Оглавление:



Гантели – идеальный старт для новичков!

правильные упражнения с гантелями

Часто бывает так, что новички в бодибилдинге и фитнесе не знают, с чего им начать свой тренировочный путь. Недаром ведь говорят, что «лиха беда – начало». Но мы не оставим неофитов атлетизма один на один с этой проблемой и расскажем им, как совершить простой, но эффективный старт при помощи обычных гантелей.

Главное преимущество выбранного способа тренировок заключается в том, что все описанные ниже упражнения можно выполнять у себя дома без каких-либо специальных приспособлений, предварительно нужно лишь купить гантели.

Кроме доступности гантельных тренировок, в их пользу говорит возможность добиваться с их помощью самых разных спортивных результатов: от общефизического укрепления мышц и суставов, снижения лишнего веса и до набора внушительной мышечной массы.

Также посредством гантельной гимнастики вы можете эффективно повысить показатели выносливости во многих мышечных группах, а также проработать мышцы на рельеф. Конечный результат зависит лишь от поставленных целей и выбранной в соответствии с ними тренировочной программы.

В данной статье мы рассматриваем базовые упражнения с гантелями для новичков в мире тяжелой атлетики.

Итак, переходим непосредственно к программе занятий. Предлагаем вам разделить неделю на три тренировочных дня и прорабатывать в понедельник грудь и бицепсы, в среду – спину и трицепсы, а в пятницу – плечи и ноги.

Внимание!

Заметьте, что дни недели могут быть выбраны и другие, но важно, чтобы между тренировочными днями было не меньше одного дня для отдыха, а после каждого третьего занятия стоит отдыхать не менее двух суток.

Такая схема является классической, поэтому в будущем вы легко сможете «влиться» в более серьёзную тренировочную программу в зале, не меняя своего спортивного распорядка.

Первая тренировка

Первый тренировочный день недели: проработка грудных мышц жимом гантелей в положении лежа на спине. В идеале это упражнение лучше выполнять на скамье, которую в домашних условиях можно соорудить из трёх кухонных табуретов, поставленных один к одному. В противном случае, вы можете выполнять данное упражнение лёжа на полу, но тогда амплитуда движений не будет полной.

Следующее упражнение для груди в просторечье называется «разводкой» и представляет собой разведениесведение гантелей в положении лёжа на спине. Это упражнение также лучше выполнять на скамье.

Теперь проработаем бицепс. В положении стоя поднимайте гантели к груди попеременно обеими руками, в верхней точке стараясь держать ладони направленными к туловищу.

Далее в положении сидя возьмите одну гантель в руку, локоть которой упирается в середину бедра, и сгибайте руку с гантелей, доводя её до плеча. Выполняйте попеременно упражнение для каждой руки.

Вторая тренировка

Второй тренировочный день будет посвящён спине и трицепсам. Для проработки широчайших мышц спины идеально подходит упражнение «тяга гантели в наклоне», в котором вам нужно одну ногу согнуть в колене и упереть в скамью, а противоположной рукой выполнять поднятие гантели с пола. При этом туловище находится в согнутом положении, а рука с гантелью двигается от пола и к поясу.

Далее займёмся трицепсами в упражнении «французский жим». Возьмите одну гантель подходящего вам веса в обе руки так, чтобы гантель была у вас за головой. Далее из максимально нижнего положения поднимите гантель над головой выпрямлением обеих рук. Опускайте гантель в исходное положение медленно и плавно. Это же упражнение можно делать и одной рукой с гантелью меньшего веса.

Третья тренировка

В третий день выполняйте комплекс упражнений для ног и плеч. Начните с выпадов с гантелями в руках. Для выполнения этого упражнения выставьте одну ногу вперёд, а другую отведите назад, оставляя колено на весу. Выпрямляя и сгибая переднюю ногу, вы будете эффективно прорабатывать квадрицепс бедра и ягодичную мышцу. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ногу.

Для проработки плечевого пояса, в частности, дельтовидных мышц, следует делать жимы с гантелями сидя. Для этого сядьте на стул с ровной спинкой и выполняйте поднятия гантелей от плеч вертикально вверх до полного выпрямления рук.

Также отличным упражнением для плеч является разведение гантелей в стороны. Делается оно в положении стоя, руки разводятся от бедра и до постановки их в горизонтальное положение.

Вес гантелей для всех вышеописанных упражнений подбирается из такого расчёта, чтобы вы смогли без проблем сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом подходе. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты, пейте побольше воды и не забывайте хорошенько разминаться перед каждой тренировкой!

Читайте так же:  Упражнения для дома для бедер

Источник: http://fitnessvopros.com/body-builder.org/publ/all/ganteli_idealnyj_start_dlja_novichkov/1-1-0-115



Упражнение с одной гантелей в домашних условиях

Многие сетуют на то, что не имеют возможности посещать тренажерный зал и поэтому их физическая форма находится не в лучшем состоянии. Таких людей много, и для них есть выход, как добиться красивого телосложения в домашних условиях.

Наилучшим спортивным инвентарем для занятий дома считаются разборные гантели. Упражнения в домашних условиях для женщин и мужчин не отличаются. Единственная разница заключается в весе снаряда.

Так как многие не знакомы с основами этого вида спорта, далее будут изложены краткие основы, которые помогут понять, чем предстоит заниматься.

Сплит-тренировки – что это такое?

Сплит – это программа, которая включает в себя тренировки на все группы мышц, количество подходов и повторений в каждом упражнении, а также их последовательность.

По программе, созданной для домашних занятий, упражнения с гантелями в домашних условиях следует выполнять в течение 4 недель.

Важно!

Следуя всем предписаниям, человеку удастся нарастить максимум мышечной массы за такой короткий срок.

Построение тренировки идет таким образом, чтобы на каждом занятии использовать разную группу мышц. Такой подход позволяет спортсмену поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей недели тренировок. Для достижения максимального результата очень важно соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Основа упражнений с гантелями

Домашние упражнения с гантелями для мужчин в основном состоят из базовых движений. К базовым движениям относят те, которые задействуют максимальное количество мышечных групп в одном упражнении. Вес гантелей необходимо подбирать в индивидуальном порядке, опираясь на собственные физические возможности.

Начинающим атлетам лучше всего следовать системе 2-4 сета (подхода) в каждом, из которых необходимо делать от 5 до 8 повторений. Успех в упражнениях с гантелями зависит от соблюдения техники, так как амплитуда каждого упражнения будет уступать той, которой можно добиться, занимаясь в тренажерном зале.

Упражнения для рук с гантелями

В данном разделе будут рассматриваться упражнения с гантелями мужчинам в домашних условиях для мышечных групп руки. В этой части тела располагаются две больших группы — это бицепс и трицепс. Большую часть руки человека формирует именно трицепс.

Это упражнение является ключевым в формировании красивых рук и развитии мощного бицепса. Движение полностью копирует аналогичное упражнение со штангой, которое признается всеми мировыми атлетами как одно из лучших. Основываясь на этом утверждении, можно сказать, что и это упражнение будет лучшим.

Замена снаряда со штанги на гантели в некотором роде даже лучше, так как этот инвентарь позволит атлету сконцентрироваться на соблюдении техники, что улучшит проработку мышечной группы. Для тех, кому сложно контролировать движение двух рук одновременно, допускается выполненять это упражнение с одной гантелей.

Выполнение движений в упражнении соответствует технике выполнения стоя.

Разница заключается в том, что стоя могут бесконтрольно подключаться мышечные группы низа спины, что нарушит технику и снизит нагрузку на мышцы рук, что недопустимо.

В сидячем положении двигать корпусом намного сложнее, а потому такое нарушение техники исключается. Можно выполнять упражнение с одной гантелей или с двумя.

Упражнение эффективно тем, что исключает все вспомогательные мышцы и заставляет работать только мышечную группу руки. Максимальную эффективность движение оказывает на верхний отдел бицепса. Ни одно другое упражнение с одной гантелей или с двумя не даст такого мощного и сконцентрированного эффекта.

Развитие трицепса

Задача этого движения — максимально развивать вторую мышечную группу руки – трицепс. Этот мышечный отдел является «трехглавым».

Максимальная нагрузка при выполнении задачи ложится на длиную головку трицепса, но нагрузку получают и две других, хотя и в меньшей степени.

Совет!

Выполняется упражнение с одной гантелей для максимальной концентрации на правильной технике выполнения. Выполнение движения возможно как в сидячем, так и в стоячем положении.

Основная задача этого упражнения – это максимизировать нагрузку на трицепс, создав изоляцию. Такие упражнения называются изолирующими и предназначены для более качественной проработки мышечной группы, чем для ее увеличения. Из-за этого такие упражнения настоятельно рекомендуется выполнять в последнюю очередь.

Упражнения для плеч

Выполнение этого упражнения нацелено на развитие дельтовидной мышцы, то есть плеча. Как и трицепс, дельтовидная мышца является трехглавой. Жим гантелей сидя максимизирует нагрузку на среднем отделе дельтовидной мышечной группы.

Однако свою долю нагрузки получат как передние, так и задние отделы дельты. Тренеры с опытом рекомендуют выполнять это движение в сидячем положении, так как при выполнении стоя поясничный отдел будет подвергаться большому давлению.

Использование этого приема позволяет атлету задействовать все три головки дельтовидной мышцы, плюс трапеции и бицепс в меньшей степени. Конечно, штанга в этом упражнении позволит спортсмену поднимать большие веса, но гантели позволят лучше контролировать весь процесс подъема снаряда.

Жим снаряда лежа

Одно из ключевых и общеизвестных упражнений для развития грудных мышц человека. Использование гантелей в этом базовом движении позволит атлету лучше контролировать процесс, а также улучшить глубину проработки грудных мышц, так как амплитуда движения с гантелями больше, чем со штангой. Максимальная нагрузка при жиме на горизонтальной скамье приходится на средний отдел мышечной группы.

Тяга снаряда в наклоне

Упражнение, которое будет задействовать мышечные группы спины. Основную нагрузку при выполнении получат широчайшие мышцы человека. Как в жиме лежа, так и в тяге гантелей амплитуда упражнения будет более полной, чем при аналогичном движении со штангой.

Шраги

Движение очень простое и очень эффективное. Максимизирует нагрузку на трапецевидной мышечной группе. Тут стоит обратить внимание на то, что даже амплитуды выполнения упражнения с гантелями будет мало. В связи с этим опытные атлеты рекомендуют задержать руки в верхней точке на 1-2 секунды.

Читайте так же:  Упражнение мостик для спины

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/309037/uprajnenie-s-odnoy-ganteley-v-domashnih-usloviyah



Упражнения с гантелями

Знаете ли вы, что такое гантели? Вы наверняка думаете, что гантели — это устаревший инструмент «шлифовки» мускулатуры, вытесненный на обочину методики новомодными тренажерами.

Между тем, упражнения с гантелями — это секретнейшее оружие профессионалов! Гантели большого веса — уникальное, ни с чем не сравнимое средство базовой «накачки»! О них и пойдет речь в данной статье.

СПИНА

ТЯГА В НАКЛОНЕ Среди профессиональных культуристов бытует мнение что только тяги гантелей в наклоне дают движению полную амплитуду и потому самое полное сокращение широчайших. Выполняя это упражнение, опирайтесь свободной рукой и коленом о поверхность скамьи, обеспечивая телу прочную фиксацию.

Сначала опускайте гантель как можно ниже — это дает мощнейшее предварительное растяжение широчайшим. Дальше максимально отведите локоть назад-вверх, «вытягивая» гантель до верха груди. При этом удерживайте плечевой пояс неподвижным, чтобы его мышцы не отняли нагрузку у широчайших.

Гантели надо подобрать такие, чтобы в сете выходило не больше 8 повторов.

ГРУДЬ

РАЗВЕДЕНИЯ ЛЕЖА
Небольшой наклон скамьи в этом упражнении обеспечит хорошую растяжку и полную загрузку всех мышечных волокон. Для разводки гантелей лежа возьмите вес, который позволит идеально технично выполнить 8-10 повторений. Чтобы избежать «читинга» и не выгибать поясницу во время опускания гантелей, скрещивайте ноги.

В верхней точке движения никогда не позволяйте гантелям касаться друг друга. Опуская гантели, чуть сгибайте руки в локтях. А во время подъема представьте себе, что обхватываете большой бочонок. Этот мысленный образ помогает выполнить упражнение технически точно.

Помните, что это не жимы гантелей или штанги лежа, это все таки разведения.

ПУЛЛОВЕР

Это упражнение предпочтительно делать на горизонтальной скамье. Во время упражнения руки остаются абсолютно прямыми, ягодицы — ниже скамьи. На скамье покоится только верх спины и ее средняя часть, а голова и шея свешивается с края назад и вниз.

В упражнении очень важно правильное дыхание: в самой верхней точке, прежде, чем опускать вес, сделайте глубокий вдох. А в самом начале подъема — сильный, форсированный выдох. Для лучшей растяжки опускайте гантель почти что до пола.

И так — 20 повторений.

ДЕЛЬТЫ

РАЗВЕДЕНИЯ В НАКЛОНЕ

Многие профи уверены, что именно это упражнение лучше всего расширяет плечи. Работу над дельтами лучше начинать с разведений в наклоне. Задние дельты растут очень медленно, поэтому прорабатывать их надо в первую очередь.

На край наклонной скамьи уложите сложенное полотенце и упритесь в него лбом. Чуть согнув руки в локтях, поднимите гантели вверх и в стороны, одновременно поворачивая кисти большими пальцами вовнутрь.

Так сделайте 12-15 повторений.

ЖИМ АРНОЛЬДА

Жим для плечей — все равно что приседания для квадрицепсов. Плечевые жимы делаются в разных вариантах: стоя, сидя и с поворотом кистей (последний прием стал знаменитым благодаря Шварценеггеру). Это упражнение надо делать с абсолютно прямым и неподвижным туловищем.

Внимание!

Чтобы стабилизировать плечи советуем опираться на спинку скамьи или надевать пояс. Поскольку этот вариант упражнения сложнее обычного жима, возмите гантели поменьше.

В начале движения руки держите строго по сторонам туловища ладонями внутрь, а во время подъема одновременно поворачивайте обе кисти ладонями вперед. С особым вниманием надо отнестись к положению локтей.

Они должны находиться на одной линии с туловищем, при подъеме — смотреть в стороны, а при опускании — строго вниз, не вперед и не назад. В каждом сете 6-12 повторений.

ТРИЦЕПСЫ

РАЗГИБАНИЯ РУКИ В НАКЛОНЕ

Большинство бодибилдеров считают это упражнение «шлифовочным» и делают его в конце тренировки. Но можно поставить его на «службу массе», несколько изменив технику. Для начала сделайте несколько легких разогревающих сетов с большим числом повторений, потом начинайте постепенно наращивать вес в упражнении и убавлять повторения.

«Рабочую» руку держите на одной линии с туловищем. Главное отличие такой техники от общепринятой заключается в положении локтя — он поднимается выше уровня спины, чтобы дать трицепсу больше нагрузки. В верхней точке поверните кисть ладонью назад, обеспечивая мышце дополнительное сокращение.

В разогревочных сетах делайте 20 повторений, в тяжелых — 6.

РАЗГИБАНИЯ ЛЕЖА

Упражнение выполняется также, как французский жим лежа с EZ-штангой. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова свешивалась за край, и скрещивайте согнутые ноги. Затем вытягиваете руки с гантелями в сторону головы под углом 45 градусов, опускаете вес сгибанием локтей и снова разгибаете руки до прежнего положения. Так делается 6-12 повторений.

БИЦЕПСЫ

ПОДЪЕМ НА СКАМЬЕ СКОТТА

Пожалуй, только упражнениями с гантелями можно дать бицепсам настоящую растяжку и полную амплитуду. Это движение прямо-таки фантастически развивает нижнюю часть бицепса, — если, конечно, четко соблюдать технику.

А для этого надо положить верхнюю часть руки на наклонный упор, и медленно опустить гантель вниз до полной, но не чрезмерной растяжки бицепса. Чтобы лучше изолировать мышцу и полностью на ней сконцентрироваться, можно работать одной рукой.

Одним из главных условий является постоянное напряжение бицепса: в верхней точке нельзя расслабляться и укладывать гантель на плечо. С тяжелыми весами делайте 5-7 повторений в сете, с малыми — 12-20.

«МОЛОТОК»

Важно!

Это упражнение здорово нагружает плечевую мышцу. В начале движения держите руки с гантелями по бокам большими пальцами вверх и удерживайте кисти в этом положении во время подъема. Когда гантели «доходят» до груди, выверните кисть ладонью наружу. Верхние части рук при этом остаются неподвижными. В каждом сете делайте по 9 повторений.

НОГИ

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Если взять очень большие гантели, то выпады с гантелями автоматически превратятся в приседания на одной ноге. Смысл упражнения в том, чтобы мышцы постоянно «горели». И для этого делайте приседания «нон-стопом», ни секунды не задерживаясь ни внизу, ни вверху.

Читайте так же:  Упражнение баттерфляй на тренажере

Очень важно, чтобы колено оставалось на одной линии со ступней — это поможет избежать травмы. В нижней точке опускайтесь до параллели: «нерабочая» нога находится на одной линии с туловищем.

Гантели держите или по сторонам туловища на вытянутых руках, или поднимайте к плечам, как для жима, но так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Бицепсы бедер можно очень прилично развить становой тягой на прямых ногах. Для лучшей растяжки можете встать на деревянную платформу высотой 20 сантиметров. В верхней точке упражнения держите руки по сторонам туловища. Когда наклоняетесь, руки перемещаются вперед, но не слишком далеко от ног.

В нижней точке гантели оказываются на одном уровне со щиколотками. Спину держите прямо и немного сгибаете колени. Гантели советуем опускать до тех пор, пока бицепсы бедер не растянутся полностью. При этом надо следить, чтоб не было перерастяжки. 6 повторений в сете дают оптимальную нагрузку.

Если для вас актуален вопрос цен на квартиры в Харькове, то сайт Rieltor.ua безусловно будет вам полезен.

Источник: http://fitnessvopros.com/bodyfitt.ru/sektrety-treninga/uprazhneniya-s-gantelyami/



Как правильно заниматься с гантелями: технике упражнений с гантелями

Если вы хотите сделать усилие и заняться силовой тренировкой, вы должны все делать правильно. Но большинство людей допускают ошибки, которые уменьшают эффект от упражнений. Так говорит звезда Инстаграм и квалифицированный тренер Мэсси «Мэнкофит» Эриэс.

Правильная техника выполнения упражнений с гантелями для девушек

В этой статье вы узнаете, как правильно тренироваться с гантелями.

1. Вы занимаетесь кардио перед поднятием тяжестей

Большинство людей начинают с кардио и проводят много времени за этими упражнениями, потому что думают, что это помогает им похудеть. Это на самом деле так. Но чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха.

Поэтому сочетание кардио и подъема веса – идеально. Когда вы начинаете с кардио, однако, вы выматываетесь, так что вы скорее настроены не на силовую тренировку после него, а на то, чтобы быстренько проскочить по упражнениям.

Это плохая идея, если вы хотите видеть результаты.

2. Вы не разогреваете мышцы

Не нужно пробегать марафон, чтобы подготовить мышцы к действиям. А вот несколько динамичных растяжек (как круги рукам) дадут приток крови, чтобы увеличить гибкость и сократить риск травм.

3. Ваши локти торчат в стороны, при выполнении упражнений на трицепсы

Да, так проще выполнять упражнение. К несчастью, проще = менее эффективно, так что держите локти у ушей. Вот вам первый ответ на вопрос «Как правильно начать заниматься с гантелями».

4. Вы выгибаете спину, выполняя жим над головой

Это «оттопыривание» попы подходит для селфи  в спортзале, но не для поясницы. Напрягайте кор и втягивайте бедра, чтобы спина была прямой во время упражнения и не гнитесь попусту.

В таком темпе практически невозможно правильно выполнять упражнение. Как правильно заниматься с гантелями в домашних условиях, так это не спеша. Когда вы торопитесь, то используете скорость как помощника. Это делает упражнение проще и не дают мышцам правильно сокращаться и растягиваться. Такая скорость будет более приемлемой:

6. Вы горбите спину, когда занимаетесь «греблей» с гантелями

Эта ошибка усложняет задачу изолировать трицепсы и расслабляет пресс. Напрягите пресс, чтобы активно укрепить спину и сделать упражнение более эффективным.

Как заниматься с гантелями и ожидать результата, если вы даже нос повесили? Эта ошибка приводит к неправильному положению спины и делает упражнение тяжелым. Проще вставать из приседа, когда вы смотрите вперед, к цели! Сосредоточьте взгляд на точке впереди, не гните шею и спину, пусть они будут ровными.

8. Вы опускаете локти, выполняя упражнения для трицепсов с выталкиванием рук назад

Эта ошибка типична для многих. Запомните, как правильно заниматься с гантелями девушкам и не только. Держите локти параллельно полу, чтобы изолировать трицепсы. Чем дальше локти от пола, тем больше вам приходится напрягаться, чтобы поднять вес и преодолеть гравитацию.

9. Вы опускаете вес только наполовину, выполняя подъемы для бицепсов

Без полного движения ваши бицепсы не могут полностью растягиваться и сокращаться. Так что вы получаете только половину результата. Опускайте вес к полу, чтобы получить всю пользу от упражнения.

10. Вы используете инерцию вместо чистой силы

Это базовая физика: чем больше инерция, тем меньше силы нужно приложить, чтобы поднять вес. Это значит, что поворачивая туловище на каждом повторе (в любом упражнении, связанном с подъемом тяжестей) не просто выглядит смешно, но это еще и обман. Держите локти возле бедер, чтобы изолировать мышцы в таких упражнениях, как подъем гантелей для бицепсов.

11. Вы горбите спину во время «Гребли»

Это изолирует руки. Когда вы распрямляете плечи и напрягаете кор, чтобы спина была ровной, вы работаете руками, грудью и спиной.

12. Вы неправильно держите гантели

Согните запястье, поднимая вес к предплечью,  и вы рискуете растянуть его. Поместите большой палец где угодно, только не на ручке, и вес может выскользнуть из рук. Вместо этого, подставьте большой палец под рукоятку, остальные пальцы сверху нее и держите запястья как можно более ровно во время выполнения упражнения.

13. Вы неправильно дышите

Правильно выдыхать через рот, когда поднимаете вес, и глубоко вдыхать через нос, опуская его. (Другими словами, выдыхайте во время самой сложной части). Если вы правильно дышите, выполняя упражнение, то помогаете кислороду поступать в мышцы, что помогает им крепнуть во время выполнения упражнения.

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/kak-pravilno-trenirovatsya-s-gantelyami

Правильные упражнения с гантелями


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *