Оглавление:



Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее, чем на первый

почему после упражнений мышцы болят

Это распространённое явление известно как отсроченная или запаздывающая боль в мышцах. Она возникает после действительно тяжёлой тренировки, когда нагрузка превышает привычную более чем на 10%, а в упражнениях делается упор на эксцентрическую фазу (часть движения, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, например: опускание грифа в жиме лёжа или штанги на пол в становой тяге).

Такая тренировка провоцирует обширные микроповреждения мышечных волокон и развитие воспалительного процесса.

Что происходит в организме после тренировки

В первый день в ответ на микроповреждения мышечных волокон тело высвобождает цитокины — гормоноподобные белки, регулирующие иммунный ответ организма и воспалительную реакцию.

К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают повреждённую ткань и ускоряют регенерацию. Также на месте воспаления выделяется большое количество простагландинов — активных веществ, которые расширяют сосуды, создают ощущение тепла в повреждённой области и усиливают чувствительность рецепторов боли.

Однако воспаление протекает постепенно и достигает своего пика только через 24–48 часов после тренировки. В это время процесс регенерации идёт полным ходом, а болевые ощущения усиливаются.

Молочная кислота ни при чём

Раньше считалось, что в посттренировочной боли виновата молочная кислота. Однако позже доказали, что это мнение ошибочно.

Молочная кислота влияет на мышцы в процессе тренировки: именно она заставляет вас чувствовать жжение в конце сложного подхода. Однако, как только вы перестаёте прилагать усилия, кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц.

Учёные доказали, что уровень молочной кислоты в крови достигает пикового значения через 3–8 минут после максимального усилия и снижается до предтренировочного значения уже через 60 минут. А поскольку молочная кислота выходит из мышц так быстро, она никак не может повлиять на боль через 1–2 дня после тренировки.

Как облегчить боль после тренировки

Исследование 2003 года показало, что для облегчения запаздывающей боли в мышцах наиболее эффективны:

  1. Приём нестероидных противовоспалительных препаратов.
  2. Массаж (эффективность зависит от техники).
  3. Умеренные физические нагрузки.

Последнее признано самым эффективным средством. Сделайте хорошую разминку и повторите тренировку с 50% от рабочего веса. Если вы не собираетесь в спортзал, можете просто покататься на велосипеде или прогуляться: физическая активность разогреет мышцы и уменьшит боль.

То же исследование показало, что ультразвук, гомеопатия и растяжка не дают никакого эффекта в борьбе с посттренировочной болью в мышцах.

Если вам хочется снять ощущение жёсткости мышц, вместо растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на массажных роликах. Такой самомассаж поможет разогреть мышцы и по крайней мере на время уменьшить болезненные ощущения.

Источник: https://lifehacker.ru/2017/07/06/bol-v-myshcax/



Почему болят мышцы после тренировки и как избавится от мышечной боли после посещения зала

Часто после тренировок мышцы болят в течение 1-2 дней. Чтобы предотвратить боль или избавиться от уже существующей, необходимо определить её происхождение.

Причины мышечной боли

Есть два основных фактора, из-за которых в мышцах появляются болевые ощущения:

  1. При нехватке кислорода глюкоза в мышцах не может полностью окислиться, что приводит к скоплению большого количества молочной кислоты. Из-за этого возникает жгучая боль в мышцах во время упражнения. Но стоит только прекратить его и кровь сразу же вымоет молочную кислоту из мышц. Неприятные ощущения сразу исчезнут, но появятся вновь при выполнении следующего упражнения.
  2. Если боль появляется через день или два, проблема в микроскопических разрывах мышечной ткани. Эти разрывы способствуют повышению лейкоцитов, которые являются причиной воспаления. Оно возникает не сразу, так как организм энергично трудится над повреждённым участком и создаёт новые мышечные волокна. От количества микроразрывов зависит длительность отложенной боли.

Какая бывает боль в мышцах

Сдержанная послетренировочная боль может ощущаться в течение нескольких дней и положительно сказывается на возникновении новых мышечных волокон за счёт травмирования и восстановления. Появляются ощущения незначительной приятной усталости и боли, мышцы кажутся вялыми и обмякшими, отёкшими и припухшими. Ощущения усиливаются при каком-либо напряжении.

Отложенная боль возникает через пару дней после занятия. Сильные болевые ощущения при напряжении мышц. Может быть у новичков или при существенном изменении тренировочного процесса. Но при непрерывной сильной боли необходимо приостановить увеличение нагрузки.

Иначе мышцы не успеют восстановиться и пользы не будет. Если к началу следующей тренировки мышечная боль остаётся достаточно ощутимой, нужно снизить нагрузку вполовину.

Лучше добавить больше повторений, тогда циркуляция крови ускорится, и необходимые вещества быстрее доберутся до мышц, восстановят их.

Внимание!

Боль, возникшая в результате травмы, может показаться сразу или через день. Она резкая, сковывает движения, делать упражнения не получается из-за сильных ощущений. Чаще всего появляется после работы с очень большим весом или из-за недостаточного разогрева мышц перед тренировкой.

Неправильно, когда есть боль в суставе или связках. Надо сразу же закончить упражнение и выяснить, почему она возникла. Причин много: старая, не до конца вылеченная травма, ошибочное исполнение, неверно подобранные параметры тренажёра под свое тело.

С травмой необходимо сразу же обратиться к врачу.

Предотвращение мышечной боли

Можно предотвратить болевые ощущения, если следовать простым советам:

  • добавлять нагрузки понемногу, без резких скачков;
  • овладеть правильной техникой выполнения упражнений;
  • уделять достаточно внимание разминке, хорошо подготовить тело к предстоящей нагрузке;
  • чередовать упражнения с большими и маленькими весами, с большим и не очень количеством подходов;
  • в конце занятия сделать упражнения на растягивание и дыхательные упражнения;
  • пропустить тренировку, если не хватает отдыха и сна, нет сил;
  • в процессе занятия пить воду понемногу, но часто; в течение дня тоже не забывать про питьё;
  • принимать курсами витамины;
  • спать столько, сколько необходимо организму и наладить распорядок дня, не забывая про отдых;
  • повысить ежедневную норму белковой пищи;
  • в течение часа после тренировки съесть что-то белковое, можно выпить специальный коктейль;
  • добавить в ежедневный рацион больше натуральных продуктов, содержащих достаточное количество полезных и питательных веществ, которые помогут организму быстрее восстанавливаться.

Способы избавления от болевых ощущений в мышцах

Если предотвратить появление мышечной боли не удалось, надо использовать как можно больше методов, чтобы избавиться от них:

  1. Ванна с морской солью снимет напряжение всего организма, а добавление эфирных масел поможет полностью расслабиться. На 100 литров воды необходимо 0,5 кг соли. Масла в среднем нужно от 5 до 15 капель. Для расслабления понадобятся эфирные масла герани, лаванды, апельсина, мяты, розового дерева, бергамота, мелиссы, валерианы. Вода должна быть тёплой.
  2. Массаж расслабит напряжённые мышцы, ускорит циркуляцию крови, которая быстрее разнесёт необходимые вещества по организму. Мышцы станут более податливыми, эластичными, зажатость исчезнет. Полезно будет использовать разогревающие или охлаждающие мази, в зависимости от дня.
  3. Добавить в питание больше белка (не менее 2 граммов на 1 килограмм массы тела), а также углеводов с низким гликемическим индексом. Пить много воды для разжижения крови. Пропить курс поливитаминов.
  4. Провести лёгкую аэробную тренировку. Хороший вариант – привычное занятие, но нагрузку снизить в два раза, а количество подходов добавить. Или проработать те мышцы, которые чувствуют себя хорошо. Можно устроить занятие, посвящённое только растягиванию мышц.
  5. Отдых от тренировок в течение нескольких дней, но не слишком долго, чтобы мышцы не отвыкли от нагрузок.
  6. В первый день приложить холодный компресс или принять холодный душ. В последующие дни использовать тёплые и горячие компрессы, ванны, душ, либо чередовать тепло и холод.
  7. Носить свободную, не перетягивающую ничего одежду; пижаму надевать такую же или спать вовсе без неё.
  8. Если нет сил терпеть боль или нужно срочно от неё избавиться, можно принять обезболивающую таблетку: кетонал, аспирин, пенталгин, нурофен. Также можно сделать укол димедрол + анальгин. Но лекарственные средства следует использовать лишь в крайних случаях.
  9. Занятия в бассейне помогут расслабиться. После тренировок в воде мышцы почти никогда не болят, ведь в ней происходит совсем другое давление на организм, в отличие от занятий на суше. Также вода обладает массажным эффектом.
  10. Посещение любой бани, сауны. Пар и высокие температуры снимут напряжение, сделают мышцы эластичными и спокойными. Улучшится циркуляция крови и необходимые вещества быстрее доставятся к мышечным волокнам.

Не стоит бояться появления болевых ощущений, но необходимо научиться отличать полезную боль от неправильной; и стараться предотвращать заранее. Тогда тренировочный эффект будет максимально увеличиваться, а травмы, боль и другие проблемы отойдут на дальний план.

Источник: https://FitZdrav.com/zdorove/myshechnaya-bol-posle-trenirovok.html



Почему болят мышцы? И что делать?

У Вас никогда не болели мышцы после тренировки? Боль в мышцах после тренировки знакома практически всем. Давайте разберемся, почему после тренировки болят мышцы, какая боль «хорошая», какая «плохая» и что делать?

Прежде всего, боль в мышцах бывает разная. Боль после тренировки вызывается разными причинами и может быть как «хорошей», так и «плохой».

«Хорошая» боль после тренировки:

Боль в мышцах в конце тренировки

Это боль, возникающая в мышцах в конце выполнения упражнения, особенно на последних повторах в силовых (анаэробных) упражнениях.

Почему мышцы болят в конце тренировки? Обычно, причиной этой боли называют молочную кислоту. Она накапливается в мышцах во время выполнения упражнений.

Между подходами рекомендуется встать и помахать руками и ногами — кровь вымывает молочную кислоту и мышцы перестают болеть. Другой причиной считают микроповреждения мышц. Ключевое слово здесь — «микро».

То есть, повреждаются не мышцы, а миофибриллы (нити, находящиеся внутри мышечных волокон). Причем рвутся не все миофибриллы, а только самые короткие.

Не вдаваясь в технические детали, скажем, что и молочная кислота и разрывы миофибрилл приводят к поступлению в клетки мышц воды, в результате чего клетки разбухают и давят на болевые рецепторы.

Должны ли мышцы всегда болеть после качественной тренировки? Нет. При регулярных тренировках боли уменьшаются.

Вторая причина возникновения боли в мышцах объясняет и то, что при регулярных тренировках мышцы перестают болеть: коротких миофибрилл со временем не остается, а миофибриллы одной длины не рвутся.

Если Вы достаточно тренированы, то мышцы могут не болеть и после очень значительных нагрузок.

Что делать при боли в конце тренировки? Ничего особенного делать не нужно. После тренировки сделайте растяжку и примите теплый душ.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки

Так называемая «запаздывающая» мышечная боль возникает на следующий день или через день после тренировок. Часто на следующий день мышцы болят не сильно, а через день — невозможно пошевелиться. Именно этот вид боли приносит наибольшие неудобства начинающим спортсменам, а не боль в конце тренировки.

Почему мышцы болят на следующий день после тренировки? Разрушенные во время вчерашней тренировки ткани начинают восстанавливаться — этот процесс сопровождается болью в поврежденных мышцах.

Сколько времени должные болеть мышцы? Обычно мышцы болят 1-2 дня, это время необходимо им для восстановления.

Должны ли мышцы болеть после каждой тренировки? Нет. Мышцы болят в нескольких случаях:

  • если Вы только что приступили к тренировкам или вернулись к занятиям после перерыва,
  • если Вы поменяли программу тренировок или добавили какие-то необычные для Вас упражнения,
  • если Вы провели особенно интенсивную тренировку.

Обычно, при регулярных занятиях, после тренировки мышцы «чувствуются», но не болят.

Мышцы болят — значит растут? Нет. Мышцам необходимо время на восстановление, иначе рост затормозится и возникнет перетренированность и, как следствие, травмы! Правильный процесс должен выглядеть так:

  • Приступили к занятиям — мышцы после тренировки болят.
  • После нескольких тренировок — боль уменьшается и проходит совсем.
  • Через 1-2 месяца поменяли программу тренировок — мышцы болят
  • И так далее — по кругу.

Надо ли тренироваться, когда мышцы болят? Как я уже сказала, мышцам нужно восстановиться и боль свидетельствует о том, что процесс восстановления не завершен.

Но можно провести облегченную тренировку — меньшей продолжительности и интенсивности. Через несколько минут после начала тренировки боль пройдет. Если какие-то упражнения все же будут вызывать боль — не делайте их.

Если Ваша обычная программа включает в себя силовые (анаэробные) упражнения, выполните их с меньшим весом.

Такая тренировка ускорит восстановление мышц и улучшит общее самочувствие. Но если в процессе тренировки Вы чувствуете себя только хуже — прекратите тренировку и дайте мышцам столько времени, сколько потребуется для полного восстановления.

«Плохая» боль после тренировки:

Резкие и острые боли, боли в суставах во время или после тренировки

Я не буду даже пытаться угадать, что может вызвать резкие и острые боли в мышцах или боли в суставах и связках.

Причиной может быть неправильное выполнение упражнений, недостаточное внимание, уделяемое разминке и растяжке, перетренированность, недостаточное питание и т.д.

Ясно одно — такая боль может свидетельствовать о травме и требует немедленного прекращения тренировки и, вероятно, обращения к врачу.

Иногда бывает достаточно просто снизить нагрузки или временно не нагружать определенные мышцы, но давать какие-либо общие рекомендации по таким вопросам невозможно.

Если боли сопровождаются гематомами, синяками, опуханием — это однозначный признак травмы. Хруст и боли в суставах терпеть тоже не следует! Травмы и лечение после травм выходят за рамки данной статьи.

Их всегда легче предупредить, чем лечить. Поэтому соблюдайте следующие правила при тренировках:

  • Всегда делайте качественную разминку и растяжку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
  • Давайте мышцам возможность полностью восстановиться перед следующей тренировкой. «Больше» — не значит «лучше»!
  • Уделяйте внимание правильному питанию.

И, самое главное, выполняйте упражнения правильно! Многие упражнения при неправильном выполнении гарантированно приводят к травмам. Правильную технику упражнений для разных групп мышц можно посмотреть здесь:

Постоянная или возвращающаяся боль в мышцах

Почему мышцы постоянно болят после тренировок? Постоянная боль в мышцах или боль, которая возвращается после каждой тренировки, часто сопровождается усталостью. Причин постоянной боли в мышцах после тренировок может быть несколько:

  • Вы не даете мышцам достаточно времени на восстановление. Просто отдохните!
  • Вы не высыпаетесь. Хотя физические упражнения помогают снизить усталость при недостатке сна, постоянный недосып не позволяет мышцам восстанавливаться после тренировок.
  • Недостаточное или неправильное питание. При регулярных тренировках организм нуждается не только в дополнительных каллориях, но и в строительном материале для восстановления мышц.

Кроме вышеперечисленных причин, перетренированность может вызвать неправильно составленная программа тренировок. О том, как правильно составить программу тренировок, чтобы получить от них максимальный эффект и избежать перетренированности, читайте в статье Аэробные и анаэробные упражнения (4 возможных варианта программ тренировок):

Что делать при постоянной боли в мышцах после тренировок? Для начала, понять и исправить причины этой боли (возможные причины перечислены выше). Затем — отдохнуть.

Чем бы ни были вызваны постоянно возникающие боли после каждой тренировки, они свидетельствуют о стрессе, после которого организм нуждается в отдыхе и восстановлении.

И лишь после того, как будете уверены в том, что причина «плохой» боли ликвидирована и организм полностью восстановился, можно приступать к тренировкам.

Источник: http://fitnessvopros.com/health4ever.org/vse-ob-uprazhnenijah/pochemu-boljat-myshcy



Долго болят мышцы после тренировки, что делать? :

Физическая активность и спортивные упражнения — это путь к здоровью. Но часто на этом пути встречается боль и травмы. Почему болят мышцы после тренировки, что делать, как уменьшить проявление болезненного симптома — на все вопросы вы найдете ответы в этой статье.

Механизм роста мышечной массы во время тренировок

Большинство из читателей сталкивались с болями в мышцах после интенсивной спортивной тренировки. Многие считают, что такая боль является показателем эффективности упражнений.

Должны болеть мышцы после тренировки или нет? Чтобы ответить на поставленный вопрос, необходимо разобраться в самом процессе работы мышечных волокон во время спортивной нагрузки.

Как же происходит процесс наращивания мышечной массы? На рост мышц влияют различные факторы и процессы, происходящие в организме в момент выполнения определенного упражнения. В первую очередь активизируются нейроны, которые подают сигнал в мозг о сокращении мышцы.

Важно!

После этого начинают активно действовать гормоны, в частности, тестостерон. Появляется напряжение мышечной ткани, что приводит к микротравмам. Организм самостоятельно «излечивается» от таких трав в период отдыха спортсмена благодаря строительному материалу – белку.

Таким образом мышца приобретает новый объем. То есть по своей сути, процесс наращивания мышечной массы – это серьезный стресс для всего организма, который не может происходить абсолютно безболезненно. Но когда болевой синдром является нормой, а когда необходимо обратиться за медицинской помощью рассмотрим подробно ниже.

Что такое молочная кислота?

В процессе нагрузки на мышцу в организме происходят окислительные процессы, результатом которых является образование молочной кислоты. Это вещество скапливается в рабочей мышце. Чем сильнее нагрузка, тем больше молочной кислоты образовывается. Такое состояние вызывает жжение, чувство прилива жара к натруженному участку тела.

Такая боль является естественным процессом во время физических упражнений. Она не требует лечения и даже способствует омоложению организма в тот момент, когда молочная кислота вымывается из мышцы и попадает в кровоток. А происходит это сразу по окончании сета и минутного отдыха. Но преувеличивать и доводить боль до крайности является небезопасным.

Такой неправильный подход к упражнениям может привести к серьезной травме.

Чаще всего болят мышцы ног. После тренировки проведите упражнения на растяжку и самомассаж.

Как уменьшить концентрацию молочной кислоты в мышцах и снять боль?

Избыток скопления молочной кислоты в мышцах во время тренировки приводит к перенапряжению волокон, возникает воспаление и болевые ощущения. Как следствие, снижается качество проведения упражнений и их эффективность.

Такая ситуация происходит только непосредственно во время проведения спортивной тренировки.

К неприятным тянущим ощущениям, которые возникают через несколько дней после занятий, молочная кислота не имеет никакого отношения, так как она вымывается в кровоток сразу после завершения физической нагрузки.

Болят мышцы после тренировки? Что делать для того, чтобы уменьшить концентрацию молочной кислоты? Для достижения максимального результата от занятий, не вызывая при этом образования избытка молочной кислоты, следует придерживаться некоторых правил проведения тренировки:

  1. Не пренебрегать разминочными упражнениями. Они постепенно подготавливают мышцы к нагрузке.
  2. Молочная кислота растворяется в воде. Поэтому следует употреблять достаточное количество воды во время тренировки. Рекомендуется выпить до 400 мл непосредственно перед тренировкой. А затем каждые 20 минут по 100–150 мл.
  3. Глубокое дыхание обогатит организм кислородом и будет способствовать выведению молочной кислоты из мышц. Глубоко вдыхайте носом и выдыхайте ртом.
  4. Постепенное увеличение нагрузки на мышцы, а также регулярные тренировки способствуют тому, что молочная кислота при стандартных нагрузках не будет скапливаться в избытке.
  5. Если вы начали чувствовать боль и жжение в мышцах во время тренировки, не следует полностью отказываться от занятия, но уменьшить нагрузку необходимо.
  6. После выполнения тяжелого упражнения проведите растяжку нагружаемой области и самомассаж.

Микротравмы мышц

Как было указано выше, микротравмы – это непосредственный стимулятор роста мышц. Болевые ощущения в мышцах, связанные с микротравмой волокон, проявляются через пару дней после нагрузки. Такое состояние называют запаздывающим болевым синдромом.

После первых тренировок болят мышцы? Это означает, что получена так называемая микротравма. Такое состояние наблюдается во время первых нескольких тренировок, после длительного периода отсутствия физической активности, а также при нагрузке новых групп мышц.

Уже после трех тренировок, обычно, такие боли не возникают. Поэтому для повышения эффективности выполняемых упражнений тренер рекомендует менять комплекс каждые 2 месяца. Следует выполнять все рекомендации профессионала для того, чтобы естественный рост мышц проходил постепенно.

Так как возможно развитие серьезных осложнений.

Как уменьшить болевые ощущения после тренировки?

У вас болят мышцы после тренировки — что делать? Несложные рекомендации помогут правильно и безболезненно восстановить мышечные волокна после микротравмы:

  1. В период между тренировками ведите активный образ жизни. Как ни странно это звучит, но именно умеренное движение поможет снять болевые симптомы в мышце.
  2. Выполняйте расслабляющие и растягивающие упражнения после каждого комплекса упражнений.
  3. Не забывайте об аэробных нагрузках после силовых. Подойдет пробежка, занятия на орбитреке, плаванье.
  4. Обильное питье способствует быстрому восстановлению поврежденных мышц.
  5. Массаж выводит продукты распада из мышц.
  6. «Банные» процедуры помогут мышечным волокнам восстановиться безболезненно и быстро.
  7. Теплая ванна с добавлением морской соли после тренировки снимет напряжение мышц, ускорит обмен веществ.

Питание для восстановления мышц

Если сильно болят мышцы после тренировки, возможно, вы нарушили спортивную диету и ваши мышцы не получают необходимых питательных веществ для своего роста и восстановления.

Рекомендованное тренерами питание способствует правильному приросту мышечной массы и уменьшению болезненных симптомов. Поможет предотвратить запаздывающий болевой синдром белковая пища.

Совет!

Поэтому во многих современных тренажерных залах предоставляется услуга фитнес-бара, где предлагают спортивное питание, в том числе, белковые коктейли.

Интересно, что желательно употребить пищу в течение часа после тренировки. Таким образом питательные вещества не отложатся в жир, а станут важным элементом построения мышечной массы. Белок содержится в курице (предпочтение отдайте отварному филе птицы), бананах, орехах, молочных продуктах, рыбе и морепродуктах.

Если после каждой тренировки болят мышцы, это означает, что вы не даете им правильно восстановиться, нарушена диета или имеется травма, нуждающаяся в лечении.

Когда боль в мышце требует медицинской помощи?

Если болезненные ощущения не прошли даже спустя 3 дня после тренировки, то, вероятнее всего, вы получили травму. Это может быть ушиб, бурсит, растяжение, перелом, разрыв мышечных волокон и другое.

Обычно в такой ситуации присутствуют дополнительные симптомы: отек, кровоизлияние, изменение кожных покровов, ограничение подвижности. Боль чаще всего выраженная, резкая, острая при нагрузке мышцы. Но в менее серьезной ситуации, например, при незначительном растяжении или ушибе, дополнительных симптомов может и не быть.

Человек будет чувствовать лишь умеренную ноющую боль. Часто спортсмены путают такие симптомы с микротравмами мышечных волокон и не уделяют должное внимание проблеме. В одних случаях такая боль проходит самостоятельно, но в других – развивается осложнение.

Поэтому, если очень болят мышцы после тренировки, или неприятные ощущения сохраняются дольше 3 суток, а также при наличии других симптомов, обратитесь за консультацией к спортивному врачу.

Помощь при травмах

Если во время тренировки вы почувствовали острую резкую боль в мышце, то это означает, что не были соблюдены правила проведения упражнений, неправильно подобрана нагрузка или комплекс. Скорее всего, вы получили травму. Сильно болят мышцы после тренировки — что делать?

  1. Обеспечьте покой поврежденному участку тела.
  2. Приложите холод.
  3. Если повреждены нижние конечности, зафиксируйте их в приподнятом состоянии.
  4. При возможности наложите эластичную повязку.
  5. От интенсивных тренировок на время придется отказаться. А возвращаться к тренировкам необходимо постепенно увеличивая интенсивность и нагрузку.

Медицинские препараты при болях в мышцах

Широко применяют при мышечных болях различные медицинские препараты:

  1. Если болят мышцы после первой тренировки, чаще всего применяют местные нестероидные противовоспалительные препараты в виде кремов, гелей и мазей, например, «Фастум гель», «Финалгель», «Вольтарен», «Метиндол».
  2. При сильных болях врач назначает пероральные обезболивающие препараты: «Нурофен», «Кетанов», «Найз», «Аспирин», «Нимесил».
  3. Местнораздражающие препараты: «Салимент», «Нафтальгин», «Кетонал Термо».
  4. Комбинированные лекарственные средства: «Каффетин», «Далерон С».

Относитесь к своему здоровью внимательно и ответственно. При затяжных или острых болях после занятий спортом воздержитесь от интенсивных нагрузок и обратитесь за консультацией к специалисту.

Источник: https://www.syl.ru/article/184792/undefined



Почему болят мышцы после тренировки?

После тренировки мы часто получаем боль в мышцах. Они могут болеть день или два. Нормально ли это? Следует ли снова заняться тренировками или нужно подождать? Чем вызвана боль в мышцах и как ее снять? На все эти вопросы постараемся ответить в данной статье.

Немного о мышцах

Для мышечного сокращения необходима энергия. Она образуется в процессе клеточного дыхания, которое происходит в митохондриях мышечных волокон.

Читайте так же:  Базовые упражнения изолированные упражнения

Этот процесс заключается в извлечении энергии при расщеплении глюкозы, аминокислот и жирных кислот и образования макроэргических связей АТФ. Энергия этих связей и расходуется на эти сокращения.

Кислород, который доставляется мышцам с кровью связывается с миоглобином, красным пигментом, по структуре похожим на гемоглобин. 

Внимание!

В покое и при обычных физических нагрузках мышцы получают достаточное количество кислорода, однако, если нетренированные мышцы работают очень интенсивно, то кислорода оказывается недостаточно.

Из-за недостатка кислорода ваши мышцы начинают производить АТФ в анаэробном режиме. Мышечный гликоген превращается в АТФ и без кислородной поддержки.

Такой способ получения энергии провоцирует местные выделения сокращающимися мышцами субстанции, называемой молочной кислотой. Так как кровоток затруднен, она задерживается в мышцах, вызывая жжение.

Каждый из нас испытывал боль в мышцах после большой физической нагрузки. Так вот эта боль связана с накоплением молочной кислоты.

Очевидно, чем более интенсивно жжение, тем больше произведено молочной кислоты. Но это касается только тренинга с отягощениями. Если местное кровообращение не очень затруднено, то часть молочной кислоты вымывается и болезненные ощущения не так сильны.

Молочная кислота не задерживается на долгие часы или дни. Это очень важная деталь, так как многие полагают, что накопление молочной кислоты во время интенсивного тренинга несет ответственность за последующую мышечную боль.

Если вы чувствуете боль через 24 или 48 часов после тренинга, молочная кислота здесь не причем, ее уже давно нет. Поэтому молочная кислота не имеет отношения к отставленной мышечной боли.

С другой стороны, кислота может спровоцировать мышечные повреждения (микро-разрывы), достаточные для запуска процесса катаболизма, который набирает силу со временем и, в конечном счете, вызывает боль.

Так что же делать, если нестерпимо болят мышцы?

Если определенные мышцы болят, то необходимо прекратить давать им нагрузку, хотя бы, 3-4 дня. А за это время можно тренировать другую группу мышц. Если заниматься с больными мышцами, то можно себе навредить.

Дело в том, что когда вы, например, поднимаете тяжести, то в мышцах образуются микро-разрывы, что является настоящей причиной мышечной боли. Когда вы отдыхаете, особенно во время сна, эти разрывы заживают, на их месте образуются рубцы, за счет которых и увеличивается объем мышц.

Поэтому важно давать отдыхать натренированным мышцам. Если вы прорабатывали одну часть тела, то дайте ей отдохнуть 3 дня, а тем временем займитесь другой.

Важно!

Но в то же время в занятиях необходимо иметь системность и не допускать долгие перерывы, иначе мышцы будут болеть снова.

Мышечную боль не стоит терпеть или ждать, когда она сама отступит. Существует несколько способов ее снизить. Самый распространенный способ – это принять теплую ванну с морской солью. Температура воды такой ванны не должна превышать 39 градусов.

Кроме того, можно делать теплые компрессы и разогревающий массаж. Массаж не должен приносить болезненные ощущения, это могут быть круговые движения, постукиванием пальцев или же растягивающими движениями от периферии к центру. Массаж помогает активизировать поступление крови в мышцы, что приводит к быстрейшему восстановлению кислотного баланса организма.

Чтобы изначально предотвратить возможные сильные боли после тренировки, необходимо делать хорошую разминку до занятия и заминку после них, что значительно уменьшит неприятные болевые ощущения, которые ожидают Вас в последующие дни.

И не забывайте, что боль – не всегда показатель роста мышц. Если вы часто чувствуете боль после тренировок, то вам необходимо снизить нагрузки и интенсивность тренировок.

В любом случае тренируемая группа мышц перед началом занятий должна себя комфортно чувствовать минимум пару дней.

Тогда Вы можете быть уверены в том, что у неё будет достаточно сил и времени не только восстановиться, но и прибавить в росте.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.calorizator.ru/article/exercise/muscles-pain



Почему болят мышцы после тренировки и что делать?

Болезненные ощущения в мускулах, возникающие после изнурительных физических занятий называют крепатурой. Как утверждают атлеты, это нормальное явление. Так реагируют мышцы на чрезмерную нагрузку, вследствие которой в мышечной ткани скапливается лактат (молочная кислота).

Но если возникает боль, которая не стихает в течение трёх суток — это тревожный сигнал. О причинах возникновения синдрома отсроченной мышечной боли и методах её устранения пойдёт речь далее.

Почему болят мускулы?

Болезненные ощущения возникают из-за того, что в результате интенсивных тренировок разрушаются мышечные структуры. Это приводит к смещению миофибрилл, в которых резко повышается концентрация лактата.

Боль инфекционного, воспалительного или травматического характера нельзя игнорировать! Те, кто рискнёт повторить силовую нагрузку, может серьёзно травмировать мышцы. А лечение занимает не один месяц.

Крепатура проявляется после первых тренировок или после длительной паузы, при регулярных занятиях боль исчезает.

Это не означает, что вы выполняете упражнения неправильно просто мускулы привыкают к нагрузке.

Как это выглядит? Дискомфорт возникает уже в первые часы после занятий, через 24 часа возникает лёгкая боль, на третий день болезненные ощущения в мышцах достигают пика. Это выражается острой болью, жжением, мускулы с трудом сокращаются и растягиваются. На 4 — 5 сутки болезненный синдром снижается, если этого не произошло, стоит посетить врача.

Боль в мускулах после первых занятий

Что касается умеренной посттренировочной боли, то она возникает по следующим причинам:

  1. Повышение концентрации молочной кислоты.
  2. Глюкоза — основной источник энергии, распадается в мускулах до молочной кислоты. Этот процесс сопровождается слабостью и сильной болью тех групп мышц, которые подверглись максимальной нагрузке. Длится это состояния — от 3 часов до 3 дней. При повышении температуры тела после тренировки стоит незамедлительно обратиться к врачу.

    Интенсивные упражнения провоцируют выработку лактата в мышцах. С каждым сетом его количество увеличивается. После занятий появляется ощущение лёгкого жжения в тех мускулах, которые подвергались нагрузке.

    Этот физиологический процесс сам по себе не опасен, так как молочная кислота быстро вымывается из организма.

    Кроме того, из-за лёгкого повышения уровня кислотности в крови организм омолаживается, а его тонус повышается.

  3. Синдром запоздалой мышечной боли
  4. Это состояние возникает на 3 сутки после занятий, оно характерно для новичков. У спортсмена сильно болят мускулы из-за микротравм, особенно в момент сокращения или растяжения.

    Однако запоздалая боль возникает и у атлетов, которые регулярно посещают фитнес зал. Основные причины: смена программы тренировок, резкое повышение нагрузки, длительности или частоты сета.

    Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы мышцы, суставы и связки привыкли к ней.

    Совет!

    Боль возникает из-за того, что мышечные волокна сильно растягиваются или разрываются. Организм активирует внутренние силы, повышается гормональная секреция, как результат воспаление проходит, а микротрещины заживают. Белковые клетки делятся быстрее, а мускулы становятся объёмнее.

    Это состояние позитивно влияет на весь организм, усиливается рост волос, ногтей, обновляются клетки кожи. Синдром отсрочено боли проходит через 4 — 5 дней. Если при смене комплекса упражнений дискомфорт отсутствует — увеличьте нагрузку.

Боль в мускулах после длительных занятий

Изнуряющие физические нагрузки обостряют чувствительность нервных окончаний, что происходит из-за дисбаланса жидкости и соли в организме. Это может спровоцировать судороги мышц голени.

Сильная боль, слабость, упадок сил возникает вследствие перетренировки. Это состояние характерно для спортсменов любого уровня, мускулы которых не успевают восстановиться.

Полноценная тренировка с незажившими микротрещинами считается очень вредной. Такие занятия истощают организм, ослабляют иммунитет, провоцируют воспаление суставов.

Из-за нарушения азотного баланса снижается секреция гормонов, суставы и сухожилия становятся хрупкими, повышается риск возникновения травмы.

Регулярная перетренировка крайне опасна со стороны иммунной и репродуктивной системы, так как приводит к нарушениям гормонального обмена, сбоям в менструальном цикле и бесплодию.

Симптомы: фантомная боль через два часа после занятий, которая то появляется, то исчезает. В таких случаях рекомендуется снизить физическую нагрузку или вовсе прекратить занятия на 15 — 20 дней.

Травмированные мускулы и суставы вызывают ноющую или острую, приступообразную и сковывающую боль, которая становится сильнее при резком движении или даже незначительной нагрузке. Травмированный участок припухает и проявляется подкожным кровоизлиянием, ухудшается общее состояние. Боль появляется моментально или в течение 24 часов.

Сустав, который щёлкает или хрустит, предвещает травму.

Методы уменьшения мышечной боли

Существует несколько способов уменьшить или сократить длительность мышечной боли собственными силами. Если боль носит острый травматический характер самолечение запрещено, необходимо пройти осмотр у врача. Ниже представлены методы уменьшения боли для каждой группы мышц отдельно.

Действия при мышечной боли в ногах

  • Каждый спортсмен должен полноценно отдыхать и спать не менее 7 часов в сутки. Это поможет мышцам восстановиться, а микротрещинам быстрее зажить.
  • Снять спазм мышц в ногах можно с помощью горячей ванны или душа, баня и сауна — тоже отличный вариант. Благодаря тёплой воде и парам расслабляются и расширяются сосуды, местный кровоток улучшается.
  • Разогрейте больные участки массажем. Это улучшает кровообращение и способствует выводу лактата.
  • Опытные атлеты советуют заканчивать каждую тренировку растяжкой. Займитесь йогой или пилатесом.
  • В крайнем случае, если боль очень сильная примите болеутоляющее. Но после этого сразу отправляйтесь в больницу, так как интенсивная боль говорит о травме.
  • Используйте целительную силу холода. Для этого смочите полотенце в холодной воде или замотайте в него кубик льда и прикладывайте к больному месту.

Действия при боли в руках

Купировать боль в мышцах рук можно с помощью банального отдыха, который составляет не менее 48 часов после последней тренировки. Можно растереть больные участки специальной обезболивающей и противовоспалительной мазью. Рекомендуется провести 10 минут за растяжкой, это принесёт долгожданное облегчение. Можно принять ванную с горячей водой или сходить в баню.

Болят мускулы спины — что делать?

Мышцы спины болят из-за того, что нагрузка не равномерна, это происходит после резкого поднятия тяжести или неправильной техники выполнения упражнения.

Облегчить боль можно с помощью метода Маккензи:

  1. Нужно лечь животом на ровную, твёрдую поверхность.
  2. Обопритесь о локти и начинайте медленно подниматься, спину при этом нужно максимально прогнуть. Голову поднимите, смотрите вперёд.
  3. Обопритесь на руки и плавно поднимайте туловище, таз при этом лежит на полу. Задержитесь в такой позиции и вернитесь в исходную.
  4. Если боль ощущается справа или слева измените исходное положение. Для этого лягте на живот, поверните бёдра в сторону противоположную от той, что болит и выполняйте упражнения.

Посттренировочная боль в шее и плечах

Снять боль с воротникового пространства можно с помощью простого упражнения, которое выполняется лёжа на диване.

Исходная позиция — лёжа на спине. Прижмите подбородок к грудной клетке, при этом затылок упирается в спинку дивана. Затем переместитесь к краю, и аккуратно свесьте голову. Плечи при этом лежат на диване. Медленно повернитесь в правую сторону и замрите в этой позиции не меньше 25 секунд.

Повторите для другой стороны. Количество повторений — от 5 для каждой стороны.

Можно воспользоваться ручными массажёрами или посетить массажный кабинет.

Как снять боль мышц живота?

  • Начинайте тренировку разминкой (побегайте или попрыгайте)
  • Усложняйте упражнения постепенно.
  • Помассируйте больные места, а затем погрузитесь в горячую ванную с таким целебным продуктом, как морская соль.

Через 2 — 3 дня продолжайте усиленно тренироваться.

Что советую тренеры?

  • Постепенно увеличивайте нагрузку (вес, количество повторений).
  • Выполняйте упражнения по технологии, лучше начать с тренером.
  • Тщательно разминайте мышцы перед основными занятиями. Перед приседаниями выполните махи ногами в разные стороны.
  • Если вы чувствуете сильную усталость или истощение пропустите тренировку, отдохните пару дней.
  • Выпивайте не менее 1, 5 л воды без газа это улучшит кровообращение.
  • Спортсмены должны спать не менее 7 часов в сутки.

Болезненные ощущения после тренировок? Теперь вы знаете о них практически всё.

На основе этой информации вы сможете заниматься так, чтобы забыть, о том, что такое крепатура.

Источник: http://fitnessvopros.com/1trenirovka.com/uprazhneniya/myshtsy/bolyat-myshtsy.html



Причина возникновения боли в мышцах после тренировки

У людей, интенсивно занимающихся физическими упражнениями, может возникнуть боль в мышцах после тренировки. Это случается как у начинающих спортсменов, так и у профессионалов.

Обычно боль в мышцах ассоциируется с их ростом, но иногда это не так, и причин может быть намного больше.

Их условно разделяют на две группы:

  1. Физиологические (позитивные)
  2. Патологические (негативные)

Физиологические

К ним относится мышечная боль после тренировок, не связанная с полученными травмами или возникшими заболеваниями.

Молочная кислота

Так называют продукт обменных процессов в мышце, подвергнутой интенсивной работе. И чем выше интенсивность, тем больше накапливается молочной кислоты. По окончанию тренировки ее может накопиться так много, что она способна вызвать ощущение, похожее на жжение.

Молочная кислота, и возникшая из-за нее боль в мышцах, абсолютно безвредна, т.к. после занятия вымывается кровью. Причем, оказавшись в общем кровотоке, она оказывает положительное воздействие на организм, ускоряя регенерацию тканей, омолаживая их.

Запаздывающая мышечная боль

Она дает о себе знать по прошествии некоторого времени после повышенных физических нагрузок. Боль в мышцах после тренировки может наблюдаться как у новичков, так и у спортсменов, занимающихся уже долгое время, и начавших осваивать новое упражнение, либо увеличивших продолжительность или интенсивность занятий.

Почему болят мышцы не только сразу после тренировки, но и спустя день-два? В данном случае причиной является не накопленная молочная кислота, а микротравмы, называемые крепатурой. Эти микротравмы безопасны и проходят самостоятельно.

Боль возникает из-за крошечных ран, которые побуждают организм активизировать защитные силы, стимулирующие заживление и снятие воспалений. В мышце начинается более активное деление белков, в результате чего она увеличивается в объеме и весе.

Стоит отметить, что запаздывающая боль со временем проходит, и спустя несколько тренировок не будет вызывать таких болезненных реакций организма.

К ним можно отнести отрицательное воздействие на здоровье боли в мышцах после тренировки.

Повышенная реактивность мышц

После утомительных нагрузок может возникнуть чувствительность нервов в мышцах. Это происходит из-за изменения соотношения жидкости и соли в мышечных волокнах, что приводит к появлению сильных болевых ощущений и судорог.

Именно по этой причине во время физических нагрузок нужно не забывать пить воду, восполняя ее потерю организмом. Повышенную реактивность можно уменьшить проведением статической растяжки до и после выполнения упражнений.

Перетренированность

Она возникает при недостатке времени для заживления предыдущих микротравм. Новая нагрузка не только не принесет никакой пользы, но и способна причинить вред.

После нескольких подобных «занятий», проведенных подряд, может возникнуть перетренированность мышц. При этом возникает сильное физическое истощение, блуждающие боли, снижение иммунитета. Могут появиться воспаления в суставах и суставных тканях, уменьшиться прочность сухожилий.

При появлении подобных симптомов нужно сделать перерыв в посещении спортзала, иначе может возникнуть травма.

Травмы

Еще одной причиной, почему болят мышцы после тренировки, являются различные травмы.

К ним относятся:

  • Воспаления суставной сумки
  • Переломы
  • Растяжения связок

Травмы возникают из-за сильных нагрузок, недостаточной подготовки перед выполнением упражнений, неверного использования тренажера и т.д.

Симптомами травмы являются:

  • Появление опухоли или покраснения вокруг поврежденного участка
  • Внезапное возникновение сильной боли
  • Треск или щелчки при движении, возникающие в поврежденном суставе
  • Дискомфорт внутри сустава
  • Нарастающая и продолжительная боль
  • Возникновение сильной боли в мышце при выполнении определенного упражнения

Восстановление мышц после тренировки и уменьшение болевых ощущений достигается с помощью:

  1. Приема антиоксидантов (каротина, селена, янтарной кислоты, витаминов А,С,Е).
  2. Для снижения чувствительности мышечной ткани и сокращения уровня кислотности крови, перед тренировкой можно выпить стакан жидкости с растворенной в ней ½ чайной ложкой соды.
  3. Водных процедур. Вода может быть холодной, горячей, а лучше всего – контрастной.
  4. Массажа.
  5. Хорошо зарекомендовала себя мазь от боли в мышцах — Найз
  6. Приема противовоспалительных средств, способных уменьшить боль в мышцах после тренировки. Хорошо помогают народные средства: отвар, зверобоя, солодки, шиповника, толокнянки, липы и т.д.

Несмотря на болевые ощущения, мышцы должны работать. Это ускоряет их восстановление и снижает продолжительность болезненных ощущений.

Источник: http://fitnessvopros.com/medspravochnaja.ru/bol-v-konechnostyax/prichina-vozniknoveniya-boli-v-myshcax-posle-trenirovki.html



Что делать, если болят мышцы после тренировки

Заниматься в тренажерном зале, работать в поте лица над собой и своим телом – это все, конечно, замечательно. Но во всем этом великолепии есть один крайне неприятный момент для многих занимающихся – мышечная боль после тренинга.

Ее наличие и создаваемый ею дискомфорт для некоторых оборачиваются нежеланием заниматься, падением мотивации к дальнейшему самосовершенствованию и прочими проблемами. Как всего этого избежать – описано чуть ниже.

Почему после тренировки болят мышцы

Дело в том, что организм человека (и другого млекопитающего) от природы построен так, что в нем присутствуют защитные и развивающие механизмы. Этими двумя механизмами одновременно и является, если говорить грубо, боль в мышцах.

Сразу стоит отметить, что широкого распространения получило мнение, будто мышцы болят из-за молочной кислоты. На самом деле это не так: молочная кислота – это всего лишь продукт распада веществ в организме или что-то типа последствий воспалительного процесса.

Сама же мышечная ткань болит из-за повреждений вследствие физической работы: во время упражнений с отягощениями или с сопротивлением собственного веса, мышцы (а точнее волокна) буквально повреждаются – рвутся, растягиваются.

Поэтому любой занимающийся может через день или два почувствовать последствия.

Строение мышц и типы мышечных волокон

Виды мышечной боли

Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль — признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку

Из-за того, что в программах культуристов или других спортсменов (фитнес, воркаут, тяжелая атлетика) тренировки имеют различную степень тяжести (легкая, средняя и тяжелая), мышцы получают разную нагрузку и, как следствие, различную степень «травмирования». Из-за подобных предпосылок боль в мышцах может проявляться в разное время: через день, через два или сразу после окончания упражнения.

Интересно, но бодибилдеры полное отсутствие подобных болевых ощущений в мускулатуре воспринимают негативно. Это связано с тем, что организм уже привык к нагрузкам, и тренировка, не вызвавшая болевых ощущений, прошла впустую. «Нет боли – нет роста».

Обычная умеренная мышечная боль после нагрузок. Как правило, подобный вид боли проявляется после сна или почти ровно через сутки после тренинга.

Внимание!

Этот вид считается самым оптимальным и благоприятным для роста мышц, физических качеств и постоянного прогресса. По этим ощущениям можно приблизительно сказать, с какой интенсивностью, весами утяжелителей и с каким количеством подходов работал атлет.

Это средний уровень интенсивности, веса снарядов варьируются от 70 до 80% от максимума, а подходы находятся в пределах 4 – 6.

Запаздывающая мышечная боль. Обычно период ее возникновения – это в среднем через 48 часов после тренировки. Естественно, подобное опоздание защитных и развивающих механизмов тела приводит к большей затрате времени на достижение определенных целей.

То есть отдыхать придется дольше, значит, тренировки будут реже. При возникновении запаздывающих болевых ощущений можно судить о характере проведенной тренировки – она была тяжелой.

Организм просто не был готов к подобным нагрузкам, и ему понадобилось время, чтобы запустить все необходимые процессы.

Мышечная боль от травмы. Данный вид отличается от двух предыдущих тем, что она не предсказуема: может возникнуть прямо во время выполнения упражнения, сразу после него или одновременно с обычной умеренной болью на следующий день.

Имеет более продолжительный характер: если два прошлых вида боли проходят за 2 или 3 дня, то боль от травмы исчезнет вместе с самой травмой. А повреждения залечиваются медленно, особенно серьезные. Одной из таких травм является растяжение.

Характер боли от травмы более острый, чем боли от нагрузок: если потрогать, то обычная или запаздывающая боль более тупая, от травмы – более острая. Их трудно спутать.

После тренировки болят мышцы – хорошо ли это или плохо

Наличие самой боли – это явный признак того, что атлет потратил время с пользой, и оно даст свои результаты, если это, конечно, не боль после травмирования. Сам организм дает понять, что как только он восстановится, он станет сильнее и будет более подготовленным к подобным нагрузкам. Естественно, для этого понадобится не одно занятие.

Программы бодибилдеров рассчитаны на разное время, но в среднем 3 месяца – это оптимальное время для полного привыкания тела к прописанным нагрузкам. Отсутствие или совсем малая боль указывают на необходимость смены программы для дальнейшего прогрессирования. Поэтому боль после тренировки можно воспринимать как хороший знак: тело станет сильнее сразу после восстановления.

Надо ли тренироваться, когда мышцы болят?

Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению

Зависит от того, с какой стороны смотреть на этот вопрос. Если атлет в понедельник тренировал грудь и трицепсы, к примеру, а среду у него следующая тренировка, но натруженные мышцы еще не восстановились, это не значит, что необходимо снова тренировать грудь и трицепсы. Лучше уделить внимание другим группам мышц. Это будет грамотно с точки зрения построения комплекса упражнений.

Но если атлет тренирует одни и те же группы мышц по несколько раз в неделю, когда мышцы не успевают должным образом отдохнуть, а боль в них не проходит, тогда ведущие тренера и бодибилдеры советуют взять дополнительное время на отдых, иначе из-за «недосыпа» мышцы не будут расти и становится сильнее. На этом и базируется главный принцип бодибилдинга или других тяжелых видов спорта: простимулировать мускулатуру, дать ей отдохнуть, простимулировать, отдохнуть, и так далее. Именно из этой схемы вытекает успех спортсмена.

Как предотвратить боль после тренировки

Существует несколько простых способов уменьшить или почти полностью снять мышечную боль после интенсивного занятия физическими упражнениями:

— разминка и стретчинг;

— массаж или самомассаж;

— контрастный душ;

— употребление большого количества углеводов (спортивное питание);

— горячая ванна или сауна.

Пройдемся по каждому из пунктов.

В процессе роста и старения в мышечных тканях происходят изменения. Включение разминки и стретчинга в регулярный график тренировок обеспечит равномерный рост мышц вдоль волокон и повышает уровень гибкости. Это даст вам возможность с лёгкостью двигаться в любом направлении и предоставит больше энергии для совершения различных действий.

Массаж в любом его виде стимулирует отток крови и лимфы от закрепощенных мышц, что уменьшает их размер и микроразрывы. Вследствие этого болевые ощущения на следующий день будут гораздо меньшими.

Контрастный душ на протяжении 3 – 5 минут сразу после тренинга позволяет сужать и расширять сосуды, что благоприятно влияет на отток крови от «забитой» мускулатуры. Естественно, боль должна быть меньшей.

Углеводистая пища или спортивное питание с углеводной основой (предпочтительнее, конечно, оно), например, любой вид гейнера (высокоуглеводный или высокобелковый), позволяют быстро восстановить гликоген в мышцах, насытить клетки энергией, что во время сна скажется на восстановлении мышц. Скорость восстановления в данном случае наибольшая, а болевые ощущения на следующий день, как правило, исчезают полностью.

Как и контрастный душ, горячая ванна или сауна способствуют протеканию некоторых процессов в организме, благоприятно влияющих на последующий отдых «поврежденной» мышечной ткани.  К тому же очень теплая среда расслабляет и улучшает качество сна, что не может не отразится на отдыхе в целом.

Видео: Почему болят мышцы после тренировки. Как помочь?

Заключение

Что ж, мышечная боль – вполне нормальное и даже полезное явление каждого организма. Но она может вызывать чувство неудобства, с чем не каждый сможет смириться. Поэтому выполнение простых правил отдыха и восстановления смогут значительно минимизировать неприятные ощущения после тренировок. Выполнять их не сложно, а эффективность подтверждают ведущие атлеты и тренера.

Источник: http://fitnessvopros.com/muskul.pro/secret-theory/bol-v-myshtsah



Почему болят мышцы после тренировок?

Среди начинающих спортсменов бытует мнение, что если болят все мышцы после тренировки, это значит, что она прошла успешно и результативно. Если появились боль и напряжение, то вы выложились по максимуму.

Является ли это показателем хороших занятий? Правильно ли вы их спланировали? Прежде всего, нужно знать, что боль бывает разная, поэтому именно новичку очень трудно определить характер мышечной боли. Установить ее вид можно по существующим особым признакам.

Те, кто часто посещают тренажерные залы, их знают прекрасно.

Боль, которая сопровождает воспаление мышцы, чаще всего настигает в конце выполнения упражнений либо при последних повторениях. Многие стараются перетерпеть, считая, что от этого зависит эффективность проведения тренировки.

Важно!

Все-таки, почему болят мышцы? Боль возникает от избытка молочной кислоты, накопившейся в них во время выполнения упражнений. И наконец, второй вид острой боли появляется чаще всего уже на следующий день или через пару дней после интенсивных физических нагрузок. При этом кажется, что болят все мышцы.

Такую боль называют запоздалой. Почему болят мышцы после тренировки? Во время занятий образуется побочный продукт после сокращения мышечной массы — молочная кислота. Концентрация увеличивается после каждого сокращения в мышечных волокнах. И появляется неприятные ощущение жжения.

Молочная кислота попадает в кровь, и кислотность кровотока увеличивается. Таким образом, появляется воспаление мышцы. Каждый повтор нагрузок будет вызывать постоянно усиливающуюся боль. Проходит время, ток крови вымывает накопившуюся молочную кислоту, и общее состояние улучшается.

В целом молочная кислота не страшна для организма. Оказавшись в крови, лактат оказывает омолаживающий, тонизирующий и положительный оздоровительный эффект на весь организм.

Почему болят мышцы сразу через день после занятий? Запоздалый вид боли возникает при нетипичных для человека нагрузках. Чаще всего её испытывают новички, которые стараются выполнить много упражнений в первый день занятий.

Также она может возникнуть у спортсменов с опытом, которые резко меняют план тренировок. После больших нагрузок у них болят все мышцы. Такое нетипичное состояние сразу трактуется, как физическая усталость.

Надо помнить, что все непривычные упражнения всегда вызывают такую реакцию.

Мы разобрались, почему болят мышцы, а на микроуровне это выглядит так: происходят мелкие разрывы внутри мышечного волокна, то есть образуются микроскопические ранки. Именно они и вызывают постоянно усиливающуюся боль. В организме начинают происходить интенсивные восстановительные процессы.

Осуществляется усиленный синтез белка, материала для роста мускулов, и выброс гормонов. Воспаление мышцы совсем не является болезненным явлением, так как свидетельствует о том, что вы положили начало увеличению веса и объёма мышц.

Две-три недели в спортивном зале помогут полностью избавиться от состояния дискомфорта и войти в ритм. Грамотно составленная программа поможет правильно спланировать занятия. Тренировочный план следует менять всего один раз в 3-5 месяцев.

Если отсутствует запоздалая мышечная боль, то можно увеличить нагрузки и интенсивность выполнения упражнений. Если болят все мышцы, наоборот, нужно сократить нагрузки и снизить интенсивность выполнения упражнений.

Пульсирующая и резкая боль может быть свидетельством того, что у вас травма. В таком случае необходимо обратиться в травматологический пункт для установления диагноза.

Совет!

Также признаком травмы может быть гематома, кровоподтёк и различные опухоли. Чтобы не было осложнений, нужно обращать внимание на любой дискомфорт в суставах, например, хруст или пощелкивание.

Мышечное недомогание может быть причиной других заболеваний, требующих диагностики.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/28798/pochemu-bolyat-myishtsyi-posle-trenirovok



Из-за чего болят мышцы после тренировки?

Болезненный дискомфорт в мышцах после напряженной тренировки — не редкость, даже если вы занимаетесь спортом давно. У новичков вызвать боль могут даже незначительные нагрузки, и зачастую они испытывают неприятные ощущения сразу после первой тренировки. У опытных спортсменов такие боли часто становятся ответной реакцией на растущие нагрузки.

Причина боли в мышцах — молочная кислота, которая является побочным продуктом процессов, протекающих в организме, и скапливается в мышечной ткани в результате сильного напряжения. Концентрация молочной кислоты растет пропорционально росту нагрузки.

Именно поэтому на последних подходах любых упражнений, когда напряжение становится максимальным, спортсмен чувствует жжение в мышцах.

Также существует запаздывающая мышечная боль, причиной которой становятся микротравмы мышечной ткани. Микроразрывы мышц тоже являются следствием непривычных нагрузок. В частности, они могут возникнуть после смены тренировочной программы или в результате чрезмерно интенсивной тренировки после длительного перерыва.

Впоследствии мышечная ткань восстанавливается — в результате выброса гормонов и синтеза белка происходит регенерация мышечных волокон, увеличивается объем мускулатуры. Именно поэтому известный спортивный девиз звучит как «No pain — no gain!» (нет боли — нет роста).

Болезненные ощущения являются доказательством того, что тренировка прошла не зря, а мышцы получили необходимую нагрузку для роста и увеличения силовых показателей.

Нужно ли бороться с болью?

Боли после тренировок не опасны для здоровья и чаще всего проходят сами. Однако если они причиняют слишком большой дискомфорт, допускаются разогревающие процедуры — баня, сауна, теплая ванна с морской солью, расслабляющий массаж.

Внимание!

Также улучшить состояние поврежденной мышечной ткани помогает растяжка.

Растягивать мышцы и связки рекомендуется перед каждой тренировкой в ходе разминки, а также выполнять растяжку после нагрузок — это является отличной профилактикой мышечных болей и способствует скорейшей регенерации поврежденной ткани.

Не рекомендуется продолжать интенсивные тренировки, невзирая на боль. Это может привести к серьезным травмам.

Не стоит перегружать мышцу, которая еще не успела восстановиться — это наносит вред здоровью и препятствует прогрессу. Тем не менее, совсем отказываться от нагрузки не стоит.

Необходимо лишь выбрать упражнения, которые будут щадящими для перегруженных мышц, и не использовать предельные веса.

Читайте так же:  Комплекс упражнений для осанки для школьников

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-917012-iz-za-chego-bolyat-myshcy-posle-trenirovki



Что делать если болят мышцы после тренировки?

Что делать если болят мышцы после тренировки? Этот вопрос тревожит большинство посетителей спортивных залов, которые являются любителями, а не профессиональными спортсменами. Такие люди обычно занимаются спортом ради хорошего самочувствия и привлекательного внешнего вида. Им не нужны рекорды, но важно, чтобы занятия были комфортными и приносили удовольствие и моральную разгрузку.

Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.

Какое уж тут удовольствие, когда после того, как интенсивно позанимался, не можешь разогнуть ни рук, ни ног.

Бытует мнение, что если болят мышцы после тренировки – это хорошо, говорят также, что основная причина боли – это молочная кислота в мышцах.

Давайте разберемся, что же на самом деле происходит с нашим организмом после интенсивной тренировки, и что является причиной столь досаждающих нам болевых ощущений.

Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.

Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения

Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.

Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз молочная кислота в мышцах, которая уже упоминалась ранее.

Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.

Важно!

Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ).

Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы.

При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.

Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.

Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.

Боль в мышцах через день после тренировки

Запоздалая или отложенная боль в мышцах появляется через день после тренировки.

Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.

Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.

Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.

Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.

Совет!

Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.

Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее.

Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму.

И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.

Травматическая боль

Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.

Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.

Источник: https://just-fit.ru/sport-i-zdorove/posle-trenirovki-boljat-myshcy-chto-delat



Почему болят мышцы после тренировки?

Каждый человек, сталкивающийся со спортом в своей жизни или какими-либо физическими нагрузками, знает, что такое мышечная боль. Вместе с тем не имеет значение, какой разновидностью спорта Вы занимаетесь или какие группы мышц больше всего испытывают нагружение.

При длительном и интенсивном беге начинают болеть ноги. Если же поднимать тяжелые вещи, то будут болеть не только мышцы рук, но также и грудные мышцы. Боль, которая возникает в результате физических нагрузок, человеком воспринимается нормально, а некоторые даже рады ей.

В этом случае не стоит ко всем болям относиться спокойно. Боль – это реакция организма на то, что ткани подверглись серьезному воздействию.

Иногда боль может свидетельствовать о серьезных последствиях и требуется разбираться, какие мышечные боли безопасны, а какие болевые ощущения следует лечить.

Несерьезные болевые ощущения в мышцах и как они возникают

В спорте существует два вида мышечной боли. Одни из них могут порадовать каждого спортсмена. Такие болевые ощущения не считаются основанием для волнения и тревоги, ведь они свидетельствуют о том, что тренировка прошла не зря. Постепенно объем мышечной массы начинает увеличиваться с повышением уровня загруженности.

Именно поэтому можно сделать вывод, что увеличение мышечной массы способствует образованию болевых ощущений. Иногда спортсмен или обычный человек может ощутить боль спустя некоторое время после начала тренировки, но иногда боль начинает проявляться спустя 24 часа, а может и больше.

Это связано с механизмом образования боли.

Избыток молочной железы в мышцах

Клетки человеческого организма получают необходимый запас энергии. Это осуществляется благодаря аэробному гликолизу. В цепи образования необходимой энергии участвует кислород, который также необходим для процесса. Однако существует второй способ, который способен создать энергию в клетках организма. Анаэробный гликолиз – образование энергии только при отсутствии кислорода.

Именно по такому принципу нагружаются мышцы во время тренировки или какой-либо физической нагрузки. Кислорода, который поступает с кровью в мышцы, становится очень мало. Это приводит к тому, что миофибрилл не распространяется на все клетки. Организм ищет другой путь к доступу кислорода и тут начинается окисление глюкозы.

Одним из продуктов данного процесса метаболизма считается лактат или просто молочная кислота.

Лактат проводит щелочную реакцию в мышцах, которая не может заменить рецепторы организма. При проделывании тренировок человек начинает чувствовать небольшой дискомфорт в мышечной массе, похожий на прижигание. Со временем дискомфорт и жжение становится сильнее.

Иногда выделение лактата такое большое, что человек вообще не сможет выполнить никакое упражнение.

Ученые со всего мира длительное время пытались выяснить, как выделяется кислота в мышцах и как она после исчезает. Ученые узнали, что как только упражнения перестают выполняться человеком, то постепенно кислота начинает выводиться из мышц. Этому способствует кровь, которая способна уменьшить ее содержание в мышцах.

Кровь вымывает лактат. Когда молочная кислота попадает в кровь, то она немного уменьшает ее состав. Таким образом, уменьшаются кислотные показатели. Тем не менее, эти процессы компенсируются.

Вместе с кислотой из организма выводятся вредные радикальные соединения, которые могут повредить мембрану клеток мышц и вовсе молекулы ДНК.

Внимание!

Некоторые люди считают, что чем сильнее боль они будут испытывать, тем больший эффект они получат. Бедные культуристы надрывались, выполняя серьезные упражнения с применением различных утяжелителей веса.

Они перебарывали боль. Многие спортсмены готовы терпеть любую боль, лишь бы получить желанную победу.

Ученые провели эксперименты и поняли, что интенсивность боли не имеет никакого значения на конечный результат.

Запаздывающая боль в мышцах

Неопытные новички в спорте очень часто сталкиваются с запоздалой болью, которая начинает возникать спустя сутки, а то и двое поле тренировки. Так происходит в случае, когда организм не успел адаптироваться к нагрузке, которую ему дает хозяин или хозяйка. Тем не менее, возрастающую боль могут почувствовать и опытные спортсмены, которые просто увеличили нагрузку на организм.

Мышцы не могут быстро приспособиться к нагрузке, в результате чего возникают разрывы мышц. Новичков это очень пугают, но дело тут идет не микротравмах или микроразрывах на мышцах. Раздельные мышечные волокна повреждаются. Какой бы ни была интенсивная для человека загруженность, она приводится к тому, что тонофибрилл разрывается.

Организм человека продолжает функционировать, как и раньше, и кроме несильной боли человек ничего не замечает.

Зона разрыва на волокнах мышц имеет воспаление. Такая реакция происходит в результате ответа на травму. Человеческий организм сразу же начинает активизировать регенерируемые способности. В кровь выбрасывается определенное количество гормонов и стимуляторов роста для мышц.

Вот так воспаление начинает подавляться и уменьшаться соответственно.

Ученым удалось развеять миф о том, что отсутствие боли после тренировки говорит о неправильном комплексе упражнений. Это не так. Организм человека способен привыкнуть к любым условиям. Это точно также касается и мышечной массы. Со временем он начнет быстро привыкать к увеличению нагрузки и поэтому болей как таковых возникать не будет.

Спустя несколько дней после заживления рваных мышц человек сможет без проблем выполнить курс прежних упражнений, только результат будет не таким серьезным. Боли толком чувствовать не будет.

Если со временем боль так и не будет появляться, а Вы хотите большего результата, то для этого потребуется увеличение нагрузки и интенсивности тренировок.

Перетренированность или травмирование?

Как уже говорилось, что перетренированность считается запоздалой болью. Это всего лишь небольшие травмы на мышцах. Польза полученной перетренированности  будет только в том случае, если микроразрыв будет заживлен до следующей тренировки.

Если же пойти на следующую тренировку с болями в мышцах, то это только может принести негативное воздействие на весь организм в целом. Организм начинает истощаться, и иммунитет начинает падать.

Это не все, что может произойти с человеком, ведь в результате постоянных перегрузок гормоны в организме начнут выделяться всю хуже, а сухожилия станут более рыхлыми. Данное состояние имеет один симптом, как фантомная боль. Фантомную боль еще называют блуждающей в теле.

Она может возникнуть погодя пару часов после завершения тренировки, а вскоре вовсе исчезнуть. Если Вы заметили такие изменения, то следует оставить тренировки на полное восстановление прежнего состояния.

Неправильная подготовка и выполнение упражнений может привести к серьёзным травмам.

Важно!

Некоторые спортсмены, а особенно новички предпочитают сразу браться за самые тяжелые упражнения. Никто не задумывается о том, что перед тренировкой организм должен быть разогрет. Только в этом случае тренировка пройдет без плохих последствий.

Если же пренебречь тренировкой, то следующие нагрузки на организм будут серьезными и неразумными. В результате связки, суставы и сухожилия будут не подготовленные. Если во время либо сразу же после окончания тренинга Вы услышите трески, щелчки и сильно выраженную боль с припухлостями в некоторых местах, то обратитесь сразу же за помощью к травматологу или даже хирургу.

Что нужно делать для борьбы с болью?

С болью просто так тяжело справиться после тренировки. Именно поэтому следует придерживаться некоторых правил. После тяжелой тренировки спортсмен должен пить как можно больше жидкости, а также проводить водные процедуры. Хорошо подойдет принятие горячей ванны или даже бани. Хорошо справятся с болью противовоспалительные препараты.

Источник: http://fitnessvopros.com/bezboleznej.ru/pochemu-bolyat-myshcy



Почему болят мышцы после тренировки?

Уверен, что боль в мышцах после тренировки, или иначе говоря крепатура, знакома каждому, кто имеет опыт силовых тренировок в тренажерном зале.

Поэтому, практически каждого новичка, а порой даже опытных атлетов, интересует вопрос о том, почему болят мышцы после тренировки.

Кроме того, многие спрашивают должна ли быть крепатура  после каждой тренировки? Хорошо это или плохо и что делать если болят мышцы после тренировки. Именно об этом пойдет речь далее в этой статье.

Во время силовой тренировки, особенно когда вы выполняете много повторений в подходе, вы порой ощущаете сильное жжение и боль в работающих мышцах.

Это связано с образованием молочной кислоты, которая раздражает нервные окончания.

Тем не менее, боль в мышцах на тренировке весьма быстро проходит, так как молочная кислота после завершения подхода вымывается кровотоком из мышц, которые вы прорабатывали. Почему болят мышцы после тренировки?

Как правило, на второй день после тренировки появляется так называемая отсроченная или запоздалая мышечная боль, более известна накак «крепатура». Причина возникновения синдрома отсроченной мышечной боли являются микроповреждения мышечных волокон, которые образуются во время непривычной интенсивной силовой тренировки.

Дело в том, что мышечное волокно состоит из миофибрил, напоминающих тоненькие нити. Они имеют разную длину и во время эксцентрической фазы движения, когда мы опускаем вес отягощения, мышцы растягиваются и более короткие нити актина и миозина рвутся.

Эти микротравмы в мышечных волокнах мы не чувствуем во время и сразу после тренировки. Однако, как правило на второй день боль в мышцах становится весьма ощутимой и может даже усилится через день после тренировки. Затем боль в мышцах постепенно проходит.

Почему болят мышцы после тренировки на следующий день? Всё из-за воспаления в мышцах, которые подверглись наибольшей нагрузке и получили наибольшее количество микротравм.  К тому же, чем больше микроповреждений в мышечных тканях, тем сильнее боль в мышцах после тренировки.

Совет!

Это связано с тем, что после тренировки начинаются процессы репарации, то есть, восстановления мышц, которые длятся не менее 48 часов.

В это время организм расщепляет поврежденные короткие нити, выводит накопившие продукты метаболизма, затем строит новые миофибрилы. Они также могут быть разной длины.

Тем не менее, если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, в ваших мышцах будут преобладать длинные миофибрилы.

Именно поэтому, новички чаще сталкиваются с сильной болью в мышцах на следующий день после тренировки, чем те, кто регулярно занимается в тренажерном зале на протяжении длительного времени. Вот мы и разобрались почему болят мышцы после тренировки. Копаем дальше.

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Как правило, через несколько недель регулярных тренировок боль в мышцах после тренировки становится всё менее ощутимой. Многих это настораживает, так как один из самых популярных лозунгов в культуризме гласит о том, что если нет боли — нет прогресса. Действительно так ли это? Если нет крепатуры на следующий день после тренировки, то это хорошо или плохо?

Сама по себе боль в мышцах после тренировки, или по-другому говоря крепатура, не может являться объективным показателем эффективности тренировки, так как у каждого человека разное соотношение коротких и длинных миофибрил. Соответственно, у тренированного атлета мышцы могут и вовсе не болеть после тренировки, как у новичка, хоть он и выполнил гораздо больший объем тренировочной работы.

Тем не менее, согласно последним научным исследованиям, воспаление в травмированных мышечных волокнах способствует росту мышечной массы. Не зря ведь Арнольд всегда говорил, что мышцы необходимо постоянно «шокировать». Возможно именно это заставляет их расти, адаптируясь к непривычной нагрузке.

Обращали ли вы внимание на то, что после замены программы тренировок в тренажерном зале или даже после выполнения упражнения, которое вы давно не делали, ваши мышцы начинают жутко болеть на следующий день после тренировки? Постоянное увеличение рабочих весов, количества повторений и подходов, иными словами прогрессия нагрузки, а также периодичное внесение изменений в ваш тренировочный процесс «шокируют» ваши мышцы, включая в работу большее количество мышечных волокон и вызывая ту самую боль в мышцах после тренировки.

Главное не переборщите с нагрузкой. Всегда придерживайтесь золотой середины. Легкая крепатура в мышцах после тренировки принесет вам только пользу. А вот сильная боль в мышцах, сковывающая движения, свидетельствует о том, что вы нанесли вашим мускулам чересчур много микроповреждений, тем самым увеличив необходимое время на восстановление организма после тренировки.

Болят мышцы после тренировки — что делать?

Как правило, болят мышцы после тренировки на следующий день. При этом, длительность крепатуры может достигать несколько дней, в зависимости от количества микротравм, полученных на тренировке. Затем болевые ощущения в мышцах пропадают. То есть, крепатура пройдет сама по себе. Нужно только дать время организму восстановиться после непривычной интенсивной силовой тренировки.

Тем не менее, чтобы минимизировать боль в мышцах после тренировки необходимо обязательно выполнить заминку, хорошо растянуть работавшие мышцы и принять контрастный душ. Также рекомендую пить много воды после тренировки, так как вода способствует выводу продуктов метаболизма из мышечных волокон, ускоряя их восстановление.

На следующий день, после полноценного сна, можете выполнить небольшую разминку, чтобы усилить кровоток в мышцах. Также, если болят мышцы после тренировки, полезно будет выпить чашечку зеленого чая. Антиоксиданты, которые в нем содержатся, способствуют ускорению процессов репарации тканей.

Многие задают вопрос о том, можно ли заниматься, если болят мышцы после предыдущей тренировки? Если боль в мышцах легкая и приятная, или если на следующей тренировке вы будете прорабатывать другие мышечные группы — тогда можно. Если же боль острая, неприятная, сковывающая движения, тогда лучше отдохнуть дома ещё 1-2 дня. дав возможность мышцам полностью восстановиться, став чуть сильнее и больше.

Источник: http://fitnessvopros.com/fit4gym.ru/pochemu-bolyat-myshcy-posle-trenirovki/



Почему болят мышцы после тренировки и физических нагрузок

Бывает так, что еще сегодня человек увлеченно занимается в тренажерном зале или на спортивной площадке, превосходно себя чувствует, с легкостью выполняет любые упражнения, а на следующий день его руки и ноги вдруг начинают так болеть, что даже самые простые движения могут даваться с трудом. Почему болят мышцы?

Этот вопрос рано или поздно возникает перед каждым человеком, занимающимся спортом или испытывающим тяжелые физические нагрузки. Ведь порой для дачников перекапывание грядок оборачивается на следующий день не меньшими болезненными ощущениями в мышцах, чем для спортсмена – слишком интенсивная тренировка.

Итак, почему же болят мышцы после физических нагрузок? Рассматривать этот вопрос начнем с уточнения, что мышечная боль бывает двух типов:

  • Болезненные тянущие ощущения в мышцах сразу после тренировки или же на следующий день после неё. Эта боль, если она не слишком сильная, считается «хорошей» и проходит за несколько дней.
  • Резкая, пульсирующая боль во время или после тренировки, повторяющаяся в виде приступов или носящая постоянный характер. Эту боль полезной назвать никак нельзя, и она считается «плохой», являясь в большинстве случаев признаком скрытой травмы.

Боль со знаком «плюс».

Почему болят мышцы во время тренировки или сразу после нее? При каждом сокращении мышц в них увеличивается концентрация молочной кислоты. В связи с тем, что её становится в мышцах всё больше и больше, последние упражнения или подходы во время спортивной тренировки выполняются намного тяжелее, чем первые.

Кроме боли, в мышцах может ощущаться также и некоторое жжение, тоже являющееся последствием действия молочной кислоты. Когда тренировка закончена, молочная кислота начинает из мышц выделяться в кровь.

Оказавшись в крови, она производит уже совсем другой эффект: тонизирует весь организм, омолаживающее действует на все органы и ткани.

Внимание!

Теперь разберемся с вопросом, почему болят мышцы после тренировки на следующий день. Это происходит в случае, когда организм получает нетипичную для него нагрузку, или же если перерыв между тренировками оказался слишком большим.

Эта боль знакома, к примеру, начинающим спортсменам. Но даже если опытный спортсмен меняет программу тренировок, и нагрузку начинают испытывать другие группы мышц, то у него тоже может возникать такая запаздывающая боль.

Этот вид боли вызван микроскопическими разрывами внутри волокон мышц.

Заметьте, рвутся не сами волокна, а миниатюрные структуры внутри них – так называемые миофибриллы. После таких микроповреждений сразу же начинается восстановительный процесс: в местах разрывов происходит усиленный синтез белка (мышечного «стройматериала»), и объем мускулатуры увеличивается.

Именно в процессе восстановления мышцы и болят. Такие болезненные ощущения длятся несколько дней и постепенно утихают. При регулярных тренировках они уже не будут такими выраженными, оставляя лишь ощущение некоторой тяжести и мышечной усталости.

Рекомендуем также прочитать Мышцы и физические нагрузки. Еще один важный момент: если меняется программа тренировки, а запоздалая мышечная боль не приходит совсем, значит, интенсивность тренировок недостаточна, и ее можно увеличить. Вот почему когда болят мышцы – это не всегда плохо.

Это именно тот случай, при котором боль является показателем развития. Но старайтесь давать своим мышцам полноценный отдых после каждой тренировки, иначе микротравмы внутри волокон не будут успевать восстанавливаться, и ощущение боли станет вашим постоянным спутником.

В перетренированном состоянии вы рискуете получить серьезную травму.

Боль со знаком «минус».

Во время тренировки и после нее следует насторожиться в тех случаях, когда возникающая боль носит резкий, даже острый характер: это может быть свидетельством полученной травмы.

И уж тем более, если при этом на теле появляется припухлость или гематома, становится определенно ясно, почему болят мышцы – они серьезно травмированы.

Важно!

Никогда не игнорируйте и такие проявления, как хруст в суставах или щелчки в них при выполнении определенных упражнений. Это серьезный повод для беспокойства о своем здоровье и похода к врачу.

Если вы задумываетесь над тем, почему болят мышцы после физических нагрузок, то вам наверняка будет интересно знать, как нужно правильно тренироваться, чтобы избежать травм. Для этого выполняйте следующие рекомендации:

  • Каждую тренировку начинайте с хорошей разминки и растяжки мышц, чтобы разогреть их перед предстоящей работой. Эта вступительная часть тренировки должна длиться не менее пятнадцати минут.
  • Не заканчивайте свою тренировку резко, всегда после нее выполняйте комплекс восстановительных упражнений длительностью около десяти минут.
  • Позволяйте своим мышцам полноценно отдохнуть и восстановиться после каждого занятия.
  • Правильно питайтесь в перерывах между тренировками: сбалансированное поступление в организм питательных веществ обеспечит его энергией и силой для новых спортивных упражнений.
  • Если вы новичок в спорте, не отступайте от определенной программы тренировок, не выполняйте упражнения «по-своему» и «как придётся». Это может обернуться для вас серьезной травмой.

Болезненные ощущения в мышцах очень часто возникают при большой нагрузке на них, однако не всегда такая боль означает, что тренировка проходит успешно. Если боли постоянные и сильные, значит, вы получаете слишком большие для вас нагрузки.

Новичкам особенно сложно определить при тренировке, естественна ли испытуемая ими боль, или же она уже не является нормальной. Им нужно совершать повышение нагрузок постепенно, давая мускулатуре возможность привыкнуть к нагрузкам и окрепнуть.

Показателем качества тренировки является отнюдь не боль, а итоговый результат, наличие определенного прогресса. Занимаясь физкультурой просто ради здоровья, испытывая незначительные нагрузки, можно вообще не ощущать мышечную боль. Почему не болят мышцы после тренировок у опытных спортсменов даже при сильных нагрузках? Потому что они приучили свой организм к таким регулярным нагрузкам.

К примеру, для опытного спортсмена поднятие стокилограммовой штанги не составит труда и не принесет никаких неприятных ощущений, для новичка же это будет огромное физическое усилие, сопровождаемое болью в мышцах и суставах.

В итоге опытный спортсмен получит хорошую тренировку, не испытывая боли, а новичок получит мышечную боль, толком и не начав тренироваться.

Но даже для опытных спортсменов неизменным должно оставаться правило постепенного повышения нагрузок после длительного перерыва в занятиях.

Не тренируйтесь, если у вас сильно болят связки или мышцы, или же если присутствуют довольно сильные неприятные ощущения в области суставов. Временно отмените упражнения, при которых появляются эти ощущения, а если они не проходят – обратитесь за медицинской помощью.

Совет!

Также посоветуйтесь с опытным инструктором, правильно ли вы выполняете определенное упражнение. Возможно, вы нарушили технику его выполнения. В таком случае упорство в неправильном выполнении упражнения не даст ничего, кроме новых болезненных ощущений или травм.

Если боль еще не прошла, это значит, что организм не полностью восстановлен после предыдущей тренировки, поэтому нет смысла нагружать его новыми подобными усилиями.

Как снять мышечную боль после физической работы или спортивных тренировок

  • Выполните несколько упражнений на растяжку мышц, расслабьтесь и успокойте дыхание.
  • Если боль возникла на следующий день после физических усилий, сделайте небольшую зарядку или поплавайте в бассейне, при наличии такой возможности.
  • Массаж с растиранием также является отличным средством для снятия мышечной боли.
  • Примите теплый душ или горячую ванну, добавив в воду немного морской соли.
  • Чтобы избежать судорожных сокращений в мышцах ног после тренировок, употребляйте каждый день достаточное количество жидкости, желательно, обычной воды – не менее 2-х литров за день.

Пусть спортивные тренировки приносят вам только удовольствие и радость, а достигнутые с помощью их результаты будут отличной наградой за стремление к хорошей физической форме и здоровой жизни!

Источник: http://fitnessvopros.com/HealthRocks.org/zdorove-tela/fitnes-i-yoga/pochemu-bolyat-myshtsy.html



Почему болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах после тренировки довольно распространенное явление среди бодибилдеров и среди тех, кто просто занимается спортом. Как ни странно, но многих это пугает и мышечная боль становиться причиной того, что люди даже бросают занятия в спортзале. Однако, явление это нормальное и ничего страшного в нем нет.

Но все же, почему болят мышцы после тренировки, нормально ли это и как с этим бороться? Ответит на эти вопросы данная статья.

Что вызывает мышечную боль?

Поскольку мышечная боль начинает проявляться после тренировки, то логично предположить, что вызывают ее нагрузки, получаемые на этой тренировке.

Но, не после всякой нагрузки мышцы будут болеть. Боль вызывают только тяжелые нагрузки, которые доводят мышцы до стресса. Так, например, выполняя жим штанги лежа до отказа и дополняя его разводкой гантелей лежа, Вы обязательно будете испытывать боль в мышцах на следующий день или через день.

Причиной этому становятся микроразрывы мышечных волокон, которые, естественно, будут болеть до тех пор, пока не восстановятся.  После восстановления, места разрывов прекращают болеть, становятся толще и как следствие, мышца становится больше. (Вот, кстати, почему так важно достаточное количество отдыха, нужного для полного восстановления мышц).

Боль в мышцах — радость для спортсмена!

Выражение, конечно, несколько ироничное, но тем не менее, очень верно подмеченное. Исходя из сказанного выше, можно сделать вывод, что боль в мышцах после тренировки — это явный показатель ихнего роста, так как болят микроразрывы и после их заживления мышца станет больше. Иными словами — нет боли — нет роста!

Но боль в мышцах, также может возникать и во время тренировки. И это тоже будет здорово.

Замечали Вы когда-нибудь, что выполняя какое-то упражнение, в работающей мышце появляется жжение, которое с каждым новым подходом становиться все сильнее? Скорее всего да, а причиной этому становиться накопление в крови такого вещества, как молочная кислота (это, так называемый, продукт энергетического распада).

Так, вот, почему же это здорово? Дело в том, что скопление в крови молочной кислоты является верным сигналом того, что организм начал вырабатывать природные анаболические вещества, а вместе с ними и гормон роста. А это не может не радовать ни одного спортсмена, а тем более бодибилдера.

Читайте так же:  Комплекс упражнений утренней гимнастики

Внимание! Не каждая мышечная боль может быть полезной!

Когда болят мышцы, в следствии микроразрывов их волокон, то это, в принципе даже болью тяжело назвать. Это скорее даже приятные болевые ощущения и слабость в мышцах. Такая боль является полезной и правильной.

Но если эта боль очень не приятная и тем более проявляется не в области мышц, а в области связок или суставов, то это уже признак перегрузки и травмы, а не роста мышц.

Это очень важно и каждый спортсмен должен отличать «правильную» боль от «не правильной». Поэтому, во избежание «не правильной» боли следует выполнять все упражнения в соответствии с правильной техникой выполнения, а также следить, чтобы рабочие веса соответствовали вашим возможностям.

Выводы

Мы разобрались почему болят мышцы после тренировки и что является причиной этому. Выяснили, что боль в мышцах это хорошо, а не плохо. Также узнали различия «правильной» и «не правильной» мышечной боли.

Вот не большое видео с мнением Арнольда Шварценеггера о боли в мышцах:

Если у Вас есть вопросы, то оставляйте их в комментариях к этой статье. Дискутируйте на эту тему с администрацией и другими читателями. Также, советуем Вам подписаться на рассылку сайта и получать статьи, доступные только для подписчиков себе на почту.

Источник: http://fitnessvopros.com/musclefit.info/poleznie-stati/pochemu-bolyat-myishtsyi-posle-trenirovki



Почему после тренировки болят мышцы и как себе помочь

Странно, но современная спортивная медицина не знает точного ответа на вопрос почему после тренировки болят мышцы. На самом деле, все, что говорят нам тренеры и специалисты — лишь гипотезы. Но, к счастью, средства самопомощи работают все равно, да и к боли можно привыкнуть достаточно быстро, а еще лучше — научиться ее избегать, правильно подбирая тренировочный объем и интенсивность.

Почему сильно болят мышцы после тренировки: боль «хорошая» и «плохая»

Иногда даже опытные фитнессисты чувствуют ее. И вместе с ней — удовлетворение. Боль в проработанной мышце в определенных кругах — своеобразный признак того, что тренировка прошла не зря. Не даром говорят, что если нет боли, нет набора мышечной массы.

Гипотезы относительно боли в мышцах у нас такие:

• мышцы болят из-за скопившейся в них молочной кислоты. Чаще всего на самом деле, было доказано, что это не соответствует действительности, и лактат выводится достаточно быстро, и не может быть причиной боли;

• мышцы болят из-за микротравм мышечных волокон, процесс регенерации занимает от 36 часов, потому и остаются болевые ощущения. Но если бы это было так, разве бы мышцы болели на следующий день? Они бы начинали болеть сразу!

• В любом случае, учебники для фитнес тренеров АЦСМ основываются на том, что в оздоровительной физкультуре небольшой дискомфорт в мышцах допускается только после смены тренировочного плана, перехода на тренировки по новой схеме или у новичков, которые только начинают регулярные занятия.

Эксперт в области фитнеса Сергей Струков отвечает на вопрос почему после каждой тренировки болят мышцы. Он пишет, что главное средство профилактики постоянных болей в мышцах — это не горячие ванны и не народные рецепты.

Если вы постоянно чувствуете себя так, как будто по вам проехался грузовик, вам стоит задуматься о смене тренера. Вероятно, ваш профессионал тренирует вас как профессиональных бодибилдеров.

Но тут надо учесть, что обычный любитель как правило не имеет таких возможностей к восстановлению мускулатуры.

Внимание!

Так что если вы новичок, некий дискомфорт неизбежен. А если более опытный человек, учитесь варьировать нагрузку самостоятельно, чтобы избегать именно боли и ощущать лишь повышенную жесткость мышц и некую скованность движений максимум.

Когда боль в мышцах — один из признаков травмы

Важно отличать ту боль, которая вяжется нормальной от ощущений, сопровождающих травму. Обычно так называемая крепатура или боль после тренировки — это «гибрид» боли и тяжести, некая скованность.

Если же болевые ощущения резкие, похожи на вспышки, и возникли они не на следующий день, а сразу после определенного упражнения или во время его выполнения, стоит посетить травмпункт.

Однозначные сигналы травмы — «отстреливающие» ощущения в пальцах, стопах, позвоночнике.

Разновидностью травматической боли является и так называемое утомление от повторяющихся движений. Это часто преследует тех, кто слишком рьяно бегает чтобы похудеть, и любителей аэробики. Ощущения возникают сначала в стопа, затем переходят на голени, и коленные суставы. Само чувство — неприятная жующая, или свербящая боль, но недостаточно сильная, чтобы мешать движению.

Отличать от болей в мышцах следует и ощущения в области сердца. Их часто путают с межреберной невралгией или болью в широчайшей мышце спины. Если возникла любая боль в области грудины во время или через некоторое время после тренировки, стоит обратиться к врачу без промедления

Иногда ощущения вызывают не мышцы, а смещение позвонков, грыжи и протрузии. В случае, если боль локализована ближе к позвоночнику, тоже рекомендуется медицинское обследование.

Как помочь себе при болях в мышцах?

Предотвратить болевые ощущения помогут:

1. разумные объемы силовой тренировки. Почему болят мышцы после первой тренировки? Новички не должны выполнять более 10 рабочих подходов силовых упражнений за тренировку одной группы мышц. Более опытные — более 12. Причем правило имеет критическое значение для тех, кто прогрессивно увеличивает веса. Иначе болевые ощущения неизбежны. То же самое касается и занятий на беговой дорожке;

2. отсутствие спешки — вы должны выполнять растяжку после силовых упражнений;

Важно!

3. специалист по физической подготовке спортсменов Эрик Кресси пишет, что проблемы любителей можно решить простой 10 минутной «заминкой» на любом кардиотренажере, причем пульс должен быть низким, порядка 100 ударов в минуту;

4. почти все источники по фитнесу рекомендуют выполнять 30-секундное растягивание поработавшей мышцы в конце силовой тренировки

Как быть, если мышцы болят после кардио-тренировок? К сожалению, другого решения, кроме как терпеть и прогрессивно повышать свой уровень подготовки нет. Обычно такие вещи преследуют при переходе от полной физической пассивности к даже умеренным занятиям. К счастью, боли после кардио быстро отпускают.

Снять неприятные ощущения помогают:

• лед сразу после тренировки. Его прикладывают к поработавшим мышцам, причем этот метод имеет и научное обоснование, и применяется в спортивной медицине. Можно заменить «заморозкой» из аптеки, но стоит иметь ввиду, что лед показан только людям без проблем с бурситами, тендинитами, иными воспалительными процессами и просто сниженным иммунитетом;

• разогрев через 12-16 часов после нагрузки. Пригодятся и теплые ванны, и душ, и такие «домашние» средства, как антицеллюлитный крем с перцем. Как правило, он мягче, чем финалгон и другие аптечные средства, и хоть в этом случае может найти какое-то полезное применение;

• массаж, причем работает и простой самомассаж руками с кремом или вибрационными утюжками для домашнего массажа. Все «трясучки», которые вы покупали для «похудения» отлично решают эту задачу;

• легкая нагрузка преимущественно аэробного формата. Это лучше всего ускоряет метаболизм в тканях и снимает скованность и дискомфорт. Специалисты рекомендуют в случае сильной крепатуры обойтись чем-то вроде работы в эллиптическом тренажере или плавания в спокойном темпе;

• гомеопатическое средство — драже с экстрактом арники. Его принимают во время и сразу после тренировки, но нужна консультация специалиста.

В остальном, дозируйте свои физические нагрузки правильно и соблюдайте умеренность, прогрессируя плавно, но постоянно.

Источник: http://fitnessvopros.com/feminissimo.ru/figura/fitnes/pochemu-posle-trenirovki-bolyat-mishtsi-i-kak-sebe-pomoch.html



Растут ли мышцы если они не болят после тренировки?

Привет, моим читателям. С появлением боли в мышцах знаком каждый, независимо от того новичок вы спорте или нет. Хотя конечно для тех, кто только начинает свой спортивный путь, испытывать дискомфорт — это неизбежность всех первых спортивных шагов. И если мышцы не болят после тренировки у многих возникает логичный вопрос: “Почему и нормально ли это?”.

Нормально, но не всегда. А когда? Читаем ниже.

Причины мышечной боли

Расскажу вам страшную тайну. Молочная кислота тому не причина. Точнее она не причина той ломоты, которая появляется на следующий день после посещения зала. И пусть закидают меня помидорами приверженцы данной теории.

Да, все верно, кислота образовывается во время интенсивной физической нагрузки. И появляется она потому, что во время работы мышц происходит активное расщепление глюкозы в организме. Глюкоза — это основной источник нашей энергии.

А кислота же — это продукт её расщепления.

Молочная кислота довольно быстро выводится из организма. Большее количество во время выполнения упражнений, остатки в течении часа после. Неприятные ощущения жжения кислота вызывает, но это именно те ощущения, которые приходят во время подходов и могут сохраняться время после. Лучший способ от них избавиться — принять горячую ванну.

Организм в ответ на такие микроповреждения начинает активно восстанавливаться и увеличивать число мышечных волокон. Рост этот происходит именно в момент восстановления, а не в момент работы. Поэтому так важно в конце тренировки провести заминку для плавного перехода к восстановлению. А после занятия обязательно надо дать телу отдых.

Но будьте аккуратнее и не перепутайте такую боль с травмой. Умеренные болевые ощущения — это хорошо, слишком сильные — это уже повод для беспокойства.

Почему же боли нет?

“No pain, no gain” — или дословно “Нет боли, нет результата”. Этим изречением покрывают себя большинство спортсменов. И как только не приходит ломота в мышцы после тренинга, возникает вопрос: “Они растут вообще или нет?”.

На этот вопрос можно посмотреть с двух позиций:

  • Для новичка дискомфорт — неотъемлемая часть спорта. Мышцы не адаптированы, не тренированы. И если вы только приступили к занятиям, но заветного жжения нет — скорее всего, нагрузка мала. Можете себе позволить постепенно её увеличивать. Ключевое слово: “постепенно”. Именно так вам удастся избежать травм, а мускулатура будет успевать восстанавливаться и появятся результаты
  • Для физически тренированного человека — отсутствие жжения в мускулатуре не такая уж и редкость. Скорее всего, вы уже давно проводите тренировки по заранее продуманной схеме. Тело уже легко переносит нагрузки и полностью адаптировалось. Стоит вам немного изменить схему или увеличить подходы — и жжение снова появится

Но ни тех, ни других отсутствие дискомфорта после занятия не должно расстраивать. Никто еще не доказал в научном сообществе, что мускулатура растет только в момент, когда болит. Ваша задача построить занятие так, чтобы ощущения после него не заставляли ходить на полусогнутых. Умеренный дискомфорт — нормально. Отсутствие его — тоже не всегда плохо.

Можно ли заниматься если еще есть дискомфорт?

Для начала надо оценить, а реально ли это? Или от жжения не разгибаются ноги, не поворачивается голова, руки не могут держать даже карандаш, а в глазах стоят слезы? Если последнее — это про вас, то конечно лучше отложить тренинг на день или два.

Если боль умеренная, особого дискомфорта не вызывает, то конечно проводить тренинг можно. Но учитывайте, что мускулатура еще восстановилась не полностью. А значит если мы дадим ей сильную нагрузку, мы потеряем эффект роста волокон. Поэтому пусть тренинг будет легким. Несложные упражнения помогут вашей мускулатуре восстановиться и улучшат кровообращение.

“Величайшее чувственное наслаждение, которое не содержит в себе никакой примеси и отвращения, — это, в здоровом состоянии, отдых после работы” — Иммануил Кант. И хоть слова его не относились именно к занятиям спортом, поспорить с ними нельзя. Соблюдайте меру, не доводите свое тело, и оно ответит вам красотой.

А я все также буду поддерживать вас! Рассказывайте друзьям и подписывайтесь на обновления сайта, пока-пока!

Если вам понравилась статья, не пропустите:

Источник: http://fitnessvopros.com/fit-ness24.ru/esli-myshtsy-ne-bolyat-posle-trenirovki/



Почему болят мышцы после тренировки?

Немало людей считает, что после тренировки мышцы просто обязаны болеть. Если они болят – значит, они растут. Но это является распространенным заблуждением. Для подкрепления этого утверждения рассмотрим, почему болят мышцы.

Травмы во время тренировок

О болях, возникающих непосредственно во время тренировок, ничего хорошего не скажешь – они могут быть связаны только с травмами. Человек расплатился за то, что или пренебрег разминкой или переоценил свои возможности.

При травмах боль острая или ноющая, иногда при движении ощущается «прострел», возникает кровоподтек или опухоль.

При отсутствии осторожности можно травмироваться даже при занятиях фитнесом, считающихся самыми безопасными, особенно если пользоваться «неудобными» тренажерами.

Важность разминки

Любой комплекс упражнений, независимо от его сложности, должен начинаться с разминки. Причем, профессионалы прекрасно понимают ее необходимость и уделяют ей достаточно времени, а новички могут и пренебрегать.

Во время разминки усиливается кровообращение, увеличивается выработка энергии, поэтому повышается температура тела – мышцы и связки разогреваются и становятся способными выдержать большую нагрузку.

Совет!

Кроме того, при разминке плавно усиливается кровоток в мышцах и повышается частота сердечных сокращений, возрастает объем дыхания, поэтому все системы организма оживают и начинают работать более интенсивно.

Для большей доступности можно привести в пример резину, которая в холодном состоянии при растяжении рвется, а в горячем – хорошо растягивается или автомобиль, мотор которого на морозе опытный водитель прогревает достаточно долго.

Боль после тренировок или физических нагрузок

Когда человек ощущает боль  в мышцах сразу после физической нагрузки, в этом нужно винить молочную кислоту. Это вещество является побочным продуктом физиологических процессов, протекающих в нагружаемой мышце. С каждым повтором упражнения ее концентрация возрастает, а в конце ее становится так много, что возникает ощущение, напоминающее жжение.

Исследования доказали, что сама по себе молочная кислота безопасна для организма. По окончанию тренировки она быстро вымывается из мышц кровью, попадает в общий кровоток и даже оказывает омолаживающее, тонизирующее и оздоровительное действие на весь организм. Но непродолжительная боль все же возникает, и доводить ее до нестерпимого состояния не стоит.

Многие начинают ощущать, что болят мышцы после тренировки только на вторые сутки. Эта боль обычна не только для новичков – часто ее испытывают те, кто увеличивает свои нагрузки,  или те, кто сделал перерыв между занятиями более трех дней.

Такая боль вызывается крошечными ранами, микроскопическими разрывами мышечных волокон.

Эти повреждения стимулируют организм к активизации внутренних защитных сил путем выработки веществ подавляющих воспаление и ускоряющих скорость заживления.

В итоге усиливается клеточное деление, и мышца прибавляет в объеме и массе, и не только она – процесс распространяется на весь организм, в результате чего быстрее обновляется кожа, лучше растут ногти и волосы.

Но усугублять эти неприятные ощущения нельзя, наоборот, следует отдохнуть, предоставить мышцам возможность восстановиться и окрепнуть, иначе можно получить травму или состояние перетренированности. 

Когда можно снова заниматься?

Выясняя вопрос, можно ли заниматься физическими упражнениями,  испытывая боль и дискомфорт, следует отметить, что при резких и сильных болях, свидетельствующих о травмах, этого делать категорически нельзя. Так как боль сигнализирует о том, что процессы восстановления не завершились, не следует давать мышце, которая болит, тяжелую полноценную нагрузку.

До исчезновения неприятных ощущений нужно проводить легкие восстановительные тренировки и работать с другими группами мышц. А главное – правильно планировать нагрузки и увеличивать их постепенно. Самый надежный помощник в этом деле – квалифицированный тренер.

Как снять боль?

Очень помогает баня и сауна. «Банные» мероприятия включаются даже в планы подготовки профессиональных спортсменов.

Что делать тем, кто не переносит высоких температур? Прекрасное средство – теплый душ, снимающий «зажатость» и расслабляющий тело после тяжелых тренировок. Можно поплавать в бассейне или хотя бы на 10 минут погрузиться в ванну, ведь вода отлично восстанавливает нервную систему и мышцы.

В этом плане незаменим и массаж. Можно проходить его курсами по нескольку раз в год или регулярно, например, раз в неделю у специалиста, а можно ограничиться своими силами: при боли в мышцах ног и рук, размять их самостоятельно.

Внимание!

Физические нагрузки требуют большого количества витаминов. Для этого стоит есть побольше свежих фруктов и овощей, а также дополнительно принимать препараты, содержащие витамины и минералы. Также, памятуя о том, что основа жизни – вода,  важно больше пить, причем, полезные напитки: чистую негазированную воду, свежие соки, морсы из ягод и т. п.

Хорошим восстановительным средством служит езда на велосипеде, активная ходьба, легкий бег – но заниматься этим следует на чистом свежем воздухе, например, в парке.  Такие занятия снимают напряжение нервной системы, разогревают мышцы, тренируют сердце.

Прекрасный способ расслабления мышц – лежа на мягком коврике, на спине, расслаблено поместив руки вдоль туловища и подложив под голени подушку. Закрыв глаза, нужно проверить свое тело от ступней до макушки, найти напряженные мышцы и попытаться их расслабить.

Учитесь прислушиваться к своему организму, тренируйтесь правильно, тогда никакая боль не помешает вам достичь желаемого результата!

Источник: http://fitnessvopros.com/OtvetProst.com/287-pochemu-bolyat-myshcy-posle-trenirovki.html



Почему болят мышцы после тренировки?

Итак, сегодня я расскажу вам о том, с чем сталкивался каждый человек. Причём неважно, занимаетесь ли вы спортом, или нет, боль в мышцах после тренировок или тяжёлых физических нагрузок — явление настолько обыденное и распространённое, что зачастую мы даже не обращаем на него внимания.

Но для тех, кто собирается заниматься спортом или уже занимается им профессионально, обязательно нужно знать почему болят мышцы после тренировки? Важно знать о причинах возникновения этой боли и о том, как с ней бороться. Но прежде чем говорить о том, давайте определимся с понятиями.

Крепатура — именно такое название получило это явление, которое ещё иногда называют «синдромом запоздалой мышечной боли».

Почему мышцы болят? Немного физиологии

Прежде всего, мне хочется поговорить о мифе, который господствовал в кругах атлетов долгие десятилетия, и который подогревали даже сами врачи, не зная чем объяснить данное явление.

Всем известно, что в процессе тренировок наши мышцы, а точнее пространство между мышечными волокнами забивается молочной кислотой. Она образуется при распаде глюкозы, заполняя пространство между мышечными волокнами и затрудняя проникновение туда крови и кислорода.

В результате спортсмен испытывает ощущение жжения в мышцах, которое многие называют «мышцы забились». При продолжительной тренировке в таком состоянии удаётся достичь состояния пампинга, полного истощения и отказа мышечной группы — что для атлетов является критерием качественной проработки мышечной группы.

Так вот, раньше, ещё буквально несколько лет назад, учёные, отвечая на вопрос, почему болят мышцы после тренировки, ссылались на факт выведения молочной кислоты в мышцах.

В наше время удалось выяснить, что молочная кислота полностью выводится даже из самых крупных мышечных групп (грудные мышцы, бицепс и квадрицепс бедра, широчайшие мышцы спины) в течение 6-8 часов, а так как крепатура часто возникает только через 24-36 часов, эта теория кажется тем более необоснованной. В результате последних исследований удалось выяснить, что боль в мышцах, это следствие элементарного воспаления и протекания восстановительных процессов в мышцах и ничто более…

Боли в мышцах, как следствие восстановления

Теперь я подробнее расскажу вам о том, как это происходит.

  • Во-первых, выполняя на тренировке два-три-четыре и более подходов в упражнениях, вы задействуете одну и ту же мышцу, но совершенно разные мышечные волокна, в результате чего, тренировка в шесть-восемь подходов обеспечивает микротравмы по всей площади мышечной структуры.
  • Во-вторых, одновременно с процессом выведения молочной кислоты, которая является естественным лёгким анестетиком, приглушая боль, начинаются воспалительные реакции, сигнализирующие организму о повреждениях в ткани.
  • В-третьих, начинается процесс восстановления, в ходе которого отдельные мышечные волокна разрушаются, другие — восстанавливаются, а некоторые утолщаются. Это можно сравнить с рубцеванием раны на коже, которая болит если на её надавить или растянуть кожу. То же самое происходит и с мышцами, которым на восстановление требуется не менее 36 часов, а крупным мышечным группа 48 часов и более.

Как избежать крепатуры (боли в мышцах)?

И само-собой из этого следует простой вывод, что если вы хотите избежать мышечной боли после тренировки, вам следует ускорить процесс восстановления.

Для этого можно использовать как обычные методы (разминка и растяжка до и после тренировки), так и традиционные (контрастный душ, холодная ванна, дневной сон) и более специфические (употребление аминокислот и ускорителей метаболизма в виде БАД). Также хорошо оттягивает боль наш всеми любимый квас, так как содержит множество важных микроэлементов и витаминов.

В ходе любых из вышеперечисленных процедур вы ускорите восстановительные процессы и, тем самым, сократите, а то и вовсе избавитесь от мышечной боли после тренировок! И помните, что если ваши мышцы не болят, это не значит, что вы плохо тренировались.

Важно!

У тех, кто долго занимается физическими нагрузками организм привыкает восстанавливать повреждённые ткани и, если вы достаточно едите и спите, мышечная боль так и останется для вас мифом, а если хотите ощутить её… просто попробуйте новое для себя упражнение, которое задействует ранее неактивные мышцы и утренний сюрприз вам обеспечен!

Источник: http://fitnessvopros.com/sport-kosa.ru/poleznosti/pochemu-bolyat-myshcy-posle-trenirovki.html



Что делать если болят мышцы после тренировки? болят мышцы после тренировки, мышечная боль после тренировки, : ФИТНЕС :

Почему после тренировки болят мышцы, и что делать, чтобы от этой боли избавиться.

Начинающие спортсмены нередко, едва начав регулярные тренировки, бросают это занятие, испугавшись непривычных мышечных болей. Их иногда даже принимают за симптомы опасных заболеваний. Между тем, мышечная боль, возникающая в связи с тренировками — нормальное явление.

 Боль в мышцах после тренировки может возникать не только у новичков, но и в случае возобновления тренировок после долгого перерыва. Изменения обычного характера тренировки или увеличение ее интенсивности также могут вызвать боль и жжение в мышцах.

Это связанную с включением в процесс новых мышц или мышечных волокон.

Так что же делать с мышечной болью и как избавиться от боли после тренировки? Советует Shape!

Молочная кислота в мышцах

Боль в мышцах возникает из-за накопления продуктов реакций окисления-восстановления. Эти реакции активно происходят в мышцах во время занятий спортом.

 Тонус мышц после тренировки повышен, объем увеличен, кровь притекает более интенсивно, чем в спокойном состоянии, принося с собой воду, молочную кислоту и другие вещества, связанные с выделением в мышцах энергии.

 Воспринимая экстренную физическую нагрузку как стресс, организм тратит внутренние ресурсы на борьбу с ним, и нуждается в восстановительном периоде для того, чтобы компенсировать эти потери. Организм обладает широкими возможностями адаптации к окружающей среде.

 После усиленных нагрузок включается программа супервосстановления, и болезненные ощущения сменятся легким потягиванием в мышцах. Профессиональные спортсмены знают, что это — свидетельства высокого качества проведенной работы тела. Однако они также знают и что делать, если болят мышцы, как помочь телу быстро восстановиться.

Допустима ли боль во время тренировки

Слабые неприятные ощущения во время занятий спортом не представляют собой каких-то экстраординарных явлений. При максимальной нагрузке на организм может ощущаться вибрация мышц, повышается их температура.Такие явления обычны, начиная с 8-12 повтора или 30-40 секундной напряженной работы с утяжелением.

Как восстановить мышцы после тренировки 

Быстро восстановить силы во время тренировки поможет небольшая растяжка, выполняемая в перерывах между повторами. Упражнения, цель которых — развитие силовой выносливости, также могут приводить к мышечным болям, которые, однако, слабеют по мере нарастания тренированности.

Это верно и для аэробных нагрузок. Здесь, тем не менее, важно не переборщить. Если занятия спортом из удовольствия превращаются в непрерывные мучения, а тело отказывается слушаться, значит, лучше сделать их менее напряженными.

Единственный комплекс упражнений, при выполнении которого следует выкладываться «по полной», до изнеможения — это проработка живота. Когда болят мышцы пресса — это нормально, в этой части тела они объемны и требуют интенсивной и напряженной работы: максимально возможного количества повторов и подходов.

Совет!

Ограничения для этих упражнений действительны только для женщин, в период месячных: в этом случае, от изнуряющих тренировок пресса лучше воздержаться. Избежать постоянной перегрузки тех или иных мышц, можно, посвящая каждый день какой-то определенной группе, например, мышцам ягодиц и спины или ног и пресса. Остальные части тела в эти дни будут отдыхать.

 Сильное перенапряжение может привести к плохому самочувствию на следующий день. Некоторым слишком усердным физкультурникам даже приходится провести его в постели. Ведь общее переутомление может выражаться и в тошноте, и в лихорадке, а боли во всем теле — вообще обычное явление.Вдумчивое занятие спортом предполагает, в первую очередь, регулярность и постепенное усложнение.

Симптомы перетренированности

Возможности организма не безграничны. Максимально выкладываясь по нескольку раз в неделю, можно не улучшить физическую форму, а добиться прямо противоположных результатов. Гораздо более эффективно чередовать интенсивные тренировки с легкими, такой график даст мышцам возможность восстановиться.

Резкая боль на следующий после занятий спортом день — тревожный сигнал. Привычка работать в спортзале на износ может привести к разрыву переутомленных мышц или сухожилий, не исключены и проблемы с позвоночником и суставами. Перегрузки сказываются не только на физической форме, но и на состоянии нервной системы.

Постоянное стремление к максимально возможной нагрузке приводит иногда к, так называемому синдрому перетренированности, возникновению стойкого чувства отвращения к занятиями.

Запаздывающая или остаточная боль

Если неприятные ощущения появились наутро после тренировки, но в течение нескольких дней не ослабевают, а усиливаются, то здесь имеет место запаздывающая или остаточная мышечная боль. Такое явление связано с микротравмами мышечных волокон, возникшими из-за избыточного напряжения. Перерыв в спортивных занятиях в этом случае крайне нежелателен.

Лучше хорошо разогреть мышцы и сделать комплекс упражнений на растяжку — это облегчит состояние и ускорит процесс восстановления. Опытные спортсмены знают что делать, чтобы не болели мышцы: это обязательно потянуть их, чтобы они не оставались в сокращенном состоянии. Растяжка необходима в конце любой тренировки, ее выполнение помогает вывести продукты распада из мышц.

Кроме растяжки полезно снять общее напряжение с тела с помощью 5-10 минут любой аэробной нагрузки. Беговая дорожка, горизонтальный велосипед, гребной тренажер или, лучше всего, немного плаванья поможет организму быстрее придти в форму.

Правила восстановления

Что же нужно делать, чтобы не заболеть на следующий день и не мучиться от неповоротливости и болезненности своих членов? Основное, что необходимо сделать для того, чтобы тело вернулось к нормальному состоянию, а болезненные ощущения пропали — это расслабиться. Неприятная твердость мышц появляется из-за того, что они находятся в сокращенном состоянии.

Расслабить их поможет специальный массаж, это отличная профилактика от ощущения скованности на следующий день. Полезно дополнить восстановительный комплекс баней или сауной, особенно, на следующий день после тренировки. В случаях особенно сильной боли в мышцах, поможет специальный разогревающий крем.

Кроме того, расслабляющим и успокоительным действием обладают ванны с морской солью или эфирными маслами, причем, для ощутимого результата достаточно полежать в воде всего 15 минут. Наиболее эффективны ароматы розы, лаванды, чайного дерева, сосны, можжевельника, мяты и розмарина. Эфирное масло нужно добавить в ванну, в количестве 3-5- капель.

А вывести из организма шлаки и токсины поможет обильное питье. Можно употреблять просто чистую воду, зеленый чай или травяные сборы с медом.

Как долго после тренировок болят мышцы

Многие начинающие спортсмены полагают, что чем сильнее неприятные ощущения, тем больше пользы приносят тренировки. Однако это не так. По мере развития спортивного мастерства неприятные ощущения должны пропадать.

Мышечная боль после тренировки — нормальное явление, но она не должна быть запредельной, выматывающей.

Стремление каждый раз работать с болью и достигать предела возможностей приводит не к улучшению физической формы, а к истощению и нарушению нормальной работы.

Внимание!

Китайцы считают, что боль нужно уметь делать своим союзником. Умение прислушиваться к себе и правильно расшифровывать сигналы, которые подает тело, помогает совершенствоваться.

Источник: https://shape.ru/news/fitness/2016/08/22/skoraya-pomosch-ot-myishechnoy-boli

Почему после упражнений мышцы болят


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *