Оглавление:



Правильное дыхание при физических упражнениях

Чтобы насытить свой организм кислородом, ясное дело, лучше всего прогуляться по лесу. Однако принесут пользу и занятия физкультурой – главное, заниматься с умом!

Кислород участвует практически во всех химических, биохимических процессах нашего тела, играет важную роль в обмене веществ, улучшает кровообращение и усвоение витаминов и минералов. Чем больше человек работает физически, тем больше кислорода он потребляет, выделение углекислого газа при этом тоже возрастает.

Как правильно

Чтобы организм усвоил максимальное количество кислорода, дышать надо правильно: делайте ровные и спокойные выдохи и вдохи, по возможности полным объемом легких, без задержек и сбоев. Что бы вы ни выбрали – плавание или силовой тренинг, аэробику или пилатес – техника дыхания будет играть одну из ключевых ролей.

При занятиях физкультурой нужно научиться правильно дышать, для этого следует хорошо уяснить технику дыхания при выполнении упражнения, а также пройти оценку функциональных способностей организма, к примеру, измерить объем легких. Неправильная техника дыхания, отсутствие знаний о физиологии ведет к проблемам со здоровьем.

Вдох-выдох

В различных видах спорта и фитнес-направлениях используют разную технику дыхания. Для одного и того же упражнения в зависимости от цели и задач может быть рекомендован разный тип дыхания. Если вы только приступаете к занятиям физкультурой, обязательно возьмите хотя бы несколько занятий с инструктором.

Он определит ваш тип дыхания и даст рекомендации, как правильно дышать при выполнении упражнений. Если вы бегаете трусцой, сначала дышите только носом – на 3 шага делайте вдох, на 4 выдох. Если выдыхать носом будет сложно, делайте выдох через рот, словно пытаетесь задуть свечу.

Это поможет вашим легким полностью опустошаться на выдохе и затем набирать больше воздуха на вдохе. Те же правила следует соблюдать, катаясь на беговых лыжах, роликах или велосипеде. Правильно дышать во время плавания – значит делать ртом глубокий вдох над водой и выдох под воду через нос и рот.

Внимание!

Во многом этот процесс зависит от стиля, однако в любом случае все должно происходить спокойно и равномерно.

На занятиях аэробикой неправильное дыхание не позволит сохранять темп, в идеале оно должно оставаться естественным. Силовой тренинг, как правило, предполагает усилие (когда мы толкаем вес) на выдохе. Однако большое значение имеет поставленная задача.

Так, во время приседаний с гантелями, если вы мечтаете подкачать мышцы ног, на подъеме надо делать выдох, а чтобы улучшить осанку – вдох. Самое главное при работе с весом – не задерживать дыхание (паузы значительно повышают кровяное давление).

Играя в бадминтон или теннис – для увеличения силы удара делайте выдох во время удара по мячу или волану, так как при выдохе происходит уменьшение грудной клетки, и мышцы спины, живота и груди натягиваются, сообщая плечу большую силу.

При катании на горных лыжах во время спуска дыхание должно быть носовым. Повороты желательно делать на выдохе.

Начни с начала

Частое дыхание в ответ на активность – адекватная реакция организма. Но если вы не можете «надышаться», значит, нагрузка была чрезмерной и ее необходимо снизить. Если выбранный темп или нагрузка оказались вам не по силам, прервите занятие.

Остановитесь и сделайте упражнения разминки – спокойные растягивания, глубокие вдохи. Когда дыхание восстановится, можно продолжить тренировку. На беговой дорожке, велосипеде – снизьте скорость, восстановите дыхание, а затем опять постепенно увеличьте нагрузку.

В бассейне – сделайте выдохи под воду: глубоко вдохните, а потом, опустившись под воду, постарайтесь выдохнуть весь воздух.

Важно!

Желательно всегда дышать через нос, тогда воздух хорошо подготавливается к усвоению, согревается и очищается. Дыхание через рот можно подключать лишь при интенсивной работе. Итак, основное правило дыхания во время тренировки: сколько можем, дышим носом, а при высокой интенсивности нагрузки подключаем на выдохе рот.

Важно! Занятия должны проходить в помещении, где достаточно свежего, чистого воздуха. Во время тренинга в душном зале в организме произойдут соответствующие изменения: упадет работоспособность, компенсаторно возрастет частота сердечных сокращений (увеличив нагрузку на сердце), а повышенная концентрация углекислого газа приведет к отравлению клеток организма.

Бег вдоль автомобильных трасс, любителей которого можно наблюдать в городе, также не приносит организму ничего, кроме вреда. Во время бега возрастают число сердечных сокращений и частота дыхания, ускоряется циркуляция крови, а потребляя воздух, загрязненный выхлопными газами, человек быстрее отравляет свой организм. Это касается и занятий спортом во время дымного смога.

Источник: https://nmedik.org/pravilnoe-dyhanie.html



Как научиться правильно дышать при занятиях спортом?

Приветствую вас на своей страничке! Сегодняшняя тема на первый взгляд проста, но когда речь заходит о том, как правильно дышать при физических упражнениях, этот вопрос многих ставит в тупик. Что сложного и непонятного может быть в таком обычном процессе, как дыхание? И почему настолько важно делать это с умом?

Специальные дыхательные техники существуют, чтобы с каждым вдохом обогащать тело необходимым для развития и функционирования кислородом как можно полнее. А для человека, занимающегося спортом, навыки осознанного правильного дыхания должны быть выработаны в первую очередь. Они не только помогут добиться лучшего результата, но и значительно упростят тренировки.

Правильное дыхание во время разминки

Утренняя зарядка обычно состоит из достаточно простых и не требующих чрезмерных физических нагрузок упражнений. Но даже при их выполнении необходимо следить за дыханием.

Рассмотрим на примере приседания со штангой. Опускаясь вниз, необходимо сделать вдох. Поднимаясь, вы совершаете активное движение, при котором тело напрягается, значит делаем выдох.

Вид дыхания

Большое значение имеет и вид дыхания. Поверхностное, которое затрагивает лишь верхнюю часть туловища, совершенно неэффективно. Но если вы дышите, подключая мышцы живота (вдох – живот выпятился, выдох – втянулся), тело будет работать на полную мощность.

Правильное дыхание во время основного этапа занятий спортом

В целом подход остается прежним, но в зависимости от вида спорта есть несколько нюансов, верное соблюдение которых приведет к оптимальным результатам.

Бег

Когда мы совершаем непрерывные движения длительное время, организм испытывает значительные нагрузки. Наша задача – помочь ему, в том числе при помощи правильного дыхания.

Следует четко контролировать каждый вдох и выдох, соотнося их с двигательной активностью. Во время обычного бега оптимально совершать комплекс вдох-выдох через каждые 4 шага. Но возможно уменьшение этой очередности до 2 шагов.

В любом случае необходимо прислушиваться к себе, подстраивая дыхание так, чтобы было комфортно заниматься бегом.

Силовые упражнения

Если вы совсем недавно начали заниматься силовыми упражнениями, желательно выдыхать во время каждого подхода со звуком «Фу-у-х». Не бойтесь показаться смешным – звук издавать можно совсем негромко, основной упор делая на правильности выхода воздуха из легких.

Бывают упражнения, которые включают в себя одновременное расслабление-напряжение мышц в разных частях тела. В таком случае тоже надо выдыхать только во время фазы напряжения, на другую часть тела, которая в это время расслаблена, не обращая внимания.

Плаванье

Преодолевая сопротивление воды, мышцы напрягаются во много раз сильнее, чем если вы делаете упражнения на суше. Но стоит приучить себя дышать как следует и любые трудности на пути освоения водного пространства станут меньше.

Пловцам-новичкам необходимо выполнять следующее упражнение.
Сделать глубокий вдох, задержав дыхание, и опустится под воду полностью на 10-15 секунд. Затем подняться и выдохнуть. Так нужно тренироваться постепенно, пока число погружений не достигнет 20-ти раз. Это очень здорово помогает в подготовке к плаванью.

А вы знаете, что в бассейне можно похудеть? Если нет, то эта статья для вас.

Узнать о курсе подробнее »»

Источник: https://ProTvoySport.ru/kak-pravilno-dyishat-pri-fizicheskih-uprazhneniyah/



Как правильно дышать во время физических упражнений

Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот — правильно? Правильно, но не всегда. Дыхание играет важную роль в занятиях спортом, так как если вы дышите неправильно, вы теряете кислород, а значит и силы.

Мой тренер по фитнесу на каждом занятии снова и снова, как мантру, повторяет: «Не забываем дышать! Выдыхаем через рот!». Для тех упражнений, которые мы выполняем в это время, — это правильно.

Но такой ритм абсолютно не подходит для, например, бега или занятий йогой.

Для каждого занятия есть свой ритм и глубина дыхания, которая наполняет наши легкие кислородом, а тело — необходимой для тренировок энергией.

©photo

Итак, вдыхаем на «раз», выдыхаем на «два-три-четыре»?

Бег

Недавние исследования показали, что правильная техника дыхания положительно влияет на скорость и производительность. Так что шансы прийти к финишу первым увеличиваются, если правильно дышать.

«Золотого правила», которое идеально подходило бы для всех бегунов, не существует. Элисон Макконнел, эксперт по дыханию и автор книги «Breathe Strong Perform Better» («Дышите сильнее, работайте лучше»), говорит, что многие предпочитают вариант «два удара ногой — одно дыхание». То есть один вдох на два шага и один выход на два шага — ритм 2:2.

Также Макконнел рекомендует дышать через рот, так как дыхание через нос во время беговой тренировки затруднительно. Некоторые не согласны с ней и приводят свои доводы в пользу дыхания через нос.

Доктор Рой Шугерман считает, что дыхание через нос увеличивает концентрацию в крови CO2, что создает успокаивающий эффект.

Кроме этого, дыхание через нос в холодную погоду согревает холодный воздух и уменьшает вероятность заболевания простудой, а также уменьшает количество аллергенов, которые попадают в организм вместе с вдохом.

Поэтому вы можете попробовать дышать через нос и через рот и выбрать тот вариант, с которым легче всего бежать. Если же вы всё-таки дышите через рот, в холодную погоду нужно немного приподнять язык к небу во время вдоха: таким образом холодный воздух не будет попадать сразу же в горло.

Футбол, баскетбол и другие командные игры

Ритм дыхания во время активных командных игр, таких как футбол или баскетбол, сильно отличается от размеренного ритма во время бега, который вы выбираете для себя сами. Во время этих игр вы не только двигаетесь рывками, но ещё и получаете приличную дозу адреналина, который заставляет ваше сердце бешено колотиться, что, в свою очередь, влияет на дыхание.

Макконел говорит, что мышцы, с помощью которых мы делаем вдох и выдох, являются неотъемлемой частью основной стабилизирующей и постуральной системы контроля. Это означает, что вы интуитивно делаете глубокий вдох и напрягаете корпус, когда ожидаете удар или большую нагрузку. Это не только помогает устоять, но ещё и защищает позвоночник.

Во время бега по полю вы должны дышать через диафрагму (наиболее эффективная для дыхания мышца), а не грудью. Ваша грудная клетка должна двигаться снизу вверх, от спины к груди и в стороны, говорит физиотерапевт Анна Хартман. Кроме того, более глубокое дыхание успокаивает, даёт необходимое топливо для мышц и, соответственно, преимущество перед соперниками.

Силовая тренировка

Правильное дыхание важно не только при аэробных нагрузках. Кто хотя бы один раз занимался силовыми упражнениями с поднятием веса, знает, что если дышать неправильно или вовсе задерживать дыхание, очень быстро выбиваешься из сил.

Стандартно идет один вдох на усилие, а затем — выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника.

Как дышать во время жима лежа? Глубокий и продолжительный выдох во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаете вес к груди. Помните о том, что когда вес поднят, он никуда не исчезает и тело нужно держать в постоянном напряжении.

Совет!

Этот механизм немного напоминает тот, который включается во время контактных видов спорта, и он является страховкой для вашего позвоночника.

И не забывайте выдыхать! Задержка дыхания увеличивает давление в грудной клетке. Это хорошо для удерживания стабильного положения, но если вы слишком долго не будете дышать, уменьшится приток крови к сердцу, что может привести к повышению артериального давления.

Во время занятий FT наш стандартный режим дыхания — вдох на жиме к груди и выдох на жиме от груди. Причем вдох и выдох делаются столько, сколько счетов длится жим.

Йога

Пришла пора расслабиться и заняться йогой. Дыхание в занятиях йогой играет очень важную роль. Всё завязано на нём. Есть несколько вариантов расслабиться с помощью дыхания.

1. Сама Вритти или «равное дыхание». Это дыхание, во время которого вдох равен по длительности выдоху. Этот стиль дыхания успокаивает нервную систему, понижает кровяное давление и убирает стресс.

2. Удджайи (победоносный дух). Во время этого дыхания вы будете издавать слегка шипящий звук (почти как Дарт Вейдер). Во время этого дыхания вы делаете вдох и выдох через нос, немного сжав при этом глотку.

Чего не следует делать? Когда дело доходит до поз, в которых сложно удерживать баланс или долго стоять, мы обычно начинаем задерживать дыхание. Этого нельзя делать ни в коем случае. Просто примите это как знак своей усталости и сделайте небольшой перерыв.

В йоге существует огромное количество различных дыхательных практик и если вы выбрали хорошего инструктора, он обязательно расскажет вам, как делать это правильно. Просто помните о том, что задерживать дыхание во время выполнения упражнений, если об этом не говорит тренер, нельзя.

Надеюсь, что этот небольшой обзор поможет вам достичь лучших результатов на тренировках и укажет на слабые места. Особенно это касается бега, так как очень часто бывает, что ноги ещё бежали бы и бежали, но дыхание уже не позволяет.

Источник: https://lifehacker.ru/2012/08/13/kak-pravilno-dyshat-vo-vremya-fizicheskikh-uprazhnenijj/



Правильное дыхание — бег, силовые упражнения, плавание

Правильное дыхание при тренировках, как правильно дышать при силовых нагрузках, дыхание при беге, как восстановить дыхание после бега, плавание и правильное дыхание.

Стремление выглядеть красиво, иметь стройную талию и накаченные мышцы, чувствовать себя бодро заставляет нас уделять время тренировкам. Кто-то предпочитает посещать спорт. зал, другие — тренируются дома.

Где бы не проходили ваши занятия, отдельное внимание стоит уделить правильному дыханию, технику которого можно освоить и дома. Многие эксперты утверждают, что правильное дыхание при выполнении упражнений — основа эффективности любой тренировки.

Чем же грозит неправильное дыхание при выполнении физических упражнений? Результатом неправильного дыхания станут:

1. Снижение эффективности от выполняемых упражнений.

Недостаточное количество кислорода, поступающее в кровь, замедляет процесс расщипления жиров, а вам становится сложнее избавиться от лишних килограммов.

2. Неправильная работа сердечно-сосудистой системы.

Из-за недостаточного количества кислорода сердце работает с некоторыми перебоями. Во время упражнений человек, который дышит неправильно, устает в 2 раза быстрее.

Как освоить технику дыхания во время тренировки? Несколько рекомендаций помогут вам в этом!

Перед началом тренировки сделайте 2-3 глубоких вдоха/выдоха. Во время занятий нужно придерживаться главного правила: делаем усилие на выдохе. При вдохе повышается АТ (артериальное давление), поэтому в этот момент важно исключить лишнюю нагрузку. Кроме того, выполнение того ли иного упражнения требует концентрации внимания, а координировать свои движения, выдыхая, намного проще.

Внимание!

Совет для новичка: хорошо потренироваться правильно дышать перед началом выполнения упражнений. Вдыхать нужно диафрагмой, а не грудью, полностью задействовав легкие. При этом дыхание должно быть плавным и глубоким, а сами упражнения нужно выполнять не торопясь.

Надо сказать, что дыхание при силовых упражнениях, беге, плавании или аэробике — несколько разное. Некоторые виды тренировок требуют частого прерывистого (поверхностного) дыхания, другие — требуют дышать медленно и плавно. После того, как дышать правильно станет хорошей привычкой, можно приступать к выполнению упражнений.

Первое время дыхание придется контролировать, спустя некоторое время дышать правильно станет вашей привычкой.

Начинающим спортсменам следует делать вдох и выдыхать из себя воздух так: «ф-у-у-х!», не задерживая дыхание. Важно не переусердствовать.

Главное не громко, а правильно! Выполняя небольшую нагрузку при тренировке, дышать можно свободно. При выполнении упражнений с большим весом (гантелями, штангой) усилие нужно делать исключительно на выдохе.

Например, при поднятии веса, вдыхать следует на согнутых руках, а выдыхать — во время подъема.

Правильное дыхание при силовых нагрузках

Некоторые тренеры советуют задерживать дыхание, но этот момент достаточно спорный, особенно если имеются проблемы с АД (артериальным давлением). Во время отжиманий соблюдение правильного дыхательного режима не будет затруднительным: вдох на прямых руках и выдох — на согнутых. Важно при отжиманиях сохранять спину прямой, не перенапрягая мышцы.

Во время бега потребность человека в кислороде увеличивается почти в 10 раз. Не уделять должного внимания кардио нагрузке равносильно тому, что пользы от спортивных тренировок будет меньше, чем вреда. Именно поэтому становится важно следить за своим дыханием во время бега.

Тренировку стоит также начинать с разминки, во время которой следует тоже дышать правильно. В момент напряжения – вдох, наименьшего напряжения – выдох. Например, при наклоне делайте выдох, при подъеме – делайте вдох. Непосредственно перед пробежкой можно провести «вентиляцию легких».

Для этого около 1 минуты следует выполнить 10 глубоких вдохов/выдохов.

Во время тренировки рекомендуется вдыхать через нос, выдыхать через рот.

Важно!

Такая техника позволяет вдыхать чистый воздух, который очищается в слизистой носа, а выдыхать — как можно больше углекислого газа, обеспечивая лучшую вентиляцию легких. Дышать исключительно носом — неправильно.

Через нос не проходит достаточное количество кислорода, провоцируя кислородное голодание. Дыхание только через рот также неправильное. Так можно переохладить органы дыхания.

Правильное дыхание во время бега

Кроме того, не проходя очистку через слизистую носа, все микроорганизмы и пыль проникают в бронхи, трахеи и оседают там, вызывая инфекционные заболевания.

Многие профессиональные бегуны советуют применять методы чередования вдохов и выдохов через определенные временные промежутки. Например, можно некоторое время вдыхать через нос, выдыхать через рот, а затем наоборот.

Это позволит контролировать количество воздуха, поступаемое в легкие.

  1. Не жуйте жвачку во время тренировки.
  2. Если начали задыхаться, уменьшите темп бега.
  3. При боли в боку следует замедлиться, пройти пешком несколько минут, а затем снова продолжить бег.
  4. Не стоит бегать сразу на длинные дистанции, начните тренировку с небольших забегов.
  5. Не останавливайтесь сразу после окончания тренировки. Пройдитесь несколько минут пешком, постепенно нормализуя дыхание.

Научиться правильно дышать при беге поможет небольшой тест. Для этого потребуется выполнить несколько последовательных шагов:

  1. Ложимся на спину;
  2. Кладем одну руку на грудь, а другую — на живот;
  3. Делаем несколько глубоких вдохов/выдохов.

Если во время дыхания происходит движение руки на животе, значит вы дышите правильно — диафрагмой, недостатка кислорода нет. Если двигается рука на груди — дыхание неправильное. Налицо недостаток кислорода. Этот тест поможет научиться дышать диафрагмой, обеспечивая наибольшую эффективность при тренировках.

Правильно дышать в бассейне достаточно сложно. Неправильное дыхание способствует быстрой усталости, постоянному напряжению мышц спины и шеи. Освоив правильную методику дыхания, вы сможете плавать с комфортом любым способом и на любые дистанции.

Дыхание во время плавания

В плавании вдох осуществляется ртом, выдох — через нос. Выдыхать нужно долго, это помогает освободить нос от попавшей воды. Плавая брассом, вдох обязательно делать на каждый гребок.

Читайте так же:  Латексная лента эспандер упражнения

Баттерфляй предполагает вдох на каждый второй гребок, а кроль— все время под одну руку либо попеременно под каждую руку. Плавая на спине, можно дышать так, как вам удобно, соблюдая определенный ритм и без задержек.

В любом случае, дышать нужно равномерно, ритмично, без перебоев.

Особенно сложно усвоить технику дыхания новичкам. В этом случае актуальным (особенно для детей) станет выполнение специального упражнения: стоя в воде, нужно сделать глубокий вдох и погрузиться под воду с головой.

Сосчитайте до 15 и выныривайте. Упражнение следует повторить 10-15 раз, постепенно увеличивая число погружений до 25 раз.

Тренировка дыхания таким способом поможет освоить быстрее технику правильного дыхания, подготовить легкие к определенной нагрузке в воде.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitago.ru/uprazhneniya/95-pravilnoe-dykhanie-beg-silovye-uprazhneniya-plavanie



Как правильно дышать при выполнении разных упражнений

Вдох, выдох – все просто, не правда ли? Не так быстро. Когда речь заходит об упражнениях, искусство вдыхать и выдыхать может оказаться немного более сложным, чем вы думаете.

Нужно ли вдыхать через нос, а выдыхать через рот? И, секундочку, что такое «диафрагма»? Какой бы ни была ваша цель – бег, поднятие тяжести или расслабленная поза воина – прочтите данную статью и узнайте о лучших техниках правильного дыхания, чтобы добиться оптимального результата без усилий.

Легкое дыхание – ваш план действий

Что бы вы ни собирались делать — поднять пыль от колес велосипеда, пробежать по беговой дорожке или заняться приседаниями – дыхание это не совсем то, что первым приходит на ум (первое, о чем думаешь, как правило, – это не упасть лицом вниз).

Но ровное и правильное дыхание жизненно важно для снабжения организма кислородом, чтобы он мог работать, как следует. Правильное дыхание также помогает спортсменам заниматься дольше, прилагая меньше усилий, не испытывая боль в боку и даже освободить мысли.

Немного больше осведомленности – и практики – и команда соперника останется в нескольких вдохах позади. Вот что вам нужно запомнить:

Бег

Правильно подобрать одежду для бега, темп и стратегию может быть нелегким заданием, но на этом работа бегуна не заканчивается. Пыхтение и сопение на беговой дорожке не приведет вас к финишной линии. На самом деле, исследования показывают, что неправильная техника дыхания, может повлиять на скорость и результат.

Как сделать правильно:

«Хотя нет золотого правила, многие бегуны считают удобным делать один вдох на два шага» — говорит Элисон Мак Коннелл, эксперт по дыханию и автор «Дыши сильнее – действуй лучше».

Это значит, что нужно сделать два шага ногами (один левой, второй правой) во время вдоха, и два шага во время выдоха – также данная техника известна как «ритм 2:2».

«Из-за того, что диафрагма и окружающие ее органы также являются объектами гравитации», — говорит Мак Коннелл – «синхронизация дыхания с ритмом бега не даст органам оказывать ненужное давление на диафрагму, что затрудняет дыхание (и делает бег более некомфортным, чем он есть на самом деле).

Нос или рот:

Хотя некоторые исследования сравнивают дыхание носом и ртом во время выполнения упражнений, большинство из них демонстрируют слишком малое количество примеров, а также не исчерпывающие результаты.

— говорит Мак Коннелл. «Дыхание через нос просто делает его слишком сложным, без нужды на то».

— говорит Мак Коннелл. «Дыхание через нос просто делает его слишком сложным, без нужды на то».

«С другой стороны, некоторые эксперты высказываются в пользу дыхания носом, так как оно насыщает кровь СО2, что в свою очередь производит успокаивающий эффект» — по словам Роя Шугармена, доктора философских наук, директора отдела прикладной нейробиологии в «Результатах спортсменов» и Национальной команде США по футболу.

«Дыхание через нос также помогает согревать воздух, поступающий в легкие (тренировки в холодное время года, мы говорим именно о вас!), минимизировать поступление аллергенов» — сообщает профессиональный спортсмен и Железная девушка Терра Кастро. Итог: пробуйте разные способы и поймете, что подходит вам и вашим легким.

Интенсивные виды спорта

Предпочитаете командные виды спорта? Когда 100-килограммовый полузащитник несется вам навстречу (а убежать в раздевалку – не вариант), легкое дыхание – это вовсе не так уж и просто. Интенсивные виды спорта могут буквально оставить вас бездыханным, благодаря кардио компоненту, а также ударам, столкновениям и пинкам.

Как сделать правильно:

«Дышащие мышцы – это единственный верный путь в игре на поле или во время бега, дыхание должно идти из диафрагмы (самой эффективной дыхательной мышцы), а не из груди» — говорит Мак Коннелл.

Понятно, что когда ожидается нагрузка или столкновение, лучше глубоко вдохнуть, а затем напрячь кор.

«Тогда вас, во-первых, будет не так просто сбить с ног, а во-вторых, ваша спина будет защищена» — добавляет Мак Коннелл.

И хотя существует не один способ правильного дыхания во время игры на поле или во время бега, но суть в том, чтобы дышать диафрагмой (самой эффективной дыхательной мышцей), а не грудью.

— говорит Анна Хартман, директор центра Физической терапии спортсменов.

— говорит Анна Хартман, директор центра Физической терапии спортсменов.

Почему тяжелое дыхание не приносит плодов:

Воспользуйтесь советом Коби, если хотите. «Глубокое, спокойное и более эффективное дыхание также дает спортсменам психологическое преимущество перед соперником» — говорит Мак Коннелл. Отсутствие признаков усталости также поможет вывести противоположную команду из равновесия.

Силовые тренировки

Аэробика – это не единственное упражнение, которое выигрывает от хорошего правильного дыхания. Каждый, кто регулярно поднимает тяжести, слышал о том, что выдох на подъеме (или на фазе усилия) – это именно то, что нужно. Звучит логично: напряжение дыхательных мышц помогает взять вес и при этом стабилизирует поясничный отдел.

Как сделать правильно:

При жиме лежа, выдыхайте медленно и долго, при этом жмите штангу, затем вдыхайте в конце подъема или при возврате.

— говорит Мак Коннелл – «так что продолжайте напрягать кор, чтобы защитить позвоночник, так же, как при столкновении в контактных видах спорта».

Если возникают сомнения:

Не забывайте выдыхать! Задержка дыхания усиливает давление в груди (что хорошо для стабильности), но слишком долгая задержка может привести к тому, что кровь не будет приливать к сердцу и кровяное давление поднимется (а это совсем не то, что нужно).

Йога

Пришло время расслабиться? Достижение Савасаны может быть сложным без использования дыхания в качестве топлива. К счастью, существует два способа дыхания (или Пранаяма), которые помогут вам как остыть, так и зарядится энергией.

Как сделать правильно:

Для Сама вритти или «равномерного дыхания» сделайте так, чтобы вдох был равен выдоху по длине. «Этот фундаментальный стиль дыхания считается успокаивающим нервную систему, снижающим давление и сокращающим уровень стресса» — говорит наш эксперт Ребекка Пачеко.

Чтобы справится с более сложными типами йоги, такими как аштанга, виньяса и силовая йога, многие йоги полагаются на уджайи («победоносное дыхание»). Просто вдохните и выдохните через нос, поддерживая легкое напряжение в задней части гортани.

«Если ваш голос похож на голос Дарта Вейдера, значит вы на верном пути» — говорит Пачеко.

Что не делать:

Когда дело доходит до позы воина III или колеса, а также других господи-боже-мой-как-это-сложно поз, все, как правило, задерживают дыхание. «Воспринимайте это как признак перенапряжения» — говорит Пачеко. Вместо этого сделайте передышку, чтобы перегруппироваться, подышите, а затем вернитесь в позу, когда будете готовы.

Все еще не хватает дыхания? Есть такая штука, как силовая тренировка для дыхательных органов, которая доказала свою эффективность для выносливости и интенсивных видов спорта.

Для этого есть даже специальное приложение («Дышите сильно»), разработанное Мак Коннелл для того, чтобы помочь спортсменам дышать сильнее и эффективнее. Бросить курить, исправить плохую осанку, а также держать под контролем аллергию и астму – также залог лучшего дыхания.

Совет!

Так что, будь то первый круг или последний тайм, не останавливайтесь и позвольте дыханию увеличить ваш потенциал на максимум, чтобы достичь успеха.

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/kak-pravilno-dyshat



Как правильно дышать во время силовой тренировки

Тренировки Вдох или выдох? Как дышать во время тренировки

Не все знают, что неправильное дыхание при выполнении физических упражнений снижает эффективность тренировки и наносит вред здоровью. О том, как нужно дышать во время тренировки разных мышц и зачем это нужно, читайте в статье.

Удивительно, но первые две сложности, с которыми сталкиваются люди, начиная заниматься в тренажёрном зале – это научиться пить воду во время тренировки, и научиться правильно дышать. И если с первым пунктом всё обстоит немного легче и эту тему я уже раскрывала, то вопрос правильного дыхания иногда становится настоящей проблемой. Именно поэтому он достоин отдельной статьи.

Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?

Сразу оговорюсь, что в данной статье я говорю о правилах дыхания только во время силовой тренировки. Для бега, плавания, йоги или других видов физической активности правила дыхания другие.

Итак, существует очень простое правило: вдох — на расслаблении, выдох – на усилии.
Но когда я говорю это своим клиентам, слышу обычно один и тот же ироничный ответ: «Вика, у меня всегда усилие, мне всегда тяжело!!!»

Источник: https://vimo.fitness/cat/trenirovki/kak-dyshat-vo-vremya-trenirovki/



Дышать при физических упражнениях: как правильно

Сегодня, мы с вами поговорим о том, как научиться правильно дышать новичку при занятиях спортом, физическими упражнениями. Нужно знать специальные дыхательные техники, чтобы с каждым вдохом полноценно обогащать организм необходимым для функционирования кислородом.

Для человека, решившегося на занятия спортом, навык осознанного правильного дыхания должен быть выработан в первую очередь. Эта основа поможет добиться лучшего результата, значительно упростят тренировки, по окончании занятий не будут болеть мышцы и связки.

Правильное дыхание во время разминки

Обычная утренняя зарядка-гимнастика состоит из простых и не требующих особых физических нагрузок упражнений. Но и здесь нужно  следить за правильным дыханием.

Главное правило – отслеживать согласование выполняемых движений и фаз дыхания. Выдыхать нужно при максимальном напряжении мышц, а вдыхать — во время периода расслабления.

Пример приседания со штангой: опускаясь вниз, нужно сделать вдох. Поднимаясь, на активном напряжении тела и в движении, мы совершаем силовой выдох!

Помните о том, что дышать так необходимо при каждом подходе. В другом случае вы быстро устанете, потому что легкие будут из-за частого бесконтрольного захвата воздуха перенасыщены кислородом, без эффективного отведения углекислого газа.

Вид дыхания

Очень большое значение имеет также вид дыхания. Поверхностное, затрагивающее только верхнюю часть туловища, неэффективно. Но когда вы дышите, подключая мышцы живота (вдох – живот выпятился, выдох – втянулся), тело и мышцы станут работать в полную мощность.

Когда вы уверены, что дышите правильно, проверьте себя: лежа одну ладонь кладем на грудную клетку, вторую на живот. Вдыхаем, как обычно. Наблюдайте, какая рука оказалась выше. Если та, которая лежит на животе – значит, вы все делаете правильно. В ином случае учитесь брюшному (нижнему диафрагмальному) дыханию.

Правильное дыхание во время основного этапа занятий спортом

Основной подход к правильной технике дыхания остается прежним. Правда в зависимости от вида спорта имеется несколько нюансов, точное соблюдение которых неизбежно приведет к эффективным результатам.

Бег

Если мы делаем непрерывные движения долго, организм испытывает нагрузки. Мы должны помочь ему, включая помощь правильного дыхания.

Четко контролируйте каждый вдох и выдох, соотносите их с двигательной активностью. Во время обычного бега хорошо совершать комплекс акта вдох-выдох на каждые 4 шага. Хотя возможно уменьшить эту очередность до двух шагов.

Внимание!

По любому, прислушивайтесь к себе, подстраивайте дыхание так, чтобы вы ощущали комфорт при занятиях бегом.

Данные рекомендации не касаются забегов на короткие дистанции, во время которых двигательная активность увеличивается во много раз, и легкие просто не в состоянии получить достаточное количество кислорода. Зато по завершении забега организм компенсирует энергетические затраты на его воплощение.

Силовые упражнения

Если вы совсем недавно начали заниматься силовыми упражнениями, желательно выдыхать во время каждого подхода со звуком «Фу-у-х». Не бойтесь показаться смешным – звук издавать можно совсем негромко, основной упор, делая на правильности выхода воздуха из легких.

Задерживать дыхание, особенно занимаясь со снарядами для тяжелой атлетики, категорически не рекомендуется. Это приводит к резкой недостаче кислорода и даже может вызвать обморок.

Бывают упражнения, которые включают в себя одновременное расслабление-напряжение мышц в разных частях тела. В таком случае тоже надо выдыхать только во время фазы напряжения, на другую часть тела, которая в это время расслаблена, не обращая внимания.

Плаванье

Преодолевая сопротивление воды, мышцы напрягаются во много раз сильнее, чем, если вы делаете упражнения на суше. Но стоит приучить себя дышать, как следует и любые трудности на пути освоения водного пространства станут меньше.

Главное правило во время плаванья – короткий вдох делать через рот, а выдыхать медленно через нос. Это связано с тем, что нужно избавиться от воды, попавшей в носовые ходы.

Пловцам-новичкам необходимо выполнять следующее упражнение.

Сделать глубокий вдох, задержав дыхание, и опустится под воду полностью на 10-15 секунд. Затем подняться и выдохнуть. Так нужно тренироваться постепенно, пока число погружений не достигнет 20-ти раз. Это очень хорошо помогает в подготовке к плаванью.

Надеюсь, эта статья помогла вам разобраться, как правильно дышать при физических упражнениях и при занятиях спортом.

Автор исходной статьи Владимир Манеров. Источник: редакция статьи сайта https://protvoysport.ru/kak-pravilno-dyishat-pri-fizicheskih-uprazhneniyah/

Источник: http://fitnessvopros.com/alcostad.ru/dyshat-pri-fizicheskih-uprazhneniyah-kak-pravilno/



Как правильно дышать при приседании? Роль дыхания в выполнении упражнений

Для того чтобы понять, как правильно дышать при приседании, нужно научиться выполнять само упражнение, понять, куда поставить ноги, как держать спину и что делать со штангой на плечах.

Описание упражнения

Приседание со штангой на плечах является одним из базовых упражнений. В нем участвуют несколько групп мышц, коленные и тазобедренные суставы. Также большая нагрузка приходится на позвоночник.

Это важно учитывать тем людям, у которых есть противопоказания, а также рекомендации от врачей. При выполнении упражнения в работе задействованы мышцы ног, ягодиц, спины и живота.

Как правильно дышать во время приседаний, можно понять, начав выполнять само упражнение.

Исходное положение

Расставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Стопы должны быть параллельны друг другу, носки стоп немного разведены в стороны (примерно на 15-20 градусов). Такое положение максимально комфортно для голеностопных суставов и является анатомически правильным.

Если упражнение выполняется со штангой на плечах, то снаряд должен быть расположен на верхней части спины (на трапециевидных мышцах). Другие варианты приседаний (с гантелью или другим оборудованием, без дополнительных отягощений) могут выполняться с разным вариантом положения рук: на поясе, вытянутые перед собой, у головы и т. д. Спина при этом прямая, пресс находится в напряжении.

Техника выполнения

Стоя в исходном положении, начинайте движение вниз – на вдохе, при подъеме – выдох. Как правильно дышать при приседании, техника, роль дыхания в выполнении упражнения – все это влияет на эффективность всей тренировки.

Приседание выполняется до положения 90 градусов между бедром и голенью. Такая техника используется в фитнес-формате. Тяжелоатлеты, бодибилдеры используют технику, в которой этот угол в 90 градусов должен быть пройден. То есть приседание выполняется ниже.

Можно использовать любой вариант. Считается, что максимально эффективны упражнения, когда спортсмен приседает ниже параллели (бедро параллельно полу). При достижении необходимого положения начинается движение вверх.

Важно!

При этом вопроса о том, как правильно дышать при приседании, уже не должно возникнуть.

На протяжении всего движения грудная клетка раскрыта, плечи расправлены, спина прямая, взгляд направлен вперед или вверх.

Если приседание выполняется со штангой, то перед тем, как начать его, необходимо подойти к штанге, определить ее середину, выбрать оптимальное положение для рук, зафиксировать их на грифе.

После этого следует поставить обе ноги строго под штангу (без разножки), зафиксировать снаряд на верхней части спины (а именно на трапециевидных мышцах).

Только после этого можно снять штангу со стоек, сделать несколько шагов назад, выпрямиться и начать выполнять упражнение.

Особые указания по технике выполнения

Очень важно понимать, что приседание – это технически сложное упражнение, требующее от человека максимальной концентрации и внимания. При опускании вниз важно следить за коленями.

Они должны оставаться на месте, быть направлены вперед, при этом не нужно допускать движения за носок стопы. Со стороны это выглядит так, как будто человек садится на воображаемый стул.

Необходимо держать спину ровной и крепко держать руками штангу на спине.

При возвращении в исходное положение ноги должны быть выпрямлены, но коленный сустав следует немного согнуть. Полностью ноги выпрямлять не нужно (сустав не блокировать). На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу, не следует отрывать пятки от пола.

Подводящие к приседаниям упражнения

Для того чтобы научиться максимально эффективно приседать (с правильной техникой), упражнение можно начать выполнять в машине Смита или с маленькими дисками, которые рекомендуется положить под носки стоп.

Также есть вариант начать выполнять упражнение у стены. Для этого нужно к ней встать вплотную, руки зафиксировать у головы, локти в стороны (можно руки на поясе). Начинаем выполнять приседания, стоя впритык к стене.

Благодаря такому положению и колени не будут уходить вперед, и пятки будет невозможно оторвать от пола.

Такой вариант подводящего упражнения к основному приседанию хорошо тренирует чувство равновесия, сохраняет коленные суставы.

Совет!

Еще один способ – это приседания у стены с большим мячом (fitball). На расстоянии шага от стены фиксируем мяч поясницей. При движении вниз он прокатывается по позвоночнику до грудного отдела, а при движении вверх возвращается в исходное положение. При этом важно следить за коленями (не уходят ли они за носок стопы).

Научившись выполнять хотя бы один из вышеперечисленных вариантов подводящих упражнений, можно попробовать сделать приседание с отягощением (со штангой или гантелями).

Эффективность тренировки

Приседания – очень эффективное упражнение для наращивания мышечной массы, увеличения силы ног, снижения жировой прослойки тела, развития выносливости.

Развития этих качеств легко добиться благодаря многогранности упражнения. Можно использовать разный вес отягощений, количество повторений, а также скорость выполнения.

Правильно подобранная методика поможет достичь желаемого результата в самые быстрые сроки.

Рабочие мышцы

  • Двуглавая мышца бедра.
  • Полусухожильная.
  • Полуперепончатая.
  • Четырехглавая.
  • Ягодичные.
  • Разгибающие позвоночник.
  • Мышцы живота.

Как правильно дышать во время приседаний

Приседания можно делать со штангой, с гантелями, без оборудования. Все варианты выполняются с одинаковой техникой и дыханием. На вдохе необходимо опуститься вниз, на выдохе – вернуться в исходное положение. Есть отличие только в том случае, если спортсмен приседает с большими весами. Можно рассмотреть подробнее каждый вариант.

Как правильно дышать при аэробном приседании? В таком режиме упражнения выполняются до параллели с полом, в зале для групповых программ, под музыку. Каждое повторение сопровождается командой инструктора. Обычно на групповых тренировках используется легкое оборудование: body-bar, гантели, fitball, медицинские мячи или без дополнительных отягощений.

Опускание сопровождается вдохом, подъем – выдохом. Так как скорость выполнения упражнения на такой тренировке может варьироваться, то дыхание тоже меняется. Например, если выполнять приседание на 1 счет вниз и на один вверх, то вдох и выдох будут совпадать со счетом. А если выполнять 4 счета вниз и четыре вверх, то дыхание поменяется.

На каждый счет необходимо выполнять вдох или выдох.

Дыхание во время приседаний со штангой

Опытные спортсмены при работе с большими весами знают, как правильно дышать при приседаниях со штангой.

Выполняя одно повторение с предельным весом в зале или на соревнованиях, спортсмен перед опусканием вниз делает вдох, задерживает дыхание, а при подъеме, когда необходимо совершить невозможное, поднять запредельный вес, совершает выдох, зачастую сопровождая его громким возгласом.

Постоянные посетители тренажерных залов наверняка были свидетелями таких тренировок. Подобный вариант дыхания не приветствуется и допускается только опытными спортсменами.

Дыхание при выполнении других упражнений

Как правильно дышать в приседании или другом упражнении? Достаточно запомнить одно правило: выдох совершается на усилии, а вдох на максимальном расслаблении. Например, как правильно дышать при приседаниях без штанги? Наиболее простая фаза движения – это опускание вниз, а значит – это вдох.

Сложная фаза движения – это подъем, а значит – это выдох. Запомнив такое несложное правило, можно применять его ко всем упражнениям и не задаваться больше вопросом о том, как правильно дышать. При приседании с гантелями или в тренажере на подъеме всегда совершается выдох.

Очень важный момент: вдох всегда выполняется носом, а выдох – ртом.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/264669/kak-pravilno-dyishat-pri-prisedanii-rol-dyihaniya-v-vyipolnenii-uprajneniy



Основы правильного дыхания

Дыхание играет важнейшую роль в жизни каждого человека. Ведь именно благодаря поступлению кислорода в организм мы и существуем. Поэтому нет ничего удивительного в том, что правильное дыхание может сделать человека более здоровым и развитым.

Виды дыхания

Диафрагмальное дыхание (брюшное) — это вид дыхания, осуществляемый благодаря сжатию и расслаблению диафрагмы.

Выглядит это так: на вдохе диафрагма сужается и опускается (в результате чего живот выпячивается), а на выдохе — расслабляется и поднимается (живот втягивается).

Считается, что именно этот вид дыхания является самым правильным, поскольку во время диафрагмального дыхания в организм поступает больше всего кислорода. Младенцы, к слову, именно таким образом и дышат (это легко заметить по их поднимающемуся и опускающемуся животику).

Рёберное дыхание — самый распространённый вид дыхания. Осуществляется оно благодаря сокращению межрёберных мышц, грудная клетка при этом расширяется на вдохе и сужается на выдохе. И хоть таким образом дышать не совсем правильно, серьёзных последствий это не вызывает. Однако, недостаток кислорода в организме всё же сказывается на здоровье, поэтому лучше научиться дышать правильно.

Читайте так же:  Упражнения для исправления сколиоза у подростков

Ключичное дыхание осуществляется за счёт поднятия и опускания ключиц (на вдохе и выдохе, соответственно). Задействована при этом лишь верхняя часть лёгких. Объёмы воздуха, поступаемого в организм при ключичном дыхании, раз в пять меньше, чем при диафрагмальном. Часто таким образом дышат пожилые люди.

Полное дыхание — вид дыхания, объединяющий три вышеперечисленных способа. Причём именно в том порядке, в котором указано — начало вдоха осуществляется за счёт диафрагмы, после подключаются межрёберные мышцы, расширяется грудная клетка и поднимаются ключицы. Выдох также начинается с диафрагмы.

Учимся правильному дыханию

  • — Научиться диафрагмальному дыханию не очень сложно. Чтобы понять сам принцип такого дыхания, лучше удобно лечь на спину и расслабиться. Одну руку положите на рёбра, а другую — на верхнюю часть живота. Начинайте дышать таким образом, чтобы двигался живот, а не грудная клетка (во время вдоха живот выпячивается, во время выдоха — втягивается). Поняв принцип брюшного дыхания, вы можете практиковать его везде и в любое время суток. Даже если вы будете уделять таким занятиям по полчаса в день, то через месяц-другой объём ваших лёгких значительно увеличится, а самочувствие — улучшится. Однако, в первое время вы можете испытывать дискомфорт.
  • — Куда сложнее научиться контролировать не способ дыхания, а его глубину и частоту. Оно должно быть глубоким (относительно) и плавным (нельзя дышать слишком интенсивно). И вдох, и выдох должен выполняться носом, это важно. Также следует запомнить, что выдох должен быть примерно в 2 раза продолжительнее вдоха. Почаще практикуйтесь дышать правильно и у вас всё получится.
  • — Со временем необходимость контролировать данный процесс пропадёт, и вы будет использовать диафрагмальное дыхание без сознательного участия.

Дыхание при выполнении физических упражнений

  • Совершайте выдох во время наибольшего усилия. Крепко запомните это правило, поскольку актуально оно для любых упражнений. Пример: отжимаясь от пола, вдыхайте воздух во время сгибания рук (движения вниз), а выдыхайте во время распрямления рук (движения вверх). Подниматься от пола при отжиманиях сложнее, поэтому выдох совершается именно при этом движении. Другой пример: выполняя упражнения с приседаниями, совершайте вдох во время приседания, а выдох — во время поднятия. Другие примеры: выдох во время совершения удара, выдох во время поднятия тяжести, выдох при совершении рывка.
  • — При выполнении монотонных (спокойных, равномерных) упражнений, дыхание должно быть спокойным и глубоким. К таким упражнениям относятся бег, ходьба, езда на велосипеде, растяжки, наклоны, приседания, отжимания и многие другие. Плавно совершайте вдох и настолько же плавно — выдох (он должен быть чуть дольше вдоха). К примеру, при беге советуют совершать вдох 2-3 шага, а выдох — 3-4 шага, и всё это носом (но выдох также можно совершать и ртом, если носом вам тяжело).
  • Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Особенно часто такая проблема встречается при совершении силовых упражнений (подтягивания, поднятие штанги, гантель).

Польза правильного дыхания

  • — Обогащение организма кислородом, что благотворно влияет на его состояние (только помните, что слишком много кислорода — это так же плохо, как и его нехватка).
  • — Диафрагма при движении массирует органы, находящиеся рядом с ней (сердечную сумку, печень, почки, поджелудочную железу и селезёнку). Это улучшает работу органов.
  • — Лёгкость в организме. Что сказывается на настроении и физических возможностях (повышается выносливость, многие упражнения выполняются с лёгкостью).
  • — Улучшение состояния кожи (казалось бы, никак не связано, но всё именно так).
  • — Стабилизация нервной системы и улучшение сна.

Заключение

Научившись правильно дышать, можно принести огромную пользу своему организму. Но придётся приложить для этого немало усилий, поскольку дыхание осуществляется без сознательного участия человека. А значит, необходимо сильно постараться, чтобы правильное дыхание стало постоянной привычкой.

Источник: https://naturae.ru/zdorovyi-obraz-zhizni/fizicheskaya-aktivnost/pravilnoe-dyhanie.html



Как правильно дышать во время физических нагрузок?

Правильное дыхание во время физических нагрузок – это целая наука. Честно говоря, занятия спортом стоило бы начать с внимательного изучения принципов правильного дыхания, а уж игнорировать их точно не стоит.

Сегодня я хочу открыть Вам кое-какие секреты, которые помогут значительно увеличить эффективность тренировок и наконец-то достичь желаемых результатов: похудеть, приобрести красивый мышечный рельеф, стать сильнее и выносливее, в общем, нужное подчеркнуть.

Как правильно дышать во время физических нагрузок – простые правила для всех

Пожалуйста, запомните: дыхание во время тренировок должно быть глубоким и равномерным! Приучите себя к этому. При поверхностном дыхании кровь должным образом не насыщается кислородом, что в сочетании с физической нагрузкой может привести к самым печальным последствиям: нарушениям сердечного ритма, скачкам артериального давления, кратковременной потере сознания.

Чтобы все эти неприятности не произошли с Вами, постарайтесь довести технику правильного дыхания до автоматизма. Для начала усвойте несколько простых правил: — дышите не грудью, а животом (точнее, диафрагмой); — вдох делайте через нос, выдох – через рот (иногда более оправданным является «носовое дыхание», т.е.

вдох и выдох выполняются через нос); — при выполнении любого упражнения выдох должен приходиться на ту фазу, в которой мышцы наиболее напряжены. Выдох нельзя задерживать ни в коем случае! Если Вы занимаетесь в клубе, перед началом тренировок посоветуйтесь с инструктором и постарайтесь получить конкретные рекомендации насчет дыхания во время занятий. Свои «фишки» есть в каждом виде спорта.

Что касается отдельных видов физических упражнений, существуют нюансы, о которых хотелось бы рассказать поподробнее.

Если Вы только начинаете бегать, попробуйте использовать дыхательную технику профессиональных бегунов. Вот она: два шага на вдохе, два шага – на выдохе. Вдох и выдох делаются плавно и естественно. Разумеется, поначалу будет трудно приучить себя к четкому дыхательному ритму.

Именно поэтому начинайте с медленного бега или быстрой ходьбы, не увеличивая темп до тех пор, пока дыхательная техника не будет доведена до автоматизма. Во время пробежек старайтесь дышать исключительно носом, и только в отдельных случаях – например, при беге на пересеченной местности (в гору и т.д.

) можно практиковать так называемое «огненное дыхание»: вдох через нос, выдох с усилием через рот.

Вспомните основное правило: выдох делается в момент наибольшего усилия. Значит, вдыхать надо, стоя в упоре лежа, а в момент сгибания рук – выдыхать. Подъем туловища делается на вдохе.

Задерживать дыхание во время отжиманий нельзя ни в коем случае!

Излишне, наверное, напоминать, что дыхание во время отжиманий должно быть глубоким. Тем не менее это так. А вот с подтягиванием все не так просто. Приходится часто слышать и даже читать советы подтягиваться на вдохе и опускаться на выдохе. Это, конечно, в корне неправильно (хотя именно такая последовательность кажется логичной на первый взгляд).

Секрет в том, что вдох делается перед началом упражнения, а выдох и подтягивание происходят одновременно. Фаза выдоха заканчивается в верхней точке, там же делается и вдох. Опускаться нужно опять-таки на выдохе. При подтягивании также нельзя задерживать дыхание – это просто опасно и чревато резким подъемом артериального давления.

Самая распространенная ошибка при качании пресса – задержка дыхания на один-два и более подъемов. Если дышать «с перебоями», то желаемого результата – подтянутого живота – достичь скорее всего не удастся.

Зато более чем вероятны: — ухудшение самочувствия, головокружение и даже потеря сознания; — ощущение «перетренированности», сильной усталости; — другие неприятные ощущения (дискомфорт, тошнота, мышечные боли). Все это, разумеется, связано с банальной нехваткой кислорода, и как следствие, с кислородным голоданием мышц и головного мозга.

Дыхание при выполнении упражнений «на пресс» должно быть равномерным (без пауз и задержек) и вписываться в уже известную нам схему: в фазе расслабления вдох, в фазе напряжения (подъем туловища) выдох. Таким образом, глубокий выдох делается в конечной точке каждого повторения, что, помимо всего прочего, помогает как следует проработать мышцы живота.

Ну вот, теперь Вы знаете, как правильно дышать во время физических нагрузок. Осталось применить знания на практике. Удачи!

Источник: https://miss-slim.ru/879-kak-pravilno-dyshat-vo-vremya-fizicheskih-nagruzok.html



Правильное дыхание

Как известно, правильное дыхание позволяет развивать больше усилия и тренироваться более эффективно.

Дыхание при выполнении упражнения

Запомните основное правило: в силовых упражнениях выдох делается на усилие, то есть, в тот момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Это логично, ведь на выдохе можно гораздо лучше напрячь мышцы.

Исследования физиологов показывают, что правильное дыхание рефлекторно влияет на мышечное напряжение. Максимальная сила лучше всего проявляется на выдохе и во время задержки дыхания, кроме того, когда вы вдыхаете, то грудная клетка расширяется, и мышцы грудной клетки растягиваются.

Также растягиваются и расслабляются мышцы пресса, а это не очень удобно для работы и напряжения больших мышечных групп. Тяжело напрягаться с расслабленным животом. И, наоборот, во время выдоха мышцы пресса подтягиваются и напрягаются, тем самым они стабилизируют все тело.

Внимание!

Мышцы грудной клетки – группируются во время выдоха тем, самым получается очень удобное положение для развития максимальной силы.

Некоторые советуют во время усилия задерживать дыхание, задержки дыхания во время максимального усилия слишком сильно и ударно повышает давление, а это может быть очень вредно для некоторых органов.

Например: для глаз, для сердца и для сосудов головного мозга.  Поэтому лучше постепенно, но выдыхать. Если вам приходится бороться с огромным весом, то можно выдыхать постепенно с напряжением.

А если вы делаете резкое, взрывное силовое упражнение, то лучше выдыхать так же резко, в соответствии с темпом упражнения.

В профессиональном силовом спорте, при подъеме больших весов некоторые спортсмены делают задержку дыхания в определенных фазах движения. Например, при прохождении «мертвой точки» или в самом начале усилия «на старте», это зависит от индивидуальной техники спортсмена. Однако, в любом случае, лучше задержку дыхания минимизировать, потому как это не очень полезно для здоровья.

Разберем несколько примеров правильного дыхания:

  • Во время отжиманий от пола: когда вы опускаетесь – делаете вдох, когда вы выпрямляете руки и отжимаете себя от пола – делаете выдох, на усилие.
  • Во время подтягиваний или верхней тяги: на усилие, когда вы сгибаете руки и преодолеваете нагрузку – делаете выдох, выпрямляете руки – вдох.
  • Во время жима штанги лежа или жима стоя: когда вы отжимаете штангу от себя, развиваете усилие – делаете выдох, опускаете – вдох.
  • В остальных случаях, во время усилия делаете выдох.

И давайте поговорим отдельно про приседания со штангой: при приседаниях с большим весом делаем вдох в положении стоя, и постепенно выдыхаем и во время приседания вниз и во время подъема. Потому что напряжение велико всегда. С легкими или средними весами дышать лучше более динамично вниз – вдох, вверх выдох.

Некоторые люди привыкли дышать неправильно, поэтому им кажется, что гораздо удобнее и лучше делать на усилие вдох, но это всего лишь неправильная привычка.

Начните дышать правильно, на тренировках должно быть правильное дыхание, делайте на усилие выдох, и ваше тело очень быстро перестроится на этот правильный режим.

Вы почувствуете, что это более органично, и что на выдохе можно развить гораздо больше усилия.

Есть мнения, что в таких упражнениях как тяга верхнего блока или подтягивания и в тяги к животу в тренажере на усилие нужно вдыхать, потому что в этих упражнениях очень важно прогибать спину.

Из этого следует, что вы растягиваете и раскрываете грудную клетку и поэтому на усилие во время тяги нужно делать вдох. На самом деле это очередное не правильное мнение современной фитнес индустрии.

Конечно, прогибать спину в этих упражнениях – очень важно. Но это совершенно не мешает делать на усилие выдох.

Важно!

Запомните, в упражнениях тяги верхнего блока, подтягиваний, тяги к животу и во всех остальных упражнениях во время усилия делается – выдох.

Грудная клетка кроме передней поверхности имеет ещё боковые и заднюю поверхность, и во время выполнения тяги, очень большое количество мышц значительно напрягается, сдавливая грудную клетку. Правильное дыхание на тренировках очень важно.

А также выдыхать на усилие это более физиологично, выдох рефлекторно помогает мышцам напрячься.

Кроме того мышцы пресса также напрягаются – приходят в тонус и помогают стабилизировать тело, а на вдохе с расслабленным прессом очень сложно выполнять упражнение.

Источник: http://fitnessvopros.com/pro-kachaem.ru/natchinayushtim/skolko-delat-podxodov/pravilnoe-dyxanie



Как дышать на тренировках

Все знают как правильно дышать. Это с одной стороны не так сложно, а с другой стороны не секрет.

Учителя физкультуры и детские тренеры четко отрабатывают свой хлеб — сразу объясняют, что выдыхать нужно на максимальном усилии (при поднимании или отталкивании), а вдыхать на обратном движении. Это прописные истины. Но лично я их почему-то игнорировал.

Не полностью, но не уделял должного внимания. Мы часто игнорируем что-то нужное и правильное. Просто считаем это банальным, а, значит, не стоящим внимания. И очень зря.

Расскажу на своем примере. А потом перейдем к практическим рекомендациям. Постараюсь не быть занудным и не грузить теорией.

С момента моего увлечения смешанными тренировками (кроссфит, фрилетикс), в которых нужно работать на конкретный результат (время или количество) и постоянно бить свои рекорды, я стал замечать, что всегда «могу лучше». Но почему-то не получается. Мышечного отказа нет, утомление тоже не такое сильное. Но в какой-то момент «умираю» на тренировке и все.

Я задыхался, и у меня начинались панические атаки: «Всё! Жопа! Больше не могу!» Только усилием воли я заставлял себя доводить тренировку до конца. И результаты, как я уже сказал, не радовали. И чувства, что я сделал все, что мог, тоже не было. Конечно, было очевидно, что это слабая «дыхалка»! Можно, конечно, ждать пока она сама собой станет лучше. Но меня такое положение дел не устраивало.

Начал копать в этом направлении — читать, спрашивать, ставить эксперименты. Опущу детальное описание этого процесса и перейду сразу к главному выводу:

КОНТРОЛЬ ДЫХАНИЯ на тренировке является одним из ключевых факторов, влияющих на результат.

Обратите внимание на слово «контроль». Есть два момента почему он так важен — физиологический и психологический (мотивирующий). Второй аспект побочный, но не менее полезный.

Физиологический аспект контроля дыхания

Если дыхание на тренировке не контролировать, то оно будет сбиваться. Не верьте тем, кто говорит, что вы сами приспособитесь правильно дышать при физических нагрузках естественным образом.

Это заблуждение связано с тем, что многие чемпионы могут заявить: «Я не задумываюсь о дыхании. Я думаю только о том, как победить!» Дело в том, что чемпион стал чемпионом потому, что он довел правильное дыхание до автоматизма.

А чтобы это сделать, нужно изначально дышать правильно. И контролировать свое дыхание от начала и до конца тренировки.

Я попытаюсь объяснить на пальцах.

  • Кислород для нашего организма является одним из источников энергии.
  • Чем интенсивней и продолжительней мы двигаемся, тем больше у нас в нем потребность.
  • Чем больше в нем потребность, тем больше наше желание допустить главную ошибку — начать жадно хватать ртом воздух, в надежде получить кислорода как можно больше и как можно быстрее.
  • Чем чаще мы вдыхаем и выдыхаем, тем МЕНЬШЕ мы получаем кислорода — он не успевает «усваиваться».
  • Чем меньше мы получаем кислорода, тем быстрее мы устаем и выходим из строя.

Хочу обратить внимание, что другие системы организма (например, мышцы)  могут продолжать работу, но вынуждены останавливаться до восстановления необходимого потребления кислорода. Всё это жутко тормозит не только результат конкретной тренировки (объем или время), но и внешние результаты — рост мышц или сжигание жира. До них просто не доходит очередь!

Теперь давайте поговорим о том, что мы вроде как все знаем с детства — как дышать правильно:

  1. Выдыхать нужно на максимальном мышечном усилии. Это касается в основном силовых упражнений. Например, в приседаниях и отжиманиях нужно выдыхать при подъеме, а вдыхать при опускании вниз.
  2. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Очень частая ошибка. Приводит к увеличению давления в организме. Что в свою очередь может привести к потери сознания. В самом лучшем случае просто собьется дыхание и его будет сложно восстановить.
  3. Вдох должен быть глубоким, а выдох полным. Для этого советуют дышать нижней частью живота (хотя правильно говорить «диафрагмой»). То есть вдыхать так, будто вы наполняете воздухом живот, а не легкие. А выдох советуют делать более-менее резким.
  4. Дышать следует ритмично. То есть соблюдать определенный темп. Для бега, например, можно 2-3 шага делать вдох, а 1 шаг выдох. Если дышать становится тяжело, то темп выполнения упражнения рекомендуется снизить. Дыхание в какой-то момент может стать частым, но не должно становится прерывистым.
  5. Восстанавливайте дыхание. Если дыхание сбилось и стало неритмичным — возьмите паузу. Если пауза запланированная (между упражнениями и подходами), то тоже восстановите дыхание. Для этого нужно глубоко и ритмично дышать (см. пункты 2, 3 и 4).

Кроме этого часто советуют вдыхать носом, а выдыхать ртом. Иногда вообще дышать носом. Это необязательно, но желательно — проходя через нос воздух «фильтруется» и нагревается (важно при тренировках на улице в холодное время).

Есть еще такая полезная рекомендация, которая поможет соблюдать все правила — сфокусируйтесь только на выдохе! Усилие — выдох. Как можно полнее — выдох. Ритм — по выдохам. В паузах — выдыхаем всё из лёгких! Говорят, что если вы будет правильно выдыхать, то и вдыхать тоже будете так, как надо.

Видео по теме (врач, мануальный терапевт, спортсмен Герман Тюхтин):

Если сосредоточиться на соблюдении этих правил, то это и будет контролем дыхания на тренировке. Лично мне этот контроль начал приносить плоды на первой же тренировке, на которой я его применил. Но тут дело не только в физиологии…

Психологический аспект контроля дыхания

Простой контроль дыхания не сделает вас сразу рекордсменом — дыхание так или иначе будет сбиваться, и тренироваться все равно будет тяжело. Просто с контролем вы будете тренироваться гораздо эффективнее.

Но кардио-васкулярная выносливость («дыхалка») поддается тренировке как и любые другие системы организма. Так что практикуйте правильное дыхание, старайтесь держать его как можно дольше и становитесь постепенно сильнее и выносливее.

Но есть один интересный момент.

Когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, вы становитесь более устойчивы морально. Что это значит. Ваш мозг занят дыханием и техникой выполнения упражнений. И не обращает внимание на «лишние» сигналы нервной системы, которая так и подначивает нас прекратить над собой издеваться. Всем знакомы эти подленькие мыслишки:

  • Что-то тяжело идет сегодня.
  • Блин, это ведь только начало!
  • Сейчас закончу, но потом обязательно сделаю больше.
  • Может черт с ним — с рекордом?
  • Кажется, я больше не могу…
  • и т.д.

Но если вы сосредоточены на дыхании, то подобные мысли будут не частыми гостями в вашей голове. Ресурсы заняты другим. А вы — машина, не знающая страха и слабости. Не зря беременным говорят: «Дыши!».

Помните я говорил, про свои панические атаки? Они исчезли при контроле дыхания. Да, не всегда получается то, что запланировано. Но теперь я уверен, что я делаю, что могу на текущий момент времени. Ошибаюсь. Но не потому, что сдаюсь морально. Это важный момент.

Так что, даже если вы считаете себя спортивным гуру, попробуйте на одной тренировке сосредоточится на своем дыхании. Понаблюдайте, поправьте если надо, подержите один и тот же ритм как можно дольше. И посмотрите на результаты. Больше, чем уверен, что они вас приятно удивят.

Источник: http://fitnessvopros.com/TrainAtHome.ru/useful/kak-dyshat-na-trenirovkakh.html



Правильное дыхание при физических упражнениях и беге | Будь в форме

Если вы хотите повысить выносливость, тогда просто необходимо научится правильному дыханию во время бега и физических упражнений. Дыхание имеет важное значение во время как силовой так и аэробной нагрузки.

Правильное дыхание доставит больше кислорода к работающим мышцам и организму в целом, что приведет к более высокой производительности и эффективности от силовых и кардио тренировок.

Тем не менее, многим очень трудно найти свой идеальный ритм дыхания, особенно в условиях усталости или тяжелых тренировочных сессий. V-forme.com предлагает вам свои советы по правильному дыханию при беге и других физических упражнениях, которые действительно смогут вам помочь улучшить результаты.

Дыхание при беге и упражнениях – Вдыхать через нос

Делая вдох через нос, вы способны устанавливать идеальный темп и более точно подобрать правильный ритм дыхания.

Также дыхание носом во время физических упражнений и беге стабилизирует сердечный ритм, повышает внимательность и ментальную концентрацию.

Кроме того, если вы новичок в беге или фитнесе, правильное дыхание будет регулировать интенсивность тренировки в соответствии с вашей физической подготовкой.

Совет!

Тем не менее, при высокоинтенсивных силовых упражнениях, интервальной тренировке с отягощениями или интервальном кардио очень трудно концентрироваться и надеется исключительно на вдыхании через нос. В этом случае, любыми путями старайтесь максимально равномерно обеспечивать постоянную доставку кислорода в организм.

При стандартном, умеренном беге и физических упражнениях старайтесь сохранять «разговорный темп» – темп, при котором можно говорить и работать без особого задыхания и отдышки.

Научитесь делать вдох через нос, а выдыхать ртом. Делая выдох ртом, вы избавляетесь от максимального количества СО2 из организма, что снимает усталость и способствует выработку чувства контроля над всем процессом тренировки.

Дыхание при беге и упражнениях – Глубокое дыхание

Неглубокое и грудное дыхание не является идеальным подходом для улучшения беговых и производительных характеристик. К сожалению, большинство людей, включая даже многих бегунов, не пользуются преимуществами глубокого дыхания.

Читайте так же:  Упражнение для увеличения бюста в домашних условиях

Грудное или неглубокое дыхание при беге и физических упражнений – верный путь к преждевременному утомлению, боли в груди и другим возможным дискомфортным ситуациям.

Вместо этого, если вы хотите обеспечить постоянную подачу кислорода старайтесь дышать глубоко.

Глубокое дыхание повышает производительность во всех сферах жизни. На протяжении веков восточная медицина делала акцент на эффективности глубокого дыхания для укрепления здоровья, достижения физического и умственного просветления. Выходя из этого, не удивительно что глубокое дыхание можете улучшить ваши показатели в беге и силовых тренировках.

Используйте нижнюю часть живота и диафрагмы для осуществления глубокого вдоха. Чтобы глубокое дыхание было правильным, убедитесь что происходит сокращение мышц живота и диафрагмы с каждым вдохом. Это может потребовать от вас неких навыков, но со временем вы сможете выполнять все с легкостью и автоматически.

Эти руководящие принципы дыхания при беге и физических упражнениях могут помочь вам стать более подготовленным и выносливым атлетом, также улучшая свое дыхание, вы несомненно улучшите и качество своей жизни.

Тем не менее, изменения происходят лишь тогда, когда вы начинаете внедрять в жизнь полученные знания, начинайте дышать правильно уже сегодня.

Внимание!

Правильное дыхание как многие психологические приемы тренировок – помогут приблизится на еще один шаг ближе к своей заветной фитнес цели.

Источник: http://fitnessvopros.com/v-forme.com/trening/pravilnoe-dyxanie-pri-fizicheskix-uprazhneniyax-i-bege.html



Дыхание во время физических упражнений

Дыхание во время физических упражнений должно быть правильным и зависит от того, какие именно упражнения выполняются. Большинство новичков не придают этому особого значения, либо вообще ничего об этом не знают. Такой подход к тренировкам в корне неправильный.

В обычной жизни, мы даже не замечаем, как мы дышим, этот процесс происходит автоматически, да и как иначе, стоит прекратить дышать, и через короткое время мы просто погибнем.

В процессе тренировок, будь то атлетическая гимнастика, или занятия фитнесом, дело должно обстоять иначе. Мы должны контролировать свое дыхание сознательно, чтобы занятия принесли максимальный эффект и не нанесли вреда организму.

Если неправильно дышать, то можно нанести серьезный урон сердечно сосудистой системе.

Если выполняются упражнения для развития гибкости – это различные наклоны, махи руками и ногами, скручивания и т.д., то дыхание (вдох) должно быть тогда, когда грудная клетка максимально расширяется.

То есть, движения должны помогать легким, выталкивать воздух. Например, при разведении рук, когда грудь расширяется, следует сделать вдох.

И, наоборот, при сведении рук воздух выдыхается, как бы выталкивается из сужающейся грудной клетки.

Когда выполняются силовые движения, вдох нужно делать в момент наименьшего мышечного напряжения. Например, выполняется отжимание от пола.

Когда вы приблизились к полу, делаете вдох, когда начинаете отжиматься – выдох.

Дыхание должно быть непрерывным, обязательно без задержки! Задержка дыхания во время выполнения силовых упражнений, может повлечь за собой повышение давления и даже потерю сознания. Будьте осторожны!

Во время выполнения упражнений, которые носят циклический, повторяющийся характер, правильное дыхание особенно важно. Такие упражнения, влекут за собой повышенную потребность организма в поступлении кислорода.

К упражнениям циклического характера относятся: плавание, бег, велосипедный спорт, ходьба. Каждый вид спорта, накладывает свои особенности на выполнение правильного дыхания. Например, во время плавания, нужно дышать согласованно со стилем.

Вы же не сможете вдыхать в то время, когда голова погружена в воду.

Во время бега, важно согласовать движение тела и дыхание. Скорость бега тоже влияет на координацию дыхания. При медленном беге, вдох делается за время, которое уходит на три, или четыре шага. Если бег быстрый, то вдох и выдох делается на 2-2 шага.

Основное требование — дыхание во время физических упражнений не должно быть рваным, оно должно плавно обеспечивать организм кислородом.

 

Источник: http://fitnessvopros.com/drive-to-wealth.ru/dyihanie-vo-vremya-fizicheskih-uprazhneniy/



Правильно дышать при выполнении упражнений ритмично

Очень частой ошибкой при выполнении физических упражнений является то, что не уделяется должного внимания правильному дыханию. А между тем правильное дыхание во время тренировки – это залог ее успеха.

Если вы будете грамотно совмещать гимнастику для дыхания и упражнения на разработку конкретных групп мышц, то лишние отложения с проблемных зон тела будут удаляться намного более эффективно, чем от одной только физической нагрузки.

Дыхание – это неотъемлемая часть процесса тренировки. Система вдох-выдох связана с сердечно-сосудистой системой примерно так же, как ствол дерева и его ветви.

Важно!

В современных фитнес-клубах предлагаются различные системы занятий и способов физической нагрузки — силовые и кардиотренажеры, аэробика, йога, калланетика и пилатес, водная гимнастика. И каждому способу физической нагрузки должен соответствовать свой стиль дыхания.

Однако существует и одно общее требование – каждое физическое упражнение выполняется на выдохе, без задержки дыхания. Вдох следует за выдохом в том же ритме, в каком выполняется упражнение.

Однако в некоторых методиках правила дыхания совершенно иные – это относится к йоге, пилатесу и калланетике. Здесь нужно строго соблюдать установленный дыхательный цикл, от чего зависит и результат тренировки.

Когда вы занимаетесь фитнесом, многое зависит от вида выполняемых упражнений. Так, при беговых упражнениях дыхание обязательно должно быть ритмичным. В большинстве случаев не имеет значения, будете вы дышать носом или через рот. Это зависит от энергетических реакций, протекающих в вашем организме в данный момент, мышечное волокно может сжиматься при оптимальном доступе кислорода).

При выполнении силовых физических упражнений необходимо грамотное сочетание упражнения с соответствующей фазой цикла вдох-выдох . Совершая усилие, нужно делать выдох, а возвращаясь в исходное положение – вдох.

Если вы будете сочетать правильное дыхание с выполнением различных упражнений, то добьетесь прекрасных результатов, не нанеся вреда своему здоровью.

Статья подготовлена специально для женского сайта За разговором Копирование информации запрещено!

Обсуждения

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ НА ТРЕНИРОВКЕ?

Важная тема Например, если вы неправильно дышите во время скручиваний, то не прорабатываете в полной мере свой пресс А задержка дыхания во время силовых упражнений ведет к увеличению внутрибрюшного давления, спазму сосудов, увеличению артериального давления, нехватке кислорода и может закончиться головокружением или даже обмороком.

Так что, читаем внимательно рекомендации:

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ1. Вдох осуществляется в негативной фазе (на расслаблении) или перед началом упражнения.2. Выдох происходит на фазе напряжения ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ.Например, жим гантелей- вдох сгиание рук в локтевых суставах, гантели опускаете вниз. Выход- жим гантелей вверх.

Другой пример, скручивания. Выдох-подъем вверх, вдох расслабление-опускаемся вниз. Принципиально важно полностью осовободить свои легкие при скручивании для лучшей проработки мышц пресса

Совет!

КАРДИО ТРЕНИРОВКИ:При ходьбе и беге старайтесь дышать ритмично. Например 4 шага вдох-4 шага выдох. Или 3 шага вдох- 3 шага выдох.Если вы бежите долго и равномерно, то можно дышать глубоко и медленно.

При ускорениях нужен быстрый обмен кислорода и можно дышать поверхностно, но РИТМИЧНО

ДЛЯ СИЛОВЫХ И КАРДИО ТРЕНИРОВОК:Можете вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Можете вдыхать через нос и выдыхать через нос.

Не стоит, пожалуй, вдыхать через рот,т.к. у нас нет естественной очистки воздуха в этом случае от частичек пыли грязи, зимой воздух не успевает согреваться, если вы дышите через рот.

Это происходит, когда мы выбираем занятие слишком высокой интенсивности. Тяжело дышать и после болезни, перелета или недосыпа. Превозмогать себя в такой ситуации не надо, начали задыхаться – уменьшите темп и постепенно завершите тренировку.

Чувствуете в себе силы продолжить? Тогда выполняйте упражнения в более медленном ритме. Уберите часть повторов, замените прыжки на шаги, уменьшите амплитуду движений. Конечно, обидно филонить , но лучше так, чем падать в обмороки.

Тем более – – когда дыхание сбито, организм перестает сжигать жир, потому что не получает достаточного количества кислорода.

Полезно на вдохе поднимать вверх руки и плечи, максимально разворачивая грудную клетку, а на выдохе медленно опускать.

Ритмичное дыхание

Ритмичное дыхание

Ритмичное дыхание — это подготовительное упражнение. Для правильного выполнение пранаям необходимо освоить ритмичное дыхание .

Дыхательные упражнения относятся к четвертой ступени классической йоги — пранаяме. Пранаяма способна оказывать сильное влияние на физиологию, психику и энергетику человека. Поэтому требует внимательного отношения к себе и соблюдения определённой последовательности в освоении.

Пожалуй, первый навык, который необходимо освоить для правильного выполнения пранаям, это — ритмичное дыхание.

Внимание!

Дело в том, что все физиологические процессы в организме подчинены определённому ритму — частоте сердечных сокращений или, по другому, — пульсу.

Цель этого упражнения научиться слышать или ощущать биение своего сердца или свой пульс во время выполнения дыхательных упражнений и привязывать ритм дыхания к ритму сердечных сокращений.

Техника выполнения ритмичного дыхания

Может выполняться сидя, лёжа или стоя.

— Поставить подушечки пальцев правой руки на запястье левой руки, на артерию. Слегка нажать на артерию, так, чтобы четко прослушивался пульс. Если по каким-то причинам пульс на запястье прослушать не удаётся, можно попытаться прослушать пульс сонной артерии на шее. Это очень крупная артерия и, как правило, пульс на ней прощупывается хорошо.

— Выполняем полный выдох.

— Начинаем дышать обычным дыханием, отсчитывая длину вдоха и выдоха по пульсу. Стараемся не делать задержек дыхания между вдохом и выдохом. Длина вдоха и выдоха должна быть одинаковой по числу сердечных сокращений.

Например: шесть ударов сердца — вдох, шесть — выдох.

При этом реальная длина вдоха и выдоха, скорее всего, будет отличаться — как правило, у здорового человека частота сердечных сокращений на вдохе несколько выше, чем на выдохе.

Это и есть ритмичное дыхание .

Упражнение выполнять в течение 10 — 15 минут. Можно продолжительность постепенно увеличить. Если по мере выполнения упражнения вы почувствуюте, что вам не хватает воздуха — уменьшите длину вдоха и выдоха. Если вы свободно дышите в таком ритме, попробуйте в следующий раз увеличить длину вдоха и выдоха, например, до восьми ударов сердца и т. д.

Дышать желательно максимально медленно. Однако, не должно быть чувства значительного дискомфорта. И главное, по мере выполнения упражнений, надо научиться ощущать удары своего сердца без прощупывания пульса пальцами.

В дальнейшем этот навык необходимо будет использовать при выполнении пранаям — дыхательных упражнений йоги.

Попутная информация

Ритмичное дыхание вполне может выполняться как самостоятельное упражнение. Оно оказывает благотворное влияние на весь организм человека. Укрепляет нервную систему, уравновешивает психику, улучшает способность к сосредоточению и самоконтролю.

Кроме того, замедление ритма дыхания укрепляет физическое здоровье, способствует физическому и духовному развитию. Улучшает психо — эмоциональную атмосферу в пространстве, окружающем человека. Может помочь избавиться от многих недугов. В комплексе с другими упражнениями даже от таких серьёзных как сахарный диабед.

Считается, что так называемый практически здоровый человек, дышит не чаще 14 раз в минуту.

P.S. Освоение ритмичного дыхания является важным условием для правильного выполнения йоговских асан и пранаям. Напишите свой отзыв.

Получайте статьи блога прямо себе на почту. Заполните форму ниже и нажмите кнопку «Получать статьи».

Поделиться в соц. сетях

Источники: http://fitnessvopros.com/zarazgovorom.ru/pohudenie/dihanie_pri_vipolnenii_fizicheskih_uprajninii.html, http://fitnessvopros.com/vk.com/topic-29719480_32319743, http://fitnessvopros.com/kirizli.ru/pranayama/ritmichnoe-dy-hanie

Комментариев пока нет!

Источник: http://fitnessvopros.com/pravilno-sdelat.ru/kak-pravilno-dyshat/pravilno-dyshat-pri-vypolnenii-uprazhnenij.html



Красота и здоровье

Вы постоянно выполняете физические упражнения, но достигнуть желаемого показателя веса никак не получается. В чем же может быть причина?

Причина может крыться в неправильном дыхании.

Как вы дышите во время физкультурных занятий : быстро и поверхностно? Нужно дышать –глубоко и редко. Именно так делают профессиональные спортсмены, чтобы не изнашивалось сердце.

О процессе переработки жировых отложений нередко говорят «сжигание жира». А, как известно, процесс горения напрямую зависит от количества кислорода. Чем более кислорода поступит в наш организм, тем интенсивнее будет сжигаться подкожная жировая клетчатка.

Важно!

Если во время занятий спортом вы начинаете нередко хватать ртом воздух – это показатель недостатка в организме кислорода.

Не стоит полагать, будто учащенное и сбившееся дыхание говорит о том, что вы и правда, усиленно работаете и избавляетесь от ненужных килограммов.

Дефицит кислорода ведет к «затуханию», следовательно, процесс сжигания жира прекращается. Чем сложнее дышать, тем меньше шансов сбросить лишний вес.

Поэтому для эффективного похудения следует:

— заниматься спортом лучше на свежем воздухе. Даже в постоянно проветриваемом зале кислорода меньше.

— во время тренировки нужно усиленно трудиться, а не «филонить». Чем интенсивнее занятия, тем более жира организм переработает, чтобы обеспечить мышцы необходимой энергией.

— дышать надо правильно, а не «как придется».

Что же в нашем случае подразумевается под «правильным дыханием». Прежде всего нужно научиться «дышать животом».

Потренируйтесь: вдох – живот «выпячивается», выдох – втягивается. Если тяжело – обратите внимание на свою осанку. Станьте к стене, прижав одновременно пятки, ягодицы и затылок. Снова попробуйте вдохнуть «животом», получилось? В данном случае сначала исправьте осанку, а уже затем занимайтесь спортом и худейте. Иначе вы не сможете правильно дышать, и от тренировок не будет толку.

Надо приучить себя дышать «животом» непрерывно, на занятиях думать о дыхании некогда. Тренируйтесь: на выдохе напрягаем пресс, на вдохе расслабляем. Только когда доведете это до автоматизма, можете задумываться о серьезных тренировках и похудении.

Для большей эффективности необходимо подобрать темп дыхания. Известно, что солдаты Наполеона, маршируя, вдыхали и выдыхали через каждые 5 шагов. Приучите себя дышать ритмично даже под нагрузкой. Если дыхание сбилось, делайте над собой усилие и восстанавливайте ритм.

Далее — дышать нужно исключительно носом. Ни в коем случае не ртом! При носовом дыхании наиболее активизируется диафрагма, успокаиваются биоритмы мозга, вы меньше устаете и, соответственно, увеличивается продолжительность занятий. А чем дольше тренировки – тем более килограммов можно сбросить.

Совет!

Первое время дышать носом во время тренировок будет тяжело, но поверьте, это дело привычки. Сократите интенсивность нагрузки, если почувствуете нехватку воздуха, передохните.

Привыкайте дышать в определенном ритме. Подстройте вдохи и выдохи под собственные движения.

Например, делайте вдох на каждом втором-третьем шаге либо обороте педалей и тому подобное Постепенно увеличивайте интервал между вдохами.

Вот несколько примеров:

Дыхание при обратных отжиманиях. Сядьте на край скамьи, обопритесь ладонями, ноги на ширине плеч. Ступни должны прочно стоять на полу. Опуститесь в нижнюю позицию, согнув локти. Сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение. Выдохните.

Дыхание при подъеме на бицепс. Возьмите в руки гантели, встаньте в первоначальную позицию, ноги на ширине плеч. Вдохните. Поднимите гантели к плечам. Выдохните. Опустите гантели в нижнюю позицию.

Не забывайте правильно дышать и за пределами спортивного зала. Не ждите мгновенных результатов, чтобы освоить эту науку понадобится не один месяц серьезных тренировок.

Источник: http://fitnessvopros.com/health-beaty.ru/archives/641



Как правильно дышать при физических упражнениях

Мы довольно часто слышим: что дыхание и движение – это жизнь и они тесно взаимосвязаны. Вправду: дыхание – это база движения, оно изменяется с трансформацией нагрузки на протяжении любых физических упражнений.

Дыхание и спорт неизменно тесно связаны между собой, но д ля разных упражнений: бег, пресс либо йога – техника дыхания отличается, и крайне важно верно обучиться дышать на протяжении тренировки.

В случае если неправильно дышать: при усилии вдыхать либо задерживать дыхание – происходит кислородное голодание, от чего весьма быстро появляется усталость, организм не имеет возможности вовремя вывести из организма углекислоту, которая образуется в мышцах в качестве побочного продукта. В то время, когда вы верно дышите – вы имеете возможность работать весьма долго и интенсивно.

При верном дыхании больше начинается усилие, исходя из этого тренировка проходит более действенно.

Итак, как дышать на протяжении занятий спортом?

В произвольных упражнениях нужно делать выдох на усилие, как раз в тот момент, в то время, когда ваши мускулы максимально нагружены, их возможно напрячь еще посильнее.

На мышечное напряжение дыхание воздействует рефлекторно. Наряду с этим большая сила проявляется на протяжении задержки дыхания, но оптимальнее на выдохе.

При вдохе – грудная клетка, так же как и мускулы грудной клетки увеличиваются, в это же время расслабляются мускулы пресса.

Внимание!

При выдохе мускулы напротив подтягиваются и напрягаются, получается весьма эргономичное положение для развития большой результата от тренировки.

На протяжении усилия не следует задерживать дыхание, поскольку это очень сильно повышает давление. В таковой момент лучше весьма медлительно выдыхать:

  • в случае если нужно бороться с громадным весом, то выдыхайте неспешно с напряжением;
  • в случае если делаете резкое силовое упражнение, выдыхайте резко, продолжая в темпе упражнения;
  • при отжимании от пола, делайте вдох – в то время, когда вы опускаетесь, а выдох делайте, в то время, когда выпрямляете руки;
  • на протяжении подтягиваний либо тяги сверху на тренажере, делайте выдох на усилие, в то время, когда вы сгибаете руки и преодолеваете нагрузку, вдох – выпрямляете руки,
  • при приседании вниз – вдох, вверх – выдох.

Верное дыхание при беге

Умение дышать на протяжении бега крайне важно. При беге на маленькие дистанции – очень следить за дыханием не приходится, а вот если вы бегаете 10-30 мин., то без верного дыхания вы быстро выдохнитесь.

Для среднего темпа бега — вдох-выдох на 4 шага, начала вдоха либо выдоха должно приходиться на отталкивание от поверхности.

Для более стремительного бега – вдох-выдох на 2 шага.

Затевать бег необходимо на выдох.

Если вы бегаете на улице, то зимой необходимо делать вдох носом, а выдох ртом. При простых условиях вдыхать и выдыхать лучше носом.

Самое основное, дабы дыхание было в одном ритме с бегом и не сбивалось, тогда вы сможете заниматься без особенной усталости в течение продолжительного времени.

Йога верное дыхание

В йоге также громадное внимание уделяется дыханию. Через дыхание человек устанавливает связь с внутренним миром, может успокоиться либо прийти в легкое возбуждение, напряжение.

Дыхание именуют Пранаяма (прана – энергия с которой мы входим конкретно в контакт – дыхание; яма – контроль).

В йоге имеется довольно много техник дыхания, но самая несложная – полное йоговское дыхание. При таком дыхании нужно по окончании выдоха вдохнуть сперва животом, после этого подключить грудную клетку и лишь позже верхнее ключичное дыхание – так употребляется 100% легких, на выдохе все делается в обратном порядке.

Важно!

В йоге дыхание намного замедленнее, основное дышать максимально длинно, поскольку в теории йогов время жизни измеряется дыханием: чем медленнее ты дышишь, тем продолжительнее ты живешь.

Существуют различные современные техники дыхания, каковые действенно применяют для похудения при занятии фитнесом, самые популярные из них:

  • техника дыхания Бодифлекс . складывающаяся из пяти этапов, направлена на уменьшение объемов тела;
  • Оксисайз – неповторимый комплекс упражнений, основанный на особенной дыхательной гимнастике, кровь деятельно насыщается кислородом, а физические упражнения содействуют поступлению кислорода к проблемным территориям.

Дышите верно – как раз так вы сможете добиться нужного результата.

Источник: http://fitnessvopros.com/vse-lesnici.ru/medicine/kak-pravilno-dyshat-pri-fizicheskih-uprazhnenijah.html



Правильное дыхание на тренировках

В процессе выполнения любых физических упражнений огромную роль играет правильное дыхание. Поэтому любой человек, который занимается тем или иным видом спорта, должен уделять этому аспекту большое внимание.

Правильное дыхание на тренировках снижает нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, тем самым значительно увеличивая эффективность упражнений.

Поэтому в данной статье речь пойдет о том, как правильно дышать во время тренировок.

При выполнении гимнастических упражнений, таких как повороты, наклоны, махи ногами и руками, вдох делается в положении, при котором грудная клетка расширяется, соответственно, выдыхать следует при сжатии грудной клетки.

Если вы делаете наклоны вперед или в стороны, то выдыхать нужно во время сгибания туловища, а вдох делать при распрямлении корпуса.

При отжиманиях, наоборот, вдох делается во время опускания туловища, а выдох при поднятии вверх на распрямленных руках. Иначе говоря, вдох следует делать при совершении усилия.

Во время выполнения силовых упражнений дыхание должно зависеть от напряжения мышц. Как правило,рекомендуется делать выдох в процессе наибольшего приложения мышечной силы, а вдох – при небольшом расслаблении или возвращении в исходное положение. Так, например, в тренировках бодибилдеров существует даже определенная схема правильного дыхания.

Совет!

Она состоит из четырех последовательных этапов.На первом этапе перед выполнением техники необходимо сделать глубокий вдох, второй этап – это выдох при выполнении самого тяжелого движения, на третьем этапе делается вдох в верхней точке выполнения упражнения и, наконец, на четвертом этапе упражнение завершается на выдохе.

При аэробных нагрузках, в частности при беге, дыхание должно быть согласовано с движениями тела. Если же дыхание в процессе бега будет беспорядочным с паузами, или, наоборот, слишком частым, то это нарушит координацию движений и негативно отразится на вентиляции легких.

Поэтому при медленном беге ритмичный вдох и выдох рекомендуется делать на каждые 4 шага, а если вы бежите со средней скоростью, то один цикл вдох и выдох делается на 1 – 2 шага. При аэробных нагрузках следует дышать глубоко и ровно, акцентируя внимание на выдохе, который должен быть длиннее вдоха.

Техника правильного дыхания лежит и в основе плавания. Более того, в этом виде спорта дыхание являетсяосновополагающим критерием. Главным правилом всех пловцов является вдох над водой и выдох под водой.

Одним из важных факторов, который отличает водные тренировки от наземных, является давление воды на грудную клетку. Этот фактор сильно мешает новичкам в плавании, так как им приходится постоянно контролировать свои вдохи и выдохи. Причем здесь вдох должен быть очень мощным и на первых этапах следует его делать настолько сильно, чтобы был слышен звук из гортани.

Цикл вдоха и выдоха при плавании необходимо постоянно контролировать, он должен быть максимально полным и ровным, так как малейший сбой приведет к нарушению всего дыхания.

 

Источник: http://fitnessvopros.com/isskystvoboya.ru/fizicheskie-uprazhneniya/pravil-noe-dichanie-na-trenirovkach

Правильное дыхание при физических упражнениях


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *