Оглавление:



Как подтянуть попу в домашних условиях: полезные советы

подтянуть попу в домашних условиях быстро упражнения

Как подтянуть попу за месяц, упражнения и советы.

Getty

Для обретения упругих ягодиц следует выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение общего тонуса кожи, укрепление мышц и устранение целлюлита. Для этого следует придерживаться следующих рекомендаций:

· пересмотреть свой режим питания и максимально убрать простые углеводы, газированные напитки и жирную пищу;

· пройти курс антицеллюлитного массажа, его можно делать самостоятельно под душем грубой мочалкой;

· обязательно увлажнять кожу специальными кремами;

· пить как можно больше простой воды;

· выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса.

Все это поможет вам смоделировать модную фигуру с упругими ягодицами, без целлюлита и растяжек.

Самое главное условие обретения красивой фигуры – физические упражнения. Сильные мышцы создают необходимый рельеф и не позволяют подвисать выступающим прелестям.

Основные упражнения:

1. Приседание – самое простое и эффективное упражнение. Главное – соблюдайте технологию выполнения: держите спину прямо, ноги немного шире плеч, при опускании тела колено не должно выступать за носок.

2. Хождение на ягодицах. Очень эффективное упражнение. Сядьте на пол, вытяните, а потом приподнимите ноги. Теперь начинайте передвигаться с помощью ягодичных мышц. Чем дальше вы «уйдете», тем красивее будет попа.

3. Очень эффективны для упругих ягодиц различные махи ногами. Опуститесь на четвереньки, поднимайте по очереди вверх согнутые в коленях ноги. Аналогичное упражнение можно делать стоя, держась за стену или стул.

Внимание!

4. Планка – рекомендуется не только для ягодиц, но и общего тонуса. Лягте на пол лицом вниз. Потом поднимитесь, опираясь на носки и ладони. Медленно дышите, стойте столько, сколько сможете.

Это лишь основные упражнения, призванные быстро придать аппетитный рельеф. Выполняйте их ежедневно и уже через месяц увидите результат.

Красивая и упругая попа – не подарок природы, однако и чрезмерных усилий для ее обретения не требуется. Соблюдайте диету, делайте массаж и физические упражнения – это залог не только красивых ягодиц, но и общего отличного самочувствия.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/kak-podtyanut-popu-v-domashnih-usloviyah-poleznyie-sovetyi/



Как подтянуть попу в домашних условиях — Совет ON

С приближением пляжного сезона каждая из нас задумывается, что пора подтянуть тело и избавиться от запасов, которые наели за зиму.

Всегда хочется ловить на себе восторженные взгляды мужчин и просто чувствовать уверенность в себе.

Стройные ноги и подтянутая попа – вот чем хочется гордиться. Но с нынешним ритмом жизни просто не остаётся времени для посещения спортзала, а сидячая работа в офисе всё чаще только усугубляет проблему неидеальных форм.

Но можно похвастаться упругой, подтянутой попой, выполняя упражнения в домашних условиях без дорогостоящего инвентаря.

В статье мы разберемся, как подтянуть попу в домашних условиях, каким должен быть рацион питания и какие упражнения вам в этом помогут.

Как правильно питаться при тренировках

Одними только упражнениями эффекта достичь будет достаточно сложно. Мышцы станут более упругими, но результат ваших трудов останется под слоем жира. Основной принцип в питании – исключение простых углеводов и высококалорийных продуктов.

Это всеми нами любимые сладости, выпечка, полуфабрикаты, фаст-фуд. Стоит отдавать предпочтение овощам, цельнозерновым крупам, нежирному мясу. Голодать тоже запрещено.

Организм воспримет вашу попытку быстрее избавиться от лишних сантиметров за наступление тяжелых времен и станет откладывать жир про запас. Не доводите себя до чувства голода – кушайте часто, но небольшими порциями.

Если ваш ритм жизни не позволяет стоять часто у плиты, подготовьте свой дневной рацион с вечера и на протяжении следующего дня просто наслаждайтесь вкусной и здоровой пищей.

Очень важно поддерживать водный баланс в организме и выпивать не менее 2 л воды в день, ведь именно обильное питье провоцирует выработку жиросжигающих гормонов.

Суть комплекса упражнений для попы

Теперь давайте разберемся в нюансах комплекса упражнений. Основной вопрос стоит в цели ваших тренировок – согнать жир или увеличить мышцы. От этого будет зависеть техника упражнений.

Для сжигания жира упражнения делаем без утяжеления (гантелей) максимальное количество раз, для накачки мышц – меньше раз, но с весом, который постепенно нужно увеличивать. Очень важно знать, что мышцам нужно время для восстановления, поэтому тренироваться желательно не чаще, чем через день.

Но если хотите увидеть результат как можно скорее, к комплексу добавьте ежедневный бег трусцой. Это поможет подтянуть не только проблемную зону, но и улучшить состояние всего тела. Ведь важно не зацикливаться на тренировке одной группы мышц, чтобы всё тело было подтянутым, красивым и здоровым.

Важно!

Во время выполнения упражнений с наличием аэробной нагрузки, лишняя жировая прослойка уходит, а её заменяют мышцы. Если тренироваться с утяжелением, то в объемах вы можете много не потерять, но вместо жира будете иметь упругую подтянутую попу.

Также неоспоримым достоинством комплекса упражнений станет эластичная и упругая кожа. Для усиления эффекта рекомендуется принимать контрастный душ и втирать оливковое масло в кожу после него.

Время для тренировки можете выбрать самостоятельно, учитывая свои биоритмы и наличие свободного времени. Теперь можно перейти непосредственно к тренировке.

Разминка перед тренировкой

Важно начинать с разминки, чтобы не травмировать мышцы и суставы. Разминка происходит сверху вниз.
Прорабатываем:

  • шею наклонами в стороны и вращением головы по часовой стрелке и против;
  • плечевой пояс, локтевые суставы и кисти рук вращательными движениями;
  • мышцы спины поворотами корпуса в стороны;
  • тазобедренный, коленный, голеностопный суставы также вращательными движениями.

Каждое упражнений повторяем 5-7 раз.
После этого рекомендуется дать организму аэробную нагрузку в течение 10-15 минут, чтобы разогреть все мышцы и подготовить их к тренировке. Это может быть бег, прыжки со скакалкой.

Комплекс упражнений для подтянутой попы

После разминки можно переходить непосредственно к упражнениям, которые помогут подтянуть попу, и ваши ягодицы станут вашей гордостью. Каждое упражнение повторяем 15-20 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не более 40 сек, между упражнениями 1-2 минуты.

Присед классический

Ноги шире плеч, руки перед собой в замке. Носки смотрят прямо. Таз отводим назад и на вдохе приседаем, перенося вес тела на пятки. Колени не выходят за носок. На выдохе поднимаемся, выталкивая таз вперед ягодичными мышцами.

Выпады  вперед

Ноги вместе, руки на поясе или перед собой. Правую ногу отводим назад, становимся на носок и стремимся коленом в пол, создавая в колене левой ноги угол 90 градусов. В этом положении максимально прорабатываются ягодичные мышцы.

Махи ногой в сторону

Становимся на колени, руками упираемся в пол. Правую ногу, согнутую в колене, отводим в сторону, поднимая её максимально вверх, возвращаем в исходное положение. Количество повторений 15-20 раз на каждую ногу.

Махи ногой вверх

Из того же положения поднимаем согнутую ногу максимально вверх, возвращаем в исходное положение, но на пол не ставим. При выполнении упражнения носок тянем на себя.

Полумостик

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Подтягивая ягодичные мышцы, выталкиваем таз вверх, создавая прямую линию от лопаток до колена. Важно следить за техникой, чтобы работала именно ягодичная мышца, а не поясница.

Планка

Самое универсальное упражнение, выполняя которое вы прорабатываете все группы мышц. Из положения лёжа на животе поднимаемся на носочки и на локти. Ноги на ширине плеч. Держим корпус в одной линии от пяток до макушки. Не прогибаемся в пояснице и лопатках. Начинайте выполнение с 20 сек, постепенно увеличивая с каждой тренировкой.

Тренировку заканчивайте заминкой – интенсивной ходьбой на месте около 5 минут. Также растяните проработанные мышцы. Это поможет вашему телу скорее перейти в режим покоя.

Видео — тренировка

Рекомендуем также посмотреть видео с упражнениями для подтянутой попы. Добавив упражнения из видео в свой комплекс, вы сможете достичь результата значительно быстрее.

Выполняя этот комплекс несложных упражнений для подтянутой попы, придерживаясь рекомендаций в питании, вы очень скоро увидите первые результаты. Главное – не останавливаться на достигнутом, ведь только регулярные тренировки станут залогом ваших идеальных форм.

А вы оценили по достоинству эффективность данного комплекса? Какие секреты идеальных форм удалось открыть? Как вам удалось сделать попу упругой и подтянутой дома? Делитесь своими историями преображения в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya/podtyanut-popu.html



Как подтянуть и накачать ягодицы в домашних условиях? Упражнения и видео

Как накачать ягодицы в домашних условиях:

Накачать ягодицы можно, как в домашних условиях, выполняя упражнения для упругих ягодиц и ног, так и в тренажерном зале, с помощью тренажеров и работы с дополнительным весом. Все зависит от желания и возможностей. Можно купить тренажеры и заниматься дома, но этот вариант доступен не всем, поэтому запаситесь терпением и начните регулярно тренироваться в домашних условиях.

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, нужна дисциплина и желание продолжать тренировки несмотря ни на что. Регулярность и правильность выполнения упражнений залог успеха на пути к привлекательным и упругим ягодицам.

К тому же накачать ягодицы в домашних условиях можно просто проявив фантазию, использовав обычный стул, мяч или диванную подушку. Вы можете качать ягодицы даже во время подъема по лестнице или сидя за рабочим столом.

Главное, использовать каждую свободную минуту, как возможность поработать над собой.

Для максимальной эффективности упражнения следует выполнять ежедневно или не менее пяти раз в неделю. Количество подходов и повторов зависит от вашей физической формы и состояния здоровья. В общем, каждое упражнение нужно выполнить по 20 раз в 3 подхода. Со временем мышцы укрепятся, и количество повторов и подходов следует увеличить.

Во время выполнения упражнений следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным, ни в коем не задерживайте его. При выдохе напрягаем мышцы, а при вдохе — расслабляем.

Упражнения для ягодиц и ног:

  • Станьте ровно, поставьте ноги немного шире плеч, руки на поясе, носки и колени смотрят в стороны. А теперь, медленно присядьте максимально низко, при этом следите за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед, а колени не выпадали в стороны. Во время выполнения данного упражнения живот должен быть втянут, а мышцы ягодиц напряжены, приседания и подъемы плавные без рывков;
  • Станьте на четвереньки, руки на ширине плеч, спина ровная, живот втянут. Подымите левую ногу, согнутую в колене вверх, так чтобы она образовала со спиной прямую линию и опустите. Повторите тоже правой ногой. Главное, плавно и не спеша, вы должны чувствовать, как напрягаются и расслабляются мышцы;
  • Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе (или с гантелями опущены вниз), сделайте выпад (широкий шаг) левой ногой, так чтобы колено образовало прямой угол, а правая нога опустилась максимально низко по отношению к полу, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед. Если вы делаете выпады с гантелями, этот вариант сложнее, поэтому и нагрузка на мышцы больше;
  • Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки могут быть немного развернуты в стороны, руки по швам. Присядьте максимально низко, согнув ноги в коленях, руки вытяните вперед на уровне плеч и снова вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной и не наклонялась вперед во время приседания и подъема;
  • Лежа на полу, руки по швам (или немного шире), ноги согнуты в коленях, поднимитесь на лопатки, отрывая ягодицы и спину от пола, и задержитесь в таком положении несколько секунд, затем снова вернитесь в исходное положение. Следите за дыханием и напряжением мышц, подымаетесь – выдох, опускаетесь – вдох. Усложнить это упражнение можно, если прижать ноги друг к другу и в таком положении выполнять упражнение. А также если поставить ноги шире плеч, но при этом соединить колени вместе.

Заниматься в домашних условиях вам поможет видео, в котором тренер показывает упражнения для ягодиц, которые помогут укрепить и накачать ягодицы. Таким образом, вы увидите, как правильно выполнять упражнения, не выходя из дома. Вы сможете заниматься в любое удобное для вас время и при этом совершенно бесплатно.

Источник: http://fitnessvopros.com/effektivnoe-pohudenie.com/fitnes/view/210



Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Регулярность

Даже самым занятым дамам под силу привести свои ягодицы в форму. Для достижения видимого эффекта потребуется до 2-х месяцев регулярных тренировок. Достаточно уделять работе над ягодицами от 30 до 50-ти минут в день по три раза в неделю.

Сначала укрепление мышц будет ощущаться только ощупь, потом результат будет заметен окружающим.

Разминка

Эффективной кардио-подготовкой для упражнений является ходьба. В этом смысле хорошо зарекомендовало себя правило 10 тысяч шагов в день.

Именно столько, по мнению фитнес-инструкторов, необходимо для поддержания в форме тела и сохранения мышечного тонуса.

Однако если для пеших прогулок используется неудобная обувь на каблуке, то это может спровоцировать боли в голенище, и «лечение» одной проблемы может привести к появлению другой.

Совет!

Еще один кардио-вариант – беговая дорожка или велотренажер. Их оправданно покупать домой только в том случае, если времени для походов в тренажерный зал нет, а мотивация для регулярных самостоятельных занятий достаточно высокая.

Кардио-разминка должна занимать до трети всей тренировки. Таким образом, начинающим потребуется 10 минут уделить ходьбе, бегу или катанию на велотренажере перед основной частью занятий.

Основная часть

Однако, даже регулярная ходьба и катание на велотренажере не могут принести плоды. Ягодицы не будут округляться, как у бразильянок, по результатам моно-тренировок. Задача обладательницы дряблых округлостей – проработать все группы мышц, отвечающих за привлекательные изгибы.

  • Хождение на ягодицах. Знакомое с детства упражнение на деле оказывается одним из самых эффективных. Для его выполнения надо сесть на паркетную поверхность или на линолеум, вытянуть ноги перед собой и соединить пятки. Корпус держим прямо, руки перед грудью. Поочередно двигаем ягодицами, имитируя ходьбу. Суммарно нужно сделать 40 шагов вперед и столько же назад. Для начинающих следует ограничиться 20-ю шагами. После чего несколько минут можно отдохнуть.
  • Приседания Еще одно проверенное временем упражнение – приседания. При его выполнении важно правильно держать исходную позицию. Встаем прямо, ноги немного шире плеч, носки в стороны, колени немного согнуты. Важно втянуть живот и смотреть строго вверх. Медленно приседаем на как можно низкую ночку (в идеале, ягодицы должны соприкоснуться с пятками) и на несколько секунд задержаться, после чего медленно вернуться с исходное положение. Для начала достаточно сделать от 5-ти до 10-ти приседаний в 2 подхода. Только поняв правильную исходную позицию для приседа можно использовать утяжеления. Ими могут стать штанга, небольшие гантели или блины от разборной гантели. Даже дополнительная нагрузка весом в 1 кг улучшит эффективность тренировки. Однако, если нарушить технологию приседания и согнуть позвоночник, это может привести к травмам. Поэтому, если уверенность в корректности выполнения упражнения нет, от утяжелителей следует отказаться.
  • Присед с отводом ноги. Для второго подхода приседаний можно использовать вариацию классического упражнения. Из исходного положения следует при немного согнутых коленях, вывести поочередно каждую ногу назад, выпрямив ее и подняв как можно выше.
  • Махи ногами. Исходное положение – встаем на четвереньки. Спину держим ровно, упираясь на согнутые в локтях руки.  Поочередно поднимаем каждую ногу, при этом распрямляя ее так, чтобы она была параллельно полу. Для начинающих хорошим результатом будет выполнение 5-10 махов на каждую ногу в 2 подхода.
  • Поднятие бедра из положения лежа. Это упражнение позволяет привести в форму не только ягодицы, но и внешнюю поверхность бедер. Ложимся на ровную поверхность, сгибаем ноги в коленях, пятки полностью упираются в пол, руки вдоль туловища. Медленно приподнимаем таз вверх, фиксируя положение в конечной точке на 1-2 секунды. Медленно возвращаемся в исходное положение. Уверенные в себе спортсмены могут увеличить нагрузку, используя для упора ног скамейку или край кровати. Для эффективного результата, подъем таза следует производить не мене 20-25 раз в два подхода, 3-минутный перерыв между которыми можно провести в исходном положении.
Читайте так же:  Зарядка при поясничном остеохондрозе в домашних условиях

Растяжка

Завершающим этапом любой тренировки является растяжка. Она служит для выведения молочной кислоты, образующейся в мышцах во время выполнения упражнений.

Для растяжки необходимо из положения стоя закинуть левую ногу на подоконник, крышку высокого стола или другую горизонтальную поверхность, и постараться как можно ближе склонить корпус к ноге. То же упражнение проделать на правой ноге.

Из положения стоя, ноги шире плеч, носки смотрят в стороны. Необходимо согнуть корпус, упершись руками в пол. Немного выпятить ягодицы так, чтобы появилось характерное и приятное натяжение в мышцах. После медленно вернуться в исходную позицию. 

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-914187-kak-podtyanut-yagodicy-v-domashnih-usloviyah



Как подтянуть попу и быть привлекательной

Все женщины хотят ловить на себе восхищенные мужские взгляды. Но быть неотразимой и привлекательной – нелегкий труд. Мало кто от рождения получает прекрасную фигуру, которую не испортить сидячим образом жизни и сладостями.

Тем, кого судьба не наделила шикарной попой, не стоит расстраиваться. Вы сможете добиться этого сами, осталось только определиться со способом.

В этом выпуске мы познакомимся с самыми эффективными из них и заодно подберем упражнения для упругой попы.

Спорт

Самым действенным методом, как всегда, является самый сложный. Физические упражнения требуют не только усердия, но и терпения. Каждый комплекс упражнений рассчитан на регулярные тренировки. Только постоянные повторения смогут дать ожидаемый результат. Однако при правильных тренировках результат можно будет заметить очень быстро.

Заниматься в спортзале или фитнес-центре, конечно, довольно удобно. Вы сможете воспользоваться специальными тренажерами или брать уроки у профессионального тренера, который не только подберет упражнения специально для вас, но и будет следить, насколько верно вы их выполняете.

Но далеко не все могут позволить себе заниматься вне дома: по материальным причинам или по причинам нехватки свободного времени. У многих женщин, к примеру, вопрос о подтяжке попы встает после рождения ребенка. Что же делать в таких случаях? Ответ существует всего один – заниматься дома.

Ниже, мы разберем специальные упражнения от целлюлита на попе.

Ещё один близкий к спорту, но намного более приятный метод – это массаж. Этот способ поможет не только размять мышцы, но и улучшить приток крови, омолодить кожу. Также массаж спасает от целлюлита.

Множество специалистов предоставляют подобные услуги, но можно обойтись и своими силами. Существует огромный выбор домашних массажеров, научиться пользоваться которыми совсем несложно. Также можно проводить и самостоятельные сеансы, смазывая тело массажным маслом и тщательно разминая ягодицы.

Косметические процедуры

Столь популярное в наше время обертывание окажет вам огромную поддержку в борьбе за красоту попы. Вы можете заказать процедуру в салоне, но намного выгоднее приготовить состав самостоятельно (в этом нет ничего сложного), нанести его на кожу, положить пленку и тщательно укутаться. Через 15 минут вы сами заметите прекрасный результат.

Самый простой способ улучшить кожу на ягодицах – контрастный душ. Поочередно меняя температуру воды с холодной на горячую, вы заставите свои ягодицы держаться в тонусе. Заканчивать такие обливания необходимо на «горячем» этапе.

Питание

Если вас заботит внешность, то придется немного ограничить себя в еде. Это не значит, что нужно перестать есть! Более того, как раз изнурительные диеты строго запрещены. Ведь организм, не получающий пищи, начинает активно накапливать то самое, от чего все хотят избавиться – жир. А чтобы попа хорошо смотрелась, жира на ней быть не должно.

Для развития мышц необходим белок, которого много в говядине и курином мясе. Меню можно разнообразить рыбой, бобовыми. Подойдут нежирные молочные продукты: йогурты, сыр, творог.

Не стоит злоупотреблять белком, у организма есть предел усвояемости любого продукта, так что при составлении плана питания учитывайте характеристики каждого блюда.

Отказываться от углеводов также не стоит, потому что без них организм не способен нормально функционировать.

Поэтому акцентируйте внимание на овощах и фруктах, замените обычный хлеб на цельнозерновой. А если вдруг захочется пирожных, то можно съесть овсяное печенье.

Не забывайте пить воду! Организму требуется минимум 1,5 литра воды в сутки. А вот о газированных сладких напитках следует забыть навсегда, они только вредят фигуре.

Такое питание не только способствует развитию мышечной массы, но и улучшает состояние организма в целом. Так что вы и попу подтянете, и цвет лица нормализуете, и тонус поднимете.

Но, чтобы добиться быстрых и устойчивых результатов, одного изменения рациона будет недостаточно. Физические упражнения в сочетании с правильным питанием и тщательным уходом подтянут попу гораздо быстрее, а вы сможете с гордостью носить открытые купальники и узкие юбки.

Комплекс упражнений «как сделать попу упругой»

Существует несколько совсем несложных упражнений, которые помогут быстро добиться желаемого эффекта. Эти упражнения не потребуют ни затрат на специальное оборудование, ни большого количества времени.

Заниматься желательно не реже, чем через день. Каждое упражнение стоит повторять по 20 раз.

Новичкам будет достаточно двух подходов, но, по мере укрепления мышц, количество подходов нужно увеличивать.

Ноги нужно расставить чуть шире плеч, руки держать вытянутыми, а спину прямой. Не старайтесь присесть максимально глубоко, вам будет достаточно положения, при котором ноги в колене образуют прямой угол. Двигаться необходимо плавно, напрягая мышцы живота и ягодиц, не отрывая пятки от пола. Следите за коленями, они не должны выдаваться вперед за стопы.

Принять сидячее положение на гимнастическом коврике (или на полу), вытянув прямые ноги вперед. Необходимо поочередно двигать ягодичными мышцами, передвигая все тело, спину держать прямой. Такая «прогулка» быстро укрепляет мышцы, а также помогает избавиться от лишних калорий.

Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте широкий шаг одной ногой, сгиб в колене этой ноги должен быть 90%, а вторая нога должна максимально тянуться к полу. Вернитесь в начальное положение и повторите с другой ногой.

Начальное положение – лежа на коврике, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни полностью прилегают к полу. На выдохе нужно оторвать ягодицы и спину от пола, перенося вес на лопатки, затем опуститься в начальное положение на вдохе.

Для максимального эффекта задержитесь в верхней позиции на 3-4 секунды.

Многие новички, принимаясь за упражнения, обращают внимание на количество, а не на качество.

Дело в том, что неправильно выполненное упражнение не только не принесет желаемого эффекта, но может и навредить вашей фигуре.

Наблюдайте за собой во время занятий, если у вас не получается, лучше обратитесь к тренеру. Он будет следить за правильностью ваших действий до тех пор, пока вы не научитесь выполнять упражнение автоматически.

Еще одна ошибка людей, не занимавшихся спортом, – задержка дыхания. Дышать во время упражнений нужно спокойно и равномерно, ведь мышцам необходим кислород.

Нерегулярные тренировки являются одной из самых популярных проблем новичков, занимающихся дома. Заставить себя заниматься, находясь в привычных условиях, где есть множество отвлекающих факторов, довольно сложно.

Первое время будет хотеться нарушить график упражнений, здесь от вас потребуется упорство и сила воли.

Внимание!

Но (через неделю – две постоянных тренировок) заставлять себя будет уже не нужно: занятия войдут в привычку, а появляющиеся результаты станут прекрасным стимулом к новым тренировкам.

Некоторые новички допускают другую ошибку, буквально изнуряя себя бесконечными упражнениями, с целью максимально быстро добиться результатов. Такое усердие на пользу организму не пойдет.

Если вы хотите, как можно быстрее увидеть эффект от тренировок, то занимайтесь как минимум через день, по возможности, в одно и то же время.

Не забывайте постепенно увеличивать количество подходов и количество упражнений.

Многим новичкам поможет «таблица роста», где вы сможете каждый день записывать результаты упражнений. Вы удивитесь, с какой легкостью вам будет даваться всего через две недели то, что казалось сложным в самом начале. К тому же такая таблица является отличным стимулом к развитию.

Желаем удачи всем, кто разобрался как сделать попу подтянутой и полон решительности добиться по-настоящему поразительных результатов.

Все достижимо! А если у вас есть свой секретный прием, который помог достичь успеха, то поделитесь им с начинающими.

Ведь куда приятнее жить в мире красивых людей.

Вы можете поделиться историями своего преображения в комментариях, а также сравнить свою «таблицу роста» с другими. И не забывайте, красивая попа – это ваша заслуга.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/kak-podtyanut-popu.html



Как подтянуть попу? Красивая попа за неделю!

Многие девушки не просто полностью худеют, а худеют в определенных частях тела. А в какой бы вы части тела хотели бы похудеть? Большая часть девушек чаще всего приводит в норму свои ягодицы. Мне кажется, что попа – самая нуждающаяся часть тела в поддержании формы. А что делать, если попа потеряла весь свой тонус? Как подтянуть попу?

В этой статье я вам предлагаю не просто быстро подтянуть попу, а подтянуть попу всего лишь за неделю. Это реально! Главное, просто делайте упражнения, про которые я вам расскажу ниже.

Подтягиваем попу за неделю

Для большинства упражнений вам понадобится гимнастический коврик, а также удобная спортивная одежда.

  1. Лягте на коврик, на правый бок, причем правая рука опирается о пол, а левая находится у вас на талии. Сделайте левой ногой 10 больших махов, чтобы нога была поднята на 90 градусов от пола. Потом то же самое повторите для другой ноги.
  2. А теперь качаем пресс и одновременно попу. Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги вместе. Поднимите ноги на 30 градусов то пола и задержите их в таком положении. Во время этого упражнения следите, чтобы носочки были вытянутыми.Для усложнения упражнения, а также для его максимальной эффективности опускайте ноги и снова поднимайте на 30 градусов от пола. Сделайте 20 таких повторов минимум.
  3. Это упражнение тоже выполняется лежа. Ноги согнуты в коленях, а стопы плотно прижаты к полу. На счет три обопритесь на руки и поднимите ягодицы вверх. Для максимальной эффективности следите за своей спиной: нужно, чтобы она была всегда прямой!
  4. Отличное упражнение, которое поможет вернуть упругость ягодицам, которое можно выполнять сколько угодно и где угодно. В общем, сейчас сами все поймете: напрягите ягодицы и задержитесь в таком положении ненадолго. Затем расслабьте их. Сделайте таких повторов столько, сколько можете. Главное – регулярность этого упражнения. Ведь только от нее зависит, насколько быстро придет результат.
  5. И последнее самое легкое, но в то же время самое эффективное: приседания.Итак, стоим ровно, руки вытянуты вперед и начинаем приседать. Сделайте около 30 приседаний, а потом с каждым разом увеличивайте их количество на несколько раз.

Если вы раньше никогда серьезно и долгое время не занимались приседаниями, используйте таблицу приседаний для новичков.

Удачи вам и красивой попы, дорогие женщины!

Источник: http://fitnessvopros.com/ok-health.ru/krasivoe-telo/kak-podtyanut-popu-za-nedelyu



Как подтянуть ягодицы в домашних условиях?

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях?

Хорошей формы ягодиц стремятся достичь как женщины, так и мужчины, желающие выглядеть привлекательно и поддерживать свое тело в хорошем физическом тонусе.

Ошибочно мнение, что идеальной попы можно добиться без всяких усилий – разве что вы решите отдать себя в руки хирурга-косметолога.

Однако если вы думаете о том, как подтянуть ягодицы без врачебного вмешательства, готовьтесь к регулярным мышечным нагрузкам и накапливайте в себе волю и упрямство.

Как быстро подтянуть ягодицы

Учтите, что быстро – не значит мгновенно. Время в любом случае потребуется. Так что если собираетесь поразить окружающих прелестной попой на пляже, начинайте тренировки хотя бы за месяц до отпуска. Причем подтянуть ягодицы реально даже в домашних условиях, главное заставлять себя работать каждый день.

И не переусердствуйте, чтобы не лечить несколько дней закрепощенные мышцы или, тем более, растяжения. Так что начинать всегда надо с разогрева мышц. Для этого принимается ровная стойка, ноги ставятся вместе, а туловище наклоняется вперед. Цель: достать подушечками пальцев рук пола, не сгибая ноги в коленях.

Делать это надо раз 10, медленно, чтобы мышцы ног успели максимально растянуться, разогреться, но не получили травмы. Размявшись, приступайте к выполнению упражнений.

  1. Одно из самых действенных и общеизвестных упражнений, предназначенных для того, чтобы подтянуть ягодицы – это «мостик». Лежа на спине, пятки согнутых ног ставятся как можно ближе к попе, а руки кладутся вдоль тела. Цель: поднять свой таз до получения прямой линии от коленей почти до плеч. Выполнять следует минимум 10 раз и не меньше, чем дважды в день.
  2. Не стоит забывать и о примитивных приседаниях, так как они хорошо помогают быстро подтянуть ягодицы. Главное – соблюдать несложные условия: держать спину прямо и плечи развернутыми. В таком положениивсе усилие упражнений идет лишь на ноги, и если делать его по 10 приседаний и в 3 раза день, через месяц получите упругие и подтянутые ягодицы.
  3. Хорошие результаты дают поднимания ноги из положения на четвереньках. Залог успеха в сохранении поднимаемой ноги прямой и фиксировании направления ее носка к полу. При опускании вниз пальцы не должны касаться пола. Поможет понять, как подтянуть ягодицы видео с демонстрацией упражнений.
  4. Эффективно помогут подтянуть ягодицы в домашних условиях махи ногой назад с фиксированным на ней грузом. Найдите надежную опору, за которую будете держаться руками, и отводите по очереди ноги (непременно прямые!) максимально высоко не меньше, чем по 10 раз и хотя бы дважды в день.
  5. Упражнения чтобы подтянуть ягодицы, со стороны выглядят забавно, но действуют быстро и надежно. Одно из них заключается в том, чтобы сесть на пол, вытянуть вперед прямые ноги и оттянуть носки в свою сторону. В таком положении следует «переступать» с одной ягодицы на другую, продвигаясь вперед, а потом назад. Руками отталкиваться нельзя! Поначалу упражнение кажется весьма тяжелым, но со временем вы сможете «ходить на попе» довольно далеко – а заодно получите изумительные ее формы. Какими еще упражнениями можно подтянуть ягодицы, узнайте, прочитав статью Как накачать попу.

Подтягивание мышц на тренажёре

Лучше всего, конечно, знают как подтянуть мышцы ягодиц тренеры по фитнесу, сопровождающие занятия в тренажерных залах. Специалисты считают оченьэффективной, например, беговую дорожку.

Дома ее не каждый может установить – места она занимает достаточно. Однако она позволяет заботиться не только о том, как сделать подтянутые ягодицы, но и добиваться улучшения формы бедер.

На быстрый результат не рассчитывайте – бегать придется довольно долго.

Тем, кто записался на фитнес, так как стремится сделать подтянутые ягодицы, стоит обратить особое внимание на машину Смита.

Важно!

Она аналогична тем, с помощью которых накачивают верхний плечевой пояс со штангой, только опора расположена внутри сооружения.

Работать на этом тренажере лучше под наблюдением инструктора, потому что стремление подтянуть ягодицы зачастую заставляет энтузиастов начинать со слишком большой нагрузкой, что ведет к травмам. Подробнее об этом в статье Как накачать ягодицы.

Читайте так же:  Упражнения для женщин на руки

Массаж как способ подтянуть ягодицы

Отметим, что ограничившись исключительно этим методом, у вас вряд ли получится качественно подтянуть ягодицы. Профессиональный массажист после долгих усилийсделает вашу попу куда более упругой, но мышцы останутся не натренированными.

Так что лучше сочетать физические упражнения с массажем. Причем, чтобы подтянуть ягодицы, в домашних условиях можно делать самомассаж. Перед душем можно сделать пощипывающие движения по всей поверхности попы, после чего провести похлопывания.

А в самом душе энергично растирайте ягодицы мягкой щеткой или жесткой мочалкой. Только делать это надо в меру, не доводя кожу до ярко-красного цвета. И после самомассажа обязательно смажьте ягодицы жирным кремом.

Некоторые советуют применять антицеллюлитный, но его эффективность у многих вызывает сомнения, так что решайте сами – верить или нет.

Роль питания и стиля жизни в попытках сделать подтянутые ягодицы

Обычно различные диеты рекомендуются желающим похудеть. Однако даже если вы хотите всего лишь подтянуть мышцы ягодиц, пересмотреть свой образ жизни все же придется.

Особенно это касается прекрасного пола: излишний вес, не заметный пока в общем, откладывается у них прежде всего на попе. Выбирать какую-то специальнуюдиету не надо, достаточно ограничить количество сладкого, мучного и жирного, а также отказаться от газированных напитков.

Совет!

Совет не есть после 6 вечера касается, пожалуй, только тех, кто укладывается спать в 10. Если ваш режим предполагает более поздние укладывания, постарайтесь просто не открывать холодильник после ужина.

Поскольку, чтобы подтянуть ягодицы, требуются регулярные упражнения, придется также отказаться от курения и спиртного – как, впрочем, всем спортсменам. О пользе массажа и диет читайте в статье Как сделать попу упругой.

Делая выводы, можно сказать, что подтянуть ягодицы – труд, причем продолжительный по времени. Но красивая, упругая попа того стоит!

Источник: https://elhow.ru/stati-dlja-vzroslyh/uprazhnenija-i-trenirovka-1/kak-podtjanut-jagodicy



ТОП-5 Упражнений! Подтягиваем попу за неделю в домашних условиях!

Не ходишь в зал? Это не причина запускать свое тело! Занимайся дома и получай удовольствие от результатов!

Проявляйте заботу о себе, чаще улыбайтесь и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Вам понадобится гимнастический коврик, удобная спортивная одежда для выполнения следующих упражнений:
Упражнение № 1
Постелите коврик, в положении лежа на левом боку, одна рука опирается локтем в пол, другая лежит у вас на поясе. Сделайте десять высоких подъемов левой ногой. Перевернитесь на другой бок и сделайте аналогичные подъемы правой ногой.
Показать полностью..

Упражнение № 2
Теперь лежа на спине, руки разведены в стороны, приподнимайте ноги вверх, следите за тем, чтобы носочки были вытянутыми.

Затем чередуйте опускания в сторону на пол левой и правой ногой, старайтесь зафиксировать руки к полу. В тот момент, когда одна нога лежит на другой, поднимите вверх их вместе.Сделайте десять повторов этого упражнения.

Еще такое вам пожелание, как подтянуть ягодицы за неделю: выполняя любое упражнение, улыбайтесь, наслаждайтесь самим процессом занятий!

Упражнение № 3
Останьтесь в положении лежа, ноги согнуты в коленях, стопы плотно упираются в пол. Сделайте опору на руки медленно поднимайте ягодицы вверх. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите, чтобы спина была прямой, не прогибалась. Также сделайте десять повторов.

Упражнение № 4
Хороший совет , как подтянуть ягодицы за неделю с помощью простого упражнения, которое можно выполнять в течение всего дня, в любое время, где бы вы ни находились. Сейчас сами все поймете: напрягите ягодичные мышцы, сделайте небольшую паузу, затем расслабьте. Делайте столько повторов, сколько можете. Главное правило – регулярность!

Упражнение № 5
Сейчас будем приседать: спина прямая, руки вытянуты вперед – приседайте. Сначала сделайте небольшое количество приседаний, с каждым последующим занятием увеличивайте число повторений.

Выполняя эти простые по технике, но требующие от вас терпения, сосредоточенности, упражнения способны дать вам желаемый результат, вы будете собой довольны! Теперь вы знаете, как подтянуть ягодицы за неделю! Верьте в себя и идите к своей мечте!

  • ТЕГИ
  • подтянутые ягодицы
  • попа
  • упругая попа
  • ягодицы

Источник: https://budetezdorovy.ru/fitnes/top-5-uprazhnenij-podtyagivaem-popu-za-nedelyu-v-domashnix-usloviyax



Как подтянуть ягодицы в домашних условиях?

На самом деле, тренироваться можно где угодно. Короткий ответ на вопрос про то, как подтянуть ягодицы в домашних условиях — силовые тренировки. Вы должны просто выполнять все условия — прогрессия нагрузки, правильное сочетание базовых и изолирующих движений и грамотное питание. А еще — не забывать и про другие группы мышц, кроме «центра Вселенной».

Вот только в интернете «для дома» мы читаем обычно такие «упражнения для попы», которые в лучшем случае, повышают нашу выносливость. А в худшем — просто способствуют быстрому получению травмы за счет огромного количества неправильно выполняемых прыжков и махов. К счастью, правильной информации в Сети очень много. Ее только надо уметь искать.

Гид по общефизической подготовке

Для того, чтобы подтянуть ягодицы, нам потребуется соблюдать все те же условия, что и более активной части человечества:

Немного мотивации не помешает))

  1. наладить тренировочный режим, то есть выполнять занятия с определенной периодичностью. Домашние тренировки обычно менее интенсивны (в спорте под интенсивностью понимают не количество махов конечностью в минуту времени, а количество поднятого веса. Что у вас там, резиновый амортизатор и детские гантели?), а потому могут проводиться до 3 раз в неделю на одну группу мышц. Вы должны записать, в какие дни тренируете свои ягодицы, и обязательно тренировать их в эти дни. Вот так просто и сложно одновременно;
  2. Как подтянуть ягодицы и бедра? поработать со своим календарем так, чтобы тренировка оказалась в приоритетное время. Кто-то любит заниматься первым делом рано утром, что целесообразно при плотном графике, кто-то может не пропускать занятия только вечером. Это дело личного выбора, ищите что-то удобное для себя;
  3. так как вы не хотите ничего читать по технике упражнений, и теории с методикой тренировок, идите сразу на видеохостинги;
  4. вводим в поиск «Fitness Blender Butt Workout with Dumbbells” и внимательно смотрим видео. Почему этот канал? Там просто девушка выполняет приседания для похудения, делает выпады и различные варианты приседания в разножку с правильной техникой и на белом фоне. Для понимания так яснее, чем рассматривать моделей, которых неизвестно откуда набрали с нулевым опытом в фитнесе, зато на пестром фоне и с музыкой;
  5. подбираем себе 3 тренировки в неделю из того, что нашли и вперед, к стройности и красоте

Вы можете выбрать и любой другой канал, где делают выпады, приседания и различные вариации плие и становой тяги с гантелями.

Чтобы подтянуть ягодицы за короткий срок, именно эти упражнения в первую очередь, а многочисленные «балетные» махи ногами в стороны — во вторую.

Гантели купите достаточно тяжелые, все же, ягодицы у нас сильные, потому ориентируйтесь на что-то не менее 5 кг, а не на детские цветные гантельки.

Если вы устаете приседать и делать выпады каждый второй день, дополните свой план любой видеотренировкой по системе Barre, это особый класс боди балета, который рассчитан на проработку ног и ягодиц в первую очередь. Чередуйте через день, и вы достигнете своей цели.

Гид по домашней накачке ягодиц для вдумчивых любителей силовой тренировки

Что мы знаем о ягодицах? Прежде всего, следующее:

  • ягодичные мышцы можно привести в тонус путем регулярных тренировок, но вот изменить их форму — нет. Потому многочисленные курсы «бразильская попа за 2 недели» или что-то подобное — просто раскрутка не очень информированного потребителя на финансовую помощь;
  • накачать ягодицы «большие и круглые» можно. Но для этого нужно полноценно питаться, примерно на свою потребность в энергии плюс еще 200-300 ккал для роста мышц. Есть надо не тортики и арахисовую пасту, а грубые каши, макароны и источники нежирного белка;
  • пока вы будете качать большие и круглые, остальные поверхности неизбежно слегка потеряют рельеф;
  • и напоследок, чтобы мышцы росли, надо не «добиваться жжения», а умело сочетать тяжелую базу в силовом стиле и изолирующие упражнения. Вот их-то и надо делать до жжения, а приседания и становую тягу — медленно, контролируемо и не более, чем на 8-12 повторений

А теперь припомните, с каким там весом вы приседаете и на сколько повторений. Найдите в интернете любой калькулятор расчета одноповторного максимума (1 ПМ). И подсчитайте, сколько вам нужно брать веса, чтобы вы могли выполнить, скажем, только 6 повторений. Для большинства девушек со средним уровнем подготовки это что-то около своего собственного веса в качестве отягощения.

Вывод напрашивается. Хотим массу набирать? Нам потребуется силовая рама. Благо стоит она меньше, чем разные хитрые приспособления для накачки поп из телемагазина. И работает приседание и тяга безотказно.

Маленькая ремарка — вы уже должны уметь приседать и тянуть, если хотите заниматься этим дома. И учиться данному по видеоматериалам — довольно травмоопасное занятие.

Внимание!

Поэтому сначала 10-12 персональных тренировок с тренером по силовой подготовке или силовому троеборью, и только потом — качать.

Еще как вариант)

Беспроигрышный «домашний план» подтянуть живот и ягодицы

Допустим, у вас есть три месяца до момента, когда вы сможете урезать калории и начать работать на рельеф — убрать ушки на бедрах, и «сформировать округлости», так сказать. Распланируем «все» следующим образом:

1 месяц — силовой

Берем только три упражнения «как сделать подтянутые ягодицы» — это приседание, классическое с широкой развернутой постановкой стоп и штангой на спине, становая тяга «румынская» или наклон со штангой с ведением грифа по передней поверхности бедер и голеней и «ягодичный мост» или подъем таза с пола с опорой лопатками на скамью. Делаем так — в первую неделю выполняем все движения в 4 подходах на 10 повторений.

Цель — вспомнить, как вообще это делается. Если начинаете забывать — видео спортсменов пауэрлифтинга вам в помощь. И да, не смотрите, пожалуйста, как приседают бикинистки. Конечно, не все их них делают это ужасно, но почти все пропагандируют свою индивидуальную технику как единственную правильную.

Вторая неделя — «режем» повторения до 8, подходы увеличиваем до 5, третья — 6 повторений в 5 подходах, и, наконец, 4 я — 5 повторений в 5 подходах. Отдыхаем между подходами от 3 до 5 минут. Работаем на качество каждого повторения. И помним, что история про рассчитанный калькулятором вес — это приблизительный стандарт, к которому мы стремимся, но не ставим его выше собственного здоровья;

2 месяц — гипертрофия

Время добавить немного изолирующих движений. Выводим свои три силовых упражнения на количество 8 повторений, 5 сетов и «замораживаем» их там на 3 недели.

Но дополняем тренинг зашагиваниями на скамью с гантелями, болгарскими сплит-приседами с гантелями и отведением ноги назад в стойке на четвереньках с амортизатором Делаем эти движения в объемном стиле, 4 по 15 повторений с каждой ноги, вес легкий;

3 месяц — пик гипертрофии

Теперь мы разделяем тренировочные дни.

В условную тренировку А делаем классический присед со штангой, и суперсетом — болгарский сплит-присед и отведение бедра из предыдущего месяца, а во второй — румынскую тягу, ягодичный мост, зашагивание, но объединяем мост и зашагивание в суперсет. Первое упражнение каждого дня — в режиме 6 повторений на 5 подходов, медленно, а вот суперсет «убиваем» по 15-20 повторений. Соответственно падает и вес.

Помните, что домашний тренинг не в формате общефизической подготовки доступен только тем, кто уже умеет выполнять базовые упражнения. Потому стремиться стоит все равно к этому навыку.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях? Видео

Источник: http://fitnessvopros.com/slimidea.ru/kak-podtyanut-yagodicy-v-domashnix-usloviyax/



Как подтянуть попу в домашних условиях? Советы экспертов

Так уж повелось в нашем мире, что увидя человека мы сперва начинаем рассматривать его внешний вид.

В особенности каждый из нас обращает внимание на фигуру, согласитесь большинство отдаст предпочтение стройному партнёру с подтянутым телом, а не жировыми складками и «обвисшей» попой.

Чтобы последнее всегда было в форме, всего нужно выполнять определённые упражнения для подтягивания ягодиц, которые сделают попу упругой и подтянутой.

Если вы решили подтянуть попу в домашних условиях быстро, упражнения — это неотъемлемый и самый главный аспект улучшения вашего тела. Мы расскажем вам как подтянуть попу и ягодицы, уделяя упражнениям минимальное количество времени ежедневно.

Как подтянуть попу дома?

Самые нетерпеливые представительницы женского пола готовы скорее лечь под нож хирурга, чем уделить несколько минут активному занятию спортом. Ведь для этого потребуется упорство, физические силы и терпение, но поверьте, что оно того стоит.

Это самый эффективный, а главное безопасный вариант, который поможет вам похудеть и убрать жировые складки с попы. Уже через несколько недель вы увидите как ягодицы стали упругими, а ещё через некоторое время избавитесь от ненужного целлюлита.

Но прежде чем представить вашему вниманию непосредственно сам комплекс упражнений, мы объясним как работают мышцы ягодиц. Всего мышц в этом месте имеется три: малая, средняя и большая.

Стоит обратить внимание, что при ходьбе они практически не напрягаются, для их задействования требуется немного большая нагрузка. Некоторые из отвечают за поворот бедра, некоторые за выпрямление туловища, но полностью мышцы задействуются при быстрой ходьбе или беге.

Основываясь именно на эти факты, мы и подготовили несколько действительно стоящих упражнений для вас.

Как подтянуть ягодицы? Самые эффективные упражнения

Для начала необходимо хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдёт пробежка, подъём по лестнице или десятиминутное занятие на велотренажере.

    1. Упражнение первое. Оно состоит из четырёх комплексных занятий и чем-то напоминает качели. Каждый комплекс нужно выполнять до семнадцати раз для каждой ноги. Вначале выполняем упражнения правой ногой, затем даём телу отдохнуть несколько минут и принимаемся за левую ногу.
      • Изначально рассмотрим исходное положение . Встаём на колени и руками упираемся в пол, при этом они могут быть согнутыми или же прямыми. Далее сгибаем ногу на 90 градусов и постепенно поднимаем её вверх, пока она вместе с телом не составит единую линию. Следите за тем, чтобы голень обязательно была перпендикулярна полу.
      • После этого разделяем вышеописанное упражнение на два этапа. При выполнении первого тянем ногу до средней точки и фиксируем её на несколько секунд, а на втором этапе дотягиваем до конца также фиксируя на некоторое время.
      • В этом случае согнутой ногой мы начинаем делать пружинистые движения поочерёдно вверх и вниз.
      • Теперь также согнутой ногой мы делаем движения в бок. После выполнения этого комплекса мы отдыхаем и затем принимаемся за левую ногу.
    1. Упражнение второе. Это упражнение сделает вашу попу более упругой, подтянет большую ягодичную мышцу, а также избавит её от лишних складок. Для исходного положения мы становимся лицом к выбранной опоре, упираемся в неё руками, спина при этом должна быть прямой. Поднимаем правую или левую ногу максимально вверх, а затем плавно опускаем её вниз. Обратите внимание на корпус, он не должен выполнять никаких либо движений, они совершаются только ногами. Для каждой ноги выполните комплекс до двадцати раз. Постепенно можно увеличить количество махов ногами до двадцати пяти штук. Напряжение мышц и покалывание говорят о правильно выполненном упражнении.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.woman-in-city.ru/kak-podtyanut-popu-v-domashnih-usloviyah-sovetyi-ekspertov/



Как подтянуть ягодицы в домашних условиях: упражнения

Каждая женщина хочет иметь красивые формы, которые будут привлекать внимание окружающих. Знание о том, как подтянуть ягодицы в домашних условиях, позволяет получить сексуальную фигуру без значительных затрат времени на посещение тренажерного зала.

Составляющие успеха

Любые упражнения приносят максимальную эффективность только при систематическом выполнении.

И если абонемент в спортзал подстегивает к тому, чтобы не пропускать тренировки, то занятия в домашних условиях требуют хорошей мотивации, терпения и дисциплины.

Вы должны продолжать тренировки несмотря на постоянное отсутствие свободного времени и другие факторы, которые непременно станут на вашем пути.

Как быстро можно добиться эффекта от выполнения упражнений? Если вы хотите получить привлекательную фигуру, заниматься гимнастикой необходимо как минимум через день. Правильное питание и здоровый образ жизни помогут усилить эффект от тренировок. Кроме того, вам нужно иметь дома фитнес-коврик, диски с любимой музыкой и удобную спортивную одежду.

Комплексов только для ягодичных мышц не существует. Выполняя подтягивания и другие упражнения, вы задействуете верхнюю часть бедер, низ спины и другие мышцы. Поэтому в качестве бонуса вы получите улучшения в других частях тела.

Перед тем, как приступать к гимнастике, нужно размять мышцы. Для этого, следует выполнить такие простые упражнения:

  • ходьба на месте;
  • наклоны в разные стороны;
  • подтяжки.

После этого можно начинать выполнение основного комплекса.

Упражнения для ног и ягодиц

Количество подходов устанавливайте в зависимости от вашей формы и состояния здоровья. Можно начать с 3 подходов по 20 повторений. Когда мышцы станут более крепкими, нагрузку нужно увеличить. При этом, дыхание должно оставаться спокойным. При вдохе мышцы расслабляются, а при выдохе — напрягаются.

Читайте так же:  Комплекс упражнений чтобы сесть на шпагат

Соблюдая эти рекомендации, можно выполнять следующие упражнения:

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Живот нужно втянуть, а ягодичные мышцы — напрячь, Постарайтесь присесть как можно ниже так, чтобы тело не наклонялось вперед, а колени оставались ровными.
  2. Исходная позиция — на четвереньках, руки на ширине плеч, спина выпрямлена, живот втянут. Поднимите ногу, согнутую в колене, чтобы она образовывала со спиной прямую линию. Плавно выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги.
  3. Возьмите в руки гантели. Из положения стоя на ширине плеч с опущенными руками, сделайте глубокий выпад правой ногой так, чтобы угол в колене был прямым, а левая как можно ближе приблизилась к полу. При выполнении упражнения, следите, чтобы тело не наклонялось вперед.
  4. Из стоячего положения с ногами на ширине плеч и слегка раздвинутыми носками, сделайте глубокое приседание с одновременным вытягиванием рук вперед. При этом, спина должна оставаться ровно на любом этапе упражнения.
  5. Исходное положение: лежа, руки по швам, ноги согнуты в коленях. Оторвите спину и ягодицы от пола и снова опуститесь. На подъеме делайте выдох, на опускании — вдох.

Уход за кожей

Если вы хотите быстро подтянуть кожу, упражнения можно дополнить массажем. Они должны быть сильными и из-за этого немного неприятными. С увеличением силы массажных движений, возрастает эффективность процедуры.

Для улучшения эффекта можно наносить на кожу питательный крем, который будет делать эпидермис более эластичным. Следует отдать предпочтение средствам, содержащим такие вещества:

  • ретинол;
  • витамины групп A и C;
  • гиалуроновая кислота;
  • экстракты целебных растений (водорослей, ананаса, зеленого чая, какао и т. д.);
  • кофеин.

Эффективным средством против дряблости кожи считается баня. Во время этой процедуры происходит очистка организма от шлаков и расширение сосудов, в результате чего улучшается насыщение кожных тканей кислородом. Именно поэтому после бани кожа становится гладкой и эластичной. Если вы можете сочетать парилку с массажем, эти процедуры будут дополнять друг друга.

Источник: http://fitnessvopros.com/body-trener.ru/trenirovki/nogi/kak-podtyanut-yagodicy-v-domashnix-usloviyax.html



Как подтянуть попу с помощью домашних упражнений

Красивые бедра и подтянутые ягодицы – к сожалению, не всех девушек природа наделяет совершенными пропорциями тела.

Большинству из нас приходится много заниматься собой, чтобы приблизить свое тело к поставленному идеалу. В результате упорных и регулярных тренировок действительно можно добиться того, что ягодицы становятся подтянутыми и обретают красивую форму.

Что я сделала не так?

Этот вопрос задают себе все те, кто однажды замечают, что кожа потеряла упругость, а ягодицы стали далеко не подтянутыми. Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, злоупотребление вредными привычками и отсутствие физических нагрузок – все это влияет на внешний вид женского тела.

Из-за такого ритма жизни кожа теряет упругость, а у мышц снижается тонус, что приводит к тому, что мышечная масса покрывается толстым слоем жира. Ягодицы становятся некрасивыми, к тому же возникает новая проблема – целлюлит. Тем, кто не знает, как подтянуть ягодицы, на помощь придет эта статья.

Если нет времени на занятия

Сложно найти свободное время для специальной зарядки? Существуют определенные нюансы, при соблюдении которых получится подтянуть ягодичные мышцы даже без особых физических нагрузок.

Запомните следующее:

  • когда сидите за компьютером, незаметно сжимайте и разжимайте ягодицы (в верхнем положении необходимо ненадолго «замирать»);
  • повторяйте вышеописанные движения при ожидании автобуса на остановке или в метро. При этом стоять нужно ровно, как будто вытягиваясь вверх и одновременно стараясь втянуть ягодицы;
  • не пользуйтесь лифтом. Поднимайтесь пешком по ступенькам, причем лучше всего можно смоделировать ягодичные мышцы, если перешагивать сразу через одну-две ступеньки.

Рекомендации по обретению красивых ягодиц

В непростом вопросе, как подтянуть попу за короткое время, главное – это систематическая и упорная работа над своим телом. Можно сутки напролет проводить в тренажерном зале и не увидеть желанного результата, а можно, не прилагая больших усилий, за короткое время добиться удивительного эффекта. Итак, что нужно знать о том, как накачать мышцы ягодиц?

Кроме периодического напряжения мышц по такому принципу, как был описан выше, вам понадобится соблюдать еще и другие определенные правила. К примеру, как можно чаще носите обувь на каблуках – такие туфли помогают держать мышечную массу в тонусе. Также помогают укрепить мышцы и продолжительные пешие прогулки.

Домашнюю работу лучше всего выполнять на полусогнутых ногах. Положение тела, когда колени немного согнуты, будет способствовать тому, что ягодицы подтянутся и станут более крепкими. Если садитесь на стул, старайтесь держать спину ровной все время, пока сидите.

Причем позу необходимо периодически менять – мышцы не должны отекать и чрезмерно напрягаться.

В качестве профилактики целлюлита и ослабления ягодичных мышц каждые полчаса работы за столом делайте небольшой перерыв, чтобы встать, пройтись, потянуться и сделать простейшую зарядку (достаточно всего 2-3 минут такого отдыха).

Комплекс упражнений для укрепления ягодиц

Те, кто в своем распорядке обладает такой роскошью, как свободное время, обязательно должны выделить из него 10 минут на ежедневные занятия. Подтянуть ягодицы в домашних условиях вполне реально – всего пять упражнений в день и вскоре попа станет упругой и красивой.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите, а стопы разверните наружу. Втянув копчик, напрягите ягодицы. Сделайте максимально глубокое приседание, при этом ступни от поверхности пола не отрывайте, а колени не выдвигайте вперед дальше того места, где находятся пальцы ног. Когда будете выполнять приседание, руки поставьте горизонтально до уровня плеч. Выполните 20 плавных приседаний.

Поставьте ноги на ширине плеч, стопы поставьте прямо. Выполните приседание до того уровня, когда колени образовывают прямой угол. Не разгибая ног, сделайте большой шаг вперед правой ногой.

Важно!

В это же время левой рукой коснитесь левого бедра, правая рука должна быть поднята вверх. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с самого начала, сделав шаг левой ногой.

На каждую ногу повторите упражнение по 5 раз.

Сделайте выпад левой ногой, при этом как можно сильнее напрягите мышцы ягодиц и ног. Оттолкнувшись от пола обеими ногами, подпрыгните и в прыжке поменяйте ноги местами. Приземлившись, на выпаде у вас должна оказаться левая нога. При каждом выполнении прыжка меняйте ноги. Выполните упражнение 10 раз.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Стопы и ладони прижмите к полу, а таз приподнимите на высоту 5 см от него. Выдохните и поднимите таз, максимально напрягая мышцы. Зажмите ягодицы и застыньте в таком положении на 3-4 секунды. Не отрывайте плечи от пола и не напрягайте поясницу, чтобы она не прогибалась. Повторите упражнение 20 раз.

Положение коленей, стоп и ладоней такое же, как в предыдущем упражнении. Ногу, согнутую в колене, как можно ближе подтяните к груди, при этом ваши руки должны находиться под коленом.

Выдыхая воздух, выпрямите колено и с помощью руки подтяните прямую ногу к груди как можно ближе. Эти же движения проделайте и с другой ногой. Все упражнение выполняйте плавно, при этом поясницу плотно прижимайте к полу.

Выполните по 10 раз на каждую ногу.

Дополнительный уход за кожей ягодиц

Справившись с ослабленными мышцами с помощью специального комплекса упражнений для ягодиц, не забудьте позаботиться и о своей коже. Ведь очень часто некрасивая форма ягодиц сопровождается и такой распространенной проблемой, как целлюлит. Давайте узнаем, что необходимо сделать для улучшения состояния кожи в этой зоне тела.

Массаж ягодиц

Перед принятием душа помассируйте ягодицы сухой щеткой. После этого во время водных процедур можно воспользоваться скрабом для тела – он дополнительно очистит кожу от ороговевших частичек. После душа намажьте попу массажным кремом и хорошо проработайте ее, пальцами глубоко захватывая кожу.

Отлично справляется с целлюлитом и улучшает состояние кожи медовый массаж. Его можно выполнять и самостоятельно. Для этого рекомендуется смешать немного скраба с гелем для душа и небольшим количеством меда, после чего нежно втирать полученную массу в проблемные участки тела. Затем смыть ее и нанести на сухую кожу антицеллюлитное средство.

Контрастный душ

Чередование холодной и горячей воды благоприятно влияет на кожу ягодиц. Температура воды должна быть максимально холодной и максимально горячей, но, естественно, безопасной для тела. Заканчивайте обливание ягодиц всегда только горячей водой.

Правильное питание

Употребляйте поменьше пищи, содержащей много углеводов и жира. Попа быстро набирает лишние килограммы, если постоянно потчевать себя сдобой, хлебом, белыми макаронами и сладостями.

В рационе должны присутствовать продукты, богатые белком (мясо и молоко). Отдавайте предпочтение еде со сложными углеводами: цельнозерновым макаронам, хлебу из муки грубого помола и т.п.

Не забудьте и о полезной клетчатке, которая содержится в бобах, фруктах, овощах и орехах.

Красота кожи зависит не только от питания, но и от количества потребляемой жидкости. Чистой воды нужно пить не менее 1,5 литра в сутки. Причем сладкой газированной воды, энергетических напитков и кофе лучше избегать.

Как видите, подтянуть мышцы ягодиц не так уж и просто – необходимо упорство и серьезный труд, только так вы добьетесь действительно высоких результатов. Но зато красивая фигура и подтянутые ягодицы станут самым приятным бонусом в этой нелегкой задаче.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.WomanWay.ru/zdorove/fitnes/kak-podtyanut-yagodicy.html



Проверенные способы как за неделю подтянуть ягодицы

Содержание:

  • 1 Важные моменты в достижении цели
  • 2 Лифтинг – радикальный метод

Человеческое тело, кажется, постоянно находится в работе, особенно в гиперактивном ХХІ веке. Все куда-то спешат, торопятся, что и спортом заниматься не нужно, а с приближением лета и купальников, оказывается, что ваша попа оставляет желать лучшего.

Ведь ягодичные мышцы, без конкретного влияния, быстро становятся вялыми, обвисают, а жировая прослойка, как нельзя быстро, стает больше, от чего попа становится дряблая, покрывается очень всем неприятной апельсиновой коркой.

  Что бы такого не допустить, существует ряд советов, как правильно подтянуть ягодицы и ваша фигура всех покорит, если будете к ним прислушиваться.

Важные моменты в достижении цели

Если вы задумались о том, как подтянуть нижнюю часть ягодиц, то для начала необходимо понимать, что для достижения результата важно не только начать усиленно заниматься спортом, а и обратить внимание на свой рацион, ведь сбалансированное питание очень важно в этом деле.

Так что если думаете, как эффективно подтянуть ягодицы, то начинайте ограничивать себя в жирной и жаренной пище, а также острые и мучные продукты также лучше употреблять по минимуму. Перейдите на здоровое питание – и ягодички станут более упругими, и в целом будете чувствовать себя лучше.

Заменяйте всяческие конфетки фруктами – также вкусно, но куда полезнее.

Решая вопрос как подтянуть попу и ягодицы, начинайте больше двигаться. Ходьба в этом случае очень полезна. При этом  важно ходить пешком по лестнице.

Совет!

Даже пробежка любимыми магазинами может иметь двойную пользу, ведь несколько тысяч шагов в день  — и вы у цели. Но, конечно же, лучше, хотя бы спортивна ходьба, а уж тем более утренняя пробежка – проверенный метод, как быстро подтянуть ягодицы и ноги.

В достижении результата подойдут занятия аэробикой, фитнесом, танцами – все они способствуют укреплению ягодичных мышц, но если вас волнует, как подтянуть ягодицы в тренажерном зале, то для этого также есть ряд необходимых упражнений, но наиболее эффективным станут упражнения со штангой под наблюдением тренера. Поднимая штангу, напряжение едет на необходимую вам группу мышц. Когда тренер подберет для вас оптимальный вес, то хорошо будет делать по четыре подхода за тренировку, а между каждым подъемом (делайте их по пятнадцать за подход ) делайте минутный перерыв и вы увидите, как за неделю подтянуть ягодицы.

Но это далеко не полный список советов, как подтянуть ягодицы и бедра. Ведь кроме здорового питания, пробежек и тренажеров, можно проделывать и дома много полезных упражнений для ускорения результата.

И тогда от комплекса всего, можно не думать, как за месяц подтянуть ягодицы, а сократить период до приближения желаемого эффекта даже на десять дней, а с большим упорством и на меньше.

Тогда как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях? Это достаточно просто, главное запастись упорством и терпением, и результат не заставит себя ждать.

Какие упражнения надо делать чтобы подтянуть ягодицы? Их всего пять, но это та пятерка, эффект от которой приятно удивляет в скором времени обладательниц упругой попы.

  1. Итак, одним из первых упражнений нужно принять лежачую на боку позу, подпирая голову рукой, согнутой в локте. Если это правый бок, то необходимо поднимать и правую ногу, при этом левая будет согнута в колене и поставлена перед собой. Количество подъемов должно достигать десяти, после которых продолжайте проделывать то же, но уже другой стороной.
  2. Другое упражнение нацелено на то, как подтянуть ягодицы и убрать живот. Для этого удобно расположитесь на коврике. Руки с двух сторон будут вашей опорой, а вы, лежа на спине, подымайте прямые ноги вверх на сколько градусов сможете, а когда будете опускать, то пару раз задержите их на высоте в 30 градусов. После этого подымайте поочередно левую и правую ноги. После таких упражнений, подруги будут спрашивать у вас совета, как подтянуть ягодицы и живот.
  3. Дальше  согните ноги в коленях и, упираясь стопами, подымайте таз вверх как можно выше, даже слегка прогибаясь в спине. Так делайте до двадцати раз и ощутите результат уже за неделю.
  4. Ну и как же без приседаний? Главное правильных, а с каждым разом все большим количеством. Здесь необходимо держать спину ровной, а руки вытянутыми вперед. Когда будете приседать, то старайтесь не подавать корпус сильно вперед, а таз чтобы не подавался сильно назад, тогда упражнение будет более эффективным.
  5. Следующее движение вы сможете проводить и в комплексе пятерки упражнений, и когда найдете свободную минутку. Упражнение заключается в сокращении ягодичных мышц. Напрягайте их, а затем расслабляйте. Это приводит в тонус мышцы, и делает ягодицы подтянутей. Такое упражнение – точно знает, как сделать ягодицы подтянутыми, не делая огромных усилий, и без поиска места и средств.

Лифтинг – радикальный метод

В желании достичь как можно быстрее желаемого результата представительницы прекрасного пола, прибегают к всяческим методам, которых на сегодня хватает.

Когда же не хватает терпения для разных упражнений на подтяжку ягодиц, нет времени на тренажерные залы, то прибегают к такому методу, как лифтинг ягодиц. Но это, пожалуй, для самых смелых, ведь на операционное вмешательство, ради красоты, готовы не все.

За сколько можно подтянуть ягодицы в таком случае? За один раз, хотя их остаточная упругость и форма достигается в течении двух месяцем. Лифтинг для ягодиц проводится путем удаления некоторого участка кожи.

Внимание!

Швы делаются косметические, поэтому послеоперационный период не затяжной, и уже на следующий день врачи разрешают сидеть, а душ пациенту можно принимать только через три дня после операции. При этом нет необходимости в компрессионном белье, специальных бандажах и других средств, использующихся для утяжки кожи.

Что же касается такого метода, как бразильский лифтинг ягодиц, то от обычного лифтинга, он, главным образом, отличается тем, что делает ягодицы не только подтянутыми, а и более объемными.

Округлые формы делаются с помощью специальных жировых клеток, которые извлекаются из любых частей тела пациента, чаще всего из живота. После этого их специальным способом очищают и вводят в верхнюю часть ягодиц, придавая им превосходный объем.

Вот, собственно, в чем секрет участниц бразильских карнавалов.

Такая методика, что обрела популярность за последние несколько лет, позволяет придать ягодицам желаемый объем без использования искусственных средств, на подобии силикона, а кожу сделать более фактурной и подтянутой.

А реабилитационный период после проделанной процедуры длится не больше недели, да и эффект держится достаточно долго благодаря тому, что после пересадки клетки выделяют гормоны, способствующие омоложению кожи.

На сегодняшний день существует много методов и способов, которые помогают сделать ягодицы более подтянутого и упругого вида.

Как быстро настанет результат, всегда зависит только от вашего выбора и желания что-либо менять, работать над своим телом.

А всего несколько нюансов по поводу здорового питания, специальных упражнений или более радикальных методом помогут достичь вам успеха в скором времени.

Источник: http://fitnessvopros.com/KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/kak-za-nedelyu-podtyanut-yagodicy.html

Подтянуть попу в домашних условиях быстро упражнения


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *