еще одно различие между силовой и плиометрической тренировкой – это скорость сокращения мышц. Если во время силовых тренировок они работают медленно, то здесь требуется выжимать максимальную скорость.

Плиометрическая тренировка: задачи упражнений

Плиометрическая тренировка предназначена для оттачивания стереотипных движений и улучшения баланса и координации.

Такие упражнения помогают действовать во время соревнований с оптимальной скоростью и ловкостью, поскольку мышцы, «обученные» после плиометрических упражнений, могут намного эффективнее реагировать и работать вместе.

Для развития силы мышц и скорости плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения: тренировки такого рода помогают мышцам развивать максимальное усилие за минимально возможный промежуток времени.

Плиометрические прыжки помогают развивать профессиональным спортсменам «взрывоопасность» и способствуют мышечной выносливости. К примеру, они улучшают навыки выпадов в конце поединка у фехтовальщиков.

Этот вид тренировок дает способность увеличить скорость движения и энергоемкость удара.

Комплекс плиометрических упражнений повышает не только физические характеристики: нервная система спортсмена настраивается более оперативно реагировать на цикл растяжение-сокращение.

Плиометрическая тренировка: вопрос безопасности

Людям, которые весьма далеки от спорта, медицинские и спортивные специалисты традиционно рекомендуют в качестве оптимального и универсального режима физической подготовки аэробные упражнения – они полезны и безопасны для людей любого возраста и безопасны при многих заболеваниях. Этот же тип нагрузок рекомендован спортсменам для разогрева. В то же время мало кто ценит преимущества плиометрических упражнений, хотя они более увлекательны. Так, еще относительно недавно плиометрические упражнения входили в состав тренировок только для взрослых спортсменов. Однако сегодня зарубежные специалисты считают, что плиометрическая тренировка безопасна, полезна и увлекательна любителей – конечно, при том условии, что программа упражнений составлена правильно и надлежащим образом контролируется.

Плиометрические упражнения для ног (прыжки) очень эффективны в тренировке силы и скорости, но, в то же время, они могут быть опасны в отношении здоровья – усугубить существующие проблемы с опорно-двигательным аппаратом (чаще всего обостряется воспаление связки надколенника – «колено прыгуна»). Поэтому плиометрические упражнения нужно начинать выполнять с осторожностью под наблюдением тренера. И напротив, грамотный подход к плиометрическим упражнениям, напротив, помогает снизить риск спортивных травм. Это может быть особенно полезным для молодых девушек-спортсменок, которые, по статистике, подвергаются повышенному риску для травм колена по сравнению с молодыми спортсменами-мужчинами. Сочетание силовых упражнений с плиометрическими в процессе тренировки практикуется профессиональными спортсменами, но не рекомендовано любителям из-за высокой вероятности травм.

Плиометрическая тренировка: варианты проведения

Существуют самые разнообразные варианты плиометрических упражнений, начиная от двойных прыжков низкой интенсивности до нагрузок повышенной интенсивности, таких как глубокие прыжки.

Хотя последние, как правило, связаны с подготовкой взрослого профессионального спортсмена, общие игры и мероприятия, такие как классики, прыжки со скакалкой также можно охарактеризовать плиометрикой, потому что каждый раз контакт ног с землей сопровождаются циклом «растяжение-сокращение» четырехглавой мышцы.

На самом деле, плиометрия являются естественной частью большинства движений, о чем в том числе и тех, которые можно встретить на любом школьном дворе или на уроки физкультуры (например, классические прыжки через скамейку). Помимо прыжков, также существуют плиометрические отжимания, упражнения с мячом – в отличие от традиционных силовых упражнений, все они выполняются быстро и бурно.

Тип плиометрических упражнений подбирается под определенный вид спорта. То есть если для баскетболиста это будет один комплекс, то фехтовальщик может выполнять совершенно другие плиометрические упражнения.

Плиометрические упражнения могут также выполняться для разогрева перед тренировкой игры в теннис, бадминтон и др.

Источник: https://fitnessvopros.com/cosmetic.ua/pliometricheskaya_trenirovka

Плиометрические упражнения или основы плиометрики

Ранее используемые исключительно в программах тренировок профессиональных спортсменов, плиометрические упражнения в настоящее время стали широко известны в качестве эффективного способа повышения силы, выносливости и тонуса мышц в кратчайшие сроки без увеличения их в объеме.

Это энергичные, высокоинтенсивные упражнения, которые характеризуются взрывной динамикой выполнения в момент перехода от растяжения мышц к их резкому сокращению.

Из-за данной особенности являются прерогативой квалифицированных спортсменов, но также могут быть использованы людьми в надлежащей форме или под руководством опытного инструктора.

Фактически любое упражнение, которое включает резкий переход от растяжения к сокращению мышечных волокон, можно назвать плиометрическим. Например, прыжки вверх из положения присеста или быстрые отжимания с хлопком.

Эксперты рекомендуют включать плиометрику в вашу программу тренировок несколько раз в неделю, но только после создания достаточной мышечной силы и выносливости с помощью привычных силовых нагрузок с отягощениями. Также перед началом их использования стоит получить одобрение вашего терапевта.

Данный тип нагрузки из-за интенсивного ритма и включения в работу большого количества мышечных групп требует повышенного объема энергии, что способствует гарантированному похудению.

Плиометрика: особенности и требования к тренировкам

На примере начинающего бегуна, который, прежде чем осилить марафон, стартует с пробежек на короткие дистанции, так и во время занятий плиометрикой поначалу необходимо придерживаться невысокой интенсивности и длительности тренировок, постепенно увеличивая данные показатели.

Не забывайте, что даже если вы используете конкретные плиометрические упражнения, направленные исключительно на нижнюю либо верхнюю часть туловища, все равно жировые запасы сжигаются равномерно по всему телу. Это значит, что любой набор упражнений способствует активному расходу калорий, что весьма важно для быстрого похудения.

Каждый тренинг следует начинать с тщательной разминки, например, пяти минут ходьбы или бега, приседаний и выпадов. Новичкам инструкторы рекомендуют придерживаться 80 – 100 общего количества повторений упражнений за тренировку и одно занятие в неделю, более продвинутым по 100 – 120 трижды в неделю и людям в хорошей спортивной форме по 120 – 140 пять раз в неделю.

Постепенно увеличивайте интенсивность или длительность активной части нагрузки, начиная с 30 секунд и контролируя частоту сердечных сокращений (не должна превышать 85 % от максимальной). Это связано с тем, что когда тренировка длится более 20 минут, организм основную часть энергии для питания мышц начинает черпать из жировых запасов, а не глюкозы, циркулирующей в крови.

Примеры некоторых плиометрических упражнений

Прыжки в глубину.

Являлось базовым упражнением плиометрики для советских спортсменов, которое позволяло значительно увеличивать силовые показатели мышц нижнего пояса и как следствие улучшить результаты в прыжках в высоту и длину.

Для его выполнения встаньте на краю платформы, стула и любой другой возвышенности (в зависимости от вашей физической подготовки ее высота колеблется от 30 до 100 см), ноги на ширине плеч.

Сгруппируйтесь и сделайте прыжок вниз (приземление на носки) с переходом в приседание и, не допуская полного растяжения мышц (хотя чем глубже вы присядете, тем лучший эффект), резко подпрыгните максимально вверх или вперед (смотря какой результат вы хотите улучшить). Если вы тренируетесь с целью похудения, то направление прыжка можете периодически менять.

После вернитесь в стартовое положение и повторите упражнение. Всего 2 подхода по 10 прыжков.

Прыжки на платформу. Упражнение поможет привести в порядок и улучшить тонус мышц ног. Встаньте перед устойчивой платформой или стулом (высоту подберите, исходя из вашей спортивной подготовки), ноги на ширине плеч. Наклонитесь немного вперед, сгруппируйтесь и прыгайте на край возвышенности, мягко приземляясь на носки, ноги полусогнуты. А затем сразу же сделайте обратный прыжок назад на пол.

Перекрестные прыжки. Для их выполнения воспользуйтесь той же платформой, как и для предыдущего упражнения (оптимальная высота на уровне колена). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу на возвышенность, стопа близко к краю.

Отталкиваясь левой ногой от пола, а правой от платформы, подпрыгните и, пока ваше тело находится в воздухе, быстро поменяйте расположение ног. С частотой один прыжок в секунду выполните 2 сета по 20 повторений.

Боковые прыжки. Данное плиометрическое упражнение принесет разнообразие за счет изменения направления движения. Вместо прыжков вперед-назад, вы будете прыгать из стороны в сторону, что хорошо укрепит мышцы ног и повысит частоту сердечных сокращений.

Для выполнения упражнения поставьте перед собой в ряд три узких барьера высотой порядка 30 – 40 см (можно разной высоты). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сгруппируйтесь и сделайте подряд три прыжка, по очереди преодолевая каждое из препятствий. Повторяйте тройные прыжки в течение 30 – 45 секунд с небольшими перерывами.

Всего 3 – 5 минут.

Динамические выпады. Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Затем, сгибая правое колено (при этом левая нога остается прямой), опускайте туловище вниз до тех пор, пока линия левого бедра не станет параллельной плоскости пола.

Как только левое колено практически коснется пола, отталкивайтесь обеими ногами, подпрыгивайте и, пока тело находится в воздухе, поменяйте расположение ног. Как только вы приземлитесь, сразу же выполняйте следующий прыжок (туловище перпендикулярно поверхности пола). Всего 30 – 45 секунд, затем небольшой перерыв и еще один сет.

Прыжки через скакалку. Это одно из основных упражнений плиометрики, которое поможет вам улучшить чувство ритма, координации и мышечной выносливости, а также выровнять осанку.

Интенсивность работы со скакалкой – 2 прыжка в секунду, высоко поднимая колени. Длительность 2 подхода по 30 секунд, постепенно ее увеличивая на 10 секунд, пока не достигните непрерывной нагрузки в три минуты.

Плиометрические отжимания. Позволяют увеличить силу грудных, дельтовидных мышц и трицепсов рук, являясь эффективным упражнением для верхней части тела. Для его выполнения займите положение, как при стандартных отжиманиях (тело представляет собой одну прямую линию).

Затем опускайтесь вниз и за несколько сантиметров до касания грудной клетки с поверхностью пола с силой оттолкнитесь руками, подкидывая туловище как можно выше. В наивысшей точке сделайте быстрый хлопок ладонями и мягко приземлитесь на руки. Сделайте 8 – 12 повторений в 2 подходах. Если вам тяжело, можете отжиматься с упором на колени.

Броски мяча. Следующее плиометрическое упражнение укрепляет мышцы верхнего плечевого пояса и брюшного пресса. Несмотря на то, что это на первый взгляд несложное задание, но многие именитые спортсмены не гнушаются использовать его в собственном цикле тренировок.

Для его выполнения используйте мяч от 1 до 3 кг, если хотите работать на скорость и реакцию, и более 4 кг, если на силу и мощь. Встаньте на колени за пять метров до стены и возьмите в руки мяч. Напрягите мышцы пресса и с силой бросьте его из-за головы в стену.

Всего 12 – 15 повторений в 2 подходах.

Ловим мяч. Данное упражнение, как и предыдущее, требует наличия мяча средней тяжести и платформы (или стула).

Ваш помощник стоит на возвышенности и держит в руках мяч. Затем он его роняет вниз. Поймайте мяч, прижмите его к груди и во взрывном темпе бросайте вверх, чтобы ваш партнер смог его поймать.

Боковые броски. Упражнение помогает развитию косых мышц живота и спины. Встаньте левым боком за 3 – 5 метров от стены, если вы правша, и наоборот. Держите мяч в обеих руках на уровне живота. Затем резко разверните туловище в сторону стены и с силой бросьте мяч. Всего 10 – 12 бросков в двух подходах для каждой стороны.

Создайте свой рецепт. Вы уже познакомились с основными упражнениями плиометрики. Теперь вы можете на их основании самостоятельно составлять новые способы нагрузки.

Например, совмещая два и более упражнений на разные группы мышц без отдыха между ними или меняя интенсивность выполнения по интервальному принципу.

Предостережение

Единственным реальным недостатком плиометрических упражнений является высокий риск получения травмы, поэтому новичкам важно начинать подготовку с легких нагрузок в низком темпе, постепенно повышая планку.

Повторяющиеся прыжки создают огромную нагрузку на суставы. А значит людям с артритом и другими проблемами бедер, коленей и лодыжек стоит отказаться от использования плиометрики либо принять особые меры предосторожности.

Полезно: «Кодирование от ожирения: работает ли способ?» и «Степ-аэробика для похудения».

Источник: https://fitnessvopros.com/easy-lose-weight.info/pliometricheskie-uprazhneniya-spisok-i-tehnika-vypolneniya/

Плиометрическая тренировка

Укрепление и развитие мышц ног – это центральное направление упражнений плиометрической тренировки.

Она основывается на принципе быстрого развития и использования максимальной мощности мышц за счет силы человека.

Что такое плиометрика?

Термин «плиометрия» от греческого – возрастание. Это новый метод тренировки, который почти никому не знаком, однако имеющий древние корни и хорошую практику.

Для этого он стал практиковать эксперименты с использованием прыжков.

Но на данный момент эти занятия не приобрели масштабного характера, и спортсмены, знающие такой вид тренировки, неохотно используют его для подготовки к соревнованиям. С чем же это может быть связанно? Ответ прост – перенасыщение.

После того как колено согнулось и готово разгибаться, мышцы плавно переходят в изометрическую фазу.

Ступенчатые прыжки – главное плиометрическое упражнение

Ступенчатые прыжки выполняются следующим образом: необходимо спрыгнуть с возвышенности и тут же подпрыгнуть на месте. Цель такого прыжка – прижать стопы к земле на продолжительное время, а затем подпрыгнуть как можно выше. Поэтому сразу после прыжка нужно сделать еще один прыжок, но уже для равновесия.

Силу мышцам придает растяжка, которая достигается благодаря приседаниям с подпрыгиваниями или вскакиванием на скамью.

С помощью плиометрической тренировки увеличивается сила разгибающих (четырехглавых) мышц, но это не относится к сгибающим мышцам. Малоинтенсивные плиометрические тренировки можно осуществлять с помощью прыжков на скакалке.

К тому же комбинированные тренировки дадут больший результат, чем каждая по отдельности.

Перейдем к практике

Прыжки имеют свою нагрузку, и каждый отдельный вид прыжка затрагивает конкретную группу мышц. Самой интенсивной тренировкой будут прыжки с приседом, потом прыжки по квадрату или повторные прыжки. Однако вторые уже не будут иметь такой ошеломляющей силы, как первый.

Однако со временем нагрузку придется увеличивать.

Нагрузка определяется количеством прыжков, а именно сколько раз ступня коснулась поверхности земли за один подход. При этом никакая другая часть тела не должна касаться чего-либо. Следите за точностью и координацией. Поначалу это определенно будет сложно.

https://fitnessvopros.com/fitnessplus.ru/blog/pliometricheskaya-trenirovka?r=

Источник: https://fitnessvopros.com/s30969595818.mirtesen.ru/blog/43380876878

Плиометрика: упражнения и причины ей заняться

В простейшем определении плиометрика — это прыжковые тренировки.

Плиометрические упражнения применяются в подготовке профессиональных баскетболистов, футболистов, теннисистов и других спортсменов, но иногда не справедливо игнорируются в самостоятельных домашних тренировках. Ниже представлен анализ преимуществ плиометрики и способы безопасно добавить ее в ваши самостоятельные тренировки.

Преимущества плиометрики

Для того чтобы оттолкнуть ваше тело от земли и безопасно приземлиться, в ваших мускулах, сухожилиях, связках и суставах, должно произойти множество процессов. Плиометрические тренировки нацелены на мышечные волокна 2-го типа (также известны как быстрые волокна), которые являются самыми обширными, крепкими и сильными во всем теле.

Не важно являетесь ли вы опытным атлетом или новичком, исследования показывают что плиометрика помогает в построении мышц также эффективно как и тяжелая атлетика, а объединив их, можно достичь своих целей быстрее, чем фокусируясь на чем-то одном.

В профессиональном спорте это важно, например, в коротких забегах с быстрой сменой направления на поле / корте или борьба за отскочивший мяч в баскетболе. В повседневной жизни также бывают разные ситуации когда вам может понадобиться быстрая реакция.

Как начать заниматься плиометрикой

Если вы новичок в плиометрике, то как и во всем следует начинать с малого. Это особенно важно для плио-движений, потому что правильная техника нужна не только когда вы отрываете тело от земли, но и когда контролируете приземление. Это двойное действие делает плио-упражнения более сложными и комплексными, чем большинство других.

Для начала следует включать плиометрику в ваши тренировки, добавляя плио-элементы в привычные вам упражнения. Например, вместо обычных приседаний можно делать приседания с выпрыгиванием или добавить прыжок к выпадам.

Во время изучения новых плиометрических упражнений, следует выполнять их сначала без прыжков, чтобы сделать упор на технику, силу и устойчивость.

Как только вы добьетесь отточенных движений, можете добавлять прыжковые элементы.

Не игнорируйте и верхнюю часть тела. Плио-отжимания помогут добиться формирования «взрывной» силы в мышцах выше пояса. Главное, всегда следите за своим состоянием. Когда вы устаете, страдает техничность выполнения и повышается риск получить травму. Не стоит спешить повышать уровень упражнений!

6 отличных плио-упражнений для проработки всего тела в домашних условиях

Взмахивая руками, отталкивайтесь от пола и сменяйте ногу в воздухе при каждом прыжке. Переносите вес на ногу, которая находится на полу. Касаясь опоры, ноги должны быть согнуты в коленях. Уровень упражнения можно менять, выбирая более высокую или низкую опору.

В нижней позиции, практически касаясь грудью пола, отталкивайтесь руками так, чтобы они оторвались от поверхности. Мягко приземлившись, повторите упражнение без задержек.

 Самым подготовленным атлетам рекомендуем попробовать отжимания супермена, где от пола отрывают не только руки, но и ноги.

В процессе прыжка, перемещайтесь из стороны в сторону, мягко приземляясь с согнутыми коленями. Колено передней (опорной) ноги не должно выходить за носок.

Из позиции «планка», не отрывая рук от земли, подпрыгните так, чтобы ступни расположились под бедрами в позиции «упор-присяд». Оттолкнитесь и вернитесь в исходную позицию.

Встаньте прямо, опуститесь в позицию «упор-присяд», оттолкнитесь так, чтобы попасть в «планку», вернитесь в позицию «упор-присяд» и выпрыгните вверх. Классическое бёрпи предполагает также отжимание после «планки».

Выполняйте прыжки из положения «ноги вместе» в положение «ноги шире плеч», делая махи руками. Упражнение выполняется без пауз.

Добавляйте эти и другие плиометрические упражнения в ежедневную рутину, чтобы повысить уровень своей физической подготовки. Тем более, что они не требует специальных снарядов и каких-то особых навыков на начальном этапе. Максимум, что вам нужно — ваше тело и немного фантазии, чтобы в обычные упражнения добавить плиометрику. Помните, что в начале следует проработать технику упражнения без плио-элементов. Когда плиометрические упражнения плотно войдут в вашу жизнь и их техничность значительно повысится, можно будет приступать к прыжкам на плиобокс, но только после детального ознакомления с техникой их выполнения. Это упражнение не любит спешку 

Источник: https://fitnessvopros.com/canpower.ru/blog/pliometrika-uprazhneniya-i-preimushchestva/

Плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения, которые связывают силовые навыки со скоростью движения с целью получения энергии и впервые были известны просто как «прыжковые тренировки» (“jump training”).

Для кого и для чего?

Традиционно медицинские и спортивные специалисты рекомендуют в качестве оптимального и универсального режима физической подготовки аэробные упражнения – они полезны и безопасны для людей любого возраста и приемлимы при многих заболеваниях. В то же время мало кто ценит преимущества плиометрических упражнений.

Для развития силы мышц и скорости плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения: тренировки такого рода помогают мышцам развивать максимальное усилие за минимально возможный промежуток времени. Помимо прыжков, также существуют плиометрические отжимания, упражнения с мячом – в отличие от традиционных упражнений для силовой тренировки, все они выполняются быстро и бурно.

Движения при плиометрических упражнениях

Плиометрические прыжки помогают развивать профессиональным спортсменам «взрывоопасность» и способствуют мышечной выносливости. Например, у фехтовальщиков они улучшают навыки выпадов в конце поединка. Плиометрические упражнения могут выполняться для разогрева.

Еще некоторое время назад плиометрические упражнения входили в состав тренировок только для взрослых спортсменов.

Однако сегодня Американский колледж спортивной медицины утверждает, что плиометрическая тренировка безопасна, полезна и увлекательна для детей и подростков при условии, что программа упражнений составлена правильно и надлежащим образом контролируется.

Комплекс плиометрических упражнений помимо прочего может способствовать укреплению костей (важно при риске остеопороза) или войти в программу контроля веса (при похудении).

Плиометрическая тренировка

Тренировка совершенствует тело через динамические упражнения сопротивления и включает прыжки, которые с целью увеличения мышечной силы эффективно используют цикл удлинения и укорачивания мышц. Принцип действия плиометрической тренировки – быстрое растяжения мышцы (эксцентричная фаза) и последующим быстрым сокращением той же мышцы (концентрическая фаза).

Жиросжигающая плиометрическая тренировка для повышения скорости и силы

Этот вид тренировок повышает способность увеличить скорость движения и энергоемкость удара. Комплекс плиометрических упражнений повышает не только физические характеристики: нервная система спортсмена настраивается более оперативно реагировать на цикл растяжение-сокращение.

Плиометрические упражнения для ног (прыжки) очень эффективны в тренировке силы и скорости, но, в то же время, они могут быть опасны в отношении здоровья – усугубить существующие проблемы с опорно-двигательным аппаратом (чаще всего обостряется тендинит связки надколенника – «колено прыгуна»).

Это может быть особенно полезным для молодых девушек-спортсменок, которые, по статистике, подвергаются повышенному риску для травм колена по сравнению с молодыми спортсменами-мужчинами.

Существуют тысячи плиометрических упражнений, начиная от двойных прыжков низкой интенсивности до тренировок повышенной интенсивности, таких как глубокие прыжки.

Хотя последние, как правило, связаны подготовкой взрослого профессионального спортсмена, общие игры и мероприятия, такие как классики, прыжки со скакалкой также можно охарактеризовать плиометрикой, потому что каждый раз контакт ног с землей сопровождаются циклом «растяжение-сокращение» четырехглавой мышцы.

На самом деле, плиометрика являются естественной частью большинства движений, о чем в том числе и тех, которые можно на любом школьном дворе.

Источник: https://zdravoe.com/150/p18381/index.html

Плиометрические упражнения для похудения

Плиометрические упражнения позволяют избавиться от жировых отложений за счет увеличения силы и выносливости мышц, при этом тело не выглядит ненатурально накачанным.

Ритм упражнений энергичный, что вызывает резкие сокращения и растяжения мышц. За счет скорости и высокой частоты повторения движений в тренировке задействуется большое количество мышечных групп, на работу которых нужно много энергии.

Поэтому организм и начинает расходовать жиры, отложенные «про запас», худеет.

Включите в разминку 3-х минутную ходьбу на месте, потом 3-х минутный бег на месте. Выполните 6-7 приседаний и по 5 выпадов в стороны на каждую ногу. Это позволит хорошо разогреться. Далее приступайте к основной части.

После месяца успешных тренировок увеличьте количество повторов до 120 и еще через месяц до 140. Сначала проводите не более 2-х тренировок в неделю, затем соразмерно нагрузке увеличивайте и количество: 3,4 и так до 5 за неделю.

Методика выполнения плиометрических упражнений допускает перерывы между подходами. Если, к примеру, в бодифлексе длительные паузы делать не желательно, то плиометрика допускает отдых между интенсивами. Для новичка соотношение упражнение — отдых равно 1:10.

Если вы интенсивно отжимались в течение 20 секунд, то отдохните 200 секунд или 3,5 минуты.

Суммарное время тренировки для похудения должно быть не менее 25 минут, поскольку организм первые 20 минут захватывает энергию из циркулирующей в крови глюкозы и лишь после 20-й минуты переходит на растрату резервных запасов жира.

Встаньте на любую возвышенность высотой 25-30 см. Это может быть устойчивый табурет, ступенька лестницы или пенек, если вы на природе. Чуть присядьте и спрыгните с возвышенности вниз с приземлением на носки и приседанием как можно ниже. Из этого положения сразу же выпрыгивайте максимально вверх или в даль прямо перед собой. Будет прекрасно, если вам под силу чередовать направление прыжка.

Условно назовем возвышенность ступенькой. Вы можете выбрать любую устойчивую платформу, которая выдержит ваш вес (главное — не упасть). Встаньте перед ступенькой, ноги чуть расставьте, взмахните руками и прыгайте на ступеньку с плавным приземлением: от носка на всю стопу, приняв на ступеньке положение «присев». Затем из него сразу же прыгайте на пол в исходную позицию.

Также из прыжков очень эффективны обыкновенные прыжки через скакалку и 2-3 последовательных прыжка через невысокие барьеры. На скакалке прыгайте интенсивно, начиная с 30 секунд непрерывной работы, увеличивайте каждую время на 10 секунд с каждой тренировкой.

Сгибайте руки в локтях, а когда грудная клетка окажется максимально близко от пола, сделайте ладонями энергичный хлопок. Для хлопка чуть оттолкнитесь ладонями от пола вверх. Затем возвращайтесь в исходную позицию.

Также это упражнение можно делать с упором на колени — это более легкий вариант.

Из положения стоя делайте энергичный выпад одной ногой вперед и присядьте одновременно. Колено другой ноги смотрит в пол. Затем энергично меняйте ноги, проскакивая промежуточное стоячее положение. Более легкий вариант выполнения схож с катанием на лыжах или коньках: выпады делаются в стороны, ноги прямые, можно не приседать.

Тело находится в положении как для отжиманий, но руки до локтей лежат на земле, ладони вместе сцеплены в замок. На вдохе подкидывайте ноги вверх, немного сгибая в коленях. Потом примите первоначальное положение.

Научитесь прыгать легко, запрыгивание на ступеньку в идеале должно выглядеть со стороны так, будто не стоит вам никакого усилия.

Приземляйтесь только на носки, поскольку «плюханье» одномоментно на всю стопу чревато растяжениями мышц и вывихами суставов. Приземление должно быть мягким, «точечным».

То есть, тренеры рекомендуют сначала отточить технику прыжка и только потом переходить к выполнению серии.

Чем выше возвышенность, на которую вы запрыгиваете, тем интенсивнее пойдет процесс сжигания жира. Хорошо натренированные спортсмены выполняют прыжки на уступ на уровне пояса — это высший пилотаж в плиометрике.

Новичку рекомендуется на первых порах просто перепрыгивать книжку, научиться легко подпрыгивать вверх чуть сгибая колени и максимально прижав колени к туловищу.

Научитесь мысленно планировать усилие так, чтобы оно прошло «через цель». Представляйте себе, что возвышение нужно перепрыгнуть, прыгнуть выше края ступени или табуретки. Иначе вы рискуете носками ног зацепиться за край препятствия, получить травмы.

1. Важнейший технический нюанс: в процессе прыжка старайтесь поднять колени как можно выше. Если не дадите себе такую установку, то обязательно за что-нибудь когда-либо зацепитесь.

2. Многие новички стараются в прыжке не поднять колени, а сгибают туловище к коленям, в то время как в идеале оно должно быть лишь слегка наклонено. Поэтому при каждом прыжке отталкивайте от себя пол мощным движением и сразу же в полете подтягивайте колени как можно выше.

Статья по теме: Упражнения Кегеля для мужчин

Источник: https://fitnessvopros.com/dlyapohudeniya.ru/uprajneniya/pliometricheskie_uprajneniya/

Плиометрика. Плиометрические упражнения

Скорость и сила являются неотъемлемой частью любой фитнес тренировки и в той или иной степени важна практически во всех спортивных движениях. В последние годы развитие получило такое направление как плиометрика. Плиометрические упражнения этот отдельный метод в фитнесе, который позволяет поднять силу и выносливость за счет особого механизма движений и тренировок.

Функционирование мышц

Максимальная сила, с которой мышцы могут развиться зависит от их возможности сокращаться. Тем не менее, следует понимать, что мышцы редко выполняют один и тот же тип сокращений во время какого-либо упражнения.

Если мышца растягивается, большая часть энергии, необходимой для работы теряется в виде тепла, но большая часть идет на сохранение упругости мышечных волокон. Эта запасенная энергия остается в волокнах для последующего сжатия.

Плиометрические упражнения

Ниже я хочу представить вам некоторые виды упражнений, который помогут поднять мышечный тонус и силу мышц, а также сбросить лишние килограммы и стать стройнее.

Конькобежец. Станьте прямо, слегка присядьте и согните левую ногу в колене. Руки держите впереди, скрепив пальцы в замок. Затем подпрыгните в левую сторону, сменив ноги, имитируя движения конькобежца. Затем сразу же, без паузы снова смените ног. Чередуйте позицию 10 раз. Так вы завершите подход и переходите к следующему упражнению.

Прыжок. Аналогично слегка присядьте, руки за спину, а затем резко выпрыгните вверх. При этом в полете расставьте ноги и руки в виде звезды. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение 10 раз.

Выпад вверх. Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях. Затем поднимитесь и резко выпрыгните вверх, поджав ноги в коленях. Руки выбросьте вперед. Вернитесь в первоначальное положение и повторите 10 раз.

Прыжки через скамейку. Найдите любой упор, например скамейку или стул. Упритесь в него руками, а ноги расположите с произвольной стороны. Затем начните перебрасывать их через скамейку. Повторите это 5 раз с каждой стороны.

Касание. Встаньте в упор лежа. Ноги расставьте на ширине плеч. Руки согните в локтях и поставьте предплечья на пол. Затем вдохните и подбросьте ноги, расставив их широко в стороны. Сразу вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Существует также вариация этого упражнения, популярная среди мужчин. Это отжимания с хлопком. Достаточно принять упор лежа, отжаться и подбросить корпус, сделав хлопок.

Может показаться, что это такие простые упражнения, которые не требуют тренажеров и гантелей. Однако они действительно работают и увеличивают силу ваших мышц. Помните, что плиометрика это очень эффективная тренировка, у которой нет четких правил и границ. Главное следовать основному принципу — быстрое движение без паузы, и вы достигнете нужного результата!

Источник: https://fitnessvopros.com/SamSebeTrener.ru/pliometrika-pliometricheskie-uprazhneniya/