Оглавление:



Правильная осанка ? дорога к красоте и здоровью

правильная осанка упражнения для правильной осанки

Правильная осанка ? такое понятие, которое определяет не только притягательность человека, но и способствует функционированию всего организма. К сожалению, с годами за счет потери гибкости и ослабления мышц, внешность меняется не в лучшую сторону, люди сутулятся, а к пожилому возрасту совсем не способны удерживать спину прямо.

Такие моменты происходят по той причине, что позвоночный столб теряет сбалансированное положение. Кроме того, в процессе старения кости, как правило, размягчаются, а, вследствие, потери эластичности, ухудшается состояние сухожилий.

Как результат ? меняется походка, дыхание становится неглубоким и уменьшается емкость легких.

Конечно, с развитием медицины, многие проблемы доступны к исправлению, но все-таки лучше их предотвратить, выполняя упражнения для правильной осанки, развивая мышечную систему спины, гибкость, как суставов, так и позвоночника.

Всевозможные нарушения осанки могут привести к массе болезней, и первоначально, позвоночника и корешков мозга спинного и органов, которыми он управляет.

Все нарушения (кифоз, сколиоз, кифосколиоз) берут начало в период полового развития, у девочек возраста 13 – 15 лет, у мальчиков 14 – 16.

Внимание!

Кризисным также считают период спичкообразного роста, если ребенок за сезон вытягивается сразу на несколько сантиметров.

Именно тогда губительное влияние оказывают мягкие матрасы и наличие некоторых привычек, например, неправильное состояние тела, сидя на стуле, ношение в одной руке портфеля.

Правильная осанка, характеристики

Чтобы оценить свой стан, достаточно пройти немудренный тест, встав вплотную спиной к стене. Затем необходимо соединить стопы и смотреть вперед прямо, касаясь затылком стены, опустить руки. В случае, если рука не проходит между спиной и стеной, значит, проблемы нет. Характеризуется правильная осанка:

  • расположением на одной вертикали головы и туловища;
  • развернутыми, слегка опущенными плечами;
  • симметричным рельефом шеи;
  • не выпирающими лопатками;
  • слегка приподнятой грудью;
  • правильно выраженной кривизной позвоночника;
  • втянутым животом;
  • выпрямленными в суставах ногами;
  • четко выраженной выемкой свода стопы.

Приступая к упражнениям для формирования правильной осанки, нужно определиться, нужно ли ее корректировать. Сделать свою объективную оценку лучше всего перед зеркалом, и, осмотрев тело со всех сторон, выявить явные дефекты.

Наиболее распространенные: голова, вытянутая вперед, опущенные плечи, сутулость, поясничный прогиб, выпяченный живот, плечи разной высоты.

Все нарушения необходимо внести в блокнот, а затем, занимаясь, делать отметки о положительных изменениях.

Формирование правильной осанки, мероприятия

Поддерживание идеального стана должно стать привычкой, происходить без усилий, за этим процессом необходимо следить как при ходьбе, так стоя, сидя и лежа. Именно поэтому, так важно формировать ее с раннего возраста, чтобы оградить себя от проблем в дальнейшем.

Комплекс упражнений для правильной осанки рекомендуется начинать с осваивания первого занятия. Встав к стене спиной, слегка расставив ноги и опустив руки, вытянуть шею, немного поднять плечи и подобрать живот.

В такой позиции постараться придвинуть поясницу к стене и задержаться на некоторый период. Делать такое занятие нужно многократно, при этом стараться увеличивать время, а также анализировать ощущения.

Когда получится зафиксировать позу на 1 минуту, настанет момент ходьбы.

Первое время держать прямо спину в движении покажется невероятно трудным, но постепенно, этот процесс станет автоматическим и привычным. Правильно ходить ? значит привлекать в движение не только мышцы ноги и бедра, но также спины и живота. Спина, при этих действиях должна быть прямой, а голова ? приподнятой.

Правильная обувь

Огромное значение имеет правильная обувь. Отдать предпочтение нужно таким ботинкам или туфлям, которые имеют небольшой каблук или подошву резиновую, помогающие смягчать удары при ходьбе.

Как правильно сидеть

Еще сложнее будет научиться правильно сидеть, ведь необходимо помнить постоянно о том, чтобы держать позвоночник прямо, кроме того, не следует скрещивать ноги, ведь так могут появиться застойные явления в конечностях. Спустя некоторое время, после длительных тренировок, спина в такой постановке станет отдыхать.

Неправильное положение позвоночника в момент сна, также может стать причиной болезней. Самым оптимальным решением станут матрасы упругие, но эластичные. Спящий на такой постели человек, получает нагрузку на позвоночный столб наименьшую, это обеспечивает качественный отдых.

Видео — упражнения для хорошей осанки:

Также внимание нужно обратить на равномерное распределение нагрузки при поднимании тяжестей. Правильней всего, сначала присесть, поднять груз, а потом, не спеша вставать.

Только упорный труд, самодисциплина и терпение поможет фигуре обрести статность, походке стать красивой, а организму ? здоровым.

Источник: http://fitnessvopros.com/vahe-zdorovye.ru/novosti/uprazhneniya-dlya-pravilnoj-osanki



Какие упражнения для формирования осанки являются самыми эффективными

«Плечи вверх, потом — назад, чтоб свести лопатки. Опускаешь плечи вниз. И не надо палки». Эту простейшую скороговорку про упражнения для осанки знали многие гимназистки в конце IX и начале XX века, когда юных девушек приучали ходить, стоять и сидеть исключительно прямо, формируя правильную осанку.

Методы были жесткими, куда там нашим корректорам осанки: к позвоночнику туго прибинтовывали деревянную, а то и стальную линейку или палку, чтобы приучить девочек держать спину правильно.

Кстати, сильный удар указкой по плечам или середине спины был еще одним способом заставить ученицу встать или сесть правильно.

Почему важна осанка

С давних времен люди знали, что большая часть проблем со здоровьем связана с позвоночником. Его искривление приводит к неправильному распределению нагрузок на опорно-двигательный аппарат.

Последствия этого — смещение и деформация органов, защемление нервов, сосудов. Страдают грудная клетка, кости таза, конечности.

Сигнализируя о нарушениях, организм отвечает на это сильнейшей болью в ногах, шее, острыми приступами головной боли, которая нарастает постепенно или появляется внезапно при резком движении.

Быстро снять боль при таких приступах помогают простые упражнения, делать которые рекомендуется практически всем.

  1. Можно делать и сидя, и стоя. «Напишите» подбородком все буквы русского алфавита. Всего 1 раза в день в течение 3 минут будет достаточно для профилактики остеохондроза, исправления наклона шеи, снятия напряжения в мышцах.
  2. Сидя на крае стула, выпрямите спину, поставьте ровно ноги. Исходное положение: плечи расслаблены, руки опущены. Напрягите мышцы ног и живота, распрямите плечи, сведите лопатки, попробуйте как можно дальше запрокинуть голову. В таком положении просидите 10 секунд, а затем снова расслабьте мышцы. Выполняйте 5-7 раз по 3-4 раза в день, чтобы снять мышечное напряжение и немного мышцы потренировать. Будьте осторожны, так как возможно возникновение кратковременного головокружения, если вы до этого слишком долго сидели в одном положении.
  3. В положении стоя сведите вместе пятки, колени напрягите. Приподнимитесь как можно выше на носочках, тянитесь вверх, напрягая мышцы ягодиц, живота, спины, 5-7 секунд. Затем примите исходное положение. Эти простые упражнения на осанку можно также делать несколько раз в день.

На рабочем месте, на перемене в школе или в перерывах между лекциями эти доступные каждому упражнения для осанки помогут вам справиться с болью. Они эффективны для профилактики искривлений спины, поддерживают в тонусе мышцы, помогают сохранить красивую и правильную осанку, а значит и здоровье вашей спины.

Зарядка с раннего детства

Очень важно с раннего детства, когда скелет ребенка только формируется, а поддерживающие мышцы очень слабы, выработать привычку начинать день с зарядки, в которую входят упражнения для осанки.

Читайте так же:  Гимнастика пилатес для начинающих

Если воспитатель или учитель не обратит внимание на неправильное положение тела ребенка за партой, не заставит его сидеть прямо, то за очень короткое время малыш заработает сколиоз, лордоз или кифоз.

В первый год жизни мамы делают упражнения для осанки со своими крохами, массируя спинку, ножки, сгибая и разгибая ручки.

Важно!

Пытаясь сесть, поднимая голову, тело, младенец дает хорошую нагрузку своим мышцам, подсознательно выбирая свой комплекс упражнений. Все меняется в яслях и детском саду, когда детям приходится больше времени проводить сидя, занимаясь или играя.

На физкультурных занятиях в дошкольных учреждениях упражнения на осанку делают редко. Так что ваша помощь малышу окажется незаменимой.

  • «Замри». Лежа в кровати или на гимнастическом коврике на полу, потянитесь, напрягая тело от кончиков пальцев ног до пальцев рук, напрягите все мышцы, выпрямив позвоночник. Пролежав так 1 минуту, расслабьтесь на 2-3 минуты. Затем снова напрягите все мышцы, а через 1 минуту — расслабьте;
  • «Кошечка». Свернитесь в клубок, как котенок, затем повернитесь на живот, подожмите под себя колени, вытяните руки вверх ладошками, опустите вниз голову. Пробудьте в этой позе 2-3 минуты, затем снова «свернитесь» в клубок на боку;
  • «Змея». Лежа на животе, расположите руки на ширине плеч, упираясь ладонями в поверхность. Очень медленно поднимайте голову, плечи, туловище, задержитесь на 5 секунд, а затем так же медленно опускайтесь;
  • «Птичка». Ваш позвоночник готов к пробуждению. Встаньте, разведите руки в стороны, сведите их вместе вверху, потянитесь как можно выше, предлагая и ребенку показать, как он вырос за ночь. Опустите руки и расслабьтесь. Повторите 5-7 раз;
  • «Солдатик». Встаньте прямо у стены, стараясь касаться ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Постояв так некоторое время, отойдите от стены, стараясь еще 2 минуты удерживать спину в правильном положении. Затем расслабьте все мышцы и снова вернитесь к стене, стараясь правильно коснуться ее всеми нужными точками.

Постепенно увеличивайте количество и сложность упражнений для осанки. Это могут быть приседания с прямой спиной, «гусиный шаг», легкий бег и бег трусцой, махи руками и ногами, наклоны.

А закончить зарядку правильно поможет упражнение «Солдатик», закрепляющее правильную осанку после того, как выполнен комплекс упражнений. Оно подходит и детям, и взрослым для контроля положения спины.

Это упражнение полезно выполнять несколько раз в день.

Упражнения на каждый день

Для того что сформировать и сохранить правильную осанку, выполняйте комплекс упражнений, благодаря которому можно исправить уже приобретенные недостатки, расправить, наконец, плечи и идти по улице с гордо поднятой головой.

  1. Лежа на полу и опираясь на локти, приподнимитесь, выгибая спину в течение 10 секунд.
  2. В этом же исходном положении приподнимите таз на 10 секунд.
  3. Лежа на животе, заведите руки за спину и сцепите в замок. Отводите руки назад, приподнимая голову и плечи. Держите их в таком положении 10 секунд, затем расслабьтесь.
  4. Лежа на животе, заведите руки назад, обхватите голени и постарайтесь несколько раз перекатиться от ног до живота.
  5. Сев по-турецки, сложите руки замком и поднимите их над головой. Тянитесь вверх, сколько сможете, затем расслабьтесь. Поднимая руки, делайте глубокий вдох, опуская — выдох.
  6. Теперь сядьте на колени, руки сцепите замком сзади. Приподнимайте их, напрягая живот и делая вдох. Расслабьтесь, выдыхая.
  7. Встаньте прямо перед зеркалом, расправив плечи и выпрямив спину. Закройте глаза и походите 3 минуты, затем откройте глаза и проверьте, сумели ли вы сохранить осанку.

В комплекс упражнений можно ввести и занятия со снарядами, так как гантели, гимнастические палки сделают выполнение махов руками эффективнее, а для детей еще и интереснее.Такие занятия будут очень полезны для мышц плечевого пояса, поясницы, бедер и ягодиц.

Все упражнения следует выполнять по 10-12 раз.

В течение дня можно использовать упражнение наших прабабушек. Встаньте прямо, положите на голову книгу, или мешочек с 500 гр. соли или с 500 гр. песка. В течение 10 минут ходите с этим грузом на голове, стараясь не уронить. Это упражнение применяют для формирования правильной осанки и красивой походки в Китае и Японии.

Как избежать проблем с позвоночником

Есть несколько правил, которые помогут женщинам избежать проблем с позвоночником.

  1. Не стойте, когда чистите овощи, наклоняясь над столом, лучше сядьте и выпрямите спину. Полезно и ногам, и позвоночнику.
  2. Загружая стиральную машину, чередуйте наклоны и приседания.
  3. Прибираясь, используйте приборы с длинными ручками, чтобы не было лишней нагрузки на поясницу.
  4. При мытье посуды слегка согните колени, тогда вам легче будет держать прямой спину.
  5. Для похода по магазинам выбирайте не сумки, а стильный рюкзак, которым поможет держать плечи ровно и прямо.
  6. Если не желаете ходить с рюкзачком, распределяйте равномерно вес покупок по двум пакетам, чтобы нагрузка на обе руки и оба плеча была одинаковой.
  7. Матрас не должен быть мягким, только жесткий и упругий позволит сохранить осанку и избежать проблем со спиной.

Эти советы помогут сохранить правильную осанку.

Каждый специалист разрабатывает свой комплекс упражнений, благодаря которым можно за короткий срок привести в порядок мышцы не только спины, но и всего опорно-двигательного аппарата.

Но не забудьте вначале обсудить, какой из них вам лучше подходит, нет ли проблем со здоровьем, из-за которых эти упражнения могут отрицательно сказаться на осанке.

Загрузка…

Источник: http://fitnessvopros.com/ladyinlife.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-formirovaniya-osanki.html



Правильная осанка — упражнения

Правильная осанка — это положение тела, при котором позвоночник испытывает минимальную нагрузку. Без хорошей осанки невозможны точность, грация, легкость движения. Сгорбившись, нельзя правильно дышать, хорошо говорить, красиво есть.

Упражнения для формирования осанки помогут справиться с этой проблемой. С ней не рождаются, но зато – и в этом ее преимущество – она рукотворна. 

Когда ты идешь по улице, и взгляд обязательно выхватит среди множества девушек одну, особенную. Пусть одета она будет не броско, но походка легкая, летящая, голова гордо вскинута, во всем облике чувствуется жизнь, игра, радость!

Как же все-таки выработать правильную осанку и избавиться от сутулости? Конечно с помощью упражнений для спины!

Упражнения для правильной осанки

  1. Ходьба с высоким подниманием коленей в течении 20-60 секунд.
  2. Ходьба с перекатом с пятки на носок (руки в стороны, держаться прямо) в течении 20-50 секунд.
  3. Полуприседания и приседания на носках, руки в стороны, вверх, вперед.
  4. Подъем на носках максимально вверх.

    Опускаясь, не касайтесь пола пятками.

  5. Перенос центра тяжести с одной стороны на другую. Нога, на которую переносится тяжесть тела, должна быть выпрямленной, другая чуть согнута в колене.
  6. Махи прямой ногой вперед – назад с максимальной амплитудой.

Упражнения 4 -7 выполняются 6-10 раз.

8.  Ляг на живот, руки согнуты в локтях, упираясь лбом в ладони, положенные одна на другую. Носки вытянуты, пятки вместе, можно упереться ими в шкаф, стену. Приподними верхнюю часть туловища, одновременно разводя руки в стороны, — вдох, возвращаясь в исходное положение, -выдох, и так 6-10 раз.

9.  Ложась на спину, ноги согнуты в коленях (ступни как можно ближе к туловищу), руки раскинуты в стороны ладонями кверху. Упираясь в пол руками и затылком, сильно выгибай вверх грудную клетку, не поднимая от пола нижнюю часть туловища, — вдох. Выдох – вернись в исходное положение. Повтори 6-8 раз.

10. Стань на колени, обопрись о пол руками, расставленными на ширину плеч. Подними правую руку вперед вверх, одновременно отводя левую прямую ногу назад вверх, — вдох. Вернись в исходное положение – выдох. Делай тоже упражнение для левой руки и правой ноги. Повтори упражнение 6-8 раз.

11. Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении, колени вместе, руки подняты над головой ладонями вперед, спина прямая, шея вытянута. Медленно наклонись вперед, одновременно садясь на пятки, весь упор при этом на тазобедренные и коленные суставы, руки держи в том же положении, не опускай вниз, голова неподвижна.

Коснись грудью коленей – расслабь мышцы спины. Коснись пола ладонями – расслабь плечевые мышцы, свободно опусти голову. Во время наклона делай глубокий выдох.

Так же медленно вернись в исходное положение, опираясь ладонями о пол. Напрягая мышцы спины, выпрямляем туловище, делая вдох. Повтори упражнение 5-8 раз.

При правильной осанке естественные изгибы позвоночника выражены умеренно, лопатки расположены симметрично, плечи находятся на одном уровне и слегка развернуты, живот подтянут.

Правильная осанка у стены

Тест для проверки осанки

  1. Встаньте спиной к стене, плотно прижмите к ней затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки. Затем положите ребром одну ладонь сзади на шейный изгиб, а другую — на изгиб позвоночника в области талии. При нормальной осанке глубина изгибов будет равна примерно ширине ладони.

  2. Встаньте перед зеркалом боком и мысленно проведите линию от верхней точки плеча через тазобедренный сустав и колено до середины стопы. Если ваша осанка безукоризненна, эта воображаемая линия должна быть абсолютно прямой.

Правильная осанка формируется с помощью упражнений, благодаря которым Вы избавитесь от сутулости.

Яжелаю Вам быть здоровыми и красивыми душой, и телом.

Если Вам понравилась статья, то поделитесь с друзьями, нажав на кнопочки в социальных сетях или оставьте комментарии внизу страницы. Буду рада видеть Вас снова на моем блоге!

Источник: http://fitnessvopros.com/gref1.ru/pravilnaja-osanka/



Правильная осанка — как её поддерживать?

Под правильной осанкой понимается способность человека удерживать свое тело в прямом положении непринужденно, не напрягая всего его мышцы. Каждый из нас стоит и сидит в определенном положении, принятие которого происходит по привычке. То, насколько прямым, физиологичным является это положение, и определяет степень «правильности» осанки.

Основное формирование осанки происходит в детские годы, но это не значит, что взрослый человек не может исправить свою осанку, избавиться от ее нарушений и добиться правильного положения тела.

Совет!

Кроме того, «испортить» осанку можно и в зрелом возрасте: к примеру, при сидячей работе и малоподвижном образе жизни.

Искривления позвоночника могут привести к болезненным ощущениям и заболеваниям, а также становятся причиной ухудшения внешнего вида человека.

Причины и последствия неправильной осанки

В нормальном состоянии позвоночник имеет физиологические изгибы в поясничном и грудном отделах. Однако эти изгибы могут быть нарушены, усилены, сглажены.

К числу основных причин подобных проблем можно отнести следующие:

  • родовые травмы;
  • неудобные парты и слишком тяжелые рюкзаки в период учебы в школе;
  • падения в раннем детстве, приведшие к получению микротравм;
  • неправильная походка и осанка в детстве, которую не контролировали и не исправляли родители/учителя;
  • малая физическая активность, ставшая причиной ослабления мышечного корсета;
  • продолжительное сохранение неправильной позы (чаще всего – при исполнении рабочих обязанностей);
  • неудобная, неудачно подобранная одежда и обувь, вынуждающая принимать неправильное положение тела;
  • онкологические, инфекционные и другие недуги, сказывающиеся на состоянии позвоночника;
  • различные травмы.

Последствия неправильной осанки можно разделить на несколько видов:

  1. Сколиоз – боковое искривление позвоночного столба, фиксируемое во фронтальной плоскости.
  2. Кифоз – искривление позвоночника в грудном отделе по направлению назад в сагиттальной плоскости.
  3. Лордоз – искривление позвоночника в поясничном отделе вперед в сагиттальной плоскости.

Как уже было отмечено, проблемы с осанкой нередко берут корни в детстве. И не последнюю роль играют в этом школьные рюкзаки, которые малыши вынуждены носить каждый день. Медики выяснили, что для того, чтобы ношение портфеля не сказалось на состоянии позвоночника ребенка, его вес должен составлять не более 10-15% от веса самого малыша.

Кроме того, нарушения осанки нередко вызывают дегенеративно-дистрофические недуги, которые приводят к ограничению подвижности, болезненным ощущениям и даже нарушениям работы всего опорно-двигательного аппарата. Речь идет об остеохондрозе, остеоартрозе, а также о межпозвоночных грыжах.

Если же говорить об эстетических последствиях неправильной осанки, то можно отметить сутулый силуэт, впалую грудь, выпяченный и оттого визуально более объемный живот, а также множество других неприятных изменений во внешнем виде человека.

Какой должна быть правильная осанка?

Проверить, насколько правильная у вас осанка, достаточно просто. Прислонитесь к стене спиной и обратите внимание на положение пяток, икр, ягодиц, лопаток и затылка.

Все эти части тела должны одновременно соприкасаться со стеной, причем вы не должны прикладывать усилий, напрягать мышцы для того, чтобы добиться этого эффекта.

В противном случае можно говорить о том, что у вас имеются нарушения осанки.

Еще один несложный тест – попросить кого-либо сделать ваш снимок со спины. Затем на полученной фотографии проведите прямые черты по трем линиям: лодыжек, таза и плеч. Эти три черты должны быть параллельны друг другу, иначе можно говорить о наличии искривления.

К основным признакам правильной, физиологически верной осанки можно отнести следующие:

  1. Подтянутый, плоский живот. Конечно, внешний вид живота зависит еще и от телосложения человека, однако правильная осанка всегда делает нас визуально более стройными в этой области.
  2. Небольшая выпуклость в области груди. Не стоит делать «грудь колесом» или, напротив, выравнивать спину, как будто к ней приколочена доска. Корректная осанка непременно включает в себя небольшие естественные изгибы позвоночного столба.
  3. Вертикальное положение головы.
  4. Отведенное назад и немного опущенное положение плеч. Не стоит сводить лопатки или чересчур приподнимать плечи, так как это, опять же, неестественно для нашего позвоночника.
  5. Небольшая развернутость ног в коленях, легкая, «летящая» походка.

Польза правильной осанки

  • улучшение работы многих внутренних органов и систем и, как следствие, улучшение общего самочувствия;
  • снятие дискомфорта, болезненных ощущений в верхней части тела (спине, плечах, шее);
  • предотвращение сколиоза, остеопороза и других заболеваний, которые делают человека непривлекательным и подрывают его здоровье;
  • недопущение образования так называемого «пивного живота», от которого не застрахованы даже люди легкой комплекции;
  • улучшение умственной деятельности, способности к концентрации;
  • повышение самооценки, формирование здоровой самоуверенности, которая так необходима нам для достижения поставленных целей.

Большим врагом правильной осанки является обувь на высоких каблуках. Хождение в такой обуви неизбежно вызывает изменение наклона тела, что приводит к нарушению осанки и даже к появлению систематических болезненных ощущений в нижней части спины. А те представительницы прекрасного пола, которые регулярно дефилируют на высоких каблуках, могут со временем и вовсе заработать грыжи межпозвонковых дисков.

Простые упражнения для поддержания осанки

Как уже было отмечено, неправильная осанка – это не приговор даже для взрослого человека. Ее вполне можно скорректировать, причем собственными силами, с использованием простых и понятных упражнений.

Они подойдут для тех, у кого имеются отклонения от правильного положения позвоночного столба, еще не превратившиеся в серьезные хронические заболевания вроде сколиоза.

В противном случае улучшить осанку также возможно, но в уже рамках специальных лечебных комплексов.

Внимание!

Исходное положение для первой группы упражнений – то же, что и при проверке правильности осанки. Прислонитесь к стене так, чтобы ваши пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок одновременно ее касались (для человека с нарушениями осанки сохранение такого положения требует мышечных усилий).

Приняв такое положение, выполните следующие действия:

  1. Просто сохраняйте позу на протяжении трех-пяти минут.
  2. Сохраняя все перечисленные выше точки соприкосновения вашего тела со спиной, поочередно поднимайте ноги, сгибая их в коленях. Выполните упражнение по 10 раз для каждой ноги.
  3. Выполняйте поочередные наклоны вправо и влево (по 10 раз в каждую сторону), стараясь не разрывать контакта пяток, икр, ягодиц, лопаток и затылка со стеной.
  4. Приседайте у стены, сохраняя все верхние точки соприкосновения тела со стеной. Другими словами, вы должны как бы «сползать» вниз по стене, и потом аналогичным образом подниматься. 10 повторов упражнения будет достаточно.

Хорошим способом исправить осанку является плавание. Когда человек находится в воде, гравитационные нагрузки на его позвоночник существенно снижаются. Благодаря этому укрепляется мышечный каркас позвоночного столба, улучшается тонус околопозвоночных мышц, а также мышц поясницы и грудной клетки. Все это оказывает благотворное влияние на осанку.

Если вы всерьез намерены добиться существенного улучшения осанки, то не лишним будет также заняться укреплением мышечного каркаса.

Для этого хорошо подойдут следующие упражнения:

  • обычные отжимания от пола;
  • сохранение позы «планка» на протяжении 30-60 секунд (под «планкой» понимается удержание тела в прямом положении при опоре только на носки и предплечья);
  • упражнение «лодочка» (одновременное поднимание обеих рук и обеих ног из положения лежа на животе);
  • удержание гантели в поднятых и выпрямленных руках на уровне плеч (упражнение выполняется в положении сидя, удерживать гантель необходимо 5-7 секунд за один подъем).

Источник: http://fitnessvopros.com/FitnessClubs.ru/pravilnaja-osanka-kak-ejo-podderzhivat.html



Правильная осанка: упражнения для формирования, нарушение осанки

Врачи уверяют: все наши проблемы со здоровьем позвоночника – плата за прямохождение. У животных, которые двигаются на всех четырёх конечностях, ветеринары ни разу не зафиксировали нарушение осанки. Человеческий позвоночник изначально не был рассчитан на то, чтобы мы ходили прямо.

Став на ноги, мы потеряли биомеханические преимущества равномерной нагрузки на позвонки и межпозвонковые диски.

Свойственная почти всем людям асимметричность тела также накладывает свой отпечаток на здоровье позвоночника: разная длина ног и несимметричное развитие мускулатуры левой и правой половин тела негативно отражаются на состоянии спины.

Проблем добавляют наше неумение, как говорили раньше, «держать спину». В своё время в институтах благородных девиц специальные упражнения для формирования правильной осанки входили в обязательную программу обучения.

Между уроками под руководством классной дамы юные барышни вышагивали по коридорам, держа за спиной палку.

Покидая заведение, девицы навсегда закрепляли навык держать спину прямо – и сохраняли прямую спину до глубокой старости.

К особам королевской крови требования предъявлялись ещё более жёсткие, им необходимо было держать царственную осанку. Привычку держать спину прямо буквально вбивали титулованным особам.

Важно!

За малейшую телесную расхлябанность по юным спинам били палкой, не взирая на наличие благородной крови.

Зато обладатели благородных кровей на всю жизнь сохраняли царственную осанку и служили эталоном прямой спины.

Безупречной осанкой обладают профессиональные танцовщики, особенно балерины. Многолетние, с самого юного возраста, упражнения у станка навсегда закрепляют навык держать спину прямо. Гимнасток также можно без труда выделить из толпы по безупречно ровной спине.

Военные умеют держать спину прямо, в ходу выражение «военная выправка».

Правда, в последнее время строевая подготовка у офицеров почти повсеместно вытеснена «службой» в мягком кресле – поэтому выправкой могут похвастаться разве что офицеры Президентского полка или те, кто учился маршировать ещё в советскую эпоху.

Что такое осанка, нарушение осанки

Что такое осанка? Как описал врач-ортопед В.К. Добровольский почти полвека назад, осанка – это «привычная поза непринужденно стоящего человека без активного мышечного напряжения».

При правильной осанке человек выглядит стройным, подтянутым, молодым в любом возрасте, а нарушения осанки меняют вид человека не в лучшую сторону: опускаются плечи, выпирают лопатки, походка становится тяжёлой, грузной. Где уж тут царственность!

Нарушения осанки обычно проистекают из детства. Неправильно подобранная мебель, которая заставляет ребёнка сидеть, сгорбившись – одна из основных причин. Но и в зрелом возрасте осанка может нарушиться, в группе риска люди, которые не занимаются физкультурой и спортом.

Как правило, нарушение осанки – приобретённая проблема. И причины её возникновения могут быть разными. За нарушение осанки отвечает позвоночник, который поддерживается мышечным корсетом.

Слабо развитая мускулатура на спине может положить начало искривлению позвоночника и, как следствие, нарушению осанки.

Поэтому люди, регулярно занимающиеся спортом, с высокой двигательной активностью, редко страдают подобными нарушениями.

Часто нарушения осанки – это следствие профессиональной деятельности, когда работа выполняется в одной и той же позе или при асимметричном расположении тела.

Например, у парикмахеров статическая поза при выполнении работы, а у скрипачей асимметричное положение тела.

Даже постоянное сидение за компьютером в одной позе может стать причиной нарушения осанки: чуть наклонясь вперёд, левая рука находится на клавиатуре, правая – на мышке. Такое асимметричное положение может нарушить осанку.

Совет!

Неправильная походка может дать толчок к развитию искривления позвоночника. Например, когда одна рука постоянно находится в кармане или держит сумочку. В этом случае происходит искусственный перекос плечевого пояса – он виден даже не специалисту. Привычка сутулиться при ходьбе так же ухудшает состояние позвоночника.

Некоторые заболевания внутренних органов отражаются на здоровье позвоночника. Заболевания желудка, к примеру, заставляют человека чуть наклоняться вперёд, отклоняясь от вертикального положения.

А боли в правом подреберье, какие возникают при болезнях печени, заставляют слегка наклоняться вправо.

С большой долей вероятности можно предсказать, что у хронически больных скоро будут проблемы и со спиной.

Что делать?

Работать над царственной осанкой или военной выправкой нужно было ещё в детстве. Но и в зрелом возрасте вполне можно исправить то, что нарушено. К осанке, по счастью, это тоже имеет отношение.

Нужно устранить причину, по которой произошли изменения в позвоночнике. Если это заболевания внутренних органов, то лечить их, вовремя проводить профилактику, не допуская осложнений.

Если нарушения связаны с особенностями профессиональной деятельности, постараться минимизировать влияние вредного фактора. Например, парикмахеры или повара могут снижать нагрузку на позвоночник, подставляя скамеечку под ногу.

Сначала под одну, потом под другую.

Тем, у кого сидячая работа, очень важно правильно подобрать стул. Лучше, если это будет удобное кресло с подлокотниками для рук, чтобы плечи не провисали вниз. Бедра при сидении должны располагаться параллельно полу, колени чуть выше бедер, а ступни касаться пола.

Если роста не хватает, подставьте скамеечку под ноги. Делайте хотя бы пятиминутные перерывы каждые час-полтора работы. Устраивайте себе физкультминутки: встаньте из-за стола, потянитесь, сделайте несколько простых упражнений, повертите головой по сторонам и вверх-вниз.

Следите за тем, как вы ходите. Расправьте плечи, втяните живот, поднимите подбородок. Эта поза должна быть стартовой при ходьбе.

Если вы имеете привычку держать руки в карманах, избавляйтесь от неё! Во-первых, это некрасиво, во-вторых, растягивает карманы и портит вещи, а в-третьих, нарушает осанку.

Внимание!

Не носите сумку только в одной руке или на одном плече. Обязательно меняйте её положение несколько раз в течение прогулки.

Если природа наградила вас пышной грудью, правильно подбирайте бюстгальтер. Неправильно подобранное бельё также может стать причиной нарушения осанки.

Плечи оттягиваются вниз, тело чуть наклоняется вперёд, спина сутулится. Лучшим решением для дам с пышными формами будет бюстгальтер с каркасом и широкими лямками, которые скрещиваются на спине.

Такой вид белья создаёт опору груди, и спину легче держать прямо.

Не нужно злоупотреблять каблуками. Высокая шпилька – это праздничная обувь, а не для каждодневной носки. При ходьбе на высоких каблуках нарушается равновесие, увеличивается нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Чтобы компенсировать возросшие нагрузки, позвоночник выгибается в поясничном отделе вперёд.

Проанализируйте, как вы спите и на чём. Привычка спать на животе может усилить поясничный изгиб. Лучше спать на боку или на спине. Матрас должен быть ортопедическим, а подушка не должна быть слишком мягкой.

Кстати, подушку во время сна можно подкладывать не только под голову.

Если положить её между коленей в положении лёжа на боку, то она выровняет положение бедренных костей и таза, а если положите под колени, когда вы спите на спине, то это уменьшит давление на поясничную область.

Упражнения для правильной осанки

Хорошо, если вы постоянно занимаетесь спортом. Силовые упражнения на спину создают тот самый мышечный корсет, который не позволит вашему позвоночнику отклониться от заданного природой курса. Если вы не посещаете спортивный зал, то можно выполнять простые упражнения дома. Отжимания от пола, симметричные упражнения с гантелями помогут держать мышцы спины в тонусе.

Упражнение «кошка». Встаньте на четвереньки, выгнув спину, втяните живот, опустите голову вниз: «злая кошка». Постойте в этой позе 10 секунд и поменяйте настроение «кошки» — выгните спину дугой, голова смотрит вперед. «Добрая кошка» должна замереть на 10 секунд. Повторяйте упражнение по несколько раз.

Сделайте замок руками у себя за спиной. Если получается легко, значит, вы на правильном пути – ваша спина имеет все шансы стать эталонной.

Важно!

Если руки за спиной не могут найти друг друга – приучайте постепенно. Для начала используйте полотенце, по которому, как по спасательному канату, вы постепенно подтянете руки друг к другу.

Когда научитесь легко соединять руки за спиной, учитесь соединять локти.

Попробуйте соединять за спиной ладони с пальцами вверх. Сначала это покажется невозможным, но, постоянно тренируясь, вы научитесь это делать без труда. Поднимайте плечи в положении стоя. Мало кому удаётся достать плечами своих ушей – это тот идеал, к которому нужно стремиться. При выполнении упражнений следите за дыханием.

Следуя эти советам, вы надолго сохраните царственность своей осанки и здоровье позвоночника.

Берестова Светлана

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.woman-lives.ru/health/pravilnaja-osanka.html

Правильная осанка упражнения для правильной осанки


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *