Продольный шпагат упражнения в домашних условиях

Как сесть на продольный шпагат в домашних условиях

Упражнения для освоения продольного шпагата(2 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

• Основные правила эффективной растяжки и продольного шпагата
• Упражнения для освоения продольного шпагата

Если вас мучает вопрос о том, как сесть на продольный шпагат, то эта статья именно для вас. Многие люди с самого детства мечтают освоить это весьма не простое гимнастическое упражнение.

Как сесть на продольный шпагат в домашних условиях

Даже люди, которые обладают хорошей гибкостью, не могут освоить продольный шпагат без подготовительных мер, ведь это чревато травмой или растяжением.

Здесь необходима эффективная стратегия, о которой мы сегодня вам и расскажем. Представлений ниже комплекс упражнений для освоения продольного шпагата поможет вам быстро и без риска растянуть мышцы и суставы.

Основные правила эффективной растяжки и продольного шпагата

Для того чтобы ваши занятия были более эффективны, вам необходимо соблюдать нижеследующие рекомендации:

Основные правила эффективной растяжки и продольного шпагата

1. Выполнять упражнения из представленного комплекса можно только после того, как вы хорошенько разогреете тело. Сделайте легкую разминку, которая может состоять из прыжков на скакалке, бега, приседаний, легких махов ногами. Можно также перед разминкой принять горячий душ.

2. Если вы хотите как можно быстрее достичь результата, то вам нужно заниматься как минимум два раза в день, вечером и утром. Как правило, утром упражнения для развития гибкости даются особенно тяжело, но именно так вы сможете быстрее развить должную гибкость.

   Вечером заниматься куда приятнее, ведь мышцы на протяжении дня получали нагрузку и отчасти уже готовы к нагрузкам. Стоит сразу оговориться, что заниматься сразу по несколько раз в день новичкам не рекомендуется. Три занятия в неделю для начала будет достаточно, ориентируясь на собственные ощущения, постепенно увеличивайте нагрузку.

Групповые тренировки для улучшения гибкости для шпагата

• Упражнения этого комплекса рекомендую выполнять в статических позициях. Резкие и пульсирующие движения могут привести к травме.

• Во время выполнения упражнений фокусируйтесь на тех участках тела, на которые оказывается нагрузка. Следите за тем, чтобы в теле не возникали острые болевые ощущения, так как это явный признак того, что вы что-то делаете не так.

Сесть на продольный шпагат дома после месяца тренировок

Упражнения для освоения продольного шпагата

На вдохе сделайте выпад широкий выпад правой ногой вперед, руки поставьте по обе стороны от себя на пол или специальные блоки. Бедро правой ноги должны быть параллельно полу, левая нога выпрямлена, колено напряжено. Попробуйте опустить таз еще ниже.

Упражнения для освоения продольного шпагата

Оставайтесь и дальше в позе выпада или как ее еще называет в йоге — ассана воина.

Однако теперь вам нужно положить руки перед собой ладонями на пол параллельно ноге, которая находится в выпаде. Далее попробуйте опуститься ниже, оперившись на локти, но ни в коем случае нельзя округлять позвоночник.

Это упражнение помогает улучшить гибкость тазобедренных суставов и растянуть паховую область.

4 упражнения чтобы быстро сесть на шпагат

Стоя в выпаде, опустите заднюю ногу на колено. Тяните таз вниз пружинистыми движениями и поднимите голень задней ноги, согнув колено. Возьмитесь рукой за ступню задней ноги и аккуратно натягивайте ногу по направлению к телу. Почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия и суставы.

Выйдите из выпада, поставив заднюю ногу на колено, а переднюю выпрямите, отклонившись телом назад. Наклоните корпус к передней ноге, не сгибая колено. Также не допускайте округления спины. В идеале вы должны опустить грудную клетку на выпрямленную ногу, но не расстраивайтесь, если сразу у вас это не получается.

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-v-domashnih-usloviyah/

Как сесть на поперечный и продольный шпагат?

Научившись делать шпагат, можно изменить свое тело в лучшую сторону: оно станет гибким и пластичным, появится красивая осанка, грациозность в движениях, а еще изменится походка. Несложные упражнения помогут избавиться от лишнего веса, придадут ногам красивую форму и добавят уверенности в себе и в своем теле.

Плюсы и минусы шпагата

Плюсы:

• Отсутствие сколиоза, вытянутый позвоночник и правильная осанка;
• Уменьшение вероятности получения травмы (в том числе спортивной) за счет повышения гибкости тела;
• Лечение варикоза (при регулярных тренировках);
• Профилактика болезней мочеполовой системы, благодаря поддержанию в тонусе мышц таза;
• Более глубокое и ровное дыхание;
• Приведение в норму менструального цикла (он станет регулярным и менее болезненным);
• Нетрудный процесс родов;
• Быстрое сжигание лишних жиров из-за усиления обмена веществ;
• Отсутствие жировых отложений на бедрах и сильные ноги.

Минусы:

• Для получения результата понадобится время и значительные усилия;
• Со временем можно разучиться делать шпагат, если не поддерживать растяжку тренировками;
• Большая травматичность этого упражнения: при неправильной растяжке создается риск повреждения связок или разрыва мышц.

Противопоказания

Упражнения для шпагата – серьезная нагрузка на мышцы ног и таза, поэтому перед началом тренировок следует ознакомиться с противопоказаниями:

1. Высокое артериальное давление;
2. Травмы позвоночника и подколенных сухожилий;
3. Серьезные повреждения опорно-двигательного аппарата;
4. Воспаления тазобедренных суставов;
5. Наличие переломов, трещин или ушибов в костях ног и тазовой части тела.

При отсутствии противопоказаний, необходимо с осторожностью подходить к тренировкам, заранее разогревая мышцы и связки разминкой.

Виды шпагата:

• Продольный – одна нога вытягивается вперед, а вторая назад. Этот вид шпагата считается самым легким. Он часто получается даже без тренировок у гибких от природы людей. Выполняется на обе стороны.Продольный
• Поперечный – ноги разведены в разные стороны, при этом руками можно опираться о пол. От носка одной ноги до пятки другой, ноги должны быть вытянуты в ровную линию. Полностью развести ноги получается не у всех людей, поэтому поперечный шпагат считается сложным.Поперечный
• Провисной – угол между разведенными ногами более 180 градусов, бедра приподняты над полом, а ноги находятся на возвышающейся поверхности.Провисной продольный
• Вертикальный – стоя на одной ноге, вторая поднимается параллельно в воздухе.Вертикальный продольный
• На руках – в момент его выполнения обе ноги находятся над землей, а опора происходит только за счет рук.На руках продольный

Последние 3 вида различаются на поперечный и продольный – их выполняют только профессиональные гимнасты. Такой шпагат нельзя делать без подготовки и присмотра тренера.

Существует тренировочная программа, которая поможет сесть на шпагат по всем правилам, и не причинить вреда организму. Она состоит из 3 этапов:

1. Активный разогрев мышц и связок ног;
2. Быстрая разминка;
3. Упражнения для шпагата.

Перед занятиями желательно полежать в горячей ванне или энергично потанцевать – все это поможет мышцам быстрее согреться.

Для разогрева тела делаем:

• Выпады на обе ноги (вперед и в сторону);
• Плавные перекаты с ноги на ногу;
• Отжимания.

Упражнения выполняются 15 минут в активном темпе. Они помогут контролировать свою позу во время шпагата: ровно держать корпус, страховать тело руками и держать ногами упор.

Разминка

Разминка позволяет подготовить мышцы к основным упражнениям. Она обязательна даже для занимающихся спортом людей, и тем более для новичков. Разминка длится 15 минут и включает в себя:

• Прыжки на скакалке;
• Ходьбу и бег на месте с высоким подниманием коленей;
• Быстрые приседания;
• Круговые махи ногами – нужно следить, чтобы спина была ровной.

Занимаясь физической подготовкой, следует помнить о правильном питании. При активных тренировках необходимы белки и сложные углеводы. В рационе должны быть молочные продукты, зерновые и бобовые культуры, фрукты и овощи. Увеличить эластичность мышц позволят продукты, содержащие калий, фосфор, белок и железо.

За день нужно пить до 2 л негазированной воды, и есть больше рыбы, зелени, капусты, яиц и морской капусты. 

Необходимо ограничить себя в соли – она лишает гибкости, вызывая жесткость связок и мышц.

Упражнения для шпагата

Тренируемся садиться на продольный шпагат:

1. Наклон к ноге

   Наклоны – встаем на левое колено, вторую ногу продвигаем вперед и тянем пальцы на себя. Ладони упираются в пол. При вдохе расправляем грудь и плечи, а на выдохе нагибаемся вниз. Спина сгибаться не должна;

2. Из предыдущего положения фиксируем ладони на копчике, опускаем плечи с лопатками и прогибаемся назад;
3. Сгибаем левое колено и упираемся им в пол, фиксируем руки возле левой ноги. Правое колено отводим в сторону и возвращаем на место;
4. Растягиваем таз – нужно встать на четвереньки, вытянуть левую ладонь к левому колену, бедра фиксируем в ровном положении. Правая нога вытянута назад, а левая голень пододвинута к тазу с правой стороны. Нужно низко опускать таз, не отрывая руки от пола и удерживая талию в вытянутом положении;
5. Тянем ноги – стоим на правом колене, вторая нога вытянута вперед, спина должна быть прямой. Левая нога тянется вперед, а правая – назад.

Удерживаем позу на каждую ногу по 30 секунд.

Тренируемся садиться на поперечный шпагат:

1. Делаем выпады вперед – одну ногу сгибаем и ставим как можно дальше от тела, а вторая – выпрямленная, остается сзади;

2. Тянем ноги

   Наклоны вперед – спину держим ровно, а ладонями стараемся прикасаться к полу. Если ладони спокойно достают до пола, тогда тянемся локтями;

3. Плие приседания – ставим ноги на ширине плеч, колени должны смотреть в разные стороны. Низко приседаем, удерживая тело над пятками. Переносим его вес с одной ноги на другую – одна нога сгибается, а вторая выпрямляется;
4. Тянем ноги – садимся на пол и максимально разводим ноги. Во время упражнения спина должна оставаться прямой. Сначала фиксируем руками щиколотки и стараемся грудью дотянуться до пола. Потом руками тянемся вперед, пока грудь не прикоснется к полу;
5. Распределение массы тела – садимся и широко разводим ноги, а согнутые в локтях руки ставим на пол. Постепенно наклоняясь к полу, нужно прислушаться к ощущениям тела. Чем ниже будем тянуться – тем больнее будет, но только так можно научиться правильно распределять массу тела.

Во всех положениях нужно задерживаться на 30 секунд.

После тренировки не должен болеть позвоночник – это значит, что упражнения делаются неправильно. Если болят мышцы таза и ног, следует лучше разогреваться во время разминки.

Заключение

Решив начать тренировки для шпагата, нужно соблюдать общие рекомендации:

• Занятия должны проходить регулярно – отлынивание и лень только увеличат срок достижения необходимой для шпагата растяжки;
• Лучшее время для тренировок – вечер, так как мышцы уже получили дневную нагрузку в виде повседневных дел и лучше отзовутся во время тренировки;
• Увеличивать нагрузки и продолжительность занятий нужно постепенно, давая организму время привыкнуть.

При регулярном и правильном выполнении растяжек и упражнений, освоить поперечный и продольный шпагат можно за 1-2 месяца даже при полном отсутствии спортивной подготовки.

Источник: https://fitnessvopros.com/planfit.ru/training/gimnastika/shpagat-uprazhneniya.html

Гибкое Тело

Многие считают, что после 20-30 лет невозможно сесть на шпагат и даже, что можно получить травму. Травму действительно можно получить, если вы не выполните ряд подготавливающих упражнений к шпагату (но об этом чуть позже). В детском возрасте мы гибче и растягиваемся быстрее.

Это связано с тем, что у детей больше хрящевой ткани, а с возрастом  большее ее количество заменяется костной. Также ребенок значительно подвижнее  взрослого человека, он постоянно бегает, прыгает, кувыркается. Его суставы постоянно подвижны и активны.

С годами наше тело становится менее гибким, суставы теряют подвижность, а мышцы и связки – эластичность. Но ваш возраст не говорит о том, что надо сидеть на месте. Гибкость – это такое качество, которое можно развивать в любое время. Главное сразу не гонитесь за результатом.

Правильно оцените свои физиологические данные, возрастные особенности и приступайте к занятиям.

Еще одно заблуждение – не думайте, что шпагат нужен только в спорте или балете. Нельзя опровергать его эстетическую сторону, его зрелищность, но и не стоит забывать о его пользе.

ПОЛЬЗА продольного шпагата:

—  стимулирует внутренние органы и мышцы,

—  устраняет половые расстройства и делает роды  менее болезненными, хорошая профилактика заболеваний мочеполовой системы,

— усиливает циркуляцию крови в ногах, бедрах и тазовой области,

— открывает подколенное сухожилие и мышцы бедер,

— облегчает ишиас (воспаление седалищного нерва) и боль в области крестца,

— укрепляет мышцы низа живота,

— освобождает напряжение в области паха, вызванное сидячим образом жизни,

— способствует свободному движению бедер, повышая мобильность тазобедренного сустава,

— вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел,

— избавляет ноги и пресс от жировых отложений.

Имеются некоторые ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ к освоению данного упражнения:

— травмы подколенных сухожилий и паховых связок,

— опущение матки,

— тяжелые травмы позвоночника или острые воспалительные процессы поясничного отдела или суставов.

Теперь мы видим, что осваивать шпагат может практически каждый, независимо о того новичок вы или нет. Но перед тем, как приступить к данному упражнению, надо подготовить тазобедренные суставы и мышцы ног к работе. Для продольного шпагата нам надо поработать над сгибателями бедра и подколенными (полусухожильными) мышцами и связками.

Выполняя упражнения, не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Избегайте рывков. Следите за дыханием.  Повторяйте упражнение на обе стороны. Глубокое ритмичное дыхание животом поможет усилить кровообращение в мышечных тканях. В результате увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам. Дыхание способствует концентрации сознания и помогает расслабиться.

Упражнение №1

Широкий выпад или поза бегуна

Вытяните левую ногу назад, стопу подверните в пол, тянитесь пяткой назад. Опустите грудную клетку и живот на правое бедро. Расправьте плечи, тяните лопатки к центру. Следите за ровным положением позвоночника.

Удерживайте положение не менее 30с.

Упражнение №2

Из предыдущего положения выпада расслабьте левое колено и опустите его на пол, вытяните левую стопу. Переведите руки влево и опустите предплечья на пол, правое колено отведите слегка в сторону.

К крайней точке расслабьтесь и старайтесь дышать глубоко. Чем дальше ваши руки будут располагаться от правой стопы, тем будет легче. Чем ближе руки – тем глубже раскрывается тазобедренный сустав.

Удерживайте положение не менее 30с.

Упражнение №3

Наклон в положении на колене

Руки опустите на правую ногу, либо на пол (если у вас хорошая растяжка). Сделайте глубокий вдох, расправьте грудь и плечи, на выдохе ровной спиной наклонитесь вниз. Направляйте таз назад, попробуйте опустить предплечья на пол. Слегка подтягивайте мышцы промежности.

 В крайней точке замрите. Удерживайте положение не менее 30с.

Упражнение №4

Выпад с прогибом

Из предыдущего положения вернитесь назад в выпад на правую ногу, опустите ладони на крестец, пальцы при этом направьте вверх.

Опустите плечи и на вдохе толкните копчик и таз максимально вперед и вниз, помогая себе ладонями. Опустите лопатки и плечи, вытяните весь позвоночник.

Упражнение №5

Поза голубя

Начните с положения на четвереньках. Продвиньте правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого запястья. Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика. Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Теперь вытяните левую ногу назад.

Не наклоняйтесь вперед, вместо этого пройдите руками назад, направляя таз вниз, к полу. По мере того как вы все глубже входите в позу, следите за тем, чтобы таз оставался ровным. Если выровнять таз не удается, поместите под правую ягодицу одеяло или кирпич.

Опуская таз все ниже, сильно прижимайте кончики пальцев к полу и вытягивайте обе стороны талии — это поможет удлинить поясницу и предохранить ее от перенапряжения.

Упражнение №6

Шпагат

Встаньте на левое колено, правую ногу вытяните вперед. Опустите руки на пол (если вам далеко до шпагата, можно по бокам поставить стулья и руками облокотиться на них), следите , чтобы таз и плечи были параллельны полу, два гребня бедра смотрят четко вперед.

Постепенно правая нога скользит вперед, а левая нога вытягивается назад. Не спешите выпрямлять ноги в коленях до конца: постепенно, когда суставы станут более подвижными, таз сам опустится ниже, и вы легко выпрямите ноги.

Держите спину максимально вытянутой и не опускайтесь к передней ноге, чтобы не нарушать баланс тела и не создавать напряжение в крестце. Удерживайте положение не менее 30с.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.gibkoetelo.ru/exercises/66-kompleks-uprajnenii-dlya-osvoeniya-shpagata

Упражнения и полезные рекомендации для правильного выполнения шпагата

Многие хотят иметь гибкое тело и желают научиться садиться на шпагат. Нас так восхищает и завораживает грация и легкость в движениях танцоров и гимнастов.

Однако такой пластикой может обладать любой человек, если этого захочет! Кто-то обладает врожденной гибкостью, а кто-то получает её благодаря правильным тренировкам, стоит чуть-чуть поделать шпагат для начинающих – и все начнет получаться!

Помните, у всех разное строение тела и генетика. Для того чтобы похвастаться хорошей растяжкой в 20, в 30 или в 40 лет, всего лишь необходимо с помощью регулярных упражнений развить эластичность связок, мышц и суставов.

Не надо стремиться быстро получить результат, особенно в домашних условиях, следует особое внимание уделить осторожности, делать растяжку лишь каждую неделю, по чуть-чуть увеличивать нагрузку. Способность сесть на шпагат как в детстве, так и в более зрелом возрасте является показателем здоровья всех отделов позвоночника, а также суставов.

Виды шпагата

Шпагат подразделяется на продольный, поперечный, провисной, вертикальный и шпагат на руках.

Одним из самых простых видов этой «легкой атлетики» является продольный. Такой вид подразумевает разворот корпуса к правой или левой ноге. При его выполнении задействуются те же самые группы мышц, что и при ходьбе.

Поэтому желающим быстро сесть на шпагат дома предпочтительнее выбрать продольную «версию».

Чтобы сесть в домашних условиях на такой шпагат, нужно уделить достаточное внимание растяжке внутренней поверхности бедра, задней поверхности бедра, а также нижней части спины.

Продольный шпагат подразделяется на два подвида: когда впереди правая нога, когда впереди левая нога. Делать растяжку нужно на обе ноги без отличий, потому что освоение одного вида продольного шпагата не гарантирует, что получится сделать второй.

Поперечный шпагат делать намного интереснее, и в то же время пользы для здоровья от него значительно больше. При его выполнении ноги разведены в стороны, а корпус «смотрит» вперед.

Упражнения, которые применяют для растяжки на этот вид шпагата, задействуют те мышцы, которые используются намного реже.

Провисной шпагат (его также называют «отрицательным») возможно быстро освоить только после того, как завершено обучение продольному. При его выполнении одна нога лежит в горизонтальной плоскости, а вторая приподнята над полом, при этом между ногами образуется угол более 180 градусов. Конечно, чтобы освоить данную разновидность шпагата, нужно обладать хорошей подготовкой и гибкостью.

Вертикальный шпагат представляет собой положение, когда одна нога стоит на полу, а вторая поднята вверх так, что обе ноги образуют между собой угол 180 градусов и больше.

В домашних условиях можно освоить все виды шпагата, главное задаться целью и не забывать регулярно делать упражнения, стараясь не пропускать ни одного дня в неделе.

Эффективные занятия для стрейчинга ног

Для того чтобы быстро сесть на шпагат в домашних условиях, нужно подобрать комплекс специальных упражнений на стрейчинг. Если делать все вовремя, результат будет заметен уже на вторую неделю.

Тренировочная программа, предназначенная для того чтобы освоить один из видов шпагата в домашних условиях, будет состоять из нескольких ступеней:

1. Разминка перед началом занятий, упражнения, направленные на разогрев мышц и связок ног.
2. Непосредственно сами упражнения на растяжку.
3. Заминка.

Разминку обязательно нужно делать перед началом тренировки, чтобы мышцы и связки лучше поддавались растяжке, а риск получения травмы сводился к минимуму.

Разогреть мышцы можно двумя способами: полежать в горячей ванне несколько минут, если находитесь в домашних условиях, или выполнить несложные интенсивные упражнения (пробежка, прыжки через скакалку, приседания, махи ногами). Привести мышцы в боевую готовность можно также с помощью интенсивного растирания ног.

Не надо стараться сделать разминку быстро. Она должна занимать около 10–15 минут. Вы обязательно почувствуете, когда тело будет готово к началу занятий.

Второй этап

Следующим этапом станет выполнение комплекса упражнений для шпагата. Важно помнить, что не стоит загружать неподготовленный организм всеми упражнениями сразу, а вводить их постепенно каждую неделю. Итак, какие упражнения следует выполнять?

1. Основным упражнением, входящим в этот комплекс, являются махи ногами. Его следует выполнять каждую неделю с первого дня занятий. Для выполнения необходимо перенести вес тела на одну ногу, а вторую поднять так высоко, насколько позволяет физическая подготовка. Выполняя это упражнение, спину нужно держать ровно, ноги не сгибать в коленях. Потом перенести вес на другую ногу и повторить упражнение.
2. Упражнение «бабочка» применяют, чтобы наиболее эффективно развить эластичность мышц внутренней поверхности бедра. Сидя на полу, нужно согнуть ноги в коленях, соединив при этом стопы, расположив при этом пятки на расстоянии как можно более близком к телу. Помогая руками, старайтесь коснуться коленями пола.
3. Приседания с выпадом на одну ногу, когда одна нога согнута в колене и находится впереди, а другая выпрямлена сзади. Из этого состояния присядьте как можно глубже.
4. Сидя на полу, развести ноги как можно шире, наклониться вперед, обхватить руками ступни или щиколотки и, продолжая наклоняться, стремиться коснуться грудью пола.
5. Из положения стоя положите одну ногу на какую-либо поверхность, находящуюся на уровне пояса, и максимально низко делайте наклоны к полу.
6. Лежа на полу поднять вертикально ноги и медленно до максимума разъединить их, продолжая раздвигать в стороны так, чтобы они не сгибались в коленных суставах.
7. Сядьте на пол и согните одну ногу, подтянув её близко к внутренней стороне бедра. Наклонитесь к другой вытянутой ноге, обхватив при этом её стопу.
8. Из положения стоя, расставив немного ноги, нужно попытаться, сохраняя спину прямой, коснуться руками пола.
9. Сидя на коврике, выпрямить ноги перед собой и наклоняться вперед, пытаясь лечь на них животом.
10. Опираясь на согнутые руки и ноги, стараться давить тазом вниз так, чтобы ноги расходились в противоположные стороны друг от друга. В самой нижней точке зафиксироваться.

Многие интересуются, возможно ли сесть на шпагат в домашних условиях за неделю. Да, возможно освоить эту позицию быстро в пределах одной недели, но для этого нужно уже иметь достаточную подготовку.

Шпагат для начинающих потребует немного больше времени: приблизительно от пары месяцев до года, чтобы получить желаемый результат.

Всё просто: нужно быть уверенным в своих силах! С каждой новой неделей у вас будет получаться всё лучше и лучше! Те же, кто освоит шпагат, ощутит множество положительных моментов от этого умения, как для здоровья, так и для внешней привлекательности!

Польза шпагата

Шпагат развивает гибкость и свободу в движении суставов, что ведет к элегантности и пластичности движений и лёгкой красивой походке.

Он оказывает стимулирующее воздействие на работу внутренних органов, а также мышц и связок, является хорошим средством для профилактики болезней мочеполовой системы, снимает напряжение в мышцах малого таза, вызванное малоподвижной работой, а также помогает их укреплению.

Удивительно, но шпагат также рекомендуется освоить при наличии варикозного расширения вен из-за того, что регулярные упражнения на мышцы ног улучшают кровообращение, сосуды становятся более эластичными. А уж о красоте ног и желаемом прессе, которые станут приятным бонусом ко всему прочему, можно и не говорить!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-shpagata/