Оглавление:



Путь турникмена: как научиться подтягиваться?

подготовительные упражнения для подтягивания

  • Реклама
  • О себе

для всех, кому интересен здоровый спорт и физические упражнения
  

И снова здравствуйте! Сегодня я решил протянуть руку помощи тем, кто мечтает о красивом и сильном теле, но не знает с чего начать, а именно о том, как научиться подтягиваться на турнике. Несмотря на то, что многие завсегдатаи спорт залов могут и не согласиться, но одна единственная программа подтягиваний может свободно заменить тренировочные циклы для бицепсов, груди, плеч и спины!

Согласитесь, что куда эффективнее для новичка в спорте выполнять одно базовое упражнение на торс со своим весом, нежели три классических в зале с пустым грифом. Экономия и времени и денег налицо. Но давайте перейдём к делу и узнаем, как быстро научиться подтягиваться на турнике, даже если вы закоренелый дрыщ и стараетесь не выходить на улицу в ветреную погоду.

Первые шаги при подтягивании

И вот, вы полны сил и решимости, повисли на домашнем тренажере или на спорт площадке.

Что делать дальше? Как научиться подтягиваться с нуля на турнике, если вы совершенно не умеете этого делать? Прежде всего, вам будет необходимо развить силу рук, а для этого в любых тренировках уделяется особое внимание негативной фазе упражнения.

Давайте разберёмся, что это такое: когда вы повисли на турнике и поднимаетесь вверх, то прилагаете усилие (позитивная фаза), а когда опускаетесь обратно, то просто обвисаете на расслабленных руках (негативная фаза).

Внимание!

Так вот, если вы не можете подтянуться ни одного раза, или можете, но не более 2-3 раз, то этот способ тренировки станет для вас спасеньем. Старайтесь выполнять подтягивание как можно медленнее и делайте это через силу, так как без усталости и боли мышцы не растут.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как научиться делать силовой выход на турнике?

Подготовительный цикл

Если вам сложно выполнять даже негативную фазу, или у вас на площадке нет низкого турника, есть ещё один способ, как быстро научиться подтягиваться. Давайте немного поговорим об анатомии данного упражнения. При подтягивании работают следующие мышцы: предплечье, бицепс, грудные и спинные мышцы.

Соответственно, если у вас не хватает сил на освоение обычных подтягиваний, то можно первоначально, в течение, хотя бы недели, подготовить свои мышцы к нагрузке.

Для этого следует выполнять отжимания широким хватом, в трёх-четырёх подходах, максимально медленно, по 6-8 повторений (спина, грудь, трицепс), а также (за неимение гантелей) набрать в двухлитровые бутылки воды (или насыпать песка) и выполнять классические подъёмы на бицепс по 12-14 повторений в 4-5 подходом.

Выполняя эти упражнения в течение одной-двух недель (тренируясь через день), вы укрепите весь комплекс мускулатуры торса и в следующий ваш приступ на турник, у вас обязательно получится выполнить хотя бы одно-два повторения, что уже достаточно для тренировок.

Обратный хват

Кстати, любому мало-мальски опытному турникмену известно, что подтягивания обратным хватом (то есть когда ладони смотрят на вас) снимают большую часть нагрузки со спины и груди, перенося её на руки, в то время как прямой (руки смотрят от вас) хват позволяет снизить нагрузку с рук. Используйте эти знания, чтоб на первых порах «убивать» себя по полной. Так как именно в период первых тренировок мышцы более всего чувствительны к развитию силовых и массовых показателей.

Дополнительно, в качестве эксперимента стоит попробовать «смешанный хват» (одна рука ладонью к вам, другая от вас) или изменить ширину хвата. Чем шире хват, тем большая часть нагрузки переносится на спину.

Предупреждение! Ни в коем случае не расставляйте руки широко при обратном хвате, так как связки, не привыкшие к подобным не свойственным им нагрузкам, могут быть повреждены буквально в одно-два повторения, причём довольно серьёзно.

Как быстро научиться подтягиваться тем, кто освоил 2-4 повторения

Ниже я напишу для вас программу тренировок, которую я составлял для своих друзей и, соответственно, проверил её работоспособность на них.

Данная программа подтягиваний проверена на реальных людях и будет крайне полезна для тех, кто желает быстро научиться подтягиваться практически с нуля. Выполнять каждое повторение следует медленно, если вы чувствуете, что больше не можете подняться ни разу, то смените хват и выжмите ещё 1-2 повторения. Помните, что чем больше вы сделаете сегодня, тем больше сможете сделать послезавтра.

Советы подтягивающемуся турникмену

Итак, теперь вы знаете всё о том, как быстро научиться подтягиваться на турнике, но желание и воля не всегда решают дело. Если вы хотите стать сильнее, красивее, выносливее, то вы должны не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться.

Откажитесь от газировок, чипсов, фаст-фудов и прочей пластиковой еды (я уже молчу про алкоголь и сигареты), питайтесь часто, от 3 до пяти раз в день, но не переедая, а до состояния лёгкого насыщения. (Причём эта диета подойдёт как полным, так и худым людям, так как влияет на метаболические факторы, корректируя их.

) Старайтесь есть больше белковой пищи: мясо, рыба, грибы, фасоль, фрукты и сухофртукты, арахисовое масло и так далее. Упорно идите к своей цели, следуйте программе, и у вас обязательно всё получится!

Источник: http://fitnessvopros.com/sport-kosa.ru/uprazhneniya-2/kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html



Учимся правильно подтягиваться

Сильные руки, крепкая спина, радости жизни? Это просто — подтягивайся!

Введение

Во все времена культа здорового тела подтягивание было и остаётся главным признаком физического совершенства, применяемого с античных времён для развития «честной» силы.

По законам биомеханики перемещение собственного веса — самое естественное и безопасное занятие для наращивания мышц, укрепления связок, сухожилий.

Подтяжка мышечного корсета с проработкой мышц-выпрямителей вертикальными движениями устраняет травматизм, тренируя мышечный корсет спины для активного образа жизни.

Подготовительные упражнения

Максимальный эффект от занятий на турнике обеспечивается:

  1. Преодолением собственной лени.
  2. Избавлением от лишнего веса.
  3. Повышением общей физической выносливости, укреплением тонуса мускулатуры.
  4. Здоровой сосудистой системой.
  5. Быстрым рефлекторным отзывом мышц на сигналы центральной нервной системы.
  6. Техничным выполнением движений.

Быстрый рост результатов происходит при точном соблюдении техники на прогретых мышцах. Предварительно укрепляются связки и сухожилия тренировками на простой вис, с параллельной прокачкой за 1-2 месяца мышц рук и спины на блочном тренажёре.

Приобретённый мышечный корсет позволяет выдерживать нагрузку от подъёма собственного тела. Лёгкий бег в течение 10-15 мин перед тренировкой ускоряет кровообращение и защищает от травм.

В первой стадии необходимо прохождение базового тренинга для подготовки организма к тяжёлым нагрузкам.

Негативное подтягивание

Негативные повторы активируют работу мышц-разгибателей рук при медленной амплитуде движения. Стоя на подставке под турником необходимо зафиксировать прямой̊̊ угол в локте на пять секунд. Далее — медленно опускаться вниз, убирая ноги под себя. Ежемесячное повторение 5—7 циклов увеличивает число простых подтягиваний на 15—20%.

Неполное подтягивание

Неполное повторение дополнительно тренирует силу мышц-разгибателей рук. После повторов с ограниченной амплитудой необходимо медленное движение всего корпуса вниз. Количество упражнений составляет 5—7 раз в месяц, 3 подхода по 10-12 .

Дополнительно в базовых занятиях допускается физическая помощь тренера, занятия на гимнастических брусьях, работа с резиновым жгутом, дозирующим тренировочные нагрузки.

Важно! В течение 1-2 месяцев комплекс подготовительных упражнений создаёт мышечный корсет для перехода без травм к основному циклу упражнений.

Для роста результатов нужно выполнять условия:

  • Применение сбалансированной белковой диеты с витаминным комплексом.
  • Сон 7-8 часов.
  • Интенсивная 15-20 мин разминка перед силовой частью.
  • Изучение и строгое выполнение тренировочной техники.
  • Соблюдение режима дыхания.
  • Сохранение вертикального положения корпуса при выполнении заданий.

Способ захвата перекладины:

  • Узкий захват. При выполнении движения узким хватом необходимо коснуться турника нижней частью груди.
  • Широкий хват. Подтягиваясь перед собой на широком хвате необходимо коснуться перекладины верхней частью груди. При подъёме за собой избегать возможности получения травмы основания черепа.

Способы подтягивания в зависимости от формы хвата:

  • Обратный хват. 
  • Комбинированный хват

Рекомендации по правильному выполнению техники

  • Любой подъём собственного тела при помощи рук в противодействие законам тяготения называется подтягиванием, независимо от фиксации перекладины подбородком, грудью, другой частью тела.
  • Тренировка широчайших спинных мышц производится вертикальным движением тела вверх до касания подбородком перекладины. Перемещение груди выше перекладины ведёт к перегрузке и травмам плечевых и лопаточных мышц.
  • Выполнение упражнения при согнутых на угол 12° локтях облегчает движение и предохраняет суставы от растяжения. Запрещается полное выпрямление рук и расслабление мышц в любой фазе упражнения, во избежание перегрузок и травм связок и сухожилий.
  • Исключение неестественных движений суставов сохранит локти, плечи от травм при «висячих» нагрузках. Тренировка производится на «жёстких» плечах, предварительно опустив их на 4—6 см.
  • Выбор формы хвата зависит от личных предпочтений. По мере совершенствования техники используются разные виды.
  • Для исключения синдрома «разболтанного сустава» запрещается использовать раскачку. Ритмичное вертикальное перемещение тела с временной фиксацией в каждой точке движения определяет правильность проведения занятия, исключая инерцию тела. Упражнения начального этапа выполняются качественно, в монотонном ритме.
  • При превышении веса на 12 кг от нормального значения необходимо соблюдение диеты для достижения стойкого тренировочного эффекта

Схема подготовки и проведения базовых тренировок одинакова с мужской. Ввиду особенностей физиологии и анатомии слабого пола не каждая женщина любит и умеет подтягиваться.

Упражнения для женщин на турнике эффективны для исправления фигуры и укрепления здоровья. Подтягивание на 20–40% быстрее по сравнению с тренажёрами прорабатывает мускулатуру всего тела, а не только ноги и ягодицы.

Перед началом занятий на турнике предварительно укрепляется сила рук, плеч, спины.

Подготовительные действия:

  • Занятия на тренажёре с верхними блоковыми тягами за 1,5—3 месяца подготовит плечевой мышечный корсет для освоения девушками техники работы на турнике.
  • Выполнение упражнения «качающаяся лодка» помогает подготовить мышцы спины. Равномерное усилие на позвоночные мышцы передаётся во время покачивания на животе. Упражнение выполняется за 4 серии по 10—15 раз в серии, чередуя с занятиями на блоковых тягах.
  • Укреплению связок запястий помогает ежедневный свободный вис на перекладине, от 10 сек. до одной минуты в день. Привыкание запястий к нагрузкам достигается применением в поздней стадии занятий поясных отягощений.
  • Перемещение тела, расположенного под углом 40—55° к горизонтальному турнику, на уровень груди.

Натренированный базовый корсет мышц позволяет переходить к выполнению основной части упражнений. Женская техника выполнения упражнений аналогична правилам для мужчин. В зависимости от уровня индивидуального прогресса и освоения технических навыков изменяется частота и количество повторений в сериях.

Источник: http://fitnessvopros.com/planfit.ru/training/zone/spina/pravilnoe-podtyagivanie.html



Учимся подтягиваться с нуля. Программа упражнений от нуля до мастера

Пол Уэйд – человек, который может сделать больше подтягиваний на одной руке, чем вы на двух.

Уэйд научился этому в тюремной камере, где, по его словам, изучал методы тренировок тюремных старожилов и собрал их в единую систему.

Сегодня Уэйд – специалист по фитнесу и автор бестселлера «Тренировки заключенных». Читая эту книгу, тысячи людей по всему миру научились подтягиваться.

Как начать подтягиваться если, вы никогда раньше не делали этого? Что делать, если при подтягиваниях болят суставы и тянет к земле лишний вес? «Главное – это терпение и постоянство, — говорит Уэйд. – И еще – грамотная подводящая работа для полноценных подтягиваний».

Важно!

Встаньте у дверного косяка или около перил, которые будут на уровне вашей груди. Ноги должны стоять почти вплотную к опоре – 10-15 сантиметров. Возьмитесь за опору руками: поскольку вы стоите совсем рядом, руки окажутся в полусогнутом положении. Выпрямите руки, продолжая держаться за опору. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

Это упражнение Пол Уэйд называет еще «вертикальным подтягиванием». «Это первый шаг к настоящей работе, и он отлично подойдет для тренировки людей с лишним весом, нулевой физподготовкой, или тем, кто восстанавливается от травмы», — говорит Уэйд.

Вертикальное подтягивание укрепит плечи и верх спины. Смогли сделать нужное количество подходов и повторений? Переходим к следующему шагу.

Шаг 2. Учимся подтягиваться лежа

Наверняка вы видели это упражнение на занятиях по физре. Этот облегченный вид подтягиваний называли «девчоночьим», потому что выполнять его на школьных уроках предлагали девочкам.

Читать также: пять самых сильных атлетов современности

Ложитесь на пол перед опорой, которая будет над вашим лицом на расстоянии вытянутых рук. Опорой может быть, например, край массивного стола. Возьмитесь руками за опору и подтянитесь к ней до касания опоры грудью. Важно сохранять тело прямым как струнка. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

«Это упражнение укрепляет локтевые и плечевые суставы, — говорит Пол Уэйд. – Оно является переходной точкой к работе в обычном висе».

Шаг 3. Учимся подтягиваться с опорой

Освоив подготовительные упражнения, переходим к турнику. Ставим перед турником стул или табурет. Держась за турник обычным хватом, вытягиваем перед собой ноги и ставим их пятками на стул – получается позиция, в котором угол между туловищем и ногами составляет примерно 90 градусов. Начинаем подтягиваться. Делаем 3 подхода по 20-30 повторений.

«Это упражнение готовит атлета к подтягиваниям в полном диапазоне. Но поскольку ноги стоят на опоре, это снимает часть нагрузки с мышц спины, плеч и рук – им приходится тянуть весь не всего тела, а только его части», — говорит Уэйд.

Шаг 4. Учимся подтягиваться в половину амплитуды

Убираем опору. Подпрыгиваем и хватаемся за перекладину так, чтобы руки были согнуты под углом в 90 градусов (получится, что бицепсы будут параллельны полу). Пробуем подтянуться, сгибая руки в локтях до тех пор, пока подбородок не пересечет линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение: не разгибаем руки полностью, но оставляем их согнутыми под углом в 90 градусов.

Делаем 2 подхода по 15-20 повторений. Если упражнение дается тяжело, меняем хват на обратный (пальцами к себе). Пробуем сделать указанное количество подходов и повторений, а затем вновь переходим к обычному хвату.

«Фактически, это уже подтягивания, — говорит Пол Уэйд. – Несмотря на то, что движение выполняется в половину амплитуды, мышцы спины, плеч и рук испытывают серьезную нагрузку. Они тянут вес своего тела, а это уже очень немало».

Шаг 5. Учимся подтягиваться по-настоящему

Беремся за турник прямым хватом. Руки чуть шире плеч. Повисаем, не касаясь ногами земли. Пробуем подтянуться – подбородок должен пересечь линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение. Поздравляем! Вы сделали свое первое полноценное подтягивание!

Читать также: Как скинуть 5 кг без вреда для здоровья 

Стараемся сделать по 15-20 повторений в 3-4 подходах (увеличиваем количество подтягиваний в подходе хотя бы на одно на каждой тренировке). Пробуем подтягиваться разными хватами (узкий прямой хват – дает больше нагрузки на плечи, широкий прямой хват развивает широчайшие мышцы спины, обратный хват нагружает бицепсы, узкий обратный хват подключает к упражнению мышцы груди).

«Подтягивание – это движение, которое досталось человеку в процессе эволюции. Тот, кто не в состоянии подтянуться, не может считаться сильным», — говорит Пол Уэйд.

Что дальше:

— составьте программу из разных вариаций подтягиваний (разный хват). Добавьте к ним отжимания на брусьях. Занимайтесь – 3-4 раза в неделю (с днями отдыха между занятиями). Арнольд Шварценеггер считал подтягивания главным упражнением на пути к хорошей форме.

— если выполнять подтягивания в полную амплитуду по-прежнему тяжело, используйте резиновые жгуты. Прикрепите жгут одним концом к турнику, на конце другого сделайте петлю. При подтягивании в петлю вставляйте ступню: это облегчит движение вверх.

— если вы можете делать во всех заданных подходах более 20 повторений, используйте дополнительные отягощения. Положите в рюкзак гантель или прикрепите ее к поясу, и подтягивайтесь с ней. Для роста мышц важна прогрессирующая нагрузка

— в нижнем положении не разгибайте руки в локтях до упора. Оставляйте небольшой угол, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов.

Источник: https://www.sovsport.ru/others/lifestyle/articles/924337-uchimsja-podtjagivatsja-s-nulja-programma-uprazhnenij-ot-nulja-do-mastera



Как научиться подтягиваться | Советы для всех

Отжиматься, качать пресс, гонять в футбол, баловаться с гирями различной весовой категории — для любого парня это тот минимум физической нагрузки, который он с удовольствием выполняет. Но далеко не все могут похвастаться работой на турнике.

И хорошо, если к концу выпускного класса кто-то сумеет дотянуться до заветной перекладины хотя бы несколько раз. Вопрос, как научиться подтягиваться, актуален для парней и мужчин любого возраста. Это умение говорит о хорошей физической подготовке и делает фигуру более рельефной.

Стоит заняться на досуге и потренировать свои мышцы.

Подготовка к подтягиваниям на турнике

Подготовка к подтягиваниям на турнике

Подготовительный этап важен и для тех, кто ищет советы, как научиться подтягиваться с нуля, и тем, кто уже умеет это делать хотя бы 1-2 раза. С чего следует начать?

  1. В этом деле очень важна психологическая подготовка и моральный настрой. Регулярные, подчас изматывающие тренировки оказываются далеко не всем под силу. Однако те, кто поставил перед собой цель всё-таки научиться подтягиваться на турнике даже с нуля, добиваются её.
  2. Заведите специальный спортивный дневник, где набросайте план своих ближайших тренировок. Отмечайте в нём также достигнутые успехи: сколько раз и на каком занятии вы смогли подтянуться.
  3. Лучше будет, если для первых занятий турник будет снабжён шведской стенкой или ступеньками, чтобы вы с их помощью могли дотягиваться подбородком до перекладины. Это облегчит и задачу, и течение тренировок в целом.
  4. Каждую тренировку нужно начинать с разминки, но она должна быть щадящей, а не изматывающей. Небольшая пробежка, несколько махов руками, вращения корпусом, приседания, растяжка позволят подготовить мышцы к занятию. Не затягивайте её. Как только почувствуете, что на коже проступили капельки пота, можно подходить к турнику. Арнольд Шварценеггер утверждает, что хороший подогрев повышает результаты и улучшает анаболический эффект.

Если не знаете, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, начните с соблюдения этих рекомендаций. Они обеспечат вам 50% успешности занятий. С их помощью вы сможете добиться хороших результатов в самые короткие сроки. Теперь пора перейти непосредственно к упражнениям, которые подготовят ваши мышцы к подтягиваниям на турнике.

«Негативные повторения» для новичков

Негативные повторения

Читайте так же:  Самые эффективные упражнения от ушек на бедрах

Есть одно хорошее упражнение для тех, кто не знает, как быстро научиться подтягиваться, но очень хочет этого добиться. Называется оно «негативные повторения». Несмотря на столь неблагозвучное название, это очень хорошая техника, которой не брезгуют на тренировках даже профессионалы.

  1. Необходимо принять положение, словно вы уже подтянулись. Для этого возьмите стул, встаньте на него и закрепитесь в таком положении — руками держитесь за турник, подбородок должен находиться строго над ним.
  2. Повиснув таким образом на перекладине, начинайте медленно опускаться. Делать это упражнение как можно медленнее.
  3. Как только вы опустились до конца, снова поднимитесь.
  4. После этого снова медленно опуститесь.
  5. Нужно продолжать делать это полезное упражнение «негативные повторения» до тех пор, пока будут силы оказывать сопротивление, и будет возможность быстро опускаться.
  6. Однако учтите, что не стоит делать такое упражнение больше 5-7 повторений за один раз.
  7. После этого рационально немного отдохнуть, набраться новых сил за пару минут и снова приступить к выполнению упражнения «негативные повторения».
  8. Делайте три подхода.

Практически все профессиональные спортсмены в ответ новичкам на вопрос, как быстро научиться подтягиваться на турнике, советуют в течение нескольких недель повторять данное упражнение.

Оно не сложное, но достаточно эффективное. Если делать его регулярно, результат не заставит себя долго ждать.

Но это далеко не единственный способ, как быстро научится подтягиваться с нуля: есть и другие методики.

Помощь напарника при подтягиваниях на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике

Если вы ищите способ, как научиться подтягиваться в домашних условиях, может помочь кто-то из близких. Проинструктируйте его и начинайте совместные занятия у турника:

  1. Напарник должен встать сзади вас, когда вы повиснете на турнике.
  2. Вы делаете усилие и питаетесь подтянуться.
  3. Они при этом берёт вас за талию и слегка помогает вам при подняться. Ключевое слово здесь — слегка! Предупредите своего напарника заранее, чтобы он не слишком рьяно облегчал вам задачу, иначе вы так никогда и не научитесь подтягиваться самостоятельно на турнике.
  4. Сделайте с ним несколько повторов до самого «отказа», исходя из своих сил и возможностей.
  5. После этого отдохните, а затем повторите ещё 4-5 подходов.

Есть ещё один способ научиться подтягиваться на турнике — рывками, без напарника. Он, конечно, эффективен, но результата порой приходится ждать очень долго. Первое подтягивание таким способом можно сделать только спустя 2, а то и 3 недели.

Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике, и, имея силу воли и закалку, сможете освоить это искусство. Оно делает вас настоящим мужчиной, хорошо отражается на фигуре, тренирует силу и выносливость.

Хотите красиво поигрывать накачанными мышцами? Тогда обязательно усвойте данные уроки, начните регулярно заниматься — и поставленная цель будет достигнута. Зато вы не будете стесняться турника и сможете всем показать, насколько прекрасная у вас физическая форма.

Это придаст вам уверенности в себе, которая так необходима любому мужчине.

Источник: http://fitnessvopros.com/sovety-dlja-vseh.ru/kak-nauchitsja-podtjagivatsja/



Как научиться подтягиваться

Леонид Остапенко

Подтягивание — навык, достаточно объективно свидетельствующий об уровне физической подготовленности. Это относительно легкое, несложное технически и очень популярное упражнение. Более того, оно красиво, и показывает умение человека полностью владеть своим телом.

И, наконец, это непревзойденное упражнение для развития широчайших мышц спины и достижения того самого вожделенного «конуса», атлетической формы торса.  Научиться подтягиваться можно не только в тренажерном зале или на спортплощадке, но и дома, оборудовав перекладину в квартире.

Она может быть съемной, устанавливаться в дверном проеме и не нарушать интерьера.

Независимо от того, где вы тренируетесь – в зале или дома (конечно, в зале предпочтительней), можно использовать ряд подготовительных упражнений, которые впоследствии подведут вас к правильной технике подтягивания любым стилем и значительно улучшат вашу результативность.

Вкратце о стилях:

  • А) подтягивание хватом сверху на ширине плеч
  • Б) подтягивания хватом сверху на максимальной ширине
  • В) подтягивания узким хватом снизу (ладони обращены к лицу)
  • Г) подтягивания хватом снизу на ширине плеч
  • Д) подтягивания узким хватом сверху
  • Е) подтягивания разнохватом (ладони внахлест одна на другой)
  • Ж) подтягивания разнохватом (ладони на перекладине одна за другой)

Все эти стили различаются степенью трудности, и определить, для кого какой стиль будет труднее или легче, невозможно, тем не менее, обычно легче всего даются подтягивания в стиле Ж), а труднее всего – в стиле Б). Все эти стили подтягиваний можно освоить, используя вертикальный (высокий) блочный тренажер.

Эта работа может как предшествовать непосредственно подтягиваниям (в отдельном подготовительном цикле), так и вестись параллельно с ними. Включать тягу на высоком блоке в программу тренировок надо не менее 2 раз в неделю.

Схема работы такова: сначала выполняем работу на блоке в нужном числе подходов и повторений, а затем подтягиваемся на перекладине в одном подходе на максимальное число раз. Разумеется, на каждом занятии следует стремиться увеличивать число повторений в подтягивании хотя бы на одно.

Работа на вертикальном блоке должна в течение первого месяца выглядеть следующим образом: 3-4 подхода по 12-15 раз.

На втором месяце следует акцентировать силовую схему работы на этом тренажере, для чего прибегаем к надежному приему «пирамиды», то есть увеличиваем вес в каждом последующем подходе. Схема повторений при этом выглядит таким образом: 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.

В пирамиде нет необходимости каждый подход выполнять «в отказ»; достаточно «отказной» или близкой к отказной работы в последних двух повторениях подхода на шесть повторений, то есть последнего подхода в этом упражнении.

Вес наращивать на ступеньках «пирамиды» надо так, чтобы он был посильным, не сбивал вам схему дыхания, и не вынуждал прибегать к рваному темпу выполнения и «читингу», то есть помощи со стороны других мышц или раскачивания торса.

Совет!

Следует также помнить, что в подтягиваниях, кроме широчайшей мышцы спины, участвуют и другие мышечные группы, в частности бицепсы, мышцы предплечья и кисти, и работа над этими группами тоже внесет соответствующий вклад в конечную результативность.

Бицепсы тренируем, сгибая руки с гантелями на наклонной скамье в положении сидя, гантели удерживаются так, чтобы их рукояти были направлены вертикально вверх. Схема нагрузки такова: 2-3 недели — 3-4 подхода по 12-15 повторений, затем «пирамида» с добавлением веса в каждом следующем подходе, по аналогии с предыдущим упражнением.

Многим спортсменам подтянуться нужное число раз мешает то, что они не могут долго удержаться на перекладине. Иными словами, у них слаба сила хвата. Этот недостаток устраняется следующим упражнением, развивающим мышцы предплечья. Сидя, предплечья на коленях, сгибаем руки в запястьях, удерживая гриф штанги хвпатом снизу. Здесь можно сделать 3-4 подхода по 12-15 сгибаний.

Если же в тот момент, когда запястья разогнуты, слегка ослабить хват и позволить грифу «скатиться» по пальцам так, чтобы ладонь тоже слегка разогнулась, а потом, движениями сначала пальцев, а затем и кисти, вернуть штангу в исходное положение, то это упражнение будет развивать и силу мышц кисти.

Если вы пока не рискуете проверять свои способности в подтягиваниях, но работаете усердно на блоке, то свидетельством вашей готовности к успешному выполнению подтягивания будет то, что, упражняясь с блочным устройством, в последнем (четвертом) подходе вы будете способны осуществить шесть повторений с отягощением, равным 70-75 процентам от веса вашего собственного тела.

Если же и после этого ваша попытка подтянуться окажется неудачной, попробуем другой путь — метод так называемых «негативных повторений». Подставьте под перекладину высокую скамью так, чтобы, стоя на ней, принять положение конечной точки подтягивания — то есть касаться перекладины грудью (или основанием шеи, если вы хотите выполнять подтягивания за голову).

Руки при этом должны крепко удерживать перекладину. Напрягаем мышцы спины и рук, как бы сохраняя крайнее верхнее положение в подтягивании, а затем подгибаем ноги. Все ваши усилия должны быть направлены на сопротивление движению тела вниз. Наконец, руки разогнуты и выпрямлены.

Вы снова становитесь на скамью ногами, выходите с помощью них вверх в исходное положение и снова опускаетесь вниз, используя силу ваших мышц в негативном движении. Рекомендую 2-3 подхода по 6-8 повторений. Помните, однако, что «негативные повторения» следует выполнять не чаще чем раз в неделю, иначе вы рискуете перетренироваться. Через некоторое время можете усложнить себе задачу, тренируясь с дополнительным отягощением, например с гантелями, прикрепленными к поясу.

Систему тренировок следует обязательно выстраивать из недельных циклов. Цикл состоит из трех занятий. Скажем, в понедельник и среду тренируемся с блочным устройством, гантелями и штангой, а в пятницу — 3-4 подхода «негативных повторений».

Источник: https://ironman.ru/php/articles.php3?article=292



Как быстро научиться подтягиваться?

Подтягивание – прекрасное упражнение, прорабатывающее все мышцы торса, рук и плеч. Поэтому подтягивания считаются мужским упражнением и умение подтянуть своё тело к перекладине необходимо каждому мужчине.

Что делать если вы новичок и подтянуться хотя бы один раз у вас ну  никак не получается?! Во-первых, поверьте, подтянуться может каждый, вне зависимости от уровня физической подготовки.

Необходим систематический подход и практика, практика, практика…

Сколько времени уйдёт на то, чтобы научиться подтягиваться? Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то, в зависимости от вашей подготовленности – от 1 до 9 недель. Конечно, при условии, что вы будете регулярно заниматься. Итак, как начать учиться подтягиваться на перекладине.

Упражнения для тех кто хочет научиться подтягиваться

Шаг 0

Купите турник для дома (это не шутка).

Конечно, сейчас во многих дворах и тренажерных  залах есть турники, но новичку психологически комфортнее тренироваться наедине с собой, так как многие стесняются своего неумения подтянуться и это приводит в итоге к нестабильным и некачественным тренировкам. Если у вас нет своего турника, где можно спокойно повисеть, велик шанс что вы сорвётесь и бросите занятия. Для начала сойдёт самый простенький турник.

Какой турник купить? Если ваш вес небольшой (до 70 кг), рекомендуем выбрать распорный турник в дверной проём. Он стоит недорого, места практически не занимает и не требует сложного монтажа. В то же время, позволяет выполнять основные упражнения – подтягивания прямым и обратным хватом, австралийские подтягивания (ноги на полу), упражнения на пресс на турнике.

Шаг 1 – Вис и упражнения на пресс

Всё очень просто – запрыгивайте на турник и висите там столько, сколько сможете. Это упражнение укрепляет руки и кисти. Провисеть нужно 2-3 минуты в 3 подходах. Если не получается – увеличивайте время постепенно. Просто висеть очень скучно, можно немного пораскачиваться (не усердствуйте), поменять хват.

Если скука во время виса всё равно не проходит – попробуйте делать параллельно простые упражнения на пресс. Самое простое упражнение для прокачки пресса на турнике – подтягивание коленей к груди в висе. Делайте его медленно, прочувствуйте работу ваших мышц. Количество повторений этого упражнения нужно довести до 20 в 3 подходах.

Шаг 2 – Негативные подтягивания

Весьма эффективный и быстрый способ научиться подтягиваться для новичка. Исходное положение в этом упражнении такое, как будто вы уже подтянулись – руки согнуты в локтях, подбородок на уровне перекладины или выше.

Для достижения этого исходного положения можно использовать стул или просто подпрыгнуть и зацепиться за перекладину руками. Начинайте медленно разгибать руки, сдерживая падение вашего тела. Старайтесь выполнять упражнение как можно медленнее. Нужно выполнять 8-10 повторений в 3 подходах.

Упражнение хорошо укрепляет все мышцы, работающие при подтягивании. Это упражнение можно комбинировать с австралийскими подтягиваниями на низкой перекладине.

Шаг 3 – Австралийские (горизонтальные) подтягивания на низкой перекладине

Это ещё одно очень хорошее упражнение для тех, кто хочет научиться подтягиваться на турнике.

Также это упражнение называют горизонтальным подтягиванием, подтягиванием на низкой перекладине, а иногда даже женским подтягиванием (раньше в школах принимали зачёт по этому упражнению у девочек, не знаю как сейчас).

 При австралийских подтягиваниях работают те же самые мышцы, что и при обычном подтягивании. Более того, они работают почти также, а значит, вы сможете лучше понять как должны напрягаться ваши мышцы при настоящем подтягивании до перекладины.

Перекладину устанавливают на высоте 1-1,5 метра от пола. Прямые ноги находятся на полу, а значит, часть веса тела вы не поднимаете, за счёт этого австралийские подтягивания легче. Если вам совсем тяжело, можно поначалу немного сгибать ноги. Количество повторений – 6-8 в 3 подходах.

Для выполнения этих упражнений дома отлично подойдёт распорный турник в дверной проём. Его легко можно регулировать по высоте, подбирая оптимальный вариант.

При этом не будет мешать стенка, которая неминуемо будет мешать, если использовать настенный турник. Разве что дети смогут делать полноценные австралийские подтягивания на обычном настенном турнике или тренажере «три в одном».

Внимание!

Со временем нужно постепенно увеличивать высоту турника. Таким образом, все больше нагрузки будет приходиться на руки и плечи.

Начинающим очень полезно комбинировать австралийские подтягивания с негативными. Результат не заставит себя долго ждать. Если ваша подготовка позволяет выполнять эти упражнения по 4-8 повторений на 3 подхода за тренировку, то уже через 6-8 тренировок вы, скорее всего, сможете полноценно подтянуться на перекладине.

Шаг 4 – подтягивания с помощью и на половину амплитуды

Если вы уже начали немного подтягиваться, но пока никак не можете довести дело до конца, используйте помощника или эспандер, чтобы компенсировать часть вашей массы. Самый простой вариант – поставить рядом с турником стул и опираться на него одной ногой, отталкиваясь по мере необходимости.

Не забывайте медленно опускаться вниз. Если есть напарник – он может поддерживать вас за талию или под ступню. Можно использовать и эспандер, намотанный одной ручкой на турник, а во вторую ручку можно вставить ногу. В современных спортзалах есть специальные тренажёры с поддерживающей площадкой.

Можно использовать и их.

Если у вас получается подтянуться, но не на полную амплитуду, не стоит дергаться и подтягивать подбородок к перекладине за счёт рывка. Продолжайте плавно подтягиваться на ту амплитуду, которую сможете осилить и не забрасывайте негативные подтягивания. Со временем результат придёт.

Итак, постепенно осваивая эти 4 упражнения, вы приблизитесь к вашей цели и очень быстро научитесь подтягиваться на турнике без чьей либо помощи. Перед тем как начать подтягиваться, важно изучить правильную технику подтягиваний. Самое главное – выполнять движение плавно, без рывков и запрокидывания головы. Только так вы избежите травмы и добьётесь отличной проработки мышц.

Начинать следует с прямого хвата средней ширины. Для разнообразия можно попробовать обратный хват, но классикой считается именно прямой (верхний) хват. После того как вы сможете качественно подтянуться 1-2 раза без посторонней помощи, дело пойдёт быстрее и  веселее. Вы полюбите это упражнение и почувствуете быстрый прогресс.

Какие ещё упражнения помогут быстро научиться подтягиваться?

Вспомогательные упражнения для подтягиваний

Отжимания

Самое простое и эффективное вспомогательное упражнение для тех, кто хочет научиться подтягиваться на турнике – отжимания. Обычные отжимания от пола с собственным весом,  с различной шириной постановки рук. Начинайте со средней постановки рук.

Делайте отжимания медленно и добейтесь, по крайней мере, 15-20 качественных повторений на 3 подхода. При отжиманиях активно включаются в работу мышцы рук и плеч, а также мышцы стабилизаторы. Это помогает укрепить торс и быстрее научиться подтягиваться.

Для усложнения упражнения можно закинуть ноги на стул или даже на подоконник.

Планка и упражнения на пресс

Известное многим, популярное статическое упражнение – планка. Позволяет укрепить мышцы спины и живота, что необходимо для выполнения правильных подтягиваний. Различные упражнения на пресс с собственным весом, также решают эту задачу.

Тяги

Различные виды тяг также помогут развить нужные мышцы. Пожалуй, самые полезные в этом плане упражнения – тяга блока к груди и тяга блока за голову. Тут работают те же самые мышцы, что и при подтягивании. Выполняйте упражнение на 4-6 повторений в 3 сериях. Из того что можно выполнять дома — тяга гантелей к поясу в наклоне.

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами, направленные, в первую очередь на развитие силы руки и плеча, также полезны тем, кто пока не умеет подтягиваться.

Упражнения с гантелями

В первую очередь – упражнения на бицепс. Бицепс – мышца сгибатель руки. Она активно работает при подтягивании, хотя на одном бицепсе подтянуться в первый раз нереально.

Особенно активно бицепс включается в работу при подтягивании обратным (нижним) хватом. Обычное сгибание рук — самое лучшее упражнение с гантелями для тех кто учится подтягиваться.

Также помогут упражнения на дельтовидные мышцы, например, подъём рук с гантелями через стороны.

Аэробные упражнения для снижения веса

Если у вас есть существенный избыточный вес, задача осложняется. Хотите научиться быстрее подтягиваться на турнике? Тогда садитесь на диету (в разумных пределах) и начинайте потихоньку бегать или плавать или хотя бы приседать с большим количеством повторений. В общем, больше двигайтесь и потейте. Чем меньше вес вашего тела, тем легче подтянуться.

Все приведенные упражнения можно и нужно комбинировать. Занимайтесь как минимум 3 раза в неделю, сочетая в тренировке 3-4 различных упражнения на разные группы мышц. Питайтесь правильно, избавьтесь от лишних килограммов, изучите технику подтягиваний и очень скоро вы сможете достичь желаемого результата. Желаем спортивных успехов!

Источник: http://fitnessvopros.com/naturnik.ru/kak-nauchitsa-podtjagivatsa.html



Как научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях и в зале, видео

Подтягивание – доступное и удобное упражнение. Им можно заниматься в спортзале, на улице, дома (на перекладине в дверном проеме).

В современном мире многие молодые люди хотели бы иметь красивое тело с натуральными рельефными мышцами. Достичь этого не так сложно. Подтягивание на турнике – один из вариантов.

Не умеете? Пробовали, но не смогли? Давайте разберемся, как научиться подтягиваться. Но начинать нужно с первого шага.

Твердо решите для себя быть сильным, ловким, здоровым. Нужно быть готовым к тому, что нельзя будет прекращать тренировки, даже при занятости, болезненных ощущениях в мышцах.

Составленный заранее график обсудите с тренером или человеком, давно занимающимся спортом. Прислушайтесь к их советам.

Важно!

Приступать к тренировкам нужно с позитивным настроением, тогда и результаты наступят быстрее, чем вы предполагали.

Чтобы тренироваться было удобно, одежду для занятий нужно выбирать с умом! Хорошо подобранная одежда для тренировок позволит избежать неприятных моментов в виде натираний, опрелостей. Позволит телу дышать. В такой одежде вы будете чувствовать себя комфортно, уверенно. Есть общие критерии для экипировки, в которой занимаются спортом. Она должна:

  • быть удобной, не сковывающей движения;
  • быть сшита из натуральных тканей, хорошо впитывающих пот, не вызывающих аллергию;
  • иметь красивую, яркую расцветку, поднимающую настроение.

Перед тем как научиться подтягиваться, нужно уметь правильно делать разминку. Ее цель – разогрев мышц перед выполнением основного упражнения. В данном случае – подтягивания на турнике. Для разминки вполне хватает 10-15 минут, но также учитывайте температуру окружающей среды. Чем жарче в помещении или на спортивной площадке, тем меньше времени понадобится для разминки.

Можете сделать небольшую пробежку, отжаться, разогреть мышцы рук махами. Также помогут приседания, прыжки и наклоны туловища в разные стороны. Разминка должна быть интенсивной. Выступление пота на поверхности кожи говорит о том, что организм готов к основной тренировке. Разогретые мышцы и мобилизация суставов снизят риск получения травм и растяжений.

Подтягивание при помощи партнера

Как научиться подтягиваться на начальном этапе обучения? Аналогом классических тренировок на турнике является подтягивание при помощи партнера, который будет подталкивать вверх колено или спину и помогать движению вверх. Необходимо делать несколько подходов по 5-8 повторений. Со временем можете перейти к самостоятельному виду подтягивания, постепенно увеличивая количество подходов и повторений упражнения.

Многие считают, что имея большой вес, подтянуться на турнике невозможно. Но есть спортсмены, которые являются обладателями немалого веса, но они легко подтягиваются 10-12 раз и более. С лишним весом бороться нужно. Это не преграда, чтобы приступить к началу тренировок. За счет своего веса можете увеличить нагрузку при подтягивании на перекладине.

Упражнения на тренажерах­

Более легким считают подтягивание на низком турнике, высота которого должна быть равна примерно одному метру. Обязательное условие – расположение тела под углом 45 градусов относительно пола. Ноги постоянно упираются в пол. Для новичков это облегчает процесс подтягивания.

Данный метод широко применяют в учебных заведениях на уроках физкультуры. Тем, кто готов перейти к более серьезным нагрузкам, лучше приступить к подтягиваниям с противовесом на станке. Смысл упражнения заключается в удержании собственного веса.

Важно правильно следовать инструкциям тренера.

Для получения максимального эффекта от тренировок для каждой группы людей необходима своя программа. Например, на начальном этапе больше внимания стоит уделять технике выполнения подтягивания.

Для составления программы весомое значение имеют возраст, пол и тип телосложения человека, а также цель тренировки. Это может быть избавление от лишнего веса, накачка мышц или просто поддержание здорового образа жизни.

Читайте так же:  Упражнения гантели на бицепс

Давайте рассмотрим подробно программы для каждой группы людей.

С нуля

Совет для тех, кто только начал тренировки: подтягивайтесь сначала с помощью более низкой перекладины. Упражнение состоит в том, чтобы повиснуть, держась прямым хватом на уровне груди. Следите, чтобы ноги и корпус туловища были на одной линии.

Мышцы плеч и рук должны быть сильно напряжены. Такое подтягивание не сложно, но оно дает полезную нагрузку, которая пригодится позже. Повторение упражнения вырабатывает выносливость и силу.

Если чувствуете, что уже легко справляетесь с данным заданием, переходите к следующим этапам.

Для мужчин

Подтягивание на турнике или брусьях считается мужским силовым видом спорта. Некоторые мужчины считают, что знают, как правильно научиться подтягиваться. Но все же прислушайтесь к советам ниже.

При правильном подходе не сложно накачать и увеличить объем мышечной массы. Важно не заниматься до изнеможения, а лучше делать несколько сетов, постепенно увеличивая нагрузку.

Во время каждой тренировки желательно менять хват, тогда мышцы будут развиваться равномерно и гармонично. Не забываем правильно дышать.

Вот опорные моменты тренировок:

  • пальцы рук должны крепко обхватывать перекладину;
  • правильное дыхание, когда при опускании идет вдох, выдох – при подтягивании;
  • широкая постановка рук;
  • узкая постановка рук;
  • обратный хват;
  • подтягивание за голову.

Для девушек

Упражнения на турнике для женщин и девушек – это кратчайший путь к здоровью и красоте. С возрастом происходят изменения в строении женского тела. Здесь на помощь придет турник. Как научиться подтягиваться на нем? У девушек более слабые внешние данные, но они могут ничуть не хуже справляться с заданием. И от таких упражнений непременно будет польза.

Любые физические упражнения помогают сжигать лишний жир, находящийся в организме. При подтягивании на турнике задействовано большое количество мышц, что способствует еще более интенсивному сжиганию калорий. Плоский упругий живот и стройный силуэт придают красоту любой девушке, укрепляет мышцы спины, выравнивает осанку. Походка девушки становится легкой и изящной.

Для начала можете просто висеть на турнике, слегка сгибая и распрямляя руки. Попробуйте описать ногами круг по часовой стрелке, затем обратно, по максимальной амплитуде.

Совет!

При правильном выполнении сильно напрягаются все мышцы живота. Почувствовав в руках силу, можете начать полноценно подтягиваться. Это делается как прямым, так и обратным хватом.

Подтягивание узким хватом дает больше нагрузки бицепсам и трицепсам.

Для детей

Упражнения на турнике важны и полезны и взрослым, и детям. Еще в юном возрасте нужно разузнать, как правильно научиться подтягиваться. Это умение придаст не только уверенности в себе, но и позволит ребенку гармонично развиваться.

Хорошая физическая подготовка, правильная осанка – важные качества для современного школьника. Ребенку нужно уметь делать подтягивание двумя руками хотя бы несколько раз. Дети с удовольствием делают «уголок», поднимая ноги на 90 градусов относительно земли в висе.

В старшем возрасте желательно переходить на упражнение подъем переворотом.

Для полных

Малоподвижный образ жизни, вредные привычки сыграли негативную роль в физическом развитии человечества. Около трети населения страдает от лишнего веса. Но никогда не поздно начать заниматься спортом. Это касается и молодого поколения, и людей старшего возраста. Физические упражнения помогут избавиться не только от жировых прослоек, но и обрести здоровье без вмешательства медицины.

Начинайте с простых упражнений – пробежки, разминки, подтягивания на турнике или перекладине. И пусть вас не смущает, что не все будет сразу получаться.

Проявив упорство, через некоторое время вы сможете с удовольствием смотреть на себя в зеркало. Упражнения на турнике можете выполнять все те же, что и для обычных людей, но в щадящем режиме, делая поправку на самочувствие.

Начинайте работать с минимального количества подтягиваний, постепенно увеличивая подходы.

Какие мышцы задействованы при подтягивании

У каждого варианта подтягивания есть свои особенности. Опытный тренер обязательно подскажет, как подтягиваться с пользой, чтобы работали разные мышцы тела: предплечья, плеча, трицепсы, круглые мышцы спины, дельтовидные и ромбовидные. Вот перечень работающих мышц для каждого способа подтягивания:

  • средним хватом сверху – мышцы спины, плечевые и бицепсы;
  • средним хватом снизу – широчайшие мышцы спины и бицепсы;
  • широким хватом к груди – верх широчайших мышц, трапециевидные мышцы;
  • широким хватом за голову – парные круглые, верх и середина широчайших мышц, трапециевидные мышцы;
  • узким хватом сверху – низ широчайших мышц, зубчатые, плечевые мышцы;
  • узким хватом снизу – низ широчайших мышц, бицепсы;
  • нейтральным хватом вдоль перекладины – низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые;
  • частичные подтягивания хватом снизу – двуглавая мышца плеча.

Во время проведения занятий важно помнить основное правило – не навреди. Для начала хорошо освойте теорию правильного выполнения подтягивания, только затем приступайте к практике. Подтягиваться необходимо в спокойном темпе, без рывков, чувствуя каждое движение мышц. Только последовательное выполнение упражнений приведет к нужному результату.

Видео­

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/2899-kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html



Как научиться подтягиваться?

Научиться подтягиваться — мечта многих, кто только начинает тренировки. Это очень сложное и по-настоящему тяжелое упражнение, ведь вам придется учиться поднимать руками вес собственного тела.

И если мужчины учатся подтягиваться довольно быстро, девушкам это упражнение дается сложнее из-за более слабых мышц спины и рук и смещения центра тяжести в нижней части тела. Но ничего невозможного нет: делайте подтягивания часто, много и очень быстро увидите прогресс.


А мы расскажем про 5 способов упростить упражнение!

1. Обратный хват

Есть три основных способа держаться за перекладину: ладонями от себя (пронированный хват), ладонями к себе (супинированный хват) и нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга (этот вид подтягиваний — только для специальных турников с параллельными ручками).

Подтягиваться обратным хватом (ладонями к себе) — легче, поскольку здесь помогают бицепсы плеча, и начинать учиться подтягиваниям имеет смысл именно с этого варианта. После того, как вы освоите его, можете переходить к хвату ладонями от себя.

2. Эксцентрические подтягивания

В разговорном языке их называют «негативами». Суть этих подтягиваний в том, что наверх к перекладине вы поднимаетесь с помощью прыжка, стула или партнера, а вниз опускаетесь за счет собственных сил — подчеркнуто медленно, чувствуя мышцы.

Из раза в раз вы можете подниматься с помощью стула или лавки все ниже и ниже, проделывая оставшееся расстояние вверх самостоятельно. Или ваш помощник из раза в раз будет прикладывать все меньше сил, чтобы держать вас.

3. Подтягивания с лентой

4. Подтягивания с помощью стула

5. Шраги или подтягивания в частичной амплитуде

Сложности с подтягиваниями могут быть и от того, что новичок не умеет включать целевые мышцы и импульс движения начинать именно от лопаток. Вместо этого он пытается перейти в фазу подъема только с помощью мышц рук.

В этом случае может помочь такое упражнение, как подтягивания в частичной амплитуде, или шраги. Упражнение можно выполнять как в тренажере для тяг, так и в гравитроне. В обоих случаях не ставьте большой вес (или противовес) — это упражнение на технику, а не на силу.

Суть его в следующем: возьмитесь за ручки тренажера или перекладину и начинайте поднимать и опускать только плечевой пояс, руки в локтях не сгибаются. Подавайте плечи и лопатки вверх, опускайте их вниз, в нижнем положении дополнительно сводя лопатки и стараясь зажать между ними воображаемый карандаш. Постепенно амплитуду можно увеличивать.

Во второй половине ролика показаны шраги в тренажере для вертикальной тяги

Дополнительные упражнения

Если вы абсолютный новичок, то можете начать с упражнений, которые могут помочь укрепить мышцы, работающие время подтягиваний.

Основными мышцы, участвующие в подтягиваниях — это широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапецевидные, задние дельты, бицепсы.

1. Удержание гантелей

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели по бокам от корпуса в каждой руке. Поддерживайте идеальную осанку: плечи развернуты, пресс напряжен, спина прямая.

Старайтесь включить в работу бицепсы, то есть руки от плеча до кисти должны быть выпрямлены, но напряжены. Удерживайте вес в этом положении около 30 секунд.

Если вы не можете удержать вес 30 секунд, используйте более легкие гантели. Отдых в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

2. Удержание гантелей на наклонной скамье

Лягте животом и грудной клеткой на наклонную скамью. Ноги — по бокам от скамьи, немного согнуты в коленях и расслаблены или расположены на скамье. Удерживайте гантели рядом с вашей грудной клеткой на протяжении 10 секунд, держа лопатки сведенными. Повторите 5 раз.

3. Планка на прямых руках

Примите положение на полу: упор на кисти и стопы. Кисти находятся строго под плечами, стопы — на ширине таза. Тело образует прямую линию. Задеожитесь в таком положении на 40-60 секунд, повторите 3 раза.

4. Удержание блинов

Возьмите в каждую руку по 2-3 маленьких блина (1,25-2,5 кг) и удерживайте их между большим и указательным пальцем 30 секунд. Повторите 3 раза.

5. Выкаты с фитболом

Встаньте на колени, положите локти и предплечья на фитбол.  Опираясь на локти, двигайте мяч вперед, медленно растягивая свое тело. Корпус прямой. Используя мышцы пресса, вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз

Источник: https://fitlabs.ru/kak-podtyagivatsya/



Подтягивания на 1 руке – простое и понятное руководство

Подтягивание на одной руке – это продвинутое упражнение для спортсменов, которым уже недостаточно нагрузки от классических «двуруких» подтягиваний. Данное движение позволяет продемонстрировать отличную физическую подготовку спортсмена, развивает силу, укрепляет сухожилия и дает возможность научиться слаженной работе всех мышц тела.

Что нужно для освоения упражнения?

В первую очередь следует понять, что подтянуться на 1 руке в два раза сложнее, чем на двух. Это дает значительно более высокую нагрузку и на мышцы, и на сухожилия.

Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнения, в качестве базы потребуется овладеть следующими навыками:

  • Доводим число обычных подтягиваний на двух руках минимум до 15, делая по 3–4 подхода. При этом в данном случае не нужно пытаться увеличивать количество подтягиваний больше рекомендуемого. Для тренировок вы можете использовать подтягивания широким хватом, узким хватом, из виса лежа и т. д. В общем, любые упражнения для рук и спины на турнике. Развить силу мышц отлично помогают подтягивания с отягощением, выполняемые в небольшом количестве повторов.
  • Укрепляем хват. Для этого покупаем кистевой эспандер и просто тренируемся висеть на одной руке на перекладине. Во втором случае важно не допускать расслабления плеча рабочей руки, иначе есть опасность вывихнуть сустав. Также укреплению хвата способствуют упражнения со штангой, в частности, становая тяга или сгибания рук на бицепс. Можно использовать две тяжелые гантели и просто аккуратно походить с ними в руках.
  • Важным моментом является вес спортсмена. Людям с сухой жилистой фигурой будет проще научиться, чем спортсменам с большой мышечной массой. Однако, возможность есть у всех, просто вторым потребуется больше времени.

Итак, вы почувствовали себя готовым к выполнению подтягиваний на одной руке. Ваша физическая форма соответствует, и мышцы жаждут дополнительной нагрузки. С чего начать – просто прыгать на турник и стараться подтянуться? Можно и так. Но логичнее освоить несколько подводящих упражнений.

Подводящие упражнения

По сути, подводящие упражнения можно разделить на два типа.

Первый – это негативные подтягивания на одной руке. То есть когда спортсмен, используя подставку или скамью, поднимается в верхнюю точку упражнения (подбородок над перекладиной), и оттуда подконтрольно спускается в нижнюю точку. Опуститься вниз проще, чем подняться вверх, но, тем не менее, мышцы это тренирует отлично.

Второй тип – это упражнения, суть которых в том, чтобы постепенно уменьшать поддержку второй руки при подтягиваниях. То есть вы все еще подтягиваетесь с использованием обеих рук, но применяя различные приемы, переносите большую часть нагрузки на одну руку, а вторую постепенно разгружаете. Разумеется, руки при этом нужно чередовать.

Перечислю несколько таких упражнений:

  • Одной рукой вы обхватываете перекладину, как обычно, а второй держитесь только пальцами. Постепенно уменьшаете количество задействованных пальцев до одного.
  • Одной рукой держитесь за перекладину, а второй за опору турника, перекинутое через перекладину полотенце или веревку (т. е. кисть находится ниже, чем обычно). Вы уменьшаете амплитуду движения второй руки.
  • Кистью второй руки вы обхватываете рабочую руку ближе к запястью. То есть на турнике вы висите при помощи одной руки, а второй держитесь за себя же. Таким образом, кисть у вас получает полную нагрузку (она держит вес всего вашего тела), а мышцам спины и рук работать легче за счет помощи второй руки. Это еще нельзя считать полноценным подтягиванием на 1 руке, но значительным шагом вперед – вполне.

Когда вы освоите подводящие упражнения на турнике, до полноценного подтягивания на одной руке останется совсем чуть-чуть. Главное, тренироваться регулярно.

Приведу ниже технические особенности упражнения, чтобы вы понимали, на что обратить внимание при тренировках и к чему стремиться.

Технические моменты

Подтягиваться на 1 руке можно как прямым, так и обратным хватом. Лучше чередовать хваты для равномерного развития мышц. Большинство моментов, характерных для обычных подтягиваний, здесь сохраняются. Однако, есть небольшие отличия:

  1. Когда точка опоры одна, ваше тело будет непроизвольно отклоняться в сторону от вертикального положения. Старайтесь этот наклон минимизировать и держать корпус максимально прямо. В частности, для этого рабочую руку стоит держать ближе к телу, а свободную руку перед корпусом, ближе к противоположной стороне.
  2. Не расслабляйте плечо рабочей руки в нижней точке. Плечевой и локтевой суставы испытывают значительную нагрузку во время выполнения движения, поэтому мышцы должны всегда быть в тонусе.
  3. Слегка согнув ноги и подтянув их вверх, вы лучше стабилизируете корпус и снизите вероятность раскачиваний на турнике.

Начинать выполнять упражнение лучше на турнике, до которого вы спокойно достаете, вытянув руку вверх. По мере появления прогресса можно будет перебраться на более высокий турник и делать упражнение из виса.

Заранее подготовьтесь к тому, что на то, чтобы выполнить упражнение правильно может потребоваться несколько месяцев упорных тренировок. Вы ведь готовы работать и никуда не торопитесь?

Подтягивания на одной руке – это эффектное, требующее силы и выносливости упражнение, которое позволит вам превзойти собственные возможности и доказать, прежде всего, самому себе, что вы в отличной форме!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/podtjagivanie-na-odnoj-ruke.html



Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — схема тренировок

Подтягивание на турнике – одно из основных универсальных упражнений, выполняемое под весом собственного тела. Ни одно другое упражнение не покажет, насколько состояние вашей физической формы соответствует массе тела и развитию мышц.

Польза занятий на перекладине состоит не столько в увеличении мышечной силы и улучшении фигуры, сколько в укреплении связок и поддержании позвоночника в здоровой форме.

При выполнении подтягиваний на турнике работают мышцы верхней части торса: спины, плеч, груди и рук. Самое главное при выполнении – не торопиться.

Эффективные схемы занятий для начинающих

Существует несколько методик, позволяющих научиться подтягиваться с нуля.

Наиболее популярная и действенная схема. Суть сводится к тому, чтобы закрепиться на перекладине, как будто вы уже подтянулись. Новичку будет сложно это выполнить, поэтому следует использовать вспомогательный инвентарь — стул или небольшую лестницу. Встаем на вспомогательный предмет и повисаем на согнутых в локтях руках, подбородок – над турником.

Далее, медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение настолько медленно, насколько это будет в ваших силах. В определенный момент вы почувствуете, что сила тяжести сильнее и быстро опуститесь вниз на выпрямленные руки. Это абсолютно нормально. Забирайтесь снова на турник и возвращайтесь в исходное положение.

Новичку необходимо выполнить хотя 5-7 повторений. Затем спускаемся вниз, отдыхаем. Делаем еще один подход в 4-6 повторений. И, последний подход, — 3-5 повторений.

Выполнять «негативные повторения» следует 2-3 раза в неделю.

Внимание!

Вам понадобится помощь партнера. Повисните на турнике, партнер стоит сзади, помогая вам подтянуться.

Схема сравнима с «негативными подходами»: 3-4 подхода на уменьшение количества повторов. Основное отличие: при «негативных повторениях» вы опускаетесь вниз, а при работе с партнером пытаетесь подтянуться вверх с его помощью.

Типичная ошибка новичков – полностью полагаться на силу напарника. Усилия должны исходить непосредственно от вас.

    1. Подтягивания в половину амплитуды

Методика схожа с занятиями с напарником. Основное отличие: не требуется наличие партнера.

Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук.

Первые повторения у вас может не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках.

В тренажерных залах встречаются специальные тренажеры, основной метод их работы: помочь вам подтянуться вверх. Считается, что данный способ больше подходит для девушек. Он проще, однако, и конечного результата вы будете достигать дольше.

В качестве замены тренажеру можно использовать упругую резинку. Несомненным плюсом этой методики является возможность корректировать степень оказываемой поддержки, ослабляя резинку или меняя массу противовеса на тренажере.

Препятствующие факторы

Существует ряд факторов, которые мешают новичкам добиться успеха в подтягивании на перекладине:

Большой собственный вес создает лишнюю нагрузку вашим мышцам. Если вы раньше не занимались спортом и мышцы не развиты, то о подтягиваниях пока не стоит задумываться. Займитесь своим весом, подготовьте мышцы, укрепите сердечную систему.

    • Неразвитая мышечная масса

Вес человека может быть в норме, при этом физической силы и выносливости будет недостаточно. Следует более плотно заняться подготовкой тела к занятиям. Помните, если, например, учитесь с помощью «негативных подтягиваний» и можете совершить изначально 5-6 повторов, то сделав 6 повторов, разовьете силу, а 8 – выносливость.

Правильная техника подтягиваний включает несколько этапов. В каждый из них мышцы должны работать согласовано, правильно. Над совершенствованием техники следует постоянно работать.

    • Неразвитые вспомогательные мышцы

В подтягивании работают основные группы мышц (широчайшие спины и бицепсы) и вспомогательные. Невозможно выполнять подтягивание, если хотя бы одна групп мышц неразвита. Работайте над развитием вспомогательных групп мышц:

    • лучевые мышцы;
    • задний пучок дельтоидов;
    • прямая мышца живота;
    • брахиалис;
    • трапециевидные мышцы;
    • грудные мышцы;
    • зубчатые мышцы.

Как подготовить тело к тренировкам

Тело можно подготовить к началу тренировок. Начинайте с простого виса на турнике, день ото дня увеличивая время виса. Научитесь правильному хвату, привыкните к нагрузке. Эксперты, чаще всего, рекомендуют начинать новичкам с прямого среднего хвата. Руки не должны соскальзывать с перекладины. Мышцы можно подготовить к нагрузкам, если начать каждый день отжиматься.

Новичкам не следует пытаться в первый день выполнить максимальную программу. Начинать следует с небольших нагрузок.

Постепенно увеличивайте количество упражнений по выбранной методике, затем переходите к совершенствованию техники. Следующим этапом может стать использование дополнительных грузов. В конце концов, вы сможете перейти к подтягиваниям на одной руке.

Систематические занятия, развитие выносливости и силы обязательно приведут вас к успеху. Если вы смогли потянуться на перекладине хотя бы 3 раза, начинайте заниматься по классическим схемам тренировок для увеличения количества повторений.

Важно!

Ниже представлено видео, в котором профессиональный тренер Татьяна Прокофьева рассказывает основные правила, помогающие в кратчайшие сроки освоить подтягивания.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitness-body.ru/fitness/training/podtyagivaniya-s-nulya.html



Как научиться подтягиваться на турнике с нуля правильно

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, как научиться подтягиваться на турнике с нуля? Неслучайно этот вид силовых упражнений очень популярен: при их выполнении работает практически вся верхняя часть туловища и задействованы многие мышцы. Если подтягиваться регулярно и правильно, то красивый рельеф спины, груди и рук вам обеспечен. Подтягивания позволяют также поддерживать позвоночник в идеальной форме.

С чего начинать тренировки?

Прежде чем приступить к непосредственным занятиям на турнике, необходимо размяться в течение 15 минут. Подойдут любые упражнения, которые выполняются в достаточно быстром темпе и тренируют сердечную мышцу. В разминку включаются и комплексы, позволяющие хорошо проработать и разогреть локтевые, плечевые суставы, запястья и кисть. После этого можно переходить к основной тренировке.

Как подтянуться первый раз

Существует несколько проверенных методик, которые доходчиво объясняют, как правильно подтягиваться на турнике. Однако для тех, кому трудно это сделать хотя бы раз, не так важна правильная техника, как просто научиться поднимать вес собственного тела.

Первый способ больше подходит для мужчин: взявшись за перекладину турника, следует подпрыгнуть, имитируя подтягивание. Затем очень медленно под действием собственного веса опуститься вниз. Повторить нужно в размеренном темпе 10 раз.

Девушкам больше подойдет второй способ. Для выполнения упражнений понадобится стул или скамья, которую следует поставить позади турника:

  1. Нужно встать на скамью и держаться обеими руками за перекладину.
  2. На вытянутых руках необходимо висеть на турнике, при этом опираясь в край скамьи согнутыми ногами.
  3. Затем подтянуться при помощи ног, после чего очень медленно и плавно под действием веса тела опуститься вниз, разгибая руки.
Читайте так же:  Можно ли делать зарядку во время месячных

Следует помнить, что ногами вы просто помогаете себе и используете их настолько, чтобы можно было выполнить необходимое количество подтягиваний. Этот способ, по сравнению с первым, менее опасен. Если же вы чувствуете себя не совсем уверенно, попросите партнера помочь вам. Пусть он положит руки вам на спину и подтолкнет вверх, если во время подтягивания возникнут сложности.

Научившись выполнять 10 плавных спусков, вы почувствуете, что у вас хватит сил подтянуться 1 раз. Итак, для достижения положительного результата вам достаточно иметь в свободном доступе турник, верить в победу и использовать сочетание трех составляющих:

  • вес собственного тела;
  • регулярность занятий;
  • количество повторов во время тренировки.

Увеличиваем количество подтягиваний

Когда вам будет под силу подтянуться 1 раз, то следует переключить внимание на правильность выполнения упражнений и сделать на этом основной акцент. Теперь главное — техника. Несколько простых правил помогут избежать самых распространенных ошибок:

  1. Используйте исключительно силу мышц, не выполняйте упражнения за счет раскачивания и инерции.
  2. Подъем и спуск выполняйте плавно, не рывками.
  3. В верхней точке подбородок должен располагаться выше перекладины.
  4. Дышите равномерно: на подъеме делайте выдох, а на спуске — вдох.
  5. Держитесь за перекладину крепким хватом, при этом корпус располагайте строго вертикально.
  6. Подтягивайтесь выше, так как при этом задействуется большее количество мышц.
  7. Напрягайте мышцы при движении и вверх, и вниз — так вы добьетесь максимального эффекта и снизите вероятность травм.
  8. Во время упражнения держите спину прямо, а плечи не поднимайте.
  9. Акцентируйте внимание на движении локтей: прижимая их к бокам, вы активнее включаете в работу широчайшую мышцу спины.

Способы подтягивания

Подтягиваться на турнике можно несколькими методами:

  • прямой хват: кисть охватывает перекладину сверху, при этом во время выполнения будут задействованы в большей степени мышцы спины и плеч, что предпочтительнее;
  • обратный хват: кисть охватывает турник снизу — задействованы преимущественно мышцы-сгибатели рук;
  • комбинированный хват: одна рука расположена прямым хватом, вторая — обратным.

Меняя ширину хвата, можно воздействовать на разные группы мышц. При широком хвате вы качаете мышцы спины, но если руки расположить слишком широко, это сделает упражнение менее эффективным.

Подтягиваться таким способом необходимо аккуратно и не спеша, при этом не следует разгибать руки до конца. Время опускания должно равняться времени подъема.

В обратном хвате руки следует располагать недалеко друг от друга, в противном случае — есть риск повреждения связок.

Для того чтобы задействовать мышцы груди, а особенно пресса, можно выполнять упражнения с поднятыми и выпрямленными ногами (так называемым «уголком»). Если держать ноги прямыми не получается, то следует согнуть их в коленях. Когда пресс окрепнет в достаточной степени, можно будет перейти на «уголок».

Если сложно подтянуться больше 1 раза

Если вы уверенно подтягиваетесь 1 раз, а следующие повторения даются с трудом, то сделайте упор не на количество подтягиваний за подход, а на увеличение подходов.

К примеру, если у вас дома закреплен турник в дверном проеме или в коридоре, то возьмите себе за правило подтягиваться каждый раз, когда вы проходите под ним. Сделайте всего 1 раз, но уверенно, стараясь коснуться турника не только подбородком, но и грудью.

При таком подходе к тренировкам вы за день подтянетесь 20–25 раз, а через пару недель и сами не заметите, как 3–4 раза в каждый подход перестанет быть проблемой.

Теперь стоит сделать упор на периодичность тренировок. Допустим, у вас есть возможность подтягиваться каждые 2 часа. Используйте ее, но при этом каждый раз не выкладывайтесь до конца. Делайте такое количество подтягиваний, чтобы оставались силы, то есть используйте свой потенциал примерно на 80%.

Если вы максимально можете подтянуться 7 раз, то подтянитесь только 5. В следующий подход выполните еще от 4 до 6 повторений. В каждый подход количество подтягиваний может уменьшаться или увеличиваться — главное, чтобы оставались силы еще для нескольких раз. В день следует выполнять не менее 50, но и не более 100 упражнений.

Такой способ тренировок позволит вам увеличить свой рекорд за месяц примерно в 2 раза.

Что мешает новичку?

Особенно трудно будет научиться подтягиваться тем, у кого есть избыточная масса тела. Прежде чем приступить к упражнениям, следует откорректировать вес с помощью диеты и специальных тренировок.

Физическая слабость, неразвитая мускулатура также станут препятствием для тех, кто хочет научиться подтягиваться.

В этом случае можно порекомендовать тренировать силу и выносливость, а в качестве подготовительного упражнения использовать отжимания от пола или стены.

Как научить подтягиваться ребенка?

Многие родители хотят приобщаться своих детей к спорту с малых и лет и нередко использую для этого базовые упражнения (отжимания, подтягивания, приседания и т. д.). Однако важно помнить, что для них существуют особые правила:

Существует два основных метода подтягиваний для ребенка:

  1. С поддержкой. Нужно приподнять ребенка так, чтобы он мог легко ухватиться за перекладину, расположив руки на ширине плеч. Убедившись, что он крепко держится, отпустите его, позволив повисеть самостоятельно, но не забывая о страховке. На следующем этапе следует осторожно приподнять корпус малыша над уровнем турника. С каждой последующей тренировкой взрослому необходимо уменьшать свое участие в занятиях, чтобы ребенок мог максимально развить и свои мышцы, и навыки в технике подтягиваний.
  2. У шведской стенки. При выполнении ноги ребенка располагаются на нижней планке шведской стенки, что несколько облегчает процесс. Постепенно при подъеме подбородка до уровня верхней планки ноги с опоры необходимо убрать, перенеся основной вес на спинные и грудные мышцы.

И для взрослых, и для детей есть вариант выполнения упражнения на тренажере, что также считается облегченной версией. В данном случае наклон корпуса будет всего градусов, а турник располагается гораздо ниже, чем в классическом выполнении.

После таких тренировок можно осваивать и обычный турник, так как мышцы будут уже немного подготовлены.

Врачи не рекомендуют подтягиваться людям, у которых имеются следующие заболевания:

  • сколиоз, грыжи или протрузии межпозвоночных дисков;
  • остеохондроз шейного отдела.

В остальном подтягивания очень полезны, так как при выполнении улучшается кровообращение, но если в позвоночнике присутствуют патологические изменения, то чрезмерная нагрузка противопоказана.

В видео подробнее описано, как правильно выполнять подтягивания на турнике:

#

Источник: http://fitnessvopros.com/AnnaHelp.ru/sport/podtyagivatsya-na-turnike.html



Как заводящему подковаться подтягиваниям на турнике

Какие факторы могут мешать эффективному подтягиванию. Варианты исполнения упражнения. Советы по обучению подтягиваниям.

Казалось бы, что может быть сложного в подтягивании. Берешься за турник и тянешься вверх. На самом же деле новички либо делают грубые ошибки, либо же отказываются от турника из-за незнания основ техники. На самом же деле научиться подтягиваться можно. Главное – знать причины ошибок при подтягивании и правила выполнения упражнения. Собственно, именно об этом и пойдет речь в нашей статье.

к содержанию ↑

Главные проблемы

Для начала разберемся, какие факторы мешают нормально подтягиваться на турнике. Их несколько:

  1. Лишний вес. Чем больше масса, тем сложнее мышцам поднимать тело. Вполне естественно, что с атлетом, имеющим вес в 70 килограмм, мускулатуре справиться проще, чем со спортсменом массой в центнер. Так что если ваш вес превышает норму на 17-20 килограмм, то лучше подтягивание на турнике отложить на весь период похудения. Как только нужный вес будет достигнут, можно будет все начинать с нуля.
  2. Слабое сердце. Мы часто забываем, что сердечная мышца – это наш насос, которые активно накачивает кровь к органам и мышечным волокнам. Во время подтягивания энергетика возрастает, плазма начинает быстрее двигаться по сосудам. Если же кровь не успевает добраться до капилляров, то можно почувствовать ухудшение состояния и даже потемнение в глазах.
  3. Физическая слабость. Если со школьной скамьи вы не поднимали ничего тяжелее стакана или вилки, то подтягивание придется осиливать с нуля. При этом легкой прогулки здесь точно не будет.
  4. Слабые дополнительные мышцы. Нельзя забывать, что работа на турнике задействует множество различных групп (как маленьких, так и больших). При этом слабость вспомогательных мышц неизбежно скажется на общей эффективности упражнения. В такой ситуации мышечные волокна нужно будет подвести к нужному состоянию.
  5. Ошибки в технике выполнения. Есть мнение, что подтягивание на турнике вообще не подразумевает следования какой-либо технике. Часто весь процесс сводится к раскачиванию тела, дерганию на перекладине и прочим ошибкам при выполнении упражнения. В такой ситуации к работе подключается все тело, а основные мышцы почти не получают нагрузки.
  6. Отсутствие навыков. Возможно, раньше вы начинали подтягиваться на турнике, но длительный перерыв сделал свое коварное дело. При отсутствии практических навыков сложно вернуться к правильной технике. Тем более ЦНС начинает подавать «неправильные» команды, а сами мышцы работают вразнобой.

Если правильно подтягиваться на турнике, то к работе подключаются следующие группы – верх тела (грудина, спина, плечи), спина (широчайшие мышцы), брахиалис и сгибающие мышцы руки.

к содержанию ↑

Какие есть варианты?

Перед началом упражнений на турнике, изучите возможные техники. Их несколько:

  • прямой хват в большей степени позволят прокачать спину и плечи;
  • обратный – возможность подключить бицепсы.

Лучший вариант – прямой хват, ведь благодаря ему, к работе подключается максимальное количество мышечных групп. Немаловажный момент – ширина хвата.

К примеру, чем шире руки друг от друга, тем большую нагрузку получает спина. С другой стороны, проработка будет осуществляться не в полном объеме из-за снижения диапазона движения.

Если же использовать обратный хват, то желательно поднимать тело как можно медленнее, чтобы сберечь в целостности связки рук.

к содержанию ↑

Как научиться?

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, действуйте по следующему алгоритму:

  1. Укрепите мышечный каркас. Если вы начинаете тренировки с нуля, то стоит уделить больше внимание широким мышцам спины, бицепсам и задней группе дельтовидных мышц. Кроме этого, тренировки можно начать с обычного виса на перекладине. На начальном этапе это позволит укрепить хват и подготовить руки к новым нагрузкам. При этом не забывайте о важности качественной разминки, которая позволит хорошо прогреть основные группы мышц.
  2. Выбирайте альтернативу. В качестве подготовительного упражнения перед подтягиванием на турнике можно использовать гравитон. Если в зале специального тренажера нет, то можно попросить партнера поддерживать за талию во время подъема тела к перекладине. Конечно, такое подтягивание является лишь имитацией нормального упражнения, но оно позволит укрепить общие мышцы.
  3. Подтягивайтесь как можно чаще. Идеальный вариант на начальном этапе – заниматься каждый день. Если выполнять подтягивание по обычной амплитуде не получается, то можно делать меньше повторений, но с максимальной верхней границей. При этом на каждом новом занятии желательно брать новые высоты.
  4. Негативное подтягивание. Хороший вариант – занятия на турнике в негативной фазе. Суть в том, что под ноги устанавливается подставка. Дальше вы становитесь на нее, беретесь руками за турник, подгибаете ноги и опускаетесь до самого низа. После упражнение повторяется. Такой подход позволяет укрепить сухожилия и сделать руки сильнее.
  5. Австралийский тип подтягивания. Такой вариант хорош для девушек, которым сложно выполнять упражнение в стандартном варианте. Суть подтягивания – расположение тела под углом около 40-50 градусов. При этом турник должен находиться на уровне грудной клетки. Можно воспользоваться наклонной скамьей и тренажером Смита. Главное – правильно подобрать высоту.
  6. Работаем на брусьях. Научиться подтягиваться с нуля можно и с помощью обычных брусьев. Упражнение выполняется просто. Необходимо взяться за брусья таким образом, чтобы ладони смотрели вовнутрь. После этого ноги закидываются на перекладину, спина и руки выпрямлены. Далее подтягивайтесь к плоскости брусьев и фиксируйте позицию в верхнем положении. Количество повторений может быть разным – от 8 до 15 (в зависимости от развития мышц).
  7. Занятия с резинкой. Для учебы можно использовать специальную резинку – вспомогательный элемент. Все, что требуется – закрепить резиновый жгут на перекладине и на ногах. Во время подтягивания резинка будет помогать телу.

к содержанию ↑

Итоги

Как видно из статьи, научиться подтягиваться несложно. Все, что требуется – уделить время своей физической подготовке и следовать рекомендациям в статье.

1 декабря 2015

Источник: http://fitnessvopros.com/ywol.ru/uprazhneniya/kak-nachinayushhemu-nauchitsya-podtyagivaniyam-na-turnike-800/



Как научить ребенка подтягиваться на турнике

Основой успешного проведения силовых тренировок в любом возрасте наряду с силой рук и техникой выполнения упражнений является правильное дыхание. Поэтому с самых первых занятий стоит рассказать и показать ребенку как это делается.

Ребенок должен усвоить, что рывок при подтягивании совершается на выдохе.

Глубокий вдох, питающий каждую клетку организма кислородом, служит для подготовки к рывку. На вдохе делается и возврат в исходное положение, предполагающее небольшой отдых для определенной группы мышц.

В настоящее время тренерами детских спортивных школ успешно применяются несколько методик подтягивания, рассчитанных на различный возраст детей. Используя их, хороших результатов добиваются и малыши, которым 3-4 года, и дети 8-10 лет.

По словам 4-кратного олимпийского чемпиона Алексея Немова, основы силы и выносливости закладываются в нас в детстве, поэтому стоит провести его с максимальной пользой для физического развития.

Совет!

Первые шаги в любом направлении ребенок делает при помощи родителей. Это справедливо и в отношении подтягивания на турнике или перекладине. Для регулярности и удобства занятий лучше всего соорудить перекладину дома.

В этом случае никакие природные катаклизмы и сюрпризы погоды не смогут вам с ребенком помешать провести тренировку.

Инвентарь можно приобрести в любом спортивном магазине или же приспособить что-то из подручных средств (трубу нужного диаметра в проеме двери).

Опытные спортсмены запрыгивают на турник и сразу же приступают к подтягиванию, но начинающему такое не подходит.

При резком хвате можно повредить позвоночник или растянуть связки. Поэтому лучше поднять ребенка до уровня перекладины и дать ему спокойно ухватиться.

На первых порах хват повернутыми на себя ладонями будет вполне приемлем. Так проще удерживать вес на перекладине и вытягивать себя вверх.

По мере накопления опыта и прибавления сил можно переходить на более сложный, но в то же время более правильный вариант хвата – ладонями от себя. В этом случае нагрузка на мышцы кистей и предплечий увеличится, и улучшится техника выполнения подтягиваний. В дальнейшем так будет проще перейти к выполнению других упражнений на перекладине или брусьях.

  • Убедившись, что руки находятся в правильном положении (на ширине плеч), а юный спортсмен крепко держится, можно отпустить его, позволив удерживать на руках вес собственного тела.
  • Следующий шаг – подтягивание туловища. При этом нужно помогать ребенку, подтягивая его вверх, например, подставив ладони под стопы, но не делать за него основную работу. Ребенок должен максимально самостоятельно выполнять упражнение, чтобы понять суть. Такая страховка придаст малышу дополнительную уверенность в собственных силах, а родителю – в соблюдении всех необходимых мер безопасности.
  • С каждой тренировкой ваше участие в упражнении будет уменьшаться, мышцы ребенка крепнуть, а его навыки возрастать.

Эта методика больше подходит для детей постарше – 5-7 лет. Функцию страховки вместо родительских рук выполняет «шведская стенка».

  • Повиснув на перекладине, ребенок ставит ноги на планку, находящуюся приблизительно на уровне колен. При этом на нее переносится и часть веса тела, так что подтягивание вверх выполняется в облегченном варианте.
  • При выполнении такого упражнения основная нагрузка на мышцы происходит при плавном опускании тела, потому что после достижения контрольной отметки (подбородок выше уровня планки), ребенок убирает ноги с перекладины стенки и переносит весь вес на мышцы рук, спины и живота.

Не нужно стараться дать ребенку максимальную нагрузку и превратить его жизнь в постоянную борьбу с перекладиной.

Эффективность тренировок в большей степени зависит от правильности их проведения и регулярности.Мышцы должны привыкнуть к новому состоянию, зафиксировать накопленную силу, поэтому чередование дня тренировок с днем отдыха будет оптимальным.

Внимание!

При освоении азов подтягивания и достижения ребенком необходимого физического состояния, можно уже говорить о серии подтягиваний и правильном варианте хвата.

Подтягивание на брусьях отлично развивает мускулатуру, но его проведение без страховки неприемлемо для детей. Лучше отложить эти тренировки на то время, когда руки окрепнут, и техника усвоится.

Вклад родителей в физическое воспитание и подготовку ребенка непременно даст свои плоды уже в школе. Ведь одним из основных упражнений на уроках физкультуры является подтягивание на перекладине. И если неподготовленных детей ждут первые разочарования и наставления преподавателя, то у вашего с этим нормативом не будет никаких проблем. Он с легкостью справится с поставленной задачей.

А для того чтобы внешкольные тренировки полюбились и вошли в привычку, количество подтягиваний можно сделать эквивалентом количества времени, проведенного за любимым занятием, например, за компьютером, перед телевизором или в компании друзей.

Новые и интересные статьи по теме

Источник: https://www.tikitoki.ru/post/kak-nauchit-rebenka-podtjagivatsja-na-turnike



Учимся подтягиваниям на турнике, программа с нуля

Подтягивания – это силовое упражнение, выполняемое под весом собственного тела.

Оно относится к числу универсальных элементов, позволяет сделать лучше фигуру, нарастить мышечную массу, повысить выносливость.

Именно эта цель заставляет нас шерстить Интернет в поисках рекомендаций, рассказывающих, как научиться подтягиваться.

Внимание! Напоминаю, что при любой проблеме Вы можете обратиться за консультацией к нашим специалистам.

В нашем каталоге есть специалисты как широкого, так и узкого профиля.

Пожалуйста, обращайтесь! С верой в ваше здоровье, Олег Бикерский.

Существует несколько основных методик обучения.

Каждая из них отличается техникой выполнения и результативностью. Для того чтобы выбрать одну, следует рассмотреть подробное описание всех вариантов, только потом подобрать самый подходящий для конкретного случая.

Всегда нужно помнить одно главное правило – в обучении подтягиванию недопустима спешка.

Как быстро научиться подтягиваться 5-15 раз

Первым и самым результативным методом обучения считаются негативные повторения, предполагающие выполнение действий, как и при подтягивании, только в обратном порядке.

Для этого нужно закрепиться на турнике в таком положении, как будто вы уже подтянулись, после чего начать очень медленно (насколько это возможно) опускаться вниз.

Так можно научиться подтягиваться достаточно быстро.

Выполнять такое упражнение необходимо в несколько подходов, каждый раз сокращая количество повторений на 1-2.

Важно!

Новичкам, которые не могут самостоятельно принять исходное положение, рекомендуют первое время пользоваться табуретом или лестницей, чтобы взобраться на турник.

Также тем, кто думает, как научиться много раз подтягиваться, рекомендуется рассмотреть подтягивания в половину амплитуды. Для этого понадобится табуретка или другой предмет, с которого можно будет дотянуться до турника.

Стоя на опоре, нужно подпрыгнуть так, чтобы согнуть руки на половину (под прямым углом), далее пытаться завершить упражнение самостоятельно.

Даже если первое время это не будет получаться, необходимо просто стараться висеть на полусогнутых руках как можно дольше.

Если вы думаете над тем, как научиться много раз подтягиваться на турнике, можете воспользоваться помощью специального тренажера.

Он позволит подтянуться вверх, прилагая при этом не слишком большие усилия.

Нет тренажера? Можно использовать плотную резинку.

По мере обретения специальных навыков, натяжение резинки следует ослаблять, прилагая больше собственных усилий для выполнения подтягивания.

Такой метод тоже достаточно эффективен, но предполагает более продолжительное обучение.

Его используют преимущественно женщины, желающие привести в порядок фигуру, обрести базовую физическую подготовку.

Совет!

Также есть очень хороший метод — это занятия с напарником. Повисните на турнике и попросите помощи своего партнера. За ноги, либо за талию он как бы тянет вас вверх, помогает подтянуться.

Вы в свою очередь не полагаетесь на усилия напарника, а наоборот стараетесь тянуться изо всех сил вверх. Делайте так по 3-4 подхода, очень хорошая вещь. Этот способ подходит тем, кто вообще не может подтянуться другими методами.

Как научиться подтягиваться много раз при помощи дополнительных упражнений

Занятия на турнике, предполагающие попытки подтянуться собственными силами, очень важны для закладывания необходимой мышечной памяти. Но, нужно выполнять и дополнительные упражнения, которые помогут достичь результата быстрее.

  • Первое упражнение – отжимание от пола. Оно позволит укрепить трицепсы – мышцы, работающие в роли разгибателей, мышцы плечевого пояса, спины и брюшного пресса. Все они активно работают в момент выполнения человеком подтягиваний.

Думая, как быстро научиться подтягиваться на турнике, не следует «рваться в бой», давая на организм большую нагрузку. Изначально отжимайтесь столько раз, сколько можете сделать упражнение без чувства сильной усталости. Рекомендуется выполнять несколько подходов с передышкой в 1,5-2 минуты.

  • Второе упражнение – упражнение со штангой, либо гантелями на бицепс. Последний обеспечивает сгибание рук при подтягивании, поэтому нужно заняться его тренировкой и укреплением. Сама суть упражнения очень проста.

Нужно стать ровно, прижать локти к корпусу, затем плавно поднимать гантели либо штангу к плечам. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли сделать упражнение около 8-12 раз без перерыва.

Если выбирать такой вес гантели, чтобы поднимать ее большее количество раз, можно научиться подтягиваться много раз, потому как в этом случае у мышц развивается выносливость.

Статья в тему: как начать заниматься спортом дома с нуля

Оцени статью:

Источник: http://fitnessvopros.com/Bikersky.ru/sport-i-fitnes/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-s-nulya.html

Подготовительные упражнения для подтягивания


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *