Оглавление:



Программа тренировок для набора мышечной массы

программа базовых упражнений для набора мышечной массы

Представим вам в этой статье классическую программу для накачивания мышечной массы. Рассмотрим особенности этой программы и базовые упражнения.

Содержание

Особенности

В данной программе используется метод повышения и снижения нагрузки.
Постепенно повышая нагрузку от подхода к подходу, вы плавно выходите на максимальный вес и выполняете очень тяжелый подход. После этого вы делаете еще несколько подходов, но уже снижаете вес, чтобы выполнить нужное число повторений и сохранить технику.

Этот метод позволяет выходить на очень большие отягощения в максимальном подходе,< что стимулирует рост силы и массы мышц. Кроме того, плавный подход к максимальному весу позволяет избежать травм.

Внимание!

При этом большое количество подходов позволяет наработать технику движения на средних весах и глубоко проработать мышечные волокна.

Так же этот метод не вызывает сильной психологической усталости от работы с тяжелыми весами.

5 базовых упражнений для набора мышечной масс

Упражнение 1 — Подъемы на носки

Станьте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде.

Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.

Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.


В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

Упражнение 2 — Жим ногами лежа

Спина (особенно поясничный отдел и крестец) прижата к спинке.

Ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить: сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги так, чтобы при этом колени максимально опустились к груди, затем вернуться в исходное положение; по окончании движения сделать выдох.

Если поставить ступни в самом низу платформы, будет в первую очередь нагружаться четырехглавая мышца бедра. И наоборот, если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра).

Внимание: при выполнении этого упражнения держите в напряжении мышцы живота и максимально прижимайте поясничный отдел и область крестца к спинке тренажера во избежание травм позвоночника.

Упражнение 3 — Жим штанги лежа

Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч.

Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны.

Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях)

В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.

Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх. В нижней точке можно сделать паузу.

В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.

В более ранних статьях рассматривалась статья «Все о калориях».

Упражнение 4 — Отжимания на брусьях грудным стилем

Вы должны взяться между параллельными брусьями нейтральным хватом на прямых руках. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» зависит от вашей силы и степени гибкости. Затем по той же траектории поднимаетесь вверх, сделав выдох.

Подбородок при выполнении упражнения поднят.
Вы должны взяться между параллельными брусьями нейтральным хватом на прямых руках. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» зависит от вашей силы и степени гибкости. Затем по той же траектории поднимаетесь вверх, сделав выдох.

Подбородок при выполнении упражнения поднят.

Упражнение 5 — Гиперэкстензии

Примите начальное положение на скамье так, чтобы упор приходился ниже поясницы: чуть ниже паха. Таким образом, вам ничего не должно мешать выполнять наклоны. Обычно скамья для гиперэкстензии регулируется по высоте.

Отрегулируйте ее под себя и запомните настройки чтобы в следующий раз не терять время на подгонку. Не заводите руки за шею и не скрещивайте пальцы. Это не правильно. Это просто даст дополнительную и совсем не нужную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Просто разведите руки в стороны так, чтобы только слегка касаться пальцами шеи. Не сутультесь. Держите спину прямой, а грудь «колесом».
Очень важно следить за темпом упражнения. Упражнение выполняется в медленном темпе.

Читайте так же:  Упражнения в зале на внутреннюю часть бедра

Очень часто можно увидеть как люди торопятся сделать его побыстрее, думая, что чем чаще, тем лучше. Не тот случай. Выполняя упражнения быстро, вы теряете большую часть нагрузки на нужные мышцы, компенсируя ее «отскоком» или «отбивом» тела в максимальных точках.

Грамотнее выполнять упражнения останавливаясь на 1-2 секунды в точках максимального напряжения, а без этого ничего хорошего рывками вы не добьётесь. Только кровь к голове нагоните.

При этом советуем почитать следующий материал:

А самое важно, не забываем питаться (много и часто):

Советы при выполнении упражнений

  • Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.
  • Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от Вашего собственного. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.
  • Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно.
  • Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия Вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам).

Видео упражнений

Подъем на носки стоя

Жим ногами лежа

Жим штанги лежа

Отжимания на брусьях в грудном стиле

Гиперэкстензия

Источник: http://fitnessvopros.com/fitmania.by/fitness-life/treningi/trenirovki-dky-naboramassu.html



Программа тренировок для набора массы


Программа тренировок для набора масс
ы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих.

Каждому упражнению, каждой программе, всему в бодибилдинге и фитнесе свое место и время. Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейросвязью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. Теперь настало время воспользоваться накопленными ресурсами и естественно возникает вопрос, с чего начать свою спортивную карьеру.

Тело человека очень сбалансированный и рентабельный механизм. Сбалансированность значит, что развить одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других невозможно. Рентабельность организма заключается в том, что он не станет тратить лишнюю энергию и ресурсы, если на то нет веских оснований. Поэтому для того, что бы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходима прогрессия нагрузок.

По сути, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую нагрузку, которую Вы ему даете на каждой тренировке. Вот почему нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами.

Но, поскольку тело постоянно пытается находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело. Следствием этого является то, что маленькие мышечные группы невозможно нарастить без больших.

Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые упражнения, легче прогрессировать нагрузку.

Из сказанного выше следует, что набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам.

Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок.

Важно!

Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно.

Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться.

Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.

Программа тренировок для набора массы нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление». Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке.

Поэтому Вам необходимо отказаться от алкоголя, высыпаться и применять диету бодибилдера. Главное, что бы баланс калорийности Вашего дневного рациона был положительным.

Да, Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

Важным условием восстановления является тренировочный сплит, когда на одной тренировке Вы качаете одну мышечную группу, на следующей другую, что позволяет первой дольше отдыхать и восстанавливаться.

В период восстановления организм достигает пиковой точки – суперкомпенсации, когда мышца становится больше и сильнее, вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.

I день (Понедельник) – грудь и бицепс
1) Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
2) Жим под углом 3 подхода по 12 повторений
3) Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений
4) Молотки – 3 подхода по 12 повторений

II день (Среда) – ноги и плечи
1) Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
2) Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
3) Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
4) Армейский жим – 3 подхода по 12 повторений

III день (Пятница) – спина трицепс
1) Становая тяга – 4 подхода по 12 повторений
2) Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений
3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
4) Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Источник: http://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/programm/dleanaboramassi



Базовая программа тренировок для набора массы

Доброго времени суток, уважаемые читатели!

Читайте так же:  Упражнения для мышц живота в домашних условиях

Сильные мышцы – ключ к созданию идеального здорового и красивого тела. Чтобы мышцы росли, они нуждаются в хорошей нагрузке. В статье речь идёт не о фитнесе (по русски — физкультуре), а о настоящем силовом тренинге! 

Основные правила

Базовые упражнения лучше всего способствуют набору мышечной массы тела. Нагрузки должны быть хорошо подобраны под Ваш текущий уровень тренированности. А комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы последовательно увеличивать Ваши физические возможности.

Адаптированная к конкретному человеку базовая программа должна включать упражнения с такими весами, которые вы можете поднять от шести до двенадцати раз. В таком числе повторений мышцы растут больше всего.

Совет!

 Меньшее количество повторений приводит к акценту на силовых показателях. Большее – к развитию выносливости мышц. При обоих вариантах мышцы не так сильно увеличиваются в размерах, как при 6-12 повторениях.

Поэтому, если речь идёт собственно о наборе мышечной массы, то необходимо следовать указанным нормам.

Тренировки для новичков

В бодибилдинге необходимо различать два понятия: базовые и изолирующие упражнения. Основу силовых тренировок составляют базовые упражнения для набора массы. Это приседаний, становая тяга, жим штанги лёжа и стоя, подтягивания.

При выполнении таких упражнений задействовано большое количество мышц. Но, порой, нужна проработка отдельной мышцы. Вот тогда приходят на помощь изолирующие упражнения, действие которых имеет узкую направленность, т.е. на один сустав, что придает мышце форму и рельеф. Например, подъём гантелей на бицепс, разгибание блока на трицепс.

Поскольку наша цель – набор мышечной массы, то основной упор делаем на базовые упражнения.

Последний подход в каждом упражнении необходимо выполнять до отказа. Такой способ наращения массы будет наиболее результативным. Но не переусердствуйте! О росте мышц говорит не факт достижения отказа на тренировке, а рост силовых показателей на последующей тренировке. Если Вы прибавили в силе, значит хоть чуть-чуть прибавили и в мышечной массе.

Степень подготовленности атлета в базовой программе определяет количество подходов за тренировку. Этот показатель может меняться в результате регулярных тренировок. Как правило, спортсмены со стажем осуществляют от двух до четырёх походов в каждом упражнении. Начинающим рекомендуется один-два. За тренировку выполняется от 1 до 3 базовых упражнений и от 0 до 4 изолированных.

Сколько раз в неделю ходить в тренажёрный зал

Самый идеальный вариант – двухразовое посещение зала. Это удобно и при высокой загруженности, т.к. можно заниматься два выходных дня подряд. И этого вполне достаточно, если вы тренируетесь «базой».

Нужно помнить о правильном питании. Чуть больше белковых продуктов, а также больше сложных углеводов, чтобы иметь достаточно энергии для тренировок и наращивания мышц.

Разминка, тренировка, заминка

Перед тренировкой обязательна десятиминутная разминка, чтобы разогреть мышцы и подготовить их и связки к силовым нагрузкам.

Переходим к основной части тренировки. Каждое упражнение необходимо начинать с пары разминочных сетов. Примерно 50% и 75% от рабочего веса. Сделать по 10-12 повторов.

Между подходами делайте отдых 2-3 минуты. Не стойте на месте, лучше тихонько походите по залу — задача восстановить дыхание и сердцебиение перед следующим подходом. Перерыв между разными упражнениями – до 5 минут.

Внимание!

По окончании тренировки – десятиминутная заминка, включите в неё растяжку.

Как определить уровень качественной полноценной тренировки? Только по ощущениям! Учитесь слушать собственное тело. После тренировки Вы должны чувствовать приятную усталость, но ни в коем случае не разбитость (читайте про перенапряжение).

Восстановление

Не следует забывать о ещё одном важном моменте – процессе восстановления.

Восстановление организма от тренировки к тренировке включает в себя полноценный сон, достаточный отдых и правильное питание.

С чего начать новичку в тренажёрном зале

С базовой программы тренировок! Выберите одну из приведённых выше и придерживайтесь её один-два месяца. Но не стоит забывать, с течением времени происходит процесс привыкания. Здесь снова важно слушать своё тело.

Организм запрашивает новые веса и подходы — Вы становитесь сильнее и выносливее, но после наступает непроходящее чувство утомления. Это перетренированность.

Возможно Вам стоит больше отдохнуть, но в дальнейшем необходимо будет вносить изменения в программу и составлять новый комплекс с изменениями порядка упражнений, количества сетов и повторений, изменением рабочих весов.

Важно понимать, что одной универсальной программы тренировок не существует!

Достоинство бодибилдинга заключается в том, что любое упражнение может стать вариативным, его можно выполнять на тренажёре, со штангой и гантелями. Динамику своих достижений каждый начинающий спортсмен может фиксировать в специальном дневнике тренировок.

Натуральный бодибилдинг. Силовой фитнес

В заключение хочется сказать, что красивое подтянутое тело всегда было предметом восхищения. Нет сомнений, что кто-то из молодых ребят или мужчин постарше хотел бы добиться такого результата как можно быстрее. Почти все профессиональные атлеты, и многие любители принимают анаболические стероиды для ускорения получения результата.

Добиться хороших результатов можно и без опасных фармакологических препаратов. Приверженцы бодибилдинга без стероидов считают, что их метод более ориентирован на здоровый образ жизни. Такие «натуральные» атлеты идут к своей цели – набору мышечной массы – более долгим путём, но и более стабильным.

Посмотрите чего добились натуральные атлеты начала 20 века.

Удачи Вам в тренировках!

Источник: https://power-fitness.ru/bazovaya-programma-trenirovok-dlya-nabora-massy.html



Тренировки для набора мышечной массы для новичков

Многие профессиональные тренера всегда отмечают, что мышцы новичка очень похожи на губку.

Организм принимает с максимальной отдачей любую нагрузку, потому даже при нарушении техники упражнений и неправильных тренировках невозможно не расти.

Важно!

Тем не менее, если вы хотите добиться максимального прогрессирования, а не просто ходить в спортзал три дня в неделю ради отметки в клубной карте, то нужно выработать правильный подход и понимание.

В стандартных программах тренировок на массу для начинающих, которое можно найти в сети, обычно не учитывается индивидуальность. Они максимально одинаковые и словно сделаны под копирку. Но, если вы хотите, чтобы объем и сила ваших мышц увеличивались максимально быстро, все же придется вникнуть в основы и базовые понятия.

Важность прогрессии нагрузки при тренировках на массу

Первое правило, которое вы должны запомнить – тренировки должны быть тяжелыми и интенсивными. Чем больший вес вы поднимаете и тянете, тем быстрее будет увеличиваться сила и мышечная масса.

Читайте так же:  Упражнения для живота и спины

Организм будет подстраиваться под новые условия, отвечая на нагрузку соответствующим образом.

Если вы будете тренироваться с одним и тем же весом, не обращая внимание на прогрессию нагрузки в упражнениях, то скорость набора массы очень быстро замедлиться.

Прогрессия может осуществляться следующими способами:

  • Изменение веса отягощений;
  • Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями;
  • Увеличение количества повторений в подходе;
  • Сочетанием упражнений для увеличения их эффективности;
  • Применением различных «уловок» и приемов.

К последнему пункту относятся любые негативные повторения, задержки в пиковых точках (медленные повторы), статическая и статодинамическая работа, дропсеты и тд.

Все это может быть полезно для атлетов после 1–2 года тренировок, но до этого времени, то есть для новичков, программа тренировок для набора мышечной массы должна быть максимально простой.

Базовые упражнения – от 80% до 100% всей тренировочной нагрузки.

Откажитесь от системы сплитов на первое время

Сегодня даже профи успешно опровергают то, что сплит система является вершиной бодибилдинга и не существует ничего лучше для развития мышц, чем разделение нагрузки по мышечным группам.

Тем не менее, современные исследования все чаще доказывают то, что такая схема и сплит тренировки не столь эффективны, как принято считать.

Особенно для новичка, который может получать гораздо больше от работы на все тело или верх/низ.

Гораздо эффективнее прорабатывать за одну тренировку все тело, особенно если вы занимаетесь 3 раза в неделю.

Так вы сможете обеспечить максимальную выработку анаболических гормонов и задействовать больше мышечных волокон в каждом движении.

Потому сплиты более эффективны тогда, когда организм уже достиг определенного предела и для прогрессирования тренировку нужно разбивать на мышечные группы. Это позволит прорабатывать конкретные участки.

Важно понимать, что организм – единое целое и невозможно добиться локального влияния от тренировок. Например, если вы тренируете ноги, у вас будут расти и руки, хотя и в меньшей степени, чем мышцы, которые подвергаются непосредственной нагрузке. Это связано с выработкой гормонов.

Во время тяжелой физической работы в кровь высвобождается большое количество гормонов (особенно тестостерона и гормона роста), которые «распространяются» по всему организму. В итоге, чем больше этих гормонов будет вырабатываться, тем быстрее будет общий мышечный рост и прогрессирование.

Тренировка груди, рук и пресса конечно обеспечит выработку гормонов, но вряд ли этого хватит для того, чтобы каждый месяц прибавлять в массе и силовых показателях. Потому новичкам часто рекомендуют разделять тренировки на верх/низ/все тело, особенно если заниматься по 3 раза в неделю. Например:

  1. Понедельник – верх тела.
  2. Среда – низ тела.
  3. Пятница – всё тело.

Самую тяжелую тренировку лучше ставить на тот день недели, после которого идет 2 дня отдыха.

Нужно ли новичкам делать кардио?

Еще 5–10 лет назад считалось, что для набора мышечной массы для новичков достаточно просто делать побольше базовых упражнений и много кушать. Конечно, это бесспорные аргументы, но современная фитнес культура и множество исследований показывают, что этого недостаточно. Важен ли бег для новичка? Безусловно.

Вопреки заблуждениям о том, что он «отбирает» калории, которые нужны для роста мышц, практика и наука доказали, что ситуация с бегом абсолютно противоположная. Аэробная нагрузка позволяет не только ускорить мышечный рост, но и улучшить качество мускулатуры, сделав ее более выраженной и рельефной.

Спринт и вовсе стал одним из неотъемлемых видов бега для развития взрывной силы и улучшения нейромышечной связи. Тем не менее, кардио тренировки должны быть разнообразными, организм адаптируется к любому виду нагрузки и чередование важно в любом виде физической нагрузки. Старайтесь включать в ваши тренировки:

  • Бег (в быстром и среднем темпах, трусцой);
  • Обычный и наклонный бег на дорожке;
  • Эллиптический тренажер;
  • Тренажер для гребли;
  • Велотренажер.

На какие упражнения нужно делать упор новичкам?

Многие порталы и тренеры не особо вникают в суть и распространяют заезженные стереотипы, которые скорее несут вред, чем пользу. Например, что для тренировок для набора массы обязательно делать становую тягу.

Конечно, это упражнение очень практичное и эффективное, но не для новичка. Для него нужна координация, равновесие, сильные мышцы спины (особенно поясница) и идеальная техника.

Более того, для этого упражнения нужны серьезные веса, потому новичкам оно попросту не подходит.

Совет!

Если вы хотите действительно прогрессировать, то необходимо включить в тренировки следующие упражнения:

Для ног:

  • Приседания со штангой (обычные и фронтальные);
  • Румынская тяга;
  • Сгибания и разгибания ног в тренажере;
  • Жим ногами в тренажере;
  • Подъем на икры.

Для груди:

  • Жим штанги от груди (на горизонтальной и наклонной скамье);
  • Жим и разводка с гантелями;
  • Пулловер.

Для спины:

  • Тяга верхнего блока к груди;
  • Подтягивания (вначале можно без веса);
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Горизонтальная тяга;
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой.

Для плеч:

  • Жим штанги/гантелей стоя;
  • Махи с гантелями вперед и в стороны;
  • Разведение гантелей в наклоне;
  • Тяга штанги к подбородку;
  • Шраги.

Для рук:

  • Подъем штанги на бицепс (обычный и E-Z гриф);
  • Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя;
  • Жим штанги лежа узким хватом;
  • Отведение руки назад в наклоне;
  • Жим из-за головы стоя/сидя;
  • Разгибание рук на верхнем блоке (обычным и обратным хватом).

Для пресса:

  • Скручивания;
  • Косые скручивания или книжка;
  • Подъем ног в висе.

Становую тягу на первый год тренировок лучше полностью исключить из программы. Во-первых, чтобы это движение было эффективным, нужна идеальная техника. Во-вторых, упражнение сильно нагружает трапециевидные мышцы (а не широчайшие, как обычно принято считать), что также не всегда пойдет на пользу новичкам.

Если же вы все таки решили вводить становую тягу в свою программу, то ставьте упражнение в середину тренировки, когда мышцы спины уже разогреты. Перед началом выполнения лучше сделать 1—2 подхода гиперэкстензии без веса (по 10–12 повторений), чтобы поясница была полностью готова к тяжелой нагрузке.

Источник: https://tobesport.ru/nabor-massy/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih.html

Программа базовых упражнений для набора мышечной массы


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *